Plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona. Conclusión y estimación de marca

Resumen de datos del plan de 16 semanas

  1. Distancia total: 1261 km.
  2. Distancia media semanal: 78,8 km.
  3. Frecuencia: 107 días saliendo a correr de un total de 112 (96%).
  4. Distancia media diaria: 11,8 km.
  5. Ritmo medio: 4:48 / km.
  6. Tiempo total dedicado: 101 horas.
  7. Peso medio: 62,5 kg.

La inmensa mayoría de los entrenamientos tuvo lugar en el circuito de la Dehesa de la Villa. En este último tramo de febrero, lo han sido todos y en todos los días del mismo, con excepción del correspondiente a la nevada de Madrid de principios de mes.

Principales conclusiones cualitativas del plan

  1. Volumen: en línea con la media de planes anteriores aunque con disminución en las 4 últimas semanas.
  2. Frecuencia: excelente, dejando de correr solo 5 días en 16 semanas.
  3. Entrenamiento de fondo: distancia media diaria significativamente inferior a la de anteriores planes, con un importante déficit de rodajes largos, tanto en número como en distancia, y a unos ritmos más lentos.
  4. Entrenamiento de calidad: proporción razonable de series y repeticiones controladas, aunque a ritmos por debajo de lo habitual.
  5. Ritmo medio resultante: por encima de lo habitual, pero con una curva de mejora positiva en la última parte del plan; gran influencia de molestias musculares (primera parte) y alergia (segunda parte).

Sensaciones enero – febrero

  1. Primera parte (enero y principios de febrero): predominio de regulares y malas, debido a molestias musculares.
  2. Segunda parte (mayor parte de febrero e inicios de marzo): en su mayoría normales y buenas, matizadas en los ritmos por la intensa alergia.

Otros datos de detalle del plan

Rodajes largos 2 últimos meses y comparación con los de los planes de Barcelona 2015, 2016 y 2017

  1. Número: 10 (entre 1 y 4 menos que en los años anteriores).
  2. Distancia total: 188 km (entre 20 y 104 menos).
  3. Distancia media por rodaje: 18,8 km (entre 0,1 y 2,0 km menos).
  4. Ritmo medio: 4:51 / km (entre 1 y 13 segundos por km más lento).
  5. Rodaje más largo: 21 km (entre 3 y 8 menos que en los anteriores casos).

Series

  1. Escalonados de 10 km: 6 sesiones a una media de 04:01 / km.
  2. Test de 6 x 1000 más recuperación: 2 sesiones previas (penúltima y última semana del plan) a 3:55 y 3:53 / km con recuperaciones de 3 km a 4:26 y 4:20 / km, respectivamente; en comparación con test de planes previos 7 segundo por km más lentas.

Comparación con planes anteriores

Respecto al plan de Barcelona 2017 [02:59:20]

  1. Distancia total: 190 km menos.
  2. Distancia media semanal: 11,9 km menos.
  3. Frecuencia: 2 días menos saliendo a correr.
  4. Distancia media diaria: 2,0 km menos.
  5. Ritmo medio: 9 segundos por km más lento (diferencia reducida a solo 2 segundos por km más lento en las 4 últimas semanas del plan).
  6. Tiempo total dedicado: 11 horas menos.
  7. Peso medio: 1,3 kg más.

Respecto al plan de Berlín 2017 [03:01:55]

  1. Distancia total: 126 km menos.
  2. Distancia media semanal: 7,9 km menos.
  3. Frecuencia: 2 días menos saliendo a correr.
  4. Distancia media diaria: 1,9 km menos.
  5. Ritmo medio: 6 segundos por km más lento.
  6. Tiempo total dedicado: 8 horas menos.
  7. Peso medio: 1,6 kg más.

Gráfico de evolución en ritmos comparativa con Barcelona y Berlín 2017

Comparativa con la media de los planes de los últimos 14 maratones completados [marca media 03:02:58]

  1. Distancia total: 17 km menos.
  2. Distancia media semanal: 1,1 km menos.
  3. Frecuencia: no disponible.
  4. Distancia media diaria: no disponible.
  5. Ritmo medio: 5 segundos por km más lento (diferencia reducida a solo 2 segundos por km más lento en las 4 últimas semanas del plan).
  6. Tiempo total dedicado: igual.
  7. Peso medio: no disponible.

Tabla comparativa de detalle con los anteriores planes

  1. Ritmo 5 segundos por km peor a la media para las 16 semanas del plan.
  2. Ritmo 1 segundo por km mejor que la media para las 4 últimas semanas del plan.
  3. Mejora de 7 segundos en el ritmo en las últimas 4 semanas respecto a la media del total del plan (tercer mejor dato tras los de Berlín en 2014 y 2017).

Conclusiones de las comparativas

  1. Respecto a los planes más recientes: métricas de volumen y ritmo peores, aunque con cierta convergencia en la última parte (especialmente, en las 7 últimas semanas).
  2. Respecto a la media de los pasados 14 planes: datos de volumen similares y ritmos peores, en menor medida que respecto a los planes recientes y con la misma convergencia en las últimas semanas.

Comparación especial: periodos desde los Maratones de Berlín 2014 y 2017

  1. Similar escenario 2017/18 frente a antecedente 2014/15: Maratón de Berlín a finales de septiembre – Maratón de Nueva York a principios de noviembre – sendas carreras de 10000 intermedias – Media Maratón de Fuencarral – El Pardo intermedia – igual intervalo en semanas (23).
  2. Ligeramente mejores métricas 2017/18 vs 2014/15: 1681 km vs 1659 km (22 km más) a 4:47 / km vs 4:49 / km (2 segundos por km mejor).
  3. Mejores resultados en carreras intermedias 2017/18 vs 2014/15: Maratón de Nueva York 2017 completado frente a abandono (en el km 28) en 2014, junto con un ritmo medio mejor en 1 segundo por km en el conjunto de los dos 10000 y la Media.

Estimación de marca

Referencias

  1. Planes previos: Barcelona 2017, Berlín 2017 y media de los anteriores 13 maratones (completos 16 semanas y parciales últimas 8 semanas).
  2. Comparativo especial: datos del intervalo desde los maratones de Berlín 2014 y 2017 al previo del de Barcelona 2015 y 2018.
  3. Test previos habituales: sendos rodajes largos previos de 17 km y series de 6 x 1000 en la semana anterior.

Estimaciones

  1. Intervalo de marca objetivo razonable (media y mediana de los planes): 03:05:49 – 03:05:52.
  2. Marca mínima razonable: 03:04:24.
  3. Marca máxima razonable: 03:07:46.

Conclusión sobre enfoque

Aspectos a considerar

Positivos

    1. Mejora del plan en la segunda parte y, en especial, en las últimas 4 semanas.
    2. Histórico de mejora respecto a previsiones en los anteriores maratones de Barcelona (de media, 4 minutos).
    3. Buen test previo de series 6 x 1000.
    4. Buen comparativo de ritmos y volumen en relación con el similar intervalo previo desde el Maratón de Berlín respecto a lo acontecido en la temporada 2014/15.
    5. Buenas sensaciones en el reciente Maratón de Fuencarral – El Pardo.

Negativos

    1. Molestias que permanecen (dolor de espalda, en estas últimas semanas).
    2. Cansancio muscular remanente de los esfuerzos de los maratones de Berlín y Nueva York en el otoño.
    3. Intensa alergia en las últimas semanas, con un impacto significativo en los ritmos.
    4. Deficiente trabajo en rodajes largos (número, distancia media, distancia máxima y ritmo), así como en los resultados de los dos tests previos de 17 km.
    5. Ritmos medios significativamente más lentos que en los planes más recientes (Berlín y Barcelona 2017).
    6. Malas sensaciones en dinámica de carrera en maratones recientes (Nueva York 2017, DNF Mapoma 2017 y, en parte, Nueva York 2016).

Conclusión

Dada la relevancia de los aspectos negativos, a la fecha actual el objetivo razonable para planificar la carrera se situaría en la parte superior de la estimación (media de 03:05:52 y máxima de 03:07:46) que, redondeando, podría estar en una horquilla entre 03:06:00 – 03:08:00.

Una marca en ese entorno ocuparía, caso de producirse, entre el 5º y 6º lugar de las maratones completadas en Barcelona.

Esta estimación se actualizará en función de la evolución de la próxima semana y las sensaciones previas a la carrera.

Asimismo, los detalles de la logística y materiales se decidirán en función de dichas sensaciones siendo la principal duda a la fecha actual la referente a la selección del modelo de zapatillas: Mizuno Ronin rápidas -de buen resultado en la Media de Fuencarral- en caso agresivo, o Mizuno Shadow mixtas -empleadas en la mayoría de los entrenamientos- en caso conservador.

También influirá en el enfoque y en la elección de materiales la climatología del día de la carrera que, a la fecha actual, se anuncia favorable (9-17ºC – sol y nubes).

Libros leídos en el transcurso del plan en enero y febrero

Tabla resumen

Imágenes

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