Planes de Entrenamiento de Maratones por debajo de 3 horas

“If you want to run, run a mile. If you want to experience a different life, run a Marathon” (Emil Zatopek).

Hasta el momento, he corrido dos Maratones por debajo de 3 horas, Berlín 2009 (2.58) y Londres 2011 (2.57).

Se trata de dos de los Cinco Grandes Maratones del Mundo, junto a Nueva York, Boston y Chicago. Ambas organizaciones son excelentes, congregan a más de 40.000 corredores y tienen recorridos céntricos. El perfil de Berlín es casi completamente llano, con escasamente un par de ligeros desniveles en el recorrido (en su primera parte, entre los kilómetros 5 y 10, y en la parte final, alrededor del kilómetro 35). El de Londres, siendo también, en general, llano, tiene algunas pequeñas dificultades adicionales en forma de pequeñas cuestas en las salidas de algunos túneles, en el cruce de puentes (Tower Bridge, por ejemplo) y en las zonas colindantes con el Támesis. La sensación es que, a igualdad de condiciones climatológicas, para una marca alrededor de las 3 horas, Londres puede ser entre 1 y 2 minutos más lento que Berlín. En cualquier caso, ambos son, probablemente, entre 5 y 7 minutos más rápidos que Mapoma.

A continuación describo, a grandes rasgos, los planes de entrenamiento seguidos.

El entrenamiento se dividió en tres ritmos distintos:

1.- Ritmo anaeróbico. Series y repeticiones. Aproximadamente, entre el 10 y el 15% del kilometraje total (incluyendo competiciones). Una o dos veces por semana (en el segundo caso, una de ellas de menor intensidad).  Aconsejables: 6/8 x 800 (media 2.40 – 2.50) y 2 / 3 x 3000 (media 11.00 – 11.15).

2.- Ritmo aeróbico controlado. Rodajes de 7 a 17 kilómetros a ritmo alto pero sin superar el umbral anaeróbico (es decir, poder hablar mientras se corre). Aproximadamente, entre el 30 y el 40% del kilometraje total. Ritmos medios entre 4.05 y 4.15 el kilómetro.

3.- Ritmo aeróbico lento. Recuperaciones y rodajes largos a ritmo cómodo. aproximadamente, entre el 50 y el 60% del kilometraje total. Ritmos medios entre 4.25 y 4.35 el kilómetro. Aproximadamente el 30% de este entrenamiento en rodajes con cuestas.

Los kilometrajes y ritmos medios ponderados totales y semanales fueron los siguientes:

Berlín 2009 (Finales de Septiembre)

Total 15 semanas: 83 km promedio semanal – Ritmo medio ponderado 4.18 minutos / kilómetro.

Semana 01: 79 km – 4.19

Semana 02: 81 km – 4.19

Semana 03: 80 km – 4.20

Semana 04: 79 km – 4.16

Semana 05: 84 km – 4.19

Semana 06: 82 km – 4.20

Semana 07: 93 km – 4.21

Semana 08: 86 km – 4.17 (Domingo Trofeo San Lorenzo 10,8 km – 40.55).

Semana 09: 81 km – 4.17

Semana 10: 87 km – 4.19

Semana 11: 64 km – 4.19

Semana 12: 82 km – 4.16 (Rodaje 24 km a 4.13 minutos por km de media).

Semana 13: 97 km – 4.19 (Rodaje 28 km a 4.10 minutos por km de media).

Semana 14: 99 km – 4.17 (Rodaje 24 km a 4.12 minutos por km de media).

Semana 15: 71 km – 4.16

Como pequeño homenaje musical, la canción que eligió la organización en los instantes previos a la salida a la salida en la calle 17 de Junio dentro del Tiergarten:

Londres 2011 (Finales de Abril)

Total 15 semanas: 87 km promedio semanal – Ritmo medio 4.15 minutos / kilómetro.

Semana 01: 73 km – 4.13 (Viernes San Silvestre Vallecana 10 km – 35.37)

Semana 02: 79 km – 4.15

Semana 03: 88 km – 4.14

Semana 04: 95 km – 4.17

Semana 05: 93 km – 4.16 (Domingo Media de Fuencarral 21,1 km – 1.19.59).

Semana 06: 92 km – 4.16

Semana 07: 93 km – 4.11

Semana 08: 85 km – 4.17

Semana 09: 87 km – 4.15

Semana 10: 88 km – 4.16

Semana 11: 95 km – 4.13 (Rodaje 24 km a 4.09 minutos por km de media).

Semana 12: 86 km – 4.14

Semana 13: 98 km – 4.14 (Rodaje 28 km a 4.07 minutos por km de media).

Semana 14: 84 km – 4.10 (Media Villa de Madrid 21,1 km – 1.19.18).

Semana 15: 74 km – 4.15

Para acabar, la cita literaria de este post. El excelente y muy recomendable libro que terminé en el viaje de Londres 2011, “El Club de los Optimistas Incorregibles“, del escritor francés Jean-Michel Guenassia. Exiliados del Este en París, la nostalgia, el amor, la revancha, la ocupación francesa en Argelia, el paso de la adolescencia a la juventud, la Fuente Medici en el Parque de Luxemburgo, el Telón de Acero, el arte de jugar al futbolín, Sartre, el Rock & Roll de la época, el Real Madrid y el Stade Reims de las primeras Copas de Europa, etc.. Excelente y entretenida novela, de la que recomiendo la crítica de Antonio Martínez Asensio en los blogs de antena3.com y ondacero.es y esta entrevista de La 2 al autor:

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