Entrenamiento y Matemáticas

En esta entrada se describen algunas correlaciones entre calendarios de entrenamiento y ritmos de carrera resultantes. En principio, el post pretende constituir el primero de una serie en el que se analicen variables matemáticas relacionadas con el entrenamiento en largos periodos de tiempo. El alcance y estimaciones de este primer artículo son básicos y muy aproximativos.

Como en la mayoría de las entradas de este Blog, al final se detallan algunas sugerencias literarias y musicales relacionadas con el tema en cuestión. En este caso, más numerosas que de costumbre, debido a mi afición a las matemáticas.

En el análisis se indica cual es, aproximadamente, la mejora a través de un periodo estándar de preparación de un maratón (16 semanas) y cual es la curva de pérdida y recuperación de forma tras y después de un plazo sin entrenar (a efectos ilustrativos, otras 16 semanas).

Todos los datos están extraídos de mi experiencia particular. Por lo tanto, son ponderables en función de múltiples factores. Como referencia, las principales fuentes utilizadas para el análisis y realización de las estimaciones han sido las siguientes:

  1. Nueve últimos maratones realizados (2 Madrid, 3 Barcelona, 2 Londres, 2 Berlín).
  2. Ritmos de carrera anteriores y posteriores a dos periodos de parón de entrenamientos por lesión (2 y 4 meses, respectivamente).
  3. Marcas en carreras populares en dichos periodos.
  4. Ritmos de entrenamiento de calidad (series de 800 metros) en sucesivos periodos consecutivos en los últimos 3 años.

Asimismo, y como dato para ponderar los tiempos y efectos que se describen, comentar lo siguiente:

  1. Las mejores marcas en carreras populares en el periodo analizado fueron 2.57.22 en maratón, 1.19.01 en media maratón y 35.20 en diez mil metros. Las peores, en torno a 3.09.00 en maratón, 1.22.00 en media maratón y 37.30 en diez mil metros. Los tiempos y ritmos de mejora o empeoramiento descritos a continuación se deberían ponderar, al alza o baja, en función de este factor.
  2. Se parte de un estado de forma bueno, una práctica de entrenamiento regular de tipo medio (60 – 70 kilómetros semanales) durante varios años, y el mantenimiento de un peso medio entre 60 y 63 kilogramos. Este factor beneficia, lógicamente, la recuperación rápida de forma, complementado con ejercicios alternativos a la carrera.
  3. Se estima un comportamiento lineal en los plazos considerados (preparación de un maratón y periodos antes, durante y posterior a un plazo sin entrenar. Lógicamente, las curvas reales dependen de muchos otros factores. Dicha linealidad se ha estimado como media aritmética de las mejoras o empeoramiento de ritmos en los periodos analizados. En algunos casos, se han ajustado dichas medias a través de factores especiales.
  4. Los ritmos y los efectos de entrenamientos y parones se encuentran indicados en segundos por kilómetro (SPK). En la mayoría de los casos, en la magnitud de promedio semanal. Se han ajustado (convertidos en lineal) picos y valles de ritmo como consecuencia, por ejemplo, de semanas en que se participa en carreras populares (y se mejoran ritmos medios) o periodos posteriores a las mismas (de recuperación).

En cualquier caso, destaco, de nuevo, el hecho de que son datos basados exclusivamente en mi experiencia y que  probablemente no son extrapolables a otros corredores. Se ofrecen, exclusivamente, a título de orientación, en el evento de que pudieran servir de utilidad o referencia a lectores en la preparación de pruebas o en la recuperación tras periodos de inactividad.

Los principales datos de correlación estimados son los siguientes:

  1. Mejora de ritmo medio durante el periodo de preparación de un maratón: promedio de 0,4 SPK por semana, aproximadamente. Es decir, en un periodo de entrenamiento de unas 16 semanas se mejoraría algo más de 6 SPK (algo más de 4 minutos en los 42,195 de la prueba). Teniendo en consideración que en dicho periodo no solo se mejora el ritmo de carrera sino que se adquiere el fondo suficiente para el largo recorrido de la prueba (no asumible sin dichas tiradas). Probablemente, la adquisición de dicho fondo a través de rodajes largos impide mejorar de manera más significativa el ritmo medio de carrera indicado que, a bote pronto, puede parecer poco significativo.
  2. Pérdida de ritmo durante un periodo de parón de entrenamientos: promedio de 2,1 SPK por semana, aproximadamente. En los periodos de lesión analizados (2 y 4 meses, respectivamente) la pérdida de ritmo fue de, aproximadamente, 16 y 33 SPK en total.
  3. Recuperación de ritmo durante el posterior periodo de vuelta a los entrenamientos: promedio de 3,7 SPK por semana durante el primer mes, 1,6 SPK durante el segundo mes y 0,8 SPK durante el tercer y cuarto meses.
  4. En conclusión, y en base exclusivamente a la experiencia personal, se confirman una serie de intuiciones: pérdida de forma mucho más rápida que la mejora en periodos de entrenamiento “normal”; recuperación razonablemente rápida tras parones significativos hasta un nivel razonable, pero no óptimo; recuperación de la forma óptima tras dichos parones en periodos prolongados.

Como resultado, en comparación con el óptimo de preparación de 16 semanas, el entrenamiento de un maratón partiendo de una vuelta a entrenamientos tras cuatro meses de parón permitiría, como máximo, alcanzar un ritmo de unos 12 SPK (entre 8 y 9 minutos para los 42,195) peor que el de preparación óptima. Coincide, aproximadamente, con el gap en los dos últimos maratones en que he participado tras lesiones: 3.08.58 de Berlín tras dos meses de lesión y mes y medio de entrenamientos (versus 2.58.49 de la anterior edición) y 3.02.59 de Barcelona tras cuatro meses de lesión y dos meses y medio de entrenamientos (versus sub 2.55 objetivo razonable previo).

Asimismo, estimo que para alcanzar el estado de forma óptimo tras un periodo sin entrenar de dicha magnitud serían necesarias, aproximadamente, unas 30 semanas. Ello sin consideran recaídas, nuevos periodos de inactividad, etc.

En el siguiente enlace se ilustran visualmente las curvas de entrenamiento óptimo (roja) y tras un parón de 4 meses (azul).

Curvas

Para completar el artículo, algunas recomendaciones en línea con el título de esta entrada.

Libros

“Los Misterios de los Números”, de Marcus du Sautoy, de Acantilado. Entretenido y fácilmente comprensible, aún en temas complejos.

“50 Teorías Matemáticas Creadoras e Imaginativas”, de Richard Brown, Editorial Blume. Otra de las excelentes “Guías Breves” de esta editorial. Enumeración básica y muy resumida de las principales teorías matemáticas de la historia. Más que un libro de texto o investigación, un “capricho”. Edición exquisita.

“Teoría de las Catástrofes”, de Alexander Woodcock y Monte Davis, de Editorial Cátedra. Buena aproximación, con numerosos ejemplos en diversos campos, a esta compleja y fascinante teoría matemática.

“Universos Paralelos”, de Michio Kaku, de Editorial Atalanta. En la relación al ser las matemáticas una base fundamental de la física cuántica. Uno de los mejores físicos divulgativos actuales, en una gran obra. Algo inferior, en mi opinión, a las publicaciones de Lisa Randall, aunque, probablemente, de más fácil lectura.

“Universos Ocultos”, de Lisa Randall, de Acantilado. Por alusiones. Apasionante.

“Thinking in Numbers”, de Daniel Tammet, de Hodder. Único de esta relación pendiente de leer. Excelentes críticas y sugerente subtítulo.

Canciones

De la gran cantidad de canciones con números en el título o la letra, una selección de diez de las más destacables (en mi opinión).

“The Edge of Seventeen”, Stevie Nicks.

“Old 55”, Tom Waits.

“One”, U2.

“Kilómetro Cero”, Ismael Serrano (con Javier Bergia).

“Working 9 to 5”, Dolly Parton (una originalidad).

“Fahrenheit 451”, Iván Ferreiro.

“66 Promises”, PJ Harvey.

“Highway 61, Revisited”, Bob Dylan (con Bruce Springsteen).

“The Magnificent Seven”, The Clash.

“2000 Light Years Away”, Green Day.

Se agradecen sugerencias y comentarios.

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