Maratón de Barcelona 2015. Entrenamientos (1)

Esta semana se ha cumplido el primero de los tres bloques de cuatro semanas en que he vuelto a dividir la preparación de este Maratón de Barcelona del próximo 15 de marzo de 2015.

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Igual que el año pasado, voy a resumir en el blog los principales datos y sensaciones de los entrenamientos. Será con una forma más resumida que entonces, dado que algunos de los aspectos comunes de la preparación (secuencia semanal estándar, lugares de entrenamiento, logística, etc.) son, en principio, similares y allí se pueden consultar.

Aunque el desenlace del plan de preparación del Maratón de Barcelona de 2014 fue fallido, repito la descripción para disponer de una agenda personal comparativa y, en la medida del interés de los usuarios, para que vuelva a servir de ayuda, aunque sea mínima, para otros corredores que preparen la prueba. También, de forma similar al año pasado, el plan contemplaría tres cuartas partes, aproximadamente, del entrenamiento de un maratón de primavera (por ejemplo, Madrid, Londres o, como sucede, de nuevo, en mi caso, Boston).

La comparación de las distancias y ritmos semanales es doble, respecto a la preparación del mismo Maratón de Barcelona de 2014 y del Maratón de Berlín de 2014, dada la no culminación del primero de ellos y, por lo tanto, la imposibilidad de extrapolar conclusiones en base a los datos y sensaciones previas.

Resumen de las 4 Primeras Semanas

El resultado del periodo puede calificarse, de forma absoluta y relativa en comparación con el inicio de otros planes, como negativo; en el estado de forma y, sobre todo, sensaciones, se han mezclado luces y sombras. No obstante, en el cómputo global estoy muy satisfecho, dadas las circunstancias que paso a describir.

Sensaciones Negativas

  1. Una fuerte sobrecarga en los abductores, arrastrada desde la mitad de la segunda semana. En el transcurso de la tercera se agravó significativamente, como consecuencia del esfuerzo en la San Silvestre Vallecana del 31 de diciembre. Los últimos 11 días de este periodo (desde el 1 de enero hasta hoy día 11) se han caracterizado por importantes molestias y una máxima precaución en los entrenamientos que han desembocado en unos ritmos medios muy por encima de lo habitual: +8 segundos por km en comparación del inicio de Berlín 2014 y +19 segundos por km en comparación con el de Barcelona 2014.
  2. Relativas dificultades respiratorias derivadas de la concentración de polen (cipreses y arizónicas) y la grave contaminación de Madrid en estas últimas semanas como consecuencia de la ausencia de lluvias. Probablemente hayan influido, también, en la diferencia de los ritmos indicada en el punto anterior.
  3. Una marca en la San Silvestre Vallecana Internacional 2014 (37’25”) relativamente peor que en ocasiones precedentes (11ª de las 12 participaciones en esta carrera y 34ª del total de 45 carreras de 10 km que he completado). Afectada, tal como se describe aquí, por la molestias citadas y la precaución en la ejecución de la segunda parte de esta carrera.
  4. Algunas dificultades adicionales en el planteamiento de los rodajes y series debido a las obras de mejora en el circuito habitual de entrenamientos en la Dehesa de la Villa. De hecho, el planteamiento de series y repeticiones de 400 metros materializadas en las dos primeras semanas del bloque han podido constituir uno de los factores causantes de la lesión descrita en el punto 1.

Datos de las Series de 400 Metros previas a la San Silvestre Vallecana

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Sensaciones Positivas

Tal como comentaba, han compensado, en mi opinión de forma sobrada, a las negativas y, en paralelo a los 4 puntos antes enumerados, han sido las siguientes:

  1. A pesar de las importantes molestias físicas he entrenado todos los días del bloque. He enlazado, junto con los anteriores días consecutivos, un total de 30 días seguidos corriendo, para seguir manteniendo la regularidad e intensidad de estos últimos años. Asimismo, los ritmos tras el agravamiento de la lesión en la San Silvestre han ido, poco a poco, mejorando. Así, el primer rodaje largo posterior el 3 de enero (17,3 km) se realizó a un ritmo de 05’15” por km, mientras que el segundo, el 10 de enero (18,6 km) se efectuó, con la misma configuración de ruta, a 04’58”, acercándose a los ritmos habituales; asimismo, los ritmos medios controlados han mejorado en las dos últimas semanas de los 04’22” en repeticiones de 400 metros en la 3ª a los 04’18” en repeticiones de 1.000 metros en esta 4ª.
  2. Si bien es cierto que el clima de Madrid está perjudicando la limpieza de la atmósfera y la sensación es agobiante, también ha favorecido unas fiestas navideñas muy agradables para el paseo, con no muy bajas temperaturas y permanente ambiente soleado. Aunque este es el lado positivo, obviamente necesitamos lluvias.
  3. A pesar de que, comparativamente, la marca en la San Silvestre se encuentra entre las “menos buenas” en los últimos años, sirve perfectamente para acreditar la participación en la prueba Internacional del 2015 (que era el principal objetivo), se encuentra en el entorno de la previsión previa y, en términos absolutos, puede considerarse como muy buena dadas las molestias físicas.
  4. Las obras en el circuito de la Dehesa de la Villa han obligado a cambiar las rutas de entrenamiento, más duras y, en algunos casos, incómodas. Pero eran absolutamente necesarias y la nueva composición del suelo en las partes ya renovadas (primeros 400 metros y últimos 500 metros) es excelente.

Primeros Rodajes Largos de Preparación

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Obras en el Circuito de la Dehesa de la Villa

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A pesar de las dificultades en esta primera fase de los entrenamientos, intento mantener la motivación y el pundonor como en otras ocasiones. Aunque, es cierto, cada vez con mayores dificultades.

Datos de los Entrenamientos

De forma muy resumida han sido:

  1. Distancia: 326 km en el bloque, a un promedio de 81,6 km semanales (2 km semanales menos que en el plan de Berlín 2014 y prácticamente similar al plan de Barcelona 2014).
  2. Ritmo: 04’55” por km (8 segundos por km peor que en el plan de Berlin 2014 y 19 segundos por km peor que en el plan de Barcelona 2014). En este punto, destacar, por una parte, la presencia en el primer bloque de Berlin de la primera semana de entrenamientos en La Barrosa y, por otra parte, el excelente estado de forma en el inicio del año 2014 de cara al Maratón de Barcelona.
  3. Frecuencia: como he indicado anteriormente, entrenamiento en la totalidad de los días, a una media de 11,7 km diarios.
  4. Peso: ligeramente por encima de lo habitual (entre 1,5 y 2,0 kg más que en el primer bloque de Berlín 2014 y, algo menos, entre 0,5 y 1,0 kg más que el de Barcelona 2014, que también coincidía con las fiestas navideñas).

Los cuadros resumen son los siguientes:

Comparativo con Berlín 2014

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Comparativo con Barcelona 2014

Barcelona2

Gráfico Distancia y Ritmos Bloque 1

barcelona3

Otros

Libros

Tal como indicaba en el anterior artículo, el primero de los libros del año ha sido la recomendable novela de Nickolas Butler “Canciones de Amor a Quemarropa”.

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Los siguientes, ya comenzados, son los Ensayos de Michel Montaigne, de Acantilado, (lectura para muchos meses), y la novela corta de Luisgé Martín, “Toda una Vida”, de la editorial de Miami Pereza, de las que escribiré en futuras entradas.

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P.D.: Intentaré mantener, por supuesto, la frecuencia de entrenamientos y, también, el ritmo de lecturas del 2014, e incluir un número similar de artículos y recomendaciones en el blog durante este año, a pesar de la dedicación que, quizá, absorba el “molón” regalo que trajeron los pasados Reyes.

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2 pensamientos en “Maratón de Barcelona 2015. Entrenamientos (1)

  1. Nacho

    Me ha impresionado el seguimiento que realizas de los entrenos. Algo que debería hacer yo… De donde sacas el plan inicial? tras 3:14 en BCN y 3:16 en NY en 2014, quiero ver si me acerco a los 3:10 en BCN 2015…

    Responder
    1. José Manuel González Pacheco Autor de la entrada

      Hola Nacho.
      Gracias por el comentario y por leer el blog, espero que te sirva de ayuda.
      Los nuevos relojes y dispositivos ayudan a llevar buenas estadísticas. Es recomendable llevar este tipo de registros para analizar la evolución.
      Enhorabuena por tus marcas, son muy buenas. Y el objetivo que comentas, razonable. En los seguimientos de los planes de Barcelona y Berlín – Nueva York del blog puedes encontrar una guía, aunque matizando un poco los 10 – 15 minutos de diferencia (7 – 10 segundos por km más).
      El plan está basado en los estándares que he seguido en los últimos maratones que, a su vez, se basan en el de los primeros maratones que corrí, hace 14 años, y que también puedes encontrar en alguna entrada del blog (planes para preparar el primer maratón).
      Suerte en Barcelona!
      Un abrazo.

      Responder

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