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Entrenamientos en La Barrosa del verano de 2017 y tercer cuarto del plan para el Maratón de Berlín


Resumen. 7 hitos

  1. 5º año consecutivo corriendo unos 200 km en 18 – 20 días.
  2. Primer año en el que se realiza la práctica totalidad de los rodajes en la playa de La Barrosa, buscando horarios con las mejores condiciones de mareas (bajamar o intermedia -menos de 3,5 horas respecto a bajamar-).
  3. En consecuencia, récord de distancia corrida en la playa (187 km en unas 15 horas), aproximadamente, el doble que en los años anteriores.
  4. Mejor ritmo medio histórico (4’46″/km), con una gran holgura: 8″/km mejor que en 2016 y 14″/km más rápido que la media desde 2013.
  5. Materialización de buena parte del tercer cuarto del plan de 16 semanas para el Maratón de Berlín 2017 con unos buenos datos (320 km a una media de 4’43″/km) y un comparativo récord respecto al mismo período del plan del 2014 (+20 km y -14″/km menos).
  6. Realización por vez primera, en varias ocasiones en que la bajamar lo permitió, de la prolongación de la ruta habitual de la playa con la extensión a las 5 – 6 calas de Roche consecutivas (14 km ida y vuelta desde el punto de salida -chiringuito Vinci-).
  7. Condiciones propicias para algunos análisis complementarios: efecto de las mareas en los ritmos (unos 3″/km entre bajamar e intermedia), diferencia entre rodajes en ayunas al amanecer y a media mañana (entre 5 y 8″/km) e impacto del viento de Levante -poco relevante este año- en ritmos de rodaje en contra y a favor (14″/km totales -7″/km por recorrido- para vientos de 20 – 30 km/h).

Resumen de los principales datos

  1. Frecuencia: 17 días saliendo a correr de una estancia total de 19.
  2. Distancia total: 198 km.
  3. Distribución: 187 km en la playa de La Barrosa (95% del total) y 11 km en la ruta del interior.
  4. Ritmo medio: 4’47″/km.

El mejor rodaje del periodo fue el del 9 de agosto, con el descubrimiento de la extensión de la tradicional ruta por la playa al conjunto de 6 calas, consecutivas, de Roche.

Comparación con años anteriores

Total


Respecto a 2016:

  1. Distancia: 8 km (4%) menos.
  2. Ritmo: 8″/km mejor.

Respecto a la media desde 2013:

  1. Distancia: prácticamente igual a pesar del menor tiempo de estancia.
  2. Ritmo: 14″/km menos.

Rodajes en la playa de La Barrosa


Respecto a 2016:

  1. Distancia: 97 km (107%) más.
  2. Ritmo: 6″/km mejor.

Respecto a la media desde 2013:

  1. Distancia: 93 km (108%) más.
  2. Ritmo: 15″/km menos.

Análisis específico de los ritmos en la playa


  1. Objetivo: analizar la diferencia de ritmos entre rodajes con bajamar (superficie más amplia y dura) y marea intermedia bajamar – pleamar (menos espacio y superficie de arena más densa) -ver fotografías más adelante-. Con pleamar no se hicieron, por su dificultad, rodajes.
  2. Metodología: se diferenciaron, en cada caso, los entrenamientos realizados al amanecer y los efectuados a media mañana para ajustar el efecto negativo, en el primer caso, del esfuerzo en ayunas y sin mucho calentamiento previo; asimismo, en los rodajes del amanecer se ajusta el impacto negativo en el ritmo (entre 3 y 5 segundos para el total del rodaje) de la parte del recorrido -unos 500 metros de ida y otros tantos de vuelta- por los jardines del hotel, pasarela de madera de acceso a la playa y arena densa antes del acceso a la superficie de playa practicable.
  3. Otros: los rodajes se realizaron a intensidades homogéneas.

Conclusiones

  1. No se aprecia un efecto significativo en el ritmo en rodajes de media mañana con pleamar (4’43″/km de media, similar a la habitual de este año).
  2. La marea intermedia penaliza el ritmo en rodajes de media mañana unos 3″/km.
  3. Los rodajes del amanecer están penalizados por lo indicado antes (ayuno, falta de calentamiento) entre 3″/km (bajamar) y 8″/km (intermedia -ritmo doblemente ralentizado al incluirse en la muestra lad dos primeras salidas, aun en fase de adaptación).

Superficie playa con bajamar:


Superficie playa con marea intermedia:


Efecto del viento de Levante en los ritmos


  1. Metodología: se registraron los ritmos por km de ida contra el Levante (WE en el cuadro) y los de vuelta (EW) a favor; también se ajustaron el primer km (calentamiento) y el último (“sprint” final). Las diferencias (rojos y verdes en el cuadro) se comparan, para homogeneizar, con esos mismos efectos sin viento -la vuelta se realiza habitualmente a mayor ritmo: calentamiento, pulsaciones, distancia restante menor, etc.).
  2. Conclusiones: para los vientos de Levante manifestados (20 – 30 km/h en solo 4 días del período) la diferencia de ritmo entre correr en contra y a favor es de unos 14″/km (5%); significativa.


Incorporación al plan para el Maratón de Berlín 2017

Los entrenamientos en La Barrosa han constituido la parte central del tercer cuarto (semanas 9 a 12, ambas incluidas) del plan de 16 para el próximo Maratón de Berlín. En concreto, de los 26 días de entrenamiento en dicho cuarto comprenden el núcleo central de 17, excluyendo los 4 primeros y los 5 últimos días de ese período. A continuación se detallan los principales datos y comparativos, como continuación del anterior post sobre la primera mitad (dos primeros cuartos) de este plan.

Resumen del tercer cuarto del plan

  1. Frecuencia: 26 días saliendo a correr de un total de 28.
  2. Distancia total recorrida: 321 km.
  3. Distancia media semanal: 80 km.
  4. Ritmo medio: 4’44″/km.
  5. Peso medio controlado: 60,3 kg.

Evolución respecto a la primera mitad del plan

  1. Distancia: 38 km menos (9 semanales) que la media de los cuartos anteriores debido a la menor frecuencia (2 días sin correr frente a solo 1 en la primera mitad del plan).
  2. Ritmo: entre 1 y 2″/km mejor en que los cuartos anteriores.

Datos acumulados de las 12 semanas completadas del plan

  1. Frecuencia: 81 días saliendo a correr de un total de 84 (96%).
  2. Distancia total recorrida: 1039 km.
  3. Distancia media semanal: 87 km.
  4. Ritmo medio: 4’44″/km.
  5. Peso medio controlado: 61,1 kg.

Comparación con el plan del pasado Maratón de Berlín 2014 (02:55:56)

  1. Frecuencia: 2 días más saliendo a correr en el período (81 vs 79).
  2. Ritmo medio: 3″/km mejor.
  3. Distancia total recorrida: 43 km más (aproximadamente 25 km por mayor frecuencia y 18 km por mejor ritmo).
  4. Distancia media semanal: 4 km más (87 vs 83).
  5. Peso medio controlado: 61,0 vs 60,8 kg (+0,2 kg).

Comparación con los planes de los pasados 5 maratones completados

  1. Comparativo individual:
    1. Ligeramente mejor que los de Berlín 2014 (02:55:56) y Nueva York 2016 (03:09:37);
    2. Significativamente mejor que los de Barcelona 2015 y 2016 (entre 02:58 y 02;59);
    3. Y solo peor que el de Barcelona 2017 (02:59:20) en 5 km medios semanales y un ritmo medio de 5″/km.
  2. Comparativo global respecto a la media de los 5:
    1. Ligeramente mejor en distancia (+6%; +6 km medios semanales).
    2. 2″/km más rápido: 4’44″/km vs 4’46″/km.

Otros datos

  1. En este periodo se completa el mes de julio con 398 km (2ª mayor distancia histórica recorrida y un 3% más que el mismo mes de 2016) a un ritmo medio de 4’44″/km (prácticamente igual que en julio del año pasado).
  2. Con este, se cumplen ya 10 meses consecutivos en los que la distancia recorrida supera a la del mes comparativo del año anterior y, a la vez, el ritmo comparativo interanual es igual o mejor.

Gráficos de ritmo en “/km (1º) y distancia en km (2º) comparativo 2017 (verde) y 2016 (rojo)

Conclusiones provisionales

  1. Notables datos globales del plan hasta el momento.
  2. Evolución muy homogénea entre los 3 cuartos ya completados.
  3. Excelentes datos del tercer cuarto en comparación con el plan de Berlín 2014 gracias a unos  muy buenos ritmos en los rodajes en La Barrosa.
  4. Buen comparativo acumulado de las 12 semanas respecto al plan de Berlín 2014 aunque con el reto de completar un último cuarto (semanas 13 a 16) muy exigente en ritmos.
  5. Con las métricas acumuladas hasta el momento parecería viable, si ese último cuarto se completa sin incidencias, un marca sub – 3, quedando la posibilidad de una MMP sujeta a un desempeño excelente en ritmos (medios en torno a 4’30” – 4’35″/km) en esas 4 semanas.

Análisis específico de la vuelta a los entrenamientos en la Dehesa de la Villa

Habitualmente, el ritmo suele mejorar como consecuencia de la fortaleza adquirida en los rodajes en la playa. Aunque aun provisionales, los datos de esta vuelta a los entrenamientos en la Dehesa de la Villa (días comprendidos entre el 17 de agosto y hoy 20 de agosto) parecen también ir en esa dirección.

  1. Dos rodajes largos (18,2 km) a un ritmo no controlado lento de 4’48″/km que es unos 5 – 6″/km mejor que el de rodajes equivalentes durante todo el año 2017 y, específicamente, de los realizados desde principios de mayo.
  2. Un acumulado en los 4 días de unos 60 km a un ritmo medio de 4’40″/km, que es unos 4″/km mejor que el medio acumulado del año y el medio de las 4 semanas anteriores a los rodajes en La Barrosa (datos pendientes de completar con los entrenamientos de los próximos días).

Lecturas del período

Durante el periodo en La Barrosa

  1. La asamblea de los muertos“, de Tomás Bárbulo (ñ, de Salamandra). Excelentes diálogos y muy entretenida; prometedor inicio para una buena saga. Valoración: 3 sobre 5.
  2. La uruguaya“, de Pedro Mairal (Libros del Asteroide). Notable escritura, pero no llega -en mi caso- la “conexión”; ligeramente decepcionante, dadas las críticas. Valoración: 3 sobre 5.
  3. El astronauta de Bohemia“, de Jaroslav Kalfar (Tusquets). Agradsble sorpresa: entretenida, original y, en muchos tramos, divertida y profunda. Valoración: 4 sobre 5.


Anteriores y posteriores a la estancia en La Barrosa

  1. Las defensas“, de Gabi Martínez (Seix Barral). Estupenda narración de una interesantísima historia; gran descubrimiento y absolutamente recomendable. Valoración: 4 sobre 5.
  2. La Odisea“, de Homero, en la versión de Carlos García Gual (Alianza Editorial). Nueva re-lectura (casi íntegramente en la playa) del clásico en una soberbia versión (probablemente, la mejor en castellano). Valoración: por supuesto, obra maestra cumbre.
  3. Orfancia“, de Athos Zontini (Destino). Original y perturbadora; una de las mejores novelas narradas desde la perspectiva de un niño (de 8 años). Profunda y conmovedora. Valoración: 3,5 sobre 5.

Con estos 6 (de momento) libros leídos entre finales de julio y estos días de agosto, ya van 30 en lo que va de año, con el siguiente detalle:

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GR124 – Madrid Río. Ruta alternativa

Siguiendo hoy la ruta habitual Puerta de Hierro – GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Madrid Río, descrita también, con alguna variante, aquí, el abundante tráfico (ciclistas, corredores, paseantes, etc.) por esta última zona me hizo modificar la parte intermedia de ese trayecto para completar un excelente y duro rodaje de 24,7 km a un ritmo medio de 4’46″/km.

Es una bella ruta en la que se pasa por dos bosques, un parque, una catedral, un palacio, un puente de 1584, un templo egipcio y por un par de puntos con, quizá, las mejores vistas desde Madrid.

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tiempos

El cambio de recorrido respecto al habitual ha sido el comprendido entre los kilómetros 11 y 15 y pico. La vuelta entre el 16 y el final corresponde al habitual regreso por la GR124 en su tránsito paralelo a la M-30, con la subida final a través de la Ciudad Universitaria hasta el circuito de la Dehesa de la Villa, en el que he completado un vuelta completa.

A continuación, algunos comentarios sobre la parte del trayecto modificada.

Km 11 – 12

A la altura del Puente de Segovia, en lugar de continuar por Madrid – Río de frente, se gira a la izquierda, se cruza el semáforo y se sube, en diagonal, en paralelo a la calle Segovia hasta los pies de la Cuesta de la Vega, que se asciende completa hasta la Catedral de la Almudena.

Tramo con un importante desnivel (65 metros en ese kilómetro) y con importante aglomeración de gente en la parte final (turistas y personas acudiendo a algún servicio religioso en la Catedral). Le completé a un ritmo de 5’16″/km.

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Km 12 – 13

Desde el Palacio Real hasta la entrada del Paseo de Rosales en la zona del Templo de Debot, que se rodea a continuación.

Llano, pero con muchos transeúntes; en algunas zonas es necesario detenerse y sortear público. Kilómetro prácticamente llano, pero que se corre despacio (4’53″/km).

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Km 13 – 14

Rodeo al Templo de Debot y frontal del Parque del Oeste por el Paseo de Rosales.

Se corre más cómodo, con zonas anchas que permiten sortear muy bien a la gente que pasea; se ven numerosos otros corredores y ciclistas por esta parte.

La superficie que rodea al Templo de Debot, baldosas grandes de piedra por las que se corre regular. En esta parte, una de las mejores vistas de Madrid desde el mirador a la espalda del Templo (en mi opinión, no tan espectacular como la del Mirador de la curva de los 200 del circuito de la Dehesa de la Villa).

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Km 14 – 15

Bajada cruzando en diagonal el Parque del Oeste por el Paseo de Camoens. Por aquí coincide también un tramo del Maratón de Madrid.

Importante bajada (39 metros en este km, más los otros 21 de la parte inicial del siguiente) que sirve de recuperación. Lo completo, al igual que el siguiente, a un ritmo de 4’37″/km.

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Otros comentarios

En el tramo de ida por el Anillo Verde ciclista (del km 4 y pico hasta la entrada en la Casa de Campo entre los km 7 y 8), se cruzan en el recorrido inverso 83 ciclistas, de los que 45 circulan por la parte del carril reservada a las bicicletas y 38 por el mini – carril reservado a los corredores y paseantes; de estos 38, la mayoría, no obstante, se sale de esa zona al cruzarse.

En el camino de vuelta por la GR124 a la altura del complejo de la Moncloa, el paseo (en mi anterior recorrido, muy deteriorado) se ha arreglado, bien cubierto de arena prensada.

La dureza de la ruta se traduce en dos bajadas – subidas completas al río Manzanares:

  1. La primera bajada es de 93 metros en 4 kilómetros; 65 de ellos se suben en el km 12 antes citado por la Cuesta de la Vega.
  2. La segunda bajada (Parque del Oeste) es de 60 metros en 2 kilómetros; 108 metros se suben en el durísimo tramo del 18 al 20 (Ciudad Universitaria – Dehesa de la Villa).

 

 

Resumen de entrenamientos y carreras en 2016: 10 Hitos y un apéndice

A continuación resumo en 10 hitos los datos de mis entrenamientos y carreras en 2016.

Uno. Récord de distancia completada

En total, 4230 km en el año, con el siguiente detalle mensual y comparación con 2015.

2016_km

Es el máximo anual desde que empecé a correr en el 2000 y supone un 16% más que en 2015 (y un incremento similar respecto, también, a 2014).

Equivale casi exactamente a 100 maratones.

He corrido esta distancia en un total de 335 horas, con una frecuencia de un 88% (321 días saliendo a correr del total del año).

La media diaria de distancia por día saliendo a correr ha sido de 13,2 km, con un tiempo medio de 62,5 minutos, aproximadamente.

Dos. Mejores datos mensuales de distancia recorrida

Diciembre ha sido el mes en que mayor distancia he corrido en los últimos años con 398 km. Septiembre y julio han sido también el segundo y tercer mes, respectivamente, en ese ranking, con 381 y 385 km, respectivamente; también, enero, junio y octubre han sido importantes, con más de 370 en los mismos.

En general, durante todo el año he corrido con bastante regularidad. Al margen de las dos semanas inmediatamente después de los dos maratones completados he corrido al menos 60 km en todas las del año; 101 km fueron los recorridos en la semana de mayor intensidad.

2016_barras

Tres. Mejora del ritmo medio

Por primera vez desde 2013 mejoro el ritmo medio de carrera respecto al año anterior, con 4’45″/km vs 4’46″/km en 2015.

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Aplicado este ritmo sobre la equivalencia simbólica de la distancia del año, significaría haber corrido en el año 100 maratones (prácticamente, dos por semana) a 03:20, aproximadamente, cada uno de ellos.

Cuatro. Mejor semestre histórico y segundo mejor trimestre histórico

El segundo semestre de 2016 ha sido el mejor histórico tanto en distancia recorrida (2179 km) como en el ritmo medio alcanzado (4’42″/km), mejorando ligeramente, en este caso, el dato del segundo semestre del 2015 (en concreto, en 40 décimas de segundo por km).

2016_semestres

Asimismo, el cuarto trimestre de este año ha sido el tercero mejor en ritmo en los cuatro últimos años (4’39″/km), y, de ellos, el de mayor distancia total recorrida (1081 km vs 1005 y 481 km).

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Por primera vez he corrido más de 1000 km en los cuatro trimestres del año, con la mejora de ritmos que se ve en el gráfico siguiente.

2016_trimestres_ano

Cinco. Récord de semanas corriendo más de 90 km

En 22 ocasiones durante el año (más del 40% de las semanas); es relevante la frecuencia de esta práctica en el segundo semestre: 13 semanas de 26; la mitad.
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6 de las 10 semanas de mayor distancia recorrida desde 2013 se han concentrado en este año. Si se atiende a las 20 semanas de más de 90 km desde 2013, 13 han sido en 2016.

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Cabe destacar que se han producido, por vez primera, dos bloques de 6 semanas consecutivas corriendo más de esta distancia, siendo el de junio – julio el de mejor ritmo promedio (4’41″/km).

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Seis. Récord de rodajes largos

Un total de 53 en 2016 (una media de uno por semana) frente a los 38 de 2015. Han supuesto unos 1020 km; casi un cuarto del total de los 4220 km corridos en el año.

El ritmo medio de estos rodajes largos también ha mejorado respecto a 2015 (4’44″/km vs 4’46″/km), aunque la distancia media se ha reducido en aproximadamente 1 km (19,2 vs 20,1).

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Por vez primera, tras la vuelta de las vacaciones, practiqué 3 rodajes largos (más de 17 km) en días consecutivos.

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Siete. Mejora en el peso medio

Tomado después de los rodajes largos semanales, ha bajado en medio kilogramo respecto al año pasado (62,0 vs 62,5, aproximadamente).

Sigue siendo ligeramente superior, también en medio kilogramo, al de 2014 (61,5), pero en el siguiente gráfico de seguimiento semanal de los tres últimos años se aprecia una mejora relevante respecto desde comienzos del segundo semestre de 2016 que lo sitúa cerca de lis niveles del otoño de 2014 (Maratón de Berlín, con mejor marca personal).

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Ocho. Dos maratones completados en un mismo año, de nuevo

En 2016 he vuelto a participar y completar dos maratones completos (Barcelona y Nueva York), por vez primera desde 2013 (tres en esa ocasión).

El de Barcelona, en marzo, fue el 23º completado, con un tiempo de 02:59:37; 6º maratón por debajo de las 3 horas y 8º consecutivo con una marca entre 02:55 y 03:03.

Una excelente experiencia y una nueva hoja para el corcho, que se está quedando pequeño.

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En otoño, tras problemas de ciática y estrés, un excelente 03:09:37 en el maravilloso Maratón de Nueva York, con el mayor sufrimiento que recuerdo de mus 26 terminados en sus kilómetros finales.



La lista de los maratones terminados, de la que tan orgulloso me siento, queda así a final de este año:

Nueve: De nuevo nuevas carreras populares, recuperación de clásicas y aniversarios

En las carreras populares, destacar que por vez primera desde el otoño de 2014 (Media Maratón de Valladolid) debuto en dos nuevas pruebas populares: Carrera del Emprendimiento, con Daniel y Ruth (2ª en veteranas, en su debut), y la Cursa dels Nassos de Barcelona, en Nochevieja.

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Esta Cursa dels Nassos en 36’38” (369 de la general de 9690 corredores) es mi mejor marca en un diez mil desde la San Silvestre Cursa Internacional de 2013 y una de las 12 mejores de entre las 61 carreras populares de esa distancia en que he participado.

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Asimismo, vuelvo a participar en el magnífico Cross de Invierno Ciudad de los Poetas, una de mis carreras favoritas y a la que no asistía desde 2011.

También importante para mí fue repetir la marca de 2011 en la entrañable Carrera de (mi barrio) Tetuán.

El resumen de las carreras del año es el siguiente:

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En términos de temporadas, a la mitad de la presente 2016/17, el ranking medio de clasificación se mantiene en la buena línea de los últimos años y, en particular, es prácticamente igual al de hace 7 temporadas (2009/10): hacia el puesto medio 400 de aproximadamente de 12500 corredores de media por carrera (3,2% en la clasificación).

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También destacar que la Media Maratón de Madrid de abril coincidió con el 15º aniversario de mi primera participación en una carrera popular (precisamente, la primera edición de dicha Media Maratón, en 2001).

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Sin embargo, el 15ª aniversario de Mapoma no se pudo celebrar por el abandono en su kilómetro 28, víctima de una gripe estomacal.

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Diez (y enlace con 2017). Mejor arranque histórico de un plan de entrenamiento

El del próximo maratón de Barcelona de 2017 del 12 de marzo: 5 primeras semanas con una media de casi 95 km a un ritmo medio de 4’39″/km.

Mejora los de 2015 y de 2016 de esta misma carrera (concluida en menos de 3 horas) en, aproximadamente, 10 – 13 km semanales y 10 – 13″/km.

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Apéndice: lugares chulos de entrenamiento

Como de costumbre, la mayor parte de los rodajes de entrenamiento se produjeron en el espectacular circuito de la Dehesa de la Villa que tantas veces he recorrido (más de 40000 km) que a veces ni me percato ya de su belleza.

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Asimismo, buen verano de rodajes en La Barrosa; espectacular pista y ritmos mucho mejores que en años anteriores.

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En Madrid, alguna otra ruta puntual repetida; fundamentalmente, la del río y Casa de Campo. Perfecta para rodajes muy largos y evadirse de todo, en modo “garuda“.


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Entre las nuevas rutas empleadas puntualmente, algunos lugares chulos encontrados al amanecer en viajes de trabajo:

  1. Helsinki y los alrededores del estadio Olímpico, con la estatua de Paavo Nurmi.
  2. El abandonado aeropuerto de Templehof, en Berlín, convertido en un espectacular parque y ruta de running y ciclismo.

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Entrenamientos en La Barrosa 2016

En este artículo se resumen los principales datos de los entrenamientos realizados entre el 25 de julio y el 12 de agosto en Sancti Petri, en el contexto del plan de preparación del próximo Maratón de Nueva York 2016.

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La totalidad de los rodajes se han realizado en las dos rutas tradicionales de La Barrosa, con inicio y final en el Hotel Valentin Spa Sancti Petri: Playa de La Barrosa y Parque Periurbano de La Barrosa. Al igual que en años anteriores, la distancia total recorrida se ha repartido, aproximadamente, a partes iguales entre ambos circuitos. Asimismo, según lo habitual, los rodajes se han realizado a primera hora de la mañana (07:30 – 08:30, por lo general), en buenas condiciones climatológicas (21 – 23 grados centígrados de temperatura y sol); en esta ocasión, sopló fuerte viento de Levante en 5 de los rodajes efectuados.

Las sensaciones fueron muy buenas, en general. No hubo problemas físicos significativos, más allá de la, en algunos momentos, lógica fatiga y el esfuerzo adicional de realizar los rodajes en ayunas, a primera hora de la mañana (sin calentar) y, en un porcentaje elevado de la distancia recorrida, sobre una superficie de arena de playa.

Resumen

  1. Distancia total recorrida: 206 km.
  2. Días saliendo a correr: 18 (todos, excepto el de llegada y el de salida).
  3. Combinación de entrenamientos: 49% en la ruta de la Playa, 51% en el circuito interior.
  4. Ritmo medio: 4’54″/km (4’51″/km en la ruta de la Playa; 4’56” en la ruta interior).
  5. Combinación de ritmos: aeróbicos en todos los rodajes, excepto 2 días de repeticiones a ritmos controlados, en la Playa.
  6. Peso: tomado después del rodaje largo de los sábados, desciende en las 3 semanas de 62,90 kg a 60,80 kg.

Comparación con años anteriores

Sancti_Petri_2016_Comparativo

En resumen:

  1. Similar en distancia recorrida a 2014 (comparativo de referencia), a un ritmo 7″/km mejor.
  2. Similar en ritmo a 2015, con un 16% más de distancia recorrida.

Incorporación al plan de entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2016

Sancti_Petri_2016_PlanNY

A las 6 semanas del plan, la incorporación de estas 3 en La Barrosa permite:

  1. Continuar con la mejora en distancia total recorrida (+13% en el acumulado, que ya supera los 500 km).
  2. Mejorar ligeramente la diferencia negativa en ritmos (habida cuenta, además, de un decalaje de una semana entre ambos planes).

Relevante es la diferencia respecto al plan de 2013, en el que se aprecia una mejora significativa, no solo en la distancia recorrida hasta la fecha sino, también, en el ritmo medio (especialmente significativa en las semanas en Sancti Petri):

Sancti_Petri_2016_PlanNY_vs2013

Incorporación a las estadísticas del año 2016

Al final de la semana 32 del año se acumulan 2.577 km (+12% vs 2015) a un ritmo medio de 4’47″/km (-1″/km vs 2015).

Sancti_Petri_2016_Acumulado2016

Como dato interesante, en las últimas 13 semanas (91 días; equivalente a, prácticamente, 3 meses) el acumulado de distancia recorrida es de los mejores en los últimos años para un periodo similar, mejor que los de 2014 y 2015, y a un ritmo razonablemente bueno:

91_días

También destacar que el mes de julio, en mitad de este periodo de entrenamientos, marcó una nueva mejor marca personal en distancia total mensual recorrida, con 381 km, a un ritmo medio de 4’44″/km en 29 días saliendo a correr.

Vuelta a los entrenamientos en la Dehesa de la Villa

A título de referencia, comentar que, al igual que en años anteriores, y confirmando plenamente las estimaciones habituales, los ritmos de entrenamiento a la vuelta de La Barrosa han sido similares a los previos al viaje y, aproximadamente, 15″/km mejores que los de los rodajes y controlados en la playa. En concreto:

  1. Ritmos lentos rodaje: media en la playa de La Barrosa de 4’55″/km (11 – 12 km) vs 4’40″/km en el primer rodaje largo (17 km) en la Dehesa de la Villa.
  2. Ritmos controlados (repeticiones de 1000 metros): media en la playa de La Barrosa de 4’24″/km (8×1000 + 11×1000, en dos días) vs 4’09″/km en los primeros controlados (10×1000) en la Dehesa de la Villa.

Libros

Junto a un importante avance en la lectura de “Los Ensayos”, de Michel de Montaigne (páginas 1000 a 1350, aproximadamente), los dos libros completos leídos en el periodo de vacaciones han sido “La última salida”, un thriller de Federico Axat, y “Avenida de los Misterios”, la última novela de John Irving. Ambos entretenidos, originales y muy bien escritos; recomendables.

Sancti_Petri_2016

Ruta de 17 km para correr en Berlín: Friedrichstraße – Tempelhofer Feld

Resumen

  1. Lugar: Berlín.
  2. Fecha: 3 de mayo de 2016 (07:30 – 08:30 a.m., aproximadamente).
  3. Distancia: 17,3 km.
  4. Superficie: cemento (aceras, calzada, pistas antiguo aeropuerto Tempelhofer), tierra y hierba (parque dicho aeropuerto).
  5. Perfil: plano, excepto por una breve cuesta en la parte previa a la plaza de Luftbrücke, antes de la entrada en el parque de Templehofer.
  6. Temperatura: 10 – 12º, nublado; agradable.

Comentarios

  1. Máximo atractivo: especialmente en el recorrido por el antiguo aeropuerto, hoy convertido en parque y acondicionado, entre otros usos lúdicos, para correr, pasear y montar en bicicleta.
  2. Comodidad; en el recorrido por la ciudad, muy escaso tráfico de vehículos (muchos ciclistas, respetando los carriles bici) y pocos peatones por las calles (especialmente en Friedrichstrasse).
  3. Ruta turística: transitando por un buen número de iconos de la ciudad: partes del recorrido Muro, Checkpoint Charlie, Uter den Linden, el propio Tempelhorf, la Puerta de Brandeburgo y parte del Tiergarten, el Reichtag, buena parte de la Friedristrasse (una de las principales calles de la ciudad), riberas del Spree, etc.
  4. Curiosidades: el antiguo aeropuerto de Tempelhorf es la sede de la feria del corredor y recogida de dorsales del Maratón de Berlín.

Mapa de la ruta



Algunas fotografías de la ruta

Mapa de las rutas del aeropuerto

Marcas de las rutas en las pistas del aeropuerto

Checkpoint Charlie en dirección de ida

Marca del Muro cercana al CC

Checkpoint Charlie

Checkpoint Charlie en dirección de vuelta

Restos del Muro

Avenida antes de Luftbrücke

Cruce de Luftbrücke con Tempelhofer, en la entrada principal del aeropuerto

Metro Platz der Luftbrücke

Vista frontal de la entrada principal al antiguo aeropuerto

Entrada al Tempelhofer Feld

Mapa de las rutas en la entrada del parque

Orillas del Spree en el camino de vuelta, con la Torre de Comunicaciones al fondo

Frontal del Reichtag, desde el Tiergaten, en el camino de vuelta

Vista del Tiergarten desde la Puerta de Brandeburgo

Puerta de Brandeburgo, desde el Uter den Linden

Calles paralelas al Uter den Linden

Postes informativos en el interior del Tempelhof Feld

Ídem.

Ídem.

Vista frontal de la terminal del antiguo aeropuerto

Torre de control del antiguo aeropuerto

Caminos de tierra transversales en las rutas interiores del Parque

Vista del campo de fútbol del parque desde la pista principal

Pista principal acondicionada para correr o pasear

Camino de tierra perpendicular a las pistas, con cartel indicativo

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Estación de metro de Friedistrasse, inicio y final de la ruta

Actualización de carreras y entrenamientos

Abandono en el km 28 del Maratón de Madrid como consecuencia de una gripe estomacal. Hasta ese punto, tiempos de paso en lo previsto, de acuerdo con el plan de entrenamiento previo.

Buenas estadísticas de entrenamientos acumuladas a abril: 1312 km en lo que va de año; un 10% más que en 2015, a un ritmo 6″/km mejor.

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Libros

Continuación de la lectura, desde los anteriores artículos, de “Los Ensayos”, de Michel de Montaigne (edición de Acantilado).

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Estadísticas de Entrenamientos del 2015. Resumen

A pesar de las molestias físicas que he experimentado en buena parte del año, la distancia total que he corrido durante el mismo, y el ritmo medio al que lo he logrado, han sido buenos y prácticamente iguales a los del 2014.

A continuación, para completar lo ya avanzado en la crónica de los entrenamientos del primer semestre, se resumen las principales métricas del año 2015 completo y su comparación con las del año anterior; asimismo, y también comparado, incluyo un detalle de las carreras populares en que he participado en estos dos años.

Principales métricas de entrenamientos en 2015

  1. Distancia total: 3663 km.
  2. Días de entrenamientos o carreras: 300 (un 82% del total del año).
  3. Tiempo total corriendo en el año: 291 horas.
  4. Ritmo medio: 04’46″/km.

Los detalles de kilómetros y ritmos medios por meses y trimestres son los siguientes:

Total_2015

Trimestres_2015

Los entrenamientos de este año se han realizado, en su inmensa mayoría, como los de los anteriores, en el circuito de la Dehesa de la Villa, complementados puntualmente por otras rutas en el entorno del río Manzanares, en el Anillo Verde Ciclista de Madrid y, en el mes de agosto, por las rutas de la Playa de la Barrosa y el circuito de Sancti Pectri.

Los datos medios semanales (52 semanas comprendidas entre el 29 de diciembre de 2014 y el 27 de diciembre de 2015) se resumen en el siguiente cuadro, en el que se aprecia:

  1. Un desempeño mejor que la media del año entre el 11 de mayo (recuperación de la pubalgia de principios del año) y el 11 de octubre (final de la última semana de buenos entrenamientos previa al fallido Maratón de Nueva York).
  2. Sendos periodos negativos de peores métricas en distancia y ritmos coincidiendo con los dos momentos más problemáticos de las citadas lesiones: 16 de marzo a 10 de mayo (pubalgia, tras el Maratón de Barcelona) y 26 de octubre a 13 de diciembre (contractura en el soleo, previa al Maratón de Nueva York).

52weeks_2015

Algo más de un 20% de la distancia recorrida este año corresponde a los 38 rodajes largos efectuados (la mayoría de ellos, en sábados), que se resumen en el siguiente gráfico que indica los km y ritmos medios en cada uno de ellos:

Rodajes_Largos_2015

Comparación con 2014

  1. Distancia total: 3663 km en 2015 vs 3709 km en 2014.
  2. Días de entrenamientos: 300 en 2015 vs 286 en 2014.
  3. Tiempo total corriendo en el año: 291 horas en 2015 vs 292 horas en 2014.
  4. Ritmo medio: 04’46″/km en 2015 vs 04’43″/km en 2014.

En esta comparación de ritmos medios hay que considerar los periodos de lesión de este año 2015 (16 de marzo a 10 de mayo, pubalgia; 24 de octubre a 14 de diciembre, contractura en el sóleo). Son los que han causado dicha diferencia; excluyendo su efecto, el ritmo medio en 2015 hubiera sido el mismo que en el año anterior:

  1. Periodos de lesión en 2015: 803 km a un ritmo medio de 04’59”.
  2. 2015 excluyendo los periodos de lesión: 2860 km a un ritmo medio de 04’43” (exactamente igual que el de 2014).

La comparación entre ambos años se aprecia claramente en la siguiente tabla de distancias y ritmos semanales comparada, en la que se aprecian solo 7 semanas en que ambos datos han sido mejores en 2015 que en las semanas comparables de 2014, siendo 20 las que fueron mejor el año pasado que éste (coincidiendo, en su mayoría, con los citados periodos de lesiones):

52weeks_2015vs2014

Otro dato complementario comparativo es el del peso medio controlado, que en 2015 (62,4 kg) ha sido ligeramente superior al de 2014 (61,2 kg) debido, principalmente, a la preparación de un tercer maratón (Berlín) en dicho año.

Carreras populares

Las participaciones en 2014 (5 carreras populares) y 2015 (4) han sido las siguientes:

Carreras_2015

Marcada en rojo se detalla la mejor marca en los 22 maratones en que he participado. En caracteres rojos se detallan las mejores marcas en las carreras populares indicadas (Media Maratón de Valladolid, única en que he participado, y Maratón de Barcelona, 4ª ocasión).

Las principales diferencias son:

  1. La participación en una media maratón más en 2014 (Valladolid).
  2. Un ligero empeoramiento de los ritmos medios: 04’07″/km en 2015 en comparación con los 04’00” de 2014, debido, principalmente, a:
    1. La mejor marca del Maratón de Berlín de 2014 respecto a la (muy buena, a pesar de todo) del de de Barcelona 2014.
    2. El planteamiento conservador de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo de 2015 en relación a la de 2014 (casi 5′ más en el tiempo final, debido a la prudencia por la lesión de abductores en esos momentos).

Como curiosidad, en ambos años, cancelé la participación en el Maratón de Boston y no pude completar (en 2014 por abandono en la carrera; en 2015 por lesión previa) el Maratón de Nueva York.

Mejores y peores momentos

Referidos a la práctica de correr, a continuación enumero los peores y mejores recuerdos del año.

Peores

  1. Las cancelaciones de los maratones de Boston y Nueva York. Especialmente, esta última; debido a una lesión producida 9 días antes de la carrera y uno antes del viaje a esa ciudad, y tras un muy buen plan de entrenamiento, que permitía una estimación de marca, incluso, por debajo de las 3 horas. La presencia en Nueva York durante la semana previa del maratón y, especialmente, la visita a la feria del corredor, agudizaron la mala sensación por la cancelación.
  2. Los periodos de lesiones. Muchos este año, tal como se ha indicado anteriormente: al menos, 15 semanas (30% del total del año) con problemas que, además de las cancelaciones citadas, incidieron claramente en las distancias y ritmos de entrenamientos (más de 15″/km por encima de lo habitual); a ellos se sumaría, incluso, todo el periodo del plan de entrenamiento para el Maratón de Barcelona (otras 15 semanas), con dolores en los abductores, indicios de la posterior pubalgia. Es decir, más de la mitad del año con dificultades.
  3. El escaso descubrimiento de nuevas rutas para correr. A pesar de los viajes, las dificultades antes señaladas no fueron un incentivo para salir a correr en los desplazamientos, a diferencia de otros años. Incluso, algunas de las exploradas, como la de los alrededores del Hotel Asia Gardens, en Benidorm, fueron decepcionantes por su configuración y contexto.

Vuelta del viaje a Nueva York y camiseta conmemorativa del fallido Maratón de Nueva York 2015

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Mejores

  1. La participación junto a mi hijo Daniel en la prueba de 5 km de la Carrera Ponle Freno. Sin duda, el mejor momento del año. Una marca excepcional (y sorprendente) de 20’59”, un increíble puesto en la clasificación (76, de entre, aproximadamente, 6000 corredores) y un ambiente extraordinario, junto a los compañeros del Grupo Atresmedia.
  2. La participación y marca en el Maratón de Barcelona en marzo. Tras un mal plan de entrenamiento, debido a problemas en los abductores, y una previsión de abandono (voluntario) entre los km 28 y 32, las sensaciones en la carrera fueron excelentes y, de forma sorprendente, concluí la carrera con esa 3ª mejor marca (02:58:30) entre los 22 maratones en que he participado y terminado. Asimismo, termino el año con muy buenas sensaciones en la San Silvestre Vallecana Internacional, y una marca similar a la del 2014.
  3. La oportunidad de seguir disfrutando de los maravillosos entornos de la Dehesa de la Villa y, en verano, de la Playa de La Barrosa. Ambos, lugares excelente para correr. En el caso de la Dehesa de la Villa, este año he cumplido (estimo) los 40000 km corriendo allí. En la Playa de la Barrosa materialicé este año unos ritmos significativamente mejores que los de los anteriores, en uno de los escasos periodos continuados de (casi) ausencia de molestias físicas relevantes.

Prueba de 5 km Carrera Ponle Freno; detalle de la clasificación

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Perfil del Maratón de Barcelona 2015

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San Silvestre Vallecana 2015 – Perfil y parciales

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Circuito de la Dehesa de la Villa

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Playa de La Barrosa

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Libros

El detalle de los 21 libros que he leído durante el año, junto con las calificaciones personales de cada uno de ellos, es el siguiente:

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En resumen, menos lecturas de las que hubiera deseado, pero con una calidad media muy buena.

El año 2015 comienza con un gran nivel: “La isla del padre”, de Miguel Marías (Seix Barral) y “Fariña”, de Nacho Carretero (Libros del KO). Notable la primera, deslumbrante y sorprendente la segunda.

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Entrenamientos en La Barrosa 2015

 

Introducción

  1. Período de tiempo de entrenamientos: 20 días. Uno menos que en 2013 y 2014, a efectos comparativos.
  2. Frecuencia (número de días saliendo a correr): 16 de los 20. Dos menos que en los dos años anteriores.
  3. Lugares de los rodajes: en porcentajes muy similares, los dos tradicionales de todos los años, en función de los horarios de las mareas: Ruta de la Playa de La Barrosa y Ruta Interior Novo Sancti Petri – Torre del Puerco. En la entrada correspondiente a los entrenamientos del año pasado se adjuntan Vídeos de ambas rutas. En la segunda de ellas, este año cambié ligeramente el recorrido en el tramo cercano a la Torre del Puerco (aproximadamente, km 4 a 5 de ida y 5 a 6 de vuelta), sustituyendo el trayecto por el Parque Periurbano (curvado y con la molestia de los aspersores, a veces en funcionamiento a la hora de paso) por el rodeo del contorno de los hoteles Riú y Barceló a través del carril bici y el aparcamiento de la zona de playa de la Torre (más recto, pero con duras subidas y bajadas).
  4. Horarios: generalmente, a primera hora de la mañana (07:30 a 08:30), como de costumbre, aunque con la particularidad, este año, de cuatro rodajes vespertinos (entre las 19:00 y 20:00, aproximadamente) de entre los de la Ruta de la Playa.
  5. Clima: casi todos los rodajes con temperaturas altas (por encima de 23 grados al amanecer), combinando cielos soleados y nublados, con una mañana con ligera lluvia y tan solo dos días de ligero levante (menos de 25 km hora).
  6. Sensaciones: en la misma línea que en los pasados años, unos primeros días de adaptación a las superficies no habituales en el resto del año (arena de playa y cemento) y unos últimos con cansancio acumulado, con un período intermedio muy bueno. Este año fueron más complicados los rodajes a primera hora de la mañana como consecuencia de fuertes dolores en la zona del tendón de Aquiles (de ambas piernas). No hubo problemas de ciática ni de hernia discal.
  7. Peso: en el transcurso de las tres semanas de entrenamientos ha bajado, de acuerdo con la tendencia habitual en esta parte del año, en 1,5 kg, aproximadamente, en comparación con los 0,5 km, aproximadamente, de descenso en 2015.
  8. Equipo: los rodajes fueron realizados con dos pares de zapatillas Mizuno Sayonara, alternando unas en medio uso para los del Interior y unas gastadas (y abandonadas allí, como de costumbre -fotografía adjunta-) para los de la Playa.

 
Mapas

Ruta de La Playa

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Ruta del Interior (recorrido tradicional a través del Parque Periurbano)

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Valoración General

Positivo

  1. Ritmos medios de entrenamiento muy buenos (dadas las superficies y condiciones): 9″ por km mejor que en 2014 y 21″ por km mejor que en 2013. Mejora en línea con la media de 8″ por km respecto al mismo período de 2014 en las 10 anteriores semanas en Madrid tras la recuperación de la lesión de abductores tras el Maratón de Barcelona.
  2. Buen volumen de distancia recorrida, dadas algunas complicadas circunstancias de organización, y las molestias antes indicadas.
  3. Sensacional estado de la Playa de La Barrosa en los días de rodaje en ella.
  4. Buen complemento con ejercicios y estiramientos abdominales y de espalda (al menos, una vez al día).

Negativo

  1. Medias semanales de entrenamiento bastante por debajo de la media objetivo para la preparación del Maratón de Nueva York (60 – 70 km vs 80 km objetivo).
  2. Dolores nuevos (en los tendones) y fatiga acumulada.
  3. Sensación general, quizá en buena parte debida a lo indicado en el número anterior, de mayor “pereza” a la hora de salir a correr.

En los siguientes cuadros se refleja la marcha del plan de entrenamientos para el Maratón de Nueva York del próximo otoño. En línea con lo descrito, sigue manifestándose un sustancial déficit de km (en estos momentos, un promedio de 7,6 km menos semanales, un -9% respecto a 2014), aunque con unos ritmos mucho mejores: 04’41” de promedio, en comparación de los 04’51” del 2014 en esta fase del plan.

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El primer rodaje de vuelta en Madrid (circuito de la Dehesa de la Villa) ha sido uno largo, a ritmo controlado, de un poco más de 16 km a 04’32”, en línea con los más rápidos de las anteriores semanas previas y, aproximadamente, 15″ más rápido que los de ambas rutas en las dos semanas anteriores en La Barrosa. La diferencia está en línea con el handicap estimado en función de las condiciones de estos últimos (momento del día, salida en ayunas, superficies de arena y cemento, clima húmedo, etc.).

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Resumen de Datos

  1. Distancia total: 177 km (85 km Playa| 92 km Interior).
  2. Ritmo medio: 04’52” km (04’52” km Playa | 04’52” km Interior).
  3. Mejores ritmos medios diarios: 04’40” km Playa | 04’45” Interior.
  4. Peores ritmos diarios: 05’05” km Playa | 05’00” Interior.

Comparación con Años Anteriores

Resumen km y Ritmo Medio

2015: 177 km | 04’52” km.

2014: 208 km | 05’01” km.

2013: 192 km | 05’13” km.

Análisis Específico vs Entrenamientos en 2014

Distancia total y composición

  1. 31 km menos, debidos a dos días menos de entrenamientos y a una ligera menor distancia media diaria (11,0 km vs 11,5 km), básicamente, como consecuencia de la ubicación de las habitaciones en relación con la pasarela de salida desde el hotel a ambas rutas.
  2. Combinación prácticamente similar (50 – 50%) de rodajes en la ruta de la Playa y en la del Interior.

Ritmo medio y composición

  1. 9″ mejor, debidos, fundamentalmente, al mejor estado de forma.
  2. Mejora en ritmos más significativa en los rodajes por la Playa (15″ mejor: 04’52” vs 05’07”, incluyendo un mejor ritmo de 04’40” frente al mejor de 2014 de 05’00”) que en los del Interior (3″ mejor: 04’52” vs 04’55”). En parte, pudo influir la realización de cuatro rodajes por la tarde, con el cuerpo más en forma que al amanecer, pero los de la mañana se produjeron, también, con muy buenos tiempos.

Otros
Lista de los libros leídos en estos 20 días, por orden cronológico, con mi calificación:

  1. “Los libros repentinos”, de Pablo Gutiérrez (Seix Barral). Excelente en la forma y estilo, aunque flojo en el argumento y su construcción de personajes; cargado de tópicos: ★★☆☆☆
  2. “También esto pasará”, de Milena Busquets (Anagrama). Decepcionante; no soy el público objetivo de este libro, evidentemente: ★☆☆☆☆
  3. “Distintas formas de mirar el agua”, de Julio Llamazares (Alfaguara). Poética, melancólica y emotiva narración, junto a una excelente creación de los personajes que estructuran el discurrir del libro: ★★★★☆
  4. “Apaches”, de Miguel Sáez Carral (Planeta). Una agradable sorpresa: muy amena y un sensacional reflejo de cómo era mi barrio, Tetuán, en los 70, 80 y 90s: ★★★☆☆
  5. En curso, “El Mapa y el territorio”, de Michel Houellebecq. Por el momento, excelente.