Entrenamientos para los Maratones de Barcelona y Boston 2014. Primera Parte

En este artículo del blog deseo iniciar una pequeña crónica periódica sobre el entrenamiento que estoy llevando a cabo para la participación en los maratones de Barcelona (16 de marzo) y Boston (21 de abril) de esta primavera de 2014. Dadas las fechas de celebración de ambas carreras, el plan puede ser un comparativo para otras similares del periodo, como las de Sevilla, Londres, París, Madrid y Vitoria, entre otras.

Al igual que en el resto de los post del mismo, el objetivo es servir de ayuda y consejo, en la medida de lo posible, a lectores que estén interesados en el tema, a la vez que archivar una especie de agenda de actividades para la consulta futura. La República del Running no pretende convertirse en un “Runner-Egoblog”. Solo el interés y los amables comentarios que he recibido de algunos seguidores (amigos) del blog, que se muestran muy interesados, y agradecen algunos de sus contenidos, me impulsa a incluir comentarios de índole más particular, como los siguientes.

Introducción

  1. El plan se inicia en la pasada semana con comienzo en el 16 de diciembre de 2013 y abarca hasta la semana del 7 de abril de 2014, ambas inclusive.
  2. En el período de 17 semanas se incluyen los dos principales hitos de la participación en el Maratón de Barcelona del 16 de marzo de 2014 y en el Maratón de Boston de 2014.
  3. Asimismo, como carreras populares de preparación complementarias están previstas las medias maratones de Fuencarral – El Pardo (16 de febrero) y Villa de Madrid (6 de abril). En el caso de que participe en la primera de ellas, la próxima más inmediata prevista, constituiría un pequeño acontecimiento personal (hasta ahora he tomado parte en 99 carreras populares).
  4. La participación en el Maratón de Barcelona se realiza, básicamente, a título de entrenamiento, dadas las sencillas condiciones logísticas de la carrera y su especial atractivo (un excelente maratón, en mi opinión). Constituiría mi cuarta participación en la misma, tras las de los años 2008, 2009 y 2013.
  5. La participación en el Maratón de Boston, pendiente de confirmar, sería, en caso de acudir a la misma, el objetivo principal del plan. Constituiría mi primera participación en esta carrera.
  6. En el caso de, finalmente, no participar en esta segunda maratón, probablemente elegiría como alternativa (por comodidad) el Maratón de Madrid o, más tarde, (por curiosidad) la primera edición de la Maratón Nocturna de Pamplona de la última semana de junio.
  7. Las marcas objetivo en ambas maratones se situarían, en condiciones normales, en el entorno de las de las últimas ocho en que he participado (entre 02:57:22 y 03:08:58). En el caso de las medias maratones citadas, la horquilla se debería situar, aproximadamente, entre 01:20:00 y (dada la dureza de la primera de ellas) 01:24:00.
  8. El plan de entrenamiento que se describe se compara con el seguido en la primavera del 2013 para la preparación de los maratones de Barcelona y Madrid, en cuya participación las marcas conseguidas fueron, respectivamente (y en las condiciones que se irán citando), de 03:02:59 y 02:59:15. Por su parte, las marcas en las medias maratones de Fuencarral y Villa de Madrid fueron, respectivamente, de 01:22:59 y 01:20:46.

Datos que se Detallan

  1. Los datos se irán ofreciendo con una periodicidad de cuatro semanas. En esta entrada se describen, por lo tanto, los correspondientes a las cuatro primeras semanas, comprendidas desde la citada del 16 de diciembre de 2013 hasta la terminada el domingo 12 de enero de 2014.
  2. Los datos que se irán ofreciendo, comparativos con los de la preparación del 2013 mencionados, serán los kilómetros recorridos durante la semana y el ritmo medio de los mismos (ambos medidos por un cronómetro Garmin 610), junto con un indicador del peso tras el entrenamiento del rodaje largo de la semana.
  3. De forma complementaria, se indicarán algunos ritmos particulares, sensaciones en rodajes específicos de interés, datos de participación en las carreras populares, tests realizados, etc.
  4. También, como en el resto del blog, algunos comentarios marginales (prescindibles) sobre libros y música.

Timing de Entrenamientos Habitual

Salvo indicación en contrario, es el siguiente:

  1. Lunes y martes: acumulación de entre 20 y 28 kilómetros a ritmo bajo o medio – bajo.
  2. Miércoles: alrededor de 10 kilómetros a ritmo medio.
  3. Jueves: series de 4 – 6 repeticiones de 1.000 a ritmo medio – alto, complementadas con rodaje lento hasta cerca de los 10 kilómetros en total.
  4. Viernes: rodaje cómodo de entre 7 y 10 kilómetros.
  5. Sábado: rodaje largo de entre 17 y (progresivamente a medida que avanza el plan) unos 28 kilómetros, como máximo, a ritmo medio o medio – alto (también progresivamente).
  6. Domingo: series de 6 repeticiones de 1.000 a ritmo alto, complementadas con rodaje lento hasta cerca de los 10 kilómetros en total.

Datos de las Primeras Cuatro Semanas

Se resumen en el siguiente cuadro:

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Comentarios:

  1. Promedio de 81,4 kilómetros semanales, con un máximo de 88,1 (semana del 30 de diciembre de 2013, debido al mayor tiempo libre disponible) y un mínimo de 75,4 kilómetros (semana inicial del plan).
  2. Entrenamiento durante todos los días de las cuatro semanas, con la excepción de un día en la primera semana y otro día (6 de enero) en la última de las cuatro.
  3. Timing estándar seguido de forma razonable salvo por la sesión de series de repetición de mitad de la semana, seguida en solo una de las cuatro semanas.
  4. Los rodajes largos de los sábados se han situado entre 18 y 20,5 kilómetros, a ritmos razonables.
  5. Todos los entrenamientos se han realizado en el Circuito de la Dehesa de la Villa, con la excepción de un par de rodajes semi – largos (el segundo de ellos, el pasado 8 de enero) por los terrenos de la ruta GR124, Anillo Verde Ciclista y entrada a la Casa de Campo. Aún no se ha realizado ningún rodaje largo duro por el interior de la Casa de Campo (subidas de Garabitas o La Tapia a el circuito del Bosque).
  6. Ritmo promedio acumulado de 04:37 minutos por kilómetro, con una mejor semana (segunda) de 04:31 y una peor (cuarta) de 04:44.
  7. Los ritmos cómodos de entrenamiento se están situando entre 04:30 y 04:40 minutos por kilómetro, de forma razonable.
  8. Los ritmos en las series de 1.000 metros se encuentran en el entorno de 03:45, llegando a un mínimo ligeramente por encima de 03:40 en la semana previa a la San Silvestre Vallecana.
  9. Participación el 31 de diciembre en la San Silvestre Vallecana Internacional, con una marca final de 36:07 (mejorando los 36:21 del 2013 en esa misma carrera) y excelentes sensaciones.
  10. El peso tras el rodaje largo de los sábados se situó durante las tres primeras semanas entre 61,40 y 61,70 kilogramos para bajar en la cuarta (post – fiestas y tras un rodaje largo de 20,5 kilómetros) en 60,60 kilogramos.
  11. Durante los entrenamientos se han empleado las mismas Mizuno Precision. En la San Silvestre Vallecana se utilizaron las ligeras Mizuno Ronin.

Comparativo con 2013

  1. Promedio de kilómetros: mejor en 1,4 de promedio semanal (2% respecto a 2013).
  2. Ritmo promedio: mejor en 13 segundos (5% respecto a 2013). Los ritmos de 2013 en este periodo están afectados por la recuperación de una lesión de hernia discal (con un comienzo de entrenamientos a principios de noviembre de 2013) y por una afección de gripe en la última semana de comparación.

Sensaciones

  1. Muy buenas. Especialmente durante las dos semanas intermedias del ciclo de cuatro.
  2. Reducidas molestias físicas derivadas de la lesión de hernia discal y las crónicas del nervio ciático.
  3. Habituales molestias en estas fechas derivadas de la alergia a plantas arizónicas. Especialmente durante la tercera semana comenzada el 30 de diciembre.
  4. Excelentes sensaciones durante y tras la San Silvestre Vallecana. La marca obtenida fue, aproximadamente, medio minuto mejor de la inicialmente prevista en función de los ritmos de entrenamiento y la cuarta mejor de las 53 carreras de 10.000 metros en que he participado.

Otros

Libros

Cuatro semanas con la lectura de dos libros:

  1. “El Francotirador Paciente”, de Arturo Pérez Reverte. No siendo un incondicional, en absoluto, de este autor, es una entretenida historia que, además de muy bien escrita, induce a pensar y apreciar el arte callejero. Muy interesante.
  2. “Stoner”, de John Williams. Excepcional. Es una de las mejores novelas que he leído nunca. Una maravillosa simple historia sobre la vida de un profesor universitario. Extraordinariamente bella y bien escrita. Probablemente sea la mejor novela editada en el 2013, en España por la editorial canaria Baile del Sol. También ha sido re-descubierta (es antigua) en Estados Unidos y Europa durante el 2013, en el que ha obtenido diversos reconocimientos.
  3. “Llamando a las Puertas del Cielo”, de Lisa Randall. Obra científica sobre física cuántica. Muy interesantes los capítulos en que la autora describe la investigaciones del CERN en busca de rastros de partículas y, especialmente, las características de las infraestructuras del LHC, así como las dos teóricas salidas a la explicación de la gravedad fuerte (multiversos o única brana). También muy bien (y brevemente) resumidos los avances en la investigación del extremo opuesto de investigación, el universo inflacionario en expansión. Sin embargo, algunas partes del libro son reiterativas y, en su conjunto, no llega a la altura del previo de esta autora, “Universos Ocultos”. También, inevitablemente, se desprende una cierta sensación de obsolescencia debido al retraso en su traducción del inglés (deja fuera, por ejemplo, el descubrimiento del bosón de Higgs, al que la autora dedica otro breve libro posterior a este, pero traducido con antelación).

Para las próximas semanas, los objetivos de lectura son, entre otros:

  1. “El Complot Mongol”, de Rafael Bernal, de la editorial Libros del Asteroide. Novela negra mexicana.
  2. “La Sed de Sal”, de Gonzalo Hidalgo Bayal, de Tusquets Editores. Reconocida por los críticos como una de las mejores novelas españolas del año 2013.
  3. “Sociofobia”, de César Rendueles. Según las críticas, una de los mejores libros de no ficción del año. Sobre como Internet ha influido en las dinámicas sociales.
  4. “Dissident Gardens”, de Jonathan Lethem. En mi opinión, uno de los mejores escritores del mundo en la actualidad. Esta es su última novela, recién publicada en Estados Unidos.
  5. “Filosofía para la Felicidad”, de Epicuro. Siempre es importante repescar algún clásico.

Y a la espera, pendiente de comprar, de lo último de Martin Amis.

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Música

Algunas canciones sueltas que han marcado algunos de los acontecimientos de estas semanas.

The Smiths, “The Headmaster Ritual”. Una muestra de un excelente descubrimiento en televisión durante estas semanas, @cachitos_tv. Un gran programa.

Jonsi (Sugar Ros), “Go Do”. Muy buena (y simbólica) letra de una poco conocida canción. Base de un producto y evento importante (profesional) en diciembre.

The Pogues, “Fairtale of New York”. La mejor canción de Navidad de todos los tiempos.

Depeche Mode, “Just Can’t Get Enough”. Descubierta, y acompañada de gran baile, por mis hijos cuando aparece en el especial de Nochevieja de TVE.

Los Secretos, “Nada Más”. La canción que más ha sonado en el CD del coche durante este último mes.

Capital Cities, “Safe and Sound”. La primera sonando en Europa FM en el trayecto de vuelta de la San Silvestre Vallecana.

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3 pensamientos en “Entrenamientos para los Maratones de Barcelona y Boston 2014. Primera Parte

  1. David Valencia

    Hola José.

    Plan de carreras ambicioso y precioso… Barcelona impresionante, Boston no tengo el gusto; pero es de las grandes (tengo envidia sana)¡¡¡¡¡.

    Te animo a seguir “alimentando” con aportaciones este magnífico runner-blog.

    Nos vemos.

    Un abrazo.

    Responder
  2. Joaquín

    Está genial. Estoy comenzando en esto de correr, a penas un año, y me queda muy lejos tu minuciosa planificación pero me sirve de guía. ¡Enhorabuena!

    Responder

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