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Resumen de Entrenamientos del Primer Semestre de 2015

A continuación se resumen las métricas más significativas.

Resumen Semanal

Se detallan las distancias de entrenamiento semanales, los ritmos medios (en segundos por km) y su comparación con respecto a los ritmos del mismo periodo del 2014 (semanas comprendidas entre el 16 de marzo y 12 de abril de 2014 sin actividad por lesión).

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Resumen Trimestral

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Comentarios

  1. Desde principios de año hasta el 15 de marzo, preparación del Maratón de Barcelona 2015, con molestias de abductores y ciática. Ritmos significativamente más lentos que en los entrenamientos de 2014.
  2. Entre el 16 de marzo y el 10 de mayo, empeoramiento de los ritmos y menores distancias de entrenamiento como consecuencia del agravamiento de la lesión de abductores y su mutación en pubalgia. Periodo de descanso.
  3. A partir del 11 de mayo, periodo de 7 semanas de recuperación de ritmos, distancias y, sobre todo, sensaciones. Mejor serie de esa duración (casi 50 días) en la combinación de ritmos y distancias desde febrero de 2013, aunque aún con tiempos unos 7 segundos peores que los del mes previo al Maratón de Berlín de 2014.

7weeksOtros Datos y Comentarios

  1. 1.855 km entrenados en el semestre, 76 más que en el de 2014.
  2. 153 de entrenamiento (84% del total), 13 más que en el de 2014 (por el descanso de 4 semanas por la lesión en el Maratón de Barcelona de ese año).
  3. 71,4 km medios semanales, 9,5 menos que en el de 2014.
  4. Ritmo medio de 4’49”, 6″ más lento que en el de 2014 (por las molestias físicas en el primer trimestre y la parte inicial del segundo en 2015).
  5. Segundo trimestre prácticamente en los mismos ritmos que el mismo periodo del 2014.
  6. 7 últimas semanas (11 de mayo a 28 de junio) a una media de 77 km semanales a 4’41” (4″ mejor que el mismo periodo de 2014).

La mejora significativa en la curva de ritmos en el periodo se aprecia a continuación:

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Planes

  1. A partir de mañana, lunes 29 de junio, comienza el periodo de 17 semanas de preparación del próximo Maratón de Nueva York, cuyo plan de entrenamiento se reflejará en este blog.
  2. No están previstas competiciones en carreras populares hasta dicho evento, salvo por la eventual participación en el Maratón de Berlín de la última semana de septiembre, en caso de que se pongan a disposición, al igual que el año pasado, inscripciones en el mes de agosto.

Libros del Semestre

Por orden cronológico de lectura:

  1. “Canciones de Amor a Quemarropa”. Nickolas Buttler. Libros del Asteroide. Calificación: 2/5.
  2. “Sueños de Trenes”. Denis Johnson. Random House. Calificación: 4/5.
  3. “Blitz”. David Trueba. Anagrama. Calificación: 4/5.
  4. “Cuando la Noche Obliga”. Montero Glez. Ediciones del Cobre. Calificación: 4/5.
  5. “La Muerte del Padre”. Karl Ove Knausgärd. Anagrama. Calificación: 5/5.
  6. “Hombres sin Mujeres”. Haruki Murakami. Tusquets. Calificación: 4/5.
  7. “La Isla de la Infancia”. Karl Ove Knausgärd. Anagrama. Calificación: 5/5.
  8. “Guía del Mal Padre 3”. Guy Delisle. Astiberri. Calificación: 2/5.
  9. “Sumisión”. Michael Houellebecq. Anagrama. Calificación: 4/5.

 

Maratón de Barcelona 2015. Entrenamientos (4) y Previsión de Marca

Dentro de 14 días se celebrará el Maratón de Barcelona, en el que tengo previsto participar. El plan de entrenamientos que se ha descrito en el blog llega en este domingo 1 de marzo al final de su 11ª semana y es el momento de efectuar un resumen y prever la marca objetivo en la carrera. A falta de un par de semanas para la prueba de Barcelona, estimo que no mejoraré el desempeño de la preparación, planteando el objetivo de mantener los ritmos y distancias en estos próximos 10 días, cargados de viajes (Barcelona, Viena).

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Resumen de las 3 Últimas Semanas

En el periodo transcurrido desde la anterior entrada de este plan, los datos y sensaciones más destacados han sido los siguientes:

  1. Distancia entrenada: 249 km, para una media de 83,1 semanales. Mejora en casi 2 km semanales la media de las anteriores 8 semanas (81,2) y en casi 3 km semanales la media de este mismo período (semanas 9 a 11) de la preparación del Maratón de Barcelona 2014.
  2. Frecuencia: 19 días de entrenamiento de los 21 posibles. Una buena regularidad, aunque no tan rigurosa como la de las anteriores 8 semanas en que de los 56 días posibles salí a correr en 53 de ellos, acumulando casi 50 días consecutivos por vez primera. Los dos días “saltados” en estas tres semanas han correspondido a un desplazamiento (Colonia) y al día posterior a la fiesta del 25 aniversario de Antena 3.
  3. Ritmo medio: 04’49” minutos por km. Mejora en 5″ del ritmo medio de las anteriores 8 semanas (04’54”), aunque por encima de los 04’45” del mismo periodo de la preparación del Maratón de Barcelona 2014. No obstante, esta diferencia negativa respecto a los ritmos de entrenamiento se ha acortado de una media de 14″ peores en las 8 primeras semanas a los 4″ de estas 3 últimas. A ello ha contribuido la ligera mejora en los ritmos en este final de febrero en comparación con los de diciembre y enero, así como el empeoramiento de la preparación en 2014 como consecuencia de los problemas de alergia, también allí presentes.

En estos 21 últimos días he efectuado dos rodajes largos, con regulares sensaciones en ambos casos. El primero de ellos, de 20,7 km a un ritmo de 04’51” en el Circuito de la Dehesa de la Villa, tras la participación en la Media de Fuencarral – El Pardo; el segundo, de 28,5 km a un ritmo de 04’55” en la ruta Puerta de Hierro – Matadero de Arganzuela por el Anillo Verde Ciclista y Madrid Río.

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Este fin de semana he completado un rodaje de 18 km en el Circuito de la Dehesa de la Villa a un ritmo de 04’32”, gracias a la compañía y el ritmo de David Valencia, y una series de 6×1000 a 03’45” con recuperación de 4×1000 a 04’27” en el Corredor Ambiental del Manzanares.

Las sensaciones en estas últimas semanas han sido mejores en comparación con las anteriores, excepto en la primera de este periodo (9 del plan) que correspondió a la recuperación tras la Media de Fuencarral – El Pardo 2015. Siguen existiendo molestias en los aductores, aunque en menor medida que al inicio de la preparación en la segunda quincena de diciembre. Por el contrario, los efectos de la alergia han sido mucho más intensos y han influido negativamente en la progresión de ritmos, que debería haber sido mejor de la obtenida. La ausencia de lluvias en Madrid está provocando unos niveles muy altos de polinización de cupresáceas (ciprés, plantas arizónicas, etc.) que nos están afectando muy significativamente a los alérgicos a ellas: rinitis, dificultad respiratoria parcial y sensación de cansancio similar a la de una gripe.

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Resumen de las 11 Semanas

El plan desde el 15 de diciembre de 2014 hasta hoy 1 de marzo de 2015 se resumiría como sigue:

  1. Distancia: 899 km, equivalentes a una media semanal de 81,7 km. Con cierta regularidad (peor semana, la 8ª con 73,0 km; mejor semana, la 10ª con 86,5 km), pero echando en falta alguna de carga superior, como en pasadas preparaciones (100,5 km en la de Barcelona 2014 o 98,0 km en la de Berlín 2014). Aún así, la media es razonable y suficiente; además, no muy lejos de los 83,4 km semanales de Barcelona 2014 o los 84,2 km semanales de Berlín 2014. La menor carga en distancias se ha compensado con una mayor frecuencia en los días de entrenamiento: 72 días saliendo a correr de los 77 posibles.
  2. Ritmo medio: 04’53” minutos por km. A gran distancia de los 04’41” de los entrenamientos para Barcelona 2014 y los 04’43” para Berlin 2014. En las últimas preparaciones de maratones, he mantenido ritmos muy similares en la preparación, con diferencias por debajo de los 5″ por km entre planes de distintos maratones. Estas diferencias de 10″ – 12″ reflejan los problemas físicos (lesión de aductores), muy importantes en la primera parte del plan y aún persistentes en estas últimas semanas; y también los citados problemas con la alergia, que aprecio mucho más significativos que en los años anteriores.
  3. Peso medio: el control tras los rodajes largos de los sábados refleja una media de 62,4 kg (en disminución en estas últimas semanas), cercana a los 61,7 kg del plan de entrenamientos de Barcelona 214 y lejos de los 60,2 kg de la preparación para Berlín 2014. En la comparación con el primero ha influido la menor intensidad de los entrenamientos en la fase inicial como consecuencia de la lesión y respecto al segundo la diferencia radica en la climatología del periodo de preparación (invierno versus verano).

Comparación con Barcelona 2014

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Comparación con Berlín 2014

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En conclusión, y comparando:

  1. Las estimaciones previas de tiempos en los planes de referencia (debidamente ponderados).
  2. Las métricas del entrenamiento de series de este domingo (6×1000 a 03’45” con 4×1000 de recuperación a 04’27”, con un promedio peor en 8″ al previo a Barcelona 2014).

Una previsión razonable de tiempo se situaría en torno a 03:09:00. Lejos de las marcas y previsiones recientes (en torno al intervalo 2.55 – 3.05) pero todavía justo por debajo de las 3.10 horas, que es en el que he corrido los 11 últimos maratones que he terminado desde 2009.

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Sería un éxito conseguir terminar la carrera del próximo 15 de marzo en una marca cercana a esa estimada. Albergo dudas importantes debido a:

  1. Las persistentes molestias en la zona de los abductores, que, sin duda, obligan a un planteamiento conservador de cara a siguientes eventos y, sobre todo, a evitar una lesión más importante.
  2. La mayor intensidad de los problemas de alergia en estas últimas semanas.
  3. Los desplazamientos y probables dificultades para el entrenamiento en estas dos próximas semanas.
  4. Una menor motivación en estos últimos meses, una especie de “Runner’s Blue”, que diría Murakami; quizá provocado por las molestias citadas en los dos primeros puntos anteriores, o por otros motivos, lo cierto es que cada vez me cuesta más esfuerzo salir a correr.

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Otros

En estas semanas he acertado con un par de lecturas que, por supuesto y como de costumbre, aquí recomiendo:

  1. Blitz“, de David Trueba (Anagrama). El regreso del autor, después de 6 años tras “Saber Perder”, con una magnífica y original novela sobre la fugacidad del tiempo: “El sentido de la vida es vivir siguiendo el sentido de la vida”.
  2. Cuando la Noche Obliga“, de Montero Glez (El Cobre). La segunda novela (2003), tras “Sed de Champán” del escritor madrileño (de Tetuán), por el que siento debilidad. Una pieza muy difícil de encontrar y que, amablemente, me ha prestado uno de los amigos corredores de la Dehesa de la Villa (¡gracias!). Sí, correr y, a la vez, ir hablando de literatura es compatible.

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Así empieza Montero Glez describiendo el viento de Levante, protagonista de la novela:

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Y ahora en los comienzos de lo que se anuncia ya desde las primeras páginas como una obra maestra, una novela colosal: “La Muerte del Padre”, de Karl Ove Knausgärd. Parece que a la altura o, incluso, por encima del segundo volumen (“Un Hombre Enamorado”) de esta autobiografía en seis tomos del noruego.

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Y para terminar, la canción más (personalmente) significativa de estas últimas semanas; además, en una gran versión e interpretación:

 

Media Maratón de Fuencarral 2015

Esta fría mañana de febrero en Madrid se ha celebrado la 31ª edición de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo, cuyas características y recorrido se describen en detalle en varios antiguos artículos de este blog.

Esta ha sido mi 13ª participación, cumplimentando todas las ediciones desde 2002, con la excepción de la correspondiente al año 2010, en que me encontraba en recuperación de una operación de hernia inguinal. Como he descrito en alguna otra entrada, ésta es mi carrera popular favorita.

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Entrenamientos Previos

Las dos semanas anteriores a esta carrera han sido la 7ª y 8ª del plan de entrenamientos para el próximo Maratón de Barcelona del 15 de marzo, cuya secuencia estoy resumiendo en el blog.

Antes de comentar los resultados y, sobre todo, las sensaciones en la Media de Fuencarral, resumo, brevemente, la evolución de la preparación para esta carrera en este período desde el anterior post:

  1. Distancia: Promedio de 77 km semanales, ligeramente inferior al de las 6 semanas anteriores (82,5 km) y al de este período en los dos planes de referencia del 2014 (82 km en el caso de Berlín y 85 km en el caso de Barcelona). El motivo ha sido la ausencia de entrenamientos en 3 días, debido a viajes y, sobre todo, al frío, tras haber acumulado casi 50 días consecutivos saliendo a correr.
  2. Ritmo medio: 04’47” por km, mejorando significativamente el de las 6 semanas previas (04’57”), pero aún ligeramente por debajo del de los dos planes de referencia (04’41”, en ambos casos).

Con estos datos, el acumulado de las 8 primeras semanas en el plan se resumiría como sigue:

  1. Distancia: Promedio de 81,2 km semanales (-1,0 inferior al de Berlin 2014 y -3,4 al de Barcelona 2014).
  2. Ritmo medio: 04’54” por km (-5″ peor que el de Berlín 2014 y -15″ peor que el de Barcelona 2014).

En resumen, han sido dos semanas de mejora en los ritmos, gracias a la paulatina recuperación (aún no completa) de la lesión de abductores, y de disminución en la carga de kilómetros, debido a trabajo, viajes y, sobre todo, al frío de estas semanas, con temperaturas bajo cero, habitualmente, en las horas de entrenamiento al amanecer.

En función de estos avances y el tiempo comparado de la Media de Fuencarral que se indica a continuación, la estimación de marca para el Maratón de Barcelona se aproxima al entorno de las 03:10:00.

Media Maratón de Fuencarral – El Pardo 2015

Resultados

El tiempo final ha sido de 01:28:14, correspondiendo al puesto 80 de 2.330 participantes en la clasificación general (percentil 3,4%) y al puesto 17 (de 525) de la categoría de Veteranos B.

En términos absolutos, es la 12ª marca en mis 13 presencias en esta carrera, solo mejor que la de la primera participación en 2002. Como indico más adelante, preveía de antemano una marca en este entorno.

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Sin embargo, en términos relativos (percentil en la clasificación general) es la 6ª de dichas 13 participaciones previas. En esta comparación relativa creo que influyen varios aspectos:

  1. El mayor número de nuevos participantes en las últimas ediciones de la carrera.
  2. El efecto de la climatología, más adversa en esta edición que otras anteriores.
  3. Quizá, errores de medición. Según Garmin, la distancia total recorrida es de 21,44 km. Si bien la holgura puede ser normal, tengo alguna duda acerca del recorrido del primer kilómetro, en las calles del pueblo de Fuencarral, que recuerdo distinto en algunas ocasiones previas.

La estimación previa de la marca era de, aproximadamente, 01:27:00, en función del gap medio respecto al estado habitual de preparación (unos 10″ por km peor) y la marca del año pasado (01:23:34). En la comparación de la marca final con esta previsión, es preciso considerar que me he detenido durante unos 40″ para hacer pis y que en la confusa salida desde el Polideportivo de Santa Ana estimo haber perdido otros 20″.

Paso a comentar las sensaciones positivas y las, más numerosas, negativas, que, en el cómputo global, prevalecen en la valoración de la carrera.

Sensaciones Positivas

  1. Haber disfrutado, un año más, de poder completar mi carrera preferida entre las muchas en que tengo la suerte de participar y seguir rememorando los recuerdos que ya describí en anteriores artículos.
  2. El cumplimiento, en la práctica y considerando el handicap de la parada y pérdida de tiempo indicadas, de la previsión de marca en función del estado de forma.
  3. La buena posición absoluta en la clasificación (puesto 80 de 2.330) y, sobre todo, la relativa (3,4% en la clasificación general), a pesar de las dificultades que se describen más adelante.
  4. Las escasas molestias durante y después de la carrera en la zona de los abductores afectada por la lesión previa a la San Silvestre Vallecana del pasado 31 de diciembre.
  5. Los síntomas de recuperación progresiva, aunque aún lenta, de los ritmos de anteriores planes de entrenamiento, tal como se aprecia en los datos referidos en el apartado anterior.
  6. La relativa buena resistencia al intenso frío de la mañana (-8º al despertar y -5º al llegar a las inmediaciones de la salida), sin llegar a sensaciones parecidas a las provocadas por las fuertes inclemencias en el Maratón de Nueva York 2014, por ejemplo.
  7. Por supuesto, haber resistido o vencido a la tentación, presente en la noche anterior, en el despertar de hoy e, incluso, tras la recogida previa del dorsal minutos antes de la carrera, de no participar.

Sensaciones Negativas

  1. Unos intensos problemas respiratorios, de origen asmático, derivados de la alergia; presentes, especialmente, en las zonas duras de subida por la Antigua Carretera de Fuencarral – El Pardo. Algo similar me sucedió en el año 2007, en que la marca final (01:28:06) fue similar a la de esta edición. Como referencia, en dicho 2007, el tiempo en la Media Villa de Madrid del mes de abril volvió a un entorno habitual (01:22:20).
  2. Aunque, tal como he indicado, la resistencia al frío ha sido mejor de la esperada, probablemente también ha tenido influencia en la marca debido al deficiente calentamiento previo y a la equipación empleada: es la 2ª de las 105 carreras populares en que he participado en que he corrido con mallas, en vez de pantalón corto.
  3. Síntomas de debilidad debidas al descenso de los entrenamientos en las dos últimas semanas y, por supuesto, al empeoramiento de ritmos como consecuencia de la lesión del pasado mes de diciembre. En los rodajes habituales y en las dos carreras realizadas (San Silvestre y la presente), la sensación es de alcanzar ritmos de unos 10 segundos por kilómetro peores que los habituales.
  4. De nuevo, una experiencia de carrera muy incómoda por las ganas de mear. Sobre todo, entre la parte final de la Avenida de Herrera Oria y la entrada en el pueblo de El Pardo. Por este motivo, me detuve 40 segundos en el kilómetro 12 (tal como se aprecia, claramente, en la tabla de tiempos). Ello a pesar de haber orinado ¡tres veces! en la media hora anterior al inicio de la carrera y a no haber bebido ni una gota de agua durante su transcurso.
  5. Como en ocasiones anteriores, la belleza de esta carrera queda, en ocasiones, eclipsada por algunas limitaciones organizativas. En particular, y una vez más, la circulación de vehículos por el carril contrario durante los tramos de la Carretera de Somontes a Mingorrubio y la subida de la Antigua Carretera de Fuencarral a El Pardo, aunque muy bien controlados por las patrullas de la Guardia Civil, pienso que serían perfectamente evitables.

Tiempos Parciales

A continuación se adjunta el detalle de los tiempos de paso y datos de altimetría, en los que se aprecia, especialmente, y por orden cronológico:

  1. Una cierta pérdida de tiempo en la salida.
  2. Los ritmos altos del tramo de la Avenida de Cardenal Herrera Oria, especialmente entre los km 5 y 8, en los que se descienden casi 100 metros acumulados.
  3. La parada en el kilómetro 12 a orinar.
  4. La disminución drástica de ritmos en la subida entre los km 14 y 16. Destaca, especialmente, este último, con un desnivel en subida de 49 metros.
  5. Una relativa recuperación final, dificultada por las cuestas de la entrada en Montecarmelo y la última subida al Polideportivo Santa Ana, que en los dos últimos kilómetros implican una subida de unos 50 metros acumulados.

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Otros Comentarios acerca de la Carrera

Como anécdota, comentar que desde el inicio de la subida de la Antigua Carretera de Fuencarral a El Pardo (km 12) hasta la misma línea de meta en los grupos de carrera que se han formado estaba el cocinero David Muñoz (DiverXo), que ha entrado justo en el puesto siguiente al mío, a escasos segundos.

Otros Temas

Como en la mayoría de los posts, algunas recomendaciones, fundamentadas en los últimos libros leídos o en curso.

En primer lugar, “Sueños de Trenes”, de Denis Johnson (Ramdom House). Una excelente novela corta que se puede calificar como pequeña obra maestra. Con una gran economía narrativa, abarca varias épocas de la vida de su protagonista y los distintos contextos históricos y sociales con precisión y extraordinarias descripciones. En una crítica he leído algo que resume bien esta obra: una combinación del “Stoner” de John Williams, el estilo de Richard Ford, influencias de Cormack McCarthy y algunas dosis de surrealismo mágico de Haruki Murakami.

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Por otra parte, la nueva novela, 6 años después de “Saber Perder”, de David Trueba: “Blitz”. En curso de su lectura, hasta su mitad no decepciona el regreso del autor. Una de las frases que acabo de leer, además, resumiría bien la experiencia en esta Media de Fuencarral: “El dolor es una inversión”.

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Por último, esta pasada semana ha comenzado a comunicarse la última gira del grupo “Los Suaves”, junto con la publicación de algunas de las fechas de conciertos (en Madrid, 16 de mayo en Rivas Vaciamadrid, entre otras). Es una excelente ocasión para despedirse del que ha sido uno de los mejores grupos del rock español.