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Resumen de entrenamientos y carreras en 2016: 10 Hitos y un apéndice

A continuación resumo en 10 hitos los datos de mis entrenamientos y carreras en 2016.

Uno. Récord de distancia completada

En total, 4230 km en el año, con el siguiente detalle mensual y comparación con 2015.

2016_km

Es el máximo anual desde que empecé a correr en el 2000 y supone un 16% más que en 2015 (y un incremento similar respecto, también, a 2014).

Equivale casi exactamente a 100 maratones.

He corrido esta distancia en un total de 335 horas, con una frecuencia de un 88% (321 días saliendo a correr del total del año).

La media diaria de distancia por día saliendo a correr ha sido de 13,2 km, con un tiempo medio de 62,5 minutos, aproximadamente.

Dos. Mejores datos mensuales de distancia recorrida

Diciembre ha sido el mes en que mayor distancia he corrido en los últimos años con 398 km. Septiembre y julio han sido también el segundo y tercer mes, respectivamente, en ese ranking, con 381 y 385 km, respectivamente; también, enero, junio y octubre han sido importantes, con más de 370 en los mismos.

En general, durante todo el año he corrido con bastante regularidad. Al margen de las dos semanas inmediatamente después de los dos maratones completados he corrido al menos 60 km en todas las del año; 101 km fueron los recorridos en la semana de mayor intensidad.

2016_barras

Tres. Mejora del ritmo medio

Por primera vez desde 2013 mejoro el ritmo medio de carrera respecto al año anterior, con 4’45″/km vs 4’46″/km en 2015.

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Aplicado este ritmo sobre la equivalencia simbólica de la distancia del año, significaría haber corrido en el año 100 maratones (prácticamente, dos por semana) a 03:20, aproximadamente, cada uno de ellos.

Cuatro. Mejor semestre histórico y segundo mejor trimestre histórico

El segundo semestre de 2016 ha sido el mejor histórico tanto en distancia recorrida (2179 km) como en el ritmo medio alcanzado (4’42″/km), mejorando ligeramente, en este caso, el dato del segundo semestre del 2015 (en concreto, en 40 décimas de segundo por km).

2016_semestres

Asimismo, el cuarto trimestre de este año ha sido el tercero mejor en ritmo en los cuatro últimos años (4’39″/km), y, de ellos, el de mayor distancia total recorrida (1081 km vs 1005 y 481 km).

2016_trimestres

Por primera vez he corrido más de 1000 km en los cuatro trimestres del año, con la mejora de ritmos que se ve en el gráfico siguiente.

2016_trimestres_ano

Cinco. Récord de semanas corriendo más de 90 km

En 22 ocasiones durante el año (más del 40% de las semanas); es relevante la frecuencia de esta práctica en el segundo semestre: 13 semanas de 26; la mitad.
2016_semanas

6 de las 10 semanas de mayor distancia recorrida desde 2013 se han concentrado en este año. Si se atiende a las 20 semanas de más de 90 km desde 2013, 13 han sido en 2016.

2016_top20_90

Cabe destacar que se han producido, por vez primera, dos bloques de 6 semanas consecutivas corriendo más de esta distancia, siendo el de junio – julio el de mejor ritmo promedio (4’41″/km).

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Seis. Récord de rodajes largos

Un total de 53 en 2016 (una media de uno por semana) frente a los 38 de 2015. Han supuesto unos 1020 km; casi un cuarto del total de los 4220 km corridos en el año.

El ritmo medio de estos rodajes largos también ha mejorado respecto a 2015 (4’44″/km vs 4’46″/km), aunque la distancia media se ha reducido en aproximadamente 1 km (19,2 vs 20,1).

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Por vez primera, tras la vuelta de las vacaciones, practiqué 3 rodajes largos (más de 17 km) en días consecutivos.

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Siete. Mejora en el peso medio

Tomado después de los rodajes largos semanales, ha bajado en medio kilogramo respecto al año pasado (62,0 vs 62,5, aproximadamente).

Sigue siendo ligeramente superior, también en medio kilogramo, al de 2014 (61,5), pero en el siguiente gráfico de seguimiento semanal de los tres últimos años se aprecia una mejora relevante respecto desde comienzos del segundo semestre de 2016 que lo sitúa cerca de lis niveles del otoño de 2014 (Maratón de Berlín, con mejor marca personal).

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Ocho. Dos maratones completados en un mismo año, de nuevo

En 2016 he vuelto a participar y completar dos maratones completos (Barcelona y Nueva York), por vez primera desde 2013 (tres en esa ocasión).

El de Barcelona, en marzo, fue el 23º completado, con un tiempo de 02:59:37; 6º maratón por debajo de las 3 horas y 8º consecutivo con una marca entre 02:55 y 03:03.

Una excelente experiencia y una nueva hoja para el corcho, que se está quedando pequeño.

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En otoño, tras problemas de ciática y estrés, un excelente 03:09:37 en el maravilloso Maratón de Nueva York, con el mayor sufrimiento que recuerdo de mus 26 terminados en sus kilómetros finales.



La lista de los maratones terminados, de la que tan orgulloso me siento, queda así a final de este año:

Nueve: De nuevo nuevas carreras populares, recuperación de clásicas y aniversarios

En las carreras populares, destacar que por vez primera desde el otoño de 2014 (Media Maratón de Valladolid) debuto en dos nuevas pruebas populares: Carrera del Emprendimiento, con Daniel y Ruth (2ª en veteranas, en su debut), y la Cursa dels Nassos de Barcelona, en Nochevieja.

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Esta Cursa dels Nassos en 36’38” (369 de la general de 9690 corredores) es mi mejor marca en un diez mil desde la San Silvestre Cursa Internacional de 2013 y una de las 12 mejores de entre las 61 carreras populares de esa distancia en que he participado.

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Asimismo, vuelvo a participar en el magnífico Cross de Invierno Ciudad de los Poetas, una de mis carreras favoritas y a la que no asistía desde 2011.

También importante para mí fue repetir la marca de 2011 en la entrañable Carrera de (mi barrio) Tetuán.

El resumen de las carreras del año es el siguiente:

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En términos de temporadas, a la mitad de la presente 2016/17, el ranking medio de clasificación se mantiene en la buena línea de los últimos años y, en particular, es prácticamente igual al de hace 7 temporadas (2009/10): hacia el puesto medio 400 de aproximadamente de 12500 corredores de media por carrera (3,2% en la clasificación).

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También destacar que la Media Maratón de Madrid de abril coincidió con el 15º aniversario de mi primera participación en una carrera popular (precisamente, la primera edición de dicha Media Maratón, en 2001).

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Sin embargo, el 15ª aniversario de Mapoma no se pudo celebrar por el abandono en su kilómetro 28, víctima de una gripe estomacal.

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Diez (y enlace con 2017). Mejor arranque histórico de un plan de entrenamiento

El del próximo maratón de Barcelona de 2017 del 12 de marzo: 5 primeras semanas con una media de casi 95 km a un ritmo medio de 4’39″/km.

Mejora los de 2015 y de 2016 de esta misma carrera (concluida en menos de 3 horas) en, aproximadamente, 10 – 13 km semanales y 10 – 13″/km.

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Apéndice: lugares chulos de entrenamiento

Como de costumbre, la mayor parte de los rodajes de entrenamiento se produjeron en el espectacular circuito de la Dehesa de la Villa que tantas veces he recorrido (más de 40000 km) que a veces ni me percato ya de su belleza.

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Asimismo, buen verano de rodajes en La Barrosa; espectacular pista y ritmos mucho mejores que en años anteriores.

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En Madrid, alguna otra ruta puntual repetida; fundamentalmente, la del río y Casa de Campo. Perfecta para rodajes muy largos y evadirse de todo, en modo “garuda“.


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Entre las nuevas rutas empleadas puntualmente, algunos lugares chulos encontrados al amanecer en viajes de trabajo:

  1. Helsinki y los alrededores del estadio Olímpico, con la estatua de Paavo Nurmi.
  2. El abandonado aeropuerto de Templehof, en Berlín, convertido en un espectacular parque y ruta de running y ciclismo.

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Plan de entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2016. Resumen a un mes de la carrera

“No debemos proponernos nada de tan larga duración o, al menos, con un propósito tal que nos apasionemos por ver como acaba”.

Michel de Montaigne, “Los ensayos”.

Tras tres años, y unos 11.000 km en las piernas, a un mes del Maratón de Nueva York 2016 vuelve una vieja conocida: la muy dolorosa ciática. Desde la última vez con síntomas intensos (previos a esta misma carrera en 2013), roturas y contracturas en el sóleo derecho, distensiones en isquiotibiales derechos, contractura en abductores y pubalgia; pero casi noticias del nervio y de la hernia discal. Hasta esta semana.

Aprochando la ocasión, en este artículo se resume el plan de 17 semanas para la preparación de dicha carrera, a falta de 3 para su conclusión, si las molestias físicas la permiten.

Se compara, principalmente, con el plan para el Maratón de Nueva York de 2013, completado en un tiempo de 03:03:00; esta referencia es muy llamativa, dada la extraordinaria similitud de ambos planes. También se ofrecen referencias en relación con las preparaciones de las carreras de 2014 y 2015 que no pudieron ser, respectivamente, concluida y comenzada.

Resumen de los principales datos

  1. 1186 km en 14 semanas (84,7 km semanales de promedio). 14 km en total, y 1 km medio semanal, más que en el plan de 2013 (1%).
  2. Ritmo medio acumulado de 4’45″/km, exactamente igual (¡hasta el segundo decimal!) al del plan de 2013 en esta misma semana.
  3. Otros datos que no aparecen en la tabla adjunta:
    1. Frecuencia del 91% en días saliendo a correr (89 de 98).
    2. 13,3 km de distancia media diaria recorrida que, al ritmo medio indicado, supone un tiempo medio diario corriendo de 63’25”.
    3. El peso medio tomado tras el rodaje largo semanal en el conjunto de las 14 semanas del plan es de 61,0 kg. Aproximadamente 0,5 kg menor que el peso medio por estas fechas en 2015 (no conservo las referencias de 2013).

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Además de la comparación con la preparación de 2013 (único Maratón de Nueva York completado, entre mis 23 totales, en 03:03:00 -creo que mi 8ª mejor marca-), también las referencias con las planes de 2014 y 2015 (con inscripciones formalizadas, pero no pudiendo completar o comenzar ambas pruebas) se resumen en el siguiente cuadro:

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Como se aprecia, la carga de km recorridos es algo mejor que en 2014 y bastante superior a la del 2015; este año 2016, en su conjunto, estoy corriendo, aproximadamente, un 10% más de distancia que en los dos precedentes.

Los ritmos son algo peores que en 2014 y, especialmente, 2015. La sensación de ambos planes eran los de, respectivamente, una ligera y una buena mejora respecto al concluido en 2013.

Teniendo en cuenta estas comparaciones, la marca estimada objetivo en este punto del plan se situaría entre los 03:03:00 (igualar 2013) y los 03:05:00 (penalizando el ritmo en función de la diferencia respecto al plan de 2015).

Esto condicionado al desempeño final del plan en las 3 próximas semanas y, especialmente, a la deseada recuperación de estas molestias ciáticas tan importantes surgidas durante el transcurso de esta semana.

El plan de 2013, como referencia, completó dichas 3 últimas semanas previas con una media cercana a los 80 km semanales, a un ritmo medio de 4’38″/km.

Carga de km en los entrenamientos

El buen resultado del plan en km recorridos descansa, fundamentalmente, en dos tramos de semanas consecutivas corriendo más de 90 km. Por primera vez, y siendo parte de las 17 semanas del año 2016 (cerca de la mitad) en que he recorrido, al menos, esa distancia semanal, en contraste con las solo 8 de similar carga en los dos años anteriores:

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En el gráfico, las semanas corriendo más de 90 km desde el 1 de enero de 2013, siendo las marcadas en verde las completadas en lo que va de 2016:

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Rodajes largos

Buenas referencias en estas últimas semanas del plan, tanto en distancia (sendos de 26 y 27 km, en la dura ruta GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Garabitas – El Bosque – Dehesa de la Villa), como en los ritmos. Por ejemplo, este último rodaje de ayer 8 de octubre (de 17 km) ha sido uno de los 5 de mejor ritmo de los dos últimos años.

largos_2016

También el rodaje largo del sábado pasado fue uno de los 5 de mayor distancia (y buen ritmo, dada la dureza del perfil) de los últimos años:

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Salvo algunos de estos rodajes largos de los sábados, la inmensa mayoría de los entrenamientos, como de costumbre, se han desarrollado en el Circuito de la Dehesa de la Villa, junto al periodo veraniego, descrito en un anterior artículo, en La Barrosa.

Datos mensuales del año 2016

El plan abarca todo el tercer trimestre del 2016, que ha incluido los dos mejores meses históricos en cuánto a distancia recorrida (julio y septiembre, con 387 y 385 km respectivamente) y una mejora de ritmos medios (4’45″/km en la media del trimestre, frente a los 4’48″/km de los dos anteriores):

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Buena frecuencia media, con, por ejemplo, un mes de septiembre en el que salí a correr todos los días excepto uno, el 29 de septiembre, en que se rompió una racha de 35 seguidos y 477 km continuados.

Carreras populares

La única participación en el período fue en la Carrera Popular de Tetuán (10000 metros; duro perfil), con un excelente resultado: 38’05”. En el barrio. Puesto 33 de la general y 5 en la categoría (en ella, 101 corredores).

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Libros

Marcados en azul los tres muy notables leídos en el período desde el anterior post:

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Las vidas paralelas son un clásico de Plutarco y esta versión reciente de Acantilado de unas de las más famosas y conocidas biografías (Alejandro y César) es una buena forma de acercarse a ellas. Comentar una decepcionante edición (numerosas erratas), impropia de esta excelente editorial.

plutarco

De Jean Legrand, una historia cortísima (menos de 50 páginas) absolutamente magistral. Dos relecturas sobre la inicial para apreciar la fuerza de esta dura historia.

JEAN LEGRAND DOBLE FUGA DE AMOR.cdr

Una sorpresa la novela negra (al parecer, inicio para una serie de nuevas obras) de Armin Öhri, “La musa oscura”. La ambientación y documentación sobre la época en que se desarrolla (en Berlín) es apabullante. Muy entretenida.

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Comenzando ahora los diarios de Julio Ramón Ribeyro (“La tentación del fracaso”, editado por Seix Barral), recomendación personal de Leandro Pérez. Una obra de grandísima dimensión, que promete mucho.

ribeyro

Y ahora, en la mitad de la lectura de la entretenida, original y muy bien escrita novela negra del propio Leandro (¡gracias!), “Las cuatro torres”. Futbolera y llena de homenajes que permiten empatizar rápidamente con su protagonista, Juan Torca: corre (mucho) por El Retiro y es fan de Los Soprano, entre otras cosas.

leandro

Consejos y Planes de Entrenamiento para Preparar el Primer Maratón

Introducción

Este artículo completa una serie de tres dirigidos a los corredores principiantes interesados en la preparación de sus primeras carreras populares en diversas distancias. Se inició, al comienzo de este año, con sendas entradas proponiendo consejos y planes para empezar a correr y preparar la primera participación en carreras de 10.000 metros y de media maratón.

En esta ocasión, y especialmente para el caso de aquellos que hayan seguido una secuencia similar y hayan participado en su primera media maratón, se ofrece una plan de una duración ligeramente superior a los anteriores (15 semanas) para preparar el primer maratón completo.

Espero que pueda ser de interés, dado la creciente afición al running en nuestro país y, en este caso, al significativo incremento de la participación de corredores populares en maratones en los últimos años, como quedó descrito, con una detallada serie de datos, en esta otra entrada de este blog.

Al igual que en los casos anteriores, se fija un objetivo. Mientras que en la preparación de la media maratón se proponía una marca comprendida entre 01:35:00 y 01:45:00, en este caso se establece como horizonte completar el primer maratón por debajo de los 03:30:00.

Lógicamente, el plan requiere una cierta experiencia como corredor y, al menos, un año previo de práctica de este deporte popular.

Como referencia inicial, comentar que el plan está basado en mi experiencia particular. He optado por plantear un plan que refleja, aproximadamente, el estadio de entrenamiento llevado en la segunda de las tres fases de preparación de maratones que he llevado hasta ahora y que se resumen como sigue:

  1. Fase 1 (3 primeros maratones): entrenamiento entre 40,0 – 45,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 03:26:29 – 03:39:00, con una media de, aproximadamente, 03:32:00 para el conjunto de los 3 maratones (dos Mapoma y el único Maratón del Milenio de Madrid celebrado). No tomo como referencia los planes de esta primera fase dado que me parecen insuficientes para completar un maratón con ciertas garantías.
  2. Fase 2 (7 siguientes maratones): entrenamiento entre 60,0 – 70,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 03:10:38 – 03:19:44, con una media de, aproximadamente, 03:15:00 para el conjunto de los 7 maratones (todas ellos, Mapoma). La estructura del plan de entrenamientos propuesta se adapta a los seguidos en el entrenamiento de estos maratones dado que me parece suficientemente razonable para afrontar una primera carrera de estas características con una holgura de ritmos adecuada para el objetivo planteado (menos de 03:30:30).
  3. Fase 3 (10 siguientes maratones): entrenamiento entre 75,0 – 85,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 02:57:22 – 03:08:39, con una media de, aproximadamente, 03:04:00 para el conjunto de los 10 maratones (dos de Londres, Berlín y Barcelona, uno de Nueva York y tres Mapoma). Sería un objetivo para una siguiente fase posterior a la preparación del primer maratón dado que considero que la carga de kilómetros semanales es demasiado significativa para un principiante en la distancia.

En los enlaces sobre los nombres de las ciudades se encontrarán los artículos más completos acerca del recorrido y características de estos maratones citados, por si pueden ser de interés.

En la redacción de este artículo empleo la misma estructura que en los dos anteriores mencionados, por lo que se encontrarán aspectos y recomendaciones comunes a los mismos. También se incluye, para dotar de cierta homogeneidad con ellos, un complemento musical similar que, en este caso, una vez completada la primera carrera con dichos planes, se refiere a las mejores canciones de una serie de grandes grupos e intérpretes en su segundo disco. Al final, también se incluye una relación de recomendaciones literarias, como en la mayoría de las entradas de este blog.

A modo de resumen:

  1. Objetivo del plan adjunto: participar en un maratón popular en un plazo de unos cuatro meses con una marca objetivo por debajo de 03:30:00.
  2. Experiencia previa precisa: para la ejecución del plan es necesario un buen estado de forma previo, incluyendo haber corrido de forma relativamente regular durante, al menos, los nueve meses anteriores, haber recorrido en los entrenamientos distancias cercanas a los veinte kilómetros y haber completado con anterioridad, al menos, una media maratón popular.
  3. Grado de dificultad: exigente.
  4. Contenido principal del Plan: distancias y ritmos semanales.
  5. Contenido adicional: consejos sobre estiramientos, lugares donde correr, carreras aconsejables, equipo y complementos, etc.
  6. Complementos: vídeos musicales de canciones de los segundos discos de grupos y cantantes internacionales y nacionales y algunas sugerencias literarias.
  7. Advertencia: el plan no garantiza el cumplimiento de objetivos, únicamente debe ser considerado a título de referencia general.
  8. Importante: es imprescindible una revisión médica previa (se adjunta información) y dejarse guiar por las sensaciones personales..
  9. Otros: en otros dos artículos similares se describen otros planes para debutantes con el objetivo de correr una carrera de diez mil metros y una media maratón, respectivamente.

Tabla de Entrenamiento

A continuación se adjunta una tabla de entrenamiento de quince semanas para la preparación de un primer maratón:

Tabla_Maraton

El maratón se celebraría el domingo de la 16ª semana, no incluida en este plan. Habitualmente, en esa semana del maratón lo recomendable es correr solo lunes, martes y miércoles, a ritmos lentos el primer y tercer día y a un ritmo rápido, controlado o de series (según sensaciones) el segundo (martes). Es importante llegar lo más descansado posible al maratón, aunque sea a costa de (aparentemente) perder algo de ritmo.

Si se comienza entre junio y julio, como posibles objetivos se encontrarían los principales maratones de otoño españoles e internacionales como, por ejemplo, Berlín (a finales de septiembre), Amsterdam y Chicago (en octubre) o Nueva York, Valencia y San Sebastián (en noviembre).

La marca objetivo podría situarse por de debajo de 03:30:00 si el plan se completa de un manera aproximada.

En otros dos artículos de este blog se incluyen unos planes de entrenamiento más sencillos para comenzar a correr de forma regular y, eventualmente, la participación en una carrera de 10.000 metros o de media maratón en periodo similar de entre tres y cuatro meses.

A través de diversos enlaces, se cruzan referencias a otros artículos de este blog en el que se describen, con mayor nivel de detalles, algunos de los aspectos comentados de forma breve en este post (lugares para correr, interesantes maratones que se celebran en otoño, sugerencias sobre material deportivo, etc.).

Advertencias Previas

  1. Se debe realizar un chequeo médico y una prueba de esfuerzo antes de comenzar a practicar este o cualquier deporte. Por supuesto, correr un maratón implica un grado de esfuerzo, tanto en entrenamientos como en la propia prueba, muy significativo, para el que es necesario estar muy bien preparado y practicar deporte de forma regular y controlada. En este sentido, es muy recomendable la lectura y seguir los consejos de este excelente reciente artículo de Carlos Cordente en elpais.com.
  2. No es preciso seguir la tabla de forma demasiado rigurosa. Solo sirve como orientación o referencia general. El único objetivo perseguido es el de ayudar, en la medida de lo posible, a personas que ya hayan tomado la decisión de acometer el objetivo de correr una prueba de maratón, no impulsar a nadie a hacerlo sin su voluntad previa.
  3. El grado de dificultad de esta tabla es alto.
  4. Cada persona debe entrenar según sus sensaciones, fisiología, horarios, disponibilidad de tiempo libre, compromisos familiares, etc.
  5. En la práctica del running y en la participación en carreras populares es importante evitar frustraciones y auto – exigencias excesivas.
  6. Los datos que aparecen corresponden a unas características particulares de edad y peso que deben adaptarse a cada caso particular.
  7. A grandes rasgos, es un plan adecuado para edades entre 30 y 50 años y pesos de entre 60 y 80 kilogramos. Fuera de estos entornos de constitución y edad, las distancias, ritmos, etc., deberían adaptarse ligeramente.
  8. El plan y los consejos son aplicables para hombres y mujeres sin distinción. Como referencia, los tiempos de los récords del mundo en distancias de fondo en la categoría de mujeres son entre un 9% (maratón) y un 11% (media maratón y diez mil metros) superiores a los de la categoría masculina.
  9. La cumplimentación de un entrenamiento similar al de la tabla adjunta no garantiza la materialización de la carrera y la marca objetivos.

Distancias de Entrenamiento Semanal

  1. Una media de 67 kilómetros semanales en el período del plan.
  2. Distancias semanales crecientes a medida que transcurren las semanas, desde 50 kilómetros al inicio hasta 88 kilómetros en la semana de máxima carga (12ª).
  3. Con las secuencias de mayor crecimiento de kilómetros de entrenamientos semanales cada tres semanas, con las dos anteriores de ligera recuperación.
  4. Los rodajes de mayor distancia sugeridos son los de 24, 26 y 28 kilómetros en las semanas 10ª, 11ª y 12ª, respectivamente. En mi opinión, son suficientes, si se completa el resto del entrenamiento, para acometer la distancia del maratón. En el entrenamiento de los veinte maratones en que he participado solo he superado ligeramente esa distancia máxima (28 kilómetros) en tres ocasiones, llegado solo a los 29 – 30 kilómetros, con el objetivo de bajar de 03:00:00. Por el contrario, en varias ocasiones he participado en maratones tras haber realizado únicamente dos o tres rodajes de un máximo de 24 kilómetros e, incluso, en una ocasión un único rodaje largo de 16 kilómetros (en la preparación del Maratón del Milenio de Madrid, con un marca de 03:31:53).
  5. Decreciente en la semana 13ª (incluida), con las tres semanas anteriores a aquella en que se celebra el maratón (la 16ª) con descenso de los kilómetros de entrenamiento.
  6. Incluyendo sendos tests de prueba en las semanas 12ª (28 kilómetros) y 14ª (20 kilómetros) que nos deben dar una referencia aproximada del ritmo previsto de carrera, acabándolas con cierta comodidad.
  7. Y, también, se sugiere la participación en una media maratón en la semana 13ª. El intervalo óptimo respecto a la participación en el maratón es de esas tres semanas. En caso de no encajar una prueba de estas características en ese plazo, recomiendo no correrla y sustituirla por un test en esa fecha. Correr una media maratón solo dos semanas antes del maratón puede desgastar en exceso y perjudicar el entrenamiento de la penúltima (e, incluso, última) semana por la necesaria recuperación. Correrla cuatro o cinco semanas antes no plantea este problema pero, a mi modo de ver, genera otro al coincidir con las semanas de máxima carga de entrenamientos y rodajes largos.

Creo que es interesante aportar como referencia la correlación entre los tiempos de la media maratón previa y el del maratón siguiente en base a mi experiencia, que se resume como sigue:

  1. Muestra: 11 de las 20 maratones en que he participado. Se han excluido aquellas en que, lógicamente, no he participado previamente en una media maratón o aquellas en que la referencia de ésta considero que no es significativa (en la mayoría de los casos, la participación en la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo como previa a los Maratones de Barcelona o MAPOMA, por ser la primera excesivamente dura). La mayoría de los ejemplos de la muestra lo constituyen la comparación entre los tiempos de la Media Maratón Villa de Madrid y los Maratones de Madrid y Londres. Se han eliminado las dos correlaciones extremo.
  2. Correlación media: tiempo logrado en el maratón igual a dos veces el obtenido en la media maratón previa multiplicado por 1,16.
  3. Horquilla: la media anterior (1,16) se compone de una serie de resultados que se encuentran situados en el intervalo comprendido entre 1,11 y 1,21.

Matizar que a medida que los tiempos de maratón han ido mejorando (paso de la fase 2 a la fase 3 citadas al inicio del artículo), el factor de correlación antes expuesto ha ido descendiendo a la banda baja de la horquilla citada. Siguiendo un criterio conservador, sugiero que la estimación de tiempo del primer maratón en función del tiempo del medio maratón antes completado se situé en la banda superior del intervalo descrito; es decir, que el tiempo previsto en el maratón sea el doble del de la prueba de media maratón previa, incrementado en un porcentaje entre el 16% y el 21%.

Leonard Cohen. “Bird on a Wire”, de “Songs from a Room”.


* Al igual que en las siguientes referencias musicales, se han seleccionado algunas de las mejores canciones de los segundos discos de larga duración de mis preferidos entre los grupos y cantantes seleccionados en las anteriores entradas de referencia de preparación de la primera carrera.

Frecuencia y Reparto Semanal de los Entrenamientos

  1. Se empieza con cinco días de entrenamiento a la semana y hacia la mitad del plan se incrementa a seis días semanales, excepto en la penúltima semana del plan, con un día de descanso posterior a la participación en la media maratón sugerida (adaptar en caso de que dicha prueba se realice antes o después).
  2. Es preferible concentrar los mayores rodajes en fin de semana.
  3. Al principio, es recomendable que el rodaje del sábado sea el más largo.
  4. Este rodaje largo de la semana se va incrementando, progresivamente, desde 10 a 28 kilómetros. Tal como he comentado anteriormente, no creo necesario para el objetivo planteado superar esa distancia máxima.
  5. Sugiero realizar series el domingo. La combinación del rodaje largo del sábado con ellas, aunque se realicen con más dificultad y, probablemente, ritmos peores que lo habitual, me parece que fortalece significativamente. Lo he practicado en los últimos maratones, con, en general, buenos resultados.
  6. A pesar del cansancio acumulado del fin de semana, intentar correr, el lunes y martes siguiente. Aumentan las probabilidades de completar el objetivo semanal y el cuerpo se va adaptando de forma progresiva a la acumulación de esfuerzos. De forma progresiva a medida que avanza el plan, se pueden alcanzar hasta entre 15 y 17 kilómetros entre los dos días.
  7. En las series, la secuencia más recomendable es la de 6 repeticiones de 1.000 metros (o, en su defecto, 8 de 800), completando con un rodaje lento previo y posterior de entre uno y dos kilómetros hasta alcanzar un total de unos 10 kilómetros de entrenamiento en el total del día. A medida que avance el plan y las fuerzas respondan, se puede incrementar en uno o dos kilómetros el volumen de series (8 de 1.000 hacia el final del plan) o, si se llega justo, los rodajes lentos anteriores y posteriores de calentamiento y recuperación. Entre las series o repeticiones, descansar entre minuto y minuto y medio.
  8. El jueves se puede emplear para completar un segundo día de series o repeticiones, similar en configuración al del domingo, pero menos intenso en cantidad (menos repeticiones) y en calidad (ritmos ligeramente más lentos que los del domingo). En mi opinión, no es necesario un segundo día de series semanal para correr un maratón en el tiempo objetivo indicado, pero, sobre todo en la segunda parte del plan, puede servir para mejorar los ritmos medios y lentos que serán habituales en la práctica totalidad de la carrera.
  9. El día de descanso semanal planteado para todo el plan es el viernes, para acometer el rodaje largo del sábado y las series del domingo más descansados. En la primera mitad de la preparación se recomienda un segundo día de descanso, que podría ser el miércoles para compaginar el objetivo de carga de lunes y martes y entrenar el jueves para evitar los dos días seguidos (junto al viernes) sin entrenar.
  10. Lógicamente, en función de las sensaciones, disponibilidad de tiempo, etc., esta frecuencia estándar semanal puede modificarse, manteniendo un esquema similar. Por ejemplo, alternar el rodaje largo entre el sábado y el domingo, emplear el miércoles o viernes para recuperar lunes o martes sin entrenamiento, modificar el día de series del jueves al viernes, etc.

James Taylor. “Fire and Rain”, de “Sweet Baby James”.

Momento del Día en que Entrenar

  1. Aunque depende de la disponibilidad de tiempo, horarios y gustos personales, es mejor acostumbrarse a entrenar a primera hora del día. Por ejemplo, entre las 7:30 y las 8:30 (un par de horas más tarde en fines de semana, con más tiempo disponible). El cuerpo está más descansado, se comienza de forma activa la jornada, en el resto del día la sensación física es mejor y se asegura el entrenamiento del día. Aunque el esfuerzo de madrugar para entrenar es importante, el cuerpo se acaba acostumbrando.
  2. En verano, periodo que puede coincidir con la mitad de este plan en su configuración estándar, es casi imprescindible acostumbrarse al entrenamiento en este horario para evitar el calor de las horas centrales del día.
  3. En el invierno, debido al frío y la falta de luz, la mejor alternativa son las horas centrales del día, hacia el momento de la comida. Por ejemplo, entre 14:00 y 15:00.
  4. Procurar evitar el entrenamiento por la tarde o noche. Al margen de la confluencia de otras obligaciones, la sensación física es peor debido al cansancio del día. Asimismo, en verano el calor se acumula durante la jornada en la superficie y el entrenamiento se hace más difícil.
  5. Aunque depende de los gustos individuales de cada corredor, hay que tratar de evitar, salvo en casos extremos, que las condiciones meteorológicas influyan en la decisión de salir a correr y en el momento aprovechado para ello. En particular, determinadas situaciones (lluvia ligera sin excesivo frío, el frescor de la mañana en verano y similares) proporcionan sensaciones de carrera excelentes.

Bruce Springsteen. “4th of July, Asbury Park (Sandy)”, de “The Wild, the Innocent and the E-Street Shuffle”.

Superficie Recomendable para Correr

  1. La superficie ideal para correr es la tierra blanda y hierba de bosques y parques.
  2. Dada la dificultad de encontrar esta superficie, la mejor alternativa es la tierra normal. Cuanto más blanda, mejor.
  3. En los tramos urbanos es preferible el asfalto de la calzada que las aceras. Hay que procurar evitar superficies de baldosas o azulejos.
  4. Para los rodajes a tiempos controlados medios y rápidos (ver más adelante) son recomendables superficies y circuitos llanos o prácticamente llanos.
  5. Para los rodajes a ritmos lentos es mejor combinar superficies llanas con cuestas. En este caso, es preferible comenzar con subidas y terminar con bajadas.
  6. En zonas de playa es interesante combinar el entrenamiento en superficies tradicionales con la carrera por la arena de la misma. Se requiere un esfuerzo mayor, pero es beneficiosa (con moderación) para la carga muscular de las piernas. La experiencia y entorno suelen ser mucho más agradables. En este caso, es preciso evitar superficies de playa con excesiva inclinación, que pueden provocar lesiones por la pisada forzada. Uno de los artículos de este blog describe en detalle recomendaciones para la práctica de la carrera en este entorno. También se aportan algunas rutas en playa.

Tom Waits. “Diamonds on my Windshield”, de “The Heart of Saturday Night”.

Lugares Sugeridos de Entrenamiento

Son preferibles los bosques y los parques. En el caso de Madrid, algunas buenas zonas para entrenar, la mayoría de ellas con circuitos habilitados (espontánea o formalmente) para correr y, en ciertos casos, medidos, son los siguientes que, en su mayoría, están descritos en algunas otras entradas de este blog:

  1. Circuito de la Dehesa de la Villa. Aproximadamente 3,4 kilómetros cada ida y vuelta, de tierra, llano, curvado y medido. Con espectaculares vistas y buena afluencia de corredores.
  2. Casa de Campo (Circuito de El Bosque, La Tapia, Garabitas, etc.). Con numerosos caminos, importantes desniveles y un excelente entorno, con algunas de las mejores vistas de Madrid.
  3. Anillo Verde Ciclista (combinado con la Casa de Campo y la ruta de gran recorrido GR124).
  4. Corredor Ambiental del Manzanares entre Somontes y El Pardo.
  5. Madrid Río, en las nuevas instalaciones a la orilla del Manzanares en el entorno de los puentes del Rey, Segovia, etc.
  6. La Dehesa de Navalcarbón, de Las Rozas. Recorrido circular de unos tres kilómetros y medio, medido y con suficientes desniveles.
  7. El Retiro. Con un buen recorrido en forma de rectángulo de, aproximadamente, cuatro kilómetros. Más transitado de público y en un entorno más contaminado que los anteriores.
  8. El Parque de Santander, en las inmediaciones del antiguo Vallehermoso. Aunque de pequeño perímetro, dispone de una buena superficie habilitada y medida.

En un artículo anterior (pendiente de actualizar) se refleja mi valoración, según ciertos atributos, de algunas de estas rutas.

Sea cual sea el lugar de entrenamiento, otras sugerencias son las siguientes:

  1. Socializar los entrenamientos. Es importante rodearse de un buen grupo de compañeros corredores y compartir entrenamientos y experiencias. Es fácil y espontáneo, dado que la mayoría entrenamos en los mismos lugares en momentos similares.
  2. No monopolizar la charla con los compañeros y colegas de entrenamiento únicamente en aspectos relacionados con el running.
  3. Saludar al resto de corredores con los que nos crucemos, aunque no los conozcamos.

Lou Reed. “Perfect Day”, de “Transformers”.

Ritmos de Entrenamiento Recomendables

Comentarios generales

  1. Se indica una horquilla de ritmos cuyo extremo superior es el aconsejable en las primeras semanas y el inferior al que se debería aspirar en las últimas.
  2. Los ritmos se detallan en minutos por kilómetro.
  3. Están calculados para el objetivo de completar el maratón por debajo de 03:30:00 a las quince semanas, aproximadamente, de iniciar los entrenamientos. Es imprescindible experiencia previa tal como se ha descrito la misma al incoo de este artículo.
  4. Asimismo, lo habitual es que los ritmos en cada una de las categorías vayan decreciendo a medida que avanza la semana (mayores esfuerzos al final de la semana).

Ritmos sugeridos

  1. L (Lento). Es el de recuperación tras rodajes largos o varios días de entrenamiento acumulado. Ritmo aeróbico cómodo (se puede mantener una conversación mientras se corre). Entre 5:00 y 5:20 minutos por kilómetro.
  2. M (Medio). Algo más intenso, pero sin forzar. Cerca del umbral anaeróbico (punto en el que empieza a ser difícil mantener una conversación mientras se corre) pero sin llegar al mismo. Entre 4:45 y 5:00 por kilómetro. Este es el ritmo medio objetivo del maratón y en cuya banda inferior se deberían completar los dos tests propuestos en el plan.
  3. R (Rápido). Más intenso. En el punto del citado umbral anaeróbico. Entre 4:25 y 4:45 el kilómetro. Es un buen test del ritmo que se puede alcanzar en competición en su fase central de mayor intensidad.
  4. C (Ritmo de Competición). El previsible en la carrera previa de media maratón si se sigue el plan. Ligeramente mejor que el ritmo “R” Rápido anterior. Es conveniente efectuar algunos test previos en entrenamientos en las semanas anteriores a la carrera a este ritmo para aproximarse a las sensaciones en dicha prueba de media maratón. Entre 4:00 y 4:25.
  5. S (Series). El ritmo más exigente de todos, al máximo de intensidad. Se va incrementando, de menos a más, a medida que se vayan completando las series o repeticiones. Entre 3:50 y 4:15.

De cara a la carrera, la planificación más sencilla puede realizarse en tres partes:

  1. Primera parte (10 primeros kilómetros). A un ritmo que podría situarse en la parte superior de la horquilla del ritmo Medio sugerido en el entrenamiento.
  2. Segunda parte (20 – 22 siguientes kilómetros). A un ritmo aproximadamente en la mitad del intervalo del ritmo Rápido sugerido en los puntos anteriores.
  3. Parte final (últimos 10 – 12 kilómetros). A un ritmo que, por el esfuerzo acumulado, es previsible que se sitúe en el punto medio del considerado como Lento en la tabla de ritmos recomendados.

En algunas de las entradas de este blog relativas a maratones en que he participado se explican algunas otras tácticas o trucos, particulares de los mismos o genéricas. Por ejemplo, en esta reciente dedicada a MAPOMA 2014 se describe la cuenta inversa a partir del kilómetro 30 o 32 estimando ritmos medios superiores al probable.

En el caso de no cumplir de forma rigurosa el plan, es preciso considerar que, por lo general, la pérdida de forma cuando se deja de entrenar es mayor que la recuperación de la misma cuando se vuelve a practicar la rutina.

Aunque depende de la duración de los plazos de parón, los motivos del mismo, el estado de forma, etc., en líneas generales se puede considerar que el ritmo que se pierde por cada semana que se deja de entrenar es de, aproximadamente, dos o dos veces y media superior al que se recupera posteriormente en cada semana de vuelta a los entrenamientos. En un par de entradas de este blog se reflexiona sobre esta experiencia y se aportan algunos datos sobre la recuperación de ritmos tras lesiones que, quizá, puedan servir de ayuda.

The Pogues. “A Pair of Brown Eyes”, de “Rum, Sodomy and the Lash”.

Importancia de las Sensaciones

  1. Es importante correr y entrenar por sensaciones para poder disfrutar de la carrera a pie. En caso de molestias, dolores o dudas, parar. Y consultar a especialistas.
  2. No obsesionarse con las marcas ni con las distancias a correr. Lo peor son las frustraciones por no alcanzar objetivos, realizables o irrealizables. Hay que disfrutar corriendo.
  3. Incluso en el caso de los corredores veteranos, es muy habitual que en los primeros 3 a 5 kilómetros las sensaciones en los entrenamientos sean más negativas en comparación con las del ritmo que se va alcanzando posteriormente.
  4. Cuando se experimenten malas sensaciones (por cansancio, dolores, enfermedad, condiciones ambientales, etc.) es preferible acortar los kilómetros de entrenamiento y / o reducir los ritmos. Incluso, si las sensaciones son muy negativas, detener el entrenamiento.
  5. Suele ser habitual, cuando se tiene mucha práctica acumulada, que tras un día de malas sensaciones, el entrenamiento del día posterior sea favorable.
  6. Por supuesto, con lesiones importantes no es recomendable correr. Consultar a especialistas médicos.
  7. En el caso de lesiones o molestas leves, el cuerpo se acostumbra a entrenar con ellas. En el caso de resfriado es recomendable es correr. En el caso de gripe, las propias condiciones físicas hacen imposible el entrenamiento.
  8. Una vez superado el primer escalón de esfuerzo físico y adecuación a ritmos y distancias, es muy importante apreciar el efecto psicológico positivo del running: despejar tensiones, relajarse, ordenar ideas.
  9. Intentar lograr no pensar en nada mientras se corre. Solo disfrutar del entorno y del ambiente.

El Último de la Fila. “Insurrección”, de “Enemigos de lo Ajeno”.

Estiramientos y Precauciones a Adoptar

  1. Los estiramientos posteriores al entrenamiento son muy importantes. Numerosas páginas webs de fácil acceso incluyen tablas sencillas de todo tipo de estiramientos para runners.
  2. Son suficientes entre 5 y 10 minutos de estiramientos musculares de piernas, aunque es recomendable dedicar algo más de tiempo.
  3. También es interesante efectuar algunos fondos o ejercicios de brazos.
  4. Si se dispone de más tiempo, son también recomendables los ejercicios de liberación de cadera y espalda y los abdominales. A la larga favorecen el ejercicio y, sobre todo, pueden evitar lesiones. Son importantes para prevenir (o reducir, si ya se han manifestado) los problemas de ciática y espalda, habituales en corredores. Dado el carácter específico de este tipo de estiramientos se incluye a continuación un vídeo demostrativo de una excelente tabla de los mismos [empleada, con éxito, en el tratamiento y recuperación de mi lesión de hernia discal].
  5. Los estiramientos anteriores al entrenamiento no son necesarios. Solo es necesario practicarlos antes de entrenamientos de series.
  6. Antes de una carrera sí es preciso practicar estiramientos, con tiempo suficiente de antelación y cuidado en los movimientos (ver más adelante).

Ejercicios para fortalecimiento de espalda, abdomen y caderas

Equipo, Complementos y El Día de la Carrera

Calzado

  1. La elección de unas buenas zapatillas es el elemento más importante en la elección del equipo del corredor.
  2. Es interesante realizar un análisis o, como alternativa, una prueba basada en referencias, para determinar si la pisada es neutra, pronadora o supinadora. Para cada una de ellas, existe un calzado específico. En caso de duda, elegir calzado neutro.
  3. Los debutantes deben optar por zapatillas de mayor amortiguación. Con el paso del tiempo, los corredores más ligeros (por debajo de 65 kilos) se encontrarán mejor en los entrenamientos con zapatillas mixtas más ligeras. [Mis preferidas, para un peso por debajo de los 65 kilogramos, son las Mizuno Precisión (mixtas) para entrenamientos, las Mizuno Aero (mixtas – ligeras) para maratones y las Mizuno Ronin (ligeras) para medias maratones y carreras de diez mil metros].
  4. La duración aproximada de unas buenas zapatillas neutras de amortización máxima es de casi unos 2.000 kilómetros. En el caso de las mixtas, esa duración puede verse reducida hasta casi, incluso, una tercera parte. En el caso de un corredor recurrente con un buen nivel semanal de entrenamientos unas zapatillas duras pueden llegar a durar un año. Unas mixtas, en un corredor veterano, con una mayor carga de entrenamientos semanal, pueden durar solo unos tres o cuatro meses.
  5. Es recomendable contar, al menos, con dos pares de zapatillas.
  6. En competición, los debutantes deben utilizar las mismas zapatillas con que entrenaron. Más adelante, y en función de los objetivos, pueden elegir zapatillas más ligeras de competición (mixtas o ligeras). A modo de referencia, últimamente estoy entrenando con mixtas Mizuno Precisión y corriendo con intermedias mixtas – rápidas Mizuno Aero.
  7. Junto con el calzado, hay que prestar mucha atención a los calcetines. Buscando duraderos y cómodos. Que protejan bien el pie sin ser demasiado voluminosos. El mejor material es el CoolMax. Es recomendable invertir en buenos calcetines especializados (suelen ser caros) a cambio de durabilidad y comodidad.

Resto del equipo

  1. Las camisetas proporcionadas en las carreras populares son de buena calidad y suficientes para entrenar.
  2. Para el invierno, es suficiente con dos o tres simples sudaderas (tipo “Decathlon”, por ejemplo) y un número similar de mallas (las de Nike suelen ser duraderas).
  3. Es importante disponer de unos cuantos pares de guantes. Preferibles los de lana o polares a los de material técnico. Y no dudar en utilizar un par de guantes simultáneamente si el frío es intenso.
  4. Como complemento, para los días de lluvia es recomendable un cortavientos impermeable (los de Nike suelen ofrecer buenos resultados).
  5. Como instrumento tecnológico solo es relevante el uso de un buen cronómetro digital. No es necesario que disponga de pulsómetro, salvo que lo recomiende el médico. Tampoco es necesario el medidor de distancias GPS incorporado al reloj o externo al mismo. Muchas rutas están medidas por los propios corredores. En caso contrario, se puede solicitar prestado a un compañero y medir el lugar habitual de entrenamiento.
  6. Aunque es cuestión de gustos, tampoco se sugiere el uso de reproductores de música, iPods y similares durante el entrenamiento. Distraen, pueden ser peligrosos en el tránsito por calles con circulación y, dificultan la sociabilización con otros corredores en los entrenamientos.

El Día de la Carrera

Antes-

  1. La noche anterior dejar preparado el equipo, dorsal (pinchado ya en la camiseta), chip (atado a las zapatillas, cuando proceda), mochila, etc. Preparar ropa limpia y seca para después de la carrera.
  2. Desayunar, al menos, dos horas y media antes de la carrera y en las condiciones habituales.
  3. Beber agua, de forma abundantes. Entre uno y dos litros, dependiendo de la temperatura del día, antes de la carrera es lo recomendable.
  4. En días de frío, llevar una camiseta vieja para mantenerla en los momentos previos a la carrera y tirarla (o entregársela a un niño en el recorrido) una vez comience la carrera.
  5. Calcular, especialmente en el caso de carreras de gran afluencia, la llegada al lugar de salida con, al menos, una hora de antelación.
  6. Pensar previamente en la zona de aparcamiento, ni muy cerca (probablemente colapsadas las plazas) ni muy lejos.
  7. Estirar durante como mínimo treinta minutos antes del comienzo de la carrera. Y después, calentar, correr al trote despacio y practicar algunos cambios de ritmo, durante un tiempo similar.
  8. Situarse en la salida de acuerdo con la marca esperada. Ni muy adelante (riesgo de ser atropellado por corredores más rápidos) ni muy detrás (pérdida de tiempo respecto a lo previsto).
  9. En los maratones sugeridos anteriormente existen cajones de salida bien organizados, por lo que la presencia en los mismos puede realizarse en unos 20 – 30 minutos antes del inicio de la carrera, salvo en los casos en que la logística organizativa (por ejemplo, en Nueva York) implica unos tiempos prefijados para la situación en las zonas salida.

Durante la carrera-

  1. Es muy importante considerar que el domingo del maratón es el momento de disfrutar de todo el esfuerzo de entrenamientos previos.
  2. En las carreras populares, respetar al resto de corredores con gestos como la buena colocación en la salida de acuerdo con el nivel de la marca esperada, desplazarse a la derecha y dejar espacio a los corredores que nos preceden que van más rápido que nosotros, procurar no cruzarse, no detenerse de forma abrupta, etc.
  3. En los avituallamientos, no detenerse ni girar para no entorpecer a los corredores que van detrás. Habitualmente, los puestos disponen de suficientes provisiones y las hileras de voluntarios facilitando bebidas es significativamente larga. Un defecto de muchos corredores es tratar de hacerse con el avituallamiento del primer o segundo voluntario de la fila cuando, en ocasiones, la misma puede estar compuesta por más de una docena de ellos.
  4. Para la secuencia de avituallamiento es preciso prestar atención a las condiciones climatológicas del día. Si hace mucho calor, es recomendable beber agua desde los primeros avituallamientos (a los cinco kilómetros) y repetir en cada uno de ellos. En cada caso, con dos o tres sorbos es suficiente, salvo que se aprecien síntomas de deshidratación por el excesivo calor. En caso de temperaturas frías y lluvia, se puede relajar la ingesta de agua; en algunas ocasiones, he comenzado a beber agua en avituallamientos a partir del kilómetro 10 y he dejado de acudir a ellos a partir del 30 o 35. Hay que dejarse guiar por las sensaciones en este aspecto.
  5. El avituallamiento con otras bebidas (isotónicas, zumos, té, etc.), alimentos (fruta, frutos secos, etc.), geles y similares depende de las costumbres (y resistencia estomacal) de cada corredor. Lo recomendable es seguir la práctica habitual. En mi caso, no acostumbrado a esos otros productos y con habituales molestias estomacales, solo bebo agua.

Enrique Urquijo y Los Problemas. “Aunque Tú no lo Sepas”, de “Desde que no nos Vemos”.

Alimentación

  1. A diferencia de lo comentado para la preparación de una carrera de diez mil metros o de media maratón, en el caso de un maratón completo es recomendable contemplar unas mínimas condiciones que consisten, simplemente, en la ingesta principal de hidratos de carbono en los tres días anteriores. No es imprescindible contemplar otras modificaciones a la dieta habitual en las semanas anteriores.
  2. En la semana de la carrera, habitualmente, centro las comidas de lunes, martes y miércoles en carne, pescado y embutido, con poca presencia de hidratos.
  3. Desde el jueves hasta el domingo, prefiero comer principalmente pasta. Existen otras alternativas para la carga de hidratos (arroz, legumbres, etc.), pero creo que esta es la opción más cómoda y eficaz.
  4. La única excepción en esos tres últimos días previos es la del viernes por la noche, en que es recomendable la cena de carne o pescado, para “descansar” de la excesiva ingesta de hidratos.
  5. Por supuesto, y como se recomienda siempre, durante las últimas semanas y, en especial, los tres días previos al maratón, nos debemos hidratar con agua de forma significativa. Tras muchos maratones, se consigue medir bien esa medida de hidratación que en algunos casos puede resultar excesiva (la ingesta desproporcionada de agua puede, también, provocar problemas) o insuficiente (sobre todo, cuando estamos en una época calurosa y el día de la carrera la temperatura es alta).
  6. El desayuno del día de la carrera debe ser del mismo tipo que el habitual. También es recomendable que no sea demasiado pesado.

Ismael Serrano. “Recuerdo”, de “La Memoria de los Peces”.

Listado de Carreras

Es importante seleccionar y “filtrar” bien las carreras populares en que se participa. Un máximo de entre seis y ocho al año es más que suficiente.

En los artículos en que se describen los planes de entrenamiento para media maratón y carrera de 10.000 metros se aporta una relación de las que, en mi opinión, son las carreras populares más interesantes de Madrid. También en otras entradas de este blog se describen, con más detalle, esas y otras carreras populares.

En este caso, me limito, de acuerdo con la cronología del plan, hacer un resumen de los principales maratones de otoño que pueden plantearse como objetivo. También incluyo mi valoración de aquellos en que he participado.

  1. Maratón de Berlín. Es el primero del otoño, a finales de septiembre. Plantea un problema de preparación, dado que es preciso entrenar en verano, incluyendo tiradas largas. No obstante, compensa el esfuerzo dado que el recorrido es perfecto (llano y muy céntrico y atractivo) y la organización de la carrera, excelente. Es una de las opciones más recomendables para debutar en esta distancia, que se complementa, además, con el gran atractivo turístico de la ciudad. Este fue el primer maratón en que, tras varios intentos, bajé de las tres horas.
  2. Maratones de Amsterdam y Chicago. Se celebran en octubre. No he participado en ninguno de ellos pero, por referencias, son excelentes en términos de recorrido y organización. Presentan la ventaja, respecto del Maratón de Berlín, de permitir un periodo más largo de entrenamiento que, quizá, haga compatibles los rodajes largos con temperaturas menos calurosas. Por el contrario, a diferencia del de Berlín, es difícil compatibilizar este maratón con la participación de otro de los importantes del otoño, dado el escaso intervalo intermedio entre ambos.
  3. Maratón de Nueva York. A principios de noviembre, es una excelente opción. De los veinte maratones en que he participado es en el que más he disfrutado, a pesar de las condiciones en que corría y de la marca no excesivamente brillante obtenida. Desde el punto de vista organizativo y, por supuesto, animación y entorno se encuentra en un escalón superior incluso a los de Berlín y Londres. Como debut no lo recomiendo, dada la dureza logística y las características de su duro recorrido, que comento en otra entrada de este blog. Para disfrutarle mejor, recomiendo acudir allí con varios maratones en las piernas y una buena experiencia.
  4. Maratones de Valencia y San Sebastián. A mediados y finales de noviembre, respectivamente, son las dos opciones en suelo español más interesantes, según la opinión de los expertos. El Maratón de Valencia está creciendo de forma relevante, como lo muestras las estadísticas de participación (ver el análisis al respecto en este artículo), y camina para convertirse en el mejor de España, junto al de Barcelona. El Maratón de San Sebastián parece que se ha estancado, ligeramente (al menos, en términos de participación), pero es un clásico y las opiniones de los participantes sobre el mismo, excelentes.

Como preparación de estos maratones no dispongo de referencias de primera mano de medias maratones en el otoño. Nunca he participado en una en esta época del año. Me recomiendan, y tengo previsto acudir, a la Media Maratón de Valladolid, a mediados de septiembre que, quizá, sea demasiado cercana al Maratón de Berlín y algo lejana a los restantes, por lo que su referencia probablemente no sea la óptima.

Como carreras de 10.000 metros en las que se pueden realizar tests compatibles con el plan de entrenamientos, sí que recomiendo la participación (para los corredores madrileños) en las de Tetuán y CSIC, en octubre.

Referencias

En mi opinión, y al igual que comentaba en los planes para principiantes en carreras de menor distancia, no es necesario acudir a revistas o páginas webs especializadas. Es preferible el consejo y experiencias compartidas con otros corredores. Y, especialmente, consultar con especialistas médicos y, como se ha comentado, dejarse llevar por las sensaciones, estado físico, tiempo disponible y similares.

Me permito recomendar, al igual que hacía en aquellos artículos, los siguientes libros, que reflejan lo mejor que se ha escrito sobre el running:

  1. De que Hablo cuando Hablo de Correr“, de Haruki Murakami. Un ensayo autobiográfico de este gran escritor, que es corredor popular y ha participado en cerca de 30 maratones, ultra maratones y triatlones. Todos los corredores veteranos que lo leen se sienten identificados con casi todo de lo que describe el autor en el libro.
  2. “Running, a Global Story”, de Thor Ghotas. Sin duda, el mejor libro sobre la historia del running que se ha escrito. Muy entretenido y completo.
  3. “Zatopek”, de Jean Echenoz. La biografía de uno de los mejores corredores de todos los tiempos. Muy interesante, no por sus escasas aportaciones técnicas al mundo del corredor sino porque, posiblemente, esta novela es una auténtica obra maestra de uno de los mejores escritores actuales en el mundo.

Y, dado el momento del año (previo a la Feria del Libro en Madrid) y como resumen de las sugerencias efectuadas en los últimos meses, incluyo una valoración, según mi opinión, de las lecturas desde principios de enero hasta este momento, por orden cronológico.

★★☆☆☆. “Llamando a las Puertas del Cielo”. L. Randall.
★★★★☆. “El Complot Mongol”. Rafael Bernal.
★★★★☆. “La Sed de Sal”. G. Hidalgo Bayal.
★★★☆☆. “Tetuán”. BeaBurgos.
★★★★★. “Canadá”. Richard Ford.
★★☆☆☆. “Sociofobia”. César Rendueles.
★★★★☆. “Vertedero”. Manuel Barea.
★★★★☆. “¡Melisande! ¿Qué son los Sueños?”. H. Halkin.
★★★☆☆. “Guía del Mal Padre 2”. Guy Delisle.
★★★☆☆. “Crónicas de La Mafia”. Iñigo Domínguez.
★★★★☆. ” Un Hombre al Margen”. Alexandre Postel.
★★★☆☆. “Amanece que No es Poco”. J. L. Cuerda.
★★★☆☆. “Los Extraños”. Vicente Valero.
★★★★☆. “La Rubia de los Ojos Negros”. B. Black.

La Recuperación de Ritmos de Entrenamiento tras Lesiones (I)

En un reciente artículo narraba la fallida participación en el pasado Maratón de Barcelona debido a una rotura de fibras en el gemelo derecho.

La prescripción médica fue la de un descanso deportivo de entre tres y cuatro semanas, que se han cumplido en la presente. Desde el pasado lunes 7 de abril reanudé los entrenamientos, a ritmos prudentes y recorriendo distancias cortas (entre ocho y diez kilómetros).

Hace algún tiempo estimé, dentro de una serie de métricas relacionadas con el entrenamiento de maratones, la recuperación de ritmos de entrenamiento tras el descanso derivado de lesiones.

En aquella ocasión, tomaba como referencia una lesión de ciática y una hernia discal con periodos de recuperación, respectivamente, de dos y cuatro meses. En este caso he tomado como referencia un periodo de cuatro semanas (tres tras el Maratón y la propia semana del mismo, sin prácticamente entrenamientos).

La estimación de la pérdida del ritmo de carrera y entrenamientos en aquellos casos era de un promedio de 2,1 segundos por kilómetro por semana, siendo superior en las primeras partes de dichos plazos que en las últimas semanas.

En este caso, la pérdida de ritmo por kilómetro ha sido la siguiente:

  1. En los rodajes lentos he pasado de un entorno de 04:35 – 04:40 minutos por kilómetro en las dos semanas previas al Maratón de Barcelona a unos ritmos de 04:45 – 04:50 en los rodajes de esta primera semana tras la recuperación de la lesión.
  2. En las series (6×1000), practicadas este mismo domingo, el ritmo medio en el primer intento tras la lesión ha sido de 03:52 en comparación con los 03:42 – 03:43 de las dos semanas anteriores al Maratón de Barcelona. Asimismo, esa diferencia ha sido similar en el agregado de las series más los cuatro kilómetros adicionales de calentamiento y des – calentamiento, con un agregado, para los diez kilómetros, a ritmo medio de 04:09 frente al 04:00, aproximado, de las semanas anteriores a la lesión.

Los rodajes y series se han practicado en el circuito de la Dehesa de la Villa. Con su Cerro de las Balas y Locos hoy engalanado.

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Por lo tanto, el empeoramiento en el ritmo debido a la lesión ha sido de, aproximadamente, 10 segundos por kilómetro que, divididos por el tiempo de descanso suponen una pérdida de unos 2,5 segundos por kilómetro por semana, en línea con las conclusiones de aquel análisis anterior (2,1 segundos por kilómetro por semana, en un periodo más largo, siendo superior la pérdida en las primeras semanas).

En una siguiente entrada de este blog se actualizan las conclusiones de este análisis con los datos de la recuperación de ritmos de entrenamiento tras un mes de la reanudación de los entrenamientos y la comparación de dichos datos con las conclusiones del anterior análisis de finales de marzo de 2013.

Como planes que me gustaría cumplir en los siguientes meses, que se irán describiendo en este blog, los siguientes:

  1. Recuperación de sensaciones y fondo hasta el mes de julio, sin participación en carreras populares. Abandono, por prudencia, la tentación de aprovechar el fondo adquirido en la preparación del Maratón de Barcelona para participar en los de Vitoria (mayo) o Pamplona (junio).
  2. Inicio en el mes de julio de los entrenamientos para el maratón de otoño previsto.
  3. Participación en la Media Maratón de Valladolid (por vez primera) a mediados de septiembre.
  4. Participación en octubre en las carreras de 10.000 metros de Tetuán y CSIC.
  5. Participación en noviembre en el maratón previsto para el otoño: NYC Marathon.
  6. Participación en el resto de noviembre y diciembre en las carreras de 10.000 metros Ponle Freno y San Silvestre Vallecana Internacional.

Aprovecho para lanzar un par de recomendaciones literarias continuación de las sugeridas en las anteriores entradas.

La extraordinaria primera novela de Alexandre Postel “Un Hombre al Margen” de la editorial Nórdica Libros. Galardonada con el Premio Goncourt es una sensacional historia que simboliza como la vida de los otros puede ser, en ocasiones, la suma de ficciones de las personas que los rodeamos.

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La deliciosa recopilación por la editorial Pepitas de Calabaza del guión de la película “Amanece que No es Poco”, obra maestra de José Luis Cuerda, junto con datos del rodaje, fichas técnicas, anécdotas y una introducción del propio autor. En mi opinión, una de las cinco o diez mejores películas españolas de todos los tiempos, repleta de “surruralistas” inolvidables diálogos.

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Para concluir, unas felicitaciones.

La primera, a Brenda Martin por el Medio Ironman de Sevilla de hace una semana. Tanto por la carrera y el tiempo como por la estupenda y deliciosa crónica de la carrera y experiencias. Sensacional y con unas magníficas expectativas para el próximo cercano.

La segunda, a la compañera de entrenamientos de la Dehesa de la Villa, Elena Ugena, que ha completado hoy un sensacional Maratón de Londres, en 02:48:18. Si no me equivoco: 1ª española y 1ª en su categoría en la general popular (2ª si incluimos a la élite). Espectacular actuación.

Y un deseo de suerte para el compañero Manu Marlasca en su próxima aventura en el Maratón de Boston. Un abrazo.

Las Calles de Madrid en las Carreras Populares

A punto de cumplir cien participaciones en carreras populares, la mayoría de ellas en Madrid, desde hacía tiempo tenía curiosidad por conocer cuáles son las calles de esta ciudad por las que he transitado en mayor número de ocasiones en dichos eventos. En algunos casos, da la sensación de repetirse la experiencia como en una especie de “día de la Marmota” y se repiten las sensaciones al cruzar esas calles. Aprovechando la (lejana) excusa que hoy, dos de febrero, se celebra el “Groudhog Day” en Punxsutawney, he decidido calcularlo y escribir acerca de ello.

Es esta una de mis películas favoritas. En esa categoría, por una vía correrían “Goodfellas”, “El Padrino II” y “Los Soprano” (sí, una película de ochenta horas, como leí a un joven actor español el otro día); por otra calle circularían “Casablanca”, “Vértigo” y “Centauros del Desierto”; y por un tercer carril, “El Día de la Marmota” y “El Guateque”.

Este artículo también puede ser un complemento a otro de este blog, más elaborado, en el que se resumen, al menos en mi opinión, cuáles son las mejores carreras populares de Madrid. También, en la descripción específica de la mayoría de las carreras populares que aparecen en estas páginas digitales, se suelen incluir comentarios acerca de los recorridos.

Metodología

He tomado una muestra significativa y variada:

  1. Ochenta y dos participaciones, incorporando casi 1.500 kilómetros recorridos.
  2. Catorce distintas carreras populares.
  3. Abarcando un periodo de trece años de experiencia en este tipo de competiciones populares.

Puede ser representativa de los lugares de Madrid por los que habitualmente se celebran más eventos de este tipo.

En la muestra no se incluyen los lugares de entrenamiento. En ese ámbito, no hay dudas sobre cuál sería, con diferencia, el lugar más recurrente: el circuito de running de la Dehesa de la Villa, en el que el número de días en que he entrenado se acerca a los cuatro mil y la cifra de kilómetros recorridos a los casi cuarenta mil.

Resumen

A continuación se enumeran los cinco tramos de las calles de Madrid por los que he transitado en más carreras populares, ordenados de mayor a menor recurrencia:

  1. Paseo de la Castellana entre la Plaza de Colón y la Glorieta de Emilio Castelar (1.300 metros): 25 veces.
  2. Paseo del Prado entre la Plaza de Cibeles y la Glorieta de Atocha (1.200 metros): 23 veces.
  3. Calle de Bravo Murillo entre Cuatro Caminos y la Plaza de Castilla (2.700 metros): 21 veces.
  4. Calle de Serrano entre el Polideportivo Magariños y la Plaza de la Independencia (2.400 metros): 20 veces.
  5. Calle de Concha Espina entre la Glorieta de los Sagrados Corazones y la Calle Serraalle de Serrano entre el Polideportivo Magariños y la Plaza de la Independencia (2.400 metros): 20 veces.

Descripción Gráfica

Su ubicación en el mapa de Madrid es la siguiente:

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Leyenda de colores:

  1. Paseo de la Castellana: Azul.
  2. Paseo del Prado: Burdeos.
  3. Calle de Bravo Murillo: Verde.
  4. Calle de Serrano: Marrón.
  5. Calle de Concha Espina: Negro.

Descripción Detallada

A continuación se describen en cinco apartados, de forma más detallada, las distancias, perfiles, carreras en que se transitan y algunas informaciones complementarias y anotaciones particulares acerca de estos tramos de las calles de Madrid.

http://www.youtube.com/watch?v=s_fgBSpBAVw

Paseo de la Castellana entre la Plaza de Colón y la Glorieta de Emilio Castelar

Número de veces: 25.

Distancia: 1.300 metros.

Perfil: es un fragmento del Paseo de la Castellana en ligera pendiente en la dirección indicada, ancho y agradable para correr en las mañanas de domingo madrileñas.

Carreras en que se transita:

  1. Los primeros metros del Maratón de Madrid MAPOMA. A ritmo de calentamiento y con la emoción de esos momentos tras semanas de entrenamiento. Se corre por el centro del Paseo de la Castellana, entre miles de corredores.
  2. Pasado el kilómetro cuatro de la Carrera del CSIC. A ritmo muy intenso tras la bajada previa por las calles de Serrano y Recoletos. Es el inicio de la cuesta que lleva hasta la Plaza de Cuzco y todavía las fuerzas están intactas. En este caso se corre por la calle lateral derecha de subida.
  3. Constituye, aproximadamente, los kilómetros seis y siete de la Carrera Ponle Freno, primero en subida (por el lado izquierdo de la subida central del Paseo) y luego en bajada (por el opuesto). Se cruzan los corredores que suben con los que bajan. Ambos tramos se corren con intensidad.
  4. También se corre ida y vuelta en un kilometraje similar (pasada la mitad de la carrera) en la Carrera de las Empresas. También con intensidad, incrementada por el hecho de que, en este caso, a diferencia de la Carrera Ponle Freno, el primer tramo es en bajada y el segundo en subida.

En el principio de este tramo se encuentra el Centro Cultural de la Villa de Madrid, con el acertadamente re-denominado Teatro Fernando Fernán Gómez. Quizá el mejor actor de cine de la historia de este país y, especialmente recordado por mi parte en función de la relación profesional de algunos de mis familiares con él.

Por esta zona, también recordar la existencia de Pasajes y Antonio Machado, dos de las mejores librerías de Madrid. Siempre merece la pena una visita, tan solo sea para hacer un repaso de las recomendaciones y destacados de los libreros.

Por último, también un mención a un hecho particular que tuvo lugar, precisamente, en esta Plaza de Colón: la celebración de la Eurocopa 2008 obtenida por la selección española de fútbol. En concreto, para que sirva como un pequeño homenaje a la figura de uno de los hombres clave en la historia del fútbol español, responsable de dicho éxito; el madrileño, Luis Aragonés.

Tramo de la Calle Alcalá entre la Plaza de la Independencia y la Plaza de Cibeles

Número de veces: 23.

Distancia: 1.200 metros.

Perfil: descenso relativamente pronunciado en la dirección desde la Plaza de la Independencia a Cibeles. En una calzada muy ancha, dividida en calzada de bajada y de subida.

Carreras en que se transita:

  1. San Silvestre Vallecana (Internacional), entre los kilómetros cuatro y seis, en el perfil de descenso desde Cibeles a Atocha. Probablemente el momento más rápido de toda esta carrera.
  2. Carrera de Lavapiés, en su parte final hacia el kilómetro ocho. En el mismo sentido y también propicio para un ritmo rápido, aunque, en este caso, matizado por la dureza de los kilómetros anteriores.
  3. Final del antiguo recorrido del Maratón Popular de Madrid, en la dirección ascendente desde Atocha hasta poco antes de alcanzar Cibeles. Unos últimos metros de este maratón más favorables, en mi opinión, que el actual trazado que culmina en El Retiro.

Tramo monumental que incluye una de las mayores concentraciones de tesoros artísticos en el mundo, al final del mismo se encuentra la estación de Atocha.

En una de las calles paralelas, a la espalda del Congreso de los Diputados, se encuentra uno de los mejores restaurantes tradicionales de Madrid, Edelweiss.

Calle Bravo Murillo desde la Glorieta de Cuatro Caminos hasta la Plaza de Castilla

Número de veces: 21.

Distancia: 2.700 metros.

Perfil: En subida casi permanente desde la Glorieta hasta la Plaza de Castilla, con  un par de zonas más empinadas en Estrecho (antes del cruce con la calle Lope de Haro) y Valdeacederas (tras la confluencia con la calle Sor Ángela de la Cruz).

Carreras en que se transita:

  1. Media Maratón Villa de Madrid. Actualmente, en subida desde Cuatro Caminos en dirección hacia la Plaza de Castilla, en que se alcanza aproximadamente el kilómetro nueve. En el recorrido antiguo de esta carrera, que concluía en el Estadio Vallehermoso, también se volvía a recorrer en sentido inverso, hacia la parte final de la misma.
  2. Carrera de Tetuán. En este caso, en dos partes: primero, en bajada desde el Triángulo del Oro en Valdeacederas hacia Cuatro Caminos (inicio de la carrera); y segundo, desde la Plaza de Castilla hasta la altura de La Remonta (final de la carrera). En ambos casos, en bajada. Son dos parciales de la carrera que se realizan siempre a ritmos altos.
  3. Dentro de los primeros diez kilómetros del trazado de algunas antiguas ediciones del Maratón Popular de Madrid Mapoma, en sentido descendente desde la Plaza de Castilla hacia la Glorieta, para girar, a continuación, hacia Raimundo Fernández Villaverde.

Es mi parte favorita de las carreras madrileñas, dado que esta calle transcurre por el centro del Distrito de Tetuán, donde se encuentra el barrio (Almenara – Ventilla) donde he pasado los treinta primeros años de mi vida.

Son barrios los de Tetuán surgidos en 1860 con el acampamiento de las tropas que regresaban de la guerra de Marruecos (de ahí su nombre) al amparo de las primeras canalizaciones de agua de la villa de Madrid, traídas desde el Lozoya por el alcalde Bravo Murillo, que da nombre a la calle. Algunas de estas construcciones aún se mantienen, siendo la más relevante el acueducto de más de cien metros de longitud y diez de altura que se conserva a la vista en la calle Pablo Iglesias. Muy cerca del lugar de entrenamientos de la Dehesa de la Villa.

En la calle Bravo Murillo se concentraba una gran proliferación de salas de cines. De arriba a abajo, por orden, Versalles, Tetuán, Chamartín, Tetuán, Condado, Carolina, Lido y Cristal. Ninguno de ellos se conserva.

Como curiosidad, hacia la mitad de la calle, en la confluencia con la calle Francos Rodríguez, se encuentra la iglesia (los Salesianos de Estrecho) con la segunda cúpula más grande de Madrid (tras la de San Francisco el Grande). Lugar en el que en el transcurso de la Guerra Civil se encontraba el Quinto Regimiento, con integrantes como Miguel Hernández o Rafael Alberti. Esta fue una de las zonas clave, junto con los cercanos frentes de la Ciudad Universitaria y la Dehesa de la Villa, en la defensa de Madrid.

Estas y otras muchas historias del distrito y de sus barrios se encuentran en el excelente y recién publicado trabajo de recopilación y divulgación de BeaBurgos, “Tetuán”, editado por Temporae. Muy recomendable. Y evocador para los que somos de allí.

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Tramo de la calle de Serrano entre el Polideportivo Magariños / CSIC hasta la Plaza de la Independencia (Puerta de Alcalá)

Número de veces: 20.

Distancia: 2.400 metros.

Perfil: Ligera bajada permanente, salvo en la parte inicial entre el CSIC y la confluencia con la calle María de Molina (descenso muy acusado) y el siguiente tramo desde ese punto hasta la confluencia con Diego de León y la Embajada Americana (única subida, con mucha pendiente).

Carreras en que se transita:

  1. Kilómetros iniciales de la Carrera del CSIC, que se realizan con gran intensidad, en casi permanente descenso. A veces he marcado ritmos medios por debajo de los tres minutos y medio por kilómetro.
  2. Tramo entre los kilómetros dos y cuatro de la San Silvestre Vallecana, también, habitualmente, a un ritmo muy alto. En esta carrera, es en esta zona donde se empieza a despejar la aglomeración inicial de corredores y se comienza a circular con mayor comodidad.

El arranque de este recorrido parcial coincide con el Instituto Ramiro de Maeztu, centro de creación y divulgación de interesantes expresiones artísticas. Aquí nació el grupo “Canción del Pueblo”, con Hilario Camacho.

Calle Concha Espina desde la Glorieta de los Sagrados Corazones hasta la confluencia con la calle de Serrano

Número de veces: 18.

Distancia: 450 metros.

Perfil: subida de pendiente considerable en la dirección indicada.

Carreras en que se transita:

  1. Inicio de la San Silvestre Vallecana (Internacional), realizado, generalmente, a ritmo lento de entrada en carrera y con un cierto embotellamiento de corredores.
  2. Kilómetro nueve del antiguo trazado de la Media Maratón Villa de Madrid, que se solía realizar a un ritmo muy intenso tras la anterior bajada por la calle Padre Damián. No obstante, la cuesta es significativa y en los últimos metros las piernas se agarrotan y falta aire en los pulmones si se corre a un ritmo excesivamente fuerte.

Su comienzo coincide con uno de los lugares más emblemáticos y turísticos de la ciudad, el Estado Santiago Bernabéu. También lugar de grandes conciertos en directo.

En los alrededores se pueden encontrar los mejores pinchos (“José Luis”) y los mejores helados (“La Romana”) de Madrid.

Otros Tramos

A continuación se adjunta la tabla resumen que incluye los cinco anteriores tramos junto con los siguientes en la lista de recurrencias elaborada.

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Sugerencias

Para concluir, un breve repaso a los libros de este mes Enero, con dos grandes sorpresas.

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Por una parte, una excelente novela negra mexicana, “El Complot Mongol”, que inauguró el género en ese país. Además de una trama entretenida y adictiva, presenta uno de los mejores personajes que he leído últimamente, Filiberto Garcia. Un excepcional y dulce retrato de un violento policía, perdedor y romántico, “ético a golpes de ternura”.

Por otra, la recién editada “La Sed de Sal”, de Gonzalo Hidalgo Bayal. Un  ejercicio de virtuosismo literario en el marco de una historia de suspense en la que se van repasando las grandes cuestiones, el destino, el amor, el crimen, la duda, etc. Una novela también triste, y realista (“Todos bebemos agua sucia y no sabemos quién la enturbia”). Excepcional novela.

Las siguientes en la lista de lecturas pendientes son “Canadá”, de Richard Ford, y “Resident Gardens”, de Jonathan Letthem.

Y, por último, repasando en las listas, un cierre con la (en mi opinión) mejor canción con la palabra “calle” en el título:

Running en la Playa

Las vacaciones de verano son un buen momento para practicar deporte y, en particular, correr. Tanto en el caso de los corredores habituales, que pueden disponer de más tiempo libre, como para que empiezan, que tienen la oportunidad de comenzar a practicar este ejercicio en mejores condiciones. Además, la posibilidad de correr en la playa o en zonas costeras convierte en más atractiva esta opción.

A continuación se resumen unos comentarios sobre el running en esta época del año, basadas en la experiencia personal. Complementadas con algunas buenas canciones españolas que contienen referencias a las playas y, al final, con una relación de recomendaciones literarias para las vacaciones.

1. Sobre qué superficie correr.

En mi opinión, es ideal correr en la superficie de la playa.

Pero siempre y cuando reúna las condiciones adecuadas: larga, ancha, con poca inclinación en la unión entre la arena y el mar, zonas amplias de arena húmeda dura en bajamar, etc.. Buenas playas con estas características son, por ejemplo, las de la costa de Cádiz.

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Las ventajas de correr en la arena dura de la playa son el fortalecimiento muscular de las piernas (mayor esfuerzo en zancada e impulso), un menor castigo de las articulaciones y, evidentemente, disfrutar del excelente entorno y de unas mejores condiciones de clima (menos calor, brisa, etc.). Asimismo, la carrera a nivel del mar es, aunque de forma poco perceptible, más cómoda para los habituados a correr en zonas de mayor altura (por ejemplo, los más de 600 metros de Madrid). Por el contrario, los no acostumbrados a correr en zonas con tanta humedad notarán como se suda mucho más y desde el primer momento (esto es buena señal).

Corriendo por las playas nos encontramos, además, con una amplia variedad de animales y objetos con los que los corredores de interior no estamos habituados: peces muertos en la orilla, gaviotas por la arena, cañas de pescar, cristales y desperdicios varios (ojo con las pisadas), etc. No solo en la playa, sino también en el interior, nos encontramos con otras escenas no demasiado agradables: desperdicios de las fiestas y “litronas” de la noche anterior, caravanas de coches inmovilizados en el arcén tras los controles de alcoholemia de últimas horas de la madrugada (primeras de la mañana), etc.

Deben evitarse playas con excesiva inclinación, perjudiciales para la musculatura y compensación en la técnica de carrera (pueden provocar o agravar lesiones, especialmente ciáticas o molestias en los tobillos).

En su defecto, por este orden, elegir caminos de tierra, bosques y pinares cerca del mar, cemento y asfalto y, en último lugar, paseos marítimos de superficie de losa o cerámica (nefastos para las articulaciones y grupos musculares). En estos casos, incluso para corredores ligeros, son recomendables las zapatillas de máxima amortiguación.

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En cualquier caso, incluso disponiendo de buenas condiciones para correr en la arena dura de playa, es conveniente alternar, en días sueltos, con la carrera en superficies interiores más duras. Una proporción de 2 ó 3 (playa) a 1 (interior) es buena.

Por si el tiempo me arrastra a playas desiertas

2. A qué hora del día correr.

Sin duda, a primera de la mañana, entendiendo por tal, como muy tarde, de 8:00 a 9:00 de la mañana.

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La temperatura no es tan calurosa como en las horas centrales del día o la tarde, no hay aglomeraciones en las playas o paseos marítimos (en las horas centrales del día es, en muchos casos, imposible), se puede disfrutar del amanecer (mejor correr la ida dejando la salida del sol a la izquierda y volver viéndole por la derecha) y dejamos el día libre para compartir con la familia y realizar otras actividades.

Desde aquí, desde mi casa veo la playa vacía

3. Cuál es el equipamiento adecuado.

El habitual.

Incluso cuando se corre por la playa es imprescindible, en mi opinión, utilizar zapatillas (no demasiado duras) y calcetines. No es recomendable correr descalzos para evitar pisar cristales, fanecas escondidas y similares, y para también proteger los pies de fascitis o lesiones de la planta y exigir menos esfuerzo a los tobillos.

Al correr con zapatillas y calcetines, es preciso evitar, en la medida de lo posible, zonas con agua o con arena excesivamente húmeda o con charcos. La sal puede provocar escozor en las posibles rozaduras o ampollas de los pies, al margen de la desagradable sensación de la arena húmeda en el interior de zapatillas y calcetines.

Elegir las zapatillas más usadas, para tirar tras el uso en la arena después de un par de semanas.

Y es recomendable utilizar camiseta técnica. Además de su uso para la práctica deportiva, es muy adecuada para los traslados normales a la playa durante el resto del día. Se lava y seca fácilmente, es ligera, no se arruga, etc.. Un buen lote de 4 – 5 camisetas no debe faltar. Y, mejor, que sean conmemorativas de carreras simbólicas y / o de la ciudad o localidad de origen.

Como complemento, es útil el uso de cronómetros con GPS para medir rutas no habituales.

Y no olvidar muñequera o funda de brazo para llevar encima la tarjeta del hotel o las llaves de la casa y no despertar a la familia a la vuelta de la carrera antes de las 9:00.

En el rompeolas aún se huele el sol

4. Alimentación y bebida.

Nada distinto de lo habitual.

Depende de costumbres. Se puede salir a correr antes de desayunar, tomando, simplemente, algo de fruta (ciruela o plátano) y mucha agua.

A la vuelta, un buen desayuno, con, al menos, medio litro de café americano.

Pero al llegar agosto, ¡vaya, vaya!, aquí no hay playa.

5. Qué actividades complementarias son recomendables.

Es interesante completar la carrera con estiramientos y, si se dispone de instalaciones y equipos, algo de gimnasia (pesas y abdominales, sobre todo). Durante el día, también, aparte de los juegos habituales de playa, es muy bueno algo de carrera corta – sprint en el agua.

Al disponer de más tiempo, es muy recomendable dedicar un espacio amplio a los habituales estiramientos e, incluso, practicar sistemáticamente otros no habituales específicos para zonas del cuerpo a las que se dedica, normalmente, menos atención. Adjunto una tabla muy completa de fortalecimiento de espalda, caderas, abdominales y hombros, recomendable para lesiones de ciática, hernias discales y similares:

El desarrollo íntegro de la tabla, de aproximadamente 25 – 30 minutos, tres veces al día, es muy exigente. Se puede modular, en función del tiempo disponible. Pero, por propia experiencia (la estuve practicando en casi esas condiciones durante tres meses), es excelente.

Y en las playas de isla se perdieron los dos

6. Cuánto y con qué frecuencia correr.

En función del tiempo disponible, la experiencia y fondo adquirido y, sobre todo, las ganas de cada uno.

En el caso de los corredores experimentados suele ser frecuente bajar el ritmo, salvo que el periodo de vacaciones coincida con la preparación de algún Maratón de otoño.

Desgloso, como referencia, algunos de mis kilometrajes y ritmos en tres de los últimos años, aquéllos que coincidieron con la preparación del Maratón de Berlín del otoño:

Año 2009.

Kilómetros diarios Lunes a Viernes:

Semana 1: 15 / 10 / 14 / 09 / 15 / 08 / 15 = 86

Semana 2: 09 / 15 / 09 / 09 / 07 / 15 / — = 64

Ritmos medios de entrenamiento: 04:25 – 04:35 minutos / kilómetro, aproximadamente.

Maratón de Berlín: 02:58:49.

Año 2010.

Kilómetros diarios Lunes a Viernes:

Semana 1: 14 / 09 / 12 / 08 / 12 / 11 / 09 = 75

Semana 2: 15 / 08 / 08 / — / 15 / 09 / 11 = 66

Ritmos medios de entrenamiento: 04:35 – 04:45 minutos / kilómetro, aproximadamente. Preparación tras lesión de ciática, con molestias.

Maratón de Berlín: 03:08:49.

Año 2012.

Kilómetros diarios Lunes a Viernes:

Semana 1: 16/ 12 / 10 / 13 / 12 / — / 17 = 78

Semana 2: 15 / 13 / 11 / 14 / 13 / 09 / 14 = 89

Ritmos medios de entrenamiento: 04:20 – 04:30 minutos / kilómetro, aproximadamente.

Maratón de Berlín: No participación por problemas de última hora. Tiempo previsto según tests previos (2 semanas antes del Maratón): 02:55 – 02:57.

Para corredores que empiezan, una buena secuencia de dos semanas puede ser la siguiente (todo a ritmos cómodos aeróbicos al ritmo que se pueda llevar naturalmente y sin esfuerzo excesivo):

Semana 1:

Lunes (es importante empezar la semana con entrenamiento): 4 km (25 – 30 minutos).

Martes: descanso.

Miércoles: 5 km (mismo ritmo).

Jueves: descanso.

Viernes: 5 km (algo más rápido que lunes y miércoles).

Domingo: 4 km (a ritmo cómodo).

Semana 2:

Lunes: 4 km (a ritmo algo más rápido).

Martes (para ir acostumbrándose a más frecuencia): 4 km (lentos).

Miércoles: descanso.

Jueves: 5 km (algo más rápidos).

Viernes: descanso.

Sábado: 7-8 km (día de mayor intensidad, para testar el trabajo acumulado ).

Domingo: 3 – 5 km (en función de sensaciones del día anterior, lentos).

Es decir, intentar acumular cerca de 20 kilómetros en la primera semana y alrededor de 25 en la segunda. Por experiencia, pasar a 40 kilómetros semanales, a ritmos medios más rápidos, es relativamente fácil e inmediato.

Es importante para los principiantes: disfrutar de la carrera; en el momento en que se tengan malas sensaciones, parar y descansar para volver a intentarlo el día siguiente. Y no desesperar por el cansancio, agujetas, agobio, etc. Y, por supuesto, continuidad. Y estirar muy bien, tras correr.

Aunque se esté empezando a correr y, por supuesto, no exista afán competitivo, es importante cronometrar tiempos y controlar distancias para ir percibiendo evolución. En estos comienzos, la mejora es exponencial, a unas tasas que es posible que no vuelvan a repetirse una vez habituados al entrenamiento.

Como referencia, mis ritmos de entrenamiento de los primeros días se situaban en el entorno de los 6 minutos / kilómetro, que descendieron, muy rápidamente y en cuestión de escasas semanas, al entorno de los 5:00 – 5:20. A partir de ese momento, la reducción en ritmos medios, hasta los actuales, por debajo de 4:30 por costumbre, es más lenta y costosa.

Buscando en un mar de ginebra una playa en la que encallar

7. Precauciones a adoptar.

Es recomendable disponer de:

– Anti – inflamatorios.

– Zapatillas de repuesto.

– Ligero exceso de equipación (en las zonas de playa, a veces, se seca mal la ropa). Un par de pantalones cortos y 3 – 4 camisetas técnicas.

– Cargadores de los pulsómetros y GPS (se suelen olvidar).

– Reloj cronómetro de repuesto (también útil para utilizar en la playa, en lugar del habitual).

– Agua en abundancia, antes y después de la carrera.

– Para los principiantes, además de las anteriores, parches para las ampollas en los pies.

En la carrera por la playa, además, vigilar algunos temas:

– Cristales y desperdicios por el suelo.

– Cañas de pescar (es fácil despistarse y no percibir los hilos del sedal en diagonal desde la playa hacia el mar).

Para la carrera por los paseos marítimos y las zonas de interior de costa es recomendable, por supuesto, el diseño previo de las rutas a correr, para evitar la desorientación, especialmente en el caso de localidades poco conocidas.

Vamos a bailar el rock en Samil (Rockabay Beach)

8. Participación en carreras populares de verano.

El verano es un buen momento para olvidarse y no caer en la tentación.

Un consejo es espaciar bien las últimas carreras del año (Maratones y Medias de final de Abril) y las primeras de la nueva temporada a partir de Septiembre. En el caso de Madrid, un buen momento para comenzar, a “medio gas”, es la Carrera del CSIC de mediados de Octubre.

Como excepciones, algunas pruebas “entrañables” y solo para disfrutar, sin forzar (Trofeo San Lorenzo de Lavapiés de final de Julio antes, Carrera de Tetuán de principio de Octubre después).

En el caso de preparación de un Maratón en mitad del verano (por ejemplo, Berlín), mi sugerencia, aún en contra de lo habitual, es evitar correr Medias o 10k’s antes.

Los corredores que empiezan, por su parte, pueden planificarse mentalmente el objetivo de participar en una carrera a medio plazo. Si se empieza a correr en el verano, en mi opinión el objetivo más atractivo y realista es la San Silvestre Vallecana Popular.

Y me fui hasta la playa para ver lo que pasaba

9. Rutas sugeridas al lado del mar o ríos

Algunas por las que he corrido, la mayoría de ellas enlazadas a otros artículos de este mismo Blog:

– La Barrosa, Sancti Petri, y alrededores. Probablemente, uno de los mejores entornos para correr en verano. En otro artículo de este mismo blog se describen algunas rutas de interés en esta zona.

Esteros de Sancti-Petri, salinas de San Fernando

– Paseo Marítimo de La Coruña. Espectacular en su salida a mar abierto tras pasar por Riazor.

– La Barceloneta, entre el final de La Diagonal – Forum hasta La Ciudadela. Llano y muy vistoso. Tramo de la parte final del muy atractivo Maratón de Barcelona.

– Santiago de La Ribera / Salinas y Arenales de San Pedro de Pinatar, pasando por las zonas de lodos y las lagunas de flamencos. No demasiado atractivo, pero con una buena longitud.

También cerca del agua, en este caso ríos, algunas otras rutas interesantes:

Ruta por el Río Miño a su paso por Ourense, desde la ciudad a las Termas de Outariz, con sus piscinas naturales.

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Madrid Río. Con la “playa” artificial de la Arganzuela. Aunque demasiado caluroso en verano, y sin prácticamente sombras.

– La ribera del Manzanares, desde Somontes hasta Mingorribio. La antiguamente denominada “Playa de Madrid”. Más agradable y de buena longitud (aproximadamente 16 kilómetros totales de ida y vuelta).

– Las orillas del Sena a su paso por el centro de París, también con algunas playas artificiales en parte de su recorrido.

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Por último, como una buena guía para empezar a correr por la playa, merece la pena una lectura de este Especial de antena3.com en el que se selecciona la mejor playa de España de este verano. Seguro que entre las incluidas en las votaciones hay alguna cerca de los lugares de vacaciones de los usuarios que cumple buenas condiciones para la carrera.

10. Recomendaciones Literarias.

Para los escasos momentos libres, un resumen de las nueve lecturas preferidas de los últimos meses, más una décima, clásica en este blog, imprescindible para los que empiezan a correr este verano:

1. El País de la Canela, William Ospina. La locura de la expedición de Gonzalo Pizarro y Orellana descubriendo accidentalmente el Amazonas. Poética.

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2. El Olvido que Seremos, Héctor Abad Faciolince. Estremecedor relato de la vida del padre del autor, asesinado por el ejercito colombiano por su defensa de los derechos humanos.

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3. Intemperie, Jesús Carrasco. La Carretera, de Cormac McCarthy, más Los Santos Inocentes de Delibes. La mejor novela española del año.

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4. American Dream Machine, Matthew Specktor. La historia de Hollywood a través de los ojos de un representante de artistas. Sobre las relaciones padres – hijos.

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5. Trabajos del Reino, Señales que Precederán al Fin del Mundo y La Transmigración de los Cuerpos, la “Trilogía” de Yuri Herrera. Ágiles, directas, entretenidas. De lo mejor de la actual narrativa latinoamericana.

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6. Magma, Lars Iyer. Virtuosismo sobre la vida intelectual, irónica e inteligente. Primera de una prometedora trilogía.

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7. Pensar el Siglo XX, Tony Judt y Timothy Snyder. Un recorrido social, político y económico por el siglo, de uno de los mejores historiadores contemporáneos, recientemente fallecido.

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8. Los Pájaros Amarillos, Kevin Powers. La mejor novela sobre la Guerra de Irak, de un nuevo autor joven americano a tener en cuenta.

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9. Universos Ocultos, Lisa Randall; Universos Paralelos, Michio Kaku. Un pack de física cuántica amena e inteligible.

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10. De Qué Hablo Cuándo Hablo de Correr, Haruki Murakami. Obligatorio. Es lo mejor que se ha escrito nunca sobre running. Muchos nos sentimos identificados casi al cien por cien con lo que describe el autor japonés. Tan bueno que, posiblemente, lo intente volver a leer este verano (por cuarta vez).

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Yo soñaba cada día poder alcanzar la playa

Tetúan pasa de Terminator

El pasado domingo 9 de Octubre tuvo lugar la IV Carrera de Tetúan. Un diezmil duro, con una espectacular cuesta entre el kilómetro 6 y el 8 en la calle Sinesio Delgado y un buen número de subidas y bajadas rompepiernas.

Muy buena organización y un día excelente. Y, sobre todo, un recorrido por mi barrio de toda la vida y con un buen número de amigos y conocidos entre los participantes. La organiza AD Marathon, que, además de ser un excelente club, suele manejar muy bien estos eventos, y que tiene su sede cerca del lugar de la salida en Marques de Viana.

La carrera sale de dicha calle para bajar Bravo Murillo hasta Reina Victoria, callejear por Federico Rubio Galí, con las primeras cuestas, para dirigirse a la glorieta de Francos Rodríguez (glorieta Rocío Durcal, antiguo Artimueble) y bajar por Ofelia Nieto hasta el kilómetro 5. A partir de ahí, dureza, con subida por el Paseo de la Dirección, pequeña bajada al inicio de Sinesio Delgado y subida por esta calle, de aproximadamente 2 duros kilómetros hasta el Paseo de la Castellana. Desde aquí, 2 últimos kilómetros de ligera bajada, con algún repecho, para, a través de Bravo Murillo entrar en La Remonta.

Hace 4 años, en su primera edición, marqué 38 minutos. En esta ocasión, uno menos, 37’03”, muy satisfecho. Puesto 17 de la general y 2 de la categoría de Veteranos A. Desconocía que correspondía un trofeo, estoy intentando averiguar si lo consigo, a pesar de que no me quedé a la entrega. Más que nada por lo simbólico, mi barrio de toda la vida y creo que la primera vez que me toca una copa en una carrera.

Como divertida curiosidad, este año la carrera contaba con la presencia del actor y ex – gobernador de California Arnold Schwarzenegger para el pistoletazo de salida. Estaba por Madrid promocionando un certamen de culturismo y aprovechó la ocasión para pasarse por esta carrera. Desafortunadamente, parece que se le “pegaron” las sábanas o tuvo problemas logísticos o de tráfico, porque apareció con un considerable retraso, generando un curioso incidente.

La secuencia fue, más o menos, la siguiente:

1.- Ante el anuncio de su presencia por parte del speaker unos minutos antes de las 9.00 (hora oficial de salida), incredulidad entre los participantes (es una broma).

2.- Ante la presencia de la concejala del distrito, cámaras de Europa Press y  numerosos miembros de las fuerzas de seguridad, extrañeza (parece que es verdad que viene, pero, qué pinta aquí este tío?) y, francamente, algo de pasotismo (lo que queremos es empezar ya la carrera). Aunque, dicho sea de paso, tiene mérito hacer que una personalidad de este tipo se acerque a una carrera popular modesta en Madrid.

3.- Ante los primeros minutos de retraso, hacia las 9.05, primeros comentarios jocosos (Schwarzenegger tío, te has ido de juerga anoche, eh!).

4.- Ante la persistencia del retraso, hacia las 9.10, primeros comentarios de desaprobación (pasamos de este tío y salimos!, que falta de respeto, hacer esperar aquí a mil tíos!) y primeros abucheos.

5.- Ante el hecho de que por allí no aparece nadie, a pesar de los intentos del speaker de apaciguar los ánimos, hacia las 9.15, y ya un poco hartos y con algo de frío por la espera, abucheos significativos (Schwarzenegger, como aparezcas por aquí te vamos a dar una paliza!, en plan cachondo, claro).

6.- Ante el descontrol general y los primeros gritos de “Stallone, Stallone!” y “Rocky, Rocky!”, sabía decisión de la organización de dar la salida sin esperar más, ya pasadas las 9.15.

Lo gracioso del caso, es que Schwarzenegger estaba por allí. Concretamente en el cruce de Marques de Viana – Sor Ángela de la Cruz con Bravo Murillo, animando a los corredores. Puede ser que, como destacó luego algún medio, se “oliera” la bronca si aparecía por la línea de salida y, prudentemente, prefirió pasar desapercibido. Pero la verdad, es que estaba por allí, se le ve al comienzo y al final de este vídeo.

Ni idea de que pasó y porque no apareció 500 metros más abajo en la línea de salida. Tampoco tenemos claro que pintaba por allí. En cualquier caso, Tetuán pasó olímpicamente de Terminator, para una vez que viene una estrella de Hollywood al barrio. Un “Desafío Total” en toda regla. La música de este post no podía ser otra que esta maravilla de Jerry Goldsmith.