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Plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona. Conclusión y estimación de marca

Resumen de datos del plan de 16 semanas

  1. Distancia total: 1261 km.
  2. Distancia media semanal: 78,8 km.
  3. Frecuencia: 107 días saliendo a correr de un total de 112 (96%).
  4. Distancia media diaria: 11,8 km.
  5. Ritmo medio: 4:48 / km.
  6. Tiempo total dedicado: 101 horas.
  7. Peso medio: 62,5 kg.

La inmensa mayoría de los entrenamientos tuvo lugar en el circuito de la Dehesa de la Villa. En este último tramo de febrero, lo han sido todos y en todos los días del mismo, con excepción del correspondiente a la nevada de Madrid de principios de mes.

Principales conclusiones cualitativas del plan

  1. Volumen: en línea con la media de planes anteriores aunque con disminución en las 4 últimas semanas.
  2. Frecuencia: excelente, dejando de correr solo 5 días en 16 semanas.
  3. Entrenamiento de fondo: distancia media diaria significativamente inferior a la de anteriores planes, con un importante déficit de rodajes largos, tanto en número como en distancia, y a unos ritmos más lentos.
  4. Entrenamiento de calidad: proporción razonable de series y repeticiones controladas, aunque a ritmos por debajo de lo habitual.
  5. Ritmo medio resultante: por encima de lo habitual, pero con una curva de mejora positiva en la última parte del plan; gran influencia de molestias musculares (primera parte) y alergia (segunda parte).

Sensaciones enero – febrero

  1. Primera parte (enero y principios de febrero): predominio de regulares y malas, debido a molestias musculares.
  2. Segunda parte (mayor parte de febrero e inicios de marzo): en su mayoría normales y buenas, matizadas en los ritmos por la intensa alergia.

Otros datos de detalle del plan

Rodajes largos 2 últimos meses y comparación con los de los planes de Barcelona 2015, 2016 y 2017

  1. Número: 10 (entre 1 y 4 menos que en los años anteriores).
  2. Distancia total: 188 km (entre 20 y 104 menos).
  3. Distancia media por rodaje: 18,8 km (entre 0,1 y 2,0 km menos).
  4. Ritmo medio: 4:51 / km (entre 1 y 13 segundos por km más lento).
  5. Rodaje más largo: 21 km (entre 3 y 8 menos que en los anteriores casos).

Series

  1. Escalonados de 10 km: 6 sesiones a una media de 04:01 / km.
  2. Test de 6 x 1000 más recuperación: 2 sesiones previas (penúltima y última semana del plan) a 3:55 y 3:53 / km con recuperaciones de 3 km a 4:26 y 4:20 / km, respectivamente; en comparación con test de planes previos 7 segundo por km más lentas.

Comparación con planes anteriores

Respecto al plan de Barcelona 2017 [02:59:20]

  1. Distancia total: 190 km menos.
  2. Distancia media semanal: 11,9 km menos.
  3. Frecuencia: 2 días menos saliendo a correr.
  4. Distancia media diaria: 2,0 km menos.
  5. Ritmo medio: 9 segundos por km más lento (diferencia reducida a solo 2 segundos por km más lento en las 4 últimas semanas del plan).
  6. Tiempo total dedicado: 11 horas menos.
  7. Peso medio: 1,3 kg más.

Respecto al plan de Berlín 2017 [03:01:55]

  1. Distancia total: 126 km menos.
  2. Distancia media semanal: 7,9 km menos.
  3. Frecuencia: 2 días menos saliendo a correr.
  4. Distancia media diaria: 1,9 km menos.
  5. Ritmo medio: 6 segundos por km más lento.
  6. Tiempo total dedicado: 8 horas menos.
  7. Peso medio: 1,6 kg más.

Gráfico de evolución en ritmos comparativa con Barcelona y Berlín 2017

Comparativa con la media de los planes de los últimos 14 maratones completados [marca media 03:02:58]

  1. Distancia total: 17 km menos.
  2. Distancia media semanal: 1,1 km menos.
  3. Frecuencia: no disponible.
  4. Distancia media diaria: no disponible.
  5. Ritmo medio: 5 segundos por km más lento (diferencia reducida a solo 2 segundos por km más lento en las 4 últimas semanas del plan).
  6. Tiempo total dedicado: igual.
  7. Peso medio: no disponible.

Tabla comparativa de detalle con los anteriores planes

  1. Ritmo 5 segundos por km peor a la media para las 16 semanas del plan.
  2. Ritmo 1 segundo por km mejor que la media para las 4 últimas semanas del plan.
  3. Mejora de 7 segundos en el ritmo en las últimas 4 semanas respecto a la media del total del plan (tercer mejor dato tras los de Berlín en 2014 y 2017).

Conclusiones de las comparativas

  1. Respecto a los planes más recientes: métricas de volumen y ritmo peores, aunque con cierta convergencia en la última parte (especialmente, en las 7 últimas semanas).
  2. Respecto a la media de los pasados 14 planes: datos de volumen similares y ritmos peores, en menor medida que respecto a los planes recientes y con la misma convergencia en las últimas semanas.

Comparación especial: periodos desde los Maratones de Berlín 2014 y 2017

  1. Similar escenario 2017/18 frente a antecedente 2014/15: Maratón de Berlín a finales de septiembre – Maratón de Nueva York a principios de noviembre – sendas carreras de 10000 intermedias – Media Maratón de Fuencarral – El Pardo intermedia – igual intervalo en semanas (23).
  2. Ligeramente mejores métricas 2017/18 vs 2014/15: 1681 km vs 1659 km (22 km más) a 4:47 / km vs 4:49 / km (2 segundos por km mejor).
  3. Mejores resultados en carreras intermedias 2017/18 vs 2014/15: Maratón de Nueva York 2017 completado frente a abandono (en el km 28) en 2014, junto con un ritmo medio mejor en 1 segundo por km en el conjunto de los dos 10000 y la Media.

Estimación de marca

Referencias

  1. Planes previos: Barcelona 2017, Berlín 2017 y media de los anteriores 13 maratones (completos 16 semanas y parciales últimas 8 semanas).
  2. Comparativo especial: datos del intervalo desde los maratones de Berlín 2014 y 2017 al previo del de Barcelona 2015 y 2018.
  3. Test previos habituales: sendos rodajes largos previos de 17 km y series de 6 x 1000 en la semana anterior.

Estimaciones

  1. Intervalo de marca objetivo razonable (media y mediana de los planes): 03:05:49 – 03:05:52.
  2. Marca mínima razonable: 03:04:24.
  3. Marca máxima razonable: 03:07:46.

Conclusión sobre enfoque

Aspectos a considerar

Positivos

    1. Mejora del plan en la segunda parte y, en especial, en las últimas 4 semanas.
    2. Histórico de mejora respecto a previsiones en los anteriores maratones de Barcelona (de media, 4 minutos).
    3. Buen test previo de series 6 x 1000.
    4. Buen comparativo de ritmos y volumen en relación con el similar intervalo previo desde el Maratón de Berlín respecto a lo acontecido en la temporada 2014/15.
    5. Buenas sensaciones en el reciente Maratón de Fuencarral – El Pardo.

Negativos

    1. Molestias que permanecen (dolor de espalda, en estas últimas semanas).
    2. Cansancio muscular remanente de los esfuerzos de los maratones de Berlín y Nueva York en el otoño.
    3. Intensa alergia en las últimas semanas, con un impacto significativo en los ritmos.
    4. Deficiente trabajo en rodajes largos (número, distancia media, distancia máxima y ritmo), así como en los resultados de los dos tests previos de 17 km.
    5. Ritmos medios significativamente más lentos que en los planes más recientes (Berlín y Barcelona 2017).
    6. Malas sensaciones en dinámica de carrera en maratones recientes (Nueva York 2017, DNF Mapoma 2017 y, en parte, Nueva York 2016).

Conclusión

Dada la relevancia de los aspectos negativos, a la fecha actual el objetivo razonable para planificar la carrera se situaría en la parte superior de la estimación (media de 03:05:52 y máxima de 03:07:46) que, redondeando, podría estar en una horquilla entre 03:06:00 – 03:08:00.

Una marca en ese entorno ocuparía, caso de producirse, entre el 5º y 6º lugar de las maratones completadas en Barcelona.

Esta estimación se actualizará en función de la evolución de la próxima semana y las sensaciones previas a la carrera.

Asimismo, los detalles de la logística y materiales se decidirán en función de dichas sensaciones siendo la principal duda a la fecha actual la referente a la selección del modelo de zapatillas: Mizuno Ronin rápidas -de buen resultado en la Media de Fuencarral- en caso agresivo, o Mizuno Shadow mixtas -empleadas en la mayoría de los entrenamientos- en caso conservador.

También influirá en el enfoque y en la elección de materiales la climatología del día de la carrera que, a la fecha actual, se anuncia favorable (9-17ºC – sol y nubes).

Libros leídos en el transcurso del plan en enero y febrero

Tabla resumen

Imágenes

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Resumen de entrenamientos del 2017

Contenido del artículo

  1. Resumen de datos:
    1. Principales métricas de los entrenamientos de 2017.
    2. Comparación con años anteriores.
  2. Datos más destacados:
    1. Récords conseguidos en el año.
    2. Otros hitos de los entrenamientos de 2017.
    3. Logro especial: 3 maratones completados en el año.
  3. Principales momentos del año: Enumeración y breve descripción, junto a algunas imágenes.
  4. Otros:
    1. Rutas y lugares de entrenamiento.
    2. Zapatillas empleadas.
    3. Repercusión en redes sociales.
    4. Libros leídos en el año.

Resumen de datos

Principales métricas de los entrenamientos de 2017

  1. Frecuencia: 332 días corriendo de un total de 365 (91%).
  2. Distancia total anual: 4231 km.
  3. Distancia media mensual: 353 km.
  4. Distancia media por día saliendo a correr: 12,7 km.
  5. Ritmo medio: 4’43″/km.
  6. Tiempo dedicado a correr: 332 horas.
  7. Tiempo medio dedicado cada día saliendo a correr: 60’05”.

Comparación con años anteriores

2017 vs 2016

  1. Frecuencia: 10 días más saliendo a correr (332 vs 322).
  2. Distancia total: 1 km más (4231 vs 4230), redondeando (en concreto, 775 metros).
  3. Distancia media diaria: 0,4 km menos (12,7 vs 13,1).
  4. Ritmo medio: 2″/km más rápido (4’43” vs 4’45”).
  5. Tiempo dedicado a correr: 3 horas menos (332 vs 335).
  6. Resumen:
    1. 1 km más que en 2017 por el efecto del mejor ritmo (impacto positivo en 28 km) que compensa el menor tiempo dedicado a correr (impacto negativo en 27 km).
    2. Mejora del ritmo en 2″/km compuesta, a su vez, por la aportación positiva (en 4″/km) de los meses de enero, febrero (preparación del Maratón de Barcelona), mayo y septiembre (preparación del Maratón de Berlín) contrarrestada, en parte, por la negativa (en 2″/km) de los meses de noviembre y diciembre (recuperación de los Maratones de Berlín y Nueva York).

2017 vs 2013 – 2015

  1. Distancia: mas de 500 km que en 2014 y 2015 y más de 1200 km respecto a 2013. Casi 19000 km corriendo en estos cinco años.
  2. Ritmo: mejor en 3″/km respecto a 2015 y similar a 2013 y 2014. Una media de 4’44″/km en el periodo de cinco años.
  3. Peso: entre 0,5 y 1,0 kg mejor que en 2015 y 2016 y similar a 2014.

Datos más destacados

Récords conseguidos en el año

  1. Mayor número de km corriendo en un año (4231 vs 4230 del 2016).
  2. Mayor frecuencia histórica de días saliendo a correr (91%). Únicamente 33 días sin correr, de los que 21 consistieron en los descansos previos y posteriores a los 3 maratones completados más los del de fallido Mapoma.
  3. Por primera vez, más de 400 km en un mes (enero).
  4. Mayor distancia semanal histórica (107 km en la semana comenzada el 9 de enero).
  5. Mejor ritmo medio histórico en un mes (septiembre, con 4’34″/km) gracias a la fase final de la preparación del Maratón de Berlín y a su culminación con una buena marca.

Otros hitos destacados en 2017

  1. Segundo año consecutivo corriendo más de 4000 km.
  2. Alcanzados en octubre 18 meses consecutivos corriendo más de 300 km.
  3. Conseguidos en el concluido en septiembre 7 trimestres consecutivos corriendo más de 1000 km.
  4. Completadas 7 semanas corriendo más de 90 km a un ritmo medio inferior a 4’40″/km.
  5. Repetido el volumen del 2016 de unos 50 rodajes largos (distancia media de más de 19 km).
  6. Superados en el año los 50000 km corriendo desde septiembre de 2000.
  7. Completados, por segunda vez, 3 maratones en un mismo año (ver más adelante).

Gráficos

Gráfico 1. 18 meses consecutivos corriendo más de 300 km (media mensual 363 km a 4’43″/km)

Gráfico 2. 7 trimestres consecutivos corriendo más de 1000 km (media trimestral 1073 km a 4’44″/km)

Gráfico 3. 7 semanas con más de 90 km a menos de 4’40″/km de ritmo medio

Gráfico 4. 49 rodajes largos a una media de 19,4 km y 4’48″/km

Logro especial: 3 maratones completados en el año

  1. Maratones completados en el año:
    1. Barcelona (Marzo. 02:59:20), Berlín (Septiembre. 03:01:55) y Nueva York (Noviembre. 03:19:37).
    2. Marca media real: 03:06:58.
    3. Marca media ponderada por la edad: 02:47:33.
  2. Antecedente de 3 maratones en el año en 2013:
    1. Barcelona (Marzo. 03:02:59), Madrid (Abril. 02:59:15) y Nueva York (Noviembre. 03:03:03).
    2. Marca media real: 03:01:45 (-5 minutos vs 2017).
    3. Marca media ponderada por la edad: 02:48:33 (+1 minuto vs 2017).
  3. Total maratones completados a la fecha actual: 27 (desde 2001).
  4. Maratones completados por debajo de 3 horas: 7 (de los últimos 13 desde 2011).
  5. Maratones completados por debajo de 3 horas y 10 minutos: 17.
  6. Marca media total maratones completados: 03:09:09.
  7. Marca media maratones completados desde 2008 (19): 03:04:02.
  8. Tabla ajustada por temperatura (estimación teórica): 2 maratones más sub-3 y marca media unos 4 minutos inferior.

Gráficos

Gráfico 1. Tabla actualizada 27 maratones ordenados por marca

Gráfico 2. 3 maratones de 2013 y 2017 ponderados por edad

Gráfico 3. Marcas de maratones ponderadas por la temperatura

Los 10 principales momentos del año

Enumeración y breve descripción

  1. Primer rodaje del año en Barcelona. 17 km, a ritmo cómodo, desde la Gran Via de les Corts Catalanes hasta las playas de La Barceloneta y la Nova Icària, a través del Paral·lel. Una nueva oportunidad de correr por esta gran ciudad, junto a las de los 6 maratones allí completados, la excelente Cursa dels Nassos del 31 de diciembre anterior y el rodaje en 2014 por la espectacular Carretera de les Aigües: casi 300 km y más de 21 horas por las calles de Barcelona.
  2. Inesperado podio y copa en la Media de Fuencarral – El Pardo. 3º en la clasificación de veteranos B con un tiempo de 01:25:29 en la 14ª participación en esta dura y bella media.
  3. Nuevo Maratón de Barcelona completado. 6º desde 2008 y 3º consecutivo por debajo de las 3 horas, tras un buen plan de entrenamientos para la cita en el del mejor maratón español (¿junto al de Valencia?); ya preparando el de 2018.
  4. Participación en la Media Villa de Madrid tras el año de paréntesis. De vuelta a esta simbólica carrera (1ª popular, en 2001) en una 15ª participación con una buena marca de 1:23:01 como consuelo del DNF (“Did Not Finish”) de Mapoma por los problemas de alergia.
  5. 50 km para celebrar los 50 años. Esa distancia acumulada en 4 horas del fin de semana de julio de este mi 50º aniversario, incluyendo el rodaje de 10 km del mismo día 7 a buen ritmo con Daniel y sendos largos (18 y 21 km) en días consecutivos; a los que añadir, unos días más tarde, las 7 series de 845 metros coincidiendo con el último día de los Sanfermines.
  6. El mejor verano de entrenamientos en La Barrosa. De nuevo unos 200 km en las 3 semanas, pero, en esta ocasión, mayoritariamente en dicha playa (el doble que en años anteriores) y con un fenomenal ritmo medio (4’46″/km: el mejor de siempre y unos 14″/km más rápido que la media anterior).
  7. De nuevo en Berlín. 4ª edición completada, bajo la lluvia, de este excepcional maratón, con una buena marca (cerca de las 3 horas, otra vez) y tras un gran plan de entrenamientos mejorando el de la anterior participación en 2014.
  8. Vuelta a las clásicas y reflexiones sobre la “burbuja” de las carreras populares. Participando de nuevo 6 años después en una clásica -la Carrera del CSIC– y analizando como, en Madrid, la saturación de carreras populares hace que las cifras de participación estén cayendo en estos últimos años.
  9. El 27, el NYC Marathon. De nuevo, un maravilloso paseo por los 5 barrios en la mañana otoñal de domingo en Nueva York; un privilegio.
  10. Otra San Silvestre Vallecana. Tras un año de paréntesis completando la Cursa dels Nassos, de vuelta, por 14ª ocasión, a esta emblemática carrera del 31 de diciembre en Madrid y, de nuevo, en la edición Internacional; marca final (38’26”) en línea con las expectativas moderadas (marca estimada previamente en el entorno de 39 minutos) debido al cansancio acumulado, molestias físicas recientes y escasas series realizadas desde el Maratón de Berlín.

Algunas imágenes de los principales momentos

Imágenes momento 1. Vista de las playas de Barcelona desde Poblenou, mapa del recorrido del rodaje largo del 3 de enero y tabla resumen de rodajes efectuados en Barcelona

Imágenes momento 2. Copa y dorsal de la Media de Fuencarral – El Pardo y tabla resumen de participaciones en esta prueba, junto al recorrido y perfil de la misma

Imágenes momento 3. Medalla y dorsal del 6º Maratón de Barcelona completado y recorrido del mismo

Imágenes momento 4. Tabla resumen de las 15 participaciones en la Media Villa de Madrid, recorte de prensa (de papel) con mi paso junto a la Puerta de Alcalá (inferior derecho de la foto) y recorrido completado en el DNF de Mapoma hasta el abandono en el puente de Eduardo Dato

Imágenes momento 5. Tabla resumen de los 50 km acumulados del fin de semana del 7 de julio y recorrido del circuito de la Dehesa de la Villa equivalente en distancia al de los encierros de los Sanfermines

Imágenes momento 6. Tablas resumen de entrenamientos en La Barrosa 2013 – 2017 (totales y solo en playa), junto a una imagen de la superficie de este lujo de lugar para correr

Imágenes momento 7. Certificado del Maratón de Berlín recién llegado a meta y resumen del plan de entrenamiento comparado con el de 2014

Imágenes momento 8. Dorsales del primer CSIC y el de este año, tabla de las participaciones previas en esta carrera, gráfico de evolución de participación en carreras populares y reportaje del NYT al respecto

Imágenes momento 9. Medalla y dorsal del Maratón de Nueva York de este año, junto a la clasificación en el New York Times de papel del lunes siguiente

Imágenes momento 10. Histórico de marcas en la San Silvestre Vallecana 2002 – 2015, junto a la estimación marca prevista para la edición de 2017 y mapa del recorrido y marca final en esta edición

Otros

Rutas y lugares de entrenamiento

  1. Habituales:
    1. Dehesa de la Villa. Marco de, probablemente, entre el 80 y 90% de los entrenamientos de este año..
    2. Sancti Petri y La Barrosa. Unos 200 km, como todos estos últimos años pero, en este, mayoritariamente en la playa de La Barrosa.
    3. Corredor Ambiental del Manzanares. Algunos rodajes de 12 – 14 km del domingo al lado del río.
    4. GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Madrid Río. Para los largos – largos previos a los maratones, aunque menos frecuentado este año.
  2. Nuevos:
    1. Variaciones a Madrid Río. Algunas desviaciones interesantes este año; por ejemplo, la de subida por la Ermita del Santo -precisamente, en dicha festividad de mayo-.
    2. Un GR124 – etc. dando la vuelta al Calderón, poco antes del cierre del mismo.
    3. El combo GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Puente de Segovia – Catedral de la Almudena – Parque del Oeste – Rosales; todo un paseo turístico de sábado por la mañana en Madrid.
    4. Y, por fin, tras 17 años corriendo en Madrid: el primer rodaje -acompañado por Daniel- por El Retiro.

Imágenes lugares habituales. Selección de imágenes -tomadas este año- del circuito y entornos (con esos atardeceres…) de la Dehesa de la Villa y de las rutas de Sancti Petri y La Barrosa

Imágenes nuevas rutas. En este orden, rodaje homenaje al Calderón, variaciones de la GR124 – Anillo Verde con la Ermita del Santo y Almudena – Parque del Oeste y recorrido de la ruta tradicional de El Retiro

Zapatillas empleadas

11 zapatillas Mizuno utilizadas, en mayor o menor medida, durante el año (enumeración a continuación, de izquierda a derecha y de abajo a arriba según la siguiente fotografía).

  1. Principales modelos para los entrenamientos: Sayorana (azules 1, negras 3 y amarillas 7) y Precision (amarillas 4). Por término medio están durando entre 3 y 4 meses (1000 – 1200 km) y se están deteriorando con mayor rapidez que en años anteriores.
  2. Modelo específico para entrenamientos en La Barrosa: Sayonara negras 8.
  3. Principal modelo para competición en maratones: Aero (naranjas 6 y verdes 5). De forma extraña, las primeras (naranja 6), quizá las mejores zapatillas de siempre) mientras que las segundas (verdes 5) han producido malas sensaciones y rozaduras desde el principio.
  4. Rápidas de entrenamiento: Mujin (añiles 11). Adquiridas en la feria del corredor del Maratón de Nueva York 2013, de gran duración y sensaciones han sido.
  5. Rápidas de competición en medias y diezmiles: Ronin (amarillas 9 y blancas 10); excelentes.
  6. Nuevo modelo estrenado a final de año: Shadow, sustituto de Sayonara (no incluido en la primera fotografía); por descubrir.

Imágenes modelos amortizados por desgaste en el año

Nuevo modelo Shadow (sustituto del Sayonara) estrenado a final de año

Repercusión en redes sociales

  1. Mayoría entre los más compartidos: 17 contenidos relacionados con correr compartidos en redes sociales entre los 30 con mayor número de acciones (retuits, favoritos, respuestas, likes y comentarios) en el año.
  2. Interacciones activas: 735 acciones en total (43 de media por contenido compartido).
  3. Contenidos compartidos con mayores interacciones: medalla y dorsal del Maratón de Nueva York (121 interacciones activas), copa y dorsal de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo (106) e impreso con la marca del Maratón de Berlín a la conclusión del mismo (80).
  4. Contenido compartido con mayor amplificación del alcance: gráfico análisis de la “burbuja del running”, con más de 7000 usuarios de Twitter impactados (52 interacciones activas en total).
  5. Proporción en redes sociales: 75% de acciones en Facebook y 25% en Twitter.

Relación de los contenidos compartidos en redes sociales con mayor número de interacciones en el año

Libros leídos en el año

  1. Total leídos: 39 (récord).
  2. Valoración media: 3.8 sobre 5.0 (notable).

Relación 39 libros leídos en el año

Top 10 mejores o más sorprendentes libros leídos en el año (en mi opinión)

Maratón de Nueva York 2017


Introducción

Índice de contenido y apartados del artículo

  1. Resultado final: resumen del maratón completado, incluyendo datos, comparaciones con el del año anterior, sensaciones, climatología y aspectos logísticos
  2. Actualización registro de carreras: incorporación del maratón a las tablas resumen del total de concluidos (27) y detalle del hito de conclusión de 3 maratones en el año, por vez segunda tras la anterior de 2013.
  3. Resumen del plan de entrenamientos: detalle del plan de entrenamientos, comparación con el de 2016 y 2013 y con el resto de planes de maratones completados, estimación de marca probables, ajustes para la determinación de la marca objetivo previa a la carrera y conciliación con la final.

3 conclusiones

  1. A pesar de que la marca final (03:19:38) es bastante superior a la del año pasado (en unos 10 minutos) y mucho respecto a la media habitual (unos 15 – 20 minutos), el resultado es muy satisfactorio dadas las circunstancias previas (importantes molestias musculares, remanentes del demasiado reciente Maratón de Berlín) y la dureza habitual de esta carrera (incrementada, en esta edición, por las condiciones climatológicas: lluvia, humedad y calor).
  2. Además de constituir el 27º maratón completado en 17 años, supone culminar este año 2017 con 3 maratones terminados (Barcelona, Berlín los otros), hito solo alcanzado en 2013 (Barcelona, Madrid y, también, Nueva York). Aún más: la buena marca media de estos maratones de 2017 (03:06:58) sería casi equivalente, ajustando el efecto de la edad (4 años más), a aquella de los 3 de 2013 (03:01:45).
  3. Una vez más, participar en el Maratón de Nueva York es un gozo y privilegio; extraordinaria carrera, en todos los aspectos. Tras la suerte de completar 3 allí desde 2013 (más las otras dos experiencias en el otoño de Nueva York fallidas por lesión) llega el momento de dar una pausa a esta carrera (¿4-5 años?) y buscar nuevos escenarios para el otoño: Ámsterdam, Valencia, San Sebastián y Chicago en el horizonte.

Resultado final

Principales datos

  1. Marca final: 03:19:38 (4 minutos exactos por encima de la previa prevista).
  2. Posición general: 2.995 (de 50.643: 5,9%).
  3. Posición en la categoría: 188 (de 3.730: 5,0%).
  4. Marca ajustada por la edad (“Time Age – Graded”): 02:58:54.

Resultados provisionales según app del maratón

Clasificación en la edición en papel del The New York Times del 6 de noviembre

Previos a la carrera

  1. Marca objetivo:
    1. Fijada el día anterior en el entorno de los 03:15:00.
    2. Por encima de lo habitual (02:58:00 – 03:03:00) como consecuencia de:
      1. El cansancio acumulado y molestias musculares en las piernas por el esfuerzo reciente en el Maratón de Berlín: handicap de 5 – 6 minutos según las referencias (ver estimaciones en el apartado “Plan de entrenamientos…”).
      2. La dureza del recorrido y la logística previa de carrera: handicap de 7 – 8 minutos de acuerdo con el comparativo de tiempos entre los 20 primeros del pasado maratón de Berlín y este de Nueva York (ver tabla más adelante en este mismo apartado).
  2. Antes de la carrera:
    1. Salida desde la Biblioteca Pública de Nueva York en Bryant Park hacia las 6:15 (citación a las 6:00).
    2. Llegada al Puente de Verrazano cerca de las 8:00 (gran atasco provocado por los propios autobuses de corredores).
    3. Entrada en el corral (2 naranja – ola 1) a las 8:20 e incorporación al punto de salida (parte izquierda superior del puente) a las 9:00. 50 minutos de espera hasta la salida (amenos: vistas directas de los palcos oficiales -homenajes a los fallecidos en el ataque del martes-, bandas y zona atletas de élite).
  3. Inventario de molestias físicas previas:
    1. Fatiga muscular en ambas piernas.
    2. Sobrecarga en isquiotibiales de la pierna derecha.
    3. Pinchazo en el soleo de la pierna derecha como consecuencia de un calambre en la madrugada del día 2.
    4. Ligera alergia.
    5. Dolor en el hombro izquierdo por un mal movimiento en los momentos anteriores a la entrada en los corrales.
  4. Otros:
    1. Múltiples paseos de turismo por Nueva York en los días previos (2, 3 y 4 de noviembre). Recorrido estimado en cerca de 10.000 pasos (30 – 40 km).
    2. Cansancio derivado del viaje, efectos de la diferencia horaria y del cambio de hora en la madrugada del sábado al domingo, modificaciones en la alimentación, etc.

Comparativo marcas 20 primeros clasificados maratones de Nueva York y Berlín 2017

Sensaciones e hitos en carrera

Mapa y perfil del recorrido 


  1. Salida a milla 2. Buenas sensaciones en el Puente Verrazano; excepcional ambiente, como de costumbre.
  2. Milla 2. Parada al final del Puente Verrazano para orinar (imposible durante los 50 minutos previos de espera en el corral al inicio del mismo puente).
  3. Millas 2 a 8. Buenas sensaciones en la subida por Brooklyn a pesar del ritmos ya por encima de los del año pasado en 5 – 10 segundos por km. Gran ambiente, como en anteriores ediciones.
  4. Milla 8 a 9. Sensacional tránsito por Lafayette Avenue en la que es, probablemente, uno de los mejores tramos de cualquier carrera popular en el mundo. El tradicional coro y orquesta en el cruce con Cumberland St. entonando el “Born to Run”.
  5. Millas 9 a 14. Primeras sensaciones negativas de cansancio acumulado en las piernas (demasiado pronto) y molestias musculares en esta parte de salida de Brooklyn y entrada en Queens.
  6. Milla 15. Sensación importante de herida en la parte lateral del pie derecho por rozadura de la zapatilla (Mizuno Aero empleada en Berlín). Leve parada de unos pocos segundos para comprobar.
  7. Milla 15 a 16. Paso por Queensboro Bridge con mejores sensaciones que en 2016, a pesar de las molestias físicas.
  8. Milla 16 a 17. Extraordinario ambiente en la entrada a Manhattan, como de costumbre, y apoyo familiar. Decisión de continuar y terminar la carrera.
  9. Millas 17 a 20. Buena subida por 1st Avenue, de nuevo con mejores sensaciones que en 2016. Desde aquí hasta la meta corriendo en paralelo o cerca del mejor disfraz visto en cualquier carrera popular (Forrest Gump).
  10. Milla 20 a 21. Primeras sensaciones de fatiga considerable y disminución del ritmo por el Bronx; muro.
  11. Millas 21 a 23. Paulatina falta de fuerzas al enfilar los primeros tramos de vuelta por 5th Avenue. Aún así, previsión de llegada en el entorno de 03:16:00, cerca de la marca objetivo.
  12. Milla 23. Subida calamitosa por 5th Avenue para entrar en Central Park; peores sensaciones que en 2016.
  13. Millas 24 y 25. Por Central Park sin fuerzas, con molestias estomacales e intenciones de parar en algún momento; de nuevo, apoyo familiar clave.
  14. Milla 26. Final por el Tavern on the Green con un pinchazo muy doloroso en el muslo izquierdo; imposible seguir corriendo. Parada de unos segundos para estirar y, a duras penas, trote de 300 metros para entrar en la meta.

Parciales cada 5 km y diferencias con el maratón de 2016

Registro oficial


Cuadro diferencias vs maratón 2016

Clima

  1. Días previos: temperaturas por encima de lo habitual en estas fechas; soleado. Excelente para hacer turismo.
  2. Mañana del maratón:
    1. De nuevo, temperatura más alta de lo normal (10 – 12 grados en el previo e inicio; 15 – 17 grados en el transcurso de la carrera).
    2. Elevada humedad en el ambiente.
    3. Ligera lluvia en el inicio y en la parte final de la carrera, con una pequeña bajada de la temperatura.
    4. En general, condiciones que penalizan el desempeño en carrera.

Vistas desde la ventana de la habitación del hotel. Días previos soleados

Vistas desde la ventana de la habitación del hotel. Día nuboso de la carrera

Niebla en el día previo de la carrera (Empire State Building desde la 26th con la 6th Av.)

Logística

  1. Comidas y cenas:
    1. Eatily Flatiron (pasta y tablas). Excelente, incluida invitación en la tarde de la carrera.
    2. Heartland Brewery Empire State Building (hamburguesas y pasta en la noche previa). Cómodo y gran atención.
    3. The Smith Broadway (carne y hamburguesas). De moda y muy concurrido; muy bueno. Excelente cerveza propia (The Smith Ale).
  2. Hotel:
    1. Melia Inside NoMad. Excelente.
    2. Moderno, decoración con gusto y excelente atención. Notables desayunos.
    3. Sensacional atención y amabilidad del personal.

Cartel en el restaurante Eatily dedicado a los corredores del Maratón

Invitación por la condición de “finisher” en el restaurante Eatily

Actualización registro de carreras

Con este de Nueva York 2017:

  1. 27 maratones completados desde 2001, con una marca media de 03:09:09.
  2. 3 maratones completados en un año, igualando el registro de 2013, con una marca media de 03:06:58.

Resumen de los maratones del año 2017

  1. Maratones completados en 2017: 3 (Barcelona, Berlín y Nueva York).
  2. Antecedentes: es el 2º año con 3 maratones completados tras el único antecedente de 2013 (Barcelona, Madrid y Nueva York).
  3. Tiempo promedio: 03:06:58 (03:01:45 en el promedio de los 3 completados en 2013).
  4. Tiempo promedio ajustado por la edad (“Time Age – Graded”): 02:47:33 (02:48:33 en el promedio ajustado de los 3 completados en 2013).

Actualización tabla maratones completados

Plan de entrenamientos. Estimación de marca objetivo y conciliación con marca final

Principales datos del plan

  1. Duración: 16 semanas desde la iniciada el 10 de julio.
  2. Frecuencia: 103 días saliendo a correr de un total de 112 (92%).
  3. Distancia total recorrida: 1265,8 km.
  4. Distancia media semanal: 79,1 km.
  5. Distancia media por entrenamiento: 12,3 km.
  6. Tiempo total de entrenamiento: 98,4 horas.
  7. Ritmo medio del plan: 4’40″/km.
  8. Peso medio controlado: 61,2 kg.
  9. Distancia media rodajes largos: 20,7 km.
  10. Ritmo medio rodajes largos: 4’43″/km.
  11. Participación en carreras en el período: Maratón de Berlín (03:01:55) y Carrera del CSIC (38:06).

Comparación con los planes de 2013 y 2016

Completa

  1. Distancia: ligeramente inferior (3 – 4 km semanales) como consecuencia, principalmente, del descanso en la semana posterior al Maratón de Berlín.
  2. Ritmo: mejor en 5 – 6 “/km debido, fundamentalmente, al mejor estado de forma comparado con 2016 y al mejor ritmo en los rodajes de agosto en La Barrosa (especialmente en la comparación respecto a 2013). Este segundo factor se ajusta en el siguiente apartado.

Ajustada

Considerando solo las 11 últimas semanas y excluyendo, por lo tanto, los rodajes del verano en La Barrosa, el ritmo medio (4’38″/km) ha sido prácticamente el mismo que en 2013.

Comparación con todos los planes previos 2013 – 2016

Se compara a continuación el plan completo de 16 semanas y las 8 últimas del mismo para este 2017 respecto a los cumplimentados no solo en 2013 y 2016 (anteriores Maratones de Nueva York completados) sino, también, en relación a los realizados en 2014 (abandono en el km 28) y 2015 (no participación por contractura en el sóleo en la semana previa).

16 semanas

8 últimas semanas

Conclusiones comparación con planes de entrenamiento previos para el Maratón de Nueva York

  1. En el global del plan los datos ajustados son muy similares a los del Maratón de 2013 siendo una estimación de marca cercana a la entonces conseguida: 03:02:00 – 03:03:00. Como se indica más adelante, este registro no es viable en este caso.
  2. En comparación con el plan de 2016, la estimación se encontraría en un escalón superior, más razonable dadas las sensaciones: 03:05:00 – 03:08:00.

Otras referencias para la estimación de marca

Referencia base de datos maratones completados

Con estos datos, la estimación se situaría entre 03:05:00 y 03:06:00.

Referencia rodajes largos previos

Afectados en el ritmo por la fatiga acumulada tras el Maratón de Berlín 2017 marcarían una penalización de entre 9 y 10 segundos por km (6 – 7 minutos para el maratón completo) la de aquella ocasión.

Referencia series previas

En línea con lo comentado acerca de los rodajes largos previos, los ritmos se ha situado unos 6 segundos por km (4 – 5 minutos para el maratón completo) por encima de las previas al Maratón de Berlín.

Previsión según app del Maratón de Nueva York

La aplicación oficial marca, para los parámetros introducidos, una horquilla de 03:06:00 – 03:14:00. Esta estimación no incluye ninguno de los posibles ajustes anteriores (ritmos lentos en rodajes largos y series, ritmos no comparables en los rodajes en La Barrosa, etc.).

Entrenamientos semana del maratón

Dado el cansancio (y algunas molestias musculares) derivadas de los esfuerzos recientes (Maratón de Berlín y Carrera del CSIC), se han reducido de los habituales 20 – 25 km en 3 días a solo 10,7 km en 2 días.

En ellos se han combinado 8,7 km a ritmo lento (5’00”-5’10″/km, con sensaciones regulares) y 2 repeticiones controladas de 1000 a 4’08″/km y 3’55″/km, respectivamente (esta última dejando buenas sensaciones).

Sensaciones previas días anteriores

  1. Molestias musculares: en el soleo (calambre en la noche del miércoles) e isquiotibiales derechos. Necesaria prudencia.
  2. Alergia: ligeros, pero apreciables, síntomas; especialmente en el paseo por Central Park.
  3. Cansancio y fatiga: acumulados por los entrenamientos y carreras previas (Berlín y CSIC), el viaje y por los paseos por Manhattan desde el jueves (30 – 40 km, aproximadamente).
  4. Previsión de clima: condiciones no óptimas condiciones (lluvia, humedad, calor) para el transcurso de la carrera.

Estimación de marca objetivo y conciliación con la marca final

  1. Cuadro resumen de las diferentes estimaciones: marcaba una horquilla entre 02:59:50 (no realista) y 03:08:55.
  2. Entorno más probable: de acuerdo con las sensaciones, una horquilla entre 03:05:06 y 03:08:12.
  3. Media de las estimaciones más probables: indicaría una marca de 03:06:12.
  4. Sensaciones de las dos últimas semanas de entrenamiento y semana en curso:
    1. Indicaban una marca de objetivo más prudente situada en unos 5 – 6 minutos por encima.
    2. Ese impacto está calculado a partir de la diferencia del ritmo en los dos últimos rodajes largos de 17 km (9 – 10 segundos por km más lentos) y las series de la semana previa en comparación con los preliminares del Maratón de Berlín (5 – 6 segundos por km más lentas).
  5. Sensaciones previas de los días anteriores y previsiones climatológicas:
    1. Establecían un enfoque conservador para poder acabar la carrera, que implicaría una ralentización del ritmo en unos 5″/km, equivalentes a unos 4 minutos adicionales.
    2. Este impacto se estima en función de la desviación producida entre el estimado y el real del Maratón de Berlín, con un contexto similar (molestias musculares durante la carrera y climatología -lluvia, humedad, alta temperatura- muy parecida).
  6. Marca prevista antes de la carrera: se situaba, por lo tanto, en 03:15:38.
  7. Diferencia con la marca final de 03:19:38 (4 minutos exactos):
    1. Larga parada al inicio de la carrera para orinar (no fue posible antes por la incorporación 50 minutos antes a los corrales de salida en el Puente de Verrazano). Efecto estimado a partir de los parciales: 1:27.
    2. Parada en el km final para estirar muscularmente, como consecuencia de un pinchazo muy agudo en la parte delantera del muslo derecho. Efecto estimado en función de los parciales: 1:31.
    3. Otras diferencias menores (segundos de parada para ajustar la zapatilla, disminución del ritmo para saludar, etc.). Efecto remanente: 01:01.

Otros

  1. Libro comenzado durante el viaje: “Álbum de un cazador”, de Iván Turgueniev (El Aleph, del Taller de Mario Muchnik).
  2. Libro adquirido en Nueva York: “The undoing project”, de Michael Lewis (W. W. Norton).


Estadísticas de carreras de 10000 metros 2003 – 2016

Este estupendo artículo de Luis Arribas en Zen, con cuyos mensajes estoy de acuerdo, me lleva a actualizar este post, en el que realizaba hace unos meses un ejercicio similar al de este otro sobre el crecimiento de la participación en maratones en España entre 2008 y 2013 (uno de los más visitados de este blog).

La idea era analizar el crecimiento de la participación en carreras populares (en este caso, las de 10000 metros en Madrid) y verificar cual es la evolución de la posición relativa en función de las marcas.

Metodología

  1. Tomo las 55 carreras de 10000 metros en que he participado entre 2003 y 2016. De los años que llevo corriendo, dejo fuera 2001, en que no participé en ninguna (solo corrí dos maratones y una media maratón) y 2002, en que corrí dos carreras de 10000 metros, pero que descarto por la distorsión que supone la San Silvestre Popular (única participación; el resto de años sí se incluye la Internacional).
  2. Las divido en dos grupos, a su vez homogéneos entre sí pero que reflejan el salto importante en participación en 2010:
    1. 2003 – 2009 (32 participaciones).
    2. 2010 – 2014 (23 participaciones).
  3. Calculo las medias de mis marcas, posición en la clasificación y corredores totales que la finalizan en cada uno de esos dos períodos.

Conclusiones

Se aprecian en el siguiente gráfico:

10000_historico

En resumen, en el comparativo de los dos periodos (2003 – 2009 vs 2010 – 2016):

  1. Crece la participación en casi el doble (de 2111 a 3936 corredores, de media). Sucedía igual en el caso de la estadística de maratones 2008 – 2013, siendo el punto de inflexión la temporada 2009/10.
  2. El puesto medio que consigo es muy similar en ambos períodos (por debajo del 150), mejorando ligeramente en el segundo (125 de media) gracias a la rebaja de la marca media en unos 50 segundos (de 37’56” a 37’06”). Parte de esa mejora es artificial y se debe a la inclusión en la muestra de las 5 participaciones en el Trofeo San Lorenzo de Lavapiés (con una distancia real algo superior a los 10000 metros) en el primer periodo.
  3. En consecuencia, el puesto relativo en la clasificación mejora en, aproximadamente, la mitad: del 7,0 % al 3,2 %.

Es decir, similares conclusiones a las del análisis de los maratones: gran crecimiento en la participación media (casi el doble), pero estabilidad en el número de corredores en las mejores marcas… Y que, más o menos, mantengo o, incluso, mejoro un poco los ritmos y puestos transcurridos 14 años.

Detalle de la muestra de carreras

El desglose de las 55 carreras consideradas en la muestra es el siguiente:

1000_historico_detalle

En estos enlaces se ofrece información sobre algunas de ellas:

  1. San Silvestre Vallecana Internacional.
  2. Carrera del CSIC.
  3. Carrera Popular de Tetuán.
  4. Trofeo San Lorenzo.
  5. Carrera de San Martiño.
  6. Cursa dels Nassos.

Libros enero 2017

El detalle de los libros que he leído en enero, junto con una valoración personal (de 0 a 5), es el siguiente:

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Entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2014: 3. Fase Final y Estimaciones de Marcas

Este artículo resume la fase final de los entrenamientos para el Maratón de Nueva York de 2014 y es la parte final de la serie de 3 entradas (Fase Inicial del verano en La Barrosa, Fase Intermedia y actual período) en las que se describen los datos de rodajes, ritmos y sensaciones de las 16 semanas previas a la participación en dicha carrera.

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Esta última semana, la organización del Maratón de Nueva York ha difundido a través de las redes sociales la aplicación para móviles de la carrera, de notables características; entre ellas, además de una información detallada sobre la logística de la prueba, figura la posibilidad de seguir la evolución (“tracking”) de hasta 10 participantes.

También hace un par de días, se ha entregado formalmente al Maratón de Nueva York el galardón adjudicado hace unos cuántos meses del Premio Príncipe de Asturias de los Deportes.

PANY

La última parte de los entrenamientos ha estado condicionada por la participación en el Maratón de Berlín del pasado 28 de septiembre. En el post enlazado en la frase anterior se describen los entrenamientos previos y en este artículo la resolución (muy positiva) de dicha carrera.

Este artículo refleja los entrenamientos posteriores al citado evento (4 últimas semanas), su comparación con las fases previas en esta preparación, las diferencias con los entrenamientos en el mismo periodo del 2013 previo al Maratón de Nueva York de este año pasado y los datos globales de las últimas 17 semanas del 2014 comparados con los del 2013.

También se incluye una estimación o previsión de una marca probable. No obstante, dado que en las dos ocasiones en que he volcado al blog cálculos de este tipo (Maratones de Barcelona y de Berlín de este año), los resultados han sido muy erróneos (abandono en Barcelona y marca final en Berlín de casi 9 minutos mejor de lo estimado), solo se deben considerar como referencias que emplearé, si todo se desarrolla con normalidad, para la planificación táctica de la carrera.

Entrenamientos de las 4 últimas semanas

  1. Promedio de 69,5 km semanales, en comparación de los 80,5 km de los entrenamientos previos en 2013 y los 84 km de la preparación en 2014 previa al Maratón de Berlín. La diferencia de, respectivamente, 11 y 13,5 km semanales viene justificada por el descenso de la preparación en 2014 en la semana siguiente tras la participación en el Maratón de Berlín (38,5 km en comparación con los 90,5 de la misma semana en 2013: un efecto promedio en el período de 13 km semanales).
  2. Ritmo medio de 04:47 minutos por km, 8 segundos peor que el de 2013 y 4 segundos peor que el de 2014 hasta el Maratón de Berlín. Medida afectada por las dos semanas siguientes a dicha carrera, en que los ritmos fueron muy cercanos a los 5 minutos por km, 14 por encima de los ritmos del año 2013 en las misma fechas y algo más en relación a los del periodo de 11 semanas anterior al Maratón de Berlín.

Además de los anteriores efectos, es preciso destacar que en este periodo periodo el porcentaje de días en que se ha entrenado ha descendido considerablemente (21 sobre 28), como consecuencia de la recuperación necesaria tras la carrera en Alemania y los viajes de trabajo efectuados (Bruselas y Barcelona en dos ocasiones).

En este intervalo, he podido disfrutar de un rodaje de reconocimiento, por vez primera, de un entorno excepcional para el running, como es la Carretera des Aigües, en Barcelona.

Screen Shot 2014-10-19 at 20.05.04

Lógicamente, el ritmo de preparación se ha visto distorsionado como consecuencia de la participación en el Maratón de Berlín (concretamente, la semana de descenso de entrenamientos previa a la carrera y la posterior de descanso) y es preciso acudir a otras referencias para rematar la descripción del plan de entrenamientos que se desglosa en esta serie de artículos.

Datos Globales del Plan de Entrenamientos

Últimas 16 Semanas

NY_Plan

  1. Media de 79,1 km semanales (en total, 1.265 km), frente a los 82,5 km promedio (1.329 km). del mismo periodo del año anterior. La diferencia (-3,4 km semanales de media) es debida a las semanas anterior y posterior al Maratón de Berlín, en las que la distancia de entrenamientos fue de 100 km, aproximadamente, en contraste con los algo más de 160 km que se hubieran producido en condiciones normales (impacto en el promedio de las 16 semanas de casi 4 km para cada una de ellas).
  2. Ritmo promedio en el periodo de 04:42 minutos por km frente a los 04:44 del mismo periodo del año anterior. Al igual que en el punto anterior, la media de la semana del Maratón de Berlín (04:19 minutos por km, más de 20 segundos por debajo del promedio habitual), es la responsable de la mejora respecto a la preparación del Maratón de Nueva York 2013.

Gráficos Comparativos con Preparación para NY 2013 (Ritmo en m/km y Distancias en km semanales)-

NY_Gráficos

Otros Periodos de Referencia

  1. Últimas 12 semanas: Media de 77,6 km semanales frente a 84,0 km del año anterior, junto con un ritmo promedio prácticamente similar (04:40 minutos por kilómetro en ambos casos).
  2. Últimas 8 semanas: 73,8 km por semana frente a 86,0 km y 04:38 minutos por km frente a 04:39.
  3. 2 últimas semanas: 73,7 km semanales frente a 68,2 km y 04:36 minutos por km frente a 04:34.

Otras Referencias

Tras la participación en el Maratón de Berlín y el cansancio acumulado, en las últimas semanas las sensaciones no han sido óptimas. Aunque la recuperación ha sido razonablemente buena, se nota una cierta fatiga acumulada.

Además de la mencionada Carretera des Aigües, alguna otra interesante ruta ha sido, de nuevo, recuperada y calibrada, como esta del Corredor Ambiental del Manzanares, cuya entrada actualicé con métricas y perfiles más detallados gracias al nuevo Garmin 620.

Screen Shot 2014-10-12 at 17.47.15

No he realizado, prácticamente, trabajo de series. Los ritmos rápidos se encuentran un escalón por debajo de los previos al citado maratón. No obstante, los últimos entrenamientos han sido positivos (dos sesiones consecutivas estos dos últimos días sábado y domingo de 14 km a un promedio de 04:10 – 04:09 minutos por km, respectivamente, con 8 series de 400 m adicionales, el primero de ellos, a un equivalente en torno a los 03:50 minutos por km).

Asimismo, he renunciado a participar, por el cansancio acumulado y por el riesgo de lesión, en la Carrera del CSIC, una de las más tradicionales carreras populares madrileñas. Esta renuncia sirvió, al menos, para iniciar una categoría de “microposts” en este blog, que espero sean frecuentes y de alguna utilidad.

Conclusiones

Dada la diferencia en la preparación como consecuencia del hecho relevante de la participación en el Maratón de Berlín, no es posible una comparación homogénea.

No obstante, de los anteriores datos se deduce lo siguiente:

  1. Una preparación en kilómetros similar, prácticamente idéntica, una vez ajustado el efecto de los entrenamientos de las dos semanas anterior y posterior a dicha carrera.
  2. Unos ritmos promedio también prácticamente iguales ajustado dicho efecto, tanto en el global del período de las 16 semanas, como en periodos más cortos.

Otras sensaciones de los entrenamientos comparados son las siguientes:

  1. Respecto a los datos previos al Maratón de Berlín se aprecia, lógicamente, un empeoramiento en el promedio de la distancia media semanal de entrenamiento de casi 5 km semanales, por el efecto de dichas semanas anterior y posterior. Asimismo, el ritmo medio mejora en unos 2 segundos por km.
  2. Respeto al comparable de entrenamientos del último caso de participación en dos maratones sucesivos (Maratón de Barcelona y, después, Maratón de Madrid Mapoma 2013, con 6 semanas de intervalo), también la distancia media de entrenamiento es menor en unos 7 km semanales, con unos ritmos solo 1 segundo por km peores. En aquel caso, las marcas respectivas fueron de 03:02:59 y 02:59:14.

Marca Prevista

Habida cuenta de lo anterior, y tomando como referencia el tiempo del Maratón de Nueva York de 2013 (03:03:00), el intervalo estimado oscila entre 03:01:45 y 03:04:00. Es decir, una previsión similar al tiempo del año pasado. Por lo tanto, el objetivo será, simplemente, mejorar en unos segundos dicha marca, si las condiciones son favorables.

A efectos tácticos, planificaré un paso por la media maratón en torno a 01:29:30 (más de 2 minutos por encima del paso del 2013), para intentar una segunda parte con un desfase de unos 3 ó 4 minutos respecto a la primera (01:32:30 – 01:33:30).

Por supuesto, en estas previsiones tendrán un efecto sustancial las sensaciones previas y durante la carrera, el estado físico, la moral el día y previos de la prueba, la climatología, la complicada logística del Maratón de Nueva York, etc.

Otros

En esta última fase de entrenamientos he completado la lectura de una muy interesante obra: la última novela de Javier Marías, “Así Empieza lo Malo”. Recomendable obra, de la que se comenta con más detalle en este artículo.

Asimismo, en estos momentos se encuentra a la mitad la lectura de la última novela de Haruki Murakami publicada en España (como las anteriores, por Tusquets): “Underground”.

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Es un trabajo casi periodístico de entrevistas a una serie de víctimas y profesionales que sufrieron y participaron en las tareas de ayuda en los ataques con gas sarín en el metro de Tokyo hace unos años. Interesante y entretenida lectura, en la que se perciben, en algunos casos con cierta sorpresa, algunos rasgos de la organización y sociológica japonesa en aquellos momentos; a saber: una clara desorganización entre los equipos de apoyo y cuerpos de seguridad, cierta indiferencia y falta de ayuda de algunos testigos, el rechazo social, en algunos casos, a víctimas de atentados o personas que han estado cerca de la muerte, etc. Así como algunas de las características del trabajo y del transporte en Tokyo (las largos trayectos de hasta dos horas desde el hogar al trabajo, la costumbre de llegar al puesto de trabajo con mucha antelación respecto al horario establecido, etc.).

Por cierto, en estas semanas, una vez más, el escritor japonés, que partía como favorito, no ha sido galardonado con el Premio Nobel de Literatura (en mi opinión, más que merecido).

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Por el contrario, un justo galardón, una semana antes, para Rafael Chirbes; Premio Nacional de Narrativa, por la mejor obra española del año, “En la Orilla”.

Libros

En la lista de libros adquiridos recientemente y pendientes de leer, un buen número de interesantes propuestas: “La Muerte del Padre” (Karl Ove Knausgärd), “Los Muertos” (Jorge Carrión), “Lo que a Nadie le Importa” (Sergio del Molino”) y “Una Semana en la Nieve” y “El Bigote” (Emmanuel Carrère). Y a la espera de encontrar y adquirir la trilogia del recientemente fallecido Ramiro Pinilla, “Verdes Valles, Colinas Rojas”.

Y para concluir, una gran escena de una magnífica película, que acaba de cumplir, en estos días, ¡20 años! (para sorpresa de los que la vimos en su estreno en los cines).

Microposts (1). La Cualidad de lo Selectivo

Inicio de una serie de sensaciones, pensamientos y anécdotas frecuentes en un corredor popular veterano para los que 140 caracteres son pocos pero que solo justifican unas pocas líneas y algún adorno musical o literario.

Cada vez son más frecuentes las carreras populares a las que decido no acudir, incluso con la inscripción ya realizada y en un último momento. El caso del pasado domingo: el CSIC: una de mis favoritas (9 desde 2002). Por este orden, los motivos: elegir disfrutar la primera hora de la mañana del domingo con la familia, la ausencia de incentivos especiales tras más de 100 carreras, algunos otros (tenues) objetivos a proteger (#NYCMarathon2014), estos 47 años en el cuerpo y sus dolores asociados, la (absurda) masificación e incomodidad reciente de estas carreras en mi ciudad y, sí, el esnobismo (o cualidad) de ser cada vez más selectivo. “Tan Joven y Tan Viejo”. Antonio García de Diego.

Consejos y Planes de Entrenamiento para Preparar el Primer Maratón

Introducción

Este artículo completa una serie de tres dirigidos a los corredores principiantes interesados en la preparación de sus primeras carreras populares en diversas distancias. Se inició, al comienzo de este año, con sendas entradas proponiendo consejos y planes para empezar a correr y preparar la primera participación en carreras de 10.000 metros y de media maratón.

En esta ocasión, y especialmente para el caso de aquellos que hayan seguido una secuencia similar y hayan participado en su primera media maratón, se ofrece una plan de una duración ligeramente superior a los anteriores (15 semanas) para preparar el primer maratón completo.

Espero que pueda ser de interés, dado la creciente afición al running en nuestro país y, en este caso, al significativo incremento de la participación de corredores populares en maratones en los últimos años, como quedó descrito, con una detallada serie de datos, en esta otra entrada de este blog.

Al igual que en los casos anteriores, se fija un objetivo. Mientras que en la preparación de la media maratón se proponía una marca comprendida entre 01:35:00 y 01:45:00, en este caso se establece como horizonte completar el primer maratón por debajo de los 03:30:00.

Lógicamente, el plan requiere una cierta experiencia como corredor y, al menos, un año previo de práctica de este deporte popular.

Como referencia inicial, comentar que el plan está basado en mi experiencia particular. He optado por plantear un plan que refleja, aproximadamente, el estadio de entrenamiento llevado en la segunda de las tres fases de preparación de maratones que he llevado hasta ahora y que se resumen como sigue:

  1. Fase 1 (3 primeros maratones): entrenamiento entre 40,0 – 45,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 03:26:29 – 03:39:00, con una media de, aproximadamente, 03:32:00 para el conjunto de los 3 maratones (dos Mapoma y el único Maratón del Milenio de Madrid celebrado). No tomo como referencia los planes de esta primera fase dado que me parecen insuficientes para completar un maratón con ciertas garantías.
  2. Fase 2 (7 siguientes maratones): entrenamiento entre 60,0 – 70,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 03:10:38 – 03:19:44, con una media de, aproximadamente, 03:15:00 para el conjunto de los 7 maratones (todas ellos, Mapoma). La estructura del plan de entrenamientos propuesta se adapta a los seguidos en el entrenamiento de estos maratones dado que me parece suficientemente razonable para afrontar una primera carrera de estas características con una holgura de ritmos adecuada para el objetivo planteado (menos de 03:30:30).
  3. Fase 3 (10 siguientes maratones): entrenamiento entre 75,0 – 85,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 02:57:22 – 03:08:39, con una media de, aproximadamente, 03:04:00 para el conjunto de los 10 maratones (dos de Londres, Berlín y Barcelona, uno de Nueva York y tres Mapoma). Sería un objetivo para una siguiente fase posterior a la preparación del primer maratón dado que considero que la carga de kilómetros semanales es demasiado significativa para un principiante en la distancia.

En los enlaces sobre los nombres de las ciudades se encontrarán los artículos más completos acerca del recorrido y características de estos maratones citados, por si pueden ser de interés.

En la redacción de este artículo empleo la misma estructura que en los dos anteriores mencionados, por lo que se encontrarán aspectos y recomendaciones comunes a los mismos. También se incluye, para dotar de cierta homogeneidad con ellos, un complemento musical similar que, en este caso, una vez completada la primera carrera con dichos planes, se refiere a las mejores canciones de una serie de grandes grupos e intérpretes en su segundo disco. Al final, también se incluye una relación de recomendaciones literarias, como en la mayoría de las entradas de este blog.

A modo de resumen:

  1. Objetivo del plan adjunto: participar en un maratón popular en un plazo de unos cuatro meses con una marca objetivo por debajo de 03:30:00.
  2. Experiencia previa precisa: para la ejecución del plan es necesario un buen estado de forma previo, incluyendo haber corrido de forma relativamente regular durante, al menos, los nueve meses anteriores, haber recorrido en los entrenamientos distancias cercanas a los veinte kilómetros y haber completado con anterioridad, al menos, una media maratón popular.
  3. Grado de dificultad: exigente.
  4. Contenido principal del Plan: distancias y ritmos semanales.
  5. Contenido adicional: consejos sobre estiramientos, lugares donde correr, carreras aconsejables, equipo y complementos, etc.
  6. Complementos: vídeos musicales de canciones de los segundos discos de grupos y cantantes internacionales y nacionales y algunas sugerencias literarias.
  7. Advertencia: el plan no garantiza el cumplimiento de objetivos, únicamente debe ser considerado a título de referencia general.
  8. Importante: es imprescindible una revisión médica previa (se adjunta información) y dejarse guiar por las sensaciones personales..
  9. Otros: en otros dos artículos similares se describen otros planes para debutantes con el objetivo de correr una carrera de diez mil metros y una media maratón, respectivamente.

Tabla de Entrenamiento

A continuación se adjunta una tabla de entrenamiento de quince semanas para la preparación de un primer maratón:

Tabla_Maraton

El maratón se celebraría el domingo de la 16ª semana, no incluida en este plan. Habitualmente, en esa semana del maratón lo recomendable es correr solo lunes, martes y miércoles, a ritmos lentos el primer y tercer día y a un ritmo rápido, controlado o de series (según sensaciones) el segundo (martes). Es importante llegar lo más descansado posible al maratón, aunque sea a costa de (aparentemente) perder algo de ritmo.

Si se comienza entre junio y julio, como posibles objetivos se encontrarían los principales maratones de otoño españoles e internacionales como, por ejemplo, Berlín (a finales de septiembre), Amsterdam y Chicago (en octubre) o Nueva York, Valencia y San Sebastián (en noviembre).

La marca objetivo podría situarse por de debajo de 03:30:00 si el plan se completa de un manera aproximada.

En otros dos artículos de este blog se incluyen unos planes de entrenamiento más sencillos para comenzar a correr de forma regular y, eventualmente, la participación en una carrera de 10.000 metros o de media maratón en periodo similar de entre tres y cuatro meses.

A través de diversos enlaces, se cruzan referencias a otros artículos de este blog en el que se describen, con mayor nivel de detalles, algunos de los aspectos comentados de forma breve en este post (lugares para correr, interesantes maratones que se celebran en otoño, sugerencias sobre material deportivo, etc.).

Advertencias Previas

  1. Se debe realizar un chequeo médico y una prueba de esfuerzo antes de comenzar a practicar este o cualquier deporte. Por supuesto, correr un maratón implica un grado de esfuerzo, tanto en entrenamientos como en la propia prueba, muy significativo, para el que es necesario estar muy bien preparado y practicar deporte de forma regular y controlada. En este sentido, es muy recomendable la lectura y seguir los consejos de este excelente reciente artículo de Carlos Cordente en elpais.com.
  2. No es preciso seguir la tabla de forma demasiado rigurosa. Solo sirve como orientación o referencia general. El único objetivo perseguido es el de ayudar, en la medida de lo posible, a personas que ya hayan tomado la decisión de acometer el objetivo de correr una prueba de maratón, no impulsar a nadie a hacerlo sin su voluntad previa.
  3. El grado de dificultad de esta tabla es alto.
  4. Cada persona debe entrenar según sus sensaciones, fisiología, horarios, disponibilidad de tiempo libre, compromisos familiares, etc.
  5. En la práctica del running y en la participación en carreras populares es importante evitar frustraciones y auto – exigencias excesivas.
  6. Los datos que aparecen corresponden a unas características particulares de edad y peso que deben adaptarse a cada caso particular.
  7. A grandes rasgos, es un plan adecuado para edades entre 30 y 50 años y pesos de entre 60 y 80 kilogramos. Fuera de estos entornos de constitución y edad, las distancias, ritmos, etc., deberían adaptarse ligeramente.
  8. El plan y los consejos son aplicables para hombres y mujeres sin distinción. Como referencia, los tiempos de los récords del mundo en distancias de fondo en la categoría de mujeres son entre un 9% (maratón) y un 11% (media maratón y diez mil metros) superiores a los de la categoría masculina.
  9. La cumplimentación de un entrenamiento similar al de la tabla adjunta no garantiza la materialización de la carrera y la marca objetivos.

Distancias de Entrenamiento Semanal

  1. Una media de 67 kilómetros semanales en el período del plan.
  2. Distancias semanales crecientes a medida que transcurren las semanas, desde 50 kilómetros al inicio hasta 88 kilómetros en la semana de máxima carga (12ª).
  3. Con las secuencias de mayor crecimiento de kilómetros de entrenamientos semanales cada tres semanas, con las dos anteriores de ligera recuperación.
  4. Los rodajes de mayor distancia sugeridos son los de 24, 26 y 28 kilómetros en las semanas 10ª, 11ª y 12ª, respectivamente. En mi opinión, son suficientes, si se completa el resto del entrenamiento, para acometer la distancia del maratón. En el entrenamiento de los veinte maratones en que he participado solo he superado ligeramente esa distancia máxima (28 kilómetros) en tres ocasiones, llegado solo a los 29 – 30 kilómetros, con el objetivo de bajar de 03:00:00. Por el contrario, en varias ocasiones he participado en maratones tras haber realizado únicamente dos o tres rodajes de un máximo de 24 kilómetros e, incluso, en una ocasión un único rodaje largo de 16 kilómetros (en la preparación del Maratón del Milenio de Madrid, con un marca de 03:31:53).
  5. Decreciente en la semana 13ª (incluida), con las tres semanas anteriores a aquella en que se celebra el maratón (la 16ª) con descenso de los kilómetros de entrenamiento.
  6. Incluyendo sendos tests de prueba en las semanas 12ª (28 kilómetros) y 14ª (20 kilómetros) que nos deben dar una referencia aproximada del ritmo previsto de carrera, acabándolas con cierta comodidad.
  7. Y, también, se sugiere la participación en una media maratón en la semana 13ª. El intervalo óptimo respecto a la participación en el maratón es de esas tres semanas. En caso de no encajar una prueba de estas características en ese plazo, recomiendo no correrla y sustituirla por un test en esa fecha. Correr una media maratón solo dos semanas antes del maratón puede desgastar en exceso y perjudicar el entrenamiento de la penúltima (e, incluso, última) semana por la necesaria recuperación. Correrla cuatro o cinco semanas antes no plantea este problema pero, a mi modo de ver, genera otro al coincidir con las semanas de máxima carga de entrenamientos y rodajes largos.

Creo que es interesante aportar como referencia la correlación entre los tiempos de la media maratón previa y el del maratón siguiente en base a mi experiencia, que se resume como sigue:

  1. Muestra: 11 de las 20 maratones en que he participado. Se han excluido aquellas en que, lógicamente, no he participado previamente en una media maratón o aquellas en que la referencia de ésta considero que no es significativa (en la mayoría de los casos, la participación en la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo como previa a los Maratones de Barcelona o MAPOMA, por ser la primera excesivamente dura). La mayoría de los ejemplos de la muestra lo constituyen la comparación entre los tiempos de la Media Maratón Villa de Madrid y los Maratones de Madrid y Londres. Se han eliminado las dos correlaciones extremo.
  2. Correlación media: tiempo logrado en el maratón igual a dos veces el obtenido en la media maratón previa multiplicado por 1,16.
  3. Horquilla: la media anterior (1,16) se compone de una serie de resultados que se encuentran situados en el intervalo comprendido entre 1,11 y 1,21.

Matizar que a medida que los tiempos de maratón han ido mejorando (paso de la fase 2 a la fase 3 citadas al inicio del artículo), el factor de correlación antes expuesto ha ido descendiendo a la banda baja de la horquilla citada. Siguiendo un criterio conservador, sugiero que la estimación de tiempo del primer maratón en función del tiempo del medio maratón antes completado se situé en la banda superior del intervalo descrito; es decir, que el tiempo previsto en el maratón sea el doble del de la prueba de media maratón previa, incrementado en un porcentaje entre el 16% y el 21%.

Leonard Cohen. “Bird on a Wire”, de “Songs from a Room”.


* Al igual que en las siguientes referencias musicales, se han seleccionado algunas de las mejores canciones de los segundos discos de larga duración de mis preferidos entre los grupos y cantantes seleccionados en las anteriores entradas de referencia de preparación de la primera carrera.

Frecuencia y Reparto Semanal de los Entrenamientos

  1. Se empieza con cinco días de entrenamiento a la semana y hacia la mitad del plan se incrementa a seis días semanales, excepto en la penúltima semana del plan, con un día de descanso posterior a la participación en la media maratón sugerida (adaptar en caso de que dicha prueba se realice antes o después).
  2. Es preferible concentrar los mayores rodajes en fin de semana.
  3. Al principio, es recomendable que el rodaje del sábado sea el más largo.
  4. Este rodaje largo de la semana se va incrementando, progresivamente, desde 10 a 28 kilómetros. Tal como he comentado anteriormente, no creo necesario para el objetivo planteado superar esa distancia máxima.
  5. Sugiero realizar series el domingo. La combinación del rodaje largo del sábado con ellas, aunque se realicen con más dificultad y, probablemente, ritmos peores que lo habitual, me parece que fortalece significativamente. Lo he practicado en los últimos maratones, con, en general, buenos resultados.
  6. A pesar del cansancio acumulado del fin de semana, intentar correr, el lunes y martes siguiente. Aumentan las probabilidades de completar el objetivo semanal y el cuerpo se va adaptando de forma progresiva a la acumulación de esfuerzos. De forma progresiva a medida que avanza el plan, se pueden alcanzar hasta entre 15 y 17 kilómetros entre los dos días.
  7. En las series, la secuencia más recomendable es la de 6 repeticiones de 1.000 metros (o, en su defecto, 8 de 800), completando con un rodaje lento previo y posterior de entre uno y dos kilómetros hasta alcanzar un total de unos 10 kilómetros de entrenamiento en el total del día. A medida que avance el plan y las fuerzas respondan, se puede incrementar en uno o dos kilómetros el volumen de series (8 de 1.000 hacia el final del plan) o, si se llega justo, los rodajes lentos anteriores y posteriores de calentamiento y recuperación. Entre las series o repeticiones, descansar entre minuto y minuto y medio.
  8. El jueves se puede emplear para completar un segundo día de series o repeticiones, similar en configuración al del domingo, pero menos intenso en cantidad (menos repeticiones) y en calidad (ritmos ligeramente más lentos que los del domingo). En mi opinión, no es necesario un segundo día de series semanal para correr un maratón en el tiempo objetivo indicado, pero, sobre todo en la segunda parte del plan, puede servir para mejorar los ritmos medios y lentos que serán habituales en la práctica totalidad de la carrera.
  9. El día de descanso semanal planteado para todo el plan es el viernes, para acometer el rodaje largo del sábado y las series del domingo más descansados. En la primera mitad de la preparación se recomienda un segundo día de descanso, que podría ser el miércoles para compaginar el objetivo de carga de lunes y martes y entrenar el jueves para evitar los dos días seguidos (junto al viernes) sin entrenar.
  10. Lógicamente, en función de las sensaciones, disponibilidad de tiempo, etc., esta frecuencia estándar semanal puede modificarse, manteniendo un esquema similar. Por ejemplo, alternar el rodaje largo entre el sábado y el domingo, emplear el miércoles o viernes para recuperar lunes o martes sin entrenamiento, modificar el día de series del jueves al viernes, etc.

James Taylor. “Fire and Rain”, de “Sweet Baby James”.

Momento del Día en que Entrenar

  1. Aunque depende de la disponibilidad de tiempo, horarios y gustos personales, es mejor acostumbrarse a entrenar a primera hora del día. Por ejemplo, entre las 7:30 y las 8:30 (un par de horas más tarde en fines de semana, con más tiempo disponible). El cuerpo está más descansado, se comienza de forma activa la jornada, en el resto del día la sensación física es mejor y se asegura el entrenamiento del día. Aunque el esfuerzo de madrugar para entrenar es importante, el cuerpo se acaba acostumbrando.
  2. En verano, periodo que puede coincidir con la mitad de este plan en su configuración estándar, es casi imprescindible acostumbrarse al entrenamiento en este horario para evitar el calor de las horas centrales del día.
  3. En el invierno, debido al frío y la falta de luz, la mejor alternativa son las horas centrales del día, hacia el momento de la comida. Por ejemplo, entre 14:00 y 15:00.
  4. Procurar evitar el entrenamiento por la tarde o noche. Al margen de la confluencia de otras obligaciones, la sensación física es peor debido al cansancio del día. Asimismo, en verano el calor se acumula durante la jornada en la superficie y el entrenamiento se hace más difícil.
  5. Aunque depende de los gustos individuales de cada corredor, hay que tratar de evitar, salvo en casos extremos, que las condiciones meteorológicas influyan en la decisión de salir a correr y en el momento aprovechado para ello. En particular, determinadas situaciones (lluvia ligera sin excesivo frío, el frescor de la mañana en verano y similares) proporcionan sensaciones de carrera excelentes.

Bruce Springsteen. “4th of July, Asbury Park (Sandy)”, de “The Wild, the Innocent and the E-Street Shuffle”.

Superficie Recomendable para Correr

  1. La superficie ideal para correr es la tierra blanda y hierba de bosques y parques.
  2. Dada la dificultad de encontrar esta superficie, la mejor alternativa es la tierra normal. Cuanto más blanda, mejor.
  3. En los tramos urbanos es preferible el asfalto de la calzada que las aceras. Hay que procurar evitar superficies de baldosas o azulejos.
  4. Para los rodajes a tiempos controlados medios y rápidos (ver más adelante) son recomendables superficies y circuitos llanos o prácticamente llanos.
  5. Para los rodajes a ritmos lentos es mejor combinar superficies llanas con cuestas. En este caso, es preferible comenzar con subidas y terminar con bajadas.
  6. En zonas de playa es interesante combinar el entrenamiento en superficies tradicionales con la carrera por la arena de la misma. Se requiere un esfuerzo mayor, pero es beneficiosa (con moderación) para la carga muscular de las piernas. La experiencia y entorno suelen ser mucho más agradables. En este caso, es preciso evitar superficies de playa con excesiva inclinación, que pueden provocar lesiones por la pisada forzada. Uno de los artículos de este blog describe en detalle recomendaciones para la práctica de la carrera en este entorno. También se aportan algunas rutas en playa.

Tom Waits. “Diamonds on my Windshield”, de “The Heart of Saturday Night”.

Lugares Sugeridos de Entrenamiento

Son preferibles los bosques y los parques. En el caso de Madrid, algunas buenas zonas para entrenar, la mayoría de ellas con circuitos habilitados (espontánea o formalmente) para correr y, en ciertos casos, medidos, son los siguientes que, en su mayoría, están descritos en algunas otras entradas de este blog:

  1. Circuito de la Dehesa de la Villa. Aproximadamente 3,4 kilómetros cada ida y vuelta, de tierra, llano, curvado y medido. Con espectaculares vistas y buena afluencia de corredores.
  2. Casa de Campo (Circuito de El Bosque, La Tapia, Garabitas, etc.). Con numerosos caminos, importantes desniveles y un excelente entorno, con algunas de las mejores vistas de Madrid.
  3. Anillo Verde Ciclista (combinado con la Casa de Campo y la ruta de gran recorrido GR124).
  4. Corredor Ambiental del Manzanares entre Somontes y El Pardo.
  5. Madrid Río, en las nuevas instalaciones a la orilla del Manzanares en el entorno de los puentes del Rey, Segovia, etc.
  6. La Dehesa de Navalcarbón, de Las Rozas. Recorrido circular de unos tres kilómetros y medio, medido y con suficientes desniveles.
  7. El Retiro. Con un buen recorrido en forma de rectángulo de, aproximadamente, cuatro kilómetros. Más transitado de público y en un entorno más contaminado que los anteriores.
  8. El Parque de Santander, en las inmediaciones del antiguo Vallehermoso. Aunque de pequeño perímetro, dispone de una buena superficie habilitada y medida.

En un artículo anterior (pendiente de actualizar) se refleja mi valoración, según ciertos atributos, de algunas de estas rutas.

Sea cual sea el lugar de entrenamiento, otras sugerencias son las siguientes:

  1. Socializar los entrenamientos. Es importante rodearse de un buen grupo de compañeros corredores y compartir entrenamientos y experiencias. Es fácil y espontáneo, dado que la mayoría entrenamos en los mismos lugares en momentos similares.
  2. No monopolizar la charla con los compañeros y colegas de entrenamiento únicamente en aspectos relacionados con el running.
  3. Saludar al resto de corredores con los que nos crucemos, aunque no los conozcamos.

Lou Reed. “Perfect Day”, de “Transformers”.

Ritmos de Entrenamiento Recomendables

Comentarios generales

  1. Se indica una horquilla de ritmos cuyo extremo superior es el aconsejable en las primeras semanas y el inferior al que se debería aspirar en las últimas.
  2. Los ritmos se detallan en minutos por kilómetro.
  3. Están calculados para el objetivo de completar el maratón por debajo de 03:30:00 a las quince semanas, aproximadamente, de iniciar los entrenamientos. Es imprescindible experiencia previa tal como se ha descrito la misma al incoo de este artículo.
  4. Asimismo, lo habitual es que los ritmos en cada una de las categorías vayan decreciendo a medida que avanza la semana (mayores esfuerzos al final de la semana).

Ritmos sugeridos

  1. L (Lento). Es el de recuperación tras rodajes largos o varios días de entrenamiento acumulado. Ritmo aeróbico cómodo (se puede mantener una conversación mientras se corre). Entre 5:00 y 5:20 minutos por kilómetro.
  2. M (Medio). Algo más intenso, pero sin forzar. Cerca del umbral anaeróbico (punto en el que empieza a ser difícil mantener una conversación mientras se corre) pero sin llegar al mismo. Entre 4:45 y 5:00 por kilómetro. Este es el ritmo medio objetivo del maratón y en cuya banda inferior se deberían completar los dos tests propuestos en el plan.
  3. R (Rápido). Más intenso. En el punto del citado umbral anaeróbico. Entre 4:25 y 4:45 el kilómetro. Es un buen test del ritmo que se puede alcanzar en competición en su fase central de mayor intensidad.
  4. C (Ritmo de Competición). El previsible en la carrera previa de media maratón si se sigue el plan. Ligeramente mejor que el ritmo “R” Rápido anterior. Es conveniente efectuar algunos test previos en entrenamientos en las semanas anteriores a la carrera a este ritmo para aproximarse a las sensaciones en dicha prueba de media maratón. Entre 4:00 y 4:25.
  5. S (Series). El ritmo más exigente de todos, al máximo de intensidad. Se va incrementando, de menos a más, a medida que se vayan completando las series o repeticiones. Entre 3:50 y 4:15.

De cara a la carrera, la planificación más sencilla puede realizarse en tres partes:

  1. Primera parte (10 primeros kilómetros). A un ritmo que podría situarse en la parte superior de la horquilla del ritmo Medio sugerido en el entrenamiento.
  2. Segunda parte (20 – 22 siguientes kilómetros). A un ritmo aproximadamente en la mitad del intervalo del ritmo Rápido sugerido en los puntos anteriores.
  3. Parte final (últimos 10 – 12 kilómetros). A un ritmo que, por el esfuerzo acumulado, es previsible que se sitúe en el punto medio del considerado como Lento en la tabla de ritmos recomendados.

En algunas de las entradas de este blog relativas a maratones en que he participado se explican algunas otras tácticas o trucos, particulares de los mismos o genéricas. Por ejemplo, en esta reciente dedicada a MAPOMA 2014 se describe la cuenta inversa a partir del kilómetro 30 o 32 estimando ritmos medios superiores al probable.

En el caso de no cumplir de forma rigurosa el plan, es preciso considerar que, por lo general, la pérdida de forma cuando se deja de entrenar es mayor que la recuperación de la misma cuando se vuelve a practicar la rutina.

Aunque depende de la duración de los plazos de parón, los motivos del mismo, el estado de forma, etc., en líneas generales se puede considerar que el ritmo que se pierde por cada semana que se deja de entrenar es de, aproximadamente, dos o dos veces y media superior al que se recupera posteriormente en cada semana de vuelta a los entrenamientos. En un par de entradas de este blog se reflexiona sobre esta experiencia y se aportan algunos datos sobre la recuperación de ritmos tras lesiones que, quizá, puedan servir de ayuda.

The Pogues. “A Pair of Brown Eyes”, de “Rum, Sodomy and the Lash”.

Importancia de las Sensaciones

  1. Es importante correr y entrenar por sensaciones para poder disfrutar de la carrera a pie. En caso de molestias, dolores o dudas, parar. Y consultar a especialistas.
  2. No obsesionarse con las marcas ni con las distancias a correr. Lo peor son las frustraciones por no alcanzar objetivos, realizables o irrealizables. Hay que disfrutar corriendo.
  3. Incluso en el caso de los corredores veteranos, es muy habitual que en los primeros 3 a 5 kilómetros las sensaciones en los entrenamientos sean más negativas en comparación con las del ritmo que se va alcanzando posteriormente.
  4. Cuando se experimenten malas sensaciones (por cansancio, dolores, enfermedad, condiciones ambientales, etc.) es preferible acortar los kilómetros de entrenamiento y / o reducir los ritmos. Incluso, si las sensaciones son muy negativas, detener el entrenamiento.
  5. Suele ser habitual, cuando se tiene mucha práctica acumulada, que tras un día de malas sensaciones, el entrenamiento del día posterior sea favorable.
  6. Por supuesto, con lesiones importantes no es recomendable correr. Consultar a especialistas médicos.
  7. En el caso de lesiones o molestas leves, el cuerpo se acostumbra a entrenar con ellas. En el caso de resfriado es recomendable es correr. En el caso de gripe, las propias condiciones físicas hacen imposible el entrenamiento.
  8. Una vez superado el primer escalón de esfuerzo físico y adecuación a ritmos y distancias, es muy importante apreciar el efecto psicológico positivo del running: despejar tensiones, relajarse, ordenar ideas.
  9. Intentar lograr no pensar en nada mientras se corre. Solo disfrutar del entorno y del ambiente.

El Último de la Fila. “Insurrección”, de “Enemigos de lo Ajeno”.

Estiramientos y Precauciones a Adoptar

  1. Los estiramientos posteriores al entrenamiento son muy importantes. Numerosas páginas webs de fácil acceso incluyen tablas sencillas de todo tipo de estiramientos para runners.
  2. Son suficientes entre 5 y 10 minutos de estiramientos musculares de piernas, aunque es recomendable dedicar algo más de tiempo.
  3. También es interesante efectuar algunos fondos o ejercicios de brazos.
  4. Si se dispone de más tiempo, son también recomendables los ejercicios de liberación de cadera y espalda y los abdominales. A la larga favorecen el ejercicio y, sobre todo, pueden evitar lesiones. Son importantes para prevenir (o reducir, si ya se han manifestado) los problemas de ciática y espalda, habituales en corredores. Dado el carácter específico de este tipo de estiramientos se incluye a continuación un vídeo demostrativo de una excelente tabla de los mismos [empleada, con éxito, en el tratamiento y recuperación de mi lesión de hernia discal].
  5. Los estiramientos anteriores al entrenamiento no son necesarios. Solo es necesario practicarlos antes de entrenamientos de series.
  6. Antes de una carrera sí es preciso practicar estiramientos, con tiempo suficiente de antelación y cuidado en los movimientos (ver más adelante).

Ejercicios para fortalecimiento de espalda, abdomen y caderas

Equipo, Complementos y El Día de la Carrera

Calzado

  1. La elección de unas buenas zapatillas es el elemento más importante en la elección del equipo del corredor.
  2. Es interesante realizar un análisis o, como alternativa, una prueba basada en referencias, para determinar si la pisada es neutra, pronadora o supinadora. Para cada una de ellas, existe un calzado específico. En caso de duda, elegir calzado neutro.
  3. Los debutantes deben optar por zapatillas de mayor amortiguación. Con el paso del tiempo, los corredores más ligeros (por debajo de 65 kilos) se encontrarán mejor en los entrenamientos con zapatillas mixtas más ligeras. [Mis preferidas, para un peso por debajo de los 65 kilogramos, son las Mizuno Precisión (mixtas) para entrenamientos, las Mizuno Aero (mixtas – ligeras) para maratones y las Mizuno Ronin (ligeras) para medias maratones y carreras de diez mil metros].
  4. La duración aproximada de unas buenas zapatillas neutras de amortización máxima es de casi unos 2.000 kilómetros. En el caso de las mixtas, esa duración puede verse reducida hasta casi, incluso, una tercera parte. En el caso de un corredor recurrente con un buen nivel semanal de entrenamientos unas zapatillas duras pueden llegar a durar un año. Unas mixtas, en un corredor veterano, con una mayor carga de entrenamientos semanal, pueden durar solo unos tres o cuatro meses.
  5. Es recomendable contar, al menos, con dos pares de zapatillas.
  6. En competición, los debutantes deben utilizar las mismas zapatillas con que entrenaron. Más adelante, y en función de los objetivos, pueden elegir zapatillas más ligeras de competición (mixtas o ligeras). A modo de referencia, últimamente estoy entrenando con mixtas Mizuno Precisión y corriendo con intermedias mixtas – rápidas Mizuno Aero.
  7. Junto con el calzado, hay que prestar mucha atención a los calcetines. Buscando duraderos y cómodos. Que protejan bien el pie sin ser demasiado voluminosos. El mejor material es el CoolMax. Es recomendable invertir en buenos calcetines especializados (suelen ser caros) a cambio de durabilidad y comodidad.

Resto del equipo

  1. Las camisetas proporcionadas en las carreras populares son de buena calidad y suficientes para entrenar.
  2. Para el invierno, es suficiente con dos o tres simples sudaderas (tipo “Decathlon”, por ejemplo) y un número similar de mallas (las de Nike suelen ser duraderas).
  3. Es importante disponer de unos cuantos pares de guantes. Preferibles los de lana o polares a los de material técnico. Y no dudar en utilizar un par de guantes simultáneamente si el frío es intenso.
  4. Como complemento, para los días de lluvia es recomendable un cortavientos impermeable (los de Nike suelen ofrecer buenos resultados).
  5. Como instrumento tecnológico solo es relevante el uso de un buen cronómetro digital. No es necesario que disponga de pulsómetro, salvo que lo recomiende el médico. Tampoco es necesario el medidor de distancias GPS incorporado al reloj o externo al mismo. Muchas rutas están medidas por los propios corredores. En caso contrario, se puede solicitar prestado a un compañero y medir el lugar habitual de entrenamiento.
  6. Aunque es cuestión de gustos, tampoco se sugiere el uso de reproductores de música, iPods y similares durante el entrenamiento. Distraen, pueden ser peligrosos en el tránsito por calles con circulación y, dificultan la sociabilización con otros corredores en los entrenamientos.

El Día de la Carrera

Antes-

  1. La noche anterior dejar preparado el equipo, dorsal (pinchado ya en la camiseta), chip (atado a las zapatillas, cuando proceda), mochila, etc. Preparar ropa limpia y seca para después de la carrera.
  2. Desayunar, al menos, dos horas y media antes de la carrera y en las condiciones habituales.
  3. Beber agua, de forma abundantes. Entre uno y dos litros, dependiendo de la temperatura del día, antes de la carrera es lo recomendable.
  4. En días de frío, llevar una camiseta vieja para mantenerla en los momentos previos a la carrera y tirarla (o entregársela a un niño en el recorrido) una vez comience la carrera.
  5. Calcular, especialmente en el caso de carreras de gran afluencia, la llegada al lugar de salida con, al menos, una hora de antelación.
  6. Pensar previamente en la zona de aparcamiento, ni muy cerca (probablemente colapsadas las plazas) ni muy lejos.
  7. Estirar durante como mínimo treinta minutos antes del comienzo de la carrera. Y después, calentar, correr al trote despacio y practicar algunos cambios de ritmo, durante un tiempo similar.
  8. Situarse en la salida de acuerdo con la marca esperada. Ni muy adelante (riesgo de ser atropellado por corredores más rápidos) ni muy detrás (pérdida de tiempo respecto a lo previsto).
  9. En los maratones sugeridos anteriormente existen cajones de salida bien organizados, por lo que la presencia en los mismos puede realizarse en unos 20 – 30 minutos antes del inicio de la carrera, salvo en los casos en que la logística organizativa (por ejemplo, en Nueva York) implica unos tiempos prefijados para la situación en las zonas salida.

Durante la carrera-

  1. Es muy importante considerar que el domingo del maratón es el momento de disfrutar de todo el esfuerzo de entrenamientos previos.
  2. En las carreras populares, respetar al resto de corredores con gestos como la buena colocación en la salida de acuerdo con el nivel de la marca esperada, desplazarse a la derecha y dejar espacio a los corredores que nos preceden que van más rápido que nosotros, procurar no cruzarse, no detenerse de forma abrupta, etc.
  3. En los avituallamientos, no detenerse ni girar para no entorpecer a los corredores que van detrás. Habitualmente, los puestos disponen de suficientes provisiones y las hileras de voluntarios facilitando bebidas es significativamente larga. Un defecto de muchos corredores es tratar de hacerse con el avituallamiento del primer o segundo voluntario de la fila cuando, en ocasiones, la misma puede estar compuesta por más de una docena de ellos.
  4. Para la secuencia de avituallamiento es preciso prestar atención a las condiciones climatológicas del día. Si hace mucho calor, es recomendable beber agua desde los primeros avituallamientos (a los cinco kilómetros) y repetir en cada uno de ellos. En cada caso, con dos o tres sorbos es suficiente, salvo que se aprecien síntomas de deshidratación por el excesivo calor. En caso de temperaturas frías y lluvia, se puede relajar la ingesta de agua; en algunas ocasiones, he comenzado a beber agua en avituallamientos a partir del kilómetro 10 y he dejado de acudir a ellos a partir del 30 o 35. Hay que dejarse guiar por las sensaciones en este aspecto.
  5. El avituallamiento con otras bebidas (isotónicas, zumos, té, etc.), alimentos (fruta, frutos secos, etc.), geles y similares depende de las costumbres (y resistencia estomacal) de cada corredor. Lo recomendable es seguir la práctica habitual. En mi caso, no acostumbrado a esos otros productos y con habituales molestias estomacales, solo bebo agua.

Enrique Urquijo y Los Problemas. “Aunque Tú no lo Sepas”, de “Desde que no nos Vemos”.

Alimentación

  1. A diferencia de lo comentado para la preparación de una carrera de diez mil metros o de media maratón, en el caso de un maratón completo es recomendable contemplar unas mínimas condiciones que consisten, simplemente, en la ingesta principal de hidratos de carbono en los tres días anteriores. No es imprescindible contemplar otras modificaciones a la dieta habitual en las semanas anteriores.
  2. En la semana de la carrera, habitualmente, centro las comidas de lunes, martes y miércoles en carne, pescado y embutido, con poca presencia de hidratos.
  3. Desde el jueves hasta el domingo, prefiero comer principalmente pasta. Existen otras alternativas para la carga de hidratos (arroz, legumbres, etc.), pero creo que esta es la opción más cómoda y eficaz.
  4. La única excepción en esos tres últimos días previos es la del viernes por la noche, en que es recomendable la cena de carne o pescado, para “descansar” de la excesiva ingesta de hidratos.
  5. Por supuesto, y como se recomienda siempre, durante las últimas semanas y, en especial, los tres días previos al maratón, nos debemos hidratar con agua de forma significativa. Tras muchos maratones, se consigue medir bien esa medida de hidratación que en algunos casos puede resultar excesiva (la ingesta desproporcionada de agua puede, también, provocar problemas) o insuficiente (sobre todo, cuando estamos en una época calurosa y el día de la carrera la temperatura es alta).
  6. El desayuno del día de la carrera debe ser del mismo tipo que el habitual. También es recomendable que no sea demasiado pesado.

Ismael Serrano. “Recuerdo”, de “La Memoria de los Peces”.

Listado de Carreras

Es importante seleccionar y “filtrar” bien las carreras populares en que se participa. Un máximo de entre seis y ocho al año es más que suficiente.

En los artículos en que se describen los planes de entrenamiento para media maratón y carrera de 10.000 metros se aporta una relación de las que, en mi opinión, son las carreras populares más interesantes de Madrid. También en otras entradas de este blog se describen, con más detalle, esas y otras carreras populares.

En este caso, me limito, de acuerdo con la cronología del plan, hacer un resumen de los principales maratones de otoño que pueden plantearse como objetivo. También incluyo mi valoración de aquellos en que he participado.

  1. Maratón de Berlín. Es el primero del otoño, a finales de septiembre. Plantea un problema de preparación, dado que es preciso entrenar en verano, incluyendo tiradas largas. No obstante, compensa el esfuerzo dado que el recorrido es perfecto (llano y muy céntrico y atractivo) y la organización de la carrera, excelente. Es una de las opciones más recomendables para debutar en esta distancia, que se complementa, además, con el gran atractivo turístico de la ciudad. Este fue el primer maratón en que, tras varios intentos, bajé de las tres horas.
  2. Maratones de Amsterdam y Chicago. Se celebran en octubre. No he participado en ninguno de ellos pero, por referencias, son excelentes en términos de recorrido y organización. Presentan la ventaja, respecto del Maratón de Berlín, de permitir un periodo más largo de entrenamiento que, quizá, haga compatibles los rodajes largos con temperaturas menos calurosas. Por el contrario, a diferencia del de Berlín, es difícil compatibilizar este maratón con la participación de otro de los importantes del otoño, dado el escaso intervalo intermedio entre ambos.
  3. Maratón de Nueva York. A principios de noviembre, es una excelente opción. De los veinte maratones en que he participado es en el que más he disfrutado, a pesar de las condiciones en que corría y de la marca no excesivamente brillante obtenida. Desde el punto de vista organizativo y, por supuesto, animación y entorno se encuentra en un escalón superior incluso a los de Berlín y Londres. Como debut no lo recomiendo, dada la dureza logística y las características de su duro recorrido, que comento en otra entrada de este blog. Para disfrutarle mejor, recomiendo acudir allí con varios maratones en las piernas y una buena experiencia.
  4. Maratones de Valencia y San Sebastián. A mediados y finales de noviembre, respectivamente, son las dos opciones en suelo español más interesantes, según la opinión de los expertos. El Maratón de Valencia está creciendo de forma relevante, como lo muestras las estadísticas de participación (ver el análisis al respecto en este artículo), y camina para convertirse en el mejor de España, junto al de Barcelona. El Maratón de San Sebastián parece que se ha estancado, ligeramente (al menos, en términos de participación), pero es un clásico y las opiniones de los participantes sobre el mismo, excelentes.

Como preparación de estos maratones no dispongo de referencias de primera mano de medias maratones en el otoño. Nunca he participado en una en esta época del año. Me recomiendan, y tengo previsto acudir, a la Media Maratón de Valladolid, a mediados de septiembre que, quizá, sea demasiado cercana al Maratón de Berlín y algo lejana a los restantes, por lo que su referencia probablemente no sea la óptima.

Como carreras de 10.000 metros en las que se pueden realizar tests compatibles con el plan de entrenamientos, sí que recomiendo la participación (para los corredores madrileños) en las de Tetuán y CSIC, en octubre.

Referencias

En mi opinión, y al igual que comentaba en los planes para principiantes en carreras de menor distancia, no es necesario acudir a revistas o páginas webs especializadas. Es preferible el consejo y experiencias compartidas con otros corredores. Y, especialmente, consultar con especialistas médicos y, como se ha comentado, dejarse llevar por las sensaciones, estado físico, tiempo disponible y similares.

Me permito recomendar, al igual que hacía en aquellos artículos, los siguientes libros, que reflejan lo mejor que se ha escrito sobre el running:

  1. De que Hablo cuando Hablo de Correr“, de Haruki Murakami. Un ensayo autobiográfico de este gran escritor, que es corredor popular y ha participado en cerca de 30 maratones, ultra maratones y triatlones. Todos los corredores veteranos que lo leen se sienten identificados con casi todo de lo que describe el autor en el libro.
  2. “Running, a Global Story”, de Thor Ghotas. Sin duda, el mejor libro sobre la historia del running que se ha escrito. Muy entretenido y completo.
  3. “Zatopek”, de Jean Echenoz. La biografía de uno de los mejores corredores de todos los tiempos. Muy interesante, no por sus escasas aportaciones técnicas al mundo del corredor sino porque, posiblemente, esta novela es una auténtica obra maestra de uno de los mejores escritores actuales en el mundo.

Y, dado el momento del año (previo a la Feria del Libro en Madrid) y como resumen de las sugerencias efectuadas en los últimos meses, incluyo una valoración, según mi opinión, de las lecturas desde principios de enero hasta este momento, por orden cronológico.

★★☆☆☆. “Llamando a las Puertas del Cielo”. L. Randall.
★★★★☆. “El Complot Mongol”. Rafael Bernal.
★★★★☆. “La Sed de Sal”. G. Hidalgo Bayal.
★★★☆☆. “Tetuán”. BeaBurgos.
★★★★★. “Canadá”. Richard Ford.
★★☆☆☆. “Sociofobia”. César Rendueles.
★★★★☆. “Vertedero”. Manuel Barea.
★★★★☆. “¡Melisande! ¿Qué son los Sueños?”. H. Halkin.
★★★☆☆. “Guía del Mal Padre 2”. Guy Delisle.
★★★☆☆. “Crónicas de La Mafia”. Iñigo Domínguez.
★★★★☆. ” Un Hombre al Margen”. Alexandre Postel.
★★★☆☆. “Amanece que No es Poco”. J. L. Cuerda.
★★★☆☆. “Los Extraños”. Vicente Valero.
★★★★☆. “La Rubia de los Ojos Negros”. B. Black.