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Planes de entrenamiento y método de estimación de marca para maratones en torno a 3 horas

Fuentes de información

  1. Planes de entrenamiento de 16 semanas de 11 maratones preparados entre 2013 y 2017 (Barcelona 2013, 2014, 2015, 2016 y 2017, Madrid 2013, Nueva York 2013, 2014 y 2016 y Berlín 2014 y 2017). Para más detalle sobre los detalles de algunos de dichos planes y un estándar para bajar de 3 horas, los siguientes enlaces:
    1. Plan Berlín 2017.
    2. Plan Barcelona 2017.
    3. Plan Nueva York 2016.
    4. Plan Barcelona 2016.
    5. Plan Barcelona 2015.
    6. Plan para bajar de 3 horas en maratón.
  2. Marcas de los maratones completados (9), comprendidas entre 02:55:56 (Berlín 2014) y 03:09:37 (Nueva York 2016) y componiendo una marca media de, aproximadamente, 03:01:00.
  3. Estimación de marca razonable de los 2 comenzados pero no completados (Barcelona 2014 y Nueva York 2014) a partir de los tiempos de paso en los abandonos (km 22 y 28, respectivamente).

Principales datos empleados

  1. Distancia recorrida (km) y ritmos (en minutos y segundos por km) referidos a diferentes periodos temporales del plan:
    1. 16 semanas completas.
    2. 8 últimas semanas.
    3. 3 semanas del pico de entrenamientos (semanas 13, 14 y 15).
  2. Métricas de entrenamientos específicos tipo test:
    1. Rodajes largos de, aproximadamente, 17 km en las últimas semanas del plan.
    2. Series (8×1000) y recuperación entre ellas de la última semana del plan.
  3. Otros: peso controlado (tras rodaje largo semanal), características de los maratones (dureza, logística, etc.), sensaciones y estado físico, etc.

    Datos preliminares de interés (referidos al período de 16 semanas)

    1. Distancia media entrenada: 1281 km (80 km semanales).
    2. Ritmo medio ponderado de entrenamientos: 4’43″/km.
    3. Tiempo total de entrenamientos en las 16 semanas: 101 horas.
    4. Peso medio controlado del periodo completo: 61,3 kg.

    Detalle de la base de datos empleada

    Criterios de estimación

    1. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de 16 semanas.
    2. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de las 8 últimas semanas del plan.
    3. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de las 3 semanas de pico de entrenamientos (13, 14 y 15 del plan de 16).
    4. Extrapolación del ritmo medio de sendos rodajes de 17,4 km (5 vueltas completas al circuito de la Dehesa de la Villa) en las dos últimas semanas (15 y 16 del plan).
    5. Extrapolación del ritmo medio del entreno de 6 series de 1000 de la última semana (16 del plan).
    6. Extrapolación de los ritmos de recuperación de 4 km anteriores y posteriores a las series del punto anterior.
    7. Ponderación:
      1. Criterio 1: 15%
      2. Criterio 2: 25%
      3. Criterio 3: 20%
      4. Criterio 4: 15%
      5. Criterio 5: 15%
      6. Criterio 6: 10%

    Datos de cada criterio para la estimación

    Media de la muestra de planes

    1. Ritmo en el total del plan de 16 semanas: 4’44″/km.
    2. Ritmo en las últimas 8 semanas del plan: 4’43″/km.
    3. Ritmo en el pico de 3 semanas de entrenamientos en las semanas 13, 14 y 15: 4’43″/km.
    4. Ritmo medio de los dos rodajes largos de 17,5 km en las semanas 14 y 15: 4’30″/km.
    5. Ritmo de las 6 series de 1000 de la semana 16: 3’45″/km.
    6. Ritmo de recuperación de los 4 km tras dichas series: 4’16″/km.
    7. Peso medio controlado en las 16 semanas del plan: 61,3 kg.

    Diferencia de la media de los parámetros con la marca media en el maratón

    1. Ritmo en el total del plan de 16 semanas: -27″/km.
    2. Ritmo en las últimas 8 semanas del plan: -25″/km.
    3. Ritmo en el pico de 3 semanas de entrenamientos en las semanas 13, 14 y 15: -26″/km.
    4. Ritmo medio de los dos rodajes largos de 17,5 km en las semanas 14 y 15: -12 “/km.
    5. Ritmo de las 6 series de 1000 de la semana 16: +312/km.
    6. Ritmo de recuperación de los 4 km tras dichas series: igual que el ritmo de maratón.

     Otros aspectos a considerar

    1. Ponderación:
      1. Criterios 1 a 3: 60% (15%, 25% y 20%, respectivamente).
      2. Criterios 4 a 6%: 40% (15%, 15% y 10%, respectivamente).
    2. Factores considerados implícitamente en los cálculos:
      1. Alergias (impacto en ritmo estimado en unos 7″/km).
      2. Lesiones (maratones de Barcelona 2015 y 2016).
      3. Impacto del paso del tiempo en los ritmos y la forma (en general, se estima en unos 2″/km el empeoramiento de los ritmos por el envejecimiento cada año que transcurre).
    3. Consideración sobre la distancia entrenada: de acuerdo con los datos analizados, no existe una clars relación directa entre marca y distancia recorrida cuando esta supera un umbral mínimo (70 – 75 km semanales) hasta llegar a entornos máximos en los planes (unos 90 km).
    4. Consideración sobre el peso controlado: de acuerdo con los datos analizados, no existe una clars relación directa entre el peso y las marcas para los entornos contemplados (mínimos ligeramente por encima de 60 kg y máximos algo por debajo de los 63 kg).

      Resultados y conclusiones

      1. Marcas reales en el entorno estimado (margen de 2 minutos o 1%) en 5 de los 11 casos (Barcelona 2013 y 2014 -extrapolado-, Madrid 2013, Nueva York 2014 -extrapolado- y Barcelona 2017).
      2. Marcas reales mejores (en unos 3 a 5 minutos -explicados-) que el entorno estimado en 3 de los 11 casos (Berlín 2014 -explicado por la bondad del recorrido- y Barcelona 2015 y 2016 -como consecuencia del desempeño mejor de lo previsto tras un plan de entrenamientos afectado por lesiones -abductores, en ambos casos-).
      3. Marcas reales peores (en unos 3 a 7 minutos -explicados-) que el entorno estimado en 3 de los 11 casos (Nueva York 2013 y 2017 -como consecuencia de la dureza del recorrido y la logística en ambos casos y de otros factores adicionales en el segundo de ellos- y Berlín 2017 -debido a las condiciones climatológicas, lluvia y humedad, del día-).
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      Análisis detallado del impacto de la alergia al polen en los ritmos de entrenamiento

      Introducción

      En el anterior artículo, a partir de una muestra de 166 semanas de entrenamiento y un total de 12785 kilómetros recorridos, se analizaba la relación entre volúmenes (distancias recorridas), ritmos de carrera y peso controlado.

      Mientras que en la combinación “distancias – peso” parece existir una relación directa, en las otras dos analizadas (“distancias – ritmos” y “ritmos – peso”) esta no era tan clara; sí lo es, en principio, la relación entre ritmos de entrenamientos y un cuarto factor: el efecto de la alergia al polen. Casualmente, estos mismos días, el blog patrocinado “¡Correr es de valientes!” de elmundo.es ha publicado un artículo al respecto, coincidiendo con el inicio de uno de los periodos de mayor impacto de las alergias (la primavera).

      Como contexto de los datos estudiados, indico que padezco de alergia a dos tipos de polen que abarcan con su influencia una buena parte del año:

      1. Polen de cupresáceas, que se manifiesta, de forma irregular e intensa, entre noviembre y abril.
      2. Polen de gramíneas, cuyos efectos se concentran, de un forma regular y algo más moderada, entre mediados de mayo y finales de junio.

      Los efectos de la alergia a ambos tipos de polen son, principalmente, de dos tipos:

      1. Rinitis nasal y picor de ojos, que dificultan la carrera pero no influyen de forma destacada en los ritmos; no obstante, es destacable la molestia de no poder, a veces, visualizar con claridad el recorrido como consecuencia de la sensación de lagrimeo en los ojos (especialmente, con temperaturas frías y en el entrenamiento de series o repeticiones a ritmos rápidos).
      2. Ligeras muestras de ahogo o asma, que sí tienen un impacto negativo en dichos ritmos de entrenamiento o de carrera, empeorándolos de forma más o menos clara y proporcionando, en general, malas sensaciones de carrera.

      El primero de los efectos se puede mitigar a través de antihistamínicos (Mizolastina diaria, en mi caso). El segundo es más complejo de contrarrestar; aunque existen fórmulas, como los broncodilatadores, su uso debería ser muy excepcional.

      El impacto de la alergia y esos efectos se estimaba en el citado análisis, de una forma preliminar y a “grosso modo”, en un empeoramiento del ritmo en, aproximadamente, 4 segundos por kilómetro; no obstante, estimaciones previas indicaban una influencia incluso mayor, de entre 7 y 8 segundos por kilómetro.

      Aprovechando la dimensión de la muestra, en este artículo se realiza un análisis más detallado, depurando algunos datos y enriqueciendo la metodología empleada, para centrar aún más esa posible horquilla de impacto en ritmos.

      Quiero destacar, previamente, que estos datos y estimaciones son exclusivamente aplicables a mi caso particular, en función de mis rutinas de entrenamiento, constitución física, afección concreta a dicho polen, etc., y que pueden ser distintos, lógicamente, en el caso de otras personas; por lo tanto, los siguientes datos y conclusiones se exponen a nivel meramente orientativo.

      Metodología

      1. Se toma la muestra inicial de 166 semanas de entrenamientos comprendidas entre la primera de enero de 2014 y la final de marzo de 2017 (un total de 12785 kilómetros).
      2. Se identifican de forma específica, a través de los datos de la web www.clinicasubiza.com, las semanas concretas en que existen niveles significativos de ambos tipos de polen, tomando como criterio la existencia en la misma de, al menos, dos días con un nivel de concentración de alguno de ellos de, al menos, 20 granos por metro cúbico.
      3. Se eliminan de la muestra del análisis las semanas de entrenamiento en las que el impacto en los ritmos se debe, principalmente, a otros factores como los siguientes:
        1. Lesiones o enfermedades, tanto en los periodos de impacto de las mismas como de recuperación posterior.
        2. Recuperación de pruebas de gran esfuerzo (maratones o medias maratones corridas a ritmos intensos).
        3. Rodajes en condiciones especiales (principalmente, entrenamientos en la playa en época de verano).
      4. Para las semanas de entrenamiento resultantes se estiman los ritmos medios ponderados (o sea, teniendo en consideración las distancias relativas recorridas y no solo la media aritmética de los ritmos).
      5. Asimismo, se marcan, en rojo, para ambos casos (semanas con impacto de alergia y sin ella) los ritmos que sido peores que la media general.

      Principales datos

      Se detallan en la tabla siguiente y se resumen en:

      1. Muestra resultante de 136 semanas de entrenamientos entre la primera de enero de 2014 y la última de marzo de 2017, tras depurar aproximadamente una treintena de semanas de la muestra original, con los siguientes datos totales:
        1. 10953 kilómetros de distancia entrenada, con una media de 80 kilómetros corriendo a la semana (que eran 77 kilómetros semanales en la muestra original sin depurar).
        2. A un ritmo medio de 4’42” por kilómetro (4’44” por kilómetro en dicha muestra original).
        3. Para un total de 859 horas corriendo.
      2. Identificación específica de las semanas de ese periodo en que hubo impacto significativo de polen y en que no existió, resultando, precisamente, un 50 % de cada caso:
        1. 68 semanas con impacto significativo de polen de cupresáceas o gramíneas.
        2. 68 semanas sin impacto significativo de los mismos.
      3. Análisis, por lo tanto, de:
        1. 5521 kilómetros de entrenamientos incluidos por la alergia al polen.
        2. 5432 kilómetros realizados en periodos sin dicho impacto.
      4. Con unos ritmos medios ponderados en cada caso:
        1. 4’45” por kilómetro en los periodos de impacto de la alergia al polen (vs la media general de las 136 semanas de 4’42” por km).
        2. 4’39” por kilómetro en los períodos sin concentraciones de polen significativas (ídem. anterior).
      5. Y con un total de 63 semanas de las 136 en que los ritmos fueron peores que la media (un 46%), de las que 42 (66 %) fueron de altos niveles de polen y 21 (33 %) de niveles poco relevantes.

      Principales conclusiones

      En función de este análisis, la metodología empleada y los anteriores datos:

      1. La mitad de las semanas del año se manifiestan, en mi caso, los efectos de las alergias citadas.
      2. En dos terceras partes de las semanas en que mis ritmos son peores que la media la concentración de polen es significativa.
      3. El impacto negativo de la alergia al polen en mis ritmos de entrenamiento se puede estimar, en mi caso, de 6 segundos por kilómetro, aproximadamente (4’45” por kilómetro vs 4’39” por kilómetro).
      4. En más del 60 % de las semanas en que existe alta concentración de polen mi ritmo de entrenamiento es peor que la media habitual.
      5. En cerca del 70 % de las semanas en que no existen impactos de alergia al polen mi ritmo de entrenamiento es mejor que la media habitual.

      Contrastes recientes

      Aprovechando la preparación del Maratón de Barcelona 2017 (12 de marzo pasado) y la de estos días para el Maratón de Madrid del próximo domingo 23 de abril, presento un contraste interesante del efecto estimado, basado en los siguientes datos de entrenamientos realizados exactamente en el mismo lugar (circuito de la Dehesa de la Villa):

      1. Entrenamientos del fin de semana del 25 y 26 de febrero (a dos semanas del Maratón de Barcelona) en días con sendos niveles muy elevados de polen de cupresáceas de, respectivamente, 650 y 350 granos por metro cúbico:
        1. Rodaje largo del sábado: 17,37 km controlados a una media de 4’34” por km.
        2. Repeticiones del domingo: 7 x 1000 m a una media de 3’58” cada una.
      2. Entrenamientos de este fin de semana del 15 y 16 de abril (a una semana del Maratón de Madrid y con un volumen y calidad de entrenamientos previos similar a la de Barcelona antes indicado) en días sin niveles de polen significativo, según mis percepciones a falta de la publicación de los datos definitivos:
        1. Rodaje largo del sábado: 17,40 km controlados a una media de 4’27” por km; es decir, 7 segundos por km mejor que en la referencia similar previa al Maratón de Barcelona del 12 de marzo y en línea con la estimación antes realizada.
        2. Repeticiones del domingo: 6 x 1000 m a una media de 3’49” cada una; es decir, 9 segundos por km mejor que en la referencia y ligeramente superior a la estimación (probablemente, debido al muy elevado nivel de polen en ese día).

      Resumen de entrenamientos y carreras en 2016: 10 Hitos y un apéndice

      A continuación resumo en 10 hitos los datos de mis entrenamientos y carreras en 2016.

      Uno. Récord de distancia completada

      En total, 4230 km en el año, con el siguiente detalle mensual y comparación con 2015.

      2016_km

      Es el máximo anual desde que empecé a correr en el 2000 y supone un 16% más que en 2015 (y un incremento similar respecto, también, a 2014).

      Equivale casi exactamente a 100 maratones.

      He corrido esta distancia en un total de 335 horas, con una frecuencia de un 88% (321 días saliendo a correr del total del año).

      La media diaria de distancia por día saliendo a correr ha sido de 13,2 km, con un tiempo medio de 62,5 minutos, aproximadamente.

      Dos. Mejores datos mensuales de distancia recorrida

      Diciembre ha sido el mes en que mayor distancia he corrido en los últimos años con 398 km. Septiembre y julio han sido también el segundo y tercer mes, respectivamente, en ese ranking, con 381 y 385 km, respectivamente; también, enero, junio y octubre han sido importantes, con más de 370 en los mismos.

      En general, durante todo el año he corrido con bastante regularidad. Al margen de las dos semanas inmediatamente después de los dos maratones completados he corrido al menos 60 km en todas las del año; 101 km fueron los recorridos en la semana de mayor intensidad.

      2016_barras

      Tres. Mejora del ritmo medio

      Por primera vez desde 2013 mejoro el ritmo medio de carrera respecto al año anterior, con 4’45″/km vs 4’46″/km en 2015.

      2016_tabla_ritmos

      Aplicado este ritmo sobre la equivalencia simbólica de la distancia del año, significaría haber corrido en el año 100 maratones (prácticamente, dos por semana) a 03:20, aproximadamente, cada uno de ellos.

      Cuatro. Mejor semestre histórico y segundo mejor trimestre histórico

      El segundo semestre de 2016 ha sido el mejor histórico tanto en distancia recorrida (2179 km) como en el ritmo medio alcanzado (4’42″/km), mejorando ligeramente, en este caso, el dato del segundo semestre del 2015 (en concreto, en 40 décimas de segundo por km).

      2016_semestres

      Asimismo, el cuarto trimestre de este año ha sido el tercero mejor en ritmo en los cuatro últimos años (4’39″/km), y, de ellos, el de mayor distancia total recorrida (1081 km vs 1005 y 481 km).

      2016_trimestres

      Por primera vez he corrido más de 1000 km en los cuatro trimestres del año, con la mejora de ritmos que se ve en el gráfico siguiente.

      2016_trimestres_ano

      Cinco. Récord de semanas corriendo más de 90 km

      En 22 ocasiones durante el año (más del 40% de las semanas); es relevante la frecuencia de esta práctica en el segundo semestre: 13 semanas de 26; la mitad.
      2016_semanas

      6 de las 10 semanas de mayor distancia recorrida desde 2013 se han concentrado en este año. Si se atiende a las 20 semanas de más de 90 km desde 2013, 13 han sido en 2016.

      2016_top20_90

      Cabe destacar que se han producido, por vez primera, dos bloques de 6 semanas consecutivas corriendo más de esta distancia, siendo el de junio – julio el de mejor ritmo promedio (4’41″/km).

      2016_6_consecutivas_90

      Seis. Récord de rodajes largos

      Un total de 53 en 2016 (una media de uno por semana) frente a los 38 de 2015. Han supuesto unos 1020 km; casi un cuarto del total de los 4220 km corridos en el año.

      El ritmo medio de estos rodajes largos también ha mejorado respecto a 2015 (4’44″/km vs 4’46″/km), aunque la distancia media se ha reducido en aproximadamente 1 km (19,2 vs 20,1).

      2016_largos

      Por vez primera, tras la vuelta de las vacaciones, practiqué 3 rodajes largos (más de 17 km) en días consecutivos.

      2016_largos_3

      Siete. Mejora en el peso medio

      Tomado después de los rodajes largos semanales, ha bajado en medio kilogramo respecto al año pasado (62,0 vs 62,5, aproximadamente).

      Sigue siendo ligeramente superior, también en medio kilogramo, al de 2014 (61,5), pero en el siguiente gráfico de seguimiento semanal de los tres últimos años se aprecia una mejora relevante respecto desde comienzos del segundo semestre de 2016 que lo sitúa cerca de lis niveles del otoño de 2014 (Maratón de Berlín, con mejor marca personal).

      2016_peso

      Ocho. Dos maratones completados en un mismo año, de nuevo

      En 2016 he vuelto a participar y completar dos maratones completos (Barcelona y Nueva York), por vez primera desde 2013 (tres en esa ocasión).

      El de Barcelona, en marzo, fue el 23º completado, con un tiempo de 02:59:37; 6º maratón por debajo de las 3 horas y 8º consecutivo con una marca entre 02:55 y 03:03.

      Una excelente experiencia y una nueva hoja para el corcho, que se está quedando pequeño.

      2016_barcelona_mapa

      2016_barcelona_tiempos

      2016_corcho

      En otoño, tras problemas de ciática y estrés, un excelente 03:09:37 en el maravilloso Maratón de Nueva York, con el mayor sufrimiento que recuerdo de mus 26 terminados en sus kilómetros finales.



      La lista de los maratones terminados, de la que tan orgulloso me siento, queda así a final de este año:

      Nueve: De nuevo nuevas carreras populares, recuperación de clásicas y aniversarios

      En las carreras populares, destacar que por vez primera desde el otoño de 2014 (Media Maratón de Valladolid) debuto en dos nuevas pruebas populares: Carrera del Emprendimiento, con Daniel y Ruth (2ª en veteranas, en su debut), y la Cursa dels Nassos de Barcelona, en Nochevieja.

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      Esta Cursa dels Nassos en 36’38” (369 de la general de 9690 corredores) es mi mejor marca en un diez mil desde la San Silvestre Cursa Internacional de 2013 y una de las 12 mejores de entre las 61 carreras populares de esa distancia en que he participado.

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      Asimismo, vuelvo a participar en el magnífico Cross de Invierno Ciudad de los Poetas, una de mis carreras favoritas y a la que no asistía desde 2011.

      También importante para mí fue repetir la marca de 2011 en la entrañable Carrera de (mi barrio) Tetuán.

      El resumen de las carreras del año es el siguiente:

      2016_carreras

      En términos de temporadas, a la mitad de la presente 2016/17, el ranking medio de clasificación se mantiene en la buena línea de los últimos años y, en particular, es prácticamente igual al de hace 7 temporadas (2009/10): hacia el puesto medio 400 de aproximadamente de 12500 corredores de media por carrera (3,2% en la clasificación).

      2016_ranking_temporadas

      También destacar que la Media Maratón de Madrid de abril coincidió con el 15º aniversario de mi primera participación en una carrera popular (precisamente, la primera edición de dicha Media Maratón, en 2001).

      2016_media_madrid

      Sin embargo, el 15ª aniversario de Mapoma no se pudo celebrar por el abandono en su kilómetro 28, víctima de una gripe estomacal.

      2016_mapoma

      Diez (y enlace con 2017). Mejor arranque histórico de un plan de entrenamiento

      El del próximo maratón de Barcelona de 2017 del 12 de marzo: 5 primeras semanas con una media de casi 95 km a un ritmo medio de 4’39″/km.

      Mejora los de 2015 y de 2016 de esta misma carrera (concluida en menos de 3 horas) en, aproximadamente, 10 – 13 km semanales y 10 – 13″/km.

      barcelona_6w_vs_2016

      barcelona_6w_vs_2015

      Apéndice: lugares chulos de entrenamiento

      Como de costumbre, la mayor parte de los rodajes de entrenamiento se produjeron en el espectacular circuito de la Dehesa de la Villa que tantas veces he recorrido (más de 40000 km) que a veces ni me percato ya de su belleza.

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      dehesa_1

      2016_dehesa_1



      Asimismo, buen verano de rodajes en La Barrosa; espectacular pista y ritmos mucho mejores que en años anteriores.

      2016_barrosa_1


      2016_barrosa_ritmos

      En Madrid, alguna otra ruta puntual repetida; fundamentalmente, la del río y Casa de Campo. Perfecta para rodajes muy largos y evadirse de todo, en modo “garuda“.


      2016_garabitas

      Entre las nuevas rutas empleadas puntualmente, algunos lugares chulos encontrados al amanecer en viajes de trabajo:

      1. Helsinki y los alrededores del estadio Olímpico, con la estatua de Paavo Nurmi.
      2. El abandonado aeropuerto de Templehof, en Berlín, convertido en un espectacular parque y ruta de running y ciclismo.

      2016_helsinki

      2016_templehof_aeropuerto

      2016_templehof_ruta

      Plan de entrenamientos para el Maratón de Madrid 2016 y estimación de marca

      Plan de entrenamiento de 15 semanas

      Tabla (comparativa con plan Maratón Barcelona 2015; marca 02:58:28)

      Madrid_15w

      Resumen

      1. Días de entrenamiento: 91 de 105 (87%), con una media de 6 días a la semana.
      2. Distancia total: 1191 km.
      3. Distancia media semanal: 79,4 km.
      4. Distancia media por entrenamiento efectuado: 13,1 km.
      5. Ritmo medio: 04’47″/km.
      6. Peso medio: 62,8 kg.

      Comparación con referencias

      Respecto al plan para el Maratón de Barcelona 2015 (marca de 02:58:28)

      1. Distancia media semanal: +2,4 km semanales (+3%).
      2. Ritmo medio: -5 “/km (-2%).

      En la comparativa con este maratón hay que considerar la mayor dureza relativa del de Madrid que, en función de los datos comparativos de las últimas 5 participaciones en cada un de ellos, estimo en 4 minutos, aproximadamente.

      Madrid_Barcelona_2007_2016

      Respecto al plan para el Maratón de Madrid 2013 (marca de 02:59:15)

      1. Distancia media semanal: +8,2 km semanales (79,4 vs 71,1; +10%).
      2. Ritmo medio: +1,7″/km (04’47” vs 04’45”; +1%).

      En la comparación con este caso, y especialmente referida al periodo entre ambos maratones, hay que considerar que la participación en Barcelona 2013 (marca de 03:02:59) se realizó en condiciones físicas no óptimas.

      Respecto a la media de entrenamientos en los 6 pasados maratones terminados

      1. Distancia media semanal: +2,4 km semanales (79 vs 77).
      2. Ritmo medio: +1,1″/km (04’47” vs 04’46”).

      vs6_previos

      Otros datos

      Periodo comprendido entre los maratones de Barcelona y Madrid

      Tras el Maratón de Barcelona del pasado 13 de marzo (marca de 02:59:37), descanso de 3 días y vuelta a los entrenamientos el jueves 17 de marzo; en ese período:

      1. 32 días consecutivos, ambos inclusive, saliendo a correr.
      2. Un total de 385 km recorridos a una media de 04’46″/km.
      3. Que ha permitido mejorar el ritmo medio de la preparación previa de dicho Maratón de Barcelona en 1,6″/km, aproximadamente.

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      Semanas de mayor carga

      En el periodo intermedio entre el Maratón de Barcelona y este de Madrid se han materializado dos de las semanas (21 de marzo y 28 de marzo, consecutivas) con mayor distancia recorrida, y a buenos ritmos medios, desde enero de 2013.

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      Entrenamientos del año

      Junto a la preparación para el Maratón de Barcelona, la continuación del plan para el Maratón de Madrid ha permitido un muy buen comparativo en distancias recorridas y ritmos medios respecto al año pasado. En el acumulado a marzo, la mejora es de un 11% en km y de 3″/km en ritmo; en abril, posiblemente mejorará el comparativo.

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      Rodajes previos al maratón y comparación con los de anteriores casos

      Los dos rodajes previos al Maratón de Madrid, en las semanas penúltima y antepenúltima respecto al mismo, han sido de 18 y 17 km, aproximadamente, a unos ritmos, respectivamente, de 04’33” y 04’35” (en este segundo caso, en un día de viento y un circuito de la Dehesa de la Villa muy embarrado).

      Rodajes_Previos

      Media Maratón Villa de Madrid 2016

      Además de en el Maratón de Barcelona, antes citado, en el periodo de 15 de semanas de entrenamientos he participado en mi 14ª Media Villa de Madrid, cumpliendo el 15 aniversario de mi 1ª carrera popular (también dicha Media).

      La marca en la carrera, a modo de entrenamiento controlado, fue de 01:27:10, un par de minutos por debajo del objetivo inicialmente establecido.

      Medias_Villa_Madrid

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      Otros

      Como de costumbre, la mayoría de los entrenamientos se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa, complementados con algunos dominicales en la ruta del Manzanares entre Somontes y El Pardo, y en el complejo deportivo del primero.

      Un rodaje particular ha sido el del día 6 de abril, a modo de “paseo” (7,4 km a 05’30″/km), por las calles de Helsinki, coincidiendo con el evento MediaHoneypot. Una breve ruta por las zonas más conocidas de la ciudad, incluido el Olympicstadium y el monumento de Paavo Nurmi, en la calle de acceso al estadio con el mismo nombre.

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      Sensaciones

      Positivas

      1. Muy buen volumen de entrenamientos desde el Maratón de Barcelona, con una excelente recuperación del mismo.
      2. Ligera mejora en los ritmos medios de los rodajes en la parte final del plan respecto a los de los meses de enero y febrero.
      3. Menores síntomas de alergia en estas últimas semanas.
      4. Práctica desaparición de molestias musculares presentes en febrero (distensión en los isquiotibiales).

      Negativas

      1. Ligera fatiga muscular en algunos momentos del periodo entre maratones (por ejemplo, en la parte final de la Media Villa de Madrid del primer domingo de abril), junto con una actividad laborar intensa en desplazamientos (Helsinki, Aranjuez, etc.).
      2. Poco trabajo de series y repeticiones, impidiendo una mejora más significativa (y objetivo inicial) en los ritmos de entrenamiento.
      3. Aunque en menor medida que en el periodo enero – marzo, mantenimiento en la primera quincena de abril de algunos síntomas de alergia.
      4. Pequeñas molestias en el nervio ciático en estos últimos días.

      Estimación de marca

      Tomando como referencia:

      1. El Maratón de Barcelona 2015: 02:59:00
      2. El Maratón de Madrid 2013 (media plan 15 semanas): 03:00:30
      3. El Maratón de Madrid 2013 (mediana plan 15 semanas excepto mejor y peor): 02:59:30
      4. El periodo entre los maratones de Barcelona y Madrid en 2013 y 2016: 03:02:00
      5. Tomando como referencia la media de los 6 pasados maratones terminados: 03:00:30
      6. Tomando como referencia los dos rodajes largos previos al maratón: 03:02:30

      Es decir, estimación de:

      1. Una horquilla prevista entre 02:59:00 y 03:02:30.
      2. Para un tiempo objetivo de 03:01:00.

      Que se ajustarán en los próximos días en función de las sensaciones y evolución física en la semana de la carrera.

      Plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona 2016. Plan completo y previsión de marca

      Plan de entrenamiento de 15 semanas completo y comparación con el plan de 2015

      Tablas

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      Resumen y comentarios

      1. Días de entrenamiento: 92 de 105 (88%), con una media de 6,1 días a la semana.
      2. Distancia total: 1.160 km (prácticamente igual que en 2015: 1.155 km).
      3. Distancia media semanal: 77,3 km (ídem: 77,0).
      4. Distancia media por entrenamiento efectuado: 12,6 km.
      5. Ritmo medio: 04’49″/km (3″/km mejor que en 2015); se compone de:
        1. 04’46″/km en la 1ª parte del plan (semanas 1 a 7): 8″/km mejor que en 2015.
        2. 04’51″/km en la 2ª parte del plan (semanas 8 a 15) [1]: 1″/km peor que en 2015.
      6. Peso medio: 62,6 kg (similar a los 62,4 kg de 2015).

      [1] Problemas físicos (distensión en isquiotibiales de la pierna izquierda) desde el final de la semana 11 hasta la mitad de la semana 13 y efecto de los mayores niveles de polen en el mes de febrero en comparación con enero:

      Polenes

      Estimación de marca objetivo

      En comparación con el plan de 2015 (marca en Maratón de Barcelona 2015: 02:58:28)

      1. Tomando 15 semanas: 02:56:30 (muy poco probable).
      2. Tomando 2ª parte del plan: 02:59:00.
      3. Tomando 2 últimos rodajes largos [1]: 03:00:00.

      [1] Penúltimo: 18 km a 04’31” (2016) y 04’32” (2015); último 17 km a 04’29” (2016) y 04’25” (2015).

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      En comparación el plan de 2014 (abandono en el km 22 [1])

      1. Tomando 12 semanas (métricas disponibles): 03:03:30.
      2. Tomando 10 semanas (sin las 2 incluidas por la lesión en 2016): 03:01:30.

      [1] Estimando 02:58:00 como marca probable en caso de haberlo concluido.

      Considerando planes y marcas finales en los últimos maratones completados

      1. Tomando los 5 maratones terminados desde marzo de 2013 (Barcelona 2013, Madrid 2013, Nueva York 2013, Berlín 2014 y Barcelona 2015): 03:02:00.

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      Conclusiones

      1. Buen plan de entrenamiento, en línea con los recientes.
      2. De más a menos, como consecuencia de las molestias físicas y el nivel de polen en la 2ª parte del plan.
      3. Buenas sensaciones en las últimas semanas y en los últimos rodajes largos.
      4. Molestias físicas menores que en anteriores casos, aunque con un impacto más alto de la alergia debido al nivel de polen.
      5. Previsión del tiempo razonable, con nubes y claros y temperaturas medias.
      6. Estimación de marca en una horquilla razonable entre 02:59:00 y 03:03:00.
      7. Perfil y dificultad intermedios del Maratón de Barcelona (ver post descriptivo de su recorrido) en el conjunto de otras referencias empleadas en la comparación (Madrid, Nueva York y Berlín).
      8. Marca objetivo de 03:02:00 (dentro del intervalo estimado y en línea con la previsión media de la correlación plan – marca de los últimos maratones terminados).

      “En todos los placeres que conocemos la misma persecución es placentera”. Michel de Montaigne. Los Ensayos.

      Lista y valoración de los libros leídos durante el desarrollo del plan

      Libros

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      Resumen del Blog en 2014

      Al igual que en el año pasado, por estas mismas fechas, a continuación se resumen algunos de los temas tratados en el blog durante el año, junto con un resumen de los principales datos estadísticos del mismo y una recopilación de las fotografías más significativas y algunos de los mejores vídeos.

      Datos del Blog

      Las principales estadísticas del Blog durante el 2014, a falta de unos días para su conclusión, se resumen en los siguientes puntos:

      1. Audiencia anual estimada de 53.000 visitas (+34% en comparación con 2013). El crecimiento de usuarios respecto al año pasado ha sido especialmente significativo en el segundo semestre del año, en el que el promedio de 107 visitas diarias en 2013 ha crecido un +50% para situarse en 160 visitas diarias de media en estos 6 últimos meses de 2014.
      2. Publicación de 33 entradas (en comparación con las 20 de 2013) de las que las más vistas han sido la recopilación de rutas para correr por Madrid de abril, la descripción de la ruta de 25 kilómetros por el río Manzanares a su paso por Madrid y las estadísticas de la participación en maratones en España entre 2008 y 2013. Como en años anteriores, la entrada más vista ha sido la original de descripción del Circuito de la Dehesa de la Villa publicada en julio de 2011.
      3. Las temáticas más tratadas en los nuevos artículos del Blog en 2014 han sido la descripción de planes de entrenamiento (10 entradas), la incorporación de nuevos lugares y rutas para correr (7 entradas) y la narración de experiencias en maratones y otras carreras populares (6 entradas).
      4. Principal referencia de tráfico, lógicamente, buscadores (fundamentalmente, Google), que han aportado algo más del 60% de las visitas, seguidos por Twitter (2%). La palabra más repetida en las búsquedas que han llevado al blog sigue siendo “Vitoria”, seguida por el nombre propio del blog y la expresión “Rutas Running Madrid”. Entre los referers procedentes de otras páginas han destacado los procedentes de labolsadelcorredor.com, amigosdeladehesa.blogspot.com y blogmaldito.com, a los que agradezco los espacios en sus páginas.
      5. Se han realizado 35 comentarios y 10 marcas como favoritos en las 33 entradas del año.
      6. Aparte de los enlaces internos entre artículos y el Gravatar, entre los links más “clickados” por los usuarios destacan los varios enlaces a webs de medios de comunicación y, en especial, el muy recomendable artículo de Carlos Cordente en su blog “Los Pies de Bikila” en elpais.com.

      Sensaciones en Carreras

      Las mejores y peores sensaciones en las 6 carreras en que he participado en este año (maratones de Barcelona, Berlín y Nueva York, medias maratones de Fuencarral – El Pardo y Valladolid y carrera Ponle Freno de 10.000 metros) han sido las siguientes:

      Mejores

      1. La sensación en la práctica totalidad del Maratón de Berlín de septiembre, con una inesperada mejor marca personal final (02:55:56) y, especialmente, el ritmo redondo y cómodo desde la desaparición de unas ligeras molestias pasado el kilómetro 24 hasta la meta en el Tiergarten. En general, este fin de semana en Berlín ha sido uno de los mejores momentos personales del año; especialmente, siendo la primera vez en que mis dos hijos mayores me acompañaban a una carrera fuera de España (previamente sí habían acudido a Barcelona).
      2. La regularidad en la dura Media Maratón de Fuencarral – El Pardo de febrero (01:23:34); en este año, sobre todo, en su primera parte. Con el factor añadido de constituir, en ese momento, la carrera popular número 100 en que participaba, siendo, probablemente, mi preferida de todo el calendario de pruebas a las que suelo acudir.
      3. La comodidad en la Media Maratón de Valladolid de septiembre (01:22:40), como preparación, sin forzar, para el citado Maratón de Berlín; además, en un ambiente muy agradable.

      Maratón de Berlín 2014

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      Media Maratón de Fuencarral – El Pardo 2014: La Carrera Número 100.

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      Media Maratón de Valladolid 2014

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      Peores

      1. El frío previo y las molestias físicas durante los 28 kilómetros del Maratón de Nueva York de noviembre hasta el momento del abandono.
      2. La rotura fibrilar en el gemelo derecho en el kilómetro 21,9 del Maratón de Barcelona de marzo, con un tiempo de carrera hasta ese punto de 01:30:56; primer abandono en una carrera popular entre las 101 en que había participado hasta la fecha; y con la doble decepción de la desilusión a la familia que me acompañó y el fastidio a la marca de mi amigo David.
      3. A pesar de la marca más que digna (37:59), la imposibilidad de mejorar ese registro (tercera peor marca en 10.000 entre las 44 carreras de esa distancia en que tomado parte) en la Carrera Ponle Freno de este mes de diciembre, debido al flojo estado de forma tras el cansancio acumulado en la preparación de los dos maratones del otoño.

      Los 28 kilómetros en el Maratón de Nueva York 2014 hasta el abandono

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      Condiciones climatológicas extremas en el Maratón de Nueva York 2014

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      2 Abandonos en los 3 Maratones del Año, un #Bury (@BMedinaLayuno)

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      Entrenamientos y Lugares donde Correr

      Entre las entradas del blog en este año, las nuevas rutas descritas en las que más he disfrutado entrenando han sido las siguientes:

      1. La espectacular Carretera des Aigües en el cómodo rodaje de la mañana posterior a la ceremonia de los Premios Planeta del pasado mes de octubre.
      2. Los tranquilos rodajes por la preciosa Amsterdam y su extenso Westerpark, plagado de flores, en los meses de junio y octubre previos a compromisos profesionales en esa ciudad.
      3. Las nuevas rutas a la ribera de el río Manzanares a su paso por Madrid.

      En cuanto a las rutas habituales en este blog a las que se ha vuelto a dedicar espacio en este año, destacaría, sobre todo, las excelentes sensaciones durante todo el año en el Circuito de la Dehesa de la Villa, los incomparables rodajes por la playa de La Barrosa en el mes de agosto y la sucesión de rutas de gran recorrido en los entornos del Manzanares, tanto hacia el sur como en la zona de su Corredor Ambiental en El Pardo.

      En el mes de abril, el blog incluyó una entrada resumen y valoración de rutas para correr por Madrid (eran los días de vacaciones de pascua), que tuvo muy buena acogida y que, además, circularicé para su aprovechamiento entre amigas no corredoras como lugares para practicar senderismo con la familia. La clasificación de las rutas se actualizó, incluyendo algunas nuevas, en el mes de junio.

      Recopilación_Resumen

      En la segunda mitad del año, y a partir de la disposición del nuevo modelo de reloj Garmin, se han comenzado a incluir en el Blog descripciones gráficas más detalladas de las rutas, incluyendo mapas y altimetrías elaboradas por tecnología GPS.

      Entrada al Westerpark de Amsterdam

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      Ruta para Correr por Amsterdam

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      Carretera des Aigües

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      Corredor Ambiental del Manzanares

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      Puerta de Hierro – La Tapia – GR124

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      Circuito de la Dehesa de la Villa

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      Ruta Alternativa por la Dehesa de la Villa

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      Asimismo, tras la adquisición de una cámara de la marca “Go Pro”, se embebieron en el blog algunos vídeos de rutas descritas, como, por ejemplo, las de la Playa de La Barrosa:

      Otras Experiencias y Sensaciones Relacionados

      Además de destacar, principalmente, el hecho de que, con la excepción puntual de la lesión en el gemelo en el Maratón de Barcelona, durante la mayor parte del año las lesiones recurrentes (en especial, las molestias de ciática y la hernia discal) me han respetado razonablemente, a continuación se enumeran algunas otras experiencias y sensaciones, buenas y malas, relacionadas con la práctica de la carrera y el contenido de este Blog.

      Buenas

      1. De nuevo, la excelente acogida de la mayoría de artículos del Blog, manifestada en comentarios en este entorno y otros muchos personales. De las entradas del año, la de mayor repercusión ha sido la recopilación de datos estadísticos sobre la participación en maratones en España en los últimos años, que, además de los citados comentarios, tuvo menciones en medios, como las que, amablemente, dedicaron Luis Arribas (@_spanjaard) en el artículo recogido en portada de elmundo.es en los primeros días de noviembre, Luis Blanco de @aturitmofm en sus programas de radio y los redactores de la revista Corricolari en su número de octubre dedicado al maratón.
      2. La influencia, aunque supongo que mínima, que las entradas de comienzos de este año dedicadas a los planes de entrenamiento para empezar a correr o participar en carreras populares haya podido tener en algunos lectores animándoles a participar. Algunos compañeros de trabajo han tenido acceso a extensiones de los planes descritos que desearían hayan impactado, aunque sea mínimamente, en su “enganche” durante el año, que ha desembocado, incluso, en un premio colectivo en la Carrera Ponle Freno.
      3. Asimismo, algunos colegas corredores han apreciado los diarios de entrenamientos que se han empezado a colgar en el Blog durante este año (orientados a las participaciones en los maratones previstos). Aunque, a veces, son excesivamente detallados y, por supuesto, descriptivos de sensaciones personales, no siempre extrapolables, parece que a algunos lectores le han servido de referencia.
      4. Entre las utilidades que ha tenido el Blog durante el 2014 me consta, felizmente, el aprovechamiento, como motivación, de la entrada relativa a los consejos para Mapoma, por parte de mi amigo y compañero Fernando para su primera participación en una carrera de esta distancia.
      5. A título personal, destacar también la regularidad en los planes de entrenamiento (como se puede apreciar en las sucesivas entradas) y la sorprendente exactitud de ciertas métricas analizadas durante el año, como la mejora semanal en los ritmos de entrenamientos después de períodos de inactividad o lesiones y la reflejada en secuencias semanales regulares de series.
      6. Desde el punto de vista de equipamiento, no siendo una de las temáticas habituales en el Blog (ni una de mis prioridades personales), también es preciso mencionar el descubrimiento del nuevo modelo mixto “Sayonara” de Mizuno, que me está proporcionando unos excelentes resultados por el momento. Tres pares más a añadir a la colección de zapatillas (ver foto).
      7. Y, como compensación de la decepción por el abandono en el Maratón de Nueva York, un gran paseo por Manhattan en una preciosa mañana siguiente.

      Premio Reto Atresmedia Carrera Ponle Freno 2014.

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      Tabla Resumen de la Estadística de Participación en Maratones en España entre 2008 y 2013.

      Cuadro_Maratones_España

      Tabla de Entrenamientos del Maratones de Berlín 2014 y Gráficos Comparativos con Maratones Previas

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      NY_Gráficos

      Colección de Zapatillas

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      Ruta por Manhattan

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      Malas

      1. No solo este ha sido el primer año, de los quince que llevo practicando carreras populares, en el que me he visto obligado a abandonar en el transcurso de una prueba (primero, el Maratón de Barcelona y, después, el Maratón de Nueva York) sino que, además, he renunciado a participar en varias carreras en las que disponía de inscripción: el Maratón de Boston y la Media Maratón Villa de Madrid (como consecuencia de la lesión del mes anterior en Barcelona) y las carreras del CSIC, Tetuán y Cross de Invierno de los Poetas (por cansancio).
      2. A pesar de que el tiempo del maratón terminado en 2014 (Berlín) ha sido excelente (02:55:56, mejor marca personal de los 21 maratones en que he participado), los registros en el resto de carreras de menor distancia no han estado entre los mejores de mi historial: el 01:23:24 de la Media de Fuencarral – El Pardo es el 5º tiempo de las 12 participaciones en ella, pero el peor de los 5 últimos años; el 01:22:40 de la Media de Valladolid es el 15º de las 28 medias maratones; y el 37:59 de la Carrera Ponle Freno es 39º de las 44 carreras de 10.000 metros. A pesar de los efectos de las lesiones, planificaciones, etc., se aprecian los efectos del ligero cambio de composición de los entrenamientos (con mayores distancias a ritmos aeróbicos) y, probablemente, los derivados de la edad.

      Otros Aspectos

      Libros

      La lista de los 10 mejores libros leídos en el 2014 es la siguiente:

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      Algunos de los mejores párrafos del año:

      De “El Mundo Deslumbrante”, de Siri Hustvedt: “La tristeza es producto de la codicia”.

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      “En la Orilla”, de Rafael Chirbes: “Conseguir que te llegue a querer alguien que te desprecia”.

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      “La Rubia de los Ojos Negros”, de Benjamin Black: “Por alto que seas, algunas mujeres te hacen sentir más bajo que ellas”.

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      “El Complot Mongol”, de Rafael Bernal. El “Pinche” Filiberto.

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      Para concluir este apartado, una de las mejores frases del año, en Berlín, junto al Spree: “Yo no busco, encuentro” (Pablo Picasso).

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      Otros

      Generalmente, los artículos incorporan algunas canciones, en su mayoría antiguos clásicos del rock y pop, y algunos spots publicitarios. De entre las novedades de (o piezas descubiertas en) 2014 destacaría las siguientes:

      “Es Mejor Sentir”, Manolo García.

      “Han Llovido 15 Años”, disco homenaje a Enrique Urquijo.

      “Tan Joven y Tan Viejo”, en versión de Antonio García de Diego.

      “Driven to Tears”, de Sting, con Robert Downey Jr.

      “The Man who Walked around the World”, de Johnnie Walker, con Robert Carlyle.

      Otro par de momentos emocionantes del año, al margen de algunos ya descritos anteriormente, fueron la madrileña final de la Champions League y la agradable preparación e impartición de la parte digital del Master de Gestión de Empresas Audiovisuales de la EAE en los meses de junio y septiembre – octubre.

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      Por último, el “restaurante – descubrimiento” del año ha sido, sin duda, “Can Ravell”, de Barcelona.

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      Can_Ravell

       

      Maratón de Berlín 2014

      El pasado domingo 28 de septiembre participé por tercera vez en el Maratón de Berlín, completándolo con un tiempo de 02:55:56.

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      Es la mejor marca de los 21 maratones en que he participado, reduciendo en casi 1 minuto y medio el anterior mejor registro de 02:57:22 del Maratón de Londres de 2011.

      Con esta marca, la media de los 6 últimos maratones que he terminado se sitúa en un tiempo de 02:59:32, con tres casos por debajo de las 3 horas, uno en ese tiempo exacto y dos en 3 horas y 3 minutos. El único borrón es el abandono, por lesión, en el Maratón de Barcelona de este año.

      Asimismo, es también el 6º de los World Majors Marathons en que participo (3 en Berlín, 2 en Londres y 1 en Nueva York), con el resultado de 3 marcas por debajo de las 3 horas y otras 3 en el intervalo entre 3 y 9 minutos por encima de dicho hito.

      Asimismo, este cronómetro mejoró en 8 minutos y medio la previsión previa a la carrera en función de los ritmos de entrenamiento previos y el enfoque planificado.

      En este artículo describiré algunos datos y sensaciones de esta carrera, junto con un breve análisis del porqué de la importante (y positiva) desviación respecto a la estimación previa.

      Tiempos Parciales

      Berlin_MarcaLos ritmos por kilómetro medios en los sucesivos bloques de 5 kilómetros del recorrido fueron los siguientes:

      1. Kilómetros 00 a 05: 04’07”.
      2. Kilómetros 05 a 10: 04’11”.
      3. Kilómetros 10 a 15: 04’03”.
      4. Kilómetros 15 a 20: 04’06”.
      5. Kilómetros 20 a 25: 04’07”.
      6. Kilómetros 25 a 30: 04’09”.
      7. Kilómetros 30 a 35: 04’16”.
      8. Kilómetros 35 a 40: 04’21”.
      9. Kilómetros 40 a 42,195: 04’18”.

      El paso por la media maratón fue de 01:26:38, completando la segunda parte del maratón en 01:29:16.

      Los ritmos representan:

      1. Una salida muy rápida, aprovechando el desnivel favorable de los primeros kilómetros de salida del Tiergarten.
      2. Un tramo más conservador a partir del kilómetro 5, en el que también tiene efecto una de las únicas cuestas del recorrido (entre los kilómetros 6 y 7, paralelos al Spree y a la altura, aproximadamente, del Reichstag).
      3. Una parte central de la carrera, entre los kilómetros 10 y 27, a tope y con una gran regularidad de ritmos muy cercanos a los 4 minutos el kilómetro, con cierta comodidad.
      4. Un momento de bajada voluntaria del ritmo, a partir del kilómetro 28, a un entorno de entre 04’15 y 04’20” por kilómetro, coincidiendo con la aparición, en ese momento, de unas ligeras molestias o pinchazos en el gemelo lesionado en Barcelona, que prácticamente desaparecieron a partir del kilómetro 30.
      5. El mantenimiento de ese entorno de ritmos, sin excesivos sufrimientos, hasta la meta en la Avenida 17 de Junio.

      Motivos de la Mejora de la Marca

      Se pueden resumir en los siguientes puntos, que se describen en los apartados que se detallan a continuación:

      1. Una previsión excesivamente conservadora de la marca estimada, debido a la comparación con pruebas de recorridos más duros y la materialización de un enfoque de carrera más conservador que el que se llevó a cabo.
      2. Unas excelentes sensaciones físicas, sin las molestias habituales (ciática, dolor de fibras en el gemelo, molestias estomacales, etc.).
      3. Un recorrido, logística y condiciones climatológicas de la carrera muy favorables.
      4. Una buena motivación derivada de diversos factores.

      Considero que la mitad de la mejora respecto a la previsión se debe a lo indicado en el punto 1. y la otra mitad al conjunto de los puntos 2., 3. y 4., junto con algunos otros aspectos adicionales.

      Previsión Conservadora

      El tiempo previsto (03:04:30) se estimó comparando los ritmos y distancias de entrenamiento con los previos en los maratones de Madrid y Nueva York 2013 y Barcelona 2014 (no concluido). El cuadro de ritmos y distancias recorridas comparativas empleado respecto al Maratón de Nueva York fue el siguiente:

      BCN

      En el caso de los dos primeros, el perfil es significativamente más duro que el de Berlín. Estimo que el handicap puede situarse, en este nivel de marcas, entre los 3 y 5 minutos, dependiendo de las condiciones climatológicas.

      En el caso de la comparación con el Maratón de Barcelona 2014, tomé como referencia el tiempo previamente previsto (03:02:30) que, previsiblemente, se podría haber mejorado en el caso de no haber sufrido la lesión.

      También consideré la referencia del tiempo en la Media Maratón de Valladolid del 15 de septiembre (01:22:40), multiplicada por 2 e incrementada en un 11% (media de las últimas referencias similares). La realidad fue de un tiempo multiplicado por 2 e incrementado solo en un 6,5%, muy por debajo de lo habitual y razonable. Es posible que el enfoque en Valladolid fuera demasiado conservador, de cara a evitar posibles esfuerzos excesivos o lesiones. Lógicamente, el perfil del Maratón de Berlín también influye en esta extrapolación, aún no siendo el de la Media Maratón de Valladolid excesivamente duro (sí con algunas curvas y reiteraciones de tramos).

      Ese margen de mejora lo mantuve como colchón de cara a un enfoque conservador en la carrera, que, tras las buenas sensaciones de la primera parte del maratón, descarté (salvo el tramo con molestias entre los kilómetros 28 y 30), afrontando la segunda parte de la carrera de manera más agresiva al apreciar posibilidades de mejora de marca.

      En concreto, tras el paso de la media maratón, manejaba un objetivo de bajada de las 3 horas, hacia el kilómetro 32 el de mejora de la mejor marca anterior en Berlín (02:58:49) y, ya en los 3 – 4 últimos kilómetros, la posible mejora del mejor tiempo anterior de Londres 2011 (02:57:22).

      Sensaciones Físicas

      Fueron excelentes.

      Con toda probabilidad influyó el descanso de la noche anterior, en el que (creo que por vez primera antes de un maratón y, con seguridad, en muchos meses) dormí más de 9 horas seguidas.

      Una recuperación lógica, tras el cansancio de la semana, con un viaje a París de dos días para acudir a un evento organizado por Google, y dos jornadas “maratonianas” impartiendo un Master en la EAE en Madrid.

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      Screen Shot 2014-09-20 at 14.59.26

      El cansancio del viaje del viernes por la tarde de Madrid a Berlín, junto con la gran jornada de turismo familiar (con mi mujer y mis dos hijos mayores) del sábado también influyeron en el descanso de la noche del sábado al domingo, que considero clave en la consecución de la buena marca.

      También fue muy positiva la sensación de piernas, sin molestias (salvo las indicadas) y la ausencia de dolores de ciática y hernia de disco. Tampoco influyeron excesivamente el resfriado y dolor de garganta de días previos. Paradójicamente, el único inconveniente fue inesperado: la aparición de una ligera afección alérgica (desconozco en relación a que tipo de plantas) a partir del kilómetro 30.

      Con estas sensaciones positivas, no fue complicado mantener los ritmos citados en el apartado anterior.

      Asimismo, considero que influyó en la mejora el estado de peso óptimo tras las últimas semanas de entrenamientos (casi 2 kilogramos menos, de media, respecto a las semanas previas a los recientes maratones).

      Como otro de los factores positivos, creo que el uso del nuevo modelo de zapatilla Mizuno Sayonara, muy ligeras, influyó en la marca final. No obstante, reconocer el error de estrenar el par con el que hice la carrera, dado que el habitual de entrenamientos se encontraba ya muy deteriorado.

      El único aspecto negativo, al margen de los ligeros pinchazos en el gemelo en el tramo del 28 al 30 y la alergia indicada en el párrafo anterior, fue una cierta sensación de sed en los últimos kilómetros. Al margen del calor en esos momentos (en torno a 20 grados centígrados), creo que no me hidraté de forma óptima durante la carrera, debido a la precaución habitual para evitar molestias estomacales y a la dificultad en los avituallamientos: pequeños vasos de plástico, de los que en movimiento se vertía la mayor parte del agua.

      Logística, Condiciones y Organización de la Carrera

      Una cómoda logística es un factor que favorece la marca y que no siempre se tiene en cuenta. Poder acudir a la salida del maratón caminando unos cientos de metros, calentar en condiciones y entrar en los cajones de salida tan solo 15 minutos antes de la salida, para llegar a tiempo de escuchar desde los cajones el emocionante “welcome speech” en numerosos idiomas sobre los sones del Bolero de Ravel, es un lujo en comparación con las 3 horas y media de espera previas en el Maratón de Nueva York o los muchos minutos antes que uno debe situarse en la caótica salida del Maratón de Madrid.

      Desde el lugar del hotel (HN  Friedrischtrasse) hasta el punto de la salida en el Tiergarten la distancia no llega a los 1.000 metros y se realiza caminando cómodamente.

      Berlin_Estacion

      Otros de los aspectos organizativos están también bien resueltos, como, por ejemplo, la rápida entrega y recogida de las bolsas en el guardarropa y la cómoda recogida de dorsales en el pintoresco y atractivo aeropuerto abandonado de Templehof.

      Berlin_Templehof

      Berlin_Dorsal

      En general, la información relacionada con la carrera en las redes sociales e Internet es excelente, incluyendo algunas interesantes iniciativas como el #MyBMJourney de envío de fotografía del Blue Line durante viernes y sábado. En la fotografía adjunta, la línea azul del trayecto en la curva de entrada en Friedischtrasse del kilómetro 8,

      Berlin_BlueLine

      El recorrido transita por calles y avenidas anchas en las que no se producen aglomeraciones. Tras los primeros 500 metros de salida desde el Tiergarten (prácticamente desde la rotonda que rodea la estatua), se corre al ritmo deseado con mucha facilidad.

      Aunque en este post se describe con detalle el recorrido de este Maratón de Berlín, relaciono a continuación los tramos más llamativos de esta muy agradable carrera:

      1. La salida en ligero descenso, con miles de corredores alrededor, en la Avenida 17 de Junio en el interior del Tiergarten.
      2. El tramo entre los kilómetros 5 y 8 paralelo al Spree, por la parte superior, de modernos edificios gubernamentales y oficinas, extraordinariamente animados por el público en esa zona céntrica.
      3. La curva del kilómetro 8 en que se entra en la calle Friedrischtrasse, una de las principales de la ciudad, también abarrotada de público animando.
      4. Los kilómetros por la zona de Alexanderplatz, dejando a la derecha la torre de telecomunicaciones, con el contraste de edificios y con unas avenidas muy anchas.
      5. El paso por el extraordinariamente animado barrio turco, con multitud de restaurantes y comercios con un elegante toque kitsch.
      6. Todo el tramo previo a la media maratón, por una larga y cómoda avenida arbolada y con numerosas sombras (necesarias en el soleado día de la carrera).
      7. La comodidad de los llanos kilómetros entre la media maratón y la zona del kilómetro 30, que permiten mantener un alto ritmo sin excesivos esfuerzos.
      8. La favorable bajada entre el kilómetro 31 y el 32, óptima en un momento complicado de todo maratón.
      9. El regreso al centro de la ciudad a través de las bellas edificaciones y comercios de los alrededores de la Postdamer Platz y el, por supuesto, muy animado Mitte.
      10. Los sucesivos pasos por tramos adoquinados recuerdo del Muro de Berlín, algunos de ellos claramente apreciables en esa parte final del recorrido.
      11. Y, claro, los cientos de metros finales por el Unter den Linden, con la Puerta de Brandenburgo al fundo y el paso por sus arcos. Sin duda, uno de los más emotivos momentos que se pueden disfrutar no ya en un maratón, sino en cualquier carrera.

      Berlin_Brandenburgo

      Berlin_Muro

      El ritmo de los corredores en este maratón, de gran nivel medio, ayuda también a mantener una secuencia muy estable y rápida, por encima de lo previsto.

      En los aspectos logísticos, el único inconveniente lo supone el método de avituallamiento (los pequeños vasos de plástico citados) y el comportamiento de algunos corredores: muchos de los participantes se cruzaban o, incluso, detenían en los avituallamientos. Extraño comportamiento, sobre todo en un contexto de corredores de marcas en el entorno de las 3 horas. Creo que la dificultad derivada de los vasos de plástico y el calor hacia la segunda parte de la carrera influían en este comportamiento.

      Por supuesto, la climatología del día favoreció la marca. Con una temperatura de unos 10 grados en la salida, ambiente seco y ausencia de viento. En los kilómetros finales el termómetro subió hasta casi los 20 grados, pero, en general, la climatología fue excelente para las buenas marcas.

      Después de la carrera, el soleado domingo en Berlín permitía disfrutar de una excelente tarde en las terrazas de los bares de la ribera del Spree.

      Berlin_Spree

      Motivación

      Como he indicado anteriormente, las buenas sensaciones físicas y los tiempos de paso retro – alimentaron los buenos ritmos de carrera.

      Asimismo, otros factores clave en la mejora del tiempo fueron los ánimos de mi mujer y dos hijos mayores, acompañantes durante un excelente fin de semana de turismo y presentes en los kilómetros 8, 20 y 32, así como en el final de la carrera.

      Berlin_NotaAlmu

      También fueron clave los mensajes de ánimo y apoyo de amigos, en especial los del grupo de la Media de Valladolid y Boston 2015, con motivadoras y emotivas palabras durante la tarde del viernes del sábado, así como los de David de la Dehesa, con quien compartí el fallido intento en Barcelona el pasado mes de marzo. También, muy agradable fue volver a compartir momentos de Maratón, al igual que en Nueva York el pasado noviembre, con mi compañero y amigo David, que completó, también, una excelente carrera en Berlín.

      En esta misma motivación, existía también una sensación adicional de “desquite” en relación con los acontecimientos vividos en los recientes maratones: abandono en Barcelona, cancelación de la participación en Boston y muy malos últimos kilómetros en Nueva York.

      Entrenamientos de la Semana Anterior y Posterior al Maratón

      Para completar el registro de entrenamientos previos descrito en el anterior post relacionado con este Maratón, comentar que durante la semana de la carrera entrené el lunes, miércoles y jueves un total de unos 20 kilómetros, a un ritmo medio de 04’38” por kilómetro. Un registro por debajo de lo habitual, como consecuencia del viaje a París antes citado. No obstante, las sensaciones de los 3 días fueron buenas; en especial las del jueves previo, con unos ritmos de 04’06” el kilómetro con relativa comodidad.

      Durante la semana presente posterior al maratón, los entrenamientos han sido también limitados como consecuencia de un nuevo desplazamiento laboral (en este caso, a Bruselas) y, de nuevo, dos sesiones del antes mencionado Master de la EAE. En total, 38,5 kilómetros recorridos, a una media de 04’58”, lejos de lo deseable. No obstante, considero que el descanso puede ser positivo de cara a las próximas semanas de preparación previa al Maratón de Nueva York.

      Otros Comentarios

      Al igual que en las anteriores ocasiones, y tal como se indicaba en el anterior post al respecto de este Maratón de Berlín, es preciso destacar las excelentes condiciones de la ciudad en cuánto a logística y restauración. Frecuentado el excelente restaurante Nolle, enfrente de nuestro hotel (NH Friedichstrasse, “tomado” por corredores holandeses).

      Berlin_Nolle

      Xxxx

      Berlin_NotaPumu

      Las referencias literarias de este viaje se resumen en dos.

      Por una parte, el abandono, hacia la mitad, de la novela fantástica de Álvaro Cortina, “Deshielo y Ascensión”, a la que, tras paseos por Amsterdam, París y Berlín sin avanzar significativamente, he decidido apartarla para una nueva oportunidad.

      Por otra, el inicio de la nueva novela de Javier Marías, “Así Empieza lo Malo”. Cada novela de este escritor es un acontecimiento; más aún tras la excepcional “Los Enamoramientos”, sin duda una de las mejores novelas de los últimos dos años. A mitad de lectura, comentar que las 150 primeras páginas de esta nueva obra son excelentes, a la altura de los mejores libros de Marías. La crítica se divide en torno a la continuación de la novela, entre la decepción y la consideración de obra maestra. Opinaré en futuros posts.

      Berlin_MariasY para concluir, destacar algo que se me pasó desapercibido en otras anteriores visitas a Berlín: los rótulos de frases famosas en los pilares de las tuberías exteriores de la zona de Kupfergraben, a las orillas del Spree. Entre ellas, Proust, Woody Allen y otros muchos pensadores. Pero me pareció apropiada la de la siguiente fotografía: “Ich Suche Nicht, Ich Finde” (“No Busco, Encuentro), de Pablo Picasso. Una pequeña referencia a cómo, en este caso, sin buscar un objetivo concreto en esta carrera, conseguí completar el mejor maratón de los 21 en que he participado y, probablemente, una de las 3 mejores carreras de las 102 populares que se acumulan ya en mis piernas.

      Berlin_Picasso