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Resumen del Blog en 2014

Al igual que en el año pasado, por estas mismas fechas, a continuación se resumen algunos de los temas tratados en el blog durante el año, junto con un resumen de los principales datos estadísticos del mismo y una recopilación de las fotografías más significativas y algunos de los mejores vídeos.

Datos del Blog

Las principales estadísticas del Blog durante el 2014, a falta de unos días para su conclusión, se resumen en los siguientes puntos:

  1. Audiencia anual estimada de 53.000 visitas (+34% en comparación con 2013). El crecimiento de usuarios respecto al año pasado ha sido especialmente significativo en el segundo semestre del año, en el que el promedio de 107 visitas diarias en 2013 ha crecido un +50% para situarse en 160 visitas diarias de media en estos 6 últimos meses de 2014.
  2. Publicación de 33 entradas (en comparación con las 20 de 2013) de las que las más vistas han sido la recopilación de rutas para correr por Madrid de abril, la descripción de la ruta de 25 kilómetros por el río Manzanares a su paso por Madrid y las estadísticas de la participación en maratones en España entre 2008 y 2013. Como en años anteriores, la entrada más vista ha sido la original de descripción del Circuito de la Dehesa de la Villa publicada en julio de 2011.
  3. Las temáticas más tratadas en los nuevos artículos del Blog en 2014 han sido la descripción de planes de entrenamiento (10 entradas), la incorporación de nuevos lugares y rutas para correr (7 entradas) y la narración de experiencias en maratones y otras carreras populares (6 entradas).
  4. Principal referencia de tráfico, lógicamente, buscadores (fundamentalmente, Google), que han aportado algo más del 60% de las visitas, seguidos por Twitter (2%). La palabra más repetida en las búsquedas que han llevado al blog sigue siendo “Vitoria”, seguida por el nombre propio del blog y la expresión “Rutas Running Madrid”. Entre los referers procedentes de otras páginas han destacado los procedentes de labolsadelcorredor.com, amigosdeladehesa.blogspot.com y blogmaldito.com, a los que agradezco los espacios en sus páginas.
  5. Se han realizado 35 comentarios y 10 marcas como favoritos en las 33 entradas del año.
  6. Aparte de los enlaces internos entre artículos y el Gravatar, entre los links más “clickados” por los usuarios destacan los varios enlaces a webs de medios de comunicación y, en especial, el muy recomendable artículo de Carlos Cordente en su blog “Los Pies de Bikila” en elpais.com.

Sensaciones en Carreras

Las mejores y peores sensaciones en las 6 carreras en que he participado en este año (maratones de Barcelona, Berlín y Nueva York, medias maratones de Fuencarral – El Pardo y Valladolid y carrera Ponle Freno de 10.000 metros) han sido las siguientes:

Mejores

  1. La sensación en la práctica totalidad del Maratón de Berlín de septiembre, con una inesperada mejor marca personal final (02:55:56) y, especialmente, el ritmo redondo y cómodo desde la desaparición de unas ligeras molestias pasado el kilómetro 24 hasta la meta en el Tiergarten. En general, este fin de semana en Berlín ha sido uno de los mejores momentos personales del año; especialmente, siendo la primera vez en que mis dos hijos mayores me acompañaban a una carrera fuera de España (previamente sí habían acudido a Barcelona).
  2. La regularidad en la dura Media Maratón de Fuencarral – El Pardo de febrero (01:23:34); en este año, sobre todo, en su primera parte. Con el factor añadido de constituir, en ese momento, la carrera popular número 100 en que participaba, siendo, probablemente, mi preferida de todo el calendario de pruebas a las que suelo acudir.
  3. La comodidad en la Media Maratón de Valladolid de septiembre (01:22:40), como preparación, sin forzar, para el citado Maratón de Berlín; además, en un ambiente muy agradable.

Maratón de Berlín 2014

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Media Maratón de Fuencarral – El Pardo 2014: La Carrera Número 100.

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Media Maratón de Valladolid 2014

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Peores

  1. El frío previo y las molestias físicas durante los 28 kilómetros del Maratón de Nueva York de noviembre hasta el momento del abandono.
  2. La rotura fibrilar en el gemelo derecho en el kilómetro 21,9 del Maratón de Barcelona de marzo, con un tiempo de carrera hasta ese punto de 01:30:56; primer abandono en una carrera popular entre las 101 en que había participado hasta la fecha; y con la doble decepción de la desilusión a la familia que me acompañó y el fastidio a la marca de mi amigo David.
  3. A pesar de la marca más que digna (37:59), la imposibilidad de mejorar ese registro (tercera peor marca en 10.000 entre las 44 carreras de esa distancia en que tomado parte) en la Carrera Ponle Freno de este mes de diciembre, debido al flojo estado de forma tras el cansancio acumulado en la preparación de los dos maratones del otoño.

Los 28 kilómetros en el Maratón de Nueva York 2014 hasta el abandono

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Condiciones climatológicas extremas en el Maratón de Nueva York 2014

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2 Abandonos en los 3 Maratones del Año, un #Bury (@BMedinaLayuno)

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Entrenamientos y Lugares donde Correr

Entre las entradas del blog en este año, las nuevas rutas descritas en las que más he disfrutado entrenando han sido las siguientes:

  1. La espectacular Carretera des Aigües en el cómodo rodaje de la mañana posterior a la ceremonia de los Premios Planeta del pasado mes de octubre.
  2. Los tranquilos rodajes por la preciosa Amsterdam y su extenso Westerpark, plagado de flores, en los meses de junio y octubre previos a compromisos profesionales en esa ciudad.
  3. Las nuevas rutas a la ribera de el río Manzanares a su paso por Madrid.

En cuanto a las rutas habituales en este blog a las que se ha vuelto a dedicar espacio en este año, destacaría, sobre todo, las excelentes sensaciones durante todo el año en el Circuito de la Dehesa de la Villa, los incomparables rodajes por la playa de La Barrosa en el mes de agosto y la sucesión de rutas de gran recorrido en los entornos del Manzanares, tanto hacia el sur como en la zona de su Corredor Ambiental en El Pardo.

En el mes de abril, el blog incluyó una entrada resumen y valoración de rutas para correr por Madrid (eran los días de vacaciones de pascua), que tuvo muy buena acogida y que, además, circularicé para su aprovechamiento entre amigas no corredoras como lugares para practicar senderismo con la familia. La clasificación de las rutas se actualizó, incluyendo algunas nuevas, en el mes de junio.

Recopilación_Resumen

En la segunda mitad del año, y a partir de la disposición del nuevo modelo de reloj Garmin, se han comenzado a incluir en el Blog descripciones gráficas más detalladas de las rutas, incluyendo mapas y altimetrías elaboradas por tecnología GPS.

Entrada al Westerpark de Amsterdam

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Ruta para Correr por Amsterdam

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Carretera des Aigües

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Corredor Ambiental del Manzanares

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Puerta de Hierro – La Tapia – GR124

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Circuito de la Dehesa de la Villa

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Ruta Alternativa por la Dehesa de la Villa

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Asimismo, tras la adquisición de una cámara de la marca “Go Pro”, se embebieron en el blog algunos vídeos de rutas descritas, como, por ejemplo, las de la Playa de La Barrosa:

Otras Experiencias y Sensaciones Relacionados

Además de destacar, principalmente, el hecho de que, con la excepción puntual de la lesión en el gemelo en el Maratón de Barcelona, durante la mayor parte del año las lesiones recurrentes (en especial, las molestias de ciática y la hernia discal) me han respetado razonablemente, a continuación se enumeran algunas otras experiencias y sensaciones, buenas y malas, relacionadas con la práctica de la carrera y el contenido de este Blog.

Buenas

  1. De nuevo, la excelente acogida de la mayoría de artículos del Blog, manifestada en comentarios en este entorno y otros muchos personales. De las entradas del año, la de mayor repercusión ha sido la recopilación de datos estadísticos sobre la participación en maratones en España en los últimos años, que, además de los citados comentarios, tuvo menciones en medios, como las que, amablemente, dedicaron Luis Arribas (@_spanjaard) en el artículo recogido en portada de elmundo.es en los primeros días de noviembre, Luis Blanco de @aturitmofm en sus programas de radio y los redactores de la revista Corricolari en su número de octubre dedicado al maratón.
  2. La influencia, aunque supongo que mínima, que las entradas de comienzos de este año dedicadas a los planes de entrenamiento para empezar a correr o participar en carreras populares haya podido tener en algunos lectores animándoles a participar. Algunos compañeros de trabajo han tenido acceso a extensiones de los planes descritos que desearían hayan impactado, aunque sea mínimamente, en su “enganche” durante el año, que ha desembocado, incluso, en un premio colectivo en la Carrera Ponle Freno.
  3. Asimismo, algunos colegas corredores han apreciado los diarios de entrenamientos que se han empezado a colgar en el Blog durante este año (orientados a las participaciones en los maratones previstos). Aunque, a veces, son excesivamente detallados y, por supuesto, descriptivos de sensaciones personales, no siempre extrapolables, parece que a algunos lectores le han servido de referencia.
  4. Entre las utilidades que ha tenido el Blog durante el 2014 me consta, felizmente, el aprovechamiento, como motivación, de la entrada relativa a los consejos para Mapoma, por parte de mi amigo y compañero Fernando para su primera participación en una carrera de esta distancia.
  5. A título personal, destacar también la regularidad en los planes de entrenamiento (como se puede apreciar en las sucesivas entradas) y la sorprendente exactitud de ciertas métricas analizadas durante el año, como la mejora semanal en los ritmos de entrenamientos después de períodos de inactividad o lesiones y la reflejada en secuencias semanales regulares de series.
  6. Desde el punto de vista de equipamiento, no siendo una de las temáticas habituales en el Blog (ni una de mis prioridades personales), también es preciso mencionar el descubrimiento del nuevo modelo mixto “Sayonara” de Mizuno, que me está proporcionando unos excelentes resultados por el momento. Tres pares más a añadir a la colección de zapatillas (ver foto).
  7. Y, como compensación de la decepción por el abandono en el Maratón de Nueva York, un gran paseo por Manhattan en una preciosa mañana siguiente.

Premio Reto Atresmedia Carrera Ponle Freno 2014.

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Tabla Resumen de la Estadística de Participación en Maratones en España entre 2008 y 2013.

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Tabla de Entrenamientos del Maratones de Berlín 2014 y Gráficos Comparativos con Maratones Previas

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Colección de Zapatillas

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Ruta por Manhattan

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Malas

  1. No solo este ha sido el primer año, de los quince que llevo practicando carreras populares, en el que me he visto obligado a abandonar en el transcurso de una prueba (primero, el Maratón de Barcelona y, después, el Maratón de Nueva York) sino que, además, he renunciado a participar en varias carreras en las que disponía de inscripción: el Maratón de Boston y la Media Maratón Villa de Madrid (como consecuencia de la lesión del mes anterior en Barcelona) y las carreras del CSIC, Tetuán y Cross de Invierno de los Poetas (por cansancio).
  2. A pesar de que el tiempo del maratón terminado en 2014 (Berlín) ha sido excelente (02:55:56, mejor marca personal de los 21 maratones en que he participado), los registros en el resto de carreras de menor distancia no han estado entre los mejores de mi historial: el 01:23:24 de la Media de Fuencarral – El Pardo es el 5º tiempo de las 12 participaciones en ella, pero el peor de los 5 últimos años; el 01:22:40 de la Media de Valladolid es el 15º de las 28 medias maratones; y el 37:59 de la Carrera Ponle Freno es 39º de las 44 carreras de 10.000 metros. A pesar de los efectos de las lesiones, planificaciones, etc., se aprecian los efectos del ligero cambio de composición de los entrenamientos (con mayores distancias a ritmos aeróbicos) y, probablemente, los derivados de la edad.

Otros Aspectos

Libros

La lista de los 10 mejores libros leídos en el 2014 es la siguiente:

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Algunos de los mejores párrafos del año:

De “El Mundo Deslumbrante”, de Siri Hustvedt: “La tristeza es producto de la codicia”.

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“En la Orilla”, de Rafael Chirbes: “Conseguir que te llegue a querer alguien que te desprecia”.

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“La Rubia de los Ojos Negros”, de Benjamin Black: “Por alto que seas, algunas mujeres te hacen sentir más bajo que ellas”.

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“El Complot Mongol”, de Rafael Bernal. El “Pinche” Filiberto.

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Para concluir este apartado, una de las mejores frases del año, en Berlín, junto al Spree: “Yo no busco, encuentro” (Pablo Picasso).

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Otros

Generalmente, los artículos incorporan algunas canciones, en su mayoría antiguos clásicos del rock y pop, y algunos spots publicitarios. De entre las novedades de (o piezas descubiertas en) 2014 destacaría las siguientes:

“Es Mejor Sentir”, Manolo García.

“Han Llovido 15 Años”, disco homenaje a Enrique Urquijo.

“Tan Joven y Tan Viejo”, en versión de Antonio García de Diego.

“Driven to Tears”, de Sting, con Robert Downey Jr.

“The Man who Walked around the World”, de Johnnie Walker, con Robert Carlyle.

Otro par de momentos emocionantes del año, al margen de algunos ya descritos anteriormente, fueron la madrileña final de la Champions League y la agradable preparación e impartición de la parte digital del Master de Gestión de Empresas Audiovisuales de la EAE en los meses de junio y septiembre – octubre.

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Por último, el “restaurante – descubrimiento” del año ha sido, sin duda, “Can Ravell”, de Barcelona.

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Micropost (4). Series de 400 metros en el Circuito de la Dehesa de la Villa

Debido a su corte parcial en la zona inicial por las obras de acondicionamiento del suelo, he vuelto a practicar en el Circuito de la Dehesa de la Villa, tras mucho tiempo sin hacerlo, unas series (15 repeticiones) de 400 metros, en lugar de las habituales 6 repeticiones de 1.000 metros. En un día en que en la parte superior de la Dehesa se estaba celebrando el entrañable Cross de los Poetas.

Prácticamente ya no realizo series a ritmos anaeróbicos en distancias inferiores a los 800 metros, al ser demasiado explosivas para los músculos y agresivas con las articulaciones. Hace 4 ó 5 años, en los mejores momentos de forma, conseguía ritmos medios de entre 1’20” y 1’25” para secuencias de 10 a 15 repeticiones de 400 metros.

En la configuración actual del circuito se presenta un tramo excelente (ancho y con curvas muy abiertas) entre la Fuente de La Tomasa (último pilar de la valla de madera previa, a la derecha) y la escalera de madera del circuito gimnástico anterior al Cerro de los Locos. Estos son el mapa, perfil y métricas:

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Tras 3 semanas sin practicar series y con una secuencia de entrenamientos muy por debajo de lo habitual en distancias y ritmos, la secuencia no ha sido mala: 15×400 a un promedio ligeramente por debajo de 1’28” cada repetición, con buenas sensaciones. El tiempo de recuperación entre las repeticiones ha sido de, aproximadamente, un minuto. Es un buen “enganche” para unos próximos días de entrenamiento para la participación en la San Silvestre Vallecana del 31 de diciembre, respecto a la cual mi motivación es muy baja en estos momentos. No obstante, intentaré cumplir, por 12ª ocasión consecutiva, con la tradición de cada fin de año.

Tres apuntes adicionales.

Primero, la aparente muy buena remodelación del suelo del circuito, ya completa en sus 400 metros primeros, con una densa capa de arena que hoy, con la humedad y lluvia, era absolutamente perfecta para la carrera.

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Segundo, la recomendación del programa “La Mitad Invisible”, de La 2, que en su emisión de ayer dedicó un magnífico reportaje sobre el proceso creativo de una de las mejores canciones del rock-pop español de todos los tiempos, “Insurrección”; incluyendo la excepcional presencia de sus creadores, Quimi Portet y Manolo García, junto a Ángel Celada, en un precioso ejercicio de desmitificación de la canción. Resultado del cual, la canción aún me gusta más; como dice Quimi Portet, su letra tiene las interpretaciones que cada uno quiera.

Tercero, y por último, la sugerencia de uno de los mejores libros de este año, la novela de Siri Hustvedt “El Mundo Deslumbrante”.

Ruta de 24,5 km Puerta de Hierro – La Tapia / El Bosque – GR124 / Dehesa de la Villa

En este artículo se describe una nueva variación de la ruta para correr por la orilla del Manzanares entre Puerta de Hierro y la Casa de Campo, junto con una alternativa de recorrido por el interior de ésta, con sendos tramos por parte de La Tapia y el circuito de El Bosque, así como una vía de regreso a través de la ruta de gran recorrido GR124 hasta su tránsito por la Dehesa de la Villa.

Introducción

La gráfica del recorrido, junto con su perfil (con importantes subidas y bajadas) y algunas de las métricas del rodaje realizado se aprecian en la siguiente fotografía:

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El rodaje ha tenido lugar el sábado 6 de diciembre, tras una semana de escasos entrenamientos después de la Carrera Ponle Freno del pasado domingo 30 de noviembre, a la que se dedica un breve apartado a continuación.

Carrera Ponle Freno 2014

Frente a la previsión de una marca entre 37:00 y 37:30 para dicha carrera en este blog, las dificultades para entrenar en la semana previa, junto a las molestias derivadas de la alergia a las plantas arizónicas ya manifestada, replantearon la marca al entorno de los 38 minutos que, prácticamente, se cumplieron con exactitud, con buenas sensaciones, unos parciales bastante estables (segunda parte mejor que primera, a pesar del desnivel neto) y, por supuesto, un excepcional ambiente en la carrera.

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Tal como indicaba, tras los esfuerzos de preparación y competición para los maratones de Berlín y Nueva York y, probablemente, una menor motivación, el principal objetivo radicaba en no superar los, aproximadamente, 38 minutos que constituyen la peor marca (en sendos Trofeos de San Antonio de la Florida) entre las 44 carreras de 10 km en que he participado desde el 2002.

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Tras la decepción del Maratón de Nueva York, y tras una semana de descanso, la secuencia semanal de 64 y 77 km se redujo en la semana de la Carrera Ponle Freno a unos escasos 45 km, sin contar los bastantes recorridos durante la mañana del martes 25 en el rodaje del vídeo de nuestra convención anual, en un excepcional paraje, en las afueras de El Escorial.

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Un vídeo inspirado lejanamente en el original spot que se adjunta a continuación, y que, dadas sus dificultades técnicas, arrojó un resultado mejor de lo esperado.

Reflexiones Previas

Antes de comenzar con la descripción de esta nueva ruta, me gustaría compartir las sensaciones en estos últimos días.

Tras unos últimos meses con objetivos relevantes predeterminados (maratones de Berlín y Nueva York), y la decepción en el segundo de ellos, la motivación ha disminuido. Al no existir otro objetivo relevante a corto o medio plazo, cada vez son más los días de descanso de entrenamiento y las mañanas en que la pereza impide salir a correr a esa primera hora del amanecer (la aparición del frío tampoco ayuda). Así, en esta semana del rodaje que aquí se describe fueron tres las mañanas en que prescindí del “liberador” rodaje al amanecer. Tampoco he efectuado series o repeticiones rápidas durante estos últimos días.

Espero que la inscripción en el Maratón de Barcelona del próximo 15 de marzo de 2015 (como preparación del esperado Maratón de Boston del siguiente mes de abril del año próximo), efectuada en esta misma semana, sea el detonante para la vuelta a la costumbre y la disciplina. En teoría, el bloque estándar de entrenamientos debería comenzar el próximo lunes 15 de diciembre.

Resumen de las Principales Características de la Ruta Puerta de Hierro – La Tapia / El Bosque – GR124 / Dehesa de la Villa

  1. Su dureza, como consecuencia de una serie de tramos de subidas de importante pendiente: km 0 a 2 (Avenida de Miraflores – GR125 Sinesio Delgado), km 8 a 13 (Casa de Campo Entrada – Tapia – El Bosque) y km 22 a 24,5 (GR124 Sinesio Delgado – Dehesa de la Villa).
  2. La belleza del entorno, especialmente en esta época del año: ribera del río Manzanares en el tramo del Anillo Verde, zona de bosques interiores de Casa de Campo y Dehesa de la Villa con paisaje otoñal y vistas del límpido, gracias a la lluvia de estos días, “skyline” de Madrid en la bajada (km 14 a 16) desde el cerro de Garabitas hasta el Lago de la Casa de Campo.
  3. La combinación de superficies de rodaje, con mayoría de tierra de bosque (húmeda en este rodaje) en Casa de Campo y Dehesa de la Villa, arena en los tramos de vuelta por la GR124 en las inmediaciones de Moncloa, cemento en el Anillo Verde, asfalto y adoquines en unas breves zonas de calle y en la parte de Madrid Río, etc.

En este gráfico se resumen los tiempos y ritmos parciales, que ofrecen una idea aproximada de la citada dureza del recorrido en algunas de sus partes:

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El descanso debido al descenso en la frecuencia y volumen de los entrenamientos de la semana posterior a esta Carrera Ponle Freno ha permitido completar esta muy dura ruta a un ritmo medio cómodo razonable (04’50” por km) a pesar del déficit de preparación.

Dado que el recorrido de la presente ruta transita, en su gran mayoría, por partes de otras ya descritas en el blog, la explicación de sus diversos tramos es, a continuación, breve y puede ser complementada por dichos posts. Todas la fotografías empleadas en este artículo son de elaboración propia.

Detalle de la Ruta

Km 0 – 4. Puerta de Hierro – GR124 – Carril Bici Club de Campo

Se inicia con una subida de, aproximadamente, 1 km por la Avenida de Miraflores en la que se salva un desnivel de unos 30 metros. A continuación, un tramo de bajada hacia la calle de Sinesio Delgado, que se recorre unos metros en descenso, para entrar en la GR124 a la altura del Instituto Oficial de RTVE, pasado el km 2 del recorrido. Esta parte se corre sobre pavimento de acera o, sugiero, asfalto de calzada (en la parte, poco transitada de tráfico, de la Avenida de Miraflores).

El inicio de la GR124 incorpora un par de breves subidas y bajadas (la primera de ellas, de cierta inclinación), para después iniciar un descenso prolongado de unos 80 metros de desnivel entre el km 2,5 y el 3,3, aproximadamente, en paralelo a las instalaciones del Club de Campo. La superficie es de tierra, compacta en el inicio y con numerosas piedras sueltas en dicho descenso siguiente. Tanto en las primeras ondulaciones, con tierra embarrada deslizante, como en esa larga bajada, con pequeñas piedras, es preciso aflojar el ritmo durante los descensos.

Entre el km 3,3 y el puente que cruza la M-30, hacia el km 4, se corre junto al muro del citado Club por el circuito de bicicletas. Es un tramo de tierra, estrecho, en el que se debe tener precaución en el paso de ciclistas y otros corredores. Antes de la llegada al mencionado puente, se sube una muy corta, pero empinada, cuesta.

Km 4 – 7,5. Anillo Verde Ciclista – Manzanares – Entrada Casa de Campo

Tras cruzar el puente sobre la M-30, otro puente de piedra sobre el Manzanares y un tercero sobre la Carretera de la Coruña, llevan al Anillo Verde Ciclista en su recorrido paralelo al río Manzanares.

A través de una superficie de cemento se cubre un bonito tramo con el río (ahora, con buen caudal) y la arboleda (en este otoño, de amarillos y rojos) a la izquierda. También hay buenas vistas de la ciudad por ese lado (Ciudad Universitaria, Moncloa y Plaza de España al fondo) y se pasa junto a la placa conmemorativa de la situación de la “Pasarela de la Muerte”; como se describe con más detalle en otras entradas, esta zona tuvo un protagonismo principal en la defensa de Madrid durante la Guerra Civil y, aún hoy, además del citado paso, se aprecian los indicios de los puestos y estrategias defensivas desde los lugares elevados respecto a esta parte baja del río.

La entrada a la Casa de Campo se realiza a través del puente sobre la Carretera de Castilla, de gran inclinación en su inicio, por encima de las caballerías del Club de Campo. El anterior puente, sobre la Carretera de la Coruña, es también largo, pero de menor dificultad.

En esta parte del Anillo Verde es recomendable correr por la zona del circuito reservada para los peatones; no obstante, en el recorrido efectuado (como en otras ocasiones), se aprecia un porcentaje significativo de ciclistas que utilizan dicha parte reservada para la gente que camina o corre.

Son interesantes los numerosos murales urbanos en la tapia del Club de Campo y en algunas infraestructuras anexas del río.

Km 7,5 – 13. Casa de Campo Lateral Ferrocarril – La Tapia – El Bosque

Entrando en la Casa de Campo, se pasa por debajo del puente del ferrocarril y se gira a la derecha para, por el sendero de tierra más ancho, recorrer unos 5 km y medio; primero, en paralelo a las vías del tren, que se dejan a la derecha; y, más tarde (pasado el km 10), a la vera de La Tapia.

Un tramo excepcional de bosque y superficie de tierra (en algunos puntos, ligeramente embarrada), en el que se debe prestar atención, en algunos momentos puntuales, a las irregularidades del terreno y raíces sobresalientes. Incorpora una serie de subidas y bajadas de gran dureza, iniciándose por una situada entre los km 9 y 10, y continuando por otra, más larga, entre los km 11 y 12. En algunas partes son de una gran inclinación e implican, en caso de un estado de forma no óptimo, un importante esfuerzo. El desnivel neto que se sube en la zona descrita en este apartado es de unos 60 metros.

El final de este tramo alcanza el circuito de El Bosque, al que nos incorporamos por el lateral derecho (sentido de la marcha en esta ruta) paralelo a la carretera de tierra que une con la carretera de bajada por las instalaciones del teleférico. En esta parte abundan las citadas irregularidades del terreno y raíces de árboles. Al realizarse a ritmo rápido, dado su perfil llano, la atención tiene que ser aún mayor.

Km 13 a 18. Casa de Campo Bajada desde Garabitas – Lago –  Madrid Río

La zona de bajada desde el circuito de El Bosque es una parte para la recuperación de ritmos tras las duras subidas previas. Se descienden, aproximadamente, 80 metros en este bloque.

El descenso recorre, en primer lugar, la carretera de acceso al Teleférico, con unas excepcionales vistas de la zona oeste de Madrid (de izquierda a derecha, El Pardo, Dehesa de la Villa, Ciudad Universitaria, Moncloa, Plaza de España, Palacio de Oriente y Almudena, y barrios de La Latina y Arganzuela). En este rodaje, con la suerte de la disponibilidad de una horizonte limpio de contaminación gracias a las lluvias y vientos recientes. Es una de las mejores panorámicas de la ciudad de Madrid.

La superficie es de asfalto, salvo en el corto tramo que une la carretera de descenso desde Garabitas con la de acceso a la Casa de Campo a través del Lago. Se pueden aprovechar un par de tramos al final, ya hacia la salida del parque, para correr por los laterales de superficie de tierra (en este caso, cubierta por abundantes hojas caídas de árboles).

La salida de la Casa de Campo a través de Madrid Río es estéticamente atractiva, aunque algo incómoda debido a la proliferación de ciclistas, patinadores y paseantes. La subida desde la explanada hasta la plaza de Príncipe Pío se hace dura tras tanta distancia recorrida. El rodaje por dicha plaza es, lógicamente, incómodo, especialmente por el paso con semáforo a atravesar.

Km 18 a 22,5. Avenida de Valladolid – Puente de los Franceses – GR124

Cuatro kilómetros y medio prácticamente llanos que combinan aceras de calles con otro de los tramos de la ruta de gran recorrido GR124, de vuelta desde el Puente de los Franceses hasta la Ciudad Universitaria.

La primera parte por la Avenida de Valladolid es, junto con el previo paso por la plaza de Príncipe Pío, la zona menos atractiva del recorrido. Se corre por aceras que, aunque anchas, encuentran generalmente un cierto paso de transeúntes; a veces, incómodo en zonas de terrazas exteriores habilitadas por restaurantes. Se cruzan cuatro pasos con semáforo que, no obstante, son cortos y se pueden coordinar sin excesivos problemas. En este tramo se circula delante de uno de los más tradicionales establecimientos de Madrid, Casa Mingo.

En la segunda parte, tras el Puente de los Franceses, la ruta se reincorpora a la GR124 por la que, en una cómoda superficie de arena, se recorren, aproximadamente, 2,5 km, prácticamente llanos, salvo en la última parte, en las inmediaciones de las instalaciones de la Facultad de Veterinaria de la Universidad Complutense, en que el perfil se eleva ligeramente.

Km 22,5 a 24,5. GR124 – Ciudad Universitaria – Antigua Carretera de la Dehesa de la Villa – Circuito de la Dehesa de la Villa

Un remate excelente para la ruta, con 2 kilómetros de dura subida desde la GR124 en su confluencia con Sinesio Delgado hasta la Ciudad Universitaria y, posteriormente, tras el paso delante del Ciemat, un nuevo ascenso de unos 500 metros por la antigua Carretera de la Dehesa de la Villa para acceder a la misma y a su circuito (a la altura del paso de los 400 m por la Fuente de la Tomasa). En este corto espacio se ascienden casi 100 metros de desnivel neto de subida.

El final de este recorrido, para redondear la distancia a los 24,5 km, consistió en unos 200 metros en el sentido de ida de dicho circuito hasta su paso por el punto de los 600 metros (zona del mobiliario gimnástico para realización de fondos que se aprecia en la siguiente fotografía).

Curva de los 600 metros con zona de juegos

Curva de los 600 metros con zona de juegos

La parte inicial de este tramo consiste en un estrecho sendero de tierra (en este caso, embarrada), de una gran dureza. La parte final, cercana a la carretera de acceso desde la Ciudad Universitaria a la Avenida Complutense, es francamente complicada. También lo es esa última parte de subida por la antigua Carretera y, sobre todo, la cuesta de acceso desde la misma a la Fuente de la Tomasa. Todo ello, en superficie de tierra compactada.

Habitualmente, suelo concluir este tipo de rodajes largos en el mirador que se encuentra en la curva de los 200 metros del circuito. Sin embargo, en esta ocasión, el final en la zona de los 600 metros se debió al cierre de los 400 metros del circuito como consecuencia de las obras de remodelación del pavimento. Se está cambiando el suelo del circuito, eliminando la anterior superficie de arena y sustituyéndola por otra nueva, en apariencia más profunda y de mejor calidad. De momento, a la fecha de la fotografía adjunta, solo se encuentran renovados los 200 primeros metros del circuito, por lo que se prevé que las obras de acondicionamiento no estarán completadas a corto plazo.

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En este periodo, por lo tanto, será preciso modificar las rutas de entrenamientos habituales buscando nuevos recorridos en la Dehesa de la Villa. Uno de ellos, podría ser éste, aunque su confluencia con varios tramos del tradicional circuito puede obligar a realizar modificaciones.

La extensión y atractivo de la Dehesa  (especialmente en esta época del año, tal como se aprecia en la siguiente fotografía) hacen sencillo el buscar zonas y caminos alternativos para correr.

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Otros

Música

La pasada fue la semana de lanzamiento del último disco de Manolo García, al que considero el más importante artista musical actual de nuestro país.

Este nuevo disco no alcanza, en mi opinión, el nivel de sus primeros trabajos en solitario tras la época de “El Último…” (principalmente, “Arena en los Bolsillo”), pero sí incluye, como de costumbre, algunas excelentes canciones como, por ejemplo, “Es Mejor Sentir” y “Volveremos a Encontrarnos”.

Y, por supuesto, en la mayoría de las canciones aparecen las habituales magníficas letras de este compositor, como, por ejemplo, en estos párrafos de “El Club de los Amantes Desairados” o en la última canción del disco, “Exprimir la Vida”.

…/…
Y a los que aman sin demandar
Y a los que aman sin pedir nada.
A los que aman sólo entregando,
A los que se entregan no sin denuedo,
Salud y larga vida amando.
…/…
Y a los que aman y se equivocan,
A los que aman sin demandar.
A los que aman sólo entregando,
A los que se entregan no sin denuedo,
Salud y larga vida errando.
Y ahora vamos a andar despacio
Por nuestro sagrado y pequeño espacio.
Y que los desencantos sean barridos por nuevos encantos.
Vamos a andar serenos pedaleando como señores,
Que la balanza iguale heridas doloridas y emociones

Un poco de Manolo García es mucho más que lo que ofrecen la inmensa mayoría de cantantes y autores españoles. Imprescindible, siempre.

Libros

Tras el remate de algunos libros pendientes (muy bueno, “Underground”, de Haruki Murakami), ahora estoy “enganchado” en la lectura de una novela que, hacia su mitad, me parece una auténtica obra maestra: la última obra de Siri Huvstedt, “El Mundo Deslumbrante”, de Anagrama.

Realmente deslumbrante la escritura de la autora de Brooklyn. Interesante, profundo y entretenido, hasta el momento.

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En la lista de espera para su lectura tras esta novela se encuentran “La Muerte del Padre”, de Karl Ove Knausgard, “El Bigote” y “Una Semana en la Nieve”, de Emmanuel Carrère y “Cadáveres en la Playa”, de Ramiro Pinilla.

Y, a continuación, las nuevas adquisiciones (se acumulan los libros pendientes, de nuevo) del reciente Día de las Librerías en Madrid.

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Previsión para el Maratón de Berlín 2014

El próximo domingo 28 acudiré, por tercera vez, en el Maratón de Berlín. En mi opinión, es la prueba de esta distancia entre las que he participado (Madrid, Barcelona, Londres y Nueva York, las restantes) más completa en su conjunto: recorrido, organización y ambiente. No alcanza el nivel de espectacularidad del Maratón de Nueva York, pero es más cómoda, tanto en el trazado y perfil como, sobre todo, en la logística que la rodea. En este post existe una descripción más detallada del Maratón de Berlín, escrita hace algún tiempo.

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La inscripción este año fue impulsiva como consecuencia del correo enviado por la organización a mediados de agosto informando de la devolución de dorsales sobrantes de los touroperadores. Como estoy describiendo en otra serie de entradas de este blog, de nuevo este 2014 estoy apuntado para el Maratón de Nueva York, que, en principio, es el principal objetivo. Por lo tanto, la participación en Berlín se materializará en forma de “entrenamiento”.

En este artículo comento, al igual que en otras ocasiones, la previsión de marca en función de los datos de los entrenamientos.

Como información previa, las dos anteriores participaciones tuvieron lugar en los años 2009 y 2010, con unas marcas de 02:58:49 y 03:08:58, respectivamente. El segundo caso, tras solo unas cinco semanas de entrenamientos tras un proceso de ciática que me tuvo inactivo durante cuatro meses.

Resumen de Entrenamientos

  1. Periodo: 11 últimas semanas.
  2. Días de entrenamiento: 73 de 77.
  3. Distancia media semanal: 84 kilómetros.
  4. Distancia media por día: 12,7 kilómetros.
  5. Ritmo promedio semanal: 04:43 minutos por kilómetro.
  6. Peso medio del periodo de entrenamientos (tras rodaje largo semanal): 60,0 kilogramos.

Como de costumbre, la inmensa mayoría de los entrenamientos se han realizado en el Circuito de la Dehesa de la Villa, junto con un agradable rodaje en el Westerpark de Amsterdam (y una carrera para no perder el tren en Vitoria).

Los modelos de zapatillas de Mizuno empleados han sido el Precision y el nuevo (sustitutivo de este) Sayonara. Este segundo, con un rendimiento excelente. Probablemente sea el empleado en el Maratón.

Previsión de Marcas

Comparación con las 11 Últimas Semanas de Preparación de Maratones Recientes

  1. Nueva York 2013: 86 kilómetros promedio a un ritmo medio de 04:38. Por tanto, en este caso, distancia muy similar y ritmo peor en 5 segundos por kilómetro. De acuerdo con la marca de aquel maratón (03:03:00), la previsión se situaría en 03:06:15.
  2. Barcelona 2014: 83 kilómetros promedio a un ritmo medio de 04:40. Por tanto, en este caso, distancia de nuevo muy similar y ritmo peor en 3 segundos por kilómetro. De acuerdo con la marca prevista en aquel maratón (03:02:30, que no se cumplieron por el abandono pero que eran muy previsibles), le estimación se situaría en 03:04:30.

El recorrido y logística de Nueva York es significativamente más duro que Berlín. Además, en aquél caso, la marca previsible hasta el desfallecimiento en los últimos kilómetros era de 03:01:00 – 03:02:00. Por ello, la aproximación 2. de Barcelona parece, a priori, la más fiable.

A continuación se adjuntan los gráficos de, por este orden, ritmos (en minutos por kilómetro) y distancias (en kilómetros) semanales comparadas entre la preparación actual (línea oscura) y las comparables de Nueva York 2013 y Barcelona 2014. En ellas se aprecia la penalización de los ritmos medios de entrenamiento en el periodo de rodajes en La Barrosa, la significativa mejora en las siguientes semanas y el empeoramiento de la curva en las dos últimas semanas.

Nueva York 2013

NY

Barcelona 2014

BCN

Proyección del Tiempo de la Media de Valladolid

En la participación del pasado domingo en esta carrera, la marca neta fue de 01:22:40.

La extrapolación de mis marcas en los últimos 5 maratones desde las medias maratones previas es igual a 2x más un 11%. En función de esta aproximación, la marca estimada se situaría en 03:04:00. No obstante, el trayecto de la media de Valladolid es más favorable que el de las comparables (Villa de Madrid), por lo que es, a priori, más ajustada la estimación del punto anterior.

Una sensacional experiencia la participación en esta carrera, con muy buenos recorrido y organización. Y, en especial, una extraordinaria compañía y el perfecto anfitrión Óscar Vázquez.

 

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Sensaciones en el Último Entrenamiento Controlado

El de este domingo, consistente en 6 series de 1.000 metros acompañadas, al inicio y al final, por 4 miles controlados.

El tiempo en comparación con similar entrenamiento antes del Maratón de Barcelona fue 3 segundos peor: 8 segundos peor en las series (3:49 versus 3:41 en aquel momento), compensado por 5 segundos mejor en los miles controlados. Por lo tanto, es una aproximación similar a la del punto 2 del primer bloque de este apartado: 03:04:30.

Conclusión

La conclusión es que la marca previsible, en condiciones normales (ver siguiente apartado) se situaría en el entorno de 03:04:30.

Matizaciones

Aspectos a Favor de una Potencial Mejora de la Marca Prevista

  1. Estado físico: en su conjunto, se han presentado menos molestias que en las preparaciones de referencia.
  2. Recorrido: el perfil de Berlin es más favorable que el de los maratones con que se compara.
  3. Carga: los ritmos medios están afectados, en comparación con la preparación del Maratón de Barcelona, por los entrenamientos del verano en Sancti Petri, con unos cuántos segundos de handicap.
  4. Peso: la media tras los rodajes largos en esta preparación ha sido de unos 60 kilogramos frente a los casi 62 del entrenamiento para Barcelona. Es una diferencia apreciable que puede tener su valor.
  5. Nuevo modelo de zapatillas: como se ha comentado, Mizuno ha introducido una mejora sustancial en su nuevo modelo Sayonara, sustitutivo del Precisión. Pueden tener cierto impacto, al ser más ligeras; aunque en contra juega su menor protección y amortiguación, de cara a posibles lesiones.

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Aspectos en Contra para Pensar en una Marca más Conservadora

  1. Curva de entrenamientos: existió un “pico” óptimo hace cuatro semanas, aproximadamente. Por diversos motivos (cansancio, viajes, algunas molestias, etc.), en las tres últimas semanas se han empeorado los ritmos.
  2. Enfoque: en principio, se trata de una “preparación” para el Maratón de Nueva York del mes de Noviembre. Por lo tanto, en caso de duda sobre físico o malas sensaciones antes o durante la carrera, adoptaré un enfoque conservador consistente en mantener un ritmo unos 10 segundos por kilómetro superior al previsto. Por lo tanto, si esto se materializa, la previsión se acercaría a los 03:12:00.
  3. Molestias recientes: a pesar del, en el conjunto del periodo, mejor estado, estos últimos días se han presentado, de nuevo, algunos recuerdos de la lesión de rotura de fibras que, precisamente, supuso el abandono en el Maratón de Barcelona de esta primavera.
  4. Semana del Maratón: con la agenda menos indicada para la carrera del domingo: viaje a París, profesor en un Master, alta carga de trabajo e intensidad en cuestiones personales. Junto con el punto 3. anterior, lo que genera mayor incertidumbre.

Otros

Han sido estas unas semanas con una gran carga de trabajo, viajes y algunas preocupaciones. No he he avanzado sustancialmente en la lectura de nuevos libros. En estos momentos, aproximadamente en la mitad de “Deshielo y Ascensión”, la novela de ciencia ficción y aventuras de Álvaro Cortina Urdampileta, con muy buenas críticas.

sobrecubierta deshielo y ascension

Dividida en cuatro partes, la primera es interesante, la segunda excelente y, en estos momentos, “atragantado” en la tercera. Probablemente no se trata del libro (muy bien escrito y entretenido) sino de mi capacidad de concentración en su lectura.

Si han sido unos recientes días para incluir un par de buenas canciones. En primer lugar, el regreso de Manolo García. Primera canción de su nuevo disco, con un apropiado estribillo: “es mejor sentir que pensar, sentir es mejor”. Esperando a su publicación.

Y hoy domingo, el 80º aniversario de Leonard Cohen, con un homenaje a través de esta, una de sus mejores canciones.

Consejos y Planes de Entrenamiento para Preparar el Primer Maratón

Introducción

Este artículo completa una serie de tres dirigidos a los corredores principiantes interesados en la preparación de sus primeras carreras populares en diversas distancias. Se inició, al comienzo de este año, con sendas entradas proponiendo consejos y planes para empezar a correr y preparar la primera participación en carreras de 10.000 metros y de media maratón.

En esta ocasión, y especialmente para el caso de aquellos que hayan seguido una secuencia similar y hayan participado en su primera media maratón, se ofrece una plan de una duración ligeramente superior a los anteriores (15 semanas) para preparar el primer maratón completo.

Espero que pueda ser de interés, dado la creciente afición al running en nuestro país y, en este caso, al significativo incremento de la participación de corredores populares en maratones en los últimos años, como quedó descrito, con una detallada serie de datos, en esta otra entrada de este blog.

Al igual que en los casos anteriores, se fija un objetivo. Mientras que en la preparación de la media maratón se proponía una marca comprendida entre 01:35:00 y 01:45:00, en este caso se establece como horizonte completar el primer maratón por debajo de los 03:30:00.

Lógicamente, el plan requiere una cierta experiencia como corredor y, al menos, un año previo de práctica de este deporte popular.

Como referencia inicial, comentar que el plan está basado en mi experiencia particular. He optado por plantear un plan que refleja, aproximadamente, el estadio de entrenamiento llevado en la segunda de las tres fases de preparación de maratones que he llevado hasta ahora y que se resumen como sigue:

  1. Fase 1 (3 primeros maratones): entrenamiento entre 40,0 – 45,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 03:26:29 – 03:39:00, con una media de, aproximadamente, 03:32:00 para el conjunto de los 3 maratones (dos Mapoma y el único Maratón del Milenio de Madrid celebrado). No tomo como referencia los planes de esta primera fase dado que me parecen insuficientes para completar un maratón con ciertas garantías.
  2. Fase 2 (7 siguientes maratones): entrenamiento entre 60,0 – 70,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 03:10:38 – 03:19:44, con una media de, aproximadamente, 03:15:00 para el conjunto de los 7 maratones (todas ellos, Mapoma). La estructura del plan de entrenamientos propuesta se adapta a los seguidos en el entrenamiento de estos maratones dado que me parece suficientemente razonable para afrontar una primera carrera de estas características con una holgura de ritmos adecuada para el objetivo planteado (menos de 03:30:30).
  3. Fase 3 (10 siguientes maratones): entrenamiento entre 75,0 – 85,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 02:57:22 – 03:08:39, con una media de, aproximadamente, 03:04:00 para el conjunto de los 10 maratones (dos de Londres, Berlín y Barcelona, uno de Nueva York y tres Mapoma). Sería un objetivo para una siguiente fase posterior a la preparación del primer maratón dado que considero que la carga de kilómetros semanales es demasiado significativa para un principiante en la distancia.

En los enlaces sobre los nombres de las ciudades se encontrarán los artículos más completos acerca del recorrido y características de estos maratones citados, por si pueden ser de interés.

En la redacción de este artículo empleo la misma estructura que en los dos anteriores mencionados, por lo que se encontrarán aspectos y recomendaciones comunes a los mismos. También se incluye, para dotar de cierta homogeneidad con ellos, un complemento musical similar que, en este caso, una vez completada la primera carrera con dichos planes, se refiere a las mejores canciones de una serie de grandes grupos e intérpretes en su segundo disco. Al final, también se incluye una relación de recomendaciones literarias, como en la mayoría de las entradas de este blog.

A modo de resumen:

  1. Objetivo del plan adjunto: participar en un maratón popular en un plazo de unos cuatro meses con una marca objetivo por debajo de 03:30:00.
  2. Experiencia previa precisa: para la ejecución del plan es necesario un buen estado de forma previo, incluyendo haber corrido de forma relativamente regular durante, al menos, los nueve meses anteriores, haber recorrido en los entrenamientos distancias cercanas a los veinte kilómetros y haber completado con anterioridad, al menos, una media maratón popular.
  3. Grado de dificultad: exigente.
  4. Contenido principal del Plan: distancias y ritmos semanales.
  5. Contenido adicional: consejos sobre estiramientos, lugares donde correr, carreras aconsejables, equipo y complementos, etc.
  6. Complementos: vídeos musicales de canciones de los segundos discos de grupos y cantantes internacionales y nacionales y algunas sugerencias literarias.
  7. Advertencia: el plan no garantiza el cumplimiento de objetivos, únicamente debe ser considerado a título de referencia general.
  8. Importante: es imprescindible una revisión médica previa (se adjunta información) y dejarse guiar por las sensaciones personales..
  9. Otros: en otros dos artículos similares se describen otros planes para debutantes con el objetivo de correr una carrera de diez mil metros y una media maratón, respectivamente.

Tabla de Entrenamiento

A continuación se adjunta una tabla de entrenamiento de quince semanas para la preparación de un primer maratón:

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El maratón se celebraría el domingo de la 16ª semana, no incluida en este plan. Habitualmente, en esa semana del maratón lo recomendable es correr solo lunes, martes y miércoles, a ritmos lentos el primer y tercer día y a un ritmo rápido, controlado o de series (según sensaciones) el segundo (martes). Es importante llegar lo más descansado posible al maratón, aunque sea a costa de (aparentemente) perder algo de ritmo.

Si se comienza entre junio y julio, como posibles objetivos se encontrarían los principales maratones de otoño españoles e internacionales como, por ejemplo, Berlín (a finales de septiembre), Amsterdam y Chicago (en octubre) o Nueva York, Valencia y San Sebastián (en noviembre).

La marca objetivo podría situarse por de debajo de 03:30:00 si el plan se completa de un manera aproximada.

En otros dos artículos de este blog se incluyen unos planes de entrenamiento más sencillos para comenzar a correr de forma regular y, eventualmente, la participación en una carrera de 10.000 metros o de media maratón en periodo similar de entre tres y cuatro meses.

A través de diversos enlaces, se cruzan referencias a otros artículos de este blog en el que se describen, con mayor nivel de detalles, algunos de los aspectos comentados de forma breve en este post (lugares para correr, interesantes maratones que se celebran en otoño, sugerencias sobre material deportivo, etc.).

Advertencias Previas

  1. Se debe realizar un chequeo médico y una prueba de esfuerzo antes de comenzar a practicar este o cualquier deporte. Por supuesto, correr un maratón implica un grado de esfuerzo, tanto en entrenamientos como en la propia prueba, muy significativo, para el que es necesario estar muy bien preparado y practicar deporte de forma regular y controlada. En este sentido, es muy recomendable la lectura y seguir los consejos de este excelente reciente artículo de Carlos Cordente en elpais.com.
  2. No es preciso seguir la tabla de forma demasiado rigurosa. Solo sirve como orientación o referencia general. El único objetivo perseguido es el de ayudar, en la medida de lo posible, a personas que ya hayan tomado la decisión de acometer el objetivo de correr una prueba de maratón, no impulsar a nadie a hacerlo sin su voluntad previa.
  3. El grado de dificultad de esta tabla es alto.
  4. Cada persona debe entrenar según sus sensaciones, fisiología, horarios, disponibilidad de tiempo libre, compromisos familiares, etc.
  5. En la práctica del running y en la participación en carreras populares es importante evitar frustraciones y auto – exigencias excesivas.
  6. Los datos que aparecen corresponden a unas características particulares de edad y peso que deben adaptarse a cada caso particular.
  7. A grandes rasgos, es un plan adecuado para edades entre 30 y 50 años y pesos de entre 60 y 80 kilogramos. Fuera de estos entornos de constitución y edad, las distancias, ritmos, etc., deberían adaptarse ligeramente.
  8. El plan y los consejos son aplicables para hombres y mujeres sin distinción. Como referencia, los tiempos de los récords del mundo en distancias de fondo en la categoría de mujeres son entre un 9% (maratón) y un 11% (media maratón y diez mil metros) superiores a los de la categoría masculina.
  9. La cumplimentación de un entrenamiento similar al de la tabla adjunta no garantiza la materialización de la carrera y la marca objetivos.

Distancias de Entrenamiento Semanal

  1. Una media de 67 kilómetros semanales en el período del plan.
  2. Distancias semanales crecientes a medida que transcurren las semanas, desde 50 kilómetros al inicio hasta 88 kilómetros en la semana de máxima carga (12ª).
  3. Con las secuencias de mayor crecimiento de kilómetros de entrenamientos semanales cada tres semanas, con las dos anteriores de ligera recuperación.
  4. Los rodajes de mayor distancia sugeridos son los de 24, 26 y 28 kilómetros en las semanas 10ª, 11ª y 12ª, respectivamente. En mi opinión, son suficientes, si se completa el resto del entrenamiento, para acometer la distancia del maratón. En el entrenamiento de los veinte maratones en que he participado solo he superado ligeramente esa distancia máxima (28 kilómetros) en tres ocasiones, llegado solo a los 29 – 30 kilómetros, con el objetivo de bajar de 03:00:00. Por el contrario, en varias ocasiones he participado en maratones tras haber realizado únicamente dos o tres rodajes de un máximo de 24 kilómetros e, incluso, en una ocasión un único rodaje largo de 16 kilómetros (en la preparación del Maratón del Milenio de Madrid, con un marca de 03:31:53).
  5. Decreciente en la semana 13ª (incluida), con las tres semanas anteriores a aquella en que se celebra el maratón (la 16ª) con descenso de los kilómetros de entrenamiento.
  6. Incluyendo sendos tests de prueba en las semanas 12ª (28 kilómetros) y 14ª (20 kilómetros) que nos deben dar una referencia aproximada del ritmo previsto de carrera, acabándolas con cierta comodidad.
  7. Y, también, se sugiere la participación en una media maratón en la semana 13ª. El intervalo óptimo respecto a la participación en el maratón es de esas tres semanas. En caso de no encajar una prueba de estas características en ese plazo, recomiendo no correrla y sustituirla por un test en esa fecha. Correr una media maratón solo dos semanas antes del maratón puede desgastar en exceso y perjudicar el entrenamiento de la penúltima (e, incluso, última) semana por la necesaria recuperación. Correrla cuatro o cinco semanas antes no plantea este problema pero, a mi modo de ver, genera otro al coincidir con las semanas de máxima carga de entrenamientos y rodajes largos.

Creo que es interesante aportar como referencia la correlación entre los tiempos de la media maratón previa y el del maratón siguiente en base a mi experiencia, que se resume como sigue:

  1. Muestra: 11 de las 20 maratones en que he participado. Se han excluido aquellas en que, lógicamente, no he participado previamente en una media maratón o aquellas en que la referencia de ésta considero que no es significativa (en la mayoría de los casos, la participación en la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo como previa a los Maratones de Barcelona o MAPOMA, por ser la primera excesivamente dura). La mayoría de los ejemplos de la muestra lo constituyen la comparación entre los tiempos de la Media Maratón Villa de Madrid y los Maratones de Madrid y Londres. Se han eliminado las dos correlaciones extremo.
  2. Correlación media: tiempo logrado en el maratón igual a dos veces el obtenido en la media maratón previa multiplicado por 1,16.
  3. Horquilla: la media anterior (1,16) se compone de una serie de resultados que se encuentran situados en el intervalo comprendido entre 1,11 y 1,21.

Matizar que a medida que los tiempos de maratón han ido mejorando (paso de la fase 2 a la fase 3 citadas al inicio del artículo), el factor de correlación antes expuesto ha ido descendiendo a la banda baja de la horquilla citada. Siguiendo un criterio conservador, sugiero que la estimación de tiempo del primer maratón en función del tiempo del medio maratón antes completado se situé en la banda superior del intervalo descrito; es decir, que el tiempo previsto en el maratón sea el doble del de la prueba de media maratón previa, incrementado en un porcentaje entre el 16% y el 21%.

Leonard Cohen. “Bird on a Wire”, de “Songs from a Room”.


* Al igual que en las siguientes referencias musicales, se han seleccionado algunas de las mejores canciones de los segundos discos de larga duración de mis preferidos entre los grupos y cantantes seleccionados en las anteriores entradas de referencia de preparación de la primera carrera.

Frecuencia y Reparto Semanal de los Entrenamientos

  1. Se empieza con cinco días de entrenamiento a la semana y hacia la mitad del plan se incrementa a seis días semanales, excepto en la penúltima semana del plan, con un día de descanso posterior a la participación en la media maratón sugerida (adaptar en caso de que dicha prueba se realice antes o después).
  2. Es preferible concentrar los mayores rodajes en fin de semana.
  3. Al principio, es recomendable que el rodaje del sábado sea el más largo.
  4. Este rodaje largo de la semana se va incrementando, progresivamente, desde 10 a 28 kilómetros. Tal como he comentado anteriormente, no creo necesario para el objetivo planteado superar esa distancia máxima.
  5. Sugiero realizar series el domingo. La combinación del rodaje largo del sábado con ellas, aunque se realicen con más dificultad y, probablemente, ritmos peores que lo habitual, me parece que fortalece significativamente. Lo he practicado en los últimos maratones, con, en general, buenos resultados.
  6. A pesar del cansancio acumulado del fin de semana, intentar correr, el lunes y martes siguiente. Aumentan las probabilidades de completar el objetivo semanal y el cuerpo se va adaptando de forma progresiva a la acumulación de esfuerzos. De forma progresiva a medida que avanza el plan, se pueden alcanzar hasta entre 15 y 17 kilómetros entre los dos días.
  7. En las series, la secuencia más recomendable es la de 6 repeticiones de 1.000 metros (o, en su defecto, 8 de 800), completando con un rodaje lento previo y posterior de entre uno y dos kilómetros hasta alcanzar un total de unos 10 kilómetros de entrenamiento en el total del día. A medida que avance el plan y las fuerzas respondan, se puede incrementar en uno o dos kilómetros el volumen de series (8 de 1.000 hacia el final del plan) o, si se llega justo, los rodajes lentos anteriores y posteriores de calentamiento y recuperación. Entre las series o repeticiones, descansar entre minuto y minuto y medio.
  8. El jueves se puede emplear para completar un segundo día de series o repeticiones, similar en configuración al del domingo, pero menos intenso en cantidad (menos repeticiones) y en calidad (ritmos ligeramente más lentos que los del domingo). En mi opinión, no es necesario un segundo día de series semanal para correr un maratón en el tiempo objetivo indicado, pero, sobre todo en la segunda parte del plan, puede servir para mejorar los ritmos medios y lentos que serán habituales en la práctica totalidad de la carrera.
  9. El día de descanso semanal planteado para todo el plan es el viernes, para acometer el rodaje largo del sábado y las series del domingo más descansados. En la primera mitad de la preparación se recomienda un segundo día de descanso, que podría ser el miércoles para compaginar el objetivo de carga de lunes y martes y entrenar el jueves para evitar los dos días seguidos (junto al viernes) sin entrenar.
  10. Lógicamente, en función de las sensaciones, disponibilidad de tiempo, etc., esta frecuencia estándar semanal puede modificarse, manteniendo un esquema similar. Por ejemplo, alternar el rodaje largo entre el sábado y el domingo, emplear el miércoles o viernes para recuperar lunes o martes sin entrenamiento, modificar el día de series del jueves al viernes, etc.

James Taylor. “Fire and Rain”, de “Sweet Baby James”.

Momento del Día en que Entrenar

  1. Aunque depende de la disponibilidad de tiempo, horarios y gustos personales, es mejor acostumbrarse a entrenar a primera hora del día. Por ejemplo, entre las 7:30 y las 8:30 (un par de horas más tarde en fines de semana, con más tiempo disponible). El cuerpo está más descansado, se comienza de forma activa la jornada, en el resto del día la sensación física es mejor y se asegura el entrenamiento del día. Aunque el esfuerzo de madrugar para entrenar es importante, el cuerpo se acaba acostumbrando.
  2. En verano, periodo que puede coincidir con la mitad de este plan en su configuración estándar, es casi imprescindible acostumbrarse al entrenamiento en este horario para evitar el calor de las horas centrales del día.
  3. En el invierno, debido al frío y la falta de luz, la mejor alternativa son las horas centrales del día, hacia el momento de la comida. Por ejemplo, entre 14:00 y 15:00.
  4. Procurar evitar el entrenamiento por la tarde o noche. Al margen de la confluencia de otras obligaciones, la sensación física es peor debido al cansancio del día. Asimismo, en verano el calor se acumula durante la jornada en la superficie y el entrenamiento se hace más difícil.
  5. Aunque depende de los gustos individuales de cada corredor, hay que tratar de evitar, salvo en casos extremos, que las condiciones meteorológicas influyan en la decisión de salir a correr y en el momento aprovechado para ello. En particular, determinadas situaciones (lluvia ligera sin excesivo frío, el frescor de la mañana en verano y similares) proporcionan sensaciones de carrera excelentes.

Bruce Springsteen. “4th of July, Asbury Park (Sandy)”, de “The Wild, the Innocent and the E-Street Shuffle”.

Superficie Recomendable para Correr

  1. La superficie ideal para correr es la tierra blanda y hierba de bosques y parques.
  2. Dada la dificultad de encontrar esta superficie, la mejor alternativa es la tierra normal. Cuanto más blanda, mejor.
  3. En los tramos urbanos es preferible el asfalto de la calzada que las aceras. Hay que procurar evitar superficies de baldosas o azulejos.
  4. Para los rodajes a tiempos controlados medios y rápidos (ver más adelante) son recomendables superficies y circuitos llanos o prácticamente llanos.
  5. Para los rodajes a ritmos lentos es mejor combinar superficies llanas con cuestas. En este caso, es preferible comenzar con subidas y terminar con bajadas.
  6. En zonas de playa es interesante combinar el entrenamiento en superficies tradicionales con la carrera por la arena de la misma. Se requiere un esfuerzo mayor, pero es beneficiosa (con moderación) para la carga muscular de las piernas. La experiencia y entorno suelen ser mucho más agradables. En este caso, es preciso evitar superficies de playa con excesiva inclinación, que pueden provocar lesiones por la pisada forzada. Uno de los artículos de este blog describe en detalle recomendaciones para la práctica de la carrera en este entorno. También se aportan algunas rutas en playa.

Tom Waits. “Diamonds on my Windshield”, de “The Heart of Saturday Night”.

Lugares Sugeridos de Entrenamiento

Son preferibles los bosques y los parques. En el caso de Madrid, algunas buenas zonas para entrenar, la mayoría de ellas con circuitos habilitados (espontánea o formalmente) para correr y, en ciertos casos, medidos, son los siguientes que, en su mayoría, están descritos en algunas otras entradas de este blog:

  1. Circuito de la Dehesa de la Villa. Aproximadamente 3,4 kilómetros cada ida y vuelta, de tierra, llano, curvado y medido. Con espectaculares vistas y buena afluencia de corredores.
  2. Casa de Campo (Circuito de El Bosque, La Tapia, Garabitas, etc.). Con numerosos caminos, importantes desniveles y un excelente entorno, con algunas de las mejores vistas de Madrid.
  3. Anillo Verde Ciclista (combinado con la Casa de Campo y la ruta de gran recorrido GR124).
  4. Corredor Ambiental del Manzanares entre Somontes y El Pardo.
  5. Madrid Río, en las nuevas instalaciones a la orilla del Manzanares en el entorno de los puentes del Rey, Segovia, etc.
  6. La Dehesa de Navalcarbón, de Las Rozas. Recorrido circular de unos tres kilómetros y medio, medido y con suficientes desniveles.
  7. El Retiro. Con un buen recorrido en forma de rectángulo de, aproximadamente, cuatro kilómetros. Más transitado de público y en un entorno más contaminado que los anteriores.
  8. El Parque de Santander, en las inmediaciones del antiguo Vallehermoso. Aunque de pequeño perímetro, dispone de una buena superficie habilitada y medida.

En un artículo anterior (pendiente de actualizar) se refleja mi valoración, según ciertos atributos, de algunas de estas rutas.

Sea cual sea el lugar de entrenamiento, otras sugerencias son las siguientes:

  1. Socializar los entrenamientos. Es importante rodearse de un buen grupo de compañeros corredores y compartir entrenamientos y experiencias. Es fácil y espontáneo, dado que la mayoría entrenamos en los mismos lugares en momentos similares.
  2. No monopolizar la charla con los compañeros y colegas de entrenamiento únicamente en aspectos relacionados con el running.
  3. Saludar al resto de corredores con los que nos crucemos, aunque no los conozcamos.

Lou Reed. “Perfect Day”, de “Transformers”.

Ritmos de Entrenamiento Recomendables

Comentarios generales

  1. Se indica una horquilla de ritmos cuyo extremo superior es el aconsejable en las primeras semanas y el inferior al que se debería aspirar en las últimas.
  2. Los ritmos se detallan en minutos por kilómetro.
  3. Están calculados para el objetivo de completar el maratón por debajo de 03:30:00 a las quince semanas, aproximadamente, de iniciar los entrenamientos. Es imprescindible experiencia previa tal como se ha descrito la misma al incoo de este artículo.
  4. Asimismo, lo habitual es que los ritmos en cada una de las categorías vayan decreciendo a medida que avanza la semana (mayores esfuerzos al final de la semana).

Ritmos sugeridos

  1. L (Lento). Es el de recuperación tras rodajes largos o varios días de entrenamiento acumulado. Ritmo aeróbico cómodo (se puede mantener una conversación mientras se corre). Entre 5:00 y 5:20 minutos por kilómetro.
  2. M (Medio). Algo más intenso, pero sin forzar. Cerca del umbral anaeróbico (punto en el que empieza a ser difícil mantener una conversación mientras se corre) pero sin llegar al mismo. Entre 4:45 y 5:00 por kilómetro. Este es el ritmo medio objetivo del maratón y en cuya banda inferior se deberían completar los dos tests propuestos en el plan.
  3. R (Rápido). Más intenso. En el punto del citado umbral anaeróbico. Entre 4:25 y 4:45 el kilómetro. Es un buen test del ritmo que se puede alcanzar en competición en su fase central de mayor intensidad.
  4. C (Ritmo de Competición). El previsible en la carrera previa de media maratón si se sigue el plan. Ligeramente mejor que el ritmo “R” Rápido anterior. Es conveniente efectuar algunos test previos en entrenamientos en las semanas anteriores a la carrera a este ritmo para aproximarse a las sensaciones en dicha prueba de media maratón. Entre 4:00 y 4:25.
  5. S (Series). El ritmo más exigente de todos, al máximo de intensidad. Se va incrementando, de menos a más, a medida que se vayan completando las series o repeticiones. Entre 3:50 y 4:15.

De cara a la carrera, la planificación más sencilla puede realizarse en tres partes:

  1. Primera parte (10 primeros kilómetros). A un ritmo que podría situarse en la parte superior de la horquilla del ritmo Medio sugerido en el entrenamiento.
  2. Segunda parte (20 – 22 siguientes kilómetros). A un ritmo aproximadamente en la mitad del intervalo del ritmo Rápido sugerido en los puntos anteriores.
  3. Parte final (últimos 10 – 12 kilómetros). A un ritmo que, por el esfuerzo acumulado, es previsible que se sitúe en el punto medio del considerado como Lento en la tabla de ritmos recomendados.

En algunas de las entradas de este blog relativas a maratones en que he participado se explican algunas otras tácticas o trucos, particulares de los mismos o genéricas. Por ejemplo, en esta reciente dedicada a MAPOMA 2014 se describe la cuenta inversa a partir del kilómetro 30 o 32 estimando ritmos medios superiores al probable.

En el caso de no cumplir de forma rigurosa el plan, es preciso considerar que, por lo general, la pérdida de forma cuando se deja de entrenar es mayor que la recuperación de la misma cuando se vuelve a practicar la rutina.

Aunque depende de la duración de los plazos de parón, los motivos del mismo, el estado de forma, etc., en líneas generales se puede considerar que el ritmo que se pierde por cada semana que se deja de entrenar es de, aproximadamente, dos o dos veces y media superior al que se recupera posteriormente en cada semana de vuelta a los entrenamientos. En un par de entradas de este blog se reflexiona sobre esta experiencia y se aportan algunos datos sobre la recuperación de ritmos tras lesiones que, quizá, puedan servir de ayuda.

The Pogues. “A Pair of Brown Eyes”, de “Rum, Sodomy and the Lash”.

Importancia de las Sensaciones

  1. Es importante correr y entrenar por sensaciones para poder disfrutar de la carrera a pie. En caso de molestias, dolores o dudas, parar. Y consultar a especialistas.
  2. No obsesionarse con las marcas ni con las distancias a correr. Lo peor son las frustraciones por no alcanzar objetivos, realizables o irrealizables. Hay que disfrutar corriendo.
  3. Incluso en el caso de los corredores veteranos, es muy habitual que en los primeros 3 a 5 kilómetros las sensaciones en los entrenamientos sean más negativas en comparación con las del ritmo que se va alcanzando posteriormente.
  4. Cuando se experimenten malas sensaciones (por cansancio, dolores, enfermedad, condiciones ambientales, etc.) es preferible acortar los kilómetros de entrenamiento y / o reducir los ritmos. Incluso, si las sensaciones son muy negativas, detener el entrenamiento.
  5. Suele ser habitual, cuando se tiene mucha práctica acumulada, que tras un día de malas sensaciones, el entrenamiento del día posterior sea favorable.
  6. Por supuesto, con lesiones importantes no es recomendable correr. Consultar a especialistas médicos.
  7. En el caso de lesiones o molestas leves, el cuerpo se acostumbra a entrenar con ellas. En el caso de resfriado es recomendable es correr. En el caso de gripe, las propias condiciones físicas hacen imposible el entrenamiento.
  8. Una vez superado el primer escalón de esfuerzo físico y adecuación a ritmos y distancias, es muy importante apreciar el efecto psicológico positivo del running: despejar tensiones, relajarse, ordenar ideas.
  9. Intentar lograr no pensar en nada mientras se corre. Solo disfrutar del entorno y del ambiente.

El Último de la Fila. “Insurrección”, de “Enemigos de lo Ajeno”.

Estiramientos y Precauciones a Adoptar

  1. Los estiramientos posteriores al entrenamiento son muy importantes. Numerosas páginas webs de fácil acceso incluyen tablas sencillas de todo tipo de estiramientos para runners.
  2. Son suficientes entre 5 y 10 minutos de estiramientos musculares de piernas, aunque es recomendable dedicar algo más de tiempo.
  3. También es interesante efectuar algunos fondos o ejercicios de brazos.
  4. Si se dispone de más tiempo, son también recomendables los ejercicios de liberación de cadera y espalda y los abdominales. A la larga favorecen el ejercicio y, sobre todo, pueden evitar lesiones. Son importantes para prevenir (o reducir, si ya se han manifestado) los problemas de ciática y espalda, habituales en corredores. Dado el carácter específico de este tipo de estiramientos se incluye a continuación un vídeo demostrativo de una excelente tabla de los mismos [empleada, con éxito, en el tratamiento y recuperación de mi lesión de hernia discal].
  5. Los estiramientos anteriores al entrenamiento no son necesarios. Solo es necesario practicarlos antes de entrenamientos de series.
  6. Antes de una carrera sí es preciso practicar estiramientos, con tiempo suficiente de antelación y cuidado en los movimientos (ver más adelante).

Ejercicios para fortalecimiento de espalda, abdomen y caderas

Equipo, Complementos y El Día de la Carrera

Calzado

  1. La elección de unas buenas zapatillas es el elemento más importante en la elección del equipo del corredor.
  2. Es interesante realizar un análisis o, como alternativa, una prueba basada en referencias, para determinar si la pisada es neutra, pronadora o supinadora. Para cada una de ellas, existe un calzado específico. En caso de duda, elegir calzado neutro.
  3. Los debutantes deben optar por zapatillas de mayor amortiguación. Con el paso del tiempo, los corredores más ligeros (por debajo de 65 kilos) se encontrarán mejor en los entrenamientos con zapatillas mixtas más ligeras. [Mis preferidas, para un peso por debajo de los 65 kilogramos, son las Mizuno Precisión (mixtas) para entrenamientos, las Mizuno Aero (mixtas – ligeras) para maratones y las Mizuno Ronin (ligeras) para medias maratones y carreras de diez mil metros].
  4. La duración aproximada de unas buenas zapatillas neutras de amortización máxima es de casi unos 2.000 kilómetros. En el caso de las mixtas, esa duración puede verse reducida hasta casi, incluso, una tercera parte. En el caso de un corredor recurrente con un buen nivel semanal de entrenamientos unas zapatillas duras pueden llegar a durar un año. Unas mixtas, en un corredor veterano, con una mayor carga de entrenamientos semanal, pueden durar solo unos tres o cuatro meses.
  5. Es recomendable contar, al menos, con dos pares de zapatillas.
  6. En competición, los debutantes deben utilizar las mismas zapatillas con que entrenaron. Más adelante, y en función de los objetivos, pueden elegir zapatillas más ligeras de competición (mixtas o ligeras). A modo de referencia, últimamente estoy entrenando con mixtas Mizuno Precisión y corriendo con intermedias mixtas – rápidas Mizuno Aero.
  7. Junto con el calzado, hay que prestar mucha atención a los calcetines. Buscando duraderos y cómodos. Que protejan bien el pie sin ser demasiado voluminosos. El mejor material es el CoolMax. Es recomendable invertir en buenos calcetines especializados (suelen ser caros) a cambio de durabilidad y comodidad.

Resto del equipo

  1. Las camisetas proporcionadas en las carreras populares son de buena calidad y suficientes para entrenar.
  2. Para el invierno, es suficiente con dos o tres simples sudaderas (tipo “Decathlon”, por ejemplo) y un número similar de mallas (las de Nike suelen ser duraderas).
  3. Es importante disponer de unos cuantos pares de guantes. Preferibles los de lana o polares a los de material técnico. Y no dudar en utilizar un par de guantes simultáneamente si el frío es intenso.
  4. Como complemento, para los días de lluvia es recomendable un cortavientos impermeable (los de Nike suelen ofrecer buenos resultados).
  5. Como instrumento tecnológico solo es relevante el uso de un buen cronómetro digital. No es necesario que disponga de pulsómetro, salvo que lo recomiende el médico. Tampoco es necesario el medidor de distancias GPS incorporado al reloj o externo al mismo. Muchas rutas están medidas por los propios corredores. En caso contrario, se puede solicitar prestado a un compañero y medir el lugar habitual de entrenamiento.
  6. Aunque es cuestión de gustos, tampoco se sugiere el uso de reproductores de música, iPods y similares durante el entrenamiento. Distraen, pueden ser peligrosos en el tránsito por calles con circulación y, dificultan la sociabilización con otros corredores en los entrenamientos.

El Día de la Carrera

Antes-

  1. La noche anterior dejar preparado el equipo, dorsal (pinchado ya en la camiseta), chip (atado a las zapatillas, cuando proceda), mochila, etc. Preparar ropa limpia y seca para después de la carrera.
  2. Desayunar, al menos, dos horas y media antes de la carrera y en las condiciones habituales.
  3. Beber agua, de forma abundantes. Entre uno y dos litros, dependiendo de la temperatura del día, antes de la carrera es lo recomendable.
  4. En días de frío, llevar una camiseta vieja para mantenerla en los momentos previos a la carrera y tirarla (o entregársela a un niño en el recorrido) una vez comience la carrera.
  5. Calcular, especialmente en el caso de carreras de gran afluencia, la llegada al lugar de salida con, al menos, una hora de antelación.
  6. Pensar previamente en la zona de aparcamiento, ni muy cerca (probablemente colapsadas las plazas) ni muy lejos.
  7. Estirar durante como mínimo treinta minutos antes del comienzo de la carrera. Y después, calentar, correr al trote despacio y practicar algunos cambios de ritmo, durante un tiempo similar.
  8. Situarse en la salida de acuerdo con la marca esperada. Ni muy adelante (riesgo de ser atropellado por corredores más rápidos) ni muy detrás (pérdida de tiempo respecto a lo previsto).
  9. En los maratones sugeridos anteriormente existen cajones de salida bien organizados, por lo que la presencia en los mismos puede realizarse en unos 20 – 30 minutos antes del inicio de la carrera, salvo en los casos en que la logística organizativa (por ejemplo, en Nueva York) implica unos tiempos prefijados para la situación en las zonas salida.

Durante la carrera-

  1. Es muy importante considerar que el domingo del maratón es el momento de disfrutar de todo el esfuerzo de entrenamientos previos.
  2. En las carreras populares, respetar al resto de corredores con gestos como la buena colocación en la salida de acuerdo con el nivel de la marca esperada, desplazarse a la derecha y dejar espacio a los corredores que nos preceden que van más rápido que nosotros, procurar no cruzarse, no detenerse de forma abrupta, etc.
  3. En los avituallamientos, no detenerse ni girar para no entorpecer a los corredores que van detrás. Habitualmente, los puestos disponen de suficientes provisiones y las hileras de voluntarios facilitando bebidas es significativamente larga. Un defecto de muchos corredores es tratar de hacerse con el avituallamiento del primer o segundo voluntario de la fila cuando, en ocasiones, la misma puede estar compuesta por más de una docena de ellos.
  4. Para la secuencia de avituallamiento es preciso prestar atención a las condiciones climatológicas del día. Si hace mucho calor, es recomendable beber agua desde los primeros avituallamientos (a los cinco kilómetros) y repetir en cada uno de ellos. En cada caso, con dos o tres sorbos es suficiente, salvo que se aprecien síntomas de deshidratación por el excesivo calor. En caso de temperaturas frías y lluvia, se puede relajar la ingesta de agua; en algunas ocasiones, he comenzado a beber agua en avituallamientos a partir del kilómetro 10 y he dejado de acudir a ellos a partir del 30 o 35. Hay que dejarse guiar por las sensaciones en este aspecto.
  5. El avituallamiento con otras bebidas (isotónicas, zumos, té, etc.), alimentos (fruta, frutos secos, etc.), geles y similares depende de las costumbres (y resistencia estomacal) de cada corredor. Lo recomendable es seguir la práctica habitual. En mi caso, no acostumbrado a esos otros productos y con habituales molestias estomacales, solo bebo agua.

Enrique Urquijo y Los Problemas. “Aunque Tú no lo Sepas”, de “Desde que no nos Vemos”.

Alimentación

  1. A diferencia de lo comentado para la preparación de una carrera de diez mil metros o de media maratón, en el caso de un maratón completo es recomendable contemplar unas mínimas condiciones que consisten, simplemente, en la ingesta principal de hidratos de carbono en los tres días anteriores. No es imprescindible contemplar otras modificaciones a la dieta habitual en las semanas anteriores.
  2. En la semana de la carrera, habitualmente, centro las comidas de lunes, martes y miércoles en carne, pescado y embutido, con poca presencia de hidratos.
  3. Desde el jueves hasta el domingo, prefiero comer principalmente pasta. Existen otras alternativas para la carga de hidratos (arroz, legumbres, etc.), pero creo que esta es la opción más cómoda y eficaz.
  4. La única excepción en esos tres últimos días previos es la del viernes por la noche, en que es recomendable la cena de carne o pescado, para “descansar” de la excesiva ingesta de hidratos.
  5. Por supuesto, y como se recomienda siempre, durante las últimas semanas y, en especial, los tres días previos al maratón, nos debemos hidratar con agua de forma significativa. Tras muchos maratones, se consigue medir bien esa medida de hidratación que en algunos casos puede resultar excesiva (la ingesta desproporcionada de agua puede, también, provocar problemas) o insuficiente (sobre todo, cuando estamos en una época calurosa y el día de la carrera la temperatura es alta).
  6. El desayuno del día de la carrera debe ser del mismo tipo que el habitual. También es recomendable que no sea demasiado pesado.

Ismael Serrano. “Recuerdo”, de “La Memoria de los Peces”.

Listado de Carreras

Es importante seleccionar y “filtrar” bien las carreras populares en que se participa. Un máximo de entre seis y ocho al año es más que suficiente.

En los artículos en que se describen los planes de entrenamiento para media maratón y carrera de 10.000 metros se aporta una relación de las que, en mi opinión, son las carreras populares más interesantes de Madrid. También en otras entradas de este blog se describen, con más detalle, esas y otras carreras populares.

En este caso, me limito, de acuerdo con la cronología del plan, hacer un resumen de los principales maratones de otoño que pueden plantearse como objetivo. También incluyo mi valoración de aquellos en que he participado.

  1. Maratón de Berlín. Es el primero del otoño, a finales de septiembre. Plantea un problema de preparación, dado que es preciso entrenar en verano, incluyendo tiradas largas. No obstante, compensa el esfuerzo dado que el recorrido es perfecto (llano y muy céntrico y atractivo) y la organización de la carrera, excelente. Es una de las opciones más recomendables para debutar en esta distancia, que se complementa, además, con el gran atractivo turístico de la ciudad. Este fue el primer maratón en que, tras varios intentos, bajé de las tres horas.
  2. Maratones de Amsterdam y Chicago. Se celebran en octubre. No he participado en ninguno de ellos pero, por referencias, son excelentes en términos de recorrido y organización. Presentan la ventaja, respecto del Maratón de Berlín, de permitir un periodo más largo de entrenamiento que, quizá, haga compatibles los rodajes largos con temperaturas menos calurosas. Por el contrario, a diferencia del de Berlín, es difícil compatibilizar este maratón con la participación de otro de los importantes del otoño, dado el escaso intervalo intermedio entre ambos.
  3. Maratón de Nueva York. A principios de noviembre, es una excelente opción. De los veinte maratones en que he participado es en el que más he disfrutado, a pesar de las condiciones en que corría y de la marca no excesivamente brillante obtenida. Desde el punto de vista organizativo y, por supuesto, animación y entorno se encuentra en un escalón superior incluso a los de Berlín y Londres. Como debut no lo recomiendo, dada la dureza logística y las características de su duro recorrido, que comento en otra entrada de este blog. Para disfrutarle mejor, recomiendo acudir allí con varios maratones en las piernas y una buena experiencia.
  4. Maratones de Valencia y San Sebastián. A mediados y finales de noviembre, respectivamente, son las dos opciones en suelo español más interesantes, según la opinión de los expertos. El Maratón de Valencia está creciendo de forma relevante, como lo muestras las estadísticas de participación (ver el análisis al respecto en este artículo), y camina para convertirse en el mejor de España, junto al de Barcelona. El Maratón de San Sebastián parece que se ha estancado, ligeramente (al menos, en términos de participación), pero es un clásico y las opiniones de los participantes sobre el mismo, excelentes.

Como preparación de estos maratones no dispongo de referencias de primera mano de medias maratones en el otoño. Nunca he participado en una en esta época del año. Me recomiendan, y tengo previsto acudir, a la Media Maratón de Valladolid, a mediados de septiembre que, quizá, sea demasiado cercana al Maratón de Berlín y algo lejana a los restantes, por lo que su referencia probablemente no sea la óptima.

Como carreras de 10.000 metros en las que se pueden realizar tests compatibles con el plan de entrenamientos, sí que recomiendo la participación (para los corredores madrileños) en las de Tetuán y CSIC, en octubre.

Referencias

En mi opinión, y al igual que comentaba en los planes para principiantes en carreras de menor distancia, no es necesario acudir a revistas o páginas webs especializadas. Es preferible el consejo y experiencias compartidas con otros corredores. Y, especialmente, consultar con especialistas médicos y, como se ha comentado, dejarse llevar por las sensaciones, estado físico, tiempo disponible y similares.

Me permito recomendar, al igual que hacía en aquellos artículos, los siguientes libros, que reflejan lo mejor que se ha escrito sobre el running:

  1. De que Hablo cuando Hablo de Correr“, de Haruki Murakami. Un ensayo autobiográfico de este gran escritor, que es corredor popular y ha participado en cerca de 30 maratones, ultra maratones y triatlones. Todos los corredores veteranos que lo leen se sienten identificados con casi todo de lo que describe el autor en el libro.
  2. “Running, a Global Story”, de Thor Ghotas. Sin duda, el mejor libro sobre la historia del running que se ha escrito. Muy entretenido y completo.
  3. “Zatopek”, de Jean Echenoz. La biografía de uno de los mejores corredores de todos los tiempos. Muy interesante, no por sus escasas aportaciones técnicas al mundo del corredor sino porque, posiblemente, esta novela es una auténtica obra maestra de uno de los mejores escritores actuales en el mundo.

Y, dado el momento del año (previo a la Feria del Libro en Madrid) y como resumen de las sugerencias efectuadas en los últimos meses, incluyo una valoración, según mi opinión, de las lecturas desde principios de enero hasta este momento, por orden cronológico.

★★☆☆☆. “Llamando a las Puertas del Cielo”. L. Randall.
★★★★☆. “El Complot Mongol”. Rafael Bernal.
★★★★☆. “La Sed de Sal”. G. Hidalgo Bayal.
★★★☆☆. “Tetuán”. BeaBurgos.
★★★★★. “Canadá”. Richard Ford.
★★☆☆☆. “Sociofobia”. César Rendueles.
★★★★☆. “Vertedero”. Manuel Barea.
★★★★☆. “¡Melisande! ¿Qué son los Sueños?”. H. Halkin.
★★★☆☆. “Guía del Mal Padre 2”. Guy Delisle.
★★★☆☆. “Crónicas de La Mafia”. Iñigo Domínguez.
★★★★☆. ” Un Hombre al Margen”. Alexandre Postel.
★★★☆☆. “Amanece que No es Poco”. J. L. Cuerda.
★★★☆☆. “Los Extraños”. Vicente Valero.
★★★★☆. “La Rubia de los Ojos Negros”. B. Black.

Entrenamiento para los Maratones de Barcelona y Boston. Tercera Parte: Previos al Maratón de Barcelona 2014

Doce semanas después de comenzar esta secuencia de entrenamientos llega el momento de resumir lo sucedido en la tercera semana de las cuatro en que se ha dividido la crónica.

Se trata de un punto relevante en la preparación, dado que el próximo domingo 16 de Marzo se celebra el Maratón de Barcelona 2014, el primero de los hitos relacionados con este plan. Y el de la participación más probable, dado que la presencia en el Maratón de Boston 2014 está aún pendiente de confirmar.

En este bloque de cuatro semanas se combinan las dos primeras, en teoría, las de mayor carga de entrenamientos antes de la participación en un maratón, con las dos últimas, previas al mismo, de disminución de las distancias de los rodajes.

Tras la explicación del bloque, con una estructura similar a los dos anteriores, se reserva un espacio para unos breves comentarios acerca de las sensaciones, comparaciones y estimaciones previas a esta carrera del próximo domingo en Barcelona.

la foto-3

Datos del Tercer Bloque

Se resumen en el siguiente cuadro:

Bloque3

Comentarios generales

Ha sido un periodo de cuatro semanas caracterizado por dos circunstancias que han afectado a los entrenamientos:

  1. La presencia de molestias físicas derivadas de una afección alérgica y, en las dos primeras, de un proceso gripal combinado con problemas estomacales.
  2. La realización de, al menos, un viaje semanal, que ha reducido la media  de días de entrenamiento y ha afectado ligeramente al resto de la preparación.

Estas dificultades han sido más significativas durante las dos primeras semanas, apreciándose una mitigación en las dos últimas.

Comentarios específicos

  1. Promedio de 78,2 kilómetros semanales, con un máximo de 84,5 (semana del 17 de febrero, segunda del bloque) y un mínimo de 72,2 kilómetros (cuarta semana y previa a la correspondiente al domingo en que se corre el Maratón de Barcelona). En comparación con el segundo bloque de cuatro semanas, en este tercero se ha reducido el entrenamiento medio por semana en 9,6 kilómetros (-11%). Los principales motivos han sido la realización de solo cinco entrenamientos en la primera semana, debido a la  recuperación del esfuerzo en la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo, y a las molestias físicas antes indicadas. También ha influido la disminución de las distancias medias diarias en la cuarta semana, anterior al Maratón de Barcelona.
  2. Excepto en la primera semana, los días de entrenamiento semanales han sido seis. En cada una de ellas, la ausencia de un día de entrenamiento se ha debido a los desplazamientos laborales (Valencia, Barcelona y Sevilla, por este orden).
  3. La distancia media diaria de entrenamientos ha sido de 13,6 kilómetros, tan solo 0,4 metros inferior (-3%) a la del anterior bloque. Aquí se combina la reducción de las distancias medias en la última parte con el aumento de los recorridos de los rodajes diarios en la primera.
  4. La estructura estándar de entrenamientos se ha seguido de forma razonable, con la excepción de la primera semana. En las tres siguientes se han realizado los rodajes habituales (acumulación durante lunes y martes, largo el sábado y ritmos controlados el resto de días) y series (el domingo). Se ha incluido el objetivo de un segundo día a la semana de ritmos rápidos (aproximadamente, 15 – 20 segundos por encima del ritmo de series y 30 – 40 segundos por debajo de los ritmos de rodaje) para mejorar las sensaciones anaeróbicas. Eso ha repercutido en una mejora desde los casi 05:00 minutos por kilómetro en la primera semana del bloque y la secuencia de las siguientes, en que, progresivamente, se ha ido mejorando la media a los, aproximadamente, 04:40 minutos por kilómetro, primero, y a los 04:30 – 04:35, después. La recuperación de sensaciones ha sido muy positiva en esta secuencia, a pesar de la persistencia, aunque con menor intensidad, de las molestias.
  5. Los rodajes largos de los sábados se incrementaron en las dos primeras semanas con sendos recorridos por la nueva ruta Anillo Verde – Casa de Campo – Madrid Río, descrita en este blog. En la primera semana se alcanzaron 28,1 kilómetros y en la segunda, máximo del plan, 29,7 kilómetros. Asimismo, el descubrimiento de esta ruta, de gran calidad e interés, ha sido uno de los hitos del plan de entrenamientos. Los ritmos no fueron  exigentes (en el entorno de 05:00 minutos por kilómetro en el primer caso y en el de 04:45 en el segundo) pero sirvieron para adquirir fondo. Los dos últimos sábados del bloque se dedicaron a rodajes controlados más cortos (17,0 kilómetros) y a ritmos más rápidos (04:14 minutos el kilómetro en el último de ellos).
  6. Como de costumbre, prácticamente todos los rodajes y la totalidad de las series se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa. En este entorno se realizaron, también, los dos últimos rodajes largos de los sábados citados en el punto anterior. Las excepciones han sido los dos rodajes largos de los sábados de las dos primeras semanas en el recorrido antes comentado y un rodaje nocturno de unos diez kilómetros desde Puerta de Hierro a la pista de correr de las instalaciones del Canal en el Parque de Santander, en el que, probablemente, se profundizará en el futuro y se describirá con mayor detalle en estas páginas.
  7. El ritmo promedio ha sido de 04:41 minutos por kilómetro, con una mejor semana (la última) de 04:31 y una peor (la primera) de 04:57. En comparación con el segundo bloque de cuatro semanas, el ritmo medio solo ha empeorado en menos de un segundo por kilómetro (-1%). Un buen dato, habida cuenta de las dificultades planteadas por los efectos de la intensa alergia.
  8. Los ritmos cómodos de entrenamiento durante el bloque ha fluctuado de manera significativa. Ha sido un periodo en el que se ha pasado de ritmos de rodaje de recuperación en el entorno de los 05:00 minutos el kilómetro a secuencias más razonables entre 04:35 y 04:45. He estimado entre 15 – 20 kilómetros por segundo el efecto de las dificultades respiratorias derivadas de la alergia en los momentos de mayor intensidad.
  9. Los ritmos de las 6 series de 1.000 metros de los domingos experimentaron una evolución similar, pasando de las medias escasamente inferiores a los 04:00 minutos el kilómetro en las dos primeras semanas a secuencias por debajo de los 03:45 en las dos siguientes. El ritmo de las series de 1.000 metros del último domingo del bloque, anterior al Maratón de Barcelona, fue de 03:41 minutos el kilómetro, completadas con dos kilómetros de calentamiento previo (a 04:15 minutos el kilómetro) y otros dos de recuperación final (a 04:10 minutos el kilómetro).
  10. No se ha participado en ninguna carrera popular en este periodo de cuatro semanas.
  11. El peso tras el rodaje largo de los sábados se situó de media en 62,1 kilogramos, aproximadamente medio kilo por encima del medio del bloque anterior de cuatro semanas. En el incremento, poco significativo, ha influido la reducción de los rodajes largos de las dos últimas semanas.
  12. Durante los entrenamientos se han empleado los dos pares de zapatillas mixtas Mizuno Precisión (alternadas en función de los días de lluvia), con nivel alto de desgaste, junto con la incorporación, en las dos últimas, de un nuevo par, recién adquirido, del mismo modelo.

Comparativo con 2013

  1. Promedio de kilómetros: peor en 12,1 kilómetros de media semanal (-13% respecto a 2013). Precisamente, el mismo porcentaje, en sentido contrario, que la diferencia en el segundo bloque respecto al primero.
  2. Ritmo promedio: peor en 5 segundos por kilómetro (-2% respecto a 2013). Como consecuencia del impacto del descenso de ritmos en las dos primeras semanas.

Sensaciones

  1. Malas durante las dos primeras semanas por los motivos antes comentados. Especialmente desagradables fueron las intensas sensaciones de alergia durante la primera semana y las molestias estomacales (probablemente derivadas de una gripe) durante las dos primeras. Afectaron, sobre todo, al desempeño de los rodajes largos de los sábados y las repeticiones a ritmos rápidos de los domingos.
  2. En progresión positiva durante la tercera y cuarta semana, disminuyendo sustancialmente esas molestias.
  3. Muy buenas durante el fin de semana de la cuarta semana, última antes del Maratón de Barcelona. Tal como se ha indicado, incluyendo un rodaje de 17 kilómetros a un buen ritmo (04:14 minutos el kilómetro) y una muy buena secuencia de series de 1.000 en el domingo (a 03:41, de media).
  4. Reaparición puntual de dolores producidos por el nervio ciático en las dos últimas semanas. Quizá como consecuencia de la intensidad de los dos rodajes largos de las semanas precedentes y de los reiterados viajes semanales.
  5. Malas sensaciones de carrera en buena parte de las tercera y cuarta semana producidas por los fuertes vientos que han soplado en Madrid en estos últimos días (a continuación se adjunta una fotografía de unos de los árboles de la Dehesa de la Villa afectados por estos vientos). En la mayor parte del periodo, las temperaturas han sido bajas. Por su parte, y desgraciadamente, escasas apariciones de lluvia.

la foto-3

Comentarios en Relación con el Maratón de Barcelona

En resumen, los datos de la preparación de las últimas doce semanas son los siguientes:

  1. Promedio de 82,5 kilómetros semanales, con un máximo de 100,5 (semana 5) y un mínimo de 72,2 (semana 12 y última).
  2. Ritmo medio de 04:40 minutos por kilómetro, con un mínimo de 04:31 (semanas 2 y 12) y un máximo de 04:57 (semana 9, primera de este último bloque).

La comparación con los datos (ajustados*) de las preparaciones en las últimas doce semanas en los tres anteriores maratones es la siguiente:

  1. Barcelona 2013 (03:02:59): 81,0 kilómetros semanales y 04:40 minutos por kilómetro promedio.
  2. Madrid 2013 (02:59:14): 82,6 kilómetros semanales y 04:43 minutos por kilómetro promedio.
  3. Nueva York 2013 (03:03:00): 84,0 kilómetros semanales y 04:40 minutos por kilómetro promedio.
  4. Barcelona 2014 (__:__:__): 82,5 kilómetros semanales y 04:40 minutos por kilómetro promedio.

* Corregidos, en el caso de Barcelona y Madrid 2013 por las dos semanas de baja como consecuencia de una gripe.

Caben destacar, como factores a tener en cuenta en la comparación, al margen del distinto perfil de las carreras y la climatología en cada caso, las dificultades en las semanas previas de preparación de Barcelona y Nueva York 2013.

En el comparativo de sensaciones respecto a las anteriores carreras, y, especialmente, el maratón de Barcelona de 2013, destacar lo siguiente:

Sensaciones Positivas

  1. Regularidad en las doce semanas, con unas medias de kilómetros estables y tan solo una semana de ritmos negativos.
  2. Ausencia de dolores significativos derivados de la hernia discal o la ciática.
  3. Dos últimas semanas con clara mejora de ritmos y buenas sensaciones en la segunda de ellas.

Sensaciones Negativas

  1. Dificultades respiratorias, que persisten, derivadas de la fuerte alergia a las arizónicas.
  2. Ritmos de entrenamiento peores en la segunda parte del plan de entrenamientos respecto a la primera.
  3. Descenso en el número de kilómetros semanales y, principalmente, de días de entrenamiento en la segunda parte (35 de los 42 días, frente a los 39 de 42 de la primera). Debido a una combinación de las molestias indicadas y el frío y viento durante la mayor parte de estos días.
  4. Ligero exceso de peso respecto al óptimo (aproximadamente, un kilo). En parte, debido a lo indicado en el punto anterior.
  5. Posible “peor” climatología en el día de la carrera. Las previsiones para la próxima semana y el mismo domingo en Barcelona son de calor y sol (despejado, entre 09 – 17 grados), en contraste con la perfecta temperatura y ligera lluvia de la edición del pasado año.

Y, por supuesto, el factor del Principio de Incertidumbre de Heisenberg (“no es posible predecir nada con exactitud”). En los tres últimos maratones, las sensaciones previas eran negativas: la previsión para Barcelona 2013 era de 03:15 – 03:20, no existió una preparación específica para Madrid 2013 (en un día de viento y temperaturas gélidas) y la presencia en Nueva York estuvo en duda hasta el último momento. Los resultados fueron mejores de lo esperado. En este caso, podría suceder a la inversa. En el maratón, todo es posible.

Un pronóstico: 03:02:30.

Otros

Libros 

Más que notables las obras leídas en estas cuatro semanas:

  1. “Canadá”, de Richard Ford. Valoración: 5/5.
  2. “Vertedero”, de Manuel Barea. Valoración: 4/5.
  3. “¡Melisande! ¿Qué son los Sueños?”, de Hillel Halking. Valoración: 4/5.

“Canada”, de Richard Ford (Anagrama)

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Una obra maestra. Dos partes diferenciadas. Una primera, ágil y dinámica, incluso cómica a ratos, en el que se narra el disparatado atraco al banco realizado por los padres del protagonista adolescente y su hermana gemela, así como las consecuencias del mismo. Una segunda intimista y profunda, en la que se va describiendo el tránsito a la madurez de este inolvidable personaje.

En mi opinión, una obra que, con el tiempo, podría situarse a la altura de los grandes clásicos. De las numerosas citas de la novela, la que recoge su esencia es esta: “Asegurarse de tener siempre algo que no importe perder y centrarse en el presente”. De eso trata.

“Vertedero”, de Manuel Barea (Lengua de Trapo)

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Un gran descubrimiento, gracias a un tuit del escritor madrileño Montero Glez. Precisamente, la mejor aproximación a una crítica de esta deliciosa novela es considerar al joven autor (24 años) como una réplica sevillana del madrileño en sus comienzos (“Sed de Champán”, por ejemplo).

Es una excelente novela negra, con un muy bien construido personaje protagonista. Está escrita, como dice el madrileño, “a salivazos”. Fue premiada en un certamen de novela en Valencia (por unanimidad). Considero que puede convertirse en la novela revelación del año. Su autor es ya uno de los escritores jóvenes a seguir.

“¡Melisande! ¿Qué son los Sueños?”, de Hillel Halking (Libros del Asteroide).

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Se lee en dos días. No por su extensión, sino por la forma en que engancha. Es una bellísima carta de amor del protagonista a su mujer, que repasa en sucesivos “flash – backs” los principales acontecimientos de su juventud y madurez, en los Estados Unidos de los 50 y 60. Trata de manera exquisita cuestiones como el aborto, la infertilidad y la infidelidad; todo en el contexto del amor, la comprensión y el perdón. El final es estremecedor.

Algunas de estas novelas se “colaron” y desplazaron a algunas de las anunciadas en el anterior post, al amparo de unas críticas y recomendaciones. En la lista para este mes de Marzo, las siguientes que aparecen son:

  1. “Kassel no Invita a la Lógica”, de Enrique Vila – Matas (Seix Barral).
  2. “La Utilidad de lo Inutil”, de Nuccio Ordine (Acantilado).
  3. “Un Hombre al Margen”, de Alexandre Postel (Nórdica).
  4. “Crónicas de la Mafia”, de Íñigo Domínguez (Libros del KO).

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Para más adelante, las anunciadas en el anterior artículo: “Dissident Gardens”, de Jonathan Lethem, “Filosofía para la Felicidad”, de Epicuro y “Victus”, de Albert Sánchez Piñol y “A Ras de Yerba”, de Montero Glez.

Música

Algunas canciones que han marcado algunos de los acontecimientos de estas semanas, con unos breves comentarios acerca del porqué.

 “A San Fernando, un Ratito a Pie y Otro Caminando”, de Manolo García.

La canción que sonaba en el subconsciente al parar el taxi para la estación del AVE de vuelta a Madrid el pasado jueves 6, en una soleada, calurosa y espectacular Sevilla (la fotografía que se adjunta pertenece a esa tarde). La duda obvia, frente al Puente de Triana, era que dirección tomar: hacia el AVE o hacia las playas de Cádiz.

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“Layla”, de Derek and The Dominos.

Goodfellas y la intención de comenzar a aprender a tocar la guitarra (¿?) llevaron a esta magistral interpretación. La nómina de músicos que aparecen (Cream, Rolling Stones, etc.) es espectacular. El tipo de las percusiones, hipnótico.

“Shadowfall”, de Audiomachine.

No encaja con ninguna canción de este artículo, ni con ninguna del resto de posts de este blog. Es el fondo musical de una magnífica edición de vídeo que, tanto en el plano profesional, como en el personal, ha jugado un papel esencial en estas semanas.

“La Barrosa”, de Paco de Lucia.

De todas las obras maestras del genio de Algeciras, se escoge la que permite recordar un maravilloso rincón del sur con un significado trascendente.

“I Got You, Babe”, de Sony and Cher.

La canción del despertador a las 06:00. Un pequeño homenaje a Harold Ramis, director de una de mis películas preferidas y, a su vez, símbolo filosófico.

“Racing in the Street”, de Bruce Springsteen & E Street Band.

Una de las  obras maestras del disco en directo de Bruce y la E – Street 1975 – 1985. La que más ha sonado en el reproductor del coche estas últimas semanas. Un disco en directo con cuarenta canciones, de las que siete son obras maestras (una de ellas, esta), trece son excelentes y las veinte restantes son, simplemente, muy buenas. Por diez euros, comprado legalmente, no se puede pedir más.

Recopilación de Rutas para Correr. Agosto 2013

A la fecha actual, en el este blog se describen 12 rutas para correr. La mayoría de ellas son recorridos en Madrid o alrededores, junto a algunas descripciones puntuales de rutas en Nueva York, Vitoria, Ourense, París y Cádiz. Puede ser un buen momento para iniciar un ranking de estos recorridos, aunque la relación aún es limitada. El objetivo es ampliarlo y actualizarlo periódicamente, con la incorporación de nuevos lugares donde correr.

Introducción

En la elaboración del ranking he considerado y valorado una serie de atributos de las distintas rutas, que se describen más adelante. Para la interpretación de los resultados es necesario tener en cuenta los siguientes aspectos:

  1. La elección de los atributos de valoración (10) es subjetiva y puede estar sujeta a errores o modificaciones. Se agradecen comentarios al respecto, especialmente en relación con posibles características relevantes que hayan podido ser omitidas.
  2. La valoración de esos atributos seleccionados es también, por supuesto, subjetiva. Incluso uno de los atributos es, en esencia, el reflejo de una sensación completamente personal. En este punto, también son de agradecer comentarios y opiniones de contraste.
  3. El número de rutas analizadas es, aún, limitado. Especialmente en lo referente a recorridos para correr en ciudades distintas a Madrid. Eso implica que, en algunos casos, las conclusiones no sean extrapolables. Eso es especialmente relevante en casos como el de Vitoria o París, en los que las rutas recorridas, e incluidas en esta valoración, son “improvisadas” y, ciertamente, no representan la generalidad de las posibilidades para correr en esas ciudades. El objetivo de este ranking es ir incluyendo, periódicamente, nuevas descripciones de recorridos, tanto en estas ciudades (el Parque del Prado, en Vitoria!, entre otros), como en otras importantes ciudades aquí no representadas (Barcelona, por ejemplo).
  4. No se han incluido en el ranking los recorridos de carreras populares. Algunos de ellos (Maratón de Barcelona, Maratón de Berlín, Maratón de Londres, etc.) bien podrían estar incorporados al mismo, con altas valoraciones.
  5. Algunos de los recorridos realizados han sido examinados en pocas ocasiones. Algunos de ellos (de nuevo, París y Vitoria, junto a alguno más), incluso, en una sola ocasión. Por lo tanto, en la valoración pueden estar incluidos errores de apreciación. Agradecería, nuevamente, comentarios al respecto.
  6. En determinados casos, las rutas valoradas están perfectamente acotadas (circuitos con un trazado y medición concretas, como los de las Dehesa de la Villa y de Navalcarbón, por ejemplo), y en otros casos se trata de rutas parciales de recorridos de mayor dimensión (GR-124 o Madrid Río, por ejemplo) o recorridos aleatorios (Orillas del Sena, por ejemplo).

Rutas analizadas

Las rutas incluidas en el ranking, cada una de ellas enlazada de forma directa al artículo del blog en que se describe, son las siguientes:

  1. Dehesa de la Villa (Madrid).
  2. Madrid Río (Madrid).
  3. Central Park (Nueva York).
  4. Parque Arriaga (Vitoria).
  5. Parque de Santander (Madrid).
  6. Senda Real GR-124 (Madrid).
  7. Anillo Verde Ciclista (Madrid).
  8. Orilla del Río Miño (Ourense).
  9. Dehesa de Navalcarbón (Las Rozas, Madrid).
  10. Orilla del Río Sena (París).
  11. Playa de La Barrosa (Chiclana, Cádiz).
  12. Parque Periurbano de La Barrosa (Chiclana, Cádiz).

Calificación

Se han identificado 10 atributos y a cada uno de ellos se le ha asignado una valoración de 0 (mínima) a 5 (máxima). Se trata de los siguientes, con los matices que se comentan a continuación:

  1. Distancia. O bien de una ruta “cerrada” (por ejemplo, circuitos de la Dehesa de la Villa y de la Dehesa de Navalcarbón) o el tramo analizado o escogido de una ruta de mayor dimensión (por ejemplo, tramo recorrido en la Senda Real GR-124). En algún caso (Vitoria y París, por ejemplo, la dimensión del recorrido se eligió de forma casual. La mayor valoración es a rutas que permiten el recorrido de una mayor distancia. También se valoran de forma positiva aquellas en que, si bien un recorrido estándar (ida o vuelta) no es suficientemente largo, su configuración permite, fácilmente, la repetición para rodajes de una longitud suficiente.
  2. Superficie. Arena, cemento, adoquinado, etc.. Se valoran de forma más positiva las menos agresivas para las articulaciones. Se califica el tipo de superficie en función del elemento más predominante.
  3. Perfil. Llano o con cuestas, ondulado. Se valora de forma positiva la combinación razonable de ambos y, de forma negativa, la excesiva dureza, los cambios de ritmo frecuentes, las ondulaciones demasiado pronunciadas, etc. También se califica cada recorrido con el perfil predominante.
  4. Trazada. Se refiere a la linealidad o presencia de curvas, también definida como la situación más habitual en cada ruta. Se valoran con mayor puntuación las trayectorias lineales sin curvas excesivamente cerradas, que corten el ritmo normal de carrera.
  5. Entorno. El contexto del lugar en que se realiza la carrera: parque, bosque, ciudad, etc. Es uno de los atributos cruciales. Lógicamente, se valoran de forma más elevada los entornos más agradables.
  6. Orientación. Facilidad o dificultad a la hora de completar la ruta, con o sin la ayuda de mapas. En general, se trata de recorridos de fácil orientación, aunque algunos de ellos (los mejor valorados) con indicaciones, señales, marcas, etc., que hacen, incluso, más sencilla la misma.
  7. Mediciones. Presencia o no de puntos de referencia de las medidas del circuito o de la ruta. En caso de su presencia, se valoran de forma más positiva aquellos que se presentan con mayor frecuencia. Es este uno de los puntos en que, en determinadas rutas, la poca práctica en las mismas puede haber hecho pasar desapercibida su presencia.
  8. Tránsito. Mayor o menor presencia de público (paseantes, ciclistas, etc.) en el recorrido. También se pondera en este atributo la existencia o no de “parones” en la ruta (por ejemplo, semáforos, en zonas urbanas). Se valoran con mayor puntuación, evidentemente, aquellos recorridos en los que la presencia de obstáculos a la carrera es menos significativa.
  9. Pluses“. Apartado destinado a la valoración de complementos a la ruta tales como mobiliario de gimnasia, zonas para la realización de estiramientos, instalaciones deportivas colindantes, fuentes de agua potable, etc.
  10. Intangible“. Valoración particular de los atractivos subjetivos o “sentimentales” de cada ruta. Sería, quizá, una combinación de los nueva puntos anteriores.

Ponderación

Se ha asignado un peso a cada uno de los 10 atributos, en función de un criterio, completamente subjetivo, de la importancia relativa de cada uno de ellos en la configuración de una buena ruta de running. Para mi gusto, el entorno, la superficie y la comodidad en el tránsito son los elementos más importantes, y suponen algo más de la mitad de la ponderación.

Al igual que en otros apartados de este ranking, se agradecen sugerencias y comentarios sobre este criterio de asignación de importancia relativa de cada característica de los recorridos.

Cuadro de Valoración

El resumen de las valoraciones cualitativas y cuantitativas de los atributos descritos es el siguiente:

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Detalle de la Valoración

La ponderación de cada atributo y la aportación a la valoración final de cada ruta una vez aplicadas las ponderaciones descritas a los mismos son los siguientes:

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Valoración Final

El ranking final quedaría como sigue:

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Tal como se ha indicado anteriormente, los atributos elegidos y la valoración son subjetivos. Asimismo, no existe homogeneidad en la valoración de las distintas rutas habida cuenta de la diferente frecuencia de uso de cada una de ellas. No obstante, espero sea de utilidad.

Otros

Además del ranking de rutas, y en coherencia con los artículos que las describen, se incluye otra selección de algunas de las mejores canciones incluidas en esos respectivos posts. Cinco han sido las elegidas, variadas, entre las mejores que los acompañan. También es una recopilación subjetiva, sobre la que se agradecen comentarios.

1. “First we take Manhattan, then we’ll take Berlin”. Leonard Cohen. Por ser una de las mejores canciones de este autor. Con una letra excepcional y un ritmo hipnótico. Aquí, en una interpretación en directo, en el O2 de Londres, en una de las mejores actuaciones de los últimos años. Recogida en un magnífico doble disco en vivo.

2. “Grace”. Jeff Buckley. Por ser la maravillosa canción que da título a un disco mítico. El prácticamente único de este cantante americano, fallecido (¿suicido?) en las aguas del Mississippi. Más conocido por su versión del “Hallelujah” (precisamente, de Leonard Cohen), popularizado en anuncios publicitarios, esta es su principal composición.

3. “Insurreción”. El Último de la Fila. Dudas entre escoger la versión a dúo con Miguel Ríos, se opta por esta, original, pero quizá la mejor conservada de la interpretación del grupo que la compuso y popularizó. Donde no había dudas era en escogerla, como, en mi opinión, la mejor canción del pop español.

4. “Badlands”. Bruce Springsteen. Era casi obligada la presencia del Boss, presente en muchos posts. En lugar de otras, mejores, canciones, esta aparece como, posiblemente, uno de los mejores directos de la historia. En Nueva York.

5. “Turnedo”. Iván Ferreiro y Xoel López. La combinación de dos de los mejores cantantes independientes actuales en una excepcional canción. Espectacular letra y una magnífica interpretación. También otra canción habitual en este blog.