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Análisis detallado del impacto de la alergia al polen en los ritmos de entrenamiento

Introducción

En el anterior artículo, a partir de una muestra de 166 semanas de entrenamiento y un total de 12785 kilómetros recorridos, se analizaba la relación entre volúmenes (distancias recorridas), ritmos de carrera y peso controlado.

Mientras que en la combinación “distancias – peso” parece existir una relación directa, en las otras dos analizadas (“distancias – ritmos” y “ritmos – peso”) esta no era tan clara; sí lo es, en principio, la relación entre ritmos de entrenamientos y un cuarto factor: el efecto de la alergia al polen. Casualmente, estos mismos días, el blog patrocinado “¡Correr es de valientes!” de elmundo.es ha publicado un artículo al respecto, coincidiendo con el inicio de uno de los periodos de mayor impacto de las alergias (la primavera).

Como contexto de los datos estudiados, indico que padezco de alergia a dos tipos de polen que abarcan con su influencia una buena parte del año:

  1. Polen de cupresáceas, que se manifiesta, de forma irregular e intensa, entre noviembre y abril.
  2. Polen de gramíneas, cuyos efectos se concentran, de un forma regular y algo más moderada, entre mediados de mayo y finales de junio.

Los efectos de la alergia a ambos tipos de polen son, principalmente, de dos tipos:

  1. Rinitis nasal y picor de ojos, que dificultan la carrera pero no influyen de forma destacada en los ritmos; no obstante, es destacable la molestia de no poder, a veces, visualizar con claridad el recorrido como consecuencia de la sensación de lagrimeo en los ojos (especialmente, con temperaturas frías y en el entrenamiento de series o repeticiones a ritmos rápidos).
  2. Ligeras muestras de ahogo o asma, que sí tienen un impacto negativo en dichos ritmos de entrenamiento o de carrera, empeorándolos de forma más o menos clara y proporcionando, en general, malas sensaciones de carrera.

El primero de los efectos se puede mitigar a través de antihistamínicos (Mizolastina diaria, en mi caso). El segundo es más complejo de contrarrestar; aunque existen fórmulas, como los broncodilatadores, su uso debería ser muy excepcional.

El impacto de la alergia y esos efectos se estimaba en el citado análisis, de una forma preliminar y a “grosso modo”, en un empeoramiento del ritmo en, aproximadamente, 4 segundos por kilómetro; no obstante, estimaciones previas indicaban una influencia incluso mayor, de entre 7 y 8 segundos por kilómetro.

Aprovechando la dimensión de la muestra, en este artículo se realiza un análisis más detallado, depurando algunos datos y enriqueciendo la metodología empleada, para centrar aún más esa posible horquilla de impacto en ritmos.

Quiero destacar, previamente, que estos datos y estimaciones son exclusivamente aplicables a mi caso particular, en función de mis rutinas de entrenamiento, constitución física, afección concreta a dicho polen, etc., y que pueden ser distintos, lógicamente, en el caso de otras personas; por lo tanto, los siguientes datos y conclusiones se exponen a nivel meramente orientativo.

Metodología

  1. Se toma la muestra inicial de 166 semanas de entrenamientos comprendidas entre la primera de enero de 2014 y la final de marzo de 2017 (un total de 12785 kilómetros).
  2. Se identifican de forma específica, a través de los datos de la web www.clinicasubiza.com, las semanas concretas en que existen niveles significativos de ambos tipos de polen, tomando como criterio la existencia en la misma de, al menos, dos días con un nivel de concentración de alguno de ellos de, al menos, 20 granos por metro cúbico.
  3. Se eliminan de la muestra del análisis las semanas de entrenamiento en las que el impacto en los ritmos se debe, principalmente, a otros factores como los siguientes:
    1. Lesiones o enfermedades, tanto en los periodos de impacto de las mismas como de recuperación posterior.
    2. Recuperación de pruebas de gran esfuerzo (maratones o medias maratones corridas a ritmos intensos).
    3. Rodajes en condiciones especiales (principalmente, entrenamientos en la playa en época de verano).
  4. Para las semanas de entrenamiento resultantes se estiman los ritmos medios ponderados (o sea, teniendo en consideración las distancias relativas recorridas y no solo la media aritmética de los ritmos).
  5. Asimismo, se marcan, en rojo, para ambos casos (semanas con impacto de alergia y sin ella) los ritmos que sido peores que la media general.

Principales datos

Se detallan en la tabla siguiente y se resumen en:

  1. Muestra resultante de 136 semanas de entrenamientos entre la primera de enero de 2014 y la última de marzo de 2017, tras depurar aproximadamente una treintena de semanas de la muestra original, con los siguientes datos totales:
    1. 10953 kilómetros de distancia entrenada, con una media de 80 kilómetros corriendo a la semana (que eran 77 kilómetros semanales en la muestra original sin depurar).
    2. A un ritmo medio de 4’42” por kilómetro (4’44” por kilómetro en dicha muestra original).
    3. Para un total de 859 horas corriendo.
  2. Identificación específica de las semanas de ese periodo en que hubo impacto significativo de polen y en que no existió, resultando, precisamente, un 50 % de cada caso:
    1. 68 semanas con impacto significativo de polen de cupresáceas o gramíneas.
    2. 68 semanas sin impacto significativo de los mismos.
  3. Análisis, por lo tanto, de:
    1. 5521 kilómetros de entrenamientos incluidos por la alergia al polen.
    2. 5432 kilómetros realizados en periodos sin dicho impacto.
  4. Con unos ritmos medios ponderados en cada caso:
    1. 4’45” por kilómetro en los periodos de impacto de la alergia al polen (vs la media general de las 136 semanas de 4’42” por km).
    2. 4’39” por kilómetro en los períodos sin concentraciones de polen significativas (ídem. anterior).
  5. Y con un total de 63 semanas de las 136 en que los ritmos fueron peores que la media (un 46%), de las que 42 (66 %) fueron de altos niveles de polen y 21 (33 %) de niveles poco relevantes.

Principales conclusiones

En función de este análisis, la metodología empleada y los anteriores datos:

  1. La mitad de las semanas del año se manifiestan, en mi caso, los efectos de las alergias citadas.
  2. En dos terceras partes de las semanas en que mis ritmos son peores que la media la concentración de polen es significativa.
  3. El impacto negativo de la alergia al polen en mis ritmos de entrenamiento se puede estimar, en mi caso, de 6 segundos por kilómetro, aproximadamente (4’45” por kilómetro vs 4’39” por kilómetro).
  4. En más del 60 % de las semanas en que existe alta concentración de polen mi ritmo de entrenamiento es peor que la media habitual.
  5. En cerca del 70 % de las semanas en que no existen impactos de alergia al polen mi ritmo de entrenamiento es mejor que la media habitual.

Contrastes recientes

Aprovechando la preparación del Maratón de Barcelona 2017 (12 de marzo pasado) y la de estos días para el Maratón de Madrid del próximo domingo 23 de abril, presento un contraste interesante del efecto estimado, basado en los siguientes datos de entrenamientos realizados exactamente en el mismo lugar (circuito de la Dehesa de la Villa):

  1. Entrenamientos del fin de semana del 25 y 26 de febrero (a dos semanas del Maratón de Barcelona) en días con sendos niveles muy elevados de polen de cupresáceas de, respectivamente, 650 y 350 granos por metro cúbico:
    1. Rodaje largo del sábado: 17,37 km controlados a una media de 4’34” por km.
    2. Repeticiones del domingo: 7 x 1000 m a una media de 3’58” cada una.
  2. Entrenamientos de este fin de semana del 15 y 16 de abril (a una semana del Maratón de Madrid y con un volumen y calidad de entrenamientos previos similar a la de Barcelona antes indicado) en días sin niveles de polen significativo, según mis percepciones a falta de la publicación de los datos definitivos:
    1. Rodaje largo del sábado: 17,40 km controlados a una media de 4’27” por km; es decir, 7 segundos por km mejor que en la referencia similar previa al Maratón de Barcelona del 12 de marzo y en línea con la estimación antes realizada.
    2. Repeticiones del domingo: 6 x 1000 m a una media de 3’49” cada una; es decir, 9 segundos por km mejor que en la referencia y ligeramente superior a la estimación (probablemente, debido al muy elevado nivel de polen en ese día).
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Maratón de Barcelona 2017. Resumen

Datos de la carrera

  1. Tiempo neto: 02:59:20.
  2. Clasificación general: 527 (de 16332 corredores: 3,2%).
  3. Clasificación categoría: 73 (de 3739 corredores de la categoría: 2,0%).
  4. Otros datos:
    1. Calor durante toda la carrera, con sol en su primera parte y nubes en la segunda.
    2. Alta concentración de polen de ciprés (escala 6 de 9).
    3. Excelente organización. Enlazo este buen resumen de @blogmaldito.
    4. Gran ambiente y animación por parte del público.

Hitos

  1. 25º maratón completado.
  2. 6º maratón completado en Barcelona (2008, 2009, 2013, 2015, 2016 y 2017).
  3. 7º maratón corrido por debajo de las 3 horas (3º consecutivo en Barcelona por debajo de ese tiempo).
  4. Marcas medias acumuladas del conjunto de maratones terminados:
    1. Total 25 maratones (desde 2001): 03:09:00.
    2. Últimos 12 maratones desde 2010 (6 de ellos sub3): 03:01:30.

Análisis de tiempos en comparación con 2016

  1. Marca final:
    1. Prácticamente igual en términos absolutos: 02:59:20 en 2017 vs 02:59:37 en 2016.
    2. Mucho mejor en términos relativos:
      1. Subida de 261 posiciones en la clasificación general (del puesto 788 al 527).
      2. Subida de 59 posiciones en ranking de la categoría (del puesto 132 al 73).
      3. Probable causa de la mejora relativa: el impacto del calor en la carrera, estimado en unos 4 minutos (el puesto 788 de la general alcanzado en 2016 con casi la misma marca en 2017 está en un tiempo de 03:04:19 y el 132 de la categoría en 03:03:41).
  2. Parciales cada 5 kilómetros:
    1. Muy similares.
    2. 22″ perdidos entre los kilómetros 10 y 15 (debido a la parada para orinar en la Gran Vía).
    3. 24″ recuperados entre los kilómetros 15 y 20 (sobre todo, en una excelente subida de la Avenida Meridiana).
  3. Peores tramos kilométricos: Kilómetros 33, 34 y 36 en Avenida Litoral y Parque de la Ciudadela (+20″ acumulados vs 2016). Debido, probablemente, a los excesivos ritmos en la subida y bajada en la Diagonal en la zona de la Torre Agbar.
  4. Mejores tramos kilométricos:
    1. Kilómetros 19 y 20 en el final de la subida e inicio de la bajada en el tramo alto de la Avenida Meridiana (-17″ acumulados vs 2016). Coincidió con el momento de mejores sensaciones en la carrera.
    2. Kilómetro 38 a 04’04” en la bajada por la Avenida Laietana (-18″ vs 2016). El momento, tras la favorable entrada por Portal del Ángel, en que visualicé mentalmente la posibilidad de bajar de 3 horas en la meta.

Como dato adicional para la comparación, indicar que el Garmin marcó 42,44 kilómetros en esta edición del 2017 frente a los 42,55 en 2016; mejores trazadas.

El resumen kilómetro a kilómetro de esta comparación de la carrera con la del año pasado se detalla en la siguiente tabla y gráfico:

Análisis de tiempos en comparación con 2015

Se resumen, al igual que en el caso anterior, en la siguiente tabla y gráfico:

En este caso, la medición es prácticamente la misma (42,46 km y 42,44 km, respectivamente). Asimismo, se produjo una parada para orinar similar a la de este año (kilómetros 11 y 12, aproximadamente del mismo tiempo).

La comparación (48 segundos más en 2017) se resume en:

  1. Una pérdida de casi 1 minuto en la primera parte del recorrido (kilómetros 3 a 11), zona en subida cercana al Nou Camp y la parte alta de la Diagonal, principalmente.
  2. Otra pérdida de también 1 minuto, aproximadamente, en las zonas de bajada cerca de la Sagrada Familia (excepcionales los ritmos en 2015 en esa zona entre los km 16 y 18) y en la zona siguiente al puente de Calatrava, por el extremo final de la Gran Vía, en los kilómetros 22 a 25.
  3. La recuperación, de nuevo, de más de 1 minuto en esa espectacular fase final de la carrera de este año, desde el kilómetro 38 (bajada de Portal del Ángel y Laietana) hasta la meta. En estos 4 kilómetros y pico finales, el ritmo medio en 2017 ha sido de 4’23″/km, frente a los 4’40″/km del 2015.

Comparación con conclusiones plan de entrenamientos

  1. Conclusión: en línea con el tiempo medio previsto (02:58:15), corregido por los 45″ de la parada en el kilómetro 13.
  2. Mejores bases de comparación:
    1. Ritmos últimas semanas de entrenamiento en comparación a los de Berlín 2014.
    2. Rodaje de 17 km de la semana previa prácticamente igual al de  2016.
    3. Media de todos los maratones anteriores, corregida al alza por los efectos de la alergia.
  3. Factores en contra de una mejor marca:
    1. Excesivo calor durante la carrera.
    2. Molestias estomacales por la importante ingesta de agua para mitigar los efectos de ese calor.
    3. Niveles altos de pólen y dificultades respiratorias derivadas (ligero asma y nariz taponada durante casi toda la carrera).
    4. Algo de cansancio en las piernas por los prolongados paseos del sábado (de 11:00 a 19:00, con una parada de hora y media para comer).
  4. Factores a favor de la buena marca final:
    1. Ausencia de molestias físicas significativas durante la carrera, a pesar de las dudas previas (sobrecargas en isquiotibiales y sóleo derechos).
    2. Buen calentamiento previo, en apartamento, calle y cajón de salida.
    3. Buena temperatura en el inicio de la carrera que favoreció la entrada en buenos ritmos sin molestias.
    4. Conocimiento del circuito y excelente regulación de esfuerzos en los kilómetros finales (bajada a tope por la Vía Laietana y subida controlada por el Paralelo).
    5. Excelente logística para el amanecer previo a la salida: alojamiento en apartamento Erik Vökel Gran Vía, a 5 minutos de la salida y posibilidad de cómodo desayuno en el mismo.
    6. Buenas comida (spaghettis con langostinos al ajillo, en Farga) y cena (macarrones y atún en, apartamento) del sábado.

Plan para el Maratón de Barcelona 2017. 4ª parte: conclusión

Hoy, domingo 5 de marzo, concluye este plan de 16 semanas, comenzado el pasado lunes 14 de noviembre de 2016, para la preparación del Maratón de Barcelona 2017 (25º que completaría y 6º en esta en ciudad), que tendrá lugar el próximo domingo.

Más adelante se comparan los datos de este plan con otros precedentes. En resumen, han sido los mejores en volumen y en ritmo medio: cerca del 10% kilómetros más y, al menos, 6″/km más rápido, respectivamente, que los mejores previos cercanos.

Han sido 1452 kilómetros (91 de promedio semanal) en 105 días saliendo a correr (todos los del periodo excepto 7) a un ritmo medio de 4’39″/km. O sea, 112 horas disfrutando de correr desde dicho 14 de noviembre: el principal objetivo.

En el siguiente gráfico se detallan los volúmenes (en km) y ritmos (en “/km) semanales:

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Entrenamientos de este último fin de semana

El entrenamiento de este domingo ha consistido, básicamente, en 6 repeticiones de 1000 metros, más un rodaje controlado de recuperación de unos 4 km en el circuito del Corredor Ambiental del Manzanares. Los ritmos en esta última prueba han sido prácticamente iguales a los del similar entrenamiento del domingo previo al del Maratón de Barcelona 2015: 3’45” de media en las repeticiones, más un 4’30″/km en el controlado.

Asimismo, es destacable que el rodaje largo de esta semana, última previa al maratón, ha sido prácticamente igual al del año anterior: 17,37 km (en ambos casos) en 01:17:42 (frente 01:17:47 en 2016).

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Dado el buen resultado durante este rodaje, las zapatillas de la carrera serán las antiguas Mizuno Aero, en lugar de las nuevas Sayonara, de momento difíciles de domar.

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Con este desempeño, concluye una buena serie de entrenamientos de calidad y volumen en fines de semana, que se resumen en las siguientes tabla y gráfico, en los que se aprecia una notable evolución en los ritmos medios en las últimas semanas:

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Introducción: conclusión del plan y efectos de la alergia

A continuación resumo las características y datos del plan, cuyas tres primeras partes han sido ya descritas en este blog, e incluyo una estimación de la posible marca en la carrera.

En el último cuarto del plan se han mantenido los ritmos medios de los anteriores (en torno a 4’39″/km de media), disminuyendo ligeramente la carga (88 km semanales, frente a los 92 hasta el momento) tal como corresponde en las últimas semanas de una preparación de este tipo.

Como resumen de las principales conclusiones destaco lo siguiente:

  1. Este es, probablemente, el mejor plan de todos los que he seguido para la preparación de los 24 maratones que he completado, tanto en volumen (distancia recorrida) como en el ritmo medio de entrenamientos.
  2. El desarrollo del plan ha sido muy homogéneo, manteniendo un similar desempeño desde el principio hasta el final.
  3. En la última parte del plan (febrero de 2017) los significativos efectos de la alergia han impedido una ligera mejora adicional en los ritmos.

En el siguiente gráfico se aprecia como, en comparación con el año anterior (color azul), los índices de polen en el ambiente en este febrero de 2017 (color rojo) han sido mucho más elevados:

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La estimación del impacto de la alergia en los ritmos de entrenamiento es de, aproximadamente, 8″/km de penalización.

Resumen del plan

Los datos de la distancia recorrida y los ritmos medios semanales se detallan en el siguiente gráfico:

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En resumen:

  1. Distancia total recorrida: 1452 kilómetros.
  2. Frecuencia de entrenamientos: 105 días saliendo a correr de los 112 totales del plan (94%).
  3. Distancia media semanal: 90,7 kilómetros.
  4. Distancia media diaria: 13,8 kilómetros.
  5. Ritmo medio: 04’39″/km.
  6. Peso medio controlado: 61,2 kg.

Comparación con anteriores planes

Comparación con los planes para los maratones de Barcelona 2015 y 2016

Se resume en la siguiente tabla:

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Tal como se aprecia, las principales conclusiones serían las siguientes:

  1. Significativa mayor distancia recorrida (aproximadamente, un 20% superior).
  2. Mucho mejor ritmo medio (entre 11 y 12 segundos por km).

También habría que destacar, lógicamente, una mayor frecuencia de días saliendo a correr, junto con un menor peso medio (entre 1,0 y 1,5 kg).

Caben mencionar dos circunstancias para valorar estos datos:

  1. El desempeño comparativo es mucho mejor en la primera que en la segunda parte del plan.
  2. Las métricas de los planes de 2015 y 2016 se ven afectadas negativamente (especialmente en los ritmos medios) por molestias físicas en el desempeño de los mismos.

Comparación con los planes de los últimos 5 maratones completados

Los datos comparativos de ritmos medios y distancias semanales recorridas respecto a estos anteriores 5 maratones (Nueva York 2016, Barcelona 2016, Barcelona 2015, Berlín 2014 y Nueva York 2013),  se resumen en las siguientes tablas y bonitos gráficos correspondientes:

Ritmos (“/Km)

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bcn17_comparativo5_16w_grafico

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Distancias semanales recorridas (Km)

bcn17_comparativo5_16w_km

bcn17_comparativo5_16w_km_grafico

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Tal como se aprecia, las métricas son, al igual que en el comparativo exclusivo con los maratones de Barcelona 2015 y 2016, bastante mejores:

  1. Una distancia media semanal recorrida de 11 kilómetros (+13%). Solo en 2 de las 16 semanas este plan ha estado por debajo de la media.
  2. Un ritmo medio mejor, en el conjunto de las 16 semanas, de 9″/km. Solo en 3 de las 16 semanas el ritmo ha sido peor que el de la media, y muy ligeramente (en un caso, 2″/km y en otros dos casos, menos décimas de segundo).

No obstante, dichas mejoras se reducen ligeramente si se considera solo la segunda parte (8 últimas semanas) de los planes, quedando, respectivamente, en una mejora de 9 kilómetros semanales (+11%) y 6″/km:

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Estimación de tiempo de carrera

Aunque considero el objetivo del plan cumplido, a efectos de planificación de carrera, en función de las condiciones del día, estado en que me encuentre, etc., hago un pequeño análisis nunérico.

En la siguiente tabla se resumen 8 posibles vías de estimación:

  1. Comparativo del plan de 16 semanas con los de Barcelona 2015 y 2016.
  2. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016.
  3. Extrapolación de las marcas de las 2 carreras previas (Media de Fuencarral y San Silvestre).
  4. Comparativo del plan de 16 semanas con las media de los de los 5 maratones previos.
  5. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016, ajustado por el efecto negativo de la alergia por la mayor concentración de polen.
  6. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de la media de dichos 5 previos.
  7. Comparativo del ritmo del último rodaje largo previo al maratón.
  8. Comparativo de las últimas 5 semanas con las del mejor plan hasta el momento (Berlín 2014).

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Dado el efecto de la alergia en estas últimas semanas, siguiendo un criterio conservador habría que seleccionar las 4 últimas estimaciones, que arrojarían una tiempo estimado entre 02:56:25 y 03:00:11, con un punto medio en 02:58:15.

Como referencia, incluyo una tabla y un gráfico chulo de los maratones que he completado:

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Otros

En el transcurso de este plan de entrenamientos, la participación en 4 carreras populares:

  1. 1ª participación en la Carrera del Emprendimiento (10000 metros, con un 37’39”, para un puesto 20 de 1077 de la general).
  2. 2ª participación en el magnífico Cross de los Poetas de la Dehesa de la Villa (6000 metros, con un 23’36” para el 26 de 183 de la general).
  3. 1ª participación en la Cursa des Nassos, de Barcelona (10000 metros, con un 36’28” -primer sub37′ en los 3 últimos años-, para un 369 de 9690 en la general).
  4. 14ª participación en la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo (01:25:29, con un 23 de 1756 en la general y un 3º -podio y copa- en Veteranos B).

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Los entrenamientos del plan se han desarrollado de forma mayoritaria, como de costumbre, en el maravilloso circuito de la Dehesa de la Villa.

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Durante la mayor parte de los 1452 km de entrenamiento, las zapatillas empleadas fueron las Sayonara estrenadas poco antes del Maratón de Nueva York del pasado noviembre, que acabaron completamente “amortizadas”:

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Libros

En la siguiente tabla se detallan y valoran con estrellitas los 8 libros, ya reseñados, leídos durante la parte central de este plan de entrenamiento (a razón de uno por semana, de media), en los meses de enero y febrero de este año:

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