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Resumen de entrenamientos y carreras en 2016: 10 Hitos y un apéndice

A continuación resumo en 10 hitos los datos de mis entrenamientos y carreras en 2016.

Uno. Récord de distancia completada

En total, 4230 km en el año, con el siguiente detalle mensual y comparación con 2015.

2016_km

Es el máximo anual desde que empecé a correr en el 2000 y supone un 16% más que en 2015 (y un incremento similar respecto, también, a 2014).

Equivale casi exactamente a 100 maratones.

He corrido esta distancia en un total de 335 horas, con una frecuencia de un 88% (321 días saliendo a correr del total del año).

La media diaria de distancia por día saliendo a correr ha sido de 13,2 km, con un tiempo medio de 62,5 minutos, aproximadamente.

Dos. Mejores datos mensuales de distancia recorrida

Diciembre ha sido el mes en que mayor distancia he corrido en los últimos años con 398 km. Septiembre y julio han sido también el segundo y tercer mes, respectivamente, en ese ranking, con 381 y 385 km, respectivamente; también, enero, junio y octubre han sido importantes, con más de 370 en los mismos.

En general, durante todo el año he corrido con bastante regularidad. Al margen de las dos semanas inmediatamente después de los dos maratones completados he corrido al menos 60 km en todas las del año; 101 km fueron los recorridos en la semana de mayor intensidad.

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Tres. Mejora del ritmo medio

Por primera vez desde 2013 mejoro el ritmo medio de carrera respecto al año anterior, con 4’45″/km vs 4’46″/km en 2015.

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Aplicado este ritmo sobre la equivalencia simbólica de la distancia del año, significaría haber corrido en el año 100 maratones (prácticamente, dos por semana) a 03:20, aproximadamente, cada uno de ellos.

Cuatro. Mejor semestre histórico y segundo mejor trimestre histórico

El segundo semestre de 2016 ha sido el mejor histórico tanto en distancia recorrida (2179 km) como en el ritmo medio alcanzado (4’42″/km), mejorando ligeramente, en este caso, el dato del segundo semestre del 2015 (en concreto, en 40 décimas de segundo por km).

2016_semestres

Asimismo, el cuarto trimestre de este año ha sido el tercero mejor en ritmo en los cuatro últimos años (4’39″/km), y, de ellos, el de mayor distancia total recorrida (1081 km vs 1005 y 481 km).

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Por primera vez he corrido más de 1000 km en los cuatro trimestres del año, con la mejora de ritmos que se ve en el gráfico siguiente.

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Cinco. Récord de semanas corriendo más de 90 km

En 22 ocasiones durante el año (más del 40% de las semanas); es relevante la frecuencia de esta práctica en el segundo semestre: 13 semanas de 26; la mitad.
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6 de las 10 semanas de mayor distancia recorrida desde 2013 se han concentrado en este año. Si se atiende a las 20 semanas de más de 90 km desde 2013, 13 han sido en 2016.

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Cabe destacar que se han producido, por vez primera, dos bloques de 6 semanas consecutivas corriendo más de esta distancia, siendo el de junio – julio el de mejor ritmo promedio (4’41″/km).

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Seis. Récord de rodajes largos

Un total de 53 en 2016 (una media de uno por semana) frente a los 38 de 2015. Han supuesto unos 1020 km; casi un cuarto del total de los 4220 km corridos en el año.

El ritmo medio de estos rodajes largos también ha mejorado respecto a 2015 (4’44″/km vs 4’46″/km), aunque la distancia media se ha reducido en aproximadamente 1 km (19,2 vs 20,1).

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Por vez primera, tras la vuelta de las vacaciones, practiqué 3 rodajes largos (más de 17 km) en días consecutivos.

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Siete. Mejora en el peso medio

Tomado después de los rodajes largos semanales, ha bajado en medio kilogramo respecto al año pasado (62,0 vs 62,5, aproximadamente).

Sigue siendo ligeramente superior, también en medio kilogramo, al de 2014 (61,5), pero en el siguiente gráfico de seguimiento semanal de los tres últimos años se aprecia una mejora relevante respecto desde comienzos del segundo semestre de 2016 que lo sitúa cerca de lis niveles del otoño de 2014 (Maratón de Berlín, con mejor marca personal).

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Ocho. Dos maratones completados en un mismo año, de nuevo

En 2016 he vuelto a participar y completar dos maratones completos (Barcelona y Nueva York), por vez primera desde 2013 (tres en esa ocasión).

El de Barcelona, en marzo, fue el 23º completado, con un tiempo de 02:59:37; 6º maratón por debajo de las 3 horas y 8º consecutivo con una marca entre 02:55 y 03:03.

Una excelente experiencia y una nueva hoja para el corcho, que se está quedando pequeño.

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En otoño, tras problemas de ciática y estrés, un excelente 03:09:37 en el maravilloso Maratón de Nueva York, con el mayor sufrimiento que recuerdo de mus 26 terminados en sus kilómetros finales.



La lista de los maratones terminados, de la que tan orgulloso me siento, queda así a final de este año:

Nueve: De nuevo nuevas carreras populares, recuperación de clásicas y aniversarios

En las carreras populares, destacar que por vez primera desde el otoño de 2014 (Media Maratón de Valladolid) debuto en dos nuevas pruebas populares: Carrera del Emprendimiento, con Daniel y Ruth (2ª en veteranas, en su debut), y la Cursa dels Nassos de Barcelona, en Nochevieja.

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Esta Cursa dels Nassos en 36’38” (369 de la general de 9690 corredores) es mi mejor marca en un diez mil desde la San Silvestre Cursa Internacional de 2013 y una de las 12 mejores de entre las 61 carreras populares de esa distancia en que he participado.

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Asimismo, vuelvo a participar en el magnífico Cross de Invierno Ciudad de los Poetas, una de mis carreras favoritas y a la que no asistía desde 2011.

También importante para mí fue repetir la marca de 2011 en la entrañable Carrera de (mi barrio) Tetuán.

El resumen de las carreras del año es el siguiente:

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En términos de temporadas, a la mitad de la presente 2016/17, el ranking medio de clasificación se mantiene en la buena línea de los últimos años y, en particular, es prácticamente igual al de hace 7 temporadas (2009/10): hacia el puesto medio 400 de aproximadamente de 12500 corredores de media por carrera (3,2% en la clasificación).

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También destacar que la Media Maratón de Madrid de abril coincidió con el 15º aniversario de mi primera participación en una carrera popular (precisamente, la primera edición de dicha Media Maratón, en 2001).

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Sin embargo, el 15ª aniversario de Mapoma no se pudo celebrar por el abandono en su kilómetro 28, víctima de una gripe estomacal.

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Diez (y enlace con 2017). Mejor arranque histórico de un plan de entrenamiento

El del próximo maratón de Barcelona de 2017 del 12 de marzo: 5 primeras semanas con una media de casi 95 km a un ritmo medio de 4’39″/km.

Mejora los de 2015 y de 2016 de esta misma carrera (concluida en menos de 3 horas) en, aproximadamente, 10 – 13 km semanales y 10 – 13″/km.

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Apéndice: lugares chulos de entrenamiento

Como de costumbre, la mayor parte de los rodajes de entrenamiento se produjeron en el espectacular circuito de la Dehesa de la Villa que tantas veces he recorrido (más de 40000 km) que a veces ni me percato ya de su belleza.

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Asimismo, buen verano de rodajes en La Barrosa; espectacular pista y ritmos mucho mejores que en años anteriores.

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En Madrid, alguna otra ruta puntual repetida; fundamentalmente, la del río y Casa de Campo. Perfecta para rodajes muy largos y evadirse de todo, en modo “garuda“.


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Entre las nuevas rutas empleadas puntualmente, algunos lugares chulos encontrados al amanecer en viajes de trabajo:

  1. Helsinki y los alrededores del estadio Olímpico, con la estatua de Paavo Nurmi.
  2. El abandonado aeropuerto de Templehof, en Berlín, convertido en un espectacular parque y ruta de running y ciclismo.

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Plan de entrenamientos para el Maratón de Madrid 2016 y estimación de marca

Plan de entrenamiento de 15 semanas

Tabla (comparativa con plan Maratón Barcelona 2015; marca 02:58:28)

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Resumen

  1. Días de entrenamiento: 91 de 105 (87%), con una media de 6 días a la semana.
  2. Distancia total: 1191 km.
  3. Distancia media semanal: 79,4 km.
  4. Distancia media por entrenamiento efectuado: 13,1 km.
  5. Ritmo medio: 04’47″/km.
  6. Peso medio: 62,8 kg.

Comparación con referencias

Respecto al plan para el Maratón de Barcelona 2015 (marca de 02:58:28)

  1. Distancia media semanal: +2,4 km semanales (+3%).
  2. Ritmo medio: -5 “/km (-2%).

En la comparativa con este maratón hay que considerar la mayor dureza relativa del de Madrid que, en función de los datos comparativos de las últimas 5 participaciones en cada un de ellos, estimo en 4 minutos, aproximadamente.

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Respecto al plan para el Maratón de Madrid 2013 (marca de 02:59:15)

  1. Distancia media semanal: +8,2 km semanales (79,4 vs 71,1; +10%).
  2. Ritmo medio: +1,7″/km (04’47” vs 04’45”; +1%).

En la comparación con este caso, y especialmente referida al periodo entre ambos maratones, hay que considerar que la participación en Barcelona 2013 (marca de 03:02:59) se realizó en condiciones físicas no óptimas.

Respecto a la media de entrenamientos en los 6 pasados maratones terminados

  1. Distancia media semanal: +2,4 km semanales (79 vs 77).
  2. Ritmo medio: +1,1″/km (04’47” vs 04’46”).

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Otros datos

Periodo comprendido entre los maratones de Barcelona y Madrid

Tras el Maratón de Barcelona del pasado 13 de marzo (marca de 02:59:37), descanso de 3 días y vuelta a los entrenamientos el jueves 17 de marzo; en ese período:

  1. 32 días consecutivos, ambos inclusive, saliendo a correr.
  2. Un total de 385 km recorridos a una media de 04’46″/km.
  3. Que ha permitido mejorar el ritmo medio de la preparación previa de dicho Maratón de Barcelona en 1,6″/km, aproximadamente.

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Semanas de mayor carga

En el periodo intermedio entre el Maratón de Barcelona y este de Madrid se han materializado dos de las semanas (21 de marzo y 28 de marzo, consecutivas) con mayor distancia recorrida, y a buenos ritmos medios, desde enero de 2013.

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Entrenamientos del año

Junto a la preparación para el Maratón de Barcelona, la continuación del plan para el Maratón de Madrid ha permitido un muy buen comparativo en distancias recorridas y ritmos medios respecto al año pasado. En el acumulado a marzo, la mejora es de un 11% en km y de 3″/km en ritmo; en abril, posiblemente mejorará el comparativo.

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Rodajes previos al maratón y comparación con los de anteriores casos

Los dos rodajes previos al Maratón de Madrid, en las semanas penúltima y antepenúltima respecto al mismo, han sido de 18 y 17 km, aproximadamente, a unos ritmos, respectivamente, de 04’33” y 04’35” (en este segundo caso, en un día de viento y un circuito de la Dehesa de la Villa muy embarrado).

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Media Maratón Villa de Madrid 2016

Además de en el Maratón de Barcelona, antes citado, en el periodo de 15 de semanas de entrenamientos he participado en mi 14ª Media Villa de Madrid, cumpliendo el 15 aniversario de mi 1ª carrera popular (también dicha Media).

La marca en la carrera, a modo de entrenamiento controlado, fue de 01:27:10, un par de minutos por debajo del objetivo inicialmente establecido.

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Otros

Como de costumbre, la mayoría de los entrenamientos se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa, complementados con algunos dominicales en la ruta del Manzanares entre Somontes y El Pardo, y en el complejo deportivo del primero.

Un rodaje particular ha sido el del día 6 de abril, a modo de “paseo” (7,4 km a 05’30″/km), por las calles de Helsinki, coincidiendo con el evento MediaHoneypot. Una breve ruta por las zonas más conocidas de la ciudad, incluido el Olympicstadium y el monumento de Paavo Nurmi, en la calle de acceso al estadio con el mismo nombre.

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Sensaciones

Positivas

  1. Muy buen volumen de entrenamientos desde el Maratón de Barcelona, con una excelente recuperación del mismo.
  2. Ligera mejora en los ritmos medios de los rodajes en la parte final del plan respecto a los de los meses de enero y febrero.
  3. Menores síntomas de alergia en estas últimas semanas.
  4. Práctica desaparición de molestias musculares presentes en febrero (distensión en los isquiotibiales).

Negativas

  1. Ligera fatiga muscular en algunos momentos del periodo entre maratones (por ejemplo, en la parte final de la Media Villa de Madrid del primer domingo de abril), junto con una actividad laborar intensa en desplazamientos (Helsinki, Aranjuez, etc.).
  2. Poco trabajo de series y repeticiones, impidiendo una mejora más significativa (y objetivo inicial) en los ritmos de entrenamiento.
  3. Aunque en menor medida que en el periodo enero – marzo, mantenimiento en la primera quincena de abril de algunos síntomas de alergia.
  4. Pequeñas molestias en el nervio ciático en estos últimos días.

Estimación de marca

Tomando como referencia:

  1. El Maratón de Barcelona 2015: 02:59:00
  2. El Maratón de Madrid 2013 (media plan 15 semanas): 03:00:30
  3. El Maratón de Madrid 2013 (mediana plan 15 semanas excepto mejor y peor): 02:59:30
  4. El periodo entre los maratones de Barcelona y Madrid en 2013 y 2016: 03:02:00
  5. Tomando como referencia la media de los 6 pasados maratones terminados: 03:00:30
  6. Tomando como referencia los dos rodajes largos previos al maratón: 03:02:30

Es decir, estimación de:

  1. Una horquilla prevista entre 02:59:00 y 03:02:30.
  2. Para un tiempo objetivo de 03:01:00.

Que se ajustarán en los próximos días en función de las sensaciones y evolución física en la semana de la carrera.

Fase de Recuperación del Maratón de Barcelona 2015

Tras el Maratón de Barcelona del pasado 15 de marzo han transcurrido 9 semanas en las que las sensaciones físicas, hasta estos últimos días, han sido malas. No tanto por el efecto del esfuerzo en la carrera, sino por el agravamiento (probablemente derivado de la misma) de la lesión de abductores, primero, y pubalgia, a continuación, que se arrastra desde mediados del pasado mes de diciembre y a la que he hecho mención en varias ocasiones.

Tal como describía en los prolegómenos del Maratón de Barcelona, las sensaciones eran regulares debido a las molestias, siendo uno de los escenarios más probables el abandono (voluntario y previsto) en esa carrera hacia el kilómetro 28. No obstante, y a pesar de unos primeros kilómetros con malas sensaciones, la entrada en carrera en las fases intermedias previas a la media maratón fue muy buena y la motivación para terminar alta. Ello, unido a la perspectiva, desde muchos kilómetros antes del final, de una muy buena marca, como así fue (02:58:28), me impulso a terminar y apretar en muchos de los tramos finales. Quizá esto fue el principal motivo de la mala recuperación posterior.

El efecto más significativo fue la cancelación de la participación prevista en el Maratón de Boston del 21 de abril (también, la de la previa Media Maratón Villa de Madrid). No tanta la decepción por no poder hacer la carrera, pero si la de no acompañar al “Comando Berlinés”; ese fue el principal pesar. También, por supuesto, las muy malas sensaciones al entrenar, los dolores y la ausencia de una progresión de mejora en esas semanas intermedias (5). Aguanté hasta prácticamente el último día posible (el jueves previo al vuelo programado) para confirmar o no la cancelación; pero los dolores eran insoportables esos últimos días. También las pruebas del fin de semana previo, en que intenté recuperar algunas sensaciones de carrera para verificar esa posibilidad de participar, tuvieron un efecto probablemente negativo; de carga innecesaria en un momento en que lo más sensato, quizá, era parar y descansar.

Las métricas en las 4 semanas entre el 23 de marzo y el 19 de abril fueron de 52 kilómetros medios a la semana, a un ritmo medio de 05’02” minutos el kilómetro. Muy lejos de las previas de preparación del Maratón de Barcelona, aún, incluso, con molestias: 80 kilómetros semanales a una media de 04’52”. Pero, más allá de los ritmos y distancias, lo peor fueron las sensaciones y dolores. Y la “construcción” de los entrenamientos, deficiente: el promedio se basa, sobre todo, en la acumulación de kilómetros en concentraciones de días (con mejores sensaciones, para probar respuesta de cara a la posibilidad de participación en Boston) y en la secuencia posterior de varios días consecutivos de descanso obligado.

En ese periodo y en las semanas siguientes he intensificado el trabajo de abdominales y estiramientos para fortalecer la parte del pubis. Empezaron a hacer efecto, paradójicamente, tras la semana del citado Maratón de Boston. Así, en estas últimas 4 semanas, poco a poco, he ido recuperando sensaciones y he podido correr con menos dolor; además, notando progresión en los ritmos y distancias corridas sin molestias. La métrica de estas 4 semanas es de 67 kilómetros medios a la semana, a un ritmo medio de 04’55” minutos el kilómetro. No obstante, lo más significativo es la mencionada progresión, fruto de la cual esta semana que concluye he podido correr 80,6 kilómetros, prácticamente sin molestias relevantes, a un ritmo medio de 04’44” minutos el kilómetro. Es una métrica semanal que no se producía desde mediados de septiembre, en los previos del Maratón de Berlín de 2014.

A continuación, a efectos ilustrativos, muestro un resumen gráfico de las distancias y tiempos medios en distintas fases de los últimos 10 meses:

  1. Fase 1 de la preparación del Maratón de Berlín (incluyendo los rodajes del verano).
  2. Fase 2 de la preparación del Maratón de Berlín (entre mediados de agosto y finales de septiembre; la mejor de los últimos meses).
  3. Fase intermedia entre el Maratón de Berlín y el de Nueva York (en que me vi obligado a abandonar, en el kilómetro 28).
  4. La preparación, entre diciembre y principios de marzo, del Maratón de Barcelona 2015 (significativamente peor que la de Berlín, especialmente en su Fase 2, aunque con un muy buen resultado en la marca final).
  5. La fase posterior al Maratón de Barcelona, en el contexto de la lesión arrastrada desde mediados de diciembre y agravada en esta fase.
  6. Inicio de la recuperación a partir del 20 de abril pasado.
  7. Semana actual.

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Al igual que en los entrenamientos, también ha sido un periodo de baja forma en cuánto a lecturas (carga de trabajo, otras ocupaciones -la Fender-, viajes, etc.).

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De este periodo, destacar dos obras muy recomendables:

  1. “Hombres sin Mujeres”, de Haruki Murakami. Una buena colección de relatos, con un par de ellos excepcionales.
  2. “La Isla de la Infancia”, el tomo 3 de la autobiografía de Karl Ove Knausgärd. Actualmente en su primera cuarta parte, pero con las características de las dos anteriores obras maestras del autor en esta narración de seis tomos. Uno de los mejores escritores del mundo y, probablemente, una de las obras más importantes de la literatura en este tiempo.

Y la recomendación musical, sin duda, el excelente último disco, de versiones, de Los Secretos, “Algo Prestado”.

Media Maratón de Fuencarral 2015

Esta fría mañana de febrero en Madrid se ha celebrado la 31ª edición de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo, cuyas características y recorrido se describen en detalle en varios antiguos artículos de este blog.

Esta ha sido mi 13ª participación, cumplimentando todas las ediciones desde 2002, con la excepción de la correspondiente al año 2010, en que me encontraba en recuperación de una operación de hernia inguinal. Como he descrito en alguna otra entrada, ésta es mi carrera popular favorita.

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Entrenamientos Previos

Las dos semanas anteriores a esta carrera han sido la 7ª y 8ª del plan de entrenamientos para el próximo Maratón de Barcelona del 15 de marzo, cuya secuencia estoy resumiendo en el blog.

Antes de comentar los resultados y, sobre todo, las sensaciones en la Media de Fuencarral, resumo, brevemente, la evolución de la preparación para esta carrera en este período desde el anterior post:

  1. Distancia: Promedio de 77 km semanales, ligeramente inferior al de las 6 semanas anteriores (82,5 km) y al de este período en los dos planes de referencia del 2014 (82 km en el caso de Berlín y 85 km en el caso de Barcelona). El motivo ha sido la ausencia de entrenamientos en 3 días, debido a viajes y, sobre todo, al frío, tras haber acumulado casi 50 días consecutivos saliendo a correr.
  2. Ritmo medio: 04’47” por km, mejorando significativamente el de las 6 semanas previas (04’57”), pero aún ligeramente por debajo del de los dos planes de referencia (04’41”, en ambos casos).

Con estos datos, el acumulado de las 8 primeras semanas en el plan se resumiría como sigue:

  1. Distancia: Promedio de 81,2 km semanales (-1,0 inferior al de Berlin 2014 y -3,4 al de Barcelona 2014).
  2. Ritmo medio: 04’54” por km (-5″ peor que el de Berlín 2014 y -15″ peor que el de Barcelona 2014).

En resumen, han sido dos semanas de mejora en los ritmos, gracias a la paulatina recuperación (aún no completa) de la lesión de abductores, y de disminución en la carga de kilómetros, debido a trabajo, viajes y, sobre todo, al frío de estas semanas, con temperaturas bajo cero, habitualmente, en las horas de entrenamiento al amanecer.

En función de estos avances y el tiempo comparado de la Media de Fuencarral que se indica a continuación, la estimación de marca para el Maratón de Barcelona se aproxima al entorno de las 03:10:00.

Media Maratón de Fuencarral – El Pardo 2015

Resultados

El tiempo final ha sido de 01:28:14, correspondiendo al puesto 80 de 2.330 participantes en la clasificación general (percentil 3,4%) y al puesto 17 (de 525) de la categoría de Veteranos B.

En términos absolutos, es la 12ª marca en mis 13 presencias en esta carrera, solo mejor que la de la primera participación en 2002. Como indico más adelante, preveía de antemano una marca en este entorno.

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Sin embargo, en términos relativos (percentil en la clasificación general) es la 6ª de dichas 13 participaciones previas. En esta comparación relativa creo que influyen varios aspectos:

  1. El mayor número de nuevos participantes en las últimas ediciones de la carrera.
  2. El efecto de la climatología, más adversa en esta edición que otras anteriores.
  3. Quizá, errores de medición. Según Garmin, la distancia total recorrida es de 21,44 km. Si bien la holgura puede ser normal, tengo alguna duda acerca del recorrido del primer kilómetro, en las calles del pueblo de Fuencarral, que recuerdo distinto en algunas ocasiones previas.

La estimación previa de la marca era de, aproximadamente, 01:27:00, en función del gap medio respecto al estado habitual de preparación (unos 10″ por km peor) y la marca del año pasado (01:23:34). En la comparación de la marca final con esta previsión, es preciso considerar que me he detenido durante unos 40″ para hacer pis y que en la confusa salida desde el Polideportivo de Santa Ana estimo haber perdido otros 20″.

Paso a comentar las sensaciones positivas y las, más numerosas, negativas, que, en el cómputo global, prevalecen en la valoración de la carrera.

Sensaciones Positivas

  1. Haber disfrutado, un año más, de poder completar mi carrera preferida entre las muchas en que tengo la suerte de participar y seguir rememorando los recuerdos que ya describí en anteriores artículos.
  2. El cumplimiento, en la práctica y considerando el handicap de la parada y pérdida de tiempo indicadas, de la previsión de marca en función del estado de forma.
  3. La buena posición absoluta en la clasificación (puesto 80 de 2.330) y, sobre todo, la relativa (3,4% en la clasificación general), a pesar de las dificultades que se describen más adelante.
  4. Las escasas molestias durante y después de la carrera en la zona de los abductores afectada por la lesión previa a la San Silvestre Vallecana del pasado 31 de diciembre.
  5. Los síntomas de recuperación progresiva, aunque aún lenta, de los ritmos de anteriores planes de entrenamiento, tal como se aprecia en los datos referidos en el apartado anterior.
  6. La relativa buena resistencia al intenso frío de la mañana (-8º al despertar y -5º al llegar a las inmediaciones de la salida), sin llegar a sensaciones parecidas a las provocadas por las fuertes inclemencias en el Maratón de Nueva York 2014, por ejemplo.
  7. Por supuesto, haber resistido o vencido a la tentación, presente en la noche anterior, en el despertar de hoy e, incluso, tras la recogida previa del dorsal minutos antes de la carrera, de no participar.

Sensaciones Negativas

  1. Unos intensos problemas respiratorios, de origen asmático, derivados de la alergia; presentes, especialmente, en las zonas duras de subida por la Antigua Carretera de Fuencarral – El Pardo. Algo similar me sucedió en el año 2007, en que la marca final (01:28:06) fue similar a la de esta edición. Como referencia, en dicho 2007, el tiempo en la Media Villa de Madrid del mes de abril volvió a un entorno habitual (01:22:20).
  2. Aunque, tal como he indicado, la resistencia al frío ha sido mejor de la esperada, probablemente también ha tenido influencia en la marca debido al deficiente calentamiento previo y a la equipación empleada: es la 2ª de las 105 carreras populares en que he participado en que he corrido con mallas, en vez de pantalón corto.
  3. Síntomas de debilidad debidas al descenso de los entrenamientos en las dos últimas semanas y, por supuesto, al empeoramiento de ritmos como consecuencia de la lesión del pasado mes de diciembre. En los rodajes habituales y en las dos carreras realizadas (San Silvestre y la presente), la sensación es de alcanzar ritmos de unos 10 segundos por kilómetro peores que los habituales.
  4. De nuevo, una experiencia de carrera muy incómoda por las ganas de mear. Sobre todo, entre la parte final de la Avenida de Herrera Oria y la entrada en el pueblo de El Pardo. Por este motivo, me detuve 40 segundos en el kilómetro 12 (tal como se aprecia, claramente, en la tabla de tiempos). Ello a pesar de haber orinado ¡tres veces! en la media hora anterior al inicio de la carrera y a no haber bebido ni una gota de agua durante su transcurso.
  5. Como en ocasiones anteriores, la belleza de esta carrera queda, en ocasiones, eclipsada por algunas limitaciones organizativas. En particular, y una vez más, la circulación de vehículos por el carril contrario durante los tramos de la Carretera de Somontes a Mingorrubio y la subida de la Antigua Carretera de Fuencarral a El Pardo, aunque muy bien controlados por las patrullas de la Guardia Civil, pienso que serían perfectamente evitables.

Tiempos Parciales

A continuación se adjunta el detalle de los tiempos de paso y datos de altimetría, en los que se aprecia, especialmente, y por orden cronológico:

  1. Una cierta pérdida de tiempo en la salida.
  2. Los ritmos altos del tramo de la Avenida de Cardenal Herrera Oria, especialmente entre los km 5 y 8, en los que se descienden casi 100 metros acumulados.
  3. La parada en el kilómetro 12 a orinar.
  4. La disminución drástica de ritmos en la subida entre los km 14 y 16. Destaca, especialmente, este último, con un desnivel en subida de 49 metros.
  5. Una relativa recuperación final, dificultada por las cuestas de la entrada en Montecarmelo y la última subida al Polideportivo Santa Ana, que en los dos últimos kilómetros implican una subida de unos 50 metros acumulados.

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Otros Comentarios acerca de la Carrera

Como anécdota, comentar que desde el inicio de la subida de la Antigua Carretera de Fuencarral a El Pardo (km 12) hasta la misma línea de meta en los grupos de carrera que se han formado estaba el cocinero David Muñoz (DiverXo), que ha entrado justo en el puesto siguiente al mío, a escasos segundos.

Otros Temas

Como en la mayoría de los posts, algunas recomendaciones, fundamentadas en los últimos libros leídos o en curso.

En primer lugar, “Sueños de Trenes”, de Denis Johnson (Ramdom House). Una excelente novela corta que se puede calificar como pequeña obra maestra. Con una gran economía narrativa, abarca varias épocas de la vida de su protagonista y los distintos contextos históricos y sociales con precisión y extraordinarias descripciones. En una crítica he leído algo que resume bien esta obra: una combinación del “Stoner” de John Williams, el estilo de Richard Ford, influencias de Cormack McCarthy y algunas dosis de surrealismo mágico de Haruki Murakami.

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Por otra parte, la nueva novela, 6 años después de “Saber Perder”, de David Trueba: “Blitz”. En curso de su lectura, hasta su mitad no decepciona el regreso del autor. Una de las frases que acabo de leer, además, resumiría bien la experiencia en esta Media de Fuencarral: “El dolor es una inversión”.

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Por último, esta pasada semana ha comenzado a comunicarse la última gira del grupo “Los Suaves”, junto con la publicación de algunas de las fechas de conciertos (en Madrid, 16 de mayo en Rivas Vaciamadrid, entre otras). Es una excelente ocasión para despedirse del que ha sido uno de los mejores grupos del rock español.

 

San Silvestre Vallecana 2014

El pasado 31 de diciembre de 2014 participé por 11ª ocasión consecutiva en la San Silvestre Vallecana, en su modalidad Internacional. En este artículo describo algunos datos de los entrenamientos previos, los resultados de la carrera, las sensaciones durante y posteriores a la carrera y unos comentarios sobre temas organizativos y logísticos. También se incluyen algunas menciones al recorrido, aunque éste se encuentra explicado, de forma más detallada, en este otro antiguo post.

Previsiones y Resultados Finales

De acuerdo con los entrenamientos previos y la marca de referencia en la carrera previa Ponle Freno del 30 de noviembre, el tiempo previsto se encontraba entre 37’00 y 37’10”. No obstante, la aparición de unas molestias significativas en los abductores durante la semana previa, junto con la intensificación de los efectos de la alergia a las plantas arizónicas (no llueve en Madrid desde hace muchos días), me hizo revaluar el objetivo a solo bajar de los 38 minutos, con el objetivo de servir de acreditación, si las condiciones siguen siendo las actuales, para la carrera internacional del próximo año.

La marca final fue de 37’25” (neto, según el Garmin; brutos, según los resultados de la organización, 37’31”). Es la 10ª marca de las 11 participaciones en la carrera Internacional, solo mejor que los 37’34” del 2006, y la 35ª del total de 45 pruebas de 10.000 metros en que he participado.

No es uno de los mejores registros, pero es personalmente muy satisfactorio dado que se encuentra muy cerca intervalo previsto a pesar de las citadas importantes molestias en los abductores, que me obligaron a disminuir voluntariamente el ritmo en la segunda parte de la carrera.

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En cualquier caso, es una sensacional experiencia, como en todos estos últimos años, concluir diciembre con una maravillosa carrera por estas calles de Vallecas.

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Ritmos de Carrera y Sensaciones

En la siguiente tabla se desglosan los ritmos durante la carrera.

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A grandes rasgos, se aprecian los distintos esfuerzos derivados del perfil de la prueba y las condiciones específicas de este año:

  1. El primer kilómetro se realiza casi 10 segundos más lento que el promedio de los 7 siguientes debido a las dificultades en la subida de la calle Concha Espina, antes del giro en Serrano, como consecuencia de la masificación en la salida y, también en este año, los dos sorprendentes apagones de la iluminación de la calle Serrano a su paso por el barrio de El Viso, que hizo aflojar e, incluso, por unos segundos, detener el avance; la sensación fue extraña y, en algún momento, preocupante, dado el fuerte ritmo al que se corría y la imposibilidad de percibir posibles obstáculos (coches aparcados, motos de acompañamiento de la carrera, otros corredores detenidos, etc.). La organización debería prever estas contingencias en el futuro, dado el nivel internacional de esta San Silvestre.
  2. Como de costumbre, los kilómetros 2 al 5 (Paseo del Prado tras Neptuno) se corren con una gran rapidez (03’34” de media) gracias al perfil en bajada (ver gráficos) y a la animación y belleza del recorrido (calle Serrano – Puerta de Alcalá – Cibeles – Paseo del Prado). Es el mejor momento de la carrera y, en mi caso en esta edición, sin aún molestias significativas. El paso por el kilómetro 5 en 18’01” marcaba perfectamente el tiempo previsto: habitualmente, suelo cumplir un tiempo final de, aproximadamente, dos veces el de dicha mitad de la carrera, más un minuto.
  3. En la segunda parte se siguen registrando ritmos rápidos hasta el kilómetro 8 gracias a la bajada por la Avenida de Ciudad de Barcelona; precisamente, también, una de las zonas más animadas del recorrido. En este caso, aflojé ligeramente el ritmo en algunas partes de bajada dadas las molestias. Probablemente en este espacio de los 3 kilómetros entre el 5 y el 8 es donde, de forma conservadora, preferí no arriesgar un sub – 37 y asegurar un sub – 38 para acreditar marca para la carrera Internacional del 2015.
  4. Los dos últimos kilómetros en subida fueron en línea con lo previsto. Salvo en años en que llego con un estado de forma excelente, suelo completarlos, debido a la importante subida, en unos 8 minutos (4 minutos por kilómetro) que es, prácticamente, el tiempo marcado.

Destacar algunos matices que, junto con las molestias físicas descritas y el tono conservador de la segunda parte de la carrera, influyeron ligeramente en la marca:

  1. Las citadas aglomeraciones y reducciones de ritmo por los apagones en el primer kilómetro pudieron tener un impacto de entre 5 y 10 segundos en la marca final.
  2. En un par de tramos del final en Vallecas (punto kilométrico 9 y cuesta final previa a la entrada en el Estadio) aflojé el ritmo debido a “tapones” generados por otros corredores. En ambos casos, habría podido ligeramente más deprisa. Estimo en otros entre 5 y 10 segundos este efecto.

Entrenamientos y Referencias Previas

Semanas Anteriores

Durante las dos semanas previas había entrenado 162 kilómetros a un ritmo medio de 04’50”.

El volumen era casi similar al del año pasado en esas dos semanas (169 kilómetros), pero el ritmo, significativamente peor (04’44” en el 2013), como consecuencia de las molestias físicas mencionadas. Estos 6 segundos por km de diferencia hacían prever una marca cercana a 37’10”, en torno a 1 minuto por encima de la marca del año pasado (36’07”).

Carrera Ponle Freno

Es la referencia más cercana de una prueba de 10.000 metros previa a la San Silvestre de la que dispongo. El promedio en los 5 últimos años era de una mejora de 58 segundos entre una y otra.

Por lo tanto, una posible referencia era situarse en los 37’00”, aproximadamente, mejorando ese tiempo de los 37’59” registrados en la Ponle Freno del pasado 30 de noviembre.

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Series y Repeticiones a Ritmos Altos

Debido a las obras en el circuito de la Dehesa de la Villa, las series practicadas para mejorar ritmos entre la carrera Ponle Freno y la San Silvestre solo pudieron ser de 400 metros. Por una parte, menos apropiadas que las de 800 o 1.000 metros para preparar una carrera de 10.000 metros y, por otra, y sobre todo, creo que causantes de las molestias en los abductores. Resulta paradójico, dado que la nueva superficie en que se está renovando el circuito es excelente, mucho mejor que la anterior, pero, quizá, haya que acostumbrarse poco a poco. Además, las repeticiones de esta menor distancia son más “explosivas” y, por tanto, probables causantes de mayores problemas físicos.

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Realicé 4 sesiones de entre 12 y 15 series de estos 400 metros, a unos ritmos medios de, aproximadamente, 01’27” por cada repetición (equivalentes a uno de 03’38” por kilómetro). Las gráficas de la sesión previa a la carrera (12 x 400 + 200 metros para completar 5 kilómetros) son las siguientes:

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Para extrapolar los tiempos en series a los probables en una carrera suelo incrementar el tiempo medio resultante (en este caso, 03’38” por kilómetro) en un segundo por cada kilómetro de menos respecto a la distancia de la prueba (en este caso, 5 kilómetros menos en las series que en la San Silvestre de 10.000 metros). Por lo tanto, el tiempo estimado también era similar a los antes indicados: 03’38” + 00’05” = 03’43” por kilómetro (37’10” en 10 kilómetros).

Sensaciones Posteriores a la Carrera

Además de los mayores periodos y dificultades de recuperación de carreras rápidas que voy experimentando a medida que transcurre el tiempo, en este caso, los problemas en los abductores me han afectado significativamente. Con mucha prudencia, he trotado tres días seguidos a ritmos muy lentos para recuperar mejor y evitar problemas mayores (de vez en cuando, los dolores me “avisan” de una posible rotura).

El primero de ellos, el día 1 de enero, para comenzar el año de una buena manera, a un trote de 5 kilómetros muy lento (con muchos dolores) con mis hijos, que se animaron.

Los dos días siguientes (2 y 3 de enero), a ritmos también lentos, no habituales (05’30” el primero; 05’15” el segundo), pero distancias más significativas (14 y 17 kilómetros, respectivamente) y, sobre todo, con unas sensaciones mucho mejores.

Carreras Planificadas para 2015

En principio, me encuentro inscrito para las maratones de Barcelona (marzo, para “sacar la espina” del fallido intento de este último año) y Boston (abril, e ídem.). Espero al 15 de enero para intentar formalizar el registro (con marca garantizada) en el Maratón de Nueva York (noviembre, también para compensar el abandono de este último año).

De momento, también, me he apuntado en estos últimos días a dos medias maratones de mi preferidas: la de Fuencarral – El Pardo (febrero) y la Villa de Madrid (abril).

Quedarán pendientes las tradicionales carreras de 10.000 (CSIC, Tetuán, Ponle Freno, etc.) que pueda encajar y algunas otras ideas rondando (maratones de Estocolmo, de nuevo Berlín o Amsterdam), en el caso de que los anteriores planes no se puedan cumplir y sea preciso improvisar sobre la marcha.

Libros

En una entrada previa incluí la relación de los mejores libros que tuve la oportunidad de leer en 2014. Podría haberse incluido en esa lista, y lo recomiendo, el último que leí en el año, no comenzado en el momento de aquel artículo, y terminado, precisamente, en la tarde del 31 de diciembre: una excelente novela corta, titulada “El Bigote”, de Emmanuel Carrère (autor de “Limonov”, una de las más grandes del 2014).

También 2015 comienza con buenos libros. De momento, “Canciones de Amor a Quemarropa”, de Nickolas Butler. Adquirida, precisamente (y junto con la última de Luisge Martín, “Toda una Vida”), en la mañana del 31 de diciembre, tras dejar el coche aparcado en Vallecas para recogerlo al final de la San Silvestre.

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La de Butler es una muy notable novela, sobre la amistad y la importancia del hogar, ambientada en Wisconsin, desarrollada a través de una interesante (y eficaz) dinámica narrativa y con unos bien construidos personajes centrales, siendo uno de ellos, aparentemente, un homenaje al cantante y compositor Justin Vernon (Bon Iver), vecino y amigo de la infancia del autor. Además, y a tono con el título, incluye, numerosas referencias musicales.

Para el comienzo del año, además, la colección de nuevas lecturas acumuladas, que, probablemente, iniciaré, de forma simultánea, con “Los Ensayos”, de Montaigne (impaciente por empezar), y “La Muerte del Padre”, de Knausgärd (para completar las dos primeras de su autobiografía de 6 tomos, antes de la edición el próximo mes de mayo de la 3ª parte).

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Resumen del Blog en 2014

Al igual que en el año pasado, por estas mismas fechas, a continuación se resumen algunos de los temas tratados en el blog durante el año, junto con un resumen de los principales datos estadísticos del mismo y una recopilación de las fotografías más significativas y algunos de los mejores vídeos.

Datos del Blog

Las principales estadísticas del Blog durante el 2014, a falta de unos días para su conclusión, se resumen en los siguientes puntos:

  1. Audiencia anual estimada de 53.000 visitas (+34% en comparación con 2013). El crecimiento de usuarios respecto al año pasado ha sido especialmente significativo en el segundo semestre del año, en el que el promedio de 107 visitas diarias en 2013 ha crecido un +50% para situarse en 160 visitas diarias de media en estos 6 últimos meses de 2014.
  2. Publicación de 33 entradas (en comparación con las 20 de 2013) de las que las más vistas han sido la recopilación de rutas para correr por Madrid de abril, la descripción de la ruta de 25 kilómetros por el río Manzanares a su paso por Madrid y las estadísticas de la participación en maratones en España entre 2008 y 2013. Como en años anteriores, la entrada más vista ha sido la original de descripción del Circuito de la Dehesa de la Villa publicada en julio de 2011.
  3. Las temáticas más tratadas en los nuevos artículos del Blog en 2014 han sido la descripción de planes de entrenamiento (10 entradas), la incorporación de nuevos lugares y rutas para correr (7 entradas) y la narración de experiencias en maratones y otras carreras populares (6 entradas).
  4. Principal referencia de tráfico, lógicamente, buscadores (fundamentalmente, Google), que han aportado algo más del 60% de las visitas, seguidos por Twitter (2%). La palabra más repetida en las búsquedas que han llevado al blog sigue siendo “Vitoria”, seguida por el nombre propio del blog y la expresión “Rutas Running Madrid”. Entre los referers procedentes de otras páginas han destacado los procedentes de labolsadelcorredor.com, amigosdeladehesa.blogspot.com y blogmaldito.com, a los que agradezco los espacios en sus páginas.
  5. Se han realizado 35 comentarios y 10 marcas como favoritos en las 33 entradas del año.
  6. Aparte de los enlaces internos entre artículos y el Gravatar, entre los links más “clickados” por los usuarios destacan los varios enlaces a webs de medios de comunicación y, en especial, el muy recomendable artículo de Carlos Cordente en su blog “Los Pies de Bikila” en elpais.com.

Sensaciones en Carreras

Las mejores y peores sensaciones en las 6 carreras en que he participado en este año (maratones de Barcelona, Berlín y Nueva York, medias maratones de Fuencarral – El Pardo y Valladolid y carrera Ponle Freno de 10.000 metros) han sido las siguientes:

Mejores

  1. La sensación en la práctica totalidad del Maratón de Berlín de septiembre, con una inesperada mejor marca personal final (02:55:56) y, especialmente, el ritmo redondo y cómodo desde la desaparición de unas ligeras molestias pasado el kilómetro 24 hasta la meta en el Tiergarten. En general, este fin de semana en Berlín ha sido uno de los mejores momentos personales del año; especialmente, siendo la primera vez en que mis dos hijos mayores me acompañaban a una carrera fuera de España (previamente sí habían acudido a Barcelona).
  2. La regularidad en la dura Media Maratón de Fuencarral – El Pardo de febrero (01:23:34); en este año, sobre todo, en su primera parte. Con el factor añadido de constituir, en ese momento, la carrera popular número 100 en que participaba, siendo, probablemente, mi preferida de todo el calendario de pruebas a las que suelo acudir.
  3. La comodidad en la Media Maratón de Valladolid de septiembre (01:22:40), como preparación, sin forzar, para el citado Maratón de Berlín; además, en un ambiente muy agradable.

Maratón de Berlín 2014

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Media Maratón de Fuencarral – El Pardo 2014: La Carrera Número 100.

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Media Maratón de Valladolid 2014

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Peores

  1. El frío previo y las molestias físicas durante los 28 kilómetros del Maratón de Nueva York de noviembre hasta el momento del abandono.
  2. La rotura fibrilar en el gemelo derecho en el kilómetro 21,9 del Maratón de Barcelona de marzo, con un tiempo de carrera hasta ese punto de 01:30:56; primer abandono en una carrera popular entre las 101 en que había participado hasta la fecha; y con la doble decepción de la desilusión a la familia que me acompañó y el fastidio a la marca de mi amigo David.
  3. A pesar de la marca más que digna (37:59), la imposibilidad de mejorar ese registro (tercera peor marca en 10.000 entre las 44 carreras de esa distancia en que tomado parte) en la Carrera Ponle Freno de este mes de diciembre, debido al flojo estado de forma tras el cansancio acumulado en la preparación de los dos maratones del otoño.

Los 28 kilómetros en el Maratón de Nueva York 2014 hasta el abandono

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Condiciones climatológicas extremas en el Maratón de Nueva York 2014

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2 Abandonos en los 3 Maratones del Año, un #Bury (@BMedinaLayuno)

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Entrenamientos y Lugares donde Correr

Entre las entradas del blog en este año, las nuevas rutas descritas en las que más he disfrutado entrenando han sido las siguientes:

  1. La espectacular Carretera des Aigües en el cómodo rodaje de la mañana posterior a la ceremonia de los Premios Planeta del pasado mes de octubre.
  2. Los tranquilos rodajes por la preciosa Amsterdam y su extenso Westerpark, plagado de flores, en los meses de junio y octubre previos a compromisos profesionales en esa ciudad.
  3. Las nuevas rutas a la ribera de el río Manzanares a su paso por Madrid.

En cuanto a las rutas habituales en este blog a las que se ha vuelto a dedicar espacio en este año, destacaría, sobre todo, las excelentes sensaciones durante todo el año en el Circuito de la Dehesa de la Villa, los incomparables rodajes por la playa de La Barrosa en el mes de agosto y la sucesión de rutas de gran recorrido en los entornos del Manzanares, tanto hacia el sur como en la zona de su Corredor Ambiental en El Pardo.

En el mes de abril, el blog incluyó una entrada resumen y valoración de rutas para correr por Madrid (eran los días de vacaciones de pascua), que tuvo muy buena acogida y que, además, circularicé para su aprovechamiento entre amigas no corredoras como lugares para practicar senderismo con la familia. La clasificación de las rutas se actualizó, incluyendo algunas nuevas, en el mes de junio.

Recopilación_Resumen

En la segunda mitad del año, y a partir de la disposición del nuevo modelo de reloj Garmin, se han comenzado a incluir en el Blog descripciones gráficas más detalladas de las rutas, incluyendo mapas y altimetrías elaboradas por tecnología GPS.

Entrada al Westerpark de Amsterdam

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Ruta para Correr por Amsterdam

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Carretera des Aigües

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Corredor Ambiental del Manzanares

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Puerta de Hierro – La Tapia – GR124

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Circuito de la Dehesa de la Villa

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Ruta Alternativa por la Dehesa de la Villa

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Asimismo, tras la adquisición de una cámara de la marca “Go Pro”, se embebieron en el blog algunos vídeos de rutas descritas, como, por ejemplo, las de la Playa de La Barrosa:

Otras Experiencias y Sensaciones Relacionados

Además de destacar, principalmente, el hecho de que, con la excepción puntual de la lesión en el gemelo en el Maratón de Barcelona, durante la mayor parte del año las lesiones recurrentes (en especial, las molestias de ciática y la hernia discal) me han respetado razonablemente, a continuación se enumeran algunas otras experiencias y sensaciones, buenas y malas, relacionadas con la práctica de la carrera y el contenido de este Blog.

Buenas

  1. De nuevo, la excelente acogida de la mayoría de artículos del Blog, manifestada en comentarios en este entorno y otros muchos personales. De las entradas del año, la de mayor repercusión ha sido la recopilación de datos estadísticos sobre la participación en maratones en España en los últimos años, que, además de los citados comentarios, tuvo menciones en medios, como las que, amablemente, dedicaron Luis Arribas (@_spanjaard) en el artículo recogido en portada de elmundo.es en los primeros días de noviembre, Luis Blanco de @aturitmofm en sus programas de radio y los redactores de la revista Corricolari en su número de octubre dedicado al maratón.
  2. La influencia, aunque supongo que mínima, que las entradas de comienzos de este año dedicadas a los planes de entrenamiento para empezar a correr o participar en carreras populares haya podido tener en algunos lectores animándoles a participar. Algunos compañeros de trabajo han tenido acceso a extensiones de los planes descritos que desearían hayan impactado, aunque sea mínimamente, en su “enganche” durante el año, que ha desembocado, incluso, en un premio colectivo en la Carrera Ponle Freno.
  3. Asimismo, algunos colegas corredores han apreciado los diarios de entrenamientos que se han empezado a colgar en el Blog durante este año (orientados a las participaciones en los maratones previstos). Aunque, a veces, son excesivamente detallados y, por supuesto, descriptivos de sensaciones personales, no siempre extrapolables, parece que a algunos lectores le han servido de referencia.
  4. Entre las utilidades que ha tenido el Blog durante el 2014 me consta, felizmente, el aprovechamiento, como motivación, de la entrada relativa a los consejos para Mapoma, por parte de mi amigo y compañero Fernando para su primera participación en una carrera de esta distancia.
  5. A título personal, destacar también la regularidad en los planes de entrenamiento (como se puede apreciar en las sucesivas entradas) y la sorprendente exactitud de ciertas métricas analizadas durante el año, como la mejora semanal en los ritmos de entrenamientos después de períodos de inactividad o lesiones y la reflejada en secuencias semanales regulares de series.
  6. Desde el punto de vista de equipamiento, no siendo una de las temáticas habituales en el Blog (ni una de mis prioridades personales), también es preciso mencionar el descubrimiento del nuevo modelo mixto “Sayonara” de Mizuno, que me está proporcionando unos excelentes resultados por el momento. Tres pares más a añadir a la colección de zapatillas (ver foto).
  7. Y, como compensación de la decepción por el abandono en el Maratón de Nueva York, un gran paseo por Manhattan en una preciosa mañana siguiente.

Premio Reto Atresmedia Carrera Ponle Freno 2014.

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Tabla Resumen de la Estadística de Participación en Maratones en España entre 2008 y 2013.

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Tabla de Entrenamientos del Maratones de Berlín 2014 y Gráficos Comparativos con Maratones Previas

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Colección de Zapatillas

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Ruta por Manhattan

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Malas

  1. No solo este ha sido el primer año, de los quince que llevo practicando carreras populares, en el que me he visto obligado a abandonar en el transcurso de una prueba (primero, el Maratón de Barcelona y, después, el Maratón de Nueva York) sino que, además, he renunciado a participar en varias carreras en las que disponía de inscripción: el Maratón de Boston y la Media Maratón Villa de Madrid (como consecuencia de la lesión del mes anterior en Barcelona) y las carreras del CSIC, Tetuán y Cross de Invierno de los Poetas (por cansancio).
  2. A pesar de que el tiempo del maratón terminado en 2014 (Berlín) ha sido excelente (02:55:56, mejor marca personal de los 21 maratones en que he participado), los registros en el resto de carreras de menor distancia no han estado entre los mejores de mi historial: el 01:23:24 de la Media de Fuencarral – El Pardo es el 5º tiempo de las 12 participaciones en ella, pero el peor de los 5 últimos años; el 01:22:40 de la Media de Valladolid es el 15º de las 28 medias maratones; y el 37:59 de la Carrera Ponle Freno es 39º de las 44 carreras de 10.000 metros. A pesar de los efectos de las lesiones, planificaciones, etc., se aprecian los efectos del ligero cambio de composición de los entrenamientos (con mayores distancias a ritmos aeróbicos) y, probablemente, los derivados de la edad.

Otros Aspectos

Libros

La lista de los 10 mejores libros leídos en el 2014 es la siguiente:

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Algunos de los mejores párrafos del año:

De “El Mundo Deslumbrante”, de Siri Hustvedt: “La tristeza es producto de la codicia”.

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“En la Orilla”, de Rafael Chirbes: “Conseguir que te llegue a querer alguien que te desprecia”.

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“La Rubia de los Ojos Negros”, de Benjamin Black: “Por alto que seas, algunas mujeres te hacen sentir más bajo que ellas”.

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“El Complot Mongol”, de Rafael Bernal. El “Pinche” Filiberto.

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Para concluir este apartado, una de las mejores frases del año, en Berlín, junto al Spree: “Yo no busco, encuentro” (Pablo Picasso).

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Otros

Generalmente, los artículos incorporan algunas canciones, en su mayoría antiguos clásicos del rock y pop, y algunos spots publicitarios. De entre las novedades de (o piezas descubiertas en) 2014 destacaría las siguientes:

“Es Mejor Sentir”, Manolo García.

“Han Llovido 15 Años”, disco homenaje a Enrique Urquijo.

“Tan Joven y Tan Viejo”, en versión de Antonio García de Diego.

“Driven to Tears”, de Sting, con Robert Downey Jr.

“The Man who Walked around the World”, de Johnnie Walker, con Robert Carlyle.

Otro par de momentos emocionantes del año, al margen de algunos ya descritos anteriormente, fueron la madrileña final de la Champions League y la agradable preparación e impartición de la parte digital del Master de Gestión de Empresas Audiovisuales de la EAE en los meses de junio y septiembre – octubre.

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Por último, el “restaurante – descubrimiento” del año ha sido, sin duda, “Can Ravell”, de Barcelona.

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Previsión para el Maratón de Berlín 2014

El próximo domingo 28 acudiré, por tercera vez, en el Maratón de Berlín. En mi opinión, es la prueba de esta distancia entre las que he participado (Madrid, Barcelona, Londres y Nueva York, las restantes) más completa en su conjunto: recorrido, organización y ambiente. No alcanza el nivel de espectacularidad del Maratón de Nueva York, pero es más cómoda, tanto en el trazado y perfil como, sobre todo, en la logística que la rodea. En este post existe una descripción más detallada del Maratón de Berlín, escrita hace algún tiempo.

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La inscripción este año fue impulsiva como consecuencia del correo enviado por la organización a mediados de agosto informando de la devolución de dorsales sobrantes de los touroperadores. Como estoy describiendo en otra serie de entradas de este blog, de nuevo este 2014 estoy apuntado para el Maratón de Nueva York, que, en principio, es el principal objetivo. Por lo tanto, la participación en Berlín se materializará en forma de “entrenamiento”.

En este artículo comento, al igual que en otras ocasiones, la previsión de marca en función de los datos de los entrenamientos.

Como información previa, las dos anteriores participaciones tuvieron lugar en los años 2009 y 2010, con unas marcas de 02:58:49 y 03:08:58, respectivamente. El segundo caso, tras solo unas cinco semanas de entrenamientos tras un proceso de ciática que me tuvo inactivo durante cuatro meses.

Resumen de Entrenamientos

  1. Periodo: 11 últimas semanas.
  2. Días de entrenamiento: 73 de 77.
  3. Distancia media semanal: 84 kilómetros.
  4. Distancia media por día: 12,7 kilómetros.
  5. Ritmo promedio semanal: 04:43 minutos por kilómetro.
  6. Peso medio del periodo de entrenamientos (tras rodaje largo semanal): 60,0 kilogramos.

Como de costumbre, la inmensa mayoría de los entrenamientos se han realizado en el Circuito de la Dehesa de la Villa, junto con un agradable rodaje en el Westerpark de Amsterdam (y una carrera para no perder el tren en Vitoria).

Los modelos de zapatillas de Mizuno empleados han sido el Precision y el nuevo (sustitutivo de este) Sayonara. Este segundo, con un rendimiento excelente. Probablemente sea el empleado en el Maratón.

Previsión de Marcas

Comparación con las 11 Últimas Semanas de Preparación de Maratones Recientes

  1. Nueva York 2013: 86 kilómetros promedio a un ritmo medio de 04:38. Por tanto, en este caso, distancia muy similar y ritmo peor en 5 segundos por kilómetro. De acuerdo con la marca de aquel maratón (03:03:00), la previsión se situaría en 03:06:15.
  2. Barcelona 2014: 83 kilómetros promedio a un ritmo medio de 04:40. Por tanto, en este caso, distancia de nuevo muy similar y ritmo peor en 3 segundos por kilómetro. De acuerdo con la marca prevista en aquel maratón (03:02:30, que no se cumplieron por el abandono pero que eran muy previsibles), le estimación se situaría en 03:04:30.

El recorrido y logística de Nueva York es significativamente más duro que Berlín. Además, en aquél caso, la marca previsible hasta el desfallecimiento en los últimos kilómetros era de 03:01:00 – 03:02:00. Por ello, la aproximación 2. de Barcelona parece, a priori, la más fiable.

A continuación se adjuntan los gráficos de, por este orden, ritmos (en minutos por kilómetro) y distancias (en kilómetros) semanales comparadas entre la preparación actual (línea oscura) y las comparables de Nueva York 2013 y Barcelona 2014. En ellas se aprecia la penalización de los ritmos medios de entrenamiento en el periodo de rodajes en La Barrosa, la significativa mejora en las siguientes semanas y el empeoramiento de la curva en las dos últimas semanas.

Nueva York 2013

NY

Barcelona 2014

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Proyección del Tiempo de la Media de Valladolid

En la participación del pasado domingo en esta carrera, la marca neta fue de 01:22:40.

La extrapolación de mis marcas en los últimos 5 maratones desde las medias maratones previas es igual a 2x más un 11%. En función de esta aproximación, la marca estimada se situaría en 03:04:00. No obstante, el trayecto de la media de Valladolid es más favorable que el de las comparables (Villa de Madrid), por lo que es, a priori, más ajustada la estimación del punto anterior.

Una sensacional experiencia la participación en esta carrera, con muy buenos recorrido y organización. Y, en especial, una extraordinaria compañía y el perfecto anfitrión Óscar Vázquez.

 

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Sensaciones en el Último Entrenamiento Controlado

El de este domingo, consistente en 6 series de 1.000 metros acompañadas, al inicio y al final, por 4 miles controlados.

El tiempo en comparación con similar entrenamiento antes del Maratón de Barcelona fue 3 segundos peor: 8 segundos peor en las series (3:49 versus 3:41 en aquel momento), compensado por 5 segundos mejor en los miles controlados. Por lo tanto, es una aproximación similar a la del punto 2 del primer bloque de este apartado: 03:04:30.

Conclusión

La conclusión es que la marca previsible, en condiciones normales (ver siguiente apartado) se situaría en el entorno de 03:04:30.

Matizaciones

Aspectos a Favor de una Potencial Mejora de la Marca Prevista

  1. Estado físico: en su conjunto, se han presentado menos molestias que en las preparaciones de referencia.
  2. Recorrido: el perfil de Berlin es más favorable que el de los maratones con que se compara.
  3. Carga: los ritmos medios están afectados, en comparación con la preparación del Maratón de Barcelona, por los entrenamientos del verano en Sancti Petri, con unos cuántos segundos de handicap.
  4. Peso: la media tras los rodajes largos en esta preparación ha sido de unos 60 kilogramos frente a los casi 62 del entrenamiento para Barcelona. Es una diferencia apreciable que puede tener su valor.
  5. Nuevo modelo de zapatillas: como se ha comentado, Mizuno ha introducido una mejora sustancial en su nuevo modelo Sayonara, sustitutivo del Precisión. Pueden tener cierto impacto, al ser más ligeras; aunque en contra juega su menor protección y amortiguación, de cara a posibles lesiones.

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Aspectos en Contra para Pensar en una Marca más Conservadora

  1. Curva de entrenamientos: existió un “pico” óptimo hace cuatro semanas, aproximadamente. Por diversos motivos (cansancio, viajes, algunas molestias, etc.), en las tres últimas semanas se han empeorado los ritmos.
  2. Enfoque: en principio, se trata de una “preparación” para el Maratón de Nueva York del mes de Noviembre. Por lo tanto, en caso de duda sobre físico o malas sensaciones antes o durante la carrera, adoptaré un enfoque conservador consistente en mantener un ritmo unos 10 segundos por kilómetro superior al previsto. Por lo tanto, si esto se materializa, la previsión se acercaría a los 03:12:00.
  3. Molestias recientes: a pesar del, en el conjunto del periodo, mejor estado, estos últimos días se han presentado, de nuevo, algunos recuerdos de la lesión de rotura de fibras que, precisamente, supuso el abandono en el Maratón de Barcelona de esta primavera.
  4. Semana del Maratón: con la agenda menos indicada para la carrera del domingo: viaje a París, profesor en un Master, alta carga de trabajo e intensidad en cuestiones personales. Junto con el punto 3. anterior, lo que genera mayor incertidumbre.

Otros

Han sido estas unas semanas con una gran carga de trabajo, viajes y algunas preocupaciones. No he he avanzado sustancialmente en la lectura de nuevos libros. En estos momentos, aproximadamente en la mitad de “Deshielo y Ascensión”, la novela de ciencia ficción y aventuras de Álvaro Cortina Urdampileta, con muy buenas críticas.

sobrecubierta deshielo y ascension

Dividida en cuatro partes, la primera es interesante, la segunda excelente y, en estos momentos, “atragantado” en la tercera. Probablemente no se trata del libro (muy bien escrito y entretenido) sino de mi capacidad de concentración en su lectura.

Si han sido unos recientes días para incluir un par de buenas canciones. En primer lugar, el regreso de Manolo García. Primera canción de su nuevo disco, con un apropiado estribillo: “es mejor sentir que pensar, sentir es mejor”. Esperando a su publicación.

Y hoy domingo, el 80º aniversario de Leonard Cohen, con un homenaje a través de esta, una de sus mejores canciones.