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Maratón de Barcelona 2015. Entrenamientos (4) y Previsión de Marca

Dentro de 14 días se celebrará el Maratón de Barcelona, en el que tengo previsto participar. El plan de entrenamientos que se ha descrito en el blog llega en este domingo 1 de marzo al final de su 11ª semana y es el momento de efectuar un resumen y prever la marca objetivo en la carrera. A falta de un par de semanas para la prueba de Barcelona, estimo que no mejoraré el desempeño de la preparación, planteando el objetivo de mantener los ritmos y distancias en estos próximos 10 días, cargados de viajes (Barcelona, Viena).

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Resumen de las 3 Últimas Semanas

En el periodo transcurrido desde la anterior entrada de este plan, los datos y sensaciones más destacados han sido los siguientes:

  1. Distancia entrenada: 249 km, para una media de 83,1 semanales. Mejora en casi 2 km semanales la media de las anteriores 8 semanas (81,2) y en casi 3 km semanales la media de este mismo período (semanas 9 a 11) de la preparación del Maratón de Barcelona 2014.
  2. Frecuencia: 19 días de entrenamiento de los 21 posibles. Una buena regularidad, aunque no tan rigurosa como la de las anteriores 8 semanas en que de los 56 días posibles salí a correr en 53 de ellos, acumulando casi 50 días consecutivos por vez primera. Los dos días “saltados” en estas tres semanas han correspondido a un desplazamiento (Colonia) y al día posterior a la fiesta del 25 aniversario de Antena 3.
  3. Ritmo medio: 04’49” minutos por km. Mejora en 5″ del ritmo medio de las anteriores 8 semanas (04’54”), aunque por encima de los 04’45” del mismo periodo de la preparación del Maratón de Barcelona 2014. No obstante, esta diferencia negativa respecto a los ritmos de entrenamiento se ha acortado de una media de 14″ peores en las 8 primeras semanas a los 4″ de estas 3 últimas. A ello ha contribuido la ligera mejora en los ritmos en este final de febrero en comparación con los de diciembre y enero, así como el empeoramiento de la preparación en 2014 como consecuencia de los problemas de alergia, también allí presentes.

En estos 21 últimos días he efectuado dos rodajes largos, con regulares sensaciones en ambos casos. El primero de ellos, de 20,7 km a un ritmo de 04’51” en el Circuito de la Dehesa de la Villa, tras la participación en la Media de Fuencarral – El Pardo; el segundo, de 28,5 km a un ritmo de 04’55” en la ruta Puerta de Hierro – Matadero de Arganzuela por el Anillo Verde Ciclista y Madrid Río.

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Este fin de semana he completado un rodaje de 18 km en el Circuito de la Dehesa de la Villa a un ritmo de 04’32”, gracias a la compañía y el ritmo de David Valencia, y una series de 6×1000 a 03’45” con recuperación de 4×1000 a 04’27” en el Corredor Ambiental del Manzanares.

Las sensaciones en estas últimas semanas han sido mejores en comparación con las anteriores, excepto en la primera de este periodo (9 del plan) que correspondió a la recuperación tras la Media de Fuencarral – El Pardo 2015. Siguen existiendo molestias en los aductores, aunque en menor medida que al inicio de la preparación en la segunda quincena de diciembre. Por el contrario, los efectos de la alergia han sido mucho más intensos y han influido negativamente en la progresión de ritmos, que debería haber sido mejor de la obtenida. La ausencia de lluvias en Madrid está provocando unos niveles muy altos de polinización de cupresáceas (ciprés, plantas arizónicas, etc.) que nos están afectando muy significativamente a los alérgicos a ellas: rinitis, dificultad respiratoria parcial y sensación de cansancio similar a la de una gripe.

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Resumen de las 11 Semanas

El plan desde el 15 de diciembre de 2014 hasta hoy 1 de marzo de 2015 se resumiría como sigue:

  1. Distancia: 899 km, equivalentes a una media semanal de 81,7 km. Con cierta regularidad (peor semana, la 8ª con 73,0 km; mejor semana, la 10ª con 86,5 km), pero echando en falta alguna de carga superior, como en pasadas preparaciones (100,5 km en la de Barcelona 2014 o 98,0 km en la de Berlín 2014). Aún así, la media es razonable y suficiente; además, no muy lejos de los 83,4 km semanales de Barcelona 2014 o los 84,2 km semanales de Berlín 2014. La menor carga en distancias se ha compensado con una mayor frecuencia en los días de entrenamiento: 72 días saliendo a correr de los 77 posibles.
  2. Ritmo medio: 04’53” minutos por km. A gran distancia de los 04’41” de los entrenamientos para Barcelona 2014 y los 04’43” para Berlin 2014. En las últimas preparaciones de maratones, he mantenido ritmos muy similares en la preparación, con diferencias por debajo de los 5″ por km entre planes de distintos maratones. Estas diferencias de 10″ – 12″ reflejan los problemas físicos (lesión de aductores), muy importantes en la primera parte del plan y aún persistentes en estas últimas semanas; y también los citados problemas con la alergia, que aprecio mucho más significativos que en los años anteriores.
  3. Peso medio: el control tras los rodajes largos de los sábados refleja una media de 62,4 kg (en disminución en estas últimas semanas), cercana a los 61,7 kg del plan de entrenamientos de Barcelona 214 y lejos de los 60,2 kg de la preparación para Berlín 2014. En la comparación con el primero ha influido la menor intensidad de los entrenamientos en la fase inicial como consecuencia de la lesión y respecto al segundo la diferencia radica en la climatología del periodo de preparación (invierno versus verano).

Comparación con Barcelona 2014

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Comparación con Berlín 2014

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En conclusión, y comparando:

  1. Las estimaciones previas de tiempos en los planes de referencia (debidamente ponderados).
  2. Las métricas del entrenamiento de series de este domingo (6×1000 a 03’45” con 4×1000 de recuperación a 04’27”, con un promedio peor en 8″ al previo a Barcelona 2014).

Una previsión razonable de tiempo se situaría en torno a 03:09:00. Lejos de las marcas y previsiones recientes (en torno al intervalo 2.55 – 3.05) pero todavía justo por debajo de las 3.10 horas, que es en el que he corrido los 11 últimos maratones que he terminado desde 2009.

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Sería un éxito conseguir terminar la carrera del próximo 15 de marzo en una marca cercana a esa estimada. Albergo dudas importantes debido a:

  1. Las persistentes molestias en la zona de los abductores, que, sin duda, obligan a un planteamiento conservador de cara a siguientes eventos y, sobre todo, a evitar una lesión más importante.
  2. La mayor intensidad de los problemas de alergia en estas últimas semanas.
  3. Los desplazamientos y probables dificultades para el entrenamiento en estas dos próximas semanas.
  4. Una menor motivación en estos últimos meses, una especie de “Runner’s Blue”, que diría Murakami; quizá provocado por las molestias citadas en los dos primeros puntos anteriores, o por otros motivos, lo cierto es que cada vez me cuesta más esfuerzo salir a correr.

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Otros

En estas semanas he acertado con un par de lecturas que, por supuesto y como de costumbre, aquí recomiendo:

  1. Blitz“, de David Trueba (Anagrama). El regreso del autor, después de 6 años tras “Saber Perder”, con una magnífica y original novela sobre la fugacidad del tiempo: “El sentido de la vida es vivir siguiendo el sentido de la vida”.
  2. Cuando la Noche Obliga“, de Montero Glez (El Cobre). La segunda novela (2003), tras “Sed de Champán” del escritor madrileño (de Tetuán), por el que siento debilidad. Una pieza muy difícil de encontrar y que, amablemente, me ha prestado uno de los amigos corredores de la Dehesa de la Villa (¡gracias!). Sí, correr y, a la vez, ir hablando de literatura es compatible.

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Así empieza Montero Glez describiendo el viento de Levante, protagonista de la novela:

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Y ahora en los comienzos de lo que se anuncia ya desde las primeras páginas como una obra maestra, una novela colosal: “La Muerte del Padre”, de Karl Ove Knausgärd. Parece que a la altura o, incluso, por encima del segundo volumen (“Un Hombre Enamorado”) de esta autobiografía en seis tomos del noruego.

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Y para terminar, la canción más (personalmente) significativa de estas últimas semanas; además, en una gran versión e interpretación:

 

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Ruta de 24,5 km Puerta de Hierro – La Tapia / El Bosque – GR124 / Dehesa de la Villa

En este artículo se describe una nueva variación de la ruta para correr por la orilla del Manzanares entre Puerta de Hierro y la Casa de Campo, junto con una alternativa de recorrido por el interior de ésta, con sendos tramos por parte de La Tapia y el circuito de El Bosque, así como una vía de regreso a través de la ruta de gran recorrido GR124 hasta su tránsito por la Dehesa de la Villa.

Introducción

La gráfica del recorrido, junto con su perfil (con importantes subidas y bajadas) y algunas de las métricas del rodaje realizado se aprecian en la siguiente fotografía:

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El rodaje ha tenido lugar el sábado 6 de diciembre, tras una semana de escasos entrenamientos después de la Carrera Ponle Freno del pasado domingo 30 de noviembre, a la que se dedica un breve apartado a continuación.

Carrera Ponle Freno 2014

Frente a la previsión de una marca entre 37:00 y 37:30 para dicha carrera en este blog, las dificultades para entrenar en la semana previa, junto a las molestias derivadas de la alergia a las plantas arizónicas ya manifestada, replantearon la marca al entorno de los 38 minutos que, prácticamente, se cumplieron con exactitud, con buenas sensaciones, unos parciales bastante estables (segunda parte mejor que primera, a pesar del desnivel neto) y, por supuesto, un excepcional ambiente en la carrera.

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Tal como indicaba, tras los esfuerzos de preparación y competición para los maratones de Berlín y Nueva York y, probablemente, una menor motivación, el principal objetivo radicaba en no superar los, aproximadamente, 38 minutos que constituyen la peor marca (en sendos Trofeos de San Antonio de la Florida) entre las 44 carreras de 10 km en que he participado desde el 2002.

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Tras la decepción del Maratón de Nueva York, y tras una semana de descanso, la secuencia semanal de 64 y 77 km se redujo en la semana de la Carrera Ponle Freno a unos escasos 45 km, sin contar los bastantes recorridos durante la mañana del martes 25 en el rodaje del vídeo de nuestra convención anual, en un excepcional paraje, en las afueras de El Escorial.

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Un vídeo inspirado lejanamente en el original spot que se adjunta a continuación, y que, dadas sus dificultades técnicas, arrojó un resultado mejor de lo esperado.

Reflexiones Previas

Antes de comenzar con la descripción de esta nueva ruta, me gustaría compartir las sensaciones en estos últimos días.

Tras unos últimos meses con objetivos relevantes predeterminados (maratones de Berlín y Nueva York), y la decepción en el segundo de ellos, la motivación ha disminuido. Al no existir otro objetivo relevante a corto o medio plazo, cada vez son más los días de descanso de entrenamiento y las mañanas en que la pereza impide salir a correr a esa primera hora del amanecer (la aparición del frío tampoco ayuda). Así, en esta semana del rodaje que aquí se describe fueron tres las mañanas en que prescindí del “liberador” rodaje al amanecer. Tampoco he efectuado series o repeticiones rápidas durante estos últimos días.

Espero que la inscripción en el Maratón de Barcelona del próximo 15 de marzo de 2015 (como preparación del esperado Maratón de Boston del siguiente mes de abril del año próximo), efectuada en esta misma semana, sea el detonante para la vuelta a la costumbre y la disciplina. En teoría, el bloque estándar de entrenamientos debería comenzar el próximo lunes 15 de diciembre.

Resumen de las Principales Características de la Ruta Puerta de Hierro – La Tapia / El Bosque – GR124 / Dehesa de la Villa

  1. Su dureza, como consecuencia de una serie de tramos de subidas de importante pendiente: km 0 a 2 (Avenida de Miraflores – GR125 Sinesio Delgado), km 8 a 13 (Casa de Campo Entrada – Tapia – El Bosque) y km 22 a 24,5 (GR124 Sinesio Delgado – Dehesa de la Villa).
  2. La belleza del entorno, especialmente en esta época del año: ribera del río Manzanares en el tramo del Anillo Verde, zona de bosques interiores de Casa de Campo y Dehesa de la Villa con paisaje otoñal y vistas del límpido, gracias a la lluvia de estos días, “skyline” de Madrid en la bajada (km 14 a 16) desde el cerro de Garabitas hasta el Lago de la Casa de Campo.
  3. La combinación de superficies de rodaje, con mayoría de tierra de bosque (húmeda en este rodaje) en Casa de Campo y Dehesa de la Villa, arena en los tramos de vuelta por la GR124 en las inmediaciones de Moncloa, cemento en el Anillo Verde, asfalto y adoquines en unas breves zonas de calle y en la parte de Madrid Río, etc.

En este gráfico se resumen los tiempos y ritmos parciales, que ofrecen una idea aproximada de la citada dureza del recorrido en algunas de sus partes:

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El descanso debido al descenso en la frecuencia y volumen de los entrenamientos de la semana posterior a esta Carrera Ponle Freno ha permitido completar esta muy dura ruta a un ritmo medio cómodo razonable (04’50” por km) a pesar del déficit de preparación.

Dado que el recorrido de la presente ruta transita, en su gran mayoría, por partes de otras ya descritas en el blog, la explicación de sus diversos tramos es, a continuación, breve y puede ser complementada por dichos posts. Todas la fotografías empleadas en este artículo son de elaboración propia.

Detalle de la Ruta

Km 0 – 4. Puerta de Hierro – GR124 – Carril Bici Club de Campo

Se inicia con una subida de, aproximadamente, 1 km por la Avenida de Miraflores en la que se salva un desnivel de unos 30 metros. A continuación, un tramo de bajada hacia la calle de Sinesio Delgado, que se recorre unos metros en descenso, para entrar en la GR124 a la altura del Instituto Oficial de RTVE, pasado el km 2 del recorrido. Esta parte se corre sobre pavimento de acera o, sugiero, asfalto de calzada (en la parte, poco transitada de tráfico, de la Avenida de Miraflores).

El inicio de la GR124 incorpora un par de breves subidas y bajadas (la primera de ellas, de cierta inclinación), para después iniciar un descenso prolongado de unos 80 metros de desnivel entre el km 2,5 y el 3,3, aproximadamente, en paralelo a las instalaciones del Club de Campo. La superficie es de tierra, compacta en el inicio y con numerosas piedras sueltas en dicho descenso siguiente. Tanto en las primeras ondulaciones, con tierra embarrada deslizante, como en esa larga bajada, con pequeñas piedras, es preciso aflojar el ritmo durante los descensos.

Entre el km 3,3 y el puente que cruza la M-30, hacia el km 4, se corre junto al muro del citado Club por el circuito de bicicletas. Es un tramo de tierra, estrecho, en el que se debe tener precaución en el paso de ciclistas y otros corredores. Antes de la llegada al mencionado puente, se sube una muy corta, pero empinada, cuesta.

Km 4 – 7,5. Anillo Verde Ciclista – Manzanares – Entrada Casa de Campo

Tras cruzar el puente sobre la M-30, otro puente de piedra sobre el Manzanares y un tercero sobre la Carretera de la Coruña, llevan al Anillo Verde Ciclista en su recorrido paralelo al río Manzanares.

A través de una superficie de cemento se cubre un bonito tramo con el río (ahora, con buen caudal) y la arboleda (en este otoño, de amarillos y rojos) a la izquierda. También hay buenas vistas de la ciudad por ese lado (Ciudad Universitaria, Moncloa y Plaza de España al fondo) y se pasa junto a la placa conmemorativa de la situación de la “Pasarela de la Muerte”; como se describe con más detalle en otras entradas, esta zona tuvo un protagonismo principal en la defensa de Madrid durante la Guerra Civil y, aún hoy, además del citado paso, se aprecian los indicios de los puestos y estrategias defensivas desde los lugares elevados respecto a esta parte baja del río.

La entrada a la Casa de Campo se realiza a través del puente sobre la Carretera de Castilla, de gran inclinación en su inicio, por encima de las caballerías del Club de Campo. El anterior puente, sobre la Carretera de la Coruña, es también largo, pero de menor dificultad.

En esta parte del Anillo Verde es recomendable correr por la zona del circuito reservada para los peatones; no obstante, en el recorrido efectuado (como en otras ocasiones), se aprecia un porcentaje significativo de ciclistas que utilizan dicha parte reservada para la gente que camina o corre.

Son interesantes los numerosos murales urbanos en la tapia del Club de Campo y en algunas infraestructuras anexas del río.

Km 7,5 – 13. Casa de Campo Lateral Ferrocarril – La Tapia – El Bosque

Entrando en la Casa de Campo, se pasa por debajo del puente del ferrocarril y se gira a la derecha para, por el sendero de tierra más ancho, recorrer unos 5 km y medio; primero, en paralelo a las vías del tren, que se dejan a la derecha; y, más tarde (pasado el km 10), a la vera de La Tapia.

Un tramo excepcional de bosque y superficie de tierra (en algunos puntos, ligeramente embarrada), en el que se debe prestar atención, en algunos momentos puntuales, a las irregularidades del terreno y raíces sobresalientes. Incorpora una serie de subidas y bajadas de gran dureza, iniciándose por una situada entre los km 9 y 10, y continuando por otra, más larga, entre los km 11 y 12. En algunas partes son de una gran inclinación e implican, en caso de un estado de forma no óptimo, un importante esfuerzo. El desnivel neto que se sube en la zona descrita en este apartado es de unos 60 metros.

El final de este tramo alcanza el circuito de El Bosque, al que nos incorporamos por el lateral derecho (sentido de la marcha en esta ruta) paralelo a la carretera de tierra que une con la carretera de bajada por las instalaciones del teleférico. En esta parte abundan las citadas irregularidades del terreno y raíces de árboles. Al realizarse a ritmo rápido, dado su perfil llano, la atención tiene que ser aún mayor.

Km 13 a 18. Casa de Campo Bajada desde Garabitas – Lago –  Madrid Río

La zona de bajada desde el circuito de El Bosque es una parte para la recuperación de ritmos tras las duras subidas previas. Se descienden, aproximadamente, 80 metros en este bloque.

El descenso recorre, en primer lugar, la carretera de acceso al Teleférico, con unas excepcionales vistas de la zona oeste de Madrid (de izquierda a derecha, El Pardo, Dehesa de la Villa, Ciudad Universitaria, Moncloa, Plaza de España, Palacio de Oriente y Almudena, y barrios de La Latina y Arganzuela). En este rodaje, con la suerte de la disponibilidad de una horizonte limpio de contaminación gracias a las lluvias y vientos recientes. Es una de las mejores panorámicas de la ciudad de Madrid.

La superficie es de asfalto, salvo en el corto tramo que une la carretera de descenso desde Garabitas con la de acceso a la Casa de Campo a través del Lago. Se pueden aprovechar un par de tramos al final, ya hacia la salida del parque, para correr por los laterales de superficie de tierra (en este caso, cubierta por abundantes hojas caídas de árboles).

La salida de la Casa de Campo a través de Madrid Río es estéticamente atractiva, aunque algo incómoda debido a la proliferación de ciclistas, patinadores y paseantes. La subida desde la explanada hasta la plaza de Príncipe Pío se hace dura tras tanta distancia recorrida. El rodaje por dicha plaza es, lógicamente, incómodo, especialmente por el paso con semáforo a atravesar.

Km 18 a 22,5. Avenida de Valladolid – Puente de los Franceses – GR124

Cuatro kilómetros y medio prácticamente llanos que combinan aceras de calles con otro de los tramos de la ruta de gran recorrido GR124, de vuelta desde el Puente de los Franceses hasta la Ciudad Universitaria.

La primera parte por la Avenida de Valladolid es, junto con el previo paso por la plaza de Príncipe Pío, la zona menos atractiva del recorrido. Se corre por aceras que, aunque anchas, encuentran generalmente un cierto paso de transeúntes; a veces, incómodo en zonas de terrazas exteriores habilitadas por restaurantes. Se cruzan cuatro pasos con semáforo que, no obstante, son cortos y se pueden coordinar sin excesivos problemas. En este tramo se circula delante de uno de los más tradicionales establecimientos de Madrid, Casa Mingo.

En la segunda parte, tras el Puente de los Franceses, la ruta se reincorpora a la GR124 por la que, en una cómoda superficie de arena, se recorren, aproximadamente, 2,5 km, prácticamente llanos, salvo en la última parte, en las inmediaciones de las instalaciones de la Facultad de Veterinaria de la Universidad Complutense, en que el perfil se eleva ligeramente.

Km 22,5 a 24,5. GR124 – Ciudad Universitaria – Antigua Carretera de la Dehesa de la Villa – Circuito de la Dehesa de la Villa

Un remate excelente para la ruta, con 2 kilómetros de dura subida desde la GR124 en su confluencia con Sinesio Delgado hasta la Ciudad Universitaria y, posteriormente, tras el paso delante del Ciemat, un nuevo ascenso de unos 500 metros por la antigua Carretera de la Dehesa de la Villa para acceder a la misma y a su circuito (a la altura del paso de los 400 m por la Fuente de la Tomasa). En este corto espacio se ascienden casi 100 metros de desnivel neto de subida.

El final de este recorrido, para redondear la distancia a los 24,5 km, consistió en unos 200 metros en el sentido de ida de dicho circuito hasta su paso por el punto de los 600 metros (zona del mobiliario gimnástico para realización de fondos que se aprecia en la siguiente fotografía).

Curva de los 600 metros con zona de juegos

Curva de los 600 metros con zona de juegos

La parte inicial de este tramo consiste en un estrecho sendero de tierra (en este caso, embarrada), de una gran dureza. La parte final, cercana a la carretera de acceso desde la Ciudad Universitaria a la Avenida Complutense, es francamente complicada. También lo es esa última parte de subida por la antigua Carretera y, sobre todo, la cuesta de acceso desde la misma a la Fuente de la Tomasa. Todo ello, en superficie de tierra compactada.

Habitualmente, suelo concluir este tipo de rodajes largos en el mirador que se encuentra en la curva de los 200 metros del circuito. Sin embargo, en esta ocasión, el final en la zona de los 600 metros se debió al cierre de los 400 metros del circuito como consecuencia de las obras de remodelación del pavimento. Se está cambiando el suelo del circuito, eliminando la anterior superficie de arena y sustituyéndola por otra nueva, en apariencia más profunda y de mejor calidad. De momento, a la fecha de la fotografía adjunta, solo se encuentran renovados los 200 primeros metros del circuito, por lo que se prevé que las obras de acondicionamiento no estarán completadas a corto plazo.

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En este periodo, por lo tanto, será preciso modificar las rutas de entrenamientos habituales buscando nuevos recorridos en la Dehesa de la Villa. Uno de ellos, podría ser éste, aunque su confluencia con varios tramos del tradicional circuito puede obligar a realizar modificaciones.

La extensión y atractivo de la Dehesa  (especialmente en esta época del año, tal como se aprecia en la siguiente fotografía) hacen sencillo el buscar zonas y caminos alternativos para correr.

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Otros

Música

La pasada fue la semana de lanzamiento del último disco de Manolo García, al que considero el más importante artista musical actual de nuestro país.

Este nuevo disco no alcanza, en mi opinión, el nivel de sus primeros trabajos en solitario tras la época de “El Último…” (principalmente, “Arena en los Bolsillo”), pero sí incluye, como de costumbre, algunas excelentes canciones como, por ejemplo, “Es Mejor Sentir” y “Volveremos a Encontrarnos”.

Y, por supuesto, en la mayoría de las canciones aparecen las habituales magníficas letras de este compositor, como, por ejemplo, en estos párrafos de “El Club de los Amantes Desairados” o en la última canción del disco, “Exprimir la Vida”.

…/…
Y a los que aman sin demandar
Y a los que aman sin pedir nada.
A los que aman sólo entregando,
A los que se entregan no sin denuedo,
Salud y larga vida amando.
…/…
Y a los que aman y se equivocan,
A los que aman sin demandar.
A los que aman sólo entregando,
A los que se entregan no sin denuedo,
Salud y larga vida errando.
Y ahora vamos a andar despacio
Por nuestro sagrado y pequeño espacio.
Y que los desencantos sean barridos por nuevos encantos.
Vamos a andar serenos pedaleando como señores,
Que la balanza iguale heridas doloridas y emociones

Un poco de Manolo García es mucho más que lo que ofrecen la inmensa mayoría de cantantes y autores españoles. Imprescindible, siempre.

Libros

Tras el remate de algunos libros pendientes (muy bueno, “Underground”, de Haruki Murakami), ahora estoy “enganchado” en la lectura de una novela que, hacia su mitad, me parece una auténtica obra maestra: la última obra de Siri Huvstedt, “El Mundo Deslumbrante”, de Anagrama.

Realmente deslumbrante la escritura de la autora de Brooklyn. Interesante, profundo y entretenido, hasta el momento.

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En la lista de espera para su lectura tras esta novela se encuentran “La Muerte del Padre”, de Karl Ove Knausgard, “El Bigote” y “Una Semana en la Nieve”, de Emmanuel Carrère y “Cadáveres en la Playa”, de Ramiro Pinilla.

Y, a continuación, las nuevas adquisiciones (se acumulan los libros pendientes, de nuevo) del reciente Día de las Librerías en Madrid.

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Running en la Playa

Las vacaciones de verano son un buen momento para practicar deporte y, en particular, correr. Tanto en el caso de los corredores habituales, que pueden disponer de más tiempo libre, como para que empiezan, que tienen la oportunidad de comenzar a practicar este ejercicio en mejores condiciones. Además, la posibilidad de correr en la playa o en zonas costeras convierte en más atractiva esta opción.

A continuación se resumen unos comentarios sobre el running en esta época del año, basadas en la experiencia personal. Complementadas con algunas buenas canciones españolas que contienen referencias a las playas y, al final, con una relación de recomendaciones literarias para las vacaciones.

1. Sobre qué superficie correr.

En mi opinión, es ideal correr en la superficie de la playa.

Pero siempre y cuando reúna las condiciones adecuadas: larga, ancha, con poca inclinación en la unión entre la arena y el mar, zonas amplias de arena húmeda dura en bajamar, etc.. Buenas playas con estas características son, por ejemplo, las de la costa de Cádiz.

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Las ventajas de correr en la arena dura de la playa son el fortalecimiento muscular de las piernas (mayor esfuerzo en zancada e impulso), un menor castigo de las articulaciones y, evidentemente, disfrutar del excelente entorno y de unas mejores condiciones de clima (menos calor, brisa, etc.). Asimismo, la carrera a nivel del mar es, aunque de forma poco perceptible, más cómoda para los habituados a correr en zonas de mayor altura (por ejemplo, los más de 600 metros de Madrid). Por el contrario, los no acostumbrados a correr en zonas con tanta humedad notarán como se suda mucho más y desde el primer momento (esto es buena señal).

Corriendo por las playas nos encontramos, además, con una amplia variedad de animales y objetos con los que los corredores de interior no estamos habituados: peces muertos en la orilla, gaviotas por la arena, cañas de pescar, cristales y desperdicios varios (ojo con las pisadas), etc. No solo en la playa, sino también en el interior, nos encontramos con otras escenas no demasiado agradables: desperdicios de las fiestas y “litronas” de la noche anterior, caravanas de coches inmovilizados en el arcén tras los controles de alcoholemia de últimas horas de la madrugada (primeras de la mañana), etc.

Deben evitarse playas con excesiva inclinación, perjudiciales para la musculatura y compensación en la técnica de carrera (pueden provocar o agravar lesiones, especialmente ciáticas o molestias en los tobillos).

En su defecto, por este orden, elegir caminos de tierra, bosques y pinares cerca del mar, cemento y asfalto y, en último lugar, paseos marítimos de superficie de losa o cerámica (nefastos para las articulaciones y grupos musculares). En estos casos, incluso para corredores ligeros, son recomendables las zapatillas de máxima amortiguación.

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En cualquier caso, incluso disponiendo de buenas condiciones para correr en la arena dura de playa, es conveniente alternar, en días sueltos, con la carrera en superficies interiores más duras. Una proporción de 2 ó 3 (playa) a 1 (interior) es buena.

Por si el tiempo me arrastra a playas desiertas

2. A qué hora del día correr.

Sin duda, a primera de la mañana, entendiendo por tal, como muy tarde, de 8:00 a 9:00 de la mañana.

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La temperatura no es tan calurosa como en las horas centrales del día o la tarde, no hay aglomeraciones en las playas o paseos marítimos (en las horas centrales del día es, en muchos casos, imposible), se puede disfrutar del amanecer (mejor correr la ida dejando la salida del sol a la izquierda y volver viéndole por la derecha) y dejamos el día libre para compartir con la familia y realizar otras actividades.

Desde aquí, desde mi casa veo la playa vacía

3. Cuál es el equipamiento adecuado.

El habitual.

Incluso cuando se corre por la playa es imprescindible, en mi opinión, utilizar zapatillas (no demasiado duras) y calcetines. No es recomendable correr descalzos para evitar pisar cristales, fanecas escondidas y similares, y para también proteger los pies de fascitis o lesiones de la planta y exigir menos esfuerzo a los tobillos.

Al correr con zapatillas y calcetines, es preciso evitar, en la medida de lo posible, zonas con agua o con arena excesivamente húmeda o con charcos. La sal puede provocar escozor en las posibles rozaduras o ampollas de los pies, al margen de la desagradable sensación de la arena húmeda en el interior de zapatillas y calcetines.

Elegir las zapatillas más usadas, para tirar tras el uso en la arena después de un par de semanas.

Y es recomendable utilizar camiseta técnica. Además de su uso para la práctica deportiva, es muy adecuada para los traslados normales a la playa durante el resto del día. Se lava y seca fácilmente, es ligera, no se arruga, etc.. Un buen lote de 4 – 5 camisetas no debe faltar. Y, mejor, que sean conmemorativas de carreras simbólicas y / o de la ciudad o localidad de origen.

Como complemento, es útil el uso de cronómetros con GPS para medir rutas no habituales.

Y no olvidar muñequera o funda de brazo para llevar encima la tarjeta del hotel o las llaves de la casa y no despertar a la familia a la vuelta de la carrera antes de las 9:00.

En el rompeolas aún se huele el sol

4. Alimentación y bebida.

Nada distinto de lo habitual.

Depende de costumbres. Se puede salir a correr antes de desayunar, tomando, simplemente, algo de fruta (ciruela o plátano) y mucha agua.

A la vuelta, un buen desayuno, con, al menos, medio litro de café americano.

Pero al llegar agosto, ¡vaya, vaya!, aquí no hay playa.

5. Qué actividades complementarias son recomendables.

Es interesante completar la carrera con estiramientos y, si se dispone de instalaciones y equipos, algo de gimnasia (pesas y abdominales, sobre todo). Durante el día, también, aparte de los juegos habituales de playa, es muy bueno algo de carrera corta – sprint en el agua.

Al disponer de más tiempo, es muy recomendable dedicar un espacio amplio a los habituales estiramientos e, incluso, practicar sistemáticamente otros no habituales específicos para zonas del cuerpo a las que se dedica, normalmente, menos atención. Adjunto una tabla muy completa de fortalecimiento de espalda, caderas, abdominales y hombros, recomendable para lesiones de ciática, hernias discales y similares:

El desarrollo íntegro de la tabla, de aproximadamente 25 – 30 minutos, tres veces al día, es muy exigente. Se puede modular, en función del tiempo disponible. Pero, por propia experiencia (la estuve practicando en casi esas condiciones durante tres meses), es excelente.

Y en las playas de isla se perdieron los dos

6. Cuánto y con qué frecuencia correr.

En función del tiempo disponible, la experiencia y fondo adquirido y, sobre todo, las ganas de cada uno.

En el caso de los corredores experimentados suele ser frecuente bajar el ritmo, salvo que el periodo de vacaciones coincida con la preparación de algún Maratón de otoño.

Desgloso, como referencia, algunos de mis kilometrajes y ritmos en tres de los últimos años, aquéllos que coincidieron con la preparación del Maratón de Berlín del otoño:

Año 2009.

Kilómetros diarios Lunes a Viernes:

Semana 1: 15 / 10 / 14 / 09 / 15 / 08 / 15 = 86

Semana 2: 09 / 15 / 09 / 09 / 07 / 15 / — = 64

Ritmos medios de entrenamiento: 04:25 – 04:35 minutos / kilómetro, aproximadamente.

Maratón de Berlín: 02:58:49.

Año 2010.

Kilómetros diarios Lunes a Viernes:

Semana 1: 14 / 09 / 12 / 08 / 12 / 11 / 09 = 75

Semana 2: 15 / 08 / 08 / — / 15 / 09 / 11 = 66

Ritmos medios de entrenamiento: 04:35 – 04:45 minutos / kilómetro, aproximadamente. Preparación tras lesión de ciática, con molestias.

Maratón de Berlín: 03:08:49.

Año 2012.

Kilómetros diarios Lunes a Viernes:

Semana 1: 16/ 12 / 10 / 13 / 12 / — / 17 = 78

Semana 2: 15 / 13 / 11 / 14 / 13 / 09 / 14 = 89

Ritmos medios de entrenamiento: 04:20 – 04:30 minutos / kilómetro, aproximadamente.

Maratón de Berlín: No participación por problemas de última hora. Tiempo previsto según tests previos (2 semanas antes del Maratón): 02:55 – 02:57.

Para corredores que empiezan, una buena secuencia de dos semanas puede ser la siguiente (todo a ritmos cómodos aeróbicos al ritmo que se pueda llevar naturalmente y sin esfuerzo excesivo):

Semana 1:

Lunes (es importante empezar la semana con entrenamiento): 4 km (25 – 30 minutos).

Martes: descanso.

Miércoles: 5 km (mismo ritmo).

Jueves: descanso.

Viernes: 5 km (algo más rápido que lunes y miércoles).

Domingo: 4 km (a ritmo cómodo).

Semana 2:

Lunes: 4 km (a ritmo algo más rápido).

Martes (para ir acostumbrándose a más frecuencia): 4 km (lentos).

Miércoles: descanso.

Jueves: 5 km (algo más rápidos).

Viernes: descanso.

Sábado: 7-8 km (día de mayor intensidad, para testar el trabajo acumulado ).

Domingo: 3 – 5 km (en función de sensaciones del día anterior, lentos).

Es decir, intentar acumular cerca de 20 kilómetros en la primera semana y alrededor de 25 en la segunda. Por experiencia, pasar a 40 kilómetros semanales, a ritmos medios más rápidos, es relativamente fácil e inmediato.

Es importante para los principiantes: disfrutar de la carrera; en el momento en que se tengan malas sensaciones, parar y descansar para volver a intentarlo el día siguiente. Y no desesperar por el cansancio, agujetas, agobio, etc. Y, por supuesto, continuidad. Y estirar muy bien, tras correr.

Aunque se esté empezando a correr y, por supuesto, no exista afán competitivo, es importante cronometrar tiempos y controlar distancias para ir percibiendo evolución. En estos comienzos, la mejora es exponencial, a unas tasas que es posible que no vuelvan a repetirse una vez habituados al entrenamiento.

Como referencia, mis ritmos de entrenamiento de los primeros días se situaban en el entorno de los 6 minutos / kilómetro, que descendieron, muy rápidamente y en cuestión de escasas semanas, al entorno de los 5:00 – 5:20. A partir de ese momento, la reducción en ritmos medios, hasta los actuales, por debajo de 4:30 por costumbre, es más lenta y costosa.

Buscando en un mar de ginebra una playa en la que encallar

7. Precauciones a adoptar.

Es recomendable disponer de:

– Anti – inflamatorios.

– Zapatillas de repuesto.

– Ligero exceso de equipación (en las zonas de playa, a veces, se seca mal la ropa). Un par de pantalones cortos y 3 – 4 camisetas técnicas.

– Cargadores de los pulsómetros y GPS (se suelen olvidar).

– Reloj cronómetro de repuesto (también útil para utilizar en la playa, en lugar del habitual).

– Agua en abundancia, antes y después de la carrera.

– Para los principiantes, además de las anteriores, parches para las ampollas en los pies.

En la carrera por la playa, además, vigilar algunos temas:

– Cristales y desperdicios por el suelo.

– Cañas de pescar (es fácil despistarse y no percibir los hilos del sedal en diagonal desde la playa hacia el mar).

Para la carrera por los paseos marítimos y las zonas de interior de costa es recomendable, por supuesto, el diseño previo de las rutas a correr, para evitar la desorientación, especialmente en el caso de localidades poco conocidas.

Vamos a bailar el rock en Samil (Rockabay Beach)

8. Participación en carreras populares de verano.

El verano es un buen momento para olvidarse y no caer en la tentación.

Un consejo es espaciar bien las últimas carreras del año (Maratones y Medias de final de Abril) y las primeras de la nueva temporada a partir de Septiembre. En el caso de Madrid, un buen momento para comenzar, a “medio gas”, es la Carrera del CSIC de mediados de Octubre.

Como excepciones, algunas pruebas “entrañables” y solo para disfrutar, sin forzar (Trofeo San Lorenzo de Lavapiés de final de Julio antes, Carrera de Tetuán de principio de Octubre después).

En el caso de preparación de un Maratón en mitad del verano (por ejemplo, Berlín), mi sugerencia, aún en contra de lo habitual, es evitar correr Medias o 10k’s antes.

Los corredores que empiezan, por su parte, pueden planificarse mentalmente el objetivo de participar en una carrera a medio plazo. Si se empieza a correr en el verano, en mi opinión el objetivo más atractivo y realista es la San Silvestre Vallecana Popular.

Y me fui hasta la playa para ver lo que pasaba

9. Rutas sugeridas al lado del mar o ríos

Algunas por las que he corrido, la mayoría de ellas enlazadas a otros artículos de este mismo Blog:

– La Barrosa, Sancti Petri, y alrededores. Probablemente, uno de los mejores entornos para correr en verano. En otro artículo de este mismo blog se describen algunas rutas de interés en esta zona.

Esteros de Sancti-Petri, salinas de San Fernando

– Paseo Marítimo de La Coruña. Espectacular en su salida a mar abierto tras pasar por Riazor.

– La Barceloneta, entre el final de La Diagonal – Forum hasta La Ciudadela. Llano y muy vistoso. Tramo de la parte final del muy atractivo Maratón de Barcelona.

– Santiago de La Ribera / Salinas y Arenales de San Pedro de Pinatar, pasando por las zonas de lodos y las lagunas de flamencos. No demasiado atractivo, pero con una buena longitud.

También cerca del agua, en este caso ríos, algunas otras rutas interesantes:

Ruta por el Río Miño a su paso por Ourense, desde la ciudad a las Termas de Outariz, con sus piscinas naturales.

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Madrid Río. Con la “playa” artificial de la Arganzuela. Aunque demasiado caluroso en verano, y sin prácticamente sombras.

– La ribera del Manzanares, desde Somontes hasta Mingorribio. La antiguamente denominada “Playa de Madrid”. Más agradable y de buena longitud (aproximadamente 16 kilómetros totales de ida y vuelta).

– Las orillas del Sena a su paso por el centro de París, también con algunas playas artificiales en parte de su recorrido.

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Por último, como una buena guía para empezar a correr por la playa, merece la pena una lectura de este Especial de antena3.com en el que se selecciona la mejor playa de España de este verano. Seguro que entre las incluidas en las votaciones hay alguna cerca de los lugares de vacaciones de los usuarios que cumple buenas condiciones para la carrera.

10. Recomendaciones Literarias.

Para los escasos momentos libres, un resumen de las nueve lecturas preferidas de los últimos meses, más una décima, clásica en este blog, imprescindible para los que empiezan a correr este verano:

1. El País de la Canela, William Ospina. La locura de la expedición de Gonzalo Pizarro y Orellana descubriendo accidentalmente el Amazonas. Poética.

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2. El Olvido que Seremos, Héctor Abad Faciolince. Estremecedor relato de la vida del padre del autor, asesinado por el ejercito colombiano por su defensa de los derechos humanos.

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3. Intemperie, Jesús Carrasco. La Carretera, de Cormac McCarthy, más Los Santos Inocentes de Delibes. La mejor novela española del año.

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4. American Dream Machine, Matthew Specktor. La historia de Hollywood a través de los ojos de un representante de artistas. Sobre las relaciones padres – hijos.

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5. Trabajos del Reino, Señales que Precederán al Fin del Mundo y La Transmigración de los Cuerpos, la “Trilogía” de Yuri Herrera. Ágiles, directas, entretenidas. De lo mejor de la actual narrativa latinoamericana.

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6. Magma, Lars Iyer. Virtuosismo sobre la vida intelectual, irónica e inteligente. Primera de una prometedora trilogía.

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7. Pensar el Siglo XX, Tony Judt y Timothy Snyder. Un recorrido social, político y económico por el siglo, de uno de los mejores historiadores contemporáneos, recientemente fallecido.

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8. Los Pájaros Amarillos, Kevin Powers. La mejor novela sobre la Guerra de Irak, de un nuevo autor joven americano a tener en cuenta.

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9. Universos Ocultos, Lisa Randall; Universos Paralelos, Michio Kaku. Un pack de física cuántica amena e inteligible.

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10. De Qué Hablo Cuándo Hablo de Correr, Haruki Murakami. Obligatorio. Es lo mejor que se ha escrito nunca sobre running. Muchos nos sentimos identificados casi al cien por cien con lo que describe el autor japonés. Tan bueno que, posiblemente, lo intente volver a leer este verano (por cuarta vez).

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Yo soñaba cada día poder alcanzar la playa

Carrera Ponle Freno 2012

El domingo 25 de Noviembre se celebrará en Madrid la cuarta edición de la Carrera Ponle Freno, organizada por Antena 3.

Las tres ediciones anteriores resultaron un éxito. En su objetivo de constituir una cita anual con la Seguridad Vial y concienciar a los conductores y peatones. Y en su capacidad de convocatoria, récord para una prueba tan joven: 5.162 “finishers” de la carrera de 10 kilómetros en 2010, 5.559 en 2011 y 7.792 en 2012. De las cerca de 50 carreras de esta distancia en que he participado, solo superan esta cifra los 10.500 de la San Silvestre Popular del 2002 y queda por encima de los 7.100 de las Liberty Seguros de estos últimos años y de los 5.000 – 6.000 de populares tradicionales de Madrid como la Carrera del CSIC o la José Cano de Canillejas.

Desde el punto de vista deportivo es un carrera popular muy atractiva, con un recorrido céntrico, salida y final en El Retiro, y acompañada de la habitual dureza de las cuestas del centro de Madrid, suavizada en la edición del 2011 y en la presente.

El nivel medio de las marcas de los participantes suele ser inferior al de otras populares importantes, como lo demuestra el hecho de que con marcas en torno a 36’30”, en las tres ediciones he terminado aproximadamente entre los 20 primeros.

Recorrido

La salida se realiza en el Paseo de Coches del Retiro, a la altura del Florida Park. Dado el numeroso grupo de corredores, es recomendable situarse pronto en la salida si se intentan buenas marcas. No obstante, la calzada es ancha.

Los primeros metros, hasta la salida de El Retiro, se corren en “zigzag” y en superficie prácticamente llana. Los que corremos Mapoma conocemos que ese tramo tiene una imperceptible bajada, que favorece el final en el Maratón de Madrid. En este caso, no se aprecia y este inicio sirve para colocarse en carrera. Una vez se sale de El Retiro, la entrada en carrera es sencilla, girando a la derecha por la amplia O’Donnell. Aquí, si se corre rápido, pero se pierde un poco el ritmo con los escalones de la acera y el giro de noventa grados.

Este Paseo de Coches de El Retiro es, habitualmente, escenario de la Feria del Libro de Madrid. Además de las recomendaciones recurrentes en este blog, para la siguiente Feria, la mejor sugerencia: “La Liebre con Ojos de Ámbar”, de Edmund de Waal. Probablemente, la novela del año, a la espera de leer “Nostalgia”, de Mircea Cartarescu, también con buenas críticas.

Ya en O’Donnell, otro giro a la derecha y se entra en Menéndez Pelayo, que se recorre íntegramente hasta la Plaza Mariano de Cavia, Ciudad de Barcelona e Infanta Isabel. Consta de dos partes.

Una primera, el lateral de El Retiro. Llana, con una ligera bajada al irse acercando al Hospital del Niño Jesús.

La segunda, en bajada más pronunciada, a partir de la curva a la derecha que se dirige a Mariano de Cavia hasta llegar a Infanta Isabel y la estación de trenes de Atocha, ya hacia el kilómetro 3.

Es recomendable reservar fuerzas para atacar las 3 subidas que se recorren a continuación, hasta el kilómetro 7.

Primera, Alfonso XII hasta la puerta de entrada a El Retiro por el Ángel Caído. Corta, pero muy empinada. La ventaja, ser al inicio y llegar “frescos” de la bajada hasta Atocha. Esta misma cuesta está en el kilómetro 20 de la Media Villa de Madrid y en el 40 del Maratón de Madrid Mapoma, entre otros. En ellas es un muro que hay que salvar. En este caso, la sugerencia es que se empiece a correr a tope, para ir entrando en calor.

Segunda, Alfonso XII a partir de la citada puerta y hasta la Plaza de la Independencia (Puerta de Alcalá). Aunque es tendida, es larga, y en ella hay que llevar ya el ritmo fuerte de carrera. Aquí es donde hay que buscar un buen grupo para correr acompañado el resto de la carrera. La anterior cuesta habrá seleccionado ya y los primeros irán desahogados.

Tercera, Paseo de Recoletos y Castellana. Desde Cibeles, en subida permanente. Larga (un par de kilómetros hasta aproximadamente el 7) y tendida. Se suele hacer muy pesada, sobre todo en el tramo final, cerca de Emilio Castelar. Aquí la sugerencia sigue siendo correr al máximo, ya que los siguientes 2 kilómetros son en bajada. Es llamativo el cruce de subida y bajada de corredores en este tramo, parecido al de Arcentales en Canillejas o Viaducto en Lavapiés.

Entre la segunda y tercera subidas, hay un tramo de recuperación, que se hace rápido, por Alcalá, desde la Puerta hasta Cibeles. Uno de los puntos espectaculares de las carreras populares madrileñas. No tiene, en este caso, la emoción de la bajada en el kilómetro 4 de la San Silvestre, pero las vistas y la probable animación de espectadores merecen la pena. Una bajada de vértigo.

Una vez en Emilio Castelar, el giro de 180 grados y bajada, de nuevo, por Castellana y Recoletos. Al principio, recuperación del esfuerzo de la subida y, ya desde el Puente de Eduardo Dato, a tope para intentar controlar la marca.

Hay que ir pensando en que el último kilómetro y medio de subida por Alcalá y O’Donnell penalizará el ritmo medio por kilómetro en, aproximadamente, un 7 – 8%.

Esa última subida se corre con las fuerzas que queden en el depósito. Se hace dura, tanto en el tramo inicial de Alcalá (más empinado) como en el de O’Donnell desde la Puerta de Alcalá hasta la puerta de entrada, de nuevo, en El Retiro. Este último, traicionero. Más difícil de lo que parece. Sobre todo en la zona entre las confluencias de Claudio Coello y Velázquez.

En la entrada y recorrido final por El Retiro hasta la meta sí se notara la ligera inclinación en bajada del Paseo de Coches. Y con la animación del público, familia y amigos, se corre rápido. No hay que confiarse al ver de lejos los arcos de meta, porque siempre se encuentran más lejos de lo que parece. Y esperar que este año se ahorre el “postre” de 250 metros adicionales del final de la edición del 2011.

Referencias para Marcas

En las 3 ediciones mi tiempo fue de, aproximadamente, un minuto superior al de la San Silvestre Internacional. En el caso de 2012, ponderando el citado error en la medición, y en el caso de 2010, considerado el intenso frío, lluvia torrencial y granizo (la carrera más dura, en climatología, de las cerca de 100 en que he participado).

Quizá un handicap de tiempo más razonable respecto a la San Silvestre sería de 30 – 45 segundos. Es una carrera de un nivel de dificultad similar, en mi opinión, a la Carrera del CSIC, con la que comparte zonas del recorrido (Recoletos y Castellana).

Y, repasando ritmos de entrenamiento, comentar que el 36’28” del año pasado (que podría equivaler a un 35’45”, aproximadamente) se produjo tras un par de semanas con series de 1.000 a 3’20” – 3’25”.

Este año, dudando participar, tras la demasiado reciente salida de la (aún presente) lesión de hernia discal.

Logística

Como en todas las carreras con inicio o final en El Retiro, ventajas e inconvenientes.

Excelente lugar para correr, cuya presencia como punto de salida o llegada de carreras populares parece que el Ayuntamiento quiere limitar en el futuro. Óptimo para acompañantes y público en general. Es evidente que se consigue un mejor entorno y animación para las carreras populares en El Retiro que en cualquier otro punto de Madrid. Y un lugar que trae recuerdos a los populares más veteranos: llegadas de Mapoma, Media Villa de Madrid, etc.

Algunos pequeños inconvenientes, desde la perspectiva de corredor popular (y de las manías): Calles adyacentes incómodas para aparcar, distancia desde el coche a las entradas del Parque y desde las mismas hasta el punto de recogida de bolsas y salida; transeúntes que acuden a pasear a El Retiro e ignoran la carrera y a los populares; la contaminación del centro de Madrid (reivindicación: el Retiro no es comparable, en mi opinión, a la Dehesa de la Villa, no un parque, sino un bosque urbano), etc.

En resumen, correr en El Retiro siempre es un pequeño lío, pero merece la pena.

Sugerencias

– Acudir pronto, con mucha antelación, para poder aparcar en condiciones y relativamente cerca.

– Dependiendo desde donde se acuda, la zona de aparcamiento adecuada puede ser una u otra. Yo, viniendo de la zona Norte de Madrid, procuro dejar el coche en Lagasca o Claudio Coello, entre Goya y Alcalá.

– Ir muy abrigados y dejar la mochila en el guardarropas. Ojalá el tiempo sea más agradable que en otras ocasiones, con diluvios y granizo incluidos, y deje disfrutar del cielo de Madrid.

– Estirar y calentar muy bien, durante media hora, en las zonas cercanas a la salida.

– Utilizar la excelente camiseta de material técnico oficial de la carrera. Si hace mucho frío, quizá camiseta de correr de tirantes por debajo, pero no imprescindible. Por supuesto, pantalón corto. En la carrera sobra todo lo demás, excepto unos guantes.

– Situarse con bastante tiempo (al menos 20 minutos) en la zona de salida.

– No hace falta tomar avituallamientos.

– Ir controlando los kilómetros y tiempos de paso.

– Correr en grupos hasta donde se aguanten los mismos ritmos.

– Buscar en la subida y bajada de Recoletos y Castellana colegas y conocidos.

Rock’n’Roll Madrid Maratón – 2ª Parte

Una breve entrada sobre la carrera del pasado domingo 22 de Abril.

Primero, para agradecer su atención a los lectores del anterior post sobre el recorrido del Maratón. Acogida inesperada. Si todos los que lo han visitado han corrido el domingo, estaríamos hablando de más de un 15%. Y, sobre todo, amables comentarios.

Asimismo, agradecer especialmente la atención e invitación de Luis, del programa A Tu Ritmo, de Vinilo FM (listos para futuras tertulias!) y a Drinking Runners (@DrinkingRunners), que allí estaba en el 34 con la camiseta del Atleti y sus 4 hijos animando. Un abrazo, y a ver si juegan el partido con los 4 míos del Madrid.

Y también para hacer un breve repaso de algunas de las experiencias de la carrera.

El Día

Clima magnífico para correr. Nada de calor, tampoco el frío de los días anteriores. Y muy nublado. El sol solo apareció en la parte final de la carrera. No fue necesaria tanta hidratación como en otras ocasiones. Creo que en la 2ª Media solo bebí en un avituallamiento y llegué perfecto. Ahorro de molestias estomacales. Con la pasta y agua de los días previos, la tripa parece la de Bob Esponja.

Por cierto, ¿no recuerda lejanamente la canción del final de esa serie a la banda sonora de esta maravilla?. Una de las mejores frases de la historia del cine, Suiza, Los Borgia y los relojes de cuco. Y una de las mejores películas de la historia, claro.

Será el sonido de la zitara de Anton Karas. Lógicamente, el contenido nada tiene que ver.

En resumen, probablemente el mejor clima en mis 10 Mapomas. Estimo un impacto en el tiempo de 2 – 3 minutos.

Y un buen final de una semana fría, que empezó con esto:

Y con la polémica sobre la no concesión del Pulitzer de Ficción. Que indudablemente merecía la mejor obra del año (de los últimos años). Uno de los 3 finalistas de dicho premio, por cierto. El Rey Pálido, de David Foster Wallace. Que, por cierto, aparecía en el post del recorrido, a la altura de Guzmán El Bueno.

Que, musicalmente, fue terminando de forma brillante, con conciertos de Manolo García y Xoel López en Madrid. Un par de sus magníficas canciones.

De Cartago a las puertas de Roma, de la Sevilla mora, de Claveles de Revolución. Mañana, 25 de Abril.

Vaya maravilla, Turnedo. No muy conocido Xoel López. El sábado actuó en Malasaña. Y también en el anterior post del recorrido, cantando el cielo de Madrid. Muy bueno.

Y que literariamente aún ha acabado mejor, con los prolegómenos de San Jordi y la entrega del Premio Cervantes a Nicanor Parra. Leyendo esta recopilación que compré hace unos meses y que dejé a medias para terminar Un Invierno Propio, de Luis García Montero (magistral).

Por cierto, nota de distinción en el Cervantes la presencia de la gran Patti Smith. Because the Night…

El Recorrido

Poco añadir a la extensa descripción del anterior post.

Únicamente destacar la parte más “desconocida”. Ese tramo de final de Paseo de la Habana enlazando en curva hacia la derecha para entrar en la Avenida de Pío XII. Con un primer tramo, pasado Duque de Pastrana, más duro de lo esperado. Y una zona algo fea y sin público. Para pensar en alternativas, en mi opinión.

En mi caso, pasada con la ayuda de Manolo Griñán, con el que enlace aquí y corrí hasta Príncipe de Vergara, y que me animó a apretar y pensar en una mejor marca que los 3.05 previstos.

Algunos detalles

Mención especial a los numerosos runners (amigos) de la Dehesa de la Villa animando por todo el recorrido. En La Castellana, Cuatro Caminos, Parque del Oeste, Casa de Campo, etc. Grandes!.

Y al propietario de un establecimiento chino repartiendo botellas de agua de su tienda en la calle Guzmán el Bueno. También grande.

Y, por encima de todo, el emocionante caso, recogido por Ángel Cruz en su blog Carros de Fuego, de Carlos García Espada, afectado por ELA, y su amigo Manuel Domínguez, completando el Maratón en un tiempo aproximado de 4 horas. Un auténtico ejemplo.

La Organización

Empezar por lo que ha mejorado: las bandas de música. Modernas y con buen nivel. En la primera parte de la carrera percibí claramente una cada 2 kilómetros. A partir de un momento, ya no me fijé tanto, pero probablemente también. Desconozco si se mantuvieron en el paso de la parte final de la carrera (comentarios?). Un buen punto a mantener en el futuro.

Seguir por lo que se mantiene: los Voluntarios. En avituallamientos y Meta, como de costumbre. Agradecer especialmente a la simpática señora que me colocó la capa de plástico como Superman en la zona de botellas. Y los numerosos niños y jóvenes de botellas en los puestos.

Acabar con lo que ha empeorado. Sin acritud, con ánimo de sugerir para mejorar. Por orden de importancia, para ir trabajando en ello en el futuro:

1.- Cortes de Calles. Mejor dicho, ausencia de ellos. Especialmente grave el mantenimiento del (abundante) tráfico en un sentido en la Ronda de Atocha. Ojo, los kilómetros finales, en subida. Y también en el lateral de El Retiro en O’Donnell. Presencié la caída de un corredor en el lado del carril que obligó a un voluntario de la Organización a desviar autobuses y coches. En Berlín, por ejemplo, se corta CASI TODA la ciudad CASI TODO el fin de semana del Maratón y pruebas colaterales.

Es tan buena que cuando sale la palabra Berlín hay que ponerla.

Aquí en Madrid no se corta totalmente una calle durante el transcurso de la carrera, se abre La Castellana cuando ha transcurrido una hora escasa de la carrera, etc. Evidentemente es necesario más apoyo.

En relación con este punto, también lamentar el continuo cruce de viandantes en semáforos. En algunos casos (Ronda de Atocha), en masa y con la policía delante. En una zona donde no es fácil esquivar, kilómetros 39 – 40. En otros casos (Príncipe de Vergara) escenas de colisiones entre corredores y viandantes.

2.- Número de Finishers. Ha mejorado, casi 10.000, frente a los 8.000 y pico de anteriores. Una buena noticia. Pero no suficiente. Barcelona ha superado ampliamente estas cifras. Y lo hará Valencia, quizá. Y a años luz de Londres, Berlín, París, etc. Es una cuestión de comunicación, apoyo institucional y logística. El recorrido y cortes de calles parece que no dan para más. Hay que replantearlo. El Medio Maratón Villa de Madrid o la San Silvestre Vallecana demuestran que hay recorrido de mejora aquí. Y Barcelona, un excelente Maratón.

3.- Apoyo popular. Excelente ambiente en puntos clave, como de costumbre: Cuatro Caminos, la entrada en Alberto Aguilera, parte de Fuencarral, por supuesto Gran Vía y Sol, y el final en las Rondas y Retiro (a pesar de los coches). Pero otras partes siguen están casi absolutamente vacías: La Castellana, Paseo de la Habana (9 personas en más de un kilómetro), Avenida de Valladolid, como siempre, Casa de Campo, Ermita del Santo (como se agradecieron los ánimos de Drinking en el Puente del Paseo de Pontones), etc. Creo que hay que comunicar, publicitar mucho más la carrera.

4.- Simultaneidad de la carrera de 10 kilómetros con el Maratón. Sirve para mejorar estadísticas, ficticias, pero no le acabo de ver el sentido. Produce más masificación, confunde el ritmo, etc. La alternativa, esta carrera, y otra de niños, el sábado por la mañana o por la tarde. El fin de semana como evento de deporte popular. Volvemos al punto 1: habría que cortar calles más tiempo.

5.- Cajones de la Salida. Por primera vez (en mis participaciones). Imprescindibles. Pero sin control de entrada. No se si como medida de ahorro (de costes y de líos de tener que controlar), pero creo que si se ponen hay que vigilar. En otras pruebas en Madrid (la Media Villa de Madrid, sin ir más lejos), así se hace.

6.- Bolsa del corredor y productos en la Meta. Más pobres que de costumbre. No hay objeciones con la bolsa de la Feria del Corredor, no es relevante mucho más. Pero en la Meta se echaron de menos fruta, frutos secos, etc. Yo recibí solo dos botellas pequeñas, agua y bebida isotónica. De nuevo, carreras mucho más modestas están mejor abastecidas.

7.- Puntos kilométricos. En muchos de ellos separados de la marca real (en el suelo, en color naranja). En algunos casos, muy separadas. No es muy importante, la medida final es la misma, y homologada. Pero es tan fácil hacerlo bien que asombra que no se haga. Que no se mida bien la Distancia. Cake.

Puntos relevantes, en mi opinión, principalmente los 3 primeros. Para mí la Organización es deficiente si se compara con otros Maratones como Londres o Berlín. Puede ser suficiente con los estándares habituales de esta prueba, y en comparación con otras populares madrileñas. La cuestión es si este es el nivel con el que se conforma Madrid.

Resultados

Para terminar, lo menos relevante. Mi marca. 3.00.39. Puesto 320 de la general y 46 de la categoría (creo).

4 minutos mejor que el 3.04 – 3.05 que preveía (gracias al consejo de Manolo Griñán, creo).

La mejor de los 10 Mapomas que he corrido, mejorando casi 9 minutos la anterior (3.09.02).

La tercera de los 17 Maratones que he corrido, por detrás de los 2.57 de Londres y 2.58 de Berlín. Más valiosa, Maratón mucho más duro.

Simbólica: primer Mapoma 3.39.00, décimo Mapoma 3.00.39. Exactamente, cambiados minutos por segundos.

Simbólico 3.0 (chiste privado).

Con ganas de hacer otro (cuando mejore la Organización) para bajar de 3.00.

Y, sobre todo, tras preparación complicada por problemas de alergia, nacimiento de mi 4 hija tres semanas antes (sí, en el pico de entrenamiento), semana del Maratón sin casi entrenar por trabajo (habrá ayudado el descanso?), dieta de hidratos de los días anteriores menos controlada que otras veces (jueves y viernes en La Granja = Cochinillo, Judiones, etc.; habra ayudado?), etc.

Y, ganas para el siguiente. NYC Marathon?.

De momento, descanso y a disfrutar los próximos meses, Liberty y, sobre todo, Lavapiés.

Media Maratón de Fuencarral – El Pardo 2012

Esta mañana se ha celebrado la 28ª edición de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo, una de las las carreras populares madrileñas con mayor tradición. Los resultados ya están disponibles en la web de la carrera.

Desde 2002 he participado en 10 ediciones de esta carrera, todas excepto la del año 2010. Suele ser el primer test serio para Mapoma (este año, Rock’n’Roll Madrid Maratón), aunque por su dureza y el timing de entrenamiento, la marca en Fuencarral suele ser entre 3 y 5 minutos más lenta que en la Media Villa de Madrid. Como referencia, mis registros en los años en que he participado en las dos son los siguientes (en primer lugar, Fuencarral, en segundo Villa de Madrid, entre paréntesis, mayor tiempo en la primera de ellas):

– 2002: 01:32:24 – 01:28:25 (+3’59”).

– 2003: 01:25:15 – 01:20:47 (+4’28”).

– 2004: 01:25:25 – 01:24:09 (+1’16”).

– 2005: 01:27:15 – 01:20:34 (+6’41”).

– 2006: 01:24:10 – 01:19:39 (+4’31”).

– 2007: 01:28:06 – 01:22:20 (+5’46”).

– 2008: 01:26:01 – 01:22:05 (+3’56”).

– 2009: 01:22:13 – 01:19:25 (+2’48”).

– 2011: 01:19:59 – 01:19:14 (+0’45”).

Es decir, un promedio de +03’48” más lenta la Media de Fuencarral que la Villa de Madrid (+04’36” excluyendo 2004 y 2011).

Mi mejor marca es la de 2011, en el que conseguí bajar un segundo del 1.20. Este año he terminado con mi tercera mejor marca en esta carrera 1.22.29, prácticamente igualada con la segunda. Es el puesto 30 de la clasificación general y 3 (con trofeo) de la Categoría.

A la dureza de la carrera se ha unido el frío. Temperaturas de -9 en la zona de Montecarmelo camino de la salida y de -4 en los momentos previos de la salida en el Polideportivo Santa Ana:

Ha sido difícil entrar en calor. A pesar de la buena marca, el frío, unido a la alergia a arizónicas en la última parte, me han costado unos cuantos segundos.

La dureza se compensa con la belleza del recorrido, que la convierte en una de las mejores carreras populares de Madrid. Además, es una carrera muy arraigada en el Distrito, con buena afluencia de runners de la zona de la Dehesa de la Villa.

Sale del barrio de Fuencarral, desde las inmediaciones o el interior de la Pista de Atletismo del Polideportivo Santa Ana, donde también se encuentra la meta.

Tras atravesar la parte vieja del barrio de Fuencarral a través de la calle de Nuestra Señora de Valverde, gira a la derecha en Cardenal Herrera Oria, que recorre íntegramente, pasando por la antigua fábrica de Clesa, el puente elevado sobre la carretera de Colmenar, el barrio de Mirasierra, que se deja a la derecha, y los de Lacoma y zona sur de Puerta de Hierro, para llegar, hacia el kilómetro 7, a la carretera de Somontes – El Pardo por debajo del pequeño puente que la inicia.

Este primer tramo incluye unas bajadas muy pronunciadas en la zona anterior a Mirasierra, en el tramo pasado Ramón Gómez de la Serna y, sobre todo, en la parte final donde se gira hacia la carretera de El Pardo. No hay que animarse excesivamente en estos primeros 7 kilómetros, conviene reservar fuerzas, especialmente en las bajadas.

El tramo del kilómetro 7 hasta el 12 es prácticamente recto y llano, salvo un pequeño desnivel tendido en subida hacia el kilómetro 10, antes de llegar al puente del ferrocarril. Se entra ya en el bosque de El Pardo, dejando a la izquierda el Tejar de Somontes, la Federación Madrileña de Hockey sobre Hierba y el centro deportivo de Somontes. Un recorrido espectacular, con el Monte de El Pardo a la derecha y el río Manzanares a la izquierda. El único, pero importante, inconveniente es el tránsito de coches por el carril de la izquierda, en sentido contrario a la marcha. Aunque controlado, es necesaria precaución y correr pegados lo más posible al borde derecho de la carretera.

Tras pasar por la gasolinera de Cepsa, donde se encuentra el primer avituallamiento, la carrera se dirige al pueblo de El Pardo por la entrada de los cuarteles y gira a la derecha en la rotonda de entrada que a de frente dirige a Mingorrubio y a la izquierda al centro de dicho pueblo.

El tramo del 12 al 15 es, probablemente, el que mejor combina belleza y dureza de todas las carreras populares de Madrid. Es la antigua carretera de Fuencarral a El Pardo, con numerosas curvas y una pendiente muy significativa. La subida comprende, aproximadamente, 3,5 kilómetros y comienza, poco antes del 12, con una pendiente muy dura. Pasada esa primera pendiente, la de mayor pendiente, hay un pequeño tramo de bajada, de escasamente 400 metros y, a partir de ahí, subida permanente hasta la verja pasado el kilómetro 15.

Es aquí donde se percibe en todo su esplendor el estado de forma y la estrategia de carrera. Si no se va fino y en la primera parte no se han reservado fuerzas, es un “infierno”. Cuando no se ha ido a tope en las bajadas y se está en un buen momento de forma, a pesar de la dureza, es una gran sensación y se disfruta del paisaje, en el interior del bosque de El Pardo.

Tras la verja pasado el kilómetro 15 hay una gran bajada de recuperación hasta, aproximadamente, el kilómetro 19, bajo el puente de la M-40. En este tramo hay una vistas excepcionales del skyline de Madrid. Se pasa junto a una gran perrera y un pequeño campo de tiro.

Y por delante de Filandon, un excepcional restaurante abierto recientemente por los dueños de Pescaderías Coruñesas y los restaurantes O’Pazo y El Pescador. Comida excelente (sobre todo, pescado) y entorno y decoración muy agradables.

De nuevo, hay que reservar fuerzas, ya que del 19 a la meta el recorrido vuelve a ser muy exigente. Primero, una subida tendida atravesando Montecarmelo, con muy poca gente animando. Se gira a la derecha y se bajan unos 100 metros para entrar en el puente sobre la carretera de Colmenar y, tras una dura subida, se pasa una rotonda y un tramo de unos 200 metros para entrar en la pista de atletismo del Polideportivo de Santa Ana, donde se encuentra la meta.

En este último tramo de Montecarmelo se deja a la derecha la Ciudad de la Raqueta, donde ha tenido lugar uno de los últimos conciertos de Los Secretos en Madrid. Uno de los grupos de pop fundamentales en nuestras vidas. En el recuerdo está el genial Enrique Urquijo, en esta actuación acompañado del gran Manolo García.

Pasados 15 años de la desgraciada muerte de Enrique, Los Secretos parecen recuperar la forma, con canciones como esta de su último disco. Precisamente interpretada en el concierto de la Ciudad de La Raqueta.

En resumen, los principales atractivos de la carrera son:

– La belleza del recorrido a través del monte de El Pardo entre los kilómetros 7 y 15.

– La dureza, como test para medir el estado de forma.

– Una logística cómoda: salida y meta en el mismo lugar, espacio para aparcar cómodamente y, en mi caso, muy cerca de casa.

– El ambiente popular y el arraigo entre los corredores como una de las populares más tradicionales de la ciudad.

Y sus principales inconvenientes:

– La climatología, casi siempre con muy bajas temperaturas y, en algunas ocasiones, lluvia.

– Las rampas cercanas al kilómetro 15, entre el 19 y 20 en el barrio de Montecarmelo y en las rotondas previas a la entrada en el Polideportivo.

– La escasa animación de público, especialmente relevante en la zona del final por el citado barrio.

Para terminar un vídeo de una edición anterior, bastante completo, en el que se aprecia una buena parte del recorrido. Especialmente las zonas de subida y la parte final. También la llegada a meta, donde aparecemos unos cuantos de los habituales de esta carrera.

Por último, comentar que el día en que se ha celebrado esta carrera ha estado marcado por las tristes noticias del fallecimiento de la cantante norteamericana Whitney Houston y del editor Germán Sánchez Ruipérez, creador del Grupo Anaya.

A pesar de no ser seguidor del tipo de música que interpretaba Whitney Houston, es necesario reconocer que ha sido una de las mejores voces de la música pop de los 80 y 90, con algunas maravillas como esta:

Y en cuanto al editor fundador del Grupo Anaya, un recuerdo y agradecimiento por ponernos al alcance libros y cultura. Precisamente, el último que he leído, de uno de sus sellos más conocidos, Alianza Editorial, ha sido una nueva edición de bolsillo de esta obra, una de las mejores de todos los tiempos.

Estudio sobre Riesgos Cardíacos en Maratones

El New England Journal of Medicine ha publicado en este mes de Enero un interesante estudio sobre el riesgo de sufrir ataques cardíacos en carreras de larga distancia (“Cardiac Arrests during Long – Distance Running Races”).

La edición digital (USA) de Runners World hace un detallado resumen de las conclusiones del estudio, que se complementan con una entrevista anterior al director del equipo médico responsable del estudio, Aaron Bagish. Para los más interesados, también posible acceso (de pago) al estudio completo en el NEJoM.

Ambos artículos son de muy recomendable lectura para los runners populares.

Dos comentarios acerca de la solvencia del estudio (más allá de su publicación en el prestigioso NEJoM):

1.- La muestra sobre la que se ha realizado el análisis es espectacular: 10,9 millones de runners que han participado en Maratones y Medias Maratones durante un periodo muestral de 10 años.

2.- El director del estudio, Aaron Baggish, es, además, runner. Y de los buenos: más de 30 Maratones completados, con una mejor marca personal de 2.49. Además de sus conocimientos médicos, está claro que sabe de lo que está hablando.

Esquemáticamente, en mi opinión las conclusiones más llamativas, junto con un pequeño adorno musical, son las siguientes:

1.- El riesgo de sufrir un ataque cardíaco es bastante bajo: 1,01 sobre 100.000 en un Maratón y 0,27 sobre 100.000 en una Media Maratón. Sobre todo en comparación con otras disciplinas incluidas en el estudio, como Triatlones y College Sports, en los que dichas probabilidades de riesgo son casi 6 veces mayores.

2.- La probabilidad de sobrevivir un ataque es del 37% en un Maratón (bastante alta: el estudio comenta que “un Maratón es el 2º mejor lugar donde sufrir un ataque cardíaco, tras un hospital”) y de algo más de un 90% en una Media Maratón.

3.- La edad media de los runners que sobreviven al ataque cardíaco es de 53 años, mientras la de los que no sobreviven es de 34 años. Dato muy llamativo.

4.- Cerca del 80% de los fallecimientos se producen en los últimos 14 kilómetros del Maratón. La principal causa se centra en el consumo de oxígeno en lugar de en otras patologías. Por eso el estudio recomienda no hacer esfuerzos adicionales en esa última parte.

5.- El riesgo en mujeres es entre 5 y 6 veces menor que en hombres.

(Acerca del último vídeo y su estética kitch, merece la pena este cover: http://www.antena3.com/programas/tu-cara-me-suena/concursantes/angy-fernandez/angy-julio-iglesias-interpretan-dont-breaking-heart_2012010300103.html).