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Maratón de Barcelona 2015 (y 5). Previsión (Actualización)

A una semana del Maratón de Barcelona 2015, en esta entrada actualizo, brevemente, los datos del plan de entrenamiento y la previsión descritas en el post del pasado domingo.

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Como era de prever, los entrenamientos en esta semana previa han estado por debajo de lo habitual, con tan solo 61,4 km a un ritmo medio de 04’44”, en los 5 días de la semana en que he podido salir a correr (descanso obligado el martes por viaje al MWC de Barcelona y voluntario el jueves por cansancio acumulado). En comparación con el entrenamiento del Maratón de Barcelona 2014, son unos 11 km menos en la misma semana, a un ritmo de 13″ por km superior.

Con esta última semana, los principales datos del plan de 12 semanas son los siguientes:

  1. Distancia: 960 km (80,0 km semanales).
  2. Ritmo medio: 04’45” minutos por km.
  3. Días de entrenamiento: 77 de 84.

El cuadro resumen, comparado con la preparación de 2014, y la gráfica de evolución de estas 12 semanas son los siguientes:

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En la comparación con los entrenamientos de 2014, destacar los siguientes datos:

  1. Distancia: 29 km menos en el total de las 12 semanas (2,4 km semanales).
  2. Ritmo medio: 12″ peor (04’52” vs 04’40”) en el total de las 12 semanas, que se reducen a 6″ peor en las últimas 6 semanas.
  3. Otros: el peso medio en el periodo y en las semanas previas ha sido, aproximadamente, 1 kg superior en 2015 que en 2014; la distancia media diaria recorrida ha sido de 12,6 km.

En función de los datos y sensaciones de esta última semana, la previsión de marca descrita en el anterior post se mantendría en el entorno de los 03:09:00, en caso de completar el maratón (ver más adelante).

El ritmo del último rodaje largo de ayer sábado, en el circuito de la Dehesa de la Villa, se encuentra unos 10″ por km por encima del habitual en las últimas preparaciones. Esto indicaría un desempeño en ese entorno estimado.

Las repeticiones de 1.000 metros (6) de hoy domingo han sido relativamente buenas, con un ritmo medio de 03’42”-03’43”, solo 2″-3″ por encima de las previas a los anteriores maratones de Barcelona y Nueva York 2014 (con unos ritmos previos y de recuperación de 04’16” en 4 km, con un gap similar).

Este último dato, junto a la mejora de ritmos en las últimas 6 semanas, podrían hacer pensar en una mejor previsión (entre 03:05:00 y 03:08:00). No obstante, se presentan una serie de factores negativos que hacen, en mi opinión, inviable ese objetivo:

  1.  Vuelven a aparecer molestias físicas relevantes. En concreto, la sobrecarga en los abductores presente desde mediados de diciembre y que se acentuó tras la participación en la San Silvestre Vallecana. Las sensaciones son malas, especialmente tras practicar ritmos altos (tras las series de este domingo, he quedado prácticamente cojo). Es un problema importante, no solo desde la perspectiva de la carrera del próximo domingo, sino, también, en consideración a siguientes eventos y a la posibilidad de seguir manteniendo un ritmo razonable de entrenamientos durante los próximos meses.
  2. Falta de motivación. En la segunda fase de estas 12 semanas de entrenamiento, y tras una primera parte en que encadené casi 50 días consecutivos corriendo, muchas han sido las veces en que no he entrenado por pereza, cansancio o desmotivación.

Como conclusión, el enfoque en el Maratón de Barcelona del próximo domingo será conservador. En estos momentos, la idea es completar 28 km a un ritmo cercano a los 04’15” por km para terminarlos en aproximadamente 2 horas y, probablemente, abandonar. De esta manera no forzaría para evitar molestias físicas superiores que me obligaran a descansar durante unas semanas.

Como no todo va a ser melancolía, aquí está un apropiado vídeo que me llegó durante la semana y que incluye uno de los mejores (y más animados) “covers” del “Born to Run” de Springsteen.

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Maratón de Barcelona 2015. Entrenamientos (4) y Previsión de Marca

Dentro de 14 días se celebrará el Maratón de Barcelona, en el que tengo previsto participar. El plan de entrenamientos que se ha descrito en el blog llega en este domingo 1 de marzo al final de su 11ª semana y es el momento de efectuar un resumen y prever la marca objetivo en la carrera. A falta de un par de semanas para la prueba de Barcelona, estimo que no mejoraré el desempeño de la preparación, planteando el objetivo de mantener los ritmos y distancias en estos próximos 10 días, cargados de viajes (Barcelona, Viena).

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Resumen de las 3 Últimas Semanas

En el periodo transcurrido desde la anterior entrada de este plan, los datos y sensaciones más destacados han sido los siguientes:

  1. Distancia entrenada: 249 km, para una media de 83,1 semanales. Mejora en casi 2 km semanales la media de las anteriores 8 semanas (81,2) y en casi 3 km semanales la media de este mismo período (semanas 9 a 11) de la preparación del Maratón de Barcelona 2014.
  2. Frecuencia: 19 días de entrenamiento de los 21 posibles. Una buena regularidad, aunque no tan rigurosa como la de las anteriores 8 semanas en que de los 56 días posibles salí a correr en 53 de ellos, acumulando casi 50 días consecutivos por vez primera. Los dos días “saltados” en estas tres semanas han correspondido a un desplazamiento (Colonia) y al día posterior a la fiesta del 25 aniversario de Antena 3.
  3. Ritmo medio: 04’49” minutos por km. Mejora en 5″ del ritmo medio de las anteriores 8 semanas (04’54”), aunque por encima de los 04’45” del mismo periodo de la preparación del Maratón de Barcelona 2014. No obstante, esta diferencia negativa respecto a los ritmos de entrenamiento se ha acortado de una media de 14″ peores en las 8 primeras semanas a los 4″ de estas 3 últimas. A ello ha contribuido la ligera mejora en los ritmos en este final de febrero en comparación con los de diciembre y enero, así como el empeoramiento de la preparación en 2014 como consecuencia de los problemas de alergia, también allí presentes.

En estos 21 últimos días he efectuado dos rodajes largos, con regulares sensaciones en ambos casos. El primero de ellos, de 20,7 km a un ritmo de 04’51” en el Circuito de la Dehesa de la Villa, tras la participación en la Media de Fuencarral – El Pardo; el segundo, de 28,5 km a un ritmo de 04’55” en la ruta Puerta de Hierro – Matadero de Arganzuela por el Anillo Verde Ciclista y Madrid Río.

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Este fin de semana he completado un rodaje de 18 km en el Circuito de la Dehesa de la Villa a un ritmo de 04’32”, gracias a la compañía y el ritmo de David Valencia, y una series de 6×1000 a 03’45” con recuperación de 4×1000 a 04’27” en el Corredor Ambiental del Manzanares.

Las sensaciones en estas últimas semanas han sido mejores en comparación con las anteriores, excepto en la primera de este periodo (9 del plan) que correspondió a la recuperación tras la Media de Fuencarral – El Pardo 2015. Siguen existiendo molestias en los aductores, aunque en menor medida que al inicio de la preparación en la segunda quincena de diciembre. Por el contrario, los efectos de la alergia han sido mucho más intensos y han influido negativamente en la progresión de ritmos, que debería haber sido mejor de la obtenida. La ausencia de lluvias en Madrid está provocando unos niveles muy altos de polinización de cupresáceas (ciprés, plantas arizónicas, etc.) que nos están afectando muy significativamente a los alérgicos a ellas: rinitis, dificultad respiratoria parcial y sensación de cansancio similar a la de una gripe.

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Resumen de las 11 Semanas

El plan desde el 15 de diciembre de 2014 hasta hoy 1 de marzo de 2015 se resumiría como sigue:

  1. Distancia: 899 km, equivalentes a una media semanal de 81,7 km. Con cierta regularidad (peor semana, la 8ª con 73,0 km; mejor semana, la 10ª con 86,5 km), pero echando en falta alguna de carga superior, como en pasadas preparaciones (100,5 km en la de Barcelona 2014 o 98,0 km en la de Berlín 2014). Aún así, la media es razonable y suficiente; además, no muy lejos de los 83,4 km semanales de Barcelona 2014 o los 84,2 km semanales de Berlín 2014. La menor carga en distancias se ha compensado con una mayor frecuencia en los días de entrenamiento: 72 días saliendo a correr de los 77 posibles.
  2. Ritmo medio: 04’53” minutos por km. A gran distancia de los 04’41” de los entrenamientos para Barcelona 2014 y los 04’43” para Berlin 2014. En las últimas preparaciones de maratones, he mantenido ritmos muy similares en la preparación, con diferencias por debajo de los 5″ por km entre planes de distintos maratones. Estas diferencias de 10″ – 12″ reflejan los problemas físicos (lesión de aductores), muy importantes en la primera parte del plan y aún persistentes en estas últimas semanas; y también los citados problemas con la alergia, que aprecio mucho más significativos que en los años anteriores.
  3. Peso medio: el control tras los rodajes largos de los sábados refleja una media de 62,4 kg (en disminución en estas últimas semanas), cercana a los 61,7 kg del plan de entrenamientos de Barcelona 214 y lejos de los 60,2 kg de la preparación para Berlín 2014. En la comparación con el primero ha influido la menor intensidad de los entrenamientos en la fase inicial como consecuencia de la lesión y respecto al segundo la diferencia radica en la climatología del periodo de preparación (invierno versus verano).

Comparación con Barcelona 2014

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Comparación con Berlín 2014

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En conclusión, y comparando:

  1. Las estimaciones previas de tiempos en los planes de referencia (debidamente ponderados).
  2. Las métricas del entrenamiento de series de este domingo (6×1000 a 03’45” con 4×1000 de recuperación a 04’27”, con un promedio peor en 8″ al previo a Barcelona 2014).

Una previsión razonable de tiempo se situaría en torno a 03:09:00. Lejos de las marcas y previsiones recientes (en torno al intervalo 2.55 – 3.05) pero todavía justo por debajo de las 3.10 horas, que es en el que he corrido los 11 últimos maratones que he terminado desde 2009.

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Sería un éxito conseguir terminar la carrera del próximo 15 de marzo en una marca cercana a esa estimada. Albergo dudas importantes debido a:

  1. Las persistentes molestias en la zona de los abductores, que, sin duda, obligan a un planteamiento conservador de cara a siguientes eventos y, sobre todo, a evitar una lesión más importante.
  2. La mayor intensidad de los problemas de alergia en estas últimas semanas.
  3. Los desplazamientos y probables dificultades para el entrenamiento en estas dos próximas semanas.
  4. Una menor motivación en estos últimos meses, una especie de “Runner’s Blue”, que diría Murakami; quizá provocado por las molestias citadas en los dos primeros puntos anteriores, o por otros motivos, lo cierto es que cada vez me cuesta más esfuerzo salir a correr.

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Otros

En estas semanas he acertado con un par de lecturas que, por supuesto y como de costumbre, aquí recomiendo:

  1. Blitz“, de David Trueba (Anagrama). El regreso del autor, después de 6 años tras “Saber Perder”, con una magnífica y original novela sobre la fugacidad del tiempo: “El sentido de la vida es vivir siguiendo el sentido de la vida”.
  2. Cuando la Noche Obliga“, de Montero Glez (El Cobre). La segunda novela (2003), tras “Sed de Champán” del escritor madrileño (de Tetuán), por el que siento debilidad. Una pieza muy difícil de encontrar y que, amablemente, me ha prestado uno de los amigos corredores de la Dehesa de la Villa (¡gracias!). Sí, correr y, a la vez, ir hablando de literatura es compatible.

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Así empieza Montero Glez describiendo el viento de Levante, protagonista de la novela:

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Y ahora en los comienzos de lo que se anuncia ya desde las primeras páginas como una obra maestra, una novela colosal: “La Muerte del Padre”, de Karl Ove Knausgärd. Parece que a la altura o, incluso, por encima del segundo volumen (“Un Hombre Enamorado”) de esta autobiografía en seis tomos del noruego.

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Y para terminar, la canción más (personalmente) significativa de estas últimas semanas; además, en una gran versión e interpretación:

 

Entrenamientos de Mantenimiento Previos al Inicio de la Preparación del Maratón de Nueva York (Abril – Junio 2014)

Esta semana ha concluido el periodo intermedio de entrenamientos entre la recuperación de la lesión producida en el Maratón de Barcelona del pasado mes de Marzo y el comienzo del periodo de dieciséis semanas de preparación previo al Maratón de Nueva York del próximo mes de Noviembre.

En este artículo se resumen los principales datos y sensaciones de dicho período de doce semanas. Al igual que con la preparación de los (fallidos) maratones de Barcelona y Boston de esta primavera, trataré de describir en este blog, con una periodicidad mensual, el avance de los entrenamientos para el maratón de Noviembre de este año y su comparación con la preparación del Maratón de Nueva York del pasado 2013, cuya experiencia se resume en este artículo.

Resumen de Datos de los Entrenamientos de Mayo y Junio

  1. Periodo: las 12 semanas entre el 14 de Abril y el 6 de Julio de 2014.
  2. Número de días de entrenamiento: 78 (de un total de 84; un 93%).
  3. Total entrenamientos: 1.007 kilómetros.
  4. Media por semana: 83,9 kilómetros.
  5. Media diaria del periodo: 13,0 kilómetros para un total de 78 días.
  6. Semana de mayor entrenamiento: 90,3 kilómetros.
  7. Semana de menor entrenamiento: 80,1 kilómetros.
  8. Ritmo medio ponderado: 04:47 minutos por kilómetro.
  9. Ritmo medio semanal más rápido: 04:38 minutos por kilómetro.
  10. Ritmo medio semana más lento: 04:57 minutos por kilómetro.
  11. Peso medio tras rodaje largo: 62,1 kilogramos.

Curvas de Evolución

Kilómetros semanales (barras azules) y Ritmos Medios en Segundos por Kilómetro (puntos de la línea roja)

KM

Peso (semanas 2 a 12)

Curva_Kg

Comparaciones con Períodos Anteriores

Comparación con las Mismas Fechas del Año Pasado

  1. Entrenamiento medio por semana: +5,4 kilómetros medios semanales (+7%).
  2. Ritmo medio ponderado: +3,0 segundos por kilómetro más lento (+1%).

Comparación con la Preparación para el Maratón de Nueva York de 2013 (ver datos más adelante)

  1. Entrenamiento medio por semana: +1,4 kilómetros medios semanales (+2%).
  2. Ritmo medio ponderado: +2,0 segundos por kilómetro más lento (+1%).

Comentarios

Las sensaciones tras la recuperación, en un mes, de la lesión producida en el Maratón de Barcelona (rotura de fibras en el gemelo derecho), han sido positivas.

La media de kilómetros por semana ha sido alta, manteniéndose en todo el periodo por encima de los 80 kilómetros semanales. Creo que es la primera vez que efectúo una serie tan prolongada por encima de ese nivel.

La curva de mejora de ritmos semanales ha ido mejorando de forma razonable durante las 10 primeras semanas. La dos últimas semanas se han visto afectadas por molestias físicas (gripe, dolores de ciática). No obstante, dicha última semana número 12 ha vuelto a, aproximadamente, los niveles medios del periodo.

La curva de mejora en los ritmos mencionada en el párrafo anterior se encuentra en consonancia con la mejora media analizada en anteriores artículos de este blog tras periodos de lesiones, de tal forma que las conclusiones allí arrojadas se confirman de nuevo:

  1. Promedio semanal de mejora en las primeras 5 semanas: 3,6 segundos por kilómetro.
  2. Promedio semanal de mejora entre el segundo periodo de 5 semanas (se excluyen la 11 y la 12 por las molestias físicas) y las primeras 5 semanas: 0,9 segundos por kilómetro, hasta alcanzar, prácticamente, los ritmos previos a la lesión.

La curva de mejora en el peso ha sido paralela a la de los ritmos, acompañados de un mantenimiento estable del número de kilómetros semanales. Así, el peso ha descendido en 2 kilogramos en el periodo y la diferencia entre el promedio de la primera parte y la segunda es de una bajada de 1,2 kilogramos, aproximadamente el mismo porcentaje que el de la mejora de ritmos descrita en los puntos anteriores.

La inmensa mayoría de los entrenamientos se ha realizado en el Circuito de Running de la Dehesa de la Villa, junto con algún rodaje puntual por el Anillo Verde y Casa de Campo, incluyendo una subida al cerro de Garabitas. Con motivo de un desplazamiento a Amsterdam, tuve la ocasión de efectuar un rodaje de 11 kilómetros por uno de los parques cercanos al centro de la ciudad, que se describe en este otro artículo. Espero repetir esta ruta, con una mayor amplitud, en una próxima visita en el mes de Septiembre.

El clima ha sido, por lo general, caluroso, aunque no extremo. Como excepción, comentar la fuerte granizada sobre Madrid el pasado 4 de julio, pocos minutos después de un rodaje por la Dehesa de la Villa.

Granizada

En la casi totalidad de los entrenamientos se ha utilizado el modelo Mizuno Wave Precision (mixtas), que aparece (las de color blanco, segundas en la fila superior) en el muestrario de la fotografía previa a la limpieza de zapatillas que efectúe hace poco. El rodaje en el Westerpark de Amsterdam se hizo (por comodidad a la hora de incustrarlas en la maleta) con las rápidas (Mizuno Wave Ronin) que aparecen en color amarillo en la primera posición a la izquierda de la fila inferior de la fotografía. También, en alguna ocasión, se han utilizado las clásicas Wave Rider amortiguadas (fila superior, extremo derecho) en rodajes lentos, especialmente en los días iniciales de rodajes tras la recuperación de la lesión.

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Asimismo, dadas las temperaturas (y mis gustos), también una amplia mayoría de los rodajes se han realizado al amanecer o primeras horas de la mañana. Hace poco, pesqué por Facebook este interesante escrito, que comparto:

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Plan de Entrenamiento para el Maratón de Nueva York de Noviembre 2014

Se abrirá un conjunto de artículos mensuales que describirán los pasos y sensaciones en la preparación.

Asimismo, “amenazo” con (intentar a) comenzar a incluir vídeos, con la ayuda de este artilugio que acabo de adquirir.

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El periodo de 16 semanas previo al Maratón de Nueva York de 2013 que servirá de comparación se resume como sigue:

  1. Total entrenamientos: 1.319 kilómetros.
  2. Media por semana: 82,5 kilómetros.
  3. Semana de mayor entrenamiento: 92,4 kilómetros.
  4. Semana de menor entrenamiento: 64,9 kilómetros.
  5. Ritmo medio: 04:45 minutos por kilómetro.
  6. Ritmo medio semanal más rápido: 04:30 minutos por kilómetro.
  7. Ritmo medio semana más lento: 05:13 minutos por kilómetro (rodajes en playa).

La marca en aquel maratón fue de 03:03:00, tras un último mes de molestias físicas (ciática) y unas duras condiciones de la prueba, que se describen aquí.

Como en todos los casos, a priori, el entrenamiento de las próximas semanas se intentará realizar para mejorar el yo de ayer. Otra cosa distinta es que se consiga.

Los entrenamientos descritos del periodo de 12 semanas previas son positivos para el comienzo de esta preparación. No obstante, las molestias físicas de las dos últimas semanas introducen un factor de incertidumbre y (por que no decirlo) preocupación. Especialmente los signos de reaparición de los periódicos dolores en el nervio ciático derivados de la hernia fiscal diagnosticada hace un par de años, en estas mismas fechas de Julio.

A pesar de las dificultades, entrenaré para acudir a esta experiencia única para un corredor popular. Este año, con un reconocimiento especial y, en mi opinión, merecido.

PANY

Los Principios de Incertidumbre del Runner

A raíz de estas recientes molestias, que introducen una cierta duda en el inicio de la preparación, a partir de mañana siete de julio (por cierto, fecha en que cumplo, de nuevo, años), y para que los principiantes no se desanimen ante las dificultades prácticas del entrenamiento, paso a resumir una serie de principios o circunstancias que se producen con normalidad y que es necesario asumir cuando se entrena de una manera regular:

  1. Justo en el momento en que mejor parece que te encuentras, comienzan las lesiones, resfriados y demás molestias físicas.
  2. Ese momento, suele coincidir con las partes clave del plan de entrenamiento: al comienzo y, sobre todo, al final a pocas semanas o días de la carrera planificada.
  3. En los días planificados para los rodajes largos, las piernas están agarrotadas y cansadas; suelen coincidir con los momentos de mayor trabajo o stress.
  4. Cuando hace más calor, organizarte con las obligaciones familiares o laborales se traduce, generalmente, en entrenar a las horas centrales del día cuando la temperatura es más alta. A la inversa, también sucede que cuando el clima es frío solemos disponer de más tiempo al amanecer (o antes).
  5. Es invariable el principio de que a más tiempo que necesitas para correr (rodajes largos, días de estiramientos, etc.) tu mujer o pareja o hijos tienen preparada cualquier historia que te obliga a dedicar la mitad del tiempo que pensabas.
  6. Cuando te dicen que tienes toda la mañana para correr, es el día en que tenías pensado descansar, o estar rodando solo un ratito.
  7. Si un día de rodaje largo o de trote suave te apetece correr con colegas, ese día no aparecen. O, lo habitual, es que aparezcan cuando te vas o hayan acabado justo en el momento en que empiezas.
  8. A la inversa, un día en que deseas hacer series por tu cuenta o correr solo para despejar la mente, es habitual que lo hagas en compañía.
  9. Si esperas encontrarte con alguien para contarle algo, entregarle alguna cosa, pedirle o preguntarle algo, está claro que ese día no aparece. Por supuesto, el día que le encuentras, se te ha olvidado lo que querías contar o no llevas lo que querías darle.
  10. Si un día que te apetece correr solo para despejar la mente lo haces, es casi seguro que todo el rodaje lo hagas dando vueltas a cualquier cosa; a la inversa, si quieres poner en orden alguna idea o relación, la mente se dispersa hacia los árboles, el viento, los pájaros y la gente que pasa.
  11. Los días de series rápida son, normalmente, aquellos en que mayor número de personas están paseando a pie o en bicicleta por el circuito que empleas. Por supuesto, con todo tipo de mascotas a su alrededor.
  12. Es habitual que esas concentraciones de gente se produzcan en los puntos más estrechos del circuito de entrenamiento. En los anchos, no suele haber nadie.
  13. Los días en que te apetece la compañía de gente paseando alrededor (mal tiempo, amaneceres, anocheceres, etc.), nadie se ha dignado a acercarse a esa zona.
  14. A mi siempre me sucede que cuando tengo dudas sobre la ropa de correr a utilizar elijo la peor opción. Si ves que puede llover y llevas corta-vientos, por supuesto que no llueve y la humedad te hace sudar como un pollo. Y cuando no lo llevas, llueve, aunque no hayas visto una nube en toda la ciudad cuando has salido a correr. Los guantes, siempre o sobran o faltan, no hay término medio. Las zapatillas nuevas, casi siempre se estrenan un día en que el circuito esta embarrado. Y etcétera.
  15. Las escasas ocasiones en que no puedes aguantar y necesitas parar a mear, la zona por la que entrenas parece tan transitada como la Gran Vía.
  16. Y así, sucesivamente; si os (y se os) ocurren más cosas de este tipo, las podéis anotar en los comentarios de esta entrada del blog.

Libros

Las sugerencias del periodo se han ido incorporando en las anteriores entradas del blog. Como resumen, las principales recomendaciones han sido, por este orden de calidad, en mi opinión, las siguientes:

  1. Filosofía para la Felicidad“, VVAA sobre Epicuro (Errata Naturae).
  2. Una Singularidad Desnuda“, de Sergio de la Pava (Pálido Fuego).
  3. La Rubia de los Ojos Negros“, de Benjamin Black (Alfaguara).
  4. Los Extraños“, de Vicente Valero (Periférica).

En estos momentos, estoy inmerso en la parte final de una obra maestra, considerada como una de las novelas del 2013 en castellano, “En la Orilla“, de Rafael Chirbes. Haciendo uso de una cita de un amigo, es posible que este escritor sea recordado como el Galdós de esta época de crisis. Su escritura es realmente excepcional, de un nivel máximo.

Enlaorilla

Para las próximas semanas y el transcurso del verano, en que, afortunadamente, uno se puede poner al día al disponer de más tiempo, aquí esta la selección de “tochos”, todos ellos con buenas perspectivas dadas las críticas y recomendaciones recibidas:

Ha sido este un periodo de menos lectura de lo habitual y de menor número de actualizaciones del blog, como se puede comprobar, como consecuencia de algunos asuntos personales y del tiempo de los fines de semana dedicado a la preparación de la parte Digital del Master de Gestión de Empresas Audiovisuales de la EAE para mis compañeros de Atresmedia.

EAE

Han sido unas cuantas horas de preparación, de las más productivas, dado que disfruté durante las clases impartidas y, asimismo, la recompensa de haber recibido los buenos comentarios y agradecimientos de los compañeros me ha emocionado.

Algunos de los vídeos que he incluido, todos ellos con un significado empresarial, organizativo, digital, docente, etc., a la par que pequeños lugares comunes de mis gustos, aficiones y neuras:

De momento somos pequeños

The Boss

Love

Fucking Internet

No es posible predecir nada con exactitud

Si alguno de los alumnos cae por aquí y se anima a reconocer a qué enseñanzas corresponden estos vídeos, puede comentarlo en la sección de participación.

Para acabar, como de costumbre, proporcionaos la posibilidad de comentar y criticar si lo estimáis oportuno. Se agradecen los comentarios.

Consejos y Planes de Entrenamiento para Preparar el Primer Maratón

Introducción

Este artículo completa una serie de tres dirigidos a los corredores principiantes interesados en la preparación de sus primeras carreras populares en diversas distancias. Se inició, al comienzo de este año, con sendas entradas proponiendo consejos y planes para empezar a correr y preparar la primera participación en carreras de 10.000 metros y de media maratón.

En esta ocasión, y especialmente para el caso de aquellos que hayan seguido una secuencia similar y hayan participado en su primera media maratón, se ofrece una plan de una duración ligeramente superior a los anteriores (15 semanas) para preparar el primer maratón completo.

Espero que pueda ser de interés, dado la creciente afición al running en nuestro país y, en este caso, al significativo incremento de la participación de corredores populares en maratones en los últimos años, como quedó descrito, con una detallada serie de datos, en esta otra entrada de este blog.

Al igual que en los casos anteriores, se fija un objetivo. Mientras que en la preparación de la media maratón se proponía una marca comprendida entre 01:35:00 y 01:45:00, en este caso se establece como horizonte completar el primer maratón por debajo de los 03:30:00.

Lógicamente, el plan requiere una cierta experiencia como corredor y, al menos, un año previo de práctica de este deporte popular.

Como referencia inicial, comentar que el plan está basado en mi experiencia particular. He optado por plantear un plan que refleja, aproximadamente, el estadio de entrenamiento llevado en la segunda de las tres fases de preparación de maratones que he llevado hasta ahora y que se resumen como sigue:

  1. Fase 1 (3 primeros maratones): entrenamiento entre 40,0 – 45,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 03:26:29 – 03:39:00, con una media de, aproximadamente, 03:32:00 para el conjunto de los 3 maratones (dos Mapoma y el único Maratón del Milenio de Madrid celebrado). No tomo como referencia los planes de esta primera fase dado que me parecen insuficientes para completar un maratón con ciertas garantías.
  2. Fase 2 (7 siguientes maratones): entrenamiento entre 60,0 – 70,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 03:10:38 – 03:19:44, con una media de, aproximadamente, 03:15:00 para el conjunto de los 7 maratones (todas ellos, Mapoma). La estructura del plan de entrenamientos propuesta se adapta a los seguidos en el entrenamiento de estos maratones dado que me parece suficientemente razonable para afrontar una primera carrera de estas características con una holgura de ritmos adecuada para el objetivo planteado (menos de 03:30:30).
  3. Fase 3 (10 siguientes maratones): entrenamiento entre 75,0 – 85,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 02:57:22 – 03:08:39, con una media de, aproximadamente, 03:04:00 para el conjunto de los 10 maratones (dos de Londres, Berlín y Barcelona, uno de Nueva York y tres Mapoma). Sería un objetivo para una siguiente fase posterior a la preparación del primer maratón dado que considero que la carga de kilómetros semanales es demasiado significativa para un principiante en la distancia.

En los enlaces sobre los nombres de las ciudades se encontrarán los artículos más completos acerca del recorrido y características de estos maratones citados, por si pueden ser de interés.

En la redacción de este artículo empleo la misma estructura que en los dos anteriores mencionados, por lo que se encontrarán aspectos y recomendaciones comunes a los mismos. También se incluye, para dotar de cierta homogeneidad con ellos, un complemento musical similar que, en este caso, una vez completada la primera carrera con dichos planes, se refiere a las mejores canciones de una serie de grandes grupos e intérpretes en su segundo disco. Al final, también se incluye una relación de recomendaciones literarias, como en la mayoría de las entradas de este blog.

A modo de resumen:

  1. Objetivo del plan adjunto: participar en un maratón popular en un plazo de unos cuatro meses con una marca objetivo por debajo de 03:30:00.
  2. Experiencia previa precisa: para la ejecución del plan es necesario un buen estado de forma previo, incluyendo haber corrido de forma relativamente regular durante, al menos, los nueve meses anteriores, haber recorrido en los entrenamientos distancias cercanas a los veinte kilómetros y haber completado con anterioridad, al menos, una media maratón popular.
  3. Grado de dificultad: exigente.
  4. Contenido principal del Plan: distancias y ritmos semanales.
  5. Contenido adicional: consejos sobre estiramientos, lugares donde correr, carreras aconsejables, equipo y complementos, etc.
  6. Complementos: vídeos musicales de canciones de los segundos discos de grupos y cantantes internacionales y nacionales y algunas sugerencias literarias.
  7. Advertencia: el plan no garantiza el cumplimiento de objetivos, únicamente debe ser considerado a título de referencia general.
  8. Importante: es imprescindible una revisión médica previa (se adjunta información) y dejarse guiar por las sensaciones personales..
  9. Otros: en otros dos artículos similares se describen otros planes para debutantes con el objetivo de correr una carrera de diez mil metros y una media maratón, respectivamente.

Tabla de Entrenamiento

A continuación se adjunta una tabla de entrenamiento de quince semanas para la preparación de un primer maratón:

Tabla_Maraton

El maratón se celebraría el domingo de la 16ª semana, no incluida en este plan. Habitualmente, en esa semana del maratón lo recomendable es correr solo lunes, martes y miércoles, a ritmos lentos el primer y tercer día y a un ritmo rápido, controlado o de series (según sensaciones) el segundo (martes). Es importante llegar lo más descansado posible al maratón, aunque sea a costa de (aparentemente) perder algo de ritmo.

Si se comienza entre junio y julio, como posibles objetivos se encontrarían los principales maratones de otoño españoles e internacionales como, por ejemplo, Berlín (a finales de septiembre), Amsterdam y Chicago (en octubre) o Nueva York, Valencia y San Sebastián (en noviembre).

La marca objetivo podría situarse por de debajo de 03:30:00 si el plan se completa de un manera aproximada.

En otros dos artículos de este blog se incluyen unos planes de entrenamiento más sencillos para comenzar a correr de forma regular y, eventualmente, la participación en una carrera de 10.000 metros o de media maratón en periodo similar de entre tres y cuatro meses.

A través de diversos enlaces, se cruzan referencias a otros artículos de este blog en el que se describen, con mayor nivel de detalles, algunos de los aspectos comentados de forma breve en este post (lugares para correr, interesantes maratones que se celebran en otoño, sugerencias sobre material deportivo, etc.).

Advertencias Previas

  1. Se debe realizar un chequeo médico y una prueba de esfuerzo antes de comenzar a practicar este o cualquier deporte. Por supuesto, correr un maratón implica un grado de esfuerzo, tanto en entrenamientos como en la propia prueba, muy significativo, para el que es necesario estar muy bien preparado y practicar deporte de forma regular y controlada. En este sentido, es muy recomendable la lectura y seguir los consejos de este excelente reciente artículo de Carlos Cordente en elpais.com.
  2. No es preciso seguir la tabla de forma demasiado rigurosa. Solo sirve como orientación o referencia general. El único objetivo perseguido es el de ayudar, en la medida de lo posible, a personas que ya hayan tomado la decisión de acometer el objetivo de correr una prueba de maratón, no impulsar a nadie a hacerlo sin su voluntad previa.
  3. El grado de dificultad de esta tabla es alto.
  4. Cada persona debe entrenar según sus sensaciones, fisiología, horarios, disponibilidad de tiempo libre, compromisos familiares, etc.
  5. En la práctica del running y en la participación en carreras populares es importante evitar frustraciones y auto – exigencias excesivas.
  6. Los datos que aparecen corresponden a unas características particulares de edad y peso que deben adaptarse a cada caso particular.
  7. A grandes rasgos, es un plan adecuado para edades entre 30 y 50 años y pesos de entre 60 y 80 kilogramos. Fuera de estos entornos de constitución y edad, las distancias, ritmos, etc., deberían adaptarse ligeramente.
  8. El plan y los consejos son aplicables para hombres y mujeres sin distinción. Como referencia, los tiempos de los récords del mundo en distancias de fondo en la categoría de mujeres son entre un 9% (maratón) y un 11% (media maratón y diez mil metros) superiores a los de la categoría masculina.
  9. La cumplimentación de un entrenamiento similar al de la tabla adjunta no garantiza la materialización de la carrera y la marca objetivos.

Distancias de Entrenamiento Semanal

  1. Una media de 67 kilómetros semanales en el período del plan.
  2. Distancias semanales crecientes a medida que transcurren las semanas, desde 50 kilómetros al inicio hasta 88 kilómetros en la semana de máxima carga (12ª).
  3. Con las secuencias de mayor crecimiento de kilómetros de entrenamientos semanales cada tres semanas, con las dos anteriores de ligera recuperación.
  4. Los rodajes de mayor distancia sugeridos son los de 24, 26 y 28 kilómetros en las semanas 10ª, 11ª y 12ª, respectivamente. En mi opinión, son suficientes, si se completa el resto del entrenamiento, para acometer la distancia del maratón. En el entrenamiento de los veinte maratones en que he participado solo he superado ligeramente esa distancia máxima (28 kilómetros) en tres ocasiones, llegado solo a los 29 – 30 kilómetros, con el objetivo de bajar de 03:00:00. Por el contrario, en varias ocasiones he participado en maratones tras haber realizado únicamente dos o tres rodajes de un máximo de 24 kilómetros e, incluso, en una ocasión un único rodaje largo de 16 kilómetros (en la preparación del Maratón del Milenio de Madrid, con un marca de 03:31:53).
  5. Decreciente en la semana 13ª (incluida), con las tres semanas anteriores a aquella en que se celebra el maratón (la 16ª) con descenso de los kilómetros de entrenamiento.
  6. Incluyendo sendos tests de prueba en las semanas 12ª (28 kilómetros) y 14ª (20 kilómetros) que nos deben dar una referencia aproximada del ritmo previsto de carrera, acabándolas con cierta comodidad.
  7. Y, también, se sugiere la participación en una media maratón en la semana 13ª. El intervalo óptimo respecto a la participación en el maratón es de esas tres semanas. En caso de no encajar una prueba de estas características en ese plazo, recomiendo no correrla y sustituirla por un test en esa fecha. Correr una media maratón solo dos semanas antes del maratón puede desgastar en exceso y perjudicar el entrenamiento de la penúltima (e, incluso, última) semana por la necesaria recuperación. Correrla cuatro o cinco semanas antes no plantea este problema pero, a mi modo de ver, genera otro al coincidir con las semanas de máxima carga de entrenamientos y rodajes largos.

Creo que es interesante aportar como referencia la correlación entre los tiempos de la media maratón previa y el del maratón siguiente en base a mi experiencia, que se resume como sigue:

  1. Muestra: 11 de las 20 maratones en que he participado. Se han excluido aquellas en que, lógicamente, no he participado previamente en una media maratón o aquellas en que la referencia de ésta considero que no es significativa (en la mayoría de los casos, la participación en la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo como previa a los Maratones de Barcelona o MAPOMA, por ser la primera excesivamente dura). La mayoría de los ejemplos de la muestra lo constituyen la comparación entre los tiempos de la Media Maratón Villa de Madrid y los Maratones de Madrid y Londres. Se han eliminado las dos correlaciones extremo.
  2. Correlación media: tiempo logrado en el maratón igual a dos veces el obtenido en la media maratón previa multiplicado por 1,16.
  3. Horquilla: la media anterior (1,16) se compone de una serie de resultados que se encuentran situados en el intervalo comprendido entre 1,11 y 1,21.

Matizar que a medida que los tiempos de maratón han ido mejorando (paso de la fase 2 a la fase 3 citadas al inicio del artículo), el factor de correlación antes expuesto ha ido descendiendo a la banda baja de la horquilla citada. Siguiendo un criterio conservador, sugiero que la estimación de tiempo del primer maratón en función del tiempo del medio maratón antes completado se situé en la banda superior del intervalo descrito; es decir, que el tiempo previsto en el maratón sea el doble del de la prueba de media maratón previa, incrementado en un porcentaje entre el 16% y el 21%.

Leonard Cohen. “Bird on a Wire”, de “Songs from a Room”.


* Al igual que en las siguientes referencias musicales, se han seleccionado algunas de las mejores canciones de los segundos discos de larga duración de mis preferidos entre los grupos y cantantes seleccionados en las anteriores entradas de referencia de preparación de la primera carrera.

Frecuencia y Reparto Semanal de los Entrenamientos

  1. Se empieza con cinco días de entrenamiento a la semana y hacia la mitad del plan se incrementa a seis días semanales, excepto en la penúltima semana del plan, con un día de descanso posterior a la participación en la media maratón sugerida (adaptar en caso de que dicha prueba se realice antes o después).
  2. Es preferible concentrar los mayores rodajes en fin de semana.
  3. Al principio, es recomendable que el rodaje del sábado sea el más largo.
  4. Este rodaje largo de la semana se va incrementando, progresivamente, desde 10 a 28 kilómetros. Tal como he comentado anteriormente, no creo necesario para el objetivo planteado superar esa distancia máxima.
  5. Sugiero realizar series el domingo. La combinación del rodaje largo del sábado con ellas, aunque se realicen con más dificultad y, probablemente, ritmos peores que lo habitual, me parece que fortalece significativamente. Lo he practicado en los últimos maratones, con, en general, buenos resultados.
  6. A pesar del cansancio acumulado del fin de semana, intentar correr, el lunes y martes siguiente. Aumentan las probabilidades de completar el objetivo semanal y el cuerpo se va adaptando de forma progresiva a la acumulación de esfuerzos. De forma progresiva a medida que avanza el plan, se pueden alcanzar hasta entre 15 y 17 kilómetros entre los dos días.
  7. En las series, la secuencia más recomendable es la de 6 repeticiones de 1.000 metros (o, en su defecto, 8 de 800), completando con un rodaje lento previo y posterior de entre uno y dos kilómetros hasta alcanzar un total de unos 10 kilómetros de entrenamiento en el total del día. A medida que avance el plan y las fuerzas respondan, se puede incrementar en uno o dos kilómetros el volumen de series (8 de 1.000 hacia el final del plan) o, si se llega justo, los rodajes lentos anteriores y posteriores de calentamiento y recuperación. Entre las series o repeticiones, descansar entre minuto y minuto y medio.
  8. El jueves se puede emplear para completar un segundo día de series o repeticiones, similar en configuración al del domingo, pero menos intenso en cantidad (menos repeticiones) y en calidad (ritmos ligeramente más lentos que los del domingo). En mi opinión, no es necesario un segundo día de series semanal para correr un maratón en el tiempo objetivo indicado, pero, sobre todo en la segunda parte del plan, puede servir para mejorar los ritmos medios y lentos que serán habituales en la práctica totalidad de la carrera.
  9. El día de descanso semanal planteado para todo el plan es el viernes, para acometer el rodaje largo del sábado y las series del domingo más descansados. En la primera mitad de la preparación se recomienda un segundo día de descanso, que podría ser el miércoles para compaginar el objetivo de carga de lunes y martes y entrenar el jueves para evitar los dos días seguidos (junto al viernes) sin entrenar.
  10. Lógicamente, en función de las sensaciones, disponibilidad de tiempo, etc., esta frecuencia estándar semanal puede modificarse, manteniendo un esquema similar. Por ejemplo, alternar el rodaje largo entre el sábado y el domingo, emplear el miércoles o viernes para recuperar lunes o martes sin entrenamiento, modificar el día de series del jueves al viernes, etc.

James Taylor. “Fire and Rain”, de “Sweet Baby James”.

Momento del Día en que Entrenar

  1. Aunque depende de la disponibilidad de tiempo, horarios y gustos personales, es mejor acostumbrarse a entrenar a primera hora del día. Por ejemplo, entre las 7:30 y las 8:30 (un par de horas más tarde en fines de semana, con más tiempo disponible). El cuerpo está más descansado, se comienza de forma activa la jornada, en el resto del día la sensación física es mejor y se asegura el entrenamiento del día. Aunque el esfuerzo de madrugar para entrenar es importante, el cuerpo se acaba acostumbrando.
  2. En verano, periodo que puede coincidir con la mitad de este plan en su configuración estándar, es casi imprescindible acostumbrarse al entrenamiento en este horario para evitar el calor de las horas centrales del día.
  3. En el invierno, debido al frío y la falta de luz, la mejor alternativa son las horas centrales del día, hacia el momento de la comida. Por ejemplo, entre 14:00 y 15:00.
  4. Procurar evitar el entrenamiento por la tarde o noche. Al margen de la confluencia de otras obligaciones, la sensación física es peor debido al cansancio del día. Asimismo, en verano el calor se acumula durante la jornada en la superficie y el entrenamiento se hace más difícil.
  5. Aunque depende de los gustos individuales de cada corredor, hay que tratar de evitar, salvo en casos extremos, que las condiciones meteorológicas influyan en la decisión de salir a correr y en el momento aprovechado para ello. En particular, determinadas situaciones (lluvia ligera sin excesivo frío, el frescor de la mañana en verano y similares) proporcionan sensaciones de carrera excelentes.

Bruce Springsteen. “4th of July, Asbury Park (Sandy)”, de “The Wild, the Innocent and the E-Street Shuffle”.

Superficie Recomendable para Correr

  1. La superficie ideal para correr es la tierra blanda y hierba de bosques y parques.
  2. Dada la dificultad de encontrar esta superficie, la mejor alternativa es la tierra normal. Cuanto más blanda, mejor.
  3. En los tramos urbanos es preferible el asfalto de la calzada que las aceras. Hay que procurar evitar superficies de baldosas o azulejos.
  4. Para los rodajes a tiempos controlados medios y rápidos (ver más adelante) son recomendables superficies y circuitos llanos o prácticamente llanos.
  5. Para los rodajes a ritmos lentos es mejor combinar superficies llanas con cuestas. En este caso, es preferible comenzar con subidas y terminar con bajadas.
  6. En zonas de playa es interesante combinar el entrenamiento en superficies tradicionales con la carrera por la arena de la misma. Se requiere un esfuerzo mayor, pero es beneficiosa (con moderación) para la carga muscular de las piernas. La experiencia y entorno suelen ser mucho más agradables. En este caso, es preciso evitar superficies de playa con excesiva inclinación, que pueden provocar lesiones por la pisada forzada. Uno de los artículos de este blog describe en detalle recomendaciones para la práctica de la carrera en este entorno. También se aportan algunas rutas en playa.

Tom Waits. “Diamonds on my Windshield”, de “The Heart of Saturday Night”.

Lugares Sugeridos de Entrenamiento

Son preferibles los bosques y los parques. En el caso de Madrid, algunas buenas zonas para entrenar, la mayoría de ellas con circuitos habilitados (espontánea o formalmente) para correr y, en ciertos casos, medidos, son los siguientes que, en su mayoría, están descritos en algunas otras entradas de este blog:

  1. Circuito de la Dehesa de la Villa. Aproximadamente 3,4 kilómetros cada ida y vuelta, de tierra, llano, curvado y medido. Con espectaculares vistas y buena afluencia de corredores.
  2. Casa de Campo (Circuito de El Bosque, La Tapia, Garabitas, etc.). Con numerosos caminos, importantes desniveles y un excelente entorno, con algunas de las mejores vistas de Madrid.
  3. Anillo Verde Ciclista (combinado con la Casa de Campo y la ruta de gran recorrido GR124).
  4. Corredor Ambiental del Manzanares entre Somontes y El Pardo.
  5. Madrid Río, en las nuevas instalaciones a la orilla del Manzanares en el entorno de los puentes del Rey, Segovia, etc.
  6. La Dehesa de Navalcarbón, de Las Rozas. Recorrido circular de unos tres kilómetros y medio, medido y con suficientes desniveles.
  7. El Retiro. Con un buen recorrido en forma de rectángulo de, aproximadamente, cuatro kilómetros. Más transitado de público y en un entorno más contaminado que los anteriores.
  8. El Parque de Santander, en las inmediaciones del antiguo Vallehermoso. Aunque de pequeño perímetro, dispone de una buena superficie habilitada y medida.

En un artículo anterior (pendiente de actualizar) se refleja mi valoración, según ciertos atributos, de algunas de estas rutas.

Sea cual sea el lugar de entrenamiento, otras sugerencias son las siguientes:

  1. Socializar los entrenamientos. Es importante rodearse de un buen grupo de compañeros corredores y compartir entrenamientos y experiencias. Es fácil y espontáneo, dado que la mayoría entrenamos en los mismos lugares en momentos similares.
  2. No monopolizar la charla con los compañeros y colegas de entrenamiento únicamente en aspectos relacionados con el running.
  3. Saludar al resto de corredores con los que nos crucemos, aunque no los conozcamos.

Lou Reed. “Perfect Day”, de “Transformers”.

Ritmos de Entrenamiento Recomendables

Comentarios generales

  1. Se indica una horquilla de ritmos cuyo extremo superior es el aconsejable en las primeras semanas y el inferior al que se debería aspirar en las últimas.
  2. Los ritmos se detallan en minutos por kilómetro.
  3. Están calculados para el objetivo de completar el maratón por debajo de 03:30:00 a las quince semanas, aproximadamente, de iniciar los entrenamientos. Es imprescindible experiencia previa tal como se ha descrito la misma al incoo de este artículo.
  4. Asimismo, lo habitual es que los ritmos en cada una de las categorías vayan decreciendo a medida que avanza la semana (mayores esfuerzos al final de la semana).

Ritmos sugeridos

  1. L (Lento). Es el de recuperación tras rodajes largos o varios días de entrenamiento acumulado. Ritmo aeróbico cómodo (se puede mantener una conversación mientras se corre). Entre 5:00 y 5:20 minutos por kilómetro.
  2. M (Medio). Algo más intenso, pero sin forzar. Cerca del umbral anaeróbico (punto en el que empieza a ser difícil mantener una conversación mientras se corre) pero sin llegar al mismo. Entre 4:45 y 5:00 por kilómetro. Este es el ritmo medio objetivo del maratón y en cuya banda inferior se deberían completar los dos tests propuestos en el plan.
  3. R (Rápido). Más intenso. En el punto del citado umbral anaeróbico. Entre 4:25 y 4:45 el kilómetro. Es un buen test del ritmo que se puede alcanzar en competición en su fase central de mayor intensidad.
  4. C (Ritmo de Competición). El previsible en la carrera previa de media maratón si se sigue el plan. Ligeramente mejor que el ritmo “R” Rápido anterior. Es conveniente efectuar algunos test previos en entrenamientos en las semanas anteriores a la carrera a este ritmo para aproximarse a las sensaciones en dicha prueba de media maratón. Entre 4:00 y 4:25.
  5. S (Series). El ritmo más exigente de todos, al máximo de intensidad. Se va incrementando, de menos a más, a medida que se vayan completando las series o repeticiones. Entre 3:50 y 4:15.

De cara a la carrera, la planificación más sencilla puede realizarse en tres partes:

  1. Primera parte (10 primeros kilómetros). A un ritmo que podría situarse en la parte superior de la horquilla del ritmo Medio sugerido en el entrenamiento.
  2. Segunda parte (20 – 22 siguientes kilómetros). A un ritmo aproximadamente en la mitad del intervalo del ritmo Rápido sugerido en los puntos anteriores.
  3. Parte final (últimos 10 – 12 kilómetros). A un ritmo que, por el esfuerzo acumulado, es previsible que se sitúe en el punto medio del considerado como Lento en la tabla de ritmos recomendados.

En algunas de las entradas de este blog relativas a maratones en que he participado se explican algunas otras tácticas o trucos, particulares de los mismos o genéricas. Por ejemplo, en esta reciente dedicada a MAPOMA 2014 se describe la cuenta inversa a partir del kilómetro 30 o 32 estimando ritmos medios superiores al probable.

En el caso de no cumplir de forma rigurosa el plan, es preciso considerar que, por lo general, la pérdida de forma cuando se deja de entrenar es mayor que la recuperación de la misma cuando se vuelve a practicar la rutina.

Aunque depende de la duración de los plazos de parón, los motivos del mismo, el estado de forma, etc., en líneas generales se puede considerar que el ritmo que se pierde por cada semana que se deja de entrenar es de, aproximadamente, dos o dos veces y media superior al que se recupera posteriormente en cada semana de vuelta a los entrenamientos. En un par de entradas de este blog se reflexiona sobre esta experiencia y se aportan algunos datos sobre la recuperación de ritmos tras lesiones que, quizá, puedan servir de ayuda.

The Pogues. “A Pair of Brown Eyes”, de “Rum, Sodomy and the Lash”.

Importancia de las Sensaciones

  1. Es importante correr y entrenar por sensaciones para poder disfrutar de la carrera a pie. En caso de molestias, dolores o dudas, parar. Y consultar a especialistas.
  2. No obsesionarse con las marcas ni con las distancias a correr. Lo peor son las frustraciones por no alcanzar objetivos, realizables o irrealizables. Hay que disfrutar corriendo.
  3. Incluso en el caso de los corredores veteranos, es muy habitual que en los primeros 3 a 5 kilómetros las sensaciones en los entrenamientos sean más negativas en comparación con las del ritmo que se va alcanzando posteriormente.
  4. Cuando se experimenten malas sensaciones (por cansancio, dolores, enfermedad, condiciones ambientales, etc.) es preferible acortar los kilómetros de entrenamiento y / o reducir los ritmos. Incluso, si las sensaciones son muy negativas, detener el entrenamiento.
  5. Suele ser habitual, cuando se tiene mucha práctica acumulada, que tras un día de malas sensaciones, el entrenamiento del día posterior sea favorable.
  6. Por supuesto, con lesiones importantes no es recomendable correr. Consultar a especialistas médicos.
  7. En el caso de lesiones o molestas leves, el cuerpo se acostumbra a entrenar con ellas. En el caso de resfriado es recomendable es correr. En el caso de gripe, las propias condiciones físicas hacen imposible el entrenamiento.
  8. Una vez superado el primer escalón de esfuerzo físico y adecuación a ritmos y distancias, es muy importante apreciar el efecto psicológico positivo del running: despejar tensiones, relajarse, ordenar ideas.
  9. Intentar lograr no pensar en nada mientras se corre. Solo disfrutar del entorno y del ambiente.

El Último de la Fila. “Insurrección”, de “Enemigos de lo Ajeno”.

Estiramientos y Precauciones a Adoptar

  1. Los estiramientos posteriores al entrenamiento son muy importantes. Numerosas páginas webs de fácil acceso incluyen tablas sencillas de todo tipo de estiramientos para runners.
  2. Son suficientes entre 5 y 10 minutos de estiramientos musculares de piernas, aunque es recomendable dedicar algo más de tiempo.
  3. También es interesante efectuar algunos fondos o ejercicios de brazos.
  4. Si se dispone de más tiempo, son también recomendables los ejercicios de liberación de cadera y espalda y los abdominales. A la larga favorecen el ejercicio y, sobre todo, pueden evitar lesiones. Son importantes para prevenir (o reducir, si ya se han manifestado) los problemas de ciática y espalda, habituales en corredores. Dado el carácter específico de este tipo de estiramientos se incluye a continuación un vídeo demostrativo de una excelente tabla de los mismos [empleada, con éxito, en el tratamiento y recuperación de mi lesión de hernia discal].
  5. Los estiramientos anteriores al entrenamiento no son necesarios. Solo es necesario practicarlos antes de entrenamientos de series.
  6. Antes de una carrera sí es preciso practicar estiramientos, con tiempo suficiente de antelación y cuidado en los movimientos (ver más adelante).

Ejercicios para fortalecimiento de espalda, abdomen y caderas

Equipo, Complementos y El Día de la Carrera

Calzado

  1. La elección de unas buenas zapatillas es el elemento más importante en la elección del equipo del corredor.
  2. Es interesante realizar un análisis o, como alternativa, una prueba basada en referencias, para determinar si la pisada es neutra, pronadora o supinadora. Para cada una de ellas, existe un calzado específico. En caso de duda, elegir calzado neutro.
  3. Los debutantes deben optar por zapatillas de mayor amortiguación. Con el paso del tiempo, los corredores más ligeros (por debajo de 65 kilos) se encontrarán mejor en los entrenamientos con zapatillas mixtas más ligeras. [Mis preferidas, para un peso por debajo de los 65 kilogramos, son las Mizuno Precisión (mixtas) para entrenamientos, las Mizuno Aero (mixtas – ligeras) para maratones y las Mizuno Ronin (ligeras) para medias maratones y carreras de diez mil metros].
  4. La duración aproximada de unas buenas zapatillas neutras de amortización máxima es de casi unos 2.000 kilómetros. En el caso de las mixtas, esa duración puede verse reducida hasta casi, incluso, una tercera parte. En el caso de un corredor recurrente con un buen nivel semanal de entrenamientos unas zapatillas duras pueden llegar a durar un año. Unas mixtas, en un corredor veterano, con una mayor carga de entrenamientos semanal, pueden durar solo unos tres o cuatro meses.
  5. Es recomendable contar, al menos, con dos pares de zapatillas.
  6. En competición, los debutantes deben utilizar las mismas zapatillas con que entrenaron. Más adelante, y en función de los objetivos, pueden elegir zapatillas más ligeras de competición (mixtas o ligeras). A modo de referencia, últimamente estoy entrenando con mixtas Mizuno Precisión y corriendo con intermedias mixtas – rápidas Mizuno Aero.
  7. Junto con el calzado, hay que prestar mucha atención a los calcetines. Buscando duraderos y cómodos. Que protejan bien el pie sin ser demasiado voluminosos. El mejor material es el CoolMax. Es recomendable invertir en buenos calcetines especializados (suelen ser caros) a cambio de durabilidad y comodidad.

Resto del equipo

  1. Las camisetas proporcionadas en las carreras populares son de buena calidad y suficientes para entrenar.
  2. Para el invierno, es suficiente con dos o tres simples sudaderas (tipo “Decathlon”, por ejemplo) y un número similar de mallas (las de Nike suelen ser duraderas).
  3. Es importante disponer de unos cuantos pares de guantes. Preferibles los de lana o polares a los de material técnico. Y no dudar en utilizar un par de guantes simultáneamente si el frío es intenso.
  4. Como complemento, para los días de lluvia es recomendable un cortavientos impermeable (los de Nike suelen ofrecer buenos resultados).
  5. Como instrumento tecnológico solo es relevante el uso de un buen cronómetro digital. No es necesario que disponga de pulsómetro, salvo que lo recomiende el médico. Tampoco es necesario el medidor de distancias GPS incorporado al reloj o externo al mismo. Muchas rutas están medidas por los propios corredores. En caso contrario, se puede solicitar prestado a un compañero y medir el lugar habitual de entrenamiento.
  6. Aunque es cuestión de gustos, tampoco se sugiere el uso de reproductores de música, iPods y similares durante el entrenamiento. Distraen, pueden ser peligrosos en el tránsito por calles con circulación y, dificultan la sociabilización con otros corredores en los entrenamientos.

El Día de la Carrera

Antes-

  1. La noche anterior dejar preparado el equipo, dorsal (pinchado ya en la camiseta), chip (atado a las zapatillas, cuando proceda), mochila, etc. Preparar ropa limpia y seca para después de la carrera.
  2. Desayunar, al menos, dos horas y media antes de la carrera y en las condiciones habituales.
  3. Beber agua, de forma abundantes. Entre uno y dos litros, dependiendo de la temperatura del día, antes de la carrera es lo recomendable.
  4. En días de frío, llevar una camiseta vieja para mantenerla en los momentos previos a la carrera y tirarla (o entregársela a un niño en el recorrido) una vez comience la carrera.
  5. Calcular, especialmente en el caso de carreras de gran afluencia, la llegada al lugar de salida con, al menos, una hora de antelación.
  6. Pensar previamente en la zona de aparcamiento, ni muy cerca (probablemente colapsadas las plazas) ni muy lejos.
  7. Estirar durante como mínimo treinta minutos antes del comienzo de la carrera. Y después, calentar, correr al trote despacio y practicar algunos cambios de ritmo, durante un tiempo similar.
  8. Situarse en la salida de acuerdo con la marca esperada. Ni muy adelante (riesgo de ser atropellado por corredores más rápidos) ni muy detrás (pérdida de tiempo respecto a lo previsto).
  9. En los maratones sugeridos anteriormente existen cajones de salida bien organizados, por lo que la presencia en los mismos puede realizarse en unos 20 – 30 minutos antes del inicio de la carrera, salvo en los casos en que la logística organizativa (por ejemplo, en Nueva York) implica unos tiempos prefijados para la situación en las zonas salida.

Durante la carrera-

  1. Es muy importante considerar que el domingo del maratón es el momento de disfrutar de todo el esfuerzo de entrenamientos previos.
  2. En las carreras populares, respetar al resto de corredores con gestos como la buena colocación en la salida de acuerdo con el nivel de la marca esperada, desplazarse a la derecha y dejar espacio a los corredores que nos preceden que van más rápido que nosotros, procurar no cruzarse, no detenerse de forma abrupta, etc.
  3. En los avituallamientos, no detenerse ni girar para no entorpecer a los corredores que van detrás. Habitualmente, los puestos disponen de suficientes provisiones y las hileras de voluntarios facilitando bebidas es significativamente larga. Un defecto de muchos corredores es tratar de hacerse con el avituallamiento del primer o segundo voluntario de la fila cuando, en ocasiones, la misma puede estar compuesta por más de una docena de ellos.
  4. Para la secuencia de avituallamiento es preciso prestar atención a las condiciones climatológicas del día. Si hace mucho calor, es recomendable beber agua desde los primeros avituallamientos (a los cinco kilómetros) y repetir en cada uno de ellos. En cada caso, con dos o tres sorbos es suficiente, salvo que se aprecien síntomas de deshidratación por el excesivo calor. En caso de temperaturas frías y lluvia, se puede relajar la ingesta de agua; en algunas ocasiones, he comenzado a beber agua en avituallamientos a partir del kilómetro 10 y he dejado de acudir a ellos a partir del 30 o 35. Hay que dejarse guiar por las sensaciones en este aspecto.
  5. El avituallamiento con otras bebidas (isotónicas, zumos, té, etc.), alimentos (fruta, frutos secos, etc.), geles y similares depende de las costumbres (y resistencia estomacal) de cada corredor. Lo recomendable es seguir la práctica habitual. En mi caso, no acostumbrado a esos otros productos y con habituales molestias estomacales, solo bebo agua.

Enrique Urquijo y Los Problemas. “Aunque Tú no lo Sepas”, de “Desde que no nos Vemos”.

Alimentación

  1. A diferencia de lo comentado para la preparación de una carrera de diez mil metros o de media maratón, en el caso de un maratón completo es recomendable contemplar unas mínimas condiciones que consisten, simplemente, en la ingesta principal de hidratos de carbono en los tres días anteriores. No es imprescindible contemplar otras modificaciones a la dieta habitual en las semanas anteriores.
  2. En la semana de la carrera, habitualmente, centro las comidas de lunes, martes y miércoles en carne, pescado y embutido, con poca presencia de hidratos.
  3. Desde el jueves hasta el domingo, prefiero comer principalmente pasta. Existen otras alternativas para la carga de hidratos (arroz, legumbres, etc.), pero creo que esta es la opción más cómoda y eficaz.
  4. La única excepción en esos tres últimos días previos es la del viernes por la noche, en que es recomendable la cena de carne o pescado, para “descansar” de la excesiva ingesta de hidratos.
  5. Por supuesto, y como se recomienda siempre, durante las últimas semanas y, en especial, los tres días previos al maratón, nos debemos hidratar con agua de forma significativa. Tras muchos maratones, se consigue medir bien esa medida de hidratación que en algunos casos puede resultar excesiva (la ingesta desproporcionada de agua puede, también, provocar problemas) o insuficiente (sobre todo, cuando estamos en una época calurosa y el día de la carrera la temperatura es alta).
  6. El desayuno del día de la carrera debe ser del mismo tipo que el habitual. También es recomendable que no sea demasiado pesado.

Ismael Serrano. “Recuerdo”, de “La Memoria de los Peces”.

Listado de Carreras

Es importante seleccionar y “filtrar” bien las carreras populares en que se participa. Un máximo de entre seis y ocho al año es más que suficiente.

En los artículos en que se describen los planes de entrenamiento para media maratón y carrera de 10.000 metros se aporta una relación de las que, en mi opinión, son las carreras populares más interesantes de Madrid. También en otras entradas de este blog se describen, con más detalle, esas y otras carreras populares.

En este caso, me limito, de acuerdo con la cronología del plan, hacer un resumen de los principales maratones de otoño que pueden plantearse como objetivo. También incluyo mi valoración de aquellos en que he participado.

  1. Maratón de Berlín. Es el primero del otoño, a finales de septiembre. Plantea un problema de preparación, dado que es preciso entrenar en verano, incluyendo tiradas largas. No obstante, compensa el esfuerzo dado que el recorrido es perfecto (llano y muy céntrico y atractivo) y la organización de la carrera, excelente. Es una de las opciones más recomendables para debutar en esta distancia, que se complementa, además, con el gran atractivo turístico de la ciudad. Este fue el primer maratón en que, tras varios intentos, bajé de las tres horas.
  2. Maratones de Amsterdam y Chicago. Se celebran en octubre. No he participado en ninguno de ellos pero, por referencias, son excelentes en términos de recorrido y organización. Presentan la ventaja, respecto del Maratón de Berlín, de permitir un periodo más largo de entrenamiento que, quizá, haga compatibles los rodajes largos con temperaturas menos calurosas. Por el contrario, a diferencia del de Berlín, es difícil compatibilizar este maratón con la participación de otro de los importantes del otoño, dado el escaso intervalo intermedio entre ambos.
  3. Maratón de Nueva York. A principios de noviembre, es una excelente opción. De los veinte maratones en que he participado es en el que más he disfrutado, a pesar de las condiciones en que corría y de la marca no excesivamente brillante obtenida. Desde el punto de vista organizativo y, por supuesto, animación y entorno se encuentra en un escalón superior incluso a los de Berlín y Londres. Como debut no lo recomiendo, dada la dureza logística y las características de su duro recorrido, que comento en otra entrada de este blog. Para disfrutarle mejor, recomiendo acudir allí con varios maratones en las piernas y una buena experiencia.
  4. Maratones de Valencia y San Sebastián. A mediados y finales de noviembre, respectivamente, son las dos opciones en suelo español más interesantes, según la opinión de los expertos. El Maratón de Valencia está creciendo de forma relevante, como lo muestras las estadísticas de participación (ver el análisis al respecto en este artículo), y camina para convertirse en el mejor de España, junto al de Barcelona. El Maratón de San Sebastián parece que se ha estancado, ligeramente (al menos, en términos de participación), pero es un clásico y las opiniones de los participantes sobre el mismo, excelentes.

Como preparación de estos maratones no dispongo de referencias de primera mano de medias maratones en el otoño. Nunca he participado en una en esta época del año. Me recomiendan, y tengo previsto acudir, a la Media Maratón de Valladolid, a mediados de septiembre que, quizá, sea demasiado cercana al Maratón de Berlín y algo lejana a los restantes, por lo que su referencia probablemente no sea la óptima.

Como carreras de 10.000 metros en las que se pueden realizar tests compatibles con el plan de entrenamientos, sí que recomiendo la participación (para los corredores madrileños) en las de Tetuán y CSIC, en octubre.

Referencias

En mi opinión, y al igual que comentaba en los planes para principiantes en carreras de menor distancia, no es necesario acudir a revistas o páginas webs especializadas. Es preferible el consejo y experiencias compartidas con otros corredores. Y, especialmente, consultar con especialistas médicos y, como se ha comentado, dejarse llevar por las sensaciones, estado físico, tiempo disponible y similares.

Me permito recomendar, al igual que hacía en aquellos artículos, los siguientes libros, que reflejan lo mejor que se ha escrito sobre el running:

  1. De que Hablo cuando Hablo de Correr“, de Haruki Murakami. Un ensayo autobiográfico de este gran escritor, que es corredor popular y ha participado en cerca de 30 maratones, ultra maratones y triatlones. Todos los corredores veteranos que lo leen se sienten identificados con casi todo de lo que describe el autor en el libro.
  2. “Running, a Global Story”, de Thor Ghotas. Sin duda, el mejor libro sobre la historia del running que se ha escrito. Muy entretenido y completo.
  3. “Zatopek”, de Jean Echenoz. La biografía de uno de los mejores corredores de todos los tiempos. Muy interesante, no por sus escasas aportaciones técnicas al mundo del corredor sino porque, posiblemente, esta novela es una auténtica obra maestra de uno de los mejores escritores actuales en el mundo.

Y, dado el momento del año (previo a la Feria del Libro en Madrid) y como resumen de las sugerencias efectuadas en los últimos meses, incluyo una valoración, según mi opinión, de las lecturas desde principios de enero hasta este momento, por orden cronológico.

★★☆☆☆. “Llamando a las Puertas del Cielo”. L. Randall.
★★★★☆. “El Complot Mongol”. Rafael Bernal.
★★★★☆. “La Sed de Sal”. G. Hidalgo Bayal.
★★★☆☆. “Tetuán”. BeaBurgos.
★★★★★. “Canadá”. Richard Ford.
★★☆☆☆. “Sociofobia”. César Rendueles.
★★★★☆. “Vertedero”. Manuel Barea.
★★★★☆. “¡Melisande! ¿Qué son los Sueños?”. H. Halkin.
★★★☆☆. “Guía del Mal Padre 2”. Guy Delisle.
★★★☆☆. “Crónicas de La Mafia”. Iñigo Domínguez.
★★★★☆. ” Un Hombre al Margen”. Alexandre Postel.
★★★☆☆. “Amanece que No es Poco”. J. L. Cuerda.
★★★☆☆. “Los Extraños”. Vicente Valero.
★★★★☆. “La Rubia de los Ojos Negros”. B. Black.

Entrenamiento para los Maratones de Barcelona y Boston. Tercera Parte: Previos al Maratón de Barcelona 2014

Doce semanas después de comenzar esta secuencia de entrenamientos llega el momento de resumir lo sucedido en la tercera semana de las cuatro en que se ha dividido la crónica.

Se trata de un punto relevante en la preparación, dado que el próximo domingo 16 de Marzo se celebra el Maratón de Barcelona 2014, el primero de los hitos relacionados con este plan. Y el de la participación más probable, dado que la presencia en el Maratón de Boston 2014 está aún pendiente de confirmar.

En este bloque de cuatro semanas se combinan las dos primeras, en teoría, las de mayor carga de entrenamientos antes de la participación en un maratón, con las dos últimas, previas al mismo, de disminución de las distancias de los rodajes.

Tras la explicación del bloque, con una estructura similar a los dos anteriores, se reserva un espacio para unos breves comentarios acerca de las sensaciones, comparaciones y estimaciones previas a esta carrera del próximo domingo en Barcelona.

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Datos del Tercer Bloque

Se resumen en el siguiente cuadro:

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Comentarios generales

Ha sido un periodo de cuatro semanas caracterizado por dos circunstancias que han afectado a los entrenamientos:

  1. La presencia de molestias físicas derivadas de una afección alérgica y, en las dos primeras, de un proceso gripal combinado con problemas estomacales.
  2. La realización de, al menos, un viaje semanal, que ha reducido la media  de días de entrenamiento y ha afectado ligeramente al resto de la preparación.

Estas dificultades han sido más significativas durante las dos primeras semanas, apreciándose una mitigación en las dos últimas.

Comentarios específicos

  1. Promedio de 78,2 kilómetros semanales, con un máximo de 84,5 (semana del 17 de febrero, segunda del bloque) y un mínimo de 72,2 kilómetros (cuarta semana y previa a la correspondiente al domingo en que se corre el Maratón de Barcelona). En comparación con el segundo bloque de cuatro semanas, en este tercero se ha reducido el entrenamiento medio por semana en 9,6 kilómetros (-11%). Los principales motivos han sido la realización de solo cinco entrenamientos en la primera semana, debido a la  recuperación del esfuerzo en la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo, y a las molestias físicas antes indicadas. También ha influido la disminución de las distancias medias diarias en la cuarta semana, anterior al Maratón de Barcelona.
  2. Excepto en la primera semana, los días de entrenamiento semanales han sido seis. En cada una de ellas, la ausencia de un día de entrenamiento se ha debido a los desplazamientos laborales (Valencia, Barcelona y Sevilla, por este orden).
  3. La distancia media diaria de entrenamientos ha sido de 13,6 kilómetros, tan solo 0,4 metros inferior (-3%) a la del anterior bloque. Aquí se combina la reducción de las distancias medias en la última parte con el aumento de los recorridos de los rodajes diarios en la primera.
  4. La estructura estándar de entrenamientos se ha seguido de forma razonable, con la excepción de la primera semana. En las tres siguientes se han realizado los rodajes habituales (acumulación durante lunes y martes, largo el sábado y ritmos controlados el resto de días) y series (el domingo). Se ha incluido el objetivo de un segundo día a la semana de ritmos rápidos (aproximadamente, 15 – 20 segundos por encima del ritmo de series y 30 – 40 segundos por debajo de los ritmos de rodaje) para mejorar las sensaciones anaeróbicas. Eso ha repercutido en una mejora desde los casi 05:00 minutos por kilómetro en la primera semana del bloque y la secuencia de las siguientes, en que, progresivamente, se ha ido mejorando la media a los, aproximadamente, 04:40 minutos por kilómetro, primero, y a los 04:30 – 04:35, después. La recuperación de sensaciones ha sido muy positiva en esta secuencia, a pesar de la persistencia, aunque con menor intensidad, de las molestias.
  5. Los rodajes largos de los sábados se incrementaron en las dos primeras semanas con sendos recorridos por la nueva ruta Anillo Verde – Casa de Campo – Madrid Río, descrita en este blog. En la primera semana se alcanzaron 28,1 kilómetros y en la segunda, máximo del plan, 29,7 kilómetros. Asimismo, el descubrimiento de esta ruta, de gran calidad e interés, ha sido uno de los hitos del plan de entrenamientos. Los ritmos no fueron  exigentes (en el entorno de 05:00 minutos por kilómetro en el primer caso y en el de 04:45 en el segundo) pero sirvieron para adquirir fondo. Los dos últimos sábados del bloque se dedicaron a rodajes controlados más cortos (17,0 kilómetros) y a ritmos más rápidos (04:14 minutos el kilómetro en el último de ellos).
  6. Como de costumbre, prácticamente todos los rodajes y la totalidad de las series se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa. En este entorno se realizaron, también, los dos últimos rodajes largos de los sábados citados en el punto anterior. Las excepciones han sido los dos rodajes largos de los sábados de las dos primeras semanas en el recorrido antes comentado y un rodaje nocturno de unos diez kilómetros desde Puerta de Hierro a la pista de correr de las instalaciones del Canal en el Parque de Santander, en el que, probablemente, se profundizará en el futuro y se describirá con mayor detalle en estas páginas.
  7. El ritmo promedio ha sido de 04:41 minutos por kilómetro, con una mejor semana (la última) de 04:31 y una peor (la primera) de 04:57. En comparación con el segundo bloque de cuatro semanas, el ritmo medio solo ha empeorado en menos de un segundo por kilómetro (-1%). Un buen dato, habida cuenta de las dificultades planteadas por los efectos de la intensa alergia.
  8. Los ritmos cómodos de entrenamiento durante el bloque ha fluctuado de manera significativa. Ha sido un periodo en el que se ha pasado de ritmos de rodaje de recuperación en el entorno de los 05:00 minutos el kilómetro a secuencias más razonables entre 04:35 y 04:45. He estimado entre 15 – 20 kilómetros por segundo el efecto de las dificultades respiratorias derivadas de la alergia en los momentos de mayor intensidad.
  9. Los ritmos de las 6 series de 1.000 metros de los domingos experimentaron una evolución similar, pasando de las medias escasamente inferiores a los 04:00 minutos el kilómetro en las dos primeras semanas a secuencias por debajo de los 03:45 en las dos siguientes. El ritmo de las series de 1.000 metros del último domingo del bloque, anterior al Maratón de Barcelona, fue de 03:41 minutos el kilómetro, completadas con dos kilómetros de calentamiento previo (a 04:15 minutos el kilómetro) y otros dos de recuperación final (a 04:10 minutos el kilómetro).
  10. No se ha participado en ninguna carrera popular en este periodo de cuatro semanas.
  11. El peso tras el rodaje largo de los sábados se situó de media en 62,1 kilogramos, aproximadamente medio kilo por encima del medio del bloque anterior de cuatro semanas. En el incremento, poco significativo, ha influido la reducción de los rodajes largos de las dos últimas semanas.
  12. Durante los entrenamientos se han empleado los dos pares de zapatillas mixtas Mizuno Precisión (alternadas en función de los días de lluvia), con nivel alto de desgaste, junto con la incorporación, en las dos últimas, de un nuevo par, recién adquirido, del mismo modelo.

Comparativo con 2013

  1. Promedio de kilómetros: peor en 12,1 kilómetros de media semanal (-13% respecto a 2013). Precisamente, el mismo porcentaje, en sentido contrario, que la diferencia en el segundo bloque respecto al primero.
  2. Ritmo promedio: peor en 5 segundos por kilómetro (-2% respecto a 2013). Como consecuencia del impacto del descenso de ritmos en las dos primeras semanas.

Sensaciones

  1. Malas durante las dos primeras semanas por los motivos antes comentados. Especialmente desagradables fueron las intensas sensaciones de alergia durante la primera semana y las molestias estomacales (probablemente derivadas de una gripe) durante las dos primeras. Afectaron, sobre todo, al desempeño de los rodajes largos de los sábados y las repeticiones a ritmos rápidos de los domingos.
  2. En progresión positiva durante la tercera y cuarta semana, disminuyendo sustancialmente esas molestias.
  3. Muy buenas durante el fin de semana de la cuarta semana, última antes del Maratón de Barcelona. Tal como se ha indicado, incluyendo un rodaje de 17 kilómetros a un buen ritmo (04:14 minutos el kilómetro) y una muy buena secuencia de series de 1.000 en el domingo (a 03:41, de media).
  4. Reaparición puntual de dolores producidos por el nervio ciático en las dos últimas semanas. Quizá como consecuencia de la intensidad de los dos rodajes largos de las semanas precedentes y de los reiterados viajes semanales.
  5. Malas sensaciones de carrera en buena parte de las tercera y cuarta semana producidas por los fuertes vientos que han soplado en Madrid en estos últimos días (a continuación se adjunta una fotografía de unos de los árboles de la Dehesa de la Villa afectados por estos vientos). En la mayor parte del periodo, las temperaturas han sido bajas. Por su parte, y desgraciadamente, escasas apariciones de lluvia.

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Comentarios en Relación con el Maratón de Barcelona

En resumen, los datos de la preparación de las últimas doce semanas son los siguientes:

  1. Promedio de 82,5 kilómetros semanales, con un máximo de 100,5 (semana 5) y un mínimo de 72,2 (semana 12 y última).
  2. Ritmo medio de 04:40 minutos por kilómetro, con un mínimo de 04:31 (semanas 2 y 12) y un máximo de 04:57 (semana 9, primera de este último bloque).

La comparación con los datos (ajustados*) de las preparaciones en las últimas doce semanas en los tres anteriores maratones es la siguiente:

  1. Barcelona 2013 (03:02:59): 81,0 kilómetros semanales y 04:40 minutos por kilómetro promedio.
  2. Madrid 2013 (02:59:14): 82,6 kilómetros semanales y 04:43 minutos por kilómetro promedio.
  3. Nueva York 2013 (03:03:00): 84,0 kilómetros semanales y 04:40 minutos por kilómetro promedio.
  4. Barcelona 2014 (__:__:__): 82,5 kilómetros semanales y 04:40 minutos por kilómetro promedio.

* Corregidos, en el caso de Barcelona y Madrid 2013 por las dos semanas de baja como consecuencia de una gripe.

Caben destacar, como factores a tener en cuenta en la comparación, al margen del distinto perfil de las carreras y la climatología en cada caso, las dificultades en las semanas previas de preparación de Barcelona y Nueva York 2013.

En el comparativo de sensaciones respecto a las anteriores carreras, y, especialmente, el maratón de Barcelona de 2013, destacar lo siguiente:

Sensaciones Positivas

  1. Regularidad en las doce semanas, con unas medias de kilómetros estables y tan solo una semana de ritmos negativos.
  2. Ausencia de dolores significativos derivados de la hernia discal o la ciática.
  3. Dos últimas semanas con clara mejora de ritmos y buenas sensaciones en la segunda de ellas.

Sensaciones Negativas

  1. Dificultades respiratorias, que persisten, derivadas de la fuerte alergia a las arizónicas.
  2. Ritmos de entrenamiento peores en la segunda parte del plan de entrenamientos respecto a la primera.
  3. Descenso en el número de kilómetros semanales y, principalmente, de días de entrenamiento en la segunda parte (35 de los 42 días, frente a los 39 de 42 de la primera). Debido a una combinación de las molestias indicadas y el frío y viento durante la mayor parte de estos días.
  4. Ligero exceso de peso respecto al óptimo (aproximadamente, un kilo). En parte, debido a lo indicado en el punto anterior.
  5. Posible “peor” climatología en el día de la carrera. Las previsiones para la próxima semana y el mismo domingo en Barcelona son de calor y sol (despejado, entre 09 – 17 grados), en contraste con la perfecta temperatura y ligera lluvia de la edición del pasado año.

Y, por supuesto, el factor del Principio de Incertidumbre de Heisenberg (“no es posible predecir nada con exactitud”). En los tres últimos maratones, las sensaciones previas eran negativas: la previsión para Barcelona 2013 era de 03:15 – 03:20, no existió una preparación específica para Madrid 2013 (en un día de viento y temperaturas gélidas) y la presencia en Nueva York estuvo en duda hasta el último momento. Los resultados fueron mejores de lo esperado. En este caso, podría suceder a la inversa. En el maratón, todo es posible.

Un pronóstico: 03:02:30.

Otros

Libros 

Más que notables las obras leídas en estas cuatro semanas:

  1. “Canadá”, de Richard Ford. Valoración: 5/5.
  2. “Vertedero”, de Manuel Barea. Valoración: 4/5.
  3. “¡Melisande! ¿Qué son los Sueños?”, de Hillel Halking. Valoración: 4/5.

“Canada”, de Richard Ford (Anagrama)

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Una obra maestra. Dos partes diferenciadas. Una primera, ágil y dinámica, incluso cómica a ratos, en el que se narra el disparatado atraco al banco realizado por los padres del protagonista adolescente y su hermana gemela, así como las consecuencias del mismo. Una segunda intimista y profunda, en la que se va describiendo el tránsito a la madurez de este inolvidable personaje.

En mi opinión, una obra que, con el tiempo, podría situarse a la altura de los grandes clásicos. De las numerosas citas de la novela, la que recoge su esencia es esta: “Asegurarse de tener siempre algo que no importe perder y centrarse en el presente”. De eso trata.

“Vertedero”, de Manuel Barea (Lengua de Trapo)

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Un gran descubrimiento, gracias a un tuit del escritor madrileño Montero Glez. Precisamente, la mejor aproximación a una crítica de esta deliciosa novela es considerar al joven autor (24 años) como una réplica sevillana del madrileño en sus comienzos (“Sed de Champán”, por ejemplo).

Es una excelente novela negra, con un muy bien construido personaje protagonista. Está escrita, como dice el madrileño, “a salivazos”. Fue premiada en un certamen de novela en Valencia (por unanimidad). Considero que puede convertirse en la novela revelación del año. Su autor es ya uno de los escritores jóvenes a seguir.

“¡Melisande! ¿Qué son los Sueños?”, de Hillel Halking (Libros del Asteroide).

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Se lee en dos días. No por su extensión, sino por la forma en que engancha. Es una bellísima carta de amor del protagonista a su mujer, que repasa en sucesivos “flash – backs” los principales acontecimientos de su juventud y madurez, en los Estados Unidos de los 50 y 60. Trata de manera exquisita cuestiones como el aborto, la infertilidad y la infidelidad; todo en el contexto del amor, la comprensión y el perdón. El final es estremecedor.

Algunas de estas novelas se “colaron” y desplazaron a algunas de las anunciadas en el anterior post, al amparo de unas críticas y recomendaciones. En la lista para este mes de Marzo, las siguientes que aparecen son:

  1. “Kassel no Invita a la Lógica”, de Enrique Vila – Matas (Seix Barral).
  2. “La Utilidad de lo Inutil”, de Nuccio Ordine (Acantilado).
  3. “Un Hombre al Margen”, de Alexandre Postel (Nórdica).
  4. “Crónicas de la Mafia”, de Íñigo Domínguez (Libros del KO).

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Para más adelante, las anunciadas en el anterior artículo: “Dissident Gardens”, de Jonathan Lethem, “Filosofía para la Felicidad”, de Epicuro y “Victus”, de Albert Sánchez Piñol y “A Ras de Yerba”, de Montero Glez.

Música

Algunas canciones que han marcado algunos de los acontecimientos de estas semanas, con unos breves comentarios acerca del porqué.

 “A San Fernando, un Ratito a Pie y Otro Caminando”, de Manolo García.

La canción que sonaba en el subconsciente al parar el taxi para la estación del AVE de vuelta a Madrid el pasado jueves 6, en una soleada, calurosa y espectacular Sevilla (la fotografía que se adjunta pertenece a esa tarde). La duda obvia, frente al Puente de Triana, era que dirección tomar: hacia el AVE o hacia las playas de Cádiz.

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“Layla”, de Derek and The Dominos.

Goodfellas y la intención de comenzar a aprender a tocar la guitarra (¿?) llevaron a esta magistral interpretación. La nómina de músicos que aparecen (Cream, Rolling Stones, etc.) es espectacular. El tipo de las percusiones, hipnótico.

“Shadowfall”, de Audiomachine.

No encaja con ninguna canción de este artículo, ni con ninguna del resto de posts de este blog. Es el fondo musical de una magnífica edición de vídeo que, tanto en el plano profesional, como en el personal, ha jugado un papel esencial en estas semanas.

“La Barrosa”, de Paco de Lucia.

De todas las obras maestras del genio de Algeciras, se escoge la que permite recordar un maravilloso rincón del sur con un significado trascendente.

“I Got You, Babe”, de Sony and Cher.

La canción del despertador a las 06:00. Un pequeño homenaje a Harold Ramis, director de una de mis películas preferidas y, a su vez, símbolo filosófico.

“Racing in the Street”, de Bruce Springsteen & E Street Band.

Una de las  obras maestras del disco en directo de Bruce y la E – Street 1975 – 1985. La que más ha sonado en el reproductor del coche estas últimas semanas. Un disco en directo con cuarenta canciones, de las que siete son obras maestras (una de ellas, esta), trece son excelentes y las veinte restantes son, simplemente, muy buenas. Por diez euros, comprado legalmente, no se puede pedir más.

Media Maratón de Fuencarral – El Pardo 2014. La Carrera Número 100

Esta mañana se ha celebrado la trigésima edición de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo. Es esta una de las carreras populares con mayor tradición en Madrid.

He tenido la suerte de participar, con esta de 2014, en doce ediciones, todas desde 2002, excepto la correspondiente al año 2010.

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La Media Maratón de Fuencarral – El Pardo es mi carrera popular favorita, por dos motivos: 1) Su trazado, aunque de los de mayor dureza de las carreras de Madrid, es de una excepcional belleza; se encuentra descrito, en detalle, en algunas otras entradas de este blog; 2) Transita por zonas, calles, carreteras y ambientes que me son muy cercanas; cada vez que corro esta prueba, aparecen bellos recuerdos que abarcan desde mi infancia a la actualidad. Si tuviera que elegir, esta sería la carrera popular a la que no me gustaría faltar nunca, estar en ella todos los años en la brecha.

En esta ocasión, además, con un aliciente adicional, al tratarse de la carrera popular número 100 en que he participado (20 Maratones, 27 Medias Maratones y 53 carreras de 10.000 metros). A continuación adjunto un cuadro con el detalle de esas 100 carreras, ordenado cronológicamente.

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Las líneas rellenas en rojo representan las mejores marcas en cada una de las tres distancias (Maratón, Media y 10.000). Las líneas con texto en rojo, son el resto de las mejores marcas en cada una de las diferentes carreras populares. El orden cronológico indica que a medida transcurren los años los tiempos no empeoran demasiado.

Paso a comentar algunos detalles de la participación en esta carrera de 2014.

Como en el resto de las entradas del blog, se añaden algunas muestras musicales. En este caso, he decidido compartir las canciones que han ido sonando esta misma mañana en el dial de la radio del coche, a la ida y la vuelta de la carrera. Todas ellas, sintonizadas a través de la renovada Melodía FM. Una buena parte de ellas recrean lugares comunes en los gustos musicales de estas páginas. Una sorpresa la afinidad con mis gustos. Empezando por la primera canción que sonó, justo al arrancar el coche antes de las 08:00 de esta fría mañana de invierno en Madrid.

Organización

Desde 2002 esta carrera ha mejorado y crecido. Desde la asunción por parte, entre otros, de la dirección técnica por AD Marathon, la calidad de la organización es equiparable a las mejores pruebas de la capital.

Entre los aspecto destacados, positivos y de mejora respecto a ediciones anteriores:

  1. La información de la carrera en Internet y en redes sociales. De hecho, esta semana recordé la cita gracias a los mensajes a través de correo electrónico e Internet (tenía en mente que se disputaba la próxima semana). La página web oficial de la carrera es completa y muy actualizada. Y la información de los resultados oficiales, rápida (antes de las 15 horas del mismo día de la carrera) y muy clara.
  2. La inscripción fue muy bien comunicada y, además, inteligentemente empaquetada con la correspondiente a la Media Maratón Villa de Madrid, que comparte organizadores.
  3. La recogida de dorsales, el mismo día de la carrera, evitando las incomodidades de algunas antiguas ediciones, con recogida previa en las instalaciones de los organismos públicos del barrio. Y cómoda, muy bien sementada en mesas y con una amable atención, también a diferencia de algunas antiguas ediciones, en que la no disposición del documento acreditativo de la identidad (DNI, Pasaporte, permiso de conducir, etc.), implicaba la no entrega del dorsal.
  4. Una excelente bolsa del corredor, con una camiseta técnica sencilla, abundante provisión de bebidas (agua, isotópicas, etc.) y, como no, el clásico caldo Aneto de las carreras madrileñas.

En el camino hacia la salida, esta canción, de bonito título.

Para las siguientes ediciones, animo a los amigos de AD Marathon y al resto de organizadores a solucionar dos aspectos:

  1. El primero, sencillo: ordenar la entrada de los corredores en la salida de una forma más razonable. El recinto del arco de salida no es cómodo y, por su logística, implica la entrada habitual de corredores en dirección frontal hacia las primeras líneas de salida, provocando: a) un incómodo rodeo para incorporarse a posiciones retrasadas; y b) la ubicación directa en las primeras líneas de salida de algunos corredores más lentos (como referencia, tras situarme, unos quince minutos antes de la salida, en una razonable -para mi marca- segunda o tercera fila de corredores, en el momento del pistoletazo me encontraba entre una octava y décima fila, aproximadamente). Perjudica la salida y genera un peligro de caídas, tropezones y avalanchas.
  2. El segundo, más complicado, pero importante: cortar completamente al tráfico de automóviles y motocicletas el recorrido; o, al menos, el arco desde el kilómetro ocho del comienzo de la carretera de El Pardo a Somontes hasta el kilómetro dieciocho de la entrada al barrio de Montecarmelo. No es presentable, en mi opinión, el tránsito de vehículos pegados a los corredores por las rampas de la antigua carretera de El Pardo. Por cierto, espero que las fuerzas del orden hayan tomado buena nota del coche de color blanco que discurría a una más que excesiva velocidad en la bajada por la que ascendíamos los corredores.

Climatología

Tradicionalmente, las temperaturas son bajas. En las últimas ediciones hemos “disfrutado” de mañanas con termómetros varios grados bajo cero, especialmente en el entorno del río. Este año, si bien la temperatura media de la carrera no ha sido tan extrema, si se han producido dos hechos negativos que me hacen calificarla de la peor edición desde, al menos, la de 2008:

  1. No ha salido el sol en ningún momento y la temperatura no ha subido durante la carrera. De hecho, al final de la misma, el termómetro marcaba unos 3 grados sque, creo, eran los mismos que en el momento de la salida, más de hora y media antes. Además, poco después de la llegada, justo en el momento de alcanzar el coche para cambiar a ropa seca, ha comenzado a llover, incluso aguanieve y granizo. He tenido la sensación de que esta ha sido una de las escasas carreras de invierno en que la temperatura tras la carrera era, incluso, más baja que antes de la misma. Una sensación muy desagradable que me ha impedido permanecer unos minutos adicionales en la zona de llegada para saludar a algunos colegas runners (@pradogr, @rincon_grafista, @manumarlasca, entre otros) que conozco, personal o virtualmente, que estaban allí y con los que me hacía ilusión compartir unos momentos.
  2. Al igual que en  estas últimas semanas, tal como se indica en el diario del plan de entrenamiento de los maratones de esta primavera, la concentración de polen en el ambiente era muy alta. He sentido (al igual, supongo, que muchos compañeros) unas significativas molestias de rinitis en ojos y nariz y, especialmente, de ahogo respiratorio, sobre todo en los duros tramos de cuestas de los kilómetros 13 a 16 y en los repechos del final en Montecarmelo y en la entrada a Fuencarral. Pienso que este efecto ha supuesto, al menos, un retraso de un minuto en la marca final. Y, especialmente, una sensación negativa durante buena parte de la carrera. Como dato positivo, el haber mejorado significativamente la marca (01:26:01 en 2008) de la anterior ocasión en que recuerdo efectos de la alergia tan importantes como en este caso.

Ambiente

Excepcional, como de costumbre. Principalmente entre los corredores, muy motivados en esta carrera y con una numerosa participación de conocidos de los barrios y distritos limítrofes.

Cada año es más abundante el número de corredores (2.679 este año, frente a los 2.128 del 2013 y los 1.866 del 2011) e, incluso, se empiezan a organizar atascos incluso una hora antes del comienzo. Buena señal. Una buena sensación, justo cuando sonaba esta canción.

Y, también como de costumbre, decepcionante la animación por parte del público. Las pocas personas que acuden a animar merecen una cariñosa mención, por lo temprano de la hora y las inclemencias del tiempo. A título particular, me ha alegrado la presencia del colega del circuito de la Dehesa Miguel Ángel, con su bebe en el colgador, animando a su mujer, así como los vecinos de Herrera Oria a la altura del kilómetro 6, con la megafonía aplicada al “Carros de Fuego”.

Pero creo que si la afición al running está aumentando de una forma tan significativa como comentábamos en otro artículo de este blog, y se está convirtiendo en una moda social, se echa de menos algo más de solidaridad y apoyo. Puede entenderse la ausencia de público en los momentos iniciales (demasiado pronto, las nueve de la mañana, un domingo) y en los tramos de El Pardo (de difícil acceso y en una mañana fría), pero no así en núcleos de urbanización masiva como Herrera Oria y, más tarde, Montecarmelo, en que el público animando en los márgenes de la carrera, en sus momentos finales, de cuestas y más duros, era casi inexistente. Creo que una buena forma de aficionar a los niños es mostrarles ese esfuerzo e ilusión de miles de personas normales de toda edad y condición.

Resultados

Se trataba de mi duodécima participación en esta carrera (todas desde 2002, excepto la correspondiente a 2010). Con un tiempo de 01:23:34 he registrado mi quinta mejor marca (cuarta si consideramos la posición relativa en la clasificación) de todas las ediciones, bastante cerca de tres de las cuatro anteriores (en la horquilla entre 01:22:13 y 01:22:59, lejos de la mejor marca de 01:19:59 -con dudas acerca de la correcta medición de la carrera-). El puesto ha sido el 56 de 2.679 “finishers”, y el 12 de la categoría.

Prometo que esta es la maravillosa canción que sonó cuando encendí el coche para volver después de la carrera.

Respecto a las previsiones, se han cumplido las expectativas. Manejaba una marca objetivo entre 01:23:30 – 01:23:45, dados los efectos de la alergia y el reducido trabajo de series y repeticiones en las semanas previas por el mismo motivo, tal como se describe en el diario de entrenamientos antes citado.

Las sensaciones han sido malas en la zona dura de cuestas, más por la alergia que por resistencia muscular. El frío también ha impactado. Entre los kilómetros 8 y 13 he corrido con las piernas agarrotadas, a pesar de un razonable calentamiento y estiramiento previo.

A continuación, un gráfico que demuestra la (positiva) evolución de las marcas (medidas en ritmo de carrera) desde la primera participación en 2002.

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Tal como he indicado, esta ha sido la carrera popular número 100 en que he participado, desde la primera, el 1 de Abril de 2001. Tras muchos años, la ilusión sigue siendo la misma. Ha sido simbólico que esta efemérides coincidiera con esta carrera de Fuencarral – El Pardo, mi favorita.

Como también esta canción, que, casualmente, también ha sonado en el trayecto de vuelta, bajo el granizo.

Desde el principio hasta el final me trae recuerdos de mi infancia y evoca actuales sensaciones.

Desde los comienzos de los años 70 en que con mis padres y abuelos pasábamos los domingos en ese bosque de El Pardo por el que ahora termina esa cuesta del kilómetro 16 hasta los buenos recuerdos actuales.

En el kilómetro 2 se pasa por delante de la antigua Clesa, donde a punto estuve de empezar a trabajar en la auditoría interna (que diferente hubiera sido todo).

Desde la cuesta abajo del kilómetro 6 se ve, a la izquierda, una magnífica perspectiva de mi actual domicilio, en Puerta de Hierro. También desde ese punto, hace años, se veía la columna de humo del incendiado Windsor, donde trabajé 15 años, la noche anterior a esa carrera.

La larga recta desde el kilómetro 8 al 12 transcurre por lugares habituales de nuestro (de mi familia, la mía) ocio con los niños (Somontes, la Federación de Hockey, el río, los merenderos de El Pardo y de Mingorrubio, etc.).

Esos montes de El Pardo son mi infancia, con mis padres y mis abuelos (no puedo dejar de pensar en ello).

Las bajadas de Mirasierra, al inicio, y a Montecarmelo, al final, recuerdos de buenos amigos.

El restaurante Filandón, en el kilómetro 19, donde hace casi 40 años estaba Casa Jaime, y (parece que fue ayer) esperaba la peseta para jugar a esta máquina:

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Y sin embargo. También en esta fría mañana, en las ondas de Melodía FM. La mejor canción de Sabina, la letra es un poema. Esta versión en directo, única. De verdad, merece la pena cerrar con esto.

Las Calles de Madrid en las Carreras Populares

A punto de cumplir cien participaciones en carreras populares, la mayoría de ellas en Madrid, desde hacía tiempo tenía curiosidad por conocer cuáles son las calles de esta ciudad por las que he transitado en mayor número de ocasiones en dichos eventos. En algunos casos, da la sensación de repetirse la experiencia como en una especie de “día de la Marmota” y se repiten las sensaciones al cruzar esas calles. Aprovechando la (lejana) excusa que hoy, dos de febrero, se celebra el “Groudhog Day” en Punxsutawney, he decidido calcularlo y escribir acerca de ello.

Es esta una de mis películas favoritas. En esa categoría, por una vía correrían “Goodfellas”, “El Padrino II” y “Los Soprano” (sí, una película de ochenta horas, como leí a un joven actor español el otro día); por otra calle circularían “Casablanca”, “Vértigo” y “Centauros del Desierto”; y por un tercer carril, “El Día de la Marmota” y “El Guateque”.

Este artículo también puede ser un complemento a otro de este blog, más elaborado, en el que se resumen, al menos en mi opinión, cuáles son las mejores carreras populares de Madrid. También, en la descripción específica de la mayoría de las carreras populares que aparecen en estas páginas digitales, se suelen incluir comentarios acerca de los recorridos.

Metodología

He tomado una muestra significativa y variada:

  1. Ochenta y dos participaciones, incorporando casi 1.500 kilómetros recorridos.
  2. Catorce distintas carreras populares.
  3. Abarcando un periodo de trece años de experiencia en este tipo de competiciones populares.

Puede ser representativa de los lugares de Madrid por los que habitualmente se celebran más eventos de este tipo.

En la muestra no se incluyen los lugares de entrenamiento. En ese ámbito, no hay dudas sobre cuál sería, con diferencia, el lugar más recurrente: el circuito de running de la Dehesa de la Villa, en el que el número de días en que he entrenado se acerca a los cuatro mil y la cifra de kilómetros recorridos a los casi cuarenta mil.

Resumen

A continuación se enumeran los cinco tramos de las calles de Madrid por los que he transitado en más carreras populares, ordenados de mayor a menor recurrencia:

  1. Paseo de la Castellana entre la Plaza de Colón y la Glorieta de Emilio Castelar (1.300 metros): 25 veces.
  2. Paseo del Prado entre la Plaza de Cibeles y la Glorieta de Atocha (1.200 metros): 23 veces.
  3. Calle de Bravo Murillo entre Cuatro Caminos y la Plaza de Castilla (2.700 metros): 21 veces.
  4. Calle de Serrano entre el Polideportivo Magariños y la Plaza de la Independencia (2.400 metros): 20 veces.
  5. Calle de Concha Espina entre la Glorieta de los Sagrados Corazones y la Calle Serraalle de Serrano entre el Polideportivo Magariños y la Plaza de la Independencia (2.400 metros): 20 veces.

Descripción Gráfica

Su ubicación en el mapa de Madrid es la siguiente:

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Leyenda de colores:

  1. Paseo de la Castellana: Azul.
  2. Paseo del Prado: Burdeos.
  3. Calle de Bravo Murillo: Verde.
  4. Calle de Serrano: Marrón.
  5. Calle de Concha Espina: Negro.

Descripción Detallada

A continuación se describen en cinco apartados, de forma más detallada, las distancias, perfiles, carreras en que se transitan y algunas informaciones complementarias y anotaciones particulares acerca de estos tramos de las calles de Madrid.

http://www.youtube.com/watch?v=s_fgBSpBAVw

Paseo de la Castellana entre la Plaza de Colón y la Glorieta de Emilio Castelar

Número de veces: 25.

Distancia: 1.300 metros.

Perfil: es un fragmento del Paseo de la Castellana en ligera pendiente en la dirección indicada, ancho y agradable para correr en las mañanas de domingo madrileñas.

Carreras en que se transita:

  1. Los primeros metros del Maratón de Madrid MAPOMA. A ritmo de calentamiento y con la emoción de esos momentos tras semanas de entrenamiento. Se corre por el centro del Paseo de la Castellana, entre miles de corredores.
  2. Pasado el kilómetro cuatro de la Carrera del CSIC. A ritmo muy intenso tras la bajada previa por las calles de Serrano y Recoletos. Es el inicio de la cuesta que lleva hasta la Plaza de Cuzco y todavía las fuerzas están intactas. En este caso se corre por la calle lateral derecha de subida.
  3. Constituye, aproximadamente, los kilómetros seis y siete de la Carrera Ponle Freno, primero en subida (por el lado izquierdo de la subida central del Paseo) y luego en bajada (por el opuesto). Se cruzan los corredores que suben con los que bajan. Ambos tramos se corren con intensidad.
  4. También se corre ida y vuelta en un kilometraje similar (pasada la mitad de la carrera) en la Carrera de las Empresas. También con intensidad, incrementada por el hecho de que, en este caso, a diferencia de la Carrera Ponle Freno, el primer tramo es en bajada y el segundo en subida.

En el principio de este tramo se encuentra el Centro Cultural de la Villa de Madrid, con el acertadamente re-denominado Teatro Fernando Fernán Gómez. Quizá el mejor actor de cine de la historia de este país y, especialmente recordado por mi parte en función de la relación profesional de algunos de mis familiares con él.

Por esta zona, también recordar la existencia de Pasajes y Antonio Machado, dos de las mejores librerías de Madrid. Siempre merece la pena una visita, tan solo sea para hacer un repaso de las recomendaciones y destacados de los libreros.

Por último, también un mención a un hecho particular que tuvo lugar, precisamente, en esta Plaza de Colón: la celebración de la Eurocopa 2008 obtenida por la selección española de fútbol. En concreto, para que sirva como un pequeño homenaje a la figura de uno de los hombres clave en la historia del fútbol español, responsable de dicho éxito; el madrileño, Luis Aragonés.

Tramo de la Calle Alcalá entre la Plaza de la Independencia y la Plaza de Cibeles

Número de veces: 23.

Distancia: 1.200 metros.

Perfil: descenso relativamente pronunciado en la dirección desde la Plaza de la Independencia a Cibeles. En una calzada muy ancha, dividida en calzada de bajada y de subida.

Carreras en que se transita:

  1. San Silvestre Vallecana (Internacional), entre los kilómetros cuatro y seis, en el perfil de descenso desde Cibeles a Atocha. Probablemente el momento más rápido de toda esta carrera.
  2. Carrera de Lavapiés, en su parte final hacia el kilómetro ocho. En el mismo sentido y también propicio para un ritmo rápido, aunque, en este caso, matizado por la dureza de los kilómetros anteriores.
  3. Final del antiguo recorrido del Maratón Popular de Madrid, en la dirección ascendente desde Atocha hasta poco antes de alcanzar Cibeles. Unos últimos metros de este maratón más favorables, en mi opinión, que el actual trazado que culmina en El Retiro.

Tramo monumental que incluye una de las mayores concentraciones de tesoros artísticos en el mundo, al final del mismo se encuentra la estación de Atocha.

En una de las calles paralelas, a la espalda del Congreso de los Diputados, se encuentra uno de los mejores restaurantes tradicionales de Madrid, Edelweiss.

Calle Bravo Murillo desde la Glorieta de Cuatro Caminos hasta la Plaza de Castilla

Número de veces: 21.

Distancia: 2.700 metros.

Perfil: En subida casi permanente desde la Glorieta hasta la Plaza de Castilla, con  un par de zonas más empinadas en Estrecho (antes del cruce con la calle Lope de Haro) y Valdeacederas (tras la confluencia con la calle Sor Ángela de la Cruz).

Carreras en que se transita:

  1. Media Maratón Villa de Madrid. Actualmente, en subida desde Cuatro Caminos en dirección hacia la Plaza de Castilla, en que se alcanza aproximadamente el kilómetro nueve. En el recorrido antiguo de esta carrera, que concluía en el Estadio Vallehermoso, también se volvía a recorrer en sentido inverso, hacia la parte final de la misma.
  2. Carrera de Tetuán. En este caso, en dos partes: primero, en bajada desde el Triángulo del Oro en Valdeacederas hacia Cuatro Caminos (inicio de la carrera); y segundo, desde la Plaza de Castilla hasta la altura de La Remonta (final de la carrera). En ambos casos, en bajada. Son dos parciales de la carrera que se realizan siempre a ritmos altos.
  3. Dentro de los primeros diez kilómetros del trazado de algunas antiguas ediciones del Maratón Popular de Madrid Mapoma, en sentido descendente desde la Plaza de Castilla hacia la Glorieta, para girar, a continuación, hacia Raimundo Fernández Villaverde.

Es mi parte favorita de las carreras madrileñas, dado que esta calle transcurre por el centro del Distrito de Tetuán, donde se encuentra el barrio (Almenara – Ventilla) donde he pasado los treinta primeros años de mi vida.

Son barrios los de Tetuán surgidos en 1860 con el acampamiento de las tropas que regresaban de la guerra de Marruecos (de ahí su nombre) al amparo de las primeras canalizaciones de agua de la villa de Madrid, traídas desde el Lozoya por el alcalde Bravo Murillo, que da nombre a la calle. Algunas de estas construcciones aún se mantienen, siendo la más relevante el acueducto de más de cien metros de longitud y diez de altura que se conserva a la vista en la calle Pablo Iglesias. Muy cerca del lugar de entrenamientos de la Dehesa de la Villa.

En la calle Bravo Murillo se concentraba una gran proliferación de salas de cines. De arriba a abajo, por orden, Versalles, Tetuán, Chamartín, Tetuán, Condado, Carolina, Lido y Cristal. Ninguno de ellos se conserva.

Como curiosidad, hacia la mitad de la calle, en la confluencia con la calle Francos Rodríguez, se encuentra la iglesia (los Salesianos de Estrecho) con la segunda cúpula más grande de Madrid (tras la de San Francisco el Grande). Lugar en el que en el transcurso de la Guerra Civil se encontraba el Quinto Regimiento, con integrantes como Miguel Hernández o Rafael Alberti. Esta fue una de las zonas clave, junto con los cercanos frentes de la Ciudad Universitaria y la Dehesa de la Villa, en la defensa de Madrid.

Estas y otras muchas historias del distrito y de sus barrios se encuentran en el excelente y recién publicado trabajo de recopilación y divulgación de BeaBurgos, “Tetuán”, editado por Temporae. Muy recomendable. Y evocador para los que somos de allí.

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Tramo de la calle de Serrano entre el Polideportivo Magariños / CSIC hasta la Plaza de la Independencia (Puerta de Alcalá)

Número de veces: 20.

Distancia: 2.400 metros.

Perfil: Ligera bajada permanente, salvo en la parte inicial entre el CSIC y la confluencia con la calle María de Molina (descenso muy acusado) y el siguiente tramo desde ese punto hasta la confluencia con Diego de León y la Embajada Americana (única subida, con mucha pendiente).

Carreras en que se transita:

  1. Kilómetros iniciales de la Carrera del CSIC, que se realizan con gran intensidad, en casi permanente descenso. A veces he marcado ritmos medios por debajo de los tres minutos y medio por kilómetro.
  2. Tramo entre los kilómetros dos y cuatro de la San Silvestre Vallecana, también, habitualmente, a un ritmo muy alto. En esta carrera, es en esta zona donde se empieza a despejar la aglomeración inicial de corredores y se comienza a circular con mayor comodidad.

El arranque de este recorrido parcial coincide con el Instituto Ramiro de Maeztu, centro de creación y divulgación de interesantes expresiones artísticas. Aquí nació el grupo “Canción del Pueblo”, con Hilario Camacho.

Calle Concha Espina desde la Glorieta de los Sagrados Corazones hasta la confluencia con la calle de Serrano

Número de veces: 18.

Distancia: 450 metros.

Perfil: subida de pendiente considerable en la dirección indicada.

Carreras en que se transita:

  1. Inicio de la San Silvestre Vallecana (Internacional), realizado, generalmente, a ritmo lento de entrada en carrera y con un cierto embotellamiento de corredores.
  2. Kilómetro nueve del antiguo trazado de la Media Maratón Villa de Madrid, que se solía realizar a un ritmo muy intenso tras la anterior bajada por la calle Padre Damián. No obstante, la cuesta es significativa y en los últimos metros las piernas se agarrotan y falta aire en los pulmones si se corre a un ritmo excesivamente fuerte.

Su comienzo coincide con uno de los lugares más emblemáticos y turísticos de la ciudad, el Estado Santiago Bernabéu. También lugar de grandes conciertos en directo.

En los alrededores se pueden encontrar los mejores pinchos (“José Luis”) y los mejores helados (“La Romana”) de Madrid.

Otros Tramos

A continuación se adjunta la tabla resumen que incluye los cinco anteriores tramos junto con los siguientes en la lista de recurrencias elaborada.

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Sugerencias

Para concluir, un breve repaso a los libros de este mes Enero, con dos grandes sorpresas.

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Por una parte, una excelente novela negra mexicana, “El Complot Mongol”, que inauguró el género en ese país. Además de una trama entretenida y adictiva, presenta uno de los mejores personajes que he leído últimamente, Filiberto Garcia. Un excepcional y dulce retrato de un violento policía, perdedor y romántico, “ético a golpes de ternura”.

Por otra, la recién editada “La Sed de Sal”, de Gonzalo Hidalgo Bayal. Un  ejercicio de virtuosismo literario en el marco de una historia de suspense en la que se van repasando las grandes cuestiones, el destino, el amor, el crimen, la duda, etc. Una novela también triste, y realista (“Todos bebemos agua sucia y no sabemos quién la enturbia”). Excepcional novela.

Las siguientes en la lista de lecturas pendientes son “Canadá”, de Richard Ford, y “Resident Gardens”, de Jonathan Letthem.

Y, por último, repasando en las listas, un cierre con la (en mi opinión) mejor canción con la palabra “calle” en el título: