Archivo de la etiqueta: Calle Serrano

San Silvestre Vallecana 2014

El pasado 31 de diciembre de 2014 participé por 11ª ocasión consecutiva en la San Silvestre Vallecana, en su modalidad Internacional. En este artículo describo algunos datos de los entrenamientos previos, los resultados de la carrera, las sensaciones durante y posteriores a la carrera y unos comentarios sobre temas organizativos y logísticos. También se incluyen algunas menciones al recorrido, aunque éste se encuentra explicado, de forma más detallada, en este otro antiguo post.

Previsiones y Resultados Finales

De acuerdo con los entrenamientos previos y la marca de referencia en la carrera previa Ponle Freno del 30 de noviembre, el tiempo previsto se encontraba entre 37’00 y 37’10”. No obstante, la aparición de unas molestias significativas en los abductores durante la semana previa, junto con la intensificación de los efectos de la alergia a las plantas arizónicas (no llueve en Madrid desde hace muchos días), me hizo revaluar el objetivo a solo bajar de los 38 minutos, con el objetivo de servir de acreditación, si las condiciones siguen siendo las actuales, para la carrera internacional del próximo año.

La marca final fue de 37’25” (neto, según el Garmin; brutos, según los resultados de la organización, 37’31”). Es la 10ª marca de las 11 participaciones en la carrera Internacional, solo mejor que los 37’34” del 2006, y la 35ª del total de 45 pruebas de 10.000 metros en que he participado.

No es uno de los mejores registros, pero es personalmente muy satisfactorio dado que se encuentra muy cerca intervalo previsto a pesar de las citadas importantes molestias en los abductores, que me obligaron a disminuir voluntariamente el ritmo en la segunda parte de la carrera.

Screen Shot 2015-01-03 at 20.16.26

En cualquier caso, es una sensacional experiencia, como en todos estos últimos años, concluir diciembre con una maravillosa carrera por estas calles de Vallecas.

image1-19

Ritmos de Carrera y Sensaciones

En la siguiente tabla se desglosan los ritmos durante la carrera.

Screen Shot 2015-01-03 at 20.18.31

A grandes rasgos, se aprecian los distintos esfuerzos derivados del perfil de la prueba y las condiciones específicas de este año:

  1. El primer kilómetro se realiza casi 10 segundos más lento que el promedio de los 7 siguientes debido a las dificultades en la subida de la calle Concha Espina, antes del giro en Serrano, como consecuencia de la masificación en la salida y, también en este año, los dos sorprendentes apagones de la iluminación de la calle Serrano a su paso por el barrio de El Viso, que hizo aflojar e, incluso, por unos segundos, detener el avance; la sensación fue extraña y, en algún momento, preocupante, dado el fuerte ritmo al que se corría y la imposibilidad de percibir posibles obstáculos (coches aparcados, motos de acompañamiento de la carrera, otros corredores detenidos, etc.). La organización debería prever estas contingencias en el futuro, dado el nivel internacional de esta San Silvestre.
  2. Como de costumbre, los kilómetros 2 al 5 (Paseo del Prado tras Neptuno) se corren con una gran rapidez (03’34” de media) gracias al perfil en bajada (ver gráficos) y a la animación y belleza del recorrido (calle Serrano – Puerta de Alcalá – Cibeles – Paseo del Prado). Es el mejor momento de la carrera y, en mi caso en esta edición, sin aún molestias significativas. El paso por el kilómetro 5 en 18’01” marcaba perfectamente el tiempo previsto: habitualmente, suelo cumplir un tiempo final de, aproximadamente, dos veces el de dicha mitad de la carrera, más un minuto.
  3. En la segunda parte se siguen registrando ritmos rápidos hasta el kilómetro 8 gracias a la bajada por la Avenida de Ciudad de Barcelona; precisamente, también, una de las zonas más animadas del recorrido. En este caso, aflojé ligeramente el ritmo en algunas partes de bajada dadas las molestias. Probablemente en este espacio de los 3 kilómetros entre el 5 y el 8 es donde, de forma conservadora, preferí no arriesgar un sub – 37 y asegurar un sub – 38 para acreditar marca para la carrera Internacional del 2015.
  4. Los dos últimos kilómetros en subida fueron en línea con lo previsto. Salvo en años en que llego con un estado de forma excelente, suelo completarlos, debido a la importante subida, en unos 8 minutos (4 minutos por kilómetro) que es, prácticamente, el tiempo marcado.

Destacar algunos matices que, junto con las molestias físicas descritas y el tono conservador de la segunda parte de la carrera, influyeron ligeramente en la marca:

  1. Las citadas aglomeraciones y reducciones de ritmo por los apagones en el primer kilómetro pudieron tener un impacto de entre 5 y 10 segundos en la marca final.
  2. En un par de tramos del final en Vallecas (punto kilométrico 9 y cuesta final previa a la entrada en el Estadio) aflojé el ritmo debido a “tapones” generados por otros corredores. En ambos casos, habría podido ligeramente más deprisa. Estimo en otros entre 5 y 10 segundos este efecto.

Entrenamientos y Referencias Previas

Semanas Anteriores

Durante las dos semanas previas había entrenado 162 kilómetros a un ritmo medio de 04’50”.

El volumen era casi similar al del año pasado en esas dos semanas (169 kilómetros), pero el ritmo, significativamente peor (04’44” en el 2013), como consecuencia de las molestias físicas mencionadas. Estos 6 segundos por km de diferencia hacían prever una marca cercana a 37’10”, en torno a 1 minuto por encima de la marca del año pasado (36’07”).

Carrera Ponle Freno

Es la referencia más cercana de una prueba de 10.000 metros previa a la San Silvestre de la que dispongo. El promedio en los 5 últimos años era de una mejora de 58 segundos entre una y otra.

Por lo tanto, una posible referencia era situarse en los 37’00”, aproximadamente, mejorando ese tiempo de los 37’59” registrados en la Ponle Freno del pasado 30 de noviembre.

Screen Shot 2015-01-03 at 20.59.04

Series y Repeticiones a Ritmos Altos

Debido a las obras en el circuito de la Dehesa de la Villa, las series practicadas para mejorar ritmos entre la carrera Ponle Freno y la San Silvestre solo pudieron ser de 400 metros. Por una parte, menos apropiadas que las de 800 o 1.000 metros para preparar una carrera de 10.000 metros y, por otra, y sobre todo, creo que causantes de las molestias en los abductores. Resulta paradójico, dado que la nueva superficie en que se está renovando el circuito es excelente, mucho mejor que la anterior, pero, quizá, haya que acostumbrarse poco a poco. Además, las repeticiones de esta menor distancia son más “explosivas” y, por tanto, probables causantes de mayores problemas físicos.

04Dehesa1

Realicé 4 sesiones de entre 12 y 15 series de estos 400 metros, a unos ritmos medios de, aproximadamente, 01’27” por cada repetición (equivalentes a uno de 03’38” por kilómetro). Las gráficas de la sesión previa a la carrera (12 x 400 + 200 metros para completar 5 kilómetros) son las siguientes:

Screen Shot 2015-01-03 at 20.46.21Screen Shot 2015-01-03 at 20.46.40

Para extrapolar los tiempos en series a los probables en una carrera suelo incrementar el tiempo medio resultante (en este caso, 03’38” por kilómetro) en un segundo por cada kilómetro de menos respecto a la distancia de la prueba (en este caso, 5 kilómetros menos en las series que en la San Silvestre de 10.000 metros). Por lo tanto, el tiempo estimado también era similar a los antes indicados: 03’38” + 00’05” = 03’43” por kilómetro (37’10” en 10 kilómetros).

Sensaciones Posteriores a la Carrera

Además de los mayores periodos y dificultades de recuperación de carreras rápidas que voy experimentando a medida que transcurre el tiempo, en este caso, los problemas en los abductores me han afectado significativamente. Con mucha prudencia, he trotado tres días seguidos a ritmos muy lentos para recuperar mejor y evitar problemas mayores (de vez en cuando, los dolores me “avisan” de una posible rotura).

El primero de ellos, el día 1 de enero, para comenzar el año de una buena manera, a un trote de 5 kilómetros muy lento (con muchos dolores) con mis hijos, que se animaron.

Los dos días siguientes (2 y 3 de enero), a ritmos también lentos, no habituales (05’30” el primero; 05’15” el segundo), pero distancias más significativas (14 y 17 kilómetros, respectivamente) y, sobre todo, con unas sensaciones mucho mejores.

Carreras Planificadas para 2015

En principio, me encuentro inscrito para las maratones de Barcelona (marzo, para “sacar la espina” del fallido intento de este último año) y Boston (abril, e ídem.). Espero al 15 de enero para intentar formalizar el registro (con marca garantizada) en el Maratón de Nueva York (noviembre, también para compensar el abandono de este último año).

De momento, también, me he apuntado en estos últimos días a dos medias maratones de mi preferidas: la de Fuencarral – El Pardo (febrero) y la Villa de Madrid (abril).

Quedarán pendientes las tradicionales carreras de 10.000 (CSIC, Tetuán, Ponle Freno, etc.) que pueda encajar y algunas otras ideas rondando (maratones de Estocolmo, de nuevo Berlín o Amsterdam), en el caso de que los anteriores planes no se puedan cumplir y sea preciso improvisar sobre la marcha.

Libros

En una entrada previa incluí la relación de los mejores libros que tuve la oportunidad de leer en 2014. Podría haberse incluido en esa lista, y lo recomiendo, el último que leí en el año, no comenzado en el momento de aquel artículo, y terminado, precisamente, en la tarde del 31 de diciembre: una excelente novela corta, titulada “El Bigote”, de Emmanuel Carrère (autor de “Limonov”, una de las más grandes del 2014).

También 2015 comienza con buenos libros. De momento, “Canciones de Amor a Quemarropa”, de Nickolas Butler. Adquirida, precisamente (y junto con la última de Luisge Martín, “Toda una Vida”), en la mañana del 31 de diciembre, tras dejar el coche aparcado en Vallecas para recogerlo al final de la San Silvestre.

image1-18

La de Butler es una muy notable novela, sobre la amistad y la importancia del hogar, ambientada en Wisconsin, desarrollada a través de una interesante (y eficaz) dinámica narrativa y con unos bien construidos personajes centrales, siendo uno de ellos, aparentemente, un homenaje al cantante y compositor Justin Vernon (Bon Iver), vecino y amigo de la infancia del autor. Además, y a tono con el título, incluye, numerosas referencias musicales.

Para el comienzo del año, además, la colección de nuevas lecturas acumuladas, que, probablemente, iniciaré, de forma simultánea, con “Los Ensayos”, de Montaigne (impaciente por empezar), y “La Muerte del Padre”, de Knausgärd (para completar las dos primeras de su autobiografía de 6 tomos, antes de la edición el próximo mes de mayo de la 3ª parte).

image1-20

 

Anuncios

Las Calles de Madrid en las Carreras Populares

A punto de cumplir cien participaciones en carreras populares, la mayoría de ellas en Madrid, desde hacía tiempo tenía curiosidad por conocer cuáles son las calles de esta ciudad por las que he transitado en mayor número de ocasiones en dichos eventos. En algunos casos, da la sensación de repetirse la experiencia como en una especie de “día de la Marmota” y se repiten las sensaciones al cruzar esas calles. Aprovechando la (lejana) excusa que hoy, dos de febrero, se celebra el “Groudhog Day” en Punxsutawney, he decidido calcularlo y escribir acerca de ello.

Es esta una de mis películas favoritas. En esa categoría, por una vía correrían “Goodfellas”, “El Padrino II” y “Los Soprano” (sí, una película de ochenta horas, como leí a un joven actor español el otro día); por otra calle circularían “Casablanca”, “Vértigo” y “Centauros del Desierto”; y por un tercer carril, “El Día de la Marmota” y “El Guateque”.

Este artículo también puede ser un complemento a otro de este blog, más elaborado, en el que se resumen, al menos en mi opinión, cuáles son las mejores carreras populares de Madrid. También, en la descripción específica de la mayoría de las carreras populares que aparecen en estas páginas digitales, se suelen incluir comentarios acerca de los recorridos.

Metodología

He tomado una muestra significativa y variada:

  1. Ochenta y dos participaciones, incorporando casi 1.500 kilómetros recorridos.
  2. Catorce distintas carreras populares.
  3. Abarcando un periodo de trece años de experiencia en este tipo de competiciones populares.

Puede ser representativa de los lugares de Madrid por los que habitualmente se celebran más eventos de este tipo.

En la muestra no se incluyen los lugares de entrenamiento. En ese ámbito, no hay dudas sobre cuál sería, con diferencia, el lugar más recurrente: el circuito de running de la Dehesa de la Villa, en el que el número de días en que he entrenado se acerca a los cuatro mil y la cifra de kilómetros recorridos a los casi cuarenta mil.

Resumen

A continuación se enumeran los cinco tramos de las calles de Madrid por los que he transitado en más carreras populares, ordenados de mayor a menor recurrencia:

  1. Paseo de la Castellana entre la Plaza de Colón y la Glorieta de Emilio Castelar (1.300 metros): 25 veces.
  2. Paseo del Prado entre la Plaza de Cibeles y la Glorieta de Atocha (1.200 metros): 23 veces.
  3. Calle de Bravo Murillo entre Cuatro Caminos y la Plaza de Castilla (2.700 metros): 21 veces.
  4. Calle de Serrano entre el Polideportivo Magariños y la Plaza de la Independencia (2.400 metros): 20 veces.
  5. Calle de Concha Espina entre la Glorieta de los Sagrados Corazones y la Calle Serraalle de Serrano entre el Polideportivo Magariños y la Plaza de la Independencia (2.400 metros): 20 veces.

Descripción Gráfica

Su ubicación en el mapa de Madrid es la siguiente:

20140202-161249.jpg

Leyenda de colores:

  1. Paseo de la Castellana: Azul.
  2. Paseo del Prado: Burdeos.
  3. Calle de Bravo Murillo: Verde.
  4. Calle de Serrano: Marrón.
  5. Calle de Concha Espina: Negro.

Descripción Detallada

A continuación se describen en cinco apartados, de forma más detallada, las distancias, perfiles, carreras en que se transitan y algunas informaciones complementarias y anotaciones particulares acerca de estos tramos de las calles de Madrid.

http://www.youtube.com/watch?v=s_fgBSpBAVw

Paseo de la Castellana entre la Plaza de Colón y la Glorieta de Emilio Castelar

Número de veces: 25.

Distancia: 1.300 metros.

Perfil: es un fragmento del Paseo de la Castellana en ligera pendiente en la dirección indicada, ancho y agradable para correr en las mañanas de domingo madrileñas.

Carreras en que se transita:

  1. Los primeros metros del Maratón de Madrid MAPOMA. A ritmo de calentamiento y con la emoción de esos momentos tras semanas de entrenamiento. Se corre por el centro del Paseo de la Castellana, entre miles de corredores.
  2. Pasado el kilómetro cuatro de la Carrera del CSIC. A ritmo muy intenso tras la bajada previa por las calles de Serrano y Recoletos. Es el inicio de la cuesta que lleva hasta la Plaza de Cuzco y todavía las fuerzas están intactas. En este caso se corre por la calle lateral derecha de subida.
  3. Constituye, aproximadamente, los kilómetros seis y siete de la Carrera Ponle Freno, primero en subida (por el lado izquierdo de la subida central del Paseo) y luego en bajada (por el opuesto). Se cruzan los corredores que suben con los que bajan. Ambos tramos se corren con intensidad.
  4. También se corre ida y vuelta en un kilometraje similar (pasada la mitad de la carrera) en la Carrera de las Empresas. También con intensidad, incrementada por el hecho de que, en este caso, a diferencia de la Carrera Ponle Freno, el primer tramo es en bajada y el segundo en subida.

En el principio de este tramo se encuentra el Centro Cultural de la Villa de Madrid, con el acertadamente re-denominado Teatro Fernando Fernán Gómez. Quizá el mejor actor de cine de la historia de este país y, especialmente recordado por mi parte en función de la relación profesional de algunos de mis familiares con él.

Por esta zona, también recordar la existencia de Pasajes y Antonio Machado, dos de las mejores librerías de Madrid. Siempre merece la pena una visita, tan solo sea para hacer un repaso de las recomendaciones y destacados de los libreros.

Por último, también un mención a un hecho particular que tuvo lugar, precisamente, en esta Plaza de Colón: la celebración de la Eurocopa 2008 obtenida por la selección española de fútbol. En concreto, para que sirva como un pequeño homenaje a la figura de uno de los hombres clave en la historia del fútbol español, responsable de dicho éxito; el madrileño, Luis Aragonés.

Tramo de la Calle Alcalá entre la Plaza de la Independencia y la Plaza de Cibeles

Número de veces: 23.

Distancia: 1.200 metros.

Perfil: descenso relativamente pronunciado en la dirección desde la Plaza de la Independencia a Cibeles. En una calzada muy ancha, dividida en calzada de bajada y de subida.

Carreras en que se transita:

  1. San Silvestre Vallecana (Internacional), entre los kilómetros cuatro y seis, en el perfil de descenso desde Cibeles a Atocha. Probablemente el momento más rápido de toda esta carrera.
  2. Carrera de Lavapiés, en su parte final hacia el kilómetro ocho. En el mismo sentido y también propicio para un ritmo rápido, aunque, en este caso, matizado por la dureza de los kilómetros anteriores.
  3. Final del antiguo recorrido del Maratón Popular de Madrid, en la dirección ascendente desde Atocha hasta poco antes de alcanzar Cibeles. Unos últimos metros de este maratón más favorables, en mi opinión, que el actual trazado que culmina en El Retiro.

Tramo monumental que incluye una de las mayores concentraciones de tesoros artísticos en el mundo, al final del mismo se encuentra la estación de Atocha.

En una de las calles paralelas, a la espalda del Congreso de los Diputados, se encuentra uno de los mejores restaurantes tradicionales de Madrid, Edelweiss.

Calle Bravo Murillo desde la Glorieta de Cuatro Caminos hasta la Plaza de Castilla

Número de veces: 21.

Distancia: 2.700 metros.

Perfil: En subida casi permanente desde la Glorieta hasta la Plaza de Castilla, con  un par de zonas más empinadas en Estrecho (antes del cruce con la calle Lope de Haro) y Valdeacederas (tras la confluencia con la calle Sor Ángela de la Cruz).

Carreras en que se transita:

  1. Media Maratón Villa de Madrid. Actualmente, en subida desde Cuatro Caminos en dirección hacia la Plaza de Castilla, en que se alcanza aproximadamente el kilómetro nueve. En el recorrido antiguo de esta carrera, que concluía en el Estadio Vallehermoso, también se volvía a recorrer en sentido inverso, hacia la parte final de la misma.
  2. Carrera de Tetuán. En este caso, en dos partes: primero, en bajada desde el Triángulo del Oro en Valdeacederas hacia Cuatro Caminos (inicio de la carrera); y segundo, desde la Plaza de Castilla hasta la altura de La Remonta (final de la carrera). En ambos casos, en bajada. Son dos parciales de la carrera que se realizan siempre a ritmos altos.
  3. Dentro de los primeros diez kilómetros del trazado de algunas antiguas ediciones del Maratón Popular de Madrid Mapoma, en sentido descendente desde la Plaza de Castilla hacia la Glorieta, para girar, a continuación, hacia Raimundo Fernández Villaverde.

Es mi parte favorita de las carreras madrileñas, dado que esta calle transcurre por el centro del Distrito de Tetuán, donde se encuentra el barrio (Almenara – Ventilla) donde he pasado los treinta primeros años de mi vida.

Son barrios los de Tetuán surgidos en 1860 con el acampamiento de las tropas que regresaban de la guerra de Marruecos (de ahí su nombre) al amparo de las primeras canalizaciones de agua de la villa de Madrid, traídas desde el Lozoya por el alcalde Bravo Murillo, que da nombre a la calle. Algunas de estas construcciones aún se mantienen, siendo la más relevante el acueducto de más de cien metros de longitud y diez de altura que se conserva a la vista en la calle Pablo Iglesias. Muy cerca del lugar de entrenamientos de la Dehesa de la Villa.

En la calle Bravo Murillo se concentraba una gran proliferación de salas de cines. De arriba a abajo, por orden, Versalles, Tetuán, Chamartín, Tetuán, Condado, Carolina, Lido y Cristal. Ninguno de ellos se conserva.

Como curiosidad, hacia la mitad de la calle, en la confluencia con la calle Francos Rodríguez, se encuentra la iglesia (los Salesianos de Estrecho) con la segunda cúpula más grande de Madrid (tras la de San Francisco el Grande). Lugar en el que en el transcurso de la Guerra Civil se encontraba el Quinto Regimiento, con integrantes como Miguel Hernández o Rafael Alberti. Esta fue una de las zonas clave, junto con los cercanos frentes de la Ciudad Universitaria y la Dehesa de la Villa, en la defensa de Madrid.

Estas y otras muchas historias del distrito y de sus barrios se encuentran en el excelente y recién publicado trabajo de recopilación y divulgación de BeaBurgos, “Tetuán”, editado por Temporae. Muy recomendable. Y evocador para los que somos de allí.

20140202-173031.jpg

Tramo de la calle de Serrano entre el Polideportivo Magariños / CSIC hasta la Plaza de la Independencia (Puerta de Alcalá)

Número de veces: 20.

Distancia: 2.400 metros.

Perfil: Ligera bajada permanente, salvo en la parte inicial entre el CSIC y la confluencia con la calle María de Molina (descenso muy acusado) y el siguiente tramo desde ese punto hasta la confluencia con Diego de León y la Embajada Americana (única subida, con mucha pendiente).

Carreras en que se transita:

  1. Kilómetros iniciales de la Carrera del CSIC, que se realizan con gran intensidad, en casi permanente descenso. A veces he marcado ritmos medios por debajo de los tres minutos y medio por kilómetro.
  2. Tramo entre los kilómetros dos y cuatro de la San Silvestre Vallecana, también, habitualmente, a un ritmo muy alto. En esta carrera, es en esta zona donde se empieza a despejar la aglomeración inicial de corredores y se comienza a circular con mayor comodidad.

El arranque de este recorrido parcial coincide con el Instituto Ramiro de Maeztu, centro de creación y divulgación de interesantes expresiones artísticas. Aquí nació el grupo “Canción del Pueblo”, con Hilario Camacho.

Calle Concha Espina desde la Glorieta de los Sagrados Corazones hasta la confluencia con la calle de Serrano

Número de veces: 18.

Distancia: 450 metros.

Perfil: subida de pendiente considerable en la dirección indicada.

Carreras en que se transita:

  1. Inicio de la San Silvestre Vallecana (Internacional), realizado, generalmente, a ritmo lento de entrada en carrera y con un cierto embotellamiento de corredores.
  2. Kilómetro nueve del antiguo trazado de la Media Maratón Villa de Madrid, que se solía realizar a un ritmo muy intenso tras la anterior bajada por la calle Padre Damián. No obstante, la cuesta es significativa y en los últimos metros las piernas se agarrotan y falta aire en los pulmones si se corre a un ritmo excesivamente fuerte.

Su comienzo coincide con uno de los lugares más emblemáticos y turísticos de la ciudad, el Estado Santiago Bernabéu. También lugar de grandes conciertos en directo.

En los alrededores se pueden encontrar los mejores pinchos (“José Luis”) y los mejores helados (“La Romana”) de Madrid.

Otros Tramos

A continuación se adjunta la tabla resumen que incluye los cinco anteriores tramos junto con los siguientes en la lista de recurrencias elaborada.

20140202-172931.jpg

Sugerencias

Para concluir, un breve repaso a los libros de este mes Enero, con dos grandes sorpresas.

20140202-172904.jpg

Por una parte, una excelente novela negra mexicana, “El Complot Mongol”, que inauguró el género en ese país. Además de una trama entretenida y adictiva, presenta uno de los mejores personajes que he leído últimamente, Filiberto Garcia. Un excepcional y dulce retrato de un violento policía, perdedor y romántico, “ético a golpes de ternura”.

Por otra, la recién editada “La Sed de Sal”, de Gonzalo Hidalgo Bayal. Un  ejercicio de virtuosismo literario en el marco de una historia de suspense en la que se van repasando las grandes cuestiones, el destino, el amor, el crimen, la duda, etc. Una novela también triste, y realista (“Todos bebemos agua sucia y no sabemos quién la enturbia”). Excepcional novela.

Las siguientes en la lista de lecturas pendientes son “Canadá”, de Richard Ford, y “Resident Gardens”, de Jonathan Letthem.

Y, por último, repasando en las listas, un cierre con la (en mi opinión) mejor canción con la palabra “calle” en el título:

Consejos y Planes de Entrenamiento para Comenzar a Correr

Introducción

  1. Objetivo: entre los propósitos del nuevo año, comenzar a practicar el deporte de correr de forma regular.
  2. Reto opcional: correr una carrera popular de diez mil metros tras un periodo de entrenamientos de entre cuatro y cinco meses.
  3. Experiencia previa: aunque para la ejecución del plan es mejor un razonable estado de forma previo, no es condición imprescindible.
  4. Grado de dificultad: medio.
  5. Contenido principal del Plan: distancias y ritmos semanales.
  6. Contenido adicional: consejos sobre estiramientos, lugares donde correr, carreras aconsejables, equipo y complementos, etc.
  7. Adornos: vídeos musicales de canciones de debut de grupos y cantantes nacionales y algunas sugerencias literarias.
  8. Advertencia: el plan no garantiza el cumplimiento de objetivos, únicamente debe ser considerado a título de referencia general.
  9. Importante: es imprescindible una revisión médica previa (se adjunta información) y dejarse guiar por las sensaciones personales.
  10. Complemento: en otro artículo similar se describe otro plan para debutantes con el objetivo de correr una carrera de media maratón.

[Entre corchetes se incluyen algunos comentarios de carácter personal relacionados con los temas tratados, que pueden ser omitidos en la lectura].

Tabla de Entrenamiento

A continuación se adjunta una tabla de entrenamiento de trece semanas para comenzar a correr de forma recurrente. Como opción voluntaria, se podría participar en una carrera popular de diez mil metros en un plazo de entre cuatro y cinco meses con una marca objetivo por debajo de 45:00.

[La tabla de entrenamiento está basada en mi experiencia. En particular, en las distancias y ritmos de entrenamiento efectuados desde que comencé a correr de forma regular (Enero de 2001) hasta mi participación en mi primera carrera popular el 1 de Abril de 2001. Junto con los datos y sensaciones de aquella preparación se incluyen otros consejos adicionales y pequeños ajustes al plan original derivados de la experiencia acumulada posteriormente].

20140101-133236.jpg

En otro artículo de este blog se incluye un plan de entrenamiento más exigente para la participación en una carrera de media maratón en un periodo de entre tres y cuatro meses, con una marca objetivo inferior a 1:45:00.

A través de diversos enlaces, se cruzan referencias a otros artículos de este blog en el que se describen, con mayor nivel de detalles, algunos de los aspectos comentados de forma breve en este post (lugares para correr, las mejores carreras populares de Madrid, sugerencias sobre material deportivo, etc.).

Advertencias Previas

  1. Es imprescindible realizarse un chequeo médico y una prueba de esfuerzo antes de comenzar a practicar este o cualquier otro deporte. En este sentido, es muy recomendable la lectura y seguir los consejos de este excelente reciente artículo de Carlos Cordente en elpais.com.
  2. No es preciso seguir la tabla de forma rigurosa. Solo sirve como orientación o referencia general. El único objetivo perseguido es el de ayudar, en la medida de lo posible, a personas que ya hayan tomado la decisión de comenzar a correr de forma regular, no impulsar a nadie a hacerlo sin su voluntad previa.
  3. El grado de dificultad de esta tabla es normal.
  4. Cada persona debe entrenar según sus sensaciones, fisiología, horarios, disponibilidad de tiempo libre, compromisos familiares, etc.
  5. En la práctica del running y en la participación en carreras populares es importante evitar frustraciones y auto – exigencias excesivas.
  6. Los datos que aparecen corresponden a unas características particulares de edad y peso que deben adaptarse a cada caso particular.
  7. A grandes rasgos, es un plan adecuado para edades entre 30 y 50 años y pesos de entre 60 y 80 kilogramos. Fuera de estos entornos de constitución y edad, las distancias, ritmos, etc., deberían adaptarse ligeramente.
  8. El plan y los consejos son aplicables para hombres y mujeres sin distinción. Como referencia, los tiempos de los récords del mundo en distancias de fondo en la categoría de mujeres son entre un 9% (maratón) y un 11% (media maratón y diez mil metros) superiores a los de la categoría masculina.
  9. La cumplimentación de un entrenamiento similar al de la tabla adjunta no garantiza la materialización de la carrera y la marca objetivos.

Distancias de Entrenamiento Semanal

  1. Una media de 46 kilómetros semanales en el período del plan.
  2. Distancias semanales crecientes a medida que transcurren las semanas, desde 29 kilómetros al inicio a 57 kilómetros en el máximo.
  3. Con las secuencias de mayor crecimiento de kilómetros de entrenamientos semanales cada tres semanas, con las dos anteriores de ligera recuperación.
  4. Decreciente en la semana previa a la carrera para llegar más descansados a la misma.
  5. Incluyendo sendos tests de prueba en las dos semanas anteriores a la correspondiente a la carrera.

Disco debut de Tequila*. “Matrícula de Honor”. 1978. “Rock and Roll en la Plaza del Pueblo”.*

* Al igual que en las siguientes referencias musicales, se han seleccionado algunas de las mejores canciones de los primeros discos de larga duración grabados por los grupos y cantantes seleccionados. En la elección se han permitido algunas pequeñas licencias basadas en gustos y opiniones personales.

Frecuencia y Reparto Semanal de los Entrenamientos

  1. Se empieza con cuatro días de entrenamiento a la semana y, al cabo de dos o tres semanas, se puede aumentar a cinco días.
  2. Es preferible concentrar los mayores rodajes en fin de semana.
  3. Al principio, es recomendable que el rodaje del sábado sea el más largo.
  4. Este rodaje largo de la semana se va incrementando, progresivamente, desde 10 a 17 kilómetros. No es preciso superar esa distancia en los entrenamientos para comenzar a correr o preparar una carrera de diez mil metros.
  5. El rodaje del domingo es más corto (entre 7 y 10 kilómetros) y a un ritmo lento de recuperación.
  6. A pesar del cansancio acumulado del fin de semana, intentar correr, el lunes y martes siguiente. Aumentan las probabilidades de completar el objetivo semanal y el cuerpo se va adaptando de forma progresiva a la acumulación de esfuerzos. De forma progresiva a medida que avanza el plan, se pueden alcanzar hasta 20 kilómetros entre los dos días.
  7. Descansar martes y viernes y utilizar el miércoles para un entrenamiento intenso de series o repeticiones rápidas.
  8. En las series, la secuencia más recomendable es la de 5 o 6 repeticiones de 800 o 1.000 metros, completando con un rodaje lento previo y posterior de entre uno y dos kilómetros hasta alcanzar un total de 7 kilómetros de entrenamiento en el total del día. Entre las series o repeticiones, descansar entre minuto y minuto y medio.
  9. Con el tiempo, una vez acostumbrado el cuerpo al entrenamiento, se puede incluir un segundo día de series, aunque no es necesario para este plan. En caso de emplear este segundo día de series, utilizar preferentemente el domingo.
  10. En función de las sensaciones, disponibilidad de tiempo, etc., esta frecuencia estándar semanal puede modificarse, manteniendo un esquema similar. Por ejemplo, alternar el rodaje largo entre el sábado y el domingo, emplear el miércoles o viernes para recuperar lunes o martes sin entrenamiento, modificar el día de series del jueves al viernes, etc.

Disco debut de Leño. “Leño”. 1979. “Este Madrid”.

Momento del Día en que Entrenar

  1. Aunque depende de la disponibilidad de tiempo, horarios y gustos personales, es mejor acostumbrarse a entrenar a primera hora del día. Por ejemplo, entre las 7:30 y las 8:30 (un par de horas más tarde en fines de semana, con más tiempo disponible). El cuerpo está más descansado, se comienza de forma activa la jornada, en el resto del día la sensación física es mejor y se asegura el entrenamiento del día. Aunque el esfuerzo de madrugar para entrenar es importante, el cuerpo se acaba acostumbrando.
  2. En verano, es casi imprescindible acostumbrarse al entrenamiento en este horario para evitar el calor de las horas centrales del día.
  3. En el invierno, debido al frío y la falta de luz, la mejor alternativa son las horas centrales del día, hacia el momento de la comida. Por ejemplo, entre 14:00 y 15:00.
  4. Procurar evitar el entrenamiento por la tarde o noche. Al margen de la confluencia de otras obligaciones, la sensación física es peor debido al cansancio del día. Asimismo, en verano el calor se acumula durante la jornada en la superficie y el entrenamiento se hace más difícil.
  5. Aunque depende de los gustos individuales de cada corredor, hay que tratar de evitar, salvo en casos extremos, que las condiciones meteorológicas influyan en la decisión de salir a correr y en el momento aprovechado para ello. En particular, determinadas situaciones (lluvia ligera sin excesivo frío, el frescor de la mañana en verano y similares) proporcionan sensaciones de carrera excelentes.

Disco debut de Radio Futura. “Música Moderna”. 1980. “Enamorado de la Moda Juvenil”.

Superficie Recomendable para Correr

  1. La superficie ideal para correr es la tierra blanda y hierba de bosques y parques.
  2. Dada la dificultad de encontrar esta superficie, la mejor alternativa es la tierra normal. Cuanto más blanda, mejor.
  3. En los tramos urbanos es preferible el asfalto de la calzada que las aceras. Hay que procurar evitar superficies de baldosas o azulejos.
  4. Para los rodajes a tiempos controlados medios y rápidos (ver más adelante) son recomendables superficies y circuitos llanos o prácticamente llanos.
  5. Para los rodajes a ritmos lentos es mejor combinar superficies llanas con cuestas. En este caso, es preferible comenzar con subidas y terminar con bajadas.
  6. En zonas de playa es interesante combinar el entrenamiento en superficies tradicionales con la carrera por la arena de la misma. Se requiere un esfuerzo mayor, pero es beneficiosa (con moderación) para la carga muscular de las piernas. La experiencia y entorno suelen ser mucho más agradables. En este caso, es preciso evitar superficies de playa con excesiva inclinación, que pueden provocar lesiones por la pisada forzada.

Disco debut de Nacha Pop. “Nacha Pop”. 1980. “La Chica de Ayer”.

Lugares Sugeridos de Entrenamiento

Son preferibles bosques y parques. En el caso de Madrid, algunas buenas zonas para entrenar, la mayoría de ellas con circuitos habilitados (espontánea o formalmente) para correr y, en ciertos casos, medidos, son los siguientes:

  1. Circuito de la Dehesa de la Villa. Aproximadamente 3,4 kilómetros cada ida y vuelta, de tierra, llano, curvado y medido. Con espectaculares vistas y buena afluencia de corredores.
  2. Casa de Campo (Circuito de El Bosque, La Tapia, Garabitas, etc.). Con numerosos caminos, importantes desniveles y un excelente entorno, con algunas de las mejores vistas de Madrid.
  3. Anillo Verde Ciclista (combinado con la Casa de Campo y la ruta de gran recorrido GR124).
  4. Senda del Manzanares entre Somontes y El Pardo.
  5. Madrid Río, en las nuevas instalaciones a la orilla del Manzanares en el entorno de los puentes del Rey, Segovia, etc.
  6. La Dehesa de Navalcarbón, de Las Rozas. Recorrido circular de unos tres kilómetros y medio, medido y con suficientes desniveles.
  7. El Retiro. Con un buen recorrido en forma de rectángulo de, aproximadamente, cuatro kilómetros. Más transitado de público y en un entorno más contaminado que los anteriores.
  8. El Parque de Santander, en las inmediaciones del antiguo Vallehermoso. Aunque de pequeño perímetro, dispone de una buena superficie habilitada y medida.

Sea cual sea el lugar de entrenamiento, otras sugerencias son las siguientes:

  1. Socializar los entrenamientos. Es importante rodearse de un buen grupo de compañeros corredores y compartir entrenamientos y experiencias. Es fácil y espontáneo, dado que la mayoría entrenamos en los mismos lugares en momentos similares.
  2. No monopolizar la charla con los compañeros y colegas de entrenamiento únicamente en aspectos relacionados con el running.
  3. Saludar al resto de corredores con los que nos crucemos, aunque no los conozcamos.

Disco debut de Los Secretos. “Los Secretos”. 1981. “Déjame”.

Ritmos de Entrenamiento Recomendables

Comentarios generales:

  1. Se indica una horquilla de ritmos cuyo extremo superior es el aconsejable en las primeras semanas y el inferior al que se debería aspirar en las últimas.
  2. Los ritmos se detallan en minutos por kilómetro.
  3. Están calculados para el objetivo de completar una carrera de 10 kilómetros por debajo de 45:00 al cabo de unos cuatro meses de iniciar los entrenamientos.
  4. Asimismo, lo habitual es que los ritmos en cada una de las categorías vayan decreciendo a medida que avanza la semana (mayores esfuerzos al final de la semana).

Ritmos sugeridos:

  1. L (Lento). Es el de recuperación tras rodajes largos o varios días de entrenamiento acumulado. Ritmo aeróbico cómodo (se puede mantener una conversación mientras se corre). Entre 5:30 y 5:50 minutos por kilómetro.
  2. M (Medio). Algo más intenso, pero sin forzar. Cerca del umbral anaeróbico (punto en el que empieza a ser difícil mantener una conversación mientras se corre) pero sin llegar al mismo. Entre 5:15 y 5:30 por kilómetro.
  3. R (Rápido). Más intenso. En el punto del citado umbral anaeróbico. Entre 4:55 y 5:15 el kilómetro. Es un buen test del ritmo que se puede alcanzar en competición.
  4. C (Ritmo de Carrera). El previsible en carrera si se sigue el plan. Ligeramente mejor que el ritmo “R” Rápido anterior. Es conveniente efectuar algunos test previos en entrenamientos en las semanas anteriores a la carrera a este ritmo para aproximarse a las sensaciones en la carrera. Entre 4:30 y 4:50.
  5. S (Series). El ritmo más exigente de todos, al máximo de intensidad. Se va incrementando, de menos a más, a medida que se vayan completando las series o repeticiones. Entre 4:25 y 4:45.

En el caso de no cumplir de forma rigurosa el plan, es preciso considerar que, por lo general, la pérdida de forma cuando se deja de entrenar es mayor que la recuperación de la misma cuando se vuelve a practicar la rutina.

Aunque depende de la duración de los plazos de parón, los motivos del mismo, el estado de forma, etc., en líneas generales se puede considerar que el ritmo que se pierde por cada semana que se deja de entrenar es de, aproximadamente, dos o dos veces y media superior al que se recupera posteriormente en cada semana de vuelta a los entrenamientos.

Disco debut de Alaska y Los Pegamoides. “Bailando”. 1982. “Bailando”.

Importancia de las Sensaciones

  1. Es importante correr y entrenar por sensaciones para poder disfrutar de la carrera a pie. En caso de molestias, dolores o dudas, parar. Y consultar a especialistas.
  2. No obsesionarse con las marcas ni con las distancias a correr. Lo peor son las frustraciones por no alcanzar objetivos, realizables o irrealizables. Hay que disfrutar corriendo.
  3. Incluso en el caso de los corredores veteranos, es muy habitual que en los primeros 3 a 5 kilómetros las sensaciones de carrera sean más negativas en comparación con las del ritmo que se va alcanzando posteriormente.
  4. Cuando se experimenten malas sensaciones (por cansancio, dolores, enfermedad, condiciones ambientales, etc.) es preferible acortar los kilómetros de entrenamiento y / o reducir los ritmos. Incluso, si las sensaciones son muy negativas, detener el entrenamiento.
  5. Suele ser habitual, cuando se tiene mucha práctica acumulada, que tras un día de malas sensaciones, el entrenamiento del día posterior sea favorable.
  6. Por supuesto, con lesiones importantes no es recomendable correr. Consultar a especialistas médicos.
  7. En el caso de lesiones o molestas leves, el cuerpo se acostumbra a entrenar con ellas. En el caso de resfriado es recomendable es correr. En el caso de gripe, las propias condiciones físicas hacen imposible el entrenamiento.
  8. Una vez superado el primer escalón de esfuerzo físico y adecuación a ritmos y distancias, es muy importante apreciar el efecto psicológico positivo del running: despejar tensiones, relajarse, ordenar ideas.
  9. Intentar lograr no pensar en nada mientras se corre. Solo disfrutar del entorno y del ambiente.

Disco debut de Loquillo y Los Trogloditas. “El Ritmo del Garaje”. 1983. “Cadillac Solitario”.

Estiramientos y Precauciones a Adoptar

  1. Los estiramientos posteriores al entrenamiento son muy importantes. Numerosas páginas webs de fácil acceso incluyen tablas sencillas de todo tipo de estiramientos para runners.
  2. Son suficientes entre 5 y 10 minutos de estiramientos musculares de piernas, aunque es recomendable dedicar algo más de tiempo.
  3. También es interesante efectuar algunos fondos o ejercicios de brazos.
  4. Si se dispone de más tiempo, son también recomendables los ejercicios de liberación de cadera y espalda y los abdominales. A la larga favorecen el ejercicio y, sobre todo, pueden evitar lesiones. Son importantes para prevenir (o reducir, si ya se han manifestado) los problemas de ciática y espalda, habituales en corredores. Dado el carácter específico de este tipo de estiramientos se incluye a continuación un vídeo demostrativo de una excelente tabla de los mismos [empleada, con éxito, en el tratamiento y recuperación de mi lesión de hernia discal].
  5. Los estiramientos anteriores al entrenamiento no son necesarios. Solo es necesario practicarlos antes de entrenamientos de series.
  6. Antes de una carrera sí es preciso practicar estiramientos, con tiempo suficiente de antelación y cuidado en los movimientos (ver más adelante).

Ejercicios para fortalecimiento de espalda, abdomen y caderas.

Disco debut de Golpes Bajos. “A Santa Compaña”. 1984. “Cena Recalentada”.

Equipo y Complementos

Calzado

  1. La elección de unas buenas zapatillas es el elemento más importante en la elección del equipo del corredor.
  2. Es interesante realizar un análisis o, como alternativa, una prueba basada en referencias, para determinar si la pisada es neutra, pronadora o supinadora. Para cada una de ellas, existe un calzado específico. En caso de duda, elegir calzado neutro.
  3. Los debutantes deben optar por zapatillas de mayor amortiguación. Con el paso del tiempo, los corredores más ligeros (por debajo de 65 kilos) se encontrarán mejor en los entrenamientos con zapatillas mixtas más ligeras. [Mis preferidas, para un peso por debajo de los 65 kilogramos, son las Mizuno Precisión (mixtas) para entrenamientos, las Mizuno Aero (mixtas – ligeras) para maratones y las Mizuno Ronin (ligeras) para medias maratones y carreras de diez mil metros].
  4. La duración aproximada de unas buenas zapatillas neutras de amortización máxima es de casi unos 2.000 kilómetros. En el caso de las mixtas, esa duración puede verse reducida hasta casi, incluso, una tercera parte. En el caso de un corredor recurrente con un buen nivel semanal de entrenamientos unas zapatillas duras pueden llegar a durar un año. Unas mixtas, en un corredor veterano, con una mayor carga de entrenamientos semanal, pueden  durar solo unos tres o cuatro meses.
  5. Es recomendable contar, al menos, con dos pares de zapatillas.
  6. En competición, los debutantes deben utilizar las mismas zapatillas con que entrenaron. Más adelante, y en función de los objetivos, pueden elegir zapatillas más ligeras de competición (mixtas o ligeras).
  7. Junto con el calzado, hay que prestar mucha atención a los calcetines. Buscando duraderos y cómodos. Que protejan bien el pie sin ser demasiado voluminosos. El mejor material es el CoolMax. Es recomendable invertir en buenos calcetines especializados (suelen ser caros) a cambio de durabilidad y comodidad.

Resto del equipo

  1. Las camisetas proporcionadas en las carreras populares son de buena calidad y suficientes para entrenar.
  2. Para el invierno, es suficiente con dos o tres simples sudaderas (tipo “Decathlon”, por ejemplo) y un número similar de mallas (las de Nike suelen ser duraderas).
  3. Es importante disponer de unos cuantos pares de guantes. Preferibles los de lana o polares a los de material técnico. Y no dudar en utilizar un par de guantes simultáneamente si el frío es intenso.
  4. Como complemento, para los días de lluvia es recomendable un cortavientos impermeable (los de Nike suelen ofrecer buenos resultados).
  5. Como instrumento tecnológico solo es relevante el uso de un buen cronómetro digital. No es necesario que disponga de pulsómetro, salvo que lo recomiende el médico. Tampoco es necesario el medidor de distancias GPS incorporado al reloj o externo al mismo. Muchas rutas están medidas por los propios corredores. En caso contrario, se puede solicitar prestado a un compañero y medir el lugar habitual de entrenamiento.
  6. Aunque es cuestión de gustos, tampoco se sugiere el uso de reproductores de música, iPods y similares durante el entrenamiento. Distraen, pueden ser peligrosos en el tránsito por calles con circulación y, dificultan la sociabilización con otros corredores en los entrenamientos.

Disco debut de El Último de la Fila. “Cuando la Pobreza entra por la Puerta, el Amor sale por la Ventana”. 1985. “Querida Milagros”.

Alimentación

  1. Para la preparación de una carrera de diez mil metros o de media maratón no es necesaria una dieta especial, ni sugerencias particulares sobre la alimentación.
  2. Solo en el caso de la preparación de un maratón completo es recomendable contemplar unas mínimas condiciones (ingesta principal de hidratos de carbono en los tres días anteriores, principalmente).
  3. Para una carrera de menor distancia es suficiente que la comida y la cena del día anterior no sean copiosas y que, a ser posible, se ingieran hidratos de carbono y proteínas. La cena, especialmente, debe ser ligera.
  4. El desayuno del día de la carrera debe ser del mismo tipo que el habitual. También es recomendable que no sea demasiado pesado.

Disco debut de Antonio Vega en solitario. “No me Iré Mañana”. 1991. “Se Dejaba Llevar por Ti”.

Listado de Carreras

Es importante seleccionar y “filtrar” bien las carreras populares en que se participa. Un máximo de entre seis y ocho al año es más que suficiente. Se adjunta a continuación una relación de las mejores carreras populares de Madrid, ordenadas de forma cronológica desde principio a final de año:

  1. Media Maratón de Fuencarral – El Pardo, a mediados de Febrero. Muy dura, con cuestas importantes, pero con uno de los más bellos recorridos de las carreras de esta ciudad.
  2. Media Maratón de la Ciudad Universitaria, a mediados de Marzo. Aunque con una organización mejorable y un recorrido con algunas deficiencias (tránsitos por aceras, por ejemplo), es una carrera cómoda en recorrido y logística y ofrece el aliciente de poder elegir entre las tres alternativas de carrera de siete, catorce y veintiún kilómetros.
  3. Media Maratón Villa de Madrid, a comienzos de Abril. La más numerosa de la ciudad y con una muy buena organización de AD Marathon . Un recorrido bueno, y rápido. Su única debilidad es la imposibilidad de adecuar su recorrido al final en el Estadio Vallehermoso, sede de las primeras ediciones, demolido hace unos años. Muy recomendable.
  4. Maratón de Madrid MAPOMA, a finales de Abril. Con una deficiente organización, su aliciente es el de ser el único maratón de la ciudad. Actualmente se celebra en combinación simultánea con otras dos carreras, de diez mil kilómetros y de media maratón.
  5. Carrera Liberty de 10 kilómetros, de mediados de Mayo. Con pocas ediciones, se ha convertido en una de las mejores carreras de la ciudad y una de las de mayor afluencia de corredores de Madrid. Bien organizada y con un muy atractivo recorrido. Se pueden hacer buenas marcas y se realiza en una buena época del año.
  6. Trofeo de San Antonio de la Florida de 10 kilómetros, a mediados de Junio. Un duro recorrido de dos vueltas de cinco kilómetros por la zona del Parque del Oeste y la Avenida de Valladolid. Es interesante por la comodidad en la logística y la no excesiva participación de corredores. Se combina con carreras para niños.
  7. Trofeo San Lorenzo de las fiestas de Lavapiés, de algo más de 10 kilómetros, el último domingo de Julio. Es una de las carreras más entrañables para los veteranos en Madrid. Un recorrido con muchas cuestas, pero muy céntrico y espectacular.
  8. Carrera de Tetuán de 10 kilómetros, a principios de Octubre. Con pocas ediciones, una carrera popular que se mejora significativamente en cada edición. De cierto nivel y un recorrido también duro. Incluye el aliciente de transitar por barrios populares con buena afición al running, como el que da nombre a la carrera, Dehesa de la Villa y Barrio del Pilar.
  9. Carrera del CSIC de 10 kilómetros, a mediados de Octubre. Probablemente el mejor diez mil de la ciudad. Carrera tradicional, con muchas ediciones y una muy abundante participación. Sensacional recorrido por la calle Serrano y el Paseo de la Castellana. Al estar homologada es óptima, para acreditar marca para los cajones de la San Silvestre. Absolutamente recomendable.
  10. Carrera de Canillejas Trofeo José Cano de 10 kilómetros, a mediados de Noviembre. Es otra de las clásicas de esta ciudad, con un recorrido rápido para hacer buenas marcas. A pesar del elevado precio de inscripción (en comparación con otras carreras similares), es muy recomendable y también homologada para acreditación de marcas.
  11. Carrera Ponle Freno de 10 kilómetros, a finales de Noviembre o principios de Diciembre. Tras pocas ediciones se ha convertido en una de las de participación más numerosa de la ciudad. Un recorrido relativamente duro que se ha suavizado ligeramente en los últimos años. Buen ambiente y organización.
  12. Trofeo Akiles de la Casa de Campo de 10 kilómetros, a principios de Diciembre. Tiene el aliciente de discurrir por una de las principales zonas de entrenamiento de los runners madrileños, en un precioso entorno. Es bastante dura, ya que incluye una subida por la zona de Garabitas.
  13. San Silvestre Vallecana de 10 kilómetros, el 31 de Diciembre. Es otra de las imprescindibles de Madrid. Quizá el recorrido más favorable, a pesar de las cuestas finales de Vallecas, ya que hay un desnivel neto positivo entra la salida y la llegada. Por supuesto, la de mayor ambiente y animación de la ciudad de Madrid.

Otras carreras interesantes son el Trofeo Paris en el Parque Lineal del Manzanares de la primera semana de Enero (10 kilómetros) y el Cross de Invierto de los Poetas en la Dehesa de la Villa a mediados de Diciembre (6 kilómetros).

[Las carreras populares de cierto renombre y buena valoración entre los corredores madrileños en las que no he participado y, por tanto, no puedo opinar de forma directa, son la Media Maratón de Getafe de mediados de Febrero, la Carrera del Agua de 10 kilómetros de principios de Marzo y la Carrera de Aranjuez de 10 kilómetros de mediados de Diciembre].

Disco debut de Enrique Urquijo con Los Problemas. “Enrique Urquijo y Los Problemas”. 1993. “Mundo Raro”.

El Día de la Carrera

Antes

  1. La noche anterior dejar preparado el equipo, dorsal (pinchado ya en la camiseta), chip (atado a las zapatillas, cuando proceda), mochila, etc. Preparar ropa limpia y seca para después de la carrera.
  2. Desayunar, al menos, dos horas y media antes de la carrera y en las condiciones habituales.
  3. Beber agua, aunque sin pasarse. Entre medio y un litro antes de la carrera es más que suficiente.
  4. En días de frío, llevar una camiseta vieja para mantenerla en los momentos previos a la carrera y tirarla (o entregársela a un niño en el recorrido) una vez comience la carrera.
  5. Calcular, especialmente en el caso de carreras de gran afluencia, la llegada al lugar de salida con, al menos, una hora de antelación.
  6. Pensar previamente en la zona de aparcamiento, ni muy cerca (probablemente colapsadas las plazas) ni muy lejos.
  7. Estirar durante como mínimo quince o veinte minutos antes del comienzo de la carrera. Y después, calentar, correr al trote despacio y practicar algunos cambios de ritmo, durante un tiempo similar.
  8. Situarse en la salida de acuerdo con la marca esperada. Ni muy adelante (riesgo de ser atropellado por corredores más rápidos) ni muy detrás (pérdida de tiempo respecto a lo previsto). En la mayoría de las ocasiones, por la ausencia de cajones por marcas o la falta de respeto de algunos corredores a estas recomendaciones, es preferible estar pendiente de la colocación de corredores en la salida como mínimo veinte minutos o media hora antes del momento fijado para la salida.

Durante la carrera

  1. Considerar las carreras populares como el momento de disfrutar de todo el esfuerzo de entrenamientos previos.
  2. En las carreras populares, respetar al resto de corredores con gestos como la buena colocación en la salida de acuerdo con el nivel de la marca esperada, desplazarse a la derecha y dejar espacio a los corredores que nos preceden que van más rápido que nosotros, procurar no cruzarse, no detenerse de forma abrupta, etc.
  3. En los avituallamientos en las carreras populares, no detenerse ni girar para no entorpecer a los corredores que van detrás. Habitualmente, los puestos disponen de suficientes provisiones y las hileras de voluntarios facilitando bebidas es significativamente larga. Un defecto de muchos corredores es tratar de hacerse con el avituallamiento del primer o segundo voluntario de la fila cuando, en ocasiones, la misma puede estar compuesta por más de una docena de ellos.
  4. Salvo, en general, en el maratón y, en particular, en medias maratones y carreras de diez mil metros en días muy calurosos, no es necesario, ni recomendable, detenerse a beber en todos los avituallamientos. En carreras de diez mil metros en días fríos, por ejemplo, es hasta incluso recomendable no hacerlo en ningún caso y esperar hasta la meta.

Disco debut de Ismael Serrano. “Atrapados en Azul”. 1997. “Vértigo”.

Objetivos y Siguientes Pasos

Objetivo más Ambicioso

  1. Como objetivo superior, se encontraría la participación en la Media Villa de Madrid de comienzos de Abril. Factible, aunque más ambiciosa. [Siguiendo un plan similar al adjunto, participé en la primera Media Villa de Madrid en 2001, tras cuatro meses de entrenamientos, completando un tiempo de 1:35:37].
  2. Sería preciso un entrenamiento específico, que se describe en el mencionado post de este Blog.

Objetivos menos Ambiciosos

  1. Más sencillo sería preparar de manera óptima algunos de los diez miles del último trimestre del año (CSIC, Canillejas, Ponle Freno y San Silvestre, por ejemplo) con la marca objetivo citada.
  2. Y, posteriormente, preparar con tiempo una de las medias maratones de la primavera (en el entorno de 1:30:00 – 1:35:00).

Disco debut de Iván Ferreiro en solitario. “Canciones para el Tiempo y la Distancia”. 2005. “SPNB”.

Referencias

No es necesario, en mi opinión, acudir a revistas o páginas webs especializadas. Es preferible el consejo y experiencias compartidas con otros corredores. Y, especialmente, consultar con especialistas médicos y, como se ha comentado, dejarse llevar por las sensaciones, estado físico, tiempo disponible y similares.

Sí es interesante acudir a los siguientes libros, que reflejan lo mejor que se ha escrito sobre el running:

  1. De que Hablo cuando Hablo de Correr“, de Haruki Murakami. Un ensayo autobiográfico de este gran escritor, que es corredor popular y ha participado en cerca de 30 maratones, ultra maratones y triatlones. Todos los corredores veteranos que lo leen se sienten identificados con casi todo de lo que describe el autor en el libro.
  2. “Running, a Global Story”, de Thor Ghotas. Sin duda, el mejor libro sobre la historia del running que se ha escrito. Muy entretenido y completo.
  3. “Zatopek”, de Jean Echenoz. La biografía de uno de los mejores corredores de todos los tiempos. Muy interesante, no por sus escasas aportaciones técnicas al mundo del corredor sino porque, posiblemente, esta novela es una auténtica obra maestra de uno de los mejores escritores actuales en el mundo.

Disco debut de Xoel López tras sus etapas anteriores (Deluxe, Laboratorio Ñ). “Atlántico”. 2012. “Tierra”.

Y para concluir, las lecturas preparadas para este inicio de año.

20140104-120347.jpg

A las que se añadirán, posiblemente, lo nuevo de Martin Amis (“Lionel Asbo”), “Librerías”, de Jorge Carrión, “Historia Menor de Grecia”, de Pedro Olalla González y la esperada edición en España (Pálido Fuego) de “A Naked Singularity”, de Sergio de la Pava.

Consejos y Planes de Entrenamiento para Preparar la Primera Media Maratón

Introducción

  1. Objetivo: entre los propósitos del nuevo año, plantearse participar en una media maratón popular en un plazo de entre tres y cuatro meses.
  2. Reto opcional: cumplido el anterior objetivo, preparar, a corto o medio plazo, la participación en una carrera popular de maratón completa.
  3. Experiencia previa: para la ejecución del plan es necesario un estado de forma previo razonable (haber practicado este u otros deportes de manera más o menos recurrente durante, al menos, los tres meses anteriores).
  4. Grado de dificultad: exigente.
  5. Contenido principal del Plan: distancias y ritmos semanales.
  6. Contenido adicional: consejos sobre estiramientos, lugares donde correr, carreras aconsejables, equipo y complementos, etc.
  7. Adornos: vídeos musicales de canciones de debut de grupos y cantantes internacionales y algunas sugerencias literarias.
  8. Advertencia: el plan no garantiza el cumplimiento de objetivos, únicamente debe ser considerado a título de referencia general.
  9. Importante: es imprescindible una revisión médica previa (se adjunta información) y dejarse guiar por las sensaciones personales..
  10. Complemento: en otro artículo similar se describe otro plan para debutantes con el objetivo de correr una carrera de diez mil metros.

[Entre corchetes se incluyen algunos comentarios de carácter personal relacionados con los temas tratados, que pueden ser omitidos en la lectura].

Tabla de Entrenamiento

A continuación se adjunta una tabla de entrenamiento de trece semanas para la preparación de una media maratón:

  1. Por lo tanto, si se comienza a principios de año, un posible objetivo sería la Media Maratón Villa de Madrid del próximo 6 de Abril.
  2. La marca objetivo podría situarse por de debajo de 1:45:00 si el plan se completa de un manera aproximada.

[La tabla de entrenamiento está basada en mi experiencia.

  1. En particular, en las distancias y ritmos de entrenamiento efectuados desde que comencé a correr de forma regular (Enero de 2001) hasta mi participación en la primera edición del Medio Maratón Villa de Madrid (1 de Abril de 2001).
  2. La marca en dicha carrera fue de 1:35:34.
  3. Junto con los datos y sensaciones de aquella preparación se incluyen otros consejos adicionales y pequeños ajustes al plan original derivados de la experiencia acumulada posteriormente].

20131230-220740.jpg

En otro artículo de este blog se incluye un plan de entrenamiento más sencillo para comenzar a practicar la carrera a pie de forma regular y, eventualmente, la participación en una carrera de diez mil metros entre los meses de Abril y Mayo, con una marca objetivo inferior a 45:00.

A través de diversos enlaces, se cruzan referencias a otros artículos de este blog en el que se describen, con mayor nivel de detalles, algunos de los aspectos comentados de forma breve en este post (lugares para correr, las mejores carreras populares de Madrid, sugerencias sobre material deportivo, etc.).

Advertencias Previas

  1. Se debe realizar un chequeo médico y una prueba de esfuerzo antes de comenzar a practicar este o cualquier deporte. En este sentido, es muy recomendable la lectura y seguir los consejos de este excelente reciente artículo de Carlos Cordente en elpais.com.
  2. No es preciso seguir la tabla de forma demasiado rigurosa. Solo sirve como orientación o referencia general. El único objetivo perseguido es el de ayudar, en la medida de lo posible, a personas que ya hayan tomado la decisión de acometer el objetivo de correr una prueba de medio maratón, no impulsar a nadie a hacerlo sin su voluntad previa.
  3. El grado de dificultad de esta tabla es medio – alto.
  4. Cada persona debe entrenar según sus sensaciones, fisiología, horarios, disponibilidad de tiempo libre, compromisos familiares, etc.
  5. En la práctica del running y en la participación en carreras populares es importante evitar frustraciones y auto – exigencias excesivas.
  6. Los datos que aparecen corresponden a unas características particulares de edad y peso que deben adaptarse a cada caso particular.
  7. A grandes rasgos, es un plan adecuado para edades entre 30 y 50 años y pesos de entre 60 y 80 kilogramos. Fuera de estos entornos de constitución y edad, las distancias, ritmos, etc., deberían adaptarse ligeramente.
  8. El plan y los consejos son aplicables para hombres y mujeres sin distinción. Como referencia, los tiempos de los récords del mundo en distancias de fondo en la categoría de mujeres son entre un 9% (maratón) y un 11% (media maratón y diez mil metros) superiores a los de la categoría masculina.
  9. La cumplimentación de un entrenamiento similar al de la tabla adjunta no garantiza la materialización de la carrera y la marca objetivos.

Distancias de Entrenamiento Semanal

  1. Una media de 46 kilómetros semanales en el período del plan.
  2. Distancias semanales crecientes a medida que transcurren las semanas, desde 29 kilómetros al inicio a 59 kilómetros al final.
  3. Con las secuencias de mayor crecimiento de kilómetros de entrenamientos semanales cada tres semanas, con las dos anteriores de ligera recuperación.
  4. Decreciente en la semana previa a la carrera para llegar más descansados a la misma.
  5. Incluyendo sendos tests de prueba en las dos semanas anteriores a la correspondiente a la carrera.

Disco debut de Van Morrison. “Blowin´your Mind”. 1967. “Brown Eyes Girl”.*

* Al igual que en las siguientes referencias musicales, se han seleccionado algunas de las mejores canciones de los primeros discos de larga duración grabados por los grupos y cantantes seleccionados. En la elección se han permitido algunas pequeñas licencias basadas en gustos y opiniones personales.

Frecuencia y Reparto Semanal de los Entrenamientos

  1. Se empieza con cuatro días de entrenamiento a la semana y, al cabo de dos o tres semanas, se puede aumentar a cinco días.
  2. Es preferible concentrar los mayores rodajes en fin de semana.
  3. Al principio, es recomendable que el rodaje del sábado sea el más largo.
  4. Este rodaje largo de la semana se va incrementando, progresivamente, desde 10 a 21 kilómetros. No es preciso superar esa distancia en los entrenamientos para una media maratón.
  5. El rodaje del domingo es más corto (entre 7 y 10 kilómetros) y a un ritmo lento de recuperación.
  6. A pesar del cansancio acumulado del fin de semana, intentar correr, el lunes y martes siguiente. Aumentan las probabilidades de completar el objetivo semanal y el cuerpo se va adaptando de forma progresiva a la acumulación de esfuerzos. De forma progresiva a medida que avanza el plan, se pueden alcanzar hasta entre 15 y 17 kilómetros entre los dos días.
  7. Descansar martes y viernes y utilizar el miércoles para un entrenamiento intenso de series o repeticiones rápidas.
  8. En las series, la secuencia más recomendable es la de 5 o 6 repeticiones de 800 o 1.000 metros, completando con un rodaje lento previo y posterior de entre uno y dos kilómetros hasta alcanzar un total de 7 kilómetros de entrenamiento en el total del día. Entre las series o repeticiones, descansar entre minuto y minuto y medio.
  9. Con el tiempo, una vez acostumbrado el cuerpo al entrenamiento, se puede incluir un segundo día de series, aunque no es necesario para este plan. En caso de emplear este segundo día de series, utilizar preferentemente el domingo.
  10. Lógicamente, en función de las sensaciones, disponibilidad de tiempo, etc., esta frecuencia estándar semanal puede modificarse, manteniendo un esquema similar. Por ejemplo, alternar el rodaje largo entre el sábado y el domingo, emplear el miércoles o viernes para recuperar lunes o martes sin entrenamiento, modificar el día de series del jueves al viernes, etc.

Disco debut de The Velvet Underground. “The Velvet Underground”. 1967. “Run, Run, Run”.

Momento del Día en que Entrenar

  1. Aunque depende de la disponibilidad de tiempo, horarios y gustos personales, es mejor acostumbrarse a entrenar a primera hora del día. Por ejemplo, entre las 7:30 y las 8:30 (un par de horas más tarde en fines de semana, con más tiempo disponible). El cuerpo está más descansado, se comienza de forma activa la jornada, en el resto del día la sensación física es mejor y se asegura el entrenamiento del día. Aunque el esfuerzo de madrugar para entrenar es importante, el cuerpo se acaba acostumbrando.
  2. En verano, es casi imprescindible acostumbrarse al entrenamiento en este horario para evitar el calor de las horas centrales del día.
  3. En el invierno, debido al frío y la falta de luz, la mejor alternativa son las horas centrales del día, hacia el momento de la comida. Por ejemplo, entre 14:00 y 15:00.
  4. Procurar evitar el entrenamiento por la tarde o noche. Al margen de la confluencia de otras obligaciones, la sensación física es peor debido al cansancio del día. Asimismo, en verano el calor se acumula durante la jornada en la superficie y el entrenamiento se hace más difícil.
  5. Aunque depende de los gustos individuales de cada corredor, hay que tratar de evitar, salvo en casos extremos, que las condiciones meteorológicas influyan en la decisión de salir a correr y en el momento aprovechado para ello. En particular, determinadas situaciones (lluvia ligera sin excesivo frío, el frescor de la mañana en verano y similares) proporcionan sensaciones de carrera excelentes.

Disco debut de Leonard Cohen. “Songs of Leonard Cohen”. 1967. “So Long Marianne”.

Superficie Recomendable para Correr

  1. La superficie ideal para correr es la tierra blanda y hierba de bosques y parques.
  2. Dada la dificultad de encontrar esta superficie, la mejor alternativa es la tierra normal. Cuanto más blanda, mejor.
  3. En los tramos urbanos es preferible el asfalto de la calzada que las aceras. Hay que procurar evitar superficies de baldosas o azulejos.
  4. Para los rodajes a tiempos controlados medios y rápidos (ver más adelante) son recomendables superficies y circuitos llanos o prácticamente llanos.
  5. Para los rodajes a ritmos lentos es mejor combinar superficies llanas con cuestas. En este caso, es preferible comenzar con subidas y terminar con bajadas.
  6. En zonas de playa es interesante combinar el entrenamiento en superficies tradicionales con la carrera por la arena de la misma. Se requiere un esfuerzo mayor, pero es beneficiosa (con moderación) para la carga muscular de las piernas. La experiencia y entorno suelen ser mucho más agradables. En este caso, es preciso evitar superficies de playa con excesiva inclinación, que pueden provocar lesiones por la pisada forzada.

Disco debut de The Doors. “The Doors”. 1967. “Light my Fire”.

Lugares Sugeridos de Entrenamiento

Son preferibles bosques y parques. En el caso de Madrid, algunas buenas zonas para entrenar, la mayoría de ellas con circuitos habilitados (espontánea o formalmente) para correr y, en ciertos casos, medidos, son los siguientes:

  1. Circuito de la Dehesa de la Villa. Aproximadamente 3,4 kilómetros cada ida y vuelta, de tierra, llano, curvado y medido. Con espectaculares vistas y buena afluencia de corredores.
  2. Casa de Campo (Circuito de El Bosque, La Tapia, Garabitas, etc.). Con numerosos caminos, importantes desniveles y un excelente entorno, con algunas de las mejores vistas de Madrid.
  3. Anillo Verde Ciclista (combinado con la Casa de Campo y la ruta de gran recorrido GR124).
  4. Senda del Manzanares entre Somontes y El Pardo.
  5. Madrid Río, en las nuevas instalaciones a la orilla del Manzanares en el entorno de los puentes del Rey, Segovia, etc.
  6. La Dehesa de Navalcarbón, de Las Rozas. Recorrido circular de unos tres kilómetros y medio, medido y con suficientes desniveles.
  7. El Retiro. Con un buen recorrido en forma de rectángulo de, aproximadamente, cuatro kilómetros. Más transitado de público y en un entorno más contaminado que los anteriores.
  8. El Parque de Santander, en las inmediaciones del antiguo Vallehermoso. Aunque de pequeño perímetro, dispone de una buena superficie habilitada y medida.

Sea cual sea el lugar de entrenamiento, otras sugerencias son las siguientes:

  1. Socializar los entrenamientos. Es importante rodearse de un buen grupo de compañeros corredores y compartir entrenamientos y experiencias. Es fácil y espontáneo, dado que la mayoría entrenamos en los mismos lugares en momentos similares.
  2. No monopolizar la charla con los compañeros y colegas de entrenamiento únicamente en aspectos relacionados con el running.
  3. Saludar al resto de corredores con los que nos crucemos, aunque no los conozcamos.

Disco debut de James Taylor. “James Taylor”. 1968. “Carolina in my Mind”.

Ritmos de Entrenamiento Recomendables

Comentarios generales:

  1. Se indica una horquilla de ritmos cuyo extremo superior es el aconsejable en las primeras semanas y el inferior al que se debería aspirar en las últimas.
  2. Los ritmos se detallan en minutos por kilómetro.
  3. Están calculados para el objetivo de completar la Media Maratón por debajo de 1:45:00 a las 13 – 14 semanas de iniciar los entrenamientos.
  4. Asimismo, lo habitual es que los ritmos en cada una de las categorías vayan decreciendo a medida que avanza la semana (mayores esfuerzos al final de la semana).

Ritmos sugeridos:

  1. L (Lento). Es el de recuperación tras rodajes largos o varios días de entrenamiento acumulado. Ritmo aeróbico cómodo (se puede mantener una conversación mientras se corre). Entre 5:30 y 5:50 minutos por kilómetro.
  2. M (Medio). Algo más intenso, pero sin forzar. Cerca del umbral anaeróbico (punto en el que empieza a ser difícil mantener una conversación mientras se corre) pero sin llegar al mismo. Entre 5:15 y 5:30 por kilómetro.
  3. R (Rápido). Más intenso. En el punto del citado umbral anaeróbico. Entre 4:55 y 5:15 el kilómetro. Es un buen test del ritmo que se puede alcanzar en competición.
  4. C (Ritmo de Carrera). El previsible en carrera si se sigue el plan. Ligeramente mejor que el ritmo “R” Rápido anterior. Es conveniente efectuar algunos test previos en entrenamientos en las semanas anteriores a la carrera a este ritmo para aproximarse a las sensaciones en la carrera. Entre 4:30 y 4:50.
  5. S (Series). El ritmo más exigente de todos, al máximo de intensidad. Se va incrementando, de menos a más, a medida que se vayan completando las series o repeticiones. Entre 4:25 y 4:45.

En el caso de no cumplir de forma rigurosa el plan, es preciso considerar que, por lo general, la pérdida de forma cuando se deja de entrenar es mayor que la recuperación de la misma cuando se vuelve a practicar la rutina.

Aunque depende de la duración de los plazos de parón, los motivos del mismo, el estado de forma, etc., en líneas generales se puede considerar que el ritmo que se pierde por cada semana que se deja de entrenar es de, aproximadamente, dos o dos veces y media superior al que se recupera posteriormente en cada semana de vuelta a los entrenamientos.

Disco debut de Bruce Springsteen. “Greetings from Asbury Park, N.J.”. 1973. “Spirit in the Night”.

Importancia de las Sensaciones

  1. Es importante correr y entrenar por sensaciones para poder disfrutar de la carrera a pie. En caso de molestias, dolores o dudas, parar. Y consultar a especialistas.
  2. No obsesionarse con las marcas ni con las distancias a correr. Lo peor son las frustraciones por no alcanzar objetivos, realizables o irrealizables. Hay que disfrutar corriendo.
  3. Incluso en el caso de los corredores veteranos, es muy habitual que en los primeros 3 a 5 kilómetros las sensaciones de carrera sean más negativas en comparación con las del ritmo que se va alcanzando posteriormente.
  4. Cuando se experimenten malas sensaciones (por cansancio, dolores, enfermedad, condiciones ambientales, etc.) es preferible acortar los kilómetros de entrenamiento y / o reducir los ritmos. Incluso, si las sensaciones son muy negativas, detener el entrenamiento.
  5. Suele ser habitual, cuando se tiene mucha práctica acumulada, que tras un día de malas sensaciones, el entrenamiento del día posterior sea favorable.
  6. Por supuesto, con lesiones importantes no es recomendable correr. Consultar a especialistas médicos.
  7. En el caso de lesiones o molestas leves, el cuerpo se acostumbra a entrenar con ellas. En el caso de resfriado es recomendable es correr. En el caso de gripe, las propias condiciones físicas hacen imposible el entrenamiento.
  8. Una vez superado el primer escalón de esfuerzo físico y adecuación a ritmos y distancias, es muy importante apreciar el efecto psicológico positivo del running: despejar tensiones, relajarse, ordenar ideas.
  9. Intentar lograr no pensar en nada mientras se corre. Solo disfrutar del entorno y del ambiente.

Disco debut de Tom Waits. “Closing Time”. 1973. “Ol´55”.

Estiramientos y Precauciones a Adoptar

  1. Los estiramientos posteriores al entrenamiento son muy importantes. Numerosas páginas webs de fácil acceso incluyen tablas sencillas de todo tipo de estiramientos para runners.
  2. Son suficientes entre 5 y 10 minutos de estiramientos musculares de piernas, aunque es recomendable dedicar algo más de tiempo.
  3. También es interesante efectuar algunos fondos o ejercicios de brazos.
  4. Si se dispone de más tiempo, son también recomendables los ejercicios de liberación de cadera y espalda y los abdominales. A la larga favorecen el ejercicio y, sobre todo, pueden evitar lesiones. Son importantes para prevenir (o reducir, si ya se han manifestado) los problemas de ciática y espalda, habituales en corredores. Dado el carácter específico de este tipo de estiramientos se incluye a continuación un vídeo demostrativo de una excelente tabla de los mismos [empleada, con éxito, en el tratamiento y recuperación de mi lesión de hernia discal].
  5. Los estiramientos anteriores al entrenamiento no son necesarios. Solo es necesario practicarlos antes de entrenamientos de series.
  6. Antes de una carrera sí es preciso practicar estiramientos, con tiempo suficiente de antelación y cuidado en los movimientos (ver más adelante).

Ejercicios para fortalecimiento de espalda, abdomen y caderas.

Disco debut de The Police. “Outlandos d’Amour”. 1974. “Roxanne”.

Equipo y Complementos

Calzado

  1. La elección de unas buenas zapatillas es el elemento más importante en la elección del equipo del corredor.
  2. Es interesante realizar un análisis o, como alternativa, una prueba basada en referencias, para determinar si la pisada es neutra, pronadora o supinadora. Para cada una de ellas, existe un calzado específico. En caso de duda, elegir calzado neutro.
  3. Los debutantes deben optar por zapatillas de mayor amortiguación. Con el paso del tiempo, los corredores más ligeros (por debajo de 65 kilos) se encontrarán mejor en los entrenamientos con zapatillas mixtas más ligeras. [Mis preferidas, para un peso por debajo de los 65 kilogramos, son las Mizuno Precisión (mixtas) para entrenamientos, las Mizuno Aero (mixtas – ligeras) para maratones y las Mizuno Ronin (ligeras) para medias maratones y carreras de diez mil metros].
  4. La duración aproximada de unas buenas zapatillas neutras de amortización máxima es de casi unos 2.000 kilómetros. En el caso de las mixtas, esa duración puede verse reducida hasta casi, incluso, una tercera parte. En el caso de un corredor recurrente con un buen nivel semanal de entrenamientos unas zapatillas duras pueden llegar a durar un año. Unas mixtas, en un corredor veterano, con una mayor carga de entrenamientos semanal, pueden  durar solo unos tres o cuatro meses.
  5. Es recomendable contar, al menos, con dos pares de zapatillas.
  6. En competición, los debutantes deben utilizar las mismas zapatillas con que entrenaron. Más adelante, y en función de los objetivos, pueden elegir zapatillas más ligeras de competición (mixtas o ligeras).
  7. Junto con el calzado, hay que prestar mucha atención a los calcetines. Buscando duraderos y cómodos. Que protejan bien el pie sin ser demasiado voluminosos. El mejor material es el CoolMax. Es recomendable invertir en buenos calcetines especializados (suelen ser caros) a cambio de durabilidad y comodidad.

Resto del equipo

  1. Las camisetas proporcionadas en las carreras populares son de buena calidad y suficientes para entrenar.
  2. Para el invierno, es suficiente con dos o tres simples sudaderas (tipo “Decathlon”, por ejemplo) y un número similar de mallas (las de Nike suelen ser duraderas).
  3. Es importante disponer de unos cuantos pares de guantes. Preferibles los de lana o polares a los de material técnico. Y no dudar en utilizar un par de guantes simultáneamente si el frío es intenso.
  4. Como complemento, para los días de lluvia es recomendable un cortavientos impermeable (los de Nike suelen ofrecer buenos resultados).
  5. Como instrumento tecnológico solo es relevante el uso de un buen cronómetro digital. No es necesario que disponga de pulsómetro, salvo que lo recomiende el médico. Tampoco es necesario el medidor de distancias GPS incorporado al reloj o externo al mismo. Muchas rutas están medidas por los propios corredores. En caso contrario, se puede solicitar prestado a un compañero y medir el lugar habitual de entrenamiento.
  6. Aunque es cuestión de gustos, tampoco se sugiere el uso de reproductores de música, iPods y similares durante el entrenamiento. Distraen, pueden ser peligrosos en el tránsito por calles con circulación y, dificultan la sociabilización con otros corredores en los entrenamientos.

Disco debut de Patti Smith. “Horses”. 1975. “Gloria”.

Alimentación

  1. Para la preparación de una carrera de diez mil metros o de media maratón no es necesaria una dieta especial, ni sugerencias particulares sobre la alimentación.
  2. Solo en el caso de la preparación de un maratón completo es recomendable contemplar unas mínimas condiciones (ingesta principal de hidratos de carbono en los tres días anteriores, principalmente).
  3. Para una carrera de menor distancia es suficiente que la comida y la cena del día anterior no sean copiosas y que, a ser posible, se ingieran hidratos de carbono y proteínas. La cena, especialmente, debe ser ligera.
  4. El desayuno del día de la carrera debe ser del mismo tipo que el habitual. También es recomendable que no sea demasiado pesado.

Disco debut de The Clash. “The Clash”. 1977. “White Riot”.

Listado de Carreras

Es importante seleccionar y “filtrar” bien las carreras populares en que se participa. Un máximo de entre seis y ocho al año es más que suficiente. Se adjunta a continuación una relación de las mejores carreras populares de Madrid, ordenadas de forma cronológica desde principio a final de año:

  1. Media Maratón de Fuencarral – El Pardo, a mediados de Febrero. Muy dura, con cuestas importantes, pero con uno de los más bellos recorridos de las carreras de esta ciudad.
  2. Media Maratón de la Ciudad Universitaria, a mediados de Marzo. Aunque con una organización mejorable y un recorrido con algunas deficiencias (tránsitos por aceras, por ejemplo), es una carrera cómoda en recorrido y logística y ofrece el aliciente de poder elegir entre las tres alternativas de carrera de siete, catorce y veintiún kilómetros.
  3. Media Maratón Villa de Madrid, a comienzos de Abril. La más numerosa de la ciudad y con una muy buena organización de AD Marathon . Un recorrido bueno, y rápido. Su única debilidad es la imposibilidad de adecuar su recorrido al final en el Estadio Vallehermoso, sede de las primeras ediciones, demolido hace unos años. Muy recomendable.
  4. Maratón de Madrid MAPOMA, a finales de Abril. Con una deficiente organización, su aliciente es el de ser el único maratón de la ciudad. Actualmente se celebra en combinación simultánea con otras dos carreras, de diez mil kilómetros y de media maratón.
  5. Carrera Liberty de 10 kilómetros, de mediados de Mayo. Con pocas ediciones, se ha convertido en una de las mejores carreras de la ciudad y una de las de mayor afluencia de corredores de Madrid. Bien organizada y con un muy atractivo recorrido. Se pueden hacer buenas marcas y se realiza en una buena época del año.
  6. Trofeo de San Antonio de la Florida de 10 kilómetros, a mediados de Junio. Un duro recorrido de dos vueltas de cinco kilómetros por la zona del Parque del Oeste y la Avenida de Valladolid. Es interesante por la comodidad en la logística y la no excesiva participación de corredores. Se combina con carreras para niños.
  7. Trofeo San Lorenzo de las fiestas de Lavapiés, de algo más de 10 kilómetros, el último domingo de Julio. Es una de las carreras más entrañables para los veteranos en Madrid. Un recorrido con muchas cuestas, pero muy céntrico y espectacular.
  8. Carrera de Tetuán de 10 kilómetros, a principios de Octubre. Con pocas ediciones, una carrera popular que se mejora significativamente en cada edición. De cierto nivel y un recorrido también duro. Incluye el aliciente de transitar por barrios populares con buena afición al running, como el que da nombre a la carrera, Dehesa de la Villa y Barrio del Pilar.
  9. Carrera del CSIC de 10 kilómetros, a mediados de Octubre. Probablemente el mejor diez mil de la ciudad. Carrera tradicional, con muchas ediciones y una muy abundante participación. Sensacional recorrido por la calle Serrano y el Paseo de la Castellana. Al estar homologada es óptima, para acreditar marca para los cajones de la San Silvestre. Absolutamente recomendable.
  10. Carrera de Canillejas Trofeo José Cano de 10 kilómetros, a mediados de Noviembre. Es otra de las clásicas de esta ciudad, con un recorrido rápido para hacer buenas marcas. A pesar del elevado precio de inscripción (en comparación con otras carreras similares), es muy recomendable y también homologada para acreditación de marcas.
  11. Carrera Ponle Freno de 10 kilómetros, a finales de Noviembre o principios de Diciembre. Tras pocas ediciones se ha convertido en una de las de participación más numerosa de la ciudad. Un recorrido relativamente duro que se ha suavizado ligeramente en los últimos años. Buen ambiente y organización.
  12. Trofeo Akiles de la Casa de Campo de 10 kilómetros, a principios de Diciembre. Tiene el aliciente de discurrir por una de las principales zonas de entrenamiento de los runners madrileños, en un precioso entorno. Es bastante dura, ya que incluye una subida por la zona de Garabitas.
  13. San Silvestre Vallecana de 10 kilómetros, el 31 de Diciembre. Es otra de las imprescindibles de Madrid. Quizá el recorrido más favorable, a pesar de las cuestas finales de Vallecas, ya que hay un desnivel neto positivo entra la salida y la llegada. Por supuesto, la de mayor ambiente y animación de la ciudad de Madrid.

Otras carreras interesantes son el Trofeo Paris en el Parque Lineal del Manzanares de la primera semana de Enero (10 kilómetros) y el Cross de Invierto de los Poetas en la Dehesa de la Villa a mediados de Diciembre (6 kilómetros).

[Las carreras populares de cierto renombre y buena valoración entre los corredores madrileños en las que no he participado y, por tanto, no puedo opinar de forma directa, son la Media Maratón de Getafe de mediados de Febrero, la Carrera del Agua de 10 kilómetros de principios de Marzo y la Carrera de Aranjuez de 10 kilómetros de mediados de Diciembre].

Disco debut de The Six Pistols. “Never Mind the Bolocks”. 1977. “God Save the Queen”.

El Día de la Carrera

Antes

  1. La noche anterior dejar preparado el equipo, dorsal (pinchado ya en la camiseta), chip (atado a las zapatillas, cuando proceda), mochila, etc. Preparar ropa limpia y seca para después de la carrera.
  2. Desayunar, al menos, dos horas y media antes de la carrera y en las condiciones habituales.
  3. Beber agua, aunque sin pasarse. Entre medio y un litro antes de la carrera es más que suficiente.
  4. En días de frío, llevar una camiseta vieja para mantenerla en los momentos previos a la carrera y tirarla (o entregársela a un niño en el recorrido) una vez comience la carrera.
  5. Calcular, especialmente en el caso de carreras de gran afluencia, la llegada al lugar de salida con, al menos, una hora de antelación.
  6. Pensar previamente en la zona de aparcamiento, ni muy cerca (probablemente colapsadas las plazas) ni muy lejos.
  7. Estirar durante como mínimo quince o veinte minutos antes del comienzo de la carrera. Y después, calentar, correr al trote despacio y practicar algunos cambios de ritmo, durante un tiempo similar.
  8. Situarse en la salida de acuerdo con la marca esperada. Ni muy adelante (riesgo de ser atropellado por corredores más rápidos) ni muy detrás (pérdida de tiempo respecto a lo previsto). En la mayoría de las ocasiones, por la ausencia de cajones por marcas o la falta de respeto de algunos corredores a estas recomendaciones, es preferible estar pendiente de la colocación de corredores en la salida como mínimo veinte minutos o media hora antes del momento fijado para la salida.

Durante la carrera

  1. Considerar las carreras populares como el momento de disfrutar de todo el esfuerzo de entrenamientos previos.
  2. En las carreras populares, respetar al resto de corredores con gestos como la buena colocación en la salida de acuerdo con el nivel de la marca esperada, desplazarse a la derecha y dejar espacio a los corredores que nos preceden que van más rápido que nosotros, procurar no cruzarse, no detenerse de forma abrupta, etc.
  3. En los avituallamientos en las carreras populares, no detenerse ni girar para no entorpecer a los corredores que van detrás. Habitualmente, los puestos disponen de suficientes provisiones y las hileras de voluntarios facilitando bebidas es significativamente larga. Un defecto de muchos corredores es tratar de hacerse con el avituallamiento del primer o segundo voluntario de la fila cuando, en ocasiones, la misma puede estar compuesta por más de una docena de ellos.
  4. Salvo, en general, en el maratón y, en particular, en medias maratones y carreras de diez mil metros en días muy calurosos, no es necesario, ni recomendable, detenerse a beber en todos los avituallamientos. En carreras de diez mil metros en días fríos, por ejemplo, es hasta incluso recomendable no hacerlo en ningún caso y esperar hasta la meta.

Disco debut de The Pretenders. “The Pretenders”. 1979. “Brass in Pocket”.

Objetivos y Siguientes Pasos

Objetivo más Ambicioso

  1. Como objetivo superior, si se participa en la Media Villa de Madrid de comienzos de Abril, se encontraría la participación en la Maratón de Madrid MAPOMA de finales de Abril. Factible, aunque ambiciosa.
  2. Sería preciso un entrenamiento entre ambas incorporando, además del plan descrito, dos o tres rodajes largos (sábados) de entre 24 y 28 kilómetros [Tras mi participación en la primera Media Villa de Madrid, a las cuatro semanas y tras unos entrenamientos intermedios de estas características completé MAPOMA, con dificultades, en 3:39:00].

Objetivos menos Ambiciosos

  1. Como objetivos menos exigentes en caso de no acometer la Media Maratón Villa de Madrid de comienzos de Abril, se puede plantear o la participación en una media maratón más adelante (la más cercana, la incorporada simultáneamente al Maratón de Madrid MAPOMA) o una carrera de diez mil metros entre Mayo y Julio (la mejor y más favorable, la Liberty de mediados de Mayo). En este segundo caso, la marca objetivo razonable podría situarse por debajo de los 45:00.
  2. Más sencillo sería preparar de manera óptima algunos de los diez miles del último trimestre del año (CSIC, Canillejas, Ponle Freno y San Silvestre, por ejemplo) con la marca objetivo citada y preparar con tiempo una de las medias maratones de la primavera (en el entorno de 1:30:00) y, posteriormente, intentar un maratón de primavera (Madrid o, mejor, Londres o Barcelona) cerca de 3:30:00.

Disco debut de Depeche Mode. “Speak & Spell”. 1981. “Just Can’t Get Enough”.

Referencias

No es necesario acudir a revistas o páginas webs especializadas. Es preferible el consejo y experiencias compartidas con otros corredores. Y, especialmente, consultar con especialistas médicos y, como se ha comentado, dejarse llevar por las sensaciones, estado físico, tiempo disponible y similares.

Sí es interesante acudir a los siguientes libros, que reflejan lo mejor que se ha escrito sobre el running:

  1. De que Hablo cuando Hablo de Correr“, de Haruki Murakami. Un ensayo autobiográfico de este gran escritor, que es corredor popular y ha participado en cerca de 30 maratones, ultra maratones y triatlones. Todos los corredores veteranos que lo leen se sienten identificados con casi todo de lo que describe el autor en el libro.
  2. “Running, a Global Story”, de Thor Ghotas. Sin duda, el mejor libro sobre la historia del running que se ha escrito. Muy entretenido y completo.
  3. “Zatopek”, de Jean Echenoz. La biografía de uno de los mejores corredores de todos los tiempos. Muy interesante, no por sus escasas aportaciones técnicas al mundo del corredor sino porque, posiblemente, esta novela es una auténtica obra maestra de uno de los mejores escritores actuales en el mundo.

Disco debut de The Smiths. “The Smiths”. 1984. “This Charming Man”.

Y para concluir, las lecturas preparadas para este inicio de año.

20140104-120347.jpg

A las que se añadirán, posiblemente, lo nuevo de Martin Amis (“Lionel Asbo”), “Librerías”, de Jorge Carrión, “Historia Menor de Grecia”, de Pedro Olalla González y la esperada edición en España (Pálido Fuego) de “A Naked Singularity”, de Sergio de la Pava.

Disco debut de Jeff Buckley. “Grace”. 1994. “Grace”.

San Silvestre Vallecana 2012

Cronología del Día

08.00. En marcha. Madrugar para aparcar el coche en Vallecas, cerca de la meta. En esta ocasión, antes que de costumbre por la huelga del Metro de Madrid, desde media tarde.

san-silvestre-vallecana-2012

08.45. Saliendo hacia Vallecas, acompañado por Daniel y Guille. Por la M30, niebla en Madrid, parecido a Londres por unos días. Temperatura de entre 1,5 y 3,0 grados durante el trayecto. La previsión para la hora de la carrera internacional es de entre 6 y 8 grados. Con posibilidad de lluvia hacia las 20.00, hora de comienzo. Un par de grados más, sería perfecto.

09.00. Por las calles del barrio de Vallecas. Ya hay coches buscando sitio. Tras unos quince minutos, encontrada una plaza cómoda. En el núcleo de calles habitual, a unos 400 metros del Estadio de Vallecas en el lateral izquierdo, sentido de subida, de la Avenida de la Albufera. Allí, en el barrio.

09.30. Tras un corto paseo por los alrededores de la Avenida de la Albufera y el Estadio, y tomadas las habituales fotos, camino al Metro. Mucho frío. Portazgo, remota estación, fin de trayecto, en la época de estudiante. Ahora, en las Nocheviejas, llegó allí en poco más de media hora, corriendo. La curvatura espacio – tiempo entre branas. Por cierto, Lisa Randall, además de uno de los más importantes físicos del mundo, guarda un cierto parecido con Jodie Foster.

Universos ocultos ... libro recomendado

10.00. Bajada en Sol. Napolitana de crema en la Menorquina. Mucho frío. Camino de La Central, recién abierta. El futbolín del sótano libre, por fin. Jugando hasta casi las 11.00. Marcador, 50 – 21. Ritmo de más de un gol por minuto. Recordando.

central-callao-nueva-libreria-madrid-L-5tgvR9

11.00. A continuación, otro rato repasando recomendaciones. Casi todas las interesantes son novelas que ya he leído o están en el montón de libros pendientes, en casa. Precisamente ahora, leyendo una de ellas, “Nada”, de Blake Butler. Muy bueno, como los tres anteriores de Alpha Decay. Complejos, pero adictivos: “Memphis Underground” (el mejor), “El Sentido Interrogativo” y “El Libro de las Bromas”. Esperando la próxima, la  traducción de “House of Leaves”, de Mark Z. Danieliewski.

31kOL9UG-0L._SL500_AA300_

11.45. Metro en Santo Domingo, hacia casa. A recoger los encargos para la cena. Sin incidencias.

16.30. Incidencia. De las 36 copas de la cristalería quedan 4. En la última celebración, en Julio, no echamos de menos copas. Hacia Alcampo, pensando en que habrá sido de ellas, a improvisar una solución de emergencia.

18.00. Empezar a preparar la ropa, zapatillas, chip, etc. Tuitear alguna foto.

19.00. Camino del Bernabeu. De nuevo, solo con los dos niños (Almudena, “odio las carreras”, se queda en casa). Al salir de casa, 2 grados. En Puerta de Hierro la temperatura suele oscilar entre 2 y 3 grados por debajo de la simultánea en el centro de Madrid. El termómetro de la plaza de Cuzco marca… 2 grados.

19.15. Estiramientos. Despojando ropas. Solo quedan la camiseta oficial de manga larga, un pantalón corto, guantes (dos pares finos) y la braga del cuello. Y la novedad, calcetines largos, hasta la rodilla. No por el frío, para proteger (psicológico, creo) la parte superior de la tibia izquierda, con tendinitis desde hace casi dos semanas. Las zapatillas, las Mizuno Aero mixtas.

19.30. Comenzar a calentar. Intensamente, por el frío. Saludos, charla con los conocidos habituales. Una buena forma de felicitar la Nochevieja.

19.45. Muchos corredores ya situados. Entro en la zona de salida. No demasiado atrás. El error habitual: justo de frente a los hierros que separan los dos arcos de salida. Para variar, ligero movimiento hacia la izquierda; así se sube más cómodo Padre Damián. A costa de recorrer unos pocos metros más (en la meta, Garmin marca 10.120 metros).

20.00. Salida. Caos. Una de las peores en las populares. Solo unos 700 corredores, pero la mayoría ansiosos por arañar unos pocos segundos. Apretados, saliendo rápido. Peligroso, es fácil golpearse, tropezar. Demasiada pasión, en mi opinión.

20.02. Giro a la derecha para coger Serrano. El recorrido es el de siempre, el descrito en el post de la San Silvestre Vallecana de 2011. La subida de Padre Damián es indicio de sensaciones. Si me fío de ellas, este año no llego ni a Atocha. Asfixiado, debido a la alergia a las arizónicas, creo.

20.11. Kilómetro 3 en Serrano a 3’30” el kilómetro (!). Pienso que lo recordaré en las cuestas del final en Vallecas.

20.15. Bajando por Alcalá hacia Cibeles. Menos emoción, menos público que en otros años?. O quizá, solo sensación mía.

20.18. Por el kilómetro 5 delante de El Prado, el crono en 17’30”. Empiezo a pensar que el previsto (37’15” – 37’30”) se puede mejorar. No estoy seguro.

20.21. Pasada la Estación de Atocha corremos a un par de metros de un autobús de la EMT que está tomando la curva por el carril colindante. Ya acostumbrados: el kilómetro 39 (¡) del último Mapoma lo hicimos pegados a decenas de coches y autobuses por la subida de la Ronda de Atocha. Es curioso que no corten al tráfico de forma completa el trayecto, unos pocos minutos. El domingo, todo el centro de Madrid estuvo cortado desde las 08.00 a las 14.00 por la Misa de las Familias (?). Prioridades del Ayuntamiento. ¿Madrid 2020?.

20.25. Bajada de Ciudad de Barcelona, espectacular. Abarrotada de público. Veo animando a Paco (sorpresa!), y a unos cuantos colegas que han corrido la Popular. Gran punto, empezaba a pasar un momento difícil. Cuenta mental en el kilómetro 7: a 4 minutos el kilómetro, llego en 36’40-45″, aproximadamente. Más de medio minuto mejor que lo previsto. Decido disfrutar, tomar con calma el final.

20.26. Vallecas. Sin palabras. No hay otra carrera en el mundo como esta.

20.28. En el kilómetro 8, la marca (re-) prevista mejora un poco. Cerca de 36’30”. Para compensar el optimismo, flato durante toda la cuesta de Martínez de la Riva. Hago memoria para acordarme de cuando experimenté flato en una anterior carrera. No recuerdo.

20.34. Llegando a las inmediaciones del Estadio. Chocando palmas con algunos de los numerosos nichos animando. Y otro palmeo solidario a una pequeña pancarta reivindicativa, que andaba por ahí.

20.35. En el Estadio. Disfrutar la media vuelta. Este año con un pavimento que no resbala. Novedad.

20.36. Meta. Empieza a llover en ese momento. Podría haber sido un poco antes, para despejar polución y polen. Natalia Rodríguez, me parece muy atractiva, está todavía por allí. Saludos rápidos y a salir, volando, para la cena. Este año más rápido, llueve mucho. En el coche veo que la temperatura es de 2 a 3 grados. Previsión del tiempo fallida. So Cold.

Al final, marca oficial neta de 36’21”:

  1. Un minuto y un segundo por encima de mi mejor marca de 10.000.
  2. Pero aproximadamente un minuto mejor que lo esperado.
  3. La 5 mejor de las 10 San Silvestres en que he participado.
  4. La 7 mejor entre los 50 diezmiles que he corrido.
  5. Excelente, dadas las circunstancias.
  6. Es decir, 36’21” > ( Hernia discal + Tendinitis tibial + Alergia Arizónicas + Resfriado + Flato + Frío ).
  7. Y lo mejor: un minuto y pico mejor que hace 5 años.

Valoración de la carrera

Positivo:

  1. El público de Vallecas.
  2. El público del resto del recorrido.
  3. La entrada en el Estadio de Vallecas.
  4. Correr por el barrio de Vallecas y el centro de Madrid en Nochevieja.
  5. El recorrido, duro, pero rápido para los estándares en las populares madrileñas.

Negativo:

  1. El elevado precio de la inscripción.
  2. La ocurrencia de la Organización para la recogida de camiseta, chip y bolsa en Preciados, al lado de Cortylandia, en plenas Navidades.
  3. El desorden de la recogida de bolsas y salida del Estadio de Vallecas tras el final.
  4. El ansia de arañar segundos en la colocación de algunos populares en la salida, peligrosa a la vez que absurda.
  5. La eliminación del servicio tradicional de guardarropas en la Popular, inaceptable en relación al precio de la inscripción.
  6. La deficiente promoción por parte de la Organización del concepto popular de la carrera en los medios de comunicación y redes.

Carrera del CSIC 2012

La Carrera del CSIC, o Carrera de la Ciencia, es una de las populares de Madrid con más tradición.. Se suele celebrar a mediados de Octubre y es uno de los primeros diezmiles importantes del calendario de la ciudad. Este año cumple su trigésimo segunda edición.

He participado en nueve ediciones. Todas desde 2002, con la excepción del año 2009. Tampoco correré, por lesión, esta del 2012. Marcas comprendidas entre 36’18” (2011) y 37’38” (2002 y 2003). Es uno de mis 10K preferidos, junto con la San Silvestre Vallecana y el Trofeo San Lorenzo.

Sus principales atractivos son el recorrido y el ambiente. Se ha ido convirtiendo en una de las principales carreras populares de la capital. La participación de corredores ha ido creciendo de forma significativa, desde los 3.547 que terminaron en la edición de 2009 hasta los 6.169 en la del 2010.

Es preciso destacar su dureza. Como se comenta a continuación, subidas y bajadas, cortas y prolongadas. A lo que añadir su celebración en el arranque de la temporada habitual. Como referencia, en los últimos tres años en que participé en CSIC y en San Silvestre fueron en esta última de entre 1 y 1,5 minutos inferiores.

A continuación, comentarios sobre el Recorrido, la logística de la carrera, opiniones musicales. Y un par de alusiones musicales y varias recomendaciones literarias, alrededor de la Ciencia.

Recorrido

La salida tiene lugar en la calle Serrano a la altura del CSIC, unos metros por delante del Polideportivo Magariños. Es una calzada ancha, por la que se corre con comodidad. Especialmente desde la renovación del asfalto de esta calle hace un par de años.

Los primeros metros de la carrera son complicados, con una bajada muy pronunciada hasta el cruce con la calle María de Molina y una subida, con la misma inclinación, hasta la Embajada Americana y el Puente de Eduardo Dato.

Es recomendable empezar de forma conservadora, tanto la bajada (dejándose llevar), como la subida (sin esforzarse al máximo). Dada la aglomeración de corredores en la salida y la ausencia, al menos hasta el momento, de segmentación por cajones, la bajada suele ser lenta y la subida se aprovecha para ir mejorando, por pura inercia, posiciones.

Pasado el Puente, los tres primeros kilómetros son muy rápidos. Es un tramo similar al recorrido entre los kilómetros 2 y 5 de la San Silvestre. La calle Serrano, ancha, bien asfaltada y con una relativa afluencia de público, a pesar de la hora. Es un recorrido llano y con ligeras bajadas. Si se pretende conseguir una buena marca, la sugerencia es correr al máximo entre el ABC de Serrano y la calle Goya, aprovechando la bajada permanente.

Es un tramo en que he marcado, en ocasiones, medias de 3’20” el kilómetro. Y con una costumbre, hacerlo en la parte derecha, pegado a la separación del carril bus. Al no circular casi ningún corredor por dicho carril, se hace más fácil incorporarse al mismo para adelantar.

Un intervalo musical. Otro Serrano, Ismael. Y un principio de la ciencia. El de indeterminación de Heseinberg, formulado en 1927. No es posible predecir nada con certeza, exactitud. El observador, por el mero hecho de ser testigo, altera la realidad. Introduce una incertidumbre. Principio de Incertidumbre, Ismael Serrano.

Ya en el kilómetro 3 se gira a la derecha por la calle Recoletos, anterior a Salustiano Olózaga y Alcalá. Justo enfrente del establecimiento Mallorca de la calle Serrano.

Es un tramo delicado, dado que esta calle Recoletos está adoquinada (ojo si el suelo está mojado o húmedo) y es mucho más estrecha que Serrano. Hay que llegar desahogado y sin muchos corredores alrededor, para evitar el riesgo de “tapón”. También es recomendable bajar estos metros de calle de forma relajada, dejándose llevar, para afrontar mejor la larga subida por Recoletos – Castellana.

En dicha subida, desde, aproximadamente, el kilómetro 3,5 hasta el 7, está la clave de la carrera. Es una cuesta tendida y permanente que se hace muy larga. Mi táctica suele ser ir de menos a más.

Empezar relativamente cómodo en el primer tramo, Biblioteca Nacional, Plaza de Colón, Hotel Villamagna.

Y empezar a apretar fuerte a partir del ABC de Serrano. El tramo comprendido entre dicho Centro Comercial y el Puente de Ramundo Fernández Villaverde, pasado el kilómetro 5, suele hacerse con fuerza. Entre otros, pasamos por debajo del Puente de Eduardo Dato.

Un poco más adelante, pasado el cruce con el Paseo de la Habana y, especialmente, en el lateral previo y pasado el estadio Bernabeu y, enfrente, el Palacio de Congresos, es el tramo más duro. Ligeramente más inclinado que la subida hasta entonces. Y, por supuesto, con 6 kilómetros en las piernas.

Quince años se han cumplido desde que asistí a este concierto, en el Palacio de los Deportes, del que pasa la carrera. Ahí sentado, detrás de Manolo García.

Hacia el kilómetro 7, a la altura de Cuzco, se gira a la derecha por Alberto Alcocer, pasado el Ministerio de Industria.

Tras la dureza del último kilómetro, el inicio de esta calle, primero en llano y luego en una ligera bajada, sirve para recuperar fuerzas. Aunque estemos bien de forma, la sugerencia es reservar fuerzas para la dura subida hasta la Plaza de la República Dominicana desde el cruce con Padre Damián. El último tramo, llegando a la confluencia, de nuevo, con el Paseo de la Habana es especialmente duro.

Como referencia, en este tramo es donde, tradicionalmente, he notado la ventaja de correr esta prueba con zapatillas mixtas o, incluso, rápidas. He llegado a correr con las Ronin.

Tras pasar por delante del establecimiento Mallorca de esta calle, se gira a la derecha por Príncipe de Vergara para luego girar, en el cruce, hacia Serrano. Estos dos últimos kilómetros hasta la meta son un cúmulo de sensaciones que hay que controlar.

Primero, una dura subida por Príncipe de Vergara hasta el Hospital de San Rafael. Especialmente “traidora” la inclinación en la curva a la derecha en el giro hacia Serrano.

Luego, una bajada pronunciada, para recuperar, entre el citado Hospital y los inicios de la Colonia del Viso. Si se va bien, apretar. En caso contrario, reservar para hacer un buen llano hasta la siguiente bajada. En los últimos metros de Serrano en el barrio de El Viso, antes de la Plaza de los Delfines, en un fuerte descenso, la sugerencia es apurar al máximo las fuerzas que queden. Desde la Plaza hasta la meta, en las instalaciones, del CSIC, ya no es necesario reservar fuerzas.

En estos últimos metros, un par de consideraciones.

Primero, la relativa dureza del primer tramo hasta el Magariños. En una casi imperceptible subida. Pero con bastante público animando, se lleva relativamente bien.

Y, finalmente, una pequeña bajada desde el Polideportivo hasta la entrada en el CSIC, con un giro a la derecha de noventa grados, en el que hay que tener cuidado para no “pasarse de frenada”. El recorrido final en el interior del Centro, agradable, con mucha gente animando, la meta en perspectiva. Y un poco más largo que lo que, en principio, parece. Se “van” unos cuántos segundos, si vamos fijándonos en la marca.

La carrera acaba, para el grueso de los participantes, entre las 9.30 y las 10.00.

Para acabar el recorrido, de otro álbum con título relacionado con la Ciencia, de Joaquín Sabina, “Física o Química”, la variación sobre el Ojos de Gata de Los Secretos, “Y nos Dieron las Diez”:

Valoración de la Carrera

En general, muy positiva. Como se comenta al inicio, una de las mejores populares de Madrid.

Numerosos puntos fuertes:

1. Recorrido. Aunque duro, muy atractivo y céntrico.

2. Organización. Mejorando en el transcurso de los años. Hubo un momento en que parecía que la afluencia de corredores sobrepasaba las capacidades, pero en las dos últimas ediciones se ha gestionado muy bien. Este año, además, una excelente web de información e inscripción.

3. Bolsa del Corredor. Desde los primeros años de mis participaciones, básicamente floja, hasta unos materiales y avituallamientos muy buenos en los últimos años. Se cuida mucho al corredor, a pesar de las evidentes limitaciones.

4. Ambiente. Sensacional. Llena de populares tradicionales. Y, al ser recorrido céntrico, puntos con buena afluencia de público.

Como aspectos a mejorar, en parte basados en opiniones estrictamente personales:

1. La inexistencia de cajones de salida. Con volúmenes de unos 6.000 finishers, parecen necesarios.

2. Pequeños “flecos” organizativos. Un fotógrafo quieto en la salida al que se llevan por delante los corredores, “despistados” vecinos saliendo en coche de sus garajes al paso de la carrera por La Castellana, etc.

3.- Más de promoción. La carrera lo merece. Creo que falta presencia en medios, apoyo institucional.

Sugerencias

Basadas en los nueve años en que he participado.

1. Ir pronto. Aparcar, ir hasta la zona de los dorsales, volver al coche, estar pronto antes de la salida para situarse bien, etc. Suelo dejar el coche en la zona de El Viso. Más cerca, se complica, muchas vueltas.

2. Evitar “novatadas”. Como dejar el coche aparcado en la misma calle Serrano, a la altura de El Viso, y tener que esperar a que pasen los 6.000 finishers para poder arrancar.

3. Abrigarse. Muy pronto, de las primeras del otoño – invierno en Madrid. Yo suelo pasar mucho frío. Y, por supuesto, calentar y estirar bien, antes y después.

Libros

Unas sugerencias ad-hoc. Los mejores libros de Ciencia (o “aledaños”) que he leído en los últimos meses:

1. “Cómo Vivimos, Por Qué Morimos”, de Lewis Wolpert. Subtitulado, “La Vida Secreta de las Células”. Un entretenido y muy inteligible relato de cómo funcionan nuestras células y su influencia en los principales momentos de la vida. Crecimiento, reproducción, muerte. Bien explicados. Por uno de los principales biólogos del mundo.

2. “La Realidad Oculta”, de Brian Greene. Una de las eminencias en el campo de estudio de los Universos Paralelos. Apasionante, inquietante, leer acerca del Universo Infinito en continua expansión y la posibilidad, probada, de la existencia de mundos idénticos al nuestro. Al principio, lectura fácil. A medida avanza la obra, complejidad creciente. No podría ser de otra forma.

3.- “Hot, Flat and Crowded”, de Thomas Friedman. Por supuesto, conciencia sobre los impactos de la civilización y las políticas de los Gobiernos en el cambio climático. Una realidad. Tan inquietante como los multiversos.

4.- “Blink”, de Malcolm Gladwell. Sensacional obra sobre los impulsos e intuiciones. Como se construyen, a qué se deben. Y por qué suelen ser acertados. Reflexiones, enseñanzas, “compradas” al cien por cien. Muy recomendable.

5.- “Los Mi5terios de los Númer6s”, de Marcus du Sautoy. Así, con números en el título. De cómo las matemáticas encierran enseñanzas para la vida cotidiana. Para los locos de las matemáticas (como es mi caso), una manera excelente de unir ciencias y letras. Best Seller en el Reino Unido. Aquí, en edición muy cuidada de Acantilado.

Y, para terminar, guiño a una de las mejores películas sobre la Ciencia. Por supuesto:

Las Mejores Carreras Populares de Madrid

He participado en unas 80 carreras populares en 21 pruebas distintas, la mayoría de ellas en Madrid. En este post resumo las 7 pruebas que me parecen más atractivas de las que se corren en esta ciudad. Es una selección subjetiva. Es probable que haya otras carreras mejor organizadas, con recorridos más atractivos. Lógicamente, hay muchas en las que aún no he participado y que, probablemente, merecerían entrar en esta lista.

Están ordenadas cronológicamente en función de la temporada (Septiembre a Julio). Junto a las carreras, incluyo algunos vídeos musicales relacionados indirectamente con con ellas. También incluyo fotografías y algunos links a Google Maps de tramos significativos de las carreras, y alguna nota lúdico – gastronómica.

Carrera del CSIC (10.000 metros)

Suele ser la primera de la temporada. Se celebra a mediados de octubre, en un momento en que, salvo preparación para algún Maratón del otoño, se llega justo de forma. Además, el recorrido es duro.

Es una de las carreras más tradicionales de Madrid, con participaciones históricas de entre 3.000 y 4.000 runners, que en el año 2010 se incrementaron a más de 6.000.

Se sale de la calle Serrano a la altura del CSIC, pasado el Magariños, y se llega hasta la calle Recoletos, la anterior a la plaza de la Puerta de Alcalá, a la altura de la Pastelería Mallorca de Serrano, buen sitio para un aperitivo (copa de Parxet y alguno de sus bocatines o canapés) tras la carrera.

Es un placer recorrer este gran tramo de la Calle Serrano un domingo por la mañana, sin tráfico. Unos 3 kilómetros en ligera bajada, en en los que hay que guardar fuerzas. El giro en la estrecha calle Recoletos y el recorrido en ella es algo caótico, por lo que es conveniente estar atentos a la posición en la carrera.

Al final de la calle Recoletos se gira a la derecha por el Paseo del mismo nombre y se sube hasta el Ministerio de Economía, a la altura de Alberto Alcocer, en un tramo de unos 4 kilómetros. Se pasa, entre otros, por la Plaza de Colón, Nuevos Ministerios y el Santiago Bernabeu. Todo lo que se bajó en Serrano se sube en este tramo, que se hace muy duro, sobre todo al final. Se suele llegar casi desfondado hacia la zona del Paseo de la Habana, a no ser que se hayan regulado bien las fuerzas. También conviene guardar un poco para la subida por Alberto Alcocer, que tiene un tramo muy duro una vez pasado el cruce con Padre Damián.

Una vez en Príncipe de Vergara se sigue subiendo hasta la bifurcación con Serrano y se gira a la derecha para coger esta última a la altura del hospital de San Rafael, desde donde se enfila la bajada a la Fuente de los Delfines y la entrada al CSIC, en cuyo interior se encuentra la meta, al lado del edificio de la siguiente imagen.

A continuación, un plano esquemático de este recorrido.

He participado en esta carrera en 8 ocasiones, con tiempos entre 36.40 y 37.40. No es una carrera para hacer marca personal, debido a la dureza de sus subidas y el momento de temporada en que se corre.

Atractivos:

– Recorrido atractivo y muy céntrico, con un último kilómetro en bajada, aunque no propicio para marca.

– Buen test de inicio de temporada.

– Llegada y salida en el mismo lugar.

– Buena organización de la recogida de dorsales.

– Camiseta y bolsa del corredor aceptables.

Inconvenientes:

– Dureza del tramo de subida entre el kilómetro 3 y el 7.

– Giro algo “abrupto” en las curvas Serrano / Calle Recoletos / Paseo de Recoletos.

– Frío habitual (mediados de Octubre).

– Algunas dificultades para aparcar el coche cerca de la salida / meta.

– Algunas pequeñas deficiencias organizativas como consecuencia del fuerte incremento en el número de participantes en los últimos años.

En esta carrera se pasa por delante de tres de los hoteles AC en Madrid (AC Recoletos, AC Aitana, en el Paseo de la Castellana, y AC Cuzco). AC es una cadena vinculada Marriott, en uno de cuyos hoteles en Los Ángeles se rodó uno de los mejores videoclips de la historia. El ex – Housemartins Fat Boy Slim y un increíble, inesperado y antológico baile del actor Christopher Walker, protagonista, entre otras, de películas como “El Cazador” y “Pulp Fiction”.

Trofeo José Cano (10.000 metros)

Uno de los mejores y más prestigiosos diezmiles de Madrid. Se celebra a mediados de noviembre, generalmente con frío, y, en ocasiones, lluvia. Recorrido y momento de temporada propicios para una buena marca.

Se sale de la zona de García Noblejas y, tras callejear un poco, se hace ida y vuelta completa por la Avenida de Arcentales. La ida es cuesta abajo, y hay que reservar fuerzas para la vuelta en subida, de casi dos kilómetros. Este es un tramo interesante, en el que se produce el cruce entre participantes en bajada y subida, y en el que se puede ver de cerca a los líderes de la carrera, algunos de ellos profesionales cerca de la élite y bastantes africanos.

Una vez en el final de Arcentales, aproximadamente hacia el kilómetro 5, se vuelve a girar por García Noblejas para dirigirse a la calle Alcalá, en la que se gira a la derecha y se baja hasta pasada la Avenida 29 de Septiembre, para callejear hacia la derecha en dirección hacia el Parque de Canillejas, en el que se encuentra la meta. En ocasiones, especialmente en los últimos años, la organización ha cambiado el recorrido y la bajada tiene lugar por alguna de las calles anteriores paralelas a Alcalá, en concreto la calle Emilio Muñoz.

Es una carrera en la que, a pesar de la cuesta de Arcentales entre el kilómetro 3 y el 5, conviene ir a tope. El final por Alcalá, en bajada (o, en su caso, por Emilio Muñoz), es cómodo, y los desniveles no son lo suficientemente significativos como para cargar demasiado las piernas en el final.

Solo he participado en esta carrera en 4 ocasiones, al haber coincidido con viajes (el último de ellos, el año pasado, como describo en otro post de este blog, a Nueva York) o con otras carreras (como la de San Martin en Ourense), con marcas entre 36.50 y 37.55. Tengo la sensación de que no he conseguido “pillar el punto” a esta carrera.

Atractivos:

– Recorrido rápido para una buena marca.

– Buena y experimentada organización.

– Gran ambiente. Es una zona con numerosos runners y gran participación.

Inconvenientes:

– La climatología (salvo excepciones, mucho frío).

– La lejanía entre la salida y la meta, que obliga a una logística complicada con el coche (recomendable, dejarle cerca de la meta, por Alcalá).

En el recorrido original habitual, la carrera pasa en su fase final delante del histórico edificio de Telson, en el que, actualmente, se graba el programa de Antena 3 “El Hormiguero 3.0”. En una de sus últimas ediciones, hace un par de semanas, ha contado con la presencia de Lenny Kravitz, del que cuelgo esta curiosidad improvisada en Nueva Orleans.

Carrera Ponle Freno (10.000 metros)

Con solo tres ediciones se ha convertido en una de las carreras populares con más afluencia de corredores de Madrid. De hecho, este año 2011 casi 7.800 corredores han terminado la prueba de 10 kilómetros, la cifra más alta de los cerca de 50 diezmiles que he corrido, y solo superada por pruebas muy consolidadas como la San Silvestre Popular o el Medio Maratón Villa de Madrid. Un auténtico éxito. Una combinación de la buena organización de Atres Eventos y de la capacidad de comunicación del Grupo Antena 3.

Es una carrera dura. Para empezar, dos ediciones con una climatología adversa. La de 2009 se corrió bajo un diluvio que desembocó en granizo en la parte final de la carrera. Ha sido la carrera popular en las condiciones climatológicas más duras de las más de 80 que he corrido.

Además, el recorrido de las dos primeras ediciones fue complicado. Eran dos vueltas con salida y llegada en El Retiro. Se sale del Paseo de Coches para rodear el parque por O’ Donnell, Menéndez Pelayo, Avenida Ciudad de Barcelona y Atocha, para subir por la empinada rampa de Alfonso XII y volver a entrar a El Retiro por el paso que lleva a la Glorieta del Ángel Caído, también en subida (menos inclinada pero prolongada). Estas dos subidas se hacen muy duras en la segunda vuelta, siendo recomendable reservar fuerzas en la zona de bajada previa a Atocha.

Afortunadamente, en esta edición de 2011 se suaviza el recorrido. Este año hemos salido del mismo lugar (Paseo de Coches del Retiro), hemos girado a la derecha hacia Menéndez Pelayo, bajado Ciudad de Barcelona y Atocha y subida por Alfonso XII, pero, en lugar de volver a entrar en El Retiro para hacer una segunda vuelta similar, hemos bajado a Cibeles y, desde ahí, subido la Castellana hasta Emilio Castelar y vuelta hacia abajo a Cibeles, para subir Alcalá y entrar en el Retiro por O’Donnell. Se ha suavizado un poco, al evitar la segunda cuesta de Alfonso XII, aunque la subida Cibeles – Alcalá también ha pesado un poco.

Es recomendable acudir pronto a la salida para tomar posición en el caso de que se pretenda hacer una buena marca. También tiene el atractivo de la asistencia de rostros famosos, tanto del Grupo Antena 3 como de la política. En la edición de este año, por ejemplo, hemos contado, entre otros, con Miguel Sebastián, Pere Navarro, Carlos Sainz, Manu Sánchez, David Seijó, Roberto Leal, Ángel Rodríguez, Javier Alba y Antonio Rossi.

Atractivos:

– Buena organización, y un éxito importante de afluencia, tras solo dos ediciones.

– Excelente bolsa del corredor y camiseta técnica de Reebok.

– Una buena causa, extraordinario ambiente y caras conocidas.

Inconvenientes:

– Recorrido relativamente duro, suavizado este año 2011.

– Necesidad de acudir a la salida pronto para encontrar buen sitio si se quiere hacer una buena marca.

– Dificultades logísticas para aparcar el coche cerca de El Retiro.

También como puntos a mejorar, en los que ya está trabajando la organización de la carrera, la medición exacta (y a ser posible homologación) de la distancia (este año medía casi 300 metros más) y la entrega de trofeos por categorías (solo se han entregado a los 3 primeros de la general).

San Silvestre Vallecana (10.000 metros)

Para muchos la carrera del año. Un 10.000 homologado el 31 de Diciembre y con un recorrido muy propicio para una buena marca. Y, sobre todo, un ambiente excepcional. La edición popular de las 6 de la tarde reúne a cerca de 20.000 personas. La Internacional de las 8 de la noche es menos masiva (poco más de 500 corredores, que deben acreditar marca sub 38), pero con un ambiente increíble.

La salida tiene lugar en Concha Espina, en el lateral del Bernabeu, para subir hasta la calle Serrano. Este primer tramo es una de las subidas más dura del circuito, pero se afronta bien al ser el arranque.

La calle Serrano se recorre desde El Viso hasta la Puerta de Alcalá, en el que es probablemente el tramo más rápido que se hace en una carrera popular en Madrid: ligero desnivel, ambiente, público, iluminación navideña y, desde hace un año, un asfalto recién instalado, en el que se vuela.

Una vez en la Plaza de la Independencia se baja hacia Cibeles, uno de los puntos del recorrido con más público animando. Vistas increíbles de Alcalá y Gran Vía con la iluminación navideña.

Después de Cibeles, la carrera se dirige hacia Atocha, también en ligera bajada, pasando el kilómetro 5.

En Atocha comienzan las primeras rampas de la segunda parte de la carrera, para la que hay que reservar fuerzas. En primer lugar, una pequeña subida por el arranque de Ciudad de Barcelona, de la que uno se recupera fácil en la posterior bajada hacia el Puente de la M-30 desde el que se arranca la Avenida de la Albufera, en el kilómetro 7 aproximadamente. Aquí comienzan los tramos duros de verdad, con un callejeo por Vallecas en el que se sube un tramo muy duro, de más un kilómetro, en la Avenida del Arroyo del Olivar. Aquí hay que ir “a muerte” si se quiere hacer marca. Es el tramo clave para llegar al estadio de Vallecas (antes Teresa Rivero) con opciones de hacer un buen tiempo.

Recordar que tras un pequeño callejeo por los últimos tramos de Vallecas colindantes con el estadio, la entrada a este se realiza a través de un tramo de cuesta corto (no más de 200 metros) pero muy empinado, que deja sin resuello. También advertir que la espectacular entrada al estadio es complicada, porque se baja un pequeño tramo muy empinado al final del cual se gira abruptamente a la izquierda para rodear tres laterales del estadio, sobre una especie de alfombra de gomaespuma que, generalmente, resbala por la humedad de la noche. Los giros en los dos corners son también peligrosos y se pierde algo de tiempo. No obstante, es evidente que la emoción del ambiente del estadio lo compensa sobradamente.

Buena parte de Serrano, Cibeles y Atocha están atiborrados de gente. Pero la animación desde aproximadamente el kilómetro 6 en Ciudad de Barcelona y, especialmente, desde el 7 ya en Vallecas es sencillamente increíble, sin igual en Madrid y, probablemente, solo comparable a la que existe en algunos tramos de maratones como Nueva York, Londres o Berlín. El barrio de Vallecas literalmente se vuelca con la carrera. Un diez.

Dada la lejanía entre la salida y la meta, es preciso organizar un pequeña infraestructura para el transporte a la primera y desde la segunda. Mi procedimiento consiste en aparcar el coche en Vallecas por la mañana y recogerle tras la carrera, pidiendo a alguien de la familia a acercarme a Concha Espina para la salida. Una advertencia: aparcar en Vallecas esa mañana es complicado si se llega más allá de las 10.30 o 11.00. Otra: en la vuelta a casa tras la carrera Internacional, hacia las 9.00 de la Nochevieja, es muy probable encontrar atascos por la M-30.

He participado 7 veces en la Internacional y 1 vez en la Popular, con marcas entre 35’37” (mi mejor marca en 10.000) y algo más de 37’30”. En esta carrera también he hecho también mis 2 siguientes mejores marcas en 10.000, por debajo de 36’10”.

Atractivos:

– Recorrido sensacional para una buena marca.

– Simbolismo, tradición y, sobre todo, ambiente extraordinario.

– El público em todo el recorrido, y especialmente el del barrio de Vallecas que sale en pleno, literalmente, a animar.

– Codearse un poco y calentar al lado de la élite, en el caso de la Internacional. E intentar aguantarles unos cientos de metros, quien pueda.

– La excelente camiseta técnica de manga larga, de buen diseño.

– La gozada de cenar en la Nochevieja tras haber hecho un “carrerón”.

Inconvenientes:

– Aunque ha mejorado en los últimos años, la organización no está a la altura del ambiente y tradición de la carrera.

– El proceso de inscripción es rudimentario.

– La recogida de dorsales, siempre con algún error o incidencia.

– Aunque parezca increíble, en la Internacional no acreditan el tiempo neto.

– Y, sobre todo, la  deficiente atención al corredor en el estadio de Vallecas.

Para cerrar con esta navideña carrera, un vídeo de la mejor canción de Navidad que se haya hecho nunca: “Fairtale of New York”, de The Pogues.

Media Maratón de Fuencarral – El Pardo (21.097 metros)

Es una de las Medias Maratones más duras de Madrid. No obstante, la dureza se compensa con la belleza del recorrido y la tradición de la prueba.

Tiene lugar habitualmente a mediados de Febrero, con un clima, generalmente, frío.

Sale del barrio de Fuencarral, desde las inmediaciones o el interior de la Pista de Atletismo del Polideportivo Santa Ana, donde también se encuentra la meta.

Tras atravesar la parte vieja del barrio de Fuencarral a través de la calle de Nuestra Señora de Valverde, gira a la derecha en Cardenal Herrera Oria, que recorre íntegramente, pasando por la antigua fábrica de Clesa, el puente elevado sobre la carretera de Colmenar, el barrio de Mirasierra, que se deja a la derecha, y los de Lacoma y zona sur de Puerta de Hierro, para llegar, hacia el kilómetro 7, a la carretera de Somontes – El Pardo por debajo del pequeño puente que la inicia.

Este primer tramo es, muy propicio, con unas bajadas muy pronunciadas en la zona anterior a Mirasierra, en el tramo pasado Ramón Gómez de la Serna y, sobre todo, en la parte final donde se coge la carretera de El Pardo. No hay que animarse excesivamente en estos primeros 7 kilómetros, conviene reservar fuerzas, especialmente en las bajadas.

El tramo del kilómetro 7 hasta el 12 es espectacular. Prácticamente recto y llano, salvo un pequeño desnivel tendido en subida hacia el kilómetro 10, antes de llegar al puente del ferrocarril. Se entra ya en el bosque de El Pardo, dejando a la izquierda el Tejar de Somontes, la Federación Madrileña de Hockey sobre Hierba y el centro deportivo de Somontes.

Tras pasar por la gasolinera de Cepsa, donde se encuentra el primer avituallamiento, la carrera se dirige al pueblo de El Pardo por la entrada de los cuarteles y gira a la derecha en la rotonda de entrada que a de frente dirige a Mingorrubio y a la izquierda al centro de dicho pueblo.

El tramo del 12 al 15 es, probablemente, el que mejor combina belleza y dureza de todas las carreras populares de Madrid. Es la antigua carretera de Fuencarral a El Pardo, con numerosas curvas y una pendiente muy significativa. La subida comprende, aproximadamente, 3,5 kilómetros y comienza, poco antes del 12, con una pendiente muy dura. Pasada esa primera pendiente, creo que la más inclinada de todas, hay un pequeño tramo de bajada, de escasamente 400 metros y, a partir de ahí, subida permanente hasta la verja pasado el kilómetro 15.

En este tramo hay que sufrir. En él se viven los momentos más duros de cualquier carrera popular, incluidos Maratones. Es aquí donde se percibe en todo su esplendor el estado de forma y la estrategia de carrera. Si no se va fino y en la primera parte no se han reservado fuerzas, es un infierno. Cuando no se ha ido a tope en las bajadas y la larga recta y se está en un buen momento, a pesar de la dureza, es una gozada avanzar adelantando gente y, sobre todo, disfrutar del paisaje, en el interior del bosque de El Pardo.

Tras la verja de pasado el kilómetro 15 hay una gran bajada de recuperación hasta, aproximadamente, el kilómetro 19, bajo el puente de la M-40. En este tramo hay una vistas excepcionales del skyline de Madrid, y se pasa junto a una gran perrera y un pequeño campo de tiro.

De nuevo, si es que quedan, hay que reservar fuerzas, porque del 19 a la meta es un puro sufrimiento. Primero, una subida tendida atravesando Montecarmelo, que, además de duro, es feo y, generalmente, con muy poca gente animando (familiares de los corredores). Se gira a la derecha y se bajan unos 100 metros para enfilar el puente sobre la carretera de Colmenar y, tras una extraordinariamente dura subida, se pasa una rotonda y un tramo de unos 200 metros para entrar en la pista de atletismo del Polideportivo de Santa Ana, donde se encuentra la meta.

En este último tramo de Montecarmelo se deja a la derecha la Ciudad de la Raqueta, donde ha tenido lugar uno de los últimos conciertos de Los Secretos en Madrid. Uno de los grupos de pop fundamentales en nuestras vidas. En el recuerdo está el genial Enrique Urquijo, en esta actuación acompañado del gran Manolo García.

Pasados 15 años de la desgraciada muerte de Enrique, Los Secretos parecen recuperar la forma, con canciones como esta de su último disco. Precisamente interpretada en el concierto de la Ciudad de La Raqueta.

En resumen, una carrera durísima, en la que hay que saber regular muy bien. He participado en ella en 9 ocasiones, con marcas entre 1.20 y 1.32. En general, entre 3 y 5 minutos por encima de las marcas de cada año en la Media Villa de Madrid. El 1.19.59 del pasado año fue el puesto 21 de la general (algo más de 1.700 participantes) y el 1 del Distrito.

Atractivos:

– Belleza del recorrido a través del monte de El Pardo entre los kilómetros 7 y 15.

– La tradición de una organización casi artesanal, pero muy “familiar”.

– La dureza del recorrido como test para medir el estado de forma.

– Logística cómoda: salida y meta en el mismo sitio, mucho espacio para aparcar cómodamente y, en mi caso, muy cerca de casa.

Inconvenientes:

– La climatología con frío y, alguna vez, lluvia (aunque ha habido ediciones con días soleados y templados realmente espectaculares).

– Las rampas cercanas al kilómetro 15, entre el 19 y 20 en el barrio de Montecarmelo y en las rotondas previas a la entrada en el Polideportivo.

– Poca animación de público. Sería de agradecer un pequeño “madrugón” de la gente de Montecarmelo para poblar esa recta del kilómetro 20.

– Anecdóticamente, y perdonable, camisetas técnicas algo pobres.

A continuación un vídeo bastante completo en el que se aprecia una buena parte del recorrido. Especialmente las zonas de subida y la parte final. También la llegada a meta, donde aparecemos unos cuantos de los habituales de esta carrera.

Media Maratón Villa de Madrid (21.097 metros)

Tengo especial cariño a esta carrera. Es la primera carrera popular en que participé, el 1 de Abril de 2001, y he corrido todas sus ediciones hasta el momento. Por cierto, aquella primera participación fue, precisamente, el día después de la triste noticia del fallecimiento del maratoniano Diego García, por quien se guardo un minuto de silencio antes de la salida. Aquí le vemos, en su sub-campeonato de Europa en Helsinki, tras Martín Fiz.

Se suele celebrar el primer semana de Abril y es un buen test para maratones de finales de este mes, como Mapoma y Londres. Aunque hay que ser prudente, ya que en ocasiones tiene lugar solo dos semanas antes de los mismos y puede pasar factura.

En los últimos años, ha cambiado de recorrido. La antigua entrada a meta se realizaba en el estadio Vallehermoso, testigo de uno de los momentos recordados del atletismo en la década de los 80, cuando un griposo Edwin Moses perdió su primera carrera de 400 vallas tras 10 años imbatido.

Como consecuencia de la demolición de dicho estadio, el recorrido ha cambiado, teniendo lugar la salida y meta en el Retiro. En mi opinión, la carrera ha perdido una buena parte del encanto que poseía, a pesar de que el recorrido trata de mantener una estructura similar.

La salida tradicional tenía lugar en la calle Bravo Murillo, a la altura de Canal. Tras un primer tramo en bajada, se giraba a la izquierda por la calle Carranza y, pasadas las Glorietas de Bilbao y Alonso Martínez, se subía por Santa Engracia, más o menos a la altura del kilómetro 3. Ahora el enlace con Santa Engracia se hace tras un transito desde El Retiro, a través de Príncipe de Vergara, bajada a Eduardo Dato por Serrano y llegada al mismo punto de inicio de Santa Engracia a través de Almagro.

La subida de Santa Engracia y Bravo Murillo íntegros es dura y larga, aproximadamente 4 kilómetros, en los que hay que regular fuerzas. La llegada a Plaza de Castilla tiene lugar pasado el kilómetro 7 y, a partir de ahí, la carrera se suaviza. Baja por Padre Damián hasta el Bernabeu para girar por Concha Espina y subir hasta Serrano. Esta subida, aproximadamente en las cercanías del kilómetro 10 es dura, pero el tramo siguiente, calle Serrano, fuente de los Delfines y ligera subida hacia la Plaza de Cataluña para enfilar Príncipe de Vergara hacia el norte es suficientemente ligera para recuperar. En este enlace con Príncipe de Vergara pasamos por delante de uno de los mejores restaurantes de Madrid, La Ancha, donde recomiendo, después de la carrera, un buen Escalope Armando, el mejor filete empanado del mundo.

Al final de Príncipe de Vergara, y siguiendo con el recorrido tradicional (que esperemos se recupere) se gira a la izquierda en Duque de Pastrana, donde hay una cuesta dura para coger Mateo Inurria y, sobre todo, girar hacia Plaza de Castilla y la antigua Ciudad Deportiva del Real Madrid. Un tramo en ligera subida, ya pasado el kilómetro 15 y algo desagradable.

A partir de ahí, la Media ya simplemente consiste en bajar por Bravo Murillo hasta Canal y girar hacia el Vallehermoso. Un tramo de bajada de casi 6 kilómetros en el que, si se han regulado fuerzas, hay margen considerable para una buena marca.

El final tradicional en las pistas de Vallehermoso era una auténtica maravilla, con las gradas llenas y una pista excelente. Tras la demolición, el primer año se mantuvo el recorrido, situando la meta en las inmediaciones del parque del Canal. En la actualidad, se ha modificado para volver hacia El Retiro por Príncipe de Vergara y acabar en el Paseo de Coches, tras una entrada con algunas complicadas vueltas por el interior del parque que, en algunos momentos, cortan el ritmo. Un error el cambio de recorrido, acompañado además por los tradicionales inconvenientes de El Retiro: dificultades para aparcar, polvo, contaminación, excesiva distancia distancia desde el Paseo de Coches a la salidas del parque, etc.

He corrido esta Media en 11 ocasiones, con marcas entre 1.19.18 (mi mejor tiempo en Media Maratón) y algo más de 1.35 (en la primera participación), habiendo corrido 5 veces por debajo de 1.22.

Atractivos:

– Recorrido propicio para marca y bastante céntrico. Más atractivo el tradicional que el actual en El Retiro.

– Fechas óptimas para una buena preparación y cercanas a los Maratones de la primavera.

– Excelente camiseta técnica (de Asics), de las mejores en las carreras de Madrid).

– El ambiente, la afluencia masiva y el público animando en lugares céntricos.

– Como he comentado, un auténtico lujo la entrada tradicional en Vallehermoso, ahora perdida.

Inconvenientes (principalmente derivados del nuevo recorrido):

– Dificultades logísticas y ambientales de la salida y meta en El Retiro.

– Pérdida de glamour al desaparecer la entrada a Vallehermoso.

– Mayor dureza del recorrido (subida por Alfonso XII para entra en el Retiro por la cuesta del Ángel Caído en el kilómetro 20).

– Organización mal dimensionada para el volumen de participación de la carrera (más de 12.000 corredores la terminaron el año pasado): regular organización de la salida, pobre logística de recogida de bolsas y dorsales.

– Algunas anécdotas inaceptables en alguna edición, como, por ejemplo, la incorrecta medición de la carrera (en teoría, homologada).

Como he comentado, mi primera carrera popular, en Abril de 2001. Por esas fechas, estaba de moda esta magnifica canción de Los Piratas.

Trofeo San Lorenzo Lavapiés (10.800 metros)

Una carrera modesta, de barrio, con una distancia extraña y no homologada, y durísima, como se ve en el perfil del recorrido.

Sin embargo, una de mis preferidas. Se celebra habitualmente el último domingo de Julio, evidentemente con mucho calor. La salida tiene lugar en la Ronda de Atocha, un poco más abajo del lateral del Reina Sofía. Se baja, muy rápido, hacia la Puerta de Toledo, con El Rastro lleno de gente y muy animado.

Tras girar por la Puerta de Toledo se baja en una pendiente muy pronunciada por la calle Segovia hacia el Parque de Atenas y la Avenida de Valladolid hacia Príncipe Pío. Estos 3 primeros kilómetros son quizá, junto al tramo de Serrano en el CSIC y San Silvestre, los más rápidos de las carreras madrileñas.

Hay que controlar la bajada, porque en Príncipe Pío se sube la Cuesta de San Vicente íntegra, inacabable. Los tramos finales son durísimos y el giro hacia la derecha una vez llegados a Plaza de España para coger Bailén y el Palacio de Oriente son prácticamente equiparables en dureza a las cuestas cercanas al 15 de la Media de Fuencarral. A ello contribuye, lógicamente, que es un diezmil y al comienzo, por lo que, por lo general, se hace a tope.

Una vez en Bailén, un bellísimo recorrido delante del Palacio, por encima del Viaducto y delante de la Iglesia de San Francisco El Grande para llegar, de nuevo, a la Puerta de Toledo y subir la calle de Toledo hasta La Latina, la segunda gran cuesta. De nuevo El Rastro, la Cava Baja y la animación de la gente, espectacular. Se vuelve a bajar hacia San Francisco El Grande para girar en sentido contrario al anterior la calle Bailén. Aquí se cruzan los que van rápido con la masa de corredores, a la altura del Viaducto. Otro momento para recordar.

En el kilómetro 7 se gira la esquina de Bailén con Mayor y se sube toda esta calle, tercera gran cuesta, hasta la Puerta del Sol, tras pasar por delante de la Plaza de la Villa. Una vez en Sol, se gira hacia Alcalá por la Carrera de San Jerónimo y se baja rápido a Cibeles, donde se gira a la derecha para seguir bajando, levemente, por el Paseo del Prado hacia Atocha. Aquí se puede ir a tope, ya que pasado Atocha se gira el lateral del Reina Sofía, desde donde se salió, para subir una última cuesta, empinada pero corta, y entrar en los últimos metros en la calle Argumosa, en fiestas y con las terrazas llenas de gente.

La he hecho 7 veces, con marcas entre 39.30 y 42 minutos (su distancia suele ser de 10.600 a 10.800 metros). Siempre con mucho calor.

Atractivos:

– Recorrido excepcional desde el punto de vista turístico, quizá el mejor de Madrid (se transita por las principales zonas del Centro).

– Animación, con mucho público a pesar de lo temprano del día.

– Ambiente de la gente que participa, habituales de las carreras y fieles a esta dura prueba como fin de temporada y despedida antes de las vacaciones.

– Entrañable organización, con sorteo de jamones, camisetas patrocinadas por comercios chinos, atención excelente de los voluntarios y, hasta hace poco, recorrida física de dorsales en bar Revuelta, entre platos de berenjenas en vinagre.

Inconvenientes:

– Por razones obvias, el calor y la dureza del recorrido. Pero merece la pena sufrir un poquito.

– También algunas pequeñas dificultades para aparcar cerca y, lógicamente, los pequeños problemas derivados de la modestia de la organización (como, por ejemplo, las salidas caóticas), pero absolutamente perdonables.

Esta carrera se celebra durante las Fiestas de Lavapiés y sale y llega a este castizo barrio, donde vive uno de nuestros mejores cantantes y poetas, Joaquín Sabina. En este caso, en esta preciosa canción, escrita en colaboración con otro magnífico poeta madrileño, Benjamín Prado, del que recomiendo su recopilación “Ecuador“.

Otras buenas carreras de 10.000 metros de Madrid que podrían haber entrado (o entrarán) en esta selección son la Liberty Seguros de Junio (con un recorrido muy atractivo), el Akiles de la Casa de Campo a principios de Diciembre (a pesar del frío habitual), el Trofeo de las fiestas de San Antonio de la Florida en Junio (muy duro), la Vuelta a Tetuán de Octubre (mi barrio), la Carrera de las Empresas (divertida) y, especialmente, el Trofeo Paris del Parque Lineal del Manzanares a comienzos de Enero (recorrido muy rápido). Alguna de ellas puede “ascender” en el futuro a este Top 7.

Las que excluyo, sobre todo por las graves deficiencias de la organización, son la Media de la Ciudad Universitaria y, principalmente, el Maratón de Madrid Mapoma, que he corrido en 9 ocasiones (6 de ellas entre 3.09 y 3.15) pero manifiestamente mejorable (esperemos que la nueva organización le de un impulso a partir de Abril de 2012).

Y, para terminar, ya que he seleccionado 7 carreras populares, y siguiendo con ese número, las “7 Souls” de W. S. Burroughs y los geniales creadores de Los Soprano, en el mejor arranque de todos los tiempos de la temporada de una serie de televisión.