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Resumen de entrenamientos y carreras en 2016: 10 Hitos y un apéndice

A continuación resumo en 10 hitos los datos de mis entrenamientos y carreras en 2016.

Uno. Récord de distancia completada

En total, 4230 km en el año, con el siguiente detalle mensual y comparación con 2015.

2016_km

Es el máximo anual desde que empecé a correr en el 2000 y supone un 16% más que en 2015 (y un incremento similar respecto, también, a 2014).

Equivale casi exactamente a 100 maratones.

He corrido esta distancia en un total de 335 horas, con una frecuencia de un 88% (321 días saliendo a correr del total del año).

La media diaria de distancia por día saliendo a correr ha sido de 13,2 km, con un tiempo medio de 62,5 minutos, aproximadamente.

Dos. Mejores datos mensuales de distancia recorrida

Diciembre ha sido el mes en que mayor distancia he corrido en los últimos años con 398 km. Septiembre y julio han sido también el segundo y tercer mes, respectivamente, en ese ranking, con 381 y 385 km, respectivamente; también, enero, junio y octubre han sido importantes, con más de 370 en los mismos.

En general, durante todo el año he corrido con bastante regularidad. Al margen de las dos semanas inmediatamente después de los dos maratones completados he corrido al menos 60 km en todas las del año; 101 km fueron los recorridos en la semana de mayor intensidad.

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Tres. Mejora del ritmo medio

Por primera vez desde 2013 mejoro el ritmo medio de carrera respecto al año anterior, con 4’45″/km vs 4’46″/km en 2015.

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Aplicado este ritmo sobre la equivalencia simbólica de la distancia del año, significaría haber corrido en el año 100 maratones (prácticamente, dos por semana) a 03:20, aproximadamente, cada uno de ellos.

Cuatro. Mejor semestre histórico y segundo mejor trimestre histórico

El segundo semestre de 2016 ha sido el mejor histórico tanto en distancia recorrida (2179 km) como en el ritmo medio alcanzado (4’42″/km), mejorando ligeramente, en este caso, el dato del segundo semestre del 2015 (en concreto, en 40 décimas de segundo por km).

2016_semestres

Asimismo, el cuarto trimestre de este año ha sido el tercero mejor en ritmo en los cuatro últimos años (4’39″/km), y, de ellos, el de mayor distancia total recorrida (1081 km vs 1005 y 481 km).

2016_trimestres

Por primera vez he corrido más de 1000 km en los cuatro trimestres del año, con la mejora de ritmos que se ve en el gráfico siguiente.

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Cinco. Récord de semanas corriendo más de 90 km

En 22 ocasiones durante el año (más del 40% de las semanas); es relevante la frecuencia de esta práctica en el segundo semestre: 13 semanas de 26; la mitad.
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6 de las 10 semanas de mayor distancia recorrida desde 2013 se han concentrado en este año. Si se atiende a las 20 semanas de más de 90 km desde 2013, 13 han sido en 2016.

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Cabe destacar que se han producido, por vez primera, dos bloques de 6 semanas consecutivas corriendo más de esta distancia, siendo el de junio – julio el de mejor ritmo promedio (4’41″/km).

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Seis. Récord de rodajes largos

Un total de 53 en 2016 (una media de uno por semana) frente a los 38 de 2015. Han supuesto unos 1020 km; casi un cuarto del total de los 4220 km corridos en el año.

El ritmo medio de estos rodajes largos también ha mejorado respecto a 2015 (4’44″/km vs 4’46″/km), aunque la distancia media se ha reducido en aproximadamente 1 km (19,2 vs 20,1).

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Por vez primera, tras la vuelta de las vacaciones, practiqué 3 rodajes largos (más de 17 km) en días consecutivos.

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Siete. Mejora en el peso medio

Tomado después de los rodajes largos semanales, ha bajado en medio kilogramo respecto al año pasado (62,0 vs 62,5, aproximadamente).

Sigue siendo ligeramente superior, también en medio kilogramo, al de 2014 (61,5), pero en el siguiente gráfico de seguimiento semanal de los tres últimos años se aprecia una mejora relevante respecto desde comienzos del segundo semestre de 2016 que lo sitúa cerca de lis niveles del otoño de 2014 (Maratón de Berlín, con mejor marca personal).

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Ocho. Dos maratones completados en un mismo año, de nuevo

En 2016 he vuelto a participar y completar dos maratones completos (Barcelona y Nueva York), por vez primera desde 2013 (tres en esa ocasión).

El de Barcelona, en marzo, fue el 23º completado, con un tiempo de 02:59:37; 6º maratón por debajo de las 3 horas y 8º consecutivo con una marca entre 02:55 y 03:03.

Una excelente experiencia y una nueva hoja para el corcho, que se está quedando pequeño.

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En otoño, tras problemas de ciática y estrés, un excelente 03:09:37 en el maravilloso Maratón de Nueva York, con el mayor sufrimiento que recuerdo de mus 26 terminados en sus kilómetros finales.



La lista de los maratones terminados, de la que tan orgulloso me siento, queda así a final de este año:

Nueve: De nuevo nuevas carreras populares, recuperación de clásicas y aniversarios

En las carreras populares, destacar que por vez primera desde el otoño de 2014 (Media Maratón de Valladolid) debuto en dos nuevas pruebas populares: Carrera del Emprendimiento, con Daniel y Ruth (2ª en veteranas, en su debut), y la Cursa dels Nassos de Barcelona, en Nochevieja.

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Esta Cursa dels Nassos en 36’38” (369 de la general de 9690 corredores) es mi mejor marca en un diez mil desde la San Silvestre Cursa Internacional de 2013 y una de las 12 mejores de entre las 61 carreras populares de esa distancia en que he participado.

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Asimismo, vuelvo a participar en el magnífico Cross de Invierno Ciudad de los Poetas, una de mis carreras favoritas y a la que no asistía desde 2011.

También importante para mí fue repetir la marca de 2011 en la entrañable Carrera de (mi barrio) Tetuán.

El resumen de las carreras del año es el siguiente:

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En términos de temporadas, a la mitad de la presente 2016/17, el ranking medio de clasificación se mantiene en la buena línea de los últimos años y, en particular, es prácticamente igual al de hace 7 temporadas (2009/10): hacia el puesto medio 400 de aproximadamente de 12500 corredores de media por carrera (3,2% en la clasificación).

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También destacar que la Media Maratón de Madrid de abril coincidió con el 15º aniversario de mi primera participación en una carrera popular (precisamente, la primera edición de dicha Media Maratón, en 2001).

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Sin embargo, el 15ª aniversario de Mapoma no se pudo celebrar por el abandono en su kilómetro 28, víctima de una gripe estomacal.

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Diez (y enlace con 2017). Mejor arranque histórico de un plan de entrenamiento

El del próximo maratón de Barcelona de 2017 del 12 de marzo: 5 primeras semanas con una media de casi 95 km a un ritmo medio de 4’39″/km.

Mejora los de 2015 y de 2016 de esta misma carrera (concluida en menos de 3 horas) en, aproximadamente, 10 – 13 km semanales y 10 – 13″/km.

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Apéndice: lugares chulos de entrenamiento

Como de costumbre, la mayor parte de los rodajes de entrenamiento se produjeron en el espectacular circuito de la Dehesa de la Villa que tantas veces he recorrido (más de 40000 km) que a veces ni me percato ya de su belleza.

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Asimismo, buen verano de rodajes en La Barrosa; espectacular pista y ritmos mucho mejores que en años anteriores.

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En Madrid, alguna otra ruta puntual repetida; fundamentalmente, la del río y Casa de Campo. Perfecta para rodajes muy largos y evadirse de todo, en modo “garuda“.


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Entre las nuevas rutas empleadas puntualmente, algunos lugares chulos encontrados al amanecer en viajes de trabajo:

  1. Helsinki y los alrededores del estadio Olímpico, con la estatua de Paavo Nurmi.
  2. El abandonado aeropuerto de Templehof, en Berlín, convertido en un espectacular parque y ruta de running y ciclismo.

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Plan de entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2016. Resumen a un mes de la carrera

“No debemos proponernos nada de tan larga duración o, al menos, con un propósito tal que nos apasionemos por ver como acaba”.

Michel de Montaigne, “Los ensayos”.

Tras tres años, y unos 11.000 km en las piernas, a un mes del Maratón de Nueva York 2016 vuelve una vieja conocida: la muy dolorosa ciática. Desde la última vez con síntomas intensos (previos a esta misma carrera en 2013), roturas y contracturas en el sóleo derecho, distensiones en isquiotibiales derechos, contractura en abductores y pubalgia; pero casi noticias del nervio y de la hernia discal. Hasta esta semana.

Aprochando la ocasión, en este artículo se resume el plan de 17 semanas para la preparación de dicha carrera, a falta de 3 para su conclusión, si las molestias físicas la permiten.

Se compara, principalmente, con el plan para el Maratón de Nueva York de 2013, completado en un tiempo de 03:03:00; esta referencia es muy llamativa, dada la extraordinaria similitud de ambos planes. También se ofrecen referencias en relación con las preparaciones de las carreras de 2014 y 2015 que no pudieron ser, respectivamente, concluida y comenzada.

Resumen de los principales datos

  1. 1186 km en 14 semanas (84,7 km semanales de promedio). 14 km en total, y 1 km medio semanal, más que en el plan de 2013 (1%).
  2. Ritmo medio acumulado de 4’45″/km, exactamente igual (¡hasta el segundo decimal!) al del plan de 2013 en esta misma semana.
  3. Otros datos que no aparecen en la tabla adjunta:
    1. Frecuencia del 91% en días saliendo a correr (89 de 98).
    2. 13,3 km de distancia media diaria recorrida que, al ritmo medio indicado, supone un tiempo medio diario corriendo de 63’25”.
    3. El peso medio tomado tras el rodaje largo semanal en el conjunto de las 14 semanas del plan es de 61,0 kg. Aproximadamente 0,5 kg menor que el peso medio por estas fechas en 2015 (no conservo las referencias de 2013).

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Además de la comparación con la preparación de 2013 (único Maratón de Nueva York completado, entre mis 23 totales, en 03:03:00 -creo que mi 8ª mejor marca-), también las referencias con las planes de 2014 y 2015 (con inscripciones formalizadas, pero no pudiendo completar o comenzar ambas pruebas) se resumen en el siguiente cuadro:

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Como se aprecia, la carga de km recorridos es algo mejor que en 2014 y bastante superior a la del 2015; este año 2016, en su conjunto, estoy corriendo, aproximadamente, un 10% más de distancia que en los dos precedentes.

Los ritmos son algo peores que en 2014 y, especialmente, 2015. La sensación de ambos planes eran los de, respectivamente, una ligera y una buena mejora respecto al concluido en 2013.

Teniendo en cuenta estas comparaciones, la marca estimada objetivo en este punto del plan se situaría entre los 03:03:00 (igualar 2013) y los 03:05:00 (penalizando el ritmo en función de la diferencia respecto al plan de 2015).

Esto condicionado al desempeño final del plan en las 3 próximas semanas y, especialmente, a la deseada recuperación de estas molestias ciáticas tan importantes surgidas durante el transcurso de esta semana.

El plan de 2013, como referencia, completó dichas 3 últimas semanas previas con una media cercana a los 80 km semanales, a un ritmo medio de 4’38″/km.

Carga de km en los entrenamientos

El buen resultado del plan en km recorridos descansa, fundamentalmente, en dos tramos de semanas consecutivas corriendo más de 90 km. Por primera vez, y siendo parte de las 17 semanas del año 2016 (cerca de la mitad) en que he recorrido, al menos, esa distancia semanal, en contraste con las solo 8 de similar carga en los dos años anteriores:

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En el gráfico, las semanas corriendo más de 90 km desde el 1 de enero de 2013, siendo las marcadas en verde las completadas en lo que va de 2016:

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Rodajes largos

Buenas referencias en estas últimas semanas del plan, tanto en distancia (sendos de 26 y 27 km, en la dura ruta GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Garabitas – El Bosque – Dehesa de la Villa), como en los ritmos. Por ejemplo, este último rodaje de ayer 8 de octubre (de 17 km) ha sido uno de los 5 de mejor ritmo de los dos últimos años.

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También el rodaje largo del sábado pasado fue uno de los 5 de mayor distancia (y buen ritmo, dada la dureza del perfil) de los últimos años:

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Salvo algunos de estos rodajes largos de los sábados, la inmensa mayoría de los entrenamientos, como de costumbre, se han desarrollado en el Circuito de la Dehesa de la Villa, junto al periodo veraniego, descrito en un anterior artículo, en La Barrosa.

Datos mensuales del año 2016

El plan abarca todo el tercer trimestre del 2016, que ha incluido los dos mejores meses históricos en cuánto a distancia recorrida (julio y septiembre, con 387 y 385 km respectivamente) y una mejora de ritmos medios (4’45″/km en la media del trimestre, frente a los 4’48″/km de los dos anteriores):

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Buena frecuencia media, con, por ejemplo, un mes de septiembre en el que salí a correr todos los días excepto uno, el 29 de septiembre, en que se rompió una racha de 35 seguidos y 477 km continuados.

Carreras populares

La única participación en el período fue en la Carrera Popular de Tetuán (10000 metros; duro perfil), con un excelente resultado: 38’05”. En el barrio. Puesto 33 de la general y 5 en la categoría (en ella, 101 corredores).

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Libros

Marcados en azul los tres muy notables leídos en el período desde el anterior post:

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Las vidas paralelas son un clásico de Plutarco y esta versión reciente de Acantilado de unas de las más famosas y conocidas biografías (Alejandro y César) es una buena forma de acercarse a ellas. Comentar una decepcionante edición (numerosas erratas), impropia de esta excelente editorial.

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De Jean Legrand, una historia cortísima (menos de 50 páginas) absolutamente magistral. Dos relecturas sobre la inicial para apreciar la fuerza de esta dura historia.

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Una sorpresa la novela negra (al parecer, inicio para una serie de nuevas obras) de Armin Öhri, “La musa oscura”. La ambientación y documentación sobre la época en que se desarrolla (en Berlín) es apabullante. Muy entretenida.

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Comenzando ahora los diarios de Julio Ramón Ribeyro (“La tentación del fracaso”, editado por Seix Barral), recomendación personal de Leandro Pérez. Una obra de grandísima dimensión, que promete mucho.

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Y ahora, en la mitad de la lectura de la entretenida, original y muy bien escrita novela negra del propio Leandro (¡gracias!), “Las cuatro torres”. Futbolera y llena de homenajes que permiten empatizar rápidamente con su protagonista, Juan Torca: corre (mucho) por El Retiro y es fan de Los Soprano, entre otras cosas.

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Entrenamientos en La Barrosa 2016

En este artículo se resumen los principales datos de los entrenamientos realizados entre el 25 de julio y el 12 de agosto en Sancti Petri, en el contexto del plan de preparación del próximo Maratón de Nueva York 2016.

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La totalidad de los rodajes se han realizado en las dos rutas tradicionales de La Barrosa, con inicio y final en el Hotel Valentin Spa Sancti Petri: Playa de La Barrosa y Parque Periurbano de La Barrosa. Al igual que en años anteriores, la distancia total recorrida se ha repartido, aproximadamente, a partes iguales entre ambos circuitos. Asimismo, según lo habitual, los rodajes se han realizado a primera hora de la mañana (07:30 – 08:30, por lo general), en buenas condiciones climatológicas (21 – 23 grados centígrados de temperatura y sol); en esta ocasión, sopló fuerte viento de Levante en 5 de los rodajes efectuados.

Las sensaciones fueron muy buenas, en general. No hubo problemas físicos significativos, más allá de la, en algunos momentos, lógica fatiga y el esfuerzo adicional de realizar los rodajes en ayunas, a primera hora de la mañana (sin calentar) y, en un porcentaje elevado de la distancia recorrida, sobre una superficie de arena de playa.

Resumen

  1. Distancia total recorrida: 206 km.
  2. Días saliendo a correr: 18 (todos, excepto el de llegada y el de salida).
  3. Combinación de entrenamientos: 49% en la ruta de la Playa, 51% en el circuito interior.
  4. Ritmo medio: 4’54″/km (4’51″/km en la ruta de la Playa; 4’56” en la ruta interior).
  5. Combinación de ritmos: aeróbicos en todos los rodajes, excepto 2 días de repeticiones a ritmos controlados, en la Playa.
  6. Peso: tomado después del rodaje largo de los sábados, desciende en las 3 semanas de 62,90 kg a 60,80 kg.

Comparación con años anteriores

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En resumen:

  1. Similar en distancia recorrida a 2014 (comparativo de referencia), a un ritmo 7″/km mejor.
  2. Similar en ritmo a 2015, con un 16% más de distancia recorrida.

Incorporación al plan de entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2016

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A las 6 semanas del plan, la incorporación de estas 3 en La Barrosa permite:

  1. Continuar con la mejora en distancia total recorrida (+13% en el acumulado, que ya supera los 500 km).
  2. Mejorar ligeramente la diferencia negativa en ritmos (habida cuenta, además, de un decalaje de una semana entre ambos planes).

Relevante es la diferencia respecto al plan de 2013, en el que se aprecia una mejora significativa, no solo en la distancia recorrida hasta la fecha sino, también, en el ritmo medio (especialmente significativa en las semanas en Sancti Petri):

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Incorporación a las estadísticas del año 2016

Al final de la semana 32 del año se acumulan 2.577 km (+12% vs 2015) a un ritmo medio de 4’47″/km (-1″/km vs 2015).

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Como dato interesante, en las últimas 13 semanas (91 días; equivalente a, prácticamente, 3 meses) el acumulado de distancia recorrida es de los mejores en los últimos años para un periodo similar, mejor que los de 2014 y 2015, y a un ritmo razonablemente bueno:

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También destacar que el mes de julio, en mitad de este periodo de entrenamientos, marcó una nueva mejor marca personal en distancia total mensual recorrida, con 381 km, a un ritmo medio de 4’44″/km en 29 días saliendo a correr.

Vuelta a los entrenamientos en la Dehesa de la Villa

A título de referencia, comentar que, al igual que en años anteriores, y confirmando plenamente las estimaciones habituales, los ritmos de entrenamiento a la vuelta de La Barrosa han sido similares a los previos al viaje y, aproximadamente, 15″/km mejores que los de los rodajes y controlados en la playa. En concreto:

  1. Ritmos lentos rodaje: media en la playa de La Barrosa de 4’55″/km (11 – 12 km) vs 4’40″/km en el primer rodaje largo (17 km) en la Dehesa de la Villa.
  2. Ritmos controlados (repeticiones de 1000 metros): media en la playa de La Barrosa de 4’24″/km (8×1000 + 11×1000, en dos días) vs 4’09″/km en los primeros controlados (10×1000) en la Dehesa de la Villa.

Libros

Junto a un importante avance en la lectura de “Los Ensayos”, de Michel de Montaigne (páginas 1000 a 1350, aproximadamente), los dos libros completos leídos en el periodo de vacaciones han sido “La última salida”, un thriller de Federico Axat, y “Avenida de los Misterios”, la última novela de John Irving. Ambos entretenidos, originales y muy bien escritos; recomendables.

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Estadísticas de Entrenamientos del 2015. Resumen

A pesar de las molestias físicas que he experimentado en buena parte del año, la distancia total que he corrido durante el mismo, y el ritmo medio al que lo he logrado, han sido buenos y prácticamente iguales a los del 2014.

A continuación, para completar lo ya avanzado en la crónica de los entrenamientos del primer semestre, se resumen las principales métricas del año 2015 completo y su comparación con las del año anterior; asimismo, y también comparado, incluyo un detalle de las carreras populares en que he participado en estos dos años.

Principales métricas de entrenamientos en 2015

  1. Distancia total: 3663 km.
  2. Días de entrenamientos o carreras: 300 (un 82% del total del año).
  3. Tiempo total corriendo en el año: 291 horas.
  4. Ritmo medio: 04’46″/km.

Los detalles de kilómetros y ritmos medios por meses y trimestres son los siguientes:

Total_2015

Trimestres_2015

Los entrenamientos de este año se han realizado, en su inmensa mayoría, como los de los anteriores, en el circuito de la Dehesa de la Villa, complementados puntualmente por otras rutas en el entorno del río Manzanares, en el Anillo Verde Ciclista de Madrid y, en el mes de agosto, por las rutas de la Playa de la Barrosa y el circuito de Sancti Pectri.

Los datos medios semanales (52 semanas comprendidas entre el 29 de diciembre de 2014 y el 27 de diciembre de 2015) se resumen en el siguiente cuadro, en el que se aprecia:

  1. Un desempeño mejor que la media del año entre el 11 de mayo (recuperación de la pubalgia de principios del año) y el 11 de octubre (final de la última semana de buenos entrenamientos previa al fallido Maratón de Nueva York).
  2. Sendos periodos negativos de peores métricas en distancia y ritmos coincidiendo con los dos momentos más problemáticos de las citadas lesiones: 16 de marzo a 10 de mayo (pubalgia, tras el Maratón de Barcelona) y 26 de octubre a 13 de diciembre (contractura en el soleo, previa al Maratón de Nueva York).

52weeks_2015

Algo más de un 20% de la distancia recorrida este año corresponde a los 38 rodajes largos efectuados (la mayoría de ellos, en sábados), que se resumen en el siguiente gráfico que indica los km y ritmos medios en cada uno de ellos:

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Comparación con 2014

  1. Distancia total: 3663 km en 2015 vs 3709 km en 2014.
  2. Días de entrenamientos: 300 en 2015 vs 286 en 2014.
  3. Tiempo total corriendo en el año: 291 horas en 2015 vs 292 horas en 2014.
  4. Ritmo medio: 04’46″/km en 2015 vs 04’43″/km en 2014.

En esta comparación de ritmos medios hay que considerar los periodos de lesión de este año 2015 (16 de marzo a 10 de mayo, pubalgia; 24 de octubre a 14 de diciembre, contractura en el sóleo). Son los que han causado dicha diferencia; excluyendo su efecto, el ritmo medio en 2015 hubiera sido el mismo que en el año anterior:

  1. Periodos de lesión en 2015: 803 km a un ritmo medio de 04’59”.
  2. 2015 excluyendo los periodos de lesión: 2860 km a un ritmo medio de 04’43” (exactamente igual que el de 2014).

La comparación entre ambos años se aprecia claramente en la siguiente tabla de distancias y ritmos semanales comparada, en la que se aprecian solo 7 semanas en que ambos datos han sido mejores en 2015 que en las semanas comparables de 2014, siendo 20 las que fueron mejor el año pasado que éste (coincidiendo, en su mayoría, con los citados periodos de lesiones):

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Otro dato complementario comparativo es el del peso medio controlado, que en 2015 (62,4 kg) ha sido ligeramente superior al de 2014 (61,2 kg) debido, principalmente, a la preparación de un tercer maratón (Berlín) en dicho año.

Carreras populares

Las participaciones en 2014 (5 carreras populares) y 2015 (4) han sido las siguientes:

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Marcada en rojo se detalla la mejor marca en los 22 maratones en que he participado. En caracteres rojos se detallan las mejores marcas en las carreras populares indicadas (Media Maratón de Valladolid, única en que he participado, y Maratón de Barcelona, 4ª ocasión).

Las principales diferencias son:

  1. La participación en una media maratón más en 2014 (Valladolid).
  2. Un ligero empeoramiento de los ritmos medios: 04’07″/km en 2015 en comparación con los 04’00” de 2014, debido, principalmente, a:
    1. La mejor marca del Maratón de Berlín de 2014 respecto a la (muy buena, a pesar de todo) del de de Barcelona 2014.
    2. El planteamiento conservador de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo de 2015 en relación a la de 2014 (casi 5′ más en el tiempo final, debido a la prudencia por la lesión de abductores en esos momentos).

Como curiosidad, en ambos años, cancelé la participación en el Maratón de Boston y no pude completar (en 2014 por abandono en la carrera; en 2015 por lesión previa) el Maratón de Nueva York.

Mejores y peores momentos

Referidos a la práctica de correr, a continuación enumero los peores y mejores recuerdos del año.

Peores

  1. Las cancelaciones de los maratones de Boston y Nueva York. Especialmente, esta última; debido a una lesión producida 9 días antes de la carrera y uno antes del viaje a esa ciudad, y tras un muy buen plan de entrenamiento, que permitía una estimación de marca, incluso, por debajo de las 3 horas. La presencia en Nueva York durante la semana previa del maratón y, especialmente, la visita a la feria del corredor, agudizaron la mala sensación por la cancelación.
  2. Los periodos de lesiones. Muchos este año, tal como se ha indicado anteriormente: al menos, 15 semanas (30% del total del año) con problemas que, además de las cancelaciones citadas, incidieron claramente en las distancias y ritmos de entrenamientos (más de 15″/km por encima de lo habitual); a ellos se sumaría, incluso, todo el periodo del plan de entrenamiento para el Maratón de Barcelona (otras 15 semanas), con dolores en los abductores, indicios de la posterior pubalgia. Es decir, más de la mitad del año con dificultades.
  3. El escaso descubrimiento de nuevas rutas para correr. A pesar de los viajes, las dificultades antes señaladas no fueron un incentivo para salir a correr en los desplazamientos, a diferencia de otros años. Incluso, algunas de las exploradas, como la de los alrededores del Hotel Asia Gardens, en Benidorm, fueron decepcionantes por su configuración y contexto.

Vuelta del viaje a Nueva York y camiseta conmemorativa del fallido Maratón de Nueva York 2015

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Mejores

  1. La participación junto a mi hijo Daniel en la prueba de 5 km de la Carrera Ponle Freno. Sin duda, el mejor momento del año. Una marca excepcional (y sorprendente) de 20’59”, un increíble puesto en la clasificación (76, de entre, aproximadamente, 6000 corredores) y un ambiente extraordinario, junto a los compañeros del Grupo Atresmedia.
  2. La participación y marca en el Maratón de Barcelona en marzo. Tras un mal plan de entrenamiento, debido a problemas en los abductores, y una previsión de abandono (voluntario) entre los km 28 y 32, las sensaciones en la carrera fueron excelentes y, de forma sorprendente, concluí la carrera con esa 3ª mejor marca (02:58:30) entre los 22 maratones en que he participado y terminado. Asimismo, termino el año con muy buenas sensaciones en la San Silvestre Vallecana Internacional, y una marca similar a la del 2014.
  3. La oportunidad de seguir disfrutando de los maravillosos entornos de la Dehesa de la Villa y, en verano, de la Playa de La Barrosa. Ambos, lugares excelente para correr. En el caso de la Dehesa de la Villa, este año he cumplido (estimo) los 40000 km corriendo allí. En la Playa de la Barrosa materialicé este año unos ritmos significativamente mejores que los de los anteriores, en uno de los escasos periodos continuados de (casi) ausencia de molestias físicas relevantes.

Prueba de 5 km Carrera Ponle Freno; detalle de la clasificación

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Perfil del Maratón de Barcelona 2015

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San Silvestre Vallecana 2015 – Perfil y parciales

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Circuito de la Dehesa de la Villa

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Playa de La Barrosa

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Libros

El detalle de los 21 libros que he leído durante el año, junto con las calificaciones personales de cada uno de ellos, es el siguiente:

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En resumen, menos lecturas de las que hubiera deseado, pero con una calidad media muy buena.

El año 2015 comienza con un gran nivel: “La isla del padre”, de Miguel Marías (Seix Barral) y “Fariña”, de Nacho Carretero (Libros del KO). Notable la primera, deslumbrante y sorprendente la segunda.

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3ª Fase del Plan para el Maratón de Nueva York 2015: Entrenamientos tras el Verano

Fase 3ª del Plan 2015

Resumen

Como en años anteriores, los entrenamientos de las 4 semanas posteriores a la vuelta de vacaciones han sido los de mejores medias de todo el año, tanto en distancias recorridas, como en ritmos. El resumen es el siguiente:

  1. Periodo de entrenamientos: 24/08/15 – 20/09/15 (semanas 8 a 12 del plan de 17).
  2. Distancia total: 358,5 km (90 km medios semanales).
  3. Ritmo medio: 04’36″/km.

Las métricas de este periodo de cuatro semanas tras la vuelta de vacaciones han sido, prácticamente, las mismas que en 2013 (90 km medios semanales; 04’36″/km) y muy similares a las de 2014 (87 km medios semanales; 04’33″/km).

En los tres casos, como indicaba anteriormente, constituyen el mejor promedio anual, mejorando significativamente las medias del resto del año: 10 – 17 km semanales más; 10 – 12″/km más rápidos.

En los siguientes gráficos se resumen estos datos (azul: promedio 4 semanas tras vacaciones; rojo: promedio anual).

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Las causas de esta mejora de los ritmos y distancias de entrenamiento en este periodo tras las vacaciones son, en mi opinión, las siguientes:

  1. La cercanía de los maratones de otoño (Nueva York en los tres casos y, adicionalmente, Berlín en 2014).
  2. La mejor climatología y la mayor duración de los días.
  3. El efecto positivo de los entrenamientos del verano (especialmente, los de la playa de La Barrosa).
  4. La ausencia de alergias con impacto respiratorio.

Otros

Este domingo 20 de septiembre, final de esta fase, he participado en la VIII Carrera Popular de Tetuán, con un tiempo de 38’36” (en línea de lo previsto, habida cuenta del rodaje largo de 26 km de ayer sábado), ocupando el puesto 35 de la clasificación general (de 698 participantes que finalizaron) y el 6 de la categoría (de 140 de la misma).

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En cuánto a los rodajes largos practicados en el período, siguen la línea prevista, incrementando distancia paulatinamente hasta los 24,5 km de la 3ª semana de esta fase (11ª del plan) y los 26 km de esta 4ª (12ª del plan).

Los ritmos son razonables (en el entorno de 04’45″/km) y mejoran, sustancialmente, los de los rodajes previos al Maratón de Barcelona de esta primavera (influidos por la lesión de abductores y la posterior pubalgia).

En este gráfico se detallan los rodajes largos de este año, apreciándose la diferencia entre los ritmos de los del comienzo (previos a dicho maratón, en el entorno de los 05’00″/km) y los actuales recientes:

Largos

Plan 2015 Acumulado (12 Semanas)

Estos datos mejoran las medias anteriores de las semanas 1 a 7 del plan (70 km medios semanales; ritmo medio de 04’40″/km). Así, en el acumulado de las 12 semanas, los datos, y su comparación con los planes de 2013 y 2014, son los siguientes:

  1. Distancia media semanal: 77 km (-6 km vs 2013;-7 km vs 2014).
  2. Ritmo medio: 04’39″/km (-7″ vs 2013; -4″ vs 2014).

Plan 2014 vs 2013

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Plan 2015 vs 2014

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Conclusiones Provisionales

  1. Buena evolución en la recuperación de km acumulados. Podría ser factible alcanzar los 1.350 km acumulados en las 17 semanas de preparación de 2014, aunque difícilmente los 1.400 del 2013.
  2. Buen mantenimiento de los ritmos medios. Aunque la mejora acumulada del plan respecto a ambos años se sitúa en la horquilla de 4 – 7″/km, los datos de las últimas semanas se han ajustado y, prácticamente, igualan los de 2013 y empeoran, ligeramente (3″/km), respecto los de 2014.

Las sensaciones dirigen, por lo tanto, a una marca en el entorno de 03:00:00 a 03:05:00, a expensas de la evolución de las cinco próximas semanas; en ellas, el principal objetivo será el de la intensificación de los rodajes de calidad y la mejora en la calidad (ritmos) y cantidad (dos días a la semana) de las series y repeticiones rápidas.

Sugerencias Literarias

Sin duda, el último libro de Emmanuel Carrère, recién editado: “El Reino”. A punto de concluirlo, mi opinión personal es que se trata de una obra maestra absoluta, de una erudición y originalidad máximas, abordando, en formato de investigación, una temática tan compleja como los orígenes del cristianismo a través de las vidas de San Pablo y el evangelista Lucas.

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Entrenamientos en La Barrosa 2015

 

Introducción

  1. Período de tiempo de entrenamientos: 20 días. Uno menos que en 2013 y 2014, a efectos comparativos.
  2. Frecuencia (número de días saliendo a correr): 16 de los 20. Dos menos que en los dos años anteriores.
  3. Lugares de los rodajes: en porcentajes muy similares, los dos tradicionales de todos los años, en función de los horarios de las mareas: Ruta de la Playa de La Barrosa y Ruta Interior Novo Sancti Petri – Torre del Puerco. En la entrada correspondiente a los entrenamientos del año pasado se adjuntan Vídeos de ambas rutas. En la segunda de ellas, este año cambié ligeramente el recorrido en el tramo cercano a la Torre del Puerco (aproximadamente, km 4 a 5 de ida y 5 a 6 de vuelta), sustituyendo el trayecto por el Parque Periurbano (curvado y con la molestia de los aspersores, a veces en funcionamiento a la hora de paso) por el rodeo del contorno de los hoteles Riú y Barceló a través del carril bici y el aparcamiento de la zona de playa de la Torre (más recto, pero con duras subidas y bajadas).
  4. Horarios: generalmente, a primera hora de la mañana (07:30 a 08:30), como de costumbre, aunque con la particularidad, este año, de cuatro rodajes vespertinos (entre las 19:00 y 20:00, aproximadamente) de entre los de la Ruta de la Playa.
  5. Clima: casi todos los rodajes con temperaturas altas (por encima de 23 grados al amanecer), combinando cielos soleados y nublados, con una mañana con ligera lluvia y tan solo dos días de ligero levante (menos de 25 km hora).
  6. Sensaciones: en la misma línea que en los pasados años, unos primeros días de adaptación a las superficies no habituales en el resto del año (arena de playa y cemento) y unos últimos con cansancio acumulado, con un período intermedio muy bueno. Este año fueron más complicados los rodajes a primera hora de la mañana como consecuencia de fuertes dolores en la zona del tendón de Aquiles (de ambas piernas). No hubo problemas de ciática ni de hernia discal.
  7. Peso: en el transcurso de las tres semanas de entrenamientos ha bajado, de acuerdo con la tendencia habitual en esta parte del año, en 1,5 kg, aproximadamente, en comparación con los 0,5 km, aproximadamente, de descenso en 2015.
  8. Equipo: los rodajes fueron realizados con dos pares de zapatillas Mizuno Sayonara, alternando unas en medio uso para los del Interior y unas gastadas (y abandonadas allí, como de costumbre -fotografía adjunta-) para los de la Playa.

 
Mapas

Ruta de La Playa

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Ruta del Interior (recorrido tradicional a través del Parque Periurbano)

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Valoración General

Positivo

  1. Ritmos medios de entrenamiento muy buenos (dadas las superficies y condiciones): 9″ por km mejor que en 2014 y 21″ por km mejor que en 2013. Mejora en línea con la media de 8″ por km respecto al mismo período de 2014 en las 10 anteriores semanas en Madrid tras la recuperación de la lesión de abductores tras el Maratón de Barcelona.
  2. Buen volumen de distancia recorrida, dadas algunas complicadas circunstancias de organización, y las molestias antes indicadas.
  3. Sensacional estado de la Playa de La Barrosa en los días de rodaje en ella.
  4. Buen complemento con ejercicios y estiramientos abdominales y de espalda (al menos, una vez al día).

Negativo

  1. Medias semanales de entrenamiento bastante por debajo de la media objetivo para la preparación del Maratón de Nueva York (60 – 70 km vs 80 km objetivo).
  2. Dolores nuevos (en los tendones) y fatiga acumulada.
  3. Sensación general, quizá en buena parte debida a lo indicado en el número anterior, de mayor “pereza” a la hora de salir a correr.

En los siguientes cuadros se refleja la marcha del plan de entrenamientos para el Maratón de Nueva York del próximo otoño. En línea con lo descrito, sigue manifestándose un sustancial déficit de km (en estos momentos, un promedio de 7,6 km menos semanales, un -9% respecto a 2014), aunque con unos ritmos mucho mejores: 04’41” de promedio, en comparación de los 04’51” del 2014 en esta fase del plan.

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El primer rodaje de vuelta en Madrid (circuito de la Dehesa de la Villa) ha sido uno largo, a ritmo controlado, de un poco más de 16 km a 04’32”, en línea con los más rápidos de las anteriores semanas previas y, aproximadamente, 15″ más rápido que los de ambas rutas en las dos semanas anteriores en La Barrosa. La diferencia está en línea con el handicap estimado en función de las condiciones de estos últimos (momento del día, salida en ayunas, superficies de arena y cemento, clima húmedo, etc.).

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Resumen de Datos

  1. Distancia total: 177 km (85 km Playa| 92 km Interior).
  2. Ritmo medio: 04’52” km (04’52” km Playa | 04’52” km Interior).
  3. Mejores ritmos medios diarios: 04’40” km Playa | 04’45” Interior.
  4. Peores ritmos diarios: 05’05” km Playa | 05’00” Interior.

Comparación con Años Anteriores

Resumen km y Ritmo Medio

2015: 177 km | 04’52” km.

2014: 208 km | 05’01” km.

2013: 192 km | 05’13” km.

Análisis Específico vs Entrenamientos en 2014

Distancia total y composición

  1. 31 km menos, debidos a dos días menos de entrenamientos y a una ligera menor distancia media diaria (11,0 km vs 11,5 km), básicamente, como consecuencia de la ubicación de las habitaciones en relación con la pasarela de salida desde el hotel a ambas rutas.
  2. Combinación prácticamente similar (50 – 50%) de rodajes en la ruta de la Playa y en la del Interior.

Ritmo medio y composición

  1. 9″ mejor, debidos, fundamentalmente, al mejor estado de forma.
  2. Mejora en ritmos más significativa en los rodajes por la Playa (15″ mejor: 04’52” vs 05’07”, incluyendo un mejor ritmo de 04’40” frente al mejor de 2014 de 05’00”) que en los del Interior (3″ mejor: 04’52” vs 04’55”). En parte, pudo influir la realización de cuatro rodajes por la tarde, con el cuerpo más en forma que al amanecer, pero los de la mañana se produjeron, también, con muy buenos tiempos.

Otros
Lista de los libros leídos en estos 20 días, por orden cronológico, con mi calificación:

  1. “Los libros repentinos”, de Pablo Gutiérrez (Seix Barral). Excelente en la forma y estilo, aunque flojo en el argumento y su construcción de personajes; cargado de tópicos: ★★☆☆☆
  2. “También esto pasará”, de Milena Busquets (Anagrama). Decepcionante; no soy el público objetivo de este libro, evidentemente: ★☆☆☆☆
  3. “Distintas formas de mirar el agua”, de Julio Llamazares (Alfaguara). Poética, melancólica y emotiva narración, junto a una excelente creación de los personajes que estructuran el discurrir del libro: ★★★★☆
  4. “Apaches”, de Miguel Sáez Carral (Planeta). Una agradable sorpresa: muy amena y un sensacional reflejo de cómo era mi barrio, Tetuán, en los 70, 80 y 90s: ★★★☆☆
  5. En curso, “El Mapa y el territorio”, de Michel Houellebecq. Por el momento, excelente.

Fase de Recuperación del Maratón de Barcelona 2015

Tras el Maratón de Barcelona del pasado 15 de marzo han transcurrido 9 semanas en las que las sensaciones físicas, hasta estos últimos días, han sido malas. No tanto por el efecto del esfuerzo en la carrera, sino por el agravamiento (probablemente derivado de la misma) de la lesión de abductores, primero, y pubalgia, a continuación, que se arrastra desde mediados del pasado mes de diciembre y a la que he hecho mención en varias ocasiones.

Tal como describía en los prolegómenos del Maratón de Barcelona, las sensaciones eran regulares debido a las molestias, siendo uno de los escenarios más probables el abandono (voluntario y previsto) en esa carrera hacia el kilómetro 28. No obstante, y a pesar de unos primeros kilómetros con malas sensaciones, la entrada en carrera en las fases intermedias previas a la media maratón fue muy buena y la motivación para terminar alta. Ello, unido a la perspectiva, desde muchos kilómetros antes del final, de una muy buena marca, como así fue (02:58:28), me impulso a terminar y apretar en muchos de los tramos finales. Quizá esto fue el principal motivo de la mala recuperación posterior.

El efecto más significativo fue la cancelación de la participación prevista en el Maratón de Boston del 21 de abril (también, la de la previa Media Maratón Villa de Madrid). No tanta la decepción por no poder hacer la carrera, pero si la de no acompañar al “Comando Berlinés”; ese fue el principal pesar. También, por supuesto, las muy malas sensaciones al entrenar, los dolores y la ausencia de una progresión de mejora en esas semanas intermedias (5). Aguanté hasta prácticamente el último día posible (el jueves previo al vuelo programado) para confirmar o no la cancelación; pero los dolores eran insoportables esos últimos días. También las pruebas del fin de semana previo, en que intenté recuperar algunas sensaciones de carrera para verificar esa posibilidad de participar, tuvieron un efecto probablemente negativo; de carga innecesaria en un momento en que lo más sensato, quizá, era parar y descansar.

Las métricas en las 4 semanas entre el 23 de marzo y el 19 de abril fueron de 52 kilómetros medios a la semana, a un ritmo medio de 05’02” minutos el kilómetro. Muy lejos de las previas de preparación del Maratón de Barcelona, aún, incluso, con molestias: 80 kilómetros semanales a una media de 04’52”. Pero, más allá de los ritmos y distancias, lo peor fueron las sensaciones y dolores. Y la “construcción” de los entrenamientos, deficiente: el promedio se basa, sobre todo, en la acumulación de kilómetros en concentraciones de días (con mejores sensaciones, para probar respuesta de cara a la posibilidad de participación en Boston) y en la secuencia posterior de varios días consecutivos de descanso obligado.

En ese periodo y en las semanas siguientes he intensificado el trabajo de abdominales y estiramientos para fortalecer la parte del pubis. Empezaron a hacer efecto, paradójicamente, tras la semana del citado Maratón de Boston. Así, en estas últimas 4 semanas, poco a poco, he ido recuperando sensaciones y he podido correr con menos dolor; además, notando progresión en los ritmos y distancias corridas sin molestias. La métrica de estas 4 semanas es de 67 kilómetros medios a la semana, a un ritmo medio de 04’55” minutos el kilómetro. No obstante, lo más significativo es la mencionada progresión, fruto de la cual esta semana que concluye he podido correr 80,6 kilómetros, prácticamente sin molestias relevantes, a un ritmo medio de 04’44” minutos el kilómetro. Es una métrica semanal que no se producía desde mediados de septiembre, en los previos del Maratón de Berlín de 2014.

A continuación, a efectos ilustrativos, muestro un resumen gráfico de las distancias y tiempos medios en distintas fases de los últimos 10 meses:

  1. Fase 1 de la preparación del Maratón de Berlín (incluyendo los rodajes del verano).
  2. Fase 2 de la preparación del Maratón de Berlín (entre mediados de agosto y finales de septiembre; la mejor de los últimos meses).
  3. Fase intermedia entre el Maratón de Berlín y el de Nueva York (en que me vi obligado a abandonar, en el kilómetro 28).
  4. La preparación, entre diciembre y principios de marzo, del Maratón de Barcelona 2015 (significativamente peor que la de Berlín, especialmente en su Fase 2, aunque con un muy buen resultado en la marca final).
  5. La fase posterior al Maratón de Barcelona, en el contexto de la lesión arrastrada desde mediados de diciembre y agravada en esta fase.
  6. Inicio de la recuperación a partir del 20 de abril pasado.
  7. Semana actual.

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Al igual que en los entrenamientos, también ha sido un periodo de baja forma en cuánto a lecturas (carga de trabajo, otras ocupaciones -la Fender-, viajes, etc.).

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De este periodo, destacar dos obras muy recomendables:

  1. “Hombres sin Mujeres”, de Haruki Murakami. Una buena colección de relatos, con un par de ellos excepcionales.
  2. “La Isla de la Infancia”, el tomo 3 de la autobiografía de Karl Ove Knausgärd. Actualmente en su primera cuarta parte, pero con las características de las dos anteriores obras maestras del autor en esta narración de seis tomos. Uno de los mejores escritores del mundo y, probablemente, una de las obras más importantes de la literatura en este tiempo.

Y la recomendación musical, sin duda, el excelente último disco, de versiones, de Los Secretos, “Algo Prestado”.