Entrenamientos de Mantenimiento Previos al Inicio de la Preparación del Maratón de Nueva York (Abril – Junio 2014)

Esta semana ha concluido el periodo intermedio de entrenamientos entre la recuperación de la lesión producida en el Maratón de Barcelona del pasado mes de Marzo y el comienzo del periodo de dieciséis semanas de preparación previo al Maratón de Nueva York del próximo mes de Noviembre.

En este artículo se resumen los principales datos y sensaciones de dicho período de doce semanas. Al igual que con la preparación de los (fallidos) maratones de Barcelona y Boston de esta primavera, trataré de describir en este blog, con una periodicidad mensual, el avance de los entrenamientos para el maratón de Noviembre de este año y su comparación con la preparación del Maratón de Nueva York del pasado 2013, cuya experiencia se resume en este artículo.

Resumen de Datos de los Entrenamientos de Mayo y Junio

  1. Periodo: las 12 semanas entre el 14 de Abril y el 6 de Julio de 2014.
  2. Número de días de entrenamiento: 78 (de un total de 84; un 93%).
  3. Total entrenamientos: 1.007 kilómetros.
  4. Media por semana: 83,9 kilómetros.
  5. Media diaria del periodo: 13,0 kilómetros para un total de 78 días.
  6. Semana de mayor entrenamiento: 90,3 kilómetros.
  7. Semana de menor entrenamiento: 80,1 kilómetros.
  8. Ritmo medio ponderado: 04:47 minutos por kilómetro.
  9. Ritmo medio semanal más rápido: 04:38 minutos por kilómetro.
  10. Ritmo medio semana más lento: 04:57 minutos por kilómetro.
  11. Peso medio tras rodaje largo: 62,1 kilogramos.

Curvas de Evolución

Kilómetros semanales (barras azules) y Ritmos Medios en Segundos por Kilómetro (puntos de la línea roja)

KM

Peso (semanas 2 a 12)

Curva_Kg

Comparaciones con Períodos Anteriores

Comparación con las Mismas Fechas del Año Pasado

  1. Entrenamiento medio por semana: +5,4 kilómetros medios semanales (+7%).
  2. Ritmo medio ponderado: +3,0 segundos por kilómetro más lento (+1%).

Comparación con la Preparación para el Maratón de Nueva York de 2013 (ver datos más adelante)

  1. Entrenamiento medio por semana: +1,4 kilómetros medios semanales (+2%).
  2. Ritmo medio ponderado: +2,0 segundos por kilómetro más lento (+1%).

Comentarios

Las sensaciones tras la recuperación, en un mes, de la lesión producida en el Maratón de Barcelona (rotura de fibras en el gemelo derecho), han sido positivas.

La media de kilómetros por semana ha sido alta, manteniéndose en todo el periodo por encima de los 80 kilómetros semanales. Creo que es la primera vez que efectúo una serie tan prolongada por encima de ese nivel.

La curva de mejora de ritmos semanales ha ido mejorando de forma razonable durante las 10 primeras semanas. La dos últimas semanas se han visto afectadas por molestias físicas (gripe, dolores de ciática). No obstante, dicha última semana número 12 ha vuelto a, aproximadamente, los niveles medios del periodo.

La curva de mejora en los ritmos mencionada en el párrafo anterior se encuentra en consonancia con la mejora media analizada en anteriores artículos de este blog tras periodos de lesiones, de tal forma que las conclusiones allí arrojadas se confirman de nuevo:

  1. Promedio semanal de mejora en las primeras 5 semanas: 3,6 segundos por kilómetro.
  2. Promedio semanal de mejora entre el segundo periodo de 5 semanas (se excluyen la 11 y la 12 por las molestias físicas) y las primeras 5 semanas: 0,9 segundos por kilómetro, hasta alcanzar, prácticamente, los ritmos previos a la lesión.

La curva de mejora en el peso ha sido paralela a la de los ritmos, acompañados de un mantenimiento estable del número de kilómetros semanales. Así, el peso ha descendido en 2 kilogramos en el periodo y la diferencia entre el promedio de la primera parte y la segunda es de una bajada de 1,2 kilogramos, aproximadamente el mismo porcentaje que el de la mejora de ritmos descrita en los puntos anteriores.

La inmensa mayoría de los entrenamientos se ha realizado en el Circuito de Running de la Dehesa de la Villa, junto con algún rodaje puntual por el Anillo Verde y Casa de Campo, incluyendo una subida al cerro de Garabitas. Con motivo de un desplazamiento a Amsterdam, tuve la ocasión de efectuar un rodaje de 11 kilómetros por uno de los parques cercanos al centro de la ciudad, que se describe en este otro artículo. Espero repetir esta ruta, con una mayor amplitud, en una próxima visita en el mes de Septiembre.

El clima ha sido, por lo general, caluroso, aunque no extremo. Como excepción, comentar la fuerte granizada sobre Madrid el pasado 4 de julio, pocos minutos después de un rodaje por la Dehesa de la Villa.

Granizada

En la casi totalidad de los entrenamientos se ha utilizado el modelo Mizuno Wave Precision (mixtas), que aparece (las de color blanco, segundas en la fila superior) en el muestrario de la fotografía previa a la limpieza de zapatillas que efectúe hace poco. El rodaje en el Westerpark de Amsterdam se hizo (por comodidad a la hora de incustrarlas en la maleta) con las rápidas (Mizuno Wave Ronin) que aparecen en color amarillo en la primera posición a la izquierda de la fila inferior de la fotografía. También, en alguna ocasión, se han utilizado las clásicas Wave Rider amortiguadas (fila superior, extremo derecho) en rodajes lentos, especialmente en los días iniciales de rodajes tras la recuperación de la lesión.

la foto-2

Asimismo, dadas las temperaturas (y mis gustos), también una amplia mayoría de los rodajes se han realizado al amanecer o primeras horas de la mañana. Hace poco, pesqué por Facebook este interesante escrito, que comparto:

la foto

Plan de Entrenamiento para el Maratón de Nueva York de Noviembre 2014

Se abrirá un conjunto de artículos mensuales que describirán los pasos y sensaciones en la preparación.

Asimismo, “amenazo” con (intentar a) comenzar a incluir vídeos, con la ayuda de este artilugio que acabo de adquirir.

la foto

El periodo de 16 semanas previo al Maratón de Nueva York de 2013 que servirá de comparación se resume como sigue:

  1. Total entrenamientos: 1.319 kilómetros.
  2. Media por semana: 82,5 kilómetros.
  3. Semana de mayor entrenamiento: 92,4 kilómetros.
  4. Semana de menor entrenamiento: 64,9 kilómetros.
  5. Ritmo medio: 04:45 minutos por kilómetro.
  6. Ritmo medio semanal más rápido: 04:30 minutos por kilómetro.
  7. Ritmo medio semana más lento: 05:13 minutos por kilómetro (rodajes en playa).

La marca en aquel maratón fue de 03:03:00, tras un último mes de molestias físicas (ciática) y unas duras condiciones de la prueba, que se describen aquí.

Como en todos los casos, a priori, el entrenamiento de las próximas semanas se intentará realizar para mejorar el yo de ayer. Otra cosa distinta es que se consiga.

Los entrenamientos descritos del periodo de 12 semanas previas son positivos para el comienzo de esta preparación. No obstante, las molestias físicas de las dos últimas semanas introducen un factor de incertidumbre y (por que no decirlo) preocupación. Especialmente los signos de reaparición de los periódicos dolores en el nervio ciático derivados de la hernia fiscal diagnosticada hace un par de años, en estas mismas fechas de Julio.

A pesar de las dificultades, entrenaré para acudir a esta experiencia única para un corredor popular. Este año, con un reconocimiento especial y, en mi opinión, merecido.

PANY

Los Principios de Incertidumbre del Runner

A raíz de estas recientes molestias, que introducen una cierta duda en el inicio de la preparación, a partir de mañana siete de julio (por cierto, fecha en que cumplo, de nuevo, años), y para que los principiantes no se desanimen ante las dificultades prácticas del entrenamiento, paso a resumir una serie de principios o circunstancias que se producen con normalidad y que es necesario asumir cuando se entrena de una manera regular:

  1. Justo en el momento en que mejor parece que te encuentras, comienzan las lesiones, resfriados y demás molestias físicas.
  2. Ese momento, suele coincidir con las partes clave del plan de entrenamiento: al comienzo y, sobre todo, al final a pocas semanas o días de la carrera planificada.
  3. En los días planificados para los rodajes largos, las piernas están agarrotadas y cansadas; suelen coincidir con los momentos de mayor trabajo o stress.
  4. Cuando hace más calor, organizarte con las obligaciones familiares o laborales se traduce, generalmente, en entrenar a las horas centrales del día cuando la temperatura es más alta. A la inversa, también sucede que cuando el clima es frío solemos disponer de más tiempo al amanecer (o antes).
  5. Es invariable el principio de que a más tiempo que necesitas para correr (rodajes largos, días de estiramientos, etc.) tu mujer o pareja o hijos tienen preparada cualquier historia que te obliga a dedicar la mitad del tiempo que pensabas.
  6. Cuando te dicen que tienes toda la mañana para correr, es el día en que tenías pensado descansar, o estar rodando solo un ratito.
  7. Si un día de rodaje largo o de trote suave te apetece correr con colegas, ese día no aparecen. O, lo habitual, es que aparezcan cuando te vas o hayan acabado justo en el momento en que empiezas.
  8. A la inversa, un día en que deseas hacer series por tu cuenta o correr solo para despejar la mente, es habitual que lo hagas en compañía.
  9. Si esperas encontrarte con alguien para contarle algo, entregarle alguna cosa, pedirle o preguntarle algo, está claro que ese día no aparece. Por supuesto, el día que le encuentras, se te ha olvidado lo que querías contar o no llevas lo que querías darle.
  10. Si un día que te apetece correr solo para despejar la mente lo haces, es casi seguro que todo el rodaje lo hagas dando vueltas a cualquier cosa; a la inversa, si quieres poner en orden alguna idea o relación, la mente se dispersa hacia los árboles, el viento, los pájaros y la gente que pasa.
  11. Los días de series rápida son, normalmente, aquellos en que mayor número de personas están paseando a pie o en bicicleta por el circuito que empleas. Por supuesto, con todo tipo de mascotas a su alrededor.
  12. Es habitual que esas concentraciones de gente se produzcan en los puntos más estrechos del circuito de entrenamiento. En los anchos, no suele haber nadie.
  13. Los días en que te apetece la compañía de gente paseando alrededor (mal tiempo, amaneceres, anocheceres, etc.), nadie se ha dignado a acercarse a esa zona.
  14. A mi siempre me sucede que cuando tengo dudas sobre la ropa de correr a utilizar elijo la peor opción. Si ves que puede llover y llevas corta-vientos, por supuesto que no llueve y la humedad te hace sudar como un pollo. Y cuando no lo llevas, llueve, aunque no hayas visto una nube en toda la ciudad cuando has salido a correr. Los guantes, siempre o sobran o faltan, no hay término medio. Las zapatillas nuevas, casi siempre se estrenan un día en que el circuito esta embarrado. Y etcétera.
  15. Las escasas ocasiones en que no puedes aguantar y necesitas parar a mear, la zona por la que entrenas parece tan transitada como la Gran Vía.
  16. Y así, sucesivamente; si os (y se os) ocurren más cosas de este tipo, las podéis anotar en los comentarios de esta entrada del blog.

Libros

Las sugerencias del periodo se han ido incorporando en las anteriores entradas del blog. Como resumen, las principales recomendaciones han sido, por este orden de calidad, en mi opinión, las siguientes:

  1. Filosofía para la Felicidad“, VVAA sobre Epicuro (Errata Naturae).
  2. Una Singularidad Desnuda“, de Sergio de la Pava (Pálido Fuego).
  3. La Rubia de los Ojos Negros“, de Benjamin Black (Alfaguara).
  4. Los Extraños“, de Vicente Valero (Periférica).

En estos momentos, estoy inmerso en la parte final de una obra maestra, considerada como una de las novelas del 2013 en castellano, “En la Orilla“, de Rafael Chirbes. Haciendo uso de una cita de un amigo, es posible que este escritor sea recordado como el Galdós de esta época de crisis. Su escritura es realmente excepcional, de un nivel máximo.

Enlaorilla

Para las próximas semanas y el transcurso del verano, en que, afortunadamente, uno se puede poner al día al disponer de más tiempo, aquí esta la selección de “tochos”, todos ellos con buenas perspectivas dadas las críticas y recomendaciones recibidas:

Ha sido este un periodo de menos lectura de lo habitual y de menor número de actualizaciones del blog, como se puede comprobar, como consecuencia de algunos asuntos personales y del tiempo de los fines de semana dedicado a la preparación de la parte Digital del Master de Gestión de Empresas Audiovisuales de la EAE para mis compañeros de Atresmedia.

EAE

Han sido unas cuantas horas de preparación, de las más productivas, dado que disfruté durante las clases impartidas y, asimismo, la recompensa de haber recibido los buenos comentarios y agradecimientos de los compañeros me ha emocionado.

Algunos de los vídeos que he incluido, todos ellos con un significado empresarial, organizativo, digital, docente, etc., a la par que pequeños lugares comunes de mis gustos, aficiones y neuras:

De momento somos pequeños

The Boss

Love

Fucking Internet

No es posible predecir nada con exactitud

Si alguno de los alumnos cae por aquí y se anima a reconocer a qué enseñanzas corresponden estos vídeos, puede comentarlo en la sección de participación.

Para acabar, como de costumbre, proporcionaos la posibilidad de comentar y criticar si lo estimáis oportuno. Se agradecen los comentarios.

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