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Primeras Conclusiones del Plan para el Maratón de Nueva York 2015

A falta de tres semanas para este maratón, en este post se resume gran parte del plan de entrenamiento seguido y se plantean unas primeras previsiones de una posible marca. Aunque quedan 20 días para la carrera, pueden ser interesante algunas conclusiones en este momento dado que:

  1. La mayor parte del plan se ha cumplido, incluidas estas tres últimas semanas; las de de mayor carga de entrenamientos.
  2. En las próximas dos semanas, las pendientes de las 17 del plan, la secuencia de entrenamientos se verá afectada por diversos factores (viajes, compromisos, etc.).
  3. La secuencia de entrenamientos hasta el momento ha mantenido una gran regularidad (y similitud respecto a la de años anteriores) y no es previsible una variación significativa en las tendencias que se explican.

Aunque se mantienen registros de su comparación respecto al año pasado, la comparación base descrita en este artículo es la relativa al Maratón de Nueva York de 2013 debido a que:

  1. En el maratón de 2014 en esta ciudad me vi obligado a abandonar en el kilómetro 28, por lo que su referencia es solo parcial.
  2. En los datos de la preparación del Maratón de Nueva York 2014 tuvo cierta influencia la participación en el previo Maratón de Berlín, a finales de septiembre de ese pasado año.

Datos del Plan de Entrenamiento

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De las 15 semanas que se han cumplido, el resumen de los principales datos, y su comparación con los del plan de 2013, son los siguientes:

  1. 1.165 km recorridos en 94 días saliendo a correr de los 105 totales del periodo (90%).
  2. Promedio de 77,7 km semanales, en comparación con los 82,6 km del plan de 2013.
  3. Promedio de 04’38″/km, en comparación los 04’45″/km del plan de 2013.

Tal como se aprecia en la tabla, he entrenado 102 km menos que en el mismo periodo de 2013, de los que aproximadamente la mitad corresponden a las semanas de vacaciones en Sancti Petri y, sobre todo, en Londres. Por su parte, la mejora en ritmos se consigue, principalmente, en el primer tercio del plan, ajustándose en la parte intermedia y volviéndose a incrementar en el último mes.

Un primer dato llamativo de esta preparación es la regularidad en las distancias y ritmos del plan, con la excepción lógica del periodo de vacaciones. Se trata, probablemente, del plan más homogéneo de los últimos maratones preparados, con unas distancias semanales entre 77 y 97 km y unos ritmos en un intervalo estrecho entre 04’32” y 04’40”.

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Otra curiosidad es la gran similitud del plan en las últimas 7 semanas respecto al del entrenamiento para el Maratón de Nueva York 2013:

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Como se aprecia en la tabla, la media de distancia semanal es prácticamente la misma (86,3 en 2015 en comparación con los 86,0 de 2013) y el ritmo solo 2″/km menor.

En cuánto a los rodajes largos previos, destacar este de más de 29 km entre Puerta de Hierro y el Matadero de Arganzuela, a un ritmo muy razonable (casi 7″/km inferior al similar en la preparación del año pasado para este mismo maratón):

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Por su parte, las repeticiones de 6×1000 de los domingos se están realizando a un ritmo también razonable, en los previos a una carrera de este tipo: ligeramente por encima de los 03’45″/km.

Por último, destacar una evolución en el peso en línea con la de las cargas de entrenamientos. En el periodo del plan he bajado el peso en más de 2 kg y se encuentra solo ligeramente por encima del de la preparación de Berlín y Nueva York del otoño de 2014 (0,5 kg superior, aproximadamente) y muy por debajo del de los previos del maratón de Barcelona de esta primavera de 2015 (algo más de 2,0 kg inferior, aproximadamente).

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Primeras Estimaciones para el Maratón de Nueva York 2015

Se basan en:

  1. La mejora de ritmos en el plan de 17 semanas (6,5″/km), ponderada a la baja por la menor distancia media recorrida (a ligeramente por encima de 5,0″/km).
  2. La ligera mejora de ritmos en las últimas 7 semanas (2,0″/km), sin ponderar a la baja o alza debido a la similitud en la distancia entrenada.

Estas mejoras en los ritmos medios se encuentran, también, en línea con la de los rodajes largos más recientes, respecto a los practicados inmediatamente previos al Maratón de Barcelona 2015 de la pasada primavera (21 km a 04’28” vs 18 km a 04’32”).

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De acuerdo con los anteriores factores, se podría prever una mejora entre 01’30” y 03’30” para el total del maratón respecto al desempeño en 2013 (03:03:00). Por lo tanto, una primera previsión de marca podría situarse entre 02:59:30 – 03:01:30.

En la horquilla final, como factores positivos se situarían: a) el desempeño de estas últimas 4 semanas, con ritmos claramente mejores que en 2013; b) la base de ritmos mejores adquirida en el primer tercio de la preparación; c) la ausencia, respecto a 2013, de molestias en el nervio ciático y hernia discal.

Como referencias negativas a la hora de valorar la estimación tendríamos: a) el menor kilometraje acumulado, significativo en algunas partes clave de la preparación (estas últimas semanas, por ejemplo); b) la menor presencia de cargas semanales por encima de los 90 kilómetros (también, de nuevo, relevantes en esta parte final); c) la presencia de otras molestias físicas, como, por ejemplo, una cierta tendinitis en el Aquiles.

Otra referencia a valorar es la extrapolación de los ritmos de entrenamiento en los planes de los últimos 5 maratones, que, por cierto, muestran una interesante regularidad:

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Si tomamos la media de los últimos 5 maratones, la marca estimada podría situarse ligeramente por encima de los 02:55. No obstante, la dificultad de Nueva York en relación con el resto de las pruebas, hace más razonable emplear la comparación respecto al plan de este mismo maratón en 2015, que muestra una previsión similar a la antes comentada (cerca de los 02:59:30, al haberse considerado en esta estimación el conjunto de las 15 semanas).

En cualquier caso, el tono final para cerrar la estimación dependerá del desempeño del plan en estas dos próximas semanas y, por supuesto, en las sensaciones en la semana del maratón en Nueva York.

Sugerencias Literarias

Respecto al anterior post, comentar la lectura final de la excelente y muy recomendable novela de Emmanuele Carrère, “El Reino”.

A continuación, la lectura rápida de la reciente edición de Tusquets de las dos primeras novelas de Haruki Murakami: “Escucha la Canción del Viento” y “Pinball 1973”. Floja, la primera. Interesante y amena, la segunda, que anuncia claramente algunas de las principales marcas del autor en las siguientes novelas. En su conjunto, una recuperación recomendable.

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En estos momentos, iniciando la más que prometedora “La Zona de Interés”, de Martin Amis. La temática y primeros capítulos anuncian, de nuevo, al mejor Amis. Una ficción polémica (sus editores tradicionales en Francia y Alemania se negaron a publicarla), pero generalmente aclamada por la crítica internacional. Como indico, su arranque anuncia una gran obra.

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Para completar este tema, adjunto la lista de los libros que he tenido ocasión de leer durante lo que va de año (por orden cronológico), junto con su correspondiente clasificación:

LIBROS ENERO – SEPTIEMBRE 2015:
01. “Canciones de Amor a Quemarropa”. Nickolas Butler. Libros del Asteroide.
★★☆☆☆
02. “Sueños de Trenes”. Denis Johnson. Random House.
★★★★☆
03. “Blitz”. David Trueba. Anagrama.
★★★★☆
04. “Cuando la Noche Obliga”. Montero Glez. Ediciones del Cobre.
★★★★☆
05. “La Muerte del Padre”. Karl Ove Knausgärd. Anagrama.
★★★★★
06. “Hombres sin Mujeres”. Haruki Murakami. Tusquets Editor.
★★★★☆
07. “La Isla de la Infancia”. Karl Ove Knausgård. Anagrama.
★★★★★
08. “Guía del Mal Padre 3”. Guy Delisle. Astiberri.
★★☆☆☆
09. “Sumisión”. Michael Houllebecq. Anagrama.
★★★★☆
10. “Los libros repentinos”. Pablo Gutiérrez. Seix Barral.
★★☆☆☆
11. “También esto pasará”. Milena Busquets. Anagrama.
★☆☆☆☆
12. “Distintas formas de mirar el agua”. Julio Llamazares. Alfaguara.
★★★★☆
13. “Apaches”. Miguel Sáez Carral. Planeta.
★★★☆☆
14. “El mapa y el territorio”. Michel Houellebecq. Anagrama.
★★★★☆
15. “El Reino”. Emmanuel Carrère. Anagrama.
★★★★☆
16. “Escucha la canción del viento”. Haruki Murakami. Tusquets.
★★☆☆☆
17. “Pinball 1973”. Haruki Murakami. Tusquets.
★★★☆☆

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3ª Fase del Plan para el Maratón de Nueva York 2015: Entrenamientos tras el Verano

Fase 3ª del Plan 2015

Resumen

Como en años anteriores, los entrenamientos de las 4 semanas posteriores a la vuelta de vacaciones han sido los de mejores medias de todo el año, tanto en distancias recorridas, como en ritmos. El resumen es el siguiente:

  1. Periodo de entrenamientos: 24/08/15 – 20/09/15 (semanas 8 a 12 del plan de 17).
  2. Distancia total: 358,5 km (90 km medios semanales).
  3. Ritmo medio: 04’36″/km.

Las métricas de este periodo de cuatro semanas tras la vuelta de vacaciones han sido, prácticamente, las mismas que en 2013 (90 km medios semanales; 04’36″/km) y muy similares a las de 2014 (87 km medios semanales; 04’33″/km).

En los tres casos, como indicaba anteriormente, constituyen el mejor promedio anual, mejorando significativamente las medias del resto del año: 10 – 17 km semanales más; 10 – 12″/km más rápidos.

En los siguientes gráficos se resumen estos datos (azul: promedio 4 semanas tras vacaciones; rojo: promedio anual).

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Las causas de esta mejora de los ritmos y distancias de entrenamiento en este periodo tras las vacaciones son, en mi opinión, las siguientes:

  1. La cercanía de los maratones de otoño (Nueva York en los tres casos y, adicionalmente, Berlín en 2014).
  2. La mejor climatología y la mayor duración de los días.
  3. El efecto positivo de los entrenamientos del verano (especialmente, los de la playa de La Barrosa).
  4. La ausencia de alergias con impacto respiratorio.

Otros

Este domingo 20 de septiembre, final de esta fase, he participado en la VIII Carrera Popular de Tetuán, con un tiempo de 38’36” (en línea de lo previsto, habida cuenta del rodaje largo de 26 km de ayer sábado), ocupando el puesto 35 de la clasificación general (de 698 participantes que finalizaron) y el 6 de la categoría (de 140 de la misma).

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En cuánto a los rodajes largos practicados en el período, siguen la línea prevista, incrementando distancia paulatinamente hasta los 24,5 km de la 3ª semana de esta fase (11ª del plan) y los 26 km de esta 4ª (12ª del plan).

Los ritmos son razonables (en el entorno de 04’45″/km) y mejoran, sustancialmente, los de los rodajes previos al Maratón de Barcelona de esta primavera (influidos por la lesión de abductores y la posterior pubalgia).

En este gráfico se detallan los rodajes largos de este año, apreciándose la diferencia entre los ritmos de los del comienzo (previos a dicho maratón, en el entorno de los 05’00″/km) y los actuales recientes:

Largos

Plan 2015 Acumulado (12 Semanas)

Estos datos mejoran las medias anteriores de las semanas 1 a 7 del plan (70 km medios semanales; ritmo medio de 04’40″/km). Así, en el acumulado de las 12 semanas, los datos, y su comparación con los planes de 2013 y 2014, son los siguientes:

  1. Distancia media semanal: 77 km (-6 km vs 2013;-7 km vs 2014).
  2. Ritmo medio: 04’39″/km (-7″ vs 2013; -4″ vs 2014).

Plan 2014 vs 2013

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Plan 2015 vs 2014

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Conclusiones Provisionales

  1. Buena evolución en la recuperación de km acumulados. Podría ser factible alcanzar los 1.350 km acumulados en las 17 semanas de preparación de 2014, aunque difícilmente los 1.400 del 2013.
  2. Buen mantenimiento de los ritmos medios. Aunque la mejora acumulada del plan respecto a ambos años se sitúa en la horquilla de 4 – 7″/km, los datos de las últimas semanas se han ajustado y, prácticamente, igualan los de 2013 y empeoran, ligeramente (3″/km), respecto los de 2014.

Las sensaciones dirigen, por lo tanto, a una marca en el entorno de 03:00:00 a 03:05:00, a expensas de la evolución de las cinco próximas semanas; en ellas, el principal objetivo será el de la intensificación de los rodajes de calidad y la mejora en la calidad (ritmos) y cantidad (dos días a la semana) de las series y repeticiones rápidas.

Sugerencias Literarias

Sin duda, el último libro de Emmanuel Carrère, recién editado: “El Reino”. A punto de concluirlo, mi opinión personal es que se trata de una obra maestra absoluta, de una erudición y originalidad máximas, abordando, en formato de investigación, una temática tan compleja como los orígenes del cristianismo a través de las vidas de San Pablo y el evangelista Lucas.

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San Silvestre Vallecana 2014

El pasado 31 de diciembre de 2014 participé por 11ª ocasión consecutiva en la San Silvestre Vallecana, en su modalidad Internacional. En este artículo describo algunos datos de los entrenamientos previos, los resultados de la carrera, las sensaciones durante y posteriores a la carrera y unos comentarios sobre temas organizativos y logísticos. También se incluyen algunas menciones al recorrido, aunque éste se encuentra explicado, de forma más detallada, en este otro antiguo post.

Previsiones y Resultados Finales

De acuerdo con los entrenamientos previos y la marca de referencia en la carrera previa Ponle Freno del 30 de noviembre, el tiempo previsto se encontraba entre 37’00 y 37’10”. No obstante, la aparición de unas molestias significativas en los abductores durante la semana previa, junto con la intensificación de los efectos de la alergia a las plantas arizónicas (no llueve en Madrid desde hace muchos días), me hizo revaluar el objetivo a solo bajar de los 38 minutos, con el objetivo de servir de acreditación, si las condiciones siguen siendo las actuales, para la carrera internacional del próximo año.

La marca final fue de 37’25” (neto, según el Garmin; brutos, según los resultados de la organización, 37’31”). Es la 10ª marca de las 11 participaciones en la carrera Internacional, solo mejor que los 37’34” del 2006, y la 35ª del total de 45 pruebas de 10.000 metros en que he participado.

No es uno de los mejores registros, pero es personalmente muy satisfactorio dado que se encuentra muy cerca intervalo previsto a pesar de las citadas importantes molestias en los abductores, que me obligaron a disminuir voluntariamente el ritmo en la segunda parte de la carrera.

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En cualquier caso, es una sensacional experiencia, como en todos estos últimos años, concluir diciembre con una maravillosa carrera por estas calles de Vallecas.

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Ritmos de Carrera y Sensaciones

En la siguiente tabla se desglosan los ritmos durante la carrera.

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A grandes rasgos, se aprecian los distintos esfuerzos derivados del perfil de la prueba y las condiciones específicas de este año:

  1. El primer kilómetro se realiza casi 10 segundos más lento que el promedio de los 7 siguientes debido a las dificultades en la subida de la calle Concha Espina, antes del giro en Serrano, como consecuencia de la masificación en la salida y, también en este año, los dos sorprendentes apagones de la iluminación de la calle Serrano a su paso por el barrio de El Viso, que hizo aflojar e, incluso, por unos segundos, detener el avance; la sensación fue extraña y, en algún momento, preocupante, dado el fuerte ritmo al que se corría y la imposibilidad de percibir posibles obstáculos (coches aparcados, motos de acompañamiento de la carrera, otros corredores detenidos, etc.). La organización debería prever estas contingencias en el futuro, dado el nivel internacional de esta San Silvestre.
  2. Como de costumbre, los kilómetros 2 al 5 (Paseo del Prado tras Neptuno) se corren con una gran rapidez (03’34” de media) gracias al perfil en bajada (ver gráficos) y a la animación y belleza del recorrido (calle Serrano – Puerta de Alcalá – Cibeles – Paseo del Prado). Es el mejor momento de la carrera y, en mi caso en esta edición, sin aún molestias significativas. El paso por el kilómetro 5 en 18’01” marcaba perfectamente el tiempo previsto: habitualmente, suelo cumplir un tiempo final de, aproximadamente, dos veces el de dicha mitad de la carrera, más un minuto.
  3. En la segunda parte se siguen registrando ritmos rápidos hasta el kilómetro 8 gracias a la bajada por la Avenida de Ciudad de Barcelona; precisamente, también, una de las zonas más animadas del recorrido. En este caso, aflojé ligeramente el ritmo en algunas partes de bajada dadas las molestias. Probablemente en este espacio de los 3 kilómetros entre el 5 y el 8 es donde, de forma conservadora, preferí no arriesgar un sub – 37 y asegurar un sub – 38 para acreditar marca para la carrera Internacional del 2015.
  4. Los dos últimos kilómetros en subida fueron en línea con lo previsto. Salvo en años en que llego con un estado de forma excelente, suelo completarlos, debido a la importante subida, en unos 8 minutos (4 minutos por kilómetro) que es, prácticamente, el tiempo marcado.

Destacar algunos matices que, junto con las molestias físicas descritas y el tono conservador de la segunda parte de la carrera, influyeron ligeramente en la marca:

  1. Las citadas aglomeraciones y reducciones de ritmo por los apagones en el primer kilómetro pudieron tener un impacto de entre 5 y 10 segundos en la marca final.
  2. En un par de tramos del final en Vallecas (punto kilométrico 9 y cuesta final previa a la entrada en el Estadio) aflojé el ritmo debido a “tapones” generados por otros corredores. En ambos casos, habría podido ligeramente más deprisa. Estimo en otros entre 5 y 10 segundos este efecto.

Entrenamientos y Referencias Previas

Semanas Anteriores

Durante las dos semanas previas había entrenado 162 kilómetros a un ritmo medio de 04’50”.

El volumen era casi similar al del año pasado en esas dos semanas (169 kilómetros), pero el ritmo, significativamente peor (04’44” en el 2013), como consecuencia de las molestias físicas mencionadas. Estos 6 segundos por km de diferencia hacían prever una marca cercana a 37’10”, en torno a 1 minuto por encima de la marca del año pasado (36’07”).

Carrera Ponle Freno

Es la referencia más cercana de una prueba de 10.000 metros previa a la San Silvestre de la que dispongo. El promedio en los 5 últimos años era de una mejora de 58 segundos entre una y otra.

Por lo tanto, una posible referencia era situarse en los 37’00”, aproximadamente, mejorando ese tiempo de los 37’59” registrados en la Ponle Freno del pasado 30 de noviembre.

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Series y Repeticiones a Ritmos Altos

Debido a las obras en el circuito de la Dehesa de la Villa, las series practicadas para mejorar ritmos entre la carrera Ponle Freno y la San Silvestre solo pudieron ser de 400 metros. Por una parte, menos apropiadas que las de 800 o 1.000 metros para preparar una carrera de 10.000 metros y, por otra, y sobre todo, creo que causantes de las molestias en los abductores. Resulta paradójico, dado que la nueva superficie en que se está renovando el circuito es excelente, mucho mejor que la anterior, pero, quizá, haya que acostumbrarse poco a poco. Además, las repeticiones de esta menor distancia son más “explosivas” y, por tanto, probables causantes de mayores problemas físicos.

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Realicé 4 sesiones de entre 12 y 15 series de estos 400 metros, a unos ritmos medios de, aproximadamente, 01’27” por cada repetición (equivalentes a uno de 03’38” por kilómetro). Las gráficas de la sesión previa a la carrera (12 x 400 + 200 metros para completar 5 kilómetros) son las siguientes:

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Para extrapolar los tiempos en series a los probables en una carrera suelo incrementar el tiempo medio resultante (en este caso, 03’38” por kilómetro) en un segundo por cada kilómetro de menos respecto a la distancia de la prueba (en este caso, 5 kilómetros menos en las series que en la San Silvestre de 10.000 metros). Por lo tanto, el tiempo estimado también era similar a los antes indicados: 03’38” + 00’05” = 03’43” por kilómetro (37’10” en 10 kilómetros).

Sensaciones Posteriores a la Carrera

Además de los mayores periodos y dificultades de recuperación de carreras rápidas que voy experimentando a medida que transcurre el tiempo, en este caso, los problemas en los abductores me han afectado significativamente. Con mucha prudencia, he trotado tres días seguidos a ritmos muy lentos para recuperar mejor y evitar problemas mayores (de vez en cuando, los dolores me “avisan” de una posible rotura).

El primero de ellos, el día 1 de enero, para comenzar el año de una buena manera, a un trote de 5 kilómetros muy lento (con muchos dolores) con mis hijos, que se animaron.

Los dos días siguientes (2 y 3 de enero), a ritmos también lentos, no habituales (05’30” el primero; 05’15” el segundo), pero distancias más significativas (14 y 17 kilómetros, respectivamente) y, sobre todo, con unas sensaciones mucho mejores.

Carreras Planificadas para 2015

En principio, me encuentro inscrito para las maratones de Barcelona (marzo, para “sacar la espina” del fallido intento de este último año) y Boston (abril, e ídem.). Espero al 15 de enero para intentar formalizar el registro (con marca garantizada) en el Maratón de Nueva York (noviembre, también para compensar el abandono de este último año).

De momento, también, me he apuntado en estos últimos días a dos medias maratones de mi preferidas: la de Fuencarral – El Pardo (febrero) y la Villa de Madrid (abril).

Quedarán pendientes las tradicionales carreras de 10.000 (CSIC, Tetuán, Ponle Freno, etc.) que pueda encajar y algunas otras ideas rondando (maratones de Estocolmo, de nuevo Berlín o Amsterdam), en el caso de que los anteriores planes no se puedan cumplir y sea preciso improvisar sobre la marcha.

Libros

En una entrada previa incluí la relación de los mejores libros que tuve la oportunidad de leer en 2014. Podría haberse incluido en esa lista, y lo recomiendo, el último que leí en el año, no comenzado en el momento de aquel artículo, y terminado, precisamente, en la tarde del 31 de diciembre: una excelente novela corta, titulada “El Bigote”, de Emmanuel Carrère (autor de “Limonov”, una de las más grandes del 2014).

También 2015 comienza con buenos libros. De momento, “Canciones de Amor a Quemarropa”, de Nickolas Butler. Adquirida, precisamente (y junto con la última de Luisge Martín, “Toda una Vida”), en la mañana del 31 de diciembre, tras dejar el coche aparcado en Vallecas para recogerlo al final de la San Silvestre.

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La de Butler es una muy notable novela, sobre la amistad y la importancia del hogar, ambientada en Wisconsin, desarrollada a través de una interesante (y eficaz) dinámica narrativa y con unos bien construidos personajes centrales, siendo uno de ellos, aparentemente, un homenaje al cantante y compositor Justin Vernon (Bon Iver), vecino y amigo de la infancia del autor. Además, y a tono con el título, incluye, numerosas referencias musicales.

Para el comienzo del año, además, la colección de nuevas lecturas acumuladas, que, probablemente, iniciaré, de forma simultánea, con “Los Ensayos”, de Montaigne (impaciente por empezar), y “La Muerte del Padre”, de Knausgärd (para completar las dos primeras de su autobiografía de 6 tomos, antes de la edición el próximo mes de mayo de la 3ª parte).

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