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Análisis detallado del impacto de la alergia al polen en los ritmos de entrenamiento

Introducción

En el anterior artículo, a partir de una muestra de 166 semanas de entrenamiento y un total de 12785 kilómetros recorridos, se analizaba la relación entre volúmenes (distancias recorridas), ritmos de carrera y peso controlado.

Mientras que en la combinación “distancias – peso” parece existir una relación directa, en las otras dos analizadas (“distancias – ritmos” y “ritmos – peso”) esta no era tan clara; sí lo es, en principio, la relación entre ritmos de entrenamientos y un cuarto factor: el efecto de la alergia al polen. Casualmente, estos mismos días, el blog patrocinado “¡Correr es de valientes!” de elmundo.es ha publicado un artículo al respecto, coincidiendo con el inicio de uno de los periodos de mayor impacto de las alergias (la primavera).

Como contexto de los datos estudiados, indico que padezco de alergia a dos tipos de polen que abarcan con su influencia una buena parte del año:

  1. Polen de cupresáceas, que se manifiesta, de forma irregular e intensa, entre noviembre y abril.
  2. Polen de gramíneas, cuyos efectos se concentran, de un forma regular y algo más moderada, entre mediados de mayo y finales de junio.

Los efectos de la alergia a ambos tipos de polen son, principalmente, de dos tipos:

  1. Rinitis nasal y picor de ojos, que dificultan la carrera pero no influyen de forma destacada en los ritmos; no obstante, es destacable la molestia de no poder, a veces, visualizar con claridad el recorrido como consecuencia de la sensación de lagrimeo en los ojos (especialmente, con temperaturas frías y en el entrenamiento de series o repeticiones a ritmos rápidos).
  2. Ligeras muestras de ahogo o asma, que sí tienen un impacto negativo en dichos ritmos de entrenamiento o de carrera, empeorándolos de forma más o menos clara y proporcionando, en general, malas sensaciones de carrera.

El primero de los efectos se puede mitigar a través de antihistamínicos (Mizolastina diaria, en mi caso). El segundo es más complejo de contrarrestar; aunque existen fórmulas, como los broncodilatadores, su uso debería ser muy excepcional.

El impacto de la alergia y esos efectos se estimaba en el citado análisis, de una forma preliminar y a “grosso modo”, en un empeoramiento del ritmo en, aproximadamente, 4 segundos por kilómetro; no obstante, estimaciones previas indicaban una influencia incluso mayor, de entre 7 y 8 segundos por kilómetro.

Aprovechando la dimensión de la muestra, en este artículo se realiza un análisis más detallado, depurando algunos datos y enriqueciendo la metodología empleada, para centrar aún más esa posible horquilla de impacto en ritmos.

Quiero destacar, previamente, que estos datos y estimaciones son exclusivamente aplicables a mi caso particular, en función de mis rutinas de entrenamiento, constitución física, afección concreta a dicho polen, etc., y que pueden ser distintos, lógicamente, en el caso de otras personas; por lo tanto, los siguientes datos y conclusiones se exponen a nivel meramente orientativo.

Metodología

  1. Se toma la muestra inicial de 166 semanas de entrenamientos comprendidas entre la primera de enero de 2014 y la final de marzo de 2017 (un total de 12785 kilómetros).
  2. Se identifican de forma específica, a través de los datos de la web www.clinicasubiza.com, las semanas concretas en que existen niveles significativos de ambos tipos de polen, tomando como criterio la existencia en la misma de, al menos, dos días con un nivel de concentración de alguno de ellos de, al menos, 20 granos por metro cúbico.
  3. Se eliminan de la muestra del análisis las semanas de entrenamiento en las que el impacto en los ritmos se debe, principalmente, a otros factores como los siguientes:
    1. Lesiones o enfermedades, tanto en los periodos de impacto de las mismas como de recuperación posterior.
    2. Recuperación de pruebas de gran esfuerzo (maratones o medias maratones corridas a ritmos intensos).
    3. Rodajes en condiciones especiales (principalmente, entrenamientos en la playa en época de verano).
  4. Para las semanas de entrenamiento resultantes se estiman los ritmos medios ponderados (o sea, teniendo en consideración las distancias relativas recorridas y no solo la media aritmética de los ritmos).
  5. Asimismo, se marcan, en rojo, para ambos casos (semanas con impacto de alergia y sin ella) los ritmos que sido peores que la media general.

Principales datos

Se detallan en la tabla siguiente y se resumen en:

  1. Muestra resultante de 136 semanas de entrenamientos entre la primera de enero de 2014 y la última de marzo de 2017, tras depurar aproximadamente una treintena de semanas de la muestra original, con los siguientes datos totales:
    1. 10953 kilómetros de distancia entrenada, con una media de 80 kilómetros corriendo a la semana (que eran 77 kilómetros semanales en la muestra original sin depurar).
    2. A un ritmo medio de 4’42” por kilómetro (4’44” por kilómetro en dicha muestra original).
    3. Para un total de 859 horas corriendo.
  2. Identificación específica de las semanas de ese periodo en que hubo impacto significativo de polen y en que no existió, resultando, precisamente, un 50 % de cada caso:
    1. 68 semanas con impacto significativo de polen de cupresáceas o gramíneas.
    2. 68 semanas sin impacto significativo de los mismos.
  3. Análisis, por lo tanto, de:
    1. 5521 kilómetros de entrenamientos incluidos por la alergia al polen.
    2. 5432 kilómetros realizados en periodos sin dicho impacto.
  4. Con unos ritmos medios ponderados en cada caso:
    1. 4’45” por kilómetro en los periodos de impacto de la alergia al polen (vs la media general de las 136 semanas de 4’42” por km).
    2. 4’39” por kilómetro en los períodos sin concentraciones de polen significativas (ídem. anterior).
  5. Y con un total de 63 semanas de las 136 en que los ritmos fueron peores que la media (un 46%), de las que 42 (66 %) fueron de altos niveles de polen y 21 (33 %) de niveles poco relevantes.

Principales conclusiones

En función de este análisis, la metodología empleada y los anteriores datos:

  1. La mitad de las semanas del año se manifiestan, en mi caso, los efectos de las alergias citadas.
  2. En dos terceras partes de las semanas en que mis ritmos son peores que la media la concentración de polen es significativa.
  3. El impacto negativo de la alergia al polen en mis ritmos de entrenamiento se puede estimar, en mi caso, de 6 segundos por kilómetro, aproximadamente (4’45” por kilómetro vs 4’39” por kilómetro).
  4. En más del 60 % de las semanas en que existe alta concentración de polen mi ritmo de entrenamiento es peor que la media habitual.
  5. En cerca del 70 % de las semanas en que no existen impactos de alergia al polen mi ritmo de entrenamiento es mejor que la media habitual.

Contrastes recientes

Aprovechando la preparación del Maratón de Barcelona 2017 (12 de marzo pasado) y la de estos días para el Maratón de Madrid del próximo domingo 23 de abril, presento un contraste interesante del efecto estimado, basado en los siguientes datos de entrenamientos realizados exactamente en el mismo lugar (circuito de la Dehesa de la Villa):

  1. Entrenamientos del fin de semana del 25 y 26 de febrero (a dos semanas del Maratón de Barcelona) en días con sendos niveles muy elevados de polen de cupresáceas de, respectivamente, 650 y 350 granos por metro cúbico:
    1. Rodaje largo del sábado: 17,37 km controlados a una media de 4’34” por km.
    2. Repeticiones del domingo: 7 x 1000 m a una media de 3’58” cada una.
  2. Entrenamientos de este fin de semana del 15 y 16 de abril (a una semana del Maratón de Madrid y con un volumen y calidad de entrenamientos previos similar a la de Barcelona antes indicado) en días sin niveles de polen significativo, según mis percepciones a falta de la publicación de los datos definitivos:
    1. Rodaje largo del sábado: 17,40 km controlados a una media de 4’27” por km; es decir, 7 segundos por km mejor que en la referencia similar previa al Maratón de Barcelona del 12 de marzo y en línea con la estimación antes realizada.
    2. Repeticiones del domingo: 6 x 1000 m a una media de 3’49” cada una; es decir, 9 segundos por km mejor que en la referencia y ligeramente superior a la estimación (probablemente, debido al muy elevado nivel de polen en ese día).

Análisis de correlaciones entre distancias, ritmos y peso en entrenamientos

Datos analizados

  1. Alcance temporal: 170 semanas comprendidas entre la del 1 de enero de 2014 y la actual.
  2. Semanas en que se produjeron entrenamientos:
    1. 166 de las 170.
    2. Único periodo de inactividad: el comprendido entre el 24 de marzo y el 20 de abril de 2014, debido a una rotura de fibras en el soleo de la pierna derecha producida en el Maratón de Barcelona de ese año.
  3. Distancia total recorrida: 12.785 kilómetros.
  4. Distancia media semanal: 77 kilómetros.
  5. Ritmo medio: 4’44” el kilómetro.
  6. Tiempo total de entrenamiento: 1.010 horas.
  7. Peso medio controlado: 61,87 kilogramos.

Tabla de datos

Principales conclusiones

  1. Correlación alta entre distancia semanal de entrenamientos y peso:
    1. El 68% de las semanas en que se controló un peso inferior a la media la distancia recorrida fue superior a la media.
    2. Ese porcentaje sube al 93% si se ajustan periodos con características especiales (por ejemplo, las semanas posteriores al Maratón de Berlín 2014, en cuyos previos el peso controlado fue el mínimo del período, muy por debajo de la media).
  2. Correlación débil entre ritmospeso y distancias:
    1. Solo el 57% de las semanas en que el ritmo fue mejor que el medio, también fue el peso más bajo que la media del periodo.
    2. Solo en el 60% de las semanas con distancia superior a la media el ritmo fue inferior al medio.
  3. Correlación alta entre ritmosperiodos de alergia (mediados de diciembre hasta finales de junio), siendo los ritmos en los periodos de alergia 4″ por kilómetro superiores a los de periodos sin alergia (4’46” por kilómetro vs 4’42″/km):
    1. El 66% de las semanas de los periodos de alergia el ritmo fue superior a la media.
    2. Ese porcentaje sube al 78% si se ajustan ciertos periodos sin impacto de alergia pero con características especiales (por ejemplo, entrenamientos en la playa en agosto).

Gráficos (Kilómetros, Ritmos y Pesos controlados semanales)

Resumen de los entrenamientos del primer trimestre de 2017 y sus 12 hitos

Resumen de hitos

  1. Mayor distancia recorrida en un trimestre (1109 kilómetros).
  2. Primero por encima de los 1100 kilómetros.
  3. Quinto consecutivo por encima de los 1000 kilómetros.
  4. Período de tres meses consecutivos con mejor frecuencia de días saliendo a correr (91%).
  5. Primer mes (enero) superada la distancia de los 400 kilómetros.
  6. Decimoprimer mes consecutivo corriendo más de 300 kilómetris.
  7. Mejor semana histórica (la del 9 de enero, con 107 kilómetros a 4’37”).
  8. Primera vez corriendo más de 100 kilómetros en dos semanas consecutivas (las del 9 y 16 de enero).
  9. Sexto mes consecutivo por debajo de 4’41” por kilómetro.
  10. Mejor periodo de seis meses consecutivos (2190 kilómetros entre octubre 2016 y marzo 2017 a 4’40” por kilómetro medios).
  11. Mejor recuperación en la semana posterior a un maratón (77 kilómetros vs promedio de 33).
  12. Mejor peso medio en el primer trimestre del año en los últimos cuatro (61,4 kilogramos vs 62,4 en 2015 y 2016 y 61,8 en 2014).

Esto ayudó a los siguientes hitos en carreras populares:

  1. Podio y trofeo como tercer clasificado en veteranos B en la Media de Fuencarral 2017.
  2. Vigesimoquinto maratón completado y séptimo de ellos por debajo de las 3 horas en Barcelona 2017.

Datos generales

  1. Frecuencia: 82 días saliendo a correr de los 90 del trimestre (91%).
  2. Distancia total: 1109 kilómetros (mejor dato trimestral histórico).
  3. Distancia media diaria: 13,5 kilómetros cada día saliendo a correr.
  4. Ritmo medio: 4’40” por kilómetro.
  5. Peso medio controlado: 61,4 kilogramos.

Hitos en el comparativo con la evolución mensual

  1. Secuencia de distancias: decimoprimer mes consecutivo corriendo más de 300 kilómetros.
  2. Secuencia de ritmos: Sexto mes consecutivo corriendo a ritmos rápidos (entre 4’37” y 4’41” por kilómetro).
  3. Semestre consecutivo: Mejor periodo semestral histórico:
    1. Últimos seis meses comprendidos entre octubre de 2016 y marzo de 2017, ambos incluidos: 2190 kilómetros a 4’40” por kilómetro de media.
    2. Seis meses, previos, comprendidos entre abril de 2016 y septiembre de 2016, ambos incluidos: 2134 kilómetros a 4’46” por kilómetro.
    3. Seis meses comprendidos entre mayo de 2015 y octubre de 2015 (mejor ritmo semestral previo histórico): 1934 kilómetros a 4’40” por kilómetro.

Hitos en el comparativo con la evolución trimestral

  1. Distancia: mayor distancia total recorrida en el trimestre y primera vez con más de 1100 kilómetros corriendo en el semestre.
  2. Ritmos: segundo semestre consecutivo con un ritmo medio de 4’40” por kilómetro o menos, tras la secuencia del último semestre del 2013 y primero de 2014 (menos representativo por la menor distancia recorrida).
  3. Peso: 1,4 kilogramos menos que en los primeros trimestres de 2016 y 2015 (61,4 vs 62,7) y 0,5 menos que el primero de 2014 (61,4 vs 61,9).

Comparación con el primer trimestre de 2016

  1. Distancia: 94 kilómetros más (+9%).
  2. Ritmo: 8″ por kilómetro menos (4’40” vs 4’48”).
  3. Composición de la mejor en distancia:
    1. 31% (29 kilómetros) por esa mejora en el ritmo medio.
    2. 41% (39 kilómetros) por el mayor número de días corriendo (3 de los que 2 corresponden a la semana siguiente al Maratón de Barcelona de ambos años en la que en esta de 2017 se completaron 77 kilómetros, record histórico).
    3. 28% (26 kilómetros a la mayor distancia media corrida a diario (0,3 kilómetros, equivalentes a 1’30” medios diarios más de tiempo corriendo, aproximadamente).

Comparación con el primer trimestre de 2015

  1. Distancia: 179 kilómetros más (+29%).
  2. Ritmo: 11″ por kilómetro menos (4’40” vs 4’51”).
  3. Composición de la mejor en distancia:
    1. 23% (41 kilómetros) por esa mejora en el ritmo medio.
    2. 41% (73 kilómetros) por el mayor número de días corriendo (mayor peso por las molestias físicas en el primer trimestre de 2015).
    3. 36% (64 kilómetros a la mayor distancia media corrida a diario (0,8 kilómetros, equivalentes a 3’30” medios diarios más de tiempo corriendo, aproximadamente).

Plan para el Maratón de Barcelona 2017. 4ª parte: conclusión

Hoy, domingo 5 de marzo, concluye este plan de 16 semanas, comenzado el pasado lunes 14 de noviembre de 2016, para la preparación del Maratón de Barcelona 2017 (25º que completaría y 6º en esta en ciudad), que tendrá lugar el próximo domingo.

Más adelante se comparan los datos de este plan con otros precedentes. En resumen, han sido los mejores en volumen y en ritmo medio: cerca del 10% kilómetros más y, al menos, 6″/km más rápido, respectivamente, que los mejores previos cercanos.

Han sido 1452 kilómetros (91 de promedio semanal) en 105 días saliendo a correr (todos los del periodo excepto 7) a un ritmo medio de 4’39″/km. O sea, 112 horas disfrutando de correr desde dicho 14 de noviembre: el principal objetivo.

En el siguiente gráfico se detallan los volúmenes (en km) y ritmos (en “/km) semanales:

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Entrenamientos de este último fin de semana

El entrenamiento de este domingo ha consistido, básicamente, en 6 repeticiones de 1000 metros, más un rodaje controlado de recuperación de unos 4 km en el circuito del Corredor Ambiental del Manzanares. Los ritmos en esta última prueba han sido prácticamente iguales a los del similar entrenamiento del domingo previo al del Maratón de Barcelona 2015: 3’45” de media en las repeticiones, más un 4’30″/km en el controlado.

Asimismo, es destacable que el rodaje largo de esta semana, última previa al maratón, ha sido prácticamente igual al del año anterior: 17,37 km (en ambos casos) en 01:17:42 (frente 01:17:47 en 2016).

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Dado el buen resultado durante este rodaje, las zapatillas de la carrera serán las antiguas Mizuno Aero, en lugar de las nuevas Sayonara, de momento difíciles de domar.

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Con este desempeño, concluye una buena serie de entrenamientos de calidad y volumen en fines de semana, que se resumen en las siguientes tabla y gráfico, en los que se aprecia una notable evolución en los ritmos medios en las últimas semanas:

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Introducción: conclusión del plan y efectos de la alergia

A continuación resumo las características y datos del plan, cuyas tres primeras partes han sido ya descritas en este blog, e incluyo una estimación de la posible marca en la carrera.

En el último cuarto del plan se han mantenido los ritmos medios de los anteriores (en torno a 4’39″/km de media), disminuyendo ligeramente la carga (88 km semanales, frente a los 92 hasta el momento) tal como corresponde en las últimas semanas de una preparación de este tipo.

Como resumen de las principales conclusiones destaco lo siguiente:

  1. Este es, probablemente, el mejor plan de todos los que he seguido para la preparación de los 24 maratones que he completado, tanto en volumen (distancia recorrida) como en el ritmo medio de entrenamientos.
  2. El desarrollo del plan ha sido muy homogéneo, manteniendo un similar desempeño desde el principio hasta el final.
  3. En la última parte del plan (febrero de 2017) los significativos efectos de la alergia han impedido una ligera mejora adicional en los ritmos.

En el siguiente gráfico se aprecia como, en comparación con el año anterior (color azul), los índices de polen en el ambiente en este febrero de 2017 (color rojo) han sido mucho más elevados:

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La estimación del impacto de la alergia en los ritmos de entrenamiento es de, aproximadamente, 8″/km de penalización.

Resumen del plan

Los datos de la distancia recorrida y los ritmos medios semanales se detallan en el siguiente gráfico:

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En resumen:

  1. Distancia total recorrida: 1452 kilómetros.
  2. Frecuencia de entrenamientos: 105 días saliendo a correr de los 112 totales del plan (94%).
  3. Distancia media semanal: 90,7 kilómetros.
  4. Distancia media diaria: 13,8 kilómetros.
  5. Ritmo medio: 04’39″/km.
  6. Peso medio controlado: 61,2 kg.

Comparación con anteriores planes

Comparación con los planes para los maratones de Barcelona 2015 y 2016

Se resume en la siguiente tabla:

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Tal como se aprecia, las principales conclusiones serían las siguientes:

  1. Significativa mayor distancia recorrida (aproximadamente, un 20% superior).
  2. Mucho mejor ritmo medio (entre 11 y 12 segundos por km).

También habría que destacar, lógicamente, una mayor frecuencia de días saliendo a correr, junto con un menor peso medio (entre 1,0 y 1,5 kg).

Caben mencionar dos circunstancias para valorar estos datos:

  1. El desempeño comparativo es mucho mejor en la primera que en la segunda parte del plan.
  2. Las métricas de los planes de 2015 y 2016 se ven afectadas negativamente (especialmente en los ritmos medios) por molestias físicas en el desempeño de los mismos.

Comparación con los planes de los últimos 5 maratones completados

Los datos comparativos de ritmos medios y distancias semanales recorridas respecto a estos anteriores 5 maratones (Nueva York 2016, Barcelona 2016, Barcelona 2015, Berlín 2014 y Nueva York 2013),  se resumen en las siguientes tablas y bonitos gráficos correspondientes:

Ritmos (“/Km)

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Distancias semanales recorridas (Km)

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Tal como se aprecia, las métricas son, al igual que en el comparativo exclusivo con los maratones de Barcelona 2015 y 2016, bastante mejores:

  1. Una distancia media semanal recorrida de 11 kilómetros (+13%). Solo en 2 de las 16 semanas este plan ha estado por debajo de la media.
  2. Un ritmo medio mejor, en el conjunto de las 16 semanas, de 9″/km. Solo en 3 de las 16 semanas el ritmo ha sido peor que el de la media, y muy ligeramente (en un caso, 2″/km y en otros dos casos, menos décimas de segundo).

No obstante, dichas mejoras se reducen ligeramente si se considera solo la segunda parte (8 últimas semanas) de los planes, quedando, respectivamente, en una mejora de 9 kilómetros semanales (+11%) y 6″/km:

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Estimación de tiempo de carrera

Aunque considero el objetivo del plan cumplido, a efectos de planificación de carrera, en función de las condiciones del día, estado en que me encuentre, etc., hago un pequeño análisis nunérico.

En la siguiente tabla se resumen 8 posibles vías de estimación:

  1. Comparativo del plan de 16 semanas con los de Barcelona 2015 y 2016.
  2. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016.
  3. Extrapolación de las marcas de las 2 carreras previas (Media de Fuencarral y San Silvestre).
  4. Comparativo del plan de 16 semanas con las media de los de los 5 maratones previos.
  5. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016, ajustado por el efecto negativo de la alergia por la mayor concentración de polen.
  6. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de la media de dichos 5 previos.
  7. Comparativo del ritmo del último rodaje largo previo al maratón.
  8. Comparativo de las últimas 5 semanas con las del mejor plan hasta el momento (Berlín 2014).

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Dado el efecto de la alergia en estas últimas semanas, siguiendo un criterio conservador habría que seleccionar las 4 últimas estimaciones, que arrojarían una tiempo estimado entre 02:56:25 y 03:00:11, con un punto medio en 02:58:15.

Como referencia, incluyo una tabla y un gráfico chulo de los maratones que he completado:

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Otros

En el transcurso de este plan de entrenamientos, la participación en 4 carreras populares:

  1. 1ª participación en la Carrera del Emprendimiento (10000 metros, con un 37’39”, para un puesto 20 de 1077 de la general).
  2. 2ª participación en el magnífico Cross de los Poetas de la Dehesa de la Villa (6000 metros, con un 23’36” para el 26 de 183 de la general).
  3. 1ª participación en la Cursa des Nassos, de Barcelona (10000 metros, con un 36’28” -primer sub37′ en los 3 últimos años-, para un 369 de 9690 en la general).
  4. 14ª participación en la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo (01:25:29, con un 23 de 1756 en la general y un 3º -podio y copa- en Veteranos B).

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Los entrenamientos del plan se han desarrollado de forma mayoritaria, como de costumbre, en el maravilloso circuito de la Dehesa de la Villa.

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Durante la mayor parte de los 1452 km de entrenamiento, las zapatillas empleadas fueron las Sayonara estrenadas poco antes del Maratón de Nueva York del pasado noviembre, que acabaron completamente “amortizadas”:

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Libros

En la siguiente tabla se detallan y valoran con estrellitas los 8 libros, ya reseñados, leídos durante la parte central de este plan de entrenamiento (a razón de uno por semana, de media), en los meses de enero y febrero de este año:

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Media Maratón de Fuencarral – El Pardo 2017

En la lluviosa mañana de ayer domingo tuvo lugar en Madrid la 33ª edición de esta media maratón.

Ha sido mi 14ª participación en esta carrera que, como ya he contado en otros artículos, es mi favorita entre todas en las que he corrido y que, asimismo, fue con la que alcancé las 100 completadas en febrero de 2014. Con ésta son ya 116 carreras populares completadas, entre las que se incluyen 24 maratones y 31 medias maratones.

Resultados

La marca ha sido de 01:25:29, que se puede considerar buena en función de la dureza de la carrera (el recorrido penaliza entre 3 y 4 minutos respecto a otras medias) y de las condiciones: lluvia y, como de costumbre, efectos de la alergia en esas empinadas cuestas de El Pardo.

Asimismo, en comparación con otras participaciones previas también ha supuesto un ligero handicap adicional la recuperación del final en las calles del barrio de Fuencarral (Avenida de Nuestra Señora de Valverde), con unas últimas nuevas cuestas que, a pesar de cortas, hicieron duras por el considerable esfuerzo anterior.

El puesto en la clasificación ha sido:

  1. El 23º de la general de 1756 corredores que la han concluido.
  2. El 3º de un total de 458 corredores en la categoría de veteranos B, con los correspondientes (y sorprendentes) trofeo y subida al podio.

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Resumen de participaciones en esta carrera

La marca final se encuentra en el segmento intermedio de las 14 participaciones en esta carrera y en los datos de las ediciones del 2003 y 2004, hace ya muchos años.

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Sin embargo, tal como se aprecia en el cuadro anterior, la posición absoluta (23 de la general y 3 en la categoría) y relativa (1,3 %) en la clasificación son prácticamente las mismas que en la edición de 2011 en que logré la mejor marca personal en esta carrera: 01:19:59; 5 minutos y medio mejor que la actual.

Los motivos del mantenimiento del ranking a pesar de la diferencia en los tiempos pueden ser:

  1. La ausencia de algunos de los corredores habituales en los primeros puestos, por diversos motivos (otras competiciones, condiciones del día, lesiones, etc.).
  2. La mayor dureza de la carrera, reflejo, principalmente, del cambio de recorrido comentado.
  3. Las condiciones climatológicas del día, con lluvia durante los preliminares y parte del recorrido.

Análisis de los tiempos de carrera

En el siguiente cuadro se resumen los tiempos en los cuatro bloques que son los distintivos del recorrido esta carrera:

  1. El primero, hasta el kilómetro 12, bastante favorable, con un desnivel neto de 114 metros de bajada.
  2. El segundo, la subida por la antigua Carretera de Fuencarral a El Pardo, que es uno de los tramos más duros de todas las carreras populares de Madrid dada el ascenso de más de 100 metros en solo 3 km.
  3. El tercero, la bajada por la misma carretera, desde el postigo del kilómetro 15 hasta el barrio de Montecarmelo, en el que se produce una recuperación de casi 50 metros, que no compensa lo perdido anteriormente dado el esfuerzo realizado.
  4. El cuarto, el tramo por las calles de este barrio y el final en el de Fuencarral, que añade unos cerca de 70 kilómetros de cuestas adicionales.

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Como se ve, un desnivel de unos 200 metros que en las bajadas permitió unos ritmos de 3’50″/km a 4’00″/km, aproximadamente, y que en las tremendas subidas (170 metros concentrados en solo 6 km en la segunda parte de la carrera) se convirtieron en unos buenos 4’25″/km.

En los perfiles de carrera adjuntos se aprecian estos significativos desniveles, así como la variación de los ritmos en ellos.

Perfil general de la carrera y mapa del recorrido

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Altimetría

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Altimetría con ritmos superpuestos

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Tiempos por kilómetro

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Comparación con las previsiones iniciales

De acuerdo con la marcha del plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona, en el anterior post indicaba un tiempo estimado de entre 01:23:00 y 01:24:00.

En la estimación de estos días anteriores, habida cuenta de los entrenamientos durante la semana (no muy eficientes: 73 km a 4’50″/km vs los 68 km a 4’45″/km de esa misma semana en 2014), la horquilla se ampliaba a un tiempo hasta de 01:25:00.

La marca se ha situado en el entorno superior debido, probablemente, a los ligeros efectos del cambio de recorrido, la lluvia y un impacto de la alergia algo superior al esperado.

Otros datos de la carrera

  1. Zapatillas: modelo mixto – rápido Mizuno Aero (ver fotografía más abajo).
  2. Equipo: pantalón corto, camiseta corta interior y camiseta larga (Maratón de Nueva York 2013) exterior, más doble par de guantes.
  3. Logística previa a la carrera: salida de casa a las 08:15, llegada a Metro Tres Olivos 08:25, estiramientos y calentamiento hasta 08:40, llegada a salida a 08:45.
  4. Organización: perfecta y, como de costumbre, con una excelente atención al corredor.
  5. Cortes de tráfico: como en anteriores ocasiones se echa en falta un corte íntegro de la circulación en algunos de los tramos (especialmente, en la Antigua Carretera de Fuencarral a El Pardo y en la larga recta previa desde Herrera Oria hasta El Pardo). No obstante, no hubo incidencias relevantes.
  6. Bolsa del corredor: muy completa, con nuevos productos como la pechuga-de-pollo-al-ajillo-corte-grueso de Campofrío que hace echar de menos el magnífico caldo Aneto.
  7. Camiseta de la carrera: modelo técnico de manga larga con dibujo conmemorativo (bien escogido: una gran encina) pero de tejido demasiado fino para mi gusto.
  8. Recogida de dorsales: en El Corte Inglés de Preciados, siendo éste el único inconveniente a achacar a la gran organización de la carrera. Si la entrega antes de la salida es complicada, volvería a ella en los lugares tradicionales (barrio de Fuencarral, La Vaguada o similares).

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Marcha del plan para el Maratón de Barcelona y entrenamientos posteriores

Completada la 13 semana, a un mes exactamente de esta carrera, con un volumen (95 kilómetros) y ritmo medio (04’39″/km) en línea con la media hasta el momento.

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No obstante, los impactos de la alergia están comenzando a ser significativos y no es previsible que en las próximas semanas consiga mantener este desempeño.

El entrenamiento de este lunes posterior a la carrera ha sido de 11,4 kilómetros a un ritmo de 4’55″/km, bueno dado el cansancio acumulado y agujetas en las piernas.

Por cierto, en este rodaje, la suela trasera derecha de las Mizuno Sayonara habituales de los entrenamientos ha acabado por despegarse, tras unos 1500 kilómetros acumulados desde su estreno el pasado 1 de octubre, hace poco más de cuatro meses. Cada vez duran menos.

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Libros

En la semana pasada concluí la lectura de la novela “El corredor”, de John L. Parker, editada por Capitán Swing.

Sin llegar a ser lo que alguno de los comentarios de la contraportada afirma (“el mejor libro sobre running…”; para eso están Echenoz y Murakami), es una notable obra y absolutamente recomendable para los aficionados a correr. Dedicaré una entrada específica a este libro.

El siguiente, es “En el ejambre”, del filósofo Byung – Chul Han. De como los medios digitales están influyendo en el respeto, la cercanía y la forma de relacionarse de las personas. Hasta el momento (algo más de la mitad leída), excelente.

Plan para el Maratón de Barcelona. 3ª parte

Hoy concluye la semana 12 de las 16 previstas de preparación de este maratón; tres cuartas partes del plan que se está resumiendo en este blog.

A estas alturas, la distancia completada es significativa: 1100 km, a una media de casi 92 semanales. Asimismo, el ritmo medio se mantiene en un muy buen registro de 4’39″/km.

La comparación con los datos del plan del Maratón de Barcelona 2016 sigue siendo excelente: 240 km más (20 km semanales) y 9″/km más rápido.

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Datos del tercer cuarto

  1. Distancia total recorrida: 388 km (97 km semanales).
  2. Frecuencia: 27 días saliendo a correr de los 28 del cuarto, con una media de 14,4 km diarios.
  3. Ritmo medio: 4’40″/km.

Mejora en 52 km el segundo cuarto (13 km medios semanales) gracias a los 3 días más saliendo a correr y a un ligero incremento de la distancia media, y solo empeora 1″/km el ritmo del mismo.

En líneas generales, se mantienen los buenos datos del plan, con un buen aumento del ya alto volumen y un ligerísimo empeoramiento de los ritmos respecto a los anteriores, debido, fundamentalmente, a los efectos de la alergia en la segunda quincena de enero.

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Lo más destacable de este cuarto ha sido la culminación de un excelente mes de enero; el de mayor distancia completada y, por vez primera, superando el hito de los 400 km en un mes. A un ritmo, además, muy bueno. Han sido 25 km más que en enero de 2016 (+7%) a 5″/km más rápido.

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El histórico mensual desde enero de 2015 queda como sigue.

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En la comparación de enero de 2016 con el mismo mes de 2015 se aprecia como el hito se construye, fundamentalmente, gracias a los mejores ritmos y no por el mayor tiempo dedicado.

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En la construcción de este importante volumen ha tenido un papel clave la repetición durante dos semanas consecutivas, por vez primera, de una distancia total de más de 100 km. A raíz de este hito, este artículo describía un posible estándar óptimo en base a los 107 km corridos durante la semana y su composición.

También un elemento importante han sido algunos rodajes largos, como este de 29 km, estrenando las nuevas Mizuno Sayonara, a portar durante la carrera de Barcelona, hasta el Matadero de Arganzuela; el 2º mejor (en longitud y ritmo) de, al menos, los últimos cuatro años.

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img_9230-pngEn este artículo incluyo, por vez primera el análisis de los entrenamientos y volúmenes de calidad de los fines de semana, que introducen interesantes conclusiones, resumidas en este post previo.

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El único día en que no salí a correr fue el 24 de enero, como consecuencia de un viaje a Santiago de Compostela en que tuve la ocasión de conocer la disparatada Ciudad de la Cultura y, a la vuelta, uno de esos atardeceres espectaculares de Madrid.

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En cuanto al peso medio, se mantiene en este cuarto igual al de los dos anteriores, ligeramente por encima de 61 kg (1 kg menos que en 2015 y 2 kg menos que en 2016, aproximadamente).

Comparación con anteriores planes

El resumen es el siguiente:

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A estas alturas, el volumen es significativamente mayor que en los planes de Barcelona 2016 (+28%) y 2015 (+19%) e, incluso, del correspondiente al Maratón de Nueva York del pasado noviembre (+9%).

Los ritmos, asimismo, son mucho mejores: entre 9 y 13″/km más rápido que en los comparativos con las carreras de Barcelona de estos dos anteriores años.

No obstante, para realizar una estimación provisional, prefiero emplear los comparativos respecto al Maratón de Barcelona de 2016 en los dos últimos cuartos (semanas 5 a 12 del plan), que arrojan una mejora de entre 5 y 6″/km, ligeramente por debajo de los 9 del conjunto de las 12 semanas.

Este comparativo arrojaría una estimación preliminar de marca de entre 02:55:00 y 02:56:00, cerca de mi mejor personal (02:55:56 en Berlín 2014).

Para contrastarlo, acudo al comparativo con el plan para dicho maratón, siendo la mejora de unos 3 a 4″/km; es decir, entre 2 y 3 minutos en el total de la carrera, que quedarían compensados por el handicap relativo en el perfil de ambas pruebas.

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Respecto a la Media de Fuencarral – El Pardo del próximo domingo, la comparación con las dos últimas participaciones (2014 y 2015) indica una marca probable de entre 01:23:00 y 01:24:00 (recordando que esta carrera tiene un handicap en comparación con otras medias de, al menos, 3 o 4 minutos de penalización).

En concreto, los ritmos son 2″/km mejores que en 2014 (01:23:00) y 12″/km mejores que en 2015 (01:28:14). No obstante, todo dependerá de la climatología y la concentración de polen en el domingo de la carrera.

Libros

Como se anticipaba en anteriores artículos, los libros leídos en enero han sido los siguientes:

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Mi valoración de estas novelas y ensayos, sobre base de 0 a 5, es la siguiente:

– La España vacía: 2.5/5
– La resistencia íntima: 4/5
– No voy a pedirle a nadie…: 3.5/5
– Prosas apátridas: 4.5/5

En febrero ya he tenido ocasión de leer un muy buen ensayo de Henry David Thureau: “Caminar”, el segundo de la edición de Errata Naturae titulada “Un paseo invernal” (primero de los dos ensayos). Valoración de la obra en su conjunto: 3.5/5.

En estos momentos, comenzando la novela “El corredor”, editada y traducida sobre el original de 1974 por la editorial Capitan Swing.

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Algunos de los comentarios en las críticas y contra-portada hablan de ella como novela de culto y una de las mejores novelas escritas sobre el mundo del atletismo y de los corredores. Trataré de ella, una vez concluida, en siguientes entradas.

 

Combinación de entrenamientos de volumen y calidad en fines de semana

Desde hace tiempo, en los planes de entrenamiento para maratones concentro una buena parte del volumen y calidad en los fines de semana, al disponer de más tiempo y descanso.

La combinación de este fin de semana ha sido excelente: el sábado 19,5 km a 4’31″/km y hoy 8×1000 a 4’00” más 5,5 km controlados a 4’30″/km, en un espléndido circuito de la Dehesa de la Villa, con un clima y ambiente perfectos.

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Aquí resumo sus principales características por si pudiera ser de utilidad en planes de preparación o, incluso, en casos en que solo exista la posibilidad de practicar la carrera en los fines de semana. Empleo los datos de los fines de semana en que he practicado esta secuencia en el marco de la preparación del próximo maratón de Barcelona del 12 de marzo.

Características generales

  1. Sábado: rodaje largo (al menos, 17 km hasta, como máximo, 30 km), a un ritmo:
    1. Medio controlado (entre 4’30″/km y 4’50″/km);
    2. O alto reposado (en el entorno de los 5’00″/km), dependiendo de la carga de la semana.
  2. Domingo:
    1. Series o repeticiones a ritmo rápido hasta un volumen acumulado de entre 6 y 10 km, siendo lo habitual entre 6 y 10 repeticiones de 1000 metros a un ritmo de entre 3’50″/km y 4’00″/km.
    2. Más un rodaje de entre 3 y 6 km a un ritmo medio controlado (4’25″/km – 4’40′”/km).

Utilidad de esta práctica de entrenamiento

Con esto se consigue, en mi opinión:

  1. Un volumen de entrenamiento razonable entre sábado y domingo (entre 30 y pico y 40 km) para similar el esfuerzo de un maratón en domingo.
  2. Una excelente base para afinar los ritmos altos en grandes distancias, gracias a la acumulación del fondo del entrenamiento del sábado y el inmediatamente posterior, en domingo, a ritmos superiores.
  3. Una sensación adecuada en las sensaciones físicas y en los ritmos para planificar las marcas estimadas y objetivos.
  4. Unas posibles bases para una estimación razonable del tiempo del maratón objeto de la preparación (sobre todo, si se dispone de datos históricos).
  5. Un interesante análisis de sensibilidad en cuánto a como afecta la distancia mayor o menor (sábado) en los ritmos medios del plan y en los de las series específicas (del domingo).
  6. Una posible aproximación al efecto en los casos de competición el domingo de cual puede ser el efecto en la marca de un largo rodaje efectuado el día anterior.

Datos de interés

En el plan de entrenamientos para el maratón de Barcelona del próximo mes de marzo he practicado una combinación de rodajes de gran (por encima de 24 km) y medio (entre 17 y 20 km) recorrido, permitiendo estimar la sensibilidad en los ritmos totales y en los de las repeticiones del domingo de la carga de volumen previa sobre las piernas.

La secuencia, para los fines de semana en que se ha cumplido esta práctica (todos menos dos, hasta el momento) es la siguiente, en que se marcan en colores distintos los casos de rodajes largos superiores a 24 km (rojo) e inferiores a 20 km (verde), a efectos de evaluar el análisis de sensibilidad:

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En resumen:

  1. Volúmenes acumulados en el fin de semana de entre 31 y 42 km (entre el 30 y el 40 % de los totales semanales en esas semanas).
  2. Ritmos medios acumulados de entre 4’23″/km (el excelente de este mismo domingo) y 4’46″/km (el del fin de semana del 17 y 18 del pasado diciembre).
  3. Todo ello combinando:
    1. Rodajes largos en sábados de entre 17,4 y 29,0 km a ritmos entre 4’31″/km y 4’53″/km.
    2. Repeticiones en domingos de 6 y 8 miles a ritmos entre 03’59″/km y 4’14″/km.
    3. Rodajes de entre 3,3 y 6,8 km a ritmo medio controlado de entre 4’29″/km y 5’00″/km posteriores a las repeticiones.

En su conjunto, la media hasta ahora de las semanas de preparación de este maratón indica que en el fin de semana corro, en total, 34,0 km en 2 horas y 37 minutos, a un ritmo medio de 4’37″/km que, extrapolados, equivaldrían a 3 horas y 15 minutos en una distancia de 42,2 km.

Los rodajes largos se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa o en el combinado Madrid Río – Anillo Verde – GR124.

Las repeticiones y los rodajes medios posteriores controlados se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa o en la ruta del Corredor Ambiental del Manzanares.

Análisis de sensibilidad

Evaluando por separado los datos de las semanas con rodajes en sábado superiores a 24 km y los de las inferiores a 20 km, nos encontramos con lo siguiente:

  1. En los fines de semana con rodajes de más largo recorrido (media de 26 km), los ritmos medios, tanto de los mismos, como el acumulado del fin de semana, son entre 7 y 8″/km más lentos.
  2. En los fines de semana con rodajes de largo recorrido inferiores (media de 19 km), el ritmo medio, tanto de los mismos, como el acumulado del fin de semana, mejora en esas cifras indicadas en el punto anterior, por lo que la sensibilidad de la menor distancia (7 km por rodaje, por término medio) a favor de la mejora en los ritmos de los rodajes, series y acumulado (entre 7 y 8″/km) es de 1 segundo por cada km.

En otras palabras, y como es lógico, a menor volumen acumulado, mejor ritmo, con una sensibilidad de 1 segundo por cada km de diferencia. La clave está, evidentemente, en un buen balance entre la consecución de fondo (rodajes largos) y de ritmo alto sostenido (repeticiones y controlados).

Así, por ejemplo, si el sábado previo a una carrera realizamos un rodaje largo, el impacto de que este sea de 26 km en vez de 19 km sería de 7″/km; es decir, una penalización en el tiempo final de 2 minutos y medio en el caso de una media maratón (7 x 21) o de algo más de 1 minuto en el caso de una carrera de 10000 metros (7 x 10).

Tengo la sensación de que llegado este momento del plan (5 – 6 semanas antes del maratón) debe disminuirse el volumen (rodajes largos hasta un máximo de 20 km) e intensificar los entrenamientos de calidad (8 – 10 series de 1000 y controlados posteriores a ritmos cada vez más rápidos).