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Planes de entrenamiento y método de estimación de marca para maratones en torno a 3 horas

Fuentes de información

  1. Planes de entrenamiento de 16 semanas de 11 maratones preparados entre 2013 y 2017 (Barcelona 2013, 2014, 2015, 2016 y 2017, Madrid 2013, Nueva York 2013, 2014 y 2016 y Berlín 2014 y 2017). Para más detalle sobre los detalles de algunos de dichos planes y un estándar para bajar de 3 horas, los siguientes enlaces:
    1. Plan Berlín 2017.
    2. Plan Barcelona 2017.
    3. Plan Nueva York 2016.
    4. Plan Barcelona 2016.
    5. Plan Barcelona 2015.
    6. Plan para bajar de 3 horas en maratón.
  2. Marcas de los maratones completados (9), comprendidas entre 02:55:56 (Berlín 2014) y 03:09:37 (Nueva York 2016) y componiendo una marca media de, aproximadamente, 03:01:00.
  3. Estimación de marca razonable de los 2 comenzados pero no completados (Barcelona 2014 y Nueva York 2014) a partir de los tiempos de paso en los abandonos (km 22 y 28, respectivamente).

Principales datos empleados

  1. Distancia recorrida (km) y ritmos (en minutos y segundos por km) referidos a diferentes periodos temporales del plan:
    1. 16 semanas completas.
    2. 8 últimas semanas.
    3. 3 semanas del pico de entrenamientos (semanas 13, 14 y 15).
  2. Métricas de entrenamientos específicos tipo test:
    1. Rodajes largos de, aproximadamente, 17 km en las últimas semanas del plan.
    2. Series (8×1000) y recuperación entre ellas de la última semana del plan.
  3. Otros: peso controlado (tras rodaje largo semanal), características de los maratones (dureza, logística, etc.), sensaciones y estado físico, etc.

    Datos preliminares de interés (referidos al período de 16 semanas)

    1. Distancia media entrenada: 1281 km (80 km semanales).
    2. Ritmo medio ponderado de entrenamientos: 4’43″/km.
    3. Tiempo total de entrenamientos en las 16 semanas: 101 horas.
    4. Peso medio controlado del periodo completo: 61,3 kg.

    Detalle de la base de datos empleada

    Criterios de estimación

    1. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de 16 semanas.
    2. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de las 8 últimas semanas del plan.
    3. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de las 3 semanas de pico de entrenamientos (13, 14 y 15 del plan de 16).
    4. Extrapolación del ritmo medio de sendos rodajes de 17,4 km (5 vueltas completas al circuito de la Dehesa de la Villa) en las dos últimas semanas (15 y 16 del plan).
    5. Extrapolación del ritmo medio del entreno de 6 series de 1000 de la última semana (16 del plan).
    6. Extrapolación de los ritmos de recuperación de 4 km anteriores y posteriores a las series del punto anterior.
    7. Ponderación:
      1. Criterio 1: 15%
      2. Criterio 2: 25%
      3. Criterio 3: 20%
      4. Criterio 4: 15%
      5. Criterio 5: 15%
      6. Criterio 6: 10%

    Datos de cada criterio para la estimación

    Media de la muestra de planes

    1. Ritmo en el total del plan de 16 semanas: 4’44″/km.
    2. Ritmo en las últimas 8 semanas del plan: 4’43″/km.
    3. Ritmo en el pico de 3 semanas de entrenamientos en las semanas 13, 14 y 15: 4’43″/km.
    4. Ritmo medio de los dos rodajes largos de 17,5 km en las semanas 14 y 15: 4’30″/km.
    5. Ritmo de las 6 series de 1000 de la semana 16: 3’45″/km.
    6. Ritmo de recuperación de los 4 km tras dichas series: 4’16″/km.
    7. Peso medio controlado en las 16 semanas del plan: 61,3 kg.

    Diferencia de la media de los parámetros con la marca media en el maratón

    1. Ritmo en el total del plan de 16 semanas: -27″/km.
    2. Ritmo en las últimas 8 semanas del plan: -25″/km.
    3. Ritmo en el pico de 3 semanas de entrenamientos en las semanas 13, 14 y 15: -26″/km.
    4. Ritmo medio de los dos rodajes largos de 17,5 km en las semanas 14 y 15: -12 “/km.
    5. Ritmo de las 6 series de 1000 de la semana 16: +312/km.
    6. Ritmo de recuperación de los 4 km tras dichas series: igual que el ritmo de maratón.

     Otros aspectos a considerar

    1. Ponderación:
      1. Criterios 1 a 3: 60% (15%, 25% y 20%, respectivamente).
      2. Criterios 4 a 6%: 40% (15%, 15% y 10%, respectivamente).
    2. Factores considerados implícitamente en los cálculos:
      1. Alergias (impacto en ritmo estimado en unos 7″/km).
      2. Lesiones (maratones de Barcelona 2015 y 2016).
      3. Impacto del paso del tiempo en los ritmos y la forma (en general, se estima en unos 2″/km el empeoramiento de los ritmos por el envejecimiento cada año que transcurre).
    3. Consideración sobre la distancia entrenada: de acuerdo con los datos analizados, no existe una clars relación directa entre marca y distancia recorrida cuando esta supera un umbral mínimo (70 – 75 km semanales) hasta llegar a entornos máximos en los planes (unos 90 km).
    4. Consideración sobre el peso controlado: de acuerdo con los datos analizados, no existe una clars relación directa entre el peso y las marcas para los entornos contemplados (mínimos ligeramente por encima de 60 kg y máximos algo por debajo de los 63 kg).

      Resultados y conclusiones

      1. Marcas reales en el entorno estimado (margen de 2 minutos o 1%) en 5 de los 11 casos (Barcelona 2013 y 2014 -extrapolado-, Madrid 2013, Nueva York 2014 -extrapolado- y Barcelona 2017).
      2. Marcas reales mejores (en unos 3 a 5 minutos -explicados-) que el entorno estimado en 3 de los 11 casos (Berlín 2014 -explicado por la bondad del recorrido- y Barcelona 2015 y 2016 -como consecuencia del desempeño mejor de lo previsto tras un plan de entrenamientos afectado por lesiones -abductores, en ambos casos-).
      3. Marcas reales peores (en unos 3 a 7 minutos -explicados-) que el entorno estimado en 3 de los 11 casos (Nueva York 2013 y 2017 -como consecuencia de la dureza del recorrido y la logística en ambos casos y de otros factores adicionales en el segundo de ellos- y Berlín 2017 -debido a las condiciones climatológicas, lluvia y humedad, del día-).
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      Resumen de entrenamientos y carreras en 2016: 10 Hitos y un apéndice

      A continuación resumo en 10 hitos los datos de mis entrenamientos y carreras en 2016.

      Uno. Récord de distancia completada

      En total, 4230 km en el año, con el siguiente detalle mensual y comparación con 2015.

      2016_km

      Es el máximo anual desde que empecé a correr en el 2000 y supone un 16% más que en 2015 (y un incremento similar respecto, también, a 2014).

      Equivale casi exactamente a 100 maratones.

      He corrido esta distancia en un total de 335 horas, con una frecuencia de un 88% (321 días saliendo a correr del total del año).

      La media diaria de distancia por día saliendo a correr ha sido de 13,2 km, con un tiempo medio de 62,5 minutos, aproximadamente.

      Dos. Mejores datos mensuales de distancia recorrida

      Diciembre ha sido el mes en que mayor distancia he corrido en los últimos años con 398 km. Septiembre y julio han sido también el segundo y tercer mes, respectivamente, en ese ranking, con 381 y 385 km, respectivamente; también, enero, junio y octubre han sido importantes, con más de 370 en los mismos.

      En general, durante todo el año he corrido con bastante regularidad. Al margen de las dos semanas inmediatamente después de los dos maratones completados he corrido al menos 60 km en todas las del año; 101 km fueron los recorridos en la semana de mayor intensidad.

      2016_barras

      Tres. Mejora del ritmo medio

      Por primera vez desde 2013 mejoro el ritmo medio de carrera respecto al año anterior, con 4’45″/km vs 4’46″/km en 2015.

      2016_tabla_ritmos

      Aplicado este ritmo sobre la equivalencia simbólica de la distancia del año, significaría haber corrido en el año 100 maratones (prácticamente, dos por semana) a 03:20, aproximadamente, cada uno de ellos.

      Cuatro. Mejor semestre histórico y segundo mejor trimestre histórico

      El segundo semestre de 2016 ha sido el mejor histórico tanto en distancia recorrida (2179 km) como en el ritmo medio alcanzado (4’42″/km), mejorando ligeramente, en este caso, el dato del segundo semestre del 2015 (en concreto, en 40 décimas de segundo por km).

      2016_semestres

      Asimismo, el cuarto trimestre de este año ha sido el tercero mejor en ritmo en los cuatro últimos años (4’39″/km), y, de ellos, el de mayor distancia total recorrida (1081 km vs 1005 y 481 km).

      2016_trimestres

      Por primera vez he corrido más de 1000 km en los cuatro trimestres del año, con la mejora de ritmos que se ve en el gráfico siguiente.

      2016_trimestres_ano

      Cinco. Récord de semanas corriendo más de 90 km

      En 22 ocasiones durante el año (más del 40% de las semanas); es relevante la frecuencia de esta práctica en el segundo semestre: 13 semanas de 26; la mitad.
      2016_semanas

      6 de las 10 semanas de mayor distancia recorrida desde 2013 se han concentrado en este año. Si se atiende a las 20 semanas de más de 90 km desde 2013, 13 han sido en 2016.

      2016_top20_90

      Cabe destacar que se han producido, por vez primera, dos bloques de 6 semanas consecutivas corriendo más de esta distancia, siendo el de junio – julio el de mejor ritmo promedio (4’41″/km).

      2016_6_consecutivas_90

      Seis. Récord de rodajes largos

      Un total de 53 en 2016 (una media de uno por semana) frente a los 38 de 2015. Han supuesto unos 1020 km; casi un cuarto del total de los 4220 km corridos en el año.

      El ritmo medio de estos rodajes largos también ha mejorado respecto a 2015 (4’44″/km vs 4’46″/km), aunque la distancia media se ha reducido en aproximadamente 1 km (19,2 vs 20,1).

      2016_largos

      Por vez primera, tras la vuelta de las vacaciones, practiqué 3 rodajes largos (más de 17 km) en días consecutivos.

      2016_largos_3

      Siete. Mejora en el peso medio

      Tomado después de los rodajes largos semanales, ha bajado en medio kilogramo respecto al año pasado (62,0 vs 62,5, aproximadamente).

      Sigue siendo ligeramente superior, también en medio kilogramo, al de 2014 (61,5), pero en el siguiente gráfico de seguimiento semanal de los tres últimos años se aprecia una mejora relevante respecto desde comienzos del segundo semestre de 2016 que lo sitúa cerca de lis niveles del otoño de 2014 (Maratón de Berlín, con mejor marca personal).

      2016_peso

      Ocho. Dos maratones completados en un mismo año, de nuevo

      En 2016 he vuelto a participar y completar dos maratones completos (Barcelona y Nueva York), por vez primera desde 2013 (tres en esa ocasión).

      El de Barcelona, en marzo, fue el 23º completado, con un tiempo de 02:59:37; 6º maratón por debajo de las 3 horas y 8º consecutivo con una marca entre 02:55 y 03:03.

      Una excelente experiencia y una nueva hoja para el corcho, que se está quedando pequeño.

      2016_barcelona_mapa

      2016_barcelona_tiempos

      2016_corcho

      En otoño, tras problemas de ciática y estrés, un excelente 03:09:37 en el maravilloso Maratón de Nueva York, con el mayor sufrimiento que recuerdo de mus 26 terminados en sus kilómetros finales.



      La lista de los maratones terminados, de la que tan orgulloso me siento, queda así a final de este año:

      Nueve: De nuevo nuevas carreras populares, recuperación de clásicas y aniversarios

      En las carreras populares, destacar que por vez primera desde el otoño de 2014 (Media Maratón de Valladolid) debuto en dos nuevas pruebas populares: Carrera del Emprendimiento, con Daniel y Ruth (2ª en veteranas, en su debut), y la Cursa dels Nassos de Barcelona, en Nochevieja.

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      Esta Cursa dels Nassos en 36’38” (369 de la general de 9690 corredores) es mi mejor marca en un diez mil desde la San Silvestre Cursa Internacional de 2013 y una de las 12 mejores de entre las 61 carreras populares de esa distancia en que he participado.

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      Asimismo, vuelvo a participar en el magnífico Cross de Invierno Ciudad de los Poetas, una de mis carreras favoritas y a la que no asistía desde 2011.

      También importante para mí fue repetir la marca de 2011 en la entrañable Carrera de (mi barrio) Tetuán.

      El resumen de las carreras del año es el siguiente:

      2016_carreras

      En términos de temporadas, a la mitad de la presente 2016/17, el ranking medio de clasificación se mantiene en la buena línea de los últimos años y, en particular, es prácticamente igual al de hace 7 temporadas (2009/10): hacia el puesto medio 400 de aproximadamente de 12500 corredores de media por carrera (3,2% en la clasificación).

      2016_ranking_temporadas

      También destacar que la Media Maratón de Madrid de abril coincidió con el 15º aniversario de mi primera participación en una carrera popular (precisamente, la primera edición de dicha Media Maratón, en 2001).

      2016_media_madrid

      Sin embargo, el 15ª aniversario de Mapoma no se pudo celebrar por el abandono en su kilómetro 28, víctima de una gripe estomacal.

      2016_mapoma

      Diez (y enlace con 2017). Mejor arranque histórico de un plan de entrenamiento

      El del próximo maratón de Barcelona de 2017 del 12 de marzo: 5 primeras semanas con una media de casi 95 km a un ritmo medio de 4’39″/km.

      Mejora los de 2015 y de 2016 de esta misma carrera (concluida en menos de 3 horas) en, aproximadamente, 10 – 13 km semanales y 10 – 13″/km.

      barcelona_6w_vs_2016

      barcelona_6w_vs_2015

      Apéndice: lugares chulos de entrenamiento

      Como de costumbre, la mayor parte de los rodajes de entrenamiento se produjeron en el espectacular circuito de la Dehesa de la Villa que tantas veces he recorrido (más de 40000 km) que a veces ni me percato ya de su belleza.

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      dehesa_1

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      Asimismo, buen verano de rodajes en La Barrosa; espectacular pista y ritmos mucho mejores que en años anteriores.

      2016_barrosa_1


      2016_barrosa_ritmos

      En Madrid, alguna otra ruta puntual repetida; fundamentalmente, la del río y Casa de Campo. Perfecta para rodajes muy largos y evadirse de todo, en modo “garuda“.


      2016_garabitas

      Entre las nuevas rutas empleadas puntualmente, algunos lugares chulos encontrados al amanecer en viajes de trabajo:

      1. Helsinki y los alrededores del estadio Olímpico, con la estatua de Paavo Nurmi.
      2. El abandonado aeropuerto de Templehof, en Berlín, convertido en un espectacular parque y ruta de running y ciclismo.

      2016_helsinki

      2016_templehof_aeropuerto

      2016_templehof_ruta

      Plan de entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2016. Conclusión y resumen

      A falta de 7 días para la carrera, hoy concluye el plan con un entrenamiento de 6 repeticiones de 1000 metros, a una media de 3’51”, más 7 km a ritmo medio de 4’25”.

      Buenas sensaciones, al igual que las de ayer sábado (largo de 17,4 km a 4’25″/km), tras unas últimas semanas de reducción de distancia y ritmos por molestías por la ciática.

      Por lo tanto, aun pendiente la decisión definitiva sobre la participación o no en la carrera.

      En cualquier caso, a continuación se adjunta el resumen de datos y la estimación de marca.

      Resumen del plan

      Comparación con referencias y estimación de marca

      Referencias

      1. Maratón de Nueva York 2013 (concluido en 03:03:00). Se toman los planes de 17 semanas y 9 semanas para reflejar el peor desempeño reciente en éste de 2016.
      2. Maratón de Barcelona 2016 (concluido en 02:59:37). Es el más reciente completado. En este caso, en la estimación se sunan 4-6 minutos de hándicap por la mayor dificultad del Maratón de Nueva York.
      3. Media de la muestra de los últimos maratones terminados (en una media cercana a las 03:00:00). Aquí el hándicap añadido es de 3-5 minutos por la presencia de Mapoma, además de Barcelona y Berlín, en los datos de referencia.

      Lo más significativo se resume en:

      1. Mayor carga de km; especialmente, en relación con las comparaciones 2. y 3. antes indicadas.
      2. Ritmos medios muy similares.

      También el último rodaje largo previo a la carrera es muy similar al de los dos pasados maratones (Barcelona):

      El resumen de la comparación sería:

       

      ny_comparativo_final

      Es decir, una estimación de marca entre 03:03:00 y 03:07:00.

      Además de ésta, utilizo la resultante de la función de la app del Maratón de Nueva York, que incorpora otros factores (ritmo de rodajes largos, último 10000 completado, etc.).

      En este caso, la previsión se situaría entre 03:07:00 y 03:13:00.

      Otros factores a considerar

      A favor-

      1. Mayor carga de km que en otros casos.
      2. Buena previsión del tiempo (a priori).
      3. Experiencia previa en la carrera.

      En contra-

      1. Molestias físicas recientes, impacto en entrenamientos y posibles recaídas antes o en la carrera.
      2. Cansancio acumulado en las últimas semanas por falta de sueño,
      3. Imposibilidad de afinar ritmos rápidos en estas 3 pasadas semanas.
      4. Imposibilidad de la práctica de los rodajes largos de las semanas -3 y -2.

      Estimación de marca

      Se situaría, en caso de participar, entre la banda alta de la estimación según referencias y la baja de la resultante de la app. Por tanto, entre 03:06:00 y 03:09:00.

      Estadísticas del primer semestre de 2016 y fase previa al plan para el Maratón de Nueva York 2016

      Estadísticas del primer semestre

      Datos

      1H2016

      Gráfico

      1H2016_Gráfico

      Resumen

      1. Distancia total: 2051 km (+193 km vs 2015; +10%).
      2. Días saliendo a correr: 159 (de 182; 87%).
      3. Distancia media diaria: 12,9 km.
      4. Ritmo medio: 04’48″/km. (-3″/km vs 2015).
      5. Peso medio: 62,7 kg (-0,5 kg vs 2015).

      Evolución mensual

      1. Enero – febrero:
        1. Preparación del Maratón de Barcelona.
        2. 2º mejor dato histórico en km recorridos en enero.
        3. Disminución del número de km y peor ritmo lento en febrero por distensión en isquiotibiales y alergia.
      2. Marzo – abril:
        1. Recuperación del Maratón de Barcelona y preparación del Maratón de Madrid.
        2. Buena recuperación de ritmos de entrenamiento.
        3. Abandono en el Maratón de Madrid por gripe estomacal.
      3. Mayo – junio:
        1. Recuperación del esfuerzo en los planes de entrenamiento de ambos maratones.
        2. Progresivo incremento de km y mejora de ritmos.
        3. 1º mejor dato histórico en km recorridos en junio, con 2º mejor dato en ritmo del semestre.

      Datos semanales comparativos

      1H_Semanal

      1. 21 semanas con más km recorridos y solo 5 con menos que en 2015.
      2. 17 semanas con mejor ritmo y solo 9 con peor que en 2015.
      3. 19 semanas con menos peso y solo 6 con más que en 2015.
      4. 09 semanas con más de 90 km recorridos (de las 24 con más de esa distancia desde enero de 2013).

      >90km

      Fase previa al plan para el Maratón de Nueva York 2016

      Datos y gráfico

      Mayo_junio_2016

      1. 79,9 km promedio vs 71,4 km en 2015 (+12%).
      2. 04’47″/km ritmo medio vs 04’46″/km en 2015 (+1″/km).
      3. Mejora progresiva de ritmos, especialmente en junio.
      4. 5 de las 10 semanas con una distancia recorrida superior a los 90 km.

      Inicio del plan para el Maratón de Nueva York 2016

      1w_NY

      1. 90,1 km vs 81,5 km en 2015.
      2. 04’37″/km de ritmo medio vs 04’32″/km en 2015.
      3. 5ª semana consecutiva por encima de los 90 km, por vez primera desde octubre de 2013, y a un ritmo 3″/km mejor.

      >90km_5

       

      Plan de entrenamientos para el Maratón de Madrid 2016 y estimación de marca

      Plan de entrenamiento de 15 semanas

      Tabla (comparativa con plan Maratón Barcelona 2015; marca 02:58:28)

      Madrid_15w

      Resumen

      1. Días de entrenamiento: 91 de 105 (87%), con una media de 6 días a la semana.
      2. Distancia total: 1191 km.
      3. Distancia media semanal: 79,4 km.
      4. Distancia media por entrenamiento efectuado: 13,1 km.
      5. Ritmo medio: 04’47″/km.
      6. Peso medio: 62,8 kg.

      Comparación con referencias

      Respecto al plan para el Maratón de Barcelona 2015 (marca de 02:58:28)

      1. Distancia media semanal: +2,4 km semanales (+3%).
      2. Ritmo medio: -5 “/km (-2%).

      En la comparativa con este maratón hay que considerar la mayor dureza relativa del de Madrid que, en función de los datos comparativos de las últimas 5 participaciones en cada un de ellos, estimo en 4 minutos, aproximadamente.

      Madrid_Barcelona_2007_2016

      Respecto al plan para el Maratón de Madrid 2013 (marca de 02:59:15)

      1. Distancia media semanal: +8,2 km semanales (79,4 vs 71,1; +10%).
      2. Ritmo medio: +1,7″/km (04’47” vs 04’45”; +1%).

      En la comparación con este caso, y especialmente referida al periodo entre ambos maratones, hay que considerar que la participación en Barcelona 2013 (marca de 03:02:59) se realizó en condiciones físicas no óptimas.

      Respecto a la media de entrenamientos en los 6 pasados maratones terminados

      1. Distancia media semanal: +2,4 km semanales (79 vs 77).
      2. Ritmo medio: +1,1″/km (04’47” vs 04’46”).

      vs6_previos

      Otros datos

      Periodo comprendido entre los maratones de Barcelona y Madrid

      Tras el Maratón de Barcelona del pasado 13 de marzo (marca de 02:59:37), descanso de 3 días y vuelta a los entrenamientos el jueves 17 de marzo; en ese período:

      1. 32 días consecutivos, ambos inclusive, saliendo a correr.
      2. Un total de 385 km recorridos a una media de 04’46″/km.
      3. Que ha permitido mejorar el ritmo medio de la preparación previa de dicho Maratón de Barcelona en 1,6″/km, aproximadamente.

      Madrid_5w

      Semanas de mayor carga

      En el periodo intermedio entre el Maratón de Barcelona y este de Madrid se han materializado dos de las semanas (21 de marzo y 28 de marzo, consecutivas) con mayor distancia recorrida, y a buenos ritmos medios, desde enero de 2013.

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      Entrenamientos del año

      Junto a la preparación para el Maratón de Barcelona, la continuación del plan para el Maratón de Madrid ha permitido un muy buen comparativo en distancias recorridas y ritmos medios respecto al año pasado. En el acumulado a marzo, la mejora es de un 11% en km y de 3″/km en ritmo; en abril, posiblemente mejorará el comparativo.

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      Rodajes previos al maratón y comparación con los de anteriores casos

      Los dos rodajes previos al Maratón de Madrid, en las semanas penúltima y antepenúltima respecto al mismo, han sido de 18 y 17 km, aproximadamente, a unos ritmos, respectivamente, de 04’33” y 04’35” (en este segundo caso, en un día de viento y un circuito de la Dehesa de la Villa muy embarrado).

      Rodajes_Previos

      Media Maratón Villa de Madrid 2016

      Además de en el Maratón de Barcelona, antes citado, en el periodo de 15 de semanas de entrenamientos he participado en mi 14ª Media Villa de Madrid, cumpliendo el 15 aniversario de mi 1ª carrera popular (también dicha Media).

      La marca en la carrera, a modo de entrenamiento controlado, fue de 01:27:10, un par de minutos por debajo del objetivo inicialmente establecido.

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      Otros

      Como de costumbre, la mayoría de los entrenamientos se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa, complementados con algunos dominicales en la ruta del Manzanares entre Somontes y El Pardo, y en el complejo deportivo del primero.

      Un rodaje particular ha sido el del día 6 de abril, a modo de “paseo” (7,4 km a 05’30″/km), por las calles de Helsinki, coincidiendo con el evento MediaHoneypot. Una breve ruta por las zonas más conocidas de la ciudad, incluido el Olympicstadium y el monumento de Paavo Nurmi, en la calle de acceso al estadio con el mismo nombre.

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      Sensaciones

      Positivas

      1. Muy buen volumen de entrenamientos desde el Maratón de Barcelona, con una excelente recuperación del mismo.
      2. Ligera mejora en los ritmos medios de los rodajes en la parte final del plan respecto a los de los meses de enero y febrero.
      3. Menores síntomas de alergia en estas últimas semanas.
      4. Práctica desaparición de molestias musculares presentes en febrero (distensión en los isquiotibiales).

      Negativas

      1. Ligera fatiga muscular en algunos momentos del periodo entre maratones (por ejemplo, en la parte final de la Media Villa de Madrid del primer domingo de abril), junto con una actividad laborar intensa en desplazamientos (Helsinki, Aranjuez, etc.).
      2. Poco trabajo de series y repeticiones, impidiendo una mejora más significativa (y objetivo inicial) en los ritmos de entrenamiento.
      3. Aunque en menor medida que en el periodo enero – marzo, mantenimiento en la primera quincena de abril de algunos síntomas de alergia.
      4. Pequeñas molestias en el nervio ciático en estos últimos días.

      Estimación de marca

      Tomando como referencia:

      1. El Maratón de Barcelona 2015: 02:59:00
      2. El Maratón de Madrid 2013 (media plan 15 semanas): 03:00:30
      3. El Maratón de Madrid 2013 (mediana plan 15 semanas excepto mejor y peor): 02:59:30
      4. El periodo entre los maratones de Barcelona y Madrid en 2013 y 2016: 03:02:00
      5. Tomando como referencia la media de los 6 pasados maratones terminados: 03:00:30
      6. Tomando como referencia los dos rodajes largos previos al maratón: 03:02:30

      Es decir, estimación de:

      1. Una horquilla prevista entre 02:59:00 y 03:02:30.
      2. Para un tiempo objetivo de 03:01:00.

      Que se ajustarán en los próximos días en función de las sensaciones y evolución física en la semana de la carrera.

      Plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona 2016. Plan completo y previsión de marca

      Plan de entrenamiento de 15 semanas completo y comparación con el plan de 2015

      Tablas

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      Resumen y comentarios

      1. Días de entrenamiento: 92 de 105 (88%), con una media de 6,1 días a la semana.
      2. Distancia total: 1.160 km (prácticamente igual que en 2015: 1.155 km).
      3. Distancia media semanal: 77,3 km (ídem: 77,0).
      4. Distancia media por entrenamiento efectuado: 12,6 km.
      5. Ritmo medio: 04’49″/km (3″/km mejor que en 2015); se compone de:
        1. 04’46″/km en la 1ª parte del plan (semanas 1 a 7): 8″/km mejor que en 2015.
        2. 04’51″/km en la 2ª parte del plan (semanas 8 a 15) [1]: 1″/km peor que en 2015.
      6. Peso medio: 62,6 kg (similar a los 62,4 kg de 2015).

      [1] Problemas físicos (distensión en isquiotibiales de la pierna izquierda) desde el final de la semana 11 hasta la mitad de la semana 13 y efecto de los mayores niveles de polen en el mes de febrero en comparación con enero:

      Polenes

      Estimación de marca objetivo

      En comparación con el plan de 2015 (marca en Maratón de Barcelona 2015: 02:58:28)

      1. Tomando 15 semanas: 02:56:30 (muy poco probable).
      2. Tomando 2ª parte del plan: 02:59:00.
      3. Tomando 2 últimos rodajes largos [1]: 03:00:00.

      [1] Penúltimo: 18 km a 04’31” (2016) y 04’32” (2015); último 17 km a 04’29” (2016) y 04’25” (2015).

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      En comparación el plan de 2014 (abandono en el km 22 [1])

      1. Tomando 12 semanas (métricas disponibles): 03:03:30.
      2. Tomando 10 semanas (sin las 2 incluidas por la lesión en 2016): 03:01:30.

      [1] Estimando 02:58:00 como marca probable en caso de haberlo concluido.

      Considerando planes y marcas finales en los últimos maratones completados

      1. Tomando los 5 maratones terminados desde marzo de 2013 (Barcelona 2013, Madrid 2013, Nueva York 2013, Berlín 2014 y Barcelona 2015): 03:02:00.

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      Conclusiones

      1. Buen plan de entrenamiento, en línea con los recientes.
      2. De más a menos, como consecuencia de las molestias físicas y el nivel de polen en la 2ª parte del plan.
      3. Buenas sensaciones en las últimas semanas y en los últimos rodajes largos.
      4. Molestias físicas menores que en anteriores casos, aunque con un impacto más alto de la alergia debido al nivel de polen.
      5. Previsión del tiempo razonable, con nubes y claros y temperaturas medias.
      6. Estimación de marca en una horquilla razonable entre 02:59:00 y 03:03:00.
      7. Perfil y dificultad intermedios del Maratón de Barcelona (ver post descriptivo de su recorrido) en el conjunto de otras referencias empleadas en la comparación (Madrid, Nueva York y Berlín).
      8. Marca objetivo de 03:02:00 (dentro del intervalo estimado y en línea con la previsión media de la correlación plan – marca de los últimos maratones terminados).

      “En todos los placeres que conocemos la misma persecución es placentera”. Michel de Montaigne. Los Ensayos.

      Lista y valoración de los libros leídos durante el desarrollo del plan

      Libros

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      Maratón de Barcelona 2015

      Con este artículo concluyo la crónica de los entrenamientos de esta carrera, el plan de la preparación, junto con sus datos, y la previsión de marca de un anterior post que, como en otras ocasiones (casi todas), no se ha cumplido; en esta ocasión, en sentido positivo: frente al 03:09:00 estimado hace un par de semanas, el tiempo final ha sido de 02:58:28.

      Más importante aún: no se ha (no he) cumplido la intención explicada hace una semana de completar solo 28 km en un tiempo de unas 2 horas (peor, incluso, que el ritmo final conseguido esta mañana).

      Resultados

      Aquí está el fenomenal dibujo de este recorrido por las calles de Barcelona frente al mar:

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      En la clasificación final, este es el puesto 642 de 15.499 participantes (ranking 4,1% del total) y el 91 de mi categoría. Se trata de:

      1. La 3ª mejor marca de los 22 maratones que he terminado (tras los 02:55:56 de Berlín 2014 y los 02:57:22 de Londres 2011).
      2. La 5ª ocasión en que bajo de 3 horas (Berlín 2009 y Madrid 2013, además de las anteriores).
      3. Y, por supuesto, el mejor tiempo en este Maratón de Barcelona tras 4 participaciones en que he terminado (abandoné en la edición del año pasado).

      Con este tiempo:

      1. La media de los 22 maratones que he terminado se sitúa en 03:09:52.
      2. La de los 10 últimos (desde la primera participación en Berlín) sería de 03:00:56.
      3. Y la de los 7 últimos (desde 2011) en 02:59:40. Una gran regularidad en estos últimos años, aunque con los abandonos por lesión y problemas digestivos en, respectivamente, Barcelona 2014 y Nueva York 2014.

      22maratones

      Crónica de la Carrera y Sensaciones

      El desempeño en este Maratón de Barcelona 2015 es sorprendente para mi, dados estos antecedentes:

      1. El persistente dolor en los abductores y en el pubis en estas últimas semanas y, en particular, en los días previos a la carrera, incluyendo este mismo fin de semana.
      2. La intensa sensación de alergia, tanto en Madrid, como hoy mismo en Barcelona (con un tiempo muy soleado, tras el día nuboso y con aguaceros de ayer).
      3. La sincera escasa motivación en las semanas y días previos.
      4. La sensación permanente de gripe, resfriado, malestar o similar, procedente de la alergia, el cansancio, el intenso aguacero y frío de ayer sábado o de cualquier otro motivo parecido.
      5. Las malas sensaciones en el arranque de la carrera, con unos minutos previos a la salida y un primer kilómetro en que estaba casi completamente seguro del abandono; no ya en el km 28 previsto, sino aún antes (en el 13,5, en que se encontraba mi familia, en las inmediaciones del hotel en la Rambla de Catalunya con la Gran Vía de las Cortes Catalanas).

      No obstante, a medida que avanzó la carrera, las sensaciones físicas fueron mejorando, así como la motivación. A ello pudo contribuir, sin duda, la buena mañana climatológica en Barcelona. Asimismo, al igual que sucedió en el 02:59:14 del Mapoma 2013, la parada de 45″ para orinar en un árbol (en este caso, en el km 13, tal como se aprecia en las métricas, más abajo) ayudó a mejorar las sensaciones de cara a la segunda parte de la carrera.

      Un factor a favor fue la menor concentración de polen en el día de la carrera. En estas métricas se aprecia claramente como el fin de semana  de la carrera desciende considerablemente la intensidad en Barcelona, por debajo de los 100 gramos/m3; asimismo, en el segundo gráfico se aprecia la altísima concentración de las semanas previas en Madrid, hasta un pico por encima de los 500 gramos/m3, que he comentado en anteriores entradas del plan de entrenamiento de este maratón.

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      En las inmediaciones del km 30 aún seguía manteniendo la duda sobre la continuidad o el abandono, pero las sensaciones eran excelentes, y, tras una prueba (se aprecian un par de kilómetros en esta zona a ritmos muy cercanos a los 04’00”), decidí continuar hasta la meta.

      La parte de la playa de la Barceloneta, Puerto Olímpico y entrada al Parque de la Ciudadela y zona de Plaza de Cataluña y Vía Laietana no fueron malos; si lo fueron, lógicamente, por el estado de forma, los 3 últimos kilómetros, desde antes del Monumento a Colón hasta la meta. No obstante, fui regulando sin forzar para asegurar que con ritmos algo por debajo de los 5 minutos por km podría llegar sin problemas por debajo de las 3 horas, como así fue.

      Las métricas de la carrera son éstas:

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      Las principales sensaciones durante el recorrido se resumen en lo siguiente:

      1. Un muy mal inicio en los km 1 y 2, que completo en 08’11” en total, pero con dolores musculares y ciertos problemas respiratorios. En esos momentos, estaba convencido de que abandonaría en el km 13 o 14, antes de lo previsto.
      2. Un buen tramo de “entrada en calor” y mucho mejores sensaciones entre los km 3 y 13, también hechos a buen ritmo, a pesar de la zona de subida inicial, aunque con importantes molestias por la alergia (sobre todo, rinitis) y unas considerables ganas de orinar.
      3. A partir de la parada en el km 13, unos ritmos extraordinarios y unas magníficas sensaciones de carrera; especialmente en algunas zonas: subida del Paseo de Gracia, km 16 – 17 en las inmediaciones de la Sagrada Familia (con algún km a ritmo de 03’50”) y subida de la Avenida Meridiana antes del paso por la media maratón.
      4. Unos ciertos momentos de duda en la bajada de la Avenida Meridiana, por la zona de la media maratón. Probablemente psicológicas, debidas al recuerdo de la lesión del año pasado en el km 22.
      5. Una gran recuperación y ritmos de carrera muy altos hasta el km 32 (éste, por ejemplo, a un espectacular 04’03”). Desde el paso por la media maratón seguía la estrategia habitual de “cuenta inversa” hasta el final a un ritmo teórico de 5 minutos por km. En ese punto 32, esa cuenta indicaba una llegada a la meta en torno a 03:04:00 – 03:05:00 a ese ritmo, que, en esos momentos, era muy fácilmente mejorable.
      6. Un sorprendente mantenimiento de buenos ritmos entre los km 32 y 39, en los que ya percibía la posibilidad de una buena marca e, incluso, la bajada de las 3 horas (en el km 37, por ejemplo, mantener un ritmo de 5 minutos por km hasta la meta implicaba un 03:02:00.
      7. Unos 3 últimos km muy duros, agotado, pero regulando y manteniendo sin dificultades un ritmo suficiente para bajar de las 3 horas, objetivo que, a pesar del cansancio en esa zona, nunca vi peligrar.

      Creo que una de las claves de esta inesperada marca radica en el objetivo inicial de abandono en el km 28. En el momento en que encontré un buen ritmo de carrera, preferí correr de forma agresiva para no quedarme con una sensación como la de Nueva York 2014.

      Otros

      Para acabar este breve post, una recomendación gastronómica para los afortunados que puedan disfrutar de momentos en Barcelona: La Cuina d’en Garriga. Un descubrimiento de mi amiga Koké, que en esta escapada ha constituido un absoluto éxito familiar. Excelente comida, precioso lugar y amabilísimo y eficaz servicio.

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      Y en la habitual visita a La Central, del Ensanche, dos nueva adquisiciones: “Peligro de Derrumbe”, de Pedro Simón, y, por supuesto, la nueva “Hombres sin Mujeres”, de Haruki Murakami.