Archivo de la etiqueta: Nueva York

Maratón de Nueva York 2017


Introducción

Índice de contenido y apartados del artículo

  1. Resultado final: resumen del maratón completado, incluyendo datos, comparaciones con el del año anterior, sensaciones, climatología y aspectos logísticos
  2. Actualización registro de carreras: incorporación del maratón a las tablas resumen del total de concluidos (27) y detalle del hito de conclusión de 3 maratones en el año, por vez segunda tras la anterior de 2013.
  3. Resumen del plan de entrenamientos: detalle del plan de entrenamientos, comparación con el de 2016 y 2013 y con el resto de planes de maratones completados, estimación de marca probables, ajustes para la determinación de la marca objetivo previa a la carrera y conciliación con la final.

3 conclusiones

  1. A pesar de que la marca final (03:19:38) es bastante superior a la del año pasado (en unos 10 minutos) y mucho respecto a la media habitual (unos 15 – 20 minutos), el resultado es muy satisfactorio dadas las circunstancias previas (importantes molestias musculares, remanentes del demasiado reciente Maratón de Berlín) y la dureza habitual de esta carrera (incrementada, en esta edición, por las condiciones climatológicas: lluvia, humedad y calor).
  2. Además de constituir el 27º maratón completado en 17 años, supone culminar este año 2017 con 3 maratones terminados (Barcelona, Berlín los otros), hito solo alcanzado en 2013 (Barcelona, Madrid y, también, Nueva York). Aún más: la buena marca media de estos maratones de 2017 (03:06:58) sería casi equivalente, ajustando el efecto de la edad (4 años más), a aquella de los 3 de 2013 (03:01:45).
  3. Una vez más, participar en el Maratón de Nueva York es un gozo y privilegio; extraordinaria carrera, en todos los aspectos. Tras la suerte de completar 3 allí desde 2013 (más las otras dos experiencias en el otoño de Nueva York fallidas por lesión) llega el momento de dar una pausa a esta carrera (¿4-5 años?) y buscar nuevos escenarios para el otoño: Ámsterdam, Valencia, San Sebastián y Chicago en el horizonte.

Resultado final

Principales datos

  1. Marca final: 03:19:38 (4 minutos exactos por encima de la previa prevista).
  2. Posición general: 2.995 (de 50.643: 5,9%).
  3. Posición en la categoría: 188 (de 3.730: 5,0%).
  4. Marca ajustada por la edad (“Time Age – Graded”): 02:58:54.

Resultados provisionales según app del maratón

Clasificación en la edición en papel del The New York Times del 6 de noviembre

Previos a la carrera

  1. Marca objetivo:
    1. Fijada el día anterior en el entorno de los 03:15:00.
    2. Por encima de lo habitual (02:58:00 – 03:03:00) como consecuencia de:
      1. El cansancio acumulado y molestias musculares en las piernas por el esfuerzo reciente en el Maratón de Berlín: handicap de 5 – 6 minutos según las referencias (ver estimaciones en el apartado “Plan de entrenamientos…”).
      2. La dureza del recorrido y la logística previa de carrera: handicap de 7 – 8 minutos de acuerdo con el comparativo de tiempos entre los 20 primeros del pasado maratón de Berlín y este de Nueva York (ver tabla más adelante en este mismo apartado).
  2. Antes de la carrera:
    1. Salida desde la Biblioteca Pública de Nueva York en Bryant Park hacia las 6:15 (citación a las 6:00).
    2. Llegada al Puente de Verrazano cerca de las 8:00 (gran atasco provocado por los propios autobuses de corredores).
    3. Entrada en el corral (2 naranja – ola 1) a las 8:20 e incorporación al punto de salida (parte izquierda superior del puente) a las 9:00. 50 minutos de espera hasta la salida (amenos: vistas directas de los palcos oficiales -homenajes a los fallecidos en el ataque del martes-, bandas y zona atletas de élite).
  3. Inventario de molestias físicas previas:
    1. Fatiga muscular en ambas piernas.
    2. Sobrecarga en isquiotibiales de la pierna derecha.
    3. Pinchazo en el soleo de la pierna derecha como consecuencia de un calambre en la madrugada del día 2.
    4. Ligera alergia.
    5. Dolor en el hombro izquierdo por un mal movimiento en los momentos anteriores a la entrada en los corrales.
  4. Otros:
    1. Múltiples paseos de turismo por Nueva York en los días previos (2, 3 y 4 de noviembre). Recorrido estimado en cerca de 10.000 pasos (30 – 40 km).
    2. Cansancio derivado del viaje, efectos de la diferencia horaria y del cambio de hora en la madrugada del sábado al domingo, modificaciones en la alimentación, etc.

Comparativo marcas 20 primeros clasificados maratones de Nueva York y Berlín 2017

Sensaciones e hitos en carrera

Mapa y perfil del recorrido 


  1. Salida a milla 2. Buenas sensaciones en el Puente Verrazano; excepcional ambiente, como de costumbre.
  2. Milla 2. Parada al final del Puente Verrazano para orinar (imposible durante los 50 minutos previos de espera en el corral al inicio del mismo puente).
  3. Millas 2 a 8. Buenas sensaciones en la subida por Brooklyn a pesar del ritmos ya por encima de los del año pasado en 5 – 10 segundos por km. Gran ambiente, como en anteriores ediciones.
  4. Milla 8 a 9. Sensacional tránsito por Lafayette Avenue en la que es, probablemente, uno de los mejores tramos de cualquier carrera popular en el mundo. El tradicional coro y orquesta en el cruce con Cumberland St. entonando el “Born to Run”.
  5. Millas 9 a 14. Primeras sensaciones negativas de cansancio acumulado en las piernas (demasiado pronto) y molestias musculares en esta parte de salida de Brooklyn y entrada en Queens.
  6. Milla 15. Sensación importante de herida en la parte lateral del pie derecho por rozadura de la zapatilla (Mizuno Aero empleada en Berlín). Leve parada de unos pocos segundos para comprobar.
  7. Milla 15 a 16. Paso por Queensboro Bridge con mejores sensaciones que en 2016, a pesar de las molestias físicas.
  8. Milla 16 a 17. Extraordinario ambiente en la entrada a Manhattan, como de costumbre, y apoyo familiar. Decisión de continuar y terminar la carrera.
  9. Millas 17 a 20. Buena subida por 1st Avenue, de nuevo con mejores sensaciones que en 2016. Desde aquí hasta la meta corriendo en paralelo o cerca del mejor disfraz visto en cualquier carrera popular (Forrest Gump).
  10. Milla 20 a 21. Primeras sensaciones de fatiga considerable y disminución del ritmo por el Bronx; muro.
  11. Millas 21 a 23. Paulatina falta de fuerzas al enfilar los primeros tramos de vuelta por 5th Avenue. Aún así, previsión de llegada en el entorno de 03:16:00, cerca de la marca objetivo.
  12. Milla 23. Subida calamitosa por 5th Avenue para entrar en Central Park; peores sensaciones que en 2016.
  13. Millas 24 y 25. Por Central Park sin fuerzas, con molestias estomacales e intenciones de parar en algún momento; de nuevo, apoyo familiar clave.
  14. Milla 26. Final por el Tavern on the Green con un pinchazo muy doloroso en el muslo izquierdo; imposible seguir corriendo. Parada de unos segundos para estirar y, a duras penas, trote de 300 metros para entrar en la meta.

Parciales cada 5 km y diferencias con el maratón de 2016

Registro oficial


Cuadro diferencias vs maratón 2016

Clima

  1. Días previos: temperaturas por encima de lo habitual en estas fechas; soleado. Excelente para hacer turismo.
  2. Mañana del maratón:
    1. De nuevo, temperatura más alta de lo normal (10 – 12 grados en el previo e inicio; 15 – 17 grados en el transcurso de la carrera).
    2. Elevada humedad en el ambiente.
    3. Ligera lluvia en el inicio y en la parte final de la carrera, con una pequeña bajada de la temperatura.
    4. En general, condiciones que penalizan el desempeño en carrera.

Vistas desde la ventana de la habitación del hotel. Días previos soleados

Vistas desde la ventana de la habitación del hotel. Día nuboso de la carrera

Niebla en el día previo de la carrera (Empire State Building desde la 26th con la 6th Av.)

Logística

  1. Comidas y cenas:
    1. Eatily Flatiron (pasta y tablas). Excelente, incluida invitación en la tarde de la carrera.
    2. Heartland Brewery Empire State Building (hamburguesas y pasta en la noche previa). Cómodo y gran atención.
    3. The Smith Broadway (carne y hamburguesas). De moda y muy concurrido; muy bueno. Excelente cerveza propia (The Smith Ale).
  2. Hotel:
    1. Melia Inside NoMad. Excelente.
    2. Moderno, decoración con gusto y excelente atención. Notables desayunos.
    3. Sensacional atención y amabilidad del personal.

Cartel en el restaurante Eatily dedicado a los corredores del Maratón

Invitación por la condición de “finisher” en el restaurante Eatily

Actualización registro de carreras

Con este de Nueva York 2017:

  1. 27 maratones completados desde 2001, con una marca media de 03:09:09.
  2. 3 maratones completados en un año, igualando el registro de 2013, con una marca media de 03:06:58.

Resumen de los maratones del año 2017

  1. Maratones completados en 2017: 3 (Barcelona, Berlín y Nueva York).
  2. Antecedentes: es el 2º año con 3 maratones completados tras el único antecedente de 2013 (Barcelona, Madrid y Nueva York).
  3. Tiempo promedio: 03:06:58 (03:01:45 en el promedio de los 3 completados en 2013).
  4. Tiempo promedio ajustado por la edad (“Time Age – Graded”): 02:47:33 (02:48:33 en el promedio ajustado de los 3 completados en 2013).

Actualización tabla maratones completados

Plan de entrenamientos. Estimación de marca objetivo y conciliación con marca final

Principales datos del plan

  1. Duración: 16 semanas desde la iniciada el 10 de julio.
  2. Frecuencia: 103 días saliendo a correr de un total de 112 (92%).
  3. Distancia total recorrida: 1265,8 km.
  4. Distancia media semanal: 79,1 km.
  5. Distancia media por entrenamiento: 12,3 km.
  6. Tiempo total de entrenamiento: 98,4 horas.
  7. Ritmo medio del plan: 4’40″/km.
  8. Peso medio controlado: 61,2 kg.
  9. Distancia media rodajes largos: 20,7 km.
  10. Ritmo medio rodajes largos: 4’43″/km.
  11. Participación en carreras en el período: Maratón de Berlín (03:01:55) y Carrera del CSIC (38:06).

Comparación con los planes de 2013 y 2016

Completa

  1. Distancia: ligeramente inferior (3 – 4 km semanales) como consecuencia, principalmente, del descanso en la semana posterior al Maratón de Berlín.
  2. Ritmo: mejor en 5 – 6 “/km debido, fundamentalmente, al mejor estado de forma comparado con 2016 y al mejor ritmo en los rodajes de agosto en La Barrosa (especialmente en la comparación respecto a 2013). Este segundo factor se ajusta en el siguiente apartado.

Ajustada

Considerando solo las 11 últimas semanas y excluyendo, por lo tanto, los rodajes del verano en La Barrosa, el ritmo medio (4’38″/km) ha sido prácticamente el mismo que en 2013.

Comparación con todos los planes previos 2013 – 2016

Se compara a continuación el plan completo de 16 semanas y las 8 últimas del mismo para este 2017 respecto a los cumplimentados no solo en 2013 y 2016 (anteriores Maratones de Nueva York completados) sino, también, en relación a los realizados en 2014 (abandono en el km 28) y 2015 (no participación por contractura en el sóleo en la semana previa).

16 semanas

8 últimas semanas

Conclusiones comparación con planes de entrenamiento previos para el Maratón de Nueva York

  1. En el global del plan los datos ajustados son muy similares a los del Maratón de 2013 siendo una estimación de marca cercana a la entonces conseguida: 03:02:00 – 03:03:00. Como se indica más adelante, este registro no es viable en este caso.
  2. En comparación con el plan de 2016, la estimación se encontraría en un escalón superior, más razonable dadas las sensaciones: 03:05:00 – 03:08:00.

Otras referencias para la estimación de marca

Referencia base de datos maratones completados

Con estos datos, la estimación se situaría entre 03:05:00 y 03:06:00.

Referencia rodajes largos previos

Afectados en el ritmo por la fatiga acumulada tras el Maratón de Berlín 2017 marcarían una penalización de entre 9 y 10 segundos por km (6 – 7 minutos para el maratón completo) la de aquella ocasión.

Referencia series previas

En línea con lo comentado acerca de los rodajes largos previos, los ritmos se ha situado unos 6 segundos por km (4 – 5 minutos para el maratón completo) por encima de las previas al Maratón de Berlín.

Previsión según app del Maratón de Nueva York

La aplicación oficial marca, para los parámetros introducidos, una horquilla de 03:06:00 – 03:14:00. Esta estimación no incluye ninguno de los posibles ajustes anteriores (ritmos lentos en rodajes largos y series, ritmos no comparables en los rodajes en La Barrosa, etc.).

Entrenamientos semana del maratón

Dado el cansancio (y algunas molestias musculares) derivadas de los esfuerzos recientes (Maratón de Berlín y Carrera del CSIC), se han reducido de los habituales 20 – 25 km en 3 días a solo 10,7 km en 2 días.

En ellos se han combinado 8,7 km a ritmo lento (5’00”-5’10″/km, con sensaciones regulares) y 2 repeticiones controladas de 1000 a 4’08″/km y 3’55″/km, respectivamente (esta última dejando buenas sensaciones).

Sensaciones previas días anteriores

  1. Molestias musculares: en el soleo (calambre en la noche del miércoles) e isquiotibiales derechos. Necesaria prudencia.
  2. Alergia: ligeros, pero apreciables, síntomas; especialmente en el paseo por Central Park.
  3. Cansancio y fatiga: acumulados por los entrenamientos y carreras previas (Berlín y CSIC), el viaje y por los paseos por Manhattan desde el jueves (30 – 40 km, aproximadamente).
  4. Previsión de clima: condiciones no óptimas condiciones (lluvia, humedad, calor) para el transcurso de la carrera.

Estimación de marca objetivo y conciliación con la marca final

  1. Cuadro resumen de las diferentes estimaciones: marcaba una horquilla entre 02:59:50 (no realista) y 03:08:55.
  2. Entorno más probable: de acuerdo con las sensaciones, una horquilla entre 03:05:06 y 03:08:12.
  3. Media de las estimaciones más probables: indicaría una marca de 03:06:12.
  4. Sensaciones de las dos últimas semanas de entrenamiento y semana en curso:
    1. Indicaban una marca de objetivo más prudente situada en unos 5 – 6 minutos por encima.
    2. Ese impacto está calculado a partir de la diferencia del ritmo en los dos últimos rodajes largos de 17 km (9 – 10 segundos por km más lentos) y las series de la semana previa en comparación con los preliminares del Maratón de Berlín (5 – 6 segundos por km más lentas).
  5. Sensaciones previas de los días anteriores y previsiones climatológicas:
    1. Establecían un enfoque conservador para poder acabar la carrera, que implicaría una ralentización del ritmo en unos 5″/km, equivalentes a unos 4 minutos adicionales.
    2. Este impacto se estima en función de la desviación producida entre el estimado y el real del Maratón de Berlín, con un contexto similar (molestias musculares durante la carrera y climatología -lluvia, humedad, alta temperatura- muy parecida).
  6. Marca prevista antes de la carrera: se situaba, por lo tanto, en 03:15:38.
  7. Diferencia con la marca final de 03:19:38 (4 minutos exactos):
    1. Larga parada al inicio de la carrera para orinar (no fue posible antes por la incorporación 50 minutos antes a los corrales de salida en el Puente de Verrazano). Efecto estimado a partir de los parciales: 1:27.
    2. Parada en el km final para estirar muscularmente, como consecuencia de un pinchazo muy agudo en la parte delantera del muslo derecho. Efecto estimado en función de los parciales: 1:31.
    3. Otras diferencias menores (segundos de parada para ajustar la zapatilla, disminución del ritmo para saludar, etc.). Efecto remanente: 01:01.

Otros

  1. Libro comenzado durante el viaje: “Álbum de un cazador”, de Iván Turgueniev (El Aleph, del Taller de Mario Muchnik).
  2. Libro adquirido en Nueva York: “The undoing project”, de Michael Lewis (W. W. Norton).


Anuncios

Maratón de Berlín 2017

Principales conclusiones

Plan de entrenamientos

  1. Buen plan de entrenamientos, con una media de 87 km semanales a 4’42″/km: un 6% más km y 3″/km de mejor ritmo que la media de los planes de los 6 recientes maratones preparados desde septiembre 2014 y un 3% más km y 2″/km de mejor ritmo que el plan del Maratón de Berlín 2014 (mejor marca personal hasta el momento con 02:55:56).
  2. Buena curva de mejora del plan con una mejora en ritmos de unos 5″/km, y disminuyendo solo muy ligeramente (3 km semanales) la distancia recorrida, en las últimas semanas.
  3. Buen peak de entrenamientos (semanas -4, -3 y -2 previas a la carrera) con una media de 89 km semanales a 4’34″/km: un 2% más y a 9 “/km más rápido que la media de los planes previos y solo 2″/km peor que la excelente de Berlín 2014 (mejor peak de entrenamientos hasta ahora).
  4. Excelentes datos en la semana previa al maratón con el mejor ritmo en rodaje largo (17,5 km a 4’27″/km) y mejor ritmo en series (6 x 1000 a 3’43″/km) de lo que va de año.

Estimación de marca

  1. Estimación de marca razonable en 02:58:33 (rozando el top 3 de los maratones corridos hasta el momento y similar al de Berlín de hace 8 años -02:58:49-).
  2. Horquilla de marcas optimista y pesimista entre 02:54:54 (mejorando la mejor marca personal -también Berlín, en 2014-) y 03:06:42.

Resultado final

  1. La marca final fue de 03:01:55, unos 3’22” por encima de la estimación razonable como consecuencia, fundamentalmente, de las condiciones climatológicas (lluvia y humedad del 99%) y las molestias físicas derivadas de las mismas (sobrecarga en los isquiotibiales, especialmente a partir del km 32) que hicieron aminorar el ritmo en la parte final. Como referencia, la marca media de los 20 primeros clasificados fue peor en 1 minuto que la del año anterior.
  2. La posición final en la clasificación fue el puesto 1935 de 39101 “finishers” (5,0%) y el 121 de los 5583 de la categoría (2,2%); asimismo, esa posición fue la 82 de los 840 españoles que corrieron (9,8%; buen nivel general) y, sorprendentemente, la 1 de los 74 españoles de la categoría.

Cuadro resumen estimación previa

Cuadre con marca final (diferencia: 3 minutos)

  1. Cerca de 2 minutos debido al descenso de ritmo desde el km 32 hasta el final como consecuencia de las sobrecargas musculares derivadas de la lluvia y humedad del 99%, así como del mayor esfuerzo durante toda la carrera por el estado muy mojado de la ruta y la humedad pegada en la vestimenta:
    1. Los 11 últimos km a una media 4’35″/km vs los 4’11″/km hasta ese momento (24″ superior).
    2. En contraste con lo habitual: solo unos 12 – 18″/km superior en esos últimos km vs los previos (de media, 4’24″/km en la parte final vs 4’10″/km hasta ese punto).
    3. Como referencia, la marca media de los 20 primeros corredores del maratón fue 1 minuto peor que en 2016, que, extrapolado al entorno de las 3 horas, supondría un equivalente de, aproximadamente, 1’20”.
  2. Aproximadamente 1 minuto debido a unos 40 segundos por una parada para orinar, en el km 16, y a pequeños ajustes de otros 20 segundos por diferencias de ritmo en otras partes de la carrera y en la mayor medición final como consecuencia de las dificultades en la trazada por la lluvia.

Comparación pasos km con maratones previos en el entorno de las 3 horas

Curva de ritmos en la carrera


Comparación de los 20 primeros clasificados vs 2016 (57″) y extrapolación del efecto (1’19”)

Comparación con los anteriores maratones en Berlín (2009, 2010 y 2014)

Certificados Berlín 2009 (02:58:49) y 2017 (03:01:55)

Logística

  1. Camiseta: manga corta Maratón Barcelona 2017.
  2. Pantalón: corto gris Adidas (antiguo).
  3. Calcetines: Nike Elite negros (dos usos, Maratón de Barcelona 2017).
  4. Zapatillas: Mizuno Wave Aero nuevas (unos 70 km).
  5. Calentamiento y post-carrera: Mallas grises – naranja, camisetas manga larga Muji – San Silvestre negra “Runner” y camiseta desechable Tetuán amarilla.

Resumen maratones actualizado

  1. Total: 27 maratones desde 2001.
  2. Por debajo de 3 horas: 7 maratones.
  3. Por debajo de 3 horas y 10 minutos: 17 maratones.
  4. Por debajo de 3 horas y 15 minutos: 20 maratones.
  5. Marca media total 27 maratones: 03:08:45.
  6. Marca media 18 maratones desde 2008 (10 últimos años): 03:03:10.


Resumen de datos del plan de 16 semanas completo

  1. Distancia total recorrida: 1387 km.
  2. Distancia media semanal: 87,7 km.
  3. Frecuencia: 109 días saliendo a correr de un total de 112 (97%).
  4. Tiempo total empleado: 109 horas, aproximadamente.
  5. Ritmo medio: 4’42″/km.
  6. Peso medio: 60,8 kg.
  7. Zonas de entrenamiento: 82% Dehesa de la Villa (1051 km), 14% Playa de La Barrosa (187 km) y 4% (67 km) otros.

Comparación con planes recientes

Resumen

Detalle de la comparación con la media de los 6 pasados planes

Detalle de la comparación con el plan de Berlín 2014 (02:55:56)

Estimación de marca

Bases de comparación

Criterios

  1. Estimación de marca razonable:
    1. Media ajustada de los rodajes largos previos. Los antecedentes en las 3 semanas previas han sido muy similares a los de la media de maratones precedentes (e idénticas a las de los rodajes de prueba de 17,4 km previos a los maratones de Barcelona 2016 y 2017).
    2. Media del plan de entrenamientos. Siendo la comparación, y su estimación correspondientes, prácticamente idénticas en el periodo completo de 16 semanas y en el reducido de las 8 últimas (con una curva de mejora similar a la de la media de los planes de los 6 previos maratones).
    3. Peak de entrenamientos de 3 semanas clave (13, 14 y 15), considerando el del plan para Berlín 2014 (similar en km y solo 2″/km de peor ritmo, siendo aquél el mejor de los últimos 4 años).
    4. Mismo peak, considerando el de los planes para los últimos maratones, descartando aquellos significativamente peores por incidencias o lesiones en la preparación (Barcelona 2015 y 2016 y Nueva York 2015).
  2. Estimación optimista marca mínima:
    1. Planes de entrenamientos de 8 y 16 semanas para Berlín 2014 (ligeramente mejorados en este de 2017).
    2. Peak de entrenamientos de todos los planes de preparación de los 6 recientes maratones, incluyendo los de peores métricas por incidencias lesiones.
  3. Estimación pesimista marca máxima: Extrapolaciones máximas de los planes de 8 y 16 semanas para el Maratón de Nueva York 2016 (peor correlación entre métricas del plan y marca final en los últimos maratones).

Cuadros resumen empleados para la estimación

Comparativos plan 16 semanas

Comparativos plan 8 semanas

Peak de entrenamientos

Rodajes largos previos

Series de 6×1000 en semana previa al maratón

Mejor período de entrenamientos de 4 semanas consecutivas (21 de agosto – 17 de septiembre de 2017) desde septiembre de 2014

Mejores rodajes largos y series del año en semana previa al maratón

Resumen y estimación marca prevista

Gráficos

Marca y ritmo medio planes de entrenamiento

Marca y km planes de entrenamiento

Comparación pico de 3 semanas entrenamiento – marca final vs datos de Eliud Kipchoge

  1. Media de 178 km semanales a un ritmo medio de 3’41″/km vs 93 km a 4’38″/km. Casi el doble de distancia a, aproximadamente, 1 minuto por km más rápido.
  2. Comparación ritmo en marca final: -21% (-46″/km) vs:
    1. -7% (-19″/km) sin ajustar.
    2. -11% (-31″/km) ajustado -homogeneizando el ritmo medio total con mayor número de km semanales a ritmo lento-.
  3. Una mejora en el ritmo de carrera respecto al pico de entrenamientos similar (-21%) equivaldría a una marca de 02:42:00 a la que, curiosamente, si se le aplica el conversor de tiempos por edades se situaría en 02:59:56.

Libros

14 Leídos en el período

Previsión de libros para el otoño e invierno (en curso, “4 3 2 1”, de Paul Auster -Seix Barral-)

Libros del fin de semana del maratón

  1. Concluido: “4 3 2 1”, de Paul Auster (Seix Barral). Valoración: 4.5/5
  2. Comenzado: “Octubre”, de China Mièville (Akal).
  3. Adquirido en Berlín (Drussman) y comenzado: “Autumn”, de Karl Ove Knausgård (Vintage).

10 notas sobre el Maratón de Nueva York 2016

El número 24 (más de 1000 km en maratones)

Uno: marca

El tiempo final ha sido 03:09:37. De la aplicación oficial del maratón, el detalle de tiempos parciales cada 5 km:

Se encuentra prácticamente en la banda alta de la horquilla previamente estimada (03:06:00 – 03:09:00).

Los principales motivos se deben a factores imprevistos de incidencia negativa adicionales a los ya comentados en dicha estimación (ciática en la fase final del plan, principalmente):

  1. Fuerte viento en el transcurso de la carrera.
  2. Impacto de la alergia, especialmente en la parte final en Central Park.
  3. Relacionada o no con el punto anterior, congestión en la zona superior de nariz y ojos, muy fuerte en la tarde y noche previa al día de la carrera.
  4. Cansancio mayor del previsto debido al viaje (llegada el viernes por la tarde) y al sueño alterado en las dos noches previas (viernes y sábado).

Dadas estas circunstancias, el tiempo final puede considerarse bueno.

La posición en la clasificación de la carrera es la 1589 de un total de 51388 corredores (168 de 4613 en la categoría de edad) y el puesto 64 de entre los 1064 españoles participantes (8 de 169 de la categoría de edad).

El tiempo final es el 15º de entre los 24 maratones que he concluido. Es 6 minutos superior al de este mismo maratón en 2013, debido al ligeramente peor estado de forma y a las molestias ciáticas. Con éste, ya son 18 por debajo de 03:15.00.

ranking_maratones

El resumen gráfico de los tiempos de estos 24 maratones (medidos en ritmo en segundos por km medio), junto con las medias de tiempos totales, es el siguiente:

resumen_maratones_grafico

resumen_maratones_24_tabla

Es decir, el tiempo medio de los 24 maratones completados seria de 03:09:26 y el de los 9 últimos, desde 2011 incluido, de 03:00:46.

Dos: sensaciones

En primer lugar, positivas, dado que, tras las molestias y problemas de las semanas previas, la participación no era segura, ni lo fue hasta el último momento; con, incluso, dudas en la noche previa y misma mañana de la carrera.

En la carrera la percepción fue, de nuevo, de extraordinaria dureza, confirmando que éste es el maratón más duro de los 5 distintos (Madrid, Barcelona, Berlín y Londres los otros 4) que he corrido en 24 ocasiones.

La parte final de la 5ª Avenida previa a la entrada en Central Park y el tránsito en el interior de éste y en la parte de la calle 58 que lo rodean han vuelto a ser el momento de mayor sufrimiento, con diferencia, de entre los más de 1000 km recorridos ya en maratones. Esa es la curva final de entrada en el parque:

Sin embargo, la comparativa de tiempos de los últimos km en ese tramo respecto a esta misma carrera en 2013 ha sido algo mejor (en torno a 04’50″/km vs más de 05’/km).

Otro asunto ha sido, también, la percepción de mayor dureza derivada de los puentes; no solo ya la longitud y pendiente de Verrazano y Queensboro, sino también la pendiente corta pero intensa del Willis y la aparición del último corto puente en la zona del Bronx.

Por otra parte, se corrió con una temperatura más elevada (10 – 15 grados) que en ocasiones anteriores como en la edición de 2014 (cerca del 0); muy positivo para músculos y articulaciones.

Por último, buenas sensaciones al volver a correr el sábado siguiente al maratón: 9 km a 4’44″/km.

Tres: logística

Una de las dificultades de esta carrera, en esta ocasión se ha atenuado.

A diferencia de las veces anteriores, con una llegada a la salida en el puente de Verrazano a las 06:30, aproximadamente, esta vez la misma fue a las 08:00, prácticamente el momento de apertura de los corrales, quedando la espera limitada a el tiempo de permanencia en éstos hasta la salida (con más comodidades y resguardo).

Los motivos del retraso:

  1. Cola muy significativa para la salida de los autobuses (3 manzanas), frente a la casi subida inmediata a ellos en las otras ocasiones.
  2. Atasco de tráfico en la llegada a Staten Island, por obras.
  3. Atasco de corredores en la entrada en el fuerte debido a la acumulación por los retrasos previos.

Como aspectos positivos, además de la reducción del tiempo de espera, destacar la experiencia del amanecer en los previos de subida a los buses (con la espectacularidad de la imagen de la salida del sol al fondo de la calle 42, con la panorámica del edificio Chrysler y al otro extremo, Times Square) y en el recorrido (especialmente en la parte del East River con Brooklyn al fondo; espectacular la del puente, con nubes “tipo Madrid” sobre su silueta).

Clave situarse en la ventanilla de la parte izquierda del autobús y al fondo, por cierto.

Otro par de mejoras logísticas:

  1. La salida en la ola naranja es, en mi opinión, más cómoda y espectacular que en la azul.
  2. La vuelta al tradicional “New York, New York” de Sinatra en la salida (en 2014 fue el “Thunder”, de ACDC).

Cuatro: ambiente

Espectacular, como siempre. Destacar tres sensaciones:

  1. Los carteles portados por muchos espectadores, cada vez más numerosos (el mejor, esta vez, el “Last bridge” de la señora mayor en la subida del citado último en el Bronx).
  2. La impresión de sentir, sin ver, a miles de espectadores animando en la 1ª Avenida en la entrada a Manhattan al bajar la rampa del puente Queensboro.
  3. De los cientos de calles recorridos en esos 24 maratones, ninguna tan espectacular como la Avenida Lafayette en Brooklyn en el km 14: animación, canciones (“We will rock you” por vecinos en la esquina con Cumberland), belleza, adrenalina, fuerzas aún intactas.

lafayette_avenue

Cinco: personal y voluntarios

Esta vez aún más felicitaciones espontáneas de la gente por las calles: decenas en el camino de vuelta desde Central Park al hotel en la 38 y en el día posterior; personas que preguntan la marca, el puesto, chocan puños o, simplemente, felicitan con el tradicional “congrats”.

Y la asistencia de los voluntarios y ayudantes, impresionante: tan solo apartarte a un lateral para dejar la bolsa en el suelo o abrir una botella e inmediatamente alguien de la organización corriendo para preguntar si estás mal o necesitas algo; te colocan el plástico térmico y luego el poncho, con delicadeza; todos en la hilera de salida por Central Park West (cientos) te felicitan; etc.

Solo una crítica: algunos cruces en semáforos del recorrido por parte de gente impaciente.

Seis: preguntas constructivas a algunos (pocos) corredores

  1. ¿Por qué tantos aspavientos y gritos para que los demás sepan lo excitados que están antes de la salida? (correr es también una experiencia íntima).
  2. ¿Por que tantos smartphones, cámaras, palos selfies y similares, antes y durante? (se pierde parte la experiencia inmediata).
  3. ¿Por qué, excepto en el caso de los estadounidenses, tantas banderas nacionales e, incluso, autonómicas en la ropa de correr y complementos? (una carrera así es una experiencia universal y neutral).
  4. ¿Por qué correr cruzándose de lado a lado o pegados a otro? (es que te puedes caer).
  5. ¿Por qué pararse en seco en los avituallamientos e intentar coger siempre el primero de una fila de 30 vasos en manos de voluntarios? (se puede correr bebiendo e, incluso, correr un maratón completo sin necesidad de beber en todos los avituallamientos).
  6. ¿Por qué algunos corren sin camiseta? (aunque haga calor, también aplican las normas del decoro en las carreras).

Siete: Nueva York

Como siempre, maravillosa la ciudad. El hotel NH Jolly Towers de la 38 (muy bien renovado y con un personal bastante agradable).

Los tradicionales restaurantes de un fin de semana de maratón: Eatily, Heartland Brewery, el Vine Bar de Madison con la 41 y los muy útiles Duane Reade de Madison con la 39 y Le Pain Quotidien de Battery Park.

La visita a The Strand, Paragon y el mercado de Union Square. Los paseos por Broadway, el Soho, Noho, Nolita y el Village. Aún algunas calabazas de Halloween.














Pequeños matices en esta visita:

  1. Precios más altos y peor cambio de moneda.
  2. Muchas obras en las calles y de edificios de nueva construcción.
  3. Una cierta banalización comercial: significativa presencia de cadenas internacionales en lugares emblemáticos.

Y, también, las elecciones a la vuelta de la esquina; coberturas varias por la ciudad y simpáticos mensajes en el Soho demócrata (Spring con Greene):



Ocho: libros y otros

O, mejor dicho, el libro leído íntegramente en el vuelo de ida: “Correr y meditar”, de Sakyong Mipham. Absolutamente recomendable y de re-lecturas varias seguras.


En este apartado querría incluir una mención a la triste noticia de la muerte de Leonard Cohen el pasado 7 de noviembre, el día después del maratón. Tras el Brexit, el no en el referéndum sobre la paz en Colombia, la elección de Donald Trump y otros acontecimientos del 2016, sí parece verosímil la teoría de que David Bowie, fallecido en enero, era el pegamento que mantenía unido el universo.

Nueve: felicitaciones

A Paloma Ugarte y María Fernández-Argüelles, por su primera y sufrida participación.

Y al resto de participantes; especialmente, los muchos corredores con hándicap físico o mental que completaron todo o parte del recorrido con la ayuda de guías.

Diez: agradecimientos

Por sus mensajes, comentarios, detalles preocupación, atención, amabilidad y apoyo, a Esther Fernández Rosa, David Gómez, Carmen Bieger, Raquel Fernández, María Wandosell, Pilar Velasco, María Fernández-Argüelles, Emilio Sánchez-Zaballos, Fran Chico, Rubén Vara, Lydia Hernansaiz, Vicente de la Cruz, David Valencia, Paloma Ugarte, Javier Olave, Napo Fernández, Juan Aceitero, Manuel Cristobal, Alberto León, Isma Sánchez-Menéndez, Claudia Tornos, Koké Tejera, Victor Martínez-Monge, Brenda Martín, Óscar Vázquez, Ana Porto, Javi Recena, Marta Chavero, Chema Bautista, José Luis Marín, Eduardo Prádanos, Elena Gil-Pinel, María García Lozano, Verónica Polo, Leandro Pérez, María Gaviña, Luis Rodríguez Lombardero, Mikel Ruiz, José Carlos Moreno, @mjmiralcielo, @esthertsushima, Pedro Torrijos, Concha Gonzalo, Antonio García Domínguez, Pilar Benito, Antonio Barquilla, Patricio Sánchez, Fernando Ojeda, Alfredo Varona, Miguel Ángel Palacios, Alfredo Peña, Javier González Pueyo, Mario Rigote, Alberto Sebastián, Silvia Taboadela, Iliana Villacastín, José Miguel Contreras, Carlos Asín, Mafalda González-Alegre, Miguel Rodríguez, Pedro Gala, David Cabeza, Gema Álvarez, Irene Hernández, Daniel Pérez, David Muñoz, Fernando Pons, Miguel Hernán, Antonio Fernández-Pacheco, Rafael Bravo, Luis Pérez Murillo, José Luis Correyero, Ricardo Fernández, Víctor Manuel García, María Ferreras y algunos que (perdón) pueda estar omitiendo por despiste.

Y, por supuesto, a R., D., A., G. y C. Lo intenté por y para ellos.

Estadísticas de Entrenamientos del 2015. Resumen

A pesar de las molestias físicas que he experimentado en buena parte del año, la distancia total que he corrido durante el mismo, y el ritmo medio al que lo he logrado, han sido buenos y prácticamente iguales a los del 2014.

A continuación, para completar lo ya avanzado en la crónica de los entrenamientos del primer semestre, se resumen las principales métricas del año 2015 completo y su comparación con las del año anterior; asimismo, y también comparado, incluyo un detalle de las carreras populares en que he participado en estos dos años.

Principales métricas de entrenamientos en 2015

  1. Distancia total: 3663 km.
  2. Días de entrenamientos o carreras: 300 (un 82% del total del año).
  3. Tiempo total corriendo en el año: 291 horas.
  4. Ritmo medio: 04’46″/km.

Los detalles de kilómetros y ritmos medios por meses y trimestres son los siguientes:

Total_2015

Trimestres_2015

Los entrenamientos de este año se han realizado, en su inmensa mayoría, como los de los anteriores, en el circuito de la Dehesa de la Villa, complementados puntualmente por otras rutas en el entorno del río Manzanares, en el Anillo Verde Ciclista de Madrid y, en el mes de agosto, por las rutas de la Playa de la Barrosa y el circuito de Sancti Pectri.

Los datos medios semanales (52 semanas comprendidas entre el 29 de diciembre de 2014 y el 27 de diciembre de 2015) se resumen en el siguiente cuadro, en el que se aprecia:

  1. Un desempeño mejor que la media del año entre el 11 de mayo (recuperación de la pubalgia de principios del año) y el 11 de octubre (final de la última semana de buenos entrenamientos previa al fallido Maratón de Nueva York).
  2. Sendos periodos negativos de peores métricas en distancia y ritmos coincidiendo con los dos momentos más problemáticos de las citadas lesiones: 16 de marzo a 10 de mayo (pubalgia, tras el Maratón de Barcelona) y 26 de octubre a 13 de diciembre (contractura en el soleo, previa al Maratón de Nueva York).

52weeks_2015

Algo más de un 20% de la distancia recorrida este año corresponde a los 38 rodajes largos efectuados (la mayoría de ellos, en sábados), que se resumen en el siguiente gráfico que indica los km y ritmos medios en cada uno de ellos:

Rodajes_Largos_2015

Comparación con 2014

  1. Distancia total: 3663 km en 2015 vs 3709 km en 2014.
  2. Días de entrenamientos: 300 en 2015 vs 286 en 2014.
  3. Tiempo total corriendo en el año: 291 horas en 2015 vs 292 horas en 2014.
  4. Ritmo medio: 04’46″/km en 2015 vs 04’43″/km en 2014.

En esta comparación de ritmos medios hay que considerar los periodos de lesión de este año 2015 (16 de marzo a 10 de mayo, pubalgia; 24 de octubre a 14 de diciembre, contractura en el sóleo). Son los que han causado dicha diferencia; excluyendo su efecto, el ritmo medio en 2015 hubiera sido el mismo que en el año anterior:

  1. Periodos de lesión en 2015: 803 km a un ritmo medio de 04’59”.
  2. 2015 excluyendo los periodos de lesión: 2860 km a un ritmo medio de 04’43” (exactamente igual que el de 2014).

La comparación entre ambos años se aprecia claramente en la siguiente tabla de distancias y ritmos semanales comparada, en la que se aprecian solo 7 semanas en que ambos datos han sido mejores en 2015 que en las semanas comparables de 2014, siendo 20 las que fueron mejor el año pasado que éste (coincidiendo, en su mayoría, con los citados periodos de lesiones):

52weeks_2015vs2014

Otro dato complementario comparativo es el del peso medio controlado, que en 2015 (62,4 kg) ha sido ligeramente superior al de 2014 (61,2 kg) debido, principalmente, a la preparación de un tercer maratón (Berlín) en dicho año.

Carreras populares

Las participaciones en 2014 (5 carreras populares) y 2015 (4) han sido las siguientes:

Carreras_2015

Marcada en rojo se detalla la mejor marca en los 22 maratones en que he participado. En caracteres rojos se detallan las mejores marcas en las carreras populares indicadas (Media Maratón de Valladolid, única en que he participado, y Maratón de Barcelona, 4ª ocasión).

Las principales diferencias son:

  1. La participación en una media maratón más en 2014 (Valladolid).
  2. Un ligero empeoramiento de los ritmos medios: 04’07″/km en 2015 en comparación con los 04’00” de 2014, debido, principalmente, a:
    1. La mejor marca del Maratón de Berlín de 2014 respecto a la (muy buena, a pesar de todo) del de de Barcelona 2014.
    2. El planteamiento conservador de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo de 2015 en relación a la de 2014 (casi 5′ más en el tiempo final, debido a la prudencia por la lesión de abductores en esos momentos).

Como curiosidad, en ambos años, cancelé la participación en el Maratón de Boston y no pude completar (en 2014 por abandono en la carrera; en 2015 por lesión previa) el Maratón de Nueva York.

Mejores y peores momentos

Referidos a la práctica de correr, a continuación enumero los peores y mejores recuerdos del año.

Peores

  1. Las cancelaciones de los maratones de Boston y Nueva York. Especialmente, esta última; debido a una lesión producida 9 días antes de la carrera y uno antes del viaje a esa ciudad, y tras un muy buen plan de entrenamiento, que permitía una estimación de marca, incluso, por debajo de las 3 horas. La presencia en Nueva York durante la semana previa del maratón y, especialmente, la visita a la feria del corredor, agudizaron la mala sensación por la cancelación.
  2. Los periodos de lesiones. Muchos este año, tal como se ha indicado anteriormente: al menos, 15 semanas (30% del total del año) con problemas que, además de las cancelaciones citadas, incidieron claramente en las distancias y ritmos de entrenamientos (más de 15″/km por encima de lo habitual); a ellos se sumaría, incluso, todo el periodo del plan de entrenamiento para el Maratón de Barcelona (otras 15 semanas), con dolores en los abductores, indicios de la posterior pubalgia. Es decir, más de la mitad del año con dificultades.
  3. El escaso descubrimiento de nuevas rutas para correr. A pesar de los viajes, las dificultades antes señaladas no fueron un incentivo para salir a correr en los desplazamientos, a diferencia de otros años. Incluso, algunas de las exploradas, como la de los alrededores del Hotel Asia Gardens, en Benidorm, fueron decepcionantes por su configuración y contexto.

Vuelta del viaje a Nueva York y camiseta conmemorativa del fallido Maratón de Nueva York 2015

IMG_6404

IMG_6418

Mejores

  1. La participación junto a mi hijo Daniel en la prueba de 5 km de la Carrera Ponle Freno. Sin duda, el mejor momento del año. Una marca excepcional (y sorprendente) de 20’59”, un increíble puesto en la clasificación (76, de entre, aproximadamente, 6000 corredores) y un ambiente extraordinario, junto a los compañeros del Grupo Atresmedia.
  2. La participación y marca en el Maratón de Barcelona en marzo. Tras un mal plan de entrenamiento, debido a problemas en los abductores, y una previsión de abandono (voluntario) entre los km 28 y 32, las sensaciones en la carrera fueron excelentes y, de forma sorprendente, concluí la carrera con esa 3ª mejor marca (02:58:30) entre los 22 maratones en que he participado y terminado. Asimismo, termino el año con muy buenas sensaciones en la San Silvestre Vallecana Internacional, y una marca similar a la del 2014.
  3. La oportunidad de seguir disfrutando de los maravillosos entornos de la Dehesa de la Villa y, en verano, de la Playa de La Barrosa. Ambos, lugares excelente para correr. En el caso de la Dehesa de la Villa, este año he cumplido (estimo) los 40000 km corriendo allí. En la Playa de la Barrosa materialicé este año unos ritmos significativamente mejores que los de los anteriores, en uno de los escasos periodos continuados de (casi) ausencia de molestias físicas relevantes.

Prueba de 5 km Carrera Ponle Freno; detalle de la clasificación

IMG_6481

Perfil del Maratón de Barcelona 2015

Screen Shot 2015-03-15 at 21.25.39

San Silvestre Vallecana 2015 – Perfil y parciales

Screen Shot 2016-01-01 at 11.40.37

Screen Shot 2016-01-01 at 11.40.46

Circuito de la Dehesa de la Villa

IMG_3216

Playa de La Barrosa

IMG_0439

Libros

El detalle de los 21 libros que he leído durante el año, junto con las calificaciones personales de cada uno de ellos, es el siguiente:

Libros_2015

En resumen, menos lecturas de las que hubiera deseado, pero con una calidad media muy buena.

El año 2015 comienza con un gran nivel: “La isla del padre”, de Miguel Marías (Seix Barral) y “Fariña”, de Nacho Carretero (Libros del KO). Notable la primera, deslumbrante y sorprendente la segunda.

FARINA_PORTADA

Plan para el Maratón de Nueva York 2015 – Conclusión

Con este artículo cierro el relato de 5 que explican la preparación para este maratón y que se inició el pasado mes de julio.

Finalmente, no he podido participar en esta carrera debido a la aparición de una contractura en el gemelo en el último entrenamiento controlado en Madrid el viernes de la semana anterior al domingo del maratón, día anterior al viaje a Nueva York, a solo 9 días del maratón. Diversas molestias musculares en las 2 últimas semanas de la preparación me iban avisando de este riesgo. Motivos: carga de entrenamientos en las semanas anteriores, cambio de climatología, viajes y carga de trabajo, etc.; pero, sobre todo, los años y kilómetros acumulados en las piernas.

La decepción ha sido significativa. Pero he preferido completar esta entrada para concluir lo escrito sobre el plan de entrenamientos, de cara a su posible utilidad para algunos seguidores de este blog. También, como forma de finalizar esta serie de algo más de 100 entradas de La República del Running en el formato actual. El relato, probablemente, adoptará otra forma y se reconvertirá.

IMG_6404

Preparaciones de Maratones Recientes

Esta es el 5º caso en las últimas 7 preparaciones de maratones en que no he completado la carrera. A esta cancelación se suman otras 2 en Boston 2014 y 2015 (por recuperación de una rotura de fibras en el soleo y pubalgia), 1 abandono en Nueva York (2014, por molestias estomacales), 1 abandono en Barcelona (2014, por rotura de fibras en el soleo).

Maratones_Total

Una secuencia preocupante. Habiendo, además, completado las 2 restantes de manera casual: Berlín 2014 (no previsto inicialmente) y Barcelona 2015 (entrenamiento de cara a la preparación de Boston). El consuelo es que en estas 2 únicas carreras de 42,195 completadas, las marcas fueron buenas: 02:55:56 (MMP) y 02:58:28 (3 MMP), respectivamente.

Tras estas recientes decepciones, estoy pensando abandonar la preparación de maratones. Cada vez es más complicado seguir un plan de entrenamientos exigente (he seguido marcándome objetivos similares a los habituales). Las recuperaciones de esfuerzos y la asimilación de la carga de kilómetros y ritmos elevados se hacen más difíciles con el tiempo y a esta edad.

Plan de Entrenamientos para Nueva York 2015

Los datos del plan completo son los siguientes, junto con su comparación con los de la preparación del mismo maratón en el año 2013:

Plan_NY_2015

El volumen total de kilómetros fue algo inferior (75 de promedio vs casi 83) debido, fundamentalmente, a la parada de entrenamientos en agosto, como consecuencia de un viaje turístico a Londres, y en este último mes de octubre, por un viaje de trabajo a Luxemburgo.

Sin embargo, los ritmos fueron, en promedio, mejores: 6″/km mejores que en 2013 para el conjunto de las 17 semanas del plan; 2″/km si solo se toman las 9 últimas semanas:

Plan_NY_2015_9

Con estos datos, la previsión de marca se situaba entre 02:59:00 y 03:02:00, dependiendo de la climatología del día de la prueba (fue buena, por lo que, previsiblemente, la marca podría haberse situado cerca del entorno bajo de esa horquilla).

En el comparativo del plan respecto a los 5 últimos maratones concluidos desde 2013, la marca podría haberse estimado en un intercalo entre 02:55:00 y 02:59:00 (con el matiz de la mayor dureza comparativa de la carrera de Nueva York respecto a otras de las comparables).

Marcas_5

Agradecimientos

En primer lugar, por supuesto, a mi familia, Ruth y los niños. Como siempre, testigos de las muchas horas de entrenamientos y de las ilusiones y desilusiones. En este caso, vividas desde la distancia. Daniel se ganó la camiseta mejor que yo.

IMG_6418

Pidiendo disculpas a aquellos de quién me olvide, quería agradecer el interés y ánimos de los siguientes amigos y compañeros, que estuvieron pendientes de estas circunstancias: David Valencia y Victor Manuel García (compañeros de entrenamientos en el circuito de la Dehesa de la Villa, que participaron en Nueva York con una extraordinaria marca de 02:52); el grupo de amigos de la Dehesa de la Villa, con David Muñoz Marina y Antonio Barquilla a la cabeza (que están siempre al lado en estas situaciones); Matthias Dang, Ton Rozestraten y Stephane Coruble, de RTL (con los que compartí unos agradables rodajes en Central Park el miércoles y jueves de la semana de la carrera, como prueba -fallida- de último momento); Arturo Larrainzar (que fue testigo y apoyo en esta desilusión en una excelente semana de trabajo y estudios en Nueva York); Jeremy Levy (primer contacto en la ronda de reuniones de trabajo y que, casualmente, participaba en el maratón y tuvo el detalle de recomendarme varios fisioterapeutas de la ciudad); Raquel Fernández, Carmen Bieger, Jesús García, David Gómez Baquero y Víctor Fernández Monge (por sus ánimos desde Madrid los días y horas previos a la carrera); Koké Tejera, Lydia Hernansaiz, Manu Marlasca, Paloma Ugarte, Brenda Martín, Napo Fernández, Paco “Drinking Runners”, Alberto “Sabiñánigo” Prado Gutiérrez, Miguel Hernán, Mario “Dehesa”, Luis Arribas y Óscar Vázquez (por sus cariñosos mensajes de ánimo en los siguientes horas y días, tras conocer la cancelación) y Beatriz Medina (que compartió esta decepción desde el principio).

 

Primeras Conclusiones del Plan para el Maratón de Nueva York 2015

A falta de tres semanas para este maratón, en este post se resume gran parte del plan de entrenamiento seguido y se plantean unas primeras previsiones de una posible marca. Aunque quedan 20 días para la carrera, pueden ser interesante algunas conclusiones en este momento dado que:

  1. La mayor parte del plan se ha cumplido, incluidas estas tres últimas semanas; las de de mayor carga de entrenamientos.
  2. En las próximas dos semanas, las pendientes de las 17 del plan, la secuencia de entrenamientos se verá afectada por diversos factores (viajes, compromisos, etc.).
  3. La secuencia de entrenamientos hasta el momento ha mantenido una gran regularidad (y similitud respecto a la de años anteriores) y no es previsible una variación significativa en las tendencias que se explican.

Aunque se mantienen registros de su comparación respecto al año pasado, la comparación base descrita en este artículo es la relativa al Maratón de Nueva York de 2013 debido a que:

  1. En el maratón de 2014 en esta ciudad me vi obligado a abandonar en el kilómetro 28, por lo que su referencia es solo parcial.
  2. En los datos de la preparación del Maratón de Nueva York 2014 tuvo cierta influencia la participación en el previo Maratón de Berlín, a finales de septiembre de ese pasado año.

Datos del Plan de Entrenamiento

Blog_17w_NYCM

De las 15 semanas que se han cumplido, el resumen de los principales datos, y su comparación con los del plan de 2013, son los siguientes:

  1. 1.165 km recorridos en 94 días saliendo a correr de los 105 totales del periodo (90%).
  2. Promedio de 77,7 km semanales, en comparación con los 82,6 km del plan de 2013.
  3. Promedio de 04’38″/km, en comparación los 04’45″/km del plan de 2013.

Tal como se aprecia en la tabla, he entrenado 102 km menos que en el mismo periodo de 2013, de los que aproximadamente la mitad corresponden a las semanas de vacaciones en Sancti Petri y, sobre todo, en Londres. Por su parte, la mejora en ritmos se consigue, principalmente, en el primer tercio del plan, ajustándose en la parte intermedia y volviéndose a incrementar en el último mes.

Un primer dato llamativo de esta preparación es la regularidad en las distancias y ritmos del plan, con la excepción lógica del periodo de vacaciones. Se trata, probablemente, del plan más homogéneo de los últimos maratones preparados, con unas distancias semanales entre 77 y 97 km y unos ritmos en un intervalo estrecho entre 04’32” y 04’40”.

Blog_exvacaciones

Otra curiosidad es la gran similitud del plan en las últimas 7 semanas respecto al del entrenamiento para el Maratón de Nueva York 2013:

Blog_9wNYCM

Como se aprecia en la tabla, la media de distancia semanal es prácticamente la misma (86,3 en 2015 en comparación con los 86,0 de 2013) y el ritmo solo 2″/km menor.

En cuánto a los rodajes largos previos, destacar este de más de 29 km entre Puerta de Hierro y el Matadero de Arganzuela, a un ritmo muy razonable (casi 7″/km inferior al similar en la preparación del año pasado para este mismo maratón):

Screen Shot 2015-10-11 at 16.57.43

Por su parte, las repeticiones de 6×1000 de los domingos se están realizando a un ritmo también razonable, en los previos a una carrera de este tipo: ligeramente por encima de los 03’45″/km.

Por último, destacar una evolución en el peso en línea con la de las cargas de entrenamientos. En el periodo del plan he bajado el peso en más de 2 kg y se encuentra solo ligeramente por encima del de la preparación de Berlín y Nueva York del otoño de 2014 (0,5 kg superior, aproximadamente) y muy por debajo del de los previos del maratón de Barcelona de esta primavera de 2015 (algo más de 2,0 kg inferior, aproximadamente).

Blog_peso

Primeras Estimaciones para el Maratón de Nueva York 2015

Se basan en:

  1. La mejora de ritmos en el plan de 17 semanas (6,5″/km), ponderada a la baja por la menor distancia media recorrida (a ligeramente por encima de 5,0″/km).
  2. La ligera mejora de ritmos en las últimas 7 semanas (2,0″/km), sin ponderar a la baja o alza debido a la similitud en la distancia entrenada.

Estas mejoras en los ritmos medios se encuentran, también, en línea con la de los rodajes largos más recientes, respecto a los practicados inmediatamente previos al Maratón de Barcelona 2015 de la pasada primavera (21 km a 04’28” vs 18 km a 04’32”).

Blog_rodajeslargo

De acuerdo con los anteriores factores, se podría prever una mejora entre 01’30” y 03’30” para el total del maratón respecto al desempeño en 2013 (03:03:00). Por lo tanto, una primera previsión de marca podría situarse entre 02:59:30 – 03:01:30.

En la horquilla final, como factores positivos se situarían: a) el desempeño de estas últimas 4 semanas, con ritmos claramente mejores que en 2013; b) la base de ritmos mejores adquirida en el primer tercio de la preparación; c) la ausencia, respecto a 2013, de molestias en el nervio ciático y hernia discal.

Como referencias negativas a la hora de valorar la estimación tendríamos: a) el menor kilometraje acumulado, significativo en algunas partes clave de la preparación (estas últimas semanas, por ejemplo); b) la menor presencia de cargas semanales por encima de los 90 kilómetros (también, de nuevo, relevantes en esta parte final); c) la presencia de otras molestias físicas, como, por ejemplo, una cierta tendinitis en el Aquiles.

Otra referencia a valorar es la extrapolación de los ritmos de entrenamiento en los planes de los últimos 5 maratones, que, por cierto, muestran una interesante regularidad:

Blog_5maratones

Si tomamos la media de los últimos 5 maratones, la marca estimada podría situarse ligeramente por encima de los 02:55. No obstante, la dificultad de Nueva York en relación con el resto de las pruebas, hace más razonable emplear la comparación respecto al plan de este mismo maratón en 2015, que muestra una previsión similar a la antes comentada (cerca de los 02:59:30, al haberse considerado en esta estimación el conjunto de las 15 semanas).

En cualquier caso, el tono final para cerrar la estimación dependerá del desempeño del plan en estas dos próximas semanas y, por supuesto, en las sensaciones en la semana del maratón en Nueva York.

Sugerencias Literarias

Respecto al anterior post, comentar la lectura final de la excelente y muy recomendable novela de Emmanuele Carrère, “El Reino”.

A continuación, la lectura rápida de la reciente edición de Tusquets de las dos primeras novelas de Haruki Murakami: “Escucha la Canción del Viento” y “Pinball 1973”. Floja, la primera. Interesante y amena, la segunda, que anuncia claramente algunas de las principales marcas del autor en las siguientes novelas. En su conjunto, una recuperación recomendable.

escucha-la-cancic3b3n-del-viento-y-pinball-1973

En estos momentos, iniciando la más que prometedora “La Zona de Interés”, de Martin Amis. La temática y primeros capítulos anuncian, de nuevo, al mejor Amis. Una ficción polémica (sus editores tradicionales en Francia y Alemania se negaron a publicarla), pero generalmente aclamada por la crítica internacional. Como indico, su arranque anuncia una gran obra.

PN906_La zona de interés.indd

Para completar este tema, adjunto la lista de los libros que he tenido ocasión de leer durante lo que va de año (por orden cronológico), junto con su correspondiente clasificación:

LIBROS ENERO – SEPTIEMBRE 2015:
01. “Canciones de Amor a Quemarropa”. Nickolas Butler. Libros del Asteroide.
★★☆☆☆
02. “Sueños de Trenes”. Denis Johnson. Random House.
★★★★☆
03. “Blitz”. David Trueba. Anagrama.
★★★★☆
04. “Cuando la Noche Obliga”. Montero Glez. Ediciones del Cobre.
★★★★☆
05. “La Muerte del Padre”. Karl Ove Knausgärd. Anagrama.
★★★★★
06. “Hombres sin Mujeres”. Haruki Murakami. Tusquets Editor.
★★★★☆
07. “La Isla de la Infancia”. Karl Ove Knausgård. Anagrama.
★★★★★
08. “Guía del Mal Padre 3”. Guy Delisle. Astiberri.
★★☆☆☆
09. “Sumisión”. Michael Houllebecq. Anagrama.
★★★★☆
10. “Los libros repentinos”. Pablo Gutiérrez. Seix Barral.
★★☆☆☆
11. “También esto pasará”. Milena Busquets. Anagrama.
★☆☆☆☆
12. “Distintas formas de mirar el agua”. Julio Llamazares. Alfaguara.
★★★★☆
13. “Apaches”. Miguel Sáez Carral. Planeta.
★★★☆☆
14. “El mapa y el territorio”. Michel Houellebecq. Anagrama.
★★★★☆
15. “El Reino”. Emmanuel Carrère. Anagrama.
★★★★☆
16. “Escucha la canción del viento”. Haruki Murakami. Tusquets.
★★☆☆☆
17. “Pinball 1973”. Haruki Murakami. Tusquets.
★★★☆☆

3ª Fase del Plan para el Maratón de Nueva York 2015: Entrenamientos tras el Verano

Fase 3ª del Plan 2015

Resumen

Como en años anteriores, los entrenamientos de las 4 semanas posteriores a la vuelta de vacaciones han sido los de mejores medias de todo el año, tanto en distancias recorridas, como en ritmos. El resumen es el siguiente:

  1. Periodo de entrenamientos: 24/08/15 – 20/09/15 (semanas 8 a 12 del plan de 17).
  2. Distancia total: 358,5 km (90 km medios semanales).
  3. Ritmo medio: 04’36″/km.

Las métricas de este periodo de cuatro semanas tras la vuelta de vacaciones han sido, prácticamente, las mismas que en 2013 (90 km medios semanales; 04’36″/km) y muy similares a las de 2014 (87 km medios semanales; 04’33″/km).

En los tres casos, como indicaba anteriormente, constituyen el mejor promedio anual, mejorando significativamente las medias del resto del año: 10 – 17 km semanales más; 10 – 12″/km más rápidos.

En los siguientes gráficos se resumen estos datos (azul: promedio 4 semanas tras vacaciones; rojo: promedio anual).

4vsyear

Las causas de esta mejora de los ritmos y distancias de entrenamiento en este periodo tras las vacaciones son, en mi opinión, las siguientes:

  1. La cercanía de los maratones de otoño (Nueva York en los tres casos y, adicionalmente, Berlín en 2014).
  2. La mejor climatología y la mayor duración de los días.
  3. El efecto positivo de los entrenamientos del verano (especialmente, los de la playa de La Barrosa).
  4. La ausencia de alergias con impacto respiratorio.

Otros

Este domingo 20 de septiembre, final de esta fase, he participado en la VIII Carrera Popular de Tetuán, con un tiempo de 38’36” (en línea de lo previsto, habida cuenta del rodaje largo de 26 km de ayer sábado), ocupando el puesto 35 de la clasificación general (de 698 participantes que finalizaron) y el 6 de la categoría (de 140 de la misma).

Screen Shot 2015-09-20 at 10.22.17

En cuánto a los rodajes largos practicados en el período, siguen la línea prevista, incrementando distancia paulatinamente hasta los 24,5 km de la 3ª semana de esta fase (11ª del plan) y los 26 km de esta 4ª (12ª del plan).

Los ritmos son razonables (en el entorno de 04’45″/km) y mejoran, sustancialmente, los de los rodajes previos al Maratón de Barcelona de esta primavera (influidos por la lesión de abductores y la posterior pubalgia).

En este gráfico se detallan los rodajes largos de este año, apreciándose la diferencia entre los ritmos de los del comienzo (previos a dicho maratón, en el entorno de los 05’00″/km) y los actuales recientes:

Largos

Plan 2015 Acumulado (12 Semanas)

Estos datos mejoran las medias anteriores de las semanas 1 a 7 del plan (70 km medios semanales; ritmo medio de 04’40″/km). Así, en el acumulado de las 12 semanas, los datos, y su comparación con los planes de 2013 y 2014, son los siguientes:

  1. Distancia media semanal: 77 km (-6 km vs 2013;-7 km vs 2014).
  2. Ritmo medio: 04’39″/km (-7″ vs 2013; -4″ vs 2014).

Plan 2014 vs 2013

12wnycvs2013

Plan 2015 vs 2014

12wnycvs2014

Conclusiones Provisionales

  1. Buena evolución en la recuperación de km acumulados. Podría ser factible alcanzar los 1.350 km acumulados en las 17 semanas de preparación de 2014, aunque difícilmente los 1.400 del 2013.
  2. Buen mantenimiento de los ritmos medios. Aunque la mejora acumulada del plan respecto a ambos años se sitúa en la horquilla de 4 – 7″/km, los datos de las últimas semanas se han ajustado y, prácticamente, igualan los de 2013 y empeoran, ligeramente (3″/km), respecto los de 2014.

Las sensaciones dirigen, por lo tanto, a una marca en el entorno de 03:00:00 a 03:05:00, a expensas de la evolución de las cinco próximas semanas; en ellas, el principal objetivo será el de la intensificación de los rodajes de calidad y la mejora en la calidad (ritmos) y cantidad (dos días a la semana) de las series y repeticiones rápidas.

Sugerencias Literarias

Sin duda, el último libro de Emmanuel Carrère, recién editado: “El Reino”. A punto de concluirlo, mi opinión personal es que se trata de una obra maestra absoluta, de una erudición y originalidad máximas, abordando, en formato de investigación, una temática tan compleja como los orígenes del cristianismo a través de las vidas de San Pablo y el evangelista Lucas.

El_reino_CobA.indd