Este domingo he completado la 7ª semana de las 16 previstas de preparación del Maratón de Nueva York del próximo mes de noviembre, con un total de 93,9 kilómetros recorridos, a un ritmo medio de 04:34 minutos por kilómetro.
Estos son los mejores datos combinados de entrenamiento semanal desde la semana comprendida entre el 19 y el 25 de agosto de 2013, hace un año, que concluyó con 92,4 kilómetros entrenados, a un ritmo medio de 04:30 minutos por kilómetro.
Desde entonces, no había culminado una semana de entrenamientos con unas cifras combinadas de distancia recorrida y ritmo medio mejores que la actual. Considero que la coincidencia en las fechas se debe, entre otros motivos (disponibilidad de mayor tiempo libre, climatología, ausencia de alergia, etc.), a las consecuencias de los rodajes de verano en Sacti Petri y, concretamente, a los entrenamientos sobre la arena de la playa de La Barrosa, descritos en este otro artículo.
Con esto, el plan de entrenamientos para el citado Maratón, en su 7ª semana, indica una media semanal de 82,4 km, a un ritmo medio de 04:49 minutos por km, mejor que el del 2013, en la misma semana, en unos 4,5 km semanales más y en un ritmo inferior en 3 minutos por km. Los gráficos, respectivos, de ritmo y distancia en 2014 (líneas y puntos oscuros), comparados con el año anterior (líneas y puntos claros), son los siguientes:
La secuencia es, por el momento, buena y, aunque de manera aún muy preliminar, permitiría pensar en un entorno de marcas similar al del 2013 (03:03:00) e, incluso, un buen desempeño en el Maratón de Berlín del próximo final de septiembre. No obstante, queda aún un periodo de entrenamientos muy importante.
En los entrenamientos de esta semana se han introducido dos novedades:
- Una ligera modificación en la secuencia estándar de entrenamientos diarios.
- El descubrimiento de una nueva ruta de rodaje en la Dehesa de la Villa.
Ambos aspectos se describen a continuación:
Secuencia de Entrenamientos Diarios
La principal modificación ha consistido en la introducción de un día de repeticiones de un kilómetro a un ritmo controlado y de otro día de rodaje medio a un ritmo controlado.
La secuencia estándar queda, en las distancias recorridas y los ritmos medios diarios de rodaje, aproximadamente, como sigue:
- Lunes: 14,0 km – 04:50 minutos por km (rodaje lento).
- Martes: 14,0 km – 04:45 minutos por km (rodaje lento).
- Miércoles: 8,0 km – 04:00 minutos por km (repeticiones de 1 km), más 2,0 km de rodaje de recuperación controlado.
- Jueves: 14,0 km – 04:50 minutos por km (rodaje lento).
- Viernes: 10,0 km – 04:15 minutos por km (rodaje rápido controlado).
- Sábado: 20,0 km – 04:50 minutos por km (rodaje largo, en la nueva ruta que se describe).
- Domingo: 6,0 km – 03:45 minutos por km (series de 1 km) más 4,0 km de rodaje de recuperación controlado.
En las próximas semanas se intentará mantener y, si es posible, mejorar en los ritmos, una secuencia similar, aunque las diversas ocupaciones y una intensa agenda de viajes en septiembre y octubre (Vitoria, Amsterdam, Valladolid, París, Barcelona y Berlín, en principio) convertirán en complicado este objetivo.
Nueva Ruta Alternativa en la Dehesa de la Villa
Dada la reducida longitud (3,4 kilómetros, ida y vuelta) de la ruta estándar de entrenamiento en el Circuito de la Dehesa de la Villa que empleo habitualmente (más de 40.000 km de entrenamientos en los últimos 14 años), he combinado esta ruta con otros recorridos en el parque, entre los que se encuentran, principalmente, una parte del recorrido del circuito del Cross de los Poetas, la antigua Carretera de la Dehesa de la Villa (ahora reservada al uso peatonal y al carril bici) y algunos otros senderos por el bosque, que se describen a continuación.
En los enlaces del párrafo anterior se unen los artículos que describen sendos recorridos (Circuito de la Dehesa de la Villa y Cross de los Poetas), siendo el primero de ellos el más visitado, con diferencia, de los 78 que componen este blog.
A continuación se incluye una fotografía de esta ruta alternativa, dividida en 6 tramos de distintos colores (por este orden, rojo, azul, violeta, anaranjado, amarillo y verde), sobre los que a continuación se profundiza.
Los datos generales de esta nueva ruta son los siguientes:
- Distancia: 5,7 km, sin repetición de tramos, que se pueden convertir en 7,2 km con la repetición del primer tramo de 1,5 km, tal como se indica a continuación. De esta forma, un buen rodaje largo de algo más de 20 km se consigue con tres vueltas completas a esta ruta.
- Perfil: combinación de tramos llanos y significativas cuestas. En particular, el recorrido incluye tres largas subidas de, respectivamente, 320, 470 y 450 metros, de una importante inclinación en la mayor parte de sus tramos, junto con un largo descenso de 1.070 metros a través de la antigua Carretera de la Dehesa de la Villa.
- Superficie: mixta, compuesta por la arena sobre cemento del tradicional Circuito de la Dehesa de la Villa y de la antigua Carretera, tierra del bosque en el interior del bosque y unos breves tramos de asfalto (carretera interior de acceso al Instituto Fabiola) y adoquinado (calle de bajada en el frontal de la residencia de la Universidad Antonio de Nebrija). Es preciso destacar, a modo de precaución, que en algunos tramos (en particular, en la tercera subida, con final, de nuevo, en las inmediaciones de La Paloma) el terreno esta plagado de grandes surcos ocasionados por el descenso del agua, y que en algunos otros (lateral de la calle Pirineos e inmediaciones del Instituto Fabiola) existen numerosas raíces de árboles que sobresalen del suelo.
- Entorno: excelente, en consonancia con las características de este parque – bosque. Mejora, incluso, las bondades del tradicional Circuito, dado que combina sus atractivos (por ejemplo, las vistas del mirador en la curva de los 200 metros, el paso por la Fuente de la Tomasa, etc.), con otros muy agradables tramos, como la mayoría de los interiores del bosque, entre los árboles, el descenso por la antigua Carretera, con las vistas de la Sierra de Guadarrama, barrios del oeste de Madrid y carretera de La Coruña, etc.
- Nivel de dificultad: se trata de un recorrido muy duro, dado el alto porcentaje de tramos de cuestas y la importante inclinación de la mayor parte de estas. El recorrido de prueba realizado se completo en 20,4 km a un ritmo medio de 04:50. Estimo que el handicap respecto a un recorrido de la misma distancia llano se puede situar en, aproximadamente, 10 – 15 segundos por kilómetro.
- Fuentes en el recorrido: a instancias del amable comentario de Mario al final de este post, incluyo en la descripción del recorrido las varias fuentes de agua potable que se encuentran en su trazado o en sus inmediaciones. Se trata de fuentes de agua fresca; no olvidemos que precisamente es esta una zona de paso de las conducciones de agua originales desde la sierra norte de Madrid hacia el centro de la ciudad. Como curiosidad relacionada con esto, a eso debe este circuito su denominación «del Canalillo». Para los interesados en profundizar en la importancia del agua en la zona y, en concreto, en el nacimiento del barrio de Tetuán de las Victorias recomiendo el muy buen libro «Tetuán» de Bea Burgos.
Las características de los tramos en que se divide la descripción de la ruta en la fotografía anterior son las siguientes:
Tramo 1: Inicio – Km 1,5
Discurre por el tradicional Circuito de la Dehesa de la Villa.
Es un tramo llano, ancho y con bastantes, aunque abiertas, curvas, adecuado para mejorar significativamente el ritmo en el caso de que se «cierre» el circuito de los 5,7 km con la vuelta al inicio del circuito en la fuente colindante a la antigua Carretera.
El punto del km 1,5 coincide con el inicio de la larga recta en cuesta que une el Circuito con la parte superior de la Dehesa de la Villa (en concreto, con las inmediaciones de la terraza de La Paloma, frente al Instituto del mismo nombre).
En este tramo nos encontramos con dos fuentes de agua potable. Una al principio del recorrido y otra en la curva a la derecha a los 400 metros («Fuente de la Tomasa»). Ambas con agua fresca, habitualmente.
Tramo 2: Km 1,5 – 2,0
Consiste, principalmente, en la cuesta de 320 metros que une el Circuito con la citada parte superior cercana a La Paloma. El punto kilométrico 2,0 coincide con la zona de juegos previa a la terraza.
La dificultad de la cuesta es evidente, sobre todo en los muy empinados tramos finales (probablemente, el tramo más duro de toda esta ruta).
Tramo 3: Km 2,0 – 3,0
Bordea por el interior las dos terrazas de la parte superior de la Dehesa de la Villa de la calle Francos Rodríguez (La Paloma y Mirador del Narcea) y el Centro de Interpretación que se ubica a continuación de esta segunda.
En su parte intermedia transcurre por la parte de inicio de la ruta de gran recorrido GR-124 (se transita cerca de su cartel indicador, que se deja a la izquierda), cruza la carretera de asfalto de entrada al Instituto Fabiola y enlaza, en diagonal, con la parte superior de la antigua Carretera.
Su parte final incluye el descenso por esta Carretera desde dicho punto hasta, aproximadamente, su zona intermedia, coincidiendo el km 3,0, precisamente, con el punto de entrada al tradicional Circuito.
Por este tramo se pasa cerca de dos fuentes en la zona alta de Francos Rodríguez, aunque no coinciden exactamente con el trazado del circuito. Una en la acera de la citada calle a espaldas de las instalaciones municipales que se dejan tras el Centro de Interpretación (dicen que con una de las aguas más frescas de Madrid), y otra en el punto de cruce entre el Instituto Fabiola y la Antigua Carretera, en el trazado de la subida que se comenta más adelante. Asimismo, en el descenso de dicha carretera se cruza también cerca de la fuente del inicio del circuito comentada en el Tramo 1 y con otra, aunque habitualmente inactiva, en la curva del Mirador.
Tramo 4: Km 3,0 – 4,0
La primera parte incluye la continuación del descenso por la antigua Carretera hasta el punto de entrada, de nuevo, en el parque, aproximadamente a la altura de las instalaciones recreativas del Ciemat. El descenso total por la Carretera, incluyendo el del anterior tramo, asciende a 1.070 metros.
La segunda parte se compone, básicamente, de la subida en diagonal por el parque hasta la curva a la derecha que da acceso al lateral del Instituto Fabiola, que se rodea por se interior.
Aproximadamente a la mitad de esta subida de 470 metros se cruza el Circuito de la Dehesa de la Villa en su curva de los 400 metros previa a la Fuente de la Tomasa. El paso por el km 4,0 tiene lugar en la última curva a la izquierda al final de la valla interior del Instituto.
En este tramo se corre cerca de tres fuentes: la comentada del inicio del circuito, la de la Tomasa también citada, en el punto intermedio de la cuesta, y la comentada en el Tramo anterior, al final de la cuesta.
Tramo 5: Km 4,0 – 5,0
Al principio recorre, en sentido inverso, una de las partes más duras del recorrido del Cross de los Poetas, comenzando por una bajada, primero hacia la derecha en dirección al Cerro de los Locos y, a continuación, y antes del llegar a la explanada del mismo, a la izquierda hacia la cuesta diagonal de subida a la parte superior de la Dehesa de la Villa.
Esta tercera y última cuesta tiene una distancia de unos 450 metros y acaba en los juegos infantiles cercanos a la terraza de La Paloma. La parte final de este tramo consiste en la incorporación, por dentro, a la parte del parque paralela a la calle Pirineos, encontrándose el km 5,0 justo enfrente del grupo de chalets de, relativamente, nueva construcción que presentan en la fachada un gran cartel de «Se Alquila».
Esta es una de las partes del recorrido en que más atención hay que prestar al suelo, dada la estrechez del sendero, su inclinación en algunos puntos y las abundantes raíces que sobresalen del suelo.
Tramo 6: Km 5,0 – 5,7
Continúa por el paralelo interior del bosque cercano a la calle Pirineos hasta la llegada a la rotonda de entrada a la Universidad Antonio de Nebrija. Se desciende por la calle adoquinada, muy empinada, paralela al edifico de la Residencia de esta Universidad y acaba, de nuevo, en el Circuito, girando hacia la izquierda hasta la verja de las instalaciones del Canal de Isabel II y volviendo, por el camino paralelo hasta el punto kilométrico 1,5 que iniciaba la subida la cuesta.
Este recorrido, que no repite en ningún momento ningún tramo, puede complementarse con la vuelta por el tradicional Circuito hasta su punto de inicio en la fuente, ampliando la ruta en 1,5 km hasta los 7,2 km.
Aunque el Circuito de la Dehesa de la Villa de 3,4 km es mi ruta preferida de entrenamiento, pienso que esta alternativa, a pesar de su dureza, es interesante debido a las siguientes ventajas:
- Su mayor longitud y la ausencia de repeticiones de tramos la hace más atractiva y entretenida para rodajes largos.
- La combinación de perfiles permite entrenamientos más duros, óptimos para la puesta en forma en determinados momentos de adquisición general de fondo (para mejorar la rapidez no es muy adecuada).
- El entorno, al combinar diversas partes de la Dehesa de la Villa, es, incluso, más atractivo del ya por sí óptimo del Circuito.
- Combina varias superficies, pero la predominante es la tierra.
Para concluir, como en algunos otros artículos, agradezco la opinión, en apartado de comentarios, de los lectores que amablemente lo consideren oportuno.
La República del Running 
Hola José Manuel, aunque también soy un asiduo a Dehesa de la Villa desde hace algo más de 3 años llevo muchos menos km que tú corridos por ese parque. Lo tuyo son palabras mayores… La verdad es que tenemos una gran suerte de tener semejante parque/bosque en plena ciudad que nos permite huir del asfalto y de los coches, además de evitar molestias a los peatones por las aceras.
Hasta ahora siempre hacía el circuito lineal de ida y vuelta haciendo muchas veces la ida por la parte llana y la vuelta por el camino de la izquierda lleno de toboganes para meter un poco de variedad. Sin duda el circuito que planteas es mucho más divertido y le da variedad ya que son algo más de 5km sin repetir zonas. Como dice el refrán, a la tercera va la vencida y ayer por fin lo completé tal y como lo planteas; los dos primeros intentos hubo fallos de orientación…
Algo que podrías además indicar es que se pasa hasta dos veces por fuentes que en estos meses de veranos siempre viene bien echarse un trago. La primera al principio del recorrido que coincide con el final del tramo 3 y otra justo al acabar la subida del tramo 4. Puede ser útil esa información para los que empiecen a conocer el parque.
En 2015 correré mi primera maratón (Madrid) y creo que este circuito puede venir muy bien para la preparación, ¿cómo lo ves?
Espero que sigas con tu blog que siempre es interesante leerte.
Un saludo,
Mario.
PD: algún día, te preguntaré por las marcas de 100m, 200m, etc que se supone que hay en el parque porque soy incapaz de verlas aún habiendo leído tu post al respecto tropecientas veces…
Hola Mario.
Muchas gracias por tu amable y completo comentario. Me encanta que comentéis en el blog y aportéis vuestras opiniones y sugerencias. En tu caso, además, con una aportación importante que había pasado desapercibida. En efecto, he incluido una descripción de los puntos donde se encuentran algunas de las fuentes en el recorrido, junto con una introducción al principio. Gracias por recordarlo.
El camino ida y vuelta que comentas también lo hago a veces. Es más variado, aunque, para mi gusto, algunos de los puntos alrededor del Cerro de los Locos son demasiado estrechos. Pero es una buena alternativa.
Me alegra que te haya parecido buena la comentada. Es muy dura y óptima para preparar un maratón en la primera fase de entrenamientos. Te animo al objetivo de Mapoma 2015 como primer maratón; es una experiencia inolvidable y, sobre todo, te «enganchará». En el blog puedes encontrar algunos artículos bastante detallados sobre esta carrera, que he completado muchas veces.
En cuanto a las medidas, creo que lo mejor es que un día que nos veamos por allí comentemos. La verdad es que se han liado un poco con tantas superposiciones. En mi opinión, la mejor medición es la original en color rosado (que prácticamente ha desaparecido) y coincide bastante bien con las marcas del GPS Garmin que utilizo. En las blancas y negras sucesivas que se han ido incorporando tienen algunos fallos.
Gracias y un abrazo. Nos vemos.
JM.
Hola JM, me han encantado los post que has puesto de la dehesa, sabes de algún grupo que salga a correr por el parque por las tardes? Gracias