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GR124 – Madrid Río. Ruta alternativa

Siguiendo hoy la ruta habitual Puerta de Hierro – GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Madrid Río, descrita también, con alguna variante, aquí, el abundante tráfico (ciclistas, corredores, paseantes, etc.) por esta última zona me hizo modificar la parte intermedia de ese trayecto para completar un excelente y duro rodaje de 24,7 km a un ritmo medio de 4’46″/km.

Es una bella ruta en la que se pasa por dos bosques, un parque, una catedral, un palacio, un puente de 1584, un templo egipcio y por un par de puntos con, quizá, las mejores vistas desde Madrid.

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tiempos

El cambio de recorrido respecto al habitual ha sido el comprendido entre los kilómetros 11 y 15 y pico. La vuelta entre el 16 y el final corresponde al habitual regreso por la GR124 en su tránsito paralelo a la M-30, con la subida final a través de la Ciudad Universitaria hasta el circuito de la Dehesa de la Villa, en el que he completado un vuelta completa.

A continuación, algunos comentarios sobre la parte del trayecto modificada.

Km 11 – 12

A la altura del Puente de Segovia, en lugar de continuar por Madrid – Río de frente, se gira a la izquierda, se cruza el semáforo y se sube, en diagonal, en paralelo a la calle Segovia hasta los pies de la Cuesta de la Vega, que se asciende completa hasta la Catedral de la Almudena.

Tramo con un importante desnivel (65 metros en ese kilómetro) y con importante aglomeración de gente en la parte final (turistas y personas acudiendo a algún servicio religioso en la Catedral). Le completé a un ritmo de 5’16″/km.

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Km 12 – 13

Desde el Palacio Real hasta la entrada del Paseo de Rosales en la zona del Templo de Debot, que se rodea a continuación.

Llano, pero con muchos transeúntes; en algunas zonas es necesario detenerse y sortear público. Kilómetro prácticamente llano, pero que se corre despacio (4’53″/km).

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Km 13 – 14

Rodeo al Templo de Debot y frontal del Parque del Oeste por el Paseo de Rosales.

Se corre más cómodo, con zonas anchas que permiten sortear muy bien a la gente que pasea; se ven numerosos otros corredores y ciclistas por esta parte.

La superficie que rodea al Templo de Debot, baldosas grandes de piedra por las que se corre regular. En esta parte, una de las mejores vistas de Madrid desde el mirador a la espalda del Templo (en mi opinión, no tan espectacular como la del Mirador de la curva de los 200 del circuito de la Dehesa de la Villa).

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Km 14 – 15

Bajada cruzando en diagonal el Parque del Oeste por el Paseo de Camoens. Por aquí coincide también un tramo del Maratón de Madrid.

Importante bajada (39 metros en este km, más los otros 21 de la parte inicial del siguiente) que sirve de recuperación. Lo completo, al igual que el siguiente, a un ritmo de 4’37″/km.

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Otros comentarios

En el tramo de ida por el Anillo Verde ciclista (del km 4 y pico hasta la entrada en la Casa de Campo entre los km 7 y 8), se cruzan en el recorrido inverso 83 ciclistas, de los que 45 circulan por la parte del carril reservada a las bicicletas y 38 por el mini – carril reservado a los corredores y paseantes; de estos 38, la mayoría, no obstante, se sale de esa zona al cruzarse.

En el camino de vuelta por la GR124 a la altura del complejo de la Moncloa, el paseo (en mi anterior recorrido, muy deteriorado) se ha arreglado, bien cubierto de arena prensada.

La dureza de la ruta se traduce en dos bajadas – subidas completas al río Manzanares:

  1. La primera bajada es de 93 metros en 4 kilómetros; 65 de ellos se suben en el km 12 antes citado por la Cuesta de la Vega.
  2. La segunda bajada (Parque del Oeste) es de 60 metros en 2 kilómetros; 108 metros se suben en el durísimo tramo del 18 al 20 (Ciudad Universitaria – Dehesa de la Villa).

 

 

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Plan para el Maratón de Barcelona 2017. 2ª parte

Hoy se cumple el segundo cuarto de este plan; la mitad del previsto de 16 semanas para la carrera del 12 de marzo en Barcelona. En este artículo, continuación del publicado el pasado 11 de diciembre, se resumen las principales estadísticas de entrenamientos y algunos hitos de dicho periodo, comprendido entre el 12 de diciembre de 2016 y el día de hoy, 8 de enero de 2017.

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En este periodo se ha completado, asimismo, el hito del final del año 2016, cuyos principales datos se resumen en este artículo.

Estas semanas finales de diciembre e iniciales de enero han sido de disfrute en la práctica de correr: he completado la mejor mitad de un plan de cualquier maratón preparado, conseguido bajar por primera vez en los tres últimos años de 37 minutos en un diez mil, vuelto a participar después de cinco años en un cross y con la misma marca que entonces, por vez primera hecho un rodaje largo nocturno junto a las playas de Barcelona y practicado algunos de los mejores y más rápidos rodajes largos en la Dehesa de la Villa y en el Corredor Ambiental del Manzanares de los últimos años.

Datos de esta segunda parte y comparación con la primera

La distancia total recorrida en sus cuatro semanas ha sido de 336 km, equivalentes a una media de 84 km semanales.

Esa distancia supone 40 km menos que la del primer cuarto del plan (376 km) debido a una menor frecuencia como consecuencia de las fiestas y viajes en Navidades: 24 de los 28 días del periodo saliendo a correr -con descansos el 30 de diciembre y el 1 y 2 de enero, por ejemplo- frente a los 27 de 28 del primer cuarto. La distancia media diaria se ha mantenido prácticamente igual: 14 km por día saliendo a correr.

El ritmo medio en esta segunda parte de cuatro semanas ha sido de 4’39″/km frente a los 4’37″/km de la primera; continúan los buenos ritmos.

En comparación con pasadas Navidades, los datos del periodo específico de las mismas (desde el 24 de diciembre al 6 de enero, ambos inclusive) demuestran una tendencia similar: menor distancia (unos 20 km) a mucho mejor ritmo medio (por ejemplo, 8″/km más rápido que en los buenos entrenamientos del 2015/16).

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Datos acumulados del plan de entrenamiento

El gráfico resumen de esta primera parte del plan, que probablemente refleja las mejores estadísticas de cualquier maratón que he preparado, es el siguiente:

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  1. Distancia total: 712 km.
  2. Distancia media semanal: 89 km.
  3. Frecuencia de entrenamientos: 51 de 56 días (91%).
  4. Distancia media diaria: 14,0 km.
  5. Ritmo medio: 4’38″/km.
  6. Peso medio tras rodaje largo: 61,2 kg.

Comparación con planes anteriores

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Mucha mayor carga en distancia semanal recorrida (+37% a la fecha actual; +19% en el total del plan), a un ritmo significativamente mejor (10″-12″/km más rápido).

Solo ha habido una semana (la del 26 de diciembre) en que he corrido menos distancia que en el plan anterior; igualmente, solo una (la actual) con un ligero peor ritmo.

Vs Barcelona 2015

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Similares conclusiones: distancia media superior en un 16-19% a la del plan del 2015 y a un ritmo medio mucho mejor: 13-14″/km más rápido.

Solo la semana del 26 de diciembre fue comparativamente inferior en distancia recorrida, siendo el ritmo medio mejor en las 8 de esta mitad del plan.

Vs Nueva York 2016

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A pesar de las excelentes estadísticas de entrenamientos para el pasado Maratón de Nueva York, a mitad del plan éste de Barcelona 2017 es mejor: 7-11% más distancia media semanal y 7-8″/km mejor ritmo.

Aquí sí ha habido un par de semanas (las dos de Navidades) con peores cargas medias y tres con ritmos comparativos ligeramente peores, que se compensan ampliamente por la mejora en las primeras semanas (noviembre – diciembre, en este caso, frente a julio – agosto, con rodajes en playa, en el plan de Nueva York).

Cuadro resumen

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Además de los datos de distancias y ritmos antes descritos, en el gráfico adjunto se aprecia la disminución en peso medio en la primera parte del plan respecto a los de Barcelona en 2015 y 2016: 1,0 – 1,5 kg mejor en el promedio. A la fecha actual (final de las Navidades) la mejora es aún mayor: entre 1,5 – 2,5 kg respecto a los dos años anteriores.

Repasando el histórico de los planes de los maratones preparados desde 2013, esta mitad del de Barcelona 2017 es el mejor bloque de 8 semanas de todos ellos; en efecto, las mejores mitades de 8 semanas fueron las segundas y últimas de los planes de Nueva York 2014 y 2013 y Berlín 2014 (mejor marca personal), con el siguiente detalle:

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Algunos hitos del periodo

Cursa dels Nassos

El 31 de diciembre, tras catorce años consecutivos acudiendo a la San Silvestre Vallecana, participé en esta carrera en Barcelona por vez primera, concluyendo en el puesto 369 de 9690 corredores, con un tiempo de 36’38”; es la mejor marca desde la San Silvestre Vallecana Internacional de 2013 y top 12 en la relación de 61 carreras popular de diez mil metros que he corrido.

El recorrido es excelente: llano y buena parte al borde del mar, al lado de las playas de Barcelona; rápido y con solo un giro de 360 grados en la zona del Parque de la Ciudadela. Muy buena animación del público y gran ambiente entre los corredores. Buena organización que, incluso, amablemente me facilitó el acceso a los cajones delanteros a pesar de no haberme percatado de la acreditación previa de la marca.

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Cross de los Poetas

En el domingo de la primera semana de este cuarto del plan de entrenamientos, destacar la participación de nuevo en esta excelente y entrañable carrera.

De nuevo, repetí la marca de mi anterior participación, hace 5 años: en el entorno de los 24 minutos; buen registro para un perfil tan duro. En aquella ocasión concluí 4º de veteranos; en ésta, hacia el puesto 26 de cerca de 200, lo cual demuestra la mejora de nivel de esta carrera tan bien organizada por la Asociación Deportiva Ciudad de los Poetas.

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Rodajes significativos

17 km por las playas de Barcelona

En este periodo destacaría, en primer lugar, el de 17 km por Barcelona, hacia las playas, el día 3 de enero.

Muy agradable y a ritmos muy cómodos. Espectacular todo el trayecto de ida y vuelta por La Barceloneta y las playas de la Nova Icaria; también los tramos por los puertos. La zona de calles, con el largo Paralelo, algo más densas por la gente paseando y las numerosas terrazas. El trayecto de vuelta desde el lugar de la imagen coincide en buena parte, precisamente, con el final del Maratón de Barcelona; especialmente, el duro final de subida por el Paralelo.

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Dehesa de la Villa

También con buenas sensaciones el rodaje largo del día de Navidad, en el circuito de la Dehesa de la Villa de Madrid, recuperando la tradición. En comparación con el de hace dos años, estos 18 km fueron casi medio minuto por kilómetro más rápidos.

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En general, los rodajes de este periodo, y de la primera parte del plan, por la Dehesa de la Villa están siendo muy agradables, dadas las buenas temperaturas y la belleza aún otoñal del entorno como se aprecia, por ejemplo, en esta fotografía tomada el pasado 24 de diciembre:

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Corredor Ambiental del Manzanares en El Pardo

También el rodaje de hoy domingo, de 14 km a 4’30″/km por el Corredor Ambiental del Manzanares, ha sido espectacular: con mucho frío, pero bello e inspirado; creo que es el mejor que he hecho en esta gran ruta en los 7 años en que la estoy transitando ocasionalmente.

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Libros

Resumen 2016

Coincidiendo con el final de 2016, este es el resumen de los libros que leí durante el año, con la correspondiente valoración personal.

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El final de año, coincidiendo con la primera parte de este periodo de entrenamientos, fue para el remate de la obra maestra de Michel de Montaigne, “Los Ensayos” (en su estupenda edición de Acantilado).

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Por supuesto, junto con el descubrimiento, gracias a Leandro Pérez, de los diarios de Julio Ramón Ribeyro y unos cuántos clásicos de la literatura y de la filosofía, lo mejor que he podido disfrutar en un año de muy notables lecturas.

Primeros libros 2017

En el arranque de 2017, dos ensayos.

En primer lugar, el ya concluido de Sergio del Molino, “La España vacía”. Accedo a ella a través de las excelentes críticas y recomendaciones: es uno de los libros del año destacados en prácticamente todas las listas. También por el buen recuerdo del notable libro anterior del autor, “Lo que a nadie le importa”, del que ya hice una breve mención en este blog.

“La España vacía” es un muy buen ensayo; una planteamiento original, acertado y notablemente documentado. Excelentemente escrito, y ameno. En mi opinión, un libro muy recomendable. No obstante, siento no compartir el entusiasmo general para considerarlo uno de los mejores del año; en mi opinión, su segunda parte no alcanza el excelente nivel de la primera, con algunos apartados y planteamientos discutibles o, incluso, prescindibles.

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El segundo de los libros de este año es “La resistencia íntima. Ensayo de una filosofía de la proximidad”, de Josep Maria Esquirol, en edición de Acantilado. Es el actual Premio Nacional de Ensayo.

Aunque aún en la mitad de su lectura, sus planteamientos me están entusiasmando y creo que son de gran utilidad para una aproximación actualizada a ese contraste entre cercanía y banalidad. Una agradable sorpresa, por el momento, cuya valoración definitiva realizaré a su conclusión.

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Micropost (4). Series de 400 metros en el Circuito de la Dehesa de la Villa

Debido a su corte parcial en la zona inicial por las obras de acondicionamiento del suelo, he vuelto a practicar en el Circuito de la Dehesa de la Villa, tras mucho tiempo sin hacerlo, unas series (15 repeticiones) de 400 metros, en lugar de las habituales 6 repeticiones de 1.000 metros. En un día en que en la parte superior de la Dehesa se estaba celebrando el entrañable Cross de los Poetas.

Prácticamente ya no realizo series a ritmos anaeróbicos en distancias inferiores a los 800 metros, al ser demasiado explosivas para los músculos y agresivas con las articulaciones. Hace 4 ó 5 años, en los mejores momentos de forma, conseguía ritmos medios de entre 1’20” y 1’25” para secuencias de 10 a 15 repeticiones de 400 metros.

En la configuración actual del circuito se presenta un tramo excelente (ancho y con curvas muy abiertas) entre la Fuente de La Tomasa (último pilar de la valla de madera previa, a la derecha) y la escalera de madera del circuito gimnástico anterior al Cerro de los Locos. Estos son el mapa, perfil y métricas:

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Tras 3 semanas sin practicar series y con una secuencia de entrenamientos muy por debajo de lo habitual en distancias y ritmos, la secuencia no ha sido mala: 15×400 a un promedio ligeramente por debajo de 1’28” cada repetición, con buenas sensaciones. El tiempo de recuperación entre las repeticiones ha sido de, aproximadamente, un minuto. Es un buen “enganche” para unos próximos días de entrenamiento para la participación en la San Silvestre Vallecana del 31 de diciembre, respecto a la cual mi motivación es muy baja en estos momentos. No obstante, intentaré cumplir, por 12ª ocasión consecutiva, con la tradición de cada fin de año.

Tres apuntes adicionales.

Primero, la aparente muy buena remodelación del suelo del circuito, ya completa en sus 400 metros primeros, con una densa capa de arena que hoy, con la humedad y lluvia, era absolutamente perfecta para la carrera.

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Segundo, la recomendación del programa “La Mitad Invisible”, de La 2, que en su emisión de ayer dedicó un magnífico reportaje sobre el proceso creativo de una de las mejores canciones del rock-pop español de todos los tiempos, “Insurrección”; incluyendo la excepcional presencia de sus creadores, Quimi Portet y Manolo García, junto a Ángel Celada, en un precioso ejercicio de desmitificación de la canción. Resultado del cual, la canción aún me gusta más; como dice Quimi Portet, su letra tiene las interpretaciones que cada uno quiera.

Tercero, y por último, la sugerencia de uno de los mejores libros de este año, la novela de Siri Hustvedt “El Mundo Deslumbrante”.