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Combinación de entrenamientos de volumen y calidad en fines de semana

Desde hace tiempo, en los planes de entrenamiento para maratones concentro una buena parte del volumen y calidad en los fines de semana, al disponer de más tiempo y descanso.

La combinación de este fin de semana ha sido excelente: el sábado 19,5 km a 4’31″/km y hoy 8×1000 a 4’00” más 5,5 km controlados a 4’30″/km, en un espléndido circuito de la Dehesa de la Villa, con un clima y ambiente perfectos.

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Aquí resumo sus principales características por si pudiera ser de utilidad en planes de preparación o, incluso, en casos en que solo exista la posibilidad de practicar la carrera en los fines de semana. Empleo los datos de los fines de semana en que he practicado esta secuencia en el marco de la preparación del próximo maratón de Barcelona del 12 de marzo.

Características generales

  1. Sábado: rodaje largo (al menos, 17 km hasta, como máximo, 30 km), a un ritmo:
    1. Medio controlado (entre 4’30″/km y 4’50″/km);
    2. O alto reposado (en el entorno de los 5’00″/km), dependiendo de la carga de la semana.
  2. Domingo:
    1. Series o repeticiones a ritmo rápido hasta un volumen acumulado de entre 6 y 10 km, siendo lo habitual entre 6 y 10 repeticiones de 1000 metros a un ritmo de entre 3’50″/km y 4’00″/km.
    2. Más un rodaje de entre 3 y 6 km a un ritmo medio controlado (4’25″/km – 4’40′”/km).

Utilidad de esta práctica de entrenamiento

Con esto se consigue, en mi opinión:

  1. Un volumen de entrenamiento razonable entre sábado y domingo (entre 30 y pico y 40 km) para similar el esfuerzo de un maratón en domingo.
  2. Una excelente base para afinar los ritmos altos en grandes distancias, gracias a la acumulación del fondo del entrenamiento del sábado y el inmediatamente posterior, en domingo, a ritmos superiores.
  3. Una sensación adecuada en las sensaciones físicas y en los ritmos para planificar las marcas estimadas y objetivos.
  4. Unas posibles bases para una estimación razonable del tiempo del maratón objeto de la preparación (sobre todo, si se dispone de datos históricos).
  5. Un interesante análisis de sensibilidad en cuánto a como afecta la distancia mayor o menor (sábado) en los ritmos medios del plan y en los de las series específicas (del domingo).
  6. Una posible aproximación al efecto en los casos de competición el domingo de cual puede ser el efecto en la marca de un largo rodaje efectuado el día anterior.

Datos de interés

En el plan de entrenamientos para el maratón de Barcelona del próximo mes de marzo he practicado una combinación de rodajes de gran (por encima de 24 km) y medio (entre 17 y 20 km) recorrido, permitiendo estimar la sensibilidad en los ritmos totales y en los de las repeticiones del domingo de la carga de volumen previa sobre las piernas.

La secuencia, para los fines de semana en que se ha cumplido esta práctica (todos menos dos, hasta el momento) es la siguiente, en que se marcan en colores distintos los casos de rodajes largos superiores a 24 km (rojo) e inferiores a 20 km (verde), a efectos de evaluar el análisis de sensibilidad:

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En resumen:

  1. Volúmenes acumulados en el fin de semana de entre 31 y 42 km (entre el 30 y el 40 % de los totales semanales en esas semanas).
  2. Ritmos medios acumulados de entre 4’23″/km (el excelente de este mismo domingo) y 4’46″/km (el del fin de semana del 17 y 18 del pasado diciembre).
  3. Todo ello combinando:
    1. Rodajes largos en sábados de entre 17,4 y 29,0 km a ritmos entre 4’31″/km y 4’53″/km.
    2. Repeticiones en domingos de 6 y 8 miles a ritmos entre 03’59″/km y 4’14″/km.
    3. Rodajes de entre 3,3 y 6,8 km a ritmo medio controlado de entre 4’29″/km y 5’00″/km posteriores a las repeticiones.

En su conjunto, la media hasta ahora de las semanas de preparación de este maratón indica que en el fin de semana corro, en total, 34,0 km en 2 horas y 37 minutos, a un ritmo medio de 4’37″/km que, extrapolados, equivaldrían a 3 horas y 15 minutos en una distancia de 42,2 km.

Los rodajes largos se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa o en el combinado Madrid Río – Anillo Verde – GR124.

Las repeticiones y los rodajes medios posteriores controlados se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa o en la ruta del Corredor Ambiental del Manzanares.

Análisis de sensibilidad

Evaluando por separado los datos de las semanas con rodajes en sábado superiores a 24 km y los de las inferiores a 20 km, nos encontramos con lo siguiente:

  1. En los fines de semana con rodajes de más largo recorrido (media de 26 km), los ritmos medios, tanto de los mismos, como el acumulado del fin de semana, son entre 7 y 8″/km más lentos.
  2. En los fines de semana con rodajes de largo recorrido inferiores (media de 19 km), el ritmo medio, tanto de los mismos, como el acumulado del fin de semana, mejora en esas cifras indicadas en el punto anterior, por lo que la sensibilidad de la menor distancia (7 km por rodaje, por término medio) a favor de la mejora en los ritmos de los rodajes, series y acumulado (entre 7 y 8″/km) es de 1 segundo por cada km.

En otras palabras, y como es lógico, a menor volumen acumulado, mejor ritmo, con una sensibilidad de 1 segundo por cada km de diferencia. La clave está, evidentemente, en un buen balance entre la consecución de fondo (rodajes largos) y de ritmo alto sostenido (repeticiones y controlados).

Así, por ejemplo, si el sábado previo a una carrera realizamos un rodaje largo, el impacto de que este sea de 26 km en vez de 19 km sería de 7″/km; es decir, una penalización en el tiempo final de 2 minutos y medio en el caso de una media maratón (7 x 21) o de algo más de 1 minuto en el caso de una carrera de 10000 metros (7 x 10).

Tengo la sensación de que llegado este momento del plan (5 – 6 semanas antes del maratón) debe disminuirse el volumen (rodajes largos hasta un máximo de 20 km) e intensificar los entrenamientos de calidad (8 – 10 series de 1000 y controlados posteriores a ritmos cada vez más rápidos).

GR124 – Madrid Río. Ruta alternativa

Siguiendo hoy la ruta habitual Puerta de Hierro – GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Madrid Río, descrita también, con alguna variante, aquí, el abundante tráfico (ciclistas, corredores, paseantes, etc.) por esta última zona me hizo modificar la parte intermedia de ese trayecto para completar un excelente y duro rodaje de 24,7 km a un ritmo medio de 4’46″/km.

Es una bella ruta en la que se pasa por dos bosques, un parque, una catedral, un palacio, un puente de 1584, un templo egipcio y por un par de puntos con, quizá, las mejores vistas desde Madrid.

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tiempos

El cambio de recorrido respecto al habitual ha sido el comprendido entre los kilómetros 11 y 15 y pico. La vuelta entre el 16 y el final corresponde al habitual regreso por la GR124 en su tránsito paralelo a la M-30, con la subida final a través de la Ciudad Universitaria hasta el circuito de la Dehesa de la Villa, en el que he completado un vuelta completa.

A continuación, algunos comentarios sobre la parte del trayecto modificada.

Km 11 – 12

A la altura del Puente de Segovia, en lugar de continuar por Madrid – Río de frente, se gira a la izquierda, se cruza el semáforo y se sube, en diagonal, en paralelo a la calle Segovia hasta los pies de la Cuesta de la Vega, que se asciende completa hasta la Catedral de la Almudena.

Tramo con un importante desnivel (65 metros en ese kilómetro) y con importante aglomeración de gente en la parte final (turistas y personas acudiendo a algún servicio religioso en la Catedral). Le completé a un ritmo de 5’16″/km.

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Km 12 – 13

Desde el Palacio Real hasta la entrada del Paseo de Rosales en la zona del Templo de Debot, que se rodea a continuación.

Llano, pero con muchos transeúntes; en algunas zonas es necesario detenerse y sortear público. Kilómetro prácticamente llano, pero que se corre despacio (4’53″/km).

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Km 13 – 14

Rodeo al Templo de Debot y frontal del Parque del Oeste por el Paseo de Rosales.

Se corre más cómodo, con zonas anchas que permiten sortear muy bien a la gente que pasea; se ven numerosos otros corredores y ciclistas por esta parte.

La superficie que rodea al Templo de Debot, baldosas grandes de piedra por las que se corre regular. En esta parte, una de las mejores vistas de Madrid desde el mirador a la espalda del Templo (en mi opinión, no tan espectacular como la del Mirador de la curva de los 200 del circuito de la Dehesa de la Villa).

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Km 14 – 15

Bajada cruzando en diagonal el Parque del Oeste por el Paseo de Camoens. Por aquí coincide también un tramo del Maratón de Madrid.

Importante bajada (39 metros en este km, más los otros 21 de la parte inicial del siguiente) que sirve de recuperación. Lo completo, al igual que el siguiente, a un ritmo de 4’37″/km.

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Otros comentarios

En el tramo de ida por el Anillo Verde ciclista (del km 4 y pico hasta la entrada en la Casa de Campo entre los km 7 y 8), se cruzan en el recorrido inverso 83 ciclistas, de los que 45 circulan por la parte del carril reservada a las bicicletas y 38 por el mini – carril reservado a los corredores y paseantes; de estos 38, la mayoría, no obstante, se sale de esa zona al cruzarse.

En el camino de vuelta por la GR124 a la altura del complejo de la Moncloa, el paseo (en mi anterior recorrido, muy deteriorado) se ha arreglado, bien cubierto de arena prensada.

La dureza de la ruta se traduce en dos bajadas – subidas completas al río Manzanares:

  1. La primera bajada es de 93 metros en 4 kilómetros; 65 de ellos se suben en el km 12 antes citado por la Cuesta de la Vega.
  2. La segunda bajada (Parque del Oeste) es de 60 metros en 2 kilómetros; 108 metros se suben en el durísimo tramo del 18 al 20 (Ciudad Universitaria – Dehesa de la Villa).

 

 

Ruta de 24,5 km Puerta de Hierro – La Tapia / El Bosque – GR124 / Dehesa de la Villa

En este artículo se describe una nueva variación de la ruta para correr por la orilla del Manzanares entre Puerta de Hierro y la Casa de Campo, junto con una alternativa de recorrido por el interior de ésta, con sendos tramos por parte de La Tapia y el circuito de El Bosque, así como una vía de regreso a través de la ruta de gran recorrido GR124 hasta su tránsito por la Dehesa de la Villa.

Introducción

La gráfica del recorrido, junto con su perfil (con importantes subidas y bajadas) y algunas de las métricas del rodaje realizado se aprecian en la siguiente fotografía:

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El rodaje ha tenido lugar el sábado 6 de diciembre, tras una semana de escasos entrenamientos después de la Carrera Ponle Freno del pasado domingo 30 de noviembre, a la que se dedica un breve apartado a continuación.

Carrera Ponle Freno 2014

Frente a la previsión de una marca entre 37:00 y 37:30 para dicha carrera en este blog, las dificultades para entrenar en la semana previa, junto a las molestias derivadas de la alergia a las plantas arizónicas ya manifestada, replantearon la marca al entorno de los 38 minutos que, prácticamente, se cumplieron con exactitud, con buenas sensaciones, unos parciales bastante estables (segunda parte mejor que primera, a pesar del desnivel neto) y, por supuesto, un excepcional ambiente en la carrera.

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Tal como indicaba, tras los esfuerzos de preparación y competición para los maratones de Berlín y Nueva York y, probablemente, una menor motivación, el principal objetivo radicaba en no superar los, aproximadamente, 38 minutos que constituyen la peor marca (en sendos Trofeos de San Antonio de la Florida) entre las 44 carreras de 10 km en que he participado desde el 2002.

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Tras la decepción del Maratón de Nueva York, y tras una semana de descanso, la secuencia semanal de 64 y 77 km se redujo en la semana de la Carrera Ponle Freno a unos escasos 45 km, sin contar los bastantes recorridos durante la mañana del martes 25 en el rodaje del vídeo de nuestra convención anual, en un excepcional paraje, en las afueras de El Escorial.

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Un vídeo inspirado lejanamente en el original spot que se adjunta a continuación, y que, dadas sus dificultades técnicas, arrojó un resultado mejor de lo esperado.

Reflexiones Previas

Antes de comenzar con la descripción de esta nueva ruta, me gustaría compartir las sensaciones en estos últimos días.

Tras unos últimos meses con objetivos relevantes predeterminados (maratones de Berlín y Nueva York), y la decepción en el segundo de ellos, la motivación ha disminuido. Al no existir otro objetivo relevante a corto o medio plazo, cada vez son más los días de descanso de entrenamiento y las mañanas en que la pereza impide salir a correr a esa primera hora del amanecer (la aparición del frío tampoco ayuda). Así, en esta semana del rodaje que aquí se describe fueron tres las mañanas en que prescindí del “liberador” rodaje al amanecer. Tampoco he efectuado series o repeticiones rápidas durante estos últimos días.

Espero que la inscripción en el Maratón de Barcelona del próximo 15 de marzo de 2015 (como preparación del esperado Maratón de Boston del siguiente mes de abril del año próximo), efectuada en esta misma semana, sea el detonante para la vuelta a la costumbre y la disciplina. En teoría, el bloque estándar de entrenamientos debería comenzar el próximo lunes 15 de diciembre.

Resumen de las Principales Características de la Ruta Puerta de Hierro – La Tapia / El Bosque – GR124 / Dehesa de la Villa

  1. Su dureza, como consecuencia de una serie de tramos de subidas de importante pendiente: km 0 a 2 (Avenida de Miraflores – GR125 Sinesio Delgado), km 8 a 13 (Casa de Campo Entrada – Tapia – El Bosque) y km 22 a 24,5 (GR124 Sinesio Delgado – Dehesa de la Villa).
  2. La belleza del entorno, especialmente en esta época del año: ribera del río Manzanares en el tramo del Anillo Verde, zona de bosques interiores de Casa de Campo y Dehesa de la Villa con paisaje otoñal y vistas del límpido, gracias a la lluvia de estos días, “skyline” de Madrid en la bajada (km 14 a 16) desde el cerro de Garabitas hasta el Lago de la Casa de Campo.
  3. La combinación de superficies de rodaje, con mayoría de tierra de bosque (húmeda en este rodaje) en Casa de Campo y Dehesa de la Villa, arena en los tramos de vuelta por la GR124 en las inmediaciones de Moncloa, cemento en el Anillo Verde, asfalto y adoquines en unas breves zonas de calle y en la parte de Madrid Río, etc.

En este gráfico se resumen los tiempos y ritmos parciales, que ofrecen una idea aproximada de la citada dureza del recorrido en algunas de sus partes:

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El descanso debido al descenso en la frecuencia y volumen de los entrenamientos de la semana posterior a esta Carrera Ponle Freno ha permitido completar esta muy dura ruta a un ritmo medio cómodo razonable (04’50” por km) a pesar del déficit de preparación.

Dado que el recorrido de la presente ruta transita, en su gran mayoría, por partes de otras ya descritas en el blog, la explicación de sus diversos tramos es, a continuación, breve y puede ser complementada por dichos posts. Todas la fotografías empleadas en este artículo son de elaboración propia.

Detalle de la Ruta

Km 0 – 4. Puerta de Hierro – GR124 – Carril Bici Club de Campo

Se inicia con una subida de, aproximadamente, 1 km por la Avenida de Miraflores en la que se salva un desnivel de unos 30 metros. A continuación, un tramo de bajada hacia la calle de Sinesio Delgado, que se recorre unos metros en descenso, para entrar en la GR124 a la altura del Instituto Oficial de RTVE, pasado el km 2 del recorrido. Esta parte se corre sobre pavimento de acera o, sugiero, asfalto de calzada (en la parte, poco transitada de tráfico, de la Avenida de Miraflores).

El inicio de la GR124 incorpora un par de breves subidas y bajadas (la primera de ellas, de cierta inclinación), para después iniciar un descenso prolongado de unos 80 metros de desnivel entre el km 2,5 y el 3,3, aproximadamente, en paralelo a las instalaciones del Club de Campo. La superficie es de tierra, compacta en el inicio y con numerosas piedras sueltas en dicho descenso siguiente. Tanto en las primeras ondulaciones, con tierra embarrada deslizante, como en esa larga bajada, con pequeñas piedras, es preciso aflojar el ritmo durante los descensos.

Entre el km 3,3 y el puente que cruza la M-30, hacia el km 4, se corre junto al muro del citado Club por el circuito de bicicletas. Es un tramo de tierra, estrecho, en el que se debe tener precaución en el paso de ciclistas y otros corredores. Antes de la llegada al mencionado puente, se sube una muy corta, pero empinada, cuesta.

Km 4 – 7,5. Anillo Verde Ciclista – Manzanares – Entrada Casa de Campo

Tras cruzar el puente sobre la M-30, otro puente de piedra sobre el Manzanares y un tercero sobre la Carretera de la Coruña, llevan al Anillo Verde Ciclista en su recorrido paralelo al río Manzanares.

A través de una superficie de cemento se cubre un bonito tramo con el río (ahora, con buen caudal) y la arboleda (en este otoño, de amarillos y rojos) a la izquierda. También hay buenas vistas de la ciudad por ese lado (Ciudad Universitaria, Moncloa y Plaza de España al fondo) y se pasa junto a la placa conmemorativa de la situación de la “Pasarela de la Muerte”; como se describe con más detalle en otras entradas, esta zona tuvo un protagonismo principal en la defensa de Madrid durante la Guerra Civil y, aún hoy, además del citado paso, se aprecian los indicios de los puestos y estrategias defensivas desde los lugares elevados respecto a esta parte baja del río.

La entrada a la Casa de Campo se realiza a través del puente sobre la Carretera de Castilla, de gran inclinación en su inicio, por encima de las caballerías del Club de Campo. El anterior puente, sobre la Carretera de la Coruña, es también largo, pero de menor dificultad.

En esta parte del Anillo Verde es recomendable correr por la zona del circuito reservada para los peatones; no obstante, en el recorrido efectuado (como en otras ocasiones), se aprecia un porcentaje significativo de ciclistas que utilizan dicha parte reservada para la gente que camina o corre.

Son interesantes los numerosos murales urbanos en la tapia del Club de Campo y en algunas infraestructuras anexas del río.

Km 7,5 – 13. Casa de Campo Lateral Ferrocarril – La Tapia – El Bosque

Entrando en la Casa de Campo, se pasa por debajo del puente del ferrocarril y se gira a la derecha para, por el sendero de tierra más ancho, recorrer unos 5 km y medio; primero, en paralelo a las vías del tren, que se dejan a la derecha; y, más tarde (pasado el km 10), a la vera de La Tapia.

Un tramo excepcional de bosque y superficie de tierra (en algunos puntos, ligeramente embarrada), en el que se debe prestar atención, en algunos momentos puntuales, a las irregularidades del terreno y raíces sobresalientes. Incorpora una serie de subidas y bajadas de gran dureza, iniciándose por una situada entre los km 9 y 10, y continuando por otra, más larga, entre los km 11 y 12. En algunas partes son de una gran inclinación e implican, en caso de un estado de forma no óptimo, un importante esfuerzo. El desnivel neto que se sube en la zona descrita en este apartado es de unos 60 metros.

El final de este tramo alcanza el circuito de El Bosque, al que nos incorporamos por el lateral derecho (sentido de la marcha en esta ruta) paralelo a la carretera de tierra que une con la carretera de bajada por las instalaciones del teleférico. En esta parte abundan las citadas irregularidades del terreno y raíces de árboles. Al realizarse a ritmo rápido, dado su perfil llano, la atención tiene que ser aún mayor.

Km 13 a 18. Casa de Campo Bajada desde Garabitas – Lago –  Madrid Río

La zona de bajada desde el circuito de El Bosque es una parte para la recuperación de ritmos tras las duras subidas previas. Se descienden, aproximadamente, 80 metros en este bloque.

El descenso recorre, en primer lugar, la carretera de acceso al Teleférico, con unas excepcionales vistas de la zona oeste de Madrid (de izquierda a derecha, El Pardo, Dehesa de la Villa, Ciudad Universitaria, Moncloa, Plaza de España, Palacio de Oriente y Almudena, y barrios de La Latina y Arganzuela). En este rodaje, con la suerte de la disponibilidad de una horizonte limpio de contaminación gracias a las lluvias y vientos recientes. Es una de las mejores panorámicas de la ciudad de Madrid.

La superficie es de asfalto, salvo en el corto tramo que une la carretera de descenso desde Garabitas con la de acceso a la Casa de Campo a través del Lago. Se pueden aprovechar un par de tramos al final, ya hacia la salida del parque, para correr por los laterales de superficie de tierra (en este caso, cubierta por abundantes hojas caídas de árboles).

La salida de la Casa de Campo a través de Madrid Río es estéticamente atractiva, aunque algo incómoda debido a la proliferación de ciclistas, patinadores y paseantes. La subida desde la explanada hasta la plaza de Príncipe Pío se hace dura tras tanta distancia recorrida. El rodaje por dicha plaza es, lógicamente, incómodo, especialmente por el paso con semáforo a atravesar.

Km 18 a 22,5. Avenida de Valladolid – Puente de los Franceses – GR124

Cuatro kilómetros y medio prácticamente llanos que combinan aceras de calles con otro de los tramos de la ruta de gran recorrido GR124, de vuelta desde el Puente de los Franceses hasta la Ciudad Universitaria.

La primera parte por la Avenida de Valladolid es, junto con el previo paso por la plaza de Príncipe Pío, la zona menos atractiva del recorrido. Se corre por aceras que, aunque anchas, encuentran generalmente un cierto paso de transeúntes; a veces, incómodo en zonas de terrazas exteriores habilitadas por restaurantes. Se cruzan cuatro pasos con semáforo que, no obstante, son cortos y se pueden coordinar sin excesivos problemas. En este tramo se circula delante de uno de los más tradicionales establecimientos de Madrid, Casa Mingo.

En la segunda parte, tras el Puente de los Franceses, la ruta se reincorpora a la GR124 por la que, en una cómoda superficie de arena, se recorren, aproximadamente, 2,5 km, prácticamente llanos, salvo en la última parte, en las inmediaciones de las instalaciones de la Facultad de Veterinaria de la Universidad Complutense, en que el perfil se eleva ligeramente.

Km 22,5 a 24,5. GR124 – Ciudad Universitaria – Antigua Carretera de la Dehesa de la Villa – Circuito de la Dehesa de la Villa

Un remate excelente para la ruta, con 2 kilómetros de dura subida desde la GR124 en su confluencia con Sinesio Delgado hasta la Ciudad Universitaria y, posteriormente, tras el paso delante del Ciemat, un nuevo ascenso de unos 500 metros por la antigua Carretera de la Dehesa de la Villa para acceder a la misma y a su circuito (a la altura del paso de los 400 m por la Fuente de la Tomasa). En este corto espacio se ascienden casi 100 metros de desnivel neto de subida.

El final de este recorrido, para redondear la distancia a los 24,5 km, consistió en unos 200 metros en el sentido de ida de dicho circuito hasta su paso por el punto de los 600 metros (zona del mobiliario gimnástico para realización de fondos que se aprecia en la siguiente fotografía).

Curva de los 600 metros con zona de juegos

Curva de los 600 metros con zona de juegos

La parte inicial de este tramo consiste en un estrecho sendero de tierra (en este caso, embarrada), de una gran dureza. La parte final, cercana a la carretera de acceso desde la Ciudad Universitaria a la Avenida Complutense, es francamente complicada. También lo es esa última parte de subida por la antigua Carretera y, sobre todo, la cuesta de acceso desde la misma a la Fuente de la Tomasa. Todo ello, en superficie de tierra compactada.

Habitualmente, suelo concluir este tipo de rodajes largos en el mirador que se encuentra en la curva de los 200 metros del circuito. Sin embargo, en esta ocasión, el final en la zona de los 600 metros se debió al cierre de los 400 metros del circuito como consecuencia de las obras de remodelación del pavimento. Se está cambiando el suelo del circuito, eliminando la anterior superficie de arena y sustituyéndola por otra nueva, en apariencia más profunda y de mejor calidad. De momento, a la fecha de la fotografía adjunta, solo se encuentran renovados los 200 primeros metros del circuito, por lo que se prevé que las obras de acondicionamiento no estarán completadas a corto plazo.

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En este periodo, por lo tanto, será preciso modificar las rutas de entrenamientos habituales buscando nuevos recorridos en la Dehesa de la Villa. Uno de ellos, podría ser éste, aunque su confluencia con varios tramos del tradicional circuito puede obligar a realizar modificaciones.

La extensión y atractivo de la Dehesa  (especialmente en esta época del año, tal como se aprecia en la siguiente fotografía) hacen sencillo el buscar zonas y caminos alternativos para correr.

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Otros

Música

La pasada fue la semana de lanzamiento del último disco de Manolo García, al que considero el más importante artista musical actual de nuestro país.

Este nuevo disco no alcanza, en mi opinión, el nivel de sus primeros trabajos en solitario tras la época de “El Último…” (principalmente, “Arena en los Bolsillo”), pero sí incluye, como de costumbre, algunas excelentes canciones como, por ejemplo, “Es Mejor Sentir” y “Volveremos a Encontrarnos”.

Y, por supuesto, en la mayoría de las canciones aparecen las habituales magníficas letras de este compositor, como, por ejemplo, en estos párrafos de “El Club de los Amantes Desairados” o en la última canción del disco, “Exprimir la Vida”.

…/…
Y a los que aman sin demandar
Y a los que aman sin pedir nada.
A los que aman sólo entregando,
A los que se entregan no sin denuedo,
Salud y larga vida amando.
…/…
Y a los que aman y se equivocan,
A los que aman sin demandar.
A los que aman sólo entregando,
A los que se entregan no sin denuedo,
Salud y larga vida errando.
Y ahora vamos a andar despacio
Por nuestro sagrado y pequeño espacio.
Y que los desencantos sean barridos por nuevos encantos.
Vamos a andar serenos pedaleando como señores,
Que la balanza iguale heridas doloridas y emociones

Un poco de Manolo García es mucho más que lo que ofrecen la inmensa mayoría de cantantes y autores españoles. Imprescindible, siempre.

Libros

Tras el remate de algunos libros pendientes (muy bueno, “Underground”, de Haruki Murakami), ahora estoy “enganchado” en la lectura de una novela que, hacia su mitad, me parece una auténtica obra maestra: la última obra de Siri Huvstedt, “El Mundo Deslumbrante”, de Anagrama.

Realmente deslumbrante la escritura de la autora de Brooklyn. Interesante, profundo y entretenido, hasta el momento.

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En la lista de espera para su lectura tras esta novela se encuentran “La Muerte del Padre”, de Karl Ove Knausgard, “El Bigote” y “Una Semana en la Nieve”, de Emmanuel Carrère y “Cadáveres en la Playa”, de Ramiro Pinilla.

Y, a continuación, las nuevas adquisiciones (se acumulan los libros pendientes, de nuevo) del reciente Día de las Librerías en Madrid.

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Recopilación de Rutas para Correr. Junio 2014

Esta es una breve entrada del Blog en el que se actualiza la información contenida en el artículo editado en Agosto de 2013 como recopilación de las doce rutas para correr descritas en el mismo (en aquel momento) y su valoración según una serie de criterios, que allí se describen.

Se han incorporado en esta actualización las tres nuevas rutas descritas entre Agosto de 2013 y la fecha actual, que son las siguientes:

  1. Westerpark, de Amsterdam.
  2. Corredor Ambiental del Manzanares, de Madrid.
  3. Rio Manzanares Anillo Verde – Madrid Río (completo).

Estas zonas para correr están explicadas en detallados artículos en el Blog, en los que se resumen sus características, que dan lugar a la valoración adjunta.

En resumen, dentro de la clasificación valorada de las, en total, quince rutas actualmente descritas en La República del Running, la posición de las nuevas incorporaciones es la siguiente y por los motivos que se citan:

  1. Westerpark, de Amsterdam: 11 de 15. Debido, fundamentalmente, al excesivo tránsito de bicicletas, vehículos y personas.
  2. Corredor Ambiental del Manzanares, de Madrid: 6 de 15. Gracias, entre otros, a la distancia que permite correr, la superficie de tierra y, sobre todo, el excelente entorno.
  3. Rio Manzanares Anillo Verde – Madrid Río (completo): 8 de 15. Debido, principalmente, a la gran distancia que comprende y al entorno, aunque penalizada por el excesivo tránsito de personas y bicicletas en los carriles de Madrid – Río.

Resumen de la Valoración Actualizada (marcadas en color nuevas rutas incorporadas)

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Enlace a la Descripción de las Rutas

  1. Dehesa de la Villa.
  2. Orilla del Río Miño.
  3. Senda Real GR-124.
  4. Dehesa de Navalcarbón.
  5. Playa de la Barrosa.
  6. Corredor Ambiental del Manzanares.
  7. Central Park.
  8. Río Manzanares Anillo Verde – Madrid Río (larga).
  9. Anillo Verde Ciclista.
  10. Parque Arriaga.
  11. Westerpark.
  12. Parque Periurbano de La Barrosa.
  13. Parque de Santander (Madrid).
  14. Orilla del Río Sena.
  15. Madrid Río (corta).

Detalle de la Valoración (ver criterios en post adjunto)

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Encuestas

 

 

Ruta para Correr por el Anillo Verde Ciclista de Madrid. Puerta de Hierro – Casa de Campo

Partiendo desde la zona de Puerta de Hiero – Dehesa de la Villa, la combinación de parte del recorrido de la Senda Real GR-124, el Anillo Verde Ciclista y caminos en el entorno de Garabitas en la Casa de Campo componen una excelente ruta para correr, de largo recorrido y dureza.

Es apropiada para preparaciones de Maratones, al alcanzar, como mínimo, 22 kilómetros y combinar tramos llanos y cuestas, así como pavimento de cemento, asfalto, tierra y, en algunas zonas puntuales, hierba. Y permite disfrutar de algunas de las mejores vistas de Madrid.

El recorrido, circular de ida y vuelta, es el siguiente, marcando los hitos kilométricos desde el origen en la colonia de Puerta de Hierro.

Kilómetro 1: Cruce de la Avenida de Miraflores con Isla de Oza. Callejeando por la colonia Puerta de Hierro se alcanza este primer punto kilométrico, al final de la larga cuesta de la mencionada Avenida, calle central del barrio. Un primer tramo en subida, que se hace, como calentamiento, a uno 30″ por encima del ritmo medio por kilómetro al que se prevé recorrer el total de la ruta.

Kilómetro 2: Parada de Autobús en Sinesio Delgado, tras la entrada del Club de Campo. Hay que cruzar con precaución dicha entrada, dado el trasiego de automóviles que entran o salen de dicho Club. Es una zona de ligera bajada en la que se puede empezar a aumentar el ritmo.

Kilómetro 3: GR-124 a la altura del puente sobre Sinesio Delgado. La ruta se incorpora a la Senda Real a través de las escaleras de madera a continuación de la entrada del Instituto de RadioTelevisión Española. Zona de subidas y bajadas muy pronunciadas, que hay que correr con cuidado si el suelo está mojado o húmedo (un barrizal, resbaladizo). Durante un tramo, generalmente en bajada, se corre en paralelo a la antigua tapia, ahora colindante con el Campo de Golf de Puerta de Hierro.

Kilómetro 4: Puente sobre la M30. Tras una bajada larga y pronunciada, aún por la GR124, se gira a la derecha, siguiendo la tapia del Campo de Golf. En esta zona hay que prestar atención a las piedras sueltas en la ruta, así como a las numerosas irregularidades del terreno. Es un tramo estrecho, en el que se cruzan ciclistas de la Ruta que van o vienen al Anillo Verde. También hay que tener cuidado al cruzar la entrada del Campo de Golf de la vía de servicio de la M30, paralela a la ruta en este tramo. En este kilómetro se deja a la izquierda, ahora casi abandonada como una isla en el centro de la vía, la Puerta de Hierro de Madrid, que da nombre al barrio. El muro de piedras rosadas que se percibe en la parte inferior derecha de la fotografía es junto al que discurre la ruta por esta zona.

Kilómetro 5: Unos metros antes de la primera zona de descanso del Anillo Verde (Km. 48,360). Tras subir y bajar el empinado puente sobre la M30, se enlaza con el Anillo Verde a través del puente de piedra de San Fernando, sobre el Manzanares, y el largo puente sobre la carretera de La Coruña. El kilómetro 5 de esta ruta se encuentra casi al principio del tramo del Anillo Verde ciclista que llega a la Casa de Campo en paralelo al río. Empiezan dos kilómetros, aproximadamente, por la vía ciclista, con ligeras subidas y bajadas. Recorrido agradable, junto al río, con zonas de vegetación y sombra, buena afluencia de ciclistas, runners y paseantes, y no excesivamente duro.

Kilómetro 6: Inicio del claro derecho (troncos) tras caseta pintada con imágenes de Los Pitufos. Aproximadamente hacia la mitad de este tramo paralelo al río. A la derecha, el Club de Campo. A la derecha, el Manzanares, con zonas, especialmente hacia el final de este kilómetro, de vegetación, aguas razonablemente limpias y abundante presencia de patos.

Kilómetro 7: Barreras de madera anteriores al inicio del Puente sobre la Carretera de Castilla, unos metros después de la Pasarela de la Muerte. Hacia el final, llegando a la Casa de Campo, se encuentra, a la derecha, la apertura en el muro a través del que las tropas nacionales intentaron, sin éxito, entrar en Madrid durante la Guerra Civil. Un cartel señala el entrante en el muro.

Kilómetro 8: Inicio de la cuesta hacia Garabitas. Entre el kilómetro 7 y el 8 se recorre el puente sobre la carretera de Castilla, muy empinado en su inicio, con el fuerte olor de las caballerizas del Club de Campo colindante, y la parte de entrada en la Casa de Campo, dejando a la izquierda el puente que la une con el Polideportivo Cagigal. El kilómetro 8 se encuentra en las primeras rampas de la carretera de subida a Garabitas, de dos kilómetros de longitud. En ese punto es habitual encontrar un par de grupos de corredores, de cierto nivel, entrenando en la parte del bosque interior paralelo a la subida.

Kilómetro 9: Mitad de la cuesta de Garabitas, tras la desviación hacia la derecha y pasado un pequeño muro de piedra a la derecha. Cuesta de dos kilómetros, que tiene una pendiente prácticamente uniforme, sin descansos. Si se está en un buen momento de forma, y con ganas, se puede practicar un test en esta subida, a ritmo. Cercana a la Media de Fuencarral, a un ritmo controlado, el 4’15” por kilómetro es un buen indicador.

Kilómetro 10: Cartel con mapa en el Cerro de Garabitas. Tras la dura subida, cuyo tramo final, con el giro a la izquierda para llegar a El Bosque, es la parte más empinada. Una vez en este punto, hay varias alternativas: 1) continuar hacia la bajada del Teleférico (ruta descrita a continuación); 2) vuelta al origen por el mismo recorrido (rodaje de 20 kilómetros exactos); 3) entrada en el circuito de El Bosque (para completar un rodaje, al menos, un par de kilómetros más largo del descrito a continuación si se opta por una vuelta completa al perímetro, enlazando con la citada bajada del Teleférico).

Kilómetro 11: Curva hacia la izquierda (carretera de bajada por el Teleférico) al final de la cuesta. Tras la dura subida de dos kilómetros, una bajada inicial de recuperación para luego volver a subir, unos 600 metros para girar a la izquierda y empezar la bajada hacia las pistas de tenis cercanas al Lago.

Kilómetro 12: Unos 100 metros pasado el aparcamiento del Teleférico. El kilómetro 12,5 está en la zona de merenderos, a continuación del aparcamiento. En este tramo se aprecian algunas de las mejores vistas de Madrid. La panorámica, de izquierda a derecha, abarca El Pardo, Puerta de Hierro y Dehesa de la Villa, Ciudad Universitaria, Argüelles – Moncloa, Paseo de Rosales, Bailén, Palacio de Oriente, Catedral de la Almudena, etc. En los días claros, sin contaminación, es, sin duda, una de las más espectaculares panorámicas de la ciudad. Por supuesto, tras las duras subidas, esta bajada sirve para recuperar fuerzas y se debe correr con comodidad.

Kilómetro 13: Aparcamiento de las pistas de tenis. Final de la cuesta, aunque aún con otro tramo en ligera bajada hacia la glorieta de entrada y salida de vehículos desde y a la M30 a la Casa de Campo. Zona de la ruta con mayor concurrencia de corredores y ciclistas.

Kilómetro 14: Carretera hacia el puente, antes del inicio de la cuesta de Garabitas (kilómetro 8) y unos 500 metros antes del puente sobre M30 al Cagigal. Aunque existe la posibilidad de correr por el lateral, de tierra, es preferible agarrarse al cemento de la carretera, con precauciones dada la importante cantidad de ciclistas por la zona. Tanto en esta zona como, por supuesto, en el recorrido de subida y bajada a Garabitas, es frecuente cruzarse con corredores de nivel y algunos profesionales.

Kilómetro 15: Primera curva hacia la izquierda en la subida del puente sobre la Carretera de Castilla. Empieza el camino de vuelta, con una subida por el lateral del puente sobre la carretera que, tras los kilómetros recorridos, se hace duro de correr. Se compensa por la bajada simétrica en el enlace del puente con el Anillo Verde, ya en paralelo al río. Con otras vistas espectaculares de la zona de Ciudad Universitaria, Hospital Clínico, Museo del Traje, edificio Corona de Espinas de Moneo, etc.

Kilómetro 16: Primera exclusa en el camino de vuelta del Anillo Verde. Parte del recorrido que se puede realizar a un ritmo más intenso, superando las pequeñas bajadas y subidas antes citadas, que no suponen un especial esfuerzo. Precaución en días de viento a favor en la ida y en contra en esta vuelta. Los ritmos pueden engañar.

Kilómetro 17: Zona de chabolas derruidas a la otra orilla del río. Fácil de identificar este kilómetro, con las marcas en el circuito (15M Puerta de Hierro) que recuerdan el desmantelamiento de esas construcciones pegadas al río, al lado de los depósitos y depuradoras del Ayuntamiento. Zona, como la mayor parte del paralelo al río, en que, en ocasiones, se soportan algunos malos olores por los vertidos al río.

Kilómetro 18: Curva de bajada a la izquierda en el puente sobre la Carretera de la Coruña. Como todos los puentes en el recorrido, dura subida y bajada de recuperación. En este punto se encuentra, en la Carretera de la Coruña, la entrada al tradicional Parque Sindical. Se vuelve a coger el puente de piedra y se enlaza con la GR124 cruzando, de nuevo, el corto pero empinado paso sobre la M30. Hay que estar atento a las bicicletas en la subida y bajada, con giros de 180 grados de este puente.

Kilómetro 19: Curva a la izquierda al final del camino paralelo a la M30 por la tapia del Campo de Golf, inicio de la subida hacia la GR-124. Tramo inverso al antes descrito, previo a los kilómetros más duros del recorrido de vuelta. En este kilómetro se sube la cuesta de arena y piedras sueltas paralela a la carretera de Sinesio Delgado, una auténtica pared. Sin duda, el momento más complicado. Es fácil que, aunque vayamos con fuerzas, el ritmo aquí sea 30 – 40″ el kilómetro superior al marcado en los 10 últimos kilómetros. Los toboganes del final complican aún más esta zona.

Kilómetro 20: De nuevo, escaleras de inicio de la Gr-124 en Sinesio Delgado a la altura de las instalaciones de RTVE de la Dehesa de la Villa. Para enlazar con el tramo en acera paralelo a Sinesio Delgado. También en subida, paralelo al tráfico en esa vía.

Kilómetro 21: Parte final de la finca de la residencia de la Embajada de Grecia en la acera izquierda, camino de la marcha, en la Avenida de Miraflores. Entrada de nuevo a la colonia de Puerta de Hierro, con una primera subida, en la zona de dicha residencia, muy dura. La culminación, en el cruce con la calle Isla de Oza es el último esfuerzo significativo del recorrido, la parte final es en bajada.

Kilómetro 22: Parte final de la finca de la residencia de la Embajada de Rumanía en la parte baja de la Avenida de Miraflores, prácticamente en la vía de servicio de la M30 de entrada a la colonia de Puerta de Hierro.

En resumen, una excelente ruta de larga distancia, para preparar Maratones y Medias Maratones. Y que, con la variante del recorrido por el circuito de El Bosque, en el cerro de Garabitas, puede ampliarse a entre 24 y 30 kilómetros.

Como referencia, en las fases iniciales de preparación de un Maratón, tras salir de una lesión (importante), el ritmo medio aproximado en la ruta era de 4’50” por kilómetro para ir bajando paulatinamente hasta un ritmo medio ligeramente por debajo de 4’30” el kilómetro. En ambos casos, ritmo medio controlado.

La referencia en la subida de Garabitas, de dos kilómetros, es de unos 10 minutos a ritmo cómodo y de 8’30” a ritmo controlado medio. Los kilómetros de bajada más pronunciada se hacen fácilmente, y sin forzar, a ritmos entre 4’00” y 4’15”.

La parte más dura, con diferencia, es la cuesta paralela a Sinesio Delgado desde el giro a la izquierda por la tapia del Campo de Golf hasta el punto de la GR124 más cercano a la tapia, antes de llegar a los toboganes de acceso a las escaleras de entrada. El ritmo en esta zona difícilmente baja de 5’00” el kilómetro, incluso en momentos de buena forma.

Para un rodaje largo, lo ideal es empezar despacio la subida inicial y las bajadas hasta el puente sobre la M30 (kilómetro 4) y empezar a aumentar el ritmo en el Anillo Verde. Una vez en la Casa de Campo, salvo que sirva para un test, la subida a Garabitas se debe hacer a ritmo sostenido no excesivamente exigente. La bajada por el Teleférico es recomendarla hacerla en recuperación, disfrutando de las vistas. Con esto, la vuelta, especialmente los dos kilómetros del Anillo Verde paralelos al río y la entrada por el puente sobre la Carretera de Castilla y el de San Fernando, se corren fácilmente a un ritmo de 15 – 20″ el kilómetro por debajo de la media final y permiten reservar fuerzas para el duro kilómetro 20 y la subida final de entrada a la Avenida de Miraflores.

En una siguiente entrada, más adelante, describiré la ruta por el Anillo Verde en sentido opuesto (carretera de Fuencarral). De aproximadamente 18 kilómetros, ida y vuelta. En esta ruta se atraviesan Herrera Oria, zona baja de Mirasierra y Lacoma y Montecarmelo. Aunque es menos dura e incluye algunos tramos atractivos (porción del Anillo Verde tras Montecarmelo, paralelo a la M-40, y bifurcación hacia el carril bici de la carretera de Fuencarral), es una ruta menos interesante y más incómoda (se atraviesan multitud de semáforos y pasos de cebra).

[Ruta incluida en la entrada “Recopilación de Rutas para Correr. Agosto 2013“]