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Selección de Rutas para Correr o Pasear en Madrid durante la Semana Santa 2015

En este breve post se relacionan las mejores rutas para correr descritas en el mismo con el objetivo de proporcionar ideas para habitantes o visitantes de la ciudad de Madrid que dispongan de unos días de vacaciones en esta próxima semana.

Todos estos lugares son especialmente apropiados para el paseo con niños y excelentes para disfrutar al aire libre en estos próximos días de buen tiempo previsto en Madrid.

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Las rutas están ordenadas según mi criterio de preferencia (como lugares para correr) y cada uno de los lugares enumerados en la siguiente lista está enlazado al artículo del blog que la explica en detalle.

Asimismo, en otras entradas del blog figuran rutas para correr en otras ciudades (Barcelona, Ourense, Chiclana de la Frontera, París, Amsterdam, Nueva York, etc.) que también pueden servir de inspiración.

Relación de Rutas

La relación de rutas recomendadas en Madrid es la siguiente:

  1. Circuito de la Dehesa de la Villa y su entorno y rutas complementarias.
  2. Corredor Ambiental del Manzanares en las proximidades de Somontes y El Pardo.
  3. Combinación de la ruta de Gran Recorrido GR-124, Anillo Verde Ciclista y Casa de Campo.
  4. Madrid Río desde el Puente del Rey hasta el Matadero de Arganzuela.
  5. Dehesa de Navalcarbón en Las Rozas.
  6. Parque de Santander en la Avenida de las Islas Filipinas.

Adicionalmente, recordar que el blog incluye resúmenes de rutas en los artículos actualizados en Agosto de 2013 y Abril y Junio de 2014, en las que se incorporan criterios de valoración (desde la perspectiva principal de su uso como lugar de entrenamientos para correr).

También destacar que en los posts más recientes del blog en que se resumen los planes de entrenamiento de maratones recientes (Barcelona 2015, principalmente) se adjuntan imágenes de buena resolución de algunas de estas rutas registradas en el cronógrafo Garmin de entrenamientos, junto con alguna fotografía representativa del recorrido.

Mapas y Fotografías

Circuito de la Dehesa de la Villa

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Inicio del Circuito de la Dehesa de la Villa

Zona de juegos y vistas desde la curva de los 200 metros

Zona de juegos y vistas desde la curva de los 200 metros

Corredor Ambiental del Manzanares

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Corredor Ambiental del Manzanares (perspectiva como parte de la Media Maratón de Fuencarral)

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GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo

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Madrid Río – Matadero de Arganzuela

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Dehesa de Navalcarbón

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Parque de Santander

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Bonus

Aunque este es un blog centrado, fundamentalmente, en temas relacionados con la carrera popular y esta selección de rutas aconsejables para el paseo se ha realizado a partir de los lugares originalmente descritos en varios artículos como buenos circuitos para correr, incluyo una ruta adicional, a modo de “bonus”, que recorre el camino inverso: siendo originalmente un excelente lugar para el paseo o senderismo, también podría utilizarse, en la mayor parte de sus tramos, como una excelente ruta para correr.

Se trata de la Ruta de los Miradores, en el Valle de la Fuenfría, de Cercedilla. De cómodo acceso en coche, se encuentra a unos 50 minutos de Madrid y es una de las varias que recorren dicho valle y que se pueden examinar fácilmente en los folletos que facilita el Centro de Interpretación al inicio de las mismas. Su recorrido esta marcado, además, con colores de clara identificación en los árboles.

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Otras rutas son la de la Calzada Romana, la del Agua o, incluso, tramos de una ruta de Gran Recorrido (GR-10). Esta Ruta de los Miradores es mi preferida por los siguientes motivos:

  1. Atractivo del recorrido, con sensacionales vistas, tanto de las montañas de la Sierra del Guadarrama como de los pueblos de los valles cercanos, que se pueden apreciar, especialmente, desde los dos miradores en su parte más alta que la dan nombre.
  2. Morfología y perfil, con una muy buena combinación de subidas y bajadas (con un desnivel neto muy cerca de los 400 metros), senderos bien practicables, variedad (montaña, carreteras forestales e, incluso, un tramo de la Carretera de la República).
  3. Distancia (9,5 km, aproximadamente) muy aconsejable para una excursión de una mañana o tarde, con niños (este recorrido que se adjunta se ha realizado con 3, de edades comprendidas entre los 7 y 12 años). Se puede recorrer a un ritmo muy cómodo y con numerosas paradas (como se aprecia en la fotografía anterior) en poco más de dos horas y media. Lógicamente, ser recomienda emprender esta ruta con buen tiempo; la experiencia que viví hace un par de años de su descenso en la segunda parte durante una hora en medio de una tormenta es, francamente, agobiante.
  4. Aunque no practicado (de momento), perfil que, en la mayor parte de la ruta, podría ser recorrido en forma de carrera, en lugar de paseo. Quizá lo intente en alguna ocasión.
  5. Como conocéis, este blog combina historias, planes y consejos sobre la carrera popular con numerosas recomendaciones literarias. Uno de los detalles atractivos de esta Ruta de los Miradores es su homenaje a los poetas españoles de la Generación del 27. Los miradores toman el nombre de dos de ellos: Vicente Aleixandre (homenajeado original, hace 30 años) y Luis Rosales. Aparecen versos escritos en algunas piedras y rocas cercanas y en los miradores; tanto de los dos citados, como de otros poetas que con ellos comparten su pertenencia a esa gran generación y cercanas y, también, su cercanía con la Sierra de Guadarrama.

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Adjunto algunas de las fotografías de esta Ruta de los Miradores que comprenden las vistas desde el segundo de ellos (Luis Rosales) y algunos de los versos escritos en algunas rocas, comenzando por los dos principales homenajeados (Vicente Aleixandre y Luis Rosales) y siguiendo por otros de los que allí se recuerdan, como Antonio Machado y Leopoldo Panero.

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Espero que puedan ser de utilidad estas rutas.

Otros Temas

Para concluir, la noticia, de esta semana, de la publicación de un nuevo disco por James Taylor, 13 años después del anterior (“October Road”).

Y a la espera de la evolución física para decidir si en algo menos de 3 semanas puedo participar en el segundo maratón del año. De momento, muchas dudas; sería el segundo año consecutivo en que habiendo acreditado la marca y conseguido la inscripción me vería obligado a cancelarlo. Veremos la evolución, pero el cuerpo no envía buenas señales.

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Consejos y Planes de Entrenamiento para Preparar la Primera Media Maratón

Introducción

  1. Objetivo: entre los propósitos del nuevo año, plantearse participar en una media maratón popular en un plazo de entre tres y cuatro meses.
  2. Reto opcional: cumplido el anterior objetivo, preparar, a corto o medio plazo, la participación en una carrera popular de maratón completa.
  3. Experiencia previa: para la ejecución del plan es necesario un estado de forma previo razonable (haber practicado este u otros deportes de manera más o menos recurrente durante, al menos, los tres meses anteriores).
  4. Grado de dificultad: exigente.
  5. Contenido principal del Plan: distancias y ritmos semanales.
  6. Contenido adicional: consejos sobre estiramientos, lugares donde correr, carreras aconsejables, equipo y complementos, etc.
  7. Adornos: vídeos musicales de canciones de debut de grupos y cantantes internacionales y algunas sugerencias literarias.
  8. Advertencia: el plan no garantiza el cumplimiento de objetivos, únicamente debe ser considerado a título de referencia general.
  9. Importante: es imprescindible una revisión médica previa (se adjunta información) y dejarse guiar por las sensaciones personales..
  10. Complemento: en otro artículo similar se describe otro plan para debutantes con el objetivo de correr una carrera de diez mil metros.

[Entre corchetes se incluyen algunos comentarios de carácter personal relacionados con los temas tratados, que pueden ser omitidos en la lectura].

Tabla de Entrenamiento

A continuación se adjunta una tabla de entrenamiento de trece semanas para la preparación de una media maratón:

  1. Por lo tanto, si se comienza a principios de año, un posible objetivo sería la Media Maratón Villa de Madrid del próximo 6 de Abril.
  2. La marca objetivo podría situarse por de debajo de 1:45:00 si el plan se completa de un manera aproximada.

[La tabla de entrenamiento está basada en mi experiencia.

  1. En particular, en las distancias y ritmos de entrenamiento efectuados desde que comencé a correr de forma regular (Enero de 2001) hasta mi participación en la primera edición del Medio Maratón Villa de Madrid (1 de Abril de 2001).
  2. La marca en dicha carrera fue de 1:35:34.
  3. Junto con los datos y sensaciones de aquella preparación se incluyen otros consejos adicionales y pequeños ajustes al plan original derivados de la experiencia acumulada posteriormente].

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En otro artículo de este blog se incluye un plan de entrenamiento más sencillo para comenzar a practicar la carrera a pie de forma regular y, eventualmente, la participación en una carrera de diez mil metros entre los meses de Abril y Mayo, con una marca objetivo inferior a 45:00.

A través de diversos enlaces, se cruzan referencias a otros artículos de este blog en el que se describen, con mayor nivel de detalles, algunos de los aspectos comentados de forma breve en este post (lugares para correr, las mejores carreras populares de Madrid, sugerencias sobre material deportivo, etc.).

Advertencias Previas

  1. Se debe realizar un chequeo médico y una prueba de esfuerzo antes de comenzar a practicar este o cualquier deporte. En este sentido, es muy recomendable la lectura y seguir los consejos de este excelente reciente artículo de Carlos Cordente en elpais.com.
  2. No es preciso seguir la tabla de forma demasiado rigurosa. Solo sirve como orientación o referencia general. El único objetivo perseguido es el de ayudar, en la medida de lo posible, a personas que ya hayan tomado la decisión de acometer el objetivo de correr una prueba de medio maratón, no impulsar a nadie a hacerlo sin su voluntad previa.
  3. El grado de dificultad de esta tabla es medio – alto.
  4. Cada persona debe entrenar según sus sensaciones, fisiología, horarios, disponibilidad de tiempo libre, compromisos familiares, etc.
  5. En la práctica del running y en la participación en carreras populares es importante evitar frustraciones y auto – exigencias excesivas.
  6. Los datos que aparecen corresponden a unas características particulares de edad y peso que deben adaptarse a cada caso particular.
  7. A grandes rasgos, es un plan adecuado para edades entre 30 y 50 años y pesos de entre 60 y 80 kilogramos. Fuera de estos entornos de constitución y edad, las distancias, ritmos, etc., deberían adaptarse ligeramente.
  8. El plan y los consejos son aplicables para hombres y mujeres sin distinción. Como referencia, los tiempos de los récords del mundo en distancias de fondo en la categoría de mujeres son entre un 9% (maratón) y un 11% (media maratón y diez mil metros) superiores a los de la categoría masculina.
  9. La cumplimentación de un entrenamiento similar al de la tabla adjunta no garantiza la materialización de la carrera y la marca objetivos.

Distancias de Entrenamiento Semanal

  1. Una media de 46 kilómetros semanales en el período del plan.
  2. Distancias semanales crecientes a medida que transcurren las semanas, desde 29 kilómetros al inicio a 59 kilómetros al final.
  3. Con las secuencias de mayor crecimiento de kilómetros de entrenamientos semanales cada tres semanas, con las dos anteriores de ligera recuperación.
  4. Decreciente en la semana previa a la carrera para llegar más descansados a la misma.
  5. Incluyendo sendos tests de prueba en las dos semanas anteriores a la correspondiente a la carrera.

Disco debut de Van Morrison. “Blowin´your Mind”. 1967. “Brown Eyes Girl”.*

* Al igual que en las siguientes referencias musicales, se han seleccionado algunas de las mejores canciones de los primeros discos de larga duración grabados por los grupos y cantantes seleccionados. En la elección se han permitido algunas pequeñas licencias basadas en gustos y opiniones personales.

Frecuencia y Reparto Semanal de los Entrenamientos

  1. Se empieza con cuatro días de entrenamiento a la semana y, al cabo de dos o tres semanas, se puede aumentar a cinco días.
  2. Es preferible concentrar los mayores rodajes en fin de semana.
  3. Al principio, es recomendable que el rodaje del sábado sea el más largo.
  4. Este rodaje largo de la semana se va incrementando, progresivamente, desde 10 a 21 kilómetros. No es preciso superar esa distancia en los entrenamientos para una media maratón.
  5. El rodaje del domingo es más corto (entre 7 y 10 kilómetros) y a un ritmo lento de recuperación.
  6. A pesar del cansancio acumulado del fin de semana, intentar correr, el lunes y martes siguiente. Aumentan las probabilidades de completar el objetivo semanal y el cuerpo se va adaptando de forma progresiva a la acumulación de esfuerzos. De forma progresiva a medida que avanza el plan, se pueden alcanzar hasta entre 15 y 17 kilómetros entre los dos días.
  7. Descansar martes y viernes y utilizar el miércoles para un entrenamiento intenso de series o repeticiones rápidas.
  8. En las series, la secuencia más recomendable es la de 5 o 6 repeticiones de 800 o 1.000 metros, completando con un rodaje lento previo y posterior de entre uno y dos kilómetros hasta alcanzar un total de 7 kilómetros de entrenamiento en el total del día. Entre las series o repeticiones, descansar entre minuto y minuto y medio.
  9. Con el tiempo, una vez acostumbrado el cuerpo al entrenamiento, se puede incluir un segundo día de series, aunque no es necesario para este plan. En caso de emplear este segundo día de series, utilizar preferentemente el domingo.
  10. Lógicamente, en función de las sensaciones, disponibilidad de tiempo, etc., esta frecuencia estándar semanal puede modificarse, manteniendo un esquema similar. Por ejemplo, alternar el rodaje largo entre el sábado y el domingo, emplear el miércoles o viernes para recuperar lunes o martes sin entrenamiento, modificar el día de series del jueves al viernes, etc.

Disco debut de The Velvet Underground. “The Velvet Underground”. 1967. “Run, Run, Run”.

Momento del Día en que Entrenar

  1. Aunque depende de la disponibilidad de tiempo, horarios y gustos personales, es mejor acostumbrarse a entrenar a primera hora del día. Por ejemplo, entre las 7:30 y las 8:30 (un par de horas más tarde en fines de semana, con más tiempo disponible). El cuerpo está más descansado, se comienza de forma activa la jornada, en el resto del día la sensación física es mejor y se asegura el entrenamiento del día. Aunque el esfuerzo de madrugar para entrenar es importante, el cuerpo se acaba acostumbrando.
  2. En verano, es casi imprescindible acostumbrarse al entrenamiento en este horario para evitar el calor de las horas centrales del día.
  3. En el invierno, debido al frío y la falta de luz, la mejor alternativa son las horas centrales del día, hacia el momento de la comida. Por ejemplo, entre 14:00 y 15:00.
  4. Procurar evitar el entrenamiento por la tarde o noche. Al margen de la confluencia de otras obligaciones, la sensación física es peor debido al cansancio del día. Asimismo, en verano el calor se acumula durante la jornada en la superficie y el entrenamiento se hace más difícil.
  5. Aunque depende de los gustos individuales de cada corredor, hay que tratar de evitar, salvo en casos extremos, que las condiciones meteorológicas influyan en la decisión de salir a correr y en el momento aprovechado para ello. En particular, determinadas situaciones (lluvia ligera sin excesivo frío, el frescor de la mañana en verano y similares) proporcionan sensaciones de carrera excelentes.

Disco debut de Leonard Cohen. “Songs of Leonard Cohen”. 1967. “So Long Marianne”.

Superficie Recomendable para Correr

  1. La superficie ideal para correr es la tierra blanda y hierba de bosques y parques.
  2. Dada la dificultad de encontrar esta superficie, la mejor alternativa es la tierra normal. Cuanto más blanda, mejor.
  3. En los tramos urbanos es preferible el asfalto de la calzada que las aceras. Hay que procurar evitar superficies de baldosas o azulejos.
  4. Para los rodajes a tiempos controlados medios y rápidos (ver más adelante) son recomendables superficies y circuitos llanos o prácticamente llanos.
  5. Para los rodajes a ritmos lentos es mejor combinar superficies llanas con cuestas. En este caso, es preferible comenzar con subidas y terminar con bajadas.
  6. En zonas de playa es interesante combinar el entrenamiento en superficies tradicionales con la carrera por la arena de la misma. Se requiere un esfuerzo mayor, pero es beneficiosa (con moderación) para la carga muscular de las piernas. La experiencia y entorno suelen ser mucho más agradables. En este caso, es preciso evitar superficies de playa con excesiva inclinación, que pueden provocar lesiones por la pisada forzada.

Disco debut de The Doors. “The Doors”. 1967. “Light my Fire”.

Lugares Sugeridos de Entrenamiento

Son preferibles bosques y parques. En el caso de Madrid, algunas buenas zonas para entrenar, la mayoría de ellas con circuitos habilitados (espontánea o formalmente) para correr y, en ciertos casos, medidos, son los siguientes:

  1. Circuito de la Dehesa de la Villa. Aproximadamente 3,4 kilómetros cada ida y vuelta, de tierra, llano, curvado y medido. Con espectaculares vistas y buena afluencia de corredores.
  2. Casa de Campo (Circuito de El Bosque, La Tapia, Garabitas, etc.). Con numerosos caminos, importantes desniveles y un excelente entorno, con algunas de las mejores vistas de Madrid.
  3. Anillo Verde Ciclista (combinado con la Casa de Campo y la ruta de gran recorrido GR124).
  4. Senda del Manzanares entre Somontes y El Pardo.
  5. Madrid Río, en las nuevas instalaciones a la orilla del Manzanares en el entorno de los puentes del Rey, Segovia, etc.
  6. La Dehesa de Navalcarbón, de Las Rozas. Recorrido circular de unos tres kilómetros y medio, medido y con suficientes desniveles.
  7. El Retiro. Con un buen recorrido en forma de rectángulo de, aproximadamente, cuatro kilómetros. Más transitado de público y en un entorno más contaminado que los anteriores.
  8. El Parque de Santander, en las inmediaciones del antiguo Vallehermoso. Aunque de pequeño perímetro, dispone de una buena superficie habilitada y medida.

Sea cual sea el lugar de entrenamiento, otras sugerencias son las siguientes:

  1. Socializar los entrenamientos. Es importante rodearse de un buen grupo de compañeros corredores y compartir entrenamientos y experiencias. Es fácil y espontáneo, dado que la mayoría entrenamos en los mismos lugares en momentos similares.
  2. No monopolizar la charla con los compañeros y colegas de entrenamiento únicamente en aspectos relacionados con el running.
  3. Saludar al resto de corredores con los que nos crucemos, aunque no los conozcamos.

Disco debut de James Taylor. “James Taylor”. 1968. “Carolina in my Mind”.

Ritmos de Entrenamiento Recomendables

Comentarios generales:

  1. Se indica una horquilla de ritmos cuyo extremo superior es el aconsejable en las primeras semanas y el inferior al que se debería aspirar en las últimas.
  2. Los ritmos se detallan en minutos por kilómetro.
  3. Están calculados para el objetivo de completar la Media Maratón por debajo de 1:45:00 a las 13 – 14 semanas de iniciar los entrenamientos.
  4. Asimismo, lo habitual es que los ritmos en cada una de las categorías vayan decreciendo a medida que avanza la semana (mayores esfuerzos al final de la semana).

Ritmos sugeridos:

  1. L (Lento). Es el de recuperación tras rodajes largos o varios días de entrenamiento acumulado. Ritmo aeróbico cómodo (se puede mantener una conversación mientras se corre). Entre 5:30 y 5:50 minutos por kilómetro.
  2. M (Medio). Algo más intenso, pero sin forzar. Cerca del umbral anaeróbico (punto en el que empieza a ser difícil mantener una conversación mientras se corre) pero sin llegar al mismo. Entre 5:15 y 5:30 por kilómetro.
  3. R (Rápido). Más intenso. En el punto del citado umbral anaeróbico. Entre 4:55 y 5:15 el kilómetro. Es un buen test del ritmo que se puede alcanzar en competición.
  4. C (Ritmo de Carrera). El previsible en carrera si se sigue el plan. Ligeramente mejor que el ritmo “R” Rápido anterior. Es conveniente efectuar algunos test previos en entrenamientos en las semanas anteriores a la carrera a este ritmo para aproximarse a las sensaciones en la carrera. Entre 4:30 y 4:50.
  5. S (Series). El ritmo más exigente de todos, al máximo de intensidad. Se va incrementando, de menos a más, a medida que se vayan completando las series o repeticiones. Entre 4:25 y 4:45.

En el caso de no cumplir de forma rigurosa el plan, es preciso considerar que, por lo general, la pérdida de forma cuando se deja de entrenar es mayor que la recuperación de la misma cuando se vuelve a practicar la rutina.

Aunque depende de la duración de los plazos de parón, los motivos del mismo, el estado de forma, etc., en líneas generales se puede considerar que el ritmo que se pierde por cada semana que se deja de entrenar es de, aproximadamente, dos o dos veces y media superior al que se recupera posteriormente en cada semana de vuelta a los entrenamientos.

Disco debut de Bruce Springsteen. “Greetings from Asbury Park, N.J.”. 1973. “Spirit in the Night”.

Importancia de las Sensaciones

  1. Es importante correr y entrenar por sensaciones para poder disfrutar de la carrera a pie. En caso de molestias, dolores o dudas, parar. Y consultar a especialistas.
  2. No obsesionarse con las marcas ni con las distancias a correr. Lo peor son las frustraciones por no alcanzar objetivos, realizables o irrealizables. Hay que disfrutar corriendo.
  3. Incluso en el caso de los corredores veteranos, es muy habitual que en los primeros 3 a 5 kilómetros las sensaciones de carrera sean más negativas en comparación con las del ritmo que se va alcanzando posteriormente.
  4. Cuando se experimenten malas sensaciones (por cansancio, dolores, enfermedad, condiciones ambientales, etc.) es preferible acortar los kilómetros de entrenamiento y / o reducir los ritmos. Incluso, si las sensaciones son muy negativas, detener el entrenamiento.
  5. Suele ser habitual, cuando se tiene mucha práctica acumulada, que tras un día de malas sensaciones, el entrenamiento del día posterior sea favorable.
  6. Por supuesto, con lesiones importantes no es recomendable correr. Consultar a especialistas médicos.
  7. En el caso de lesiones o molestas leves, el cuerpo se acostumbra a entrenar con ellas. En el caso de resfriado es recomendable es correr. En el caso de gripe, las propias condiciones físicas hacen imposible el entrenamiento.
  8. Una vez superado el primer escalón de esfuerzo físico y adecuación a ritmos y distancias, es muy importante apreciar el efecto psicológico positivo del running: despejar tensiones, relajarse, ordenar ideas.
  9. Intentar lograr no pensar en nada mientras se corre. Solo disfrutar del entorno y del ambiente.

Disco debut de Tom Waits. “Closing Time”. 1973. “Ol´55”.

Estiramientos y Precauciones a Adoptar

  1. Los estiramientos posteriores al entrenamiento son muy importantes. Numerosas páginas webs de fácil acceso incluyen tablas sencillas de todo tipo de estiramientos para runners.
  2. Son suficientes entre 5 y 10 minutos de estiramientos musculares de piernas, aunque es recomendable dedicar algo más de tiempo.
  3. También es interesante efectuar algunos fondos o ejercicios de brazos.
  4. Si se dispone de más tiempo, son también recomendables los ejercicios de liberación de cadera y espalda y los abdominales. A la larga favorecen el ejercicio y, sobre todo, pueden evitar lesiones. Son importantes para prevenir (o reducir, si ya se han manifestado) los problemas de ciática y espalda, habituales en corredores. Dado el carácter específico de este tipo de estiramientos se incluye a continuación un vídeo demostrativo de una excelente tabla de los mismos [empleada, con éxito, en el tratamiento y recuperación de mi lesión de hernia discal].
  5. Los estiramientos anteriores al entrenamiento no son necesarios. Solo es necesario practicarlos antes de entrenamientos de series.
  6. Antes de una carrera sí es preciso practicar estiramientos, con tiempo suficiente de antelación y cuidado en los movimientos (ver más adelante).

Ejercicios para fortalecimiento de espalda, abdomen y caderas.

Disco debut de The Police. “Outlandos d’Amour”. 1974. “Roxanne”.

Equipo y Complementos

Calzado

  1. La elección de unas buenas zapatillas es el elemento más importante en la elección del equipo del corredor.
  2. Es interesante realizar un análisis o, como alternativa, una prueba basada en referencias, para determinar si la pisada es neutra, pronadora o supinadora. Para cada una de ellas, existe un calzado específico. En caso de duda, elegir calzado neutro.
  3. Los debutantes deben optar por zapatillas de mayor amortiguación. Con el paso del tiempo, los corredores más ligeros (por debajo de 65 kilos) se encontrarán mejor en los entrenamientos con zapatillas mixtas más ligeras. [Mis preferidas, para un peso por debajo de los 65 kilogramos, son las Mizuno Precisión (mixtas) para entrenamientos, las Mizuno Aero (mixtas – ligeras) para maratones y las Mizuno Ronin (ligeras) para medias maratones y carreras de diez mil metros].
  4. La duración aproximada de unas buenas zapatillas neutras de amortización máxima es de casi unos 2.000 kilómetros. En el caso de las mixtas, esa duración puede verse reducida hasta casi, incluso, una tercera parte. En el caso de un corredor recurrente con un buen nivel semanal de entrenamientos unas zapatillas duras pueden llegar a durar un año. Unas mixtas, en un corredor veterano, con una mayor carga de entrenamientos semanal, pueden  durar solo unos tres o cuatro meses.
  5. Es recomendable contar, al menos, con dos pares de zapatillas.
  6. En competición, los debutantes deben utilizar las mismas zapatillas con que entrenaron. Más adelante, y en función de los objetivos, pueden elegir zapatillas más ligeras de competición (mixtas o ligeras).
  7. Junto con el calzado, hay que prestar mucha atención a los calcetines. Buscando duraderos y cómodos. Que protejan bien el pie sin ser demasiado voluminosos. El mejor material es el CoolMax. Es recomendable invertir en buenos calcetines especializados (suelen ser caros) a cambio de durabilidad y comodidad.

Resto del equipo

  1. Las camisetas proporcionadas en las carreras populares son de buena calidad y suficientes para entrenar.
  2. Para el invierno, es suficiente con dos o tres simples sudaderas (tipo “Decathlon”, por ejemplo) y un número similar de mallas (las de Nike suelen ser duraderas).
  3. Es importante disponer de unos cuantos pares de guantes. Preferibles los de lana o polares a los de material técnico. Y no dudar en utilizar un par de guantes simultáneamente si el frío es intenso.
  4. Como complemento, para los días de lluvia es recomendable un cortavientos impermeable (los de Nike suelen ofrecer buenos resultados).
  5. Como instrumento tecnológico solo es relevante el uso de un buen cronómetro digital. No es necesario que disponga de pulsómetro, salvo que lo recomiende el médico. Tampoco es necesario el medidor de distancias GPS incorporado al reloj o externo al mismo. Muchas rutas están medidas por los propios corredores. En caso contrario, se puede solicitar prestado a un compañero y medir el lugar habitual de entrenamiento.
  6. Aunque es cuestión de gustos, tampoco se sugiere el uso de reproductores de música, iPods y similares durante el entrenamiento. Distraen, pueden ser peligrosos en el tránsito por calles con circulación y, dificultan la sociabilización con otros corredores en los entrenamientos.

Disco debut de Patti Smith. “Horses”. 1975. “Gloria”.

Alimentación

  1. Para la preparación de una carrera de diez mil metros o de media maratón no es necesaria una dieta especial, ni sugerencias particulares sobre la alimentación.
  2. Solo en el caso de la preparación de un maratón completo es recomendable contemplar unas mínimas condiciones (ingesta principal de hidratos de carbono en los tres días anteriores, principalmente).
  3. Para una carrera de menor distancia es suficiente que la comida y la cena del día anterior no sean copiosas y que, a ser posible, se ingieran hidratos de carbono y proteínas. La cena, especialmente, debe ser ligera.
  4. El desayuno del día de la carrera debe ser del mismo tipo que el habitual. También es recomendable que no sea demasiado pesado.

Disco debut de The Clash. “The Clash”. 1977. “White Riot”.

Listado de Carreras

Es importante seleccionar y “filtrar” bien las carreras populares en que se participa. Un máximo de entre seis y ocho al año es más que suficiente. Se adjunta a continuación una relación de las mejores carreras populares de Madrid, ordenadas de forma cronológica desde principio a final de año:

  1. Media Maratón de Fuencarral – El Pardo, a mediados de Febrero. Muy dura, con cuestas importantes, pero con uno de los más bellos recorridos de las carreras de esta ciudad.
  2. Media Maratón de la Ciudad Universitaria, a mediados de Marzo. Aunque con una organización mejorable y un recorrido con algunas deficiencias (tránsitos por aceras, por ejemplo), es una carrera cómoda en recorrido y logística y ofrece el aliciente de poder elegir entre las tres alternativas de carrera de siete, catorce y veintiún kilómetros.
  3. Media Maratón Villa de Madrid, a comienzos de Abril. La más numerosa de la ciudad y con una muy buena organización de AD Marathon . Un recorrido bueno, y rápido. Su única debilidad es la imposibilidad de adecuar su recorrido al final en el Estadio Vallehermoso, sede de las primeras ediciones, demolido hace unos años. Muy recomendable.
  4. Maratón de Madrid MAPOMA, a finales de Abril. Con una deficiente organización, su aliciente es el de ser el único maratón de la ciudad. Actualmente se celebra en combinación simultánea con otras dos carreras, de diez mil kilómetros y de media maratón.
  5. Carrera Liberty de 10 kilómetros, de mediados de Mayo. Con pocas ediciones, se ha convertido en una de las mejores carreras de la ciudad y una de las de mayor afluencia de corredores de Madrid. Bien organizada y con un muy atractivo recorrido. Se pueden hacer buenas marcas y se realiza en una buena época del año.
  6. Trofeo de San Antonio de la Florida de 10 kilómetros, a mediados de Junio. Un duro recorrido de dos vueltas de cinco kilómetros por la zona del Parque del Oeste y la Avenida de Valladolid. Es interesante por la comodidad en la logística y la no excesiva participación de corredores. Se combina con carreras para niños.
  7. Trofeo San Lorenzo de las fiestas de Lavapiés, de algo más de 10 kilómetros, el último domingo de Julio. Es una de las carreras más entrañables para los veteranos en Madrid. Un recorrido con muchas cuestas, pero muy céntrico y espectacular.
  8. Carrera de Tetuán de 10 kilómetros, a principios de Octubre. Con pocas ediciones, una carrera popular que se mejora significativamente en cada edición. De cierto nivel y un recorrido también duro. Incluye el aliciente de transitar por barrios populares con buena afición al running, como el que da nombre a la carrera, Dehesa de la Villa y Barrio del Pilar.
  9. Carrera del CSIC de 10 kilómetros, a mediados de Octubre. Probablemente el mejor diez mil de la ciudad. Carrera tradicional, con muchas ediciones y una muy abundante participación. Sensacional recorrido por la calle Serrano y el Paseo de la Castellana. Al estar homologada es óptima, para acreditar marca para los cajones de la San Silvestre. Absolutamente recomendable.
  10. Carrera de Canillejas Trofeo José Cano de 10 kilómetros, a mediados de Noviembre. Es otra de las clásicas de esta ciudad, con un recorrido rápido para hacer buenas marcas. A pesar del elevado precio de inscripción (en comparación con otras carreras similares), es muy recomendable y también homologada para acreditación de marcas.
  11. Carrera Ponle Freno de 10 kilómetros, a finales de Noviembre o principios de Diciembre. Tras pocas ediciones se ha convertido en una de las de participación más numerosa de la ciudad. Un recorrido relativamente duro que se ha suavizado ligeramente en los últimos años. Buen ambiente y organización.
  12. Trofeo Akiles de la Casa de Campo de 10 kilómetros, a principios de Diciembre. Tiene el aliciente de discurrir por una de las principales zonas de entrenamiento de los runners madrileños, en un precioso entorno. Es bastante dura, ya que incluye una subida por la zona de Garabitas.
  13. San Silvestre Vallecana de 10 kilómetros, el 31 de Diciembre. Es otra de las imprescindibles de Madrid. Quizá el recorrido más favorable, a pesar de las cuestas finales de Vallecas, ya que hay un desnivel neto positivo entra la salida y la llegada. Por supuesto, la de mayor ambiente y animación de la ciudad de Madrid.

Otras carreras interesantes son el Trofeo Paris en el Parque Lineal del Manzanares de la primera semana de Enero (10 kilómetros) y el Cross de Invierto de los Poetas en la Dehesa de la Villa a mediados de Diciembre (6 kilómetros).

[Las carreras populares de cierto renombre y buena valoración entre los corredores madrileños en las que no he participado y, por tanto, no puedo opinar de forma directa, son la Media Maratón de Getafe de mediados de Febrero, la Carrera del Agua de 10 kilómetros de principios de Marzo y la Carrera de Aranjuez de 10 kilómetros de mediados de Diciembre].

Disco debut de The Six Pistols. “Never Mind the Bolocks”. 1977. “God Save the Queen”.

El Día de la Carrera

Antes

  1. La noche anterior dejar preparado el equipo, dorsal (pinchado ya en la camiseta), chip (atado a las zapatillas, cuando proceda), mochila, etc. Preparar ropa limpia y seca para después de la carrera.
  2. Desayunar, al menos, dos horas y media antes de la carrera y en las condiciones habituales.
  3. Beber agua, aunque sin pasarse. Entre medio y un litro antes de la carrera es más que suficiente.
  4. En días de frío, llevar una camiseta vieja para mantenerla en los momentos previos a la carrera y tirarla (o entregársela a un niño en el recorrido) una vez comience la carrera.
  5. Calcular, especialmente en el caso de carreras de gran afluencia, la llegada al lugar de salida con, al menos, una hora de antelación.
  6. Pensar previamente en la zona de aparcamiento, ni muy cerca (probablemente colapsadas las plazas) ni muy lejos.
  7. Estirar durante como mínimo quince o veinte minutos antes del comienzo de la carrera. Y después, calentar, correr al trote despacio y practicar algunos cambios de ritmo, durante un tiempo similar.
  8. Situarse en la salida de acuerdo con la marca esperada. Ni muy adelante (riesgo de ser atropellado por corredores más rápidos) ni muy detrás (pérdida de tiempo respecto a lo previsto). En la mayoría de las ocasiones, por la ausencia de cajones por marcas o la falta de respeto de algunos corredores a estas recomendaciones, es preferible estar pendiente de la colocación de corredores en la salida como mínimo veinte minutos o media hora antes del momento fijado para la salida.

Durante la carrera

  1. Considerar las carreras populares como el momento de disfrutar de todo el esfuerzo de entrenamientos previos.
  2. En las carreras populares, respetar al resto de corredores con gestos como la buena colocación en la salida de acuerdo con el nivel de la marca esperada, desplazarse a la derecha y dejar espacio a los corredores que nos preceden que van más rápido que nosotros, procurar no cruzarse, no detenerse de forma abrupta, etc.
  3. En los avituallamientos en las carreras populares, no detenerse ni girar para no entorpecer a los corredores que van detrás. Habitualmente, los puestos disponen de suficientes provisiones y las hileras de voluntarios facilitando bebidas es significativamente larga. Un defecto de muchos corredores es tratar de hacerse con el avituallamiento del primer o segundo voluntario de la fila cuando, en ocasiones, la misma puede estar compuesta por más de una docena de ellos.
  4. Salvo, en general, en el maratón y, en particular, en medias maratones y carreras de diez mil metros en días muy calurosos, no es necesario, ni recomendable, detenerse a beber en todos los avituallamientos. En carreras de diez mil metros en días fríos, por ejemplo, es hasta incluso recomendable no hacerlo en ningún caso y esperar hasta la meta.

Disco debut de The Pretenders. “The Pretenders”. 1979. “Brass in Pocket”.

Objetivos y Siguientes Pasos

Objetivo más Ambicioso

  1. Como objetivo superior, si se participa en la Media Villa de Madrid de comienzos de Abril, se encontraría la participación en la Maratón de Madrid MAPOMA de finales de Abril. Factible, aunque ambiciosa.
  2. Sería preciso un entrenamiento entre ambas incorporando, además del plan descrito, dos o tres rodajes largos (sábados) de entre 24 y 28 kilómetros [Tras mi participación en la primera Media Villa de Madrid, a las cuatro semanas y tras unos entrenamientos intermedios de estas características completé MAPOMA, con dificultades, en 3:39:00].

Objetivos menos Ambiciosos

  1. Como objetivos menos exigentes en caso de no acometer la Media Maratón Villa de Madrid de comienzos de Abril, se puede plantear o la participación en una media maratón más adelante (la más cercana, la incorporada simultáneamente al Maratón de Madrid MAPOMA) o una carrera de diez mil metros entre Mayo y Julio (la mejor y más favorable, la Liberty de mediados de Mayo). En este segundo caso, la marca objetivo razonable podría situarse por debajo de los 45:00.
  2. Más sencillo sería preparar de manera óptima algunos de los diez miles del último trimestre del año (CSIC, Canillejas, Ponle Freno y San Silvestre, por ejemplo) con la marca objetivo citada y preparar con tiempo una de las medias maratones de la primavera (en el entorno de 1:30:00) y, posteriormente, intentar un maratón de primavera (Madrid o, mejor, Londres o Barcelona) cerca de 3:30:00.

Disco debut de Depeche Mode. “Speak & Spell”. 1981. “Just Can’t Get Enough”.

Referencias

No es necesario acudir a revistas o páginas webs especializadas. Es preferible el consejo y experiencias compartidas con otros corredores. Y, especialmente, consultar con especialistas médicos y, como se ha comentado, dejarse llevar por las sensaciones, estado físico, tiempo disponible y similares.

Sí es interesante acudir a los siguientes libros, que reflejan lo mejor que se ha escrito sobre el running:

  1. De que Hablo cuando Hablo de Correr“, de Haruki Murakami. Un ensayo autobiográfico de este gran escritor, que es corredor popular y ha participado en cerca de 30 maratones, ultra maratones y triatlones. Todos los corredores veteranos que lo leen se sienten identificados con casi todo de lo que describe el autor en el libro.
  2. “Running, a Global Story”, de Thor Ghotas. Sin duda, el mejor libro sobre la historia del running que se ha escrito. Muy entretenido y completo.
  3. “Zatopek”, de Jean Echenoz. La biografía de uno de los mejores corredores de todos los tiempos. Muy interesante, no por sus escasas aportaciones técnicas al mundo del corredor sino porque, posiblemente, esta novela es una auténtica obra maestra de uno de los mejores escritores actuales en el mundo.

Disco debut de The Smiths. “The Smiths”. 1984. “This Charming Man”.

Y para concluir, las lecturas preparadas para este inicio de año.

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A las que se añadirán, posiblemente, lo nuevo de Martin Amis (“Lionel Asbo”), “Librerías”, de Jorge Carrión, “Historia Menor de Grecia”, de Pedro Olalla González y la esperada edición en España (Pálido Fuego) de “A Naked Singularity”, de Sergio de la Pava.

Disco debut de Jeff Buckley. “Grace”. 1994. “Grace”.

Resumen del Blog en 2013

Un resumen de lo comentado en La República del Running en 2013. Sensaciones, lugares, libros y discos, unos cuantos datos y algunos otros asuntos.

Las opiniones están relacionadas por orden de relevancia en cada apartado. Tres en la mayoría de ellos. En cada tema, un enlace con el post correspondiente de este blog en el que se explica con mayor detalle. En cada grupo se incluyen fotografías originales representativas.

Sensaciones en Carreras

Las mejores:

  1. En general, el recorrido por Brooklyn en el Maratón de Nueva York y, en particular, el paso por Lafayette Avenue poco antes de alcanzar la milla diez. La animación del público y el atractivo barrio de casas bajas tras el giro en Boerum Hill hicieron olvidar dolores, frío y los cerca de treinta kilómetros pendientes hasta la meta.
  2. La subida por el barrio de Sants en los primeros kilómetros del Maratón de Barcelona. Después de unas semanas previas al maratón sin casi entrenar por gripe y sinusitis, los primeros pasos, con comodidad, a ritmos ligeramente por encima de los cuatro minutos el kilómetro en subida, constituyeron un buen presagio.
  3. Los seis kilómetros por la Casa de Campo en el Maratón de Madrid. A un ritmo alto y manteniendo fuerzas en la salida en cuesta hacia el Paseo de la Ermita del Santo fueron un indicio de la marca por debajo de las tres horas, por vez primera en Madrid.

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Las peores:

  1. Los cinco últimos kilómetros en el Maratón de Nueva York, por la Quinta Avenida y Central Park. A pesar del entorno y la animación, fueron, sin fuerzas en las piernas, los más difíciles que recuerdo. Ello por la combinación de las dificultades del recorrido y las condiciones físicas en la segunda parte de la carrera.
  2. Los previos de la carrera y primeros siete kilómetros del Maratón de Madrid, como consecuencia del frío, viento en contra y malas sensaciones físicas.
  3. Los dos kilómetros por la Avenida del Paralelo hacia el kilómetro cuarenta del Maratón de Barcelona, en los que apareció el déficit de entrenamiento del último mes.

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Entrenamientos y Lugares donde Correr

Los mejores:

  1. Por razones sentimentales, el precioso recorrido por el circuito del Río Miño el domingo siguiente a la celebración en Ourense del ochenta aniversario del abuelo Paco. Correr por el río será un homenaje siempre que viaje allí.
  2. Los rodajes por La Barrosa en los amaneceres del mes de agosto, tras la imposibilidad de correr allí el año anterior.
  3. Las buenas sensaciones en el nuevo sistema de series seguido este año (seis repeticiones de mil) en el circuito de la Dehesa de la Villa de Madrid.

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Los peores:

  1. El rodaje vespertino de siete kilómetros por París en Junio. Incómodo por el tráfico, la humedad del día y las malas sensaciones físicas.
  2. El muro de Sinesio Delgado en la vuelta de los largos rodajes de veinte kilómetros por la ruta GR124 entre Puerta de Hierro y la Casa de Campo en las preparaciones de los tres maratones del año.
  3. Algunos de los rodajes por el interior de Sancti Petri previos a la llegada al Parque Periurbano de La Barrosa, en los días de marea alta. Superficie dura, entorno aburrido y nostalgia de la playa a unos metros.

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Otros Momentos relacionados con el Running

Los mejores:

  1. Las llamadas y mensajes de familiares y amigos en las horas posteriores al final del Maratón de Nueva York el pasado tres de noviembre).
  2. Los buenos momentos de carrera vividos este año con algunos amigos, como en los primeros kilómetros del Maratón de Madrid, en la entrada de El Retiro a pocos metros de terminar el mismo en menos de tres horas y los días y momentos previos del Maratón de Nueva York, entre otros.
  3. El debut en el running de muchos amigos y compañeros, a los que animo, aconsejo, facilito planes, regalo camisetas, etc.. Y, sobre todo, las buenas sensaciones y “enganche” de todos ellos.

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Los peores:

  1. Los atentados de Boston en el Maratón de este año. Aún no habiendo participado en esa carrera ni conocer esa ciudad, los días siguientes muchos corredores compartíamos un sentimiento “corporativo” de especial desolación. Fue un ataque a todos los runners.
  2. La muy deficiente organización del Maratón de Madrid. No está a la altura de la ciudad ni de los corredores que somos de aquí. La decadencia lleva arrastrándose varios años.
  3. Los malos momentos experimentados por lesiones y enfermedades, principalmente la gripe de dos semanas en cama a cuatro semanas del Maratón de Barcelona y la reaparición de las molestias de la hernia discal a cinco del Maratón de Nueva York. Y la imposibilidad, por lesiones, compromisos y diversos motivos, de participar en algunas de las entrañables carreras a las que suelo acudir todos los años. En especial, la Carrera de la Ciencia del CSIC, el Trofeo San Lorenzo de Lavapiés, el Cross de Invierno de los Poetas de la Dehesa de la Villa y la Carreira Pedreste de San Martiño de Ourense. Demasiadas ausencias este año.

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Música y Libros

En este apartado, por respeto a los creadores, solo una mención a los (para mi gusto) mejores discos y libros de los que he disfrutado este año.

Música

  1. “Atlántico”, de Xoel López. En especial, las canciones “Buenos Aires” y el magnífico videoclip (corriendo Xoel) de “Tierra”.
  2. “Delantera Mítica”, de Quique González. Principalmente, “Tenía que Decírtelo” y la versión de Dylan “Es tu Amor en Vano”.
  3. “Val Miñor – Madrid”, de Iván Ferreiro. Las dos mejores canciones, “El Dormilón” y “Como Conocí a Vuestra Madre”.

Libros

Han sido tantos que en este apartado incluyo en vez de tres, los diez mejores (para mi gusto), ordenados por preferencia. Ocho de ellos editados en España en el año 2013 o finales del 2012, y dos repescados de ediciones de años anteriores.

  1. “Intemperie”, de Jesús Carrasco.
  2. “Los Enamoramientos”, de Javier Marías (repescado del año anterior).
  3. “Stoner”, de John Williams.
  4. “14”, de Jean Echenoz.
  5. “La Transmigración de los Cuerpos”, de Yuri Herrera.
  6. “Los Pájaros Amarillos”, de Kevin Powers.
  7. “Dinero”, de Martín Amis (re-descubierto por recomendación en redes sociales).
  8. “Los Años de Peregrinación del Chico sin Color”, de Haruki Murakami.
  9. “La Casa de Hojas”, de Mark Z. Danielewski.
  10. “La Misma Ciudad”, de Luisgé Martín.

Otros Datos

Otros asuntos menores, a modo de resumen.

  1. A falta de la San Silvestre Vallecana, he participado en siete carreras populares en el año (Maratones de Barcelona, Madrid y Nueva York; Medias Maratones de Fuencarral El Pardo y Villa de Madrid; y diez-miles de Carrera de Tetuán y Ponle Freno). Un total de 189 kilómetros de carreras populares a un ritmo medio de 4’09” el kilómetro. En un puesto medio, aproximadamente, del 340 de 14.800 participantes (sesgados ambos al alza por las cifras del Maratón de Nueva York).
  2. En cuanto a los entrenamientos del año, estimo, aproximadamente, haber realizado más de 3.600 kilómetros, la inmensa mayoría de ellos en el maravilloso circuito de la Dehesa de la Villa.
  3. Hasta la presente, han sido dieciocho entradas en La República del Running en el año 2013, que cierra el mismo con cerca de cuarenta mil visitas acumuladas en el año (unas 3.300 promedio mensual) y unos 2.150 usuarios promedio mensuales. Tras la página de inicio, el post más visto en el año sigue siendo el de julio de 2011 acerca del “Circuito de Running de la Dehesa de la Villa“. De las entradas del año 2013, la más visitada ha sido, debido a los enlaces desde otras varias páginas, la “Recopilación de Rutas para Correr. Agosto 2014“.

Recopilación de Rutas para Correr. Agosto 2013

A la fecha actual, en el este blog se describen 12 rutas para correr. La mayoría de ellas son recorridos en Madrid o alrededores, junto a algunas descripciones puntuales de rutas en Nueva York, Vitoria, Ourense, París y Cádiz. Puede ser un buen momento para iniciar un ranking de estos recorridos, aunque la relación aún es limitada. El objetivo es ampliarlo y actualizarlo periódicamente, con la incorporación de nuevos lugares donde correr.

Introducción

En la elaboración del ranking he considerado y valorado una serie de atributos de las distintas rutas, que se describen más adelante. Para la interpretación de los resultados es necesario tener en cuenta los siguientes aspectos:

  1. La elección de los atributos de valoración (10) es subjetiva y puede estar sujeta a errores o modificaciones. Se agradecen comentarios al respecto, especialmente en relación con posibles características relevantes que hayan podido ser omitidas.
  2. La valoración de esos atributos seleccionados es también, por supuesto, subjetiva. Incluso uno de los atributos es, en esencia, el reflejo de una sensación completamente personal. En este punto, también son de agradecer comentarios y opiniones de contraste.
  3. El número de rutas analizadas es, aún, limitado. Especialmente en lo referente a recorridos para correr en ciudades distintas a Madrid. Eso implica que, en algunos casos, las conclusiones no sean extrapolables. Eso es especialmente relevante en casos como el de Vitoria o París, en los que las rutas recorridas, e incluidas en esta valoración, son “improvisadas” y, ciertamente, no representan la generalidad de las posibilidades para correr en esas ciudades. El objetivo de este ranking es ir incluyendo, periódicamente, nuevas descripciones de recorridos, tanto en estas ciudades (el Parque del Prado, en Vitoria!, entre otros), como en otras importantes ciudades aquí no representadas (Barcelona, por ejemplo).
  4. No se han incluido en el ranking los recorridos de carreras populares. Algunos de ellos (Maratón de Barcelona, Maratón de Berlín, Maratón de Londres, etc.) bien podrían estar incorporados al mismo, con altas valoraciones.
  5. Algunos de los recorridos realizados han sido examinados en pocas ocasiones. Algunos de ellos (de nuevo, París y Vitoria, junto a alguno más), incluso, en una sola ocasión. Por lo tanto, en la valoración pueden estar incluidos errores de apreciación. Agradecería, nuevamente, comentarios al respecto.
  6. En determinados casos, las rutas valoradas están perfectamente acotadas (circuitos con un trazado y medición concretas, como los de las Dehesa de la Villa y de Navalcarbón, por ejemplo), y en otros casos se trata de rutas parciales de recorridos de mayor dimensión (GR-124 o Madrid Río, por ejemplo) o recorridos aleatorios (Orillas del Sena, por ejemplo).

Rutas analizadas

Las rutas incluidas en el ranking, cada una de ellas enlazada de forma directa al artículo del blog en que se describe, son las siguientes:

  1. Dehesa de la Villa (Madrid).
  2. Madrid Río (Madrid).
  3. Central Park (Nueva York).
  4. Parque Arriaga (Vitoria).
  5. Parque de Santander (Madrid).
  6. Senda Real GR-124 (Madrid).
  7. Anillo Verde Ciclista (Madrid).
  8. Orilla del Río Miño (Ourense).
  9. Dehesa de Navalcarbón (Las Rozas, Madrid).
  10. Orilla del Río Sena (París).
  11. Playa de La Barrosa (Chiclana, Cádiz).
  12. Parque Periurbano de La Barrosa (Chiclana, Cádiz).

Calificación

Se han identificado 10 atributos y a cada uno de ellos se le ha asignado una valoración de 0 (mínima) a 5 (máxima). Se trata de los siguientes, con los matices que se comentan a continuación:

  1. Distancia. O bien de una ruta “cerrada” (por ejemplo, circuitos de la Dehesa de la Villa y de la Dehesa de Navalcarbón) o el tramo analizado o escogido de una ruta de mayor dimensión (por ejemplo, tramo recorrido en la Senda Real GR-124). En algún caso (Vitoria y París, por ejemplo, la dimensión del recorrido se eligió de forma casual. La mayor valoración es a rutas que permiten el recorrido de una mayor distancia. También se valoran de forma positiva aquellas en que, si bien un recorrido estándar (ida o vuelta) no es suficientemente largo, su configuración permite, fácilmente, la repetición para rodajes de una longitud suficiente.
  2. Superficie. Arena, cemento, adoquinado, etc.. Se valoran de forma más positiva las menos agresivas para las articulaciones. Se califica el tipo de superficie en función del elemento más predominante.
  3. Perfil. Llano o con cuestas, ondulado. Se valora de forma positiva la combinación razonable de ambos y, de forma negativa, la excesiva dureza, los cambios de ritmo frecuentes, las ondulaciones demasiado pronunciadas, etc. También se califica cada recorrido con el perfil predominante.
  4. Trazada. Se refiere a la linealidad o presencia de curvas, también definida como la situación más habitual en cada ruta. Se valoran con mayor puntuación las trayectorias lineales sin curvas excesivamente cerradas, que corten el ritmo normal de carrera.
  5. Entorno. El contexto del lugar en que se realiza la carrera: parque, bosque, ciudad, etc. Es uno de los atributos cruciales. Lógicamente, se valoran de forma más elevada los entornos más agradables.
  6. Orientación. Facilidad o dificultad a la hora de completar la ruta, con o sin la ayuda de mapas. En general, se trata de recorridos de fácil orientación, aunque algunos de ellos (los mejor valorados) con indicaciones, señales, marcas, etc., que hacen, incluso, más sencilla la misma.
  7. Mediciones. Presencia o no de puntos de referencia de las medidas del circuito o de la ruta. En caso de su presencia, se valoran de forma más positiva aquellos que se presentan con mayor frecuencia. Es este uno de los puntos en que, en determinadas rutas, la poca práctica en las mismas puede haber hecho pasar desapercibida su presencia.
  8. Tránsito. Mayor o menor presencia de público (paseantes, ciclistas, etc.) en el recorrido. También se pondera en este atributo la existencia o no de “parones” en la ruta (por ejemplo, semáforos, en zonas urbanas). Se valoran con mayor puntuación, evidentemente, aquellos recorridos en los que la presencia de obstáculos a la carrera es menos significativa.
  9. Pluses“. Apartado destinado a la valoración de complementos a la ruta tales como mobiliario de gimnasia, zonas para la realización de estiramientos, instalaciones deportivas colindantes, fuentes de agua potable, etc.
  10. Intangible“. Valoración particular de los atractivos subjetivos o “sentimentales” de cada ruta. Sería, quizá, una combinación de los nueva puntos anteriores.

Ponderación

Se ha asignado un peso a cada uno de los 10 atributos, en función de un criterio, completamente subjetivo, de la importancia relativa de cada uno de ellos en la configuración de una buena ruta de running. Para mi gusto, el entorno, la superficie y la comodidad en el tránsito son los elementos más importantes, y suponen algo más de la mitad de la ponderación.

Al igual que en otros apartados de este ranking, se agradecen sugerencias y comentarios sobre este criterio de asignación de importancia relativa de cada característica de los recorridos.

Cuadro de Valoración

El resumen de las valoraciones cualitativas y cuantitativas de los atributos descritos es el siguiente:

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Detalle de la Valoración

La ponderación de cada atributo y la aportación a la valoración final de cada ruta una vez aplicadas las ponderaciones descritas a los mismos son los siguientes:

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Valoración Final

El ranking final quedaría como sigue:

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Tal como se ha indicado anteriormente, los atributos elegidos y la valoración son subjetivos. Asimismo, no existe homogeneidad en la valoración de las distintas rutas habida cuenta de la diferente frecuencia de uso de cada una de ellas. No obstante, espero sea de utilidad.

Otros

Además del ranking de rutas, y en coherencia con los artículos que las describen, se incluye otra selección de algunas de las mejores canciones incluidas en esos respectivos posts. Cinco han sido las elegidas, variadas, entre las mejores que los acompañan. También es una recopilación subjetiva, sobre la que se agradecen comentarios.

1. “First we take Manhattan, then we’ll take Berlin”. Leonard Cohen. Por ser una de las mejores canciones de este autor. Con una letra excepcional y un ritmo hipnótico. Aquí, en una interpretación en directo, en el O2 de Londres, en una de las mejores actuaciones de los últimos años. Recogida en un magnífico doble disco en vivo.

2. “Grace”. Jeff Buckley. Por ser la maravillosa canción que da título a un disco mítico. El prácticamente único de este cantante americano, fallecido (¿suicido?) en las aguas del Mississippi. Más conocido por su versión del “Hallelujah” (precisamente, de Leonard Cohen), popularizado en anuncios publicitarios, esta es su principal composición.

3. “Insurreción”. El Último de la Fila. Dudas entre escoger la versión a dúo con Miguel Ríos, se opta por esta, original, pero quizá la mejor conservada de la interpretación del grupo que la compuso y popularizó. Donde no había dudas era en escogerla, como, en mi opinión, la mejor canción del pop español.

4. “Badlands”. Bruce Springsteen. Era casi obligada la presencia del Boss, presente en muchos posts. En lugar de otras, mejores, canciones, esta aparece como, posiblemente, uno de los mejores directos de la historia. En Nueva York.

5. “Turnedo”. Iván Ferreiro y Xoel López. La combinación de dos de los mejores cantantes independientes actuales en una excepcional canción. Espectacular letra y una magnífica interpretación. También otra canción habitual en este blog.

Running en la Playa

Las vacaciones de verano son un buen momento para practicar deporte y, en particular, correr. Tanto en el caso de los corredores habituales, que pueden disponer de más tiempo libre, como para que empiezan, que tienen la oportunidad de comenzar a practicar este ejercicio en mejores condiciones. Además, la posibilidad de correr en la playa o en zonas costeras convierte en más atractiva esta opción.

A continuación se resumen unos comentarios sobre el running en esta época del año, basadas en la experiencia personal. Complementadas con algunas buenas canciones españolas que contienen referencias a las playas y, al final, con una relación de recomendaciones literarias para las vacaciones.

1. Sobre qué superficie correr.

En mi opinión, es ideal correr en la superficie de la playa.

Pero siempre y cuando reúna las condiciones adecuadas: larga, ancha, con poca inclinación en la unión entre la arena y el mar, zonas amplias de arena húmeda dura en bajamar, etc.. Buenas playas con estas características son, por ejemplo, las de la costa de Cádiz.

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Las ventajas de correr en la arena dura de la playa son el fortalecimiento muscular de las piernas (mayor esfuerzo en zancada e impulso), un menor castigo de las articulaciones y, evidentemente, disfrutar del excelente entorno y de unas mejores condiciones de clima (menos calor, brisa, etc.). Asimismo, la carrera a nivel del mar es, aunque de forma poco perceptible, más cómoda para los habituados a correr en zonas de mayor altura (por ejemplo, los más de 600 metros de Madrid). Por el contrario, los no acostumbrados a correr en zonas con tanta humedad notarán como se suda mucho más y desde el primer momento (esto es buena señal).

Corriendo por las playas nos encontramos, además, con una amplia variedad de animales y objetos con los que los corredores de interior no estamos habituados: peces muertos en la orilla, gaviotas por la arena, cañas de pescar, cristales y desperdicios varios (ojo con las pisadas), etc. No solo en la playa, sino también en el interior, nos encontramos con otras escenas no demasiado agradables: desperdicios de las fiestas y “litronas” de la noche anterior, caravanas de coches inmovilizados en el arcén tras los controles de alcoholemia de últimas horas de la madrugada (primeras de la mañana), etc.

Deben evitarse playas con excesiva inclinación, perjudiciales para la musculatura y compensación en la técnica de carrera (pueden provocar o agravar lesiones, especialmente ciáticas o molestias en los tobillos).

En su defecto, por este orden, elegir caminos de tierra, bosques y pinares cerca del mar, cemento y asfalto y, en último lugar, paseos marítimos de superficie de losa o cerámica (nefastos para las articulaciones y grupos musculares). En estos casos, incluso para corredores ligeros, son recomendables las zapatillas de máxima amortiguación.

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En cualquier caso, incluso disponiendo de buenas condiciones para correr en la arena dura de playa, es conveniente alternar, en días sueltos, con la carrera en superficies interiores más duras. Una proporción de 2 ó 3 (playa) a 1 (interior) es buena.

Por si el tiempo me arrastra a playas desiertas

2. A qué hora del día correr.

Sin duda, a primera de la mañana, entendiendo por tal, como muy tarde, de 8:00 a 9:00 de la mañana.

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La temperatura no es tan calurosa como en las horas centrales del día o la tarde, no hay aglomeraciones en las playas o paseos marítimos (en las horas centrales del día es, en muchos casos, imposible), se puede disfrutar del amanecer (mejor correr la ida dejando la salida del sol a la izquierda y volver viéndole por la derecha) y dejamos el día libre para compartir con la familia y realizar otras actividades.

Desde aquí, desde mi casa veo la playa vacía

3. Cuál es el equipamiento adecuado.

El habitual.

Incluso cuando se corre por la playa es imprescindible, en mi opinión, utilizar zapatillas (no demasiado duras) y calcetines. No es recomendable correr descalzos para evitar pisar cristales, fanecas escondidas y similares, y para también proteger los pies de fascitis o lesiones de la planta y exigir menos esfuerzo a los tobillos.

Al correr con zapatillas y calcetines, es preciso evitar, en la medida de lo posible, zonas con agua o con arena excesivamente húmeda o con charcos. La sal puede provocar escozor en las posibles rozaduras o ampollas de los pies, al margen de la desagradable sensación de la arena húmeda en el interior de zapatillas y calcetines.

Elegir las zapatillas más usadas, para tirar tras el uso en la arena después de un par de semanas.

Y es recomendable utilizar camiseta técnica. Además de su uso para la práctica deportiva, es muy adecuada para los traslados normales a la playa durante el resto del día. Se lava y seca fácilmente, es ligera, no se arruga, etc.. Un buen lote de 4 – 5 camisetas no debe faltar. Y, mejor, que sean conmemorativas de carreras simbólicas y / o de la ciudad o localidad de origen.

Como complemento, es útil el uso de cronómetros con GPS para medir rutas no habituales.

Y no olvidar muñequera o funda de brazo para llevar encima la tarjeta del hotel o las llaves de la casa y no despertar a la familia a la vuelta de la carrera antes de las 9:00.

En el rompeolas aún se huele el sol

4. Alimentación y bebida.

Nada distinto de lo habitual.

Depende de costumbres. Se puede salir a correr antes de desayunar, tomando, simplemente, algo de fruta (ciruela o plátano) y mucha agua.

A la vuelta, un buen desayuno, con, al menos, medio litro de café americano.

Pero al llegar agosto, ¡vaya, vaya!, aquí no hay playa.

5. Qué actividades complementarias son recomendables.

Es interesante completar la carrera con estiramientos y, si se dispone de instalaciones y equipos, algo de gimnasia (pesas y abdominales, sobre todo). Durante el día, también, aparte de los juegos habituales de playa, es muy bueno algo de carrera corta – sprint en el agua.

Al disponer de más tiempo, es muy recomendable dedicar un espacio amplio a los habituales estiramientos e, incluso, practicar sistemáticamente otros no habituales específicos para zonas del cuerpo a las que se dedica, normalmente, menos atención. Adjunto una tabla muy completa de fortalecimiento de espalda, caderas, abdominales y hombros, recomendable para lesiones de ciática, hernias discales y similares:

El desarrollo íntegro de la tabla, de aproximadamente 25 – 30 minutos, tres veces al día, es muy exigente. Se puede modular, en función del tiempo disponible. Pero, por propia experiencia (la estuve practicando en casi esas condiciones durante tres meses), es excelente.

Y en las playas de isla se perdieron los dos

6. Cuánto y con qué frecuencia correr.

En función del tiempo disponible, la experiencia y fondo adquirido y, sobre todo, las ganas de cada uno.

En el caso de los corredores experimentados suele ser frecuente bajar el ritmo, salvo que el periodo de vacaciones coincida con la preparación de algún Maratón de otoño.

Desgloso, como referencia, algunos de mis kilometrajes y ritmos en tres de los últimos años, aquéllos que coincidieron con la preparación del Maratón de Berlín del otoño:

Año 2009.

Kilómetros diarios Lunes a Viernes:

Semana 1: 15 / 10 / 14 / 09 / 15 / 08 / 15 = 86

Semana 2: 09 / 15 / 09 / 09 / 07 / 15 / — = 64

Ritmos medios de entrenamiento: 04:25 – 04:35 minutos / kilómetro, aproximadamente.

Maratón de Berlín: 02:58:49.

Año 2010.

Kilómetros diarios Lunes a Viernes:

Semana 1: 14 / 09 / 12 / 08 / 12 / 11 / 09 = 75

Semana 2: 15 / 08 / 08 / — / 15 / 09 / 11 = 66

Ritmos medios de entrenamiento: 04:35 – 04:45 minutos / kilómetro, aproximadamente. Preparación tras lesión de ciática, con molestias.

Maratón de Berlín: 03:08:49.

Año 2012.

Kilómetros diarios Lunes a Viernes:

Semana 1: 16/ 12 / 10 / 13 / 12 / — / 17 = 78

Semana 2: 15 / 13 / 11 / 14 / 13 / 09 / 14 = 89

Ritmos medios de entrenamiento: 04:20 – 04:30 minutos / kilómetro, aproximadamente.

Maratón de Berlín: No participación por problemas de última hora. Tiempo previsto según tests previos (2 semanas antes del Maratón): 02:55 – 02:57.

Para corredores que empiezan, una buena secuencia de dos semanas puede ser la siguiente (todo a ritmos cómodos aeróbicos al ritmo que se pueda llevar naturalmente y sin esfuerzo excesivo):

Semana 1:

Lunes (es importante empezar la semana con entrenamiento): 4 km (25 – 30 minutos).

Martes: descanso.

Miércoles: 5 km (mismo ritmo).

Jueves: descanso.

Viernes: 5 km (algo más rápido que lunes y miércoles).

Domingo: 4 km (a ritmo cómodo).

Semana 2:

Lunes: 4 km (a ritmo algo más rápido).

Martes (para ir acostumbrándose a más frecuencia): 4 km (lentos).

Miércoles: descanso.

Jueves: 5 km (algo más rápidos).

Viernes: descanso.

Sábado: 7-8 km (día de mayor intensidad, para testar el trabajo acumulado ).

Domingo: 3 – 5 km (en función de sensaciones del día anterior, lentos).

Es decir, intentar acumular cerca de 20 kilómetros en la primera semana y alrededor de 25 en la segunda. Por experiencia, pasar a 40 kilómetros semanales, a ritmos medios más rápidos, es relativamente fácil e inmediato.

Es importante para los principiantes: disfrutar de la carrera; en el momento en que se tengan malas sensaciones, parar y descansar para volver a intentarlo el día siguiente. Y no desesperar por el cansancio, agujetas, agobio, etc. Y, por supuesto, continuidad. Y estirar muy bien, tras correr.

Aunque se esté empezando a correr y, por supuesto, no exista afán competitivo, es importante cronometrar tiempos y controlar distancias para ir percibiendo evolución. En estos comienzos, la mejora es exponencial, a unas tasas que es posible que no vuelvan a repetirse una vez habituados al entrenamiento.

Como referencia, mis ritmos de entrenamiento de los primeros días se situaban en el entorno de los 6 minutos / kilómetro, que descendieron, muy rápidamente y en cuestión de escasas semanas, al entorno de los 5:00 – 5:20. A partir de ese momento, la reducción en ritmos medios, hasta los actuales, por debajo de 4:30 por costumbre, es más lenta y costosa.

Buscando en un mar de ginebra una playa en la que encallar

7. Precauciones a adoptar.

Es recomendable disponer de:

– Anti – inflamatorios.

– Zapatillas de repuesto.

– Ligero exceso de equipación (en las zonas de playa, a veces, se seca mal la ropa). Un par de pantalones cortos y 3 – 4 camisetas técnicas.

– Cargadores de los pulsómetros y GPS (se suelen olvidar).

– Reloj cronómetro de repuesto (también útil para utilizar en la playa, en lugar del habitual).

– Agua en abundancia, antes y después de la carrera.

– Para los principiantes, además de las anteriores, parches para las ampollas en los pies.

En la carrera por la playa, además, vigilar algunos temas:

– Cristales y desperdicios por el suelo.

– Cañas de pescar (es fácil despistarse y no percibir los hilos del sedal en diagonal desde la playa hacia el mar).

Para la carrera por los paseos marítimos y las zonas de interior de costa es recomendable, por supuesto, el diseño previo de las rutas a correr, para evitar la desorientación, especialmente en el caso de localidades poco conocidas.

Vamos a bailar el rock en Samil (Rockabay Beach)

8. Participación en carreras populares de verano.

El verano es un buen momento para olvidarse y no caer en la tentación.

Un consejo es espaciar bien las últimas carreras del año (Maratones y Medias de final de Abril) y las primeras de la nueva temporada a partir de Septiembre. En el caso de Madrid, un buen momento para comenzar, a “medio gas”, es la Carrera del CSIC de mediados de Octubre.

Como excepciones, algunas pruebas “entrañables” y solo para disfrutar, sin forzar (Trofeo San Lorenzo de Lavapiés de final de Julio antes, Carrera de Tetuán de principio de Octubre después).

En el caso de preparación de un Maratón en mitad del verano (por ejemplo, Berlín), mi sugerencia, aún en contra de lo habitual, es evitar correr Medias o 10k’s antes.

Los corredores que empiezan, por su parte, pueden planificarse mentalmente el objetivo de participar en una carrera a medio plazo. Si se empieza a correr en el verano, en mi opinión el objetivo más atractivo y realista es la San Silvestre Vallecana Popular.

Y me fui hasta la playa para ver lo que pasaba

9. Rutas sugeridas al lado del mar o ríos

Algunas por las que he corrido, la mayoría de ellas enlazadas a otros artículos de este mismo Blog:

– La Barrosa, Sancti Petri, y alrededores. Probablemente, uno de los mejores entornos para correr en verano. En otro artículo de este mismo blog se describen algunas rutas de interés en esta zona.

Esteros de Sancti-Petri, salinas de San Fernando

– Paseo Marítimo de La Coruña. Espectacular en su salida a mar abierto tras pasar por Riazor.

– La Barceloneta, entre el final de La Diagonal – Forum hasta La Ciudadela. Llano y muy vistoso. Tramo de la parte final del muy atractivo Maratón de Barcelona.

– Santiago de La Ribera / Salinas y Arenales de San Pedro de Pinatar, pasando por las zonas de lodos y las lagunas de flamencos. No demasiado atractivo, pero con una buena longitud.

También cerca del agua, en este caso ríos, algunas otras rutas interesantes:

Ruta por el Río Miño a su paso por Ourense, desde la ciudad a las Termas de Outariz, con sus piscinas naturales.

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Madrid Río. Con la “playa” artificial de la Arganzuela. Aunque demasiado caluroso en verano, y sin prácticamente sombras.

– La ribera del Manzanares, desde Somontes hasta Mingorribio. La antiguamente denominada “Playa de Madrid”. Más agradable y de buena longitud (aproximadamente 16 kilómetros totales de ida y vuelta).

– Las orillas del Sena a su paso por el centro de París, también con algunas playas artificiales en parte de su recorrido.

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Por último, como una buena guía para empezar a correr por la playa, merece la pena una lectura de este Especial de antena3.com en el que se selecciona la mejor playa de España de este verano. Seguro que entre las incluidas en las votaciones hay alguna cerca de los lugares de vacaciones de los usuarios que cumple buenas condiciones para la carrera.

10. Recomendaciones Literarias.

Para los escasos momentos libres, un resumen de las nueve lecturas preferidas de los últimos meses, más una décima, clásica en este blog, imprescindible para los que empiezan a correr este verano:

1. El País de la Canela, William Ospina. La locura de la expedición de Gonzalo Pizarro y Orellana descubriendo accidentalmente el Amazonas. Poética.

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2. El Olvido que Seremos, Héctor Abad Faciolince. Estremecedor relato de la vida del padre del autor, asesinado por el ejercito colombiano por su defensa de los derechos humanos.

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3. Intemperie, Jesús Carrasco. La Carretera, de Cormac McCarthy, más Los Santos Inocentes de Delibes. La mejor novela española del año.

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4. American Dream Machine, Matthew Specktor. La historia de Hollywood a través de los ojos de un representante de artistas. Sobre las relaciones padres – hijos.

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5. Trabajos del Reino, Señales que Precederán al Fin del Mundo y La Transmigración de los Cuerpos, la “Trilogía” de Yuri Herrera. Ágiles, directas, entretenidas. De lo mejor de la actual narrativa latinoamericana.

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6. Magma, Lars Iyer. Virtuosismo sobre la vida intelectual, irónica e inteligente. Primera de una prometedora trilogía.

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7. Pensar el Siglo XX, Tony Judt y Timothy Snyder. Un recorrido social, político y económico por el siglo, de uno de los mejores historiadores contemporáneos, recientemente fallecido.

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8. Los Pájaros Amarillos, Kevin Powers. La mejor novela sobre la Guerra de Irak, de un nuevo autor joven americano a tener en cuenta.

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9. Universos Ocultos, Lisa Randall; Universos Paralelos, Michio Kaku. Un pack de física cuántica amena e inteligible.

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10. De Qué Hablo Cuándo Hablo de Correr, Haruki Murakami. Obligatorio. Es lo mejor que se ha escrito nunca sobre running. Muchos nos sentimos identificados casi al cien por cien con lo que describe el autor japonés. Tan bueno que, posiblemente, lo intente volver a leer este verano (por cuarta vez).

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Yo soñaba cada día poder alcanzar la playa

Ruta para Correr por el Río Miño

Ourense cuenta con una gran afición al running y es sede de una de las mejores carreras populares de 10 kilómetros, la Carreira Pedreste Popular do San Martiño, que se celebra a mediados de Noviembre y en la que he participado en los años 2003 y 2009.

Una buena ruta para correr en Ourense es la que transita en las márgenes del Río Miño. Es cómoda, de fácil acceso desde el centro de dicha ciudad y transcurre por un agradable entorno en los márgenes del río Miño.

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La distancia de la ruta completa, el Itinerario Medioambiental por el Río Miño, es de unos 14 kilómetros, ida y vuelta. En el caso de una ruta parcial, con salida y llegada desde el centro de la ciudad, se suelen recorrer entre 10 y 12 kilómetros.

Una ruta posible incluye una parte urbana desde el centro de la ciudad hasta el Centro Comercial Ponte Vella y, desde éste, un trayecto de ida por el margen izquierdo hasta la pasarela de las Termas de Outariz y la vuelta por la orilla derecha hasta el Puente del Milenio o el Puente Romano.

Siguiendo esta ruta, tras la bajada por la pasarela en zig – zag del Centro Comercial, la primera vista es la del Puente Romano y los montes que rodean la ciudad por el oeste. La panorámica a primera hora de la mañana es espectacular, con el sol apareciendo por el punto opuesto.

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El recorrido de ida por el margen izquierdo del río (en dirección a su desembocadura) se realiza por una pista de tierra, señalizada, y debuna anchura suficiente. Tiene algunos desniveles pero, en general, es llana. A la derecha se encuentra el río, oculto en algunos tramos por la densa vegetación. A la izquierda, algunas pequeñas casas, casi todas ellas con huertos. Es un entorno muy agradable. En el último tramo, con un intenso y agradable olor a eucalipto.

Al final de este recorrido, de aproximadamente cuatro kilómetros, se encuentra la pasarela que permite cruzar al otro lado del río, a la altura de las Termas de Outariz. Preciosas vistas del río y el entorno desde esta pasarela.

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Una vez en la margen derecha, se inicia el recorrido de vuelta, desde las mencionadas Termas, comenzando por las Pozas de Outariz y las Burgas de Canedo, y continuando por las mencionadas Termas de Outariz y las Pozas do Muiño das Veigas.

Es uno de los principales, y muy conocidos, atractivos turísticos de la ciudad de Ourense. El agua en estas piscinas naturales sale a temperaturas de entre 50 y 70 grados y es frecuente encontrar, incluso en los fríos días de invierno, numerosas personas bañándose en ellas.

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En el centro de la ciudad, otro de los principales atractivos de la ciudad, As Burgas, recuerda la presencia de estas aguas termales en la zona.

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El recorrido de vuelta se puede realizar por una pista asfaltada, de uso principal para ciclistas, aunque transitada por corredores y paseantes.
Guarda semejanzas en el perfil con el camino de ida. Desde esta parte, además de la zona termal, se vislumbra la práctica totalidad del cauce del río, con menos obstáculos de vegetación, y el perfil del centro de la ciudad de Ourense, con la perspectiva de los puentes de entrada en la ciudad.

A través del primero de dichos puentes, el del Milenio, se entra en la ciudad, por la zona del Pabellón de Os Remedios, enlazando con el Puente Romano. Un buen lugar para estirar al final del rodaje.

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En este punto existe un completo mapa turístico de Ourense con la señalización de los principales hitos, monumentos y varias rutas de interés. Entre ellas, la de los Puentes. Una buena sugerencia para la próxima visita.

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El Puente del Milenio cuenta con una escaleras de subida a su zona superior, desde la que se percibe la perspectiva de la ciudad y de las montañas que la rodean.

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Con precaución, dado que las escaleras son estrechas. En caso de frío u heladas, por supuesto, no subir, es muy resbaladizo.

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Como complemento a la descripción de esta ruta, en línea con el resto de entradas del Blog, algunas menciones musicales y literarias.

Quizá los cantantes orensanos más conocidos son Los Suaves, una de las mejores bandas de rock nacionales. Algunas de sus canciones, son himnos oficiosos de la ciudad.

Otro de los himnos de la ciudad es esta pieza de la Charanga de Cuco de Velle:

Y, aunque no es orensano, una mención a esta excelente pieza de Carlos Núñez dedicada a la vecina ciudad de Ourense, Allariz.

En los últimos tiempos, uno de los escritores contemporáneos orensanos más importantes es Diego Ameixeiras, autor de buenas novelas negras como la excelente “Dime Algo Sucio” o la reciente “Todo Ok”.

Para cerrar, simplemente declarar mi amor a esta ciudad y mi cariño y recuerdo a quien lo ha construido. En unos días muy especiales y emotivos.

[Ruta incluida en la entrada “Recopilación de Rutas para Correr. Agosto 2013“]

La Carreira Pedreste Popular do San Martiño en Ourense

Hoy se corre el NYC Maratón, pero también una de las mejores carreras populares de España, la Carreira Pedreste Popular do San Martiño, en Ourense.

Es un diezmil homologado por la RFEA. Una carrera con un recorrido precioso, muy céntrico, transcurriendo por las principales calles de Ourense y con algunos tramos simbólicos, como el paso por el Puente Romano, en las partes inicial y final de la carrera. Es duro, con varias cuestas empinadas. La organización es excelente. La climatología, la habitual en Ourense entrado Noviembre, probable frío, lluvia o humedad.

La descripción del recorrido de la carrera equivale, prácticamente, a una visita turística por esta preciosa ciudad de poco más de 100.000 habitantes, atravesada por el río Miño.

La salida tiene lugar en el Puente del Milenio, una bella construcción que se ha integrado perfectamente en el perfil de la ciudad. Dos recomendaciones: primero, subir por sus escalinatas el día anterior de la carrera durante un rodaje suave y disfrutar de las vistas de la ciudad desde la zona superior; segundo, no hacerlo en caso de que la noche anterior haya habido helada (los peldaños son estrechos y resbaladizos).

Hay que situase bien en la salida, con algo de antelación. Se reserva una zona para marcas acreditadas por debajo de 36 minutos. En caso de no alcanzar ese mínimo y pretender estar cerca de la cabeza, es importante situarse con al menos 15 – 20 minutos antes de la salida.

El primer tramo de la carrera es en ligera subida, hacia la zona de la Estación, para luego bajar, en sentido contrario, hacia el Puente Romano. Es una de las partes más bellas de la carrera. Hay que tener precaución tanto en la subida como en la bajada de dicho Puente si se corre a ritmos altos. Es empinado y, con la humedad en el pavimento de piedra, resbaladizo. Es un lujo correr por este Puente, símbolo de la ciudad y originalmente construido en la época del Emperador Augusto. De aquella época, poco se conserva, siendo la construcción actual herencia de las reconstrucciones de los siglos XII y XVII. En esta fotografía se percibe la pendiente del Puente, en dirección contraria a la del trazado de la carrera.

Tras el Puente Romano, aproximadamente un kilómetro en ligera subida por una de las principales arterias de la ciudad, la Rua do Progreso. Se deja a la derecha el Pabellón de los Remedios, lugar de recogida de dorsales, y se sube hacia el Parque de la Alameda, que se rodea y se baja hacia la Avenida de Portugal.

El recorrido por la Avenida de Portugal hasta coger de nuevo la Avenida de Zamora, prolongación de la Rua del Progreso, comprende los kilómetros 3 a 5 de la carrera y es el tramo, en mi opinión, menos atractivo y más duro, con varias subidas y bajadas duras. Hacia el kilómetro 5,5 se giran prácticamente 360 grados para dirigirse de nuevo al centro de la ciudad, dejando a la derecha el Jardín del Posio, antiguo jardín botánico, que se encuentra cerca de otra de las grandes atracciones turísticas de la ciudad, la Fuente de Abajo de las Burgas.


As Burgas son unas fuentes termales que recuerdan el origen de la villa en la época Romana y por las que fluye un caudal de agua a una temperatura cercana a los 70º C. También merece la pena un paseo por la zona y acercarse a tocar el agua.

Tras este punto, arranca el otro de los tramos espectaculares de la carrera, el tránsito por el centro de la ciudad. Primero se atraviesa la Plaza Mayor, una de las más originales y bonitas de las ciudades españolas. De perfil en forma de trapecio, imperfecta, y con el suelo inclinado. Lógicamente, en carrera a ritmo alto es necesario afrontar este tramo con precaución, especialmente si el pavimento esta mojado.

A continuación se corre por la Rua del Paseo, principal calle de la ciudad, peatonal. Este es el kilómetro 7 de la carrera y punto de la mayor afluencia de gente animando a los corredores.

Tras esta calle y bordeando la Alameda, la carrera sube por Curros Enríquez para atravesar el Puente Nuevo y dirigirse de nuevo, girando a la izquierda, hacia el Puente Romano. Este tramo también incluye algunos duros toboganes, aunque la bajada final hacia el Puente hace que se pueda apretar en el último kilómetro y ganar algunos segundos. Hay que tener de nuevo precaución en la bajada ya que la recta final se coge tras un giro de noventa grados a la derecha. En ese punto, pegado al Pabellón de los Remedios esta la meta.

Tengo una especial debilidad por esta carrera, ya que, como siempre que he tenido la suerte de viajar a Ourense, cuando he acudido he sentido el cariño, atención y simpatía de la familia gallega de mi mujer, y, en especial, de su abuelo Francisco (Paco) Velasco, una de las personas a las que más admiro, y que sigue de cerca mis andanzas en el running. Lamentablemente, solo la he podido correr, de momento, en dos ediciones de esta Carrera. En varias ocasiones ha coincido con otros compromisos o viajes, como el del año pasado a Nueva York.

He participado en las ediciones de los años 2003 y 2009, con marcas, respectivamente, de 38’40” y 36’30”. En el segundo caso, clasificado el 116 de 2.647 participantes, lo cual indica el excelente nivel medio de los participantes (con marcas parecidas, la clasificación en diezmiles importantes de Madrid, como CSIC, se sitúa entre el 50 y el 80 de la general). En dicha edición de 2009 llegué a meta unos metros por delante del ciclista gallego ganador de un Tour de Francia Óscar Pereiro y de Alejandro Gómez, finalista olímpico en 10.000.

En aquellas ocasiones, el día previo a la carrera aproveché para hacer un rodaje suave por el circuito de running a la orilla del Miño. Se puede acceder desde el centro bajando a la zona del nuevo Centro Comercial Ponte Vella y cruzar por el subterráneo a la ribera del río, donde entrenan muchos de los runners de Ourense. Es un recorrido bonito, básicamente llano y con algunas zonas con marcas de kilometraje. Es un circuito muy agradable, con espectaculares vistas del río, de la orilla opuesta y de los puentes. En invierno hay que ir abrigado y con guantes, por el frío y la humedad.

Para rodar también es recomendable cualquier recorrido aleatorio por el centro de la ciudad, por zonas como aquellas por las que discurre la Carreira de San Martiño, Rua do Paseo, Plaza Mayor, Parques de la Alameda y del Posio, etc.

Y, para los que se animen, un recorrido un poco más largo, desde la orilla del río en la ciudad desde el Centro Comercial, atravesando por la Pasarela y corriendo en dirección a las Termas de Outariz, un lugar precioso donde, incluso, puede ser agradable un baño, incluso en invierno. Es un recorrido de un poco más de 5 kilómetros desde el centro de la ciudad, aunque con zonas por las que hay que correr pegado a la carretera.


Ourense es una ciudad preciosa en la que, además, la oferta gastronómica es excelente. Para empezar, por supuesto, la doméstica de la gente de la ciudad. Pero para los que no cuenten con familia allí, un par de recomendaciones.

Entre los diversos restaurantes de la ciudad, mi preferido es el San Miguel. Situado en el centro de la ciudad, en la calle en cuesta del mismo nombre que sale de la Rua do Progreso, antes de llegar a la Catedral. Magníficas materias primas y buena cocina. Cualquiera de sus mariscos, pescados o carnes es una perfecta opción. Y al terminar, un sufflé que es uno de los mejores postres que se puedan degustar. Es amplio y tiene salones donde se pueden celebrar comidas multitudinarias. La atención de los camareros me ha parecido siempre excelente.

Otro buen restaurante es el Martín Fierro, cerca del río y junto al nuevo Centro Comercial Ponte Vella. Instalaciones más modernas y especialmente apropiado para comer unas buenas carnes a la parrilla, aunque el resto de las opciones son de la máxima calidad.

Todo ello, regado por los magníficos vinos de la Ribera Sacra, denominación de origen de la zona. Una excelente recomendación, el suave tinto Lalama, Dominio de Bibei. O cualquiera de los blancos. Y, por supuesto, las castañas asadas. En estas fechas de San Martiño, imprescindibles.

Y para terminar, un par de notas musicales.

Primero, como un pequeño homenaje a la ciudad, una de las mejores canciones del grupo orensano más famoso, Los Suaves.

Segundo, esta maravillosa canción del reciento disco del paisano gallego Iván Ferreiro, acompañado de Xoel López:

Espero que la gente haya disfrutado esta Carrera de San Martiño de 2011. Espero estar allí en la edición del 2012!.