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Consejos y Planes de Entrenamiento para Preparar el Primer Maratón

Introducción

Este artículo completa una serie de tres dirigidos a los corredores principiantes interesados en la preparación de sus primeras carreras populares en diversas distancias. Se inició, al comienzo de este año, con sendas entradas proponiendo consejos y planes para empezar a correr y preparar la primera participación en carreras de 10.000 metros y de media maratón.

En esta ocasión, y especialmente para el caso de aquellos que hayan seguido una secuencia similar y hayan participado en su primera media maratón, se ofrece una plan de una duración ligeramente superior a los anteriores (15 semanas) para preparar el primer maratón completo.

Espero que pueda ser de interés, dado la creciente afición al running en nuestro país y, en este caso, al significativo incremento de la participación de corredores populares en maratones en los últimos años, como quedó descrito, con una detallada serie de datos, en esta otra entrada de este blog.

Al igual que en los casos anteriores, se fija un objetivo. Mientras que en la preparación de la media maratón se proponía una marca comprendida entre 01:35:00 y 01:45:00, en este caso se establece como horizonte completar el primer maratón por debajo de los 03:30:00.

Lógicamente, el plan requiere una cierta experiencia como corredor y, al menos, un año previo de práctica de este deporte popular.

Como referencia inicial, comentar que el plan está basado en mi experiencia particular. He optado por plantear un plan que refleja, aproximadamente, el estadio de entrenamiento llevado en la segunda de las tres fases de preparación de maratones que he llevado hasta ahora y que se resumen como sigue:

  1. Fase 1 (3 primeros maratones): entrenamiento entre 40,0 – 45,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 03:26:29 – 03:39:00, con una media de, aproximadamente, 03:32:00 para el conjunto de los 3 maratones (dos Mapoma y el único Maratón del Milenio de Madrid celebrado). No tomo como referencia los planes de esta primera fase dado que me parecen insuficientes para completar un maratón con ciertas garantías.
  2. Fase 2 (7 siguientes maratones): entrenamiento entre 60,0 – 70,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 03:10:38 – 03:19:44, con una media de, aproximadamente, 03:15:00 para el conjunto de los 7 maratones (todas ellos, Mapoma). La estructura del plan de entrenamientos propuesta se adapta a los seguidos en el entrenamiento de estos maratones dado que me parece suficientemente razonable para afrontar una primera carrera de estas características con una holgura de ritmos adecuada para el objetivo planteado (menos de 03:30:30).
  3. Fase 3 (10 siguientes maratones): entrenamiento entre 75,0 – 85,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 02:57:22 – 03:08:39, con una media de, aproximadamente, 03:04:00 para el conjunto de los 10 maratones (dos de Londres, Berlín y Barcelona, uno de Nueva York y tres Mapoma). Sería un objetivo para una siguiente fase posterior a la preparación del primer maratón dado que considero que la carga de kilómetros semanales es demasiado significativa para un principiante en la distancia.

En los enlaces sobre los nombres de las ciudades se encontrarán los artículos más completos acerca del recorrido y características de estos maratones citados, por si pueden ser de interés.

En la redacción de este artículo empleo la misma estructura que en los dos anteriores mencionados, por lo que se encontrarán aspectos y recomendaciones comunes a los mismos. También se incluye, para dotar de cierta homogeneidad con ellos, un complemento musical similar que, en este caso, una vez completada la primera carrera con dichos planes, se refiere a las mejores canciones de una serie de grandes grupos e intérpretes en su segundo disco. Al final, también se incluye una relación de recomendaciones literarias, como en la mayoría de las entradas de este blog.

A modo de resumen:

  1. Objetivo del plan adjunto: participar en un maratón popular en un plazo de unos cuatro meses con una marca objetivo por debajo de 03:30:00.
  2. Experiencia previa precisa: para la ejecución del plan es necesario un buen estado de forma previo, incluyendo haber corrido de forma relativamente regular durante, al menos, los nueve meses anteriores, haber recorrido en los entrenamientos distancias cercanas a los veinte kilómetros y haber completado con anterioridad, al menos, una media maratón popular.
  3. Grado de dificultad: exigente.
  4. Contenido principal del Plan: distancias y ritmos semanales.
  5. Contenido adicional: consejos sobre estiramientos, lugares donde correr, carreras aconsejables, equipo y complementos, etc.
  6. Complementos: vídeos musicales de canciones de los segundos discos de grupos y cantantes internacionales y nacionales y algunas sugerencias literarias.
  7. Advertencia: el plan no garantiza el cumplimiento de objetivos, únicamente debe ser considerado a título de referencia general.
  8. Importante: es imprescindible una revisión médica previa (se adjunta información) y dejarse guiar por las sensaciones personales..
  9. Otros: en otros dos artículos similares se describen otros planes para debutantes con el objetivo de correr una carrera de diez mil metros y una media maratón, respectivamente.

Tabla de Entrenamiento

A continuación se adjunta una tabla de entrenamiento de quince semanas para la preparación de un primer maratón:

Tabla_Maraton

El maratón se celebraría el domingo de la 16ª semana, no incluida en este plan. Habitualmente, en esa semana del maratón lo recomendable es correr solo lunes, martes y miércoles, a ritmos lentos el primer y tercer día y a un ritmo rápido, controlado o de series (según sensaciones) el segundo (martes). Es importante llegar lo más descansado posible al maratón, aunque sea a costa de (aparentemente) perder algo de ritmo.

Si se comienza entre junio y julio, como posibles objetivos se encontrarían los principales maratones de otoño españoles e internacionales como, por ejemplo, Berlín (a finales de septiembre), Amsterdam y Chicago (en octubre) o Nueva York, Valencia y San Sebastián (en noviembre).

La marca objetivo podría situarse por de debajo de 03:30:00 si el plan se completa de un manera aproximada.

En otros dos artículos de este blog se incluyen unos planes de entrenamiento más sencillos para comenzar a correr de forma regular y, eventualmente, la participación en una carrera de 10.000 metros o de media maratón en periodo similar de entre tres y cuatro meses.

A través de diversos enlaces, se cruzan referencias a otros artículos de este blog en el que se describen, con mayor nivel de detalles, algunos de los aspectos comentados de forma breve en este post (lugares para correr, interesantes maratones que se celebran en otoño, sugerencias sobre material deportivo, etc.).

Advertencias Previas

  1. Se debe realizar un chequeo médico y una prueba de esfuerzo antes de comenzar a practicar este o cualquier deporte. Por supuesto, correr un maratón implica un grado de esfuerzo, tanto en entrenamientos como en la propia prueba, muy significativo, para el que es necesario estar muy bien preparado y practicar deporte de forma regular y controlada. En este sentido, es muy recomendable la lectura y seguir los consejos de este excelente reciente artículo de Carlos Cordente en elpais.com.
  2. No es preciso seguir la tabla de forma demasiado rigurosa. Solo sirve como orientación o referencia general. El único objetivo perseguido es el de ayudar, en la medida de lo posible, a personas que ya hayan tomado la decisión de acometer el objetivo de correr una prueba de maratón, no impulsar a nadie a hacerlo sin su voluntad previa.
  3. El grado de dificultad de esta tabla es alto.
  4. Cada persona debe entrenar según sus sensaciones, fisiología, horarios, disponibilidad de tiempo libre, compromisos familiares, etc.
  5. En la práctica del running y en la participación en carreras populares es importante evitar frustraciones y auto – exigencias excesivas.
  6. Los datos que aparecen corresponden a unas características particulares de edad y peso que deben adaptarse a cada caso particular.
  7. A grandes rasgos, es un plan adecuado para edades entre 30 y 50 años y pesos de entre 60 y 80 kilogramos. Fuera de estos entornos de constitución y edad, las distancias, ritmos, etc., deberían adaptarse ligeramente.
  8. El plan y los consejos son aplicables para hombres y mujeres sin distinción. Como referencia, los tiempos de los récords del mundo en distancias de fondo en la categoría de mujeres son entre un 9% (maratón) y un 11% (media maratón y diez mil metros) superiores a los de la categoría masculina.
  9. La cumplimentación de un entrenamiento similar al de la tabla adjunta no garantiza la materialización de la carrera y la marca objetivos.

Distancias de Entrenamiento Semanal

  1. Una media de 67 kilómetros semanales en el período del plan.
  2. Distancias semanales crecientes a medida que transcurren las semanas, desde 50 kilómetros al inicio hasta 88 kilómetros en la semana de máxima carga (12ª).
  3. Con las secuencias de mayor crecimiento de kilómetros de entrenamientos semanales cada tres semanas, con las dos anteriores de ligera recuperación.
  4. Los rodajes de mayor distancia sugeridos son los de 24, 26 y 28 kilómetros en las semanas 10ª, 11ª y 12ª, respectivamente. En mi opinión, son suficientes, si se completa el resto del entrenamiento, para acometer la distancia del maratón. En el entrenamiento de los veinte maratones en que he participado solo he superado ligeramente esa distancia máxima (28 kilómetros) en tres ocasiones, llegado solo a los 29 – 30 kilómetros, con el objetivo de bajar de 03:00:00. Por el contrario, en varias ocasiones he participado en maratones tras haber realizado únicamente dos o tres rodajes de un máximo de 24 kilómetros e, incluso, en una ocasión un único rodaje largo de 16 kilómetros (en la preparación del Maratón del Milenio de Madrid, con un marca de 03:31:53).
  5. Decreciente en la semana 13ª (incluida), con las tres semanas anteriores a aquella en que se celebra el maratón (la 16ª) con descenso de los kilómetros de entrenamiento.
  6. Incluyendo sendos tests de prueba en las semanas 12ª (28 kilómetros) y 14ª (20 kilómetros) que nos deben dar una referencia aproximada del ritmo previsto de carrera, acabándolas con cierta comodidad.
  7. Y, también, se sugiere la participación en una media maratón en la semana 13ª. El intervalo óptimo respecto a la participación en el maratón es de esas tres semanas. En caso de no encajar una prueba de estas características en ese plazo, recomiendo no correrla y sustituirla por un test en esa fecha. Correr una media maratón solo dos semanas antes del maratón puede desgastar en exceso y perjudicar el entrenamiento de la penúltima (e, incluso, última) semana por la necesaria recuperación. Correrla cuatro o cinco semanas antes no plantea este problema pero, a mi modo de ver, genera otro al coincidir con las semanas de máxima carga de entrenamientos y rodajes largos.

Creo que es interesante aportar como referencia la correlación entre los tiempos de la media maratón previa y el del maratón siguiente en base a mi experiencia, que se resume como sigue:

  1. Muestra: 11 de las 20 maratones en que he participado. Se han excluido aquellas en que, lógicamente, no he participado previamente en una media maratón o aquellas en que la referencia de ésta considero que no es significativa (en la mayoría de los casos, la participación en la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo como previa a los Maratones de Barcelona o MAPOMA, por ser la primera excesivamente dura). La mayoría de los ejemplos de la muestra lo constituyen la comparación entre los tiempos de la Media Maratón Villa de Madrid y los Maratones de Madrid y Londres. Se han eliminado las dos correlaciones extremo.
  2. Correlación media: tiempo logrado en el maratón igual a dos veces el obtenido en la media maratón previa multiplicado por 1,16.
  3. Horquilla: la media anterior (1,16) se compone de una serie de resultados que se encuentran situados en el intervalo comprendido entre 1,11 y 1,21.

Matizar que a medida que los tiempos de maratón han ido mejorando (paso de la fase 2 a la fase 3 citadas al inicio del artículo), el factor de correlación antes expuesto ha ido descendiendo a la banda baja de la horquilla citada. Siguiendo un criterio conservador, sugiero que la estimación de tiempo del primer maratón en función del tiempo del medio maratón antes completado se situé en la banda superior del intervalo descrito; es decir, que el tiempo previsto en el maratón sea el doble del de la prueba de media maratón previa, incrementado en un porcentaje entre el 16% y el 21%.

Leonard Cohen. “Bird on a Wire”, de “Songs from a Room”.


* Al igual que en las siguientes referencias musicales, se han seleccionado algunas de las mejores canciones de los segundos discos de larga duración de mis preferidos entre los grupos y cantantes seleccionados en las anteriores entradas de referencia de preparación de la primera carrera.

Frecuencia y Reparto Semanal de los Entrenamientos

  1. Se empieza con cinco días de entrenamiento a la semana y hacia la mitad del plan se incrementa a seis días semanales, excepto en la penúltima semana del plan, con un día de descanso posterior a la participación en la media maratón sugerida (adaptar en caso de que dicha prueba se realice antes o después).
  2. Es preferible concentrar los mayores rodajes en fin de semana.
  3. Al principio, es recomendable que el rodaje del sábado sea el más largo.
  4. Este rodaje largo de la semana se va incrementando, progresivamente, desde 10 a 28 kilómetros. Tal como he comentado anteriormente, no creo necesario para el objetivo planteado superar esa distancia máxima.
  5. Sugiero realizar series el domingo. La combinación del rodaje largo del sábado con ellas, aunque se realicen con más dificultad y, probablemente, ritmos peores que lo habitual, me parece que fortalece significativamente. Lo he practicado en los últimos maratones, con, en general, buenos resultados.
  6. A pesar del cansancio acumulado del fin de semana, intentar correr, el lunes y martes siguiente. Aumentan las probabilidades de completar el objetivo semanal y el cuerpo se va adaptando de forma progresiva a la acumulación de esfuerzos. De forma progresiva a medida que avanza el plan, se pueden alcanzar hasta entre 15 y 17 kilómetros entre los dos días.
  7. En las series, la secuencia más recomendable es la de 6 repeticiones de 1.000 metros (o, en su defecto, 8 de 800), completando con un rodaje lento previo y posterior de entre uno y dos kilómetros hasta alcanzar un total de unos 10 kilómetros de entrenamiento en el total del día. A medida que avance el plan y las fuerzas respondan, se puede incrementar en uno o dos kilómetros el volumen de series (8 de 1.000 hacia el final del plan) o, si se llega justo, los rodajes lentos anteriores y posteriores de calentamiento y recuperación. Entre las series o repeticiones, descansar entre minuto y minuto y medio.
  8. El jueves se puede emplear para completar un segundo día de series o repeticiones, similar en configuración al del domingo, pero menos intenso en cantidad (menos repeticiones) y en calidad (ritmos ligeramente más lentos que los del domingo). En mi opinión, no es necesario un segundo día de series semanal para correr un maratón en el tiempo objetivo indicado, pero, sobre todo en la segunda parte del plan, puede servir para mejorar los ritmos medios y lentos que serán habituales en la práctica totalidad de la carrera.
  9. El día de descanso semanal planteado para todo el plan es el viernes, para acometer el rodaje largo del sábado y las series del domingo más descansados. En la primera mitad de la preparación se recomienda un segundo día de descanso, que podría ser el miércoles para compaginar el objetivo de carga de lunes y martes y entrenar el jueves para evitar los dos días seguidos (junto al viernes) sin entrenar.
  10. Lógicamente, en función de las sensaciones, disponibilidad de tiempo, etc., esta frecuencia estándar semanal puede modificarse, manteniendo un esquema similar. Por ejemplo, alternar el rodaje largo entre el sábado y el domingo, emplear el miércoles o viernes para recuperar lunes o martes sin entrenamiento, modificar el día de series del jueves al viernes, etc.

James Taylor. “Fire and Rain”, de “Sweet Baby James”.

Momento del Día en que Entrenar

  1. Aunque depende de la disponibilidad de tiempo, horarios y gustos personales, es mejor acostumbrarse a entrenar a primera hora del día. Por ejemplo, entre las 7:30 y las 8:30 (un par de horas más tarde en fines de semana, con más tiempo disponible). El cuerpo está más descansado, se comienza de forma activa la jornada, en el resto del día la sensación física es mejor y se asegura el entrenamiento del día. Aunque el esfuerzo de madrugar para entrenar es importante, el cuerpo se acaba acostumbrando.
  2. En verano, periodo que puede coincidir con la mitad de este plan en su configuración estándar, es casi imprescindible acostumbrarse al entrenamiento en este horario para evitar el calor de las horas centrales del día.
  3. En el invierno, debido al frío y la falta de luz, la mejor alternativa son las horas centrales del día, hacia el momento de la comida. Por ejemplo, entre 14:00 y 15:00.
  4. Procurar evitar el entrenamiento por la tarde o noche. Al margen de la confluencia de otras obligaciones, la sensación física es peor debido al cansancio del día. Asimismo, en verano el calor se acumula durante la jornada en la superficie y el entrenamiento se hace más difícil.
  5. Aunque depende de los gustos individuales de cada corredor, hay que tratar de evitar, salvo en casos extremos, que las condiciones meteorológicas influyan en la decisión de salir a correr y en el momento aprovechado para ello. En particular, determinadas situaciones (lluvia ligera sin excesivo frío, el frescor de la mañana en verano y similares) proporcionan sensaciones de carrera excelentes.

Bruce Springsteen. “4th of July, Asbury Park (Sandy)”, de “The Wild, the Innocent and the E-Street Shuffle”.

Superficie Recomendable para Correr

  1. La superficie ideal para correr es la tierra blanda y hierba de bosques y parques.
  2. Dada la dificultad de encontrar esta superficie, la mejor alternativa es la tierra normal. Cuanto más blanda, mejor.
  3. En los tramos urbanos es preferible el asfalto de la calzada que las aceras. Hay que procurar evitar superficies de baldosas o azulejos.
  4. Para los rodajes a tiempos controlados medios y rápidos (ver más adelante) son recomendables superficies y circuitos llanos o prácticamente llanos.
  5. Para los rodajes a ritmos lentos es mejor combinar superficies llanas con cuestas. En este caso, es preferible comenzar con subidas y terminar con bajadas.
  6. En zonas de playa es interesante combinar el entrenamiento en superficies tradicionales con la carrera por la arena de la misma. Se requiere un esfuerzo mayor, pero es beneficiosa (con moderación) para la carga muscular de las piernas. La experiencia y entorno suelen ser mucho más agradables. En este caso, es preciso evitar superficies de playa con excesiva inclinación, que pueden provocar lesiones por la pisada forzada. Uno de los artículos de este blog describe en detalle recomendaciones para la práctica de la carrera en este entorno. También se aportan algunas rutas en playa.

Tom Waits. “Diamonds on my Windshield”, de “The Heart of Saturday Night”.

Lugares Sugeridos de Entrenamiento

Son preferibles los bosques y los parques. En el caso de Madrid, algunas buenas zonas para entrenar, la mayoría de ellas con circuitos habilitados (espontánea o formalmente) para correr y, en ciertos casos, medidos, son los siguientes que, en su mayoría, están descritos en algunas otras entradas de este blog:

  1. Circuito de la Dehesa de la Villa. Aproximadamente 3,4 kilómetros cada ida y vuelta, de tierra, llano, curvado y medido. Con espectaculares vistas y buena afluencia de corredores.
  2. Casa de Campo (Circuito de El Bosque, La Tapia, Garabitas, etc.). Con numerosos caminos, importantes desniveles y un excelente entorno, con algunas de las mejores vistas de Madrid.
  3. Anillo Verde Ciclista (combinado con la Casa de Campo y la ruta de gran recorrido GR124).
  4. Corredor Ambiental del Manzanares entre Somontes y El Pardo.
  5. Madrid Río, en las nuevas instalaciones a la orilla del Manzanares en el entorno de los puentes del Rey, Segovia, etc.
  6. La Dehesa de Navalcarbón, de Las Rozas. Recorrido circular de unos tres kilómetros y medio, medido y con suficientes desniveles.
  7. El Retiro. Con un buen recorrido en forma de rectángulo de, aproximadamente, cuatro kilómetros. Más transitado de público y en un entorno más contaminado que los anteriores.
  8. El Parque de Santander, en las inmediaciones del antiguo Vallehermoso. Aunque de pequeño perímetro, dispone de una buena superficie habilitada y medida.

En un artículo anterior (pendiente de actualizar) se refleja mi valoración, según ciertos atributos, de algunas de estas rutas.

Sea cual sea el lugar de entrenamiento, otras sugerencias son las siguientes:

  1. Socializar los entrenamientos. Es importante rodearse de un buen grupo de compañeros corredores y compartir entrenamientos y experiencias. Es fácil y espontáneo, dado que la mayoría entrenamos en los mismos lugares en momentos similares.
  2. No monopolizar la charla con los compañeros y colegas de entrenamiento únicamente en aspectos relacionados con el running.
  3. Saludar al resto de corredores con los que nos crucemos, aunque no los conozcamos.

Lou Reed. “Perfect Day”, de “Transformers”.

Ritmos de Entrenamiento Recomendables

Comentarios generales

  1. Se indica una horquilla de ritmos cuyo extremo superior es el aconsejable en las primeras semanas y el inferior al que se debería aspirar en las últimas.
  2. Los ritmos se detallan en minutos por kilómetro.
  3. Están calculados para el objetivo de completar el maratón por debajo de 03:30:00 a las quince semanas, aproximadamente, de iniciar los entrenamientos. Es imprescindible experiencia previa tal como se ha descrito la misma al incoo de este artículo.
  4. Asimismo, lo habitual es que los ritmos en cada una de las categorías vayan decreciendo a medida que avanza la semana (mayores esfuerzos al final de la semana).

Ritmos sugeridos

  1. L (Lento). Es el de recuperación tras rodajes largos o varios días de entrenamiento acumulado. Ritmo aeróbico cómodo (se puede mantener una conversación mientras se corre). Entre 5:00 y 5:20 minutos por kilómetro.
  2. M (Medio). Algo más intenso, pero sin forzar. Cerca del umbral anaeróbico (punto en el que empieza a ser difícil mantener una conversación mientras se corre) pero sin llegar al mismo. Entre 4:45 y 5:00 por kilómetro. Este es el ritmo medio objetivo del maratón y en cuya banda inferior se deberían completar los dos tests propuestos en el plan.
  3. R (Rápido). Más intenso. En el punto del citado umbral anaeróbico. Entre 4:25 y 4:45 el kilómetro. Es un buen test del ritmo que se puede alcanzar en competición en su fase central de mayor intensidad.
  4. C (Ritmo de Competición). El previsible en la carrera previa de media maratón si se sigue el plan. Ligeramente mejor que el ritmo “R” Rápido anterior. Es conveniente efectuar algunos test previos en entrenamientos en las semanas anteriores a la carrera a este ritmo para aproximarse a las sensaciones en dicha prueba de media maratón. Entre 4:00 y 4:25.
  5. S (Series). El ritmo más exigente de todos, al máximo de intensidad. Se va incrementando, de menos a más, a medida que se vayan completando las series o repeticiones. Entre 3:50 y 4:15.

De cara a la carrera, la planificación más sencilla puede realizarse en tres partes:

  1. Primera parte (10 primeros kilómetros). A un ritmo que podría situarse en la parte superior de la horquilla del ritmo Medio sugerido en el entrenamiento.
  2. Segunda parte (20 – 22 siguientes kilómetros). A un ritmo aproximadamente en la mitad del intervalo del ritmo Rápido sugerido en los puntos anteriores.
  3. Parte final (últimos 10 – 12 kilómetros). A un ritmo que, por el esfuerzo acumulado, es previsible que se sitúe en el punto medio del considerado como Lento en la tabla de ritmos recomendados.

En algunas de las entradas de este blog relativas a maratones en que he participado se explican algunas otras tácticas o trucos, particulares de los mismos o genéricas. Por ejemplo, en esta reciente dedicada a MAPOMA 2014 se describe la cuenta inversa a partir del kilómetro 30 o 32 estimando ritmos medios superiores al probable.

En el caso de no cumplir de forma rigurosa el plan, es preciso considerar que, por lo general, la pérdida de forma cuando se deja de entrenar es mayor que la recuperación de la misma cuando se vuelve a practicar la rutina.

Aunque depende de la duración de los plazos de parón, los motivos del mismo, el estado de forma, etc., en líneas generales se puede considerar que el ritmo que se pierde por cada semana que se deja de entrenar es de, aproximadamente, dos o dos veces y media superior al que se recupera posteriormente en cada semana de vuelta a los entrenamientos. En un par de entradas de este blog se reflexiona sobre esta experiencia y se aportan algunos datos sobre la recuperación de ritmos tras lesiones que, quizá, puedan servir de ayuda.

The Pogues. “A Pair of Brown Eyes”, de “Rum, Sodomy and the Lash”.

Importancia de las Sensaciones

  1. Es importante correr y entrenar por sensaciones para poder disfrutar de la carrera a pie. En caso de molestias, dolores o dudas, parar. Y consultar a especialistas.
  2. No obsesionarse con las marcas ni con las distancias a correr. Lo peor son las frustraciones por no alcanzar objetivos, realizables o irrealizables. Hay que disfrutar corriendo.
  3. Incluso en el caso de los corredores veteranos, es muy habitual que en los primeros 3 a 5 kilómetros las sensaciones en los entrenamientos sean más negativas en comparación con las del ritmo que se va alcanzando posteriormente.
  4. Cuando se experimenten malas sensaciones (por cansancio, dolores, enfermedad, condiciones ambientales, etc.) es preferible acortar los kilómetros de entrenamiento y / o reducir los ritmos. Incluso, si las sensaciones son muy negativas, detener el entrenamiento.
  5. Suele ser habitual, cuando se tiene mucha práctica acumulada, que tras un día de malas sensaciones, el entrenamiento del día posterior sea favorable.
  6. Por supuesto, con lesiones importantes no es recomendable correr. Consultar a especialistas médicos.
  7. En el caso de lesiones o molestas leves, el cuerpo se acostumbra a entrenar con ellas. En el caso de resfriado es recomendable es correr. En el caso de gripe, las propias condiciones físicas hacen imposible el entrenamiento.
  8. Una vez superado el primer escalón de esfuerzo físico y adecuación a ritmos y distancias, es muy importante apreciar el efecto psicológico positivo del running: despejar tensiones, relajarse, ordenar ideas.
  9. Intentar lograr no pensar en nada mientras se corre. Solo disfrutar del entorno y del ambiente.

El Último de la Fila. “Insurrección”, de “Enemigos de lo Ajeno”.

Estiramientos y Precauciones a Adoptar

  1. Los estiramientos posteriores al entrenamiento son muy importantes. Numerosas páginas webs de fácil acceso incluyen tablas sencillas de todo tipo de estiramientos para runners.
  2. Son suficientes entre 5 y 10 minutos de estiramientos musculares de piernas, aunque es recomendable dedicar algo más de tiempo.
  3. También es interesante efectuar algunos fondos o ejercicios de brazos.
  4. Si se dispone de más tiempo, son también recomendables los ejercicios de liberación de cadera y espalda y los abdominales. A la larga favorecen el ejercicio y, sobre todo, pueden evitar lesiones. Son importantes para prevenir (o reducir, si ya se han manifestado) los problemas de ciática y espalda, habituales en corredores. Dado el carácter específico de este tipo de estiramientos se incluye a continuación un vídeo demostrativo de una excelente tabla de los mismos [empleada, con éxito, en el tratamiento y recuperación de mi lesión de hernia discal].
  5. Los estiramientos anteriores al entrenamiento no son necesarios. Solo es necesario practicarlos antes de entrenamientos de series.
  6. Antes de una carrera sí es preciso practicar estiramientos, con tiempo suficiente de antelación y cuidado en los movimientos (ver más adelante).

Ejercicios para fortalecimiento de espalda, abdomen y caderas

Equipo, Complementos y El Día de la Carrera

Calzado

  1. La elección de unas buenas zapatillas es el elemento más importante en la elección del equipo del corredor.
  2. Es interesante realizar un análisis o, como alternativa, una prueba basada en referencias, para determinar si la pisada es neutra, pronadora o supinadora. Para cada una de ellas, existe un calzado específico. En caso de duda, elegir calzado neutro.
  3. Los debutantes deben optar por zapatillas de mayor amortiguación. Con el paso del tiempo, los corredores más ligeros (por debajo de 65 kilos) se encontrarán mejor en los entrenamientos con zapatillas mixtas más ligeras. [Mis preferidas, para un peso por debajo de los 65 kilogramos, son las Mizuno Precisión (mixtas) para entrenamientos, las Mizuno Aero (mixtas – ligeras) para maratones y las Mizuno Ronin (ligeras) para medias maratones y carreras de diez mil metros].
  4. La duración aproximada de unas buenas zapatillas neutras de amortización máxima es de casi unos 2.000 kilómetros. En el caso de las mixtas, esa duración puede verse reducida hasta casi, incluso, una tercera parte. En el caso de un corredor recurrente con un buen nivel semanal de entrenamientos unas zapatillas duras pueden llegar a durar un año. Unas mixtas, en un corredor veterano, con una mayor carga de entrenamientos semanal, pueden durar solo unos tres o cuatro meses.
  5. Es recomendable contar, al menos, con dos pares de zapatillas.
  6. En competición, los debutantes deben utilizar las mismas zapatillas con que entrenaron. Más adelante, y en función de los objetivos, pueden elegir zapatillas más ligeras de competición (mixtas o ligeras). A modo de referencia, últimamente estoy entrenando con mixtas Mizuno Precisión y corriendo con intermedias mixtas – rápidas Mizuno Aero.
  7. Junto con el calzado, hay que prestar mucha atención a los calcetines. Buscando duraderos y cómodos. Que protejan bien el pie sin ser demasiado voluminosos. El mejor material es el CoolMax. Es recomendable invertir en buenos calcetines especializados (suelen ser caros) a cambio de durabilidad y comodidad.

Resto del equipo

  1. Las camisetas proporcionadas en las carreras populares son de buena calidad y suficientes para entrenar.
  2. Para el invierno, es suficiente con dos o tres simples sudaderas (tipo “Decathlon”, por ejemplo) y un número similar de mallas (las de Nike suelen ser duraderas).
  3. Es importante disponer de unos cuantos pares de guantes. Preferibles los de lana o polares a los de material técnico. Y no dudar en utilizar un par de guantes simultáneamente si el frío es intenso.
  4. Como complemento, para los días de lluvia es recomendable un cortavientos impermeable (los de Nike suelen ofrecer buenos resultados).
  5. Como instrumento tecnológico solo es relevante el uso de un buen cronómetro digital. No es necesario que disponga de pulsómetro, salvo que lo recomiende el médico. Tampoco es necesario el medidor de distancias GPS incorporado al reloj o externo al mismo. Muchas rutas están medidas por los propios corredores. En caso contrario, se puede solicitar prestado a un compañero y medir el lugar habitual de entrenamiento.
  6. Aunque es cuestión de gustos, tampoco se sugiere el uso de reproductores de música, iPods y similares durante el entrenamiento. Distraen, pueden ser peligrosos en el tránsito por calles con circulación y, dificultan la sociabilización con otros corredores en los entrenamientos.

El Día de la Carrera

Antes-

  1. La noche anterior dejar preparado el equipo, dorsal (pinchado ya en la camiseta), chip (atado a las zapatillas, cuando proceda), mochila, etc. Preparar ropa limpia y seca para después de la carrera.
  2. Desayunar, al menos, dos horas y media antes de la carrera y en las condiciones habituales.
  3. Beber agua, de forma abundantes. Entre uno y dos litros, dependiendo de la temperatura del día, antes de la carrera es lo recomendable.
  4. En días de frío, llevar una camiseta vieja para mantenerla en los momentos previos a la carrera y tirarla (o entregársela a un niño en el recorrido) una vez comience la carrera.
  5. Calcular, especialmente en el caso de carreras de gran afluencia, la llegada al lugar de salida con, al menos, una hora de antelación.
  6. Pensar previamente en la zona de aparcamiento, ni muy cerca (probablemente colapsadas las plazas) ni muy lejos.
  7. Estirar durante como mínimo treinta minutos antes del comienzo de la carrera. Y después, calentar, correr al trote despacio y practicar algunos cambios de ritmo, durante un tiempo similar.
  8. Situarse en la salida de acuerdo con la marca esperada. Ni muy adelante (riesgo de ser atropellado por corredores más rápidos) ni muy detrás (pérdida de tiempo respecto a lo previsto).
  9. En los maratones sugeridos anteriormente existen cajones de salida bien organizados, por lo que la presencia en los mismos puede realizarse en unos 20 – 30 minutos antes del inicio de la carrera, salvo en los casos en que la logística organizativa (por ejemplo, en Nueva York) implica unos tiempos prefijados para la situación en las zonas salida.

Durante la carrera-

  1. Es muy importante considerar que el domingo del maratón es el momento de disfrutar de todo el esfuerzo de entrenamientos previos.
  2. En las carreras populares, respetar al resto de corredores con gestos como la buena colocación en la salida de acuerdo con el nivel de la marca esperada, desplazarse a la derecha y dejar espacio a los corredores que nos preceden que van más rápido que nosotros, procurar no cruzarse, no detenerse de forma abrupta, etc.
  3. En los avituallamientos, no detenerse ni girar para no entorpecer a los corredores que van detrás. Habitualmente, los puestos disponen de suficientes provisiones y las hileras de voluntarios facilitando bebidas es significativamente larga. Un defecto de muchos corredores es tratar de hacerse con el avituallamiento del primer o segundo voluntario de la fila cuando, en ocasiones, la misma puede estar compuesta por más de una docena de ellos.
  4. Para la secuencia de avituallamiento es preciso prestar atención a las condiciones climatológicas del día. Si hace mucho calor, es recomendable beber agua desde los primeros avituallamientos (a los cinco kilómetros) y repetir en cada uno de ellos. En cada caso, con dos o tres sorbos es suficiente, salvo que se aprecien síntomas de deshidratación por el excesivo calor. En caso de temperaturas frías y lluvia, se puede relajar la ingesta de agua; en algunas ocasiones, he comenzado a beber agua en avituallamientos a partir del kilómetro 10 y he dejado de acudir a ellos a partir del 30 o 35. Hay que dejarse guiar por las sensaciones en este aspecto.
  5. El avituallamiento con otras bebidas (isotónicas, zumos, té, etc.), alimentos (fruta, frutos secos, etc.), geles y similares depende de las costumbres (y resistencia estomacal) de cada corredor. Lo recomendable es seguir la práctica habitual. En mi caso, no acostumbrado a esos otros productos y con habituales molestias estomacales, solo bebo agua.

Enrique Urquijo y Los Problemas. “Aunque Tú no lo Sepas”, de “Desde que no nos Vemos”.

Alimentación

  1. A diferencia de lo comentado para la preparación de una carrera de diez mil metros o de media maratón, en el caso de un maratón completo es recomendable contemplar unas mínimas condiciones que consisten, simplemente, en la ingesta principal de hidratos de carbono en los tres días anteriores. No es imprescindible contemplar otras modificaciones a la dieta habitual en las semanas anteriores.
  2. En la semana de la carrera, habitualmente, centro las comidas de lunes, martes y miércoles en carne, pescado y embutido, con poca presencia de hidratos.
  3. Desde el jueves hasta el domingo, prefiero comer principalmente pasta. Existen otras alternativas para la carga de hidratos (arroz, legumbres, etc.), pero creo que esta es la opción más cómoda y eficaz.
  4. La única excepción en esos tres últimos días previos es la del viernes por la noche, en que es recomendable la cena de carne o pescado, para “descansar” de la excesiva ingesta de hidratos.
  5. Por supuesto, y como se recomienda siempre, durante las últimas semanas y, en especial, los tres días previos al maratón, nos debemos hidratar con agua de forma significativa. Tras muchos maratones, se consigue medir bien esa medida de hidratación que en algunos casos puede resultar excesiva (la ingesta desproporcionada de agua puede, también, provocar problemas) o insuficiente (sobre todo, cuando estamos en una época calurosa y el día de la carrera la temperatura es alta).
  6. El desayuno del día de la carrera debe ser del mismo tipo que el habitual. También es recomendable que no sea demasiado pesado.

Ismael Serrano. “Recuerdo”, de “La Memoria de los Peces”.

Listado de Carreras

Es importante seleccionar y “filtrar” bien las carreras populares en que se participa. Un máximo de entre seis y ocho al año es más que suficiente.

En los artículos en que se describen los planes de entrenamiento para media maratón y carrera de 10.000 metros se aporta una relación de las que, en mi opinión, son las carreras populares más interesantes de Madrid. También en otras entradas de este blog se describen, con más detalle, esas y otras carreras populares.

En este caso, me limito, de acuerdo con la cronología del plan, hacer un resumen de los principales maratones de otoño que pueden plantearse como objetivo. También incluyo mi valoración de aquellos en que he participado.

  1. Maratón de Berlín. Es el primero del otoño, a finales de septiembre. Plantea un problema de preparación, dado que es preciso entrenar en verano, incluyendo tiradas largas. No obstante, compensa el esfuerzo dado que el recorrido es perfecto (llano y muy céntrico y atractivo) y la organización de la carrera, excelente. Es una de las opciones más recomendables para debutar en esta distancia, que se complementa, además, con el gran atractivo turístico de la ciudad. Este fue el primer maratón en que, tras varios intentos, bajé de las tres horas.
  2. Maratones de Amsterdam y Chicago. Se celebran en octubre. No he participado en ninguno de ellos pero, por referencias, son excelentes en términos de recorrido y organización. Presentan la ventaja, respecto del Maratón de Berlín, de permitir un periodo más largo de entrenamiento que, quizá, haga compatibles los rodajes largos con temperaturas menos calurosas. Por el contrario, a diferencia del de Berlín, es difícil compatibilizar este maratón con la participación de otro de los importantes del otoño, dado el escaso intervalo intermedio entre ambos.
  3. Maratón de Nueva York. A principios de noviembre, es una excelente opción. De los veinte maratones en que he participado es en el que más he disfrutado, a pesar de las condiciones en que corría y de la marca no excesivamente brillante obtenida. Desde el punto de vista organizativo y, por supuesto, animación y entorno se encuentra en un escalón superior incluso a los de Berlín y Londres. Como debut no lo recomiendo, dada la dureza logística y las características de su duro recorrido, que comento en otra entrada de este blog. Para disfrutarle mejor, recomiendo acudir allí con varios maratones en las piernas y una buena experiencia.
  4. Maratones de Valencia y San Sebastián. A mediados y finales de noviembre, respectivamente, son las dos opciones en suelo español más interesantes, según la opinión de los expertos. El Maratón de Valencia está creciendo de forma relevante, como lo muestras las estadísticas de participación (ver el análisis al respecto en este artículo), y camina para convertirse en el mejor de España, junto al de Barcelona. El Maratón de San Sebastián parece que se ha estancado, ligeramente (al menos, en términos de participación), pero es un clásico y las opiniones de los participantes sobre el mismo, excelentes.

Como preparación de estos maratones no dispongo de referencias de primera mano de medias maratones en el otoño. Nunca he participado en una en esta época del año. Me recomiendan, y tengo previsto acudir, a la Media Maratón de Valladolid, a mediados de septiembre que, quizá, sea demasiado cercana al Maratón de Berlín y algo lejana a los restantes, por lo que su referencia probablemente no sea la óptima.

Como carreras de 10.000 metros en las que se pueden realizar tests compatibles con el plan de entrenamientos, sí que recomiendo la participación (para los corredores madrileños) en las de Tetuán y CSIC, en octubre.

Referencias

En mi opinión, y al igual que comentaba en los planes para principiantes en carreras de menor distancia, no es necesario acudir a revistas o páginas webs especializadas. Es preferible el consejo y experiencias compartidas con otros corredores. Y, especialmente, consultar con especialistas médicos y, como se ha comentado, dejarse llevar por las sensaciones, estado físico, tiempo disponible y similares.

Me permito recomendar, al igual que hacía en aquellos artículos, los siguientes libros, que reflejan lo mejor que se ha escrito sobre el running:

  1. De que Hablo cuando Hablo de Correr“, de Haruki Murakami. Un ensayo autobiográfico de este gran escritor, que es corredor popular y ha participado en cerca de 30 maratones, ultra maratones y triatlones. Todos los corredores veteranos que lo leen se sienten identificados con casi todo de lo que describe el autor en el libro.
  2. “Running, a Global Story”, de Thor Ghotas. Sin duda, el mejor libro sobre la historia del running que se ha escrito. Muy entretenido y completo.
  3. “Zatopek”, de Jean Echenoz. La biografía de uno de los mejores corredores de todos los tiempos. Muy interesante, no por sus escasas aportaciones técnicas al mundo del corredor sino porque, posiblemente, esta novela es una auténtica obra maestra de uno de los mejores escritores actuales en el mundo.

Y, dado el momento del año (previo a la Feria del Libro en Madrid) y como resumen de las sugerencias efectuadas en los últimos meses, incluyo una valoración, según mi opinión, de las lecturas desde principios de enero hasta este momento, por orden cronológico.

★★☆☆☆. “Llamando a las Puertas del Cielo”. L. Randall.
★★★★☆. “El Complot Mongol”. Rafael Bernal.
★★★★☆. “La Sed de Sal”. G. Hidalgo Bayal.
★★★☆☆. “Tetuán”. BeaBurgos.
★★★★★. “Canadá”. Richard Ford.
★★☆☆☆. “Sociofobia”. César Rendueles.
★★★★☆. “Vertedero”. Manuel Barea.
★★★★☆. “¡Melisande! ¿Qué son los Sueños?”. H. Halkin.
★★★☆☆. “Guía del Mal Padre 2”. Guy Delisle.
★★★☆☆. “Crónicas de La Mafia”. Iñigo Domínguez.
★★★★☆. ” Un Hombre al Margen”. Alexandre Postel.
★★★☆☆. “Amanece que No es Poco”. J. L. Cuerda.
★★★☆☆. “Los Extraños”. Vicente Valero.
★★★★☆. “La Rubia de los Ojos Negros”. B. Black.

Las Calles de Madrid en las Carreras Populares

A punto de cumplir cien participaciones en carreras populares, la mayoría de ellas en Madrid, desde hacía tiempo tenía curiosidad por conocer cuáles son las calles de esta ciudad por las que he transitado en mayor número de ocasiones en dichos eventos. En algunos casos, da la sensación de repetirse la experiencia como en una especie de “día de la Marmota” y se repiten las sensaciones al cruzar esas calles. Aprovechando la (lejana) excusa que hoy, dos de febrero, se celebra el “Groudhog Day” en Punxsutawney, he decidido calcularlo y escribir acerca de ello.

Es esta una de mis películas favoritas. En esa categoría, por una vía correrían “Goodfellas”, “El Padrino II” y “Los Soprano” (sí, una película de ochenta horas, como leí a un joven actor español el otro día); por otra calle circularían “Casablanca”, “Vértigo” y “Centauros del Desierto”; y por un tercer carril, “El Día de la Marmota” y “El Guateque”.

Este artículo también puede ser un complemento a otro de este blog, más elaborado, en el que se resumen, al menos en mi opinión, cuáles son las mejores carreras populares de Madrid. También, en la descripción específica de la mayoría de las carreras populares que aparecen en estas páginas digitales, se suelen incluir comentarios acerca de los recorridos.

Metodología

He tomado una muestra significativa y variada:

  1. Ochenta y dos participaciones, incorporando casi 1.500 kilómetros recorridos.
  2. Catorce distintas carreras populares.
  3. Abarcando un periodo de trece años de experiencia en este tipo de competiciones populares.

Puede ser representativa de los lugares de Madrid por los que habitualmente se celebran más eventos de este tipo.

En la muestra no se incluyen los lugares de entrenamiento. En ese ámbito, no hay dudas sobre cuál sería, con diferencia, el lugar más recurrente: el circuito de running de la Dehesa de la Villa, en el que el número de días en que he entrenado se acerca a los cuatro mil y la cifra de kilómetros recorridos a los casi cuarenta mil.

Resumen

A continuación se enumeran los cinco tramos de las calles de Madrid por los que he transitado en más carreras populares, ordenados de mayor a menor recurrencia:

  1. Paseo de la Castellana entre la Plaza de Colón y la Glorieta de Emilio Castelar (1.300 metros): 25 veces.
  2. Paseo del Prado entre la Plaza de Cibeles y la Glorieta de Atocha (1.200 metros): 23 veces.
  3. Calle de Bravo Murillo entre Cuatro Caminos y la Plaza de Castilla (2.700 metros): 21 veces.
  4. Calle de Serrano entre el Polideportivo Magariños y la Plaza de la Independencia (2.400 metros): 20 veces.
  5. Calle de Concha Espina entre la Glorieta de los Sagrados Corazones y la Calle Serraalle de Serrano entre el Polideportivo Magariños y la Plaza de la Independencia (2.400 metros): 20 veces.

Descripción Gráfica

Su ubicación en el mapa de Madrid es la siguiente:

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Leyenda de colores:

  1. Paseo de la Castellana: Azul.
  2. Paseo del Prado: Burdeos.
  3. Calle de Bravo Murillo: Verde.
  4. Calle de Serrano: Marrón.
  5. Calle de Concha Espina: Negro.

Descripción Detallada

A continuación se describen en cinco apartados, de forma más detallada, las distancias, perfiles, carreras en que se transitan y algunas informaciones complementarias y anotaciones particulares acerca de estos tramos de las calles de Madrid.

http://www.youtube.com/watch?v=s_fgBSpBAVw

Paseo de la Castellana entre la Plaza de Colón y la Glorieta de Emilio Castelar

Número de veces: 25.

Distancia: 1.300 metros.

Perfil: es un fragmento del Paseo de la Castellana en ligera pendiente en la dirección indicada, ancho y agradable para correr en las mañanas de domingo madrileñas.

Carreras en que se transita:

  1. Los primeros metros del Maratón de Madrid MAPOMA. A ritmo de calentamiento y con la emoción de esos momentos tras semanas de entrenamiento. Se corre por el centro del Paseo de la Castellana, entre miles de corredores.
  2. Pasado el kilómetro cuatro de la Carrera del CSIC. A ritmo muy intenso tras la bajada previa por las calles de Serrano y Recoletos. Es el inicio de la cuesta que lleva hasta la Plaza de Cuzco y todavía las fuerzas están intactas. En este caso se corre por la calle lateral derecha de subida.
  3. Constituye, aproximadamente, los kilómetros seis y siete de la Carrera Ponle Freno, primero en subida (por el lado izquierdo de la subida central del Paseo) y luego en bajada (por el opuesto). Se cruzan los corredores que suben con los que bajan. Ambos tramos se corren con intensidad.
  4. También se corre ida y vuelta en un kilometraje similar (pasada la mitad de la carrera) en la Carrera de las Empresas. También con intensidad, incrementada por el hecho de que, en este caso, a diferencia de la Carrera Ponle Freno, el primer tramo es en bajada y el segundo en subida.

En el principio de este tramo se encuentra el Centro Cultural de la Villa de Madrid, con el acertadamente re-denominado Teatro Fernando Fernán Gómez. Quizá el mejor actor de cine de la historia de este país y, especialmente recordado por mi parte en función de la relación profesional de algunos de mis familiares con él.

Por esta zona, también recordar la existencia de Pasajes y Antonio Machado, dos de las mejores librerías de Madrid. Siempre merece la pena una visita, tan solo sea para hacer un repaso de las recomendaciones y destacados de los libreros.

Por último, también un mención a un hecho particular que tuvo lugar, precisamente, en esta Plaza de Colón: la celebración de la Eurocopa 2008 obtenida por la selección española de fútbol. En concreto, para que sirva como un pequeño homenaje a la figura de uno de los hombres clave en la historia del fútbol español, responsable de dicho éxito; el madrileño, Luis Aragonés.

Tramo de la Calle Alcalá entre la Plaza de la Independencia y la Plaza de Cibeles

Número de veces: 23.

Distancia: 1.200 metros.

Perfil: descenso relativamente pronunciado en la dirección desde la Plaza de la Independencia a Cibeles. En una calzada muy ancha, dividida en calzada de bajada y de subida.

Carreras en que se transita:

  1. San Silvestre Vallecana (Internacional), entre los kilómetros cuatro y seis, en el perfil de descenso desde Cibeles a Atocha. Probablemente el momento más rápido de toda esta carrera.
  2. Carrera de Lavapiés, en su parte final hacia el kilómetro ocho. En el mismo sentido y también propicio para un ritmo rápido, aunque, en este caso, matizado por la dureza de los kilómetros anteriores.
  3. Final del antiguo recorrido del Maratón Popular de Madrid, en la dirección ascendente desde Atocha hasta poco antes de alcanzar Cibeles. Unos últimos metros de este maratón más favorables, en mi opinión, que el actual trazado que culmina en El Retiro.

Tramo monumental que incluye una de las mayores concentraciones de tesoros artísticos en el mundo, al final del mismo se encuentra la estación de Atocha.

En una de las calles paralelas, a la espalda del Congreso de los Diputados, se encuentra uno de los mejores restaurantes tradicionales de Madrid, Edelweiss.

Calle Bravo Murillo desde la Glorieta de Cuatro Caminos hasta la Plaza de Castilla

Número de veces: 21.

Distancia: 2.700 metros.

Perfil: En subida casi permanente desde la Glorieta hasta la Plaza de Castilla, con  un par de zonas más empinadas en Estrecho (antes del cruce con la calle Lope de Haro) y Valdeacederas (tras la confluencia con la calle Sor Ángela de la Cruz).

Carreras en que se transita:

  1. Media Maratón Villa de Madrid. Actualmente, en subida desde Cuatro Caminos en dirección hacia la Plaza de Castilla, en que se alcanza aproximadamente el kilómetro nueve. En el recorrido antiguo de esta carrera, que concluía en el Estadio Vallehermoso, también se volvía a recorrer en sentido inverso, hacia la parte final de la misma.
  2. Carrera de Tetuán. En este caso, en dos partes: primero, en bajada desde el Triángulo del Oro en Valdeacederas hacia Cuatro Caminos (inicio de la carrera); y segundo, desde la Plaza de Castilla hasta la altura de La Remonta (final de la carrera). En ambos casos, en bajada. Son dos parciales de la carrera que se realizan siempre a ritmos altos.
  3. Dentro de los primeros diez kilómetros del trazado de algunas antiguas ediciones del Maratón Popular de Madrid Mapoma, en sentido descendente desde la Plaza de Castilla hacia la Glorieta, para girar, a continuación, hacia Raimundo Fernández Villaverde.

Es mi parte favorita de las carreras madrileñas, dado que esta calle transcurre por el centro del Distrito de Tetuán, donde se encuentra el barrio (Almenara – Ventilla) donde he pasado los treinta primeros años de mi vida.

Son barrios los de Tetuán surgidos en 1860 con el acampamiento de las tropas que regresaban de la guerra de Marruecos (de ahí su nombre) al amparo de las primeras canalizaciones de agua de la villa de Madrid, traídas desde el Lozoya por el alcalde Bravo Murillo, que da nombre a la calle. Algunas de estas construcciones aún se mantienen, siendo la más relevante el acueducto de más de cien metros de longitud y diez de altura que se conserva a la vista en la calle Pablo Iglesias. Muy cerca del lugar de entrenamientos de la Dehesa de la Villa.

En la calle Bravo Murillo se concentraba una gran proliferación de salas de cines. De arriba a abajo, por orden, Versalles, Tetuán, Chamartín, Tetuán, Condado, Carolina, Lido y Cristal. Ninguno de ellos se conserva.

Como curiosidad, hacia la mitad de la calle, en la confluencia con la calle Francos Rodríguez, se encuentra la iglesia (los Salesianos de Estrecho) con la segunda cúpula más grande de Madrid (tras la de San Francisco el Grande). Lugar en el que en el transcurso de la Guerra Civil se encontraba el Quinto Regimiento, con integrantes como Miguel Hernández o Rafael Alberti. Esta fue una de las zonas clave, junto con los cercanos frentes de la Ciudad Universitaria y la Dehesa de la Villa, en la defensa de Madrid.

Estas y otras muchas historias del distrito y de sus barrios se encuentran en el excelente y recién publicado trabajo de recopilación y divulgación de BeaBurgos, “Tetuán”, editado por Temporae. Muy recomendable. Y evocador para los que somos de allí.

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Tramo de la calle de Serrano entre el Polideportivo Magariños / CSIC hasta la Plaza de la Independencia (Puerta de Alcalá)

Número de veces: 20.

Distancia: 2.400 metros.

Perfil: Ligera bajada permanente, salvo en la parte inicial entre el CSIC y la confluencia con la calle María de Molina (descenso muy acusado) y el siguiente tramo desde ese punto hasta la confluencia con Diego de León y la Embajada Americana (única subida, con mucha pendiente).

Carreras en que se transita:

  1. Kilómetros iniciales de la Carrera del CSIC, que se realizan con gran intensidad, en casi permanente descenso. A veces he marcado ritmos medios por debajo de los tres minutos y medio por kilómetro.
  2. Tramo entre los kilómetros dos y cuatro de la San Silvestre Vallecana, también, habitualmente, a un ritmo muy alto. En esta carrera, es en esta zona donde se empieza a despejar la aglomeración inicial de corredores y se comienza a circular con mayor comodidad.

El arranque de este recorrido parcial coincide con el Instituto Ramiro de Maeztu, centro de creación y divulgación de interesantes expresiones artísticas. Aquí nació el grupo “Canción del Pueblo”, con Hilario Camacho.

Calle Concha Espina desde la Glorieta de los Sagrados Corazones hasta la confluencia con la calle de Serrano

Número de veces: 18.

Distancia: 450 metros.

Perfil: subida de pendiente considerable en la dirección indicada.

Carreras en que se transita:

  1. Inicio de la San Silvestre Vallecana (Internacional), realizado, generalmente, a ritmo lento de entrada en carrera y con un cierto embotellamiento de corredores.
  2. Kilómetro nueve del antiguo trazado de la Media Maratón Villa de Madrid, que se solía realizar a un ritmo muy intenso tras la anterior bajada por la calle Padre Damián. No obstante, la cuesta es significativa y en los últimos metros las piernas se agarrotan y falta aire en los pulmones si se corre a un ritmo excesivamente fuerte.

Su comienzo coincide con uno de los lugares más emblemáticos y turísticos de la ciudad, el Estado Santiago Bernabéu. También lugar de grandes conciertos en directo.

En los alrededores se pueden encontrar los mejores pinchos (“José Luis”) y los mejores helados (“La Romana”) de Madrid.

Otros Tramos

A continuación se adjunta la tabla resumen que incluye los cinco anteriores tramos junto con los siguientes en la lista de recurrencias elaborada.

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Sugerencias

Para concluir, un breve repaso a los libros de este mes Enero, con dos grandes sorpresas.

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Por una parte, una excelente novela negra mexicana, “El Complot Mongol”, que inauguró el género en ese país. Además de una trama entretenida y adictiva, presenta uno de los mejores personajes que he leído últimamente, Filiberto Garcia. Un excepcional y dulce retrato de un violento policía, perdedor y romántico, “ético a golpes de ternura”.

Por otra, la recién editada “La Sed de Sal”, de Gonzalo Hidalgo Bayal. Un  ejercicio de virtuosismo literario en el marco de una historia de suspense en la que se van repasando las grandes cuestiones, el destino, el amor, el crimen, la duda, etc. Una novela también triste, y realista (“Todos bebemos agua sucia y no sabemos quién la enturbia”). Excepcional novela.

Las siguientes en la lista de lecturas pendientes son “Canadá”, de Richard Ford, y “Resident Gardens”, de Jonathan Letthem.

Y, por último, repasando en las listas, un cierre con la (en mi opinión) mejor canción con la palabra “calle” en el título:

Consejos y Planes de Entrenamiento para Comenzar a Correr

Introducción

  1. Objetivo: entre los propósitos del nuevo año, comenzar a practicar el deporte de correr de forma regular.
  2. Reto opcional: correr una carrera popular de diez mil metros tras un periodo de entrenamientos de entre cuatro y cinco meses.
  3. Experiencia previa: aunque para la ejecución del plan es mejor un razonable estado de forma previo, no es condición imprescindible.
  4. Grado de dificultad: medio.
  5. Contenido principal del Plan: distancias y ritmos semanales.
  6. Contenido adicional: consejos sobre estiramientos, lugares donde correr, carreras aconsejables, equipo y complementos, etc.
  7. Adornos: vídeos musicales de canciones de debut de grupos y cantantes nacionales y algunas sugerencias literarias.
  8. Advertencia: el plan no garantiza el cumplimiento de objetivos, únicamente debe ser considerado a título de referencia general.
  9. Importante: es imprescindible una revisión médica previa (se adjunta información) y dejarse guiar por las sensaciones personales.
  10. Complemento: en otro artículo similar se describe otro plan para debutantes con el objetivo de correr una carrera de media maratón.

[Entre corchetes se incluyen algunos comentarios de carácter personal relacionados con los temas tratados, que pueden ser omitidos en la lectura].

Tabla de Entrenamiento

A continuación se adjunta una tabla de entrenamiento de trece semanas para comenzar a correr de forma recurrente. Como opción voluntaria, se podría participar en una carrera popular de diez mil metros en un plazo de entre cuatro y cinco meses con una marca objetivo por debajo de 45:00.

[La tabla de entrenamiento está basada en mi experiencia. En particular, en las distancias y ritmos de entrenamiento efectuados desde que comencé a correr de forma regular (Enero de 2001) hasta mi participación en mi primera carrera popular el 1 de Abril de 2001. Junto con los datos y sensaciones de aquella preparación se incluyen otros consejos adicionales y pequeños ajustes al plan original derivados de la experiencia acumulada posteriormente].

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En otro artículo de este blog se incluye un plan de entrenamiento más exigente para la participación en una carrera de media maratón en un periodo de entre tres y cuatro meses, con una marca objetivo inferior a 1:45:00.

A través de diversos enlaces, se cruzan referencias a otros artículos de este blog en el que se describen, con mayor nivel de detalles, algunos de los aspectos comentados de forma breve en este post (lugares para correr, las mejores carreras populares de Madrid, sugerencias sobre material deportivo, etc.).

Advertencias Previas

  1. Es imprescindible realizarse un chequeo médico y una prueba de esfuerzo antes de comenzar a practicar este o cualquier otro deporte. En este sentido, es muy recomendable la lectura y seguir los consejos de este excelente reciente artículo de Carlos Cordente en elpais.com.
  2. No es preciso seguir la tabla de forma rigurosa. Solo sirve como orientación o referencia general. El único objetivo perseguido es el de ayudar, en la medida de lo posible, a personas que ya hayan tomado la decisión de comenzar a correr de forma regular, no impulsar a nadie a hacerlo sin su voluntad previa.
  3. El grado de dificultad de esta tabla es normal.
  4. Cada persona debe entrenar según sus sensaciones, fisiología, horarios, disponibilidad de tiempo libre, compromisos familiares, etc.
  5. En la práctica del running y en la participación en carreras populares es importante evitar frustraciones y auto – exigencias excesivas.
  6. Los datos que aparecen corresponden a unas características particulares de edad y peso que deben adaptarse a cada caso particular.
  7. A grandes rasgos, es un plan adecuado para edades entre 30 y 50 años y pesos de entre 60 y 80 kilogramos. Fuera de estos entornos de constitución y edad, las distancias, ritmos, etc., deberían adaptarse ligeramente.
  8. El plan y los consejos son aplicables para hombres y mujeres sin distinción. Como referencia, los tiempos de los récords del mundo en distancias de fondo en la categoría de mujeres son entre un 9% (maratón) y un 11% (media maratón y diez mil metros) superiores a los de la categoría masculina.
  9. La cumplimentación de un entrenamiento similar al de la tabla adjunta no garantiza la materialización de la carrera y la marca objetivos.

Distancias de Entrenamiento Semanal

  1. Una media de 46 kilómetros semanales en el período del plan.
  2. Distancias semanales crecientes a medida que transcurren las semanas, desde 29 kilómetros al inicio a 57 kilómetros en el máximo.
  3. Con las secuencias de mayor crecimiento de kilómetros de entrenamientos semanales cada tres semanas, con las dos anteriores de ligera recuperación.
  4. Decreciente en la semana previa a la carrera para llegar más descansados a la misma.
  5. Incluyendo sendos tests de prueba en las dos semanas anteriores a la correspondiente a la carrera.

Disco debut de Tequila*. “Matrícula de Honor”. 1978. “Rock and Roll en la Plaza del Pueblo”.*

* Al igual que en las siguientes referencias musicales, se han seleccionado algunas de las mejores canciones de los primeros discos de larga duración grabados por los grupos y cantantes seleccionados. En la elección se han permitido algunas pequeñas licencias basadas en gustos y opiniones personales.

Frecuencia y Reparto Semanal de los Entrenamientos

  1. Se empieza con cuatro días de entrenamiento a la semana y, al cabo de dos o tres semanas, se puede aumentar a cinco días.
  2. Es preferible concentrar los mayores rodajes en fin de semana.
  3. Al principio, es recomendable que el rodaje del sábado sea el más largo.
  4. Este rodaje largo de la semana se va incrementando, progresivamente, desde 10 a 17 kilómetros. No es preciso superar esa distancia en los entrenamientos para comenzar a correr o preparar una carrera de diez mil metros.
  5. El rodaje del domingo es más corto (entre 7 y 10 kilómetros) y a un ritmo lento de recuperación.
  6. A pesar del cansancio acumulado del fin de semana, intentar correr, el lunes y martes siguiente. Aumentan las probabilidades de completar el objetivo semanal y el cuerpo se va adaptando de forma progresiva a la acumulación de esfuerzos. De forma progresiva a medida que avanza el plan, se pueden alcanzar hasta 20 kilómetros entre los dos días.
  7. Descansar martes y viernes y utilizar el miércoles para un entrenamiento intenso de series o repeticiones rápidas.
  8. En las series, la secuencia más recomendable es la de 5 o 6 repeticiones de 800 o 1.000 metros, completando con un rodaje lento previo y posterior de entre uno y dos kilómetros hasta alcanzar un total de 7 kilómetros de entrenamiento en el total del día. Entre las series o repeticiones, descansar entre minuto y minuto y medio.
  9. Con el tiempo, una vez acostumbrado el cuerpo al entrenamiento, se puede incluir un segundo día de series, aunque no es necesario para este plan. En caso de emplear este segundo día de series, utilizar preferentemente el domingo.
  10. En función de las sensaciones, disponibilidad de tiempo, etc., esta frecuencia estándar semanal puede modificarse, manteniendo un esquema similar. Por ejemplo, alternar el rodaje largo entre el sábado y el domingo, emplear el miércoles o viernes para recuperar lunes o martes sin entrenamiento, modificar el día de series del jueves al viernes, etc.

Disco debut de Leño. “Leño”. 1979. “Este Madrid”.

Momento del Día en que Entrenar

  1. Aunque depende de la disponibilidad de tiempo, horarios y gustos personales, es mejor acostumbrarse a entrenar a primera hora del día. Por ejemplo, entre las 7:30 y las 8:30 (un par de horas más tarde en fines de semana, con más tiempo disponible). El cuerpo está más descansado, se comienza de forma activa la jornada, en el resto del día la sensación física es mejor y se asegura el entrenamiento del día. Aunque el esfuerzo de madrugar para entrenar es importante, el cuerpo se acaba acostumbrando.
  2. En verano, es casi imprescindible acostumbrarse al entrenamiento en este horario para evitar el calor de las horas centrales del día.
  3. En el invierno, debido al frío y la falta de luz, la mejor alternativa son las horas centrales del día, hacia el momento de la comida. Por ejemplo, entre 14:00 y 15:00.
  4. Procurar evitar el entrenamiento por la tarde o noche. Al margen de la confluencia de otras obligaciones, la sensación física es peor debido al cansancio del día. Asimismo, en verano el calor se acumula durante la jornada en la superficie y el entrenamiento se hace más difícil.
  5. Aunque depende de los gustos individuales de cada corredor, hay que tratar de evitar, salvo en casos extremos, que las condiciones meteorológicas influyan en la decisión de salir a correr y en el momento aprovechado para ello. En particular, determinadas situaciones (lluvia ligera sin excesivo frío, el frescor de la mañana en verano y similares) proporcionan sensaciones de carrera excelentes.

Disco debut de Radio Futura. “Música Moderna”. 1980. “Enamorado de la Moda Juvenil”.

Superficie Recomendable para Correr

  1. La superficie ideal para correr es la tierra blanda y hierba de bosques y parques.
  2. Dada la dificultad de encontrar esta superficie, la mejor alternativa es la tierra normal. Cuanto más blanda, mejor.
  3. En los tramos urbanos es preferible el asfalto de la calzada que las aceras. Hay que procurar evitar superficies de baldosas o azulejos.
  4. Para los rodajes a tiempos controlados medios y rápidos (ver más adelante) son recomendables superficies y circuitos llanos o prácticamente llanos.
  5. Para los rodajes a ritmos lentos es mejor combinar superficies llanas con cuestas. En este caso, es preferible comenzar con subidas y terminar con bajadas.
  6. En zonas de playa es interesante combinar el entrenamiento en superficies tradicionales con la carrera por la arena de la misma. Se requiere un esfuerzo mayor, pero es beneficiosa (con moderación) para la carga muscular de las piernas. La experiencia y entorno suelen ser mucho más agradables. En este caso, es preciso evitar superficies de playa con excesiva inclinación, que pueden provocar lesiones por la pisada forzada.

Disco debut de Nacha Pop. “Nacha Pop”. 1980. “La Chica de Ayer”.

Lugares Sugeridos de Entrenamiento

Son preferibles bosques y parques. En el caso de Madrid, algunas buenas zonas para entrenar, la mayoría de ellas con circuitos habilitados (espontánea o formalmente) para correr y, en ciertos casos, medidos, son los siguientes:

  1. Circuito de la Dehesa de la Villa. Aproximadamente 3,4 kilómetros cada ida y vuelta, de tierra, llano, curvado y medido. Con espectaculares vistas y buena afluencia de corredores.
  2. Casa de Campo (Circuito de El Bosque, La Tapia, Garabitas, etc.). Con numerosos caminos, importantes desniveles y un excelente entorno, con algunas de las mejores vistas de Madrid.
  3. Anillo Verde Ciclista (combinado con la Casa de Campo y la ruta de gran recorrido GR124).
  4. Senda del Manzanares entre Somontes y El Pardo.
  5. Madrid Río, en las nuevas instalaciones a la orilla del Manzanares en el entorno de los puentes del Rey, Segovia, etc.
  6. La Dehesa de Navalcarbón, de Las Rozas. Recorrido circular de unos tres kilómetros y medio, medido y con suficientes desniveles.
  7. El Retiro. Con un buen recorrido en forma de rectángulo de, aproximadamente, cuatro kilómetros. Más transitado de público y en un entorno más contaminado que los anteriores.
  8. El Parque de Santander, en las inmediaciones del antiguo Vallehermoso. Aunque de pequeño perímetro, dispone de una buena superficie habilitada y medida.

Sea cual sea el lugar de entrenamiento, otras sugerencias son las siguientes:

  1. Socializar los entrenamientos. Es importante rodearse de un buen grupo de compañeros corredores y compartir entrenamientos y experiencias. Es fácil y espontáneo, dado que la mayoría entrenamos en los mismos lugares en momentos similares.
  2. No monopolizar la charla con los compañeros y colegas de entrenamiento únicamente en aspectos relacionados con el running.
  3. Saludar al resto de corredores con los que nos crucemos, aunque no los conozcamos.

Disco debut de Los Secretos. “Los Secretos”. 1981. “Déjame”.

Ritmos de Entrenamiento Recomendables

Comentarios generales:

  1. Se indica una horquilla de ritmos cuyo extremo superior es el aconsejable en las primeras semanas y el inferior al que se debería aspirar en las últimas.
  2. Los ritmos se detallan en minutos por kilómetro.
  3. Están calculados para el objetivo de completar una carrera de 10 kilómetros por debajo de 45:00 al cabo de unos cuatro meses de iniciar los entrenamientos.
  4. Asimismo, lo habitual es que los ritmos en cada una de las categorías vayan decreciendo a medida que avanza la semana (mayores esfuerzos al final de la semana).

Ritmos sugeridos:

  1. L (Lento). Es el de recuperación tras rodajes largos o varios días de entrenamiento acumulado. Ritmo aeróbico cómodo (se puede mantener una conversación mientras se corre). Entre 5:30 y 5:50 minutos por kilómetro.
  2. M (Medio). Algo más intenso, pero sin forzar. Cerca del umbral anaeróbico (punto en el que empieza a ser difícil mantener una conversación mientras se corre) pero sin llegar al mismo. Entre 5:15 y 5:30 por kilómetro.
  3. R (Rápido). Más intenso. En el punto del citado umbral anaeróbico. Entre 4:55 y 5:15 el kilómetro. Es un buen test del ritmo que se puede alcanzar en competición.
  4. C (Ritmo de Carrera). El previsible en carrera si se sigue el plan. Ligeramente mejor que el ritmo “R” Rápido anterior. Es conveniente efectuar algunos test previos en entrenamientos en las semanas anteriores a la carrera a este ritmo para aproximarse a las sensaciones en la carrera. Entre 4:30 y 4:50.
  5. S (Series). El ritmo más exigente de todos, al máximo de intensidad. Se va incrementando, de menos a más, a medida que se vayan completando las series o repeticiones. Entre 4:25 y 4:45.

En el caso de no cumplir de forma rigurosa el plan, es preciso considerar que, por lo general, la pérdida de forma cuando se deja de entrenar es mayor que la recuperación de la misma cuando se vuelve a practicar la rutina.

Aunque depende de la duración de los plazos de parón, los motivos del mismo, el estado de forma, etc., en líneas generales se puede considerar que el ritmo que se pierde por cada semana que se deja de entrenar es de, aproximadamente, dos o dos veces y media superior al que se recupera posteriormente en cada semana de vuelta a los entrenamientos.

Disco debut de Alaska y Los Pegamoides. “Bailando”. 1982. “Bailando”.

Importancia de las Sensaciones

  1. Es importante correr y entrenar por sensaciones para poder disfrutar de la carrera a pie. En caso de molestias, dolores o dudas, parar. Y consultar a especialistas.
  2. No obsesionarse con las marcas ni con las distancias a correr. Lo peor son las frustraciones por no alcanzar objetivos, realizables o irrealizables. Hay que disfrutar corriendo.
  3. Incluso en el caso de los corredores veteranos, es muy habitual que en los primeros 3 a 5 kilómetros las sensaciones de carrera sean más negativas en comparación con las del ritmo que se va alcanzando posteriormente.
  4. Cuando se experimenten malas sensaciones (por cansancio, dolores, enfermedad, condiciones ambientales, etc.) es preferible acortar los kilómetros de entrenamiento y / o reducir los ritmos. Incluso, si las sensaciones son muy negativas, detener el entrenamiento.
  5. Suele ser habitual, cuando se tiene mucha práctica acumulada, que tras un día de malas sensaciones, el entrenamiento del día posterior sea favorable.
  6. Por supuesto, con lesiones importantes no es recomendable correr. Consultar a especialistas médicos.
  7. En el caso de lesiones o molestas leves, el cuerpo se acostumbra a entrenar con ellas. En el caso de resfriado es recomendable es correr. En el caso de gripe, las propias condiciones físicas hacen imposible el entrenamiento.
  8. Una vez superado el primer escalón de esfuerzo físico y adecuación a ritmos y distancias, es muy importante apreciar el efecto psicológico positivo del running: despejar tensiones, relajarse, ordenar ideas.
  9. Intentar lograr no pensar en nada mientras se corre. Solo disfrutar del entorno y del ambiente.

Disco debut de Loquillo y Los Trogloditas. “El Ritmo del Garaje”. 1983. “Cadillac Solitario”.

Estiramientos y Precauciones a Adoptar

  1. Los estiramientos posteriores al entrenamiento son muy importantes. Numerosas páginas webs de fácil acceso incluyen tablas sencillas de todo tipo de estiramientos para runners.
  2. Son suficientes entre 5 y 10 minutos de estiramientos musculares de piernas, aunque es recomendable dedicar algo más de tiempo.
  3. También es interesante efectuar algunos fondos o ejercicios de brazos.
  4. Si se dispone de más tiempo, son también recomendables los ejercicios de liberación de cadera y espalda y los abdominales. A la larga favorecen el ejercicio y, sobre todo, pueden evitar lesiones. Son importantes para prevenir (o reducir, si ya se han manifestado) los problemas de ciática y espalda, habituales en corredores. Dado el carácter específico de este tipo de estiramientos se incluye a continuación un vídeo demostrativo de una excelente tabla de los mismos [empleada, con éxito, en el tratamiento y recuperación de mi lesión de hernia discal].
  5. Los estiramientos anteriores al entrenamiento no son necesarios. Solo es necesario practicarlos antes de entrenamientos de series.
  6. Antes de una carrera sí es preciso practicar estiramientos, con tiempo suficiente de antelación y cuidado en los movimientos (ver más adelante).

Ejercicios para fortalecimiento de espalda, abdomen y caderas.

Disco debut de Golpes Bajos. “A Santa Compaña”. 1984. “Cena Recalentada”.

Equipo y Complementos

Calzado

  1. La elección de unas buenas zapatillas es el elemento más importante en la elección del equipo del corredor.
  2. Es interesante realizar un análisis o, como alternativa, una prueba basada en referencias, para determinar si la pisada es neutra, pronadora o supinadora. Para cada una de ellas, existe un calzado específico. En caso de duda, elegir calzado neutro.
  3. Los debutantes deben optar por zapatillas de mayor amortiguación. Con el paso del tiempo, los corredores más ligeros (por debajo de 65 kilos) se encontrarán mejor en los entrenamientos con zapatillas mixtas más ligeras. [Mis preferidas, para un peso por debajo de los 65 kilogramos, son las Mizuno Precisión (mixtas) para entrenamientos, las Mizuno Aero (mixtas – ligeras) para maratones y las Mizuno Ronin (ligeras) para medias maratones y carreras de diez mil metros].
  4. La duración aproximada de unas buenas zapatillas neutras de amortización máxima es de casi unos 2.000 kilómetros. En el caso de las mixtas, esa duración puede verse reducida hasta casi, incluso, una tercera parte. En el caso de un corredor recurrente con un buen nivel semanal de entrenamientos unas zapatillas duras pueden llegar a durar un año. Unas mixtas, en un corredor veterano, con una mayor carga de entrenamientos semanal, pueden  durar solo unos tres o cuatro meses.
  5. Es recomendable contar, al menos, con dos pares de zapatillas.
  6. En competición, los debutantes deben utilizar las mismas zapatillas con que entrenaron. Más adelante, y en función de los objetivos, pueden elegir zapatillas más ligeras de competición (mixtas o ligeras).
  7. Junto con el calzado, hay que prestar mucha atención a los calcetines. Buscando duraderos y cómodos. Que protejan bien el pie sin ser demasiado voluminosos. El mejor material es el CoolMax. Es recomendable invertir en buenos calcetines especializados (suelen ser caros) a cambio de durabilidad y comodidad.

Resto del equipo

  1. Las camisetas proporcionadas en las carreras populares son de buena calidad y suficientes para entrenar.
  2. Para el invierno, es suficiente con dos o tres simples sudaderas (tipo “Decathlon”, por ejemplo) y un número similar de mallas (las de Nike suelen ser duraderas).
  3. Es importante disponer de unos cuantos pares de guantes. Preferibles los de lana o polares a los de material técnico. Y no dudar en utilizar un par de guantes simultáneamente si el frío es intenso.
  4. Como complemento, para los días de lluvia es recomendable un cortavientos impermeable (los de Nike suelen ofrecer buenos resultados).
  5. Como instrumento tecnológico solo es relevante el uso de un buen cronómetro digital. No es necesario que disponga de pulsómetro, salvo que lo recomiende el médico. Tampoco es necesario el medidor de distancias GPS incorporado al reloj o externo al mismo. Muchas rutas están medidas por los propios corredores. En caso contrario, se puede solicitar prestado a un compañero y medir el lugar habitual de entrenamiento.
  6. Aunque es cuestión de gustos, tampoco se sugiere el uso de reproductores de música, iPods y similares durante el entrenamiento. Distraen, pueden ser peligrosos en el tránsito por calles con circulación y, dificultan la sociabilización con otros corredores en los entrenamientos.

Disco debut de El Último de la Fila. “Cuando la Pobreza entra por la Puerta, el Amor sale por la Ventana”. 1985. “Querida Milagros”.

Alimentación

  1. Para la preparación de una carrera de diez mil metros o de media maratón no es necesaria una dieta especial, ni sugerencias particulares sobre la alimentación.
  2. Solo en el caso de la preparación de un maratón completo es recomendable contemplar unas mínimas condiciones (ingesta principal de hidratos de carbono en los tres días anteriores, principalmente).
  3. Para una carrera de menor distancia es suficiente que la comida y la cena del día anterior no sean copiosas y que, a ser posible, se ingieran hidratos de carbono y proteínas. La cena, especialmente, debe ser ligera.
  4. El desayuno del día de la carrera debe ser del mismo tipo que el habitual. También es recomendable que no sea demasiado pesado.

Disco debut de Antonio Vega en solitario. “No me Iré Mañana”. 1991. “Se Dejaba Llevar por Ti”.

Listado de Carreras

Es importante seleccionar y “filtrar” bien las carreras populares en que se participa. Un máximo de entre seis y ocho al año es más que suficiente. Se adjunta a continuación una relación de las mejores carreras populares de Madrid, ordenadas de forma cronológica desde principio a final de año:

  1. Media Maratón de Fuencarral – El Pardo, a mediados de Febrero. Muy dura, con cuestas importantes, pero con uno de los más bellos recorridos de las carreras de esta ciudad.
  2. Media Maratón de la Ciudad Universitaria, a mediados de Marzo. Aunque con una organización mejorable y un recorrido con algunas deficiencias (tránsitos por aceras, por ejemplo), es una carrera cómoda en recorrido y logística y ofrece el aliciente de poder elegir entre las tres alternativas de carrera de siete, catorce y veintiún kilómetros.
  3. Media Maratón Villa de Madrid, a comienzos de Abril. La más numerosa de la ciudad y con una muy buena organización de AD Marathon . Un recorrido bueno, y rápido. Su única debilidad es la imposibilidad de adecuar su recorrido al final en el Estadio Vallehermoso, sede de las primeras ediciones, demolido hace unos años. Muy recomendable.
  4. Maratón de Madrid MAPOMA, a finales de Abril. Con una deficiente organización, su aliciente es el de ser el único maratón de la ciudad. Actualmente se celebra en combinación simultánea con otras dos carreras, de diez mil kilómetros y de media maratón.
  5. Carrera Liberty de 10 kilómetros, de mediados de Mayo. Con pocas ediciones, se ha convertido en una de las mejores carreras de la ciudad y una de las de mayor afluencia de corredores de Madrid. Bien organizada y con un muy atractivo recorrido. Se pueden hacer buenas marcas y se realiza en una buena época del año.
  6. Trofeo de San Antonio de la Florida de 10 kilómetros, a mediados de Junio. Un duro recorrido de dos vueltas de cinco kilómetros por la zona del Parque del Oeste y la Avenida de Valladolid. Es interesante por la comodidad en la logística y la no excesiva participación de corredores. Se combina con carreras para niños.
  7. Trofeo San Lorenzo de las fiestas de Lavapiés, de algo más de 10 kilómetros, el último domingo de Julio. Es una de las carreras más entrañables para los veteranos en Madrid. Un recorrido con muchas cuestas, pero muy céntrico y espectacular.
  8. Carrera de Tetuán de 10 kilómetros, a principios de Octubre. Con pocas ediciones, una carrera popular que se mejora significativamente en cada edición. De cierto nivel y un recorrido también duro. Incluye el aliciente de transitar por barrios populares con buena afición al running, como el que da nombre a la carrera, Dehesa de la Villa y Barrio del Pilar.
  9. Carrera del CSIC de 10 kilómetros, a mediados de Octubre. Probablemente el mejor diez mil de la ciudad. Carrera tradicional, con muchas ediciones y una muy abundante participación. Sensacional recorrido por la calle Serrano y el Paseo de la Castellana. Al estar homologada es óptima, para acreditar marca para los cajones de la San Silvestre. Absolutamente recomendable.
  10. Carrera de Canillejas Trofeo José Cano de 10 kilómetros, a mediados de Noviembre. Es otra de las clásicas de esta ciudad, con un recorrido rápido para hacer buenas marcas. A pesar del elevado precio de inscripción (en comparación con otras carreras similares), es muy recomendable y también homologada para acreditación de marcas.
  11. Carrera Ponle Freno de 10 kilómetros, a finales de Noviembre o principios de Diciembre. Tras pocas ediciones se ha convertido en una de las de participación más numerosa de la ciudad. Un recorrido relativamente duro que se ha suavizado ligeramente en los últimos años. Buen ambiente y organización.
  12. Trofeo Akiles de la Casa de Campo de 10 kilómetros, a principios de Diciembre. Tiene el aliciente de discurrir por una de las principales zonas de entrenamiento de los runners madrileños, en un precioso entorno. Es bastante dura, ya que incluye una subida por la zona de Garabitas.
  13. San Silvestre Vallecana de 10 kilómetros, el 31 de Diciembre. Es otra de las imprescindibles de Madrid. Quizá el recorrido más favorable, a pesar de las cuestas finales de Vallecas, ya que hay un desnivel neto positivo entra la salida y la llegada. Por supuesto, la de mayor ambiente y animación de la ciudad de Madrid.

Otras carreras interesantes son el Trofeo Paris en el Parque Lineal del Manzanares de la primera semana de Enero (10 kilómetros) y el Cross de Invierto de los Poetas en la Dehesa de la Villa a mediados de Diciembre (6 kilómetros).

[Las carreras populares de cierto renombre y buena valoración entre los corredores madrileños en las que no he participado y, por tanto, no puedo opinar de forma directa, son la Media Maratón de Getafe de mediados de Febrero, la Carrera del Agua de 10 kilómetros de principios de Marzo y la Carrera de Aranjuez de 10 kilómetros de mediados de Diciembre].

Disco debut de Enrique Urquijo con Los Problemas. “Enrique Urquijo y Los Problemas”. 1993. “Mundo Raro”.

El Día de la Carrera

Antes

  1. La noche anterior dejar preparado el equipo, dorsal (pinchado ya en la camiseta), chip (atado a las zapatillas, cuando proceda), mochila, etc. Preparar ropa limpia y seca para después de la carrera.
  2. Desayunar, al menos, dos horas y media antes de la carrera y en las condiciones habituales.
  3. Beber agua, aunque sin pasarse. Entre medio y un litro antes de la carrera es más que suficiente.
  4. En días de frío, llevar una camiseta vieja para mantenerla en los momentos previos a la carrera y tirarla (o entregársela a un niño en el recorrido) una vez comience la carrera.
  5. Calcular, especialmente en el caso de carreras de gran afluencia, la llegada al lugar de salida con, al menos, una hora de antelación.
  6. Pensar previamente en la zona de aparcamiento, ni muy cerca (probablemente colapsadas las plazas) ni muy lejos.
  7. Estirar durante como mínimo quince o veinte minutos antes del comienzo de la carrera. Y después, calentar, correr al trote despacio y practicar algunos cambios de ritmo, durante un tiempo similar.
  8. Situarse en la salida de acuerdo con la marca esperada. Ni muy adelante (riesgo de ser atropellado por corredores más rápidos) ni muy detrás (pérdida de tiempo respecto a lo previsto). En la mayoría de las ocasiones, por la ausencia de cajones por marcas o la falta de respeto de algunos corredores a estas recomendaciones, es preferible estar pendiente de la colocación de corredores en la salida como mínimo veinte minutos o media hora antes del momento fijado para la salida.

Durante la carrera

  1. Considerar las carreras populares como el momento de disfrutar de todo el esfuerzo de entrenamientos previos.
  2. En las carreras populares, respetar al resto de corredores con gestos como la buena colocación en la salida de acuerdo con el nivel de la marca esperada, desplazarse a la derecha y dejar espacio a los corredores que nos preceden que van más rápido que nosotros, procurar no cruzarse, no detenerse de forma abrupta, etc.
  3. En los avituallamientos en las carreras populares, no detenerse ni girar para no entorpecer a los corredores que van detrás. Habitualmente, los puestos disponen de suficientes provisiones y las hileras de voluntarios facilitando bebidas es significativamente larga. Un defecto de muchos corredores es tratar de hacerse con el avituallamiento del primer o segundo voluntario de la fila cuando, en ocasiones, la misma puede estar compuesta por más de una docena de ellos.
  4. Salvo, en general, en el maratón y, en particular, en medias maratones y carreras de diez mil metros en días muy calurosos, no es necesario, ni recomendable, detenerse a beber en todos los avituallamientos. En carreras de diez mil metros en días fríos, por ejemplo, es hasta incluso recomendable no hacerlo en ningún caso y esperar hasta la meta.

Disco debut de Ismael Serrano. “Atrapados en Azul”. 1997. “Vértigo”.

Objetivos y Siguientes Pasos

Objetivo más Ambicioso

  1. Como objetivo superior, se encontraría la participación en la Media Villa de Madrid de comienzos de Abril. Factible, aunque más ambiciosa. [Siguiendo un plan similar al adjunto, participé en la primera Media Villa de Madrid en 2001, tras cuatro meses de entrenamientos, completando un tiempo de 1:35:37].
  2. Sería preciso un entrenamiento específico, que se describe en el mencionado post de este Blog.

Objetivos menos Ambiciosos

  1. Más sencillo sería preparar de manera óptima algunos de los diez miles del último trimestre del año (CSIC, Canillejas, Ponle Freno y San Silvestre, por ejemplo) con la marca objetivo citada.
  2. Y, posteriormente, preparar con tiempo una de las medias maratones de la primavera (en el entorno de 1:30:00 – 1:35:00).

Disco debut de Iván Ferreiro en solitario. “Canciones para el Tiempo y la Distancia”. 2005. “SPNB”.

Referencias

No es necesario, en mi opinión, acudir a revistas o páginas webs especializadas. Es preferible el consejo y experiencias compartidas con otros corredores. Y, especialmente, consultar con especialistas médicos y, como se ha comentado, dejarse llevar por las sensaciones, estado físico, tiempo disponible y similares.

Sí es interesante acudir a los siguientes libros, que reflejan lo mejor que se ha escrito sobre el running:

  1. De que Hablo cuando Hablo de Correr“, de Haruki Murakami. Un ensayo autobiográfico de este gran escritor, que es corredor popular y ha participado en cerca de 30 maratones, ultra maratones y triatlones. Todos los corredores veteranos que lo leen se sienten identificados con casi todo de lo que describe el autor en el libro.
  2. “Running, a Global Story”, de Thor Ghotas. Sin duda, el mejor libro sobre la historia del running que se ha escrito. Muy entretenido y completo.
  3. “Zatopek”, de Jean Echenoz. La biografía de uno de los mejores corredores de todos los tiempos. Muy interesante, no por sus escasas aportaciones técnicas al mundo del corredor sino porque, posiblemente, esta novela es una auténtica obra maestra de uno de los mejores escritores actuales en el mundo.

Disco debut de Xoel López tras sus etapas anteriores (Deluxe, Laboratorio Ñ). “Atlántico”. 2012. “Tierra”.

Y para concluir, las lecturas preparadas para este inicio de año.

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A las que se añadirán, posiblemente, lo nuevo de Martin Amis (“Lionel Asbo”), “Librerías”, de Jorge Carrión, “Historia Menor de Grecia”, de Pedro Olalla González y la esperada edición en España (Pálido Fuego) de “A Naked Singularity”, de Sergio de la Pava.

Consejos y Planes de Entrenamiento para Preparar la Primera Media Maratón

Introducción

  1. Objetivo: entre los propósitos del nuevo año, plantearse participar en una media maratón popular en un plazo de entre tres y cuatro meses.
  2. Reto opcional: cumplido el anterior objetivo, preparar, a corto o medio plazo, la participación en una carrera popular de maratón completa.
  3. Experiencia previa: para la ejecución del plan es necesario un estado de forma previo razonable (haber practicado este u otros deportes de manera más o menos recurrente durante, al menos, los tres meses anteriores).
  4. Grado de dificultad: exigente.
  5. Contenido principal del Plan: distancias y ritmos semanales.
  6. Contenido adicional: consejos sobre estiramientos, lugares donde correr, carreras aconsejables, equipo y complementos, etc.
  7. Adornos: vídeos musicales de canciones de debut de grupos y cantantes internacionales y algunas sugerencias literarias.
  8. Advertencia: el plan no garantiza el cumplimiento de objetivos, únicamente debe ser considerado a título de referencia general.
  9. Importante: es imprescindible una revisión médica previa (se adjunta información) y dejarse guiar por las sensaciones personales..
  10. Complemento: en otro artículo similar se describe otro plan para debutantes con el objetivo de correr una carrera de diez mil metros.

[Entre corchetes se incluyen algunos comentarios de carácter personal relacionados con los temas tratados, que pueden ser omitidos en la lectura].

Tabla de Entrenamiento

A continuación se adjunta una tabla de entrenamiento de trece semanas para la preparación de una media maratón:

  1. Por lo tanto, si se comienza a principios de año, un posible objetivo sería la Media Maratón Villa de Madrid del próximo 6 de Abril.
  2. La marca objetivo podría situarse por de debajo de 1:45:00 si el plan se completa de un manera aproximada.

[La tabla de entrenamiento está basada en mi experiencia.

  1. En particular, en las distancias y ritmos de entrenamiento efectuados desde que comencé a correr de forma regular (Enero de 2001) hasta mi participación en la primera edición del Medio Maratón Villa de Madrid (1 de Abril de 2001).
  2. La marca en dicha carrera fue de 1:35:34.
  3. Junto con los datos y sensaciones de aquella preparación se incluyen otros consejos adicionales y pequeños ajustes al plan original derivados de la experiencia acumulada posteriormente].

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En otro artículo de este blog se incluye un plan de entrenamiento más sencillo para comenzar a practicar la carrera a pie de forma regular y, eventualmente, la participación en una carrera de diez mil metros entre los meses de Abril y Mayo, con una marca objetivo inferior a 45:00.

A través de diversos enlaces, se cruzan referencias a otros artículos de este blog en el que se describen, con mayor nivel de detalles, algunos de los aspectos comentados de forma breve en este post (lugares para correr, las mejores carreras populares de Madrid, sugerencias sobre material deportivo, etc.).

Advertencias Previas

  1. Se debe realizar un chequeo médico y una prueba de esfuerzo antes de comenzar a practicar este o cualquier deporte. En este sentido, es muy recomendable la lectura y seguir los consejos de este excelente reciente artículo de Carlos Cordente en elpais.com.
  2. No es preciso seguir la tabla de forma demasiado rigurosa. Solo sirve como orientación o referencia general. El único objetivo perseguido es el de ayudar, en la medida de lo posible, a personas que ya hayan tomado la decisión de acometer el objetivo de correr una prueba de medio maratón, no impulsar a nadie a hacerlo sin su voluntad previa.
  3. El grado de dificultad de esta tabla es medio – alto.
  4. Cada persona debe entrenar según sus sensaciones, fisiología, horarios, disponibilidad de tiempo libre, compromisos familiares, etc.
  5. En la práctica del running y en la participación en carreras populares es importante evitar frustraciones y auto – exigencias excesivas.
  6. Los datos que aparecen corresponden a unas características particulares de edad y peso que deben adaptarse a cada caso particular.
  7. A grandes rasgos, es un plan adecuado para edades entre 30 y 50 años y pesos de entre 60 y 80 kilogramos. Fuera de estos entornos de constitución y edad, las distancias, ritmos, etc., deberían adaptarse ligeramente.
  8. El plan y los consejos son aplicables para hombres y mujeres sin distinción. Como referencia, los tiempos de los récords del mundo en distancias de fondo en la categoría de mujeres son entre un 9% (maratón) y un 11% (media maratón y diez mil metros) superiores a los de la categoría masculina.
  9. La cumplimentación de un entrenamiento similar al de la tabla adjunta no garantiza la materialización de la carrera y la marca objetivos.

Distancias de Entrenamiento Semanal

  1. Una media de 46 kilómetros semanales en el período del plan.
  2. Distancias semanales crecientes a medida que transcurren las semanas, desde 29 kilómetros al inicio a 59 kilómetros al final.
  3. Con las secuencias de mayor crecimiento de kilómetros de entrenamientos semanales cada tres semanas, con las dos anteriores de ligera recuperación.
  4. Decreciente en la semana previa a la carrera para llegar más descansados a la misma.
  5. Incluyendo sendos tests de prueba en las dos semanas anteriores a la correspondiente a la carrera.

Disco debut de Van Morrison. “Blowin´your Mind”. 1967. “Brown Eyes Girl”.*

* Al igual que en las siguientes referencias musicales, se han seleccionado algunas de las mejores canciones de los primeros discos de larga duración grabados por los grupos y cantantes seleccionados. En la elección se han permitido algunas pequeñas licencias basadas en gustos y opiniones personales.

Frecuencia y Reparto Semanal de los Entrenamientos

  1. Se empieza con cuatro días de entrenamiento a la semana y, al cabo de dos o tres semanas, se puede aumentar a cinco días.
  2. Es preferible concentrar los mayores rodajes en fin de semana.
  3. Al principio, es recomendable que el rodaje del sábado sea el más largo.
  4. Este rodaje largo de la semana se va incrementando, progresivamente, desde 10 a 21 kilómetros. No es preciso superar esa distancia en los entrenamientos para una media maratón.
  5. El rodaje del domingo es más corto (entre 7 y 10 kilómetros) y a un ritmo lento de recuperación.
  6. A pesar del cansancio acumulado del fin de semana, intentar correr, el lunes y martes siguiente. Aumentan las probabilidades de completar el objetivo semanal y el cuerpo se va adaptando de forma progresiva a la acumulación de esfuerzos. De forma progresiva a medida que avanza el plan, se pueden alcanzar hasta entre 15 y 17 kilómetros entre los dos días.
  7. Descansar martes y viernes y utilizar el miércoles para un entrenamiento intenso de series o repeticiones rápidas.
  8. En las series, la secuencia más recomendable es la de 5 o 6 repeticiones de 800 o 1.000 metros, completando con un rodaje lento previo y posterior de entre uno y dos kilómetros hasta alcanzar un total de 7 kilómetros de entrenamiento en el total del día. Entre las series o repeticiones, descansar entre minuto y minuto y medio.
  9. Con el tiempo, una vez acostumbrado el cuerpo al entrenamiento, se puede incluir un segundo día de series, aunque no es necesario para este plan. En caso de emplear este segundo día de series, utilizar preferentemente el domingo.
  10. Lógicamente, en función de las sensaciones, disponibilidad de tiempo, etc., esta frecuencia estándar semanal puede modificarse, manteniendo un esquema similar. Por ejemplo, alternar el rodaje largo entre el sábado y el domingo, emplear el miércoles o viernes para recuperar lunes o martes sin entrenamiento, modificar el día de series del jueves al viernes, etc.

Disco debut de The Velvet Underground. “The Velvet Underground”. 1967. “Run, Run, Run”.

Momento del Día en que Entrenar

  1. Aunque depende de la disponibilidad de tiempo, horarios y gustos personales, es mejor acostumbrarse a entrenar a primera hora del día. Por ejemplo, entre las 7:30 y las 8:30 (un par de horas más tarde en fines de semana, con más tiempo disponible). El cuerpo está más descansado, se comienza de forma activa la jornada, en el resto del día la sensación física es mejor y se asegura el entrenamiento del día. Aunque el esfuerzo de madrugar para entrenar es importante, el cuerpo se acaba acostumbrando.
  2. En verano, es casi imprescindible acostumbrarse al entrenamiento en este horario para evitar el calor de las horas centrales del día.
  3. En el invierno, debido al frío y la falta de luz, la mejor alternativa son las horas centrales del día, hacia el momento de la comida. Por ejemplo, entre 14:00 y 15:00.
  4. Procurar evitar el entrenamiento por la tarde o noche. Al margen de la confluencia de otras obligaciones, la sensación física es peor debido al cansancio del día. Asimismo, en verano el calor se acumula durante la jornada en la superficie y el entrenamiento se hace más difícil.
  5. Aunque depende de los gustos individuales de cada corredor, hay que tratar de evitar, salvo en casos extremos, que las condiciones meteorológicas influyan en la decisión de salir a correr y en el momento aprovechado para ello. En particular, determinadas situaciones (lluvia ligera sin excesivo frío, el frescor de la mañana en verano y similares) proporcionan sensaciones de carrera excelentes.

Disco debut de Leonard Cohen. “Songs of Leonard Cohen”. 1967. “So Long Marianne”.

Superficie Recomendable para Correr

  1. La superficie ideal para correr es la tierra blanda y hierba de bosques y parques.
  2. Dada la dificultad de encontrar esta superficie, la mejor alternativa es la tierra normal. Cuanto más blanda, mejor.
  3. En los tramos urbanos es preferible el asfalto de la calzada que las aceras. Hay que procurar evitar superficies de baldosas o azulejos.
  4. Para los rodajes a tiempos controlados medios y rápidos (ver más adelante) son recomendables superficies y circuitos llanos o prácticamente llanos.
  5. Para los rodajes a ritmos lentos es mejor combinar superficies llanas con cuestas. En este caso, es preferible comenzar con subidas y terminar con bajadas.
  6. En zonas de playa es interesante combinar el entrenamiento en superficies tradicionales con la carrera por la arena de la misma. Se requiere un esfuerzo mayor, pero es beneficiosa (con moderación) para la carga muscular de las piernas. La experiencia y entorno suelen ser mucho más agradables. En este caso, es preciso evitar superficies de playa con excesiva inclinación, que pueden provocar lesiones por la pisada forzada.

Disco debut de The Doors. “The Doors”. 1967. “Light my Fire”.

Lugares Sugeridos de Entrenamiento

Son preferibles bosques y parques. En el caso de Madrid, algunas buenas zonas para entrenar, la mayoría de ellas con circuitos habilitados (espontánea o formalmente) para correr y, en ciertos casos, medidos, son los siguientes:

  1. Circuito de la Dehesa de la Villa. Aproximadamente 3,4 kilómetros cada ida y vuelta, de tierra, llano, curvado y medido. Con espectaculares vistas y buena afluencia de corredores.
  2. Casa de Campo (Circuito de El Bosque, La Tapia, Garabitas, etc.). Con numerosos caminos, importantes desniveles y un excelente entorno, con algunas de las mejores vistas de Madrid.
  3. Anillo Verde Ciclista (combinado con la Casa de Campo y la ruta de gran recorrido GR124).
  4. Senda del Manzanares entre Somontes y El Pardo.
  5. Madrid Río, en las nuevas instalaciones a la orilla del Manzanares en el entorno de los puentes del Rey, Segovia, etc.
  6. La Dehesa de Navalcarbón, de Las Rozas. Recorrido circular de unos tres kilómetros y medio, medido y con suficientes desniveles.
  7. El Retiro. Con un buen recorrido en forma de rectángulo de, aproximadamente, cuatro kilómetros. Más transitado de público y en un entorno más contaminado que los anteriores.
  8. El Parque de Santander, en las inmediaciones del antiguo Vallehermoso. Aunque de pequeño perímetro, dispone de una buena superficie habilitada y medida.

Sea cual sea el lugar de entrenamiento, otras sugerencias son las siguientes:

  1. Socializar los entrenamientos. Es importante rodearse de un buen grupo de compañeros corredores y compartir entrenamientos y experiencias. Es fácil y espontáneo, dado que la mayoría entrenamos en los mismos lugares en momentos similares.
  2. No monopolizar la charla con los compañeros y colegas de entrenamiento únicamente en aspectos relacionados con el running.
  3. Saludar al resto de corredores con los que nos crucemos, aunque no los conozcamos.

Disco debut de James Taylor. “James Taylor”. 1968. “Carolina in my Mind”.

Ritmos de Entrenamiento Recomendables

Comentarios generales:

  1. Se indica una horquilla de ritmos cuyo extremo superior es el aconsejable en las primeras semanas y el inferior al que se debería aspirar en las últimas.
  2. Los ritmos se detallan en minutos por kilómetro.
  3. Están calculados para el objetivo de completar la Media Maratón por debajo de 1:45:00 a las 13 – 14 semanas de iniciar los entrenamientos.
  4. Asimismo, lo habitual es que los ritmos en cada una de las categorías vayan decreciendo a medida que avanza la semana (mayores esfuerzos al final de la semana).

Ritmos sugeridos:

  1. L (Lento). Es el de recuperación tras rodajes largos o varios días de entrenamiento acumulado. Ritmo aeróbico cómodo (se puede mantener una conversación mientras se corre). Entre 5:30 y 5:50 minutos por kilómetro.
  2. M (Medio). Algo más intenso, pero sin forzar. Cerca del umbral anaeróbico (punto en el que empieza a ser difícil mantener una conversación mientras se corre) pero sin llegar al mismo. Entre 5:15 y 5:30 por kilómetro.
  3. R (Rápido). Más intenso. En el punto del citado umbral anaeróbico. Entre 4:55 y 5:15 el kilómetro. Es un buen test del ritmo que se puede alcanzar en competición.
  4. C (Ritmo de Carrera). El previsible en carrera si se sigue el plan. Ligeramente mejor que el ritmo “R” Rápido anterior. Es conveniente efectuar algunos test previos en entrenamientos en las semanas anteriores a la carrera a este ritmo para aproximarse a las sensaciones en la carrera. Entre 4:30 y 4:50.
  5. S (Series). El ritmo más exigente de todos, al máximo de intensidad. Se va incrementando, de menos a más, a medida que se vayan completando las series o repeticiones. Entre 4:25 y 4:45.

En el caso de no cumplir de forma rigurosa el plan, es preciso considerar que, por lo general, la pérdida de forma cuando se deja de entrenar es mayor que la recuperación de la misma cuando se vuelve a practicar la rutina.

Aunque depende de la duración de los plazos de parón, los motivos del mismo, el estado de forma, etc., en líneas generales se puede considerar que el ritmo que se pierde por cada semana que se deja de entrenar es de, aproximadamente, dos o dos veces y media superior al que se recupera posteriormente en cada semana de vuelta a los entrenamientos.

Disco debut de Bruce Springsteen. “Greetings from Asbury Park, N.J.”. 1973. “Spirit in the Night”.

Importancia de las Sensaciones

  1. Es importante correr y entrenar por sensaciones para poder disfrutar de la carrera a pie. En caso de molestias, dolores o dudas, parar. Y consultar a especialistas.
  2. No obsesionarse con las marcas ni con las distancias a correr. Lo peor son las frustraciones por no alcanzar objetivos, realizables o irrealizables. Hay que disfrutar corriendo.
  3. Incluso en el caso de los corredores veteranos, es muy habitual que en los primeros 3 a 5 kilómetros las sensaciones de carrera sean más negativas en comparación con las del ritmo que se va alcanzando posteriormente.
  4. Cuando se experimenten malas sensaciones (por cansancio, dolores, enfermedad, condiciones ambientales, etc.) es preferible acortar los kilómetros de entrenamiento y / o reducir los ritmos. Incluso, si las sensaciones son muy negativas, detener el entrenamiento.
  5. Suele ser habitual, cuando se tiene mucha práctica acumulada, que tras un día de malas sensaciones, el entrenamiento del día posterior sea favorable.
  6. Por supuesto, con lesiones importantes no es recomendable correr. Consultar a especialistas médicos.
  7. En el caso de lesiones o molestas leves, el cuerpo se acostumbra a entrenar con ellas. En el caso de resfriado es recomendable es correr. En el caso de gripe, las propias condiciones físicas hacen imposible el entrenamiento.
  8. Una vez superado el primer escalón de esfuerzo físico y adecuación a ritmos y distancias, es muy importante apreciar el efecto psicológico positivo del running: despejar tensiones, relajarse, ordenar ideas.
  9. Intentar lograr no pensar en nada mientras se corre. Solo disfrutar del entorno y del ambiente.

Disco debut de Tom Waits. “Closing Time”. 1973. “Ol´55”.

Estiramientos y Precauciones a Adoptar

  1. Los estiramientos posteriores al entrenamiento son muy importantes. Numerosas páginas webs de fácil acceso incluyen tablas sencillas de todo tipo de estiramientos para runners.
  2. Son suficientes entre 5 y 10 minutos de estiramientos musculares de piernas, aunque es recomendable dedicar algo más de tiempo.
  3. También es interesante efectuar algunos fondos o ejercicios de brazos.
  4. Si se dispone de más tiempo, son también recomendables los ejercicios de liberación de cadera y espalda y los abdominales. A la larga favorecen el ejercicio y, sobre todo, pueden evitar lesiones. Son importantes para prevenir (o reducir, si ya se han manifestado) los problemas de ciática y espalda, habituales en corredores. Dado el carácter específico de este tipo de estiramientos se incluye a continuación un vídeo demostrativo de una excelente tabla de los mismos [empleada, con éxito, en el tratamiento y recuperación de mi lesión de hernia discal].
  5. Los estiramientos anteriores al entrenamiento no son necesarios. Solo es necesario practicarlos antes de entrenamientos de series.
  6. Antes de una carrera sí es preciso practicar estiramientos, con tiempo suficiente de antelación y cuidado en los movimientos (ver más adelante).

Ejercicios para fortalecimiento de espalda, abdomen y caderas.

Disco debut de The Police. “Outlandos d’Amour”. 1974. “Roxanne”.

Equipo y Complementos

Calzado

  1. La elección de unas buenas zapatillas es el elemento más importante en la elección del equipo del corredor.
  2. Es interesante realizar un análisis o, como alternativa, una prueba basada en referencias, para determinar si la pisada es neutra, pronadora o supinadora. Para cada una de ellas, existe un calzado específico. En caso de duda, elegir calzado neutro.
  3. Los debutantes deben optar por zapatillas de mayor amortiguación. Con el paso del tiempo, los corredores más ligeros (por debajo de 65 kilos) se encontrarán mejor en los entrenamientos con zapatillas mixtas más ligeras. [Mis preferidas, para un peso por debajo de los 65 kilogramos, son las Mizuno Precisión (mixtas) para entrenamientos, las Mizuno Aero (mixtas – ligeras) para maratones y las Mizuno Ronin (ligeras) para medias maratones y carreras de diez mil metros].
  4. La duración aproximada de unas buenas zapatillas neutras de amortización máxima es de casi unos 2.000 kilómetros. En el caso de las mixtas, esa duración puede verse reducida hasta casi, incluso, una tercera parte. En el caso de un corredor recurrente con un buen nivel semanal de entrenamientos unas zapatillas duras pueden llegar a durar un año. Unas mixtas, en un corredor veterano, con una mayor carga de entrenamientos semanal, pueden  durar solo unos tres o cuatro meses.
  5. Es recomendable contar, al menos, con dos pares de zapatillas.
  6. En competición, los debutantes deben utilizar las mismas zapatillas con que entrenaron. Más adelante, y en función de los objetivos, pueden elegir zapatillas más ligeras de competición (mixtas o ligeras).
  7. Junto con el calzado, hay que prestar mucha atención a los calcetines. Buscando duraderos y cómodos. Que protejan bien el pie sin ser demasiado voluminosos. El mejor material es el CoolMax. Es recomendable invertir en buenos calcetines especializados (suelen ser caros) a cambio de durabilidad y comodidad.

Resto del equipo

  1. Las camisetas proporcionadas en las carreras populares son de buena calidad y suficientes para entrenar.
  2. Para el invierno, es suficiente con dos o tres simples sudaderas (tipo “Decathlon”, por ejemplo) y un número similar de mallas (las de Nike suelen ser duraderas).
  3. Es importante disponer de unos cuantos pares de guantes. Preferibles los de lana o polares a los de material técnico. Y no dudar en utilizar un par de guantes simultáneamente si el frío es intenso.
  4. Como complemento, para los días de lluvia es recomendable un cortavientos impermeable (los de Nike suelen ofrecer buenos resultados).
  5. Como instrumento tecnológico solo es relevante el uso de un buen cronómetro digital. No es necesario que disponga de pulsómetro, salvo que lo recomiende el médico. Tampoco es necesario el medidor de distancias GPS incorporado al reloj o externo al mismo. Muchas rutas están medidas por los propios corredores. En caso contrario, se puede solicitar prestado a un compañero y medir el lugar habitual de entrenamiento.
  6. Aunque es cuestión de gustos, tampoco se sugiere el uso de reproductores de música, iPods y similares durante el entrenamiento. Distraen, pueden ser peligrosos en el tránsito por calles con circulación y, dificultan la sociabilización con otros corredores en los entrenamientos.

Disco debut de Patti Smith. “Horses”. 1975. “Gloria”.

Alimentación

  1. Para la preparación de una carrera de diez mil metros o de media maratón no es necesaria una dieta especial, ni sugerencias particulares sobre la alimentación.
  2. Solo en el caso de la preparación de un maratón completo es recomendable contemplar unas mínimas condiciones (ingesta principal de hidratos de carbono en los tres días anteriores, principalmente).
  3. Para una carrera de menor distancia es suficiente que la comida y la cena del día anterior no sean copiosas y que, a ser posible, se ingieran hidratos de carbono y proteínas. La cena, especialmente, debe ser ligera.
  4. El desayuno del día de la carrera debe ser del mismo tipo que el habitual. También es recomendable que no sea demasiado pesado.

Disco debut de The Clash. “The Clash”. 1977. “White Riot”.

Listado de Carreras

Es importante seleccionar y “filtrar” bien las carreras populares en que se participa. Un máximo de entre seis y ocho al año es más que suficiente. Se adjunta a continuación una relación de las mejores carreras populares de Madrid, ordenadas de forma cronológica desde principio a final de año:

  1. Media Maratón de Fuencarral – El Pardo, a mediados de Febrero. Muy dura, con cuestas importantes, pero con uno de los más bellos recorridos de las carreras de esta ciudad.
  2. Media Maratón de la Ciudad Universitaria, a mediados de Marzo. Aunque con una organización mejorable y un recorrido con algunas deficiencias (tránsitos por aceras, por ejemplo), es una carrera cómoda en recorrido y logística y ofrece el aliciente de poder elegir entre las tres alternativas de carrera de siete, catorce y veintiún kilómetros.
  3. Media Maratón Villa de Madrid, a comienzos de Abril. La más numerosa de la ciudad y con una muy buena organización de AD Marathon . Un recorrido bueno, y rápido. Su única debilidad es la imposibilidad de adecuar su recorrido al final en el Estadio Vallehermoso, sede de las primeras ediciones, demolido hace unos años. Muy recomendable.
  4. Maratón de Madrid MAPOMA, a finales de Abril. Con una deficiente organización, su aliciente es el de ser el único maratón de la ciudad. Actualmente se celebra en combinación simultánea con otras dos carreras, de diez mil kilómetros y de media maratón.
  5. Carrera Liberty de 10 kilómetros, de mediados de Mayo. Con pocas ediciones, se ha convertido en una de las mejores carreras de la ciudad y una de las de mayor afluencia de corredores de Madrid. Bien organizada y con un muy atractivo recorrido. Se pueden hacer buenas marcas y se realiza en una buena época del año.
  6. Trofeo de San Antonio de la Florida de 10 kilómetros, a mediados de Junio. Un duro recorrido de dos vueltas de cinco kilómetros por la zona del Parque del Oeste y la Avenida de Valladolid. Es interesante por la comodidad en la logística y la no excesiva participación de corredores. Se combina con carreras para niños.
  7. Trofeo San Lorenzo de las fiestas de Lavapiés, de algo más de 10 kilómetros, el último domingo de Julio. Es una de las carreras más entrañables para los veteranos en Madrid. Un recorrido con muchas cuestas, pero muy céntrico y espectacular.
  8. Carrera de Tetuán de 10 kilómetros, a principios de Octubre. Con pocas ediciones, una carrera popular que se mejora significativamente en cada edición. De cierto nivel y un recorrido también duro. Incluye el aliciente de transitar por barrios populares con buena afición al running, como el que da nombre a la carrera, Dehesa de la Villa y Barrio del Pilar.
  9. Carrera del CSIC de 10 kilómetros, a mediados de Octubre. Probablemente el mejor diez mil de la ciudad. Carrera tradicional, con muchas ediciones y una muy abundante participación. Sensacional recorrido por la calle Serrano y el Paseo de la Castellana. Al estar homologada es óptima, para acreditar marca para los cajones de la San Silvestre. Absolutamente recomendable.
  10. Carrera de Canillejas Trofeo José Cano de 10 kilómetros, a mediados de Noviembre. Es otra de las clásicas de esta ciudad, con un recorrido rápido para hacer buenas marcas. A pesar del elevado precio de inscripción (en comparación con otras carreras similares), es muy recomendable y también homologada para acreditación de marcas.
  11. Carrera Ponle Freno de 10 kilómetros, a finales de Noviembre o principios de Diciembre. Tras pocas ediciones se ha convertido en una de las de participación más numerosa de la ciudad. Un recorrido relativamente duro que se ha suavizado ligeramente en los últimos años. Buen ambiente y organización.
  12. Trofeo Akiles de la Casa de Campo de 10 kilómetros, a principios de Diciembre. Tiene el aliciente de discurrir por una de las principales zonas de entrenamiento de los runners madrileños, en un precioso entorno. Es bastante dura, ya que incluye una subida por la zona de Garabitas.
  13. San Silvestre Vallecana de 10 kilómetros, el 31 de Diciembre. Es otra de las imprescindibles de Madrid. Quizá el recorrido más favorable, a pesar de las cuestas finales de Vallecas, ya que hay un desnivel neto positivo entra la salida y la llegada. Por supuesto, la de mayor ambiente y animación de la ciudad de Madrid.

Otras carreras interesantes son el Trofeo Paris en el Parque Lineal del Manzanares de la primera semana de Enero (10 kilómetros) y el Cross de Invierto de los Poetas en la Dehesa de la Villa a mediados de Diciembre (6 kilómetros).

[Las carreras populares de cierto renombre y buena valoración entre los corredores madrileños en las que no he participado y, por tanto, no puedo opinar de forma directa, son la Media Maratón de Getafe de mediados de Febrero, la Carrera del Agua de 10 kilómetros de principios de Marzo y la Carrera de Aranjuez de 10 kilómetros de mediados de Diciembre].

Disco debut de The Six Pistols. “Never Mind the Bolocks”. 1977. “God Save the Queen”.

El Día de la Carrera

Antes

  1. La noche anterior dejar preparado el equipo, dorsal (pinchado ya en la camiseta), chip (atado a las zapatillas, cuando proceda), mochila, etc. Preparar ropa limpia y seca para después de la carrera.
  2. Desayunar, al menos, dos horas y media antes de la carrera y en las condiciones habituales.
  3. Beber agua, aunque sin pasarse. Entre medio y un litro antes de la carrera es más que suficiente.
  4. En días de frío, llevar una camiseta vieja para mantenerla en los momentos previos a la carrera y tirarla (o entregársela a un niño en el recorrido) una vez comience la carrera.
  5. Calcular, especialmente en el caso de carreras de gran afluencia, la llegada al lugar de salida con, al menos, una hora de antelación.
  6. Pensar previamente en la zona de aparcamiento, ni muy cerca (probablemente colapsadas las plazas) ni muy lejos.
  7. Estirar durante como mínimo quince o veinte minutos antes del comienzo de la carrera. Y después, calentar, correr al trote despacio y practicar algunos cambios de ritmo, durante un tiempo similar.
  8. Situarse en la salida de acuerdo con la marca esperada. Ni muy adelante (riesgo de ser atropellado por corredores más rápidos) ni muy detrás (pérdida de tiempo respecto a lo previsto). En la mayoría de las ocasiones, por la ausencia de cajones por marcas o la falta de respeto de algunos corredores a estas recomendaciones, es preferible estar pendiente de la colocación de corredores en la salida como mínimo veinte minutos o media hora antes del momento fijado para la salida.

Durante la carrera

  1. Considerar las carreras populares como el momento de disfrutar de todo el esfuerzo de entrenamientos previos.
  2. En las carreras populares, respetar al resto de corredores con gestos como la buena colocación en la salida de acuerdo con el nivel de la marca esperada, desplazarse a la derecha y dejar espacio a los corredores que nos preceden que van más rápido que nosotros, procurar no cruzarse, no detenerse de forma abrupta, etc.
  3. En los avituallamientos en las carreras populares, no detenerse ni girar para no entorpecer a los corredores que van detrás. Habitualmente, los puestos disponen de suficientes provisiones y las hileras de voluntarios facilitando bebidas es significativamente larga. Un defecto de muchos corredores es tratar de hacerse con el avituallamiento del primer o segundo voluntario de la fila cuando, en ocasiones, la misma puede estar compuesta por más de una docena de ellos.
  4. Salvo, en general, en el maratón y, en particular, en medias maratones y carreras de diez mil metros en días muy calurosos, no es necesario, ni recomendable, detenerse a beber en todos los avituallamientos. En carreras de diez mil metros en días fríos, por ejemplo, es hasta incluso recomendable no hacerlo en ningún caso y esperar hasta la meta.

Disco debut de The Pretenders. “The Pretenders”. 1979. “Brass in Pocket”.

Objetivos y Siguientes Pasos

Objetivo más Ambicioso

  1. Como objetivo superior, si se participa en la Media Villa de Madrid de comienzos de Abril, se encontraría la participación en la Maratón de Madrid MAPOMA de finales de Abril. Factible, aunque ambiciosa.
  2. Sería preciso un entrenamiento entre ambas incorporando, además del plan descrito, dos o tres rodajes largos (sábados) de entre 24 y 28 kilómetros [Tras mi participación en la primera Media Villa de Madrid, a las cuatro semanas y tras unos entrenamientos intermedios de estas características completé MAPOMA, con dificultades, en 3:39:00].

Objetivos menos Ambiciosos

  1. Como objetivos menos exigentes en caso de no acometer la Media Maratón Villa de Madrid de comienzos de Abril, se puede plantear o la participación en una media maratón más adelante (la más cercana, la incorporada simultáneamente al Maratón de Madrid MAPOMA) o una carrera de diez mil metros entre Mayo y Julio (la mejor y más favorable, la Liberty de mediados de Mayo). En este segundo caso, la marca objetivo razonable podría situarse por debajo de los 45:00.
  2. Más sencillo sería preparar de manera óptima algunos de los diez miles del último trimestre del año (CSIC, Canillejas, Ponle Freno y San Silvestre, por ejemplo) con la marca objetivo citada y preparar con tiempo una de las medias maratones de la primavera (en el entorno de 1:30:00) y, posteriormente, intentar un maratón de primavera (Madrid o, mejor, Londres o Barcelona) cerca de 3:30:00.

Disco debut de Depeche Mode. “Speak & Spell”. 1981. “Just Can’t Get Enough”.

Referencias

No es necesario acudir a revistas o páginas webs especializadas. Es preferible el consejo y experiencias compartidas con otros corredores. Y, especialmente, consultar con especialistas médicos y, como se ha comentado, dejarse llevar por las sensaciones, estado físico, tiempo disponible y similares.

Sí es interesante acudir a los siguientes libros, que reflejan lo mejor que se ha escrito sobre el running:

  1. De que Hablo cuando Hablo de Correr“, de Haruki Murakami. Un ensayo autobiográfico de este gran escritor, que es corredor popular y ha participado en cerca de 30 maratones, ultra maratones y triatlones. Todos los corredores veteranos que lo leen se sienten identificados con casi todo de lo que describe el autor en el libro.
  2. “Running, a Global Story”, de Thor Ghotas. Sin duda, el mejor libro sobre la historia del running que se ha escrito. Muy entretenido y completo.
  3. “Zatopek”, de Jean Echenoz. La biografía de uno de los mejores corredores de todos los tiempos. Muy interesante, no por sus escasas aportaciones técnicas al mundo del corredor sino porque, posiblemente, esta novela es una auténtica obra maestra de uno de los mejores escritores actuales en el mundo.

Disco debut de The Smiths. “The Smiths”. 1984. “This Charming Man”.

Y para concluir, las lecturas preparadas para este inicio de año.

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A las que se añadirán, posiblemente, lo nuevo de Martin Amis (“Lionel Asbo”), “Librerías”, de Jorge Carrión, “Historia Menor de Grecia”, de Pedro Olalla González y la esperada edición en España (Pálido Fuego) de “A Naked Singularity”, de Sergio de la Pava.

Disco debut de Jeff Buckley. “Grace”. 1994. “Grace”.

Resumen del Blog en 2013

Un resumen de lo comentado en La República del Running en 2013. Sensaciones, lugares, libros y discos, unos cuantos datos y algunos otros asuntos.

Las opiniones están relacionadas por orden de relevancia en cada apartado. Tres en la mayoría de ellos. En cada tema, un enlace con el post correspondiente de este blog en el que se explica con mayor detalle. En cada grupo se incluyen fotografías originales representativas.

Sensaciones en Carreras

Las mejores:

  1. En general, el recorrido por Brooklyn en el Maratón de Nueva York y, en particular, el paso por Lafayette Avenue poco antes de alcanzar la milla diez. La animación del público y el atractivo barrio de casas bajas tras el giro en Boerum Hill hicieron olvidar dolores, frío y los cerca de treinta kilómetros pendientes hasta la meta.
  2. La subida por el barrio de Sants en los primeros kilómetros del Maratón de Barcelona. Después de unas semanas previas al maratón sin casi entrenar por gripe y sinusitis, los primeros pasos, con comodidad, a ritmos ligeramente por encima de los cuatro minutos el kilómetro en subida, constituyeron un buen presagio.
  3. Los seis kilómetros por la Casa de Campo en el Maratón de Madrid. A un ritmo alto y manteniendo fuerzas en la salida en cuesta hacia el Paseo de la Ermita del Santo fueron un indicio de la marca por debajo de las tres horas, por vez primera en Madrid.

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Las peores:

  1. Los cinco últimos kilómetros en el Maratón de Nueva York, por la Quinta Avenida y Central Park. A pesar del entorno y la animación, fueron, sin fuerzas en las piernas, los más difíciles que recuerdo. Ello por la combinación de las dificultades del recorrido y las condiciones físicas en la segunda parte de la carrera.
  2. Los previos de la carrera y primeros siete kilómetros del Maratón de Madrid, como consecuencia del frío, viento en contra y malas sensaciones físicas.
  3. Los dos kilómetros por la Avenida del Paralelo hacia el kilómetro cuarenta del Maratón de Barcelona, en los que apareció el déficit de entrenamiento del último mes.

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Entrenamientos y Lugares donde Correr

Los mejores:

  1. Por razones sentimentales, el precioso recorrido por el circuito del Río Miño el domingo siguiente a la celebración en Ourense del ochenta aniversario del abuelo Paco. Correr por el río será un homenaje siempre que viaje allí.
  2. Los rodajes por La Barrosa en los amaneceres del mes de agosto, tras la imposibilidad de correr allí el año anterior.
  3. Las buenas sensaciones en el nuevo sistema de series seguido este año (seis repeticiones de mil) en el circuito de la Dehesa de la Villa de Madrid.

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Los peores:

  1. El rodaje vespertino de siete kilómetros por París en Junio. Incómodo por el tráfico, la humedad del día y las malas sensaciones físicas.
  2. El muro de Sinesio Delgado en la vuelta de los largos rodajes de veinte kilómetros por la ruta GR124 entre Puerta de Hierro y la Casa de Campo en las preparaciones de los tres maratones del año.
  3. Algunos de los rodajes por el interior de Sancti Petri previos a la llegada al Parque Periurbano de La Barrosa, en los días de marea alta. Superficie dura, entorno aburrido y nostalgia de la playa a unos metros.

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Otros Momentos relacionados con el Running

Los mejores:

  1. Las llamadas y mensajes de familiares y amigos en las horas posteriores al final del Maratón de Nueva York el pasado tres de noviembre).
  2. Los buenos momentos de carrera vividos este año con algunos amigos, como en los primeros kilómetros del Maratón de Madrid, en la entrada de El Retiro a pocos metros de terminar el mismo en menos de tres horas y los días y momentos previos del Maratón de Nueva York, entre otros.
  3. El debut en el running de muchos amigos y compañeros, a los que animo, aconsejo, facilito planes, regalo camisetas, etc.. Y, sobre todo, las buenas sensaciones y “enganche” de todos ellos.

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Los peores:

  1. Los atentados de Boston en el Maratón de este año. Aún no habiendo participado en esa carrera ni conocer esa ciudad, los días siguientes muchos corredores compartíamos un sentimiento “corporativo” de especial desolación. Fue un ataque a todos los runners.
  2. La muy deficiente organización del Maratón de Madrid. No está a la altura de la ciudad ni de los corredores que somos de aquí. La decadencia lleva arrastrándose varios años.
  3. Los malos momentos experimentados por lesiones y enfermedades, principalmente la gripe de dos semanas en cama a cuatro semanas del Maratón de Barcelona y la reaparición de las molestias de la hernia discal a cinco del Maratón de Nueva York. Y la imposibilidad, por lesiones, compromisos y diversos motivos, de participar en algunas de las entrañables carreras a las que suelo acudir todos los años. En especial, la Carrera de la Ciencia del CSIC, el Trofeo San Lorenzo de Lavapiés, el Cross de Invierno de los Poetas de la Dehesa de la Villa y la Carreira Pedreste de San Martiño de Ourense. Demasiadas ausencias este año.

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Música y Libros

En este apartado, por respeto a los creadores, solo una mención a los (para mi gusto) mejores discos y libros de los que he disfrutado este año.

Música

  1. “Atlántico”, de Xoel López. En especial, las canciones “Buenos Aires” y el magnífico videoclip (corriendo Xoel) de “Tierra”.
  2. “Delantera Mítica”, de Quique González. Principalmente, “Tenía que Decírtelo” y la versión de Dylan “Es tu Amor en Vano”.
  3. “Val Miñor – Madrid”, de Iván Ferreiro. Las dos mejores canciones, “El Dormilón” y “Como Conocí a Vuestra Madre”.

Libros

Han sido tantos que en este apartado incluyo en vez de tres, los diez mejores (para mi gusto), ordenados por preferencia. Ocho de ellos editados en España en el año 2013 o finales del 2012, y dos repescados de ediciones de años anteriores.

  1. “Intemperie”, de Jesús Carrasco.
  2. “Los Enamoramientos”, de Javier Marías (repescado del año anterior).
  3. “Stoner”, de John Williams.
  4. “14”, de Jean Echenoz.
  5. “La Transmigración de los Cuerpos”, de Yuri Herrera.
  6. “Los Pájaros Amarillos”, de Kevin Powers.
  7. “Dinero”, de Martín Amis (re-descubierto por recomendación en redes sociales).
  8. “Los Años de Peregrinación del Chico sin Color”, de Haruki Murakami.
  9. “La Casa de Hojas”, de Mark Z. Danielewski.
  10. “La Misma Ciudad”, de Luisgé Martín.

Otros Datos

Otros asuntos menores, a modo de resumen.

  1. A falta de la San Silvestre Vallecana, he participado en siete carreras populares en el año (Maratones de Barcelona, Madrid y Nueva York; Medias Maratones de Fuencarral El Pardo y Villa de Madrid; y diez-miles de Carrera de Tetuán y Ponle Freno). Un total de 189 kilómetros de carreras populares a un ritmo medio de 4’09” el kilómetro. En un puesto medio, aproximadamente, del 340 de 14.800 participantes (sesgados ambos al alza por las cifras del Maratón de Nueva York).
  2. En cuanto a los entrenamientos del año, estimo, aproximadamente, haber realizado más de 3.600 kilómetros, la inmensa mayoría de ellos en el maravilloso circuito de la Dehesa de la Villa.
  3. Hasta la presente, han sido dieciocho entradas en La República del Running en el año 2013, que cierra el mismo con cerca de cuarenta mil visitas acumuladas en el año (unas 3.300 promedio mensual) y unos 2.150 usuarios promedio mensuales. Tras la página de inicio, el post más visto en el año sigue siendo el de julio de 2011 acerca del “Circuito de Running de la Dehesa de la Villa“. De las entradas del año 2013, la más visitada ha sido, debido a los enlaces desde otras varias páginas, la “Recopilación de Rutas para Correr. Agosto 2014“.

Comentarios al Nuevo Recorrido de Mapoma 2014

El próximo domingo 27 de abril se celebra una nueva edición de Mapoma. Este año, con un “nuevo” recorrido.

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Hace unos meses, el programa “A tu Ritmo” me invitó, amablemente, a ofrecer mi opinión, no pudiendo acudir por otros compromisos. Aporto en este breve post mis comentarios.

Introducción

Antes, recordar que existen, en mi opinión, otras deficiencias importantes de Mapoma que deben ser resueltas actuando en asuntos clave. Por ejemplo, ser más estrictos con los cortes de tráfico, controlar la entrada en los cajones de salida, suprimir las carreras simultáneas de media maratón y diez kilómetros, evitar espectáculos bochornosos como el caos del guardarropa en la pasada edición, etc. En resumen, organizar la prueba pensando en los corredores.

Debido a la configuración orográfica de Madrid no es posible combinar un recorrido suave con el tránsito en las zonas céntricas. Las dos ideas que aporté, una en el programa de “A tu Ritmo” del año pasado y otra en la solicitud de sugerencias de los organizadores de estos últimos meses, eran, respectivamente, a) mantener el mismo recorrido pero completándolo en sentido inverso, o b) acudir a un circuito construido ad hoc paralelo al río Manzanares desde la Casa de Campo a El Pardo, ida y vuelta. La primera fue descartada, sin ningún debate, por el representante de la organización aludiendo a la imposibilidad de realizar cortes de tráfico de tal duración (¿?) y la segunda, ideal y “romántica” (una buena infraestructura de running para la ciudad, ecológica, integrada con el entorno, llana, etc.), implicaría una inversión no viable en estos momentos.

Opinión General sobre el Recorrido

Mi opinión general sobre el nuevo recorrido es la siguiente:

1. Es un conjunto de retales de tipo “corta y pega” de ediciones anteriores. Sin cambios importantes.

2. Junto a pequeñas mejoras puntuales incluye olvidos y abandonos de buenos fragmentos del recorrido tradicional y, sobre todo, oportunidades de mejora perdidas.

3. Me parece, incluso, más duro que el recorrido anterior. Esto es lo de menos. Me gusta la dureza de las calles de Madrid. Mi mejor marca son los 02:59:14 de Madrid, solo 112 segundos más que en mi mejor marca en Londres y 25 segundos más que la de Berlín. Pero creo que es mejor no “vender” que el recorrido se suaviza. No es así.

Descripción de los Cambios

Por tramos, breves observaciones acerca de los cambios introducidos:

1. Salida – Plaza Castilla. Similar al actual. La prolongación a las Torres es fea (ya se hizo hace algunos años) pero mejora el tránsito hacia Pío XII, con algunas subidas y cambios de ritmo difíciles al inicio.

2. Bajada por Bravo Murillo. Mejor que la actual por Príncipe de Vergara y aledaños. Un cómodo descenso frente a subidas y bajadas, cruzando mi barrio. El mayor acierto, en mi opinión. Pero, por el contrario, se pierde el magnífico giro y vistas, mejorado por la dirección de la luz del día a esa hora, de Joaquín Costa a Raimundo Fdez. Villaverde (se hace en dirección inversa, menos atractiva).

3. Callejeo Serrano – Santa Engracia – Chamberí. Más atractivo que el actual de Islas Filipinas – Guzmán el Bueno – etc., pero con demasiadas trampas en forma de subidas cortas explosivas. A prestar atención. El inicio de Santa Engracia desde Alonso Martínez es duro.

4. Bajada San Bernardo – Gran Vía. El mayor error del recorrido. Se pierde la emblemática bajada por Fuencarral, que tan buenos recuerdos trae a los más veteranos. Una calle, además, ahora peatonal, lo que implica menos cortes de tráfico. Un Maratón en Madrid debe atravesar el corazón de Malasaña.

5. Sol – Casa de Campo. Igual que el tramo actual. Se pierde una oportunidad preciosa para poner en valor la obra y entorno de Madrid Río. Y de evitar la dura bajada del Parque del Oeste. Y de homenajear las cacerolas de la ribera del río. Y de que el paso por la Media sea un evento. Otro error.

6. Casa de Campo. Recorte de un par de kilómetros. Para mi, irrelevante, lo peor de este tramo se encuentra después (Ermita del Santo y giros hacia calle Segovia). Hubiera mantenido el tramo recortado por la zona alta de la Casa de Campo a cambio de acortar el callejeo por la otra orilla. En el punto siguiente se aporta una idea.

7. Subida hasta Atocha. Igual que el actual. Puestos a recuperar detalles “retro”, hubiera recuperado la subida por el Paseo de los Pontones en vez de por la calle Segovia. Al menos, en el primero se cortaba el tráfico; ahora, no, en la Ronda se corre a centímetros de los vehículos.

8. Final. Me parece un error endurecer el tramo Recoletos – Goya – Velazquez para evitar la subida del 40 por Alfonso XII. El nuevo tramo, aunque unos pocos kilómetros antes, se va a hacer eterno. En el actual 40 se está cerca de la llegada y ya en el lateral de El Retiro. Ahora faltará más, el esfuerzo será similar y queda más distancia para el final, incluido un desnivel al final de Príncipe de Vergara. Al fin y al cabo, el final sigue estando más alto que la salida. Lo más sencillo hubiera sido volver al buen final en Neptuno de hace años.

En resumen, una buena parte de los cambios es decepcionante. Y, sobre todo, se pasa a un papel secundario la falta de atención a otros asuntos más importantes que deben ser resueltos para que Mapoma se aproxime a la altura no ya de Londres o Berlín, sino de Barcelona o Valencia, significativamente mejores en la actualidad.

Lamentaré, no obstante, no poder comprobar personalmente este nuevo recorrido en abril de 2014.

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Sugerencias

Y para terminar, las recomendaciones, también de actualidad.

El último disco de Iván Ferreiro, puesto a la venta hoy.

Y, por el momento, la mejor novela de lo que va de otoño. La deliciosa “14”, de Jean Echenoz. Otra obra maestra del autor de “Correr”, el excelente ensayo sobre Zatopek.

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Maratón de Madrid 2013

Una crónica de la jornada del pasado domingo en el Maratón de Madrid. Una combinación de comentarios marginales sobre el recorrido (ver descripción más detallada en post del 2012), sensaciones personales, anécdotas y algunos comentarios sobre la organización de la carrera.

Y, sobre todo, un agradecimiento a compañeros de carrera y entrenamientos y a los conocidos con los que compartí algunos momentos el domingo y los días siguientes. Se cita a algunos, probablemente no todos. Disculpas por los olvidos, fruto de la rapidez en la edición del post.

Días Previos

Viernes y sábado con malas previsiones del tiempo. Bajas temperaturas, alta probabilidad de lluvia y viento. Las peores condiciones para correr un Maratón, en el que la temperatura óptima se sitúa entre 7 y 10 grados, frente a los 3 – 4 previstos.

Presencia del Maratón en los medios superior a la habitual. Como consecuencia, exclusivamente, del impacto del atentado en el Maratón de Boston. Un cierto toque sensacionalista. Un evento popular de la entidad de un Maratón en una gran capital merecería, per se, una amplia cobertura informativa independientemente de este tipo de acontecimientos.

Sensaciones y motivación regulares. 41 días desde el Maratón de Barcelona (03:02:59), periodo de recuperación intermedio, entrenamientos de mantenimiento, sin rodajes largos. Los tiempos de la semana anterior indican una horquilla probable de 03:04 – 03:07. Lejos de la mejor marca de los 10 anteriores Mapoma en que he participado, los 03:00:39 de la edición de 2012.

Domingo – Momentos Previos a la Carrera

Las previsiones se confirman a medias: frío (2 – 3 grados a las 08:00), pero, afortunadamente, no hay indicios de lluvia. Con la presencia de viento (permanente, con rachas de hasta 40 – 50 km), la combinación de lluvia y frío hubiera provocado una “escabechina”. No obstante, malas condiciones. El frío afectará al rendimiento muscular.

Y, sobre todo, el viento perjudicará; su dirección es Nordeste, en contra durante los primeros 7 kilómetros y, especialmente, en la diagonal final desde la salida de la Casa de Campo (kilómetro 30, aproximadamente) y la meta en el Retiro. Comento esto con todo el que me encuentro.

Más presencia policial de la habitual, como consecuencia del atentado de Boston.

Mucha más afluencia de corredores. Se aprecia el aumento de participantes debido a la combinación del Maratón con una novedosa prueba de Media Maratón y otra, como en la edición anterior, de diez kilómetros.

Con todo el respecto a los miles de compañeros valientes que, con el frío y viento, corrieron esas dos carreras complementarias, combinar las carreras es una aberración. Dirigida a “maquillar” las estadísticas e, indirectamente, a devaluar la prueba de los 42 kilómetros. La realidad es que el Maratón de Madrid lo concluyen poco más de 10.000 personas, frente a los más de 18.000 que completan el Maratón de Barcelona y los casi 40.000 que terminan los de Berlín o Londres, por ejemplo. La incorporación simultánea de una Media Maratón es especialmente asombrosa y superflua, habida cuenta de la tradición y, en general, buena organización de la tradicional Media Maratón Villa de Madrid, de AD Maratón, tres semanas antes y test perfecto para esta carrera.

Decido no utilizar el guardarropas y dejar la mochila en el coche, aparcado en Goya con Claudio Coello. El paseo desde el final en El Retiro compensa, visto el desorden final en el ropero. Probablemente todavía estaría buscando mi bolsa:

Sin comentarios.

La mochila, en el asiento del coche, junto con los libros allí tirados, para ratos sueltos, semáforos, etc. En esta ocasión, las recomendaciones, últimos descubrimientos, Yuri Herrera y Lars Iyer.

Salida organizada en zonas, cajones. Si ya resulta absurdo combinar ritmos de las tres pruebas, la sorpresa aparece en el control de entrada de los cajones. Mejor dicho, en la ausencia de control, sin vigilantes ni organización. Lógicamente, unos minutos más tarde, la subida por La Castellana adelantando decenas de corredores de ritmos más lentos. Coincido con África, Paco y Juanjo, amigos de la Dehesa de la Villa. Juanjo y yo hablamos de ir juntos, pensamos en hacer un tiempo similar. No está por allí Carlos, que quiere correr en torno a tres horas y media (casi lo consigue).

Se guarda un minuto de silencio en homenaje a las víctimas del atentado de Boston. Resulta espectacular no escuchar un ruido, ni un murmullo, durante ese minuto. Silencio absoluto.

Tras la ovación que cierra el homenaje, introducción del speaker del pistoletazo de salida, a cargo de Ana Botella. El abucheo, pitos e improperios son tan significativos como el silencio del minuto previo. Se está impulsando la candidatura de Madrid 2020 con eventos de este tipo. Viene a la memoria la anécdota en una de las primeras ediciones del Maratón, en el que, al encontrarse las calles aledañas cortadas por la policía, el alcalde Tierno Galván decide no acudir a la salida y quedarse, como un espectador más, en un punto del recorrido para animar a los participantes (“Antes que alcalde, soy un vecino más. Podría haber causado un problema”). Maratón popular.

Carrera

Salida atropellada como consecuencia del desorden de cajones y pruebas indicado. Sorteando corredores más lentos.

Bastante gente (familiares, amigos de corredores) en Colón. Escasa en los siguientes kilómetros de La Castellana. Transcurre más de un kilómetro hasta que encuentro al primer niño (niña) para cumplir la tradición de regalarle la camiseta vieja de calentamiento (la de la Carrera de Tetuán 2012).

Juanjo me lleva “con el gancho”, a un ritmo de 4:10 – 4:15. Frío, piernas agarrotadas, pies dormidos, malas sensaciones. Veo a Manolo en el kilómetro 2, animando. Me ayudó en la entrada de El Retiro en el final de la Media Villa de Madrid. Ha corrido Mapoma en menos de 02:40. Un crack, y buena gente como todos los de la Dehesa que aquí aparecen.

Unos metros más adelante nos fijamos en un corredor, de apariencia extranjera, con unas zapatillas ligeras de tipo guante. Está de moda, especialmente en Estados Unidos. Una tendencia, arrastrada en parte por la divulgación de las técnicas naturales de carrera en libros como “Nacidos para Correr”, de Christopher Mc Dougall He evolucionado desde las Mizuno Wave Raider (290 gramos) de los primeros maratones a las ligeras Aero (naranjas) de competición (260 gramos) con las que corrí en Barcelona el mes pasado y que también estoy utilizando aquí. Con las “guante”, no me atrevo.

Por cierto, corriendo con la camiseta de la Ponle Freno 2011. La de la suerte: Mapoma 2012 (03:00), Media Villa de Madrid 2013 (01:20), Barcelona 2013 (03:03).

En los siguientes tramos de La Castellana, poca gente animando. Frío y brumas.

En el Bernabeu, bifurcación de desvío para los participantes de la carrera de diez kilómetros. Ánimos de algunos de ellos. Gran detalle.

Se me atraganta, mucho, la subida por Padre Damián. Piernas agarrotadas.

Llegada a la Plaza de Castilla, ex – barrio, bastante público concentrado allí. Veo a mis padres antes que ellos me vean a mí, como de costumbre.

Hasta el Paseo de la Habana, prácticamente vacío. Fernando corre unos 30 – 40 metros por delante, pero no intento alcanzarle, quiere hacer 02:46, con Bernabé. Imposible seguirlos.

Empiezo a pensar en parar para hacer pis. No lo he hecho en ninguno de los 18 anteriores maratones que he corrido, a pesar de las ganas, en la mayoría. De hecho, no he parado de correr nunca en un maratón, no he caminado, solo corrido. Pero con el frío, y las malas sensaciones, no aguanto más. Le comento a Juanjo que tire a su ritmo, que no baje, que ya le alcanzaré, y paro 40 segundos en el Paseo de la Habana. Me adelantan, veo luego en la clasificación, unos 150 corredores.

Sigo con malas sensaciones un par de kilómetros.

De repente, en la entrada por Pío XII empiezo a calentar los músculos y recuperar el tono muscular. Un buen paso por la cuesta del kilómetro 10, con un tiempo de 42:44. Y empiezo a ver como los avituallamientos, con el excelente trabajo de los voluntarios, son completos y ordenados. Botellas con tapón, agua templada, etc. Y buena sostenibilidad: cubos segmentados, buen número de personal de limpieza, etc.

Al pasar por delante de el Hospital de San Rafael me acuerdo de la hernia discal. Allí la diagnosticaron y dieron cita para la operación, que evité, el pasado verano. Me parece increíble estar corriendo por aquí ahora. Por esta zona, las sensaciones son buenas y los ritmos, cómodos, de 04:00. Cerca, los globos que creo son del 03:00 del Maratón pero que, en realidad, veo más tarde que son del 01:30 de la Media.

Sale un poco el sol. La curva de Serrano con Joaquín Costa es la foto de la carrera: la perspectiva del puente de Raimundo Fernández Villaverde y esta calles hasta Cuatro Caminos. Mucha gente animando en ese puente. Alcanzo a los del globo de 01:30 y les aviso que llevan un ritmo algo rápido. Suele ser habitual. Es difícil controlar ritmos significativamente más bajos de los habituales.

También en el comienzo de Joaquín Costa está, en mi opinión, la mejor banda de las distribuidas por el recorrido. Creo que, en general, menos nivel que en 2012. Pero los corredores muy agradecidos del esfuerzo y pasión de los grupos. Un buen punto a favor de esta carrera.

Busco a algún niño al que le puedan quedar bien los guantes verdes, viejos, que llevo. Me sobran. Los regalo también.

En Cuatro Caminos mucha gente animando. Por allí, Juan, la entrenadora de mi hijo del club de atletismo Ciudad de los Poetas y otros conocidos, de vista, de la Dehesa de la Villa. Nunca faltan. Una pena que algunos más no se hayan animado a correr hoy.

Desde ahí hasta Alberto Aguilera en bajada. Siguen los ritmos de 04:00 dejándome llevar. En la entrada de Guzmán El Bueno veo a Paloma animando, me reconoce. Luego me la encuentro en El Retiro, con sus dos niños.

En la Glorieta de Bilbao, los participantes de la Media siguen hacia Génova y nosotros giramos a Fuencarral, peatonal. Una pena que no compartan este tramo hasta Gran Vía, uno de los mejores de la carrera. Por allí se cruza la pequeña plazuela de Antonio Vega, un bonito recuerdo, para los que la vivimos, de la movida de los 80 en esta zona.

Aunque estos últimos años en Fuencarral se echa de menos el Carros de Fuego, tradicional desde los balcones.

También se recuerdan las caceroladas de la ribera del Manzanares, en un tramo por el que ya no se transita. Tradiciones que, desgraciadamente, se pierden.

Gran Vía, espectacular. También están por allí mis padres. Ritmos altísimos. La entrada en Callao – Princesa, rápida, pasando al lado de La Central. Precisamente allí, cuatro abuelas cruzando por delante, frenazo y a esquivarlas. Alucinante.

Sol. No se comenta. Se vive.

Luego, el Día de la Marmota. Igual que el año pasado, alcanzando a los del globo de 03:00 al final de la calle Mayor. Tapón en la entrada en Bailén (estrechamiento por el subterráneo) y a la salida (ídem.). Multitud de corredores, frenazos, choques. Hay que salir de aquí. Cambio de ritmo absurdo en la cuesta que inicia Ferraz y 50 – 100 metros de ventaja, para correr con comodidad. A costa de forzar demasiado.

Tramo charlando con otro corredor que está rodando, “sobrado”, Mapoma para preparar el Maratón de Vitoria (!). Pasamos la Media en 01:28:19. Casi un minuto menos que en 2012 y con buenas sensaciones.

La bajada por el Parque del Oeste hasta la Avenida de Valladolid, reservando. Muy cómodo por delante de Casa Mingo.

Entrada en la Casa de Campo. Empieza el baile.

Primera parte dura, en subida. Alcanzo en el 27 a Juanjo y corremos un rato juntos. Paso con él por la derecha del avituallamiento de Powergel del 27,5 y no puedo saludar a Brenda, metido en un bloque excesivamente numeroso, para esas alturas de la carrera y ritmos. Paso, por el lado de sus hijas, con Juanjo, que corre fastidiado, con dolores. Le molesta la espalda. Está operado de hernia discal. Todos tenemos la misma lesión. Le propongo bajar mi ritmo y tirar de él hasta la meta, pero prefiere ir a su ritmo. Acaba en 03:04, sensacional.

Paréntesis: lo mejor del Maratón de Madrid, los voluntarios. Un diez. Y un gesto que, efectivamente, me comprometo a hacer, con mis hijos. No en este Maratón (hasta que no cambie la organización), pero sí seguramente en otras pruebas que gestionan amigos y conocidos (Media Villa de Madrid, Media de Fuencarral, Cross de los Poetas).

Inmediatamente me veo con David, que viene de correr en Boston en 02:49, y que está ayudando a un amigo. Les dejo tras un rato. La verdad es que voy cómodo. Luego veo en el Garmin que el ritmo medio del 25 al 33 ha sido de 04:11. En la clasificación final, una buena progresión, del puesto 557 del kilómetro 10 al 330 del kilómetro 30.

También noto, en esta zona, que las abundantes asistencias sanitarias, reflex, masajes de otros años, en este brillan por su ausencia. Este tramo de la Casa de Campo te permite pensar en todo.

Salida de la Casa de Campo por el “muro” que conduce desde la estación de metro de Lago hasta la Avenida de Portugal. Regulando y con los ánimos de numeroso público congregado en esa zona.

Buen ritmo en Marqués de Monistrol y, a diferencia de lo habitual, fenomenal por la Ermita del Santo. Donde siempre recuerdo que aquí tuve la suerte de ver en concierto al cantautor de Boston, en una de sus escasas visitas a Madrid.

Hasta que en el giro por el puente del Calderón, nos llega el viento de contra. Recordando, en las proximidades del estadio, un precioso vídeo que había compartido el día anterior. Entre la Señora Rushmore y Mou, me voy a acabar pasando al Atleti.

Por el siguiente “muro”, calle Segovia, recordando como el año pasado me adelantaba en ese punto el globo de las tres horas. En esta ocasión, esperándolo en cualquier momento. Últimos 6 kilómetros en cuesta y con el viento en contra. A sufrir, como de costumbre, en Madrid. Cuenta inversa. En el peor de los casos, si cada kilómetro mantengo un ritmo de 05:00, llego con 03:02 – 03:03. Buena táctica para los finales.

En el 39 me doy cuenta de que, así, llegaría con 03:01 y decido que los del globo no me pueden alcanzar. Creo que va a ser la única ocasión en que pueda bajar de 03:00 en Madrid. Apretar. Pienso en que hay que entregar hasta los penúltimos 21 gramos. También me llega la duda acerca de si la parada “técnica” del Paseo de la Habana me va a impedir bajar de ese tiempo. Sería gracioso.

También me vuelvo a dar cuenta, como el año anterior, de que en la Ronda de Atocha solo se corta al tráfico un carril y que los coches pasan a toda velocidad a escasos metros. A estas alturas, ya casi carece de sentido pensar en la falta de respecto hacia los corredores por parte de la organización de la carrera y del Ayuntamiento de Madrid en aspectos clave como este.

En la cuesta de Alfonso XII tengo a los del famoso globo de las tres horas prácticamente pegados. Decido aguantar. Al llegar a la pancarta del 41 en O’Donnell veo que bajo de las 3 horas con seguridad. Me anima África, que había concluido la de 10 y estaba esperando a Paco, que llegaría alrededor media hora después, me cuentan que algo “tocado”.

La entrada en El Retiro es, simplemente, para disfrutar. Marta Chavero, de los informativos de Antena 3, me anima con el megáfono. Me deslizo hasta la meta, a ritmo de 03:56 (!) los últimos 700 metros. En la meta, 02:59:14, puesto 31o en la clasificación general y 35 en la categoría. Tercera mejor personal de 19 maratones y mejor marca en Mapoma.

Me encuentro con Fernando, que ha terminado en 02:47, parece que un poco decepcionado (dice solo haber mejorado 10 segundos la del año pasado) y muy cansado. Volvemos juntos hacia la zona donde habíamos aparcado.

Ya en el coche, las llamadas de rigor a casa. Y los mensajes en el chat de la gente de Antena 3 que corría en Media y Maratón. A Paloma (amabilidad infinita al recogernos las bolsas en la Feria), Pilar, Santi (excelente tiempo en el Maratón), etc. Buenas sensaciones todos. Por la tarde, también contacto con Fernando, que ha acabado contento en la Media.

Tiempos

Por si puede servir de utilidad, como referencia de carrera o plan de entrenamiento. A efectos ilustrativos.

Kilómetros y ritmos de entrenamiento en las últimas 14 semanas:

  1. 81 km. 04:40 minutos / km. ritmo medio.
  2. 84 km. 04:41 minutos / km. ritmo medio.
  3. 85 km. 04:38 minutos / km. ritmo medio.
  4. 82 km. 04:41 minutos / km. ritmo medio.
  5. 84 km. 04:47 minutos / km. ritmo medio.
  6. 35 km. 05:03 minutos / km. ritmo medio (gripe).
  7. 27 km. 05:06 minutos / km. ritmo medio (gripe).
  8. 85 km. 04:46 minutos / km. ritmo medio.
  9. 68 km. 04:26 minutos / km. ritmo medio (Maratón de Barcelona; 03:02:59).
  10. 45 km. 04:58 minutos / km. ritmo medio (Post – Maratón).
  11. 85 km. 04:42 minutos / km. ritmo medio.
  12. 82 km. 04:35 minutos / km. ritmo medio (Media Villa de Madrid; 01:20:46).
  13. 80 km. 04:53 minutos / km. ritmo medio.
  14. 72 km. 04:43 minutos / km. ritmo medio (Penúltima previa).

Como referencia, y debido a las incidencias y particularidades marcadas en rojo, el plan de entrenamiento incorporó, en comparación con el del año anterior, aproximadamente un 15% menos de kilómetros medios semanales y un ritmo más lento en, aproximadamente, 10 segundos el kilómetro.

Eso, junto con el resultado del Maratón de Barcelona del 17 de Marzo tras las dos semanas de carga con un entrenamiento mínimo por la gripe, parece indicar que la relación directa entre el entrenamiento y los resultados es dudosa. En cualquier caso, regularidad: los últimos 9 Maratones entre 02:57 y 03:09. Tibia regularidad, dado que los maratones con mejor preparación (Berlín 1 y Londres 2) solo he bajado a 02:57 – 02:58.

Ritmos (minutos por kilómetro) en el Maratón (ver mapa al comienzo del post):

  1. 04:19
  2. 04:19
  3. 04:17
  4. 04:11
  5. 04:19
  6. 03:59 (Plaza de Castilla – Mateo Inurria).
  7. 04:41 (Parada “técnica”).
  8. 04:01
  9. 04:07
  10. 04:07
  11. 04:02
  12. 03:55 (Joaquín Costa).
  13. 04:10 (Raimundo Fernández – Villaverde a Cuatro Caminos).
  14. 04:02
  15. 03:59 (Guzmán El Bueno).
  16. 04:11
  17. 04:01 (Fuencarral).
  18. 04:08
  19. 03:54 (Mayor).
  20. 03:59
  21. 04:13 (Ferraz).
  22. 04:02
  23. 03:56 (Parque del Oeste).
  24. 04:00
  25. 04:09
  26. 04:12
  27. 04:17 (Paseo de los Plátanos – Casa de Campo ida).
  28. 04:13
  29. 04:19 (Lago – Avenida de Portugal).
  30. 04:05
  31. 04:07
  32. 04:17
  33. 03:55
  34. 04:11 (Ermita del Santo).
  35. 04:17
  36. 04:27 (Calle Segovia).
  37. 04:29
  38. 04:23
  39. 04:26
  40. 04:37
  41. 04:38
  42. 04:25
  43. 02:36 (últimos 0,657 metros).

Siguientes Días

Tras una tarde del domingo francamente mala, lunes y martes siguientes razonablemente buenos. Miércoles 1 de Mayo vuelta a trotar 7 kilómetros a un ritmo ligeramente inferior a los 5 minutos por kilómetro.

Felicitaciones por parte de algunos amigos, la mayoría de ellos corredores.

Y, en el entorno, críticas generalizadas a la organización de la carrera.

Objetivos

Descansar – ¿Tercer Berlín? – ¿Primer NY?. 34 días de intervalo entre ambos.

Y en 2014, sin duda, Boston.