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Plan para el Maratón de Barcelona 2017. 2ª parte

Hoy se cumple el segundo cuarto de este plan; la mitad del previsto de 16 semanas para la carrera del 12 de marzo en Barcelona. En este artículo, continuación del publicado el pasado 11 de diciembre, se resumen las principales estadísticas de entrenamientos y algunos hitos de dicho periodo, comprendido entre el 12 de diciembre de 2016 y el día de hoy, 8 de enero de 2017.

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En este periodo se ha completado, asimismo, el hito del final del año 2016, cuyos principales datos se resumen en este artículo.

Estas semanas finales de diciembre e iniciales de enero han sido de disfrute en la práctica de correr: he completado la mejor mitad de un plan de cualquier maratón preparado, conseguido bajar por primera vez en los tres últimos años de 37 minutos en un diez mil, vuelto a participar después de cinco años en un cross y con la misma marca que entonces, por vez primera hecho un rodaje largo nocturno junto a las playas de Barcelona y practicado algunos de los mejores y más rápidos rodajes largos en la Dehesa de la Villa y en el Corredor Ambiental del Manzanares de los últimos años.

Datos de esta segunda parte y comparación con la primera

La distancia total recorrida en sus cuatro semanas ha sido de 336 km, equivalentes a una media de 84 km semanales.

Esa distancia supone 40 km menos que la del primer cuarto del plan (376 km) debido a una menor frecuencia como consecuencia de las fiestas y viajes en Navidades: 24 de los 28 días del periodo saliendo a correr -con descansos el 30 de diciembre y el 1 y 2 de enero, por ejemplo- frente a los 27 de 28 del primer cuarto. La distancia media diaria se ha mantenido prácticamente igual: 14 km por día saliendo a correr.

El ritmo medio en esta segunda parte de cuatro semanas ha sido de 4’39″/km frente a los 4’37″/km de la primera; continúan los buenos ritmos.

En comparación con pasadas Navidades, los datos del periodo específico de las mismas (desde el 24 de diciembre al 6 de enero, ambos inclusive) demuestran una tendencia similar: menor distancia (unos 20 km) a mucho mejor ritmo medio (por ejemplo, 8″/km más rápido que en los buenos entrenamientos del 2015/16).

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Datos acumulados del plan de entrenamiento

El gráfico resumen de esta primera parte del plan, que probablemente refleja las mejores estadísticas de cualquier maratón que he preparado, es el siguiente:

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  1. Distancia total: 712 km.
  2. Distancia media semanal: 89 km.
  3. Frecuencia de entrenamientos: 51 de 56 días (91%).
  4. Distancia media diaria: 14,0 km.
  5. Ritmo medio: 4’38″/km.
  6. Peso medio tras rodaje largo: 61,2 kg.

Comparación con planes anteriores

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Mucha mayor carga en distancia semanal recorrida (+37% a la fecha actual; +19% en el total del plan), a un ritmo significativamente mejor (10″-12″/km más rápido).

Solo ha habido una semana (la del 26 de diciembre) en que he corrido menos distancia que en el plan anterior; igualmente, solo una (la actual) con un ligero peor ritmo.

Vs Barcelona 2015

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Similares conclusiones: distancia media superior en un 16-19% a la del plan del 2015 y a un ritmo medio mucho mejor: 13-14″/km más rápido.

Solo la semana del 26 de diciembre fue comparativamente inferior en distancia recorrida, siendo el ritmo medio mejor en las 8 de esta mitad del plan.

Vs Nueva York 2016

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A pesar de las excelentes estadísticas de entrenamientos para el pasado Maratón de Nueva York, a mitad del plan éste de Barcelona 2017 es mejor: 7-11% más distancia media semanal y 7-8″/km mejor ritmo.

Aquí sí ha habido un par de semanas (las dos de Navidades) con peores cargas medias y tres con ritmos comparativos ligeramente peores, que se compensan ampliamente por la mejora en las primeras semanas (noviembre – diciembre, en este caso, frente a julio – agosto, con rodajes en playa, en el plan de Nueva York).

Cuadro resumen

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Además de los datos de distancias y ritmos antes descritos, en el gráfico adjunto se aprecia la disminución en peso medio en la primera parte del plan respecto a los de Barcelona en 2015 y 2016: 1,0 – 1,5 kg mejor en el promedio. A la fecha actual (final de las Navidades) la mejora es aún mayor: entre 1,5 – 2,5 kg respecto a los dos años anteriores.

Repasando el histórico de los planes de los maratones preparados desde 2013, esta mitad del de Barcelona 2017 es el mejor bloque de 8 semanas de todos ellos; en efecto, las mejores mitades de 8 semanas fueron las segundas y últimas de los planes de Nueva York 2014 y 2013 y Berlín 2014 (mejor marca personal), con el siguiente detalle:

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Algunos hitos del periodo

Cursa dels Nassos

El 31 de diciembre, tras catorce años consecutivos acudiendo a la San Silvestre Vallecana, participé en esta carrera en Barcelona por vez primera, concluyendo en el puesto 369 de 9690 corredores, con un tiempo de 36’38”; es la mejor marca desde la San Silvestre Vallecana Internacional de 2013 y top 12 en la relación de 61 carreras popular de diez mil metros que he corrido.

El recorrido es excelente: llano y buena parte al borde del mar, al lado de las playas de Barcelona; rápido y con solo un giro de 360 grados en la zona del Parque de la Ciudadela. Muy buena animación del público y gran ambiente entre los corredores. Buena organización que, incluso, amablemente me facilitó el acceso a los cajones delanteros a pesar de no haberme percatado de la acreditación previa de la marca.

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Cross de los Poetas

En el domingo de la primera semana de este cuarto del plan de entrenamientos, destacar la participación de nuevo en esta excelente y entrañable carrera.

De nuevo, repetí la marca de mi anterior participación, hace 5 años: en el entorno de los 24 minutos; buen registro para un perfil tan duro. En aquella ocasión concluí 4º de veteranos; en ésta, hacia el puesto 26 de cerca de 200, lo cual demuestra la mejora de nivel de esta carrera tan bien organizada por la Asociación Deportiva Ciudad de los Poetas.

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Rodajes significativos

17 km por las playas de Barcelona

En este periodo destacaría, en primer lugar, el de 17 km por Barcelona, hacia las playas, el día 3 de enero.

Muy agradable y a ritmos muy cómodos. Espectacular todo el trayecto de ida y vuelta por La Barceloneta y las playas de la Nova Icaria; también los tramos por los puertos. La zona de calles, con el largo Paralelo, algo más densas por la gente paseando y las numerosas terrazas. El trayecto de vuelta desde el lugar de la imagen coincide en buena parte, precisamente, con el final del Maratón de Barcelona; especialmente, el duro final de subida por el Paralelo.

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Dehesa de la Villa

También con buenas sensaciones el rodaje largo del día de Navidad, en el circuito de la Dehesa de la Villa de Madrid, recuperando la tradición. En comparación con el de hace dos años, estos 18 km fueron casi medio minuto por kilómetro más rápidos.

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En general, los rodajes de este periodo, y de la primera parte del plan, por la Dehesa de la Villa están siendo muy agradables, dadas las buenas temperaturas y la belleza aún otoñal del entorno como se aprecia, por ejemplo, en esta fotografía tomada el pasado 24 de diciembre:

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Corredor Ambiental del Manzanares en El Pardo

También el rodaje de hoy domingo, de 14 km a 4’30″/km por el Corredor Ambiental del Manzanares, ha sido espectacular: con mucho frío, pero bello e inspirado; creo que es el mejor que he hecho en esta gran ruta en los 7 años en que la estoy transitando ocasionalmente.

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Libros

Resumen 2016

Coincidiendo con el final de 2016, este es el resumen de los libros que leí durante el año, con la correspondiente valoración personal.

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El final de año, coincidiendo con la primera parte de este periodo de entrenamientos, fue para el remate de la obra maestra de Michel de Montaigne, “Los Ensayos” (en su estupenda edición de Acantilado).

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Por supuesto, junto con el descubrimiento, gracias a Leandro Pérez, de los diarios de Julio Ramón Ribeyro y unos cuántos clásicos de la literatura y de la filosofía, lo mejor que he podido disfrutar en un año de muy notables lecturas.

Primeros libros 2017

En el arranque de 2017, dos ensayos.

En primer lugar, el ya concluido de Sergio del Molino, “La España vacía”. Accedo a ella a través de las excelentes críticas y recomendaciones: es uno de los libros del año destacados en prácticamente todas las listas. También por el buen recuerdo del notable libro anterior del autor, “Lo que a nadie le importa”, del que ya hice una breve mención en este blog.

“La España vacía” es un muy buen ensayo; una planteamiento original, acertado y notablemente documentado. Excelentemente escrito, y ameno. En mi opinión, un libro muy recomendable. No obstante, siento no compartir el entusiasmo general para considerarlo uno de los mejores del año; en mi opinión, su segunda parte no alcanza el excelente nivel de la primera, con algunos apartados y planteamientos discutibles o, incluso, prescindibles.

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El segundo de los libros de este año es “La resistencia íntima. Ensayo de una filosofía de la proximidad”, de Josep Maria Esquirol, en edición de Acantilado. Es el actual Premio Nacional de Ensayo.

Aunque aún en la mitad de su lectura, sus planteamientos me están entusiasmando y creo que son de gran utilidad para una aproximación actualizada a ese contraste entre cercanía y banalidad. Una agradable sorpresa, por el momento, cuya valoración definitiva realizaré a su conclusión.

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Plan de entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2016. Resumen a un mes de la carrera

“No debemos proponernos nada de tan larga duración o, al menos, con un propósito tal que nos apasionemos por ver como acaba”.

Michel de Montaigne, “Los ensayos”.

Tras tres años, y unos 11.000 km en las piernas, a un mes del Maratón de Nueva York 2016 vuelve una vieja conocida: la muy dolorosa ciática. Desde la última vez con síntomas intensos (previos a esta misma carrera en 2013), roturas y contracturas en el sóleo derecho, distensiones en isquiotibiales derechos, contractura en abductores y pubalgia; pero casi noticias del nervio y de la hernia discal. Hasta esta semana.

Aprochando la ocasión, en este artículo se resume el plan de 17 semanas para la preparación de dicha carrera, a falta de 3 para su conclusión, si las molestias físicas la permiten.

Se compara, principalmente, con el plan para el Maratón de Nueva York de 2013, completado en un tiempo de 03:03:00; esta referencia es muy llamativa, dada la extraordinaria similitud de ambos planes. También se ofrecen referencias en relación con las preparaciones de las carreras de 2014 y 2015 que no pudieron ser, respectivamente, concluida y comenzada.

Resumen de los principales datos

  1. 1186 km en 14 semanas (84,7 km semanales de promedio). 14 km en total, y 1 km medio semanal, más que en el plan de 2013 (1%).
  2. Ritmo medio acumulado de 4’45″/km, exactamente igual (¡hasta el segundo decimal!) al del plan de 2013 en esta misma semana.
  3. Otros datos que no aparecen en la tabla adjunta:
    1. Frecuencia del 91% en días saliendo a correr (89 de 98).
    2. 13,3 km de distancia media diaria recorrida que, al ritmo medio indicado, supone un tiempo medio diario corriendo de 63’25”.
    3. El peso medio tomado tras el rodaje largo semanal en el conjunto de las 14 semanas del plan es de 61,0 kg. Aproximadamente 0,5 kg menor que el peso medio por estas fechas en 2015 (no conservo las referencias de 2013).

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Además de la comparación con la preparación de 2013 (único Maratón de Nueva York completado, entre mis 23 totales, en 03:03:00 -creo que mi 8ª mejor marca-), también las referencias con las planes de 2014 y 2015 (con inscripciones formalizadas, pero no pudiendo completar o comenzar ambas pruebas) se resumen en el siguiente cuadro:

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Como se aprecia, la carga de km recorridos es algo mejor que en 2014 y bastante superior a la del 2015; este año 2016, en su conjunto, estoy corriendo, aproximadamente, un 10% más de distancia que en los dos precedentes.

Los ritmos son algo peores que en 2014 y, especialmente, 2015. La sensación de ambos planes eran los de, respectivamente, una ligera y una buena mejora respecto al concluido en 2013.

Teniendo en cuenta estas comparaciones, la marca estimada objetivo en este punto del plan se situaría entre los 03:03:00 (igualar 2013) y los 03:05:00 (penalizando el ritmo en función de la diferencia respecto al plan de 2015).

Esto condicionado al desempeño final del plan en las 3 próximas semanas y, especialmente, a la deseada recuperación de estas molestias ciáticas tan importantes surgidas durante el transcurso de esta semana.

El plan de 2013, como referencia, completó dichas 3 últimas semanas previas con una media cercana a los 80 km semanales, a un ritmo medio de 4’38″/km.

Carga de km en los entrenamientos

El buen resultado del plan en km recorridos descansa, fundamentalmente, en dos tramos de semanas consecutivas corriendo más de 90 km. Por primera vez, y siendo parte de las 17 semanas del año 2016 (cerca de la mitad) en que he recorrido, al menos, esa distancia semanal, en contraste con las solo 8 de similar carga en los dos años anteriores:

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En el gráfico, las semanas corriendo más de 90 km desde el 1 de enero de 2013, siendo las marcadas en verde las completadas en lo que va de 2016:

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Rodajes largos

Buenas referencias en estas últimas semanas del plan, tanto en distancia (sendos de 26 y 27 km, en la dura ruta GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Garabitas – El Bosque – Dehesa de la Villa), como en los ritmos. Por ejemplo, este último rodaje de ayer 8 de octubre (de 17 km) ha sido uno de los 5 de mejor ritmo de los dos últimos años.

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También el rodaje largo del sábado pasado fue uno de los 5 de mayor distancia (y buen ritmo, dada la dureza del perfil) de los últimos años:

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Salvo algunos de estos rodajes largos de los sábados, la inmensa mayoría de los entrenamientos, como de costumbre, se han desarrollado en el Circuito de la Dehesa de la Villa, junto al periodo veraniego, descrito en un anterior artículo, en La Barrosa.

Datos mensuales del año 2016

El plan abarca todo el tercer trimestre del 2016, que ha incluido los dos mejores meses históricos en cuánto a distancia recorrida (julio y septiembre, con 387 y 385 km respectivamente) y una mejora de ritmos medios (4’45″/km en la media del trimestre, frente a los 4’48″/km de los dos anteriores):

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Buena frecuencia media, con, por ejemplo, un mes de septiembre en el que salí a correr todos los días excepto uno, el 29 de septiembre, en que se rompió una racha de 35 seguidos y 477 km continuados.

Carreras populares

La única participación en el período fue en la Carrera Popular de Tetuán (10000 metros; duro perfil), con un excelente resultado: 38’05”. En el barrio. Puesto 33 de la general y 5 en la categoría (en ella, 101 corredores).

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Libros

Marcados en azul los tres muy notables leídos en el período desde el anterior post:

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Las vidas paralelas son un clásico de Plutarco y esta versión reciente de Acantilado de unas de las más famosas y conocidas biografías (Alejandro y César) es una buena forma de acercarse a ellas. Comentar una decepcionante edición (numerosas erratas), impropia de esta excelente editorial.

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De Jean Legrand, una historia cortísima (menos de 50 páginas) absolutamente magistral. Dos relecturas sobre la inicial para apreciar la fuerza de esta dura historia.

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Una sorpresa la novela negra (al parecer, inicio para una serie de nuevas obras) de Armin Öhri, “La musa oscura”. La ambientación y documentación sobre la época en que se desarrolla (en Berlín) es apabullante. Muy entretenida.

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Comenzando ahora los diarios de Julio Ramón Ribeyro (“La tentación del fracaso”, editado por Seix Barral), recomendación personal de Leandro Pérez. Una obra de grandísima dimensión, que promete mucho.

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Y ahora, en la mitad de la lectura de la entretenida, original y muy bien escrita novela negra del propio Leandro (¡gracias!), “Las cuatro torres”. Futbolera y llena de homenajes que permiten empatizar rápidamente con su protagonista, Juan Torca: corre (mucho) por El Retiro y es fan de Los Soprano, entre otras cosas.

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Entrenamientos en La Barrosa 2016

En este artículo se resumen los principales datos de los entrenamientos realizados entre el 25 de julio y el 12 de agosto en Sancti Petri, en el contexto del plan de preparación del próximo Maratón de Nueva York 2016.

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La totalidad de los rodajes se han realizado en las dos rutas tradicionales de La Barrosa, con inicio y final en el Hotel Valentin Spa Sancti Petri: Playa de La Barrosa y Parque Periurbano de La Barrosa. Al igual que en años anteriores, la distancia total recorrida se ha repartido, aproximadamente, a partes iguales entre ambos circuitos. Asimismo, según lo habitual, los rodajes se han realizado a primera hora de la mañana (07:30 – 08:30, por lo general), en buenas condiciones climatológicas (21 – 23 grados centígrados de temperatura y sol); en esta ocasión, sopló fuerte viento de Levante en 5 de los rodajes efectuados.

Las sensaciones fueron muy buenas, en general. No hubo problemas físicos significativos, más allá de la, en algunos momentos, lógica fatiga y el esfuerzo adicional de realizar los rodajes en ayunas, a primera hora de la mañana (sin calentar) y, en un porcentaje elevado de la distancia recorrida, sobre una superficie de arena de playa.

Resumen

  1. Distancia total recorrida: 206 km.
  2. Días saliendo a correr: 18 (todos, excepto el de llegada y el de salida).
  3. Combinación de entrenamientos: 49% en la ruta de la Playa, 51% en el circuito interior.
  4. Ritmo medio: 4’54″/km (4’51″/km en la ruta de la Playa; 4’56” en la ruta interior).
  5. Combinación de ritmos: aeróbicos en todos los rodajes, excepto 2 días de repeticiones a ritmos controlados, en la Playa.
  6. Peso: tomado después del rodaje largo de los sábados, desciende en las 3 semanas de 62,90 kg a 60,80 kg.

Comparación con años anteriores

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En resumen:

  1. Similar en distancia recorrida a 2014 (comparativo de referencia), a un ritmo 7″/km mejor.
  2. Similar en ritmo a 2015, con un 16% más de distancia recorrida.

Incorporación al plan de entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2016

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A las 6 semanas del plan, la incorporación de estas 3 en La Barrosa permite:

  1. Continuar con la mejora en distancia total recorrida (+13% en el acumulado, que ya supera los 500 km).
  2. Mejorar ligeramente la diferencia negativa en ritmos (habida cuenta, además, de un decalaje de una semana entre ambos planes).

Relevante es la diferencia respecto al plan de 2013, en el que se aprecia una mejora significativa, no solo en la distancia recorrida hasta la fecha sino, también, en el ritmo medio (especialmente significativa en las semanas en Sancti Petri):

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Incorporación a las estadísticas del año 2016

Al final de la semana 32 del año se acumulan 2.577 km (+12% vs 2015) a un ritmo medio de 4’47″/km (-1″/km vs 2015).

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Como dato interesante, en las últimas 13 semanas (91 días; equivalente a, prácticamente, 3 meses) el acumulado de distancia recorrida es de los mejores en los últimos años para un periodo similar, mejor que los de 2014 y 2015, y a un ritmo razonablemente bueno:

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También destacar que el mes de julio, en mitad de este periodo de entrenamientos, marcó una nueva mejor marca personal en distancia total mensual recorrida, con 381 km, a un ritmo medio de 4’44″/km en 29 días saliendo a correr.

Vuelta a los entrenamientos en la Dehesa de la Villa

A título de referencia, comentar que, al igual que en años anteriores, y confirmando plenamente las estimaciones habituales, los ritmos de entrenamiento a la vuelta de La Barrosa han sido similares a los previos al viaje y, aproximadamente, 15″/km mejores que los de los rodajes y controlados en la playa. En concreto:

  1. Ritmos lentos rodaje: media en la playa de La Barrosa de 4’55″/km (11 – 12 km) vs 4’40″/km en el primer rodaje largo (17 km) en la Dehesa de la Villa.
  2. Ritmos controlados (repeticiones de 1000 metros): media en la playa de La Barrosa de 4’24″/km (8×1000 + 11×1000, en dos días) vs 4’09″/km en los primeros controlados (10×1000) en la Dehesa de la Villa.

Libros

Junto a un importante avance en la lectura de “Los Ensayos”, de Michel de Montaigne (páginas 1000 a 1350, aproximadamente), los dos libros completos leídos en el periodo de vacaciones han sido “La última salida”, un thriller de Federico Axat, y “Avenida de los Misterios”, la última novela de John Irving. Ambos entretenidos, originales y muy bien escritos; recomendables.

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Ruta de 17 km para correr en Berlín: Friedrichstraße – Tempelhofer Feld

Resumen

  1. Lugar: Berlín.
  2. Fecha: 3 de mayo de 2016 (07:30 – 08:30 a.m., aproximadamente).
  3. Distancia: 17,3 km.
  4. Superficie: cemento (aceras, calzada, pistas antiguo aeropuerto Tempelhofer), tierra y hierba (parque dicho aeropuerto).
  5. Perfil: plano, excepto por una breve cuesta en la parte previa a la plaza de Luftbrücke, antes de la entrada en el parque de Templehofer.
  6. Temperatura: 10 – 12º, nublado; agradable.

Comentarios

  1. Máximo atractivo: especialmente en el recorrido por el antiguo aeropuerto, hoy convertido en parque y acondicionado, entre otros usos lúdicos, para correr, pasear y montar en bicicleta.
  2. Comodidad; en el recorrido por la ciudad, muy escaso tráfico de vehículos (muchos ciclistas, respetando los carriles bici) y pocos peatones por las calles (especialmente en Friedrichstrasse).
  3. Ruta turística: transitando por un buen número de iconos de la ciudad: partes del recorrido Muro, Checkpoint Charlie, Uter den Linden, el propio Tempelhorf, la Puerta de Brandeburgo y parte del Tiergarten, el Reichtag, buena parte de la Friedristrasse (una de las principales calles de la ciudad), riberas del Spree, etc.
  4. Curiosidades: el antiguo aeropuerto de Tempelhorf es la sede de la feria del corredor y recogida de dorsales del Maratón de Berlín.

Mapa de la ruta



Algunas fotografías de la ruta

Mapa de las rutas del aeropuerto

Marcas de las rutas en las pistas del aeropuerto

Checkpoint Charlie en dirección de ida

Marca del Muro cercana al CC

Checkpoint Charlie

Checkpoint Charlie en dirección de vuelta

Restos del Muro

Avenida antes de Luftbrücke

Cruce de Luftbrücke con Tempelhofer, en la entrada principal del aeropuerto

Metro Platz der Luftbrücke

Vista frontal de la entrada principal al antiguo aeropuerto

Entrada al Tempelhofer Feld

Mapa de las rutas en la entrada del parque

Orillas del Spree en el camino de vuelta, con la Torre de Comunicaciones al fondo

Frontal del Reichtag, desde el Tiergaten, en el camino de vuelta

Vista del Tiergarten desde la Puerta de Brandeburgo

Puerta de Brandeburgo, desde el Uter den Linden

Calles paralelas al Uter den Linden

Postes informativos en el interior del Tempelhof Feld

Ídem.

Ídem.

Vista frontal de la terminal del antiguo aeropuerto

Torre de control del antiguo aeropuerto

Caminos de tierra transversales en las rutas interiores del Parque

Vista del campo de fútbol del parque desde la pista principal

Pista principal acondicionada para correr o pasear

Camino de tierra perpendicular a las pistas, con cartel indicativo

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Estación de metro de Friedistrasse, inicio y final de la ruta

Actualización de carreras y entrenamientos

Abandono en el km 28 del Maratón de Madrid como consecuencia de una gripe estomacal. Hasta ese punto, tiempos de paso en lo previsto, de acuerdo con el plan de entrenamiento previo.

Buenas estadísticas de entrenamientos acumuladas a abril: 1312 km en lo que va de año; un 10% más que en 2015, a un ritmo 6″/km mejor.

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Libros

Continuación de la lectura, desde los anteriores artículos, de “Los Ensayos”, de Michel de Montaigne (edición de Acantilado).

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Maratón de Barcelona 2015. Entrenamientos (2)

Hoy se cumple la 5ª semana del plan que se comenzó a describir en el anterior post. Los entrenamientos en estos últimos 7 días han mantenido la línea de las anteriores 2 semanas, marcadas por las molestias en los abductores tras la lesión en la San Silvestre Vallecana 2014 y los efectos de la contaminación y el polen en Madrid. No obstante, he apreciado una pequeña mejora en ambos aspectos.

En estos días, precisamente, se ha hecho público el nuevo recorrido del Maratón de Barcelona 2015, que incorpora un número reducido de modificaciones que, en mi opinión, mejoran ligeramente el ya buen trazado de esta carrera.

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Se trata de unos cambios por la parte inicial de la carrera (desvío en la calle Urgell, en la zona alta de la ciudad), en el final (tramo del Paral.lel completo sin desvíos por otras calles) y una ampliación de carriles de carrera en el lugar de mi abandono por lesión el año pasado, la Avenida Meridiana; precisamente el tránsito cercano de coches en esta zona es uno de los pocos defectos que he anotado a la organización de esta prueba.

Resumen de Datos de Entrenamiento de la Semana

  1. Distancia: 84,8 kilómetros, ligeramente por encima de la media anterior.
  2. Frecuencia: 7 días de entrenamiento en la semana, de nuevo, con lo que son ya 37 consecutivos saliendo a correr, para un total de 430 kilómetros acumulados en su total.
  3. Ritmo: 05’00” minutos por kilómetro de ritmo medio en la semana, en línea de las 2 anteriores y, debido a las causas antes comentadas, por encima de lo habitual en la preparación de un maratón.

Con todo ello, si bien el promedio semanal de distancia entrenada sigue siendo similar al de las anteriores preparaciones de Barcelona y Berlín 2014, el ritmo medio continúa superior en, respectivamente, 8 y 18 segundos por kilómetro. Este es el cuadro resumen en comparación con el primero de ellos:

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Sensaciones

Aun con molestias al inicio de la semana, en estos últimos días las sensaciones han sido mucho mejores. Poco a poco van disminuyendo los dolores al correr (sobre todo, al inicio). Asimismo, el viento y las ligeras lluvias (y nieve, hoy) han limpiado el ambiente de contaminación; aunque la concentración de polen en el ambiente sigue siendo alta y me dificulta los ritmos altos.

Como muestra de la mejora, la secuencia de las repeticiones rápidas de 400 – 800 metros en el circuito de la Dehesa de la Villa han evolucionado en buena línea: promedios de 04’21” por kilómetro el 8 de enero, de 04’15” el 15 de enero y de 04’06” hoy 18 de enero, incluyendo algunos kilómetros por debajo de los 4 minutos.

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Las obras del circuito se encuentran avanzadas en, aproximadamente, dos terceras partes de su extensión, y son posibles, en estos momentos, estas repeticiones más largas de los días 15 y hoy 18 hasta, aproximadamente, 800 metros.

Ruta Alternativa para Rodaje Largo por el Manzanares

Los rodajes largos también evolucionan adecuadamente, desde los ya comentados en la anterior entrada 05’15” del sábado 3 a los 04’58” del sábado 10 y que se han visto, si no mejorados cuantitativamente, sí cualitativamente, con los 05’05” de ayer sábado 17 en un rodaje más largo (24 kilómetros) empleando parte de la (dura) ruta por la ribera del Manzanares descrita en este anterior artículo.

Screen Shot 2015-01-18 at 20.03.07Esta ruta supone una interesante alternativa a la más larga descrita en dicho post, dado que el recorrido entre el puente que cruza la M-30 a la altura del Parque Sindical en Puerta de Hierro, que supone la primera conexión con el río, y el estadio Vicente Calderón mide exactamente 8 kilómetros (16 ida y vuelta) y se completan bien con otros 8 (duros en el recorrido de vuelta) por las inmediaciones de la GR124, Sinesio Delgado y Avenida de Miraflores.

En comparación con un estado de forma normal, un recorrido de estas características lo hubiera completado a un ritmo medio de, aproximadamente, 04’50” – 04’55” minutos por kilómetro. La diferencia, por lo tanto, se encuentra en línea con los promedios indicados en el apartado anterior.

Este rodaje, además, me ha servido para estrenar un nuevo juego de zapatillas (el modelo últimamente habitual, Sayora de Mizuno) para empezar su “doma” de cara al Maratón de Barcelona.

Otros Temas

También en esta semana he formalizado la preinscripción al Maratón de Nueva York de 2015.

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La marca que garantiza la inscripción (la del pasado Maratón de Berlín 2014) se encuentra pendiente de verificación.

Era un momento que esperaba desde la retirada del pasado año. Es difícil prever el viaje con tanta antelación, el estado de forma es impredecible (además, con las regulares señales de este comienzo de año) y el contexto de esta carrera es muy complejo. Pero es importante seguir marcándose objetivos e intentar disfrutar: de un extraordinario libro: “El alma que no tiene un objetivo establecido, se pierde” (Michel de Montaigne. Ensayos).

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Maratón de Barcelona 2015. Entrenamientos (1)

Esta semana se ha cumplido el primero de los tres bloques de cuatro semanas en que he vuelto a dividir la preparación de este Maratón de Barcelona del próximo 15 de marzo de 2015.

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Igual que el año pasado, voy a resumir en el blog los principales datos y sensaciones de los entrenamientos. Será con una forma más resumida que entonces, dado que algunos de los aspectos comunes de la preparación (secuencia semanal estándar, lugares de entrenamiento, logística, etc.) son, en principio, similares y allí se pueden consultar.

Aunque el desenlace del plan de preparación del Maratón de Barcelona de 2014 fue fallido, repito la descripción para disponer de una agenda personal comparativa y, en la medida del interés de los usuarios, para que vuelva a servir de ayuda, aunque sea mínima, para otros corredores que preparen la prueba. También, de forma similar al año pasado, el plan contemplaría tres cuartas partes, aproximadamente, del entrenamiento de un maratón de primavera (por ejemplo, Madrid, Londres o, como sucede, de nuevo, en mi caso, Boston).

La comparación de las distancias y ritmos semanales es doble, respecto a la preparación del mismo Maratón de Barcelona de 2014 y del Maratón de Berlín de 2014, dada la no culminación del primero de ellos y, por lo tanto, la imposibilidad de extrapolar conclusiones en base a los datos y sensaciones previas.

Resumen de las 4 Primeras Semanas

El resultado del periodo puede calificarse, de forma absoluta y relativa en comparación con el inicio de otros planes, como negativo; en el estado de forma y, sobre todo, sensaciones, se han mezclado luces y sombras. No obstante, en el cómputo global estoy muy satisfecho, dadas las circunstancias que paso a describir.

Sensaciones Negativas

  1. Una fuerte sobrecarga en los abductores, arrastrada desde la mitad de la segunda semana. En el transcurso de la tercera se agravó significativamente, como consecuencia del esfuerzo en la San Silvestre Vallecana del 31 de diciembre. Los últimos 11 días de este periodo (desde el 1 de enero hasta hoy día 11) se han caracterizado por importantes molestias y una máxima precaución en los entrenamientos que han desembocado en unos ritmos medios muy por encima de lo habitual: +8 segundos por km en comparación del inicio de Berlín 2014 y +19 segundos por km en comparación con el de Barcelona 2014.
  2. Relativas dificultades respiratorias derivadas de la concentración de polen (cipreses y arizónicas) y la grave contaminación de Madrid en estas últimas semanas como consecuencia de la ausencia de lluvias. Probablemente hayan influido, también, en la diferencia de los ritmos indicada en el punto anterior.
  3. Una marca en la San Silvestre Vallecana Internacional 2014 (37’25”) relativamente peor que en ocasiones precedentes (11ª de las 12 participaciones en esta carrera y 34ª del total de 45 carreras de 10 km que he completado). Afectada, tal como se describe aquí, por la molestias citadas y la precaución en la ejecución de la segunda parte de esta carrera.
  4. Algunas dificultades adicionales en el planteamiento de los rodajes y series debido a las obras de mejora en el circuito habitual de entrenamientos en la Dehesa de la Villa. De hecho, el planteamiento de series y repeticiones de 400 metros materializadas en las dos primeras semanas del bloque han podido constituir uno de los factores causantes de la lesión descrita en el punto 1.

Datos de las Series de 400 Metros previas a la San Silvestre Vallecana

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Sensaciones Positivas

Tal como comentaba, han compensado, en mi opinión de forma sobrada, a las negativas y, en paralelo a los 4 puntos antes enumerados, han sido las siguientes:

  1. A pesar de las importantes molestias físicas he entrenado todos los días del bloque. He enlazado, junto con los anteriores días consecutivos, un total de 30 días seguidos corriendo, para seguir manteniendo la regularidad e intensidad de estos últimos años. Asimismo, los ritmos tras el agravamiento de la lesión en la San Silvestre han ido, poco a poco, mejorando. Así, el primer rodaje largo posterior el 3 de enero (17,3 km) se realizó a un ritmo de 05’15” por km, mientras que el segundo, el 10 de enero (18,6 km) se efectuó, con la misma configuración de ruta, a 04’58”, acercándose a los ritmos habituales; asimismo, los ritmos medios controlados han mejorado en las dos últimas semanas de los 04’22” en repeticiones de 400 metros en la 3ª a los 04’18” en repeticiones de 1.000 metros en esta 4ª.
  2. Si bien es cierto que el clima de Madrid está perjudicando la limpieza de la atmósfera y la sensación es agobiante, también ha favorecido unas fiestas navideñas muy agradables para el paseo, con no muy bajas temperaturas y permanente ambiente soleado. Aunque este es el lado positivo, obviamente necesitamos lluvias.
  3. A pesar de que, comparativamente, la marca en la San Silvestre se encuentra entre las “menos buenas” en los últimos años, sirve perfectamente para acreditar la participación en la prueba Internacional del 2015 (que era el principal objetivo), se encuentra en el entorno de la previsión previa y, en términos absolutos, puede considerarse como muy buena dadas las molestias físicas.
  4. Las obras en el circuito de la Dehesa de la Villa han obligado a cambiar las rutas de entrenamiento, más duras y, en algunos casos, incómodas. Pero eran absolutamente necesarias y la nueva composición del suelo en las partes ya renovadas (primeros 400 metros y últimos 500 metros) es excelente.

Primeros Rodajes Largos de Preparación

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Obras en el Circuito de la Dehesa de la Villa

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A pesar de las dificultades en esta primera fase de los entrenamientos, intento mantener la motivación y el pundonor como en otras ocasiones. Aunque, es cierto, cada vez con mayores dificultades.

Datos de los Entrenamientos

De forma muy resumida han sido:

  1. Distancia: 326 km en el bloque, a un promedio de 81,6 km semanales (2 km semanales menos que en el plan de Berlín 2014 y prácticamente similar al plan de Barcelona 2014).
  2. Ritmo: 04’55” por km (8 segundos por km peor que en el plan de Berlin 2014 y 19 segundos por km peor que en el plan de Barcelona 2014). En este punto, destacar, por una parte, la presencia en el primer bloque de Berlin de la primera semana de entrenamientos en La Barrosa y, por otra parte, el excelente estado de forma en el inicio del año 2014 de cara al Maratón de Barcelona.
  3. Frecuencia: como he indicado anteriormente, entrenamiento en la totalidad de los días, a una media de 11,7 km diarios.
  4. Peso: ligeramente por encima de lo habitual (entre 1,5 y 2,0 kg más que en el primer bloque de Berlín 2014 y, algo menos, entre 0,5 y 1,0 kg más que el de Barcelona 2014, que también coincidía con las fiestas navideñas).

Los cuadros resumen son los siguientes:

Comparativo con Berlín 2014

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Comparativo con Barcelona 2014

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Gráfico Distancia y Ritmos Bloque 1

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Otros

Libros

Tal como indicaba en el anterior artículo, el primero de los libros del año ha sido la recomendable novela de Nickolas Butler “Canciones de Amor a Quemarropa”.

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Los siguientes, ya comenzados, son los Ensayos de Michel Montaigne, de Acantilado, (lectura para muchos meses), y la novela corta de Luisgé Martín, “Toda una Vida”, de la editorial de Miami Pereza, de las que escribiré en futuras entradas.

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P.D.: Intentaré mantener, por supuesto, la frecuencia de entrenamientos y, también, el ritmo de lecturas del 2014, e incluir un número similar de artículos y recomendaciones en el blog durante este año, a pesar de la dedicación que, quizá, absorba el “molón” regalo que trajeron los pasados Reyes.

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San Silvestre Vallecana 2014

El pasado 31 de diciembre de 2014 participé por 11ª ocasión consecutiva en la San Silvestre Vallecana, en su modalidad Internacional. En este artículo describo algunos datos de los entrenamientos previos, los resultados de la carrera, las sensaciones durante y posteriores a la carrera y unos comentarios sobre temas organizativos y logísticos. También se incluyen algunas menciones al recorrido, aunque éste se encuentra explicado, de forma más detallada, en este otro antiguo post.

Previsiones y Resultados Finales

De acuerdo con los entrenamientos previos y la marca de referencia en la carrera previa Ponle Freno del 30 de noviembre, el tiempo previsto se encontraba entre 37’00 y 37’10”. No obstante, la aparición de unas molestias significativas en los abductores durante la semana previa, junto con la intensificación de los efectos de la alergia a las plantas arizónicas (no llueve en Madrid desde hace muchos días), me hizo revaluar el objetivo a solo bajar de los 38 minutos, con el objetivo de servir de acreditación, si las condiciones siguen siendo las actuales, para la carrera internacional del próximo año.

La marca final fue de 37’25” (neto, según el Garmin; brutos, según los resultados de la organización, 37’31”). Es la 10ª marca de las 11 participaciones en la carrera Internacional, solo mejor que los 37’34” del 2006, y la 35ª del total de 45 pruebas de 10.000 metros en que he participado.

No es uno de los mejores registros, pero es personalmente muy satisfactorio dado que se encuentra muy cerca intervalo previsto a pesar de las citadas importantes molestias en los abductores, que me obligaron a disminuir voluntariamente el ritmo en la segunda parte de la carrera.

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En cualquier caso, es una sensacional experiencia, como en todos estos últimos años, concluir diciembre con una maravillosa carrera por estas calles de Vallecas.

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Ritmos de Carrera y Sensaciones

En la siguiente tabla se desglosan los ritmos durante la carrera.

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A grandes rasgos, se aprecian los distintos esfuerzos derivados del perfil de la prueba y las condiciones específicas de este año:

  1. El primer kilómetro se realiza casi 10 segundos más lento que el promedio de los 7 siguientes debido a las dificultades en la subida de la calle Concha Espina, antes del giro en Serrano, como consecuencia de la masificación en la salida y, también en este año, los dos sorprendentes apagones de la iluminación de la calle Serrano a su paso por el barrio de El Viso, que hizo aflojar e, incluso, por unos segundos, detener el avance; la sensación fue extraña y, en algún momento, preocupante, dado el fuerte ritmo al que se corría y la imposibilidad de percibir posibles obstáculos (coches aparcados, motos de acompañamiento de la carrera, otros corredores detenidos, etc.). La organización debería prever estas contingencias en el futuro, dado el nivel internacional de esta San Silvestre.
  2. Como de costumbre, los kilómetros 2 al 5 (Paseo del Prado tras Neptuno) se corren con una gran rapidez (03’34” de media) gracias al perfil en bajada (ver gráficos) y a la animación y belleza del recorrido (calle Serrano – Puerta de Alcalá – Cibeles – Paseo del Prado). Es el mejor momento de la carrera y, en mi caso en esta edición, sin aún molestias significativas. El paso por el kilómetro 5 en 18’01” marcaba perfectamente el tiempo previsto: habitualmente, suelo cumplir un tiempo final de, aproximadamente, dos veces el de dicha mitad de la carrera, más un minuto.
  3. En la segunda parte se siguen registrando ritmos rápidos hasta el kilómetro 8 gracias a la bajada por la Avenida de Ciudad de Barcelona; precisamente, también, una de las zonas más animadas del recorrido. En este caso, aflojé ligeramente el ritmo en algunas partes de bajada dadas las molestias. Probablemente en este espacio de los 3 kilómetros entre el 5 y el 8 es donde, de forma conservadora, preferí no arriesgar un sub – 37 y asegurar un sub – 38 para acreditar marca para la carrera Internacional del 2015.
  4. Los dos últimos kilómetros en subida fueron en línea con lo previsto. Salvo en años en que llego con un estado de forma excelente, suelo completarlos, debido a la importante subida, en unos 8 minutos (4 minutos por kilómetro) que es, prácticamente, el tiempo marcado.

Destacar algunos matices que, junto con las molestias físicas descritas y el tono conservador de la segunda parte de la carrera, influyeron ligeramente en la marca:

  1. Las citadas aglomeraciones y reducciones de ritmo por los apagones en el primer kilómetro pudieron tener un impacto de entre 5 y 10 segundos en la marca final.
  2. En un par de tramos del final en Vallecas (punto kilométrico 9 y cuesta final previa a la entrada en el Estadio) aflojé el ritmo debido a “tapones” generados por otros corredores. En ambos casos, habría podido ligeramente más deprisa. Estimo en otros entre 5 y 10 segundos este efecto.

Entrenamientos y Referencias Previas

Semanas Anteriores

Durante las dos semanas previas había entrenado 162 kilómetros a un ritmo medio de 04’50”.

El volumen era casi similar al del año pasado en esas dos semanas (169 kilómetros), pero el ritmo, significativamente peor (04’44” en el 2013), como consecuencia de las molestias físicas mencionadas. Estos 6 segundos por km de diferencia hacían prever una marca cercana a 37’10”, en torno a 1 minuto por encima de la marca del año pasado (36’07”).

Carrera Ponle Freno

Es la referencia más cercana de una prueba de 10.000 metros previa a la San Silvestre de la que dispongo. El promedio en los 5 últimos años era de una mejora de 58 segundos entre una y otra.

Por lo tanto, una posible referencia era situarse en los 37’00”, aproximadamente, mejorando ese tiempo de los 37’59” registrados en la Ponle Freno del pasado 30 de noviembre.

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Series y Repeticiones a Ritmos Altos

Debido a las obras en el circuito de la Dehesa de la Villa, las series practicadas para mejorar ritmos entre la carrera Ponle Freno y la San Silvestre solo pudieron ser de 400 metros. Por una parte, menos apropiadas que las de 800 o 1.000 metros para preparar una carrera de 10.000 metros y, por otra, y sobre todo, creo que causantes de las molestias en los abductores. Resulta paradójico, dado que la nueva superficie en que se está renovando el circuito es excelente, mucho mejor que la anterior, pero, quizá, haya que acostumbrarse poco a poco. Además, las repeticiones de esta menor distancia son más “explosivas” y, por tanto, probables causantes de mayores problemas físicos.

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Realicé 4 sesiones de entre 12 y 15 series de estos 400 metros, a unos ritmos medios de, aproximadamente, 01’27” por cada repetición (equivalentes a uno de 03’38” por kilómetro). Las gráficas de la sesión previa a la carrera (12 x 400 + 200 metros para completar 5 kilómetros) son las siguientes:

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Para extrapolar los tiempos en series a los probables en una carrera suelo incrementar el tiempo medio resultante (en este caso, 03’38” por kilómetro) en un segundo por cada kilómetro de menos respecto a la distancia de la prueba (en este caso, 5 kilómetros menos en las series que en la San Silvestre de 10.000 metros). Por lo tanto, el tiempo estimado también era similar a los antes indicados: 03’38” + 00’05” = 03’43” por kilómetro (37’10” en 10 kilómetros).

Sensaciones Posteriores a la Carrera

Además de los mayores periodos y dificultades de recuperación de carreras rápidas que voy experimentando a medida que transcurre el tiempo, en este caso, los problemas en los abductores me han afectado significativamente. Con mucha prudencia, he trotado tres días seguidos a ritmos muy lentos para recuperar mejor y evitar problemas mayores (de vez en cuando, los dolores me “avisan” de una posible rotura).

El primero de ellos, el día 1 de enero, para comenzar el año de una buena manera, a un trote de 5 kilómetros muy lento (con muchos dolores) con mis hijos, que se animaron.

Los dos días siguientes (2 y 3 de enero), a ritmos también lentos, no habituales (05’30” el primero; 05’15” el segundo), pero distancias más significativas (14 y 17 kilómetros, respectivamente) y, sobre todo, con unas sensaciones mucho mejores.

Carreras Planificadas para 2015

En principio, me encuentro inscrito para las maratones de Barcelona (marzo, para “sacar la espina” del fallido intento de este último año) y Boston (abril, e ídem.). Espero al 15 de enero para intentar formalizar el registro (con marca garantizada) en el Maratón de Nueva York (noviembre, también para compensar el abandono de este último año).

De momento, también, me he apuntado en estos últimos días a dos medias maratones de mi preferidas: la de Fuencarral – El Pardo (febrero) y la Villa de Madrid (abril).

Quedarán pendientes las tradicionales carreras de 10.000 (CSIC, Tetuán, Ponle Freno, etc.) que pueda encajar y algunas otras ideas rondando (maratones de Estocolmo, de nuevo Berlín o Amsterdam), en el caso de que los anteriores planes no se puedan cumplir y sea preciso improvisar sobre la marcha.

Libros

En una entrada previa incluí la relación de los mejores libros que tuve la oportunidad de leer en 2014. Podría haberse incluido en esa lista, y lo recomiendo, el último que leí en el año, no comenzado en el momento de aquel artículo, y terminado, precisamente, en la tarde del 31 de diciembre: una excelente novela corta, titulada “El Bigote”, de Emmanuel Carrère (autor de “Limonov”, una de las más grandes del 2014).

También 2015 comienza con buenos libros. De momento, “Canciones de Amor a Quemarropa”, de Nickolas Butler. Adquirida, precisamente (y junto con la última de Luisge Martín, “Toda una Vida”), en la mañana del 31 de diciembre, tras dejar el coche aparcado en Vallecas para recogerlo al final de la San Silvestre.

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La de Butler es una muy notable novela, sobre la amistad y la importancia del hogar, ambientada en Wisconsin, desarrollada a través de una interesante (y eficaz) dinámica narrativa y con unos bien construidos personajes centrales, siendo uno de ellos, aparentemente, un homenaje al cantante y compositor Justin Vernon (Bon Iver), vecino y amigo de la infancia del autor. Además, y a tono con el título, incluye, numerosas referencias musicales.

Para el comienzo del año, además, la colección de nuevas lecturas acumuladas, que, probablemente, iniciaré, de forma simultánea, con “Los Ensayos”, de Montaigne (impaciente por empezar), y “La Muerte del Padre”, de Knausgärd (para completar las dos primeras de su autobiografía de 6 tomos, antes de la edición el próximo mes de mayo de la 3ª parte).

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