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Acerca de José Manuel González Pacheco

Madrid. Corredor popular. Con 117 carreras populares (entre ellas, 25 maratones -7 por debajo de 3 horas- y 31 medias maratones). Mejores marcas: 02:55:56 Maratón de Berlín 2014 / 01:19:03 Media Maratón Villa de Madrid 2012 / 35:20 San Silvestre Vallecana 2011. Aficionado a la literatura.

Planes de entrenamiento y método de estimación de marca para maratones en torno a 3 horas

Fuentes de información

  1. Planes de entrenamiento de 16 semanas de 11 maratones preparados entre 2013 y 2017 (Barcelona 2013, 2014, 2015, 2016 y 2017, Madrid 2013, Nueva York 2013, 2014 y 2016 y Berlín 2014 y 2017). Para más detalle sobre los detalles de algunos de dichos planes y un estándar para bajar de 3 horas, los siguientes enlaces:
    1. Plan Berlín 2017.
    2. Plan Barcelona 2017.
    3. Plan Nueva York 2016.
    4. Plan Barcelona 2016.
    5. Plan Barcelona 2015.
    6. Plan para bajar de 3 horas en maratón.
  2. Marcas de los maratones completados (9), comprendidas entre 02:55:56 (Berlín 2014) y 03:09:37 (Nueva York 2016) y componiendo una marca media de, aproximadamente, 03:01:00.
  3. Estimación de marca razonable de los 2 comenzados pero no completados (Barcelona 2014 y Nueva York 2014) a partir de los tiempos de paso en los abandonos (km 22 y 28, respectivamente).

Principales datos empleados

  1. Distancia recorrida (km) y ritmos (en minutos y segundos por km) referidos a diferentes periodos temporales del plan:
    1. 16 semanas completas.
    2. 8 últimas semanas.
    3. 3 semanas del pico de entrenamientos (semanas 13, 14 y 15).
  2. Métricas de entrenamientos específicos tipo test:
    1. Rodajes largos de, aproximadamente, 17 km en las últimas semanas del plan.
    2. Series (8×1000) y recuperación entre ellas de la última semana del plan.
  3. Otros: peso controlado (tras rodaje largo semanal), características de los maratones (dureza, logística, etc.), sensaciones y estado físico, etc.

    Datos preliminares de interés (referidos al período de 16 semanas)

    1. Distancia media entrenada: 1281 km (80 km semanales).
    2. Ritmo medio ponderado de entrenamientos: 4’43″/km.
    3. Tiempo total de entrenamientos en las 16 semanas: 101 horas.
    4. Peso medio controlado del periodo completo: 61,3 kg.

    Detalle de la base de datos empleada

    Criterios de estimación

    1. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de 16 semanas.
    2. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de las 8 últimas semanas del plan.
    3. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de las 3 semanas de pico de entrenamientos (13, 14 y 15 del plan de 16).
    4. Extrapolación del ritmo medio de sendos rodajes de 17,4 km (5 vueltas completas al circuito de la Dehesa de la Villa) en las dos últimas semanas (15 y 16 del plan).
    5. Extrapolación del ritmo medio del entreno de 6 series de 1000 de la última semana (16 del plan).
    6. Extrapolación de los ritmos de recuperación de 4 km anteriores y posteriores a las series del punto anterior.
    7. Ponderación:
      1. Criterio 1: 15%
      2. Criterio 2: 25%
      3. Criterio 3: 20%
      4. Criterio 4: 15%
      5. Criterio 5: 15%
      6. Criterio 6: 10%

    Datos de cada criterio para la estimación

    Media de la muestra de planes

    1. Ritmo en el total del plan de 16 semanas: 4’44″/km.
    2. Ritmo en las últimas 8 semanas del plan: 4’43″/km.
    3. Ritmo en el pico de 3 semanas de entrenamientos en las semanas 13, 14 y 15: 4’43″/km.
    4. Ritmo medio de los dos rodajes largos de 17,5 km en las semanas 14 y 15: 4’30″/km.
    5. Ritmo de las 6 series de 1000 de la semana 16: 3’45″/km.
    6. Ritmo de recuperación de los 4 km tras dichas series: 4’16″/km.
    7. Peso medio controlado en las 16 semanas del plan: 61,3 kg.

    Diferencia de la media de los parámetros con la marca media en el maratón

    1. Ritmo en el total del plan de 16 semanas: -27″/km.
    2. Ritmo en las últimas 8 semanas del plan: -25″/km.
    3. Ritmo en el pico de 3 semanas de entrenamientos en las semanas 13, 14 y 15: -26″/km.
    4. Ritmo medio de los dos rodajes largos de 17,5 km en las semanas 14 y 15: -12 “/km.
    5. Ritmo de las 6 series de 1000 de la semana 16: +312/km.
    6. Ritmo de recuperación de los 4 km tras dichas series: igual que el ritmo de maratón.

     Otros aspectos a considerar

    1. Ponderación:
      1. Criterios 1 a 3: 60% (15%, 25% y 20%, respectivamente).
      2. Criterios 4 a 6%: 40% (15%, 15% y 10%, respectivamente).
    2. Factores considerados implícitamente en los cálculos:
      1. Alergias (impacto en ritmo estimado en unos 7″/km).
      2. Lesiones (maratones de Barcelona 2015 y 2016).
      3. Impacto del paso del tiempo en los ritmos y la forma (en general, se estima en unos 2″/km el empeoramiento de los ritmos por el envejecimiento cada año que transcurre).
    3. Consideración sobre la distancia entrenada: de acuerdo con los datos analizados, no existe una clars relación directa entre marca y distancia recorrida cuando esta supera un umbral mínimo (70 – 75 km semanales) hasta llegar a entornos máximos en los planes (unos 90 km).
    4. Consideración sobre el peso controlado: de acuerdo con los datos analizados, no existe una clars relación directa entre el peso y las marcas para los entornos contemplados (mínimos ligeramente por encima de 60 kg y máximos algo por debajo de los 63 kg).

      Resultados y conclusiones

      1. Marcas reales en el entorno estimado (margen de 2 minutos o 1%) en 5 de los 11 casos (Barcelona 2013 y 2014 -extrapolado-, Madrid 2013, Nueva York 2014 -extrapolado- y Barcelona 2017).
      2. Marcas reales mejores (en unos 3 a 5 minutos -explicados-) que el entorno estimado en 3 de los 11 casos (Berlín 2014 -explicado por la bondad del recorrido- y Barcelona 2015 y 2016 -como consecuencia del desempeño mejor de lo previsto tras un plan de entrenamientos afectado por lesiones -abductores, en ambos casos-).
      3. Marcas reales peores (en unos 3 a 7 minutos -explicados-) que el entorno estimado en 3 de los 11 casos (Nueva York 2013 y 2017 -como consecuencia de la dureza del recorrido y la logística en ambos casos y de otros factores adicionales en el segundo de ellos- y Berlín 2017 -debido a las condiciones climatológicas, lluvia y humedad, del día-).
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      Maratón de Berlín 2017

      Principales conclusiones

      Plan de entrenamientos

      1. Buen plan de entrenamientos, con una media de 87 km semanales a 4’42″/km: un 6% más km y 3″/km de mejor ritmo que la media de los planes de los 6 recientes maratones preparados desde septiembre 2014 y un 3% más km y 2″/km de mejor ritmo que el plan del Maratón de Berlín 2014 (mejor marca personal hasta el momento con 02:55:56).
      2. Buena curva de mejora del plan con una mejora en ritmos de unos 5″/km, y disminuyendo solo muy ligeramente (3 km semanales) la distancia recorrida, en las últimas semanas.
      3. Buen peak de entrenamientos (semanas -4, -3 y -2 previas a la carrera) con una media de 89 km semanales a 4’34″/km: un 2% más y a 9 “/km más rápido que la media de los planes previos y solo 2″/km peor que la excelente de Berlín 2014 (mejor peak de entrenamientos hasta ahora).
      4. Excelentes datos en la semana previa al maratón con el mejor ritmo en rodaje largo (17,5 km a 4’27″/km) y mejor ritmo en series (6 x 1000 a 3’43″/km) de lo que va de año.

      Estimación de marca

      1. Estimación de marca razonable en 02:58:33 (rozando el top 3 de los maratones corridos hasta el momento y similar al de Berlín de hace 8 años -02:58:49-).
      2. Horquilla de marcas optimista y pesimista entre 02:54:54 (mejorando la mejor marca personal -también Berlín, en 2014-) y 03:06:42.

      Resultado final

      1. La marca final fue de 03:01:55, unos 3’22” por encima de la estimación razonable como consecuencia, fundamentalmente, de las condiciones climatológicas (lluvia y humedad del 99%) y las molestias físicas derivadas de las mismas (sobrecarga en los isquiotibiales, especialmente a partir del km 32) que hicieron aminorar el ritmo en la parte final. Como referencia, la marca media de los 20 primeros clasificados fue peor en 1 minuto que la del año anterior.
      2. La posición final en la clasificación fue el puesto 1935 de 39101 “finishers” (5,0%) y el 121 de los 5583 de la categoría (2,2%); asimismo, esa posición fue la 82 de los 840 españoles que corrieron (9,8%; buen nivel general) y, sorprendentemente, la 1 de los 74 españoles de la categoría.

      Cuadro resumen estimación previa

      Cuadre con marca final (diferencia: 3 minutos)

      1. Cerca de 2 minutos debido al descenso de ritmo desde el km 32 hasta el final como consecuencia de las sobrecargas musculares derivadas de la lluvia y humedad del 99%, así como del mayor esfuerzo durante toda la carrera por el estado muy mojado de la ruta y la humedad pegada en la vestimenta:
        1. Los 11 últimos km a una media 4’35″/km vs los 4’11″/km hasta ese momento (24″ superior).
        2. En contraste con lo habitual: solo unos 12 – 18″/km superior en esos últimos km vs los previos (de media, 4’24″/km en la parte final vs 4’10″/km hasta ese punto).
        3. Como referencia, la marca media de los 20 primeros corredores del maratón fue 1 minuto peor que en 2016, que, extrapolado al entorno de las 3 horas, supondría un equivalente de, aproximadamente, 1’20”.
      2. Aproximadamente 1 minuto debido a unos 40 segundos por una parada para orinar, en el km 16, y a pequeños ajustes de otros 20 segundos por diferencias de ritmo en otras partes de la carrera y en la mayor medición final como consecuencia de las dificultades en la trazada por la lluvia.

      Comparación pasos km con maratones previos en el entorno de las 3 horas

      Curva de ritmos en la carrera


      Comparación de los 20 primeros clasificados vs 2016 (57″) y extrapolación del efecto (1’19”)

      Comparación con los anteriores maratones en Berlín (2009, 2010 y 2014)

      Certificados Berlín 2009 (02:58:49) y 2017 (03:01:55)

      Logística

      1. Camiseta: manga corta Maratón Barcelona 2017.
      2. Pantalón: corto gris Adidas (antiguo).
      3. Calcetines: Nike Elite negros (dos usos, Maratón de Barcelona 2017).
      4. Zapatillas: Mizuno Wave Aero nuevas (unos 70 km).
      5. Calentamiento y post-carrera: Mallas grises – naranja, camisetas manga larga Muji – San Silvestre negra “Runner” y camiseta desechable Tetuán amarilla.

      Resumen maratones actualizado

      1. Total: 27 maratones desde 2001.
      2. Por debajo de 3 horas: 7 maratones.
      3. Por debajo de 3 horas y 10 minutos: 17 maratones.
      4. Por debajo de 3 horas y 15 minutos: 20 maratones.
      5. Marca media total 27 maratones: 03:08:45.
      6. Marca media 18 maratones desde 2008 (10 últimos años): 03:03:10.


      Resumen de datos del plan de 16 semanas completo

      1. Distancia total recorrida: 1387 km.
      2. Distancia media semanal: 87,7 km.
      3. Frecuencia: 109 días saliendo a correr de un total de 112 (97%).
      4. Tiempo total empleado: 109 horas, aproximadamente.
      5. Ritmo medio: 4’42″/km.
      6. Peso medio: 60,8 kg.
      7. Zonas de entrenamiento: 82% Dehesa de la Villa (1051 km), 14% Playa de La Barrosa (187 km) y 4% (67 km) otros.

      Comparación con planes recientes

      Resumen

      Detalle de la comparación con la media de los 6 pasados planes

      Detalle de la comparación con el plan de Berlín 2014 (02:55:56)

      Estimación de marca

      Bases de comparación

      Criterios

      1. Estimación de marca razonable:
        1. Media ajustada de los rodajes largos previos. Los antecedentes en las 3 semanas previas han sido muy similares a los de la media de maratones precedentes (e idénticas a las de los rodajes de prueba de 17,4 km previos a los maratones de Barcelona 2016 y 2017).
        2. Media del plan de entrenamientos. Siendo la comparación, y su estimación correspondientes, prácticamente idénticas en el periodo completo de 16 semanas y en el reducido de las 8 últimas (con una curva de mejora similar a la de la media de los planes de los 6 previos maratones).
        3. Peak de entrenamientos de 3 semanas clave (13, 14 y 15), considerando el del plan para Berlín 2014 (similar en km y solo 2″/km de peor ritmo, siendo aquél el mejor de los últimos 4 años).
        4. Mismo peak, considerando el de los planes para los últimos maratones, descartando aquellos significativamente peores por incidencias o lesiones en la preparación (Barcelona 2015 y 2016 y Nueva York 2015).
      2. Estimación optimista marca mínima:
        1. Planes de entrenamientos de 8 y 16 semanas para Berlín 2014 (ligeramente mejorados en este de 2017).
        2. Peak de entrenamientos de todos los planes de preparación de los 6 recientes maratones, incluyendo los de peores métricas por incidencias lesiones.
      3. Estimación pesimista marca máxima: Extrapolaciones máximas de los planes de 8 y 16 semanas para el Maratón de Nueva York 2016 (peor correlación entre métricas del plan y marca final en los últimos maratones).

      Cuadros resumen empleados para la estimación

      Comparativos plan 16 semanas

      Comparativos plan 8 semanas

      Peak de entrenamientos

      Rodajes largos previos

      Series de 6×1000 en semana previa al maratón

      Mejor período de entrenamientos de 4 semanas consecutivas (21 de agosto – 17 de septiembre de 2017) desde septiembre de 2014

      Mejores rodajes largos y series del año en semana previa al maratón

      Resumen y estimación marca prevista

      Gráficos

      Marca y ritmo medio planes de entrenamiento

      Marca y km planes de entrenamiento

      Comparación pico de 3 semanas entrenamiento – marca final vs datos de Eliud Kipchoge

      1. Media de 178 km semanales a un ritmo medio de 3’41″/km vs 93 km a 4’38″/km. Casi el doble de distancia a, aproximadamente, 1 minuto por km más rápido.
      2. Comparación ritmo en marca final: -21% (-46″/km) vs:
        1. -7% (-19″/km) sin ajustar.
        2. -11% (-31″/km) ajustado -homogeneizando el ritmo medio total con mayor número de km semanales a ritmo lento-.
      3. Una mejora en el ritmo de carrera respecto al pico de entrenamientos similar (-21%) equivaldría a una marca de 02:42:00 a la que, curiosamente, si se le aplica el conversor de tiempos por edades se situaría en 02:59:56.

      Libros

      14 Leídos en el período

      Previsión de libros para el otoño e invierno (en curso, “4 3 2 1”, de Paul Auster -Seix Barral-)

      Libros del fin de semana del maratón

      1. Concluido: “4 3 2 1”, de Paul Auster (Seix Barral). Valoración: 4.5/5
      2. Comenzado: “Octubre”, de China Mièville (Akal).
      3. Adquirido en Berlín (Drussman) y comenzado: “Autumn”, de Karl Ove Knausgård (Vintage).

      Entrenamientos en La Barrosa del verano de 2017 y tercer cuarto del plan para el Maratón de Berlín


      Resumen. 7 hitos

      1. 5º año consecutivo corriendo unos 200 km en 18 – 20 días.
      2. Primer año en el que se realiza la práctica totalidad de los rodajes en la playa de La Barrosa, buscando horarios con las mejores condiciones de mareas (bajamar o intermedia -menos de 3,5 horas respecto a bajamar-).
      3. En consecuencia, récord de distancia corrida en la playa (187 km en unas 15 horas), aproximadamente, el doble que en los años anteriores.
      4. Mejor ritmo medio histórico (4’46″/km), con una gran holgura: 8″/km mejor que en 2016 y 14″/km más rápido que la media desde 2013.
      5. Materialización de buena parte del tercer cuarto del plan de 16 semanas para el Maratón de Berlín 2017 con unos buenos datos (320 km a una media de 4’43″/km) y un comparativo récord respecto al mismo período del plan del 2014 (+20 km y -14″/km menos).
      6. Realización por vez primera, en varias ocasiones en que la bajamar lo permitió, de la prolongación de la ruta habitual de la playa con la extensión a las 5 – 6 calas de Roche consecutivas (14 km ida y vuelta desde el punto de salida -chiringuito Vinci-).
      7. Condiciones propicias para algunos análisis complementarios: efecto de las mareas en los ritmos (unos 3″/km entre bajamar e intermedia), diferencia entre rodajes en ayunas al amanecer y a media mañana (entre 5 y 8″/km) e impacto del viento de Levante -poco relevante este año- en ritmos de rodaje en contra y a favor (14″/km totales -7″/km por recorrido- para vientos de 20 – 30 km/h).

      Resumen de los principales datos

      1. Frecuencia: 17 días saliendo a correr de una estancia total de 19.
      2. Distancia total: 198 km.
      3. Distribución: 187 km en la playa de La Barrosa (95% del total) y 11 km en la ruta del interior.
      4. Ritmo medio: 4’47″/km.

      El mejor rodaje del periodo fue el del 9 de agosto, con el descubrimiento de la extensión de la tradicional ruta por la playa al conjunto de 6 calas, consecutivas, de Roche.

      Comparación con años anteriores

      Total


      Respecto a 2016:

      1. Distancia: 8 km (4%) menos.
      2. Ritmo: 8″/km mejor.

      Respecto a la media desde 2013:

      1. Distancia: prácticamente igual a pesar del menor tiempo de estancia.
      2. Ritmo: 14″/km menos.

      Rodajes en la playa de La Barrosa


      Respecto a 2016:

      1. Distancia: 97 km (107%) más.
      2. Ritmo: 6″/km mejor.

      Respecto a la media desde 2013:

      1. Distancia: 93 km (108%) más.
      2. Ritmo: 15″/km menos.

      Análisis específico de los ritmos en la playa


      1. Objetivo: analizar la diferencia de ritmos entre rodajes con bajamar (superficie más amplia y dura) y marea intermedia bajamar – pleamar (menos espacio y superficie de arena más densa) -ver fotografías más adelante-. Con pleamar no se hicieron, por su dificultad, rodajes.
      2. Metodología: se diferenciaron, en cada caso, los entrenamientos realizados al amanecer y los efectuados a media mañana para ajustar el efecto negativo, en el primer caso, del esfuerzo en ayunas y sin mucho calentamiento previo; asimismo, en los rodajes del amanecer se ajusta el impacto negativo en el ritmo (entre 3 y 5 segundos para el total del rodaje) de la parte del recorrido -unos 500 metros de ida y otros tantos de vuelta- por los jardines del hotel, pasarela de madera de acceso a la playa y arena densa antes del acceso a la superficie de playa practicable.
      3. Otros: los rodajes se realizaron a intensidades homogéneas.

      Conclusiones

      1. No se aprecia un efecto significativo en el ritmo en rodajes de media mañana con pleamar (4’43″/km de media, similar a la habitual de este año).
      2. La marea intermedia penaliza el ritmo en rodajes de media mañana unos 3″/km.
      3. Los rodajes del amanecer están penalizados por lo indicado antes (ayuno, falta de calentamiento) entre 3″/km (bajamar) y 8″/km (intermedia -ritmo doblemente ralentizado al incluirse en la muestra lad dos primeras salidas, aun en fase de adaptación).

      Superficie playa con bajamar:


      Superficie playa con marea intermedia:


      Efecto del viento de Levante en los ritmos


      1. Metodología: se registraron los ritmos por km de ida contra el Levante (WE en el cuadro) y los de vuelta (EW) a favor; también se ajustaron el primer km (calentamiento) y el último (“sprint” final). Las diferencias (rojos y verdes en el cuadro) se comparan, para homogeneizar, con esos mismos efectos sin viento -la vuelta se realiza habitualmente a mayor ritmo: calentamiento, pulsaciones, distancia restante menor, etc.).
      2. Conclusiones: para los vientos de Levante manifestados (20 – 30 km/h en solo 4 días del período) la diferencia de ritmo entre correr en contra y a favor es de unos 14″/km (5%); significativa.


      Incorporación al plan para el Maratón de Berlín 2017

      Los entrenamientos en La Barrosa han constituido la parte central del tercer cuarto (semanas 9 a 12, ambas incluidas) del plan de 16 para el próximo Maratón de Berlín. En concreto, de los 26 días de entrenamiento en dicho cuarto comprenden el núcleo central de 17, excluyendo los 4 primeros y los 5 últimos días de ese período. A continuación se detallan los principales datos y comparativos, como continuación del anterior post sobre la primera mitad (dos primeros cuartos) de este plan.

      Resumen del tercer cuarto del plan

      1. Frecuencia: 26 días saliendo a correr de un total de 28.
      2. Distancia total recorrida: 321 km.
      3. Distancia media semanal: 80 km.
      4. Ritmo medio: 4’44″/km.
      5. Peso medio controlado: 60,3 kg.

      Evolución respecto a la primera mitad del plan

      1. Distancia: 38 km menos (9 semanales) que la media de los cuartos anteriores debido a la menor frecuencia (2 días sin correr frente a solo 1 en la primera mitad del plan).
      2. Ritmo: entre 1 y 2″/km mejor en que los cuartos anteriores.

      Datos acumulados de las 12 semanas completadas del plan

      1. Frecuencia: 81 días saliendo a correr de un total de 84 (96%).
      2. Distancia total recorrida: 1039 km.
      3. Distancia media semanal: 87 km.
      4. Ritmo medio: 4’44″/km.
      5. Peso medio controlado: 61,1 kg.

      Comparación con el plan del pasado Maratón de Berlín 2014 (02:55:56)

      1. Frecuencia: 2 días más saliendo a correr en el período (81 vs 79).
      2. Ritmo medio: 3″/km mejor.
      3. Distancia total recorrida: 43 km más (aproximadamente 25 km por mayor frecuencia y 18 km por mejor ritmo).
      4. Distancia media semanal: 4 km más (87 vs 83).
      5. Peso medio controlado: 61,0 vs 60,8 kg (+0,2 kg).

      Comparación con los planes de los pasados 5 maratones completados

      1. Comparativo individual:
        1. Ligeramente mejor que los de Berlín 2014 (02:55:56) y Nueva York 2016 (03:09:37);
        2. Significativamente mejor que los de Barcelona 2015 y 2016 (entre 02:58 y 02;59);
        3. Y solo peor que el de Barcelona 2017 (02:59:20) en 5 km medios semanales y un ritmo medio de 5″/km.
      2. Comparativo global respecto a la media de los 5:
        1. Ligeramente mejor en distancia (+6%; +6 km medios semanales).
        2. 2″/km más rápido: 4’44″/km vs 4’46″/km.

      Otros datos

      1. En este periodo se completa el mes de julio con 398 km (2ª mayor distancia histórica recorrida y un 3% más que el mismo mes de 2016) a un ritmo medio de 4’44″/km (prácticamente igual que en julio del año pasado).
      2. Con este, se cumplen ya 10 meses consecutivos en los que la distancia recorrida supera a la del mes comparativo del año anterior y, a la vez, el ritmo comparativo interanual es igual o mejor.

      Gráficos de ritmo en “/km (1º) y distancia en km (2º) comparativo 2017 (verde) y 2016 (rojo)

      Conclusiones provisionales

      1. Notables datos globales del plan hasta el momento.
      2. Evolución muy homogénea entre los 3 cuartos ya completados.
      3. Excelentes datos del tercer cuarto en comparación con el plan de Berlín 2014 gracias a unos  muy buenos ritmos en los rodajes en La Barrosa.
      4. Buen comparativo acumulado de las 12 semanas respecto al plan de Berlín 2014 aunque con el reto de completar un último cuarto (semanas 13 a 16) muy exigente en ritmos.
      5. Con las métricas acumuladas hasta el momento parecería viable, si ese último cuarto se completa sin incidencias, un marca sub – 3, quedando la posibilidad de una MMP sujeta a un desempeño excelente en ritmos (medios en torno a 4’30” – 4’35″/km) en esas 4 semanas.

      Análisis específico de la vuelta a los entrenamientos en la Dehesa de la Villa

      Habitualmente, el ritmo suele mejorar como consecuencia de la fortaleza adquirida en los rodajes en la playa. Aunque aun provisionales, los datos de esta vuelta a los entrenamientos en la Dehesa de la Villa (días comprendidos entre el 17 de agosto y hoy 20 de agosto) parecen también ir en esa dirección.

      1. Dos rodajes largos (18,2 km) a un ritmo no controlado lento de 4’48″/km que es unos 5 – 6″/km mejor que el de rodajes equivalentes durante todo el año 2017 y, específicamente, de los realizados desde principios de mayo.
      2. Un acumulado en los 4 días de unos 60 km a un ritmo medio de 4’40″/km, que es unos 4″/km mejor que el medio acumulado del año y el medio de las 4 semanas anteriores a los rodajes en La Barrosa (datos pendientes de completar con los entrenamientos de los próximos días).

      Lecturas del período

      Durante el periodo en La Barrosa

      1. La asamblea de los muertos“, de Tomás Bárbulo (ñ, de Salamandra). Excelentes diálogos y muy entretenida; prometedor inicio para una buena saga. Valoración: 3 sobre 5.
      2. La uruguaya“, de Pedro Mairal (Libros del Asteroide). Notable escritura, pero no llega -en mi caso- la “conexión”; ligeramente decepcionante, dadas las críticas. Valoración: 3 sobre 5.
      3. El astronauta de Bohemia“, de Jaroslav Kalfar (Tusquets). Agradsble sorpresa: entretenida, original y, en muchos tramos, divertida y profunda. Valoración: 4 sobre 5.


      Anteriores y posteriores a la estancia en La Barrosa

      1. Las defensas“, de Gabi Martínez (Seix Barral). Estupenda narración de una interesantísima historia; gran descubrimiento y absolutamente recomendable. Valoración: 4 sobre 5.
      2. La Odisea“, de Homero, en la versión de Carlos García Gual (Alianza Editorial). Nueva re-lectura (casi íntegramente en la playa) del clásico en una soberbia versión (probablemente, la mejor en castellano). Valoración: por supuesto, obra maestra cumbre.
      3. Orfancia“, de Athos Zontini (Destino). Original y perturbadora; una de las mejores novelas narradas desde la perspectiva de un niño (de 8 años). Profunda y conmovedora. Valoración: 3,5 sobre 5.

      Con estos 6 (de momento) libros leídos entre finales de julio y estos días de agosto, ya van 30 en lo que va de año, con el siguiente detalle:

      Plan de entrenamientos para el Maratón de Berlín 2017. Primera mitad

      Principales datos de las 8 primeras semanas del plan de 16 para el Maratón de Berlín 2017

      Resumen de datos y comparación con el plan para el Maratón de Berlín 2014

      Los principales datos se resumen en:

      1. Frecuencia: 55 días saliendo a correr de un total de 56 (98%).
      2. Tiempo total corriendo: cerca de 57 horas.
      3. Distancia total recorrida: 717,9 km.
      4. Distancia media diaria: 13,1 km.
      5. Distancia media semanal: 89,7 km.
      6. Ritmo medio: 4’44″/km.
      7. Peso medio controlado: 61,5 kg.

      En la comparación con el plan del Maratón de Berlín de 2014 (completado en 02:55:56) lo más destacado es:

      1. Distancia total recorrida: +45,9 km (+7%), equivalentes a +5,7 km semanales.
      2. Ritmo medio: – 1″/km en el acumulado de estas 8 semanas (+1″/km respecto al plan total de 16 semanas).
      3. Peso medio controlado: prácticamente el mismo (61,5 kg vs 61,4 kg).

      Evolución entre cuartos (4 semanas) del plan

      1. Distancia media semanal: mejora en el segundo cuarto del plan en +5 km (92 vs 87 km).
      2. Ritmo medio: mejora en el segundo cuarto del plan en -1″/km (4’44” vs 4’45″/km).
      3. Comparación con el plan de 2014: la evolución entre cuartos es algo mejor (en aquel caso, la distancia media semanal disminuyó en -2 km y el ritmo medio empeoró en +1″/km).

      Comparación con los últimos maratones completados y principales hitos

      Si se amplia la muestra de comparación a los previos 5 maratones completados (Barcelona 2015, 2016 y 2017, Nueva York 2016, junto al ya detallado Berlín 2014), tenemos:

      1. Respecto a la media: +14% en km corriendo (12 km medios semanales) y entre 1-2″/km mejor en ritmo medio (4’44” vs 4’46″/km).
      2. Respecto a los casos particulares: mejor en todos los parámetros excepto los km recorridos vs el ritmo recorrido en este primer cuarto en el plan de Barcelona 2017 (-6″/km) y prácticamente similar en el peso medio controlado respecto a los dos previos cercanos (Barcelona 2017 y Nueva York 2016).

      Composición de los entrenamientos

      1. Ritmos: 63% en rodajes normales a 4’50′”/km de media, 21% en rodajes largos (media de 18,8 km cada uno de elos) a 4’52″/km y series (principalmente, 7 de 1000 metros) a 3’59″/km.
      2. Lugares de entrenamiento: prácticamente la totalidad en el circuito de la Dehesa de la Villa.

      Los mejores entrenamientos fueron:

      1. Rodaje largo del 24 de junio de 17,5 km, primer controlado del plan, a una media de 4’42″/km.
      2. Rodaje medio del 30 de junio de 15,0 km a 4’33″/km.
      3. Conjunto de 3 rodajes cortos entre el 12 y el 17 de julio de distancias entre 12,0 y 15,0 km a ritmos medios entre 4’38” y 4’40″/km.
      4. Series de 1000 (6 repeticiones) del 2 y 16 de julio a ritmos medios de 3’52” y 3’53″/km.
      5. Bloque de 50 km acumulados entre el 7 y el 9 de julio, a una media de 4’46″/km.

      Las peores sensaciones fueron en:

      1. El conjunto de 4 entrenamientos entre el 7 y el 12 de junio, influidos por la alergia y la ciática, de distancias entre 10,5 y 15,0 km a ritmos medios entre 5’03” y 5’1′”/km.
      2. El rodaje largo del 13 de julio, de 17,7 km a 5’00″/km, afectado por molestias estomacales y físicas.

      Algunos hitos de los entrenamientos

      Uno: Primer rodaje largo controlado (17,5 km a 4’42″/km) -Fotografía tras el rodaje en el mirador de la Dehesa de Villa-

      Dos: Rodaje largo de más de 20 km por la GR124 – Madrid Río – Casa de Campo, el 1 de julio, aprovechando el clima fresco del día

      Tres: Detalle de las series de las 8 semanas del plan, con mejora respecto a datos previos

      Cuatro: Segundo mejor ritmo en series de lo que va de año el pasado 16 de julio (3’52” por cada 1000)

      Cinco: homenaje al final de los Sanfermines el 14 de julio con 8 series de 850 metros a 3’20” cada una de ellas

      Seis: 50 km recorridos en el fin de semana que comienza el viernes 7 de julio, fecha de mi 50 cumpleaños

      Siete: Excepcionales imágenes desde la curva de 200 metros del circuito de la Dehesa de la Villa (96% de los km corriendo en esta primera semana del plan)

      Efecto del plan en los datos acumulados de entrenamientos e hitos

      1. Superados los 2500 km acumulados en el año el 22 de julio, dos semanas antes que el año anterior.
      2. Aún sin concluir, julio como 15º mes corriendo más de 300 km y 21º de los 24 últimos por encima de esa distancia.
      3. Hoy 23 de julio se cumple el bloque de mayor número de semanas consecutivas (7) corriendo todos los días, para un total de 632 km acumulados en las mismas, a una media de 4’44″/km.
      4. Prácticamente un 80% de las últimas 52 semanas (un año casi completo) corriendo más de 80 km en cada una de ellas, de las que, más de la mitad, han sido de más de 90 km.

      Detalle mensual de km y ritmo corriendo, acumulado al 23 de julio

      Detalle mensual de km corriendo y ritmos desde enero de 2015

      Detalle de bloques de 4 o más semanas consecutivas corriendo todos los días

      Gráfico de km semanales recorridos en las 52 semanas previas a la concluida en la fecha de hoy, 23 de julio de 2017 (verde oscuro, más de 90 km; verde claro, entre 80 y 90 km; amarillo, entre 70 y 80 km; rosa, entre 60 y 70 km; rojo, menos de 60 km).

      Otros datos

      1. Peso medio controlado: en lo que va de año, 1 kg menos que en 2016, 1,5 kg menos que en 2015 y 0,5 kg menos que en 2014.
      2. Zapatillas: rodajes realizados aproximadamente al 50% con Mizuno Aero y nuevas Mizuno Sayonara (fotografía adjunta); series con Mizuno Ronin adquiridas en feria del corredor del Maratón de Nueva York 2013.

      Gráfico evolución peso desde enero 2014

      Mizuno Wave Sayonara estrenadas en el período

      Libros leídos en el período

      1. Tiene que llover. Mi lucha: 5“, de Karl Ove Knausgard (Anagrama). Obra maestra a la altura de los tomos 1, 2 y 3 de esta obra.
      2. La vaga ambición“, de Antonio Ortuño (Páginas de Espuma). Excelente recopilación de cuentos con hilo conductor; agradable sorpresa.
      3. La vegetariana“, de Han Kang (:Rata_). Decepcionante premiada novela.
      4. Rendición“, de Ray Loriga (Alfaguara). Excelente este el último premio de la editorial; totalmente recomendable.
      5. El invisible“, de Ge Fei (Adriana Hidalgo). Maravillosa novela que permite descubrir a un grandísimo autor, poco distribuido en occidente; novela ligera, pero casi una obra maestra.
      6. Cáscara de Nuez“, de Ian McEwan (Anagrama). Muy original y con una escritura muy notable, pero dejando la sensación de entretenimiento menor.
      7. La imagen de tu vida“, de Javier Comá Lanzón. Entretenido conjunto de ensayos y acertadas reflexiones que se leen desde la empatía máxima; otro descubrimiento.

      De “Tiene que llover”. Fijar la mirada

      De “La vaga ambición”. Cómo el camino te cambia

      De “Rendición”. La conciencia tranquila

      De “El invisible”. Comunidad frente a competencia feroz

      De “La imagen de tu vida”. El valor de la normalidad de la vida

      Apéndice

      Una joya escondida estos días en Madrid: la exposición “¡Agón!” en Caixaforum; de cómo los griegos nos enseñaron a competir contra nosotros mismos y, también, frente al contrario respetándole y admirándole, siempre de frente, y con valor.

       

      Estadísticas y 4 hitos del primer semestre de 2017

      Resumen y comparación con 2016

      1. Distancia total: 2.211 km (+8% vs 2016).
      2. Frecuencia: 168 días saliendo a correr de los 181 (93%).
      3. Distancia media diaria: 13,2 km.
      4. Ritmo medio: 4’43″/km (-5″/km vs 2016).
      5. Tiempo total corriendo: 174 horas.
      6. Peso medio: 61,7 kg (-1,0 kg vs 2016).

      Hito 1: Semestre de mayor distancia total recorrida

      Hito 2: Quinto y sexto trimestres consecutivos corriendo más de 1000 km

      Hito 3: Noveno mes consecutivo mejorando tanto la distancia como el ritmo comparativos interanuales

      Hito 4: Decimoctavo mes consecutivo mejorando la distancia comparativa interanual

       

      Análisis detallado del impacto de la alergia al polen en los ritmos de entrenamiento

      Introducción

      En el anterior artículo, a partir de una muestra de 166 semanas de entrenamiento y un total de 12785 kilómetros recorridos, se analizaba la relación entre volúmenes (distancias recorridas), ritmos de carrera y peso controlado.

      Mientras que en la combinación “distancias – peso” parece existir una relación directa, en las otras dos analizadas (“distancias – ritmos” y “ritmos – peso”) esta no era tan clara; sí lo es, en principio, la relación entre ritmos de entrenamientos y un cuarto factor: el efecto de la alergia al polen. Casualmente, estos mismos días, el blog patrocinado “¡Correr es de valientes!” de elmundo.es ha publicado un artículo al respecto, coincidiendo con el inicio de uno de los periodos de mayor impacto de las alergias (la primavera).

      Como contexto de los datos estudiados, indico que padezco de alergia a dos tipos de polen que abarcan con su influencia una buena parte del año:

      1. Polen de cupresáceas, que se manifiesta, de forma irregular e intensa, entre noviembre y abril.
      2. Polen de gramíneas, cuyos efectos se concentran, de un forma regular y algo más moderada, entre mediados de mayo y finales de junio.

      Los efectos de la alergia a ambos tipos de polen son, principalmente, de dos tipos:

      1. Rinitis nasal y picor de ojos, que dificultan la carrera pero no influyen de forma destacada en los ritmos; no obstante, es destacable la molestia de no poder, a veces, visualizar con claridad el recorrido como consecuencia de la sensación de lagrimeo en los ojos (especialmente, con temperaturas frías y en el entrenamiento de series o repeticiones a ritmos rápidos).
      2. Ligeras muestras de ahogo o asma, que sí tienen un impacto negativo en dichos ritmos de entrenamiento o de carrera, empeorándolos de forma más o menos clara y proporcionando, en general, malas sensaciones de carrera.

      El primero de los efectos se puede mitigar a través de antihistamínicos (Mizolastina diaria, en mi caso). El segundo es más complejo de contrarrestar; aunque existen fórmulas, como los broncodilatadores, su uso debería ser muy excepcional.

      El impacto de la alergia y esos efectos se estimaba en el citado análisis, de una forma preliminar y a “grosso modo”, en un empeoramiento del ritmo en, aproximadamente, 4 segundos por kilómetro; no obstante, estimaciones previas indicaban una influencia incluso mayor, de entre 7 y 8 segundos por kilómetro.

      Aprovechando la dimensión de la muestra, en este artículo se realiza un análisis más detallado, depurando algunos datos y enriqueciendo la metodología empleada, para centrar aún más esa posible horquilla de impacto en ritmos.

      Quiero destacar, previamente, que estos datos y estimaciones son exclusivamente aplicables a mi caso particular, en función de mis rutinas de entrenamiento, constitución física, afección concreta a dicho polen, etc., y que pueden ser distintos, lógicamente, en el caso de otras personas; por lo tanto, los siguientes datos y conclusiones se exponen a nivel meramente orientativo.

      Metodología

      1. Se toma la muestra inicial de 166 semanas de entrenamientos comprendidas entre la primera de enero de 2014 y la final de marzo de 2017 (un total de 12785 kilómetros).
      2. Se identifican de forma específica, a través de los datos de la web www.clinicasubiza.com, las semanas concretas en que existen niveles significativos de ambos tipos de polen, tomando como criterio la existencia en la misma de, al menos, dos días con un nivel de concentración de alguno de ellos de, al menos, 20 granos por metro cúbico.
      3. Se eliminan de la muestra del análisis las semanas de entrenamiento en las que el impacto en los ritmos se debe, principalmente, a otros factores como los siguientes:
        1. Lesiones o enfermedades, tanto en los periodos de impacto de las mismas como de recuperación posterior.
        2. Recuperación de pruebas de gran esfuerzo (maratones o medias maratones corridas a ritmos intensos).
        3. Rodajes en condiciones especiales (principalmente, entrenamientos en la playa en época de verano).
      4. Para las semanas de entrenamiento resultantes se estiman los ritmos medios ponderados (o sea, teniendo en consideración las distancias relativas recorridas y no solo la media aritmética de los ritmos).
      5. Asimismo, se marcan, en rojo, para ambos casos (semanas con impacto de alergia y sin ella) los ritmos que sido peores que la media general.

      Principales datos

      Se detallan en la tabla siguiente y se resumen en:

      1. Muestra resultante de 136 semanas de entrenamientos entre la primera de enero de 2014 y la última de marzo de 2017, tras depurar aproximadamente una treintena de semanas de la muestra original, con los siguientes datos totales:
        1. 10953 kilómetros de distancia entrenada, con una media de 80 kilómetros corriendo a la semana (que eran 77 kilómetros semanales en la muestra original sin depurar).
        2. A un ritmo medio de 4’42” por kilómetro (4’44” por kilómetro en dicha muestra original).
        3. Para un total de 859 horas corriendo.
      2. Identificación específica de las semanas de ese periodo en que hubo impacto significativo de polen y en que no existió, resultando, precisamente, un 50 % de cada caso:
        1. 68 semanas con impacto significativo de polen de cupresáceas o gramíneas.
        2. 68 semanas sin impacto significativo de los mismos.
      3. Análisis, por lo tanto, de:
        1. 5521 kilómetros de entrenamientos incluidos por la alergia al polen.
        2. 5432 kilómetros realizados en periodos sin dicho impacto.
      4. Con unos ritmos medios ponderados en cada caso:
        1. 4’45” por kilómetro en los periodos de impacto de la alergia al polen (vs la media general de las 136 semanas de 4’42” por km).
        2. 4’39” por kilómetro en los períodos sin concentraciones de polen significativas (ídem. anterior).
      5. Y con un total de 63 semanas de las 136 en que los ritmos fueron peores que la media (un 46%), de las que 42 (66 %) fueron de altos niveles de polen y 21 (33 %) de niveles poco relevantes.

      Principales conclusiones

      En función de este análisis, la metodología empleada y los anteriores datos:

      1. La mitad de las semanas del año se manifiestan, en mi caso, los efectos de las alergias citadas.
      2. En dos terceras partes de las semanas en que mis ritmos son peores que la media la concentración de polen es significativa.
      3. El impacto negativo de la alergia al polen en mis ritmos de entrenamiento se puede estimar, en mi caso, de 6 segundos por kilómetro, aproximadamente (4’45” por kilómetro vs 4’39” por kilómetro).
      4. En más del 60 % de las semanas en que existe alta concentración de polen mi ritmo de entrenamiento es peor que la media habitual.
      5. En cerca del 70 % de las semanas en que no existen impactos de alergia al polen mi ritmo de entrenamiento es mejor que la media habitual.

      Contrastes recientes

      Aprovechando la preparación del Maratón de Barcelona 2017 (12 de marzo pasado) y la de estos días para el Maratón de Madrid del próximo domingo 23 de abril, presento un contraste interesante del efecto estimado, basado en los siguientes datos de entrenamientos realizados exactamente en el mismo lugar (circuito de la Dehesa de la Villa):

      1. Entrenamientos del fin de semana del 25 y 26 de febrero (a dos semanas del Maratón de Barcelona) en días con sendos niveles muy elevados de polen de cupresáceas de, respectivamente, 650 y 350 granos por metro cúbico:
        1. Rodaje largo del sábado: 17,37 km controlados a una media de 4’34” por km.
        2. Repeticiones del domingo: 7 x 1000 m a una media de 3’58” cada una.
      2. Entrenamientos de este fin de semana del 15 y 16 de abril (a una semana del Maratón de Madrid y con un volumen y calidad de entrenamientos previos similar a la de Barcelona antes indicado) en días sin niveles de polen significativo, según mis percepciones a falta de la publicación de los datos definitivos:
        1. Rodaje largo del sábado: 17,40 km controlados a una media de 4’27” por km; es decir, 7 segundos por km mejor que en la referencia similar previa al Maratón de Barcelona del 12 de marzo y en línea con la estimación antes realizada.
        2. Repeticiones del domingo: 6 x 1000 m a una media de 3’49” cada una; es decir, 9 segundos por km mejor que en la referencia y ligeramente superior a la estimación (probablemente, debido al muy elevado nivel de polen en ese día).

      Análisis de correlaciones entre distancias, ritmos y peso en entrenamientos

      Datos analizados

      1. Alcance temporal: 170 semanas comprendidas entre la del 1 de enero de 2014 y la actual.
      2. Semanas en que se produjeron entrenamientos:
        1. 166 de las 170.
        2. Único periodo de inactividad: el comprendido entre el 24 de marzo y el 20 de abril de 2014, debido a una rotura de fibras en el soleo de la pierna derecha producida en el Maratón de Barcelona de ese año.
      3. Distancia total recorrida: 12.785 kilómetros.
      4. Distancia media semanal: 77 kilómetros.
      5. Ritmo medio: 4’44” el kilómetro.
      6. Tiempo total de entrenamiento: 1.010 horas.
      7. Peso medio controlado: 61,87 kilogramos.

      Tabla de datos

      Principales conclusiones

      1. Correlación alta entre distancia semanal de entrenamientos y peso:
        1. El 68% de las semanas en que se controló un peso inferior a la media la distancia recorrida fue superior a la media.
        2. Ese porcentaje sube al 93% si se ajustan periodos con características especiales (por ejemplo, las semanas posteriores al Maratón de Berlín 2014, en cuyos previos el peso controlado fue el mínimo del período, muy por debajo de la media).
      2. Correlación débil entre ritmospeso y distancias:
        1. Solo el 57% de las semanas en que el ritmo fue mejor que el medio, también fue el peso más bajo que la media del periodo.
        2. Solo en el 60% de las semanas con distancia superior a la media el ritmo fue inferior al medio.
      3. Correlación alta entre ritmosperiodos de alergia (mediados de diciembre hasta finales de junio), siendo los ritmos en los periodos de alergia 4″ por kilómetro superiores a los de periodos sin alergia (4’46” por kilómetro vs 4’42″/km):
        1. El 66% de las semanas de los periodos de alergia el ritmo fue superior a la media.
        2. Ese porcentaje sube al 78% si se ajustan ciertos periodos sin impacto de alergia pero con características especiales (por ejemplo, entrenamientos en la playa en agosto).

      Gráficos (Kilómetros, Ritmos y Pesos controlados semanales)