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Los setenta y siete kilómetros en La Barrosa de este verano de 2018 y otros datos

Índice

  1. Introducción: diferencias respecto a años anteriores.
  2. Resumen de los principales datos de los entrenamientos en La Barrosa.
  3. Aspectos cualitativos.
  4. Mejora de los ritmos tras correr en la playa.
  5. Calendario de sensaciones al correr entre la primera semana de agosto (#31 del año) y esta segunda de septiembre (#36).
  6. Evolución en la recuperación de la lumbalgia de marzo y datos acumulados de entrenamientos del año.
  7. Efemérides: 18º aniversario de la práctica de correr.
  8. Lecturas del periodo veraniego.

Introducción: diferencias respecto a años anteriores

  1. Los entrenamientos en La Barrosa no han formado plan de ningún plan de preparación para maratones en el otoño (Berlín, Nueva York), tal como venía siendo costumbre desde 2013.
  2. La estancia en Sancti Petri ha sido este año de solo nueve días, en contraste con la habitual veintena.

Resumen de los principales datos de los entrenamientos en La Barrosa

  1. Días corriendo en La Barrosa: 7.
  2. Frecuencia: 78% (al igual que el año pasado, todas las salidas a correr durante la estancia han sido por la playa).
  3. Distancia total: 77 kilómetros; menos de la mitad que en 2017 debido al menor tiempo de estancia, pero casi en la línea de años anteriores a pesar de este hecho.
  4. Distancia media por día saliendo a correr: 11,0 kilómetros (en la línea habitual).
  5. Ritmo medio: 04:48 por kilómetro; casi en el buen nivel del año pasado y mejorando los anteriores.
  6. Tiempo total dedicado: algo más de 6 horas (370 minutos).

Aspectos cualitativos

  1. La ruta de la playa de La Barrosa (ver más detalles aquí) sigue siendo una de las mejores -en determinadas condiciones, LA mejor- que conozco para correr.
  2. Los rodajes de este año han seguido la pauta de los del pasado (detalle aquí): momentos de marea baja y dirección sur desde la pasarela de salida «Valentin – Las Dunas» hacia la Torre del Puerco y Roche.
  3. En coincidencias de bajamar máxima, el mejor momento para correr, se pudo atravesar por las rocas salientes hasta las «calas de Roche» (cuatro de ellas en una ocasión y dos o tres en otro par de veces) para completar rodajes relativamente largos de ida y vuelta.
  4. Los impactos en tiempos de horarios, superficies y viento (solo un par de ocasiones de Levante medio-alto en los rodajes) siguen vigentes tal como estimados en el completo análisis del año pasado (ver datos en este post).
  5. El principal inconveniente -leve- ha vuelto a ser, en ocasiones puntuales, el cruce de bañistas en las salidas y entradas desde y al mar.

Fuente de la ilustración: The New Yorker Cartoons – Liana Fincker

Mejora de los ritmos tras correr en la playa

Este año se ha vuelto a cumplir, de manera casi exacta, la mejora en los ritmos medios de las semanas (tres en el cálculo) posteriores a los rodajes en la playa respecto a la media en el año hasta entonces: diez segundos por kilómetro menos (de 04:46 a 04:36 en esta ocasión).

En paralelo -y posiblemente relacionado con esa mejora-, el peso medio en estas semanas es, al igual que en años anteriores, un par de kilogramos inferior a la media desde enero hasta ahora.

Calendario de sensaciones al correr entre la primera semana de agosto (#31 del año) y esta segunda de septiembre (#36)

En valores, las sensaciones del período serían, arproximadamente, un 30% mejores que la media acumulada del año (en escala de 0 a 6, cerca del 4, vs. poco más de un 3), con una composición de distancias y ritmos parecida -a excepción de los rodajes largos de más de 17 km, no practicados en este periodo- y con unos síntomas de alergia bajos (inexistentes en los rodajes en La Barrosa).

Entre los rodajes de la vuelta en septiembre, destacar el de 15 kilómetros (a 04:57) en la ruta del Corredor Ambiental del Manzanares -primero allí este año-, muy bien remodelada en varios de sus tramos (especialmente, entre el puente del ferrocarril y las cercanías del pueblo de El Pardo) y recuperado el puente -ahora pasarela- de la zona de Mingorrubio conectada al Parque Nacional y el embalse.

Evolución en la recuperación de la lumbalgia de marzo y datos acumulados de entrenamientos del año

Continúa el proceso favorable, con buenos resultados de la táctica «menor volumen – mejor ritmo». Una prueba es que en el periodo descrito en este artículo han coincidido dos de las semanas -primeras de agosto y septiembre- con mejores ritmos medios -04:30 y 04:31- desde enero de 2013.

También destacar, en línea con lo comentado anteriormente, como entre agosto (principalmente la segunda quincena, tras la vuelta de La Barrosa) y septiembre se concentra el 60% de las diez mejores semanas en ritmos.

De esta forma, a la fecha actual (9 de septiembre), ya se han acumulado casi 2500 kilómetros, con una frecuencia del 90% de días saliendo a correr, con un ritmo medio total de 04:46 por kilómetro, con una apreciable mejora desde los problemas de lumbalgia del periodo febrero – abril.

Efemérides: 18º aniversario de la práctica de correr

En el transcurso del periodo (el 3 de septiembre) se cumplieron 18 años desde que empecé a correr -en el circuito de la Dehesa de la Villa– de forma regular.

Desde entonces, más de 55300 kilómetros corriendo (más del 80% de ellos en dicha Dehesa de la Villa), con una frecuencia de cerca del 80% de los días, incluyendo 2500 de ellos en la participación en 123 carreras populares.

Lecturas del periodo veraniego

Entre finales de julio y principio de septiembre, completados tres libros:

  1. «Libro del desasosiego», de Fernando Pesoa (Acantilado): **** (valoración: 4,0 sobre 5). Un clásico rotundo, profundo y complejo.
  2. «El espíritu áspero», de Gonzalo Hidalgo Bayal (Tusquets): ****^ (valoración: 4,5 sobre 5). Otro ejemplo del virtuosismo en el uso del lenguaje de uno de los mejores -relativamente desconocido- escritores españoles.
  3. «El rey recibe», de Eduardo Mendoza (Seix Barral): **** (valoración: 4,0 sobre 5). Casi una obra maestra: lo hubiera sido en el caso de haberse publicado la trilogia completa y, claro, con este nivel en una única edición; queda esperar a las dos entregas siguientes para, probablemente, subir la nota y, quizá, optar a ser una de las grandes novelas españolas de finales del XX y principios del XXI.

 

 

 

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Resumen de entrenamientos del 2017

Contenido del artículo

  1. Resumen de datos:
    1. Principales métricas de los entrenamientos de 2017.
    2. Comparación con años anteriores.
  2. Datos más destacados:
    1. Récords conseguidos en el año.
    2. Otros hitos de los entrenamientos de 2017.
    3. Logro especial: 3 maratones completados en el año.
  3. Principales momentos del año: Enumeración y breve descripción, junto a algunas imágenes.
  4. Otros:
    1. Rutas y lugares de entrenamiento.
    2. Zapatillas empleadas.
    3. Repercusión en redes sociales.
    4. Libros leídos en el año.

Resumen de datos

Principales métricas de los entrenamientos de 2017

  1. Frecuencia: 332 días corriendo de un total de 365 (91%).
  2. Distancia total anual: 4231 km.
  3. Distancia media mensual: 353 km.
  4. Distancia media por día saliendo a correr: 12,7 km.
  5. Ritmo medio: 4’43″/km.
  6. Tiempo dedicado a correr: 332 horas.
  7. Tiempo medio dedicado cada día saliendo a correr: 60’05”.

Comparación con años anteriores

2017 vs 2016

  1. Frecuencia: 10 días más saliendo a correr (332 vs 322).
  2. Distancia total: 1 km más (4231 vs 4230), redondeando (en concreto, 775 metros).
  3. Distancia media diaria: 0,4 km menos (12,7 vs 13,1).
  4. Ritmo medio: 2″/km más rápido (4’43” vs 4’45”).
  5. Tiempo dedicado a correr: 3 horas menos (332 vs 335).
  6. Resumen:
    1. 1 km más que en 2017 por el efecto del mejor ritmo (impacto positivo en 28 km) que compensa el menor tiempo dedicado a correr (impacto negativo en 27 km).
    2. Mejora del ritmo en 2″/km compuesta, a su vez, por la aportación positiva (en 4″/km) de los meses de enero, febrero (preparación del Maratón de Barcelona), mayo y septiembre (preparación del Maratón de Berlín) contrarrestada, en parte, por la negativa (en 2″/km) de los meses de noviembre y diciembre (recuperación de los Maratones de Berlín y Nueva York).

2017 vs 2013 – 2015

  1. Distancia: mas de 500 km que en 2014 y 2015 y más de 1200 km respecto a 2013. Casi 19000 km corriendo en estos cinco años.
  2. Ritmo: mejor en 3″/km respecto a 2015 y similar a 2013 y 2014. Una media de 4’44″/km en el periodo de cinco años.
  3. Peso: entre 0,5 y 1,0 kg mejor que en 2015 y 2016 y similar a 2014.

Datos más destacados

Récords conseguidos en el año

  1. Mayor número de km corriendo en un año (4231 vs 4230 del 2016).
  2. Mayor frecuencia histórica de días saliendo a correr (91%). Únicamente 33 días sin correr, de los que 21 consistieron en los descansos previos y posteriores a los 3 maratones completados más los del de fallido Mapoma.
  3. Por primera vez, más de 400 km en un mes (enero).
  4. Mayor distancia semanal histórica (107 km en la semana comenzada el 9 de enero).
  5. Mejor ritmo medio histórico en un mes (septiembre, con 4’34″/km) gracias a la fase final de la preparación del Maratón de Berlín y a su culminación con una buena marca.

Otros hitos destacados en 2017

  1. Segundo año consecutivo corriendo más de 4000 km.
  2. Alcanzados en octubre 18 meses consecutivos corriendo más de 300 km.
  3. Conseguidos en el concluido en septiembre 7 trimestres consecutivos corriendo más de 1000 km.
  4. Completadas 7 semanas corriendo más de 90 km a un ritmo medio inferior a 4’40″/km.
  5. Repetido el volumen del 2016 de unos 50 rodajes largos (distancia media de más de 19 km).
  6. Superados en el año los 50000 km corriendo desde septiembre de 2000.
  7. Completados, por segunda vez, 3 maratones en un mismo año (ver más adelante).

Gráficos

Gráfico 1. 18 meses consecutivos corriendo más de 300 km (media mensual 363 km a 4’43″/km)

Gráfico 2. 7 trimestres consecutivos corriendo más de 1000 km (media trimestral 1073 km a 4’44″/km)

Gráfico 3. 7 semanas con más de 90 km a menos de 4’40″/km de ritmo medio

Gráfico 4. 49 rodajes largos a una media de 19,4 km y 4’48″/km

Logro especial: 3 maratones completados en el año

  1. Maratones completados en el año:
    1. Barcelona (Marzo. 02:59:20), Berlín (Septiembre. 03:01:55) y Nueva York (Noviembre. 03:19:37).
    2. Marca media real: 03:06:58.
    3. Marca media ponderada por la edad: 02:47:33.
  2. Antecedente de 3 maratones en el año en 2013:
    1. Barcelona (Marzo. 03:02:59), Madrid (Abril. 02:59:15) y Nueva York (Noviembre. 03:03:03).
    2. Marca media real: 03:01:45 (-5 minutos vs 2017).
    3. Marca media ponderada por la edad: 02:48:33 (+1 minuto vs 2017).
  3. Total maratones completados a la fecha actual: 27 (desde 2001).
  4. Maratones completados por debajo de 3 horas: 7 (de los últimos 13 desde 2011).
  5. Maratones completados por debajo de 3 horas y 10 minutos: 17.
  6. Marca media total maratones completados: 03:09:09.
  7. Marca media maratones completados desde 2008 (19): 03:04:02.
  8. Tabla ajustada por temperatura (estimación teórica): 2 maratones más sub-3 y marca media unos 4 minutos inferior.

Gráficos

Gráfico 1. Tabla actualizada 27 maratones ordenados por marca

Gráfico 2. 3 maratones de 2013 y 2017 ponderados por edad

Gráfico 3. Marcas de maratones ponderadas por la temperatura

Los 10 principales momentos del año

Enumeración y breve descripción

  1. Primer rodaje del año en Barcelona. 17 km, a ritmo cómodo, desde la Gran Via de les Corts Catalanes hasta las playas de La Barceloneta y la Nova Icària, a través del Paral·lel. Una nueva oportunidad de correr por esta gran ciudad, junto a las de los 6 maratones allí completados, la excelente Cursa dels Nassos del 31 de diciembre anterior y el rodaje en 2014 por la espectacular Carretera de les Aigües: casi 300 km y más de 21 horas por las calles de Barcelona.
  2. Inesperado podio y copa en la Media de Fuencarral – El Pardo. 3º en la clasificación de veteranos B con un tiempo de 01:25:29 en la 14ª participación en esta dura y bella media.
  3. Nuevo Maratón de Barcelona completado. 6º desde 2008 y 3º consecutivo por debajo de las 3 horas, tras un buen plan de entrenamientos para la cita en el del mejor maratón español (¿junto al de Valencia?); ya preparando el de 2018.
  4. Participación en la Media Villa de Madrid tras el año de paréntesis. De vuelta a esta simbólica carrera (1ª popular, en 2001) en una 15ª participación con una buena marca de 1:23:01 como consuelo del DNF (“Did Not Finish”) de Mapoma por los problemas de alergia.
  5. 50 km para celebrar los 50 años. Esa distancia acumulada en 4 horas del fin de semana de julio de este mi 50º aniversario, incluyendo el rodaje de 10 km del mismo día 7 a buen ritmo con Daniel y sendos largos (18 y 21 km) en días consecutivos; a los que añadir, unos días más tarde, las 7 series de 845 metros coincidiendo con el último día de los Sanfermines.
  6. El mejor verano de entrenamientos en La Barrosa. De nuevo unos 200 km en las 3 semanas, pero, en esta ocasión, mayoritariamente en dicha playa (el doble que en años anteriores) y con un fenomenal ritmo medio (4’46″/km: el mejor de siempre y unos 14″/km más rápido que la media anterior).
  7. De nuevo en Berlín. 4ª edición completada, bajo la lluvia, de este excepcional maratón, con una buena marca (cerca de las 3 horas, otra vez) y tras un gran plan de entrenamientos mejorando el de la anterior participación en 2014.
  8. Vuelta a las clásicas y reflexiones sobre la “burbuja” de las carreras populares. Participando de nuevo 6 años después en una clásica -la Carrera del CSIC– y analizando como, en Madrid, la saturación de carreras populares hace que las cifras de participación estén cayendo en estos últimos años.
  9. El 27, el NYC Marathon. De nuevo, un maravilloso paseo por los 5 barrios en la mañana otoñal de domingo en Nueva York; un privilegio.
  10. Otra San Silvestre Vallecana. Tras un año de paréntesis completando la Cursa dels Nassos, de vuelta, por 14ª ocasión, a esta emblemática carrera del 31 de diciembre en Madrid y, de nuevo, en la edición Internacional; marca final (38’26”) en línea con las expectativas moderadas (marca estimada previamente en el entorno de 39 minutos) debido al cansancio acumulado, molestias físicas recientes y escasas series realizadas desde el Maratón de Berlín.

Algunas imágenes de los principales momentos

Imágenes momento 1. Vista de las playas de Barcelona desde Poblenou, mapa del recorrido del rodaje largo del 3 de enero y tabla resumen de rodajes efectuados en Barcelona

Imágenes momento 2. Copa y dorsal de la Media de Fuencarral – El Pardo y tabla resumen de participaciones en esta prueba, junto al recorrido y perfil de la misma

Imágenes momento 3. Medalla y dorsal del 6º Maratón de Barcelona completado y recorrido del mismo

Imágenes momento 4. Tabla resumen de las 15 participaciones en la Media Villa de Madrid, recorte de prensa (de papel) con mi paso junto a la Puerta de Alcalá (inferior derecho de la foto) y recorrido completado en el DNF de Mapoma hasta el abandono en el puente de Eduardo Dato

Imágenes momento 5. Tabla resumen de los 50 km acumulados del fin de semana del 7 de julio y recorrido del circuito de la Dehesa de la Villa equivalente en distancia al de los encierros de los Sanfermines

Imágenes momento 6. Tablas resumen de entrenamientos en La Barrosa 2013 – 2017 (totales y solo en playa), junto a una imagen de la superficie de este lujo de lugar para correr

Imágenes momento 7. Certificado del Maratón de Berlín recién llegado a meta y resumen del plan de entrenamiento comparado con el de 2014

Imágenes momento 8. Dorsales del primer CSIC y el de este año, tabla de las participaciones previas en esta carrera, gráfico de evolución de participación en carreras populares y reportaje del NYT al respecto

Imágenes momento 9. Medalla y dorsal del Maratón de Nueva York de este año, junto a la clasificación en el New York Times de papel del lunes siguiente

Imágenes momento 10. Histórico de marcas en la San Silvestre Vallecana 2002 – 2015, junto a la estimación marca prevista para la edición de 2017 y mapa del recorrido y marca final en esta edición

Otros

Rutas y lugares de entrenamiento

  1. Habituales:
    1. Dehesa de la Villa. Marco de, probablemente, entre el 80 y 90% de los entrenamientos de este año..
    2. Sancti Petri y La Barrosa. Unos 200 km, como todos estos últimos años pero, en este, mayoritariamente en la playa de La Barrosa.
    3. Corredor Ambiental del Manzanares. Algunos rodajes de 12 – 14 km del domingo al lado del río.
    4. GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Madrid Río. Para los largos – largos previos a los maratones, aunque menos frecuentado este año.
  2. Nuevos:
    1. Variaciones a Madrid Río. Algunas desviaciones interesantes este año; por ejemplo, la de subida por la Ermita del Santo -precisamente, en dicha festividad de mayo-.
    2. Un GR124 – etc. dando la vuelta al Calderón, poco antes del cierre del mismo.
    3. El combo GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Puente de Segovia – Catedral de la Almudena – Parque del Oeste – Rosales; todo un paseo turístico de sábado por la mañana en Madrid.
    4. Y, por fin, tras 17 años corriendo en Madrid: el primer rodaje -acompañado por Daniel- por El Retiro.

Imágenes lugares habituales. Selección de imágenes -tomadas este año- del circuito y entornos (con esos atardeceres…) de la Dehesa de la Villa y de las rutas de Sancti Petri y La Barrosa

Imágenes nuevas rutas. En este orden, rodaje homenaje al Calderón, variaciones de la GR124 – Anillo Verde con la Ermita del Santo y Almudena – Parque del Oeste y recorrido de la ruta tradicional de El Retiro

Zapatillas empleadas

11 zapatillas Mizuno utilizadas, en mayor o menor medida, durante el año (enumeración a continuación, de izquierda a derecha y de abajo a arriba según la siguiente fotografía).

  1. Principales modelos para los entrenamientos: Sayorana (azules 1, negras 3 y amarillas 7) y Precision (amarillas 4). Por término medio están durando entre 3 y 4 meses (1000 – 1200 km) y se están deteriorando con mayor rapidez que en años anteriores.
  2. Modelo específico para entrenamientos en La Barrosa: Sayonara negras 8.
  3. Principal modelo para competición en maratones: Aero (naranjas 6 y verdes 5). De forma extraña, las primeras (naranja 6), quizá las mejores zapatillas de siempre) mientras que las segundas (verdes 5) han producido malas sensaciones y rozaduras desde el principio.
  4. Rápidas de entrenamiento: Mujin (añiles 11). Adquiridas en la feria del corredor del Maratón de Nueva York 2013, de gran duración y sensaciones han sido.
  5. Rápidas de competición en medias y diezmiles: Ronin (amarillas 9 y blancas 10); excelentes.
  6. Nuevo modelo estrenado a final de año: Shadow, sustituto de Sayonara (no incluido en la primera fotografía); por descubrir.

Imágenes modelos amortizados por desgaste en el año

Nuevo modelo Shadow (sustituto del Sayonara) estrenado a final de año

Repercusión en redes sociales

  1. Mayoría entre los más compartidos: 17 contenidos relacionados con correr compartidos en redes sociales entre los 30 con mayor número de acciones (retuits, favoritos, respuestas, likes y comentarios) en el año.
  2. Interacciones activas: 735 acciones en total (43 de media por contenido compartido).
  3. Contenidos compartidos con mayores interacciones: medalla y dorsal del Maratón de Nueva York (121 interacciones activas), copa y dorsal de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo (106) e impreso con la marca del Maratón de Berlín a la conclusión del mismo (80).
  4. Contenido compartido con mayor amplificación del alcance: gráfico análisis de la “burbuja del running”, con más de 7000 usuarios de Twitter impactados (52 interacciones activas en total).
  5. Proporción en redes sociales: 75% de acciones en Facebook y 25% en Twitter.

Relación de los contenidos compartidos en redes sociales con mayor número de interacciones en el año

Libros leídos en el año

  1. Total leídos: 39 (récord).
  2. Valoración media: 3.8 sobre 5.0 (notable).

Relación 39 libros leídos en el año

Top 10 mejores o más sorprendentes libros leídos en el año (en mi opinión)

Maratón de Nueva York 2017


Introducción

Índice de contenido y apartados del artículo

  1. Resultado final: resumen del maratón completado, incluyendo datos, comparaciones con el del año anterior, sensaciones, climatología y aspectos logísticos
  2. Actualización registro de carreras: incorporación del maratón a las tablas resumen del total de concluidos (27) y detalle del hito de conclusión de 3 maratones en el año, por vez segunda tras la anterior de 2013.
  3. Resumen del plan de entrenamientos: detalle del plan de entrenamientos, comparación con el de 2016 y 2013 y con el resto de planes de maratones completados, estimación de marca probables, ajustes para la determinación de la marca objetivo previa a la carrera y conciliación con la final.

3 conclusiones

  1. A pesar de que la marca final (03:19:38) es bastante superior a la del año pasado (en unos 10 minutos) y mucho respecto a la media habitual (unos 15 – 20 minutos), el resultado es muy satisfactorio dadas las circunstancias previas (importantes molestias musculares, remanentes del demasiado reciente Maratón de Berlín) y la dureza habitual de esta carrera (incrementada, en esta edición, por las condiciones climatológicas: lluvia, humedad y calor).
  2. Además de constituir el 27º maratón completado en 17 años, supone culminar este año 2017 con 3 maratones terminados (Barcelona, Berlín los otros), hito solo alcanzado en 2013 (Barcelona, Madrid y, también, Nueva York). Aún más: la buena marca media de estos maratones de 2017 (03:06:58) sería casi equivalente, ajustando el efecto de la edad (4 años más), a aquella de los 3 de 2013 (03:01:45).
  3. Una vez más, participar en el Maratón de Nueva York es un gozo y privilegio; extraordinaria carrera, en todos los aspectos. Tras la suerte de completar 3 allí desde 2013 (más las otras dos experiencias en el otoño de Nueva York fallidas por lesión) llega el momento de dar una pausa a esta carrera (¿4-5 años?) y buscar nuevos escenarios para el otoño: Ámsterdam, Valencia, San Sebastián y Chicago en el horizonte.

Resultado final

Principales datos

  1. Marca final: 03:19:38 (4 minutos exactos por encima de la previa prevista).
  2. Posición general: 2.995 (de 50.643: 5,9%).
  3. Posición en la categoría: 188 (de 3.730: 5,0%).
  4. Marca ajustada por la edad (“Time Age – Graded”): 02:58:54.

Resultados provisionales según app del maratón

Clasificación en la edición en papel del The New York Times del 6 de noviembre

Previos a la carrera

  1. Marca objetivo:
    1. Fijada el día anterior en el entorno de los 03:15:00.
    2. Por encima de lo habitual (02:58:00 – 03:03:00) como consecuencia de:
      1. El cansancio acumulado y molestias musculares en las piernas por el esfuerzo reciente en el Maratón de Berlín: handicap de 5 – 6 minutos según las referencias (ver estimaciones en el apartado “Plan de entrenamientos…”).
      2. La dureza del recorrido y la logística previa de carrera: handicap de 7 – 8 minutos de acuerdo con el comparativo de tiempos entre los 20 primeros del pasado maratón de Berlín y este de Nueva York (ver tabla más adelante en este mismo apartado).
  2. Antes de la carrera:
    1. Salida desde la Biblioteca Pública de Nueva York en Bryant Park hacia las 6:15 (citación a las 6:00).
    2. Llegada al Puente de Verrazano cerca de las 8:00 (gran atasco provocado por los propios autobuses de corredores).
    3. Entrada en el corral (2 naranja – ola 1) a las 8:20 e incorporación al punto de salida (parte izquierda superior del puente) a las 9:00. 50 minutos de espera hasta la salida (amenos: vistas directas de los palcos oficiales -homenajes a los fallecidos en el ataque del martes-, bandas y zona atletas de élite).
  3. Inventario de molestias físicas previas:
    1. Fatiga muscular en ambas piernas.
    2. Sobrecarga en isquiotibiales de la pierna derecha.
    3. Pinchazo en el soleo de la pierna derecha como consecuencia de un calambre en la madrugada del día 2.
    4. Ligera alergia.
    5. Dolor en el hombro izquierdo por un mal movimiento en los momentos anteriores a la entrada en los corrales.
  4. Otros:
    1. Múltiples paseos de turismo por Nueva York en los días previos (2, 3 y 4 de noviembre). Recorrido estimado en cerca de 10.000 pasos (30 – 40 km).
    2. Cansancio derivado del viaje, efectos de la diferencia horaria y del cambio de hora en la madrugada del sábado al domingo, modificaciones en la alimentación, etc.

Comparativo marcas 20 primeros clasificados maratones de Nueva York y Berlín 2017

Sensaciones e hitos en carrera

Mapa y perfil del recorrido 


  1. Salida a milla 2. Buenas sensaciones en el Puente Verrazano; excepcional ambiente, como de costumbre.
  2. Milla 2. Parada al final del Puente Verrazano para orinar (imposible durante los 50 minutos previos de espera en el corral al inicio del mismo puente).
  3. Millas 2 a 8. Buenas sensaciones en la subida por Brooklyn a pesar del ritmos ya por encima de los del año pasado en 5 – 10 segundos por km. Gran ambiente, como en anteriores ediciones.
  4. Milla 8 a 9. Sensacional tránsito por Lafayette Avenue en la que es, probablemente, uno de los mejores tramos de cualquier carrera popular en el mundo. El tradicional coro y orquesta en el cruce con Cumberland St. entonando el “Born to Run”.
  5. Millas 9 a 14. Primeras sensaciones negativas de cansancio acumulado en las piernas (demasiado pronto) y molestias musculares en esta parte de salida de Brooklyn y entrada en Queens.
  6. Milla 15. Sensación importante de herida en la parte lateral del pie derecho por rozadura de la zapatilla (Mizuno Aero empleada en Berlín). Leve parada de unos pocos segundos para comprobar.
  7. Milla 15 a 16. Paso por Queensboro Bridge con mejores sensaciones que en 2016, a pesar de las molestias físicas.
  8. Milla 16 a 17. Extraordinario ambiente en la entrada a Manhattan, como de costumbre, y apoyo familiar. Decisión de continuar y terminar la carrera.
  9. Millas 17 a 20. Buena subida por 1st Avenue, de nuevo con mejores sensaciones que en 2016. Desde aquí hasta la meta corriendo en paralelo o cerca del mejor disfraz visto en cualquier carrera popular (Forrest Gump).
  10. Milla 20 a 21. Primeras sensaciones de fatiga considerable y disminución del ritmo por el Bronx; muro.
  11. Millas 21 a 23. Paulatina falta de fuerzas al enfilar los primeros tramos de vuelta por 5th Avenue. Aún así, previsión de llegada en el entorno de 03:16:00, cerca de la marca objetivo.
  12. Milla 23. Subida calamitosa por 5th Avenue para entrar en Central Park; peores sensaciones que en 2016.
  13. Millas 24 y 25. Por Central Park sin fuerzas, con molestias estomacales e intenciones de parar en algún momento; de nuevo, apoyo familiar clave.
  14. Milla 26. Final por el Tavern on the Green con un pinchazo muy doloroso en el muslo izquierdo; imposible seguir corriendo. Parada de unos segundos para estirar y, a duras penas, trote de 300 metros para entrar en la meta.

Parciales cada 5 km y diferencias con el maratón de 2016

Registro oficial


Cuadro diferencias vs maratón 2016

Clima

  1. Días previos: temperaturas por encima de lo habitual en estas fechas; soleado. Excelente para hacer turismo.
  2. Mañana del maratón:
    1. De nuevo, temperatura más alta de lo normal (10 – 12 grados en el previo e inicio; 15 – 17 grados en el transcurso de la carrera).
    2. Elevada humedad en el ambiente.
    3. Ligera lluvia en el inicio y en la parte final de la carrera, con una pequeña bajada de la temperatura.
    4. En general, condiciones que penalizan el desempeño en carrera.

Vistas desde la ventana de la habitación del hotel. Días previos soleados

Vistas desde la ventana de la habitación del hotel. Día nuboso de la carrera

Niebla en el día previo de la carrera (Empire State Building desde la 26th con la 6th Av.)

Logística

  1. Comidas y cenas:
    1. Eatily Flatiron (pasta y tablas). Excelente, incluida invitación en la tarde de la carrera.
    2. Heartland Brewery Empire State Building (hamburguesas y pasta en la noche previa). Cómodo y gran atención.
    3. The Smith Broadway (carne y hamburguesas). De moda y muy concurrido; muy bueno. Excelente cerveza propia (The Smith Ale).
  2. Hotel:
    1. Melia Inside NoMad. Excelente.
    2. Moderno, decoración con gusto y excelente atención. Notables desayunos.
    3. Sensacional atención y amabilidad del personal.

Cartel en el restaurante Eatily dedicado a los corredores del Maratón

Invitación por la condición de “finisher” en el restaurante Eatily

Actualización registro de carreras

Con este de Nueva York 2017:

  1. 27 maratones completados desde 2001, con una marca media de 03:09:09.
  2. 3 maratones completados en un año, igualando el registro de 2013, con una marca media de 03:06:58.

Resumen de los maratones del año 2017

  1. Maratones completados en 2017: 3 (Barcelona, Berlín y Nueva York).
  2. Antecedentes: es el 2º año con 3 maratones completados tras el único antecedente de 2013 (Barcelona, Madrid y Nueva York).
  3. Tiempo promedio: 03:06:58 (03:01:45 en el promedio de los 3 completados en 2013).
  4. Tiempo promedio ajustado por la edad (“Time Age – Graded”): 02:47:33 (02:48:33 en el promedio ajustado de los 3 completados en 2013).

Actualización tabla maratones completados

Plan de entrenamientos. Estimación de marca objetivo y conciliación con marca final

Principales datos del plan

  1. Duración: 16 semanas desde la iniciada el 10 de julio.
  2. Frecuencia: 103 días saliendo a correr de un total de 112 (92%).
  3. Distancia total recorrida: 1265,8 km.
  4. Distancia media semanal: 79,1 km.
  5. Distancia media por entrenamiento: 12,3 km.
  6. Tiempo total de entrenamiento: 98,4 horas.
  7. Ritmo medio del plan: 4’40″/km.
  8. Peso medio controlado: 61,2 kg.
  9. Distancia media rodajes largos: 20,7 km.
  10. Ritmo medio rodajes largos: 4’43″/km.
  11. Participación en carreras en el período: Maratón de Berlín (03:01:55) y Carrera del CSIC (38:06).

Comparación con los planes de 2013 y 2016

Completa

  1. Distancia: ligeramente inferior (3 – 4 km semanales) como consecuencia, principalmente, del descanso en la semana posterior al Maratón de Berlín.
  2. Ritmo: mejor en 5 – 6 “/km debido, fundamentalmente, al mejor estado de forma comparado con 2016 y al mejor ritmo en los rodajes de agosto en La Barrosa (especialmente en la comparación respecto a 2013). Este segundo factor se ajusta en el siguiente apartado.

Ajustada

Considerando solo las 11 últimas semanas y excluyendo, por lo tanto, los rodajes del verano en La Barrosa, el ritmo medio (4’38″/km) ha sido prácticamente el mismo que en 2013.

Comparación con todos los planes previos 2013 – 2016

Se compara a continuación el plan completo de 16 semanas y las 8 últimas del mismo para este 2017 respecto a los cumplimentados no solo en 2013 y 2016 (anteriores Maratones de Nueva York completados) sino, también, en relación a los realizados en 2014 (abandono en el km 28) y 2015 (no participación por contractura en el sóleo en la semana previa).

16 semanas

8 últimas semanas

Conclusiones comparación con planes de entrenamiento previos para el Maratón de Nueva York

  1. En el global del plan los datos ajustados son muy similares a los del Maratón de 2013 siendo una estimación de marca cercana a la entonces conseguida: 03:02:00 – 03:03:00. Como se indica más adelante, este registro no es viable en este caso.
  2. En comparación con el plan de 2016, la estimación se encontraría en un escalón superior, más razonable dadas las sensaciones: 03:05:00 – 03:08:00.

Otras referencias para la estimación de marca

Referencia base de datos maratones completados

Con estos datos, la estimación se situaría entre 03:05:00 y 03:06:00.

Referencia rodajes largos previos

Afectados en el ritmo por la fatiga acumulada tras el Maratón de Berlín 2017 marcarían una penalización de entre 9 y 10 segundos por km (6 – 7 minutos para el maratón completo) la de aquella ocasión.

Referencia series previas

En línea con lo comentado acerca de los rodajes largos previos, los ritmos se ha situado unos 6 segundos por km (4 – 5 minutos para el maratón completo) por encima de las previas al Maratón de Berlín.

Previsión según app del Maratón de Nueva York

La aplicación oficial marca, para los parámetros introducidos, una horquilla de 03:06:00 – 03:14:00. Esta estimación no incluye ninguno de los posibles ajustes anteriores (ritmos lentos en rodajes largos y series, ritmos no comparables en los rodajes en La Barrosa, etc.).

Entrenamientos semana del maratón

Dado el cansancio (y algunas molestias musculares) derivadas de los esfuerzos recientes (Maratón de Berlín y Carrera del CSIC), se han reducido de los habituales 20 – 25 km en 3 días a solo 10,7 km en 2 días.

En ellos se han combinado 8,7 km a ritmo lento (5’00”-5’10″/km, con sensaciones regulares) y 2 repeticiones controladas de 1000 a 4’08″/km y 3’55″/km, respectivamente (esta última dejando buenas sensaciones).

Sensaciones previas días anteriores

  1. Molestias musculares: en el soleo (calambre en la noche del miércoles) e isquiotibiales derechos. Necesaria prudencia.
  2. Alergia: ligeros, pero apreciables, síntomas; especialmente en el paseo por Central Park.
  3. Cansancio y fatiga: acumulados por los entrenamientos y carreras previas (Berlín y CSIC), el viaje y por los paseos por Manhattan desde el jueves (30 – 40 km, aproximadamente).
  4. Previsión de clima: condiciones no óptimas condiciones (lluvia, humedad, calor) para el transcurso de la carrera.

Estimación de marca objetivo y conciliación con la marca final

  1. Cuadro resumen de las diferentes estimaciones: marcaba una horquilla entre 02:59:50 (no realista) y 03:08:55.
  2. Entorno más probable: de acuerdo con las sensaciones, una horquilla entre 03:05:06 y 03:08:12.
  3. Media de las estimaciones más probables: indicaría una marca de 03:06:12.
  4. Sensaciones de las dos últimas semanas de entrenamiento y semana en curso:
    1. Indicaban una marca de objetivo más prudente situada en unos 5 – 6 minutos por encima.
    2. Ese impacto está calculado a partir de la diferencia del ritmo en los dos últimos rodajes largos de 17 km (9 – 10 segundos por km más lentos) y las series de la semana previa en comparación con los preliminares del Maratón de Berlín (5 – 6 segundos por km más lentas).
  5. Sensaciones previas de los días anteriores y previsiones climatológicas:
    1. Establecían un enfoque conservador para poder acabar la carrera, que implicaría una ralentización del ritmo en unos 5″/km, equivalentes a unos 4 minutos adicionales.
    2. Este impacto se estima en función de la desviación producida entre el estimado y el real del Maratón de Berlín, con un contexto similar (molestias musculares durante la carrera y climatología -lluvia, humedad, alta temperatura- muy parecida).
  6. Marca prevista antes de la carrera: se situaba, por lo tanto, en 03:15:38.
  7. Diferencia con la marca final de 03:19:38 (4 minutos exactos):
    1. Larga parada al inicio de la carrera para orinar (no fue posible antes por la incorporación 50 minutos antes a los corrales de salida en el Puente de Verrazano). Efecto estimado a partir de los parciales: 1:27.
    2. Parada en el km final para estirar muscularmente, como consecuencia de un pinchazo muy agudo en la parte delantera del muslo derecho. Efecto estimado en función de los parciales: 1:31.
    3. Otras diferencias menores (segundos de parada para ajustar la zapatilla, disminución del ritmo para saludar, etc.). Efecto remanente: 01:01.

Otros

  1. Libro comenzado durante el viaje: “Álbum de un cazador”, de Iván Turgueniev (El Aleph, del Taller de Mario Muchnik).
  2. Libro adquirido en Nueva York: “The undoing project”, de Michael Lewis (W. W. Norton).


Maratón de Berlín 2017

Principales conclusiones

Plan de entrenamientos

  1. Buen plan de entrenamientos, con una media de 87 km semanales a 4’42″/km: un 6% más km y 3″/km de mejor ritmo que la media de los planes de los 6 recientes maratones preparados desde septiembre 2014 y un 3% más km y 2″/km de mejor ritmo que el plan del Maratón de Berlín 2014 (mejor marca personal hasta el momento con 02:55:56).
  2. Buena curva de mejora del plan con una mejora en ritmos de unos 5″/km, y disminuyendo solo muy ligeramente (3 km semanales) la distancia recorrida, en las últimas semanas.
  3. Buen peak de entrenamientos (semanas -4, -3 y -2 previas a la carrera) con una media de 89 km semanales a 4’34″/km: un 2% más y a 9 “/km más rápido que la media de los planes previos y solo 2″/km peor que la excelente de Berlín 2014 (mejor peak de entrenamientos hasta ahora).
  4. Excelentes datos en la semana previa al maratón con el mejor ritmo en rodaje largo (17,5 km a 4’27″/km) y mejor ritmo en series (6 x 1000 a 3’43″/km) de lo que va de año.

Estimación de marca

  1. Estimación de marca razonable en 02:58:33 (rozando el top 3 de los maratones corridos hasta el momento y similar al de Berlín de hace 8 años -02:58:49-).
  2. Horquilla de marcas optimista y pesimista entre 02:54:54 (mejorando la mejor marca personal -también Berlín, en 2014-) y 03:06:42.

Resultado final

  1. La marca final fue de 03:01:55, unos 3’22” por encima de la estimación razonable como consecuencia, fundamentalmente, de las condiciones climatológicas (lluvia y humedad del 99%) y las molestias físicas derivadas de las mismas (sobrecarga en los isquiotibiales, especialmente a partir del km 32) que hicieron aminorar el ritmo en la parte final. Como referencia, la marca media de los 20 primeros clasificados fue peor en 1 minuto que la del año anterior.
  2. La posición final en la clasificación fue el puesto 1935 de 39101 “finishers” (5,0%) y el 121 de los 5583 de la categoría (2,2%); asimismo, esa posición fue la 82 de los 840 españoles que corrieron (9,8%; buen nivel general) y, sorprendentemente, la 1 de los 74 españoles de la categoría.

Cuadro resumen estimación previa

Cuadre con marca final (diferencia: 3 minutos)

  1. Cerca de 2 minutos debido al descenso de ritmo desde el km 32 hasta el final como consecuencia de las sobrecargas musculares derivadas de la lluvia y humedad del 99%, así como del mayor esfuerzo durante toda la carrera por el estado muy mojado de la ruta y la humedad pegada en la vestimenta:
    1. Los 11 últimos km a una media 4’35″/km vs los 4’11″/km hasta ese momento (24″ superior).
    2. En contraste con lo habitual: solo unos 12 – 18″/km superior en esos últimos km vs los previos (de media, 4’24″/km en la parte final vs 4’10″/km hasta ese punto).
    3. Como referencia, la marca media de los 20 primeros corredores del maratón fue 1 minuto peor que en 2016, que, extrapolado al entorno de las 3 horas, supondría un equivalente de, aproximadamente, 1’20”.
  2. Aproximadamente 1 minuto debido a unos 40 segundos por una parada para orinar, en el km 16, y a pequeños ajustes de otros 20 segundos por diferencias de ritmo en otras partes de la carrera y en la mayor medición final como consecuencia de las dificultades en la trazada por la lluvia.

Comparación pasos km con maratones previos en el entorno de las 3 horas

Curva de ritmos en la carrera


Comparación de los 20 primeros clasificados vs 2016 (57″) y extrapolación del efecto (1’19”)

Comparación con los anteriores maratones en Berlín (2009, 2010 y 2014)

Certificados Berlín 2009 (02:58:49) y 2017 (03:01:55)

Logística

  1. Camiseta: manga corta Maratón Barcelona 2017.
  2. Pantalón: corto gris Adidas (antiguo).
  3. Calcetines: Nike Elite negros (dos usos, Maratón de Barcelona 2017).
  4. Zapatillas: Mizuno Wave Aero nuevas (unos 70 km).
  5. Calentamiento y post-carrera: Mallas grises – naranja, camisetas manga larga Muji – San Silvestre negra “Runner” y camiseta desechable Tetuán amarilla.

Resumen maratones actualizado

  1. Total: 26 maratones desde 2001.
  2. Por debajo de 3 horas: 7 maratones.
  3. Por debajo de 3 horas y 10 minutos: 17 maratones.
  4. Por debajo de 3 horas y 15 minutos: 20 maratones.
  5. Marca media total 27 maratones: 03:08:45.
  6. Marca media 18 maratones desde 2008 (10 últimos años): 03:03:10.


Resumen de datos del plan de 16 semanas completo

  1. Distancia total recorrida: 1387 km.
  2. Distancia media semanal: 87,7 km.
  3. Frecuencia: 109 días saliendo a correr de un total de 112 (97%).
  4. Tiempo total empleado: 109 horas, aproximadamente.
  5. Ritmo medio: 4’42″/km.
  6. Peso medio: 60,8 kg.
  7. Zonas de entrenamiento: 82% Dehesa de la Villa (1051 km), 14% Playa de La Barrosa (187 km) y 4% (67 km) otros.

Comparación con planes recientes

Resumen

Detalle de la comparación con la media de los 6 pasados planes

Detalle de la comparación con el plan de Berlín 2014 (02:55:56)

Estimación de marca

Bases de comparación

Criterios

  1. Estimación de marca razonable:
    1. Media ajustada de los rodajes largos previos. Los antecedentes en las 3 semanas previas han sido muy similares a los de la media de maratones precedentes (e idénticas a las de los rodajes de prueba de 17,4 km previos a los maratones de Barcelona 2016 y 2017).
    2. Media del plan de entrenamientos. Siendo la comparación, y su estimación correspondientes, prácticamente idénticas en el periodo completo de 16 semanas y en el reducido de las 8 últimas (con una curva de mejora similar a la de la media de los planes de los 6 previos maratones).
    3. Peak de entrenamientos de 3 semanas clave (13, 14 y 15), considerando el del plan para Berlín 2014 (similar en km y solo 2″/km de peor ritmo, siendo aquél el mejor de los últimos 4 años).
    4. Mismo peak, considerando el de los planes para los últimos maratones, descartando aquellos significativamente peores por incidencias o lesiones en la preparación (Barcelona 2015 y 2016 y Nueva York 2015).
  2. Estimación optimista marca mínima:
    1. Planes de entrenamientos de 8 y 16 semanas para Berlín 2014 (ligeramente mejorados en este de 2017).
    2. Peak de entrenamientos de todos los planes de preparación de los 6 recientes maratones, incluyendo los de peores métricas por incidencias lesiones.
  3. Estimación pesimista marca máxima: Extrapolaciones máximas de los planes de 8 y 16 semanas para el Maratón de Nueva York 2016 (peor correlación entre métricas del plan y marca final en los últimos maratones).

Cuadros resumen empleados para la estimación

Comparativos plan 16 semanas

Comparativos plan 8 semanas

Peak de entrenamientos

Rodajes largos previos

Series de 6×1000 en semana previa al maratón

Mejor período de entrenamientos de 4 semanas consecutivas (21 de agosto – 17 de septiembre de 2017) desde septiembre de 2014

Mejores rodajes largos y series del año en semana previa al maratón

Resumen y estimación marca prevista

Gráficos

Marca y ritmo medio planes de entrenamiento

Marca y km planes de entrenamiento

Comparación pico de 3 semanas entrenamiento – marca final vs datos de Eliud Kipchoge

  1. Media de 178 km semanales a un ritmo medio de 3’41″/km vs 93 km a 4’38″/km. Casi el doble de distancia a, aproximadamente, 1 minuto por km más rápido.
  2. Comparación ritmo en marca final: -21% (-46″/km) vs:
    1. -7% (-19″/km) sin ajustar.
    2. -11% (-31″/km) ajustado -homogeneizando el ritmo medio total con mayor número de km semanales a ritmo lento-.
  3. Una mejora en el ritmo de carrera respecto al pico de entrenamientos similar (-21%) equivaldría a una marca de 02:42:00 a la que, curiosamente, si se le aplica el conversor de tiempos por edades se situaría en 02:59:56.

Libros

14 Leídos en el período

Previsión de libros para el otoño e invierno (en curso, “4 3 2 1”, de Paul Auster -Seix Barral-)

Libros del fin de semana del maratón

  1. Concluido: “4 3 2 1”, de Paul Auster (Seix Barral). Valoración: 4.5/5
  2. Comenzado: “Octubre”, de China Mièville (Akal).
  3. Adquirido en Berlín (Drussman) y comenzado: “Autumn”, de Karl Ove Knausgård (Vintage).

10 notas sobre el Maratón de Nueva York 2016

El número 24 (más de 1000 km en maratones)

Uno: marca

El tiempo final ha sido 03:09:37. De la aplicación oficial del maratón, el detalle de tiempos parciales cada 5 km:

Se encuentra prácticamente en la banda alta de la horquilla previamente estimada (03:06:00 – 03:09:00).

Los principales motivos se deben a factores imprevistos de incidencia negativa adicionales a los ya comentados en dicha estimación (ciática en la fase final del plan, principalmente):

  1. Fuerte viento en el transcurso de la carrera.
  2. Impacto de la alergia, especialmente en la parte final en Central Park.
  3. Relacionada o no con el punto anterior, congestión en la zona superior de nariz y ojos, muy fuerte en la tarde y noche previa al día de la carrera.
  4. Cansancio mayor del previsto debido al viaje (llegada el viernes por la tarde) y al sueño alterado en las dos noches previas (viernes y sábado).

Dadas estas circunstancias, el tiempo final puede considerarse bueno.

La posición en la clasificación de la carrera es la 1589 de un total de 51388 corredores (168 de 4613 en la categoría de edad) y el puesto 64 de entre los 1064 españoles participantes (8 de 169 de la categoría de edad).

El tiempo final es el 15º de entre los 24 maratones que he concluido. Es 6 minutos superior al de este mismo maratón en 2013, debido al ligeramente peor estado de forma y a las molestias ciáticas. Con éste, ya son 18 por debajo de 03:15.00.

ranking_maratones

El resumen gráfico de los tiempos de estos 24 maratones (medidos en ritmo en segundos por km medio), junto con las medias de tiempos totales, es el siguiente:

resumen_maratones_grafico

resumen_maratones_24_tabla

Es decir, el tiempo medio de los 24 maratones completados seria de 03:09:26 y el de los 9 últimos, desde 2011 incluido, de 03:00:46.

Dos: sensaciones

En primer lugar, positivas, dado que, tras las molestias y problemas de las semanas previas, la participación no era segura, ni lo fue hasta el último momento; con, incluso, dudas en la noche previa y misma mañana de la carrera.

En la carrera la percepción fue, de nuevo, de extraordinaria dureza, confirmando que éste es el maratón más duro de los 5 distintos (Madrid, Barcelona, Berlín y Londres los otros 4) que he corrido en 24 ocasiones.

La parte final de la 5ª Avenida previa a la entrada en Central Park y el tránsito en el interior de éste y en la parte de la calle 58 que lo rodean han vuelto a ser el momento de mayor sufrimiento, con diferencia, de entre los más de 1000 km recorridos ya en maratones. Esa es la curva final de entrada en el parque:

Sin embargo, la comparativa de tiempos de los últimos km en ese tramo respecto a esta misma carrera en 2013 ha sido algo mejor (en torno a 04’50″/km vs más de 05’/km).

Otro asunto ha sido, también, la percepción de mayor dureza derivada de los puentes; no solo ya la longitud y pendiente de Verrazano y Queensboro, sino también la pendiente corta pero intensa del Willis y la aparición del último corto puente en la zona del Bronx.

Por otra parte, se corrió con una temperatura más elevada (10 – 15 grados) que en ocasiones anteriores como en la edición de 2014 (cerca del 0); muy positivo para músculos y articulaciones.

Por último, buenas sensaciones al volver a correr el sábado siguiente al maratón: 9 km a 4’44″/km.

Tres: logística

Una de las dificultades de esta carrera, en esta ocasión se ha atenuado.

A diferencia de las veces anteriores, con una llegada a la salida en el puente de Verrazano a las 06:30, aproximadamente, esta vez la misma fue a las 08:00, prácticamente el momento de apertura de los corrales, quedando la espera limitada a el tiempo de permanencia en éstos hasta la salida (con más comodidades y resguardo).

Los motivos del retraso:

  1. Cola muy significativa para la salida de los autobuses (3 manzanas), frente a la casi subida inmediata a ellos en las otras ocasiones.
  2. Atasco de tráfico en la llegada a Staten Island, por obras.
  3. Atasco de corredores en la entrada en el fuerte debido a la acumulación por los retrasos previos.

Como aspectos positivos, además de la reducción del tiempo de espera, destacar la experiencia del amanecer en los previos de subida a los buses (con la espectacularidad de la imagen de la salida del sol al fondo de la calle 42, con la panorámica del edificio Chrysler y al otro extremo, Times Square) y en el recorrido (especialmente en la parte del East River con Brooklyn al fondo; espectacular la del puente, con nubes “tipo Madrid” sobre su silueta).

Clave situarse en la ventanilla de la parte izquierda del autobús y al fondo, por cierto.

Otro par de mejoras logísticas:

  1. La salida en la ola naranja es, en mi opinión, más cómoda y espectacular que en la azul.
  2. La vuelta al tradicional “New York, New York” de Sinatra en la salida (en 2014 fue el “Thunder”, de ACDC).

Cuatro: ambiente

Espectacular, como siempre. Destacar tres sensaciones:

  1. Los carteles portados por muchos espectadores, cada vez más numerosos (el mejor, esta vez, el “Last bridge” de la señora mayor en la subida del citado último en el Bronx).
  2. La impresión de sentir, sin ver, a miles de espectadores animando en la 1ª Avenida en la entrada a Manhattan al bajar la rampa del puente Queensboro.
  3. De los cientos de calles recorridos en esos 24 maratones, ninguna tan espectacular como la Avenida Lafayette en Brooklyn en el km 14: animación, canciones (“We will rock you” por vecinos en la esquina con Cumberland), belleza, adrenalina, fuerzas aún intactas.

lafayette_avenue

Cinco: personal y voluntarios

Esta vez aún más felicitaciones espontáneas de la gente por las calles: decenas en el camino de vuelta desde Central Park al hotel en la 38 y en el día posterior; personas que preguntan la marca, el puesto, chocan puños o, simplemente, felicitan con el tradicional “congrats”.

Y la asistencia de los voluntarios y ayudantes, impresionante: tan solo apartarte a un lateral para dejar la bolsa en el suelo o abrir una botella e inmediatamente alguien de la organización corriendo para preguntar si estás mal o necesitas algo; te colocan el plástico térmico y luego el poncho, con delicadeza; todos en la hilera de salida por Central Park West (cientos) te felicitan; etc.

Solo una crítica: algunos cruces en semáforos del recorrido por parte de gente impaciente.

Seis: preguntas constructivas a algunos (pocos) corredores

  1. ¿Por qué tantos aspavientos y gritos para que los demás sepan lo excitados que están antes de la salida? (correr es también una experiencia íntima).
  2. ¿Por que tantos smartphones, cámaras, palos selfies y similares, antes y durante? (se pierde parte la experiencia inmediata).
  3. ¿Por qué, excepto en el caso de los estadounidenses, tantas banderas nacionales e, incluso, autonómicas en la ropa de correr y complementos? (una carrera así es una experiencia universal y neutral).
  4. ¿Por qué correr cruzándose de lado a lado o pegados a otro? (es que te puedes caer).
  5. ¿Por qué pararse en seco en los avituallamientos e intentar coger siempre el primero de una fila de 30 vasos en manos de voluntarios? (se puede correr bebiendo e, incluso, correr un maratón completo sin necesidad de beber en todos los avituallamientos).
  6. ¿Por qué algunos corren sin camiseta? (aunque haga calor, también aplican las normas del decoro en las carreras).

Siete: Nueva York

Como siempre, maravillosa la ciudad. El hotel NH Jolly Towers de la 38 (muy bien renovado y con un personal bastante agradable).

Los tradicionales restaurantes de un fin de semana de maratón: Eatily, Heartland Brewery, el Vine Bar de Madison con la 41 y los muy útiles Duane Reade de Madison con la 39 y Le Pain Quotidien de Battery Park.

La visita a The Strand, Paragon y el mercado de Union Square. Los paseos por Broadway, el Soho, Noho, Nolita y el Village. Aún algunas calabazas de Halloween.














Pequeños matices en esta visita:

  1. Precios más altos y peor cambio de moneda.
  2. Muchas obras en las calles y de edificios de nueva construcción.
  3. Una cierta banalización comercial: significativa presencia de cadenas internacionales en lugares emblemáticos.

Y, también, las elecciones a la vuelta de la esquina; coberturas varias por la ciudad y simpáticos mensajes en el Soho demócrata (Spring con Greene):



Ocho: libros y otros

O, mejor dicho, el libro leído íntegramente en el vuelo de ida: “Correr y meditar”, de Sakyong Mipham. Absolutamente recomendable y de re-lecturas varias seguras.


En este apartado querría incluir una mención a la triste noticia de la muerte de Leonard Cohen el pasado 7 de noviembre, el día después del maratón. Tras el Brexit, el no en el referéndum sobre la paz en Colombia, la elección de Donald Trump y otros acontecimientos del 2016, sí parece verosímil la teoría de que David Bowie, fallecido en enero, era el pegamento que mantenía unido el universo.

Nueve: felicitaciones

A Paloma Ugarte y María Fernández-Argüelles, por su primera y sufrida participación.

Y al resto de participantes; especialmente, los muchos corredores con hándicap físico o mental que completaron todo o parte del recorrido con la ayuda de guías.

Diez: agradecimientos

Por sus mensajes, comentarios, detalles preocupación, atención, amabilidad y apoyo, a Esther Fernández Rosa, David Gómez, Carmen Bieger, Raquel Fernández, María Wandosell, Pilar Velasco, María Fernández-Argüelles, Emilio Sánchez-Zaballos, Fran Chico, Rubén Vara, Lydia Hernansaiz, Vicente de la Cruz, David Valencia, Paloma Ugarte, Javier Olave, Napo Fernández, Juan Aceitero, Manuel Cristobal, Alberto León, Isma Sánchez-Menéndez, Claudia Tornos, Koké Tejera, Victor Martínez-Monge, Brenda Martín, Óscar Vázquez, Ana Porto, Javi Recena, Marta Chavero, Chema Bautista, José Luis Marín, Eduardo Prádanos, Elena Gil-Pinel, María García Lozano, Verónica Polo, Leandro Pérez, María Gaviña, Luis Rodríguez Lombardero, Mikel Ruiz, José Carlos Moreno, @mjmiralcielo, @esthertsushima, Pedro Torrijos, Concha Gonzalo, Antonio García Domínguez, Pilar Benito, Antonio Barquilla, Patricio Sánchez, Fernando Ojeda, Alfredo Varona, Miguel Ángel Palacios, Alfredo Peña, Javier González Pueyo, Mario Rigote, Alberto Sebastián, Silvia Taboadela, Iliana Villacastín, José Miguel Contreras, Carlos Asín, Mafalda González-Alegre, Miguel Rodríguez, Pedro Gala, David Cabeza, Gema Álvarez, Irene Hernández, Daniel Pérez, David Muñoz, Fernando Pons, Miguel Hernán, Antonio Fernández-Pacheco, Rafael Bravo, Luis Pérez Murillo, José Luis Correyero, Ricardo Fernández, Víctor Manuel García, María Ferreras y algunos que (perdón) pueda estar omitiendo por despiste.

Y, por supuesto, a R., D., A., G. y C. Lo intenté por y para ellos.

Estadísticas de Entrenamientos del 2015. Resumen

A pesar de las molestias físicas que he experimentado en buena parte del año, la distancia total que he corrido durante el mismo, y el ritmo medio al que lo he logrado, han sido buenos y prácticamente iguales a los del 2014.

A continuación, para completar lo ya avanzado en la crónica de los entrenamientos del primer semestre, se resumen las principales métricas del año 2015 completo y su comparación con las del año anterior; asimismo, y también comparado, incluyo un detalle de las carreras populares en que he participado en estos dos años.

Principales métricas de entrenamientos en 2015

  1. Distancia total: 3663 km.
  2. Días de entrenamientos o carreras: 300 (un 82% del total del año).
  3. Tiempo total corriendo en el año: 291 horas.
  4. Ritmo medio: 04’46″/km.

Los detalles de kilómetros y ritmos medios por meses y trimestres son los siguientes:

Total_2015

Trimestres_2015

Los entrenamientos de este año se han realizado, en su inmensa mayoría, como los de los anteriores, en el circuito de la Dehesa de la Villa, complementados puntualmente por otras rutas en el entorno del río Manzanares, en el Anillo Verde Ciclista de Madrid y, en el mes de agosto, por las rutas de la Playa de la Barrosa y el circuito de Sancti Pectri.

Los datos medios semanales (52 semanas comprendidas entre el 29 de diciembre de 2014 y el 27 de diciembre de 2015) se resumen en el siguiente cuadro, en el que se aprecia:

  1. Un desempeño mejor que la media del año entre el 11 de mayo (recuperación de la pubalgia de principios del año) y el 11 de octubre (final de la última semana de buenos entrenamientos previa al fallido Maratón de Nueva York).
  2. Sendos periodos negativos de peores métricas en distancia y ritmos coincidiendo con los dos momentos más problemáticos de las citadas lesiones: 16 de marzo a 10 de mayo (pubalgia, tras el Maratón de Barcelona) y 26 de octubre a 13 de diciembre (contractura en el soleo, previa al Maratón de Nueva York).

52weeks_2015

Algo más de un 20% de la distancia recorrida este año corresponde a los 38 rodajes largos efectuados (la mayoría de ellos, en sábados), que se resumen en el siguiente gráfico que indica los km y ritmos medios en cada uno de ellos:

Rodajes_Largos_2015

Comparación con 2014

  1. Distancia total: 3663 km en 2015 vs 3709 km en 2014.
  2. Días de entrenamientos: 300 en 2015 vs 286 en 2014.
  3. Tiempo total corriendo en el año: 291 horas en 2015 vs 292 horas en 2014.
  4. Ritmo medio: 04’46″/km en 2015 vs 04’43″/km en 2014.

En esta comparación de ritmos medios hay que considerar los periodos de lesión de este año 2015 (16 de marzo a 10 de mayo, pubalgia; 24 de octubre a 14 de diciembre, contractura en el sóleo). Son los que han causado dicha diferencia; excluyendo su efecto, el ritmo medio en 2015 hubiera sido el mismo que en el año anterior:

  1. Periodos de lesión en 2015: 803 km a un ritmo medio de 04’59”.
  2. 2015 excluyendo los periodos de lesión: 2860 km a un ritmo medio de 04’43” (exactamente igual que el de 2014).

La comparación entre ambos años se aprecia claramente en la siguiente tabla de distancias y ritmos semanales comparada, en la que se aprecian solo 7 semanas en que ambos datos han sido mejores en 2015 que en las semanas comparables de 2014, siendo 20 las que fueron mejor el año pasado que éste (coincidiendo, en su mayoría, con los citados periodos de lesiones):

52weeks_2015vs2014

Otro dato complementario comparativo es el del peso medio controlado, que en 2015 (62,4 kg) ha sido ligeramente superior al de 2014 (61,2 kg) debido, principalmente, a la preparación de un tercer maratón (Berlín) en dicho año.

Carreras populares

Las participaciones en 2014 (5 carreras populares) y 2015 (4) han sido las siguientes:

Carreras_2015

Marcada en rojo se detalla la mejor marca en los 22 maratones en que he participado. En caracteres rojos se detallan las mejores marcas en las carreras populares indicadas (Media Maratón de Valladolid, única en que he participado, y Maratón de Barcelona, 4ª ocasión).

Las principales diferencias son:

  1. La participación en una media maratón más en 2014 (Valladolid).
  2. Un ligero empeoramiento de los ritmos medios: 04’07″/km en 2015 en comparación con los 04’00” de 2014, debido, principalmente, a:
    1. La mejor marca del Maratón de Berlín de 2014 respecto a la (muy buena, a pesar de todo) del de de Barcelona 2014.
    2. El planteamiento conservador de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo de 2015 en relación a la de 2014 (casi 5′ más en el tiempo final, debido a la prudencia por la lesión de abductores en esos momentos).

Como curiosidad, en ambos años, cancelé la participación en el Maratón de Boston y no pude completar (en 2014 por abandono en la carrera; en 2015 por lesión previa) el Maratón de Nueva York.

Mejores y peores momentos

Referidos a la práctica de correr, a continuación enumero los peores y mejores recuerdos del año.

Peores

  1. Las cancelaciones de los maratones de Boston y Nueva York. Especialmente, esta última; debido a una lesión producida 9 días antes de la carrera y uno antes del viaje a esa ciudad, y tras un muy buen plan de entrenamiento, que permitía una estimación de marca, incluso, por debajo de las 3 horas. La presencia en Nueva York durante la semana previa del maratón y, especialmente, la visita a la feria del corredor, agudizaron la mala sensación por la cancelación.
  2. Los periodos de lesiones. Muchos este año, tal como se ha indicado anteriormente: al menos, 15 semanas (30% del total del año) con problemas que, además de las cancelaciones citadas, incidieron claramente en las distancias y ritmos de entrenamientos (más de 15″/km por encima de lo habitual); a ellos se sumaría, incluso, todo el periodo del plan de entrenamiento para el Maratón de Barcelona (otras 15 semanas), con dolores en los abductores, indicios de la posterior pubalgia. Es decir, más de la mitad del año con dificultades.
  3. El escaso descubrimiento de nuevas rutas para correr. A pesar de los viajes, las dificultades antes señaladas no fueron un incentivo para salir a correr en los desplazamientos, a diferencia de otros años. Incluso, algunas de las exploradas, como la de los alrededores del Hotel Asia Gardens, en Benidorm, fueron decepcionantes por su configuración y contexto.

Vuelta del viaje a Nueva York y camiseta conmemorativa del fallido Maratón de Nueva York 2015

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Mejores

  1. La participación junto a mi hijo Daniel en la prueba de 5 km de la Carrera Ponle Freno. Sin duda, el mejor momento del año. Una marca excepcional (y sorprendente) de 20’59”, un increíble puesto en la clasificación (76, de entre, aproximadamente, 6000 corredores) y un ambiente extraordinario, junto a los compañeros del Grupo Atresmedia.
  2. La participación y marca en el Maratón de Barcelona en marzo. Tras un mal plan de entrenamiento, debido a problemas en los abductores, y una previsión de abandono (voluntario) entre los km 28 y 32, las sensaciones en la carrera fueron excelentes y, de forma sorprendente, concluí la carrera con esa 3ª mejor marca (02:58:30) entre los 22 maratones en que he participado y terminado. Asimismo, termino el año con muy buenas sensaciones en la San Silvestre Vallecana Internacional, y una marca similar a la del 2014.
  3. La oportunidad de seguir disfrutando de los maravillosos entornos de la Dehesa de la Villa y, en verano, de la Playa de La Barrosa. Ambos, lugares excelente para correr. En el caso de la Dehesa de la Villa, este año he cumplido (estimo) los 40000 km corriendo allí. En la Playa de la Barrosa materialicé este año unos ritmos significativamente mejores que los de los anteriores, en uno de los escasos periodos continuados de (casi) ausencia de molestias físicas relevantes.

Prueba de 5 km Carrera Ponle Freno; detalle de la clasificación

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Perfil del Maratón de Barcelona 2015

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San Silvestre Vallecana 2015 – Perfil y parciales

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Circuito de la Dehesa de la Villa

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Playa de La Barrosa

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Libros

El detalle de los 21 libros que he leído durante el año, junto con las calificaciones personales de cada uno de ellos, es el siguiente:

Libros_2015

En resumen, menos lecturas de las que hubiera deseado, pero con una calidad media muy buena.

El año 2015 comienza con un gran nivel: “La isla del padre”, de Miguel Marías (Seix Barral) y “Fariña”, de Nacho Carretero (Libros del KO). Notable la primera, deslumbrante y sorprendente la segunda.

FARINA_PORTADA

Plan para el Maratón de Nueva York 2015 – Conclusión

Con este artículo cierro el relato de 5 que explican la preparación para este maratón y que se inició el pasado mes de julio.

Finalmente, no he podido participar en esta carrera debido a la aparición de una contractura en el gemelo en el último entrenamiento controlado en Madrid el viernes de la semana anterior al domingo del maratón, día anterior al viaje a Nueva York, a solo 9 días del maratón. Diversas molestias musculares en las 2 últimas semanas de la preparación me iban avisando de este riesgo. Motivos: carga de entrenamientos en las semanas anteriores, cambio de climatología, viajes y carga de trabajo, etc.; pero, sobre todo, los años y kilómetros acumulados en las piernas.

La decepción ha sido significativa. Pero he preferido completar esta entrada para concluir lo escrito sobre el plan de entrenamientos, de cara a su posible utilidad para algunos seguidores de este blog. También, como forma de finalizar esta serie de algo más de 100 entradas de La República del Running en el formato actual. El relato, probablemente, adoptará otra forma y se reconvertirá.

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Preparaciones de Maratones Recientes

Esta es el 5º caso en las últimas 7 preparaciones de maratones en que no he completado la carrera. A esta cancelación se suman otras 2 en Boston 2014 y 2015 (por recuperación de una rotura de fibras en el soleo y pubalgia), 1 abandono en Nueva York (2014, por molestias estomacales), 1 abandono en Barcelona (2014, por rotura de fibras en el soleo).

Maratones_Total

Una secuencia preocupante. Habiendo, además, completado las 2 restantes de manera casual: Berlín 2014 (no previsto inicialmente) y Barcelona 2015 (entrenamiento de cara a la preparación de Boston). El consuelo es que en estas 2 únicas carreras de 42,195 completadas, las marcas fueron buenas: 02:55:56 (MMP) y 02:58:28 (3 MMP), respectivamente.

Tras estas recientes decepciones, estoy pensando abandonar la preparación de maratones. Cada vez es más complicado seguir un plan de entrenamientos exigente (he seguido marcándome objetivos similares a los habituales). Las recuperaciones de esfuerzos y la asimilación de la carga de kilómetros y ritmos elevados se hacen más difíciles con el tiempo y a esta edad.

Plan de Entrenamientos para Nueva York 2015

Los datos del plan completo son los siguientes, junto con su comparación con los de la preparación del mismo maratón en el año 2013:

Plan_NY_2015

El volumen total de kilómetros fue algo inferior (75 de promedio vs casi 83) debido, fundamentalmente, a la parada de entrenamientos en agosto, como consecuencia de un viaje turístico a Londres, y en este último mes de octubre, por un viaje de trabajo a Luxemburgo.

Sin embargo, los ritmos fueron, en promedio, mejores: 6″/km mejores que en 2013 para el conjunto de las 17 semanas del plan; 2″/km si solo se toman las 9 últimas semanas:

Plan_NY_2015_9

Con estos datos, la previsión de marca se situaba entre 02:59:00 y 03:02:00, dependiendo de la climatología del día de la prueba (fue buena, por lo que, previsiblemente, la marca podría haberse situado cerca del entorno bajo de esa horquilla).

En el comparativo del plan respecto a los 5 últimos maratones concluidos desde 2013, la marca podría haberse estimado en un intercalo entre 02:55:00 y 02:59:00 (con el matiz de la mayor dureza comparativa de la carrera de Nueva York respecto a otras de las comparables).

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Agradecimientos

En primer lugar, por supuesto, a mi familia, Ruth y los niños. Como siempre, testigos de las muchas horas de entrenamientos y de las ilusiones y desilusiones. En este caso, vividas desde la distancia. Daniel se ganó la camiseta mejor que yo.

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Pidiendo disculpas a aquellos de quién me olvide, quería agradecer el interés y ánimos de los siguientes amigos y compañeros, que estuvieron pendientes de estas circunstancias: David Valencia y Victor Manuel García (compañeros de entrenamientos en el circuito de la Dehesa de la Villa, que participaron en Nueva York con una extraordinaria marca de 02:52); el grupo de amigos de la Dehesa de la Villa, con David Muñoz Marina y Antonio Barquilla a la cabeza (que están siempre al lado en estas situaciones); Matthias Dang, Ton Rozestraten y Stephane Coruble, de RTL (con los que compartí unos agradables rodajes en Central Park el miércoles y jueves de la semana de la carrera, como prueba -fallida- de último momento); Arturo Larrainzar (que fue testigo y apoyo en esta desilusión en una excelente semana de trabajo y estudios en Nueva York); Jeremy Levy (primer contacto en la ronda de reuniones de trabajo y que, casualmente, participaba en el maratón y tuvo el detalle de recomendarme varios fisioterapeutas de la ciudad); Raquel Fernández, Carmen Bieger, Jesús García, David Gómez Baquero y Víctor Fernández Monge (por sus ánimos desde Madrid los días y horas previos a la carrera); Koké Tejera, Lydia Hernansaiz, Manu Marlasca, Paloma Ugarte, Brenda Martín, Napo Fernández, Paco “Drinking Runners”, Alberto “Sabiñánigo” Prado Gutiérrez, Miguel Hernán, Mario “Dehesa”, Luis Arribas y Óscar Vázquez (por sus cariñosos mensajes de ánimo en los siguientes horas y días, tras conocer la cancelación) y Beatriz Medina (que compartió esta decepción desde el principio).