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Planes de entrenamiento y método de estimación de marca para maratones en torno a 3 horas

Fuentes de información

  1. Planes de entrenamiento de 16 semanas de 11 maratones preparados entre 2013 y 2017 (Barcelona 2013, 2014, 2015, 2016 y 2017, Madrid 2013, Nueva York 2013, 2014 y 2016 y Berlín 2014 y 2017). Para más detalle sobre los detalles de algunos de dichos planes y un estándar para bajar de 3 horas, los siguientes enlaces:
    1. Plan Berlín 2017.
    2. Plan Barcelona 2017.
    3. Plan Nueva York 2016.
    4. Plan Barcelona 2016.
    5. Plan Barcelona 2015.
    6. Plan para bajar de 3 horas en maratón.
  2. Marcas de los maratones completados (9), comprendidas entre 02:55:56 (Berlín 2014) y 03:09:37 (Nueva York 2016) y componiendo una marca media de, aproximadamente, 03:01:00.
  3. Estimación de marca razonable de los 2 comenzados pero no completados (Barcelona 2014 y Nueva York 2014) a partir de los tiempos de paso en los abandonos (km 22 y 28, respectivamente).

Principales datos empleados

  1. Distancia recorrida (km) y ritmos (en minutos y segundos por km) referidos a diferentes periodos temporales del plan:
    1. 16 semanas completas.
    2. 8 últimas semanas.
    3. 3 semanas del pico de entrenamientos (semanas 13, 14 y 15).
  2. Métricas de entrenamientos específicos tipo test:
    1. Rodajes largos de, aproximadamente, 17 km en las últimas semanas del plan.
    2. Series (8×1000) y recuperación entre ellas de la última semana del plan.
  3. Otros: peso controlado (tras rodaje largo semanal), características de los maratones (dureza, logística, etc.), sensaciones y estado físico, etc.

    Datos preliminares de interés (referidos al período de 16 semanas)

    1. Distancia media entrenada: 1281 km (80 km semanales).
    2. Ritmo medio ponderado de entrenamientos: 4’43″/km.
    3. Tiempo total de entrenamientos en las 16 semanas: 101 horas.
    4. Peso medio controlado del periodo completo: 61,3 kg.

    Detalle de la base de datos empleada

    Criterios de estimación

    1. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de 16 semanas.
    2. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de las 8 últimas semanas del plan.
    3. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de las 3 semanas de pico de entrenamientos (13, 14 y 15 del plan de 16).
    4. Extrapolación del ritmo medio de sendos rodajes de 17,4 km (5 vueltas completas al circuito de la Dehesa de la Villa) en las dos últimas semanas (15 y 16 del plan).
    5. Extrapolación del ritmo medio del entreno de 6 series de 1000 de la última semana (16 del plan).
    6. Extrapolación de los ritmos de recuperación de 4 km anteriores y posteriores a las series del punto anterior.
    7. Ponderación:
      1. Criterio 1: 15%
      2. Criterio 2: 25%
      3. Criterio 3: 20%
      4. Criterio 4: 15%
      5. Criterio 5: 15%
      6. Criterio 6: 10%

    Datos de cada criterio para la estimación

    Media de la muestra de planes

    1. Ritmo en el total del plan de 16 semanas: 4’44″/km.
    2. Ritmo en las últimas 8 semanas del plan: 4’43″/km.
    3. Ritmo en el pico de 3 semanas de entrenamientos en las semanas 13, 14 y 15: 4’43″/km.
    4. Ritmo medio de los dos rodajes largos de 17,5 km en las semanas 14 y 15: 4’30″/km.
    5. Ritmo de las 6 series de 1000 de la semana 16: 3’45″/km.
    6. Ritmo de recuperación de los 4 km tras dichas series: 4’16″/km.
    7. Peso medio controlado en las 16 semanas del plan: 61,3 kg.

    Diferencia de la media de los parámetros con la marca media en el maratón

    1. Ritmo en el total del plan de 16 semanas: -27″/km.
    2. Ritmo en las últimas 8 semanas del plan: -25″/km.
    3. Ritmo en el pico de 3 semanas de entrenamientos en las semanas 13, 14 y 15: -26″/km.
    4. Ritmo medio de los dos rodajes largos de 17,5 km en las semanas 14 y 15: -12 “/km.
    5. Ritmo de las 6 series de 1000 de la semana 16: +312/km.
    6. Ritmo de recuperación de los 4 km tras dichas series: igual que el ritmo de maratón.

     Otros aspectos a considerar

    1. Ponderación:
      1. Criterios 1 a 3: 60% (15%, 25% y 20%, respectivamente).
      2. Criterios 4 a 6%: 40% (15%, 15% y 10%, respectivamente).
    2. Factores considerados implícitamente en los cálculos:
      1. Alergias (impacto en ritmo estimado en unos 7″/km).
      2. Lesiones (maratones de Barcelona 2015 y 2016).
      3. Impacto del paso del tiempo en los ritmos y la forma (en general, se estima en unos 2″/km el empeoramiento de los ritmos por el envejecimiento cada año que transcurre).
    3. Consideración sobre la distancia entrenada: de acuerdo con los datos analizados, no existe una clars relación directa entre marca y distancia recorrida cuando esta supera un umbral mínimo (70 – 75 km semanales) hasta llegar a entornos máximos en los planes (unos 90 km).
    4. Consideración sobre el peso controlado: de acuerdo con los datos analizados, no existe una clars relación directa entre el peso y las marcas para los entornos contemplados (mínimos ligeramente por encima de 60 kg y máximos algo por debajo de los 63 kg).

      Resultados y conclusiones

      1. Marcas reales en el entorno estimado (margen de 2 minutos o 1%) en 5 de los 11 casos (Barcelona 2013 y 2014 -extrapolado-, Madrid 2013, Nueva York 2014 -extrapolado- y Barcelona 2017).
      2. Marcas reales mejores (en unos 3 a 5 minutos -explicados-) que el entorno estimado en 3 de los 11 casos (Berlín 2014 -explicado por la bondad del recorrido- y Barcelona 2015 y 2016 -como consecuencia del desempeño mejor de lo previsto tras un plan de entrenamientos afectado por lesiones -abductores, en ambos casos-).
      3. Marcas reales peores (en unos 3 a 7 minutos -explicados-) que el entorno estimado en 3 de los 11 casos (Nueva York 2013 y 2017 -como consecuencia de la dureza del recorrido y la logística en ambos casos y de otros factores adicionales en el segundo de ellos- y Berlín 2017 -debido a las condiciones climatológicas, lluvia y humedad, del día-).
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      Maratón de Berlín 2017

      Principales conclusiones

      Plan de entrenamientos

      1. Buen plan de entrenamientos, con una media de 87 km semanales a 4’42″/km: un 6% más km y 3″/km de mejor ritmo que la media de los planes de los 6 recientes maratones preparados desde septiembre 2014 y un 3% más km y 2″/km de mejor ritmo que el plan del Maratón de Berlín 2014 (mejor marca personal hasta el momento con 02:55:56).
      2. Buena curva de mejora del plan con una mejora en ritmos de unos 5″/km, y disminuyendo solo muy ligeramente (3 km semanales) la distancia recorrida, en las últimas semanas.
      3. Buen peak de entrenamientos (semanas -4, -3 y -2 previas a la carrera) con una media de 89 km semanales a 4’34″/km: un 2% más y a 9 “/km más rápido que la media de los planes previos y solo 2″/km peor que la excelente de Berlín 2014 (mejor peak de entrenamientos hasta ahora).
      4. Excelentes datos en la semana previa al maratón con el mejor ritmo en rodaje largo (17,5 km a 4’27″/km) y mejor ritmo en series (6 x 1000 a 3’43″/km) de lo que va de año.

      Estimación de marca

      1. Estimación de marca razonable en 02:58:33 (rozando el top 3 de los maratones corridos hasta el momento y similar al de Berlín de hace 8 años -02:58:49-).
      2. Horquilla de marcas optimista y pesimista entre 02:54:54 (mejorando la mejor marca personal -también Berlín, en 2014-) y 03:06:42.

      Resultado final

      1. La marca final fue de 03:01:55, unos 3’22” por encima de la estimación razonable como consecuencia, fundamentalmente, de las condiciones climatológicas (lluvia y humedad del 99%) y las molestias físicas derivadas de las mismas (sobrecarga en los isquiotibiales, especialmente a partir del km 32) que hicieron aminorar el ritmo en la parte final. Como referencia, la marca media de los 20 primeros clasificados fue peor en 1 minuto que la del año anterior.
      2. La posición final en la clasificación fue el puesto 1935 de 39101 “finishers” (5,0%) y el 121 de los 5583 de la categoría (2,2%); asimismo, esa posición fue la 82 de los 840 españoles que corrieron (9,8%; buen nivel general) y, sorprendentemente, la 1 de los 74 españoles de la categoría.

      Cuadro resumen estimación previa

      Cuadre con marca final (diferencia: 3 minutos)

      1. Cerca de 2 minutos debido al descenso de ritmo desde el km 32 hasta el final como consecuencia de las sobrecargas musculares derivadas de la lluvia y humedad del 99%, así como del mayor esfuerzo durante toda la carrera por el estado muy mojado de la ruta y la humedad pegada en la vestimenta:
        1. Los 11 últimos km a una media 4’35″/km vs los 4’11″/km hasta ese momento (24″ superior).
        2. En contraste con lo habitual: solo unos 12 – 18″/km superior en esos últimos km vs los previos (de media, 4’24″/km en la parte final vs 4’10″/km hasta ese punto).
        3. Como referencia, la marca media de los 20 primeros corredores del maratón fue 1 minuto peor que en 2016, que, extrapolado al entorno de las 3 horas, supondría un equivalente de, aproximadamente, 1’20”.
      2. Aproximadamente 1 minuto debido a unos 40 segundos por una parada para orinar, en el km 16, y a pequeños ajustes de otros 20 segundos por diferencias de ritmo en otras partes de la carrera y en la mayor medición final como consecuencia de las dificultades en la trazada por la lluvia.

      Comparación pasos km con maratones previos en el entorno de las 3 horas

      Curva de ritmos en la carrera


      Comparación de los 20 primeros clasificados vs 2016 (57″) y extrapolación del efecto (1’19”)

      Comparación con los anteriores maratones en Berlín (2009, 2010 y 2014)

      Certificados Berlín 2009 (02:58:49) y 2017 (03:01:55)

      Logística

      1. Camiseta: manga corta Maratón Barcelona 2017.
      2. Pantalón: corto gris Adidas (antiguo).
      3. Calcetines: Nike Elite negros (dos usos, Maratón de Barcelona 2017).
      4. Zapatillas: Mizuno Wave Aero nuevas (unos 70 km).
      5. Calentamiento y post-carrera: Mallas grises – naranja, camisetas manga larga Muji – San Silvestre negra “Runner” y camiseta desechable Tetuán amarilla.

      Resumen maratones actualizado

      1. Total: 27 maratones desde 2001.
      2. Por debajo de 3 horas: 7 maratones.
      3. Por debajo de 3 horas y 10 minutos: 17 maratones.
      4. Por debajo de 3 horas y 15 minutos: 20 maratones.
      5. Marca media total 27 maratones: 03:08:45.
      6. Marca media 18 maratones desde 2008 (10 últimos años): 03:03:10.


      Resumen de datos del plan de 16 semanas completo

      1. Distancia total recorrida: 1387 km.
      2. Distancia media semanal: 87,7 km.
      3. Frecuencia: 109 días saliendo a correr de un total de 112 (97%).
      4. Tiempo total empleado: 109 horas, aproximadamente.
      5. Ritmo medio: 4’42″/km.
      6. Peso medio: 60,8 kg.
      7. Zonas de entrenamiento: 82% Dehesa de la Villa (1051 km), 14% Playa de La Barrosa (187 km) y 4% (67 km) otros.

      Comparación con planes recientes

      Resumen

      Detalle de la comparación con la media de los 6 pasados planes

      Detalle de la comparación con el plan de Berlín 2014 (02:55:56)

      Estimación de marca

      Bases de comparación

      Criterios

      1. Estimación de marca razonable:
        1. Media ajustada de los rodajes largos previos. Los antecedentes en las 3 semanas previas han sido muy similares a los de la media de maratones precedentes (e idénticas a las de los rodajes de prueba de 17,4 km previos a los maratones de Barcelona 2016 y 2017).
        2. Media del plan de entrenamientos. Siendo la comparación, y su estimación correspondientes, prácticamente idénticas en el periodo completo de 16 semanas y en el reducido de las 8 últimas (con una curva de mejora similar a la de la media de los planes de los 6 previos maratones).
        3. Peak de entrenamientos de 3 semanas clave (13, 14 y 15), considerando el del plan para Berlín 2014 (similar en km y solo 2″/km de peor ritmo, siendo aquél el mejor de los últimos 4 años).
        4. Mismo peak, considerando el de los planes para los últimos maratones, descartando aquellos significativamente peores por incidencias o lesiones en la preparación (Barcelona 2015 y 2016 y Nueva York 2015).
      2. Estimación optimista marca mínima:
        1. Planes de entrenamientos de 8 y 16 semanas para Berlín 2014 (ligeramente mejorados en este de 2017).
        2. Peak de entrenamientos de todos los planes de preparación de los 6 recientes maratones, incluyendo los de peores métricas por incidencias lesiones.
      3. Estimación pesimista marca máxima: Extrapolaciones máximas de los planes de 8 y 16 semanas para el Maratón de Nueva York 2016 (peor correlación entre métricas del plan y marca final en los últimos maratones).

      Cuadros resumen empleados para la estimación

      Comparativos plan 16 semanas

      Comparativos plan 8 semanas

      Peak de entrenamientos

      Rodajes largos previos

      Series de 6×1000 en semana previa al maratón

      Mejor período de entrenamientos de 4 semanas consecutivas (21 de agosto – 17 de septiembre de 2017) desde septiembre de 2014

      Mejores rodajes largos y series del año en semana previa al maratón

      Resumen y estimación marca prevista

      Gráficos

      Marca y ritmo medio planes de entrenamiento

      Marca y km planes de entrenamiento

      Comparación pico de 3 semanas entrenamiento – marca final vs datos de Eliud Kipchoge

      1. Media de 178 km semanales a un ritmo medio de 3’41″/km vs 93 km a 4’38″/km. Casi el doble de distancia a, aproximadamente, 1 minuto por km más rápido.
      2. Comparación ritmo en marca final: -21% (-46″/km) vs:
        1. -7% (-19″/km) sin ajustar.
        2. -11% (-31″/km) ajustado -homogeneizando el ritmo medio total con mayor número de km semanales a ritmo lento-.
      3. Una mejora en el ritmo de carrera respecto al pico de entrenamientos similar (-21%) equivaldría a una marca de 02:42:00 a la que, curiosamente, si se le aplica el conversor de tiempos por edades se situaría en 02:59:56.

      Libros

      14 Leídos en el período

      Previsión de libros para el otoño e invierno (en curso, “4 3 2 1”, de Paul Auster -Seix Barral-)

      Libros del fin de semana del maratón

      1. Concluido: “4 3 2 1”, de Paul Auster (Seix Barral). Valoración: 4.5/5
      2. Comenzado: “Octubre”, de China Mièville (Akal).
      3. Adquirido en Berlín (Drussman) y comenzado: “Autumn”, de Karl Ove Knausgård (Vintage).

      Maratón de Barcelona 2017. Resumen

      Datos de la carrera

      1. Tiempo neto: 02:59:20.
      2. Clasificación general: 527 (de 16332 corredores: 3,2%).
      3. Clasificación categoría: 73 (de 3739 corredores de la categoría: 2,0%).
      4. Otros datos:
        1. Calor durante toda la carrera, con sol en su primera parte y nubes en la segunda.
        2. Alta concentración de polen de ciprés (escala 6 de 9).
        3. Excelente organización. Enlazo este buen resumen de @blogmaldito.
        4. Gran ambiente y animación por parte del público.

      Hitos

      1. 25º maratón completado.
      2. 6º maratón completado en Barcelona (2008, 2009, 2013, 2015, 2016 y 2017).
      3. 7º maratón corrido por debajo de las 3 horas (3º consecutivo en Barcelona por debajo de ese tiempo).
      4. Marcas medias acumuladas del conjunto de maratones terminados:
        1. Total 25 maratones (desde 2001): 03:09:00.
        2. Últimos 12 maratones desde 2010 (6 de ellos sub3): 03:01:30.

      Análisis de tiempos en comparación con 2016

      1. Marca final:
        1. Prácticamente igual en términos absolutos: 02:59:20 en 2017 vs 02:59:37 en 2016.
        2. Mucho mejor en términos relativos:
          1. Subida de 261 posiciones en la clasificación general (del puesto 788 al 527).
          2. Subida de 59 posiciones en ranking de la categoría (del puesto 132 al 73).
          3. Probable causa de la mejora relativa: el impacto del calor en la carrera, estimado en unos 4 minutos (el puesto 788 de la general alcanzado en 2016 con casi la misma marca en 2017 está en un tiempo de 03:04:19 y el 132 de la categoría en 03:03:41).
      2. Parciales cada 5 kilómetros:
        1. Muy similares.
        2. 22″ perdidos entre los kilómetros 10 y 15 (debido a la parada para orinar en la Gran Vía).
        3. 24″ recuperados entre los kilómetros 15 y 20 (sobre todo, en una excelente subida de la Avenida Meridiana).
      3. Peores tramos kilométricos: Kilómetros 33, 34 y 36 en Avenida Litoral y Parque de la Ciudadela (+20″ acumulados vs 2016). Debido, probablemente, a los excesivos ritmos en la subida y bajada en la Diagonal en la zona de la Torre Agbar.
      4. Mejores tramos kilométricos:
        1. Kilómetros 19 y 20 en el final de la subida e inicio de la bajada en el tramo alto de la Avenida Meridiana (-17″ acumulados vs 2016). Coincidió con el momento de mejores sensaciones en la carrera.
        2. Kilómetro 38 a 04’04” en la bajada por la Avenida Laietana (-18″ vs 2016). El momento, tras la favorable entrada por Portal del Ángel, en que visualicé mentalmente la posibilidad de bajar de 3 horas en la meta.

      Como dato adicional para la comparación, indicar que el Garmin marcó 42,44 kilómetros en esta edición del 2017 frente a los 42,55 en 2016; mejores trazadas.

      El resumen kilómetro a kilómetro de esta comparación de la carrera con la del año pasado se detalla en la siguiente tabla y gráfico:

      Análisis de tiempos en comparación con 2015

      Se resumen, al igual que en el caso anterior, en la siguiente tabla y gráfico:

      En este caso, la medición es prácticamente la misma (42,46 km y 42,44 km, respectivamente). Asimismo, se produjo una parada para orinar similar a la de este año (kilómetros 11 y 12, aproximadamente del mismo tiempo).

      La comparación (48 segundos más en 2017) se resume en:

      1. Una pérdida de casi 1 minuto en la primera parte del recorrido (kilómetros 3 a 11), zona en subida cercana al Nou Camp y la parte alta de la Diagonal, principalmente.
      2. Otra pérdida de también 1 minuto, aproximadamente, en las zonas de bajada cerca de la Sagrada Familia (excepcionales los ritmos en 2015 en esa zona entre los km 16 y 18) y en la zona siguiente al puente de Calatrava, por el extremo final de la Gran Vía, en los kilómetros 22 a 25.
      3. La recuperación, de nuevo, de más de 1 minuto en esa espectacular fase final de la carrera de este año, desde el kilómetro 38 (bajada de Portal del Ángel y Laietana) hasta la meta. En estos 4 kilómetros y pico finales, el ritmo medio en 2017 ha sido de 4’23″/km, frente a los 4’40″/km del 2015.

      Comparación con conclusiones plan de entrenamientos

      1. Conclusión: en línea con el tiempo medio previsto (02:58:15), corregido por los 45″ de la parada en el kilómetro 13.
      2. Mejores bases de comparación:
        1. Ritmos últimas semanas de entrenamiento en comparación a los de Berlín 2014.
        2. Rodaje de 17 km de la semana previa prácticamente igual al de  2016.
        3. Media de todos los maratones anteriores, corregida al alza por los efectos de la alergia.
      3. Factores en contra de una mejor marca:
        1. Excesivo calor durante la carrera.
        2. Molestias estomacales por la importante ingesta de agua para mitigar los efectos de ese calor.
        3. Niveles altos de pólen y dificultades respiratorias derivadas (ligero asma y nariz taponada durante casi toda la carrera).
        4. Algo de cansancio en las piernas por los prolongados paseos del sábado (de 11:00 a 19:00, con una parada de hora y media para comer).
      4. Factores a favor de la buena marca final:
        1. Ausencia de molestias físicas significativas durante la carrera, a pesar de las dudas previas (sobrecargas en isquiotibiales y sóleo derechos).
        2. Buen calentamiento previo, en apartamento, calle y cajón de salida.
        3. Buena temperatura en el inicio de la carrera que favoreció la entrada en buenos ritmos sin molestias.
        4. Conocimiento del circuito y excelente regulación de esfuerzos en los kilómetros finales (bajada a tope por la Vía Laietana y subida controlada por el Paralelo).
        5. Excelente logística para el amanecer previo a la salida: alojamiento en apartamento Erik Vökel Gran Vía, a 5 minutos de la salida y posibilidad de cómodo desayuno en el mismo.
        6. Buenas comida (spaghettis con langostinos al ajillo, en Farga) y cena (macarrones y atún en, apartamento) del sábado.

      Plan para el Maratón de Barcelona 2017. 4ª parte: conclusión

      Hoy, domingo 5 de marzo, concluye este plan de 16 semanas, comenzado el pasado lunes 14 de noviembre de 2016, para la preparación del Maratón de Barcelona 2017 (25º que completaría y 6º en esta en ciudad), que tendrá lugar el próximo domingo.

      Más adelante se comparan los datos de este plan con otros precedentes. En resumen, han sido los mejores en volumen y en ritmo medio: cerca del 10% kilómetros más y, al menos, 6″/km más rápido, respectivamente, que los mejores previos cercanos.

      Han sido 1452 kilómetros (91 de promedio semanal) en 105 días saliendo a correr (todos los del periodo excepto 7) a un ritmo medio de 4’39″/km. O sea, 112 horas disfrutando de correr desde dicho 14 de noviembre: el principal objetivo.

      En el siguiente gráfico se detallan los volúmenes (en km) y ritmos (en “/km) semanales:

      bcn17_grafico_resumen

      Entrenamientos de este último fin de semana

      El entrenamiento de este domingo ha consistido, básicamente, en 6 repeticiones de 1000 metros, más un rodaje controlado de recuperación de unos 4 km en el circuito del Corredor Ambiental del Manzanares. Los ritmos en esta última prueba han sido prácticamente iguales a los del similar entrenamiento del domingo previo al del Maratón de Barcelona 2015: 3’45” de media en las repeticiones, más un 4’30″/km en el controlado.

      Asimismo, es destacable que el rodaje largo de esta semana, última previa al maratón, ha sido prácticamente igual al del año anterior: 17,37 km (en ambos casos) en 01:17:42 (frente 01:17:47 en 2016).

      bcn17_rodaje_largo_previo

      Dado el buen resultado durante este rodaje, las zapatillas de la carrera serán las antiguas Mizuno Aero, en lugar de las nuevas Sayonara, de momento difíciles de domar.

      img_9304

      Con este desempeño, concluye una buena serie de entrenamientos de calidad y volumen en fines de semana, que se resumen en las siguientes tabla y gráfico, en los que se aprecia una notable evolución en los ritmos medios en las últimas semanas:

      bcn17_volumenfs

      Introducción: conclusión del plan y efectos de la alergia

      A continuación resumo las características y datos del plan, cuyas tres primeras partes han sido ya descritas en este blog, e incluyo una estimación de la posible marca en la carrera.

      En el último cuarto del plan se han mantenido los ritmos medios de los anteriores (en torno a 4’39″/km de media), disminuyendo ligeramente la carga (88 km semanales, frente a los 92 hasta el momento) tal como corresponde en las últimas semanas de una preparación de este tipo.

      Como resumen de las principales conclusiones destaco lo siguiente:

      1. Este es, probablemente, el mejor plan de todos los que he seguido para la preparación de los 24 maratones que he completado, tanto en volumen (distancia recorrida) como en el ritmo medio de entrenamientos.
      2. El desarrollo del plan ha sido muy homogéneo, manteniendo un similar desempeño desde el principio hasta el final.
      3. En la última parte del plan (febrero de 2017) los significativos efectos de la alergia han impedido una ligera mejora adicional en los ritmos.

      En el siguiente gráfico se aprecia como, en comparación con el año anterior (color azul), los índices de polen en el ambiente en este febrero de 2017 (color rojo) han sido mucho más elevados:

      bcn17_polenes_madrid

      La estimación del impacto de la alergia en los ritmos de entrenamiento es de, aproximadamente, 8″/km de penalización.

      Resumen del plan

      Los datos de la distancia recorrida y los ritmos medios semanales se detallan en el siguiente gráfico:

      bcn17_grafico_resumen

      En resumen:

      1. Distancia total recorrida: 1452 kilómetros.
      2. Frecuencia de entrenamientos: 105 días saliendo a correr de los 112 totales del plan (94%).
      3. Distancia media semanal: 90,7 kilómetros.
      4. Distancia media diaria: 13,8 kilómetros.
      5. Ritmo medio: 04’39″/km.
      6. Peso medio controlado: 61,2 kg.

      Comparación con anteriores planes

      Comparación con los planes para los maratones de Barcelona 2015 y 2016

      Se resume en la siguiente tabla:

      bcn17_detalle_vs1516

      Tal como se aprecia, las principales conclusiones serían las siguientes:

      1. Significativa mayor distancia recorrida (aproximadamente, un 20% superior).
      2. Mucho mejor ritmo medio (entre 11 y 12 segundos por km).

      También habría que destacar, lógicamente, una mayor frecuencia de días saliendo a correr, junto con un menor peso medio (entre 1,0 y 1,5 kg).

      Caben mencionar dos circunstancias para valorar estos datos:

      1. El desempeño comparativo es mucho mejor en la primera que en la segunda parte del plan.
      2. Las métricas de los planes de 2015 y 2016 se ven afectadas negativamente (especialmente en los ritmos medios) por molestias físicas en el desempeño de los mismos.

      Comparación con los planes de los últimos 5 maratones completados

      Los datos comparativos de ritmos medios y distancias semanales recorridas respecto a estos anteriores 5 maratones (Nueva York 2016, Barcelona 2016, Barcelona 2015, Berlín 2014 y Nueva York 2013),  se resumen en las siguientes tablas y bonitos gráficos correspondientes:

      Ritmos (“/Km)

      bcn17_comparativo5_16w

      bcn17_comparativo5_16w_grafico

      bcn17_comparativo5_16w_grafico_simple

      Distancias semanales recorridas (Km)

      bcn17_comparativo5_16w_km

      bcn17_comparativo5_16w_km_grafico

      bcn17_comparativo5_16w_km_grafico_simple

      Tal como se aprecia, las métricas son, al igual que en el comparativo exclusivo con los maratones de Barcelona 2015 y 2016, bastante mejores:

      1. Una distancia media semanal recorrida de 11 kilómetros (+13%). Solo en 2 de las 16 semanas este plan ha estado por debajo de la media.
      2. Un ritmo medio mejor, en el conjunto de las 16 semanas, de 9″/km. Solo en 3 de las 16 semanas el ritmo ha sido peor que el de la media, y muy ligeramente (en un caso, 2″/km y en otros dos casos, menos décimas de segundo).

      No obstante, dichas mejoras se reducen ligeramente si se considera solo la segunda parte (8 últimas semanas) de los planes, quedando, respectivamente, en una mejora de 9 kilómetros semanales (+11%) y 6″/km:

      bcn17_comparativo5_8w_grafico_simple

      bcn17_comparativo5_8w_km_grafico_simple

      Estimación de tiempo de carrera

      Aunque considero el objetivo del plan cumplido, a efectos de planificación de carrera, en función de las condiciones del día, estado en que me encuentre, etc., hago un pequeño análisis nunérico.

      En la siguiente tabla se resumen 8 posibles vías de estimación:

      1. Comparativo del plan de 16 semanas con los de Barcelona 2015 y 2016.
      2. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016.
      3. Extrapolación de las marcas de las 2 carreras previas (Media de Fuencarral y San Silvestre).
      4. Comparativo del plan de 16 semanas con las media de los de los 5 maratones previos.
      5. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016, ajustado por el efecto negativo de la alergia por la mayor concentración de polen.
      6. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de la media de dichos 5 previos.
      7. Comparativo del ritmo del último rodaje largo previo al maratón.
      8. Comparativo de las últimas 5 semanas con las del mejor plan hasta el momento (Berlín 2014).

      bcn17_estimacion

      Dado el efecto de la alergia en estas últimas semanas, siguiendo un criterio conservador habría que seleccionar las 4 últimas estimaciones, que arrojarían una tiempo estimado entre 02:56:25 y 03:00:11, con un punto medio en 02:58:15.

      Como referencia, incluyo una tabla y un gráfico chulo de los maratones que he completado:

      bcn17_24_maratones

      Otros

      En el transcurso de este plan de entrenamientos, la participación en 4 carreras populares:

      1. 1ª participación en la Carrera del Emprendimiento (10000 metros, con un 37’39”, para un puesto 20 de 1077 de la general).
      2. 2ª participación en el magnífico Cross de los Poetas de la Dehesa de la Villa (6000 metros, con un 23’36” para el 26 de 183 de la general).
      3. 1ª participación en la Cursa des Nassos, de Barcelona (10000 metros, con un 36’28” -primer sub37′ en los 3 últimos años-, para un 369 de 9690 en la general).
      4. 14ª participación en la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo (01:25:29, con un 23 de 1756 en la general y un 3º -podio y copa- en Veteranos B).

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      img_9002-png

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      Los entrenamientos del plan se han desarrollado de forma mayoritaria, como de costumbre, en el maravilloso circuito de la Dehesa de la Villa.

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      img_9254

      Durante la mayor parte de los 1452 km de entrenamiento, las zapatillas empleadas fueron las Sayonara estrenadas poco antes del Maratón de Nueva York del pasado noviembre, que acabaron completamente “amortizadas”:

      img_9307

      Libros

      En la siguiente tabla se detallan y valoran con estrellitas los 8 libros, ya reseñados, leídos durante la parte central de este plan de entrenamiento (a razón de uno por semana, de media), en los meses de enero y febrero de este año:

      bcn17_libros

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      Plan para el Maratón de Barcelona. 3ª parte

      Hoy concluye la semana 12 de las 16 previstas de preparación de este maratón; tres cuartas partes del plan que se está resumiendo en este blog.

      A estas alturas, la distancia completada es significativa: 1100 km, a una media de casi 92 semanales. Asimismo, el ritmo medio se mantiene en un muy buen registro de 4’39″/km.

      La comparación con los datos del plan del Maratón de Barcelona 2016 sigue siendo excelente: 240 km más (20 km semanales) y 9″/km más rápido.

      barcelona_12w_vs_2016

      Datos del tercer cuarto

      1. Distancia total recorrida: 388 km (97 km semanales).
      2. Frecuencia: 27 días saliendo a correr de los 28 del cuarto, con una media de 14,4 km diarios.
      3. Ritmo medio: 4’40″/km.

      Mejora en 52 km el segundo cuarto (13 km medios semanales) gracias a los 3 días más saliendo a correr y a un ligero incremento de la distancia media, y solo empeora 1″/km el ritmo del mismo.

      En líneas generales, se mantienen los buenos datos del plan, con un buen aumento del ya alto volumen y un ligerísimo empeoramiento de los ritmos respecto a los anteriores, debido, fundamentalmente, a los efectos de la alergia en la segunda quincena de enero.

      3q_barcelona

      Lo más destacable de este cuarto ha sido la culminación de un excelente mes de enero; el de mayor distancia completada y, por vez primera, superando el hito de los 400 km en un mes. A un ritmo, además, muy bueno. Han sido 25 km más que en enero de 2016 (+7%) a 5″/km más rápido.

      img_9260-png

      El histórico mensual desde enero de 2015 queda como sigue.

      historico

      En la comparación de enero de 2016 con el mismo mes de 2015 se aprecia como el hito se construye, fundamentalmente, gracias a los mejores ritmos y no por el mayor tiempo dedicado.

      enero_2017_vs_2015

      En la construcción de este importante volumen ha tenido un papel clave la repetición durante dos semanas consecutivas, por vez primera, de una distancia total de más de 100 km. A raíz de este hito, este artículo describía un posible estándar óptimo en base a los 107 km corridos durante la semana y su composición.

      También un elemento importante han sido algunos rodajes largos, como este de 29 km, estrenando las nuevas Mizuno Sayonara, a portar durante la carrera de Barcelona, hasta el Matadero de Arganzuela; el 2º mejor (en longitud y ritmo) de, al menos, los últimos cuatro años.

      img_9228-png

      img_9230-pngEn este artículo incluyo, por vez primera el análisis de los entrenamientos y volúmenes de calidad de los fines de semana, que introducen interesantes conclusiones, resumidas en este post previo.

      fines_semana

      El único día en que no salí a correr fue el 24 de enero, como consecuencia de un viaje a Santiago de Compostela en que tuve la ocasión de conocer la disparatada Ciudad de la Cultura y, a la vuelta, uno de esos atardeceres espectaculares de Madrid.

      img_9243

      img_9246

      En cuanto al peso medio, se mantiene en este cuarto igual al de los dos anteriores, ligeramente por encima de 61 kg (1 kg menos que en 2015 y 2 kg menos que en 2016, aproximadamente).

      Comparación con anteriores planes

      El resumen es el siguiente:

      comparativo

      A estas alturas, el volumen es significativamente mayor que en los planes de Barcelona 2016 (+28%) y 2015 (+19%) e, incluso, del correspondiente al Maratón de Nueva York del pasado noviembre (+9%).

      Los ritmos, asimismo, son mucho mejores: entre 9 y 13″/km más rápido que en los comparativos con las carreras de Barcelona de estos dos anteriores años.

      No obstante, para realizar una estimación provisional, prefiero emplear los comparativos respecto al Maratón de Barcelona de 2016 en los dos últimos cuartos (semanas 5 a 12 del plan), que arrojan una mejora de entre 5 y 6″/km, ligeramente por debajo de los 9 del conjunto de las 12 semanas.

      Este comparativo arrojaría una estimación preliminar de marca de entre 02:55:00 y 02:56:00, cerca de mi mejor personal (02:55:56 en Berlín 2014).

      Para contrastarlo, acudo al comparativo con el plan para dicho maratón, siendo la mejora de unos 3 a 4″/km; es decir, entre 2 y 3 minutos en el total de la carrera, que quedarían compensados por el handicap relativo en el perfil de ambas pruebas.

      barcelona_2016_vs_berlin_2014

      Respecto a la Media de Fuencarral – El Pardo del próximo domingo, la comparación con las dos últimas participaciones (2014 y 2015) indica una marca probable de entre 01:23:00 y 01:24:00 (recordando que esta carrera tiene un handicap en comparación con otras medias de, al menos, 3 o 4 minutos de penalización).

      En concreto, los ritmos son 2″/km mejores que en 2014 (01:23:00) y 12″/km mejores que en 2015 (01:28:14). No obstante, todo dependerá de la climatología y la concentración de polen en el domingo de la carrera.

      Libros

      Como se anticipaba en anteriores artículos, los libros leídos en enero han sido los siguientes:

      img_9237

      Mi valoración de estas novelas y ensayos, sobre base de 0 a 5, es la siguiente:

      – La España vacía: 2.5/5
      – La resistencia íntima: 4/5
      – No voy a pedirle a nadie…: 3.5/5
      – Prosas apátridas: 4.5/5

      En febrero ya he tenido ocasión de leer un muy buen ensayo de Henry David Thureau: “Caminar”, el segundo de la edición de Errata Naturae titulada “Un paseo invernal” (primero de los dos ensayos). Valoración de la obra en su conjunto: 3.5/5.

      En estos momentos, comenzando la novela “El corredor”, editada y traducida sobre el original de 1974 por la editorial Capitan Swing.

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      Algunos de los comentarios en las críticas y contra-portada hablan de ella como novela de culto y una de las mejores novelas escritas sobre el mundo del atletismo y de los corredores. Trataré de ella, una vez concluida, en siguientes entradas.

       

      10 notas sobre el Maratón de Nueva York 2016

      El número 24 (más de 1000 km en maratones)

      Uno: marca

      El tiempo final ha sido 03:09:37. De la aplicación oficial del maratón, el detalle de tiempos parciales cada 5 km:

      Se encuentra prácticamente en la banda alta de la horquilla previamente estimada (03:06:00 – 03:09:00).

      Los principales motivos se deben a factores imprevistos de incidencia negativa adicionales a los ya comentados en dicha estimación (ciática en la fase final del plan, principalmente):

      1. Fuerte viento en el transcurso de la carrera.
      2. Impacto de la alergia, especialmente en la parte final en Central Park.
      3. Relacionada o no con el punto anterior, congestión en la zona superior de nariz y ojos, muy fuerte en la tarde y noche previa al día de la carrera.
      4. Cansancio mayor del previsto debido al viaje (llegada el viernes por la tarde) y al sueño alterado en las dos noches previas (viernes y sábado).

      Dadas estas circunstancias, el tiempo final puede considerarse bueno.

      La posición en la clasificación de la carrera es la 1589 de un total de 51388 corredores (168 de 4613 en la categoría de edad) y el puesto 64 de entre los 1064 españoles participantes (8 de 169 de la categoría de edad).

      El tiempo final es el 15º de entre los 24 maratones que he concluido. Es 6 minutos superior al de este mismo maratón en 2013, debido al ligeramente peor estado de forma y a las molestias ciáticas. Con éste, ya son 18 por debajo de 03:15.00.

      ranking_maratones

      El resumen gráfico de los tiempos de estos 24 maratones (medidos en ritmo en segundos por km medio), junto con las medias de tiempos totales, es el siguiente:

      resumen_maratones_grafico

      resumen_maratones_24_tabla

      Es decir, el tiempo medio de los 24 maratones completados seria de 03:09:26 y el de los 9 últimos, desde 2011 incluido, de 03:00:46.

      Dos: sensaciones

      En primer lugar, positivas, dado que, tras las molestias y problemas de las semanas previas, la participación no era segura, ni lo fue hasta el último momento; con, incluso, dudas en la noche previa y misma mañana de la carrera.

      En la carrera la percepción fue, de nuevo, de extraordinaria dureza, confirmando que éste es el maratón más duro de los 5 distintos (Madrid, Barcelona, Berlín y Londres los otros 4) que he corrido en 24 ocasiones.

      La parte final de la 5ª Avenida previa a la entrada en Central Park y el tránsito en el interior de éste y en la parte de la calle 58 que lo rodean han vuelto a ser el momento de mayor sufrimiento, con diferencia, de entre los más de 1000 km recorridos ya en maratones. Esa es la curva final de entrada en el parque:

      Sin embargo, la comparativa de tiempos de los últimos km en ese tramo respecto a esta misma carrera en 2013 ha sido algo mejor (en torno a 04’50″/km vs más de 05’/km).

      Otro asunto ha sido, también, la percepción de mayor dureza derivada de los puentes; no solo ya la longitud y pendiente de Verrazano y Queensboro, sino también la pendiente corta pero intensa del Willis y la aparición del último corto puente en la zona del Bronx.

      Por otra parte, se corrió con una temperatura más elevada (10 – 15 grados) que en ocasiones anteriores como en la edición de 2014 (cerca del 0); muy positivo para músculos y articulaciones.

      Por último, buenas sensaciones al volver a correr el sábado siguiente al maratón: 9 km a 4’44″/km.

      Tres: logística

      Una de las dificultades de esta carrera, en esta ocasión se ha atenuado.

      A diferencia de las veces anteriores, con una llegada a la salida en el puente de Verrazano a las 06:30, aproximadamente, esta vez la misma fue a las 08:00, prácticamente el momento de apertura de los corrales, quedando la espera limitada a el tiempo de permanencia en éstos hasta la salida (con más comodidades y resguardo).

      Los motivos del retraso:

      1. Cola muy significativa para la salida de los autobuses (3 manzanas), frente a la casi subida inmediata a ellos en las otras ocasiones.
      2. Atasco de tráfico en la llegada a Staten Island, por obras.
      3. Atasco de corredores en la entrada en el fuerte debido a la acumulación por los retrasos previos.

      Como aspectos positivos, además de la reducción del tiempo de espera, destacar la experiencia del amanecer en los previos de subida a los buses (con la espectacularidad de la imagen de la salida del sol al fondo de la calle 42, con la panorámica del edificio Chrysler y al otro extremo, Times Square) y en el recorrido (especialmente en la parte del East River con Brooklyn al fondo; espectacular la del puente, con nubes “tipo Madrid” sobre su silueta).

      Clave situarse en la ventanilla de la parte izquierda del autobús y al fondo, por cierto.

      Otro par de mejoras logísticas:

      1. La salida en la ola naranja es, en mi opinión, más cómoda y espectacular que en la azul.
      2. La vuelta al tradicional “New York, New York” de Sinatra en la salida (en 2014 fue el “Thunder”, de ACDC).

      Cuatro: ambiente

      Espectacular, como siempre. Destacar tres sensaciones:

      1. Los carteles portados por muchos espectadores, cada vez más numerosos (el mejor, esta vez, el “Last bridge” de la señora mayor en la subida del citado último en el Bronx).
      2. La impresión de sentir, sin ver, a miles de espectadores animando en la 1ª Avenida en la entrada a Manhattan al bajar la rampa del puente Queensboro.
      3. De los cientos de calles recorridos en esos 24 maratones, ninguna tan espectacular como la Avenida Lafayette en Brooklyn en el km 14: animación, canciones (“We will rock you” por vecinos en la esquina con Cumberland), belleza, adrenalina, fuerzas aún intactas.

      lafayette_avenue

      Cinco: personal y voluntarios

      Esta vez aún más felicitaciones espontáneas de la gente por las calles: decenas en el camino de vuelta desde Central Park al hotel en la 38 y en el día posterior; personas que preguntan la marca, el puesto, chocan puños o, simplemente, felicitan con el tradicional “congrats”.

      Y la asistencia de los voluntarios y ayudantes, impresionante: tan solo apartarte a un lateral para dejar la bolsa en el suelo o abrir una botella e inmediatamente alguien de la organización corriendo para preguntar si estás mal o necesitas algo; te colocan el plástico térmico y luego el poncho, con delicadeza; todos en la hilera de salida por Central Park West (cientos) te felicitan; etc.

      Solo una crítica: algunos cruces en semáforos del recorrido por parte de gente impaciente.

      Seis: preguntas constructivas a algunos (pocos) corredores

      1. ¿Por qué tantos aspavientos y gritos para que los demás sepan lo excitados que están antes de la salida? (correr es también una experiencia íntima).
      2. ¿Por que tantos smartphones, cámaras, palos selfies y similares, antes y durante? (se pierde parte la experiencia inmediata).
      3. ¿Por qué, excepto en el caso de los estadounidenses, tantas banderas nacionales e, incluso, autonómicas en la ropa de correr y complementos? (una carrera así es una experiencia universal y neutral).
      4. ¿Por qué correr cruzándose de lado a lado o pegados a otro? (es que te puedes caer).
      5. ¿Por qué pararse en seco en los avituallamientos e intentar coger siempre el primero de una fila de 30 vasos en manos de voluntarios? (se puede correr bebiendo e, incluso, correr un maratón completo sin necesidad de beber en todos los avituallamientos).
      6. ¿Por qué algunos corren sin camiseta? (aunque haga calor, también aplican las normas del decoro en las carreras).

      Siete: Nueva York

      Como siempre, maravillosa la ciudad. El hotel NH Jolly Towers de la 38 (muy bien renovado y con un personal bastante agradable).

      Los tradicionales restaurantes de un fin de semana de maratón: Eatily, Heartland Brewery, el Vine Bar de Madison con la 41 y los muy útiles Duane Reade de Madison con la 39 y Le Pain Quotidien de Battery Park.

      La visita a The Strand, Paragon y el mercado de Union Square. Los paseos por Broadway, el Soho, Noho, Nolita y el Village. Aún algunas calabazas de Halloween.














      Pequeños matices en esta visita:

      1. Precios más altos y peor cambio de moneda.
      2. Muchas obras en las calles y de edificios de nueva construcción.
      3. Una cierta banalización comercial: significativa presencia de cadenas internacionales en lugares emblemáticos.

      Y, también, las elecciones a la vuelta de la esquina; coberturas varias por la ciudad y simpáticos mensajes en el Soho demócrata (Spring con Greene):



      Ocho: libros y otros

      O, mejor dicho, el libro leído íntegramente en el vuelo de ida: “Correr y meditar”, de Sakyong Mipham. Absolutamente recomendable y de re-lecturas varias seguras.


      En este apartado querría incluir una mención a la triste noticia de la muerte de Leonard Cohen el pasado 7 de noviembre, el día después del maratón. Tras el Brexit, el no en el referéndum sobre la paz en Colombia, la elección de Donald Trump y otros acontecimientos del 2016, sí parece verosímil la teoría de que David Bowie, fallecido en enero, era el pegamento que mantenía unido el universo.

      Nueve: felicitaciones

      A Paloma Ugarte y María Fernández-Argüelles, por su primera y sufrida participación.

      Y al resto de participantes; especialmente, los muchos corredores con hándicap físico o mental que completaron todo o parte del recorrido con la ayuda de guías.

      Diez: agradecimientos

      Por sus mensajes, comentarios, detalles preocupación, atención, amabilidad y apoyo, a Esther Fernández Rosa, David Gómez, Carmen Bieger, Raquel Fernández, María Wandosell, Pilar Velasco, María Fernández-Argüelles, Emilio Sánchez-Zaballos, Fran Chico, Rubén Vara, Lydia Hernansaiz, Vicente de la Cruz, David Valencia, Paloma Ugarte, Javier Olave, Napo Fernández, Juan Aceitero, Manuel Cristobal, Alberto León, Isma Sánchez-Menéndez, Claudia Tornos, Koké Tejera, Victor Martínez-Monge, Brenda Martín, Óscar Vázquez, Ana Porto, Javi Recena, Marta Chavero, Chema Bautista, José Luis Marín, Eduardo Prádanos, Elena Gil-Pinel, María García Lozano, Verónica Polo, Leandro Pérez, María Gaviña, Luis Rodríguez Lombardero, Mikel Ruiz, José Carlos Moreno, @mjmiralcielo, @esthertsushima, Pedro Torrijos, Concha Gonzalo, Antonio García Domínguez, Pilar Benito, Antonio Barquilla, Patricio Sánchez, Fernando Ojeda, Alfredo Varona, Miguel Ángel Palacios, Alfredo Peña, Javier González Pueyo, Mario Rigote, Alberto Sebastián, Silvia Taboadela, Iliana Villacastín, José Miguel Contreras, Carlos Asín, Mafalda González-Alegre, Miguel Rodríguez, Pedro Gala, David Cabeza, Gema Álvarez, Irene Hernández, Daniel Pérez, David Muñoz, Fernando Pons, Miguel Hernán, Antonio Fernández-Pacheco, Rafael Bravo, Luis Pérez Murillo, José Luis Correyero, Ricardo Fernández, Víctor Manuel García, María Ferreras y algunos que (perdón) pueda estar omitiendo por despiste.

      Y, por supuesto, a R., D., A., G. y C. Lo intenté por y para ellos.

      Plan de entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2016. Conclusión y resumen

      A falta de 7 días para la carrera, hoy concluye el plan con un entrenamiento de 6 repeticiones de 1000 metros, a una media de 3’51”, más 7 km a ritmo medio de 4’25”.

      Buenas sensaciones, al igual que las de ayer sábado (largo de 17,4 km a 4’25″/km), tras unas últimas semanas de reducción de distancia y ritmos por molestías por la ciática.

      Por lo tanto, aun pendiente la decisión definitiva sobre la participación o no en la carrera.

      En cualquier caso, a continuación se adjunta el resumen de datos y la estimación de marca.

      Resumen del plan

      Comparación con referencias y estimación de marca

      Referencias

      1. Maratón de Nueva York 2013 (concluido en 03:03:00). Se toman los planes de 17 semanas y 9 semanas para reflejar el peor desempeño reciente en éste de 2016.
      2. Maratón de Barcelona 2016 (concluido en 02:59:37). Es el más reciente completado. En este caso, en la estimación se sunan 4-6 minutos de hándicap por la mayor dificultad del Maratón de Nueva York.
      3. Media de la muestra de los últimos maratones terminados (en una media cercana a las 03:00:00). Aquí el hándicap añadido es de 3-5 minutos por la presencia de Mapoma, además de Barcelona y Berlín, en los datos de referencia.

      Lo más significativo se resume en:

      1. Mayor carga de km; especialmente, en relación con las comparaciones 2. y 3. antes indicadas.
      2. Ritmos medios muy similares.

      También el último rodaje largo previo a la carrera es muy similar al de los dos pasados maratones (Barcelona):

      El resumen de la comparación sería:

       

      ny_comparativo_final

      Es decir, una estimación de marca entre 03:03:00 y 03:07:00.

      Además de ésta, utilizo la resultante de la función de la app del Maratón de Nueva York, que incorpora otros factores (ritmo de rodajes largos, último 10000 completado, etc.).

      En este caso, la previsión se situaría entre 03:07:00 y 03:13:00.

      Otros factores a considerar

      A favor-

      1. Mayor carga de km que en otros casos.
      2. Buena previsión del tiempo (a priori).
      3. Experiencia previa en la carrera.

      En contra-

      1. Molestias físicas recientes, impacto en entrenamientos y posibles recaídas antes o en la carrera.
      2. Cansancio acumulado en las últimas semanas por falta de sueño,
      3. Imposibilidad de afinar ritmos rápidos en estas 3 pasadas semanas.
      4. Imposibilidad de la práctica de los rodajes largos de las semanas -3 y -2.

      Estimación de marca

      Se situaría, en caso de participar, entre la banda alta de la estimación según referencias y la baja de la resultante de la app. Por tanto, entre 03:06:00 y 03:09:00.