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Plan para el Maratón de Barcelona 2017. 1ª parte

“Quienes corren en pos de un premio, o de una liebre, no corren. Corren quienes corren por juego, y para ejercitarse en la carrera”. Michel de Montaigne. Los ensayos.

Comienza aquí el seguimiento de este nuevo plan para el, en principio, 25º maratón. Tendrá lugar en Barcelona, el próximo 12 de marzo de 2017.

De forma similar a la de anteriores ocasiones, la descripción de la evolución se centrará en las métricas de un plan de entrenamientos de 16 semanas, dividido en 4 apartados de 4 semanas.

Las principales comparaciones se realizarán respecto a los planes de los maratones de Barcelona 2016 (02:59:37), Barcelona 2015 (02:58:29) y Nueva York 2016 (03:09:37).

Comentarios generales de la evolución de la 1ª parte

  1. Probablemente el mejor inicio de cualquiera de los planes llevados a cabo hasta el momento; tanto en distancia recorrida, como en ritmos medios.
  2. Ausencia de molestias físicas relevantes, salvo por el habitual impacto de la alergia que se inicia en esta época del año.
  3. Regularidad en los entrenamientos: todos los días del período, excepto uno; configuración óptima: acumulación rodajes lentos lunes y martes, repeticiones rápidas de 1000 metros miércoles o jueves y domingo, rodaje largo sábado y controlados resto.
  4. Buena recuperación de los efectos del Maratón de Nueva York corrido el pasado 6 de noviembre.

Resumen de los principales datos

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  1. Período: 4 semanas completas transcurridas entre el 14 de noviembre y el 11 de noviembre de 2016.
  2. Distancia total recorrida: 376 km.
  3. Distancia media semanal: 94,0 km.
  4. Frecuencia: 27 de los 28 días (96%) saliendo a correr.
  5. Rodaje medio diario: 13,9 km en 64 minutos.
  6. Series: cada semana 2 días de 8 repeticiones de 1000 controladas a ritmos, de menos a más, entre 3’50″/km y 4’15″/km.
  7. Peso medio (tomado tras rodajes largos): 61,3 kg.

Prácticamente todos los rodajes se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa; en un período del año en que su fisonomía es espectacular.

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Comparación con anteriores planes
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  1. En distancia recorrida: +11% respecto el mejor plan reciente comparado (Nueva York 2016), +39% en relación al de Barcelona 2015 y +85% en comparación con el de Barcelona 2016.
  2. En ritmo medio: entre 11 y 17″/km mejor que cualquiera de estas referencias.
  3. En peso: entre 0,5 y 1,4 kg menos que en cualquiera de dichos otros planes.

Es relevante el mantenimiento de los ritmos en estas semanas en que se empiezan a percibir los efectos de la alergia (periodo de arizónicas y cupráceas). El análisis del impacto comparativo, en condiciones normales y según mis ritmos históricos, se sitúa en una penalización de entre 7 y 11″/km.

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Otros hitos

Semanas con alto volumen de entrenamientos

La segunda y cuarta semana del plan han sido dos de las 10 con más km recorridos desde enero de 2010; en concreto la 1ª y la 4ª. Además, con ellas ya la mitad de las 10 semanas con más distancia recorrida son de este 2016.

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Buenos ritmos en noviembre

El mes de noviembre, concluido en este periodo, se completó con 311 km en 23 días saliendo a correr (menos que en otros anteriores dado el efecto del previo y post del Maratón de Nueva York), a un ritmo medio de 4’37″/km, que es el mejor desde el septiembre de 2014 de la mejor marca personal en el Maratón de Berlín de ese año.

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Llegando a los 4000 km en 2016

A la fecha actual, la distancia anual acumulada corriendo es de 3977, aproximadamente un 15% más que la equivalente en 2014 y 2015.

El ritmo medio este año está mejorando en estos últimos meses hacia los 4’45″/km, 1″/km más rápido que en 2015 pero aún 2″/km peor que en 2014.

acumulado

Mejorando en el último trimestre

A falta de unos 20 días para concluir el trimestre, este último de 2016 es el de mejor ritmo medio de los últimos 4 años tras el 4º de 2013 (con datos parciales perdidos) y el 3º de 2015 (completo).

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Una nueva carrera popular

El 20 de noviembre, en un día frío y lluvioso, la participación en la Carrera de los Emprendedores se saldó con unos buenos 37’39” marcando el puesto 20 de la clasificación final de 1077 corredores.

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Libros leídos en el periodo

Concluidos otros 3 con los que ya son 21 en 2016.


  1. La tentación del fracaso“, de Julio Ramón Ribeyro. Los diarios del escritor peruano, que me descubrió Leandro Pérez. Una obra maestra absoluta; por supuesto, recomendable al cien por cien.
  2. El carmín y la sangre“, de Montero Glez. Premio Ateneo de Novela de este año. En mi opinión, Montero es uno de los mejores escritores de este país (a veces, el mejor). Pero la novela me decepcionó un poco. Entretenida.
  3. Cerco“, de Carl Frode Tiller. Una sorprendente composición del que llaman el Anti-Knausgård (en la forma: visión de un personaje desde diversos puntos de vista). Muy notable y con partes magistrales. Muy recomendable.

Plan de entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2016. Conclusión y resumen

A falta de 7 días para la carrera, hoy concluye el plan con un entrenamiento de 6 repeticiones de 1000 metros, a una media de 3’51”, más 7 km a ritmo medio de 4’25”.

Buenas sensaciones, al igual que las de ayer sábado (largo de 17,4 km a 4’25″/km), tras unas últimas semanas de reducción de distancia y ritmos por molestías por la ciática.

Por lo tanto, aun pendiente la decisión definitiva sobre la participación o no en la carrera.

En cualquier caso, a continuación se adjunta el resumen de datos y la estimación de marca.

Resumen del plan

Comparación con referencias y estimación de marca

Referencias

  1. Maratón de Nueva York 2013 (concluido en 03:03:00). Se toman los planes de 17 semanas y 9 semanas para reflejar el peor desempeño reciente en éste de 2016.
  2. Maratón de Barcelona 2016 (concluido en 02:59:37). Es el más reciente completado. En este caso, en la estimación se sunan 4-6 minutos de hándicap por la mayor dificultad del Maratón de Nueva York.
  3. Media de la muestra de los últimos maratones terminados (en una media cercana a las 03:00:00). Aquí el hándicap añadido es de 3-5 minutos por la presencia de Mapoma, además de Barcelona y Berlín, en los datos de referencia.

Lo más significativo se resume en:

  1. Mayor carga de km; especialmente, en relación con las comparaciones 2. y 3. antes indicadas.
  2. Ritmos medios muy similares.

También el último rodaje largo previo a la carrera es muy similar al de los dos pasados maratones (Barcelona):

El resumen de la comparación sería:

 

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Es decir, una estimación de marca entre 03:03:00 y 03:07:00.

Además de ésta, utilizo la resultante de la función de la app del Maratón de Nueva York, que incorpora otros factores (ritmo de rodajes largos, último 10000 completado, etc.).

En este caso, la previsión se situaría entre 03:07:00 y 03:13:00.

Otros factores a considerar

A favor-

  1. Mayor carga de km que en otros casos.
  2. Buena previsión del tiempo (a priori).
  3. Experiencia previa en la carrera.

En contra-

  1. Molestias físicas recientes, impacto en entrenamientos y posibles recaídas antes o en la carrera.
  2. Cansancio acumulado en las últimas semanas por falta de sueño,
  3. Imposibilidad de afinar ritmos rápidos en estas 3 pasadas semanas.
  4. Imposibilidad de la práctica de los rodajes largos de las semanas -3 y -2.

Estimación de marca

Se situaría, en caso de participar, entre la banda alta de la estimación según referencias y la baja de la resultante de la app. Por tanto, entre 03:06:00 y 03:09:00.

Entrenamientos en La Barrosa 2016

En este artículo se resumen los principales datos de los entrenamientos realizados entre el 25 de julio y el 12 de agosto en Sancti Petri, en el contexto del plan de preparación del próximo Maratón de Nueva York 2016.

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La totalidad de los rodajes se han realizado en las dos rutas tradicionales de La Barrosa, con inicio y final en el Hotel Valentin Spa Sancti Petri: Playa de La Barrosa y Parque Periurbano de La Barrosa. Al igual que en años anteriores, la distancia total recorrida se ha repartido, aproximadamente, a partes iguales entre ambos circuitos. Asimismo, según lo habitual, los rodajes se han realizado a primera hora de la mañana (07:30 – 08:30, por lo general), en buenas condiciones climatológicas (21 – 23 grados centígrados de temperatura y sol); en esta ocasión, sopló fuerte viento de Levante en 5 de los rodajes efectuados.

Las sensaciones fueron muy buenas, en general. No hubo problemas físicos significativos, más allá de la, en algunos momentos, lógica fatiga y el esfuerzo adicional de realizar los rodajes en ayunas, a primera hora de la mañana (sin calentar) y, en un porcentaje elevado de la distancia recorrida, sobre una superficie de arena de playa.

Resumen

  1. Distancia total recorrida: 206 km.
  2. Días saliendo a correr: 18 (todos, excepto el de llegada y el de salida).
  3. Combinación de entrenamientos: 49% en la ruta de la Playa, 51% en el circuito interior.
  4. Ritmo medio: 4’54″/km (4’51″/km en la ruta de la Playa; 4’56” en la ruta interior).
  5. Combinación de ritmos: aeróbicos en todos los rodajes, excepto 2 días de repeticiones a ritmos controlados, en la Playa.
  6. Peso: tomado después del rodaje largo de los sábados, desciende en las 3 semanas de 62,90 kg a 60,80 kg.

Comparación con años anteriores

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En resumen:

  1. Similar en distancia recorrida a 2014 (comparativo de referencia), a un ritmo 7″/km mejor.
  2. Similar en ritmo a 2015, con un 16% más de distancia recorrida.

Incorporación al plan de entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2016

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A las 6 semanas del plan, la incorporación de estas 3 en La Barrosa permite:

  1. Continuar con la mejora en distancia total recorrida (+13% en el acumulado, que ya supera los 500 km).
  2. Mejorar ligeramente la diferencia negativa en ritmos (habida cuenta, además, de un decalaje de una semana entre ambos planes).

Relevante es la diferencia respecto al plan de 2013, en el que se aprecia una mejora significativa, no solo en la distancia recorrida hasta la fecha sino, también, en el ritmo medio (especialmente significativa en las semanas en Sancti Petri):

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Incorporación a las estadísticas del año 2016

Al final de la semana 32 del año se acumulan 2.577 km (+12% vs 2015) a un ritmo medio de 4’47″/km (-1″/km vs 2015).

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Como dato interesante, en las últimas 13 semanas (91 días; equivalente a, prácticamente, 3 meses) el acumulado de distancia recorrida es de los mejores en los últimos años para un periodo similar, mejor que los de 2014 y 2015, y a un ritmo razonablemente bueno:

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También destacar que el mes de julio, en mitad de este periodo de entrenamientos, marcó una nueva mejor marca personal en distancia total mensual recorrida, con 381 km, a un ritmo medio de 4’44″/km en 29 días saliendo a correr.

Vuelta a los entrenamientos en la Dehesa de la Villa

A título de referencia, comentar que, al igual que en años anteriores, y confirmando plenamente las estimaciones habituales, los ritmos de entrenamiento a la vuelta de La Barrosa han sido similares a los previos al viaje y, aproximadamente, 15″/km mejores que los de los rodajes y controlados en la playa. En concreto:

  1. Ritmos lentos rodaje: media en la playa de La Barrosa de 4’55″/km (11 – 12 km) vs 4’40″/km en el primer rodaje largo (17 km) en la Dehesa de la Villa.
  2. Ritmos controlados (repeticiones de 1000 metros): media en la playa de La Barrosa de 4’24″/km (8×1000 + 11×1000, en dos días) vs 4’09″/km en los primeros controlados (10×1000) en la Dehesa de la Villa.

Libros

Junto a un importante avance en la lectura de “Los Ensayos”, de Michel de Montaigne (páginas 1000 a 1350, aproximadamente), los dos libros completos leídos en el periodo de vacaciones han sido “La última salida”, un thriller de Federico Axat, y “Avenida de los Misterios”, la última novela de John Irving. Ambos entretenidos, originales y muy bien escritos; recomendables.

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Estadísticas del primer semestre de 2016 y fase previa al plan para el Maratón de Nueva York 2016

Estadísticas del primer semestre

Datos

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Gráfico

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Resumen

  1. Distancia total: 2051 km (+193 km vs 2015; +10%).
  2. Días saliendo a correr: 159 (de 182; 87%).
  3. Distancia media diaria: 12,9 km.
  4. Ritmo medio: 04’48″/km. (-3″/km vs 2015).
  5. Peso medio: 62,7 kg (-0,5 kg vs 2015).

Evolución mensual

  1. Enero – febrero:
    1. Preparación del Maratón de Barcelona.
    2. 2º mejor dato histórico en km recorridos en enero.
    3. Disminución del número de km y peor ritmo lento en febrero por distensión en isquiotibiales y alergia.
  2. Marzo – abril:
    1. Recuperación del Maratón de Barcelona y preparación del Maratón de Madrid.
    2. Buena recuperación de ritmos de entrenamiento.
    3. Abandono en el Maratón de Madrid por gripe estomacal.
  3. Mayo – junio:
    1. Recuperación del esfuerzo en los planes de entrenamiento de ambos maratones.
    2. Progresivo incremento de km y mejora de ritmos.
    3. 1º mejor dato histórico en km recorridos en junio, con 2º mejor dato en ritmo del semestre.

Datos semanales comparativos

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  1. 21 semanas con más km recorridos y solo 5 con menos que en 2015.
  2. 17 semanas con mejor ritmo y solo 9 con peor que en 2015.
  3. 19 semanas con menos peso y solo 6 con más que en 2015.
  4. 09 semanas con más de 90 km recorridos (de las 24 con más de esa distancia desde enero de 2013).

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Fase previa al plan para el Maratón de Nueva York 2016

Datos y gráfico

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  1. 79,9 km promedio vs 71,4 km en 2015 (+12%).
  2. 04’47″/km ritmo medio vs 04’46″/km en 2015 (+1″/km).
  3. Mejora progresiva de ritmos, especialmente en junio.
  4. 5 de las 10 semanas con una distancia recorrida superior a los 90 km.

Inicio del plan para el Maratón de Nueva York 2016

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  1. 90,1 km vs 81,5 km en 2015.
  2. 04’37″/km de ritmo medio vs 04’32″/km en 2015.
  3. 5ª semana consecutiva por encima de los 90 km, por vez primera desde octubre de 2013, y a un ritmo 3″/km mejor.

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Plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona 2016. Plan completo y previsión de marca

Plan de entrenamiento de 15 semanas completo y comparación con el plan de 2015

Tablas

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Resumen y comentarios

  1. Días de entrenamiento: 92 de 105 (88%), con una media de 6,1 días a la semana.
  2. Distancia total: 1.160 km (prácticamente igual que en 2015: 1.155 km).
  3. Distancia media semanal: 77,3 km (ídem: 77,0).
  4. Distancia media por entrenamiento efectuado: 12,6 km.
  5. Ritmo medio: 04’49″/km (3″/km mejor que en 2015); se compone de:
    1. 04’46″/km en la 1ª parte del plan (semanas 1 a 7): 8″/km mejor que en 2015.
    2. 04’51″/km en la 2ª parte del plan (semanas 8 a 15) [1]: 1″/km peor que en 2015.
  6. Peso medio: 62,6 kg (similar a los 62,4 kg de 2015).

[1] Problemas físicos (distensión en isquiotibiales de la pierna izquierda) desde el final de la semana 11 hasta la mitad de la semana 13 y efecto de los mayores niveles de polen en el mes de febrero en comparación con enero:

Polenes

Estimación de marca objetivo

En comparación con el plan de 2015 (marca en Maratón de Barcelona 2015: 02:58:28)

  1. Tomando 15 semanas: 02:56:30 (muy poco probable).
  2. Tomando 2ª parte del plan: 02:59:00.
  3. Tomando 2 últimos rodajes largos [1]: 03:00:00.

[1] Penúltimo: 18 km a 04’31” (2016) y 04’32” (2015); último 17 km a 04’29” (2016) y 04’25” (2015).

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En comparación el plan de 2014 (abandono en el km 22 [1])

  1. Tomando 12 semanas (métricas disponibles): 03:03:30.
  2. Tomando 10 semanas (sin las 2 incluidas por la lesión en 2016): 03:01:30.

[1] Estimando 02:58:00 como marca probable en caso de haberlo concluido.

Considerando planes y marcas finales en los últimos maratones completados

  1. Tomando los 5 maratones terminados desde marzo de 2013 (Barcelona 2013, Madrid 2013, Nueva York 2013, Berlín 2014 y Barcelona 2015): 03:02:00.

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Conclusiones

  1. Buen plan de entrenamiento, en línea con los recientes.
  2. De más a menos, como consecuencia de las molestias físicas y el nivel de polen en la 2ª parte del plan.
  3. Buenas sensaciones en las últimas semanas y en los últimos rodajes largos.
  4. Molestias físicas menores que en anteriores casos, aunque con un impacto más alto de la alergia debido al nivel de polen.
  5. Previsión del tiempo razonable, con nubes y claros y temperaturas medias.
  6. Estimación de marca en una horquilla razonable entre 02:59:00 y 03:03:00.
  7. Perfil y dificultad intermedios del Maratón de Barcelona (ver post descriptivo de su recorrido) en el conjunto de otras referencias empleadas en la comparación (Madrid, Nueva York y Berlín).
  8. Marca objetivo de 03:02:00 (dentro del intervalo estimado y en línea con la previsión media de la correlación plan – marca de los últimos maratones terminados).

“En todos los placeres que conocemos la misma persecución es placentera”. Michel de Montaigne. Los Ensayos.

Lista y valoración de los libros leídos durante el desarrollo del plan

Libros

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Estadísticas de Entrenamientos del 2015. Resumen

A pesar de las molestias físicas que he experimentado en buena parte del año, la distancia total que he corrido durante el mismo, y el ritmo medio al que lo he logrado, han sido buenos y prácticamente iguales a los del 2014.

A continuación, para completar lo ya avanzado en la crónica de los entrenamientos del primer semestre, se resumen las principales métricas del año 2015 completo y su comparación con las del año anterior; asimismo, y también comparado, incluyo un detalle de las carreras populares en que he participado en estos dos años.

Principales métricas de entrenamientos en 2015

  1. Distancia total: 3663 km.
  2. Días de entrenamientos o carreras: 300 (un 82% del total del año).
  3. Tiempo total corriendo en el año: 291 horas.
  4. Ritmo medio: 04’46″/km.

Los detalles de kilómetros y ritmos medios por meses y trimestres son los siguientes:

Total_2015

Trimestres_2015

Los entrenamientos de este año se han realizado, en su inmensa mayoría, como los de los anteriores, en el circuito de la Dehesa de la Villa, complementados puntualmente por otras rutas en el entorno del río Manzanares, en el Anillo Verde Ciclista de Madrid y, en el mes de agosto, por las rutas de la Playa de la Barrosa y el circuito de Sancti Pectri.

Los datos medios semanales (52 semanas comprendidas entre el 29 de diciembre de 2014 y el 27 de diciembre de 2015) se resumen en el siguiente cuadro, en el que se aprecia:

  1. Un desempeño mejor que la media del año entre el 11 de mayo (recuperación de la pubalgia de principios del año) y el 11 de octubre (final de la última semana de buenos entrenamientos previa al fallido Maratón de Nueva York).
  2. Sendos periodos negativos de peores métricas en distancia y ritmos coincidiendo con los dos momentos más problemáticos de las citadas lesiones: 16 de marzo a 10 de mayo (pubalgia, tras el Maratón de Barcelona) y 26 de octubre a 13 de diciembre (contractura en el soleo, previa al Maratón de Nueva York).

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Algo más de un 20% de la distancia recorrida este año corresponde a los 38 rodajes largos efectuados (la mayoría de ellos, en sábados), que se resumen en el siguiente gráfico que indica los km y ritmos medios en cada uno de ellos:

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Comparación con 2014

  1. Distancia total: 3663 km en 2015 vs 3709 km en 2014.
  2. Días de entrenamientos: 300 en 2015 vs 286 en 2014.
  3. Tiempo total corriendo en el año: 291 horas en 2015 vs 292 horas en 2014.
  4. Ritmo medio: 04’46″/km en 2015 vs 04’43″/km en 2014.

En esta comparación de ritmos medios hay que considerar los periodos de lesión de este año 2015 (16 de marzo a 10 de mayo, pubalgia; 24 de octubre a 14 de diciembre, contractura en el sóleo). Son los que han causado dicha diferencia; excluyendo su efecto, el ritmo medio en 2015 hubiera sido el mismo que en el año anterior:

  1. Periodos de lesión en 2015: 803 km a un ritmo medio de 04’59”.
  2. 2015 excluyendo los periodos de lesión: 2860 km a un ritmo medio de 04’43” (exactamente igual que el de 2014).

La comparación entre ambos años se aprecia claramente en la siguiente tabla de distancias y ritmos semanales comparada, en la que se aprecian solo 7 semanas en que ambos datos han sido mejores en 2015 que en las semanas comparables de 2014, siendo 20 las que fueron mejor el año pasado que éste (coincidiendo, en su mayoría, con los citados periodos de lesiones):

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Otro dato complementario comparativo es el del peso medio controlado, que en 2015 (62,4 kg) ha sido ligeramente superior al de 2014 (61,2 kg) debido, principalmente, a la preparación de un tercer maratón (Berlín) en dicho año.

Carreras populares

Las participaciones en 2014 (5 carreras populares) y 2015 (4) han sido las siguientes:

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Marcada en rojo se detalla la mejor marca en los 22 maratones en que he participado. En caracteres rojos se detallan las mejores marcas en las carreras populares indicadas (Media Maratón de Valladolid, única en que he participado, y Maratón de Barcelona, 4ª ocasión).

Las principales diferencias son:

  1. La participación en una media maratón más en 2014 (Valladolid).
  2. Un ligero empeoramiento de los ritmos medios: 04’07″/km en 2015 en comparación con los 04’00” de 2014, debido, principalmente, a:
    1. La mejor marca del Maratón de Berlín de 2014 respecto a la (muy buena, a pesar de todo) del de de Barcelona 2014.
    2. El planteamiento conservador de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo de 2015 en relación a la de 2014 (casi 5′ más en el tiempo final, debido a la prudencia por la lesión de abductores en esos momentos).

Como curiosidad, en ambos años, cancelé la participación en el Maratón de Boston y no pude completar (en 2014 por abandono en la carrera; en 2015 por lesión previa) el Maratón de Nueva York.

Mejores y peores momentos

Referidos a la práctica de correr, a continuación enumero los peores y mejores recuerdos del año.

Peores

  1. Las cancelaciones de los maratones de Boston y Nueva York. Especialmente, esta última; debido a una lesión producida 9 días antes de la carrera y uno antes del viaje a esa ciudad, y tras un muy buen plan de entrenamiento, que permitía una estimación de marca, incluso, por debajo de las 3 horas. La presencia en Nueva York durante la semana previa del maratón y, especialmente, la visita a la feria del corredor, agudizaron la mala sensación por la cancelación.
  2. Los periodos de lesiones. Muchos este año, tal como se ha indicado anteriormente: al menos, 15 semanas (30% del total del año) con problemas que, además de las cancelaciones citadas, incidieron claramente en las distancias y ritmos de entrenamientos (más de 15″/km por encima de lo habitual); a ellos se sumaría, incluso, todo el periodo del plan de entrenamiento para el Maratón de Barcelona (otras 15 semanas), con dolores en los abductores, indicios de la posterior pubalgia. Es decir, más de la mitad del año con dificultades.
  3. El escaso descubrimiento de nuevas rutas para correr. A pesar de los viajes, las dificultades antes señaladas no fueron un incentivo para salir a correr en los desplazamientos, a diferencia de otros años. Incluso, algunas de las exploradas, como la de los alrededores del Hotel Asia Gardens, en Benidorm, fueron decepcionantes por su configuración y contexto.

Vuelta del viaje a Nueva York y camiseta conmemorativa del fallido Maratón de Nueva York 2015

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Mejores

  1. La participación junto a mi hijo Daniel en la prueba de 5 km de la Carrera Ponle Freno. Sin duda, el mejor momento del año. Una marca excepcional (y sorprendente) de 20’59”, un increíble puesto en la clasificación (76, de entre, aproximadamente, 6000 corredores) y un ambiente extraordinario, junto a los compañeros del Grupo Atresmedia.
  2. La participación y marca en el Maratón de Barcelona en marzo. Tras un mal plan de entrenamiento, debido a problemas en los abductores, y una previsión de abandono (voluntario) entre los km 28 y 32, las sensaciones en la carrera fueron excelentes y, de forma sorprendente, concluí la carrera con esa 3ª mejor marca (02:58:30) entre los 22 maratones en que he participado y terminado. Asimismo, termino el año con muy buenas sensaciones en la San Silvestre Vallecana Internacional, y una marca similar a la del 2014.
  3. La oportunidad de seguir disfrutando de los maravillosos entornos de la Dehesa de la Villa y, en verano, de la Playa de La Barrosa. Ambos, lugares excelente para correr. En el caso de la Dehesa de la Villa, este año he cumplido (estimo) los 40000 km corriendo allí. En la Playa de la Barrosa materialicé este año unos ritmos significativamente mejores que los de los anteriores, en uno de los escasos periodos continuados de (casi) ausencia de molestias físicas relevantes.

Prueba de 5 km Carrera Ponle Freno; detalle de la clasificación

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Perfil del Maratón de Barcelona 2015

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San Silvestre Vallecana 2015 – Perfil y parciales

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Circuito de la Dehesa de la Villa

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Playa de La Barrosa

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Libros

El detalle de los 21 libros que he leído durante el año, junto con las calificaciones personales de cada uno de ellos, es el siguiente:

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En resumen, menos lecturas de las que hubiera deseado, pero con una calidad media muy buena.

El año 2015 comienza con un gran nivel: “La isla del padre”, de Miguel Marías (Seix Barral) y “Fariña”, de Nacho Carretero (Libros del KO). Notable la primera, deslumbrante y sorprendente la segunda.

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Plan para el Maratón de Nueva York 2015 – Conclusión

Con este artículo cierro el relato de 5 que explican la preparación para este maratón y que se inició el pasado mes de julio.

Finalmente, no he podido participar en esta carrera debido a la aparición de una contractura en el gemelo en el último entrenamiento controlado en Madrid el viernes de la semana anterior al domingo del maratón, día anterior al viaje a Nueva York, a solo 9 días del maratón. Diversas molestias musculares en las 2 últimas semanas de la preparación me iban avisando de este riesgo. Motivos: carga de entrenamientos en las semanas anteriores, cambio de climatología, viajes y carga de trabajo, etc.; pero, sobre todo, los años y kilómetros acumulados en las piernas.

La decepción ha sido significativa. Pero he preferido completar esta entrada para concluir lo escrito sobre el plan de entrenamientos, de cara a su posible utilidad para algunos seguidores de este blog. También, como forma de finalizar esta serie de algo más de 100 entradas de La República del Running en el formato actual. El relato, probablemente, adoptará otra forma y se reconvertirá.

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Preparaciones de Maratones Recientes

Esta es el 5º caso en las últimas 7 preparaciones de maratones en que no he completado la carrera. A esta cancelación se suman otras 2 en Boston 2014 y 2015 (por recuperación de una rotura de fibras en el soleo y pubalgia), 1 abandono en Nueva York (2014, por molestias estomacales), 1 abandono en Barcelona (2014, por rotura de fibras en el soleo).

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Una secuencia preocupante. Habiendo, además, completado las 2 restantes de manera casual: Berlín 2014 (no previsto inicialmente) y Barcelona 2015 (entrenamiento de cara a la preparación de Boston). El consuelo es que en estas 2 únicas carreras de 42,195 completadas, las marcas fueron buenas: 02:55:56 (MMP) y 02:58:28 (3 MMP), respectivamente.

Tras estas recientes decepciones, estoy pensando abandonar la preparación de maratones. Cada vez es más complicado seguir un plan de entrenamientos exigente (he seguido marcándome objetivos similares a los habituales). Las recuperaciones de esfuerzos y la asimilación de la carga de kilómetros y ritmos elevados se hacen más difíciles con el tiempo y a esta edad.

Plan de Entrenamientos para Nueva York 2015

Los datos del plan completo son los siguientes, junto con su comparación con los de la preparación del mismo maratón en el año 2013:

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El volumen total de kilómetros fue algo inferior (75 de promedio vs casi 83) debido, fundamentalmente, a la parada de entrenamientos en agosto, como consecuencia de un viaje turístico a Londres, y en este último mes de octubre, por un viaje de trabajo a Luxemburgo.

Sin embargo, los ritmos fueron, en promedio, mejores: 6″/km mejores que en 2013 para el conjunto de las 17 semanas del plan; 2″/km si solo se toman las 9 últimas semanas:

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Con estos datos, la previsión de marca se situaba entre 02:59:00 y 03:02:00, dependiendo de la climatología del día de la prueba (fue buena, por lo que, previsiblemente, la marca podría haberse situado cerca del entorno bajo de esa horquilla).

En el comparativo del plan respecto a los 5 últimos maratones concluidos desde 2013, la marca podría haberse estimado en un intercalo entre 02:55:00 y 02:59:00 (con el matiz de la mayor dureza comparativa de la carrera de Nueva York respecto a otras de las comparables).

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Agradecimientos

En primer lugar, por supuesto, a mi familia, Ruth y los niños. Como siempre, testigos de las muchas horas de entrenamientos y de las ilusiones y desilusiones. En este caso, vividas desde la distancia. Daniel se ganó la camiseta mejor que yo.

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Pidiendo disculpas a aquellos de quién me olvide, quería agradecer el interés y ánimos de los siguientes amigos y compañeros, que estuvieron pendientes de estas circunstancias: David Valencia y Victor Manuel García (compañeros de entrenamientos en el circuito de la Dehesa de la Villa, que participaron en Nueva York con una extraordinaria marca de 02:52); el grupo de amigos de la Dehesa de la Villa, con David Muñoz Marina y Antonio Barquilla a la cabeza (que están siempre al lado en estas situaciones); Matthias Dang, Ton Rozestraten y Stephane Coruble, de RTL (con los que compartí unos agradables rodajes en Central Park el miércoles y jueves de la semana de la carrera, como prueba -fallida- de último momento); Arturo Larrainzar (que fue testigo y apoyo en esta desilusión en una excelente semana de trabajo y estudios en Nueva York); Jeremy Levy (primer contacto en la ronda de reuniones de trabajo y que, casualmente, participaba en el maratón y tuvo el detalle de recomendarme varios fisioterapeutas de la ciudad); Raquel Fernández, Carmen Bieger, Jesús García, David Gómez Baquero y Víctor Fernández Monge (por sus ánimos desde Madrid los días y horas previos a la carrera); Koké Tejera, Lydia Hernansaiz, Manu Marlasca, Paloma Ugarte, Brenda Martín, Napo Fernández, Paco “Drinking Runners”, Alberto “Sabiñánigo” Prado Gutiérrez, Miguel Hernán, Mario “Dehesa”, Luis Arribas y Óscar Vázquez (por sus cariñosos mensajes de ánimo en los siguientes horas y días, tras conocer la cancelación) y Beatriz Medina (que compartió esta decepción desde el principio).