Entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2014: 2. Fase Intermedia

Tras el resumen de las 6 primeras semanas de entrenamientos de las 16 planificadas para esta carrera, describo a continuación los datos y sensaciones de las 3 semanas intermedias de este plan (de la 7ª a la 9ª, correspondientes al periodo comprendido entre el 18 de agosto y el 7 de septiembre).

El interés de este tramo puede radicar, quizá, en lo siguiente:

  1. Recoge, como se aprecia más adelante en los datos de kilómetros recorridos y ritmos, el fruto de los rodajes aeróbicos en La Barrosa.
  2. Introduce una ligera variación a la secuencia estándar de entrenamientos, añadiendo mayor carga de trabajo anaérobico, que repercute en una mejora sustancial de los ritmos medios. Más adelante describo esta nueva escaleta de entrenamientos.
  3. El plan de las próximas semanas se verá, probablemente, alterado, como consecuencia de diversos desplazamientos laborales y, en especial, por la participación en dos carreras preparatorias: la Media Maratón de Valladolid (próximo domingo 14 de septiembre) y el Maratón de Berlín (último domingo, 28, de septiembre).

Secuencia de Entrenamientos

En resumen, el plan estándar de estas 3 últimas semanas, casi cumplido en su totalidad, ha sido el siguiente:

  1. Lunes, martes y jueves: rodajes lentos de 14 kilómetros.
  2. Miércoles: entre 6 y 8 repeticiones de 1.000 metros a ritmos controlados ligeramente por debajo del umbral anaérobico pero sin alcanzar la categoría de series.
  3. Viernes: 10 kilómetros a ritmo controlado ligeramente por encima del umbral anaérobico.
  4. Sábado: rodaje largo de entre 20 y 26 kilómetros a ritmo lento.
  5. Domingo: entre 6 y 8 series de 1.000 metros a ritmo máximo.

Las dos primeras semanas esta secuencia se cumplió con exactitud. La tercera semana fue alterada como consecuencia del desplazamiento el pasado viernes al FesTVal de Vitoria, eliminando uno de los rodajes lentos de 14 kilómetros y desplazando el rodaje controlado del viernes al jueves. La carrera de 800 metros desde el Palacio de Villasuso a la Estación de Renfe de Vitoria para alcanzar (¡por 1 minuto!) el último tren directo a Madrid no se incluyen en este resumen de datos. Por desgracia, no tuve la oportunidad de correr (en condiciones) por alguno de los magníficos parques de Vitoria.

Los ritmos aproximados han sido los siguientes:

  1. Rodajes lentos de lunes, martes y jueves entre 04:45 y 04:50 minutos por kilómetro.
  2. Repeticiones controladas de 1.000 metros del miércoles entre 03:55 y 04:00 minutos por kilómetro.
  3. Ritmo controlado del rodaje del viernes entre 04:05 y 04:15 minutos por kilómetro.
  4. Ritmo del rodaje largo del sábado entre 04:30 y 04:50 minutos por kilómetro.
  5. Series de 1.000 metros del domingo entre 03:45 y 03:50 minutos por kilómetro.

Entre la primera y la segunda semana se aprecia una mejora de ritmos de entre 1 y 2 segundos por kilómetro en los rodajes lentos y series y de 10 segundos por kilómetro en el rodaje largo del sábado, como consecuencia de la elección, en la primera de las semanas, de una nueva ruta alternativa por la Dehesa de la Villa, de considerable dureza. El rodaje largo de las dos siguientes semanas se realizó en recorridos llanos.

Entre la segunda y la tercera semana el ligero empeoramiento en los tiempos se debe, probablemente, al cansancio acumulado de las anteriores y al derivado del viaje de ida y vuelta a Vitoria antes citado.

Otras Novedades

Por una parte, destacar, de nuevo, la nueva ruta alternativa para la Dehesa de la Villa descrita en este otro post, que ha recibido una buena acogida entre algunos de los que entrenan por el lugar.

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Por otra, y sin compromisos comerciales por mi parte, destacar la adquisición y estreno en la segunda de las semanas de este bloque de un nuevo modelo de zapatillas de la marca Mizuno, que ha introducido una modificación general en la mayoría de sus artículos, abandonando la fabricación de unos e introduciendo otros nuevos (circunstancia que, de forma increíble, desconocían los dependientes de una de las más famosas tiendas especializadas de running de Madrid).

Una vez abandonada la producción del modelo Precision con el que habitualmente entrenaba desde hace varios años, Mizuno ha editado una nueva zapatilla de similares prestaciones con la denominación Sayonara.

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No suelo introducir en el blog comentarios sobre material deportivo, pero en este caso hago una excepción debido al extraordinario rendimiento de estas zapatillas. Las mejoras que han introducido en los materiales de la media suela las aligeran de manera palpable y la experiencia de carrera es excepcional. Ligeras, rápidas, flexibles y de tacto excelente. Un gran cambio, que me ha sorprendido, dado el carácter conservador de la marca japonesa, a la que soy fiel desde hace 14 años. El aviso de costumbre: se trata de un modelo muy ligero, para entrenamientos a ritmos más bien rápidos y apropiado para corredores de menos de 65 kilogramos. Pero me consta que en los modelos de mayor peso y amortiguación (por ejemplo, el mítico Rider) las mejoras son similares.

Resumen de Datos

Los datos de las 3 últimas semanas, acumulados a los anteriores del plan se resumen en el siguiente gráfico:

Resumen3semanas

Los principales comentarios a estos datos son los siguientes:

  1. Volumen de entrenamientos: 280 kilómetros en el transcurso de las 3 semanas, para una media de 93,4 kilómetros por semana, un 5% superior a la media de 88,8 kilómetros por semana del 2013 en este mismo periodo. Con esta aportación, el acumulado de las 9 semanas queda en un promedio de 84,8 kilómetros semanales de media, casi 5 kilómetros más que en el 2013 a estas alturas.
  2. Ritmo medio: 04:32 para el conjunto de las 3 semanas, muy homogéneas (entre 04:30 la segunda y 04:34 la primera). Y ligeramente mejor que el ritmo medio de 04:33 del mismo periodo del 2013, que posiblemente constituyó, hasta esta fecha, la mejor secuencia de entrenamientos en los dos últimos años. Aquí también mejora significativamente el promedio acumulado de las 9 semanas, quedando en 04:44 minutos por kilómetro de media, 4 por debajo de los 04:48 minutos por kilómetro a estas alturas del 2013.
  3. Frecuencia: como he comentado anteriormente, hubo entrenamientos en 20 de los 21 días del periodo, con el único descanso del viernes 5 de septiembre (si no contamos la citada carrera al tren).
  4. Distancia media diaria: exactamente 14,0 kilómetros diarios, mejorando el alcance de las semanas previas.
  5. Secuencia de entrenamiento: modificada según se ha comentado anteriormente en búsqueda de mejores ritmos.
  6. Sensaciones: excelentes durante las dos primeras semanas de esta fase y, simplemente, buenas en la tercera, probablemente debidas al cansancio. En los últimos días se han empezado a manifestar algunas molestias ciáticas (como de costumbre), quizá por la influencia del viaje de casi 8 horas en tren comentado.

Por lo tanto, una secuencia magnífica. Se trata, probablemente, del mejor bloque de entrenamientos de los últimos 2 ó 3 años. La segunda semana de esta fase (la del 25 de agosto al 1 de septiembre) creo que es la mejor de los últimos 2 años, con esos 98,0 kilómetros recorridos a un ritmo medio de 04:30 minutos por kilómetro, incluyendo un rodaje largo de 24,3 kilómetros a un ritmo de 04:33 minutos por kilómetro.

En los siguientes gráficos se comparan, por este orden, el ritmo medio por kilómetro y los kilómetros semanales de este periodo de los entrenamientos en 2014 (líneas oscuras) respecto los mismos del 2013 (líneas claras). Invierto la escala del gráfico de ritmos para que la mejora se aprecia en los momentos en que la curva oscura supera a la clara (y a la inversa).

Comparación3semanas

Otros

Por último, desearía compartir con los lectores interesados mi opinión sobre la lectura, durante este período, de dos libros que se sitúan, en mi opinión, en la frontera entre obras muy notables y auténticas obras maestras. Dos grandísimas novelas.

Una, la segunda parte de la autobiografía “Mi Lucha”, del escritor noruego Karl Ove Knausgärd. Antes de que, como parece, se convierta en un fenómeno de moda en España, dejo constancia de que me parece un escritor excepcional, al que comparan, en esta obra, con Proust. La identificación con las peripecias cotidianas del escritor es espectacular. Hasta la edición en España por Anagrama de la tercera parte de la obra en el próximo mes de mayo de 2015 hay tiempo para recuperar la primera parte (“La Muerte del Padre”).

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La segunda, como era previsible, la última novela de Milan Kundera, “La Fiesta de la Insignificancia”, editada por Tusquets. Magistral, describiendo la existencia, el nacimiento, la muerte, el sentido del humor, la ironía, la seducción y, por supuesto, la insignificancia como clave de la sabiduría. Maravillosa.

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