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Resumen de entrenamientos y carreras en 2016: 10 Hitos y un apéndice

A continuación resumo en 10 hitos los datos de mis entrenamientos y carreras en 2016.

Uno. Récord de distancia completada

En total, 4230 km en el año, con el siguiente detalle mensual y comparación con 2015.

2016_km

Es el máximo anual desde que empecé a correr en el 2000 y supone un 16% más que en 2015 (y un incremento similar respecto, también, a 2014).

Equivale casi exactamente a 100 maratones.

He corrido esta distancia en un total de 335 horas, con una frecuencia de un 88% (321 días saliendo a correr del total del año).

La media diaria de distancia por día saliendo a correr ha sido de 13,2 km, con un tiempo medio de 62,5 minutos, aproximadamente.

Dos. Mejores datos mensuales de distancia recorrida

Diciembre ha sido el mes en que mayor distancia he corrido en los últimos años con 398 km. Septiembre y julio han sido también el segundo y tercer mes, respectivamente, en ese ranking, con 381 y 385 km, respectivamente; también, enero, junio y octubre han sido importantes, con más de 370 en los mismos.

En general, durante todo el año he corrido con bastante regularidad. Al margen de las dos semanas inmediatamente después de los dos maratones completados he corrido al menos 60 km en todas las del año; 101 km fueron los recorridos en la semana de mayor intensidad.

2016_barras

Tres. Mejora del ritmo medio

Por primera vez desde 2013 mejoro el ritmo medio de carrera respecto al año anterior, con 4’45″/km vs 4’46″/km en 2015.

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Aplicado este ritmo sobre la equivalencia simbólica de la distancia del año, significaría haber corrido en el año 100 maratones (prácticamente, dos por semana) a 03:20, aproximadamente, cada uno de ellos.

Cuatro. Mejor semestre histórico y segundo mejor trimestre histórico

El segundo semestre de 2016 ha sido el mejor histórico tanto en distancia recorrida (2179 km) como en el ritmo medio alcanzado (4’42″/km), mejorando ligeramente, en este caso, el dato del segundo semestre del 2015 (en concreto, en 40 décimas de segundo por km).

2016_semestres

Asimismo, el cuarto trimestre de este año ha sido el tercero mejor en ritmo en los cuatro últimos años (4’39″/km), y, de ellos, el de mayor distancia total recorrida (1081 km vs 1005 y 481 km).

2016_trimestres

Por primera vez he corrido más de 1000 km en los cuatro trimestres del año, con la mejora de ritmos que se ve en el gráfico siguiente.

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Cinco. Récord de semanas corriendo más de 90 km

En 22 ocasiones durante el año (más del 40% de las semanas); es relevante la frecuencia de esta práctica en el segundo semestre: 13 semanas de 26; la mitad.
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6 de las 10 semanas de mayor distancia recorrida desde 2013 se han concentrado en este año. Si se atiende a las 20 semanas de más de 90 km desde 2013, 13 han sido en 2016.

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Cabe destacar que se han producido, por vez primera, dos bloques de 6 semanas consecutivas corriendo más de esta distancia, siendo el de junio – julio el de mejor ritmo promedio (4’41″/km).

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Seis. Récord de rodajes largos

Un total de 53 en 2016 (una media de uno por semana) frente a los 38 de 2015. Han supuesto unos 1020 km; casi un cuarto del total de los 4220 km corridos en el año.

El ritmo medio de estos rodajes largos también ha mejorado respecto a 2015 (4’44″/km vs 4’46″/km), aunque la distancia media se ha reducido en aproximadamente 1 km (19,2 vs 20,1).

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Por vez primera, tras la vuelta de las vacaciones, practiqué 3 rodajes largos (más de 17 km) en días consecutivos.

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Siete. Mejora en el peso medio

Tomado después de los rodajes largos semanales, ha bajado en medio kilogramo respecto al año pasado (62,0 vs 62,5, aproximadamente).

Sigue siendo ligeramente superior, también en medio kilogramo, al de 2014 (61,5), pero en el siguiente gráfico de seguimiento semanal de los tres últimos años se aprecia una mejora relevante respecto desde comienzos del segundo semestre de 2016 que lo sitúa cerca de lis niveles del otoño de 2014 (Maratón de Berlín, con mejor marca personal).

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Ocho. Dos maratones completados en un mismo año, de nuevo

En 2016 he vuelto a participar y completar dos maratones completos (Barcelona y Nueva York), por vez primera desde 2013 (tres en esa ocasión).

El de Barcelona, en marzo, fue el 23º completado, con un tiempo de 02:59:37; 6º maratón por debajo de las 3 horas y 8º consecutivo con una marca entre 02:55 y 03:03.

Una excelente experiencia y una nueva hoja para el corcho, que se está quedando pequeño.

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En otoño, tras problemas de ciática y estrés, un excelente 03:09:37 en el maravilloso Maratón de Nueva York, con el mayor sufrimiento que recuerdo de mus 26 terminados en sus kilómetros finales.



La lista de los maratones terminados, de la que tan orgulloso me siento, queda así a final de este año:

Nueve: De nuevo nuevas carreras populares, recuperación de clásicas y aniversarios

En las carreras populares, destacar que por vez primera desde el otoño de 2014 (Media Maratón de Valladolid) debuto en dos nuevas pruebas populares: Carrera del Emprendimiento, con Daniel y Ruth (2ª en veteranas, en su debut), y la Cursa dels Nassos de Barcelona, en Nochevieja.

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Esta Cursa dels Nassos en 36’38” (369 de la general de 9690 corredores) es mi mejor marca en un diez mil desde la San Silvestre Cursa Internacional de 2013 y una de las 12 mejores de entre las 61 carreras populares de esa distancia en que he participado.

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Asimismo, vuelvo a participar en el magnífico Cross de Invierno Ciudad de los Poetas, una de mis carreras favoritas y a la que no asistía desde 2011.

También importante para mí fue repetir la marca de 2011 en la entrañable Carrera de (mi barrio) Tetuán.

El resumen de las carreras del año es el siguiente:

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En términos de temporadas, a la mitad de la presente 2016/17, el ranking medio de clasificación se mantiene en la buena línea de los últimos años y, en particular, es prácticamente igual al de hace 7 temporadas (2009/10): hacia el puesto medio 400 de aproximadamente de 12500 corredores de media por carrera (3,2% en la clasificación).

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También destacar que la Media Maratón de Madrid de abril coincidió con el 15º aniversario de mi primera participación en una carrera popular (precisamente, la primera edición de dicha Media Maratón, en 2001).

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Sin embargo, el 15ª aniversario de Mapoma no se pudo celebrar por el abandono en su kilómetro 28, víctima de una gripe estomacal.

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Diez (y enlace con 2017). Mejor arranque histórico de un plan de entrenamiento

El del próximo maratón de Barcelona de 2017 del 12 de marzo: 5 primeras semanas con una media de casi 95 km a un ritmo medio de 4’39″/km.

Mejora los de 2015 y de 2016 de esta misma carrera (concluida en menos de 3 horas) en, aproximadamente, 10 – 13 km semanales y 10 – 13″/km.

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Apéndice: lugares chulos de entrenamiento

Como de costumbre, la mayor parte de los rodajes de entrenamiento se produjeron en el espectacular circuito de la Dehesa de la Villa que tantas veces he recorrido (más de 40000 km) que a veces ni me percato ya de su belleza.

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Asimismo, buen verano de rodajes en La Barrosa; espectacular pista y ritmos mucho mejores que en años anteriores.

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En Madrid, alguna otra ruta puntual repetida; fundamentalmente, la del río y Casa de Campo. Perfecta para rodajes muy largos y evadirse de todo, en modo “garuda“.


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Entre las nuevas rutas empleadas puntualmente, algunos lugares chulos encontrados al amanecer en viajes de trabajo:

  1. Helsinki y los alrededores del estadio Olímpico, con la estatua de Paavo Nurmi.
  2. El abandonado aeropuerto de Templehof, en Berlín, convertido en un espectacular parque y ruta de running y ciclismo.

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Plan de entrenamientos para el Maratón de Madrid 2016 y estimación de marca

Plan de entrenamiento de 15 semanas

Tabla (comparativa con plan Maratón Barcelona 2015; marca 02:58:28)

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Resumen

  1. Días de entrenamiento: 91 de 105 (87%), con una media de 6 días a la semana.
  2. Distancia total: 1191 km.
  3. Distancia media semanal: 79,4 km.
  4. Distancia media por entrenamiento efectuado: 13,1 km.
  5. Ritmo medio: 04’47″/km.
  6. Peso medio: 62,8 kg.

Comparación con referencias

Respecto al plan para el Maratón de Barcelona 2015 (marca de 02:58:28)

  1. Distancia media semanal: +2,4 km semanales (+3%).
  2. Ritmo medio: -5 “/km (-2%).

En la comparativa con este maratón hay que considerar la mayor dureza relativa del de Madrid que, en función de los datos comparativos de las últimas 5 participaciones en cada un de ellos, estimo en 4 minutos, aproximadamente.

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Respecto al plan para el Maratón de Madrid 2013 (marca de 02:59:15)

  1. Distancia media semanal: +8,2 km semanales (79,4 vs 71,1; +10%).
  2. Ritmo medio: +1,7″/km (04’47” vs 04’45”; +1%).

En la comparación con este caso, y especialmente referida al periodo entre ambos maratones, hay que considerar que la participación en Barcelona 2013 (marca de 03:02:59) se realizó en condiciones físicas no óptimas.

Respecto a la media de entrenamientos en los 6 pasados maratones terminados

  1. Distancia media semanal: +2,4 km semanales (79 vs 77).
  2. Ritmo medio: +1,1″/km (04’47” vs 04’46”).

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Otros datos

Periodo comprendido entre los maratones de Barcelona y Madrid

Tras el Maratón de Barcelona del pasado 13 de marzo (marca de 02:59:37), descanso de 3 días y vuelta a los entrenamientos el jueves 17 de marzo; en ese período:

  1. 32 días consecutivos, ambos inclusive, saliendo a correr.
  2. Un total de 385 km recorridos a una media de 04’46″/km.
  3. Que ha permitido mejorar el ritmo medio de la preparación previa de dicho Maratón de Barcelona en 1,6″/km, aproximadamente.

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Semanas de mayor carga

En el periodo intermedio entre el Maratón de Barcelona y este de Madrid se han materializado dos de las semanas (21 de marzo y 28 de marzo, consecutivas) con mayor distancia recorrida, y a buenos ritmos medios, desde enero de 2013.

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Entrenamientos del año

Junto a la preparación para el Maratón de Barcelona, la continuación del plan para el Maratón de Madrid ha permitido un muy buen comparativo en distancias recorridas y ritmos medios respecto al año pasado. En el acumulado a marzo, la mejora es de un 11% en km y de 3″/km en ritmo; en abril, posiblemente mejorará el comparativo.

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Rodajes previos al maratón y comparación con los de anteriores casos

Los dos rodajes previos al Maratón de Madrid, en las semanas penúltima y antepenúltima respecto al mismo, han sido de 18 y 17 km, aproximadamente, a unos ritmos, respectivamente, de 04’33” y 04’35” (en este segundo caso, en un día de viento y un circuito de la Dehesa de la Villa muy embarrado).

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Media Maratón Villa de Madrid 2016

Además de en el Maratón de Barcelona, antes citado, en el periodo de 15 de semanas de entrenamientos he participado en mi 14ª Media Villa de Madrid, cumpliendo el 15 aniversario de mi 1ª carrera popular (también dicha Media).

La marca en la carrera, a modo de entrenamiento controlado, fue de 01:27:10, un par de minutos por debajo del objetivo inicialmente establecido.

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Otros

Como de costumbre, la mayoría de los entrenamientos se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa, complementados con algunos dominicales en la ruta del Manzanares entre Somontes y El Pardo, y en el complejo deportivo del primero.

Un rodaje particular ha sido el del día 6 de abril, a modo de “paseo” (7,4 km a 05’30″/km), por las calles de Helsinki, coincidiendo con el evento MediaHoneypot. Una breve ruta por las zonas más conocidas de la ciudad, incluido el Olympicstadium y el monumento de Paavo Nurmi, en la calle de acceso al estadio con el mismo nombre.

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Sensaciones

Positivas

  1. Muy buen volumen de entrenamientos desde el Maratón de Barcelona, con una excelente recuperación del mismo.
  2. Ligera mejora en los ritmos medios de los rodajes en la parte final del plan respecto a los de los meses de enero y febrero.
  3. Menores síntomas de alergia en estas últimas semanas.
  4. Práctica desaparición de molestias musculares presentes en febrero (distensión en los isquiotibiales).

Negativas

  1. Ligera fatiga muscular en algunos momentos del periodo entre maratones (por ejemplo, en la parte final de la Media Villa de Madrid del primer domingo de abril), junto con una actividad laborar intensa en desplazamientos (Helsinki, Aranjuez, etc.).
  2. Poco trabajo de series y repeticiones, impidiendo una mejora más significativa (y objetivo inicial) en los ritmos de entrenamiento.
  3. Aunque en menor medida que en el periodo enero – marzo, mantenimiento en la primera quincena de abril de algunos síntomas de alergia.
  4. Pequeñas molestias en el nervio ciático en estos últimos días.

Estimación de marca

Tomando como referencia:

  1. El Maratón de Barcelona 2015: 02:59:00
  2. El Maratón de Madrid 2013 (media plan 15 semanas): 03:00:30
  3. El Maratón de Madrid 2013 (mediana plan 15 semanas excepto mejor y peor): 02:59:30
  4. El periodo entre los maratones de Barcelona y Madrid en 2013 y 2016: 03:02:00
  5. Tomando como referencia la media de los 6 pasados maratones terminados: 03:00:30
  6. Tomando como referencia los dos rodajes largos previos al maratón: 03:02:30

Es decir, estimación de:

  1. Una horquilla prevista entre 02:59:00 y 03:02:30.
  2. Para un tiempo objetivo de 03:01:00.

Que se ajustarán en los próximos días en función de las sensaciones y evolución física en la semana de la carrera.