Archivo de la etiqueta: Maratón de Nueva York

Plan para el Maratón de Barcelona 2017. 4ª parte: conclusión

Hoy, domingo 5 de marzo, concluye este plan de 16 semanas, comenzado el pasado lunes 14 de noviembre de 2016, para la preparación del Maratón de Barcelona 2017 (25º que completaría y 6º en esta en ciudad), que tendrá lugar el próximo domingo.

Más adelante se comparan los datos de este plan con otros precedentes. En resumen, han sido los mejores en volumen y en ritmo medio: cerca del 10% kilómetros más y, al menos, 6″/km más rápido, respectivamente, que los mejores previos cercanos.

Han sido 1452 kilómetros (91 de promedio semanal) en 105 días saliendo a correr (todos los del periodo excepto 7) a un ritmo medio de 4’39″/km. O sea, 112 horas disfrutando de correr desde dicho 14 de noviembre: el principal objetivo.

En el siguiente gráfico se detallan los volúmenes (en km) y ritmos (en “/km) semanales:

bcn17_grafico_resumen

Entrenamientos de este último fin de semana

El entrenamiento de este domingo ha consistido, básicamente, en 6 repeticiones de 1000 metros, más un rodaje controlado de recuperación de unos 4 km en el circuito del Corredor Ambiental del Manzanares. Los ritmos en esta última prueba han sido prácticamente iguales a los del similar entrenamiento del domingo previo al del Maratón de Barcelona 2015: 3’45” de media en las repeticiones, más un 4’30″/km en el controlado.

Asimismo, es destacable que el rodaje largo de esta semana, última previa al maratón, ha sido prácticamente igual al del año anterior: 17,37 km (en ambos casos) en 01:17:42 (frente 01:17:47 en 2016).

bcn17_rodaje_largo_previo

Dado el buen resultado durante este rodaje, las zapatillas de la carrera serán las antiguas Mizuno Aero, en lugar de las nuevas Sayonara, de momento difíciles de domar.

img_9304

Con este desempeño, concluye una buena serie de entrenamientos de calidad y volumen en fines de semana, que se resumen en las siguientes tabla y gráfico, en los que se aprecia una notable evolución en los ritmos medios en las últimas semanas:

bcn17_volumenfs

Introducción: conclusión del plan y efectos de la alergia

A continuación resumo las características y datos del plan, cuyas tres primeras partes han sido ya descritas en este blog, e incluyo una estimación de la posible marca en la carrera.

En el último cuarto del plan se han mantenido los ritmos medios de los anteriores (en torno a 4’39″/km de media), disminuyendo ligeramente la carga (88 km semanales, frente a los 92 hasta el momento) tal como corresponde en las últimas semanas de una preparación de este tipo.

Como resumen de las principales conclusiones destaco lo siguiente:

  1. Este es, probablemente, el mejor plan de todos los que he seguido para la preparación de los 24 maratones que he completado, tanto en volumen (distancia recorrida) como en el ritmo medio de entrenamientos.
  2. El desarrollo del plan ha sido muy homogéneo, manteniendo un similar desempeño desde el principio hasta el final.
  3. En la última parte del plan (febrero de 2017) los significativos efectos de la alergia han impedido una ligera mejora adicional en los ritmos.

En el siguiente gráfico se aprecia como, en comparación con el año anterior (color azul), los índices de polen en el ambiente en este febrero de 2017 (color rojo) han sido mucho más elevados:

bcn17_polenes_madrid

La estimación del impacto de la alergia en los ritmos de entrenamiento es de, aproximadamente, 8″/km de penalización.

Resumen del plan

Los datos de la distancia recorrida y los ritmos medios semanales se detallan en el siguiente gráfico:

bcn17_grafico_resumen

En resumen:

  1. Distancia total recorrida: 1452 kilómetros.
  2. Frecuencia de entrenamientos: 105 días saliendo a correr de los 112 totales del plan (94%).
  3. Distancia media semanal: 90,7 kilómetros.
  4. Distancia media diaria: 13,8 kilómetros.
  5. Ritmo medio: 04’39″/km.
  6. Peso medio controlado: 61,2 kg.

Comparación con anteriores planes

Comparación con los planes para los maratones de Barcelona 2015 y 2016

Se resume en la siguiente tabla:

bcn17_detalle_vs1516

Tal como se aprecia, las principales conclusiones serían las siguientes:

  1. Significativa mayor distancia recorrida (aproximadamente, un 20% superior).
  2. Mucho mejor ritmo medio (entre 11 y 12 segundos por km).

También habría que destacar, lógicamente, una mayor frecuencia de días saliendo a correr, junto con un menor peso medio (entre 1,0 y 1,5 kg).

Caben mencionar dos circunstancias para valorar estos datos:

  1. El desempeño comparativo es mucho mejor en la primera que en la segunda parte del plan.
  2. Las métricas de los planes de 2015 y 2016 se ven afectadas negativamente (especialmente en los ritmos medios) por molestias físicas en el desempeño de los mismos.

Comparación con los planes de los últimos 5 maratones completados

Los datos comparativos de ritmos medios y distancias semanales recorridas respecto a estos anteriores 5 maratones (Nueva York 2016, Barcelona 2016, Barcelona 2015, Berlín 2014 y Nueva York 2013),  se resumen en las siguientes tablas y bonitos gráficos correspondientes:

Ritmos (“/Km)

bcn17_comparativo5_16w

bcn17_comparativo5_16w_grafico

bcn17_comparativo5_16w_grafico_simple

Distancias semanales recorridas (Km)

bcn17_comparativo5_16w_km

bcn17_comparativo5_16w_km_grafico

bcn17_comparativo5_16w_km_grafico_simple

Tal como se aprecia, las métricas son, al igual que en el comparativo exclusivo con los maratones de Barcelona 2015 y 2016, bastante mejores:

  1. Una distancia media semanal recorrida de 11 kilómetros (+13%). Solo en 2 de las 16 semanas este plan ha estado por debajo de la media.
  2. Un ritmo medio mejor, en el conjunto de las 16 semanas, de 9″/km. Solo en 3 de las 16 semanas el ritmo ha sido peor que el de la media, y muy ligeramente (en un caso, 2″/km y en otros dos casos, menos décimas de segundo).

No obstante, dichas mejoras se reducen ligeramente si se considera solo la segunda parte (8 últimas semanas) de los planes, quedando, respectivamente, en una mejora de 9 kilómetros semanales (+11%) y 6″/km:

bcn17_comparativo5_8w_grafico_simple

bcn17_comparativo5_8w_km_grafico_simple

Estimación de tiempo de carrera

Aunque considero el objetivo del plan cumplido, a efectos de planificación de carrera, en función de las condiciones del día, estado en que me encuentre, etc., hago un pequeño análisis nunérico.

En la siguiente tabla se resumen 8 posibles vías de estimación:

  1. Comparativo del plan de 16 semanas con los de Barcelona 2015 y 2016.
  2. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016.
  3. Extrapolación de las marcas de las 2 carreras previas (Media de Fuencarral y San Silvestre).
  4. Comparativo del plan de 16 semanas con las media de los de los 5 maratones previos.
  5. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016, ajustado por el efecto negativo de la alergia por la mayor concentración de polen.
  6. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de la media de dichos 5 previos.
  7. Comparativo del ritmo del último rodaje largo previo al maratón.
  8. Comparativo de las últimas 5 semanas con las del mejor plan hasta el momento (Berlín 2014).

bcn17_estimacion

Dado el efecto de la alergia en estas últimas semanas, siguiendo un criterio conservador habría que seleccionar las 4 últimas estimaciones, que arrojarían una tiempo estimado entre 02:56:25 y 03:00:11, con un punto medio en 02:58:15.

Como referencia, incluyo una tabla y un gráfico chulo de los maratones que he completado:

bcn17_24_maratones

Otros

En el transcurso de este plan de entrenamientos, la participación en 4 carreras populares:

  1. 1ª participación en la Carrera del Emprendimiento (10000 metros, con un 37’39”, para un puesto 20 de 1077 de la general).
  2. 2ª participación en el magnífico Cross de los Poetas de la Dehesa de la Villa (6000 metros, con un 23’36” para el 26 de 183 de la general).
  3. 1ª participación en la Cursa des Nassos, de Barcelona (10000 metros, con un 36’28” -primer sub37′ en los 3 últimos años-, para un 369 de 9690 en la general).
  4. 14ª participación en la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo (01:25:29, con un 23 de 1756 en la general y un 3º -podio y copa- en Veteranos B).

img_9295

img_9002-png

img_8642

img_8655

Los entrenamientos del plan se han desarrollado de forma mayoritaria, como de costumbre, en el maravilloso circuito de la Dehesa de la Villa.

img_8891-3

img_9254

Durante la mayor parte de los 1452 km de entrenamiento, las zapatillas empleadas fueron las Sayonara estrenadas poco antes del Maratón de Nueva York del pasado noviembre, que acabaron completamente “amortizadas”:

img_9307

Libros

En la siguiente tabla se detallan y valoran con estrellitas los 8 libros, ya reseñados, leídos durante la parte central de este plan de entrenamiento (a razón de uno por semana, de media), en los meses de enero y febrero de este año:

bcn17_libros

img_9360

img_9237

Media Maratón de Fuencarral – El Pardo 2017

En la lluviosa mañana de ayer domingo tuvo lugar en Madrid la 33ª edición de esta media maratón.

Ha sido mi 14ª participación en esta carrera que, como ya he contado en otros artículos, es mi favorita entre todas en las que he corrido y que, asimismo, fue con la que alcancé las 100 completadas en febrero de 2014. Con ésta son ya 116 carreras populares completadas, entre las que se incluyen 24 maratones y 31 medias maratones.

Resultados

La marca ha sido de 01:25:29, que se puede considerar buena en función de la dureza de la carrera (el recorrido penaliza entre 3 y 4 minutos respecto a otras medias) y de las condiciones: lluvia y, como de costumbre, efectos de la alergia en esas empinadas cuestas de El Pardo.

Asimismo, en comparación con otras participaciones previas también ha supuesto un ligero handicap adicional la recuperación del final en las calles del barrio de Fuencarral (Avenida de Nuestra Señora de Valverde), con unas últimas nuevas cuestas que, a pesar de cortas, hicieron duras por el considerable esfuerzo anterior.

El puesto en la clasificación ha sido:

  1. El 23º de la general de 1756 corredores que la han concluido.
  2. El 3º de un total de 458 corredores en la categoría de veteranos B, con los correspondientes (y sorprendentes) trofeo y subida al podio.

img_9295

Resumen de participaciones en esta carrera

La marca final se encuentra en el segmento intermedio de las 14 participaciones en esta carrera y en los datos de las ediciones del 2003 y 2004, hace ya muchos años.

media_fuencarral_14

Sin embargo, tal como se aprecia en el cuadro anterior, la posición absoluta (23 de la general y 3 en la categoría) y relativa (1,3 %) en la clasificación son prácticamente las mismas que en la edición de 2011 en que logré la mejor marca personal en esta carrera: 01:19:59; 5 minutos y medio mejor que la actual.

Los motivos del mantenimiento del ranking a pesar de la diferencia en los tiempos pueden ser:

  1. La ausencia de algunos de los corredores habituales en los primeros puestos, por diversos motivos (otras competiciones, condiciones del día, lesiones, etc.).
  2. La mayor dureza de la carrera, reflejo, principalmente, del cambio de recorrido comentado.
  3. Las condiciones climatológicas del día, con lluvia durante los preliminares y parte del recorrido.

Análisis de los tiempos de carrera

En el siguiente cuadro se resumen los tiempos en los cuatro bloques que son los distintivos del recorrido esta carrera:

  1. El primero, hasta el kilómetro 12, bastante favorable, con un desnivel neto de 114 metros de bajada.
  2. El segundo, la subida por la antigua Carretera de Fuencarral a El Pardo, que es uno de los tramos más duros de todas las carreras populares de Madrid dada el ascenso de más de 100 metros en solo 3 km.
  3. El tercero, la bajada por la misma carretera, desde el postigo del kilómetro 15 hasta el barrio de Montecarmelo, en el que se produce una recuperación de casi 50 metros, que no compensa lo perdido anteriormente dado el esfuerzo realizado.
  4. El cuarto, el tramo por las calles de este barrio y el final en el de Fuencarral, que añade unos cerca de 70 kilómetros de cuestas adicionales.

media_fuencarral_tramos

Como se ve, un desnivel de unos 200 metros que en las bajadas permitió unos ritmos de 3’50″/km a 4’00″/km, aproximadamente, y que en las tremendas subidas (170 metros concentrados en solo 6 km en la segunda parte de la carrera) se convirtieron en unos buenos 4’25″/km.

En los perfiles de carrera adjuntos se aprecian estos significativos desniveles, así como la variación de los ritmos en ellos.

Perfil general de la carrera y mapa del recorrido

screen-shot-2017-02-12-at-12-50-40

Altimetría

screen-shot-2017-02-12-at-12-51-05

Altimetría con ritmos superpuestos

screen-shot-2017-02-12-at-12-51-39

Tiempos por kilómetro

screen-shot-2017-02-12-at-12-52-05

Comparación con las previsiones iniciales

De acuerdo con la marcha del plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona, en el anterior post indicaba un tiempo estimado de entre 01:23:00 y 01:24:00.

En la estimación de estos días anteriores, habida cuenta de los entrenamientos durante la semana (no muy eficientes: 73 km a 4’50″/km vs los 68 km a 4’45″/km de esa misma semana en 2014), la horquilla se ampliaba a un tiempo hasta de 01:25:00.

La marca se ha situado en el entorno superior debido, probablemente, a los ligeros efectos del cambio de recorrido, la lluvia y un impacto de la alergia algo superior al esperado.

Otros datos de la carrera

  1. Zapatillas: modelo mixto – rápido Mizuno Aero (ver fotografía más abajo).
  2. Equipo: pantalón corto, camiseta corta interior y camiseta larga (Maratón de Nueva York 2013) exterior, más doble par de guantes.
  3. Logística previa a la carrera: salida de casa a las 08:15, llegada a Metro Tres Olivos 08:25, estiramientos y calentamiento hasta 08:40, llegada a salida a 08:45.
  4. Organización: perfecta y, como de costumbre, con una excelente atención al corredor.
  5. Cortes de tráfico: como en anteriores ocasiones se echa en falta un corte íntegro de la circulación en algunos de los tramos (especialmente, en la Antigua Carretera de Fuencarral a El Pardo y en la larga recta previa desde Herrera Oria hasta El Pardo). No obstante, no hubo incidencias relevantes.
  6. Bolsa del corredor: muy completa, con nuevos productos como la pechuga-de-pollo-al-ajillo-corte-grueso de Campofrío que hace echar de menos el magnífico caldo Aneto.
  7. Camiseta de la carrera: modelo técnico de manga larga con dibujo conmemorativo (bien escogido: una gran encina) pero de tejido demasiado fino para mi gusto.
  8. Recogida de dorsales: en El Corte Inglés de Preciados, siendo éste el único inconveniente a achacar a la gran organización de la carrera. Si la entrega antes de la salida es complicada, volvería a ella en los lugares tradicionales (barrio de Fuencarral, La Vaguada o similares).

img_9304

Marcha del plan para el Maratón de Barcelona y entrenamientos posteriores

Completada la 13 semana, a un mes exactamente de esta carrera, con un volumen (95 kilómetros) y ritmo medio (04’39″/km) en línea con la media hasta el momento.

barcelona_13w

No obstante, los impactos de la alergia están comenzando a ser significativos y no es previsible que en las próximas semanas consiga mantener este desempeño.

El entrenamiento de este lunes posterior a la carrera ha sido de 11,4 kilómetros a un ritmo de 4’55″/km, bueno dado el cansancio acumulado y agujetas en las piernas.

Por cierto, en este rodaje, la suela trasera derecha de las Mizuno Sayonara habituales de los entrenamientos ha acabado por despegarse, tras unos 1500 kilómetros acumulados desde su estreno el pasado 1 de octubre, hace poco más de cuatro meses. Cada vez duran menos.

img_9307

Libros

En la semana pasada concluí la lectura de la novela “El corredor”, de John L. Parker, editada por Capitán Swing.

Sin llegar a ser lo que alguno de los comentarios de la contraportada afirma (“el mejor libro sobre running…”; para eso están Echenoz y Murakami), es una notable obra y absolutamente recomendable para los aficionados a correr. Dedicaré una entrada específica a este libro.

El siguiente, es “En el ejambre”, del filósofo Byung – Chul Han. De como los medios digitales están influyendo en el respeto, la cercanía y la forma de relacionarse de las personas. Hasta el momento (algo más de la mitad leída), excelente.

Plan para el Maratón de Barcelona. 3ª parte

Hoy concluye la semana 12 de las 16 previstas de preparación de este maratón; tres cuartas partes del plan que se está resumiendo en este blog.

A estas alturas, la distancia completada es significativa: 1100 km, a una media de casi 92 semanales. Asimismo, el ritmo medio se mantiene en un muy buen registro de 4’39″/km.

La comparación con los datos del plan del Maratón de Barcelona 2016 sigue siendo excelente: 240 km más (20 km semanales) y 9″/km más rápido.

barcelona_12w_vs_2016

Datos del tercer cuarto

  1. Distancia total recorrida: 388 km (97 km semanales).
  2. Frecuencia: 27 días saliendo a correr de los 28 del cuarto, con una media de 14,4 km diarios.
  3. Ritmo medio: 4’40″/km.

Mejora en 52 km el segundo cuarto (13 km medios semanales) gracias a los 3 días más saliendo a correr y a un ligero incremento de la distancia media, y solo empeora 1″/km el ritmo del mismo.

En líneas generales, se mantienen los buenos datos del plan, con un buen aumento del ya alto volumen y un ligerísimo empeoramiento de los ritmos respecto a los anteriores, debido, fundamentalmente, a los efectos de la alergia en la segunda quincena de enero.

3q_barcelona

Lo más destacable de este cuarto ha sido la culminación de un excelente mes de enero; el de mayor distancia completada y, por vez primera, superando el hito de los 400 km en un mes. A un ritmo, además, muy bueno. Han sido 25 km más que en enero de 2016 (+7%) a 5″/km más rápido.

img_9260-png

El histórico mensual desde enero de 2015 queda como sigue.

historico

En la comparación de enero de 2016 con el mismo mes de 2015 se aprecia como el hito se construye, fundamentalmente, gracias a los mejores ritmos y no por el mayor tiempo dedicado.

enero_2017_vs_2015

En la construcción de este importante volumen ha tenido un papel clave la repetición durante dos semanas consecutivas, por vez primera, de una distancia total de más de 100 km. A raíz de este hito, este artículo describía un posible estándar óptimo en base a los 107 km corridos durante la semana y su composición.

También un elemento importante han sido algunos rodajes largos, como este de 29 km, estrenando las nuevas Mizuno Sayonara, a portar durante la carrera de Barcelona, hasta el Matadero de Arganzuela; el 2º mejor (en longitud y ritmo) de, al menos, los últimos cuatro años.

img_9228-png

img_9230-pngEn este artículo incluyo, por vez primera el análisis de los entrenamientos y volúmenes de calidad de los fines de semana, que introducen interesantes conclusiones, resumidas en este post previo.

fines_semana

El único día en que no salí a correr fue el 24 de enero, como consecuencia de un viaje a Santiago de Compostela en que tuve la ocasión de conocer la disparatada Ciudad de la Cultura y, a la vuelta, uno de esos atardeceres espectaculares de Madrid.

img_9243

img_9246

En cuanto al peso medio, se mantiene en este cuarto igual al de los dos anteriores, ligeramente por encima de 61 kg (1 kg menos que en 2015 y 2 kg menos que en 2016, aproximadamente).

Comparación con anteriores planes

El resumen es el siguiente:

comparativo

A estas alturas, el volumen es significativamente mayor que en los planes de Barcelona 2016 (+28%) y 2015 (+19%) e, incluso, del correspondiente al Maratón de Nueva York del pasado noviembre (+9%).

Los ritmos, asimismo, son mucho mejores: entre 9 y 13″/km más rápido que en los comparativos con las carreras de Barcelona de estos dos anteriores años.

No obstante, para realizar una estimación provisional, prefiero emplear los comparativos respecto al Maratón de Barcelona de 2016 en los dos últimos cuartos (semanas 5 a 12 del plan), que arrojan una mejora de entre 5 y 6″/km, ligeramente por debajo de los 9 del conjunto de las 12 semanas.

Este comparativo arrojaría una estimación preliminar de marca de entre 02:55:00 y 02:56:00, cerca de mi mejor personal (02:55:56 en Berlín 2014).

Para contrastarlo, acudo al comparativo con el plan para dicho maratón, siendo la mejora de unos 3 a 4″/km; es decir, entre 2 y 3 minutos en el total de la carrera, que quedarían compensados por el handicap relativo en el perfil de ambas pruebas.

barcelona_2016_vs_berlin_2014

Respecto a la Media de Fuencarral – El Pardo del próximo domingo, la comparación con las dos últimas participaciones (2014 y 2015) indica una marca probable de entre 01:23:00 y 01:24:00 (recordando que esta carrera tiene un handicap en comparación con otras medias de, al menos, 3 o 4 minutos de penalización).

En concreto, los ritmos son 2″/km mejores que en 2014 (01:23:00) y 12″/km mejores que en 2015 (01:28:14). No obstante, todo dependerá de la climatología y la concentración de polen en el domingo de la carrera.

Libros

Como se anticipaba en anteriores artículos, los libros leídos en enero han sido los siguientes:

img_9237

Mi valoración de estas novelas y ensayos, sobre base de 0 a 5, es la siguiente:

– La España vacía: 2.5/5
– La resistencia íntima: 4/5
– No voy a pedirle a nadie…: 3.5/5
– Prosas apátridas: 4.5/5

En febrero ya he tenido ocasión de leer un muy buen ensayo de Henry David Thureau: “Caminar”, el segundo de la edición de Errata Naturae titulada “Un paseo invernal” (primero de los dos ensayos). Valoración de la obra en su conjunto: 3.5/5.

En estos momentos, comenzando la novela “El corredor”, editada y traducida sobre el original de 1974 por la editorial Capitan Swing.

johnlparker_elcorredor-450x702

Algunos de los comentarios en las críticas y contra-portada hablan de ella como novela de culto y una de las mejores novelas escritas sobre el mundo del atletismo y de los corredores. Trataré de ella, una vez concluida, en siguientes entradas.

 

Plan para el Maratón de Barcelona 2017. 2ª parte

Hoy se cumple el segundo cuarto de este plan; la mitad del previsto de 16 semanas para la carrera del 12 de marzo en Barcelona. En este artículo, continuación del publicado el pasado 11 de diciembre, se resumen las principales estadísticas de entrenamientos y algunos hitos de dicho periodo, comprendido entre el 12 de diciembre de 2016 y el día de hoy, 8 de enero de 2017.

barcelona_8w

En este periodo se ha completado, asimismo, el hito del final del año 2016, cuyos principales datos se resumen en este artículo.

Estas semanas finales de diciembre e iniciales de enero han sido de disfrute en la práctica de correr: he completado la mejor mitad de un plan de cualquier maratón preparado, conseguido bajar por primera vez en los tres últimos años de 37 minutos en un diez mil, vuelto a participar después de cinco años en un cross y con la misma marca que entonces, por vez primera hecho un rodaje largo nocturno junto a las playas de Barcelona y practicado algunos de los mejores y más rápidos rodajes largos en la Dehesa de la Villa y en el Corredor Ambiental del Manzanares de los últimos años.

Datos de esta segunda parte y comparación con la primera

La distancia total recorrida en sus cuatro semanas ha sido de 336 km, equivalentes a una media de 84 km semanales.

Esa distancia supone 40 km menos que la del primer cuarto del plan (376 km) debido a una menor frecuencia como consecuencia de las fiestas y viajes en Navidades: 24 de los 28 días del periodo saliendo a correr -con descansos el 30 de diciembre y el 1 y 2 de enero, por ejemplo- frente a los 27 de 28 del primer cuarto. La distancia media diaria se ha mantenido prácticamente igual: 14 km por día saliendo a correr.

El ritmo medio en esta segunda parte de cuatro semanas ha sido de 4’39″/km frente a los 4’37″/km de la primera; continúan los buenos ritmos.

En comparación con pasadas Navidades, los datos del periodo específico de las mismas (desde el 24 de diciembre al 6 de enero, ambos inclusive) demuestran una tendencia similar: menor distancia (unos 20 km) a mucho mejor ritmo medio (por ejemplo, 8″/km más rápido que en los buenos entrenamientos del 2015/16).

navidades_2016

Datos acumulados del plan de entrenamiento

El gráfico resumen de esta primera parte del plan, que probablemente refleja las mejores estadísticas de cualquier maratón que he preparado, es el siguiente:

barcelona_8w

  1. Distancia total: 712 km.
  2. Distancia media semanal: 89 km.
  3. Frecuencia de entrenamientos: 51 de 56 días (91%).
  4. Distancia media diaria: 14,0 km.
  5. Ritmo medio: 4’38″/km.
  6. Peso medio tras rodaje largo: 61,2 kg.

Comparación con planes anteriores

Vs Barcelona 2016barcelona_vs2016

Mucha mayor carga en distancia semanal recorrida (+37% a la fecha actual; +19% en el total del plan), a un ritmo significativamente mejor (10″-12″/km más rápido).

Solo ha habido una semana (la del 26 de diciembre) en que he corrido menos distancia que en el plan anterior; igualmente, solo una (la actual) con un ligero peor ritmo.

Vs Barcelona 2015

barcelona_vs2015

Similares conclusiones: distancia media superior en un 16-19% a la del plan del 2015 y a un ritmo medio mucho mejor: 13-14″/km más rápido.

Solo la semana del 26 de diciembre fue comparativamente inferior en distancia recorrida, siendo el ritmo medio mejor en las 8 de esta mitad del plan.

Vs Nueva York 2016

barcelona_vsny2016

A pesar de las excelentes estadísticas de entrenamientos para el pasado Maratón de Nueva York, a mitad del plan éste de Barcelona 2017 es mejor: 7-11% más distancia media semanal y 7-8″/km mejor ritmo.

Aquí sí ha habido un par de semanas (las dos de Navidades) con peores cargas medias y tres con ritmos comparativos ligeramente peores, que se compensan ampliamente por la mejora en las primeras semanas (noviembre – diciembre, en este caso, frente a julio – agosto, con rodajes en playa, en el plan de Nueva York).

Cuadro resumen

barcelona_8w_comparativo

Además de los datos de distancias y ritmos antes descritos, en el gráfico adjunto se aprecia la disminución en peso medio en la primera parte del plan respecto a los de Barcelona en 2015 y 2016: 1,0 – 1,5 kg mejor en el promedio. A la fecha actual (final de las Navidades) la mejora es aún mayor: entre 1,5 – 2,5 kg respecto a los dos años anteriores.

Repasando el histórico de los planes de los maratones preparados desde 2013, esta mitad del de Barcelona 2017 es el mejor bloque de 8 semanas de todos ellos; en efecto, las mejores mitades de 8 semanas fueron las segundas y últimas de los planes de Nueva York 2014 y 2013 y Berlín 2014 (mejor marca personal), con el siguiente detalle:

planes_8_comparativo

Algunos hitos del periodo

Cursa dels Nassos

El 31 de diciembre, tras catorce años consecutivos acudiendo a la San Silvestre Vallecana, participé en esta carrera en Barcelona por vez primera, concluyendo en el puesto 369 de 9690 corredores, con un tiempo de 36’38”; es la mejor marca desde la San Silvestre Vallecana Internacional de 2013 y top 12 en la relación de 61 carreras popular de diez mil metros que he corrido.

El recorrido es excelente: llano y buena parte al borde del mar, al lado de las playas de Barcelona; rápido y con solo un giro de 360 grados en la zona del Parque de la Ciudadela. Muy buena animación del público y gran ambiente entre los corredores. Buena organización que, incluso, amablemente me facilitó el acceso a los cajones delanteros a pesar de no haberme percatado de la acreditación previa de la marca.

img_9002-png

img_8999

Cross de los Poetas

En el domingo de la primera semana de este cuarto del plan de entrenamientos, destacar la participación de nuevo en esta excelente y entrañable carrera.

De nuevo, repetí la marca de mi anterior participación, hace 5 años: en el entorno de los 24 minutos; buen registro para un perfil tan duro. En aquella ocasión concluí 4º de veteranos; en ésta, hacia el puesto 26 de cerca de 200, lo cual demuestra la mejora de nivel de esta carrera tan bien organizada por la Asociación Deportiva Ciudad de los Poetas.

img_8655

cross_poetas

Rodajes significativos

17 km por las playas de Barcelona

En este periodo destacaría, en primer lugar, el de 17 km por Barcelona, hacia las playas, el día 3 de enero.

Muy agradable y a ritmos muy cómodos. Espectacular todo el trayecto de ida y vuelta por La Barceloneta y las playas de la Nova Icaria; también los tramos por los puertos. La zona de calles, con el largo Paralelo, algo más densas por la gente paseando y las numerosas terrazas. El trayecto de vuelta desde el lugar de la imagen coincide en buena parte, precisamente, con el final del Maratón de Barcelona; especialmente, el duro final de subida por el Paralelo.

rodaje_barcelona_playa

Dehesa de la Villa

También con buenas sensaciones el rodaje largo del día de Navidad, en el circuito de la Dehesa de la Villa de Madrid, recuperando la tradición. En comparación con el de hace dos años, estos 18 km fueron casi medio minuto por kilómetro más rápidos.

rodajes_navidades

En general, los rodajes de este periodo, y de la primera parte del plan, por la Dehesa de la Villa están siendo muy agradables, dadas las buenas temperaturas y la belleza aún otoñal del entorno como se aprecia, por ejemplo, en esta fotografía tomada el pasado 24 de diciembre:

dehesa_24_diciembre

Corredor Ambiental del Manzanares en El Pardo

También el rodaje de hoy domingo, de 14 km a 4’30″/km por el Corredor Ambiental del Manzanares, ha sido espectacular: con mucho frío, pero bello e inspirado; creo que es el mejor que he hecho en esta gran ruta en los 7 años en que la estoy transitando ocasionalmente.

rodaje_corredor_manzanares

Libros

Resumen 2016

Coincidiendo con el final de 2016, este es el resumen de los libros que leí durante el año, con la correspondiente valoración personal.

libros_2016

El final de año, coincidiendo con la primera parte de este periodo de entrenamientos, fue para el remate de la obra maestra de Michel de Montaigne, “Los Ensayos” (en su estupenda edición de Acantilado).

los_ensayos

Por supuesto, junto con el descubrimiento, gracias a Leandro Pérez, de los diarios de Julio Ramón Ribeyro y unos cuántos clásicos de la literatura y de la filosofía, lo mejor que he podido disfrutar en un año de muy notables lecturas.

Primeros libros 2017

En el arranque de 2017, dos ensayos.

En primer lugar, el ya concluido de Sergio del Molino, “La España vacía”. Accedo a ella a través de las excelentes críticas y recomendaciones: es uno de los libros del año destacados en prácticamente todas las listas. También por el buen recuerdo del notable libro anterior del autor, “Lo que a nadie le importa”, del que ya hice una breve mención en este blog.

“La España vacía” es un muy buen ensayo; una planteamiento original, acertado y notablemente documentado. Excelentemente escrito, y ameno. En mi opinión, un libro muy recomendable. No obstante, siento no compartir el entusiasmo general para considerarlo uno de los mejores del año; en mi opinión, su segunda parte no alcanza el excelente nivel de la primera, con algunos apartados y planteamientos discutibles o, incluso, prescindibles.

espana_vacia

El segundo de los libros de este año es “La resistencia íntima. Ensayo de una filosofía de la proximidad”, de Josep Maria Esquirol, en edición de Acantilado. Es el actual Premio Nacional de Ensayo.

Aunque aún en la mitad de su lectura, sus planteamientos me están entusiasmando y creo que son de gran utilidad para una aproximación actualizada a ese contraste entre cercanía y banalidad. Una agradable sorpresa, por el momento, cuya valoración definitiva realizaré a su conclusión.

resistencia

la_resistencia_intima_cita

Resumen de entrenamientos y carreras en 2016: 10 Hitos y un apéndice

A continuación resumo en 10 hitos los datos de mis entrenamientos y carreras en 2016.

Uno. Récord de distancia completada

En total, 4230 km en el año, con el siguiente detalle mensual y comparación con 2015.

2016_km

Es el máximo anual desde que empecé a correr en el 2000 y supone un 16% más que en 2015 (y un incremento similar respecto, también, a 2014).

Equivale casi exactamente a 100 maratones.

He corrido esta distancia en un total de 335 horas, con una frecuencia de un 88% (321 días saliendo a correr del total del año).

La media diaria de distancia por día saliendo a correr ha sido de 13,2 km, con un tiempo medio de 62,5 minutos, aproximadamente.

Dos. Mejores datos mensuales de distancia recorrida

Diciembre ha sido el mes en que mayor distancia he corrido en los últimos años con 398 km. Septiembre y julio han sido también el segundo y tercer mes, respectivamente, en ese ranking, con 381 y 385 km, respectivamente; también, enero, junio y octubre han sido importantes, con más de 370 en los mismos.

En general, durante todo el año he corrido con bastante regularidad. Al margen de las dos semanas inmediatamente después de los dos maratones completados he corrido al menos 60 km en todas las del año; 101 km fueron los recorridos en la semana de mayor intensidad.

2016_barras

Tres. Mejora del ritmo medio

Por primera vez desde 2013 mejoro el ritmo medio de carrera respecto al año anterior, con 4’45″/km vs 4’46″/km en 2015.

2016_tabla_ritmos

Aplicado este ritmo sobre la equivalencia simbólica de la distancia del año, significaría haber corrido en el año 100 maratones (prácticamente, dos por semana) a 03:20, aproximadamente, cada uno de ellos.

Cuatro. Mejor semestre histórico y segundo mejor trimestre histórico

El segundo semestre de 2016 ha sido el mejor histórico tanto en distancia recorrida (2179 km) como en el ritmo medio alcanzado (4’42″/km), mejorando ligeramente, en este caso, el dato del segundo semestre del 2015 (en concreto, en 40 décimas de segundo por km).

2016_semestres

Asimismo, el cuarto trimestre de este año ha sido el tercero mejor en ritmo en los cuatro últimos años (4’39″/km), y, de ellos, el de mayor distancia total recorrida (1081 km vs 1005 y 481 km).

2016_trimestres

Por primera vez he corrido más de 1000 km en los cuatro trimestres del año, con la mejora de ritmos que se ve en el gráfico siguiente.

2016_trimestres_ano

Cinco. Récord de semanas corriendo más de 90 km

En 22 ocasiones durante el año (más del 40% de las semanas); es relevante la frecuencia de esta práctica en el segundo semestre: 13 semanas de 26; la mitad.
2016_semanas

6 de las 10 semanas de mayor distancia recorrida desde 2013 se han concentrado en este año. Si se atiende a las 20 semanas de más de 90 km desde 2013, 13 han sido en 2016.

2016_top20_90

Cabe destacar que se han producido, por vez primera, dos bloques de 6 semanas consecutivas corriendo más de esta distancia, siendo el de junio – julio el de mejor ritmo promedio (4’41″/km).

2016_6_consecutivas_90

Seis. Récord de rodajes largos

Un total de 53 en 2016 (una media de uno por semana) frente a los 38 de 2015. Han supuesto unos 1020 km; casi un cuarto del total de los 4220 km corridos en el año.

El ritmo medio de estos rodajes largos también ha mejorado respecto a 2015 (4’44″/km vs 4’46″/km), aunque la distancia media se ha reducido en aproximadamente 1 km (19,2 vs 20,1).

2016_largos

Por vez primera, tras la vuelta de las vacaciones, practiqué 3 rodajes largos (más de 17 km) en días consecutivos.

2016_largos_3

Siete. Mejora en el peso medio

Tomado después de los rodajes largos semanales, ha bajado en medio kilogramo respecto al año pasado (62,0 vs 62,5, aproximadamente).

Sigue siendo ligeramente superior, también en medio kilogramo, al de 2014 (61,5), pero en el siguiente gráfico de seguimiento semanal de los tres últimos años se aprecia una mejora relevante respecto desde comienzos del segundo semestre de 2016 que lo sitúa cerca de lis niveles del otoño de 2014 (Maratón de Berlín, con mejor marca personal).

2016_peso

Ocho. Dos maratones completados en un mismo año, de nuevo

En 2016 he vuelto a participar y completar dos maratones completos (Barcelona y Nueva York), por vez primera desde 2013 (tres en esa ocasión).

El de Barcelona, en marzo, fue el 23º completado, con un tiempo de 02:59:37; 6º maratón por debajo de las 3 horas y 8º consecutivo con una marca entre 02:55 y 03:03.

Una excelente experiencia y una nueva hoja para el corcho, que se está quedando pequeño.

2016_barcelona_mapa

2016_barcelona_tiempos

2016_corcho

En otoño, tras problemas de ciática y estrés, un excelente 03:09:37 en el maravilloso Maratón de Nueva York, con el mayor sufrimiento que recuerdo de mus 26 terminados en sus kilómetros finales.



La lista de los maratones terminados, de la que tan orgulloso me siento, queda así a final de este año:

Nueve: De nuevo nuevas carreras populares, recuperación de clásicas y aniversarios

En las carreras populares, destacar que por vez primera desde el otoño de 2014 (Media Maratón de Valladolid) debuto en dos nuevas pruebas populares: Carrera del Emprendimiento, con Daniel y Ruth (2ª en veteranas, en su debut), y la Cursa dels Nassos de Barcelona, en Nochevieja.

img_9002-png

Esta Cursa dels Nassos en 36’38” (369 de la general de 9690 corredores) es mi mejor marca en un diez mil desde la San Silvestre Cursa Internacional de 2013 y una de las 12 mejores de entre las 61 carreras populares de esa distancia en que he participado.

img_8999

Asimismo, vuelvo a participar en el magnífico Cross de Invierno Ciudad de los Poetas, una de mis carreras favoritas y a la que no asistía desde 2011.

También importante para mí fue repetir la marca de 2011 en la entrañable Carrera de (mi barrio) Tetuán.

El resumen de las carreras del año es el siguiente:

2016_carreras

En términos de temporadas, a la mitad de la presente 2016/17, el ranking medio de clasificación se mantiene en la buena línea de los últimos años y, en particular, es prácticamente igual al de hace 7 temporadas (2009/10): hacia el puesto medio 400 de aproximadamente de 12500 corredores de media por carrera (3,2% en la clasificación).

2016_ranking_temporadas

También destacar que la Media Maratón de Madrid de abril coincidió con el 15º aniversario de mi primera participación en una carrera popular (precisamente, la primera edición de dicha Media Maratón, en 2001).

2016_media_madrid

Sin embargo, el 15ª aniversario de Mapoma no se pudo celebrar por el abandono en su kilómetro 28, víctima de una gripe estomacal.

2016_mapoma

Diez (y enlace con 2017). Mejor arranque histórico de un plan de entrenamiento

El del próximo maratón de Barcelona de 2017 del 12 de marzo: 5 primeras semanas con una media de casi 95 km a un ritmo medio de 4’39″/km.

Mejora los de 2015 y de 2016 de esta misma carrera (concluida en menos de 3 horas) en, aproximadamente, 10 – 13 km semanales y 10 – 13″/km.

barcelona_6w_vs_2016

barcelona_6w_vs_2015

Apéndice: lugares chulos de entrenamiento

Como de costumbre, la mayor parte de los rodajes de entrenamiento se produjeron en el espectacular circuito de la Dehesa de la Villa que tantas veces he recorrido (más de 40000 km) que a veces ni me percato ya de su belleza.

img_8812-1

dehesa_1

2016_dehesa_1



Asimismo, buen verano de rodajes en La Barrosa; espectacular pista y ritmos mucho mejores que en años anteriores.

2016_barrosa_1


2016_barrosa_ritmos

En Madrid, alguna otra ruta puntual repetida; fundamentalmente, la del río y Casa de Campo. Perfecta para rodajes muy largos y evadirse de todo, en modo “garuda“.


2016_garabitas

Entre las nuevas rutas empleadas puntualmente, algunos lugares chulos encontrados al amanecer en viajes de trabajo:

  1. Helsinki y los alrededores del estadio Olímpico, con la estatua de Paavo Nurmi.
  2. El abandonado aeropuerto de Templehof, en Berlín, convertido en un espectacular parque y ruta de running y ciclismo.

2016_helsinki

2016_templehof_aeropuerto

2016_templehof_ruta

10 notas sobre el Maratón de Nueva York 2016

El número 24 (más de 1000 km en maratones)

Uno: marca

El tiempo final ha sido 03:09:37. De la aplicación oficial del maratón, el detalle de tiempos parciales cada 5 km:

Se encuentra prácticamente en la banda alta de la horquilla previamente estimada (03:06:00 – 03:09:00).

Los principales motivos se deben a factores imprevistos de incidencia negativa adicionales a los ya comentados en dicha estimación (ciática en la fase final del plan, principalmente):

  1. Fuerte viento en el transcurso de la carrera.
  2. Impacto de la alergia, especialmente en la parte final en Central Park.
  3. Relacionada o no con el punto anterior, congestión en la zona superior de nariz y ojos, muy fuerte en la tarde y noche previa al día de la carrera.
  4. Cansancio mayor del previsto debido al viaje (llegada el viernes por la tarde) y al sueño alterado en las dos noches previas (viernes y sábado).

Dadas estas circunstancias, el tiempo final puede considerarse bueno.

La posición en la clasificación de la carrera es la 1589 de un total de 51388 corredores (168 de 4613 en la categoría de edad) y el puesto 64 de entre los 1064 españoles participantes (8 de 169 de la categoría de edad).

El tiempo final es el 15º de entre los 24 maratones que he concluido. Es 6 minutos superior al de este mismo maratón en 2013, debido al ligeramente peor estado de forma y a las molestias ciáticas. Con éste, ya son 18 por debajo de 03:15.00.

ranking_maratones

El resumen gráfico de los tiempos de estos 24 maratones (medidos en ritmo en segundos por km medio), junto con las medias de tiempos totales, es el siguiente:

resumen_maratones_grafico

resumen_maratones_24_tabla

Es decir, el tiempo medio de los 24 maratones completados seria de 03:09:26 y el de los 9 últimos, desde 2011 incluido, de 03:00:46.

Dos: sensaciones

En primer lugar, positivas, dado que, tras las molestias y problemas de las semanas previas, la participación no era segura, ni lo fue hasta el último momento; con, incluso, dudas en la noche previa y misma mañana de la carrera.

En la carrera la percepción fue, de nuevo, de extraordinaria dureza, confirmando que éste es el maratón más duro de los 5 distintos (Madrid, Barcelona, Berlín y Londres los otros 4) que he corrido en 24 ocasiones.

La parte final de la 5ª Avenida previa a la entrada en Central Park y el tránsito en el interior de éste y en la parte de la calle 58 que lo rodean han vuelto a ser el momento de mayor sufrimiento, con diferencia, de entre los más de 1000 km recorridos ya en maratones. Esa es la curva final de entrada en el parque:

Sin embargo, la comparativa de tiempos de los últimos km en ese tramo respecto a esta misma carrera en 2013 ha sido algo mejor (en torno a 04’50″/km vs más de 05’/km).

Otro asunto ha sido, también, la percepción de mayor dureza derivada de los puentes; no solo ya la longitud y pendiente de Verrazano y Queensboro, sino también la pendiente corta pero intensa del Willis y la aparición del último corto puente en la zona del Bronx.

Por otra parte, se corrió con una temperatura más elevada (10 – 15 grados) que en ocasiones anteriores como en la edición de 2014 (cerca del 0); muy positivo para músculos y articulaciones.

Por último, buenas sensaciones al volver a correr el sábado siguiente al maratón: 9 km a 4’44″/km.

Tres: logística

Una de las dificultades de esta carrera, en esta ocasión se ha atenuado.

A diferencia de las veces anteriores, con una llegada a la salida en el puente de Verrazano a las 06:30, aproximadamente, esta vez la misma fue a las 08:00, prácticamente el momento de apertura de los corrales, quedando la espera limitada a el tiempo de permanencia en éstos hasta la salida (con más comodidades y resguardo).

Los motivos del retraso:

  1. Cola muy significativa para la salida de los autobuses (3 manzanas), frente a la casi subida inmediata a ellos en las otras ocasiones.
  2. Atasco de tráfico en la llegada a Staten Island, por obras.
  3. Atasco de corredores en la entrada en el fuerte debido a la acumulación por los retrasos previos.

Como aspectos positivos, además de la reducción del tiempo de espera, destacar la experiencia del amanecer en los previos de subida a los buses (con la espectacularidad de la imagen de la salida del sol al fondo de la calle 42, con la panorámica del edificio Chrysler y al otro extremo, Times Square) y en el recorrido (especialmente en la parte del East River con Brooklyn al fondo; espectacular la del puente, con nubes “tipo Madrid” sobre su silueta).

Clave situarse en la ventanilla de la parte izquierda del autobús y al fondo, por cierto.

Otro par de mejoras logísticas:

  1. La salida en la ola naranja es, en mi opinión, más cómoda y espectacular que en la azul.
  2. La vuelta al tradicional “New York, New York” de Sinatra en la salida (en 2014 fue el “Thunder”, de ACDC).

Cuatro: ambiente

Espectacular, como siempre. Destacar tres sensaciones:

  1. Los carteles portados por muchos espectadores, cada vez más numerosos (el mejor, esta vez, el “Last bridge” de la señora mayor en la subida del citado último en el Bronx).
  2. La impresión de sentir, sin ver, a miles de espectadores animando en la 1ª Avenida en la entrada a Manhattan al bajar la rampa del puente Queensboro.
  3. De los cientos de calles recorridos en esos 24 maratones, ninguna tan espectacular como la Avenida Lafayette en Brooklyn en el km 14: animación, canciones (“We will rock you” por vecinos en la esquina con Cumberland), belleza, adrenalina, fuerzas aún intactas.

lafayette_avenue

Cinco: personal y voluntarios

Esta vez aún más felicitaciones espontáneas de la gente por las calles: decenas en el camino de vuelta desde Central Park al hotel en la 38 y en el día posterior; personas que preguntan la marca, el puesto, chocan puños o, simplemente, felicitan con el tradicional “congrats”.

Y la asistencia de los voluntarios y ayudantes, impresionante: tan solo apartarte a un lateral para dejar la bolsa en el suelo o abrir una botella e inmediatamente alguien de la organización corriendo para preguntar si estás mal o necesitas algo; te colocan el plástico térmico y luego el poncho, con delicadeza; todos en la hilera de salida por Central Park West (cientos) te felicitan; etc.

Solo una crítica: algunos cruces en semáforos del recorrido por parte de gente impaciente.

Seis: preguntas constructivas a algunos (pocos) corredores

  1. ¿Por qué tantos aspavientos y gritos para que los demás sepan lo excitados que están antes de la salida? (correr es también una experiencia íntima).
  2. ¿Por que tantos smartphones, cámaras, palos selfies y similares, antes y durante? (se pierde parte la experiencia inmediata).
  3. ¿Por qué, excepto en el caso de los estadounidenses, tantas banderas nacionales e, incluso, autonómicas en la ropa de correr y complementos? (una carrera así es una experiencia universal y neutral).
  4. ¿Por qué correr cruzándose de lado a lado o pegados a otro? (es que te puedes caer).
  5. ¿Por qué pararse en seco en los avituallamientos e intentar coger siempre el primero de una fila de 30 vasos en manos de voluntarios? (se puede correr bebiendo e, incluso, correr un maratón completo sin necesidad de beber en todos los avituallamientos).
  6. ¿Por qué algunos corren sin camiseta? (aunque haga calor, también aplican las normas del decoro en las carreras).

Siete: Nueva York

Como siempre, maravillosa la ciudad. El hotel NH Jolly Towers de la 38 (muy bien renovado y con un personal bastante agradable).

Los tradicionales restaurantes de un fin de semana de maratón: Eatily, Heartland Brewery, el Vine Bar de Madison con la 41 y los muy útiles Duane Reade de Madison con la 39 y Le Pain Quotidien de Battery Park.

La visita a The Strand, Paragon y el mercado de Union Square. Los paseos por Broadway, el Soho, Noho, Nolita y el Village. Aún algunas calabazas de Halloween.














Pequeños matices en esta visita:

  1. Precios más altos y peor cambio de moneda.
  2. Muchas obras en las calles y de edificios de nueva construcción.
  3. Una cierta banalización comercial: significativa presencia de cadenas internacionales en lugares emblemáticos.

Y, también, las elecciones a la vuelta de la esquina; coberturas varias por la ciudad y simpáticos mensajes en el Soho demócrata (Spring con Greene):



Ocho: libros y otros

O, mejor dicho, el libro leído íntegramente en el vuelo de ida: “Correr y meditar”, de Sakyong Mipham. Absolutamente recomendable y de re-lecturas varias seguras.


En este apartado querría incluir una mención a la triste noticia de la muerte de Leonard Cohen el pasado 7 de noviembre, el día después del maratón. Tras el Brexit, el no en el referéndum sobre la paz en Colombia, la elección de Donald Trump y otros acontecimientos del 2016, sí parece verosímil la teoría de que David Bowie, fallecido en enero, era el pegamento que mantenía unido el universo.

Nueve: felicitaciones

A Paloma Ugarte y María Fernández-Argüelles, por su primera y sufrida participación.

Y al resto de participantes; especialmente, los muchos corredores con hándicap físico o mental que completaron todo o parte del recorrido con la ayuda de guías.

Diez: agradecimientos

Por sus mensajes, comentarios, detalles preocupación, atención, amabilidad y apoyo, a Esther Fernández Rosa, David Gómez, Carmen Bieger, Raquel Fernández, María Wandosell, Pilar Velasco, María Fernández-Argüelles, Emilio Sánchez-Zaballos, Fran Chico, Rubén Vara, Lydia Hernansaiz, Vicente de la Cruz, David Valencia, Paloma Ugarte, Javier Olave, Napo Fernández, Juan Aceitero, Manuel Cristobal, Alberto León, Isma Sánchez-Menéndez, Claudia Tornos, Koké Tejera, Victor Martínez-Monge, Brenda Martín, Óscar Vázquez, Ana Porto, Javi Recena, Marta Chavero, Chema Bautista, José Luis Marín, Eduardo Prádanos, Elena Gil-Pinel, María García Lozano, Verónica Polo, Leandro Pérez, María Gaviña, Luis Rodríguez Lombardero, Mikel Ruiz, José Carlos Moreno, @mjmiralcielo, @esthertsushima, Pedro Torrijos, Concha Gonzalo, Antonio García Domínguez, Pilar Benito, Antonio Barquilla, Patricio Sánchez, Fernando Ojeda, Alfredo Varona, Miguel Ángel Palacios, Alfredo Peña, Javier González Pueyo, Mario Rigote, Alberto Sebastián, Silvia Taboadela, Iliana Villacastín, José Miguel Contreras, Carlos Asín, Mafalda González-Alegre, Miguel Rodríguez, Pedro Gala, David Cabeza, Gema Álvarez, Irene Hernández, Daniel Pérez, David Muñoz, Fernando Pons, Miguel Hernán, Antonio Fernández-Pacheco, Rafael Bravo, Luis Pérez Murillo, José Luis Correyero, Ricardo Fernández, Víctor Manuel García, María Ferreras y algunos que (perdón) pueda estar omitiendo por despiste.

Y, por supuesto, a R., D., A., G. y C. Lo intenté por y para ellos.

Plan de entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2016. Resumen a un mes de la carrera

“No debemos proponernos nada de tan larga duración o, al menos, con un propósito tal que nos apasionemos por ver como acaba”.

Michel de Montaigne, “Los ensayos”.

Tras tres años, y unos 11.000 km en las piernas, a un mes del Maratón de Nueva York 2016 vuelve una vieja conocida: la muy dolorosa ciática. Desde la última vez con síntomas intensos (previos a esta misma carrera en 2013), roturas y contracturas en el sóleo derecho, distensiones en isquiotibiales derechos, contractura en abductores y pubalgia; pero casi noticias del nervio y de la hernia discal. Hasta esta semana.

Aprochando la ocasión, en este artículo se resume el plan de 17 semanas para la preparación de dicha carrera, a falta de 3 para su conclusión, si las molestias físicas la permiten.

Se compara, principalmente, con el plan para el Maratón de Nueva York de 2013, completado en un tiempo de 03:03:00; esta referencia es muy llamativa, dada la extraordinaria similitud de ambos planes. También se ofrecen referencias en relación con las preparaciones de las carreras de 2014 y 2015 que no pudieron ser, respectivamente, concluida y comenzada.

Resumen de los principales datos

  1. 1186 km en 14 semanas (84,7 km semanales de promedio). 14 km en total, y 1 km medio semanal, más que en el plan de 2013 (1%).
  2. Ritmo medio acumulado de 4’45″/km, exactamente igual (¡hasta el segundo decimal!) al del plan de 2013 en esta misma semana.
  3. Otros datos que no aparecen en la tabla adjunta:
    1. Frecuencia del 91% en días saliendo a correr (89 de 98).
    2. 13,3 km de distancia media diaria recorrida que, al ritmo medio indicado, supone un tiempo medio diario corriendo de 63’25”.
    3. El peso medio tomado tras el rodaje largo semanal en el conjunto de las 14 semanas del plan es de 61,0 kg. Aproximadamente 0,5 kg menor que el peso medio por estas fechas en 2015 (no conservo las referencias de 2013).

nyc_14w

Además de la comparación con la preparación de 2013 (único Maratón de Nueva York completado, entre mis 23 totales, en 03:03:00 -creo que mi 8ª mejor marca-), también las referencias con las planes de 2014 y 2015 (con inscripciones formalizadas, pero no pudiendo completar o comenzar ambas pruebas) se resumen en el siguiente cuadro:

nyc_comparativo_3

Como se aprecia, la carga de km recorridos es algo mejor que en 2014 y bastante superior a la del 2015; este año 2016, en su conjunto, estoy corriendo, aproximadamente, un 10% más de distancia que en los dos precedentes.

Los ritmos son algo peores que en 2014 y, especialmente, 2015. La sensación de ambos planes eran los de, respectivamente, una ligera y una buena mejora respecto al concluido en 2013.

Teniendo en cuenta estas comparaciones, la marca estimada objetivo en este punto del plan se situaría entre los 03:03:00 (igualar 2013) y los 03:05:00 (penalizando el ritmo en función de la diferencia respecto al plan de 2015).

Esto condicionado al desempeño final del plan en las 3 próximas semanas y, especialmente, a la deseada recuperación de estas molestias ciáticas tan importantes surgidas durante el transcurso de esta semana.

El plan de 2013, como referencia, completó dichas 3 últimas semanas previas con una media cercana a los 80 km semanales, a un ritmo medio de 4’38″/km.

Carga de km en los entrenamientos

El buen resultado del plan en km recorridos descansa, fundamentalmente, en dos tramos de semanas consecutivas corriendo más de 90 km. Por primera vez, y siendo parte de las 17 semanas del año 2016 (cerca de la mitad) en que he recorrido, al menos, esa distancia semanal, en contraste con las solo 8 de similar carga en los dos años anteriores:

semanas_90

En el gráfico, las semanas corriendo más de 90 km desde el 1 de enero de 2013, siendo las marcadas en verde las completadas en lo que va de 2016:

90km_total

Rodajes largos

Buenas referencias en estas últimas semanas del plan, tanto en distancia (sendos de 26 y 27 km, en la dura ruta GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Garabitas – El Bosque – Dehesa de la Villa), como en los ritmos. Por ejemplo, este último rodaje de ayer 8 de octubre (de 17 km) ha sido uno de los 5 de mejor ritmo de los dos últimos años.

largos_2016

También el rodaje largo del sábado pasado fue uno de los 5 de mayor distancia (y buen ritmo, dada la dureza del perfil) de los últimos años:

27km

image1-31

Salvo algunos de estos rodajes largos de los sábados, la inmensa mayoría de los entrenamientos, como de costumbre, se han desarrollado en el Circuito de la Dehesa de la Villa, junto al periodo veraniego, descrito en un anterior artículo, en La Barrosa.

Datos mensuales del año 2016

El plan abarca todo el tercer trimestre del 2016, que ha incluido los dos mejores meses históricos en cuánto a distancia recorrida (julio y septiembre, con 387 y 385 km respectivamente) y una mejora de ritmos medios (4’45″/km en la media del trimestre, frente a los 4’48″/km de los dos anteriores):

mensual_2016

Buena frecuencia media, con, por ejemplo, un mes de septiembre en el que salí a correr todos los días excepto uno, el 29 de septiembre, en que se rompió una racha de 35 seguidos y 477 km continuados.

Carreras populares

La única participación en el período fue en la Carrera Popular de Tetuán (10000 metros; duro perfil), con un excelente resultado: 38’05”. En el barrio. Puesto 33 de la general y 5 en la categoría (en ella, 101 corredores).

image1-11

Libros

Marcados en azul los tres muy notables leídos en el período desde el anterior post:

libros_octubre

Las vidas paralelas son un clásico de Plutarco y esta versión reciente de Acantilado de unas de las más famosas y conocidas biografías (Alejandro y César) es una buena forma de acercarse a ellas. Comentar una decepcionante edición (numerosas erratas), impropia de esta excelente editorial.

plutarco

De Jean Legrand, una historia cortísima (menos de 50 páginas) absolutamente magistral. Dos relecturas sobre la inicial para apreciar la fuerza de esta dura historia.

JEAN LEGRAND DOBLE FUGA DE AMOR.cdr

Una sorpresa la novela negra (al parecer, inicio para una serie de nuevas obras) de Armin Öhri, “La musa oscura”. La ambientación y documentación sobre la época en que se desarrolla (en Berlín) es apabullante. Muy entretenida.

ohri

Comenzando ahora los diarios de Julio Ramón Ribeyro (“La tentación del fracaso”, editado por Seix Barral), recomendación personal de Leandro Pérez. Una obra de grandísima dimensión, que promete mucho.

ribeyro

Y ahora, en la mitad de la lectura de la entretenida, original y muy bien escrita novela negra del propio Leandro (¡gracias!), “Las cuatro torres”. Futbolera y llena de homenajes que permiten empatizar rápidamente con su protagonista, Juan Torca: corre (mucho) por El Retiro y es fan de Los Soprano, entre otras cosas.

leandro