Archivo de la etiqueta: NYC Marathon

Maratón de Nueva York 2017


Introducción

Índice de contenido y apartados del artículo

  1. Resultado final: resumen del maratón completado, incluyendo datos, comparaciones con el del año anterior, sensaciones, climatología y aspectos logísticos
  2. Actualización registro de carreras: incorporación del maratón a las tablas resumen del total de concluidos (27) y detalle del hito de conclusión de 3 maratones en el año, por vez segunda tras la anterior de 2013.
  3. Resumen del plan de entrenamientos: detalle del plan de entrenamientos, comparación con el de 2016 y 2013 y con el resto de planes de maratones completados, estimación de marca probables, ajustes para la determinación de la marca objetivo previa a la carrera y conciliación con la final.

3 conclusiones

  1. A pesar de que la marca final (03:19:38) es bastante superior a la del año pasado (en unos 10 minutos) y mucho respecto a la media habitual (unos 15 – 20 minutos), el resultado es muy satisfactorio dadas las circunstancias previas (importantes molestias musculares, remanentes del demasiado reciente Maratón de Berlín) y la dureza habitual de esta carrera (incrementada, en esta edición, por las condiciones climatológicas: lluvia, humedad y calor).
  2. Además de constituir el 27º maratón completado en 17 años, supone culminar este año 2017 con 3 maratones terminados (Barcelona, Berlín los otros), hito solo alcanzado en 2013 (Barcelona, Madrid y, también, Nueva York). Aún más: la buena marca media de estos maratones de 2017 (03:06:58) sería casi equivalente, ajustando el efecto de la edad (4 años más), a aquella de los 3 de 2013 (03:01:45).
  3. Una vez más, participar en el Maratón de Nueva York es un gozo y privilegio; extraordinaria carrera, en todos los aspectos. Tras la suerte de completar 3 allí desde 2013 (más las otras dos experiencias en el otoño de Nueva York fallidas por lesión) llega el momento de dar una pausa a esta carrera (¿4-5 años?) y buscar nuevos escenarios para el otoño: Ámsterdam, Valencia, San Sebastián y Chicago en el horizonte.

Resultado final

Principales datos

  1. Marca final: 03:19:38 (4 minutos exactos por encima de la previa prevista).
  2. Posición general: 2.995 (de 50.643: 5,9%).
  3. Posición en la categoría: 188 (de 3.730: 5,0%).
  4. Marca ajustada por la edad (“Time Age – Graded”): 02:58:54.

Resultados provisionales según app del maratón

Clasificación en la edición en papel del The New York Times del 6 de noviembre

Previos a la carrera

  1. Marca objetivo:
    1. Fijada el día anterior en el entorno de los 03:15:00.
    2. Por encima de lo habitual (02:58:00 – 03:03:00) como consecuencia de:
      1. El cansancio acumulado y molestias musculares en las piernas por el esfuerzo reciente en el Maratón de Berlín: handicap de 5 – 6 minutos según las referencias (ver estimaciones en el apartado “Plan de entrenamientos…”).
      2. La dureza del recorrido y la logística previa de carrera: handicap de 7 – 8 minutos de acuerdo con el comparativo de tiempos entre los 20 primeros del pasado maratón de Berlín y este de Nueva York (ver tabla más adelante en este mismo apartado).
  2. Antes de la carrera:
    1. Salida desde la Biblioteca Pública de Nueva York en Bryant Park hacia las 6:15 (citación a las 6:00).
    2. Llegada al Puente de Verrazano cerca de las 8:00 (gran atasco provocado por los propios autobuses de corredores).
    3. Entrada en el corral (2 naranja – ola 1) a las 8:20 e incorporación al punto de salida (parte izquierda superior del puente) a las 9:00. 50 minutos de espera hasta la salida (amenos: vistas directas de los palcos oficiales -homenajes a los fallecidos en el ataque del martes-, bandas y zona atletas de élite).
  3. Inventario de molestias físicas previas:
    1. Fatiga muscular en ambas piernas.
    2. Sobrecarga en isquiotibiales de la pierna derecha.
    3. Pinchazo en el soleo de la pierna derecha como consecuencia de un calambre en la madrugada del día 2.
    4. Ligera alergia.
    5. Dolor en el hombro izquierdo por un mal movimiento en los momentos anteriores a la entrada en los corrales.
  4. Otros:
    1. Múltiples paseos de turismo por Nueva York en los días previos (2, 3 y 4 de noviembre). Recorrido estimado en cerca de 10.000 pasos (30 – 40 km).
    2. Cansancio derivado del viaje, efectos de la diferencia horaria y del cambio de hora en la madrugada del sábado al domingo, modificaciones en la alimentación, etc.

Comparativo marcas 20 primeros clasificados maratones de Nueva York y Berlín 2017

Sensaciones e hitos en carrera

Mapa y perfil del recorrido 


  1. Salida a milla 2. Buenas sensaciones en el Puente Verrazano; excepcional ambiente, como de costumbre.
  2. Milla 2. Parada al final del Puente Verrazano para orinar (imposible durante los 50 minutos previos de espera en el corral al inicio del mismo puente).
  3. Millas 2 a 8. Buenas sensaciones en la subida por Brooklyn a pesar del ritmos ya por encima de los del año pasado en 5 – 10 segundos por km. Gran ambiente, como en anteriores ediciones.
  4. Milla 8 a 9. Sensacional tránsito por Lafayette Avenue en la que es, probablemente, uno de los mejores tramos de cualquier carrera popular en el mundo. El tradicional coro y orquesta en el cruce con Cumberland St. entonando el “Born to Run”.
  5. Millas 9 a 14. Primeras sensaciones negativas de cansancio acumulado en las piernas (demasiado pronto) y molestias musculares en esta parte de salida de Brooklyn y entrada en Queens.
  6. Milla 15. Sensación importante de herida en la parte lateral del pie derecho por rozadura de la zapatilla (Mizuno Aero empleada en Berlín). Leve parada de unos pocos segundos para comprobar.
  7. Milla 15 a 16. Paso por Queensboro Bridge con mejores sensaciones que en 2016, a pesar de las molestias físicas.
  8. Milla 16 a 17. Extraordinario ambiente en la entrada a Manhattan, como de costumbre, y apoyo familiar. Decisión de continuar y terminar la carrera.
  9. Millas 17 a 20. Buena subida por 1st Avenue, de nuevo con mejores sensaciones que en 2016. Desde aquí hasta la meta corriendo en paralelo o cerca del mejor disfraz visto en cualquier carrera popular (Forrest Gump).
  10. Milla 20 a 21. Primeras sensaciones de fatiga considerable y disminución del ritmo por el Bronx; muro.
  11. Millas 21 a 23. Paulatina falta de fuerzas al enfilar los primeros tramos de vuelta por 5th Avenue. Aún así, previsión de llegada en el entorno de 03:16:00, cerca de la marca objetivo.
  12. Milla 23. Subida calamitosa por 5th Avenue para entrar en Central Park; peores sensaciones que en 2016.
  13. Millas 24 y 25. Por Central Park sin fuerzas, con molestias estomacales e intenciones de parar en algún momento; de nuevo, apoyo familiar clave.
  14. Milla 26. Final por el Tavern on the Green con un pinchazo muy doloroso en el muslo izquierdo; imposible seguir corriendo. Parada de unos segundos para estirar y, a duras penas, trote de 300 metros para entrar en la meta.

Parciales cada 5 km y diferencias con el maratón de 2016

Registro oficial


Cuadro diferencias vs maratón 2016

Clima

  1. Días previos: temperaturas por encima de lo habitual en estas fechas; soleado. Excelente para hacer turismo.
  2. Mañana del maratón:
    1. De nuevo, temperatura más alta de lo normal (10 – 12 grados en el previo e inicio; 15 – 17 grados en el transcurso de la carrera).
    2. Elevada humedad en el ambiente.
    3. Ligera lluvia en el inicio y en la parte final de la carrera, con una pequeña bajada de la temperatura.
    4. En general, condiciones que penalizan el desempeño en carrera.

Vistas desde la ventana de la habitación del hotel. Días previos soleados

Vistas desde la ventana de la habitación del hotel. Día nuboso de la carrera

Niebla en el día previo de la carrera (Empire State Building desde la 26th con la 6th Av.)

Logística

  1. Comidas y cenas:
    1. Eatily Flatiron (pasta y tablas). Excelente, incluida invitación en la tarde de la carrera.
    2. Heartland Brewery Empire State Building (hamburguesas y pasta en la noche previa). Cómodo y gran atención.
    3. The Smith Broadway (carne y hamburguesas). De moda y muy concurrido; muy bueno. Excelente cerveza propia (The Smith Ale).
  2. Hotel:
    1. Melia Inside NoMad. Excelente.
    2. Moderno, decoración con gusto y excelente atención. Notables desayunos.
    3. Sensacional atención y amabilidad del personal.

Cartel en el restaurante Eatily dedicado a los corredores del Maratón

Invitación por la condición de “finisher” en el restaurante Eatily

Actualización registro de carreras

Con este de Nueva York 2017:

  1. 27 maratones completados desde 2001, con una marca media de 03:09:09.
  2. 3 maratones completados en un año, igualando el registro de 2013, con una marca media de 03:06:58.

Resumen de los maratones del año 2017

  1. Maratones completados en 2017: 3 (Barcelona, Berlín y Nueva York).
  2. Antecedentes: es el 2º año con 3 maratones completados tras el único antecedente de 2013 (Barcelona, Madrid y Nueva York).
  3. Tiempo promedio: 03:06:58 (03:01:45 en el promedio de los 3 completados en 2013).
  4. Tiempo promedio ajustado por la edad (“Time Age – Graded”): 02:47:33 (02:48:33 en el promedio ajustado de los 3 completados en 2013).

Actualización tabla maratones completados

Plan de entrenamientos. Estimación de marca objetivo y conciliación con marca final

Principales datos del plan

  1. Duración: 16 semanas desde la iniciada el 10 de julio.
  2. Frecuencia: 103 días saliendo a correr de un total de 112 (92%).
  3. Distancia total recorrida: 1265,8 km.
  4. Distancia media semanal: 79,1 km.
  5. Distancia media por entrenamiento: 12,3 km.
  6. Tiempo total de entrenamiento: 98,4 horas.
  7. Ritmo medio del plan: 4’40″/km.
  8. Peso medio controlado: 61,2 kg.
  9. Distancia media rodajes largos: 20,7 km.
  10. Ritmo medio rodajes largos: 4’43″/km.
  11. Participación en carreras en el período: Maratón de Berlín (03:01:55) y Carrera del CSIC (38:06).

Comparación con los planes de 2013 y 2016

Completa

  1. Distancia: ligeramente inferior (3 – 4 km semanales) como consecuencia, principalmente, del descanso en la semana posterior al Maratón de Berlín.
  2. Ritmo: mejor en 5 – 6 “/km debido, fundamentalmente, al mejor estado de forma comparado con 2016 y al mejor ritmo en los rodajes de agosto en La Barrosa (especialmente en la comparación respecto a 2013). Este segundo factor se ajusta en el siguiente apartado.

Ajustada

Considerando solo las 11 últimas semanas y excluyendo, por lo tanto, los rodajes del verano en La Barrosa, el ritmo medio (4’38″/km) ha sido prácticamente el mismo que en 2013.

Comparación con todos los planes previos 2013 – 2016

Se compara a continuación el plan completo de 16 semanas y las 8 últimas del mismo para este 2017 respecto a los cumplimentados no solo en 2013 y 2016 (anteriores Maratones de Nueva York completados) sino, también, en relación a los realizados en 2014 (abandono en el km 28) y 2015 (no participación por contractura en el sóleo en la semana previa).

16 semanas

8 últimas semanas

Conclusiones comparación con planes de entrenamiento previos para el Maratón de Nueva York

  1. En el global del plan los datos ajustados son muy similares a los del Maratón de 2013 siendo una estimación de marca cercana a la entonces conseguida: 03:02:00 – 03:03:00. Como se indica más adelante, este registro no es viable en este caso.
  2. En comparación con el plan de 2016, la estimación se encontraría en un escalón superior, más razonable dadas las sensaciones: 03:05:00 – 03:08:00.

Otras referencias para la estimación de marca

Referencia base de datos maratones completados

Con estos datos, la estimación se situaría entre 03:05:00 y 03:06:00.

Referencia rodajes largos previos

Afectados en el ritmo por la fatiga acumulada tras el Maratón de Berlín 2017 marcarían una penalización de entre 9 y 10 segundos por km (6 – 7 minutos para el maratón completo) la de aquella ocasión.

Referencia series previas

En línea con lo comentado acerca de los rodajes largos previos, los ritmos se ha situado unos 6 segundos por km (4 – 5 minutos para el maratón completo) por encima de las previas al Maratón de Berlín.

Previsión según app del Maratón de Nueva York

La aplicación oficial marca, para los parámetros introducidos, una horquilla de 03:06:00 – 03:14:00. Esta estimación no incluye ninguno de los posibles ajustes anteriores (ritmos lentos en rodajes largos y series, ritmos no comparables en los rodajes en La Barrosa, etc.).

Entrenamientos semana del maratón

Dado el cansancio (y algunas molestias musculares) derivadas de los esfuerzos recientes (Maratón de Berlín y Carrera del CSIC), se han reducido de los habituales 20 – 25 km en 3 días a solo 10,7 km en 2 días.

En ellos se han combinado 8,7 km a ritmo lento (5’00”-5’10″/km, con sensaciones regulares) y 2 repeticiones controladas de 1000 a 4’08″/km y 3’55″/km, respectivamente (esta última dejando buenas sensaciones).

Sensaciones previas días anteriores

  1. Molestias musculares: en el soleo (calambre en la noche del miércoles) e isquiotibiales derechos. Necesaria prudencia.
  2. Alergia: ligeros, pero apreciables, síntomas; especialmente en el paseo por Central Park.
  3. Cansancio y fatiga: acumulados por los entrenamientos y carreras previas (Berlín y CSIC), el viaje y por los paseos por Manhattan desde el jueves (30 – 40 km, aproximadamente).
  4. Previsión de clima: condiciones no óptimas condiciones (lluvia, humedad, calor) para el transcurso de la carrera.

Estimación de marca objetivo y conciliación con la marca final

  1. Cuadro resumen de las diferentes estimaciones: marcaba una horquilla entre 02:59:50 (no realista) y 03:08:55.
  2. Entorno más probable: de acuerdo con las sensaciones, una horquilla entre 03:05:06 y 03:08:12.
  3. Media de las estimaciones más probables: indicaría una marca de 03:06:12.
  4. Sensaciones de las dos últimas semanas de entrenamiento y semana en curso:
    1. Indicaban una marca de objetivo más prudente situada en unos 5 – 6 minutos por encima.
    2. Ese impacto está calculado a partir de la diferencia del ritmo en los dos últimos rodajes largos de 17 km (9 – 10 segundos por km más lentos) y las series de la semana previa en comparación con los preliminares del Maratón de Berlín (5 – 6 segundos por km más lentas).
  5. Sensaciones previas de los días anteriores y previsiones climatológicas:
    1. Establecían un enfoque conservador para poder acabar la carrera, que implicaría una ralentización del ritmo en unos 5″/km, equivalentes a unos 4 minutos adicionales.
    2. Este impacto se estima en función de la desviación producida entre el estimado y el real del Maratón de Berlín, con un contexto similar (molestias musculares durante la carrera y climatología -lluvia, humedad, alta temperatura- muy parecida).
  6. Marca prevista antes de la carrera: se situaba, por lo tanto, en 03:15:38.
  7. Diferencia con la marca final de 03:19:38 (4 minutos exactos):
    1. Larga parada al inicio de la carrera para orinar (no fue posible antes por la incorporación 50 minutos antes a los corrales de salida en el Puente de Verrazano). Efecto estimado a partir de los parciales: 1:27.
    2. Parada en el km final para estirar muscularmente, como consecuencia de un pinchazo muy agudo en la parte delantera del muslo derecho. Efecto estimado en función de los parciales: 1:31.
    3. Otras diferencias menores (segundos de parada para ajustar la zapatilla, disminución del ritmo para saludar, etc.). Efecto remanente: 01:01.

Otros

  1. Libro comenzado durante el viaje: “Álbum de un cazador”, de Iván Turgueniev (El Aleph, del Taller de Mario Muchnik).
  2. Libro adquirido en Nueva York: “The undoing project”, de Michael Lewis (W. W. Norton).


Anuncios

Planes de entrenamiento y método de estimación de marca para maratones en torno a 3 horas

Fuentes de información

  1. Planes de entrenamiento de 16 semanas de 11 maratones preparados entre 2013 y 2017 (Barcelona 2013, 2014, 2015, 2016 y 2017, Madrid 2013, Nueva York 2013, 2014 y 2016 y Berlín 2014 y 2017). Para más detalle sobre los detalles de algunos de dichos planes y un estándar para bajar de 3 horas, los siguientes enlaces:
    1. Plan Berlín 2017.
    2. Plan Barcelona 2017.
    3. Plan Nueva York 2016.
    4. Plan Barcelona 2016.
    5. Plan Barcelona 2015.
    6. Plan para bajar de 3 horas en maratón.
  2. Marcas de los maratones completados (9), comprendidas entre 02:55:56 (Berlín 2014) y 03:09:37 (Nueva York 2016) y componiendo una marca media de, aproximadamente, 03:01:00.
  3. Estimación de marca razonable de los 2 comenzados pero no completados (Barcelona 2014 y Nueva York 2014) a partir de los tiempos de paso en los abandonos (km 22 y 28, respectivamente).

Principales datos empleados

  1. Distancia recorrida (km) y ritmos (en minutos y segundos por km) referidos a diferentes periodos temporales del plan:
    1. 16 semanas completas.
    2. 8 últimas semanas.
    3. 3 semanas del pico de entrenamientos (semanas 13, 14 y 15).
  2. Métricas de entrenamientos específicos tipo test:
    1. Rodajes largos de, aproximadamente, 17 km en las últimas semanas del plan.
    2. Series (8×1000) y recuperación entre ellas de la última semana del plan.
  3. Otros: peso controlado (tras rodaje largo semanal), características de los maratones (dureza, logística, etc.), sensaciones y estado físico, etc.

    Datos preliminares de interés (referidos al período de 16 semanas)

    1. Distancia media entrenada: 1281 km (80 km semanales).
    2. Ritmo medio ponderado de entrenamientos: 4’43″/km.
    3. Tiempo total de entrenamientos en las 16 semanas: 101 horas.
    4. Peso medio controlado del periodo completo: 61,3 kg.

    Detalle de la base de datos empleada

    Criterios de estimación

    1. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de 16 semanas.
    2. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de las 8 últimas semanas del plan.
    3. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de las 3 semanas de pico de entrenamientos (13, 14 y 15 del plan de 16).
    4. Extrapolación del ritmo medio de sendos rodajes de 17,4 km (5 vueltas completas al circuito de la Dehesa de la Villa) en las dos últimas semanas (15 y 16 del plan).
    5. Extrapolación del ritmo medio del entreno de 6 series de 1000 de la última semana (16 del plan).
    6. Extrapolación de los ritmos de recuperación de 4 km anteriores y posteriores a las series del punto anterior.
    7. Ponderación:
      1. Criterio 1: 15%
      2. Criterio 2: 25%
      3. Criterio 3: 20%
      4. Criterio 4: 15%
      5. Criterio 5: 15%
      6. Criterio 6: 10%

    Datos de cada criterio para la estimación

    Media de la muestra de planes

    1. Ritmo en el total del plan de 16 semanas: 4’44″/km.
    2. Ritmo en las últimas 8 semanas del plan: 4’43″/km.
    3. Ritmo en el pico de 3 semanas de entrenamientos en las semanas 13, 14 y 15: 4’43″/km.
    4. Ritmo medio de los dos rodajes largos de 17,5 km en las semanas 14 y 15: 4’30″/km.
    5. Ritmo de las 6 series de 1000 de la semana 16: 3’45″/km.
    6. Ritmo de recuperación de los 4 km tras dichas series: 4’16″/km.
    7. Peso medio controlado en las 16 semanas del plan: 61,3 kg.

    Diferencia de la media de los parámetros con la marca media en el maratón

    1. Ritmo en el total del plan de 16 semanas: -27″/km.
    2. Ritmo en las últimas 8 semanas del plan: -25″/km.
    3. Ritmo en el pico de 3 semanas de entrenamientos en las semanas 13, 14 y 15: -26″/km.
    4. Ritmo medio de los dos rodajes largos de 17,5 km en las semanas 14 y 15: -12 “/km.
    5. Ritmo de las 6 series de 1000 de la semana 16: +312/km.
    6. Ritmo de recuperación de los 4 km tras dichas series: igual que el ritmo de maratón.

     Otros aspectos a considerar

    1. Ponderación:
      1. Criterios 1 a 3: 60% (15%, 25% y 20%, respectivamente).
      2. Criterios 4 a 6%: 40% (15%, 15% y 10%, respectivamente).
    2. Factores considerados implícitamente en los cálculos:
      1. Alergias (impacto en ritmo estimado en unos 7″/km).
      2. Lesiones (maratones de Barcelona 2015 y 2016).
      3. Impacto del paso del tiempo en los ritmos y la forma (en general, se estima en unos 2″/km el empeoramiento de los ritmos por el envejecimiento cada año que transcurre).
    3. Consideración sobre la distancia entrenada: de acuerdo con los datos analizados, no existe una clars relación directa entre marca y distancia recorrida cuando esta supera un umbral mínimo (70 – 75 km semanales) hasta llegar a entornos máximos en los planes (unos 90 km).
    4. Consideración sobre el peso controlado: de acuerdo con los datos analizados, no existe una clars relación directa entre el peso y las marcas para los entornos contemplados (mínimos ligeramente por encima de 60 kg y máximos algo por debajo de los 63 kg).

      Resultados y conclusiones

      1. Marcas reales en el entorno estimado (margen de 2 minutos o 1%) en 5 de los 11 casos (Barcelona 2013 y 2014 -extrapolado-, Madrid 2013, Nueva York 2014 -extrapolado- y Barcelona 2017).
      2. Marcas reales mejores (en unos 3 a 5 minutos -explicados-) que el entorno estimado en 3 de los 11 casos (Berlín 2014 -explicado por la bondad del recorrido- y Barcelona 2015 y 2016 -como consecuencia del desempeño mejor de lo previsto tras un plan de entrenamientos afectado por lesiones -abductores, en ambos casos-).
      3. Marcas reales peores (en unos 3 a 7 minutos -explicados-) que el entorno estimado en 3 de los 11 casos (Nueva York 2013 y 2017 -como consecuencia de la dureza del recorrido y la logística en ambos casos y de otros factores adicionales en el segundo de ellos- y Berlín 2017 -debido a las condiciones climatológicas, lluvia y humedad, del día-).

      Maratón de Berlín 2017

      Principales conclusiones

      Plan de entrenamientos

      1. Buen plan de entrenamientos, con una media de 87 km semanales a 4’42″/km: un 6% más km y 3″/km de mejor ritmo que la media de los planes de los 6 recientes maratones preparados desde septiembre 2014 y un 3% más km y 2″/km de mejor ritmo que el plan del Maratón de Berlín 2014 (mejor marca personal hasta el momento con 02:55:56).
      2. Buena curva de mejora del plan con una mejora en ritmos de unos 5″/km, y disminuyendo solo muy ligeramente (3 km semanales) la distancia recorrida, en las últimas semanas.
      3. Buen peak de entrenamientos (semanas -4, -3 y -2 previas a la carrera) con una media de 89 km semanales a 4’34″/km: un 2% más y a 9 “/km más rápido que la media de los planes previos y solo 2″/km peor que la excelente de Berlín 2014 (mejor peak de entrenamientos hasta ahora).
      4. Excelentes datos en la semana previa al maratón con el mejor ritmo en rodaje largo (17,5 km a 4’27″/km) y mejor ritmo en series (6 x 1000 a 3’43″/km) de lo que va de año.

      Estimación de marca

      1. Estimación de marca razonable en 02:58:33 (rozando el top 3 de los maratones corridos hasta el momento y similar al de Berlín de hace 8 años -02:58:49-).
      2. Horquilla de marcas optimista y pesimista entre 02:54:54 (mejorando la mejor marca personal -también Berlín, en 2014-) y 03:06:42.

      Resultado final

      1. La marca final fue de 03:01:55, unos 3’22” por encima de la estimación razonable como consecuencia, fundamentalmente, de las condiciones climatológicas (lluvia y humedad del 99%) y las molestias físicas derivadas de las mismas (sobrecarga en los isquiotibiales, especialmente a partir del km 32) que hicieron aminorar el ritmo en la parte final. Como referencia, la marca media de los 20 primeros clasificados fue peor en 1 minuto que la del año anterior.
      2. La posición final en la clasificación fue el puesto 1935 de 39101 “finishers” (5,0%) y el 121 de los 5583 de la categoría (2,2%); asimismo, esa posición fue la 82 de los 840 españoles que corrieron (9,8%; buen nivel general) y, sorprendentemente, la 1 de los 74 españoles de la categoría.

      Cuadro resumen estimación previa

      Cuadre con marca final (diferencia: 3 minutos)

      1. Cerca de 2 minutos debido al descenso de ritmo desde el km 32 hasta el final como consecuencia de las sobrecargas musculares derivadas de la lluvia y humedad del 99%, así como del mayor esfuerzo durante toda la carrera por el estado muy mojado de la ruta y la humedad pegada en la vestimenta:
        1. Los 11 últimos km a una media 4’35″/km vs los 4’11″/km hasta ese momento (24″ superior).
        2. En contraste con lo habitual: solo unos 12 – 18″/km superior en esos últimos km vs los previos (de media, 4’24″/km en la parte final vs 4’10″/km hasta ese punto).
        3. Como referencia, la marca media de los 20 primeros corredores del maratón fue 1 minuto peor que en 2016, que, extrapolado al entorno de las 3 horas, supondría un equivalente de, aproximadamente, 1’20”.
      2. Aproximadamente 1 minuto debido a unos 40 segundos por una parada para orinar, en el km 16, y a pequeños ajustes de otros 20 segundos por diferencias de ritmo en otras partes de la carrera y en la mayor medición final como consecuencia de las dificultades en la trazada por la lluvia.

      Comparación pasos km con maratones previos en el entorno de las 3 horas

      Curva de ritmos en la carrera


      Comparación de los 20 primeros clasificados vs 2016 (57″) y extrapolación del efecto (1’19”)

      Comparación con los anteriores maratones en Berlín (2009, 2010 y 2014)

      Certificados Berlín 2009 (02:58:49) y 2017 (03:01:55)

      Logística

      1. Camiseta: manga corta Maratón Barcelona 2017.
      2. Pantalón: corto gris Adidas (antiguo).
      3. Calcetines: Nike Elite negros (dos usos, Maratón de Barcelona 2017).
      4. Zapatillas: Mizuno Wave Aero nuevas (unos 70 km).
      5. Calentamiento y post-carrera: Mallas grises – naranja, camisetas manga larga Muji – San Silvestre negra “Runner” y camiseta desechable Tetuán amarilla.

      Resumen maratones actualizado

      1. Total: 27 maratones desde 2001.
      2. Por debajo de 3 horas: 7 maratones.
      3. Por debajo de 3 horas y 10 minutos: 17 maratones.
      4. Por debajo de 3 horas y 15 minutos: 20 maratones.
      5. Marca media total 27 maratones: 03:08:45.
      6. Marca media 18 maratones desde 2008 (10 últimos años): 03:03:10.


      Resumen de datos del plan de 16 semanas completo

      1. Distancia total recorrida: 1387 km.
      2. Distancia media semanal: 87,7 km.
      3. Frecuencia: 109 días saliendo a correr de un total de 112 (97%).
      4. Tiempo total empleado: 109 horas, aproximadamente.
      5. Ritmo medio: 4’42″/km.
      6. Peso medio: 60,8 kg.
      7. Zonas de entrenamiento: 82% Dehesa de la Villa (1051 km), 14% Playa de La Barrosa (187 km) y 4% (67 km) otros.

      Comparación con planes recientes

      Resumen

      Detalle de la comparación con la media de los 6 pasados planes

      Detalle de la comparación con el plan de Berlín 2014 (02:55:56)

      Estimación de marca

      Bases de comparación

      Criterios

      1. Estimación de marca razonable:
        1. Media ajustada de los rodajes largos previos. Los antecedentes en las 3 semanas previas han sido muy similares a los de la media de maratones precedentes (e idénticas a las de los rodajes de prueba de 17,4 km previos a los maratones de Barcelona 2016 y 2017).
        2. Media del plan de entrenamientos. Siendo la comparación, y su estimación correspondientes, prácticamente idénticas en el periodo completo de 16 semanas y en el reducido de las 8 últimas (con una curva de mejora similar a la de la media de los planes de los 6 previos maratones).
        3. Peak de entrenamientos de 3 semanas clave (13, 14 y 15), considerando el del plan para Berlín 2014 (similar en km y solo 2″/km de peor ritmo, siendo aquél el mejor de los últimos 4 años).
        4. Mismo peak, considerando el de los planes para los últimos maratones, descartando aquellos significativamente peores por incidencias o lesiones en la preparación (Barcelona 2015 y 2016 y Nueva York 2015).
      2. Estimación optimista marca mínima:
        1. Planes de entrenamientos de 8 y 16 semanas para Berlín 2014 (ligeramente mejorados en este de 2017).
        2. Peak de entrenamientos de todos los planes de preparación de los 6 recientes maratones, incluyendo los de peores métricas por incidencias lesiones.
      3. Estimación pesimista marca máxima: Extrapolaciones máximas de los planes de 8 y 16 semanas para el Maratón de Nueva York 2016 (peor correlación entre métricas del plan y marca final en los últimos maratones).

      Cuadros resumen empleados para la estimación

      Comparativos plan 16 semanas

      Comparativos plan 8 semanas

      Peak de entrenamientos

      Rodajes largos previos

      Series de 6×1000 en semana previa al maratón

      Mejor período de entrenamientos de 4 semanas consecutivas (21 de agosto – 17 de septiembre de 2017) desde septiembre de 2014

      Mejores rodajes largos y series del año en semana previa al maratón

      Resumen y estimación marca prevista

      Gráficos

      Marca y ritmo medio planes de entrenamiento

      Marca y km planes de entrenamiento

      Comparación pico de 3 semanas entrenamiento – marca final vs datos de Eliud Kipchoge

      1. Media de 178 km semanales a un ritmo medio de 3’41″/km vs 93 km a 4’38″/km. Casi el doble de distancia a, aproximadamente, 1 minuto por km más rápido.
      2. Comparación ritmo en marca final: -21% (-46″/km) vs:
        1. -7% (-19″/km) sin ajustar.
        2. -11% (-31″/km) ajustado -homogeneizando el ritmo medio total con mayor número de km semanales a ritmo lento-.
      3. Una mejora en el ritmo de carrera respecto al pico de entrenamientos similar (-21%) equivaldría a una marca de 02:42:00 a la que, curiosamente, si se le aplica el conversor de tiempos por edades se situaría en 02:59:56.

      Libros

      14 Leídos en el período

      Previsión de libros para el otoño e invierno (en curso, “4 3 2 1”, de Paul Auster -Seix Barral-)

      Libros del fin de semana del maratón

      1. Concluido: “4 3 2 1”, de Paul Auster (Seix Barral). Valoración: 4.5/5
      2. Comenzado: “Octubre”, de China Mièville (Akal).
      3. Adquirido en Berlín (Drussman) y comenzado: “Autumn”, de Karl Ove Knausgård (Vintage).

      Plan para el Maratón de Barcelona 2017. 1ª parte

      “Quienes corren en pos de un premio, o de una liebre, no corren. Corren quienes corren por juego, y para ejercitarse en la carrera”. Michel de Montaigne. Los ensayos.

      Comienza aquí el seguimiento de este nuevo plan para el, en principio, 25º maratón. Tendrá lugar en Barcelona, el próximo 12 de marzo de 2017.

      De forma similar a la de anteriores ocasiones, la descripción de la evolución se centrará en las métricas de un plan de entrenamientos de 16 semanas, dividido en 4 apartados de 4 semanas.

      Las principales comparaciones se realizarán respecto a los planes de los maratones de Barcelona 2016 (02:59:37), Barcelona 2015 (02:58:29) y Nueva York 2016 (03:09:37).

      Comentarios generales de la evolución de la 1ª parte

      1. Probablemente el mejor inicio de cualquiera de los planes llevados a cabo hasta el momento; tanto en distancia recorrida, como en ritmos medios.
      2. Ausencia de molestias físicas relevantes, salvo por el habitual impacto de la alergia que se inicia en esta época del año.
      3. Regularidad en los entrenamientos: todos los días del período, excepto uno; configuración óptima: acumulación rodajes lentos lunes y martes, repeticiones rápidas de 1000 metros miércoles o jueves y domingo, rodaje largo sábado y controlados resto.
      4. Buena recuperación de los efectos del Maratón de Nueva York corrido el pasado 6 de noviembre.

      Resumen de los principales datos

      barcelona_4w

      1. Período: 4 semanas completas transcurridas entre el 14 de noviembre y el 11 de noviembre de 2016.
      2. Distancia total recorrida: 376 km.
      3. Distancia media semanal: 94,0 km.
      4. Frecuencia: 27 de los 28 días (96%) saliendo a correr.
      5. Rodaje medio diario: 13,9 km en 64 minutos.
      6. Series: cada semana 2 días de 8 repeticiones de 1000 controladas a ritmos, de menos a más, entre 3’50″/km y 4’15″/km.
      7. Peso medio (tomado tras rodajes largos): 61,3 kg.

      Prácticamente todos los rodajes se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa; en un período del año en que su fisonomía es espectacular.

      dehesa_1

      Comparación con anteriores planes
      barcelona_4w_comparativo

      1. En distancia recorrida: +11% respecto el mejor plan reciente comparado (Nueva York 2016), +39% en relación al de Barcelona 2015 y +85% en comparación con el de Barcelona 2016.
      2. En ritmo medio: entre 11 y 17″/km mejor que cualquiera de estas referencias.
      3. En peso: entre 0,5 y 1,4 kg menos que en cualquiera de dichos otros planes.

      Es relevante el mantenimiento de los ritmos en estas semanas en que se empiezan a percibir los efectos de la alergia (periodo de arizónicas y cupráceas). El análisis del impacto comparativo, en condiciones normales y según mis ritmos históricos, se sitúa en una penalización de entre 7 y 11″/km.

      alergia

      Otros hitos

      Semanas con alto volumen de entrenamientos

      La segunda y cuarta semana del plan han sido dos de las 10 con más km recorridos desde enero de 2010; en concreto la 1ª y la 4ª. Además, con ellas ya la mitad de las 10 semanas con más distancia recorrida son de este 2016.

      top_10_90km

      Buenos ritmos en noviembre

      El mes de noviembre, concluido en este periodo, se completó con 311 km en 23 días saliendo a correr (menos que en otros anteriores dado el efecto del previo y post del Maratón de Nueva York), a un ritmo medio de 4’37″/km, que es el mejor desde el septiembre de 2014 de la mejor marca personal en el Maratón de Berlín de ese año.

      mansual_noviembre

      Llegando a los 4000 km en 2016

      A la fecha actual, la distancia anual acumulada corriendo es de 3977, aproximadamente un 15% más que la equivalente en 2014 y 2015.

      El ritmo medio este año está mejorando en estos últimos meses hacia los 4’45″/km, 1″/km más rápido que en 2015 pero aún 2″/km peor que en 2014.

      acumulado

      Mejorando en el último trimestre

      A falta de unos 20 días para concluir el trimestre, este último de 2016 es el de mejor ritmo medio de los últimos 4 años tras el 4º de 2013 (con datos parciales perdidos) y el 3º de 2015 (completo).

      ritmos_trimestres

      Una nueva carrera popular

      El 20 de noviembre, en un día frío y lluvioso, la participación en la Carrera de los Emprendedores se saldó con unos buenos 37’39” marcando el puesto 20 de la clasificación final de 1077 corredores.

      emprende

      Libros leídos en el periodo

      Concluidos otros 3 con los que ya son 21 en 2016.


      1. La tentación del fracaso“, de Julio Ramón Ribeyro. Los diarios del escritor peruano, que me descubrió Leandro Pérez. Una obra maestra absoluta; por supuesto, recomendable al cien por cien.
      2. El carmín y la sangre“, de Montero Glez. Premio Ateneo de Novela de este año. En mi opinión, Montero es uno de los mejores escritores de este país (a veces, el mejor). Pero la novela me decepcionó un poco. Entretenida.
      3. Cerco“, de Carl Frode Tiller. Una sorprendente composición del que llaman el Anti-Knausgård (en la forma: visión de un personaje desde diversos puntos de vista). Muy notable y con partes magistrales. Muy recomendable.

      Plan de entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2016. Conclusión y resumen

      A falta de 7 días para la carrera, hoy concluye el plan con un entrenamiento de 6 repeticiones de 1000 metros, a una media de 3’51”, más 7 km a ritmo medio de 4’25”.

      Buenas sensaciones, al igual que las de ayer sábado (largo de 17,4 km a 4’25″/km), tras unas últimas semanas de reducción de distancia y ritmos por molestías por la ciática.

      Por lo tanto, aun pendiente la decisión definitiva sobre la participación o no en la carrera.

      En cualquier caso, a continuación se adjunta el resumen de datos y la estimación de marca.

      Resumen del plan

      Comparación con referencias y estimación de marca

      Referencias

      1. Maratón de Nueva York 2013 (concluido en 03:03:00). Se toman los planes de 17 semanas y 9 semanas para reflejar el peor desempeño reciente en éste de 2016.
      2. Maratón de Barcelona 2016 (concluido en 02:59:37). Es el más reciente completado. En este caso, en la estimación se sunan 4-6 minutos de hándicap por la mayor dificultad del Maratón de Nueva York.
      3. Media de la muestra de los últimos maratones terminados (en una media cercana a las 03:00:00). Aquí el hándicap añadido es de 3-5 minutos por la presencia de Mapoma, además de Barcelona y Berlín, en los datos de referencia.

      Lo más significativo se resume en:

      1. Mayor carga de km; especialmente, en relación con las comparaciones 2. y 3. antes indicadas.
      2. Ritmos medios muy similares.

      También el último rodaje largo previo a la carrera es muy similar al de los dos pasados maratones (Barcelona):

      El resumen de la comparación sería:

       

      ny_comparativo_final

      Es decir, una estimación de marca entre 03:03:00 y 03:07:00.

      Además de ésta, utilizo la resultante de la función de la app del Maratón de Nueva York, que incorpora otros factores (ritmo de rodajes largos, último 10000 completado, etc.).

      En este caso, la previsión se situaría entre 03:07:00 y 03:13:00.

      Otros factores a considerar

      A favor-

      1. Mayor carga de km que en otros casos.
      2. Buena previsión del tiempo (a priori).
      3. Experiencia previa en la carrera.

      En contra-

      1. Molestias físicas recientes, impacto en entrenamientos y posibles recaídas antes o en la carrera.
      2. Cansancio acumulado en las últimas semanas por falta de sueño,
      3. Imposibilidad de afinar ritmos rápidos en estas 3 pasadas semanas.
      4. Imposibilidad de la práctica de los rodajes largos de las semanas -3 y -2.

      Estimación de marca

      Se situaría, en caso de participar, entre la banda alta de la estimación según referencias y la baja de la resultante de la app. Por tanto, entre 03:06:00 y 03:09:00.

      Entrenamientos en La Barrosa 2016

      En este artículo se resumen los principales datos de los entrenamientos realizados entre el 25 de julio y el 12 de agosto en Sancti Petri, en el contexto del plan de preparación del próximo Maratón de Nueva York 2016.

      IMG_7581

      La totalidad de los rodajes se han realizado en las dos rutas tradicionales de La Barrosa, con inicio y final en el Hotel Valentin Spa Sancti Petri: Playa de La Barrosa y Parque Periurbano de La Barrosa. Al igual que en años anteriores, la distancia total recorrida se ha repartido, aproximadamente, a partes iguales entre ambos circuitos. Asimismo, según lo habitual, los rodajes se han realizado a primera hora de la mañana (07:30 – 08:30, por lo general), en buenas condiciones climatológicas (21 – 23 grados centígrados de temperatura y sol); en esta ocasión, sopló fuerte viento de Levante en 5 de los rodajes efectuados.

      Las sensaciones fueron muy buenas, en general. No hubo problemas físicos significativos, más allá de la, en algunos momentos, lógica fatiga y el esfuerzo adicional de realizar los rodajes en ayunas, a primera hora de la mañana (sin calentar) y, en un porcentaje elevado de la distancia recorrida, sobre una superficie de arena de playa.

      Resumen

      1. Distancia total recorrida: 206 km.
      2. Días saliendo a correr: 18 (todos, excepto el de llegada y el de salida).
      3. Combinación de entrenamientos: 49% en la ruta de la Playa, 51% en el circuito interior.
      4. Ritmo medio: 4’54″/km (4’51″/km en la ruta de la Playa; 4’56” en la ruta interior).
      5. Combinación de ritmos: aeróbicos en todos los rodajes, excepto 2 días de repeticiones a ritmos controlados, en la Playa.
      6. Peso: tomado después del rodaje largo de los sábados, desciende en las 3 semanas de 62,90 kg a 60,80 kg.

      Comparación con años anteriores

      Sancti_Petri_2016_Comparativo

      En resumen:

      1. Similar en distancia recorrida a 2014 (comparativo de referencia), a un ritmo 7″/km mejor.
      2. Similar en ritmo a 2015, con un 16% más de distancia recorrida.

      Incorporación al plan de entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2016

      Sancti_Petri_2016_PlanNY

      A las 6 semanas del plan, la incorporación de estas 3 en La Barrosa permite:

      1. Continuar con la mejora en distancia total recorrida (+13% en el acumulado, que ya supera los 500 km).
      2. Mejorar ligeramente la diferencia negativa en ritmos (habida cuenta, además, de un decalaje de una semana entre ambos planes).

      Relevante es la diferencia respecto al plan de 2013, en el que se aprecia una mejora significativa, no solo en la distancia recorrida hasta la fecha sino, también, en el ritmo medio (especialmente significativa en las semanas en Sancti Petri):

      Sancti_Petri_2016_PlanNY_vs2013

      Incorporación a las estadísticas del año 2016

      Al final de la semana 32 del año se acumulan 2.577 km (+12% vs 2015) a un ritmo medio de 4’47″/km (-1″/km vs 2015).

      Sancti_Petri_2016_Acumulado2016

      Como dato interesante, en las últimas 13 semanas (91 días; equivalente a, prácticamente, 3 meses) el acumulado de distancia recorrida es de los mejores en los últimos años para un periodo similar, mejor que los de 2014 y 2015, y a un ritmo razonablemente bueno:

      91_días

      También destacar que el mes de julio, en mitad de este periodo de entrenamientos, marcó una nueva mejor marca personal en distancia total mensual recorrida, con 381 km, a un ritmo medio de 4’44″/km en 29 días saliendo a correr.

      Vuelta a los entrenamientos en la Dehesa de la Villa

      A título de referencia, comentar que, al igual que en años anteriores, y confirmando plenamente las estimaciones habituales, los ritmos de entrenamiento a la vuelta de La Barrosa han sido similares a los previos al viaje y, aproximadamente, 15″/km mejores que los de los rodajes y controlados en la playa. En concreto:

      1. Ritmos lentos rodaje: media en la playa de La Barrosa de 4’55″/km (11 – 12 km) vs 4’40″/km en el primer rodaje largo (17 km) en la Dehesa de la Villa.
      2. Ritmos controlados (repeticiones de 1000 metros): media en la playa de La Barrosa de 4’24″/km (8×1000 + 11×1000, en dos días) vs 4’09″/km en los primeros controlados (10×1000) en la Dehesa de la Villa.

      Libros

      Junto a un importante avance en la lectura de “Los Ensayos”, de Michel de Montaigne (páginas 1000 a 1350, aproximadamente), los dos libros completos leídos en el periodo de vacaciones han sido “La última salida”, un thriller de Federico Axat, y “Avenida de los Misterios”, la última novela de John Irving. Ambos entretenidos, originales y muy bien escritos; recomendables.

      Sancti_Petri_2016

      Estadísticas del primer semestre de 2016 y fase previa al plan para el Maratón de Nueva York 2016

      Estadísticas del primer semestre

      Datos

      1H2016

      Gráfico

      1H2016_Gráfico

      Resumen

      1. Distancia total: 2051 km (+193 km vs 2015; +10%).
      2. Días saliendo a correr: 159 (de 182; 87%).
      3. Distancia media diaria: 12,9 km.
      4. Ritmo medio: 04’48″/km. (-3″/km vs 2015).
      5. Peso medio: 62,7 kg (-0,5 kg vs 2015).

      Evolución mensual

      1. Enero – febrero:
        1. Preparación del Maratón de Barcelona.
        2. 2º mejor dato histórico en km recorridos en enero.
        3. Disminución del número de km y peor ritmo lento en febrero por distensión en isquiotibiales y alergia.
      2. Marzo – abril:
        1. Recuperación del Maratón de Barcelona y preparación del Maratón de Madrid.
        2. Buena recuperación de ritmos de entrenamiento.
        3. Abandono en el Maratón de Madrid por gripe estomacal.
      3. Mayo – junio:
        1. Recuperación del esfuerzo en los planes de entrenamiento de ambos maratones.
        2. Progresivo incremento de km y mejora de ritmos.
        3. 1º mejor dato histórico en km recorridos en junio, con 2º mejor dato en ritmo del semestre.

      Datos semanales comparativos

      1H_Semanal

      1. 21 semanas con más km recorridos y solo 5 con menos que en 2015.
      2. 17 semanas con mejor ritmo y solo 9 con peor que en 2015.
      3. 19 semanas con menos peso y solo 6 con más que en 2015.
      4. 09 semanas con más de 90 km recorridos (de las 24 con más de esa distancia desde enero de 2013).

      >90km

      Fase previa al plan para el Maratón de Nueva York 2016

      Datos y gráfico

      Mayo_junio_2016

      1. 79,9 km promedio vs 71,4 km en 2015 (+12%).
      2. 04’47″/km ritmo medio vs 04’46″/km en 2015 (+1″/km).
      3. Mejora progresiva de ritmos, especialmente en junio.
      4. 5 de las 10 semanas con una distancia recorrida superior a los 90 km.

      Inicio del plan para el Maratón de Nueva York 2016

      1w_NY

      1. 90,1 km vs 81,5 km en 2015.
      2. 04’37″/km de ritmo medio vs 04’32″/km en 2015.
      3. 5ª semana consecutiva por encima de los 90 km, por vez primera desde octubre de 2013, y a un ritmo 3″/km mejor.

      >90km_5