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Maratón de Berlín 2017

Principales conclusiones

Plan de entrenamientos

  1. Buen plan de entrenamientos, con una media de 87 km semanales a 4’42″/km: un 6% más km y 3″/km de mejor ritmo que la media de los planes de los 6 recientes maratones preparados desde septiembre 2014 y un 3% más km y 2″/km de mejor ritmo que el plan del Maratón de Berlín 2014 (mejor marca personal hasta el momento con 02:55:56).
  2. Buena curva de mejora del plan con una mejora en ritmos de unos 5″/km, y disminuyendo solo muy ligeramente (3 km semanales) la distancia recorrida, en las últimas semanas.
  3. Buen peak de entrenamientos (semanas -4, -3 y -2 previas a la carrera) con una media de 89 km semanales a 4’34″/km: un 2% más y a 9 “/km más rápido que la media de los planes previos y solo 2″/km peor que la excelente de Berlín 2014 (mejor peak de entrenamientos hasta ahora).
  4. Excelentes datos en la semana previa al maratón con el mejor ritmo en rodaje largo (17,5 km a 4’27″/km) y mejor ritmo en series (6 x 1000 a 3’43″/km) de lo que va de año.

Estimación de marca

  1. Estimación de marca razonable en 02:58:33 (rozando el top 3 de los maratones corridos hasta el momento y similar al de Berlín de hace 8 años -02:58:49-).
  2. Horquilla de marcas optimista y pesimista entre 02:54:54 (mejorando la mejor marca personal -también Berlín, en 2014-) y 03:06:42.

Resultado final

  1. La marca final fue de 03:01:55, unos 3’22” por encima de la estimación razonable como consecuencia, fundamentalmente, de las condiciones climatológicas (lluvia y humedad del 99%) y las molestias físicas derivadas de las mismas (sobrecarga en los isquiotibiales, especialmente a partir del km 32) que hicieron aminorar el ritmo en la parte final. Como referencia, la marca media de los 20 primeros clasificados fue peor en 1 minuto que la del año anterior.
  2. La posición final en la clasificación fue el puesto 1935 de 39101 “finishers” (5,0%) y el 121 de los 5583 de la categoría (2,2%); asimismo, esa posición fue la 82 de los 840 españoles que corrieron (9,8%; buen nivel general) y, sorprendentemente, la 1 de los 74 españoles de la categoría.

Cuadro resumen estimación previa

Cuadre con marca final (diferencia: 3 minutos)

  1. Cerca de 2 minutos debido al descenso de ritmo desde el km 32 hasta el final como consecuencia de las sobrecargas musculares derivadas de la lluvia y humedad del 99%, así como del mayor esfuerzo durante toda la carrera por el estado muy mojado de la ruta y la humedad pegada en la vestimenta:
    1. Los 11 últimos km a una media 4’35″/km vs los 4’11″/km hasta ese momento (24″ superior).
    2. En contraste con lo habitual: solo unos 12 – 18″/km superior en esos últimos km vs los previos (de media, 4’24″/km en la parte final vs 4’10″/km hasta ese punto).
    3. Como referencia, la marca media de los 20 primeros corredores del maratón fue 1 minuto peor que en 2016, que, extrapolado al entorno de las 3 horas, supondría un equivalente de, aproximadamente, 1’20”.
  2. Aproximadamente 1 minuto debido a unos 40 segundos por una parada para orinar, en el km 16, y a pequeños ajustes de otros 20 segundos por diferencias de ritmo en otras partes de la carrera y en la mayor medición final como consecuencia de las dificultades en la trazada por la lluvia.

Comparación pasos km con maratones previos en el entorno de las 3 horas

Curva de ritmos en la carrera


Comparación de los 20 primeros clasificados vs 2016 (57″) y extrapolación del efecto (1’19”)

Comparación con los anteriores maratones en Berlín (2009, 2010 y 2014)

Certificados Berlín 2009 (02:58:49) y 2017 (03:01:55)

Logística

  1. Camiseta: manga corta Maratón Barcelona 2017.
  2. Pantalón: corto gris Adidas (antiguo).
  3. Calcetines: Nike Elite negros (dos usos, Maratón de Barcelona 2017).
  4. Zapatillas: Mizuno Wave Aero nuevas (unos 70 km).
  5. Calentamiento y post-carrera: Mallas grises – naranja, camisetas manga larga Muji – San Silvestre negra “Runner” y camiseta desechable Tetuán amarilla.

Resumen maratones actualizado

  1. Total: 27 maratones desde 2001.
  2. Por debajo de 3 horas: 7 maratones.
  3. Por debajo de 3 horas y 10 minutos: 17 maratones.
  4. Por debajo de 3 horas y 15 minutos: 20 maratones.
  5. Marca media total 27 maratones: 03:08:45.
  6. Marca media 18 maratones desde 2008 (10 últimos años): 03:03:10.


Resumen de datos del plan de 16 semanas completo

  1. Distancia total recorrida: 1387 km.
  2. Distancia media semanal: 87,7 km.
  3. Frecuencia: 109 días saliendo a correr de un total de 112 (97%).
  4. Tiempo total empleado: 109 horas, aproximadamente.
  5. Ritmo medio: 4’42″/km.
  6. Peso medio: 60,8 kg.
  7. Zonas de entrenamiento: 82% Dehesa de la Villa (1051 km), 14% Playa de La Barrosa (187 km) y 4% (67 km) otros.

Comparación con planes recientes

Resumen

Detalle de la comparación con la media de los 6 pasados planes

Detalle de la comparación con el plan de Berlín 2014 (02:55:56)

Estimación de marca

Bases de comparación

Criterios

  1. Estimación de marca razonable:
    1. Media ajustada de los rodajes largos previos. Los antecedentes en las 3 semanas previas han sido muy similares a los de la media de maratones precedentes (e idénticas a las de los rodajes de prueba de 17,4 km previos a los maratones de Barcelona 2016 y 2017).
    2. Media del plan de entrenamientos. Siendo la comparación, y su estimación correspondientes, prácticamente idénticas en el periodo completo de 16 semanas y en el reducido de las 8 últimas (con una curva de mejora similar a la de la media de los planes de los 6 previos maratones).
    3. Peak de entrenamientos de 3 semanas clave (13, 14 y 15), considerando el del plan para Berlín 2014 (similar en km y solo 2″/km de peor ritmo, siendo aquél el mejor de los últimos 4 años).
    4. Mismo peak, considerando el de los planes para los últimos maratones, descartando aquellos significativamente peores por incidencias o lesiones en la preparación (Barcelona 2015 y 2016 y Nueva York 2015).
  2. Estimación optimista marca mínima:
    1. Planes de entrenamientos de 8 y 16 semanas para Berlín 2014 (ligeramente mejorados en este de 2017).
    2. Peak de entrenamientos de todos los planes de preparación de los 6 recientes maratones, incluyendo los de peores métricas por incidencias lesiones.
  3. Estimación pesimista marca máxima: Extrapolaciones máximas de los planes de 8 y 16 semanas para el Maratón de Nueva York 2016 (peor correlación entre métricas del plan y marca final en los últimos maratones).

Cuadros resumen empleados para la estimación

Comparativos plan 16 semanas

Comparativos plan 8 semanas

Peak de entrenamientos

Rodajes largos previos

Series de 6×1000 en semana previa al maratón

Mejor período de entrenamientos de 4 semanas consecutivas (21 de agosto – 17 de septiembre de 2017) desde septiembre de 2014

Mejores rodajes largos y series del año en semana previa al maratón

Resumen y estimación marca prevista

Gráficos

Marca y ritmo medio planes de entrenamiento

Marca y km planes de entrenamiento

Comparación pico de 3 semanas entrenamiento – marca final vs datos de Eliud Kipchoge

  1. Media de 178 km semanales a un ritmo medio de 3’41″/km vs 93 km a 4’38″/km. Casi el doble de distancia a, aproximadamente, 1 minuto por km más rápido.
  2. Comparación ritmo en marca final: -21% (-46″/km) vs:
    1. -7% (-19″/km) sin ajustar.
    2. -11% (-31″/km) ajustado -homogeneizando el ritmo medio total con mayor número de km semanales a ritmo lento-.
  3. Una mejora en el ritmo de carrera respecto al pico de entrenamientos similar (-21%) equivaldría a una marca de 02:42:00 a la que, curiosamente, si se le aplica el conversor de tiempos por edades se situaría en 02:59:56.

Libros

14 Leídos en el período

Previsión de libros para el otoño e invierno (en curso, “4 3 2 1”, de Paul Auster -Seix Barral-)

Libros del fin de semana del maratón

  1. Concluido: “4 3 2 1”, de Paul Auster (Seix Barral). Valoración: 4.5/5
  2. Comenzado: “Octubre”, de China Mièville (Akal).
  3. Adquirido en Berlín (Drussman) y comenzado: “Autumn”, de Karl Ove Knausgård (Vintage).

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Resumen de entrenamientos y carreras en 2016: 10 Hitos y un apéndice

A continuación resumo en 10 hitos los datos de mis entrenamientos y carreras en 2016.

Uno. Récord de distancia completada

En total, 4230 km en el año, con el siguiente detalle mensual y comparación con 2015.

2016_km

Es el máximo anual desde que empecé a correr en el 2000 y supone un 16% más que en 2015 (y un incremento similar respecto, también, a 2014).

Equivale casi exactamente a 100 maratones.

He corrido esta distancia en un total de 335 horas, con una frecuencia de un 88% (321 días saliendo a correr del total del año).

La media diaria de distancia por día saliendo a correr ha sido de 13,2 km, con un tiempo medio de 62,5 minutos, aproximadamente.

Dos. Mejores datos mensuales de distancia recorrida

Diciembre ha sido el mes en que mayor distancia he corrido en los últimos años con 398 km. Septiembre y julio han sido también el segundo y tercer mes, respectivamente, en ese ranking, con 381 y 385 km, respectivamente; también, enero, junio y octubre han sido importantes, con más de 370 en los mismos.

En general, durante todo el año he corrido con bastante regularidad. Al margen de las dos semanas inmediatamente después de los dos maratones completados he corrido al menos 60 km en todas las del año; 101 km fueron los recorridos en la semana de mayor intensidad.

2016_barras

Tres. Mejora del ritmo medio

Por primera vez desde 2013 mejoro el ritmo medio de carrera respecto al año anterior, con 4’45″/km vs 4’46″/km en 2015.

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Aplicado este ritmo sobre la equivalencia simbólica de la distancia del año, significaría haber corrido en el año 100 maratones (prácticamente, dos por semana) a 03:20, aproximadamente, cada uno de ellos.

Cuatro. Mejor semestre histórico y segundo mejor trimestre histórico

El segundo semestre de 2016 ha sido el mejor histórico tanto en distancia recorrida (2179 km) como en el ritmo medio alcanzado (4’42″/km), mejorando ligeramente, en este caso, el dato del segundo semestre del 2015 (en concreto, en 40 décimas de segundo por km).

2016_semestres

Asimismo, el cuarto trimestre de este año ha sido el tercero mejor en ritmo en los cuatro últimos años (4’39″/km), y, de ellos, el de mayor distancia total recorrida (1081 km vs 1005 y 481 km).

2016_trimestres

Por primera vez he corrido más de 1000 km en los cuatro trimestres del año, con la mejora de ritmos que se ve en el gráfico siguiente.

2016_trimestres_ano

Cinco. Récord de semanas corriendo más de 90 km

En 22 ocasiones durante el año (más del 40% de las semanas); es relevante la frecuencia de esta práctica en el segundo semestre: 13 semanas de 26; la mitad.
2016_semanas

6 de las 10 semanas de mayor distancia recorrida desde 2013 se han concentrado en este año. Si se atiende a las 20 semanas de más de 90 km desde 2013, 13 han sido en 2016.

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Cabe destacar que se han producido, por vez primera, dos bloques de 6 semanas consecutivas corriendo más de esta distancia, siendo el de junio – julio el de mejor ritmo promedio (4’41″/km).

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Seis. Récord de rodajes largos

Un total de 53 en 2016 (una media de uno por semana) frente a los 38 de 2015. Han supuesto unos 1020 km; casi un cuarto del total de los 4220 km corridos en el año.

El ritmo medio de estos rodajes largos también ha mejorado respecto a 2015 (4’44″/km vs 4’46″/km), aunque la distancia media se ha reducido en aproximadamente 1 km (19,2 vs 20,1).

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Por vez primera, tras la vuelta de las vacaciones, practiqué 3 rodajes largos (más de 17 km) en días consecutivos.

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Siete. Mejora en el peso medio

Tomado después de los rodajes largos semanales, ha bajado en medio kilogramo respecto al año pasado (62,0 vs 62,5, aproximadamente).

Sigue siendo ligeramente superior, también en medio kilogramo, al de 2014 (61,5), pero en el siguiente gráfico de seguimiento semanal de los tres últimos años se aprecia una mejora relevante respecto desde comienzos del segundo semestre de 2016 que lo sitúa cerca de lis niveles del otoño de 2014 (Maratón de Berlín, con mejor marca personal).

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Ocho. Dos maratones completados en un mismo año, de nuevo

En 2016 he vuelto a participar y completar dos maratones completos (Barcelona y Nueva York), por vez primera desde 2013 (tres en esa ocasión).

El de Barcelona, en marzo, fue el 23º completado, con un tiempo de 02:59:37; 6º maratón por debajo de las 3 horas y 8º consecutivo con una marca entre 02:55 y 03:03.

Una excelente experiencia y una nueva hoja para el corcho, que se está quedando pequeño.

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En otoño, tras problemas de ciática y estrés, un excelente 03:09:37 en el maravilloso Maratón de Nueva York, con el mayor sufrimiento que recuerdo de mus 26 terminados en sus kilómetros finales.



La lista de los maratones terminados, de la que tan orgulloso me siento, queda así a final de este año:

Nueve: De nuevo nuevas carreras populares, recuperación de clásicas y aniversarios

En las carreras populares, destacar que por vez primera desde el otoño de 2014 (Media Maratón de Valladolid) debuto en dos nuevas pruebas populares: Carrera del Emprendimiento, con Daniel y Ruth (2ª en veteranas, en su debut), y la Cursa dels Nassos de Barcelona, en Nochevieja.

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Esta Cursa dels Nassos en 36’38” (369 de la general de 9690 corredores) es mi mejor marca en un diez mil desde la San Silvestre Cursa Internacional de 2013 y una de las 12 mejores de entre las 61 carreras populares de esa distancia en que he participado.

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Asimismo, vuelvo a participar en el magnífico Cross de Invierno Ciudad de los Poetas, una de mis carreras favoritas y a la que no asistía desde 2011.

También importante para mí fue repetir la marca de 2011 en la entrañable Carrera de (mi barrio) Tetuán.

El resumen de las carreras del año es el siguiente:

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En términos de temporadas, a la mitad de la presente 2016/17, el ranking medio de clasificación se mantiene en la buena línea de los últimos años y, en particular, es prácticamente igual al de hace 7 temporadas (2009/10): hacia el puesto medio 400 de aproximadamente de 12500 corredores de media por carrera (3,2% en la clasificación).

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También destacar que la Media Maratón de Madrid de abril coincidió con el 15º aniversario de mi primera participación en una carrera popular (precisamente, la primera edición de dicha Media Maratón, en 2001).

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Sin embargo, el 15ª aniversario de Mapoma no se pudo celebrar por el abandono en su kilómetro 28, víctima de una gripe estomacal.

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Diez (y enlace con 2017). Mejor arranque histórico de un plan de entrenamiento

El del próximo maratón de Barcelona de 2017 del 12 de marzo: 5 primeras semanas con una media de casi 95 km a un ritmo medio de 4’39″/km.

Mejora los de 2015 y de 2016 de esta misma carrera (concluida en menos de 3 horas) en, aproximadamente, 10 – 13 km semanales y 10 – 13″/km.

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Apéndice: lugares chulos de entrenamiento

Como de costumbre, la mayor parte de los rodajes de entrenamiento se produjeron en el espectacular circuito de la Dehesa de la Villa que tantas veces he recorrido (más de 40000 km) que a veces ni me percato ya de su belleza.

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Asimismo, buen verano de rodajes en La Barrosa; espectacular pista y ritmos mucho mejores que en años anteriores.

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En Madrid, alguna otra ruta puntual repetida; fundamentalmente, la del río y Casa de Campo. Perfecta para rodajes muy largos y evadirse de todo, en modo “garuda“.


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Entre las nuevas rutas empleadas puntualmente, algunos lugares chulos encontrados al amanecer en viajes de trabajo:

  1. Helsinki y los alrededores del estadio Olímpico, con la estatua de Paavo Nurmi.
  2. El abandonado aeropuerto de Templehof, en Berlín, convertido en un espectacular parque y ruta de running y ciclismo.

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Ruta de 17 km para correr en Berlín: Friedrichstraße – Tempelhofer Feld

Resumen

  1. Lugar: Berlín.
  2. Fecha: 3 de mayo de 2016 (07:30 – 08:30 a.m., aproximadamente).
  3. Distancia: 17,3 km.
  4. Superficie: cemento (aceras, calzada, pistas antiguo aeropuerto Tempelhofer), tierra y hierba (parque dicho aeropuerto).
  5. Perfil: plano, excepto por una breve cuesta en la parte previa a la plaza de Luftbrücke, antes de la entrada en el parque de Templehofer.
  6. Temperatura: 10 – 12º, nublado; agradable.

Comentarios

  1. Máximo atractivo: especialmente en el recorrido por el antiguo aeropuerto, hoy convertido en parque y acondicionado, entre otros usos lúdicos, para correr, pasear y montar en bicicleta.
  2. Comodidad; en el recorrido por la ciudad, muy escaso tráfico de vehículos (muchos ciclistas, respetando los carriles bici) y pocos peatones por las calles (especialmente en Friedrichstrasse).
  3. Ruta turística: transitando por un buen número de iconos de la ciudad: partes del recorrido Muro, Checkpoint Charlie, Uter den Linden, el propio Tempelhorf, la Puerta de Brandeburgo y parte del Tiergarten, el Reichtag, buena parte de la Friedristrasse (una de las principales calles de la ciudad), riberas del Spree, etc.
  4. Curiosidades: el antiguo aeropuerto de Tempelhorf es la sede de la feria del corredor y recogida de dorsales del Maratón de Berlín.

Mapa de la ruta



Algunas fotografías de la ruta

Mapa de las rutas del aeropuerto

Marcas de las rutas en las pistas del aeropuerto

Checkpoint Charlie en dirección de ida

Marca del Muro cercana al CC

Checkpoint Charlie

Checkpoint Charlie en dirección de vuelta

Restos del Muro

Avenida antes de Luftbrücke

Cruce de Luftbrücke con Tempelhofer, en la entrada principal del aeropuerto

Metro Platz der Luftbrücke

Vista frontal de la entrada principal al antiguo aeropuerto

Entrada al Tempelhofer Feld

Mapa de las rutas en la entrada del parque

Orillas del Spree en el camino de vuelta, con la Torre de Comunicaciones al fondo

Frontal del Reichtag, desde el Tiergaten, en el camino de vuelta

Vista del Tiergarten desde la Puerta de Brandeburgo

Puerta de Brandeburgo, desde el Uter den Linden

Calles paralelas al Uter den Linden

Postes informativos en el interior del Tempelhof Feld

Ídem.

Ídem.

Vista frontal de la terminal del antiguo aeropuerto

Torre de control del antiguo aeropuerto

Caminos de tierra transversales en las rutas interiores del Parque

Vista del campo de fútbol del parque desde la pista principal

Pista principal acondicionada para correr o pasear

Camino de tierra perpendicular a las pistas, con cartel indicativo

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Estación de metro de Friedistrasse, inicio y final de la ruta

Actualización de carreras y entrenamientos

Abandono en el km 28 del Maratón de Madrid como consecuencia de una gripe estomacal. Hasta ese punto, tiempos de paso en lo previsto, de acuerdo con el plan de entrenamiento previo.

Buenas estadísticas de entrenamientos acumuladas a abril: 1312 km en lo que va de año; un 10% más que en 2015, a un ritmo 6″/km mejor.

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Libros

Continuación de la lectura, desde los anteriores artículos, de “Los Ensayos”, de Michel de Montaigne (edición de Acantilado).

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Estadísticas de Entrenamientos del 2015. Resumen

A pesar de las molestias físicas que he experimentado en buena parte del año, la distancia total que he corrido durante el mismo, y el ritmo medio al que lo he logrado, han sido buenos y prácticamente iguales a los del 2014.

A continuación, para completar lo ya avanzado en la crónica de los entrenamientos del primer semestre, se resumen las principales métricas del año 2015 completo y su comparación con las del año anterior; asimismo, y también comparado, incluyo un detalle de las carreras populares en que he participado en estos dos años.

Principales métricas de entrenamientos en 2015

  1. Distancia total: 3663 km.
  2. Días de entrenamientos o carreras: 300 (un 82% del total del año).
  3. Tiempo total corriendo en el año: 291 horas.
  4. Ritmo medio: 04’46″/km.

Los detalles de kilómetros y ritmos medios por meses y trimestres son los siguientes:

Total_2015

Trimestres_2015

Los entrenamientos de este año se han realizado, en su inmensa mayoría, como los de los anteriores, en el circuito de la Dehesa de la Villa, complementados puntualmente por otras rutas en el entorno del río Manzanares, en el Anillo Verde Ciclista de Madrid y, en el mes de agosto, por las rutas de la Playa de la Barrosa y el circuito de Sancti Pectri.

Los datos medios semanales (52 semanas comprendidas entre el 29 de diciembre de 2014 y el 27 de diciembre de 2015) se resumen en el siguiente cuadro, en el que se aprecia:

  1. Un desempeño mejor que la media del año entre el 11 de mayo (recuperación de la pubalgia de principios del año) y el 11 de octubre (final de la última semana de buenos entrenamientos previa al fallido Maratón de Nueva York).
  2. Sendos periodos negativos de peores métricas en distancia y ritmos coincidiendo con los dos momentos más problemáticos de las citadas lesiones: 16 de marzo a 10 de mayo (pubalgia, tras el Maratón de Barcelona) y 26 de octubre a 13 de diciembre (contractura en el soleo, previa al Maratón de Nueva York).

52weeks_2015

Algo más de un 20% de la distancia recorrida este año corresponde a los 38 rodajes largos efectuados (la mayoría de ellos, en sábados), que se resumen en el siguiente gráfico que indica los km y ritmos medios en cada uno de ellos:

Rodajes_Largos_2015

Comparación con 2014

  1. Distancia total: 3663 km en 2015 vs 3709 km en 2014.
  2. Días de entrenamientos: 300 en 2015 vs 286 en 2014.
  3. Tiempo total corriendo en el año: 291 horas en 2015 vs 292 horas en 2014.
  4. Ritmo medio: 04’46″/km en 2015 vs 04’43″/km en 2014.

En esta comparación de ritmos medios hay que considerar los periodos de lesión de este año 2015 (16 de marzo a 10 de mayo, pubalgia; 24 de octubre a 14 de diciembre, contractura en el sóleo). Son los que han causado dicha diferencia; excluyendo su efecto, el ritmo medio en 2015 hubiera sido el mismo que en el año anterior:

  1. Periodos de lesión en 2015: 803 km a un ritmo medio de 04’59”.
  2. 2015 excluyendo los periodos de lesión: 2860 km a un ritmo medio de 04’43” (exactamente igual que el de 2014).

La comparación entre ambos años se aprecia claramente en la siguiente tabla de distancias y ritmos semanales comparada, en la que se aprecian solo 7 semanas en que ambos datos han sido mejores en 2015 que en las semanas comparables de 2014, siendo 20 las que fueron mejor el año pasado que éste (coincidiendo, en su mayoría, con los citados periodos de lesiones):

52weeks_2015vs2014

Otro dato complementario comparativo es el del peso medio controlado, que en 2015 (62,4 kg) ha sido ligeramente superior al de 2014 (61,2 kg) debido, principalmente, a la preparación de un tercer maratón (Berlín) en dicho año.

Carreras populares

Las participaciones en 2014 (5 carreras populares) y 2015 (4) han sido las siguientes:

Carreras_2015

Marcada en rojo se detalla la mejor marca en los 22 maratones en que he participado. En caracteres rojos se detallan las mejores marcas en las carreras populares indicadas (Media Maratón de Valladolid, única en que he participado, y Maratón de Barcelona, 4ª ocasión).

Las principales diferencias son:

  1. La participación en una media maratón más en 2014 (Valladolid).
  2. Un ligero empeoramiento de los ritmos medios: 04’07″/km en 2015 en comparación con los 04’00” de 2014, debido, principalmente, a:
    1. La mejor marca del Maratón de Berlín de 2014 respecto a la (muy buena, a pesar de todo) del de de Barcelona 2014.
    2. El planteamiento conservador de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo de 2015 en relación a la de 2014 (casi 5′ más en el tiempo final, debido a la prudencia por la lesión de abductores en esos momentos).

Como curiosidad, en ambos años, cancelé la participación en el Maratón de Boston y no pude completar (en 2014 por abandono en la carrera; en 2015 por lesión previa) el Maratón de Nueva York.

Mejores y peores momentos

Referidos a la práctica de correr, a continuación enumero los peores y mejores recuerdos del año.

Peores

  1. Las cancelaciones de los maratones de Boston y Nueva York. Especialmente, esta última; debido a una lesión producida 9 días antes de la carrera y uno antes del viaje a esa ciudad, y tras un muy buen plan de entrenamiento, que permitía una estimación de marca, incluso, por debajo de las 3 horas. La presencia en Nueva York durante la semana previa del maratón y, especialmente, la visita a la feria del corredor, agudizaron la mala sensación por la cancelación.
  2. Los periodos de lesiones. Muchos este año, tal como se ha indicado anteriormente: al menos, 15 semanas (30% del total del año) con problemas que, además de las cancelaciones citadas, incidieron claramente en las distancias y ritmos de entrenamientos (más de 15″/km por encima de lo habitual); a ellos se sumaría, incluso, todo el periodo del plan de entrenamiento para el Maratón de Barcelona (otras 15 semanas), con dolores en los abductores, indicios de la posterior pubalgia. Es decir, más de la mitad del año con dificultades.
  3. El escaso descubrimiento de nuevas rutas para correr. A pesar de los viajes, las dificultades antes señaladas no fueron un incentivo para salir a correr en los desplazamientos, a diferencia de otros años. Incluso, algunas de las exploradas, como la de los alrededores del Hotel Asia Gardens, en Benidorm, fueron decepcionantes por su configuración y contexto.

Vuelta del viaje a Nueva York y camiseta conmemorativa del fallido Maratón de Nueva York 2015

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Mejores

  1. La participación junto a mi hijo Daniel en la prueba de 5 km de la Carrera Ponle Freno. Sin duda, el mejor momento del año. Una marca excepcional (y sorprendente) de 20’59”, un increíble puesto en la clasificación (76, de entre, aproximadamente, 6000 corredores) y un ambiente extraordinario, junto a los compañeros del Grupo Atresmedia.
  2. La participación y marca en el Maratón de Barcelona en marzo. Tras un mal plan de entrenamiento, debido a problemas en los abductores, y una previsión de abandono (voluntario) entre los km 28 y 32, las sensaciones en la carrera fueron excelentes y, de forma sorprendente, concluí la carrera con esa 3ª mejor marca (02:58:30) entre los 22 maratones en que he participado y terminado. Asimismo, termino el año con muy buenas sensaciones en la San Silvestre Vallecana Internacional, y una marca similar a la del 2014.
  3. La oportunidad de seguir disfrutando de los maravillosos entornos de la Dehesa de la Villa y, en verano, de la Playa de La Barrosa. Ambos, lugares excelente para correr. En el caso de la Dehesa de la Villa, este año he cumplido (estimo) los 40000 km corriendo allí. En la Playa de la Barrosa materialicé este año unos ritmos significativamente mejores que los de los anteriores, en uno de los escasos periodos continuados de (casi) ausencia de molestias físicas relevantes.

Prueba de 5 km Carrera Ponle Freno; detalle de la clasificación

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Perfil del Maratón de Barcelona 2015

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San Silvestre Vallecana 2015 – Perfil y parciales

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Circuito de la Dehesa de la Villa

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Playa de La Barrosa

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Libros

El detalle de los 21 libros que he leído durante el año, junto con las calificaciones personales de cada uno de ellos, es el siguiente:

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En resumen, menos lecturas de las que hubiera deseado, pero con una calidad media muy buena.

El año 2015 comienza con un gran nivel: “La isla del padre”, de Miguel Marías (Seix Barral) y “Fariña”, de Nacho Carretero (Libros del KO). Notable la primera, deslumbrante y sorprendente la segunda.

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Primeras Conclusiones del Plan para el Maratón de Nueva York 2015

A falta de tres semanas para este maratón, en este post se resume gran parte del plan de entrenamiento seguido y se plantean unas primeras previsiones de una posible marca. Aunque quedan 20 días para la carrera, pueden ser interesante algunas conclusiones en este momento dado que:

  1. La mayor parte del plan se ha cumplido, incluidas estas tres últimas semanas; las de de mayor carga de entrenamientos.
  2. En las próximas dos semanas, las pendientes de las 17 del plan, la secuencia de entrenamientos se verá afectada por diversos factores (viajes, compromisos, etc.).
  3. La secuencia de entrenamientos hasta el momento ha mantenido una gran regularidad (y similitud respecto a la de años anteriores) y no es previsible una variación significativa en las tendencias que se explican.

Aunque se mantienen registros de su comparación respecto al año pasado, la comparación base descrita en este artículo es la relativa al Maratón de Nueva York de 2013 debido a que:

  1. En el maratón de 2014 en esta ciudad me vi obligado a abandonar en el kilómetro 28, por lo que su referencia es solo parcial.
  2. En los datos de la preparación del Maratón de Nueva York 2014 tuvo cierta influencia la participación en el previo Maratón de Berlín, a finales de septiembre de ese pasado año.

Datos del Plan de Entrenamiento

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De las 15 semanas que se han cumplido, el resumen de los principales datos, y su comparación con los del plan de 2013, son los siguientes:

  1. 1.165 km recorridos en 94 días saliendo a correr de los 105 totales del periodo (90%).
  2. Promedio de 77,7 km semanales, en comparación con los 82,6 km del plan de 2013.
  3. Promedio de 04’38″/km, en comparación los 04’45″/km del plan de 2013.

Tal como se aprecia en la tabla, he entrenado 102 km menos que en el mismo periodo de 2013, de los que aproximadamente la mitad corresponden a las semanas de vacaciones en Sancti Petri y, sobre todo, en Londres. Por su parte, la mejora en ritmos se consigue, principalmente, en el primer tercio del plan, ajustándose en la parte intermedia y volviéndose a incrementar en el último mes.

Un primer dato llamativo de esta preparación es la regularidad en las distancias y ritmos del plan, con la excepción lógica del periodo de vacaciones. Se trata, probablemente, del plan más homogéneo de los últimos maratones preparados, con unas distancias semanales entre 77 y 97 km y unos ritmos en un intervalo estrecho entre 04’32” y 04’40”.

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Otra curiosidad es la gran similitud del plan en las últimas 7 semanas respecto al del entrenamiento para el Maratón de Nueva York 2013:

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Como se aprecia en la tabla, la media de distancia semanal es prácticamente la misma (86,3 en 2015 en comparación con los 86,0 de 2013) y el ritmo solo 2″/km menor.

En cuánto a los rodajes largos previos, destacar este de más de 29 km entre Puerta de Hierro y el Matadero de Arganzuela, a un ritmo muy razonable (casi 7″/km inferior al similar en la preparación del año pasado para este mismo maratón):

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Por su parte, las repeticiones de 6×1000 de los domingos se están realizando a un ritmo también razonable, en los previos a una carrera de este tipo: ligeramente por encima de los 03’45″/km.

Por último, destacar una evolución en el peso en línea con la de las cargas de entrenamientos. En el periodo del plan he bajado el peso en más de 2 kg y se encuentra solo ligeramente por encima del de la preparación de Berlín y Nueva York del otoño de 2014 (0,5 kg superior, aproximadamente) y muy por debajo del de los previos del maratón de Barcelona de esta primavera de 2015 (algo más de 2,0 kg inferior, aproximadamente).

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Primeras Estimaciones para el Maratón de Nueva York 2015

Se basan en:

  1. La mejora de ritmos en el plan de 17 semanas (6,5″/km), ponderada a la baja por la menor distancia media recorrida (a ligeramente por encima de 5,0″/km).
  2. La ligera mejora de ritmos en las últimas 7 semanas (2,0″/km), sin ponderar a la baja o alza debido a la similitud en la distancia entrenada.

Estas mejoras en los ritmos medios se encuentran, también, en línea con la de los rodajes largos más recientes, respecto a los practicados inmediatamente previos al Maratón de Barcelona 2015 de la pasada primavera (21 km a 04’28” vs 18 km a 04’32”).

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De acuerdo con los anteriores factores, se podría prever una mejora entre 01’30” y 03’30” para el total del maratón respecto al desempeño en 2013 (03:03:00). Por lo tanto, una primera previsión de marca podría situarse entre 02:59:30 – 03:01:30.

En la horquilla final, como factores positivos se situarían: a) el desempeño de estas últimas 4 semanas, con ritmos claramente mejores que en 2013; b) la base de ritmos mejores adquirida en el primer tercio de la preparación; c) la ausencia, respecto a 2013, de molestias en el nervio ciático y hernia discal.

Como referencias negativas a la hora de valorar la estimación tendríamos: a) el menor kilometraje acumulado, significativo en algunas partes clave de la preparación (estas últimas semanas, por ejemplo); b) la menor presencia de cargas semanales por encima de los 90 kilómetros (también, de nuevo, relevantes en esta parte final); c) la presencia de otras molestias físicas, como, por ejemplo, una cierta tendinitis en el Aquiles.

Otra referencia a valorar es la extrapolación de los ritmos de entrenamiento en los planes de los últimos 5 maratones, que, por cierto, muestran una interesante regularidad:

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Si tomamos la media de los últimos 5 maratones, la marca estimada podría situarse ligeramente por encima de los 02:55. No obstante, la dificultad de Nueva York en relación con el resto de las pruebas, hace más razonable emplear la comparación respecto al plan de este mismo maratón en 2015, que muestra una previsión similar a la antes comentada (cerca de los 02:59:30, al haberse considerado en esta estimación el conjunto de las 15 semanas).

En cualquier caso, el tono final para cerrar la estimación dependerá del desempeño del plan en estas dos próximas semanas y, por supuesto, en las sensaciones en la semana del maratón en Nueva York.

Sugerencias Literarias

Respecto al anterior post, comentar la lectura final de la excelente y muy recomendable novela de Emmanuele Carrère, “El Reino”.

A continuación, la lectura rápida de la reciente edición de Tusquets de las dos primeras novelas de Haruki Murakami: “Escucha la Canción del Viento” y “Pinball 1973”. Floja, la primera. Interesante y amena, la segunda, que anuncia claramente algunas de las principales marcas del autor en las siguientes novelas. En su conjunto, una recuperación recomendable.

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En estos momentos, iniciando la más que prometedora “La Zona de Interés”, de Martin Amis. La temática y primeros capítulos anuncian, de nuevo, al mejor Amis. Una ficción polémica (sus editores tradicionales en Francia y Alemania se negaron a publicarla), pero generalmente aclamada por la crítica internacional. Como indico, su arranque anuncia una gran obra.

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Para completar este tema, adjunto la lista de los libros que he tenido ocasión de leer durante lo que va de año (por orden cronológico), junto con su correspondiente clasificación:

LIBROS ENERO – SEPTIEMBRE 2015:
01. “Canciones de Amor a Quemarropa”. Nickolas Butler. Libros del Asteroide.
★★☆☆☆
02. “Sueños de Trenes”. Denis Johnson. Random House.
★★★★☆
03. “Blitz”. David Trueba. Anagrama.
★★★★☆
04. “Cuando la Noche Obliga”. Montero Glez. Ediciones del Cobre.
★★★★☆
05. “La Muerte del Padre”. Karl Ove Knausgärd. Anagrama.
★★★★★
06. “Hombres sin Mujeres”. Haruki Murakami. Tusquets Editor.
★★★★☆
07. “La Isla de la Infancia”. Karl Ove Knausgård. Anagrama.
★★★★★
08. “Guía del Mal Padre 3”. Guy Delisle. Astiberri.
★★☆☆☆
09. “Sumisión”. Michael Houllebecq. Anagrama.
★★★★☆
10. “Los libros repentinos”. Pablo Gutiérrez. Seix Barral.
★★☆☆☆
11. “También esto pasará”. Milena Busquets. Anagrama.
★☆☆☆☆
12. “Distintas formas de mirar el agua”. Julio Llamazares. Alfaguara.
★★★★☆
13. “Apaches”. Miguel Sáez Carral. Planeta.
★★★☆☆
14. “El mapa y el territorio”. Michel Houellebecq. Anagrama.
★★★★☆
15. “El Reino”. Emmanuel Carrère. Anagrama.
★★★★☆
16. “Escucha la canción del viento”. Haruki Murakami. Tusquets.
★★☆☆☆
17. “Pinball 1973”. Haruki Murakami. Tusquets.
★★★☆☆

Resumen de Entrenamientos del Primer Semestre de 2015

A continuación se resumen las métricas más significativas.

Resumen Semanal

Se detallan las distancias de entrenamiento semanales, los ritmos medios (en segundos por km) y su comparación con respecto a los ritmos del mismo periodo del 2014 (semanas comprendidas entre el 16 de marzo y 12 de abril de 2014 sin actividad por lesión).

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Resumen Trimestral

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Comentarios

  1. Desde principios de año hasta el 15 de marzo, preparación del Maratón de Barcelona 2015, con molestias de abductores y ciática. Ritmos significativamente más lentos que en los entrenamientos de 2014.
  2. Entre el 16 de marzo y el 10 de mayo, empeoramiento de los ritmos y menores distancias de entrenamiento como consecuencia del agravamiento de la lesión de abductores y su mutación en pubalgia. Periodo de descanso.
  3. A partir del 11 de mayo, periodo de 7 semanas de recuperación de ritmos, distancias y, sobre todo, sensaciones. Mejor serie de esa duración (casi 50 días) en la combinación de ritmos y distancias desde febrero de 2013, aunque aún con tiempos unos 7 segundos peores que los del mes previo al Maratón de Berlín de 2014.

7weeksOtros Datos y Comentarios

  1. 1.855 km entrenados en el semestre, 76 más que en el de 2014.
  2. 153 de entrenamiento (84% del total), 13 más que en el de 2014 (por el descanso de 4 semanas por la lesión en el Maratón de Barcelona de ese año).
  3. 71,4 km medios semanales, 9,5 menos que en el de 2014.
  4. Ritmo medio de 4’49”, 6″ más lento que en el de 2014 (por las molestias físicas en el primer trimestre y la parte inicial del segundo en 2015).
  5. Segundo trimestre prácticamente en los mismos ritmos que el mismo periodo del 2014.
  6. 7 últimas semanas (11 de mayo a 28 de junio) a una media de 77 km semanales a 4’41” (4″ mejor que el mismo periodo de 2014).

La mejora significativa en la curva de ritmos en el periodo se aprecia a continuación:

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Planes

  1. A partir de mañana, lunes 29 de junio, comienza el periodo de 17 semanas de preparación del próximo Maratón de Nueva York, cuyo plan de entrenamiento se reflejará en este blog.
  2. No están previstas competiciones en carreras populares hasta dicho evento, salvo por la eventual participación en el Maratón de Berlín de la última semana de septiembre, en caso de que se pongan a disposición, al igual que el año pasado, inscripciones en el mes de agosto.

Libros del Semestre

Por orden cronológico de lectura:

  1. “Canciones de Amor a Quemarropa”. Nickolas Buttler. Libros del Asteroide. Calificación: 2/5.
  2. “Sueños de Trenes”. Denis Johnson. Random House. Calificación: 4/5.
  3. “Blitz”. David Trueba. Anagrama. Calificación: 4/5.
  4. “Cuando la Noche Obliga”. Montero Glez. Ediciones del Cobre. Calificación: 4/5.
  5. “La Muerte del Padre”. Karl Ove Knausgärd. Anagrama. Calificación: 5/5.
  6. “Hombres sin Mujeres”. Haruki Murakami. Tusquets. Calificación: 4/5.
  7. “La Isla de la Infancia”. Karl Ove Knausgärd. Anagrama. Calificación: 5/5.
  8. “Guía del Mal Padre 3”. Guy Delisle. Astiberri. Calificación: 2/5.
  9. “Sumisión”. Michael Houellebecq. Anagrama. Calificación: 4/5.

 

Fase de Recuperación del Maratón de Barcelona 2015

Tras el Maratón de Barcelona del pasado 15 de marzo han transcurrido 9 semanas en las que las sensaciones físicas, hasta estos últimos días, han sido malas. No tanto por el efecto del esfuerzo en la carrera, sino por el agravamiento (probablemente derivado de la misma) de la lesión de abductores, primero, y pubalgia, a continuación, que se arrastra desde mediados del pasado mes de diciembre y a la que he hecho mención en varias ocasiones.

Tal como describía en los prolegómenos del Maratón de Barcelona, las sensaciones eran regulares debido a las molestias, siendo uno de los escenarios más probables el abandono (voluntario y previsto) en esa carrera hacia el kilómetro 28. No obstante, y a pesar de unos primeros kilómetros con malas sensaciones, la entrada en carrera en las fases intermedias previas a la media maratón fue muy buena y la motivación para terminar alta. Ello, unido a la perspectiva, desde muchos kilómetros antes del final, de una muy buena marca, como así fue (02:58:28), me impulso a terminar y apretar en muchos de los tramos finales. Quizá esto fue el principal motivo de la mala recuperación posterior.

El efecto más significativo fue la cancelación de la participación prevista en el Maratón de Boston del 21 de abril (también, la de la previa Media Maratón Villa de Madrid). No tanta la decepción por no poder hacer la carrera, pero si la de no acompañar al “Comando Berlinés”; ese fue el principal pesar. También, por supuesto, las muy malas sensaciones al entrenar, los dolores y la ausencia de una progresión de mejora en esas semanas intermedias (5). Aguanté hasta prácticamente el último día posible (el jueves previo al vuelo programado) para confirmar o no la cancelación; pero los dolores eran insoportables esos últimos días. También las pruebas del fin de semana previo, en que intenté recuperar algunas sensaciones de carrera para verificar esa posibilidad de participar, tuvieron un efecto probablemente negativo; de carga innecesaria en un momento en que lo más sensato, quizá, era parar y descansar.

Las métricas en las 4 semanas entre el 23 de marzo y el 19 de abril fueron de 52 kilómetros medios a la semana, a un ritmo medio de 05’02” minutos el kilómetro. Muy lejos de las previas de preparación del Maratón de Barcelona, aún, incluso, con molestias: 80 kilómetros semanales a una media de 04’52”. Pero, más allá de los ritmos y distancias, lo peor fueron las sensaciones y dolores. Y la “construcción” de los entrenamientos, deficiente: el promedio se basa, sobre todo, en la acumulación de kilómetros en concentraciones de días (con mejores sensaciones, para probar respuesta de cara a la posibilidad de participación en Boston) y en la secuencia posterior de varios días consecutivos de descanso obligado.

En ese periodo y en las semanas siguientes he intensificado el trabajo de abdominales y estiramientos para fortalecer la parte del pubis. Empezaron a hacer efecto, paradójicamente, tras la semana del citado Maratón de Boston. Así, en estas últimas 4 semanas, poco a poco, he ido recuperando sensaciones y he podido correr con menos dolor; además, notando progresión en los ritmos y distancias corridas sin molestias. La métrica de estas 4 semanas es de 67 kilómetros medios a la semana, a un ritmo medio de 04’55” minutos el kilómetro. No obstante, lo más significativo es la mencionada progresión, fruto de la cual esta semana que concluye he podido correr 80,6 kilómetros, prácticamente sin molestias relevantes, a un ritmo medio de 04’44” minutos el kilómetro. Es una métrica semanal que no se producía desde mediados de septiembre, en los previos del Maratón de Berlín de 2014.

A continuación, a efectos ilustrativos, muestro un resumen gráfico de las distancias y tiempos medios en distintas fases de los últimos 10 meses:

  1. Fase 1 de la preparación del Maratón de Berlín (incluyendo los rodajes del verano).
  2. Fase 2 de la preparación del Maratón de Berlín (entre mediados de agosto y finales de septiembre; la mejor de los últimos meses).
  3. Fase intermedia entre el Maratón de Berlín y el de Nueva York (en que me vi obligado a abandonar, en el kilómetro 28).
  4. La preparación, entre diciembre y principios de marzo, del Maratón de Barcelona 2015 (significativamente peor que la de Berlín, especialmente en su Fase 2, aunque con un muy buen resultado en la marca final).
  5. La fase posterior al Maratón de Barcelona, en el contexto de la lesión arrastrada desde mediados de diciembre y agravada en esta fase.
  6. Inicio de la recuperación a partir del 20 de abril pasado.
  7. Semana actual.

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Al igual que en los entrenamientos, también ha sido un periodo de baja forma en cuánto a lecturas (carga de trabajo, otras ocupaciones -la Fender-, viajes, etc.).

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De este periodo, destacar dos obras muy recomendables:

  1. “Hombres sin Mujeres”, de Haruki Murakami. Una buena colección de relatos, con un par de ellos excepcionales.
  2. “La Isla de la Infancia”, el tomo 3 de la autobiografía de Karl Ove Knausgärd. Actualmente en su primera cuarta parte, pero con las características de las dos anteriores obras maestras del autor en esta narración de seis tomos. Uno de los mejores escritores del mundo y, probablemente, una de las obras más importantes de la literatura en este tiempo.

Y la recomendación musical, sin duda, el excelente último disco, de versiones, de Los Secretos, “Algo Prestado”.