Entrenamiento para los Maratones de Barcelona y Boston. Tercera Parte: Previos al Maratón de Barcelona 2014

Doce semanas después de comenzar esta secuencia de entrenamientos llega el momento de resumir lo sucedido en la tercera semana de las cuatro en que se ha dividido la crónica.

Se trata de un punto relevante en la preparación, dado que el próximo domingo 16 de Marzo se celebra el Maratón de Barcelona 2014, el primero de los hitos relacionados con este plan. Y el de la participación más probable, dado que la presencia en el Maratón de Boston 2014 está aún pendiente de confirmar.

En este bloque de cuatro semanas se combinan las dos primeras, en teoría, las de mayor carga de entrenamientos antes de la participación en un maratón, con las dos últimas, previas al mismo, de disminución de las distancias de los rodajes.

Tras la explicación del bloque, con una estructura similar a los dos anteriores, se reserva un espacio para unos breves comentarios acerca de las sensaciones, comparaciones y estimaciones previas a esta carrera del próximo domingo en Barcelona.

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Datos del Tercer Bloque

Se resumen en el siguiente cuadro:

Bloque3

Comentarios generales

Ha sido un periodo de cuatro semanas caracterizado por dos circunstancias que han afectado a los entrenamientos:

  1. La presencia de molestias físicas derivadas de una afección alérgica y, en las dos primeras, de un proceso gripal combinado con problemas estomacales.
  2. La realización de, al menos, un viaje semanal, que ha reducido la media  de días de entrenamiento y ha afectado ligeramente al resto de la preparación.

Estas dificultades han sido más significativas durante las dos primeras semanas, apreciándose una mitigación en las dos últimas.

Comentarios específicos

  1. Promedio de 78,2 kilómetros semanales, con un máximo de 84,5 (semana del 17 de febrero, segunda del bloque) y un mínimo de 72,2 kilómetros (cuarta semana y previa a la correspondiente al domingo en que se corre el Maratón de Barcelona). En comparación con el segundo bloque de cuatro semanas, en este tercero se ha reducido el entrenamiento medio por semana en 9,6 kilómetros (-11%). Los principales motivos han sido la realización de solo cinco entrenamientos en la primera semana, debido a la  recuperación del esfuerzo en la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo, y a las molestias físicas antes indicadas. También ha influido la disminución de las distancias medias diarias en la cuarta semana, anterior al Maratón de Barcelona.
  2. Excepto en la primera semana, los días de entrenamiento semanales han sido seis. En cada una de ellas, la ausencia de un día de entrenamiento se ha debido a los desplazamientos laborales (Valencia, Barcelona y Sevilla, por este orden).
  3. La distancia media diaria de entrenamientos ha sido de 13,6 kilómetros, tan solo 0,4 metros inferior (-3%) a la del anterior bloque. Aquí se combina la reducción de las distancias medias en la última parte con el aumento de los recorridos de los rodajes diarios en la primera.
  4. La estructura estándar de entrenamientos se ha seguido de forma razonable, con la excepción de la primera semana. En las tres siguientes se han realizado los rodajes habituales (acumulación durante lunes y martes, largo el sábado y ritmos controlados el resto de días) y series (el domingo). Se ha incluido el objetivo de un segundo día a la semana de ritmos rápidos (aproximadamente, 15 – 20 segundos por encima del ritmo de series y 30 – 40 segundos por debajo de los ritmos de rodaje) para mejorar las sensaciones anaeróbicas. Eso ha repercutido en una mejora desde los casi 05:00 minutos por kilómetro en la primera semana del bloque y la secuencia de las siguientes, en que, progresivamente, se ha ido mejorando la media a los, aproximadamente, 04:40 minutos por kilómetro, primero, y a los 04:30 – 04:35, después. La recuperación de sensaciones ha sido muy positiva en esta secuencia, a pesar de la persistencia, aunque con menor intensidad, de las molestias.
  5. Los rodajes largos de los sábados se incrementaron en las dos primeras semanas con sendos recorridos por la nueva ruta Anillo Verde – Casa de Campo – Madrid Río, descrita en este blog. En la primera semana se alcanzaron 28,1 kilómetros y en la segunda, máximo del plan, 29,7 kilómetros. Asimismo, el descubrimiento de esta ruta, de gran calidad e interés, ha sido uno de los hitos del plan de entrenamientos. Los ritmos no fueron  exigentes (en el entorno de 05:00 minutos por kilómetro en el primer caso y en el de 04:45 en el segundo) pero sirvieron para adquirir fondo. Los dos últimos sábados del bloque se dedicaron a rodajes controlados más cortos (17,0 kilómetros) y a ritmos más rápidos (04:14 minutos el kilómetro en el último de ellos).
  6. Como de costumbre, prácticamente todos los rodajes y la totalidad de las series se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa. En este entorno se realizaron, también, los dos últimos rodajes largos de los sábados citados en el punto anterior. Las excepciones han sido los dos rodajes largos de los sábados de las dos primeras semanas en el recorrido antes comentado y un rodaje nocturno de unos diez kilómetros desde Puerta de Hierro a la pista de correr de las instalaciones del Canal en el Parque de Santander, en el que, probablemente, se profundizará en el futuro y se describirá con mayor detalle en estas páginas.
  7. El ritmo promedio ha sido de 04:41 minutos por kilómetro, con una mejor semana (la última) de 04:31 y una peor (la primera) de 04:57. En comparación con el segundo bloque de cuatro semanas, el ritmo medio solo ha empeorado en menos de un segundo por kilómetro (-1%). Un buen dato, habida cuenta de las dificultades planteadas por los efectos de la intensa alergia.
  8. Los ritmos cómodos de entrenamiento durante el bloque ha fluctuado de manera significativa. Ha sido un periodo en el que se ha pasado de ritmos de rodaje de recuperación en el entorno de los 05:00 minutos el kilómetro a secuencias más razonables entre 04:35 y 04:45. He estimado entre 15 – 20 kilómetros por segundo el efecto de las dificultades respiratorias derivadas de la alergia en los momentos de mayor intensidad.
  9. Los ritmos de las 6 series de 1.000 metros de los domingos experimentaron una evolución similar, pasando de las medias escasamente inferiores a los 04:00 minutos el kilómetro en las dos primeras semanas a secuencias por debajo de los 03:45 en las dos siguientes. El ritmo de las series de 1.000 metros del último domingo del bloque, anterior al Maratón de Barcelona, fue de 03:41 minutos el kilómetro, completadas con dos kilómetros de calentamiento previo (a 04:15 minutos el kilómetro) y otros dos de recuperación final (a 04:10 minutos el kilómetro).
  10. No se ha participado en ninguna carrera popular en este periodo de cuatro semanas.
  11. El peso tras el rodaje largo de los sábados se situó de media en 62,1 kilogramos, aproximadamente medio kilo por encima del medio del bloque anterior de cuatro semanas. En el incremento, poco significativo, ha influido la reducción de los rodajes largos de las dos últimas semanas.
  12. Durante los entrenamientos se han empleado los dos pares de zapatillas mixtas Mizuno Precisión (alternadas en función de los días de lluvia), con nivel alto de desgaste, junto con la incorporación, en las dos últimas, de un nuevo par, recién adquirido, del mismo modelo.

Comparativo con 2013

  1. Promedio de kilómetros: peor en 12,1 kilómetros de media semanal (-13% respecto a 2013). Precisamente, el mismo porcentaje, en sentido contrario, que la diferencia en el segundo bloque respecto al primero.
  2. Ritmo promedio: peor en 5 segundos por kilómetro (-2% respecto a 2013). Como consecuencia del impacto del descenso de ritmos en las dos primeras semanas.

Sensaciones

  1. Malas durante las dos primeras semanas por los motivos antes comentados. Especialmente desagradables fueron las intensas sensaciones de alergia durante la primera semana y las molestias estomacales (probablemente derivadas de una gripe) durante las dos primeras. Afectaron, sobre todo, al desempeño de los rodajes largos de los sábados y las repeticiones a ritmos rápidos de los domingos.
  2. En progresión positiva durante la tercera y cuarta semana, disminuyendo sustancialmente esas molestias.
  3. Muy buenas durante el fin de semana de la cuarta semana, última antes del Maratón de Barcelona. Tal como se ha indicado, incluyendo un rodaje de 17 kilómetros a un buen ritmo (04:14 minutos el kilómetro) y una muy buena secuencia de series de 1.000 en el domingo (a 03:41, de media).
  4. Reaparición puntual de dolores producidos por el nervio ciático en las dos últimas semanas. Quizá como consecuencia de la intensidad de los dos rodajes largos de las semanas precedentes y de los reiterados viajes semanales.
  5. Malas sensaciones de carrera en buena parte de las tercera y cuarta semana producidas por los fuertes vientos que han soplado en Madrid en estos últimos días (a continuación se adjunta una fotografía de unos de los árboles de la Dehesa de la Villa afectados por estos vientos). En la mayor parte del periodo, las temperaturas han sido bajas. Por su parte, y desgraciadamente, escasas apariciones de lluvia.

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Comentarios en Relación con el Maratón de Barcelona

En resumen, los datos de la preparación de las últimas doce semanas son los siguientes:

  1. Promedio de 82,5 kilómetros semanales, con un máximo de 100,5 (semana 5) y un mínimo de 72,2 (semana 12 y última).
  2. Ritmo medio de 04:40 minutos por kilómetro, con un mínimo de 04:31 (semanas 2 y 12) y un máximo de 04:57 (semana 9, primera de este último bloque).

La comparación con los datos (ajustados*) de las preparaciones en las últimas doce semanas en los tres anteriores maratones es la siguiente:

  1. Barcelona 2013 (03:02:59): 81,0 kilómetros semanales y 04:40 minutos por kilómetro promedio.
  2. Madrid 2013 (02:59:14): 82,6 kilómetros semanales y 04:43 minutos por kilómetro promedio.
  3. Nueva York 2013 (03:03:00): 84,0 kilómetros semanales y 04:40 minutos por kilómetro promedio.
  4. Barcelona 2014 (__:__:__): 82,5 kilómetros semanales y 04:40 minutos por kilómetro promedio.

* Corregidos, en el caso de Barcelona y Madrid 2013 por las dos semanas de baja como consecuencia de una gripe.

Caben destacar, como factores a tener en cuenta en la comparación, al margen del distinto perfil de las carreras y la climatología en cada caso, las dificultades en las semanas previas de preparación de Barcelona y Nueva York 2013.

En el comparativo de sensaciones respecto a las anteriores carreras, y, especialmente, el maratón de Barcelona de 2013, destacar lo siguiente:

Sensaciones Positivas

  1. Regularidad en las doce semanas, con unas medias de kilómetros estables y tan solo una semana de ritmos negativos.
  2. Ausencia de dolores significativos derivados de la hernia discal o la ciática.
  3. Dos últimas semanas con clara mejora de ritmos y buenas sensaciones en la segunda de ellas.

Sensaciones Negativas

  1. Dificultades respiratorias, que persisten, derivadas de la fuerte alergia a las arizónicas.
  2. Ritmos de entrenamiento peores en la segunda parte del plan de entrenamientos respecto a la primera.
  3. Descenso en el número de kilómetros semanales y, principalmente, de días de entrenamiento en la segunda parte (35 de los 42 días, frente a los 39 de 42 de la primera). Debido a una combinación de las molestias indicadas y el frío y viento durante la mayor parte de estos días.
  4. Ligero exceso de peso respecto al óptimo (aproximadamente, un kilo). En parte, debido a lo indicado en el punto anterior.
  5. Posible “peor” climatología en el día de la carrera. Las previsiones para la próxima semana y el mismo domingo en Barcelona son de calor y sol (despejado, entre 09 – 17 grados), en contraste con la perfecta temperatura y ligera lluvia de la edición del pasado año.

Y, por supuesto, el factor del Principio de Incertidumbre de Heisenberg (“no es posible predecir nada con exactitud”). En los tres últimos maratones, las sensaciones previas eran negativas: la previsión para Barcelona 2013 era de 03:15 – 03:20, no existió una preparación específica para Madrid 2013 (en un día de viento y temperaturas gélidas) y la presencia en Nueva York estuvo en duda hasta el último momento. Los resultados fueron mejores de lo esperado. En este caso, podría suceder a la inversa. En el maratón, todo es posible.

Un pronóstico: 03:02:30.

Otros

Libros 

Más que notables las obras leídas en estas cuatro semanas:

  1. “Canadá”, de Richard Ford. Valoración: 5/5.
  2. “Vertedero”, de Manuel Barea. Valoración: 4/5.
  3. “¡Melisande! ¿Qué son los Sueños?”, de Hillel Halking. Valoración: 4/5.

“Canada”, de Richard Ford (Anagrama)

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Una obra maestra. Dos partes diferenciadas. Una primera, ágil y dinámica, incluso cómica a ratos, en el que se narra el disparatado atraco al banco realizado por los padres del protagonista adolescente y su hermana gemela, así como las consecuencias del mismo. Una segunda intimista y profunda, en la que se va describiendo el tránsito a la madurez de este inolvidable personaje.

En mi opinión, una obra que, con el tiempo, podría situarse a la altura de los grandes clásicos. De las numerosas citas de la novela, la que recoge su esencia es esta: “Asegurarse de tener siempre algo que no importe perder y centrarse en el presente”. De eso trata.

“Vertedero”, de Manuel Barea (Lengua de Trapo)

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Un gran descubrimiento, gracias a un tuit del escritor madrileño Montero Glez. Precisamente, la mejor aproximación a una crítica de esta deliciosa novela es considerar al joven autor (24 años) como una réplica sevillana del madrileño en sus comienzos (“Sed de Champán”, por ejemplo).

Es una excelente novela negra, con un muy bien construido personaje protagonista. Está escrita, como dice el madrileño, “a salivazos”. Fue premiada en un certamen de novela en Valencia (por unanimidad). Considero que puede convertirse en la novela revelación del año. Su autor es ya uno de los escritores jóvenes a seguir.

“¡Melisande! ¿Qué son los Sueños?”, de Hillel Halking (Libros del Asteroide).

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Se lee en dos días. No por su extensión, sino por la forma en que engancha. Es una bellísima carta de amor del protagonista a su mujer, que repasa en sucesivos “flash – backs” los principales acontecimientos de su juventud y madurez, en los Estados Unidos de los 50 y 60. Trata de manera exquisita cuestiones como el aborto, la infertilidad y la infidelidad; todo en el contexto del amor, la comprensión y el perdón. El final es estremecedor.

Algunas de estas novelas se “colaron” y desplazaron a algunas de las anunciadas en el anterior post, al amparo de unas críticas y recomendaciones. En la lista para este mes de Marzo, las siguientes que aparecen son:

  1. “Kassel no Invita a la Lógica”, de Enrique Vila – Matas (Seix Barral).
  2. “La Utilidad de lo Inutil”, de Nuccio Ordine (Acantilado).
  3. “Un Hombre al Margen”, de Alexandre Postel (Nórdica).
  4. “Crónicas de la Mafia”, de Íñigo Domínguez (Libros del KO).

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Para más adelante, las anunciadas en el anterior artículo: “Dissident Gardens”, de Jonathan Lethem, “Filosofía para la Felicidad”, de Epicuro y “Victus”, de Albert Sánchez Piñol y “A Ras de Yerba”, de Montero Glez.

Música

Algunas canciones que han marcado algunos de los acontecimientos de estas semanas, con unos breves comentarios acerca del porqué.

 “A San Fernando, un Ratito a Pie y Otro Caminando”, de Manolo García.

La canción que sonaba en el subconsciente al parar el taxi para la estación del AVE de vuelta a Madrid el pasado jueves 6, en una soleada, calurosa y espectacular Sevilla (la fotografía que se adjunta pertenece a esa tarde). La duda obvia, frente al Puente de Triana, era que dirección tomar: hacia el AVE o hacia las playas de Cádiz.

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“Layla”, de Derek and The Dominos.

Goodfellas y la intención de comenzar a aprender a tocar la guitarra (¿?) llevaron a esta magistral interpretación. La nómina de músicos que aparecen (Cream, Rolling Stones, etc.) es espectacular. El tipo de las percusiones, hipnótico.

“Shadowfall”, de Audiomachine.

No encaja con ninguna canción de este artículo, ni con ninguna del resto de posts de este blog. Es el fondo musical de una magnífica edición de vídeo que, tanto en el plano profesional, como en el personal, ha jugado un papel esencial en estas semanas.

“La Barrosa”, de Paco de Lucia.

De todas las obras maestras del genio de Algeciras, se escoge la que permite recordar un maravilloso rincón del sur con un significado trascendente.

“I Got You, Babe”, de Sony and Cher.

La canción del despertador a las 06:00. Un pequeño homenaje a Harold Ramis, director de una de mis películas preferidas y, a su vez, símbolo filosófico.

“Racing in the Street”, de Bruce Springsteen & E Street Band.

Una de las  obras maestras del disco en directo de Bruce y la E – Street 1975 – 1985. La que más ha sonado en el reproductor del coche estas últimas semanas. Un disco en directo con cuarenta canciones, de las que siete son obras maestras (una de ellas, esta), trece son excelentes y las veinte restantes son, simplemente, muy buenas. Por diez euros, comprado legalmente, no se puede pedir más.

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4 pensamientos en “Entrenamiento para los Maratones de Barcelona y Boston. Tercera Parte: Previos al Maratón de Barcelona 2014

  1. David Valencia

    Hola Jose.
    Solo quedan dias.
    Ese sub 3 H es nuestro!!!!.
    HABLAMOS LA SEMANA QUE VIENE.
    Un abrazo.

    Responder
  2. La Becaria

    ¡Hola! Una pregunta, ¿algún truco para conseguir dorsales en carreras con mucha demanda? algo del tipo: entra en la web media hora antes o cosas así… Es que me gustaría conseguir un dorsal para la media maratón de Boston 2014 aprovechando que estaré allí por esas fechas.
    Muchas gracias y ¡mucha suerte en Boston! :)

    saludos, @Lola_Garlochi “La Becaria” en http://diariodeunabecaria.wordpress.com

    Responder
    1. José Manuel González Pacheco Autor de la entrada

      Hola Lola.
      Gracias por el mensaje.
      No conozco ningún truco especial. Solo estar muy pendiente del día que arrancan las inscripciones y desde el mismo momento que estén activas, intentarlo. Como se suelen bloquear, revisa bien la conexión a Internet y si se bloquea, reiniciar y borrar cookies. Pero poco más. Algunas son complicadas.
      En algunos casos tienes la posibilidad de touroperadores. Y si tienes amigos o conocidos allí, pedirles que también lo intenten (en algunos casos, además de las oficiales, se reservan cupos de inscripciones para tiendas, comercios, etc.).
      Ojalá tengas suerte y puedas participar allí, debe ser espectacular. Ya me contarás.
      (Yo, por desgracia, tengo que cancelar el Maratón del 21 de abril en Boston; me he lesionado en el de Barcelona y tengo lesión para un mes. Mañana escribo sobre ello).
      Saludos.

      Responder
      1. La Becaria

        ¡oh! ¡vaya! Siento lo de tu lesión, tiene que ser duro teniendo todo listo para Boston. ¡Mucho ánimo! Mañana te leeré. Gracias por los consejos, ya te contaré si lo consigo o no.
        Un abrazo, runner.

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