Archivo de la categoría: Microposts

Micropost (5). Estadísticas de Entrenamientos del 2014. Resumen

Como complemento del anterior post “Resumen del Blog en 2014“, a continuación adjunto el resumen de las estadísticas de las distancias y ritmos de los entrenamientos y carreras de este año:

  1. Distancia total recorrida: 3.709 kilómetros.
  2. Duración total de los entrenamientos: 292 horas.
  3. Días de entrenamiento: 286, en 48 semanas (85% del total de días en las mismas, con una media de 6 días de entrenamiento por semana), con una parada en los entrenamientos de 4 semanas entre el 17 de marzo y el 13 de abril como consecuencia de la lesión producida en el Maratón de Barcelona.
  4. Distancia media por semana: 77,3 kilómetros (con un máximo de 100,5 kilómetros en la semana del 13 de enero y un mínimo* de 64,2 kilómetros en la semana del 10 de noviembre). Esta media es similar a la de los registros del 2013 (78,0 kilómetros semanales).
  5. Duración media de los entrenamientos por semana: 6 horas y 5 minutos (casi idéntica a la media de 6 horas y 8 minutos por semana en 2013).
  6. Ritmo medio: 04:43 minutos por kilómetro (mínimo* de 04:30 en la semana del 25 de agosto -“pico” de entrenamientos para el Maratón de Berlín– y máximo de 05:01 en la semana del 21 de julio –entrenamientos en la playa de La Barrosa-). Este registro es un segundo mejor que el promedio de los registros de 2013 (04:44 minutos por kilómetro).

* En los datos de distancia media y ritmo medio mínimos semanales se excluyen los correspondientes a las semanas de las participaciones en los maratones de Barcelona, Berlín y Nueva York, así como los de las semanas inmediatamente anteriores y posteriores a las mismas.

El cuadro resumen de los kilómetros recorridos, el ritmo medio semanal (en segundos por kilómetro) y el tiempo total de carrera (en minutos) es el siguiente:

Estadísticas_2015Tal como se ha indicado en los puntos anteriores, los datos medios son prácticamente similares a los de 2013: distancia de entre 77 y 78 kilómetros semanales, entrenando prácticamente todas las semanas del año, a un ritmo medio entre 04:43 y 04:44 minutos por kilómetro, arrojando una duración total de los entrenamientos de entre 5 y 8 minutos por encima de las 6 horas semanales. Unos registros óptimos tras la lesión de hernia discal del 2012 y su recuperación sin cirugía entre los meses de julio y noviembre de dicho año.

 

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Micropost (4). Series de 400 metros en el Circuito de la Dehesa de la Villa

Debido a su corte parcial en la zona inicial por las obras de acondicionamiento del suelo, he vuelto a practicar en el Circuito de la Dehesa de la Villa, tras mucho tiempo sin hacerlo, unas series (15 repeticiones) de 400 metros, en lugar de las habituales 6 repeticiones de 1.000 metros. En un día en que en la parte superior de la Dehesa se estaba celebrando el entrañable Cross de los Poetas.

Prácticamente ya no realizo series a ritmos anaeróbicos en distancias inferiores a los 800 metros, al ser demasiado explosivas para los músculos y agresivas con las articulaciones. Hace 4 ó 5 años, en los mejores momentos de forma, conseguía ritmos medios de entre 1’20” y 1’25” para secuencias de 10 a 15 repeticiones de 400 metros.

En la configuración actual del circuito se presenta un tramo excelente (ancho y con curvas muy abiertas) entre la Fuente de La Tomasa (último pilar de la valla de madera previa, a la derecha) y la escalera de madera del circuito gimnástico anterior al Cerro de los Locos. Estos son el mapa, perfil y métricas:

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Tras 3 semanas sin practicar series y con una secuencia de entrenamientos muy por debajo de lo habitual en distancias y ritmos, la secuencia no ha sido mala: 15×400 a un promedio ligeramente por debajo de 1’28” cada repetición, con buenas sensaciones. El tiempo de recuperación entre las repeticiones ha sido de, aproximadamente, un minuto. Es un buen “enganche” para unos próximos días de entrenamiento para la participación en la San Silvestre Vallecana del 31 de diciembre, respecto a la cual mi motivación es muy baja en estos momentos. No obstante, intentaré cumplir, por 12ª ocasión consecutiva, con la tradición de cada fin de año.

Tres apuntes adicionales.

Primero, la aparente muy buena remodelación del suelo del circuito, ya completa en sus 400 metros primeros, con una densa capa de arena que hoy, con la humedad y lluvia, era absolutamente perfecta para la carrera.

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Segundo, la recomendación del programa “La Mitad Invisible”, de La 2, que en su emisión de ayer dedicó un magnífico reportaje sobre el proceso creativo de una de las mejores canciones del rock-pop español de todos los tiempos, “Insurrección”; incluyendo la excepcional presencia de sus creadores, Quimi Portet y Manolo García, junto a Ángel Celada, en un precioso ejercicio de desmitificación de la canción. Resultado del cual, la canción aún me gusta más; como dice Quimi Portet, su letra tiene las interpretaciones que cada uno quiera.

Tercero, y por último, la sugerencia de uno de los mejores libros de este año, la novela de Siri Hustvedt “El Mundo Deslumbrante”.

Micropost (3). Evolución en Ritmos de Series. Preparación San Silvestre Vallecana

Tras el periodo de recuperación después del Maratón de Berlín 2014 y el de preparación del fallido Maratón de Nueva York 2014, los pasados sábados 8 y 15 y el actual 22 de noviembre he recuperado la secuencia de entrenamiento de series en fin de semana, con los tradicionales 6×1000, más 4 – 5 kilómetros de calentamiento previo y recuperación posterior a un ritmo medio controlado. Las tres secuencias de series se han realizado en el Circuito de la Dehesa de la Villa.

A modo de referencia, para completar las métricas sobre recuperación de ritmos descritas en algunas anteriores entradas, comentar que en el primero de los entrenamientos dichas series se completaron a un ritmo medio de 03:46 minutos por km, en el segundo lo fueron a, exactamente, 03:43 minutos por km, y en el actual tercero de hoy lo han sido a prácticamente 03:40 minutos por km; es decir, una evolución con una mejora implícita de 3 segundos por km semanales. Por su parte, los ritmos controlados de recuperación han sido similares en los tres entrenamientos, en el entorno de los 04:11 – 04:13 minutos por km.

El dato de mejora en estos ritmos coincide con el de recuperación tras periodos de descanso o parada por lesiones descrito en esta entrada, estimado entre 3,5 y 3,7 segundos por km para ritmos iguales o superiores a 04:45 minutos por km (es decir, una mejora por semana de, aproximadamente, un 1,3%). En las próximas semanas, en teoría, se debería producir una mejora en torno a la mitad de la actual (o sea, 1,5 segundos por km) durante un mes, y, a su vez, de su mitad (entre 0,5 y 1,0 segundos por km) en las siguientes dos o tres semanas hasta alcanzar el tope máximo de mejora. Con esta secuencia, el objetivo, si la regularidad en los entrenamientos se mantienen y no se presentan problemas físicos, sería repetir la marca del 2013 en la San Silvestre Vallecana de este año (en torno a 36 minutos). Como “aperitivo”, la marca posible en la Carrera Ponle Freno del próximo domingo 30 de noviembre podría situarse entre 37:00 y 37:30, a pesar del importante descenso en los entrenamientos tras el cansancio de las preparaciones de los maratones de este otoño.

Asimismo, recordar que en los previos de entrenamiento del pasado Maratón de Berlín 2014, el ritmo medio en estas series era de 03:49 minutos por km, por lo que la menor carga de entrenamientos (los, aproximadamente, 60 km semanales actuales frente a los más de 80 km en dicha preparación, incluyendo un rodaje largo en el día previo a las repeticiones), también implica una mejora en ritmos que podría situarse, al menos, entre 3 y 4 minutos por km respecto al primero de los nuevos entrenamientos, en este caso derivadas del menor cansancio acumulado.

En la semana del 15º aniversario del fallecimiento de Enrique Urquijo, el poeta triste de la movida madrileña, dos de sus mejores canciones (la primera de ellas con letra de Quique González e inspiración en Luis García Montero; la segunda, original, e inspiración de otra gran letra de Joaquín Sabina):

[Originalmente publicado el 15/11/2014; actualizado el 22/11/2014]

Microposts (2). Ordenar las Ideas #EarlyRun

Segundo de esta serie.

Probad a correr unos pocos o muchos minutos a primera hora de la mañana, incluso antes del amanecer, ya sea con frío o con calor. La clave es no pensar en nada; olvidar piernas, pulmones, calles, tráfico, oscuridad, sensaciones, preocupaciones. Y buscar un bosque, un parque o una playa, saludar a los otros corredores y a la gente que pasea, fijarse en los árboles, pájaros, tierra, barro, charcos, (si hay suerte) lluvia y recoger alguna flor. Algunas de las mejores soluciones a los problemas aparecen de repente, sin cabilar, corriendo por la mañana. Es normal que el efecto se diluya a medida que avanza el día; por eso, no es malo volver a salir a correr otra vez al mediodía o por la tarde, si hay posibilidad y el cuerpo aguanta. El lunes es el mejor día para hacerlo; y si el martes a las nueve de la mañana ya se han recorrido más de treinta kilómetros, eso significa que la semana comienza bien. “De Qué Hablo Cuando Hablo de Correr“, Haruki Murakami (Tusquets Editores).

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Microposts (1). La Cualidad de lo Selectivo

Inicio de una serie de sensaciones, pensamientos y anécdotas frecuentes en un corredor popular veterano para los que 140 caracteres son pocos pero que solo justifican unas pocas líneas y algún adorno musical o literario.

Cada vez son más frecuentes las carreras populares a las que decido no acudir, incluso con la inscripción ya realizada y en un último momento. El caso del pasado domingo: el CSIC: una de mis favoritas (9 desde 2002). Por este orden, los motivos: elegir disfrutar la primera hora de la mañana del domingo con la familia, la ausencia de incentivos especiales tras más de 100 carreras, algunos otros (tenues) objetivos a proteger (#NYCMarathon2014), estos 47 años en el cuerpo y sus dolores asociados, la (absurda) masificación e incomodidad reciente de estas carreras en mi ciudad y, sí, el esnobismo (o cualidad) de ser cada vez más selectivo. “Tan Joven y Tan Viejo”. Antonio García de Diego.