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Patrón de una semana de 107 kilómetros, más una recomendación literaria

En la semana que hoy termina, 9ª del plan para el Maratón de Barcelona, he completado corriendo 107 kilómetros, a un ritmo medio de 4’37″/km.

Es la mayor distancia histórica semanal que acumulo, superando en 6 km el anterior récord (semana del 21 de noviembre del 2016). Asimismo, es la tercera vez que supero los 100 km corriendo en una semana.

Resumo a continuación el patrón de los entrenamientos de esta semana dado que:

  1. Ha sido completo y cerca del óptimo del plan de entrenamientos estándar que marco como objetivo.
  2. La tipología de los rodajes ha sido variada, en ritmos, superficies y condiciones climatológicas.

Además, probablemente no sea mejorado a corto o medio plazo; queda aquí registrado, pues. Espero también que pueda servir de utilidad o referencia a posibles interesados.

Resumen

107km

Con estos datos, esta semana se convierte en la de mayor distancia recorrida. El top 20 de las semanas en las que he corrido más de 90 kilómetros queda como sigue, con 7 de ellas correspondientes a los 5 últimos meses.

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Comentarios

  1. La mayor parte de los rodajes han tenido lugar en el circuito de la Dehesa de la Villa, prácticamente llano. No obstante:
    1. El del lunes se complementa con un previo y posterior por las calles de Puerta de Hierro y Valdezarza, con muchos desniveles.
    2. Asimismo, el rodaje largo (24,7 km) del sábado tiene lugar por una dura ruta alternativa a la tradicional GR124 – Manzanares, con un desnivel acumulado de cerca de 300 metros, concentrados en dos subidas y bajadas. Prácticamente el 60% del desnivel de subida se concentra en el kilómetro de subida desde el Puente de Segovia a la Catedral de la Almudena y en los 3 km desde la GR124 a la altura de Sinesio Delgado hasta la Dehesa de la Villa, a través de la Ciudad Universitaria. Estimo que este duro perBarBarfil ha implicado un impacto en el ritmo medio de unos 5-10″/km en comparación con lo que hubiera sido un rodaje sobre una ruta llana.
  2. Las repeticiones 6×1000 del domingo se han realizado a una media de 4’00″/km, en contraste a los 3’54″/km de las 8 del miércoles. De los 6 segundos de diferencia entre ambos, estimo que 2 corresponden al impacto de las dos últimas no realizadas (7 y 8) -por la evolución de los ritmos de menos a más- y los 4″/km restantes al cansancio acumulado por el rodaje largo de 24,7 km del día anterior. Esta puede ser una referencia para futuras carreras en domingo tras rodajes de este tipo en sábado.
  3. La temperatura media ha sido buena, alta, en función de la época del año en que nos encontramos. Destaca especialmente la agradable temperatura del miércoles (17 grados en el momento del entrenamiento; 11 grados a las 21:00 de la noche). No ha hecho viento relevante durante la semana ni ha llovido.
  4. Las sensaciones, en general, han sido buenas. No he tenido molestias físicas significativas, salvo las derivadas de la capsulitis en el hombro derecho diagnosticada el pasado lunes, que no influye prácticamente en la carrera a pie.
  5. A falta de revisar la medición de polenes en el ambiente, los efectos de la alergia han sido poco significativos; una referencia son también los menores niveles de NO2 de esta semana respecto a periodos anteriores (gráfico verde):

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También destacar que en esta semana se han cumplido los 60 días del plan de entrenamientos de 16 semanas para el Maratón de Barcelona, a falta, exactamente, de dos meses para el mismo. Las métricas son muy buenas, sobre todo en comparación con las preparaciones de los dos años anteriores:

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Libros

En el periodo comprendido entre el último post sobre el plan de entrenamientos del maratón de Barcelona y este día he completado la lectura del excelente ensayo “La resistencia íntima”, de Josep Maria Esquirol”, editado por Acantilado. Como ya anunciaba, una gran obra; muy recomendable.

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Me permito incluir una serie de párrafos y frases relacionadas con los principales objetos del ensayo:

  1. La importancia de la resistencia íntima y las herramientas para conseguirla.
  2. El valor de la resistencia como la herramienta necesaria para combatir la disgregación y la disolución de la sociedad actual.
  3. La importancia en nuestra sociedad actual de la cotidianidad, la sencillez y la cercanía.
  4. El impacto de la sobreabundancia de información y de la tecnología en nuestro mundo actual y en la manera de relacionarnos y comportarnos (una de las partes más relevantes de la obra, en mi opinión).
  5. El valor clave de la generosidad y sinceridad en las relaciones humanas.

Sobre la resistencia y la fortaleza

Quien va al desierto no es un desertor. Quien va al desierto es, sobre todo, un resistente. No necesita coraje para expandirse sino para recogerse y, así, poder resistir la dureza de las condiciones exteriores.

La resistencia humana no conoce la victoria, pero tampoco exactamente la derrota definitiva.

La fortaleza de espíritu no aguarda victorias que puedan cantarse. Es discreta: quien la posee no presume de ella.

La conciencia de la debilidad da más fortaleza todavía.

La fortaleza es, sobre todo, la virtud de quien aguanta.

Sobre la resistencia como arma contra la disgregación

Hemos pasado de la resistencia como subsistencia a la resistencia como recogimiento y amparo ante las disoluciones. Y a pesar de que aparentemente el enemigo es hoy mucho menos terrible, los fracasos y las derrotas son mucho más frecuentes.

En la actualidad, el retorno se produce desde el seno de la sociedad de la distracción, de la velocidad y de la impersonalidad.

El alma humana es una anhelo de retorno.

Asumir la propia existencia más bien consiste en relacionarnos con el mundo sin dispersión.

Sobre las armas del resistente y la cotidianidad

La memoria y la imaginación (el trabajo de las ideas) son las mejores armas del resistente.

No hay resistencia sin modestia ni generosidad.

Con poco basta. La ambición tiene muchas formas y es fuente de conflictos y de malestar. Poco es suficiente.

Volver al día a día es volver a la vida; es redescubrir la oportunidad del día a día, y sus demandas e invitaciones.

Sobre la proximidad y la cercanía

Nuestro existir es un permanecer en la proximidad, cuidando más que dominando.

Si cada día es como el último, hay que cuidar lo que tenemos a mano, en una especie de carpe diem nada precipitado ni egocéntrico.

La vida más explícitamente reflexiva, en lugar de verse como un ir más allá, más lejos, puede entenderse como un intento de volver a la proximidad.

De la casa que tenemos, el don no reside en permanecer en ella desde el principio, ni en salir para no volver, sino en volver.

En un universo de dimensiones inimaginables, la casa es el rincón que actúa como centro del mundo.

Lo más profundo reside en lo más cercano.

Sobre la sencillez y el valor de la marginalidad

Hay que ir al origen para orientarnos de nuevo. Vuelta hacia lo más básico, más “original”.

Evitemos buscar siempre lo extraordinario, admirémonos de lo simple y llano y aprendamos a apreciarlo porque, desde cierto punto de vista, es lo más sublime de todo.

Sencillez no equivale a banalidad.

Lo superficial es también profundo.

La vida puede ser perfectamente profunda desde la marginalidad, porque lo que cuenta es poder ser inicio; que cada cual sea inicio.

Sobre la importancia de los sentidos y el lenguaje

De ahí que sea imperioso un nuevo materialismo: el de las manos que toman y tocan; el de los olores que sentimos y el de los colores –fuera de las pantallas- que vemos. (…) si no lo recuperamos, entonces la era digital sí será, sobre todo, la era de la evasión, el opio renovado para el pueblo.

Pronunciar el nombre propio es como mirar a los ojos.

Que todavía hoy en los encuentros vaya por delante el ¿Cómo estás? Es una suerte y una revelación.

Con el lenguaje coloquial nos orientamos, con el informativo creemos dominar. ¿Por qué uno es más modesto que otro?

Decir “¿Está bien?” con franca solidaridad es ya cuidar del otro.

Sobre la tecnología y la banalidad de la sociedad de la información

El nihilismo no es sólo el nihilismo de la nada (o del vacío), sino, igualmente, el nihilismo de los mismo (de una realidad que es toda igual). Éste es sin duda el gran interrogante que nos plantea no la tecnología, sino la era de la tecnología.

En la sociedad de la apariencia, la gente suspira por el éxito mediático, o por la vanagloria del pequeño, o no tan pequeño, poder jerárquico, mientras que la vida corriente sigue siendo menospreciada.

La ética de la vida corriente no es la de la apariencia, mientras que el poder, la riqueza y la gloria se cifran a menudo en la apariencia.

Los “entendidos”, supuestos especialistas en todo tipo de saberes, perturban el mundo.

La sociedad publicitaria busca insistente e incansablemente el impacto sobre los miembros indiferenciados de las masas consumistas; se espera que la respuesta al impacto sea decir “esto es interesante”, y todo se quede ahí, dado que quien pronuncia tal expresión no está en condiciones de implicarse en nada.

El imperio de la actualidad es el imperio de las imágenes y la ausencia de imaginación.

La actualidad promueve y pide fascinación. Pero la humildad también es una respuesta y no es casual que la humildad sea ajena a la fascinación.

Hay vida más allá de la actualidad. Mejor dicho: sólo hay vida más allá de la actualidad.

Sobre la generosidad y la acogida de los demás

Nadie se sostiene en pie solo.

El cuidado por el otro es inherente a la resistencia.

La forma propia del cuidado del otro es la acogida. Los seres humanos estamos aquí para acogernos.

La franqueza de la acogida es lo mejor para el ánimo del acogido.

No estar disponible quiere decir estar tan ocupado en uno mismo que se desconoce lo más propio, el corazón, el sí mismo.

Nos salvamos por los afectos, es decir, por lo que se hace de corazón.

Sólo nos apacigua la palabra amiga, que no exhibe la verdad de los hechos, sino que transmite el abrazo del alma.

Cada uno de nosotros es una sutura que pide atención por parte de los demás.

Sobre la educación y el pensamiento

Pensar es una experiencia porque no deja las cosas como estaban. El pensar sitúa en un camino de transformación personal: no sólo al final, sino ya a medio camino, no se es quien se era.

No se trata tanto de pensar de otro modo como, simplemente, de pensar.

No es lo mismo disponer de información que tener juicio.

Aquello que puede contribuir a formar a las personas no es la acumulación, sino algo pequeño y valioso: a los padres que educan a sus hijos debería preocuparles sobre todo el gesto, la palabra, la mirada que forman.

Recomiendo su lectura íntegra y aquí adjunto el enlace a la información sobre el ensayo, editado por Acantilado, y a alguna página de comercio electrónico para su adquisición.

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Ruta para Correr por Barcelona – Carretera des Aigües

Esta que termina ha sido la penúltima semana del plan de preparación de 16 que se está describiendo en este blog. Al finalizar la próxima, se incluirá un resumen del periodo aún no descrito y que, básicamente, corresponde a las semanas posteriores a la participación en el Maratón de Berlín 2014, narrado en esta entrada.

Como anticipo resumen, comentar que en las tres semanas posteriores a dicha carrera la distancia de entrenamientos ha sido de 207 km, a un promedio de 69 km por semana (afectado por los solo 39 km de la semana posterior al citado Maratón), y el ritmo medio de 04:51 minutos por kilómetro (afectado por los cerca de 05:00 de las dos semanas siguientes a dicha carrera). Estos datos suponen, respectivamente, 14 km por semana menos y 8 segundos por kilómetro más que los correspondientes a las mismas semanas de la preparación del Maratón de Nueva York del año pasado. Lógicamente, influidos por el esfuerzo de Berlín.

Entre los entrenamientos de estas últimas semanas ha destacado el de la ruta que describo en este post: el rodaje del pasado 16 de octubre por la Carretera des Aigües, en Barcelona. Ruta muy conocida, pero por la que no había tenido aún la oportunidad de rodar.

De antemano, pido disculpas a los lectores, ya que la descripción es mucho más superficial que la de otras rutas por las que he corrido en más ocasiones; y, además, se trata de una de las rutas para correr más conocidas, no solo en esa ciudad, sino en toda España. El rodaje descrito en la misma tampoco es completo, dada la limitación de tiempo. Sin embargo, se dedica esta breve entrada para reflejar una de las, en mi opinión, más espectaculares rutas de running he conocido. Y que se incluirá, en breve, en el inventario evaluado que recoge este blog.

De hecho, agradecería a corredores de Barcelona que tengan la amabilidad de caer por este artículo que complementen la escasa y, posiblemente en algunos casos, incorrecta información que incluyo, a través de comentarios o enlaces a sus páginas.

Recorrido y Perfil

El siguiente mapa recoge tanto la trayectoria del recorrido como el perfil de altimetría del mismo. La salida y llegada se producen en el Hotel Princesa Sofía, en la Avenida Diagonal. El rodaje se realizó entre las 8 y las 9 de la mañana, aproximadamente.

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Parte de la Ciudad

El camino de ida por la ciudad escogido es el que aprecié, dado mi escaso conocimiento de la zona, como más directo, a través de la Avenida de Pedralbes, Carrer de Montevideo, Ronda de Dalt y Carrer Major de Can Caralleu. Esta subida recorre, aproximadamente, 3 kilómetros y supera un desnivel de entre 210 y 220 metros (desde los poco más de 80 en la salida a los casi 300 en el acceso a la Carretera).

Ese desnivel que en el promedio de los 3 kilómetros es de entre el 7% y el 8%, en los últimos tramos es verdaderamente exigente, tal como se aprecia en la gráfica de color verde de la imagen anterior. A pesar de encontrarme en un buen momento de forma y haber afrontado el rodaje a un ritmo de “paseo” (como se aprecia, también, en la imagen), en algunos tramos finales de la subida me era casi imposible ascender, con una sensación de falta de fuerza en las piernas. Asimismo, la bajada por esos tramos es complicada y debe realizarse, en algunos puntos, a un “trote” muy lento.

La primera parte de la subida por la Avenida de Pedralbes se realiza por aceras anchas y sin demasiado tránsito. La zona final de Carrer de Montevideo de acceso a la glorieta que cruza la Ronda de Dalt incorpora aceras más estrechas y la incomodidad del abundante tráfico (atascado) a esas horas del rodaje. Los últimos tramos de subida, por Carrer Major de Can Caralleu y calles finales cercanas a la Carretera (la zona más empinada), presenta poco tránsito de coches y peatones.

La bajada se realizó, para aumentar la distancia del rodaje, rodeando por Carrer de Bosch i Gimpera y de Eduardo Conde, algo menos cómodas que la Avenida de Pedralbes, a la que acabe, finalmente, accediendo en los últimos metros.

Parte de la Carretera des Aigües

Fue un recorrido de ida inicial en la dirección norte (orientación Torre de Colserolla) de casi 1 km y vuelta por la Carretera en dirección contraria algo más de 2,5 km y vuelta, de nuevo, hacia el punto de entrada en la misma (algo más de 1,5 km adicionales). Es decir, un recorrido por la Carretera de entre 5 y 5,5 km (5,3 km, para ser exactos, según las métricas del Garmin 620).

Sin duda, un recorrido corto en relación con las posibilidades que ofrece esta ruta, pero suficiente para descubrir su máximo atractivo. Impresionantes y emocionantes vistas de Barcelona y el Mediterráneo (al amanecer). Contexto tranquilo y cercano al bosque. Tránsito de un considerable número de corredores, ciclistas y senderistas, aunque sin suponer agobio. Es una de las mejores rutas para correr en este país, sin duda. La belleza de esta maravillosa ciudad a los pies hace que merezca la pena acercarse aquí aunque se disponga de poco tiempo.

En una próxima ocasión, intentaré dedicar más tiempo al rodaje y explorar una mayor longitud de la Carretera.

La superficie de la Carretera des Aigües es de tierra, de tacto agradable, salvo en algunos tramos con numerosas piedras (tuve que detenerme en un par de ocasiones para despejar las incrustadas en la suela de “herradura” de las Mizuno Sayonara -por cierto, empleadas las mismas del Maratón de Berlín-). El sendero es bastante ancho en prácticamente todo el recorrido efectuado.

Otros

Como en algunos otros post de este blog, cada vez que aparece Barcelona en las rutas para correr o carreras populares, no se puede dejar de mencionar excelencias gastronómicas. Esta entrada de la Carretera des Aigües es una excusa, de nuevo, para citar el maravilloso Can Ravell (del que ya se ha hablado en alguna otra entrada) y el descubrimiento, por mi parte, de Can Vallés. Dos pequeñas casas de comidas de una calidad (y encanto) máximos y totalmente recomendables.

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CanValles

Y para concluir, el comentario sobre la última novela, concluida en este viaje de vuelta de Barcelona: “Así Empieza lo Malo”, la última de Javier Marías, en Alfaguara.

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En mi opinión, una muy buena novela, aunque algo inferior a la previa “Los Enamoramientos”. Las 100 y pico páginas de inicio y final, respectivamente, son extraordinarias, pero el bloque central de unas 300 páginas es, creo, de menor altura.

No obstante, Marías es, probablemente, el mejor escritor europeo contemporáneo y esa “menor altura” es incluso, como de costumbre, una escritura virtuosa y superior a la media de la literatura actual. Evidentemente, merece la pena y se disfruta de esta novela. Adjunto algunas de las frases de esta obra que he ido anotando:

“La verdad es una categoría que se suspende mientras se vive”.

“Nunca se sabe quién va a ser recordado, en este mundo mío y en todos; no ya dentro de una década o un lustro, sino pasado mañana o mañana mismo”.

“Lo más fácil del mundo es destruir y hacer daño, para ello no se necesitan sagacidad y agudeza ni menos aún inteligencia, un tonto siempre puede hacer trizas a un listo”.

“Cuánto nos hunde la denegación, y cuánto poder acumula aquél al que se lo hemos dado”.

“¿Por qué habría de querernos el que señalamos nosotros con tembloroso dedo?”.

“A veces las sensaciones hacen desistir, a veces dan ánimos para volverlo a intentar”.

“Era alguien que conocía ya la renuncia, o que estaba al tanto de que el amor siempre llega a destiempo a su cita con las personas”.

“Uno se permite la arbitrariedad más absoluta con quienes sólo se cruzan”.

“A la vida de las personas siempre llegamos tarde”.

“En Madrid se ha dormido siempre lo mínimo”.

“Cuando uno renuncia a saber lo que no se puede saber, quizá entonces empieza lo malo, pero a cambio lo peor queda atrás”.

“Hice bien en esperar a quererla, a que me señalara con su tembloroso dedo y yo estuviera en condiciones de verlo”.

 

Ruta Alternativa para Correr por la Dehesa de la Villa

Este domingo he completado la 7ª semana de las 16 previstas de preparación del Maratón de Nueva York del próximo mes de noviembre, con un total de 93,9 kilómetros recorridos, a un ritmo medio de 04:34 minutos por kilómetro.

Estos son los mejores datos combinados de entrenamiento semanal desde la semana comprendida entre el 19 y el 25 de agosto de 2013, hace un año, que concluyó con 92,4 kilómetros entrenados, a un ritmo medio de 04:30 minutos por kilómetro.

Desde entonces, no había culminado una semana de entrenamientos con unas cifras combinadas de distancia recorrida y ritmo medio mejores que la actual. Considero que la coincidencia en las fechas se debe, entre otros motivos (disponibilidad de mayor tiempo libre, climatología, ausencia de alergia, etc.), a las consecuencias de los rodajes de verano en Sacti Petri y, concretamente, a los entrenamientos sobre la arena de la playa de La Barrosa, descritos en este otro artículo.

Con esto, el plan de entrenamientos para el citado Maratón, en su 7ª semana, indica una media semanal de 82,4 km, a un ritmo medio de 04:49 minutos por km, mejor que el del 2013, en la misma semana, en unos 4,5 km semanales más y en un ritmo inferior en 3 minutos por km. Los gráficos, respectivos, de ritmo y distancia en 2014 (líneas y puntos oscuros), comparados con el año anterior (líneas y puntos claros), son los siguientes:

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La secuencia es, por el momento, buena y, aunque de manera aún muy preliminar, permitiría pensar en un entorno de marcas similar al del 2013 (03:03:00) e, incluso, un buen desempeño en el Maratón de Berlín del próximo final de septiembre. No obstante, queda aún un periodo de entrenamientos muy importante.

En los entrenamientos de esta semana se han introducido dos novedades:

  1. Una ligera modificación en la secuencia estándar de entrenamientos diarios.
  2. El descubrimiento de una nueva ruta de rodaje en la Dehesa de la Villa.

Ambos aspectos se describen a continuación:

Secuencia de Entrenamientos Diarios

La principal modificación ha consistido en la introducción de un día de repeticiones de un kilómetro a un ritmo controlado y de otro día de rodaje medio a un ritmo controlado.

La secuencia estándar queda, en las distancias recorridas y los ritmos medios diarios de rodaje, aproximadamente, como sigue:

  1. Lunes: 14,0 km – 04:50 minutos por km (rodaje lento).
  2. Martes: 14,0 km – 04:45 minutos por km (rodaje lento).
  3. Miércoles: 8,0 km – 04:00 minutos por km (repeticiones de 1 km), más 2,0 km de rodaje de recuperación controlado.
  4. Jueves: 14,0 km – 04:50 minutos por km (rodaje lento).
  5. Viernes: 10,0 km – 04:15 minutos por km (rodaje rápido controlado).
  6. Sábado: 20,0 km – 04:50 minutos por km (rodaje largo, en la nueva ruta que se describe).
  7. Domingo: 6,0 km – 03:45 minutos por km (series de 1 km) más 4,0 km de rodaje de recuperación controlado.

En las próximas semanas se intentará mantener y, si es posible, mejorar en los ritmos, una secuencia similar, aunque las diversas ocupaciones y una intensa agenda de viajes en septiembre y octubre (Vitoria, Amsterdam, Valladolid, París, Barcelona y Berlín, en principio) convertirán en complicado este objetivo.

Nueva Ruta Alternativa en la Dehesa de la Villa

Dada la reducida longitud (3,4 kilómetros, ida y vuelta) de la ruta estándar de entrenamiento en el Circuito de la Dehesa de la Villa que empleo habitualmente (más de 40.000 km de entrenamientos en los últimos 14 años), he combinado esta ruta con otros recorridos en el parque, entre los que se encuentran, principalmente, una parte del recorrido del circuito del Cross de los Poetas, la antigua Carretera de la Dehesa de la Villa (ahora reservada al uso peatonal y al carril bici) y algunos otros senderos por el bosque, que se describen a continuación.

En los enlaces del párrafo anterior se unen los artículos que describen sendos recorridos (Circuito de la Dehesa de la Villa y Cross de los Poetas), siendo el primero de ellos el más visitado, con diferencia, de los 78 que componen este blog.

A continuación se incluye una fotografía de esta ruta alternativa, dividida en 6 tramos de distintos colores (por este orden, rojo, azul, violeta, anaranjado, amarillo y verde), sobre los que a continuación se profundiza.

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Los datos generales de esta nueva ruta son los siguientes:

  1. Distancia: 5,7 km, sin repetición de tramos, que se pueden convertir en 7,2 km con la repetición del primer tramo de 1,5 km, tal como se indica a continuación. De esta forma, un buen rodaje largo de algo más de 20 km se consigue con tres vueltas completas a esta ruta.
  2. Perfil: combinación de tramos llanos y significativas cuestas. En particular, el recorrido incluye tres largas subidas de, respectivamente, 320, 470 y 450 metros, de una importante inclinación en la mayor parte de sus tramos, junto con un largo descenso de 1.070 metros a través de la antigua Carretera de la Dehesa de la Villa.
  3. Superficie: mixta, compuesta por la arena sobre cemento del tradicional Circuito de la Dehesa de la Villa y de la antigua Carretera, tierra del bosque en el interior del bosque y unos breves tramos de asfalto (carretera interior de acceso al Instituto Fabiola) y adoquinado (calle de bajada en el frontal de la residencia de la Universidad Antonio de Nebrija). Es preciso destacar, a modo de precaución, que en algunos tramos (en particular, en la tercera subida, con final, de nuevo, en las inmediaciones de La Paloma) el terreno esta plagado de grandes surcos ocasionados por el descenso del agua, y que en algunos otros (lateral de la calle Pirineos e inmediaciones del Instituto Fabiola) existen numerosas raíces de árboles que sobresalen del suelo.
  4. Entorno: excelente, en consonancia con las características de este parque – bosque. Mejora, incluso, las bondades del tradicional Circuito, dado que combina sus atractivos (por ejemplo, las vistas del mirador en la curva de los 200 metros, el paso por la Fuente de la Tomasa, etc.), con otros muy agradables tramos, como la mayoría de los interiores del bosque, entre los árboles, el descenso por la antigua Carretera, con las vistas de la Sierra de Guadarrama, barrios del oeste de Madrid y carretera de La Coruña, etc.
  5. Nivel de dificultad: se trata de un recorrido muy duro, dado el alto porcentaje de tramos de cuestas y la importante inclinación de la mayor parte de estas. El recorrido de prueba realizado se completo en 20,4 km a un ritmo medio de 04:50. Estimo que el handicap respecto a un recorrido de la misma distancia llano se puede situar en, aproximadamente, 10 – 15 segundos por kilómetro.
  6. Fuentes en el recorrido: a instancias del amable comentario de Mario al final de este post, incluyo en la descripción del recorrido las varias fuentes de agua potable que se encuentran en su trazado o en sus inmediaciones. Se trata de fuentes de agua fresca; no olvidemos que precisamente es esta una zona de paso de las conducciones de agua originales desde la sierra norte de Madrid hacia el centro de la ciudad. Como curiosidad relacionada con esto, a eso debe este circuito su denominación “del Canalillo”. Para los interesados en profundizar en la importancia del agua en la zona y, en concreto, en el nacimiento del barrio de Tetuán de las Victorias recomiendo el muy buen libro “Tetuán” de Bea Burgos.

Las características de los tramos en que se divide la descripción de la ruta en la fotografía anterior son las siguientes:

Tramo 1: Inicio – Km 1,5

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Discurre por el tradicional Circuito de la Dehesa de la Villa.

Es un tramo llano, ancho y con bastantes, aunque abiertas, curvas, adecuado para mejorar significativamente el ritmo en el caso de que se “cierre” el circuito de los 5,7 km con la vuelta al inicio del circuito en la fuente colindante a la antigua Carretera.

El punto del km 1,5 coincide con el inicio de la larga recta en cuesta que une el Circuito con la parte superior de la Dehesa de la Villa (en concreto, con las inmediaciones de la terraza de La Paloma, frente al Instituto del mismo nombre).

En este tramo nos encontramos con dos fuentes de agua potable. Una al principio del recorrido y otra en la curva a la derecha a los 400 metros (“Fuente de la Tomasa”). Ambas con agua fresca, habitualmente.

Tramo 2: Km 1,5 – 2,0

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Consiste, principalmente, en la cuesta de 320 metros que une el Circuito con la citada parte superior cercana a La Paloma. El punto kilométrico 2,0 coincide con la zona de juegos previa a la terraza.

La dificultad de la cuesta es evidente, sobre todo en los muy empinados tramos finales (probablemente, el tramo más duro de toda esta ruta).

Tramo 3: Km 2,0 – 3,0

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Bordea por el interior las dos terrazas de la parte superior de la Dehesa de la Villa de la calle Francos Rodríguez (La Paloma y Mirador del Narcea) y el Centro de Interpretación que se ubica a continuación de esta segunda.

En su parte intermedia transcurre por la parte de inicio de la ruta de gran recorrido GR-124 (se transita cerca de su cartel indicador, que se deja a la izquierda), cruza la carretera de asfalto de entrada al Instituto Fabiola y enlaza, en diagonal, con la parte superior de la antigua Carretera.

Su parte final incluye el descenso por esta Carretera desde dicho punto hasta, aproximadamente, su zona intermedia, coincidiendo el km 3,0, precisamente, con el punto de entrada al tradicional Circuito.

Por este tramo se pasa cerca de dos fuentes en la zona alta de Francos Rodríguez, aunque no coinciden exactamente con el trazado del circuito. Una en la acera de la citada calle a espaldas de las instalaciones municipales que se dejan tras el Centro de Interpretación (dicen que con una de las aguas más frescas de Madrid), y otra en el punto de cruce entre el Instituto Fabiola y la Antigua Carretera, en el trazado de la subida que se comenta más adelante. Asimismo, en el descenso de dicha carretera se cruza también cerca de la fuente del inicio del circuito comentada en el Tramo 1 y con otra, aunque habitualmente inactiva, en la curva del Mirador.

Tramo 4: Km 3,0 – 4,0

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La primera parte incluye la continuación del descenso por la antigua Carretera hasta el punto de entrada, de nuevo, en el parque, aproximadamente a la altura de las instalaciones recreativas del Ciemat. El descenso total por la Carretera, incluyendo el del anterior tramo, asciende a 1.070 metros.

La segunda parte se compone, básicamente, de la subida en diagonal por el parque hasta la curva a la derecha que da acceso al lateral del Instituto Fabiola, que se rodea por se interior.

Aproximadamente a la mitad de esta subida de 470 metros se cruza el Circuito de la Dehesa de la Villa en su curva de los 400 metros previa a la Fuente de la Tomasa. El paso por el km 4,0 tiene lugar en la última curva a la izquierda al final de la valla interior del Instituto.

En este tramo se corre cerca de tres fuentes: la comentada del inicio del circuito, la de la Tomasa también citada, en el punto intermedio de la cuesta, y la comentada en el Tramo anterior, al final de la cuesta.

Tramo 5: Km 4,0 – 5,0

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Al principio recorre, en sentido inverso, una de las partes más duras del recorrido del Cross de los Poetas, comenzando por una bajada, primero hacia la derecha en dirección al Cerro de los Locos y, a continuación, y antes del llegar a la explanada del mismo, a la izquierda hacia la cuesta diagonal de subida a la parte superior de la Dehesa de la Villa.

Esta tercera y última cuesta tiene una distancia de unos 450 metros y acaba en los juegos infantiles cercanos a la terraza de La Paloma. La parte final de este tramo consiste en la incorporación, por dentro, a la parte del parque paralela a la calle Pirineos, encontrándose el km 5,0 justo enfrente del grupo de chalets de, relativamente, nueva construcción que presentan en la fachada un gran cartel de “Se Alquila”.

Esta es una de las partes del recorrido en que más atención hay que prestar al suelo, dada la estrechez del sendero, su inclinación en algunos puntos y las abundantes raíces que sobresalen del suelo.

Tramo 6: Km 5,0 – 5,7

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Continúa por el paralelo interior del bosque cercano a la calle Pirineos hasta la llegada a la rotonda de entrada a la Universidad Antonio de Nebrija. Se desciende por la calle adoquinada, muy empinada, paralela al edifico de la Residencia de esta Universidad y acaba, de nuevo, en el Circuito, girando hacia la izquierda hasta la verja de las instalaciones del Canal de Isabel II y volviendo, por el camino paralelo hasta el punto kilométrico 1,5 que iniciaba la subida la cuesta.

Este recorrido, que no repite en ningún momento ningún tramo, puede complementarse con la vuelta por el tradicional Circuito hasta su punto de inicio en la fuente, ampliando la ruta en 1,5 km hasta los 7,2 km.

Aunque el Circuito de la Dehesa de la Villa de 3,4 km es mi ruta preferida de entrenamiento, pienso que esta alternativa, a pesar de su dureza, es interesante debido a las siguientes ventajas:

  1. Su mayor longitud y la ausencia de repeticiones de tramos la hace más atractiva y entretenida para rodajes largos.
  2. La combinación de perfiles permite entrenamientos más duros, óptimos para la puesta en forma en determinados momentos de adquisición general de fondo (para mejorar la rapidez no es muy adecuada).
  3. El entorno, al combinar diversas partes de la Dehesa de la Villa, es, incluso, más atractivo del ya por sí óptimo del Circuito.
  4. Combina varias superficies, pero la predominante es la tierra.

Para concluir, como en algunos otros artículos, agradezco la opinión, en apartado de comentarios, de los lectores que amablemente lo consideren oportuno.

Consejos y Planes de Entrenamiento para Comenzar a Correr

Introducción

  1. Objetivo: entre los propósitos del nuevo año, comenzar a practicar el deporte de correr de forma regular.
  2. Reto opcional: correr una carrera popular de diez mil metros tras un periodo de entrenamientos de entre cuatro y cinco meses.
  3. Experiencia previa: aunque para la ejecución del plan es mejor un razonable estado de forma previo, no es condición imprescindible.
  4. Grado de dificultad: medio.
  5. Contenido principal del Plan: distancias y ritmos semanales.
  6. Contenido adicional: consejos sobre estiramientos, lugares donde correr, carreras aconsejables, equipo y complementos, etc.
  7. Adornos: vídeos musicales de canciones de debut de grupos y cantantes nacionales y algunas sugerencias literarias.
  8. Advertencia: el plan no garantiza el cumplimiento de objetivos, únicamente debe ser considerado a título de referencia general.
  9. Importante: es imprescindible una revisión médica previa (se adjunta información) y dejarse guiar por las sensaciones personales.
  10. Complemento: en otro artículo similar se describe otro plan para debutantes con el objetivo de correr una carrera de media maratón.

[Entre corchetes se incluyen algunos comentarios de carácter personal relacionados con los temas tratados, que pueden ser omitidos en la lectura].

Tabla de Entrenamiento

A continuación se adjunta una tabla de entrenamiento de trece semanas para comenzar a correr de forma recurrente. Como opción voluntaria, se podría participar en una carrera popular de diez mil metros en un plazo de entre cuatro y cinco meses con una marca objetivo por debajo de 45:00.

[La tabla de entrenamiento está basada en mi experiencia. En particular, en las distancias y ritmos de entrenamiento efectuados desde que comencé a correr de forma regular (Enero de 2001) hasta mi participación en mi primera carrera popular el 1 de Abril de 2001. Junto con los datos y sensaciones de aquella preparación se incluyen otros consejos adicionales y pequeños ajustes al plan original derivados de la experiencia acumulada posteriormente].

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En otro artículo de este blog se incluye un plan de entrenamiento más exigente para la participación en una carrera de media maratón en un periodo de entre tres y cuatro meses, con una marca objetivo inferior a 1:45:00.

A través de diversos enlaces, se cruzan referencias a otros artículos de este blog en el que se describen, con mayor nivel de detalles, algunos de los aspectos comentados de forma breve en este post (lugares para correr, las mejores carreras populares de Madrid, sugerencias sobre material deportivo, etc.).

Advertencias Previas

  1. Es imprescindible realizarse un chequeo médico y una prueba de esfuerzo antes de comenzar a practicar este o cualquier otro deporte. En este sentido, es muy recomendable la lectura y seguir los consejos de este excelente reciente artículo de Carlos Cordente en elpais.com.
  2. No es preciso seguir la tabla de forma rigurosa. Solo sirve como orientación o referencia general. El único objetivo perseguido es el de ayudar, en la medida de lo posible, a personas que ya hayan tomado la decisión de comenzar a correr de forma regular, no impulsar a nadie a hacerlo sin su voluntad previa.
  3. El grado de dificultad de esta tabla es normal.
  4. Cada persona debe entrenar según sus sensaciones, fisiología, horarios, disponibilidad de tiempo libre, compromisos familiares, etc.
  5. En la práctica del running y en la participación en carreras populares es importante evitar frustraciones y auto – exigencias excesivas.
  6. Los datos que aparecen corresponden a unas características particulares de edad y peso que deben adaptarse a cada caso particular.
  7. A grandes rasgos, es un plan adecuado para edades entre 30 y 50 años y pesos de entre 60 y 80 kilogramos. Fuera de estos entornos de constitución y edad, las distancias, ritmos, etc., deberían adaptarse ligeramente.
  8. El plan y los consejos son aplicables para hombres y mujeres sin distinción. Como referencia, los tiempos de los récords del mundo en distancias de fondo en la categoría de mujeres son entre un 9% (maratón) y un 11% (media maratón y diez mil metros) superiores a los de la categoría masculina.
  9. La cumplimentación de un entrenamiento similar al de la tabla adjunta no garantiza la materialización de la carrera y la marca objetivos.

Distancias de Entrenamiento Semanal

  1. Una media de 46 kilómetros semanales en el período del plan.
  2. Distancias semanales crecientes a medida que transcurren las semanas, desde 29 kilómetros al inicio a 57 kilómetros en el máximo.
  3. Con las secuencias de mayor crecimiento de kilómetros de entrenamientos semanales cada tres semanas, con las dos anteriores de ligera recuperación.
  4. Decreciente en la semana previa a la carrera para llegar más descansados a la misma.
  5. Incluyendo sendos tests de prueba en las dos semanas anteriores a la correspondiente a la carrera.

Disco debut de Tequila*. “Matrícula de Honor”. 1978. “Rock and Roll en la Plaza del Pueblo”.*

* Al igual que en las siguientes referencias musicales, se han seleccionado algunas de las mejores canciones de los primeros discos de larga duración grabados por los grupos y cantantes seleccionados. En la elección se han permitido algunas pequeñas licencias basadas en gustos y opiniones personales.

Frecuencia y Reparto Semanal de los Entrenamientos

  1. Se empieza con cuatro días de entrenamiento a la semana y, al cabo de dos o tres semanas, se puede aumentar a cinco días.
  2. Es preferible concentrar los mayores rodajes en fin de semana.
  3. Al principio, es recomendable que el rodaje del sábado sea el más largo.
  4. Este rodaje largo de la semana se va incrementando, progresivamente, desde 10 a 17 kilómetros. No es preciso superar esa distancia en los entrenamientos para comenzar a correr o preparar una carrera de diez mil metros.
  5. El rodaje del domingo es más corto (entre 7 y 10 kilómetros) y a un ritmo lento de recuperación.
  6. A pesar del cansancio acumulado del fin de semana, intentar correr, el lunes y martes siguiente. Aumentan las probabilidades de completar el objetivo semanal y el cuerpo se va adaptando de forma progresiva a la acumulación de esfuerzos. De forma progresiva a medida que avanza el plan, se pueden alcanzar hasta 20 kilómetros entre los dos días.
  7. Descansar martes y viernes y utilizar el miércoles para un entrenamiento intenso de series o repeticiones rápidas.
  8. En las series, la secuencia más recomendable es la de 5 o 6 repeticiones de 800 o 1.000 metros, completando con un rodaje lento previo y posterior de entre uno y dos kilómetros hasta alcanzar un total de 7 kilómetros de entrenamiento en el total del día. Entre las series o repeticiones, descansar entre minuto y minuto y medio.
  9. Con el tiempo, una vez acostumbrado el cuerpo al entrenamiento, se puede incluir un segundo día de series, aunque no es necesario para este plan. En caso de emplear este segundo día de series, utilizar preferentemente el domingo.
  10. En función de las sensaciones, disponibilidad de tiempo, etc., esta frecuencia estándar semanal puede modificarse, manteniendo un esquema similar. Por ejemplo, alternar el rodaje largo entre el sábado y el domingo, emplear el miércoles o viernes para recuperar lunes o martes sin entrenamiento, modificar el día de series del jueves al viernes, etc.

Disco debut de Leño. “Leño”. 1979. “Este Madrid”.

Momento del Día en que Entrenar

  1. Aunque depende de la disponibilidad de tiempo, horarios y gustos personales, es mejor acostumbrarse a entrenar a primera hora del día. Por ejemplo, entre las 7:30 y las 8:30 (un par de horas más tarde en fines de semana, con más tiempo disponible). El cuerpo está más descansado, se comienza de forma activa la jornada, en el resto del día la sensación física es mejor y se asegura el entrenamiento del día. Aunque el esfuerzo de madrugar para entrenar es importante, el cuerpo se acaba acostumbrando.
  2. En verano, es casi imprescindible acostumbrarse al entrenamiento en este horario para evitar el calor de las horas centrales del día.
  3. En el invierno, debido al frío y la falta de luz, la mejor alternativa son las horas centrales del día, hacia el momento de la comida. Por ejemplo, entre 14:00 y 15:00.
  4. Procurar evitar el entrenamiento por la tarde o noche. Al margen de la confluencia de otras obligaciones, la sensación física es peor debido al cansancio del día. Asimismo, en verano el calor se acumula durante la jornada en la superficie y el entrenamiento se hace más difícil.
  5. Aunque depende de los gustos individuales de cada corredor, hay que tratar de evitar, salvo en casos extremos, que las condiciones meteorológicas influyan en la decisión de salir a correr y en el momento aprovechado para ello. En particular, determinadas situaciones (lluvia ligera sin excesivo frío, el frescor de la mañana en verano y similares) proporcionan sensaciones de carrera excelentes.

Disco debut de Radio Futura. “Música Moderna”. 1980. “Enamorado de la Moda Juvenil”.

Superficie Recomendable para Correr

  1. La superficie ideal para correr es la tierra blanda y hierba de bosques y parques.
  2. Dada la dificultad de encontrar esta superficie, la mejor alternativa es la tierra normal. Cuanto más blanda, mejor.
  3. En los tramos urbanos es preferible el asfalto de la calzada que las aceras. Hay que procurar evitar superficies de baldosas o azulejos.
  4. Para los rodajes a tiempos controlados medios y rápidos (ver más adelante) son recomendables superficies y circuitos llanos o prácticamente llanos.
  5. Para los rodajes a ritmos lentos es mejor combinar superficies llanas con cuestas. En este caso, es preferible comenzar con subidas y terminar con bajadas.
  6. En zonas de playa es interesante combinar el entrenamiento en superficies tradicionales con la carrera por la arena de la misma. Se requiere un esfuerzo mayor, pero es beneficiosa (con moderación) para la carga muscular de las piernas. La experiencia y entorno suelen ser mucho más agradables. En este caso, es preciso evitar superficies de playa con excesiva inclinación, que pueden provocar lesiones por la pisada forzada.

Disco debut de Nacha Pop. “Nacha Pop”. 1980. “La Chica de Ayer”.

Lugares Sugeridos de Entrenamiento

Son preferibles bosques y parques. En el caso de Madrid, algunas buenas zonas para entrenar, la mayoría de ellas con circuitos habilitados (espontánea o formalmente) para correr y, en ciertos casos, medidos, son los siguientes:

  1. Circuito de la Dehesa de la Villa. Aproximadamente 3,4 kilómetros cada ida y vuelta, de tierra, llano, curvado y medido. Con espectaculares vistas y buena afluencia de corredores.
  2. Casa de Campo (Circuito de El Bosque, La Tapia, Garabitas, etc.). Con numerosos caminos, importantes desniveles y un excelente entorno, con algunas de las mejores vistas de Madrid.
  3. Anillo Verde Ciclista (combinado con la Casa de Campo y la ruta de gran recorrido GR124).
  4. Senda del Manzanares entre Somontes y El Pardo.
  5. Madrid Río, en las nuevas instalaciones a la orilla del Manzanares en el entorno de los puentes del Rey, Segovia, etc.
  6. La Dehesa de Navalcarbón, de Las Rozas. Recorrido circular de unos tres kilómetros y medio, medido y con suficientes desniveles.
  7. El Retiro. Con un buen recorrido en forma de rectángulo de, aproximadamente, cuatro kilómetros. Más transitado de público y en un entorno más contaminado que los anteriores.
  8. El Parque de Santander, en las inmediaciones del antiguo Vallehermoso. Aunque de pequeño perímetro, dispone de una buena superficie habilitada y medida.

Sea cual sea el lugar de entrenamiento, otras sugerencias son las siguientes:

  1. Socializar los entrenamientos. Es importante rodearse de un buen grupo de compañeros corredores y compartir entrenamientos y experiencias. Es fácil y espontáneo, dado que la mayoría entrenamos en los mismos lugares en momentos similares.
  2. No monopolizar la charla con los compañeros y colegas de entrenamiento únicamente en aspectos relacionados con el running.
  3. Saludar al resto de corredores con los que nos crucemos, aunque no los conozcamos.

Disco debut de Los Secretos. “Los Secretos”. 1981. “Déjame”.

Ritmos de Entrenamiento Recomendables

Comentarios generales:

  1. Se indica una horquilla de ritmos cuyo extremo superior es el aconsejable en las primeras semanas y el inferior al que se debería aspirar en las últimas.
  2. Los ritmos se detallan en minutos por kilómetro.
  3. Están calculados para el objetivo de completar una carrera de 10 kilómetros por debajo de 45:00 al cabo de unos cuatro meses de iniciar los entrenamientos.
  4. Asimismo, lo habitual es que los ritmos en cada una de las categorías vayan decreciendo a medida que avanza la semana (mayores esfuerzos al final de la semana).

Ritmos sugeridos:

  1. L (Lento). Es el de recuperación tras rodajes largos o varios días de entrenamiento acumulado. Ritmo aeróbico cómodo (se puede mantener una conversación mientras se corre). Entre 5:30 y 5:50 minutos por kilómetro.
  2. M (Medio). Algo más intenso, pero sin forzar. Cerca del umbral anaeróbico (punto en el que empieza a ser difícil mantener una conversación mientras se corre) pero sin llegar al mismo. Entre 5:15 y 5:30 por kilómetro.
  3. R (Rápido). Más intenso. En el punto del citado umbral anaeróbico. Entre 4:55 y 5:15 el kilómetro. Es un buen test del ritmo que se puede alcanzar en competición.
  4. C (Ritmo de Carrera). El previsible en carrera si se sigue el plan. Ligeramente mejor que el ritmo “R” Rápido anterior. Es conveniente efectuar algunos test previos en entrenamientos en las semanas anteriores a la carrera a este ritmo para aproximarse a las sensaciones en la carrera. Entre 4:30 y 4:50.
  5. S (Series). El ritmo más exigente de todos, al máximo de intensidad. Se va incrementando, de menos a más, a medida que se vayan completando las series o repeticiones. Entre 4:25 y 4:45.

En el caso de no cumplir de forma rigurosa el plan, es preciso considerar que, por lo general, la pérdida de forma cuando se deja de entrenar es mayor que la recuperación de la misma cuando se vuelve a practicar la rutina.

Aunque depende de la duración de los plazos de parón, los motivos del mismo, el estado de forma, etc., en líneas generales se puede considerar que el ritmo que se pierde por cada semana que se deja de entrenar es de, aproximadamente, dos o dos veces y media superior al que se recupera posteriormente en cada semana de vuelta a los entrenamientos.

Disco debut de Alaska y Los Pegamoides. “Bailando”. 1982. “Bailando”.

Importancia de las Sensaciones

  1. Es importante correr y entrenar por sensaciones para poder disfrutar de la carrera a pie. En caso de molestias, dolores o dudas, parar. Y consultar a especialistas.
  2. No obsesionarse con las marcas ni con las distancias a correr. Lo peor son las frustraciones por no alcanzar objetivos, realizables o irrealizables. Hay que disfrutar corriendo.
  3. Incluso en el caso de los corredores veteranos, es muy habitual que en los primeros 3 a 5 kilómetros las sensaciones de carrera sean más negativas en comparación con las del ritmo que se va alcanzando posteriormente.
  4. Cuando se experimenten malas sensaciones (por cansancio, dolores, enfermedad, condiciones ambientales, etc.) es preferible acortar los kilómetros de entrenamiento y / o reducir los ritmos. Incluso, si las sensaciones son muy negativas, detener el entrenamiento.
  5. Suele ser habitual, cuando se tiene mucha práctica acumulada, que tras un día de malas sensaciones, el entrenamiento del día posterior sea favorable.
  6. Por supuesto, con lesiones importantes no es recomendable correr. Consultar a especialistas médicos.
  7. En el caso de lesiones o molestas leves, el cuerpo se acostumbra a entrenar con ellas. En el caso de resfriado es recomendable es correr. En el caso de gripe, las propias condiciones físicas hacen imposible el entrenamiento.
  8. Una vez superado el primer escalón de esfuerzo físico y adecuación a ritmos y distancias, es muy importante apreciar el efecto psicológico positivo del running: despejar tensiones, relajarse, ordenar ideas.
  9. Intentar lograr no pensar en nada mientras se corre. Solo disfrutar del entorno y del ambiente.

Disco debut de Loquillo y Los Trogloditas. “El Ritmo del Garaje”. 1983. “Cadillac Solitario”.

Estiramientos y Precauciones a Adoptar

  1. Los estiramientos posteriores al entrenamiento son muy importantes. Numerosas páginas webs de fácil acceso incluyen tablas sencillas de todo tipo de estiramientos para runners.
  2. Son suficientes entre 5 y 10 minutos de estiramientos musculares de piernas, aunque es recomendable dedicar algo más de tiempo.
  3. También es interesante efectuar algunos fondos o ejercicios de brazos.
  4. Si se dispone de más tiempo, son también recomendables los ejercicios de liberación de cadera y espalda y los abdominales. A la larga favorecen el ejercicio y, sobre todo, pueden evitar lesiones. Son importantes para prevenir (o reducir, si ya se han manifestado) los problemas de ciática y espalda, habituales en corredores. Dado el carácter específico de este tipo de estiramientos se incluye a continuación un vídeo demostrativo de una excelente tabla de los mismos [empleada, con éxito, en el tratamiento y recuperación de mi lesión de hernia discal].
  5. Los estiramientos anteriores al entrenamiento no son necesarios. Solo es necesario practicarlos antes de entrenamientos de series.
  6. Antes de una carrera sí es preciso practicar estiramientos, con tiempo suficiente de antelación y cuidado en los movimientos (ver más adelante).

Ejercicios para fortalecimiento de espalda, abdomen y caderas.

Disco debut de Golpes Bajos. “A Santa Compaña”. 1984. “Cena Recalentada”.

Equipo y Complementos

Calzado

  1. La elección de unas buenas zapatillas es el elemento más importante en la elección del equipo del corredor.
  2. Es interesante realizar un análisis o, como alternativa, una prueba basada en referencias, para determinar si la pisada es neutra, pronadora o supinadora. Para cada una de ellas, existe un calzado específico. En caso de duda, elegir calzado neutro.
  3. Los debutantes deben optar por zapatillas de mayor amortiguación. Con el paso del tiempo, los corredores más ligeros (por debajo de 65 kilos) se encontrarán mejor en los entrenamientos con zapatillas mixtas más ligeras. [Mis preferidas, para un peso por debajo de los 65 kilogramos, son las Mizuno Precisión (mixtas) para entrenamientos, las Mizuno Aero (mixtas – ligeras) para maratones y las Mizuno Ronin (ligeras) para medias maratones y carreras de diez mil metros].
  4. La duración aproximada de unas buenas zapatillas neutras de amortización máxima es de casi unos 2.000 kilómetros. En el caso de las mixtas, esa duración puede verse reducida hasta casi, incluso, una tercera parte. En el caso de un corredor recurrente con un buen nivel semanal de entrenamientos unas zapatillas duras pueden llegar a durar un año. Unas mixtas, en un corredor veterano, con una mayor carga de entrenamientos semanal, pueden  durar solo unos tres o cuatro meses.
  5. Es recomendable contar, al menos, con dos pares de zapatillas.
  6. En competición, los debutantes deben utilizar las mismas zapatillas con que entrenaron. Más adelante, y en función de los objetivos, pueden elegir zapatillas más ligeras de competición (mixtas o ligeras).
  7. Junto con el calzado, hay que prestar mucha atención a los calcetines. Buscando duraderos y cómodos. Que protejan bien el pie sin ser demasiado voluminosos. El mejor material es el CoolMax. Es recomendable invertir en buenos calcetines especializados (suelen ser caros) a cambio de durabilidad y comodidad.

Resto del equipo

  1. Las camisetas proporcionadas en las carreras populares son de buena calidad y suficientes para entrenar.
  2. Para el invierno, es suficiente con dos o tres simples sudaderas (tipo “Decathlon”, por ejemplo) y un número similar de mallas (las de Nike suelen ser duraderas).
  3. Es importante disponer de unos cuantos pares de guantes. Preferibles los de lana o polares a los de material técnico. Y no dudar en utilizar un par de guantes simultáneamente si el frío es intenso.
  4. Como complemento, para los días de lluvia es recomendable un cortavientos impermeable (los de Nike suelen ofrecer buenos resultados).
  5. Como instrumento tecnológico solo es relevante el uso de un buen cronómetro digital. No es necesario que disponga de pulsómetro, salvo que lo recomiende el médico. Tampoco es necesario el medidor de distancias GPS incorporado al reloj o externo al mismo. Muchas rutas están medidas por los propios corredores. En caso contrario, se puede solicitar prestado a un compañero y medir el lugar habitual de entrenamiento.
  6. Aunque es cuestión de gustos, tampoco se sugiere el uso de reproductores de música, iPods y similares durante el entrenamiento. Distraen, pueden ser peligrosos en el tránsito por calles con circulación y, dificultan la sociabilización con otros corredores en los entrenamientos.

Disco debut de El Último de la Fila. “Cuando la Pobreza entra por la Puerta, el Amor sale por la Ventana”. 1985. “Querida Milagros”.

Alimentación

  1. Para la preparación de una carrera de diez mil metros o de media maratón no es necesaria una dieta especial, ni sugerencias particulares sobre la alimentación.
  2. Solo en el caso de la preparación de un maratón completo es recomendable contemplar unas mínimas condiciones (ingesta principal de hidratos de carbono en los tres días anteriores, principalmente).
  3. Para una carrera de menor distancia es suficiente que la comida y la cena del día anterior no sean copiosas y que, a ser posible, se ingieran hidratos de carbono y proteínas. La cena, especialmente, debe ser ligera.
  4. El desayuno del día de la carrera debe ser del mismo tipo que el habitual. También es recomendable que no sea demasiado pesado.

Disco debut de Antonio Vega en solitario. “No me Iré Mañana”. 1991. “Se Dejaba Llevar por Ti”.

Listado de Carreras

Es importante seleccionar y “filtrar” bien las carreras populares en que se participa. Un máximo de entre seis y ocho al año es más que suficiente. Se adjunta a continuación una relación de las mejores carreras populares de Madrid, ordenadas de forma cronológica desde principio a final de año:

  1. Media Maratón de Fuencarral – El Pardo, a mediados de Febrero. Muy dura, con cuestas importantes, pero con uno de los más bellos recorridos de las carreras de esta ciudad.
  2. Media Maratón de la Ciudad Universitaria, a mediados de Marzo. Aunque con una organización mejorable y un recorrido con algunas deficiencias (tránsitos por aceras, por ejemplo), es una carrera cómoda en recorrido y logística y ofrece el aliciente de poder elegir entre las tres alternativas de carrera de siete, catorce y veintiún kilómetros.
  3. Media Maratón Villa de Madrid, a comienzos de Abril. La más numerosa de la ciudad y con una muy buena organización de AD Marathon . Un recorrido bueno, y rápido. Su única debilidad es la imposibilidad de adecuar su recorrido al final en el Estadio Vallehermoso, sede de las primeras ediciones, demolido hace unos años. Muy recomendable.
  4. Maratón de Madrid MAPOMA, a finales de Abril. Con una deficiente organización, su aliciente es el de ser el único maratón de la ciudad. Actualmente se celebra en combinación simultánea con otras dos carreras, de diez mil kilómetros y de media maratón.
  5. Carrera Liberty de 10 kilómetros, de mediados de Mayo. Con pocas ediciones, se ha convertido en una de las mejores carreras de la ciudad y una de las de mayor afluencia de corredores de Madrid. Bien organizada y con un muy atractivo recorrido. Se pueden hacer buenas marcas y se realiza en una buena época del año.
  6. Trofeo de San Antonio de la Florida de 10 kilómetros, a mediados de Junio. Un duro recorrido de dos vueltas de cinco kilómetros por la zona del Parque del Oeste y la Avenida de Valladolid. Es interesante por la comodidad en la logística y la no excesiva participación de corredores. Se combina con carreras para niños.
  7. Trofeo San Lorenzo de las fiestas de Lavapiés, de algo más de 10 kilómetros, el último domingo de Julio. Es una de las carreras más entrañables para los veteranos en Madrid. Un recorrido con muchas cuestas, pero muy céntrico y espectacular.
  8. Carrera de Tetuán de 10 kilómetros, a principios de Octubre. Con pocas ediciones, una carrera popular que se mejora significativamente en cada edición. De cierto nivel y un recorrido también duro. Incluye el aliciente de transitar por barrios populares con buena afición al running, como el que da nombre a la carrera, Dehesa de la Villa y Barrio del Pilar.
  9. Carrera del CSIC de 10 kilómetros, a mediados de Octubre. Probablemente el mejor diez mil de la ciudad. Carrera tradicional, con muchas ediciones y una muy abundante participación. Sensacional recorrido por la calle Serrano y el Paseo de la Castellana. Al estar homologada es óptima, para acreditar marca para los cajones de la San Silvestre. Absolutamente recomendable.
  10. Carrera de Canillejas Trofeo José Cano de 10 kilómetros, a mediados de Noviembre. Es otra de las clásicas de esta ciudad, con un recorrido rápido para hacer buenas marcas. A pesar del elevado precio de inscripción (en comparación con otras carreras similares), es muy recomendable y también homologada para acreditación de marcas.
  11. Carrera Ponle Freno de 10 kilómetros, a finales de Noviembre o principios de Diciembre. Tras pocas ediciones se ha convertido en una de las de participación más numerosa de la ciudad. Un recorrido relativamente duro que se ha suavizado ligeramente en los últimos años. Buen ambiente y organización.
  12. Trofeo Akiles de la Casa de Campo de 10 kilómetros, a principios de Diciembre. Tiene el aliciente de discurrir por una de las principales zonas de entrenamiento de los runners madrileños, en un precioso entorno. Es bastante dura, ya que incluye una subida por la zona de Garabitas.
  13. San Silvestre Vallecana de 10 kilómetros, el 31 de Diciembre. Es otra de las imprescindibles de Madrid. Quizá el recorrido más favorable, a pesar de las cuestas finales de Vallecas, ya que hay un desnivel neto positivo entra la salida y la llegada. Por supuesto, la de mayor ambiente y animación de la ciudad de Madrid.

Otras carreras interesantes son el Trofeo Paris en el Parque Lineal del Manzanares de la primera semana de Enero (10 kilómetros) y el Cross de Invierto de los Poetas en la Dehesa de la Villa a mediados de Diciembre (6 kilómetros).

[Las carreras populares de cierto renombre y buena valoración entre los corredores madrileños en las que no he participado y, por tanto, no puedo opinar de forma directa, son la Media Maratón de Getafe de mediados de Febrero, la Carrera del Agua de 10 kilómetros de principios de Marzo y la Carrera de Aranjuez de 10 kilómetros de mediados de Diciembre].

Disco debut de Enrique Urquijo con Los Problemas. “Enrique Urquijo y Los Problemas”. 1993. “Mundo Raro”.

El Día de la Carrera

Antes

  1. La noche anterior dejar preparado el equipo, dorsal (pinchado ya en la camiseta), chip (atado a las zapatillas, cuando proceda), mochila, etc. Preparar ropa limpia y seca para después de la carrera.
  2. Desayunar, al menos, dos horas y media antes de la carrera y en las condiciones habituales.
  3. Beber agua, aunque sin pasarse. Entre medio y un litro antes de la carrera es más que suficiente.
  4. En días de frío, llevar una camiseta vieja para mantenerla en los momentos previos a la carrera y tirarla (o entregársela a un niño en el recorrido) una vez comience la carrera.
  5. Calcular, especialmente en el caso de carreras de gran afluencia, la llegada al lugar de salida con, al menos, una hora de antelación.
  6. Pensar previamente en la zona de aparcamiento, ni muy cerca (probablemente colapsadas las plazas) ni muy lejos.
  7. Estirar durante como mínimo quince o veinte minutos antes del comienzo de la carrera. Y después, calentar, correr al trote despacio y practicar algunos cambios de ritmo, durante un tiempo similar.
  8. Situarse en la salida de acuerdo con la marca esperada. Ni muy adelante (riesgo de ser atropellado por corredores más rápidos) ni muy detrás (pérdida de tiempo respecto a lo previsto). En la mayoría de las ocasiones, por la ausencia de cajones por marcas o la falta de respeto de algunos corredores a estas recomendaciones, es preferible estar pendiente de la colocación de corredores en la salida como mínimo veinte minutos o media hora antes del momento fijado para la salida.

Durante la carrera

  1. Considerar las carreras populares como el momento de disfrutar de todo el esfuerzo de entrenamientos previos.
  2. En las carreras populares, respetar al resto de corredores con gestos como la buena colocación en la salida de acuerdo con el nivel de la marca esperada, desplazarse a la derecha y dejar espacio a los corredores que nos preceden que van más rápido que nosotros, procurar no cruzarse, no detenerse de forma abrupta, etc.
  3. En los avituallamientos en las carreras populares, no detenerse ni girar para no entorpecer a los corredores que van detrás. Habitualmente, los puestos disponen de suficientes provisiones y las hileras de voluntarios facilitando bebidas es significativamente larga. Un defecto de muchos corredores es tratar de hacerse con el avituallamiento del primer o segundo voluntario de la fila cuando, en ocasiones, la misma puede estar compuesta por más de una docena de ellos.
  4. Salvo, en general, en el maratón y, en particular, en medias maratones y carreras de diez mil metros en días muy calurosos, no es necesario, ni recomendable, detenerse a beber en todos los avituallamientos. En carreras de diez mil metros en días fríos, por ejemplo, es hasta incluso recomendable no hacerlo en ningún caso y esperar hasta la meta.

Disco debut de Ismael Serrano. “Atrapados en Azul”. 1997. “Vértigo”.

Objetivos y Siguientes Pasos

Objetivo más Ambicioso

  1. Como objetivo superior, se encontraría la participación en la Media Villa de Madrid de comienzos de Abril. Factible, aunque más ambiciosa. [Siguiendo un plan similar al adjunto, participé en la primera Media Villa de Madrid en 2001, tras cuatro meses de entrenamientos, completando un tiempo de 1:35:37].
  2. Sería preciso un entrenamiento específico, que se describe en el mencionado post de este Blog.

Objetivos menos Ambiciosos

  1. Más sencillo sería preparar de manera óptima algunos de los diez miles del último trimestre del año (CSIC, Canillejas, Ponle Freno y San Silvestre, por ejemplo) con la marca objetivo citada.
  2. Y, posteriormente, preparar con tiempo una de las medias maratones de la primavera (en el entorno de 1:30:00 – 1:35:00).

Disco debut de Iván Ferreiro en solitario. “Canciones para el Tiempo y la Distancia”. 2005. “SPNB”.

Referencias

No es necesario, en mi opinión, acudir a revistas o páginas webs especializadas. Es preferible el consejo y experiencias compartidas con otros corredores. Y, especialmente, consultar con especialistas médicos y, como se ha comentado, dejarse llevar por las sensaciones, estado físico, tiempo disponible y similares.

Sí es interesante acudir a los siguientes libros, que reflejan lo mejor que se ha escrito sobre el running:

  1. De que Hablo cuando Hablo de Correr“, de Haruki Murakami. Un ensayo autobiográfico de este gran escritor, que es corredor popular y ha participado en cerca de 30 maratones, ultra maratones y triatlones. Todos los corredores veteranos que lo leen se sienten identificados con casi todo de lo que describe el autor en el libro.
  2. “Running, a Global Story”, de Thor Ghotas. Sin duda, el mejor libro sobre la historia del running que se ha escrito. Muy entretenido y completo.
  3. “Zatopek”, de Jean Echenoz. La biografía de uno de los mejores corredores de todos los tiempos. Muy interesante, no por sus escasas aportaciones técnicas al mundo del corredor sino porque, posiblemente, esta novela es una auténtica obra maestra de uno de los mejores escritores actuales en el mundo.

Disco debut de Xoel López tras sus etapas anteriores (Deluxe, Laboratorio Ñ). “Atlántico”. 2012. “Tierra”.

Y para concluir, las lecturas preparadas para este inicio de año.

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A las que se añadirán, posiblemente, lo nuevo de Martin Amis (“Lionel Asbo”), “Librerías”, de Jorge Carrión, “Historia Menor de Grecia”, de Pedro Olalla González y la esperada edición en España (Pálido Fuego) de “A Naked Singularity”, de Sergio de la Pava.

Consejos y Planes de Entrenamiento para Preparar la Primera Media Maratón

Introducción

  1. Objetivo: entre los propósitos del nuevo año, plantearse participar en una media maratón popular en un plazo de entre tres y cuatro meses.
  2. Reto opcional: cumplido el anterior objetivo, preparar, a corto o medio plazo, la participación en una carrera popular de maratón completa.
  3. Experiencia previa: para la ejecución del plan es necesario un estado de forma previo razonable (haber practicado este u otros deportes de manera más o menos recurrente durante, al menos, los tres meses anteriores).
  4. Grado de dificultad: exigente.
  5. Contenido principal del Plan: distancias y ritmos semanales.
  6. Contenido adicional: consejos sobre estiramientos, lugares donde correr, carreras aconsejables, equipo y complementos, etc.
  7. Adornos: vídeos musicales de canciones de debut de grupos y cantantes internacionales y algunas sugerencias literarias.
  8. Advertencia: el plan no garantiza el cumplimiento de objetivos, únicamente debe ser considerado a título de referencia general.
  9. Importante: es imprescindible una revisión médica previa (se adjunta información) y dejarse guiar por las sensaciones personales..
  10. Complemento: en otro artículo similar se describe otro plan para debutantes con el objetivo de correr una carrera de diez mil metros.

[Entre corchetes se incluyen algunos comentarios de carácter personal relacionados con los temas tratados, que pueden ser omitidos en la lectura].

Tabla de Entrenamiento

A continuación se adjunta una tabla de entrenamiento de trece semanas para la preparación de una media maratón:

  1. Por lo tanto, si se comienza a principios de año, un posible objetivo sería la Media Maratón Villa de Madrid del próximo 6 de Abril.
  2. La marca objetivo podría situarse por de debajo de 1:45:00 si el plan se completa de un manera aproximada.

[La tabla de entrenamiento está basada en mi experiencia.

  1. En particular, en las distancias y ritmos de entrenamiento efectuados desde que comencé a correr de forma regular (Enero de 2001) hasta mi participación en la primera edición del Medio Maratón Villa de Madrid (1 de Abril de 2001).
  2. La marca en dicha carrera fue de 1:35:34.
  3. Junto con los datos y sensaciones de aquella preparación se incluyen otros consejos adicionales y pequeños ajustes al plan original derivados de la experiencia acumulada posteriormente].

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En otro artículo de este blog se incluye un plan de entrenamiento más sencillo para comenzar a practicar la carrera a pie de forma regular y, eventualmente, la participación en una carrera de diez mil metros entre los meses de Abril y Mayo, con una marca objetivo inferior a 45:00.

A través de diversos enlaces, se cruzan referencias a otros artículos de este blog en el que se describen, con mayor nivel de detalles, algunos de los aspectos comentados de forma breve en este post (lugares para correr, las mejores carreras populares de Madrid, sugerencias sobre material deportivo, etc.).

Advertencias Previas

  1. Se debe realizar un chequeo médico y una prueba de esfuerzo antes de comenzar a practicar este o cualquier deporte. En este sentido, es muy recomendable la lectura y seguir los consejos de este excelente reciente artículo de Carlos Cordente en elpais.com.
  2. No es preciso seguir la tabla de forma demasiado rigurosa. Solo sirve como orientación o referencia general. El único objetivo perseguido es el de ayudar, en la medida de lo posible, a personas que ya hayan tomado la decisión de acometer el objetivo de correr una prueba de medio maratón, no impulsar a nadie a hacerlo sin su voluntad previa.
  3. El grado de dificultad de esta tabla es medio – alto.
  4. Cada persona debe entrenar según sus sensaciones, fisiología, horarios, disponibilidad de tiempo libre, compromisos familiares, etc.
  5. En la práctica del running y en la participación en carreras populares es importante evitar frustraciones y auto – exigencias excesivas.
  6. Los datos que aparecen corresponden a unas características particulares de edad y peso que deben adaptarse a cada caso particular.
  7. A grandes rasgos, es un plan adecuado para edades entre 30 y 50 años y pesos de entre 60 y 80 kilogramos. Fuera de estos entornos de constitución y edad, las distancias, ritmos, etc., deberían adaptarse ligeramente.
  8. El plan y los consejos son aplicables para hombres y mujeres sin distinción. Como referencia, los tiempos de los récords del mundo en distancias de fondo en la categoría de mujeres son entre un 9% (maratón) y un 11% (media maratón y diez mil metros) superiores a los de la categoría masculina.
  9. La cumplimentación de un entrenamiento similar al de la tabla adjunta no garantiza la materialización de la carrera y la marca objetivos.

Distancias de Entrenamiento Semanal

  1. Una media de 46 kilómetros semanales en el período del plan.
  2. Distancias semanales crecientes a medida que transcurren las semanas, desde 29 kilómetros al inicio a 59 kilómetros al final.
  3. Con las secuencias de mayor crecimiento de kilómetros de entrenamientos semanales cada tres semanas, con las dos anteriores de ligera recuperación.
  4. Decreciente en la semana previa a la carrera para llegar más descansados a la misma.
  5. Incluyendo sendos tests de prueba en las dos semanas anteriores a la correspondiente a la carrera.

Disco debut de Van Morrison. “Blowin´your Mind”. 1967. “Brown Eyes Girl”.*

* Al igual que en las siguientes referencias musicales, se han seleccionado algunas de las mejores canciones de los primeros discos de larga duración grabados por los grupos y cantantes seleccionados. En la elección se han permitido algunas pequeñas licencias basadas en gustos y opiniones personales.

Frecuencia y Reparto Semanal de los Entrenamientos

  1. Se empieza con cuatro días de entrenamiento a la semana y, al cabo de dos o tres semanas, se puede aumentar a cinco días.
  2. Es preferible concentrar los mayores rodajes en fin de semana.
  3. Al principio, es recomendable que el rodaje del sábado sea el más largo.
  4. Este rodaje largo de la semana se va incrementando, progresivamente, desde 10 a 21 kilómetros. No es preciso superar esa distancia en los entrenamientos para una media maratón.
  5. El rodaje del domingo es más corto (entre 7 y 10 kilómetros) y a un ritmo lento de recuperación.
  6. A pesar del cansancio acumulado del fin de semana, intentar correr, el lunes y martes siguiente. Aumentan las probabilidades de completar el objetivo semanal y el cuerpo se va adaptando de forma progresiva a la acumulación de esfuerzos. De forma progresiva a medida que avanza el plan, se pueden alcanzar hasta entre 15 y 17 kilómetros entre los dos días.
  7. Descansar martes y viernes y utilizar el miércoles para un entrenamiento intenso de series o repeticiones rápidas.
  8. En las series, la secuencia más recomendable es la de 5 o 6 repeticiones de 800 o 1.000 metros, completando con un rodaje lento previo y posterior de entre uno y dos kilómetros hasta alcanzar un total de 7 kilómetros de entrenamiento en el total del día. Entre las series o repeticiones, descansar entre minuto y minuto y medio.
  9. Con el tiempo, una vez acostumbrado el cuerpo al entrenamiento, se puede incluir un segundo día de series, aunque no es necesario para este plan. En caso de emplear este segundo día de series, utilizar preferentemente el domingo.
  10. Lógicamente, en función de las sensaciones, disponibilidad de tiempo, etc., esta frecuencia estándar semanal puede modificarse, manteniendo un esquema similar. Por ejemplo, alternar el rodaje largo entre el sábado y el domingo, emplear el miércoles o viernes para recuperar lunes o martes sin entrenamiento, modificar el día de series del jueves al viernes, etc.

Disco debut de The Velvet Underground. “The Velvet Underground”. 1967. “Run, Run, Run”.

Momento del Día en que Entrenar

  1. Aunque depende de la disponibilidad de tiempo, horarios y gustos personales, es mejor acostumbrarse a entrenar a primera hora del día. Por ejemplo, entre las 7:30 y las 8:30 (un par de horas más tarde en fines de semana, con más tiempo disponible). El cuerpo está más descansado, se comienza de forma activa la jornada, en el resto del día la sensación física es mejor y se asegura el entrenamiento del día. Aunque el esfuerzo de madrugar para entrenar es importante, el cuerpo se acaba acostumbrando.
  2. En verano, es casi imprescindible acostumbrarse al entrenamiento en este horario para evitar el calor de las horas centrales del día.
  3. En el invierno, debido al frío y la falta de luz, la mejor alternativa son las horas centrales del día, hacia el momento de la comida. Por ejemplo, entre 14:00 y 15:00.
  4. Procurar evitar el entrenamiento por la tarde o noche. Al margen de la confluencia de otras obligaciones, la sensación física es peor debido al cansancio del día. Asimismo, en verano el calor se acumula durante la jornada en la superficie y el entrenamiento se hace más difícil.
  5. Aunque depende de los gustos individuales de cada corredor, hay que tratar de evitar, salvo en casos extremos, que las condiciones meteorológicas influyan en la decisión de salir a correr y en el momento aprovechado para ello. En particular, determinadas situaciones (lluvia ligera sin excesivo frío, el frescor de la mañana en verano y similares) proporcionan sensaciones de carrera excelentes.

Disco debut de Leonard Cohen. “Songs of Leonard Cohen”. 1967. “So Long Marianne”.

Superficie Recomendable para Correr

  1. La superficie ideal para correr es la tierra blanda y hierba de bosques y parques.
  2. Dada la dificultad de encontrar esta superficie, la mejor alternativa es la tierra normal. Cuanto más blanda, mejor.
  3. En los tramos urbanos es preferible el asfalto de la calzada que las aceras. Hay que procurar evitar superficies de baldosas o azulejos.
  4. Para los rodajes a tiempos controlados medios y rápidos (ver más adelante) son recomendables superficies y circuitos llanos o prácticamente llanos.
  5. Para los rodajes a ritmos lentos es mejor combinar superficies llanas con cuestas. En este caso, es preferible comenzar con subidas y terminar con bajadas.
  6. En zonas de playa es interesante combinar el entrenamiento en superficies tradicionales con la carrera por la arena de la misma. Se requiere un esfuerzo mayor, pero es beneficiosa (con moderación) para la carga muscular de las piernas. La experiencia y entorno suelen ser mucho más agradables. En este caso, es preciso evitar superficies de playa con excesiva inclinación, que pueden provocar lesiones por la pisada forzada.

Disco debut de The Doors. “The Doors”. 1967. “Light my Fire”.

Lugares Sugeridos de Entrenamiento

Son preferibles bosques y parques. En el caso de Madrid, algunas buenas zonas para entrenar, la mayoría de ellas con circuitos habilitados (espontánea o formalmente) para correr y, en ciertos casos, medidos, son los siguientes:

  1. Circuito de la Dehesa de la Villa. Aproximadamente 3,4 kilómetros cada ida y vuelta, de tierra, llano, curvado y medido. Con espectaculares vistas y buena afluencia de corredores.
  2. Casa de Campo (Circuito de El Bosque, La Tapia, Garabitas, etc.). Con numerosos caminos, importantes desniveles y un excelente entorno, con algunas de las mejores vistas de Madrid.
  3. Anillo Verde Ciclista (combinado con la Casa de Campo y la ruta de gran recorrido GR124).
  4. Senda del Manzanares entre Somontes y El Pardo.
  5. Madrid Río, en las nuevas instalaciones a la orilla del Manzanares en el entorno de los puentes del Rey, Segovia, etc.
  6. La Dehesa de Navalcarbón, de Las Rozas. Recorrido circular de unos tres kilómetros y medio, medido y con suficientes desniveles.
  7. El Retiro. Con un buen recorrido en forma de rectángulo de, aproximadamente, cuatro kilómetros. Más transitado de público y en un entorno más contaminado que los anteriores.
  8. El Parque de Santander, en las inmediaciones del antiguo Vallehermoso. Aunque de pequeño perímetro, dispone de una buena superficie habilitada y medida.

Sea cual sea el lugar de entrenamiento, otras sugerencias son las siguientes:

  1. Socializar los entrenamientos. Es importante rodearse de un buen grupo de compañeros corredores y compartir entrenamientos y experiencias. Es fácil y espontáneo, dado que la mayoría entrenamos en los mismos lugares en momentos similares.
  2. No monopolizar la charla con los compañeros y colegas de entrenamiento únicamente en aspectos relacionados con el running.
  3. Saludar al resto de corredores con los que nos crucemos, aunque no los conozcamos.

Disco debut de James Taylor. “James Taylor”. 1968. “Carolina in my Mind”.

Ritmos de Entrenamiento Recomendables

Comentarios generales:

  1. Se indica una horquilla de ritmos cuyo extremo superior es el aconsejable en las primeras semanas y el inferior al que se debería aspirar en las últimas.
  2. Los ritmos se detallan en minutos por kilómetro.
  3. Están calculados para el objetivo de completar la Media Maratón por debajo de 1:45:00 a las 13 – 14 semanas de iniciar los entrenamientos.
  4. Asimismo, lo habitual es que los ritmos en cada una de las categorías vayan decreciendo a medida que avanza la semana (mayores esfuerzos al final de la semana).

Ritmos sugeridos:

  1. L (Lento). Es el de recuperación tras rodajes largos o varios días de entrenamiento acumulado. Ritmo aeróbico cómodo (se puede mantener una conversación mientras se corre). Entre 5:30 y 5:50 minutos por kilómetro.
  2. M (Medio). Algo más intenso, pero sin forzar. Cerca del umbral anaeróbico (punto en el que empieza a ser difícil mantener una conversación mientras se corre) pero sin llegar al mismo. Entre 5:15 y 5:30 por kilómetro.
  3. R (Rápido). Más intenso. En el punto del citado umbral anaeróbico. Entre 4:55 y 5:15 el kilómetro. Es un buen test del ritmo que se puede alcanzar en competición.
  4. C (Ritmo de Carrera). El previsible en carrera si se sigue el plan. Ligeramente mejor que el ritmo “R” Rápido anterior. Es conveniente efectuar algunos test previos en entrenamientos en las semanas anteriores a la carrera a este ritmo para aproximarse a las sensaciones en la carrera. Entre 4:30 y 4:50.
  5. S (Series). El ritmo más exigente de todos, al máximo de intensidad. Se va incrementando, de menos a más, a medida que se vayan completando las series o repeticiones. Entre 4:25 y 4:45.

En el caso de no cumplir de forma rigurosa el plan, es preciso considerar que, por lo general, la pérdida de forma cuando se deja de entrenar es mayor que la recuperación de la misma cuando se vuelve a practicar la rutina.

Aunque depende de la duración de los plazos de parón, los motivos del mismo, el estado de forma, etc., en líneas generales se puede considerar que el ritmo que se pierde por cada semana que se deja de entrenar es de, aproximadamente, dos o dos veces y media superior al que se recupera posteriormente en cada semana de vuelta a los entrenamientos.

Disco debut de Bruce Springsteen. “Greetings from Asbury Park, N.J.”. 1973. “Spirit in the Night”.

Importancia de las Sensaciones

  1. Es importante correr y entrenar por sensaciones para poder disfrutar de la carrera a pie. En caso de molestias, dolores o dudas, parar. Y consultar a especialistas.
  2. No obsesionarse con las marcas ni con las distancias a correr. Lo peor son las frustraciones por no alcanzar objetivos, realizables o irrealizables. Hay que disfrutar corriendo.
  3. Incluso en el caso de los corredores veteranos, es muy habitual que en los primeros 3 a 5 kilómetros las sensaciones de carrera sean más negativas en comparación con las del ritmo que se va alcanzando posteriormente.
  4. Cuando se experimenten malas sensaciones (por cansancio, dolores, enfermedad, condiciones ambientales, etc.) es preferible acortar los kilómetros de entrenamiento y / o reducir los ritmos. Incluso, si las sensaciones son muy negativas, detener el entrenamiento.
  5. Suele ser habitual, cuando se tiene mucha práctica acumulada, que tras un día de malas sensaciones, el entrenamiento del día posterior sea favorable.
  6. Por supuesto, con lesiones importantes no es recomendable correr. Consultar a especialistas médicos.
  7. En el caso de lesiones o molestas leves, el cuerpo se acostumbra a entrenar con ellas. En el caso de resfriado es recomendable es correr. En el caso de gripe, las propias condiciones físicas hacen imposible el entrenamiento.
  8. Una vez superado el primer escalón de esfuerzo físico y adecuación a ritmos y distancias, es muy importante apreciar el efecto psicológico positivo del running: despejar tensiones, relajarse, ordenar ideas.
  9. Intentar lograr no pensar en nada mientras se corre. Solo disfrutar del entorno y del ambiente.

Disco debut de Tom Waits. “Closing Time”. 1973. “Ol´55”.

Estiramientos y Precauciones a Adoptar

  1. Los estiramientos posteriores al entrenamiento son muy importantes. Numerosas páginas webs de fácil acceso incluyen tablas sencillas de todo tipo de estiramientos para runners.
  2. Son suficientes entre 5 y 10 minutos de estiramientos musculares de piernas, aunque es recomendable dedicar algo más de tiempo.
  3. También es interesante efectuar algunos fondos o ejercicios de brazos.
  4. Si se dispone de más tiempo, son también recomendables los ejercicios de liberación de cadera y espalda y los abdominales. A la larga favorecen el ejercicio y, sobre todo, pueden evitar lesiones. Son importantes para prevenir (o reducir, si ya se han manifestado) los problemas de ciática y espalda, habituales en corredores. Dado el carácter específico de este tipo de estiramientos se incluye a continuación un vídeo demostrativo de una excelente tabla de los mismos [empleada, con éxito, en el tratamiento y recuperación de mi lesión de hernia discal].
  5. Los estiramientos anteriores al entrenamiento no son necesarios. Solo es necesario practicarlos antes de entrenamientos de series.
  6. Antes de una carrera sí es preciso practicar estiramientos, con tiempo suficiente de antelación y cuidado en los movimientos (ver más adelante).

Ejercicios para fortalecimiento de espalda, abdomen y caderas.

Disco debut de The Police. “Outlandos d’Amour”. 1974. “Roxanne”.

Equipo y Complementos

Calzado

  1. La elección de unas buenas zapatillas es el elemento más importante en la elección del equipo del corredor.
  2. Es interesante realizar un análisis o, como alternativa, una prueba basada en referencias, para determinar si la pisada es neutra, pronadora o supinadora. Para cada una de ellas, existe un calzado específico. En caso de duda, elegir calzado neutro.
  3. Los debutantes deben optar por zapatillas de mayor amortiguación. Con el paso del tiempo, los corredores más ligeros (por debajo de 65 kilos) se encontrarán mejor en los entrenamientos con zapatillas mixtas más ligeras. [Mis preferidas, para un peso por debajo de los 65 kilogramos, son las Mizuno Precisión (mixtas) para entrenamientos, las Mizuno Aero (mixtas – ligeras) para maratones y las Mizuno Ronin (ligeras) para medias maratones y carreras de diez mil metros].
  4. La duración aproximada de unas buenas zapatillas neutras de amortización máxima es de casi unos 2.000 kilómetros. En el caso de las mixtas, esa duración puede verse reducida hasta casi, incluso, una tercera parte. En el caso de un corredor recurrente con un buen nivel semanal de entrenamientos unas zapatillas duras pueden llegar a durar un año. Unas mixtas, en un corredor veterano, con una mayor carga de entrenamientos semanal, pueden  durar solo unos tres o cuatro meses.
  5. Es recomendable contar, al menos, con dos pares de zapatillas.
  6. En competición, los debutantes deben utilizar las mismas zapatillas con que entrenaron. Más adelante, y en función de los objetivos, pueden elegir zapatillas más ligeras de competición (mixtas o ligeras).
  7. Junto con el calzado, hay que prestar mucha atención a los calcetines. Buscando duraderos y cómodos. Que protejan bien el pie sin ser demasiado voluminosos. El mejor material es el CoolMax. Es recomendable invertir en buenos calcetines especializados (suelen ser caros) a cambio de durabilidad y comodidad.

Resto del equipo

  1. Las camisetas proporcionadas en las carreras populares son de buena calidad y suficientes para entrenar.
  2. Para el invierno, es suficiente con dos o tres simples sudaderas (tipo “Decathlon”, por ejemplo) y un número similar de mallas (las de Nike suelen ser duraderas).
  3. Es importante disponer de unos cuantos pares de guantes. Preferibles los de lana o polares a los de material técnico. Y no dudar en utilizar un par de guantes simultáneamente si el frío es intenso.
  4. Como complemento, para los días de lluvia es recomendable un cortavientos impermeable (los de Nike suelen ofrecer buenos resultados).
  5. Como instrumento tecnológico solo es relevante el uso de un buen cronómetro digital. No es necesario que disponga de pulsómetro, salvo que lo recomiende el médico. Tampoco es necesario el medidor de distancias GPS incorporado al reloj o externo al mismo. Muchas rutas están medidas por los propios corredores. En caso contrario, se puede solicitar prestado a un compañero y medir el lugar habitual de entrenamiento.
  6. Aunque es cuestión de gustos, tampoco se sugiere el uso de reproductores de música, iPods y similares durante el entrenamiento. Distraen, pueden ser peligrosos en el tránsito por calles con circulación y, dificultan la sociabilización con otros corredores en los entrenamientos.

Disco debut de Patti Smith. “Horses”. 1975. “Gloria”.

Alimentación

  1. Para la preparación de una carrera de diez mil metros o de media maratón no es necesaria una dieta especial, ni sugerencias particulares sobre la alimentación.
  2. Solo en el caso de la preparación de un maratón completo es recomendable contemplar unas mínimas condiciones (ingesta principal de hidratos de carbono en los tres días anteriores, principalmente).
  3. Para una carrera de menor distancia es suficiente que la comida y la cena del día anterior no sean copiosas y que, a ser posible, se ingieran hidratos de carbono y proteínas. La cena, especialmente, debe ser ligera.
  4. El desayuno del día de la carrera debe ser del mismo tipo que el habitual. También es recomendable que no sea demasiado pesado.

Disco debut de The Clash. “The Clash”. 1977. “White Riot”.

Listado de Carreras

Es importante seleccionar y “filtrar” bien las carreras populares en que se participa. Un máximo de entre seis y ocho al año es más que suficiente. Se adjunta a continuación una relación de las mejores carreras populares de Madrid, ordenadas de forma cronológica desde principio a final de año:

  1. Media Maratón de Fuencarral – El Pardo, a mediados de Febrero. Muy dura, con cuestas importantes, pero con uno de los más bellos recorridos de las carreras de esta ciudad.
  2. Media Maratón de la Ciudad Universitaria, a mediados de Marzo. Aunque con una organización mejorable y un recorrido con algunas deficiencias (tránsitos por aceras, por ejemplo), es una carrera cómoda en recorrido y logística y ofrece el aliciente de poder elegir entre las tres alternativas de carrera de siete, catorce y veintiún kilómetros.
  3. Media Maratón Villa de Madrid, a comienzos de Abril. La más numerosa de la ciudad y con una muy buena organización de AD Marathon . Un recorrido bueno, y rápido. Su única debilidad es la imposibilidad de adecuar su recorrido al final en el Estadio Vallehermoso, sede de las primeras ediciones, demolido hace unos años. Muy recomendable.
  4. Maratón de Madrid MAPOMA, a finales de Abril. Con una deficiente organización, su aliciente es el de ser el único maratón de la ciudad. Actualmente se celebra en combinación simultánea con otras dos carreras, de diez mil kilómetros y de media maratón.
  5. Carrera Liberty de 10 kilómetros, de mediados de Mayo. Con pocas ediciones, se ha convertido en una de las mejores carreras de la ciudad y una de las de mayor afluencia de corredores de Madrid. Bien organizada y con un muy atractivo recorrido. Se pueden hacer buenas marcas y se realiza en una buena época del año.
  6. Trofeo de San Antonio de la Florida de 10 kilómetros, a mediados de Junio. Un duro recorrido de dos vueltas de cinco kilómetros por la zona del Parque del Oeste y la Avenida de Valladolid. Es interesante por la comodidad en la logística y la no excesiva participación de corredores. Se combina con carreras para niños.
  7. Trofeo San Lorenzo de las fiestas de Lavapiés, de algo más de 10 kilómetros, el último domingo de Julio. Es una de las carreras más entrañables para los veteranos en Madrid. Un recorrido con muchas cuestas, pero muy céntrico y espectacular.
  8. Carrera de Tetuán de 10 kilómetros, a principios de Octubre. Con pocas ediciones, una carrera popular que se mejora significativamente en cada edición. De cierto nivel y un recorrido también duro. Incluye el aliciente de transitar por barrios populares con buena afición al running, como el que da nombre a la carrera, Dehesa de la Villa y Barrio del Pilar.
  9. Carrera del CSIC de 10 kilómetros, a mediados de Octubre. Probablemente el mejor diez mil de la ciudad. Carrera tradicional, con muchas ediciones y una muy abundante participación. Sensacional recorrido por la calle Serrano y el Paseo de la Castellana. Al estar homologada es óptima, para acreditar marca para los cajones de la San Silvestre. Absolutamente recomendable.
  10. Carrera de Canillejas Trofeo José Cano de 10 kilómetros, a mediados de Noviembre. Es otra de las clásicas de esta ciudad, con un recorrido rápido para hacer buenas marcas. A pesar del elevado precio de inscripción (en comparación con otras carreras similares), es muy recomendable y también homologada para acreditación de marcas.
  11. Carrera Ponle Freno de 10 kilómetros, a finales de Noviembre o principios de Diciembre. Tras pocas ediciones se ha convertido en una de las de participación más numerosa de la ciudad. Un recorrido relativamente duro que se ha suavizado ligeramente en los últimos años. Buen ambiente y organización.
  12. Trofeo Akiles de la Casa de Campo de 10 kilómetros, a principios de Diciembre. Tiene el aliciente de discurrir por una de las principales zonas de entrenamiento de los runners madrileños, en un precioso entorno. Es bastante dura, ya que incluye una subida por la zona de Garabitas.
  13. San Silvestre Vallecana de 10 kilómetros, el 31 de Diciembre. Es otra de las imprescindibles de Madrid. Quizá el recorrido más favorable, a pesar de las cuestas finales de Vallecas, ya que hay un desnivel neto positivo entra la salida y la llegada. Por supuesto, la de mayor ambiente y animación de la ciudad de Madrid.

Otras carreras interesantes son el Trofeo Paris en el Parque Lineal del Manzanares de la primera semana de Enero (10 kilómetros) y el Cross de Invierto de los Poetas en la Dehesa de la Villa a mediados de Diciembre (6 kilómetros).

[Las carreras populares de cierto renombre y buena valoración entre los corredores madrileños en las que no he participado y, por tanto, no puedo opinar de forma directa, son la Media Maratón de Getafe de mediados de Febrero, la Carrera del Agua de 10 kilómetros de principios de Marzo y la Carrera de Aranjuez de 10 kilómetros de mediados de Diciembre].

Disco debut de The Six Pistols. “Never Mind the Bolocks”. 1977. “God Save the Queen”.

El Día de la Carrera

Antes

  1. La noche anterior dejar preparado el equipo, dorsal (pinchado ya en la camiseta), chip (atado a las zapatillas, cuando proceda), mochila, etc. Preparar ropa limpia y seca para después de la carrera.
  2. Desayunar, al menos, dos horas y media antes de la carrera y en las condiciones habituales.
  3. Beber agua, aunque sin pasarse. Entre medio y un litro antes de la carrera es más que suficiente.
  4. En días de frío, llevar una camiseta vieja para mantenerla en los momentos previos a la carrera y tirarla (o entregársela a un niño en el recorrido) una vez comience la carrera.
  5. Calcular, especialmente en el caso de carreras de gran afluencia, la llegada al lugar de salida con, al menos, una hora de antelación.
  6. Pensar previamente en la zona de aparcamiento, ni muy cerca (probablemente colapsadas las plazas) ni muy lejos.
  7. Estirar durante como mínimo quince o veinte minutos antes del comienzo de la carrera. Y después, calentar, correr al trote despacio y practicar algunos cambios de ritmo, durante un tiempo similar.
  8. Situarse en la salida de acuerdo con la marca esperada. Ni muy adelante (riesgo de ser atropellado por corredores más rápidos) ni muy detrás (pérdida de tiempo respecto a lo previsto). En la mayoría de las ocasiones, por la ausencia de cajones por marcas o la falta de respeto de algunos corredores a estas recomendaciones, es preferible estar pendiente de la colocación de corredores en la salida como mínimo veinte minutos o media hora antes del momento fijado para la salida.

Durante la carrera

  1. Considerar las carreras populares como el momento de disfrutar de todo el esfuerzo de entrenamientos previos.
  2. En las carreras populares, respetar al resto de corredores con gestos como la buena colocación en la salida de acuerdo con el nivel de la marca esperada, desplazarse a la derecha y dejar espacio a los corredores que nos preceden que van más rápido que nosotros, procurar no cruzarse, no detenerse de forma abrupta, etc.
  3. En los avituallamientos en las carreras populares, no detenerse ni girar para no entorpecer a los corredores que van detrás. Habitualmente, los puestos disponen de suficientes provisiones y las hileras de voluntarios facilitando bebidas es significativamente larga. Un defecto de muchos corredores es tratar de hacerse con el avituallamiento del primer o segundo voluntario de la fila cuando, en ocasiones, la misma puede estar compuesta por más de una docena de ellos.
  4. Salvo, en general, en el maratón y, en particular, en medias maratones y carreras de diez mil metros en días muy calurosos, no es necesario, ni recomendable, detenerse a beber en todos los avituallamientos. En carreras de diez mil metros en días fríos, por ejemplo, es hasta incluso recomendable no hacerlo en ningún caso y esperar hasta la meta.

Disco debut de The Pretenders. “The Pretenders”. 1979. “Brass in Pocket”.

Objetivos y Siguientes Pasos

Objetivo más Ambicioso

  1. Como objetivo superior, si se participa en la Media Villa de Madrid de comienzos de Abril, se encontraría la participación en la Maratón de Madrid MAPOMA de finales de Abril. Factible, aunque ambiciosa.
  2. Sería preciso un entrenamiento entre ambas incorporando, además del plan descrito, dos o tres rodajes largos (sábados) de entre 24 y 28 kilómetros [Tras mi participación en la primera Media Villa de Madrid, a las cuatro semanas y tras unos entrenamientos intermedios de estas características completé MAPOMA, con dificultades, en 3:39:00].

Objetivos menos Ambiciosos

  1. Como objetivos menos exigentes en caso de no acometer la Media Maratón Villa de Madrid de comienzos de Abril, se puede plantear o la participación en una media maratón más adelante (la más cercana, la incorporada simultáneamente al Maratón de Madrid MAPOMA) o una carrera de diez mil metros entre Mayo y Julio (la mejor y más favorable, la Liberty de mediados de Mayo). En este segundo caso, la marca objetivo razonable podría situarse por debajo de los 45:00.
  2. Más sencillo sería preparar de manera óptima algunos de los diez miles del último trimestre del año (CSIC, Canillejas, Ponle Freno y San Silvestre, por ejemplo) con la marca objetivo citada y preparar con tiempo una de las medias maratones de la primavera (en el entorno de 1:30:00) y, posteriormente, intentar un maratón de primavera (Madrid o, mejor, Londres o Barcelona) cerca de 3:30:00.

Disco debut de Depeche Mode. “Speak & Spell”. 1981. “Just Can’t Get Enough”.

Referencias

No es necesario acudir a revistas o páginas webs especializadas. Es preferible el consejo y experiencias compartidas con otros corredores. Y, especialmente, consultar con especialistas médicos y, como se ha comentado, dejarse llevar por las sensaciones, estado físico, tiempo disponible y similares.

Sí es interesante acudir a los siguientes libros, que reflejan lo mejor que se ha escrito sobre el running:

  1. De que Hablo cuando Hablo de Correr“, de Haruki Murakami. Un ensayo autobiográfico de este gran escritor, que es corredor popular y ha participado en cerca de 30 maratones, ultra maratones y triatlones. Todos los corredores veteranos que lo leen se sienten identificados con casi todo de lo que describe el autor en el libro.
  2. “Running, a Global Story”, de Thor Ghotas. Sin duda, el mejor libro sobre la historia del running que se ha escrito. Muy entretenido y completo.
  3. “Zatopek”, de Jean Echenoz. La biografía de uno de los mejores corredores de todos los tiempos. Muy interesante, no por sus escasas aportaciones técnicas al mundo del corredor sino porque, posiblemente, esta novela es una auténtica obra maestra de uno de los mejores escritores actuales en el mundo.

Disco debut de The Smiths. “The Smiths”. 1984. “This Charming Man”.

Y para concluir, las lecturas preparadas para este inicio de año.

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A las que se añadirán, posiblemente, lo nuevo de Martin Amis (“Lionel Asbo”), “Librerías”, de Jorge Carrión, “Historia Menor de Grecia”, de Pedro Olalla González y la esperada edición en España (Pálido Fuego) de “A Naked Singularity”, de Sergio de la Pava.

Disco debut de Jeff Buckley. “Grace”. 1994. “Grace”.

Recopilación de Rutas para Correr. Agosto 2013

A la fecha actual, en el este blog se describen 12 rutas para correr. La mayoría de ellas son recorridos en Madrid o alrededores, junto a algunas descripciones puntuales de rutas en Nueva York, Vitoria, Ourense, París y Cádiz. Puede ser un buen momento para iniciar un ranking de estos recorridos, aunque la relación aún es limitada. El objetivo es ampliarlo y actualizarlo periódicamente, con la incorporación de nuevos lugares donde correr.

Introducción

En la elaboración del ranking he considerado y valorado una serie de atributos de las distintas rutas, que se describen más adelante. Para la interpretación de los resultados es necesario tener en cuenta los siguientes aspectos:

  1. La elección de los atributos de valoración (10) es subjetiva y puede estar sujeta a errores o modificaciones. Se agradecen comentarios al respecto, especialmente en relación con posibles características relevantes que hayan podido ser omitidas.
  2. La valoración de esos atributos seleccionados es también, por supuesto, subjetiva. Incluso uno de los atributos es, en esencia, el reflejo de una sensación completamente personal. En este punto, también son de agradecer comentarios y opiniones de contraste.
  3. El número de rutas analizadas es, aún, limitado. Especialmente en lo referente a recorridos para correr en ciudades distintas a Madrid. Eso implica que, en algunos casos, las conclusiones no sean extrapolables. Eso es especialmente relevante en casos como el de Vitoria o París, en los que las rutas recorridas, e incluidas en esta valoración, son “improvisadas” y, ciertamente, no representan la generalidad de las posibilidades para correr en esas ciudades. El objetivo de este ranking es ir incluyendo, periódicamente, nuevas descripciones de recorridos, tanto en estas ciudades (el Parque del Prado, en Vitoria!, entre otros), como en otras importantes ciudades aquí no representadas (Barcelona, por ejemplo).
  4. No se han incluido en el ranking los recorridos de carreras populares. Algunos de ellos (Maratón de Barcelona, Maratón de Berlín, Maratón de Londres, etc.) bien podrían estar incorporados al mismo, con altas valoraciones.
  5. Algunos de los recorridos realizados han sido examinados en pocas ocasiones. Algunos de ellos (de nuevo, París y Vitoria, junto a alguno más), incluso, en una sola ocasión. Por lo tanto, en la valoración pueden estar incluidos errores de apreciación. Agradecería, nuevamente, comentarios al respecto.
  6. En determinados casos, las rutas valoradas están perfectamente acotadas (circuitos con un trazado y medición concretas, como los de las Dehesa de la Villa y de Navalcarbón, por ejemplo), y en otros casos se trata de rutas parciales de recorridos de mayor dimensión (GR-124 o Madrid Río, por ejemplo) o recorridos aleatorios (Orillas del Sena, por ejemplo).

Rutas analizadas

Las rutas incluidas en el ranking, cada una de ellas enlazada de forma directa al artículo del blog en que se describe, son las siguientes:

  1. Dehesa de la Villa (Madrid).
  2. Madrid Río (Madrid).
  3. Central Park (Nueva York).
  4. Parque Arriaga (Vitoria).
  5. Parque de Santander (Madrid).
  6. Senda Real GR-124 (Madrid).
  7. Anillo Verde Ciclista (Madrid).
  8. Orilla del Río Miño (Ourense).
  9. Dehesa de Navalcarbón (Las Rozas, Madrid).
  10. Orilla del Río Sena (París).
  11. Playa de La Barrosa (Chiclana, Cádiz).
  12. Parque Periurbano de La Barrosa (Chiclana, Cádiz).

Calificación

Se han identificado 10 atributos y a cada uno de ellos se le ha asignado una valoración de 0 (mínima) a 5 (máxima). Se trata de los siguientes, con los matices que se comentan a continuación:

  1. Distancia. O bien de una ruta “cerrada” (por ejemplo, circuitos de la Dehesa de la Villa y de la Dehesa de Navalcarbón) o el tramo analizado o escogido de una ruta de mayor dimensión (por ejemplo, tramo recorrido en la Senda Real GR-124). En algún caso (Vitoria y París, por ejemplo, la dimensión del recorrido se eligió de forma casual. La mayor valoración es a rutas que permiten el recorrido de una mayor distancia. También se valoran de forma positiva aquellas en que, si bien un recorrido estándar (ida o vuelta) no es suficientemente largo, su configuración permite, fácilmente, la repetición para rodajes de una longitud suficiente.
  2. Superficie. Arena, cemento, adoquinado, etc.. Se valoran de forma más positiva las menos agresivas para las articulaciones. Se califica el tipo de superficie en función del elemento más predominante.
  3. Perfil. Llano o con cuestas, ondulado. Se valora de forma positiva la combinación razonable de ambos y, de forma negativa, la excesiva dureza, los cambios de ritmo frecuentes, las ondulaciones demasiado pronunciadas, etc. También se califica cada recorrido con el perfil predominante.
  4. Trazada. Se refiere a la linealidad o presencia de curvas, también definida como la situación más habitual en cada ruta. Se valoran con mayor puntuación las trayectorias lineales sin curvas excesivamente cerradas, que corten el ritmo normal de carrera.
  5. Entorno. El contexto del lugar en que se realiza la carrera: parque, bosque, ciudad, etc. Es uno de los atributos cruciales. Lógicamente, se valoran de forma más elevada los entornos más agradables.
  6. Orientación. Facilidad o dificultad a la hora de completar la ruta, con o sin la ayuda de mapas. En general, se trata de recorridos de fácil orientación, aunque algunos de ellos (los mejor valorados) con indicaciones, señales, marcas, etc., que hacen, incluso, más sencilla la misma.
  7. Mediciones. Presencia o no de puntos de referencia de las medidas del circuito o de la ruta. En caso de su presencia, se valoran de forma más positiva aquellos que se presentan con mayor frecuencia. Es este uno de los puntos en que, en determinadas rutas, la poca práctica en las mismas puede haber hecho pasar desapercibida su presencia.
  8. Tránsito. Mayor o menor presencia de público (paseantes, ciclistas, etc.) en el recorrido. También se pondera en este atributo la existencia o no de “parones” en la ruta (por ejemplo, semáforos, en zonas urbanas). Se valoran con mayor puntuación, evidentemente, aquellos recorridos en los que la presencia de obstáculos a la carrera es menos significativa.
  9. Pluses“. Apartado destinado a la valoración de complementos a la ruta tales como mobiliario de gimnasia, zonas para la realización de estiramientos, instalaciones deportivas colindantes, fuentes de agua potable, etc.
  10. Intangible“. Valoración particular de los atractivos subjetivos o “sentimentales” de cada ruta. Sería, quizá, una combinación de los nueva puntos anteriores.

Ponderación

Se ha asignado un peso a cada uno de los 10 atributos, en función de un criterio, completamente subjetivo, de la importancia relativa de cada uno de ellos en la configuración de una buena ruta de running. Para mi gusto, el entorno, la superficie y la comodidad en el tránsito son los elementos más importantes, y suponen algo más de la mitad de la ponderación.

Al igual que en otros apartados de este ranking, se agradecen sugerencias y comentarios sobre este criterio de asignación de importancia relativa de cada característica de los recorridos.

Cuadro de Valoración

El resumen de las valoraciones cualitativas y cuantitativas de los atributos descritos es el siguiente:

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Detalle de la Valoración

La ponderación de cada atributo y la aportación a la valoración final de cada ruta una vez aplicadas las ponderaciones descritas a los mismos son los siguientes:

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Valoración Final

El ranking final quedaría como sigue:

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Tal como se ha indicado anteriormente, los atributos elegidos y la valoración son subjetivos. Asimismo, no existe homogeneidad en la valoración de las distintas rutas habida cuenta de la diferente frecuencia de uso de cada una de ellas. No obstante, espero sea de utilidad.

Otros

Además del ranking de rutas, y en coherencia con los artículos que las describen, se incluye otra selección de algunas de las mejores canciones incluidas en esos respectivos posts. Cinco han sido las elegidas, variadas, entre las mejores que los acompañan. También es una recopilación subjetiva, sobre la que se agradecen comentarios.

1. “First we take Manhattan, then we’ll take Berlin”. Leonard Cohen. Por ser una de las mejores canciones de este autor. Con una letra excepcional y un ritmo hipnótico. Aquí, en una interpretación en directo, en el O2 de Londres, en una de las mejores actuaciones de los últimos años. Recogida en un magnífico doble disco en vivo.

2. “Grace”. Jeff Buckley. Por ser la maravillosa canción que da título a un disco mítico. El prácticamente único de este cantante americano, fallecido (¿suicido?) en las aguas del Mississippi. Más conocido por su versión del “Hallelujah” (precisamente, de Leonard Cohen), popularizado en anuncios publicitarios, esta es su principal composición.

3. “Insurreción”. El Último de la Fila. Dudas entre escoger la versión a dúo con Miguel Ríos, se opta por esta, original, pero quizá la mejor conservada de la interpretación del grupo que la compuso y popularizó. Donde no había dudas era en escogerla, como, en mi opinión, la mejor canción del pop español.

4. “Badlands”. Bruce Springsteen. Era casi obligada la presencia del Boss, presente en muchos posts. En lugar de otras, mejores, canciones, esta aparece como, posiblemente, uno de los mejores directos de la historia. En Nueva York.

5. “Turnedo”. Iván Ferreiro y Xoel López. La combinación de dos de los mejores cantantes independientes actuales en una excepcional canción. Espectacular letra y una magnífica interpretación. También otra canción habitual en este blog.

Ruta para Correr por Sancti Petri – Parque Periurbano de La Barrosa

Introducción

Como complemento al siguiente artículo de este blog (“Ruta para Correr por La Barrosa”) y a una antigua entrada del mismo, a continuación se ilustra fotográficamente un recorrido para correr por Sancti Petri alternativo a la playa, a través del carril bici del Novo Sancti Petri y el Parque Periurbano de La Barrosa en la Loma del Puerco.

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En la citada siguiente entrada existe, además de una descripción más detallada de la mencionada ruta por la playa de La Barrosa, una serie de complementos y comentarios que pueden ser de interés para los lectores de esta descrpción.

En el transcurso del período comprendido entre el 26 de julio y el 13 de agosto de 2013 recorrí por ambas rutas (Playa de La Barrosa y Parque Periurbano, descrito a continuación) un total de, aproximadamente, 192,5 kilómetros, repartidos, más o menos, a partes iguales entre los dos recorridos descritos.

Características

La ruta por el Parque Periurbano de La Barrosa se resume como sigue:

1. Distancia: 10 kilómetros, exactos.
2. Perfil: ondulado, con sendas subidas (kilómetros 1 a 3, aproximadamente) y bajadas (kilómetros 6 a 8, aproximadamente) pronunciadas y otras cortas (entre los kilómetros 4 y 5, en subida, y 5 a 6, en bajada).
3. Pavimento: la mayor parte en cemento (carril bici) y adoquines (Paseo). Es recomendable, especialmente en horas de poco tránsito de vehículos, correr algunos tramos por el asfalto de la carretera.
4. Giros: El recorrido se caracteriza por la existencia de significativos giros, bastante cerrados, en el tramo desde, aproximadamente, el kilómetro 3,5 al 6,5, en su mayor parte, durante su tránsito por el Parque Periurbano, de 1,2 kilómetros de longitud y 31 curvas (14 a la derecha y 17 a la izquierda, en el sentido de ida de la marcha hacia la Torre del Puerco).
5. Otros:
– Es recomendable correr por el carril derecho en el sentido de ida.
– En algunos puntos (kilómetro 1,5 y algún otro momento puntual) se transita por alguna zona con desagradables olores a alcantarillado, aunque poco significativo.
– Es preciso estar atento a las bicicletas que circulan por el carril, tienen preferencia.

Como último comentario en este apartado, destacar el mayor atractivo de esta ruta: las vistas de la playa de La Barrosa desde varias partes del Paseo y, en especial, desde la Torre del Puerco. En la ilustración del kilómetro 5 y del sentido de vuelta del siguiente apartado se adjuntan algunas fotografías de las mismas.

Descripción Fotográfica

Las fotografías fueron tomadas en un rodaje realizado entre las 07:30 y 08:30 de una mañana del mes de agosto.

Se han marcado los puntos kilómetricos, con fotografías laterales y frontales, a modo de ilustración. Se ilustra en detalle, cada mil metros, el sentido de ida. El recorrido de vuelta se ilustra con una serie de fotografías tomadas en los puntos con mejores vistas (hacia el kilómetro 6).

Las referencias a hoteles, apartamentos y otras instalaciones se realizan con el mero propósito de orientación.

Inicio. Punto de entrada al perímetro hotel “Valentín” y apartamentos “Las Dunas”, y enfrente del hotel “Vincci”.

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1.000 metros. Rotonda tras el Centro Comercial y anterior al complejo de hoteles “Iberostar”. Justo a la altura del cartel indicativo. A la izquierda, se comienza a vislumbrar el campo de golf. Hacia este punto se inicia una subida de un poco más de un kilómetro.

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2.000 metros. Parte central de la cuesta de, aproximadamente, un kilómetro entre el hotel “Meliá” y la entrada de los apartamentos “Hoyo 3”. A la izquierda, el campo de golf, y a la derecha, un complejo de pistas de tenis y, también, el citado hoyo del campo de golf.

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3.000 metros. Entrada de los apartamentos “La Buganvilla”, ya en descenso (de algo más de un kilómetro) tras el paso por los citados apartamentos “Hoyo 3” y los “Pradomar”. El tramo de subida más acentuada en este recorrido de ida se presenta en su primera parte, antes de alcanzar la puerta de entrada de los apartamentos citados en primer lugar. A la izquierda, el campo de golf y una especie de granja (al amanecer, se escuchan cantos de gallo). Antes de alcanzar el hotel “Riu”, se gira a la derecha para alcanzar, a través del aparcamiento, en bajada, el Parque Periurbano de La Barrosa (en adelante, el Parque).

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4.000 metros. Interior del Parque, al inicio del mismo. Punto reconocible por ubicar los laterales de vegetación más frondosa y elevada, con las vistas de la Torre del Puerco al frente. Comienzan los giros, algunos muy cerrados. Y las excepcionales vistas. Algunos puntos de bajada a la playa y el lateral de los hoteles, “Riu” primero, y “Barceló” después. Precaución con los aspersores, que riegan el entorno del Parque, y el paseo por donde se corre.

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5.000 metros. Torre del Puerco, a la que se accede a través de una extensión del Paseo, con unas muy significativas bajada y subida muy cortas. Se pasa por delante de una abandonada Casa Cuartel de la Guardia Civil. Las vistas desde la Torre son espectaculares y merece la pena detenerse a leer los carteles indicadores de su historia.

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Vistas desde La Torre. Tomadas al amanecer.

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Algunas vistas del camino de vuelta.

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Resumen

Atractivos de la ruta

1. Vistas del mar y la playa entre los kilómetros 3,5 y 6,5.
2. Distancia exacta de 10 kilómetros.
3. Variedad de subidas y bajadas.
4. Alternativa a la playa en los momentos de pleamar.
5. Poco transito de gente y vehículos, si se escogen bien las horas del día para correr.

Inconvenientes

1. Entorno poco atractivo (carretera y hoteles) en los kilómetros iniciales y finales.
2. Pavimento duro.
3. Las curvas cerradas en el Paseo ralentizan el ritmo.
4. Paso cercano a lugares desagradables (alcantarillas, cubos de basura, etc.) en algunos puntos, aunque poco numerosos.

[Ruta incluida en la entrada “Recopilación de Rutas para Correr. Agosto 2013“]