Plan de entrenamientos para el Maratón de Madrid 2016 y estimación de marca

Plan de entrenamiento de 15 semanas

Tabla (comparativa con plan Maratón Barcelona 2015; marca 02:58:28)

Madrid_15w

Resumen

  1. Días de entrenamiento: 91 de 105 (87%), con una media de 6 días a la semana.
  2. Distancia total: 1191 km.
  3. Distancia media semanal: 79,4 km.
  4. Distancia media por entrenamiento efectuado: 13,1 km.
  5. Ritmo medio: 04’47″/km.
  6. Peso medio: 62,8 kg.

Comparación con referencias

Respecto al plan para el Maratón de Barcelona 2015 (marca de 02:58:28)

  1. Distancia media semanal: +2,4 km semanales (+3%).
  2. Ritmo medio: -5 “/km (-2%).

En la comparativa con este maratón hay que considerar la mayor dureza relativa del de Madrid que, en función de los datos comparativos de las últimas 5 participaciones en cada un de ellos, estimo en 4 minutos, aproximadamente.

Madrid_Barcelona_2007_2016

Respecto al plan para el Maratón de Madrid 2013 (marca de 02:59:15)

  1. Distancia media semanal: +8,2 km semanales (79,4 vs 71,1; +10%).
  2. Ritmo medio: +1,7″/km (04’47” vs 04’45”; +1%).

En la comparación con este caso, y especialmente referida al periodo entre ambos maratones, hay que considerar que la participación en Barcelona 2013 (marca de 03:02:59) se realizó en condiciones físicas no óptimas.

Respecto a la media de entrenamientos en los 6 pasados maratones terminados

  1. Distancia media semanal: +2,4 km semanales (79 vs 77).
  2. Ritmo medio: +1,1″/km (04’47” vs 04’46”).

vs6_previos

Otros datos

Periodo comprendido entre los maratones de Barcelona y Madrid

Tras el Maratón de Barcelona del pasado 13 de marzo (marca de 02:59:37), descanso de 3 días y vuelta a los entrenamientos el jueves 17 de marzo; en ese período:

  1. 32 días consecutivos, ambos inclusive, saliendo a correr.
  2. Un total de 385 km recorridos a una media de 04’46″/km.
  3. Que ha permitido mejorar el ritmo medio de la preparación previa de dicho Maratón de Barcelona en 1,6″/km, aproximadamente.

Madrid_5w

Semanas de mayor carga

En el periodo intermedio entre el Maratón de Barcelona y este de Madrid se han materializado dos de las semanas (21 de marzo y 28 de marzo, consecutivas) con mayor distancia recorrida, y a buenos ritmos medios, desde enero de 2013.

image1-25

Entrenamientos del año

Junto a la preparación para el Maratón de Barcelona, la continuación del plan para el Maratón de Madrid ha permitido un muy buen comparativo en distancias recorridas y ritmos medios respecto al año pasado. En el acumulado a marzo, la mejora es de un 11% en km y de 3″/km en ritmo; en abril, posiblemente mejorará el comparativo.

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Rodajes previos al maratón y comparación con los de anteriores casos

Los dos rodajes previos al Maratón de Madrid, en las semanas penúltima y antepenúltima respecto al mismo, han sido de 18 y 17 km, aproximadamente, a unos ritmos, respectivamente, de 04’33” y 04’35” (en este segundo caso, en un día de viento y un circuito de la Dehesa de la Villa muy embarrado).

Rodajes_Previos

Media Maratón Villa de Madrid 2016

Además de en el Maratón de Barcelona, antes citado, en el periodo de 15 de semanas de entrenamientos he participado en mi 14ª Media Villa de Madrid, cumpliendo el 15 aniversario de mi 1ª carrera popular (también dicha Media).

La marca en la carrera, a modo de entrenamiento controlado, fue de 01:27:10, un par de minutos por debajo del objetivo inicialmente establecido.

Medias_Villa_Madrid

image1-24

Otros

Como de costumbre, la mayoría de los entrenamientos se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa, complementados con algunos dominicales en la ruta del Manzanares entre Somontes y El Pardo, y en el complejo deportivo del primero.

Un rodaje particular ha sido el del día 6 de abril, a modo de “paseo” (7,4 km a 05’30″/km), por las calles de Helsinki, coincidiendo con el evento MediaHoneypot. Una breve ruta por las zonas más conocidas de la ciudad, incluido el Olympicstadium y el monumento de Paavo Nurmi, en la calle de acceso al estadio con el mismo nombre.

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Sensaciones

Positivas

  1. Muy buen volumen de entrenamientos desde el Maratón de Barcelona, con una excelente recuperación del mismo.
  2. Ligera mejora en los ritmos medios de los rodajes en la parte final del plan respecto a los de los meses de enero y febrero.
  3. Menores síntomas de alergia en estas últimas semanas.
  4. Práctica desaparición de molestias musculares presentes en febrero (distensión en los isquiotibiales).

Negativas

  1. Ligera fatiga muscular en algunos momentos del periodo entre maratones (por ejemplo, en la parte final de la Media Villa de Madrid del primer domingo de abril), junto con una actividad laborar intensa en desplazamientos (Helsinki, Aranjuez, etc.).
  2. Poco trabajo de series y repeticiones, impidiendo una mejora más significativa (y objetivo inicial) en los ritmos de entrenamiento.
  3. Aunque en menor medida que en el periodo enero – marzo, mantenimiento en la primera quincena de abril de algunos síntomas de alergia.
  4. Pequeñas molestias en el nervio ciático en estos últimos días.

Estimación de marca

Tomando como referencia:

  1. El Maratón de Barcelona 2015: 02:59:00
  2. El Maratón de Madrid 2013 (media plan 15 semanas): 03:00:30
  3. El Maratón de Madrid 2013 (mediana plan 15 semanas excepto mejor y peor): 02:59:30
  4. El periodo entre los maratones de Barcelona y Madrid en 2013 y 2016: 03:02:00
  5. Tomando como referencia la media de los 6 pasados maratones terminados: 03:00:30
  6. Tomando como referencia los dos rodajes largos previos al maratón: 03:02:30

Es decir, estimación de:

  1. Una horquilla prevista entre 02:59:00 y 03:02:30.
  2. Para un tiempo objetivo de 03:01:00.

Que se ajustarán en los próximos días en función de las sensaciones y evolución física en la semana de la carrera.

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2 pensamientos en “Plan de entrenamientos para el Maratón de Madrid 2016 y estimación de marca

  1. Jose Luis Bernabe Orencio

    Bueno Jose, pues nada….mucha suerte y “al toro” yo voy a Alcañiz, sin estar muy bien. S2

    Responder

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