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Entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2014: 3. Fase Final y Estimaciones de Marcas

Este artículo resume la fase final de los entrenamientos para el Maratón de Nueva York de 2014 y es la parte final de la serie de 3 entradas (Fase Inicial del verano en La Barrosa, Fase Intermedia y actual período) en las que se describen los datos de rodajes, ritmos y sensaciones de las 16 semanas previas a la participación en dicha carrera.

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Esta última semana, la organización del Maratón de Nueva York ha difundido a través de las redes sociales la aplicación para móviles de la carrera, de notables características; entre ellas, además de una información detallada sobre la logística de la prueba, figura la posibilidad de seguir la evolución (“tracking”) de hasta 10 participantes.

También hace un par de días, se ha entregado formalmente al Maratón de Nueva York el galardón adjudicado hace unos cuántos meses del Premio Príncipe de Asturias de los Deportes.

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La última parte de los entrenamientos ha estado condicionada por la participación en el Maratón de Berlín del pasado 28 de septiembre. En el post enlazado en la frase anterior se describen los entrenamientos previos y en este artículo la resolución (muy positiva) de dicha carrera.

Este artículo refleja los entrenamientos posteriores al citado evento (4 últimas semanas), su comparación con las fases previas en esta preparación, las diferencias con los entrenamientos en el mismo periodo del 2013 previo al Maratón de Nueva York de este año pasado y los datos globales de las últimas 17 semanas del 2014 comparados con los del 2013.

También se incluye una estimación o previsión de una marca probable. No obstante, dado que en las dos ocasiones en que he volcado al blog cálculos de este tipo (Maratones de Barcelona y de Berlín de este año), los resultados han sido muy erróneos (abandono en Barcelona y marca final en Berlín de casi 9 minutos mejor de lo estimado), solo se deben considerar como referencias que emplearé, si todo se desarrolla con normalidad, para la planificación táctica de la carrera.

Entrenamientos de las 4 últimas semanas

  1. Promedio de 69,5 km semanales, en comparación de los 80,5 km de los entrenamientos previos en 2013 y los 84 km de la preparación en 2014 previa al Maratón de Berlín. La diferencia de, respectivamente, 11 y 13,5 km semanales viene justificada por el descenso de la preparación en 2014 en la semana siguiente tras la participación en el Maratón de Berlín (38,5 km en comparación con los 90,5 de la misma semana en 2013: un efecto promedio en el período de 13 km semanales).
  2. Ritmo medio de 04:47 minutos por km, 8 segundos peor que el de 2013 y 4 segundos peor que el de 2014 hasta el Maratón de Berlín. Medida afectada por las dos semanas siguientes a dicha carrera, en que los ritmos fueron muy cercanos a los 5 minutos por km, 14 por encima de los ritmos del año 2013 en las misma fechas y algo más en relación a los del periodo de 11 semanas anterior al Maratón de Berlín.

Además de los anteriores efectos, es preciso destacar que en este periodo periodo el porcentaje de días en que se ha entrenado ha descendido considerablemente (21 sobre 28), como consecuencia de la recuperación necesaria tras la carrera en Alemania y los viajes de trabajo efectuados (Bruselas y Barcelona en dos ocasiones).

En este intervalo, he podido disfrutar de un rodaje de reconocimiento, por vez primera, de un entorno excepcional para el running, como es la Carretera des Aigües, en Barcelona.

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Lógicamente, el ritmo de preparación se ha visto distorsionado como consecuencia de la participación en el Maratón de Berlín (concretamente, la semana de descenso de entrenamientos previa a la carrera y la posterior de descanso) y es preciso acudir a otras referencias para rematar la descripción del plan de entrenamientos que se desglosa en esta serie de artículos.

Datos Globales del Plan de Entrenamientos

Últimas 16 Semanas

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  1. Media de 79,1 km semanales (en total, 1.265 km), frente a los 82,5 km promedio (1.329 km). del mismo periodo del año anterior. La diferencia (-3,4 km semanales de media) es debida a las semanas anterior y posterior al Maratón de Berlín, en las que la distancia de entrenamientos fue de 100 km, aproximadamente, en contraste con los algo más de 160 km que se hubieran producido en condiciones normales (impacto en el promedio de las 16 semanas de casi 4 km para cada una de ellas).
  2. Ritmo promedio en el periodo de 04:42 minutos por km frente a los 04:44 del mismo periodo del año anterior. Al igual que en el punto anterior, la media de la semana del Maratón de Berlín (04:19 minutos por km, más de 20 segundos por debajo del promedio habitual), es la responsable de la mejora respecto a la preparación del Maratón de Nueva York 2013.

Gráficos Comparativos con Preparación para NY 2013 (Ritmo en m/km y Distancias en km semanales)-

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Otros Periodos de Referencia

  1. Últimas 12 semanas: Media de 77,6 km semanales frente a 84,0 km del año anterior, junto con un ritmo promedio prácticamente similar (04:40 minutos por kilómetro en ambos casos).
  2. Últimas 8 semanas: 73,8 km por semana frente a 86,0 km y 04:38 minutos por km frente a 04:39.
  3. 2 últimas semanas: 73,7 km semanales frente a 68,2 km y 04:36 minutos por km frente a 04:34.

Otras Referencias

Tras la participación en el Maratón de Berlín y el cansancio acumulado, en las últimas semanas las sensaciones no han sido óptimas. Aunque la recuperación ha sido razonablemente buena, se nota una cierta fatiga acumulada.

Además de la mencionada Carretera des Aigües, alguna otra interesante ruta ha sido, de nuevo, recuperada y calibrada, como esta del Corredor Ambiental del Manzanares, cuya entrada actualicé con métricas y perfiles más detallados gracias al nuevo Garmin 620.

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No he realizado, prácticamente, trabajo de series. Los ritmos rápidos se encuentran un escalón por debajo de los previos al citado maratón. No obstante, los últimos entrenamientos han sido positivos (dos sesiones consecutivas estos dos últimos días sábado y domingo de 14 km a un promedio de 04:10 – 04:09 minutos por km, respectivamente, con 8 series de 400 m adicionales, el primero de ellos, a un equivalente en torno a los 03:50 minutos por km).

Asimismo, he renunciado a participar, por el cansancio acumulado y por el riesgo de lesión, en la Carrera del CSIC, una de las más tradicionales carreras populares madrileñas. Esta renuncia sirvió, al menos, para iniciar una categoría de “microposts” en este blog, que espero sean frecuentes y de alguna utilidad.

Conclusiones

Dada la diferencia en la preparación como consecuencia del hecho relevante de la participación en el Maratón de Berlín, no es posible una comparación homogénea.

No obstante, de los anteriores datos se deduce lo siguiente:

  1. Una preparación en kilómetros similar, prácticamente idéntica, una vez ajustado el efecto de los entrenamientos de las dos semanas anterior y posterior a dicha carrera.
  2. Unos ritmos promedio también prácticamente iguales ajustado dicho efecto, tanto en el global del período de las 16 semanas, como en periodos más cortos.

Otras sensaciones de los entrenamientos comparados son las siguientes:

  1. Respecto a los datos previos al Maratón de Berlín se aprecia, lógicamente, un empeoramiento en el promedio de la distancia media semanal de entrenamiento de casi 5 km semanales, por el efecto de dichas semanas anterior y posterior. Asimismo, el ritmo medio mejora en unos 2 segundos por km.
  2. Respeto al comparable de entrenamientos del último caso de participación en dos maratones sucesivos (Maratón de Barcelona y, después, Maratón de Madrid Mapoma 2013, con 6 semanas de intervalo), también la distancia media de entrenamiento es menor en unos 7 km semanales, con unos ritmos solo 1 segundo por km peores. En aquel caso, las marcas respectivas fueron de 03:02:59 y 02:59:14.

Marca Prevista

Habida cuenta de lo anterior, y tomando como referencia el tiempo del Maratón de Nueva York de 2013 (03:03:00), el intervalo estimado oscila entre 03:01:45 y 03:04:00. Es decir, una previsión similar al tiempo del año pasado. Por lo tanto, el objetivo será, simplemente, mejorar en unos segundos dicha marca, si las condiciones son favorables.

A efectos tácticos, planificaré un paso por la media maratón en torno a 01:29:30 (más de 2 minutos por encima del paso del 2013), para intentar una segunda parte con un desfase de unos 3 ó 4 minutos respecto a la primera (01:32:30 – 01:33:30).

Por supuesto, en estas previsiones tendrán un efecto sustancial las sensaciones previas y durante la carrera, el estado físico, la moral el día y previos de la prueba, la climatología, la complicada logística del Maratón de Nueva York, etc.

Otros

En esta última fase de entrenamientos he completado la lectura de una muy interesante obra: la última novela de Javier Marías, “Así Empieza lo Malo”. Recomendable obra, de la que se comenta con más detalle en este artículo.

Asimismo, en estos momentos se encuentra a la mitad la lectura de la última novela de Haruki Murakami publicada en España (como las anteriores, por Tusquets): “Underground”.

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Es un trabajo casi periodístico de entrevistas a una serie de víctimas y profesionales que sufrieron y participaron en las tareas de ayuda en los ataques con gas sarín en el metro de Tokyo hace unos años. Interesante y entretenida lectura, en la que se perciben, en algunos casos con cierta sorpresa, algunos rasgos de la organización y sociológica japonesa en aquellos momentos; a saber: una clara desorganización entre los equipos de apoyo y cuerpos de seguridad, cierta indiferencia y falta de ayuda de algunos testigos, el rechazo social, en algunos casos, a víctimas de atentados o personas que han estado cerca de la muerte, etc. Así como algunas de las características del trabajo y del transporte en Tokyo (las largos trayectos de hasta dos horas desde el hogar al trabajo, la costumbre de llegar al puesto de trabajo con mucha antelación respecto al horario establecido, etc.).

Por cierto, en estas semanas, una vez más, el escritor japonés, que partía como favorito, no ha sido galardonado con el Premio Nobel de Literatura (en mi opinión, más que merecido).

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Por el contrario, un justo galardón, una semana antes, para Rafael Chirbes; Premio Nacional de Narrativa, por la mejor obra española del año, “En la Orilla”.

Libros

En la lista de libros adquiridos recientemente y pendientes de leer, un buen número de interesantes propuestas: “La Muerte del Padre” (Karl Ove Knausgärd), “Los Muertos” (Jorge Carrión), “Lo que a Nadie le Importa” (Sergio del Molino”) y “Una Semana en la Nieve” y “El Bigote” (Emmanuel Carrère). Y a la espera de encontrar y adquirir la trilogia del recientemente fallecido Ramiro Pinilla, “Verdes Valles, Colinas Rojas”.

Y para concluir, una gran escena de una magnífica película, que acaba de cumplir, en estos días, ¡20 años! (para sorpresa de los que la vimos en su estreno en los cines).

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Ruta para Correr por Barcelona – Carretera des Aigües

Esta que termina ha sido la penúltima semana del plan de preparación de 16 que se está describiendo en este blog. Al finalizar la próxima, se incluirá un resumen del periodo aún no descrito y que, básicamente, corresponde a las semanas posteriores a la participación en el Maratón de Berlín 2014, narrado en esta entrada.

Como anticipo resumen, comentar que en las tres semanas posteriores a dicha carrera la distancia de entrenamientos ha sido de 207 km, a un promedio de 69 km por semana (afectado por los solo 39 km de la semana posterior al citado Maratón), y el ritmo medio de 04:51 minutos por kilómetro (afectado por los cerca de 05:00 de las dos semanas siguientes a dicha carrera). Estos datos suponen, respectivamente, 14 km por semana menos y 8 segundos por kilómetro más que los correspondientes a las mismas semanas de la preparación del Maratón de Nueva York del año pasado. Lógicamente, influidos por el esfuerzo de Berlín.

Entre los entrenamientos de estas últimas semanas ha destacado el de la ruta que describo en este post: el rodaje del pasado 16 de octubre por la Carretera des Aigües, en Barcelona. Ruta muy conocida, pero por la que no había tenido aún la oportunidad de rodar.

De antemano, pido disculpas a los lectores, ya que la descripción es mucho más superficial que la de otras rutas por las que he corrido en más ocasiones; y, además, se trata de una de las rutas para correr más conocidas, no solo en esa ciudad, sino en toda España. El rodaje descrito en la misma tampoco es completo, dada la limitación de tiempo. Sin embargo, se dedica esta breve entrada para reflejar una de las, en mi opinión, más espectaculares rutas de running he conocido. Y que se incluirá, en breve, en el inventario evaluado que recoge este blog.

De hecho, agradecería a corredores de Barcelona que tengan la amabilidad de caer por este artículo que complementen la escasa y, posiblemente en algunos casos, incorrecta información que incluyo, a través de comentarios o enlaces a sus páginas.

Recorrido y Perfil

El siguiente mapa recoge tanto la trayectoria del recorrido como el perfil de altimetría del mismo. La salida y llegada se producen en el Hotel Princesa Sofía, en la Avenida Diagonal. El rodaje se realizó entre las 8 y las 9 de la mañana, aproximadamente.

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Parte de la Ciudad

El camino de ida por la ciudad escogido es el que aprecié, dado mi escaso conocimiento de la zona, como más directo, a través de la Avenida de Pedralbes, Carrer de Montevideo, Ronda de Dalt y Carrer Major de Can Caralleu. Esta subida recorre, aproximadamente, 3 kilómetros y supera un desnivel de entre 210 y 220 metros (desde los poco más de 80 en la salida a los casi 300 en el acceso a la Carretera).

Ese desnivel que en el promedio de los 3 kilómetros es de entre el 7% y el 8%, en los últimos tramos es verdaderamente exigente, tal como se aprecia en la gráfica de color verde de la imagen anterior. A pesar de encontrarme en un buen momento de forma y haber afrontado el rodaje a un ritmo de “paseo” (como se aprecia, también, en la imagen), en algunos tramos finales de la subida me era casi imposible ascender, con una sensación de falta de fuerza en las piernas. Asimismo, la bajada por esos tramos es complicada y debe realizarse, en algunos puntos, a un “trote” muy lento.

La primera parte de la subida por la Avenida de Pedralbes se realiza por aceras anchas y sin demasiado tránsito. La zona final de Carrer de Montevideo de acceso a la glorieta que cruza la Ronda de Dalt incorpora aceras más estrechas y la incomodidad del abundante tráfico (atascado) a esas horas del rodaje. Los últimos tramos de subida, por Carrer Major de Can Caralleu y calles finales cercanas a la Carretera (la zona más empinada), presenta poco tránsito de coches y peatones.

La bajada se realizó, para aumentar la distancia del rodaje, rodeando por Carrer de Bosch i Gimpera y de Eduardo Conde, algo menos cómodas que la Avenida de Pedralbes, a la que acabe, finalmente, accediendo en los últimos metros.

Parte de la Carretera des Aigües

Fue un recorrido de ida inicial en la dirección norte (orientación Torre de Colserolla) de casi 1 km y vuelta por la Carretera en dirección contraria algo más de 2,5 km y vuelta, de nuevo, hacia el punto de entrada en la misma (algo más de 1,5 km adicionales). Es decir, un recorrido por la Carretera de entre 5 y 5,5 km (5,3 km, para ser exactos, según las métricas del Garmin 620).

Sin duda, un recorrido corto en relación con las posibilidades que ofrece esta ruta, pero suficiente para descubrir su máximo atractivo. Impresionantes y emocionantes vistas de Barcelona y el Mediterráneo (al amanecer). Contexto tranquilo y cercano al bosque. Tránsito de un considerable número de corredores, ciclistas y senderistas, aunque sin suponer agobio. Es una de las mejores rutas para correr en este país, sin duda. La belleza de esta maravillosa ciudad a los pies hace que merezca la pena acercarse aquí aunque se disponga de poco tiempo.

En una próxima ocasión, intentaré dedicar más tiempo al rodaje y explorar una mayor longitud de la Carretera.

La superficie de la Carretera des Aigües es de tierra, de tacto agradable, salvo en algunos tramos con numerosas piedras (tuve que detenerme en un par de ocasiones para despejar las incrustadas en la suela de “herradura” de las Mizuno Sayonara -por cierto, empleadas las mismas del Maratón de Berlín-). El sendero es bastante ancho en prácticamente todo el recorrido efectuado.

Otros

Como en algunos otros post de este blog, cada vez que aparece Barcelona en las rutas para correr o carreras populares, no se puede dejar de mencionar excelencias gastronómicas. Esta entrada de la Carretera des Aigües es una excusa, de nuevo, para citar el maravilloso Can Ravell (del que ya se ha hablado en alguna otra entrada) y el descubrimiento, por mi parte, de Can Vallés. Dos pequeñas casas de comidas de una calidad (y encanto) máximos y totalmente recomendables.

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CanValles

Y para concluir, el comentario sobre la última novela, concluida en este viaje de vuelta de Barcelona: “Así Empieza lo Malo”, la última de Javier Marías, en Alfaguara.

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En mi opinión, una muy buena novela, aunque algo inferior a la previa “Los Enamoramientos”. Las 100 y pico páginas de inicio y final, respectivamente, son extraordinarias, pero el bloque central de unas 300 páginas es, creo, de menor altura.

No obstante, Marías es, probablemente, el mejor escritor europeo contemporáneo y esa “menor altura” es incluso, como de costumbre, una escritura virtuosa y superior a la media de la literatura actual. Evidentemente, merece la pena y se disfruta de esta novela. Adjunto algunas de las frases de esta obra que he ido anotando:

“La verdad es una categoría que se suspende mientras se vive”.

“Nunca se sabe quién va a ser recordado, en este mundo mío y en todos; no ya dentro de una década o un lustro, sino pasado mañana o mañana mismo”.

“Lo más fácil del mundo es destruir y hacer daño, para ello no se necesitan sagacidad y agudeza ni menos aún inteligencia, un tonto siempre puede hacer trizas a un listo”.

“Cuánto nos hunde la denegación, y cuánto poder acumula aquél al que se lo hemos dado”.

“¿Por qué habría de querernos el que señalamos nosotros con tembloroso dedo?”.

“A veces las sensaciones hacen desistir, a veces dan ánimos para volverlo a intentar”.

“Era alguien que conocía ya la renuncia, o que estaba al tanto de que el amor siempre llega a destiempo a su cita con las personas”.

“Uno se permite la arbitrariedad más absoluta con quienes sólo se cruzan”.

“A la vida de las personas siempre llegamos tarde”.

“En Madrid se ha dormido siempre lo mínimo”.

“Cuando uno renuncia a saber lo que no se puede saber, quizá entonces empieza lo malo, pero a cambio lo peor queda atrás”.

“Hice bien en esperar a quererla, a que me señalara con su tembloroso dedo y yo estuviera en condiciones de verlo”.