Entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2014: 1. Rodajes del Verano en La Barrosa y Madrid

En este artículo se resumen los entrenamientos de las primeras 6 semanas de las 16 que componen la preparación prevista para el Maratón de Nueva York del próximo tres de noviembre.

Esta fase se compone de las dos siguientes partes:

  1. 2 semanas iniciales (entre el 7 y el 20 de julio) de entrenamientos en Madrid (Circuito de la Dehesa de la Villa).
  2. 4 semanas siguientes (entre el 21 de julio y el 17 de agosto) de entrenamientos en Sancti Petri (Rutas de la Playa de la Barrosa y del Parque Periurbano de La Barrosa, entre los días 25 de julio y 14 de agosto) y Madrid (Circuito de la Dehesa de la Villa, en los días restantes).

En los enlaces se encuentra la descripción más detallada de las rutas empleadas.

En el análisis de los datos de los entrenamientos se incluye su comparación con los equivalentes a las mismas semanas de preparación del Maratón de Nueva York de 2013, completado en una marca de 03:03:00.

Resumen

Los datos del total de entrenamientos del período de seis semanas se resumen en los siguientes cuadro y gráfico:

Verano_2

Los principales comentarios a estos datos son los siguientes:

  1. Volumen de entrenamientos: Media de 80,5 kilómetros semanales, 5,0 kilómetros semanales (7%) por encima de los entrenados en el mismo arranque de los entrenamientos del año pasado.
  2. Ritmo medio: 04:51 minutos por kilómetro, 5 segundos (2%) inferior al ritmo medio del mismo periodo del 2013.
  3. Frecuencia: 26 días de entrenamiento; todos los del período, excepto los dos correspondientes a los desplazamientos de ida y vuelta entre Madrid y Sancti Petri.
  4. Distancia media diaria: 12,1 kilómetros.
  5. Características del entrenamiento: secuencia de preparaciones no estándar, compuesta, casi exclusivamente, por rodajes aeróbicos, sin prácticamente trabajo de series y repeticiones, con la excepción de sendos entrenamientos de repeticiones de 1.000 metros en las dos primeras semanas del período de seis.
  6. Sensaciones: Muy buenas durante las cuatro primeras semanas; presencia en las dos últimas de ligeras molestias físicas (fatiga muscular y leves dolores de ciática), junto con algunas molestias estomacales.

En los siguientes gráficos se comparan, por este orden, el ritmo medio por kilómetro y los kilómetros semanales de este periodo de los entrenamientos en 2014 (líneas oscuras) respecto los mismos del 2013 (líneas claras).

Verano_3

Se aprecia la mejora en ambos aspectos en las semanas 1 (Madrid), 4 y 5 (Sancti Petri). La semana 2 también ha mejorado significativamente el volumen de kilómetros entrenados, a un ritmo similar al del año pasado. Las semanas 3 y 6, coincidiendo con los desplazamientos entre Madrid y Cádiz, han sido iguales o ligeramente peores que las de 2013.

A continuación se desglosan, con algo más de detalle, las dos fases diferencias de entrenamientos.

Semanas del 7 y 14 de julio (Madrid)

Se resumen en el siguiente cuadro:

Verano_1

Los principales comentarios para esta fase inicial del periodo de entrenamientos, en la que todos los rodajes se realizaron en el Circuito de la Dehesa de la Villa de Madrid, son los siguientes:

  1. Volumen de entrenamientos: 91,6 kilómetros semanales, 9,7 kilómetros semanales (12%) por encima de los entrenados en el mismo arranque de los entrenamientos del año pasado.
  2. Ritmo medio: 04:42 minutos por kilómetro, 5 segundos (2%) mejor que el ritmo medio del mismo periodo del 2013.
  3. Frecuencia: 14 días de entrenamiento (todos los del período).
  4. Distancia media diaria: 13,1 kilómetros.
  5. Características de los entrenamientos: secuencia estable y similar a la estándar descrita en los planes de entrenamientos previos descritos en este blog.
  6. Sensaciones: muy buenas, tal como atestiguan los datos anteriores. Ausencia de molestias físicas significativas e inexistencia de síntomas de alergia (el periodo de julio a septiembre es, prácticamente, el único en el que la floración de gramineas y arizónicas es poco significativa).

Ha sido un inicio de la preparación notable, condicionado favorablemente por los entrenamientos de mantenimiento previos descritos en esta otra entrada. Destaca, en comparación con la fase de 4 semanas siguiente, el aumento del 12% del volumen de kilómetros recorridos en comparación con la misma fase de 2013.

Semanas del 21 y 28 de julio y 4 y 11 de agosto (Madrid y La Barrosa)

Los datos de los entrenamientos en estas 4 semanas se resumen en el siguiente cuadro:

Verano_4

Los principales comentarios para esta segunda fase del periodo son los siguientes:

  1. Volumen de entrenamientos: media de 75,0 kilómetros semanales, 2,7 kilómetros semanales (4%) por encima de los entrenados en el mismo arranque de los del año pasado. El incremento respecto al año 2013 es inferior al de las anteriores semanas debido a la pérdida de días de entrenamiento como consecuencia de los desplazamientos entre Madrid y Sancti Petri.
  2. Ritmo medio: 04:57 minutos por kilómetro, 4 segundos (1%) mejor que el ritmo medio del mismo periodo del 2013. En línea con la mejora lograda en las 2 primeras semanas, gracias a la mejora significativa del ritmo en los rodajes en La Barrosa, tal como se describe más adelante.
  3. Frecuencia: 26 días de entrenamiento, es decir, todos los de esta fase, excepto los dos de desplazamientos. 19 de los rodajes fueron realizados en Sancti Petri (10 en la Playa de La Barrosa y 9 en el Parque Periurbano de La Barrosa) y 7 en el Circuito de la Dehesa de la Villa de Madrid (semanas 3 y 6 del período total, 1 y 4 de esta segunda fase).
  4. Distancia media diaria: 11,5 kilómetros. Inferior a la de la fase anterior, dada la longitud media de las rutas habituales de entrenamiento (11,4 y 12,0, aproximada y respectivamente).
  5. Características de los entrenamientos: exclusivamente anaeróbicos y, por lo tanto, algo diferentes a la secuencia estándar habitual y a la llevada en las dos semanas previas.
  6. Sensaciones: muy buenas durante las dos primeras semanas y media, y molestias físicas (fatiga y dolores de ciática) durante los últimos días de los entrenamientos en La Barrosa. También problemas estomacales en la última semana.

Rodajes en La Barrosa

Durante esta fase, los entrenamientos centrales correspondientes al periodo transcurrido entre el 25 de julio y el 14 de agosto tuvieron lugar en Sancti Petri (Chiclana de La Frontera, Cádiz). La casi totalidad de los rodajes se realizaron al amanecer (07:30 – 08:30, aproximadamente), con temperaturas entre 18 y 22 grados (al comenzar el rodaje), ausencia casi general de nubes y (sorprendentemente) ligero viento de poniente todos los días y total ausencia de levante.

Las rutas empleadas fueron las dos habituales, ya descritas en otros artículos de este blog:

  1. Playa de La Barrosa (arena de playa). Utilizada, principalmente, durante la segunda parte del periodo, coincidiendo con las fases de bajamar en el amanecer. Esta ruta mide, aproximadamente, unos 12,0 kilómetros* y su recorrido se muestra en una grabación efectuada con cámara GoPro más adelante. En esta ruta, y durante este momento del día, este año he apreciado la presencia de un mayor número de personas corriendo que en veranos anteriores. La ausencia absoluta de viento de levante durante todo este periodo ha hecho más agradables los entrenamientos. Respecto a los años anteriores, y lo descrito en el post de referencia y descripción de esta ruta, en el verano de 2014 se mantienen todas sus excelentes características, matizando, únicamente, el aumento de la presencia de caballos (clases de equitación) en la parte final del recorrido de ida (Torre del Puerco a final enlace con las calas de Roche).
  2. Parque Periurbano de La Barrosa (cemento y asfalto). Utilizada en la primera parte de esta fase, coincidiendo con las fases de pleamar en el amanecer. Esta ruta mide, aproximadamente, 11,4 kilómetros*. Su recorrido ha sido, al igual que el de la ruta anterior, grabado con cámara GoPro, y su incorporación al blog se efectuará en el futuro. Al igual que la anterior, mantiene sus principales características, ya descritas en la correspondiente entrada. En este verano he tratado de rodar una mayor parte del tiempo sobre el asfalto de la carretera en lugar de sobre el cemento del carril bici o de la acera.

* Distancias ligeramente superiores a las indicadas en los artículos descriptivos de estas rutas dado que se han medido desde la salida del Hotel Valentín (punto de inicio y final de los rodajes), en lugar de desde los puntos indicados en los citados posts.

Los datos de los rodajes durante estos 21 días de estancia en Sancti Petri, y su comparación con los del año pasado (en el mismo periodo) son los siguientes:

  1. Distancia recorrida: 208 kilómetros (16 kilómetros más que en 2013).
  2. Composición de los entrenamientos: 108 kilómetros en la Ruta de la Playa de La Barrosa y 100 kilómetros en la Ruta del Parque Periurbano de La Barrosa.
  3. Ritmo medio de entrenamiento: 05:01 minutos por kilómetro (12 segundos por kilómetro menos que en 2013).
  4. Ritmos por rutas: A su vez, este ritmo se diferenció entre los 05:07 minutos por kilómetro medios en la Ruta de la Playa de La Barrosa y los 04:55 minutos por kilómetro medios en la Ruta del Parque Periurbano.
  5. Efecto de la carrera en arena de playa: habida cuenta de que la naturaleza de los rodajes y el esfuerzo promedio fueron similares, se puede estimar que el efecto de la carrera sobre arena de playa penalizó los rodajes en unos 12 segundos por kilómetro. Es preciso matizar que los rodajes en la Playa de La Barrosa se han realizado en momentos de bajamar y, en su mayoría, sobre arena dura mojada. Aunque también provoca un efecto de disminución en los ritmos, su impacto en el ritmo no es tan significativo como el que implica la carrera por arena densa, que en este recorrido solo tiene lugar en unas pocas decenas de metros (acceso y salida entre la playa y el puente de acceso, así como en algunos tramos con bajamar inundada por agua de mar). Adjunto este artículo que cita estudios al respecto que cuantifican en un 60% el handicap de la carrera en arena (densa) de playa.
  6. Otros efectos: A su vez, los 13 segundos por kilómetro de peor ritmo en los rodajes por el Parque Periurbano respecto al promedio del periodo anterior y posterior (ver más adelante) se deben a la ausencia de entrenamiento anaérobico (impacto estimado en unos 5 segundos por kilómetro semanales, aproximadamente), junto con el resto de factores condicionantes: carrera en ayunas, nivel del mar, humedad, temperatura, cansancio acumulado, ligeras molestias físicas, etc.

Las sensaciones en este periodo han sido muy buenas, en consonancia con las mejoras respecto al año pasado antes indicadas. Especialmente relevante es la reducción del ritmo de entrenamiento en 12 segundos por kilómetro.

Los resultados del entrenamiento, asimismo, se pueden considerar como razonables, dado que los ritmos de los primeros rodajes largos efectuados a la vuelta en Madrid (17 y 14 kilómetros, respectivamente) se han situado en una horquilla aceptable y en línea con los mantenidos antes del desplazamiento (04:40 – 04:45 minutos por kilómetro).

Tal como se indica en esta entrada del blog, la Ruta de la Playa de La Barrosa constituye uno de los mejores entornos para la práctica de la carrera. A continuación se incluyen los cuatro vídeos grabados con cámara GoPro (con arnés en el pecho) que registran el recorrido de 12 kilómetros de esta Ruta. Disculpas anticipadas por los fallos en calidad, movimiento de la cámara y otros defectos en la grabación.

Vídeo 1 de 4

Desde la salida del Hotel Valentín SPA Sancti Petri hasta cerca del kilómetro 4 de la ruta. Los primeros 350 metros incluyen la salida a través de las instalaciones del hotel y los siguientes 150 el paso por el puente de madera de acceso a la playa. A medida se avanza se va percibiendo con mayor claridad la Torre del Puerco, en lo alto de la loma del mismo nombre, que se alcanza en el kilómetro 3,7, aproximadamente. Durante la grabación, giro a la izquierda para visualizar, como referencia, la situación de algunos de los hoteles de la playa, así como la posición de la Torre del Puerco (minuto 19:34 del vídeo).

Vídeo 2 de 4

Aproximadamente desde el kilómetro 4 a cerca del 8. A medida se avanza se van percibiendo con mayor claridad las rocas que delimitan esta playa con las calas de Roche, y que suponen el punto final de la ida de este recorrido, en el kilómetro 6 de la misma (hacia el minuto 12:00 del vídeo). En este fragmento se ven algunos de los grupos de caballos antes indicados (minuto 06:40) y se aprecian claramente en la arena los molestos surcos ocasionados por sus pisadas.

Vídeo 3 de 4 

Incluye, principalmente, el inicio del recorrido de vuelta, desde el kilómetro 8 a cerca del final (en concreto, hasta la entrada al puente de madera de acceso a la playa, aproximadamente a 500 metros del final). A medida que se avanza se va percibiendo la mayor claridad del amanecer (el sol sale a la derecha según este sentido de la marcha) y la visualización del vídeo es más clara.

Vídeo 4 de 4 

Recoge los últimos cientos de metros del recorrido, incluido el acceso, de nuevo, a las instalaciones del hotel a través de la pasarela de madera y sus instalaciones interiores.

Otros Comentarios

Libros

Desde el 7 de julio, los libros seleccionados y leídos han sido notables y recomendables:

  1. “Limónov”. Emmanuel Carrere. Anagrama. Calificación: 4 sobre 5.
  2. “Un Millón de Gotas”. Víctor del Árbol. Destino. Calificación: 4 sobre 5.
  3. “Nos Vemos Allá Arriba”. Pierre Lemaitre. Salamandra. Calificación: 3 sobre 5.
  4. “Un Hombre Enamorado. Mi Lucha: Tomo II”. Karl Ove Knausgard. Anagrama. En curso.

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Limónov” es uno de los mejores libros editados en 2013. Es una narración biográfica de un personaje real, absolutamente fascinante, atrayente y repulsivo a partes iguales. El estilo de Emmanuel Carrere es sensacional y la historia amena, divertida y, a veces, casi increíble.

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Un Millón de Gotas” es, en mi opinión, la novela del verano. Entretenida, muy bien construida y excelentemente escrita. La novela combina pasajes de gran dureza con historias de amor, suspense, una muy bien documentada narración histórica, etc. Durante la lectura se pueden seleccionar decenas (no exagero) de frases, pensamientos y aforismos de alto nivel. Un gran escritor Víctor del Árbol, del que merecerá la pena recuperar sus dos anteriores novelas.

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Nos Vemos Allá Arriba” es el último Premio Goncourt y uno de los candidatos a libro del año. En mi opinión, bien escrito, ameno y con excelentes pasajes de humor negro, pero, quizá, algo sobrevalorado. A pesar de ello, recomendable y con momentos en que puede llegar a recordarnos a Rafael Azcona y Luis García Berlanga (que, a mi modo de ver, habrían construido una historia más potente con estos mimbres).

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Un Hombre Enamorado” es la segunda novela del bloque de seis que constituyen la obra autobiográfica “Mi Lucha” del escritor noruego Karl Ove Knausgard. A mitad de lectura, me parece una novela absolutamente fascinante. Magníficamente escrita, refleja situaciones, pensamientos, actitudes en los que la identificación con este escritor noruego en Suecia es sorprendente. También me llama la atención la forma en que, a veces, su narración me recuerda, a pesar de las claras diferencias en temática, entorno y contexto, a algunos de los pasajes de las novelas de Haruki Murakami.

Otros

Por último, comentar la noticia de estos últimos días, el fallecimiento de Robin Williams. Un actor con una buena filmografía (El Indomable Will Hunting, El Rey Pescador, Good Morning Vietnam y El Club de los Poetas Muertos, mis preferidas entre las suyas, por ese orden) y que, además de practicar el atletismo en su juventud (con una marca más que notable en los 800 metros), es protagonista de este curioso monologo sobre los maratonianos, que adjunto como pequeño homenaje.

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