Archivo de la etiqueta: San Silvestre Vallecana

Plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona. Conclusión y estimación de marca

Resumen de datos del plan de 16 semanas

  1. Distancia total: 1261 km.
  2. Distancia media semanal: 78,8 km.
  3. Frecuencia: 107 días saliendo a correr de un total de 112 (96%).
  4. Distancia media diaria: 11,8 km.
  5. Ritmo medio: 4:48 / km.
  6. Tiempo total dedicado: 101 horas.
  7. Peso medio: 62,5 kg.

La inmensa mayoría de los entrenamientos tuvo lugar en el circuito de la Dehesa de la Villa. En este último tramo de febrero, lo han sido todos y en todos los días del mismo, con excepción del correspondiente a la nevada de Madrid de principios de mes.

Principales conclusiones cualitativas del plan

  1. Volumen: en línea con la media de planes anteriores aunque con disminución en las 4 últimas semanas.
  2. Frecuencia: excelente, dejando de correr solo 5 días en 16 semanas.
  3. Entrenamiento de fondo: distancia media diaria significativamente inferior a la de anteriores planes, con un importante déficit de rodajes largos, tanto en número como en distancia, y a unos ritmos más lentos.
  4. Entrenamiento de calidad: proporción razonable de series y repeticiones controladas, aunque a ritmos por debajo de lo habitual.
  5. Ritmo medio resultante: por encima de lo habitual, pero con una curva de mejora positiva en la última parte del plan; gran influencia de molestias musculares (primera parte) y alergia (segunda parte).

Sensaciones enero – febrero

  1. Primera parte (enero y principios de febrero): predominio de regulares y malas, debido a molestias musculares.
  2. Segunda parte (mayor parte de febrero e inicios de marzo): en su mayoría normales y buenas, matizadas en los ritmos por la intensa alergia.

Otros datos de detalle del plan

Rodajes largos 2 últimos meses y comparación con los de los planes de Barcelona 2015, 2016 y 2017

  1. Número: 10 (entre 1 y 4 menos que en los años anteriores).
  2. Distancia total: 188 km (entre 20 y 104 menos).
  3. Distancia media por rodaje: 18,8 km (entre 0,1 y 2,0 km menos).
  4. Ritmo medio: 4:51 / km (entre 1 y 13 segundos por km más lento).
  5. Rodaje más largo: 21 km (entre 3 y 8 menos que en los anteriores casos).

Series

  1. Escalonados de 10 km: 6 sesiones a una media de 04:01 / km.
  2. Test de 6 x 1000 más recuperación: 2 sesiones previas (penúltima y última semana del plan) a 3:55 y 3:53 / km con recuperaciones de 3 km a 4:26 y 4:20 / km, respectivamente; en comparación con test de planes previos 7 segundo por km más lentas.

Comparación con planes anteriores

Respecto al plan de Barcelona 2017 [02:59:20]

  1. Distancia total: 190 km menos.
  2. Distancia media semanal: 11,9 km menos.
  3. Frecuencia: 2 días menos saliendo a correr.
  4. Distancia media diaria: 2,0 km menos.
  5. Ritmo medio: 9 segundos por km más lento (diferencia reducida a solo 2 segundos por km más lento en las 4 últimas semanas del plan).
  6. Tiempo total dedicado: 11 horas menos.
  7. Peso medio: 1,3 kg más.

Respecto al plan de Berlín 2017 [03:01:55]

  1. Distancia total: 126 km menos.
  2. Distancia media semanal: 7,9 km menos.
  3. Frecuencia: 2 días menos saliendo a correr.
  4. Distancia media diaria: 1,9 km menos.
  5. Ritmo medio: 6 segundos por km más lento.
  6. Tiempo total dedicado: 8 horas menos.
  7. Peso medio: 1,6 kg más.

Gráfico de evolución en ritmos comparativa con Barcelona y Berlín 2017

Comparativa con la media de los planes de los últimos 14 maratones completados [marca media 03:02:58]

  1. Distancia total: 17 km menos.
  2. Distancia media semanal: 1,1 km menos.
  3. Frecuencia: no disponible.
  4. Distancia media diaria: no disponible.
  5. Ritmo medio: 5 segundos por km más lento (diferencia reducida a solo 2 segundos por km más lento en las 4 últimas semanas del plan).
  6. Tiempo total dedicado: igual.
  7. Peso medio: no disponible.

Tabla comparativa de detalle con los anteriores planes

  1. Ritmo 5 segundos por km peor a la media para las 16 semanas del plan.
  2. Ritmo 1 segundo por km mejor que la media para las 4 últimas semanas del plan.
  3. Mejora de 7 segundos en el ritmo en las últimas 4 semanas respecto a la media del total del plan (tercer mejor dato tras los de Berlín en 2014 y 2017).

Conclusiones de las comparativas

  1. Respecto a los planes más recientes: métricas de volumen y ritmo peores, aunque con cierta convergencia en la última parte (especialmente, en las 7 últimas semanas).
  2. Respecto a la media de los pasados 14 planes: datos de volumen similares y ritmos peores, en menor medida que respecto a los planes recientes y con la misma convergencia en las últimas semanas.

Comparación especial: periodos desde los Maratones de Berlín 2014 y 2017

  1. Similar escenario 2017/18 frente a antecedente 2014/15: Maratón de Berlín a finales de septiembre – Maratón de Nueva York a principios de noviembre – sendas carreras de 10000 intermedias – Media Maratón de Fuencarral – El Pardo intermedia – igual intervalo en semanas (23).
  2. Ligeramente mejores métricas 2017/18 vs 2014/15: 1681 km vs 1659 km (22 km más) a 4:47 / km vs 4:49 / km (2 segundos por km mejor).
  3. Mejores resultados en carreras intermedias 2017/18 vs 2014/15: Maratón de Nueva York 2017 completado frente a abandono (en el km 28) en 2014, junto con un ritmo medio mejor en 1 segundo por km en el conjunto de los dos 10000 y la Media.

Estimación de marca

Referencias

  1. Planes previos: Barcelona 2017, Berlín 2017 y media de los anteriores 13 maratones (completos 16 semanas y parciales últimas 8 semanas).
  2. Comparativo especial: datos del intervalo desde los maratones de Berlín 2014 y 2017 al previo del de Barcelona 2015 y 2018.
  3. Test previos habituales: sendos rodajes largos previos de 17 km y series de 6 x 1000 en la semana anterior.

Estimaciones

  1. Intervalo de marca objetivo razonable (media y mediana de los planes): 03:05:49 – 03:05:52.
  2. Marca mínima razonable: 03:04:24.
  3. Marca máxima razonable: 03:07:46.

Conclusión sobre enfoque

Aspectos a considerar

Positivos

    1. Mejora del plan en la segunda parte y, en especial, en las últimas 4 semanas.
    2. Histórico de mejora respecto a previsiones en los anteriores maratones de Barcelona (de media, 4 minutos).
    3. Buen test previo de series 6 x 1000.
    4. Buen comparativo de ritmos y volumen en relación con el similar intervalo previo desde el Maratón de Berlín respecto a lo acontecido en la temporada 2014/15.
    5. Buenas sensaciones en el reciente Maratón de Fuencarral – El Pardo.

Negativos

    1. Molestias que permanecen (dolor de espalda, en estas últimas semanas).
    2. Cansancio muscular remanente de los esfuerzos de los maratones de Berlín y Nueva York en el otoño.
    3. Intensa alergia en las últimas semanas, con un impacto significativo en los ritmos.
    4. Deficiente trabajo en rodajes largos (número, distancia media, distancia máxima y ritmo), así como en los resultados de los dos tests previos de 17 km.
    5. Ritmos medios significativamente más lentos que en los planes más recientes (Berlín y Barcelona 2017).
    6. Malas sensaciones en dinámica de carrera en maratones recientes (Nueva York 2017, DNF Mapoma 2017 y, en parte, Nueva York 2016).

Conclusión

Dada la relevancia de los aspectos negativos, a la fecha actual el objetivo razonable para planificar la carrera se situaría en la parte superior de la estimación (media de 03:05:52 y máxima de 03:07:46) que, redondeando, podría estar en una horquilla entre 03:06:00 – 03:08:00.

Una marca en ese entorno ocuparía, caso de producirse, entre el 5º y 6º lugar de las maratones completadas en Barcelona.

Esta estimación se actualizará en función de la evolución de la próxima semana y las sensaciones previas a la carrera.

Asimismo, los detalles de la logística y materiales se decidirán en función de dichas sensaciones siendo la principal duda a la fecha actual la referente a la selección del modelo de zapatillas: Mizuno Ronin rápidas -de buen resultado en la Media de Fuencarral- en caso agresivo, o Mizuno Shadow mixtas -empleadas en la mayoría de los entrenamientos- en caso conservador.

También influirá en el enfoque y en la elección de materiales la climatología del día de la carrera que, a la fecha actual, se anuncia favorable (9-17ºC – sol y nubes).

Libros leídos en el transcurso del plan en enero y febrero

Tabla resumen

Imágenes

Anuncios

Media Maratón de Fuencarral – El Pardo 2018

15 participaciones desde 2002

La de hoy ha sido mi 15ª participación en la Media de Fuencarral – El Pardo: el mayor número de entre las 26 populares distintas en que he participado hasta ahora (123 pruebas en total, incluyendo 27 maratones y 33 medias maratones).

Es mi carrera favorita y la que conmemoró las 100 participaciones en populares hace cuatro años.

Resultados

El tiempo en esta edición ha sido de 01:26:12: casi en la media de las participaciones hasta la fecha (01:25:19); y prácticamente igual al de hace 10 años (01:26:01).

Clasificación

Es esta una de las escasas carreras populares en que en algunas ocasiones he alcanzado -sorprendentemente- algunos pequeños hitos:

  1. Una clasificación como primero del distrito en 2011.
  2. Sendos podios como tercero en la categoría de veteranos en las ediciones de 2012 y 2017.

En esta ocasión el puesto en la general y en la categoría han sido ligeramente inferiores como consecuencia del alto nivel en la edición, pero pueden considerarse como muy buenos:

  1. 42 de 1693 en la general: percentil 2,5%.
  2. 16 de 463 en la categoría de Veteranos B: percentil 3,5%, con un grandísimo nivel según se aprecia en la clasificación oficial y en el gráfico estadístico adjunto.

Como dato relevante cabría destacar que la marca histórica más cercana a la de esta edición fue la de la correspondiente a 2008 (01:26:01) en la que la clasificación final se situó en el 4,5% de la general (puesto 73) frente al 2,5% actual (puesto 42), con un número de participantes final muy similar. Se intuye una bajada del nivel medio general y, muy posiblemente, una mejora en el de la categoría de Veteranos B.

Comparación con la participación en 2017

La diferencia registrada por el Garmin, a falta de la confirmación final de la clasificación oficial, ha sido solo de 42″ y se ha concentrado en el tramo inicial de bajada.

Destaca el buen comparativo desde el kilómetro 13 (inicio de las cuestas más duras de El Pardo) hasta la meta, con una mejora de 4 segundos en total.

Dureza de la carrera

Es una media maratón muy dura debido a su recorrido, con un perfil que incluye -tras un descenso significativo en su primera parte- unos 6 kilómetros de cuestas de pendiente pronunciada en el tramo comprendido entre los kilómetros 12 y la meta. Se bajan y suben, en total, unos 200 metros de desnivel.

Para marcas como las del cuadro anterior -en torno a los 4 minutos por km- los ritmos entre partes de bajada y subida pueden diferenciarse en, aproximadamente, medio minuto por kilómetro, como se muestra en el detalle adjunto de la participación en 2017.

También en mi caso influyen en su dureza el habitual clima frío (1 ºC en la salida en este año) y la concentración de polen en esta época del año (de nuevo con síntomas fuertes en esta participación).

Enlaces a información con más detalle

En los siguientes enlaces se dispone de más datos y especificaciones sobre el recorrido, logística, sensaciones y demás características de esta prueba:

  1. Descripciones originales de la carrera en las participaciones de 2012 y 2013.
  2. Artículo especial dedicado a la edición del 2014 conmemorando mi participación número 100 en carreras populares.
  3. Las crónicas de las más recientes carreras de 2015 y 2017, que incluyen algunas de las novedades del recorrido y logística de estos últimos años.

Recomiendo su lectura a los debutantes. También se enlaza, por supuesto, a la web de esta Media Maratón de Fuencarral – El Pardo.

Penalización en los ritmos y comparativos

En comparación con otras medias maratones estimo una penalización de, aproximadamente, 10 segundos por kilómetro (unos 3 minutos y medio para el total de la carrera) para los ritmos indicados.

El siguiente cuadro refleja las diferencias entre mis marcas en esta Media de Fuencarral – El Pardo con la inmediata Media Maratón Villa de Madrid (12 coincidencias) y con el ritmo en la previa San Silvestre Vallecana (11 coincidencias).

Destaca el buen comparativo de la marca en esta edición respecto a la conseguida en la reciente San Silvestre Vallecana: solo 14 por kilómetro superior, frente a la media de 21 en el conjunto de las 11 coincidencias e igualando la diferencia más baja del año 2011.

Revisión de las estimaciones de marca objetivo

Con los antecedentes recientes, una estimación previa de marca objetivo realizada el día anterior a la carrera se situaba entre 01:27:00 (en función de los entrenamientos de las últimas semanas) y 01:28:30 (según la extrapolación de la marca de la San Silvestre Vallecana: ritmo superior en 20 segundos por kilómetro). Asimismo, dadas las sensaciones de la semana en curso (intensa alergia y algunos problemas musculares) era más probable la parte más alta de esa horquilla, con un objetivo razonable de completar la carrera por debajo de 01:29:00, con un enfoque conservador.

La marca final se ha situado casi un minuto por debajo de la banda inferior de la horquilla y unos dos minutos por debajo del objetivo razonable, por lo que se puede considerar de muy buena. Asimismo, las sensaciones en carrera han sido excelentes y, tal como se ha indicado anteriormente, la dura parte final desde el kilómetro 13 hasta la meta se ha completado en menos tiempo que en la edición del año pasado.

Como se aprecia en la segunda tabla, la mejora de ritmo frente a la media ponderada de los entrenamientos previos ha vuelto a las cifras de 2014 y 2014 (entre 45 y 47 segundos), mejorando las de la edición del año pasado.

Integración en el plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona

Con esta carrera se completa la 13ª semana de las 16 de las que consta dicho plan. En ella se mantiene la tendencia de mejora en los ritmos en el último mes y hace que los datos acumulados a la fecha actual se sitúen en una razonable media de 80,5 kilómetros semanales a un ritmo medio ponderado de 4’49” por kilómetro, mejorando claramente en esta última quincena.

Con respecto al plan completado para el Maratón de Barcelona del año pasado se aprecia una mejora en las últimas semanas, aunque aún lejos de sus buenos ritmos (10″ por kilómetro por encima) y volúmenes (11,4 kilómetros semanales medios menos).

La comparación de este plan con la media de los completados en los últimos 12 maratones terminados también demuestra esa mejora en las últimas semanas, en las que los ritmos se van igualando (reducida la diferencia a 4 segundos por kilómetro) y se mantiene el volumen en términos similares (por encima de 80 kilómetros semanales de media).

La estimación de marca para este Maratón de Barcelona podría situarse en torno a 03:06:00 a la fecha actual, a la expectativa de una mejora en hasta 3 minutos si la evolución en las próximas tres semanas sigue siendo buena.

Incluso la extrapolación de la marca de esta Media de Fuencarral sobre la media y la mediana de las coincidencias anteriores con el Maratón de Barcelona (cinco: 2008, 2009, 2013, 2015 y 2017) marcaría esa posible marca objetivo en torno a 03:06:00 si las condiciones siguen manteniéndose.

Otros comentarios

Un par de aspectos finales a destacar:

  1. De nuevo una excelente organización que, además, este año ha materializado la buena idea de retrasar la salida en una hora, hasta las 10:00 de la mañana.
  2. Por vez primera en esta media he empleado las zapatillas muy rápidas (modelo Mizuno Ronin 2) que reservo a medias más rápidas (Villa de Madrid) y carreras de 10000 metros. El comportamiento ha sido excelente en agarre y sensaciones y voy a evaluar su uso en el Maratón de Barcelona del próximo mes.

Plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona. Evolución al 75%

Resumen de datos

  1. Periodo: 12 semanas comprendidas entre el 13 de noviembre de 2017 y hoy, 4 de febrero de 2018.
  2. Distancia total recorrida: 969 km (80,8 km semanales).
  3. Tiempo dedicado a correr: 78 horas.
  4. Días saliendo a correr: 80 (de un total de 84: frecuencia del 95%).
  5. Distancia media diaria: 12,1 km.
  6. Ritmo medio: 04:50 / km.
  7. Peso medio controlado (tras rodaje largo semanal): 62,5 kg.

Evolución del tercer cuarto del plan respecto a los anteriores

  1. Distancia media semanal: +2 km vs 2Q y +4 km vs 1Q.
  2. Ritmo medio: +5″ / km vs 2Q y +1″ / km vs 1Q.
  3. Resto de datos: similares a los de los dos cuartos anteriores.

Sensaciones destacables en el tercer cuarto del plan

  1. Negativas:
    1. Molestias musculares en las dos primeras semanas. Derivadas de los maratones del otoño (Berlín y Nueva York) y la recuperación de la San Silvestre Vallecana.
    2. Lesión leve (pinchazo en el sóleo) a la mitad de la segunda semana de este cuarto.
    3. Intensificación de la alergia y sus consecuencias en los ritmos.
  2. Positiva: ligera recuperación de ritmos y sensaciones en las dos últimas semanas de este tercer cuarto.

Cuadro de sensaciones en enero

Comparación con planes de referencia (Barcelona 2017 y Base de Datos 10 últimos maratones completados)

Plan completo a su 75%

  1. Vs. Barcelona 2017 (02:59:20): -11 km semanales a +11″ / km más lento.
  2. Vs. Base de datos últimos maratones completados (media de 03:02:58): igual distancia semanal a +6″ / km más lento.

Planes comparativos ajustados

Sin la semana de la lesión (8 de enero; ritmo medio de 05:05)

  1. Vs. Barcelona 2017 (02:59:20): Ritmo +10″ / km más lento (1″ / km mejor).
  2. Vs. Base de datos últimos maratones completados (media de 03:02:58): +4″ / km más lento (2″ / Km mejor).

Últimas 3 semanas (desde el 15 de enero hasta hoy 4 de febrero)

  1. Vs. Barcelona 2017 (02:59:20): Ritmo +7″ / km más lento (4″ / km mejor).
  2. Vs. Base de datos últimos maratones completados (media de 03:02:58): igual ritmo (6″ / Km mejor).

Estimación provisional marca probable

  1. Tomando como referencia las 16 semanas: 03:07:00
  2. Tomando como referencia las 15 semanas ajustada la de la lesión: 03:06:00
  3. Tomando como referencia las 3 últimas semanas: 03:03:00 – 03:04:00

Libros

Leídos en enero

  1. El regreso“, de Hisham Matar (Salamandra). Valoración: 4 / 5.
  2. Tango satánico“, de László Krasznahorkai (Acantilado). Valoración: 4,5 / 5.
  3. República luminosa“, de Andrés Barba (Anagrama). Valoración: 4 / 5.
  4. Pensar rápido, pensar despacio“, de Daniel Kahneman (DeBolsillo Random House). Valoración: 4 / 5.

Planificados para febrero

  1. A horse walks into a Bar“, de David Grossman (Penguin; Man Booker Prize 2018). En curso.
  2. Ordesa“, de Manuel Vilas (Alfaguara).
  3. Construir un Alma“, de Andrés Ibáñez (Galaxia Gutenberg).

Plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona 2018. Primera mitad

Resumen de datos

  1. Grado de avance: primera mitad del plan (8 de 16 semanas).
  2. Periodo comprendido: entre el 13 de noviembre de 2017 y el 7 de enero de 2018.
  3. Frecuencia: 54 días saliendo a correr de un total de 56 (96%).
  4. Distancia total: 638,1 km.
  5. Distancia media semanal: 79,8 km.
  6. Distancia media diaria: 11,8 km.
  7. Ritmo medio: 4’49″/km.
  8. Tiempo dedicado a correr: 51 horas y 15 minutos.
  9. Peso medio controlado: 62,3 kg.

Cualitativo del periodo

  1. Frecuencia y distancia: mayor regularidad pero disponiendo de menos tiempo diario.
  2. Ritmo: ligeramente más lento de lo habitual debido a la recuperación de los esfuerzos de los maratones de Berlín y Nueva York 2017 y a los efectos de la alergia en las últimas semanas.
  3. Curva de evolución: ligeramente favorable tanto en ritmo como en distancia (homogeneizadas las semanas 7 y 8 debido al efecto de la San Silvestre Vallecana 2017).
  4. Eventos: participación en la San Silvestre Vallecana 2017 con una marca de 38’26” (estimación previa entre 38’35” y 38’50”).
  5. Hitos: tercer bloque de mayor número de semanas consecutivas corriendo todos los días (las 6 comprendidas entre el 27 de noviembre de 2017 al 7 de enero de 2018), con un total de 494 km (solo 1 km menos que el segundo mejor bloque) a un ritmo medio de 4’48″/km (8″/km mejor que dicho segundo mejor bloque).
  6. Comparativo parte del plan coincidente con las navidades:
    1. Datos navidades 2017/18: 153,3 km a una media de 4’46″/km (12 horas y 15 minutos).
    2. Media de las 3 navidades anteriores: 8,5 km menos (5%) a un ritmo de 1″/km más lento (35 minutos menos, en total).

San Silvestre Vallecana 2017

Top bloques de semanas consecutivas corriendo diariamente

Comparativo navidades

Comparación con planes de ediciones 2015 – 2017 (marca media: 02:59:09)

  1. Distancia media semanal: 9 km menos que en 2017, 15 km más que en 2016 y 5 km más que en 2015 (3 km más en 2018 respecto a la media 2015 – 2017).
  2. Frecuencia y distancia media diaria: 6 días más en el periodo respecto a la media 2015 – 2017, pero corriendo una distancia media diaria de 0,9 km menos que en la misma.
  3. Ritmo medio: 11″/km más lento que en 2017, 1 km más rápido que en 2016 y 3″/km más rápido que en 2015 (3″/km más lento en 2018 respecto a la media 2015 – 2017).
  4. Estimación provisional: entre optimista (extrapolación de la media) de 03:01:30 y realista (extrapolación respecto a 2017) de 03:07:00.

Comparación con media planes de 13 maratones recientes (marca media: 03:02:58)

  1. Distancia media semanal: prácticamente la misma (solo 200 metros más).
  2. Ritmo medio: 6″/km más lento.
  3. Estimación provisional (realista) 03:06:15.

Conclusiones de la primera parte del plan

  1. Volumen (distancia) razonable y en torno a la media habitual.
  2. Ritmos por debajo de los normales en anteriores planes (entre 3 y 6″/km).
  3. Molestias físicas (en curso de recuperación) e intensa alergia en las últimas semanas del bloque.
  4. A estas alturas, previsión realista de marca entre 03:06:00 y 03:07:00.
  5. Objetivo en la próximas semanas: mejora de ritmos, a costa de disminución de volumen.

Resumen de entrenamientos y carreras en 2016: 10 Hitos y un apéndice

A continuación resumo en 10 hitos los datos de mis entrenamientos y carreras en 2016.

Uno. Récord de distancia completada

En total, 4230 km en el año, con el siguiente detalle mensual y comparación con 2015.

2016_km

Es el máximo anual desde que empecé a correr en el 2000 y supone un 16% más que en 2015 (y un incremento similar respecto, también, a 2014).

Equivale casi exactamente a 100 maratones.

He corrido esta distancia en un total de 335 horas, con una frecuencia de un 88% (321 días saliendo a correr del total del año).

La media diaria de distancia por día saliendo a correr ha sido de 13,2 km, con un tiempo medio de 62,5 minutos, aproximadamente.

Dos. Mejores datos mensuales de distancia recorrida

Diciembre ha sido el mes en que mayor distancia he corrido en los últimos años con 398 km. Septiembre y julio han sido también el segundo y tercer mes, respectivamente, en ese ranking, con 381 y 385 km, respectivamente; también, enero, junio y octubre han sido importantes, con más de 370 en los mismos.

En general, durante todo el año he corrido con bastante regularidad. Al margen de las dos semanas inmediatamente después de los dos maratones completados he corrido al menos 60 km en todas las del año; 101 km fueron los recorridos en la semana de mayor intensidad.

2016_barras

Tres. Mejora del ritmo medio

Por primera vez desde 2013 mejoro el ritmo medio de carrera respecto al año anterior, con 4’45″/km vs 4’46″/km en 2015.

2016_tabla_ritmos

Aplicado este ritmo sobre la equivalencia simbólica de la distancia del año, significaría haber corrido en el año 100 maratones (prácticamente, dos por semana) a 03:20, aproximadamente, cada uno de ellos.

Cuatro. Mejor semestre histórico y segundo mejor trimestre histórico

El segundo semestre de 2016 ha sido el mejor histórico tanto en distancia recorrida (2179 km) como en el ritmo medio alcanzado (4’42″/km), mejorando ligeramente, en este caso, el dato del segundo semestre del 2015 (en concreto, en 40 décimas de segundo por km).

2016_semestres

Asimismo, el cuarto trimestre de este año ha sido el tercero mejor en ritmo en los cuatro últimos años (4’39″/km), y, de ellos, el de mayor distancia total recorrida (1081 km vs 1005 y 481 km).

2016_trimestres

Por primera vez he corrido más de 1000 km en los cuatro trimestres del año, con la mejora de ritmos que se ve en el gráfico siguiente.

2016_trimestres_ano

Cinco. Récord de semanas corriendo más de 90 km

En 22 ocasiones durante el año (más del 40% de las semanas); es relevante la frecuencia de esta práctica en el segundo semestre: 13 semanas de 26; la mitad.
2016_semanas

6 de las 10 semanas de mayor distancia recorrida desde 2013 se han concentrado en este año. Si se atiende a las 20 semanas de más de 90 km desde 2013, 13 han sido en 2016.

2016_top20_90

Cabe destacar que se han producido, por vez primera, dos bloques de 6 semanas consecutivas corriendo más de esta distancia, siendo el de junio – julio el de mejor ritmo promedio (4’41″/km).

2016_6_consecutivas_90

Seis. Récord de rodajes largos

Un total de 53 en 2016 (una media de uno por semana) frente a los 38 de 2015. Han supuesto unos 1020 km; casi un cuarto del total de los 4220 km corridos en el año.

El ritmo medio de estos rodajes largos también ha mejorado respecto a 2015 (4’44″/km vs 4’46″/km), aunque la distancia media se ha reducido en aproximadamente 1 km (19,2 vs 20,1).

2016_largos

Por vez primera, tras la vuelta de las vacaciones, practiqué 3 rodajes largos (más de 17 km) en días consecutivos.

2016_largos_3

Siete. Mejora en el peso medio

Tomado después de los rodajes largos semanales, ha bajado en medio kilogramo respecto al año pasado (62,0 vs 62,5, aproximadamente).

Sigue siendo ligeramente superior, también en medio kilogramo, al de 2014 (61,5), pero en el siguiente gráfico de seguimiento semanal de los tres últimos años se aprecia una mejora relevante respecto desde comienzos del segundo semestre de 2016 que lo sitúa cerca de lis niveles del otoño de 2014 (Maratón de Berlín, con mejor marca personal).

2016_peso

Ocho. Dos maratones completados en un mismo año, de nuevo

En 2016 he vuelto a participar y completar dos maratones completos (Barcelona y Nueva York), por vez primera desde 2013 (tres en esa ocasión).

El de Barcelona, en marzo, fue el 23º completado, con un tiempo de 02:59:37; 6º maratón por debajo de las 3 horas y 8º consecutivo con una marca entre 02:55 y 03:03.

Una excelente experiencia y una nueva hoja para el corcho, que se está quedando pequeño.

2016_barcelona_mapa

2016_barcelona_tiempos

2016_corcho

En otoño, tras problemas de ciática y estrés, un excelente 03:09:37 en el maravilloso Maratón de Nueva York, con el mayor sufrimiento que recuerdo de mus 26 terminados en sus kilómetros finales.



La lista de los maratones terminados, de la que tan orgulloso me siento, queda así a final de este año:

Nueve: De nuevo nuevas carreras populares, recuperación de clásicas y aniversarios

En las carreras populares, destacar que por vez primera desde el otoño de 2014 (Media Maratón de Valladolid) debuto en dos nuevas pruebas populares: Carrera del Emprendimiento, con Daniel y Ruth (2ª en veteranas, en su debut), y la Cursa dels Nassos de Barcelona, en Nochevieja.

img_9002-png

Esta Cursa dels Nassos en 36’38” (369 de la general de 9690 corredores) es mi mejor marca en un diez mil desde la San Silvestre Cursa Internacional de 2013 y una de las 12 mejores de entre las 61 carreras populares de esa distancia en que he participado.

img_8999

Asimismo, vuelvo a participar en el magnífico Cross de Invierno Ciudad de los Poetas, una de mis carreras favoritas y a la que no asistía desde 2011.

También importante para mí fue repetir la marca de 2011 en la entrañable Carrera de (mi barrio) Tetuán.

El resumen de las carreras del año es el siguiente:

2016_carreras

En términos de temporadas, a la mitad de la presente 2016/17, el ranking medio de clasificación se mantiene en la buena línea de los últimos años y, en particular, es prácticamente igual al de hace 7 temporadas (2009/10): hacia el puesto medio 400 de aproximadamente de 12500 corredores de media por carrera (3,2% en la clasificación).

2016_ranking_temporadas

También destacar que la Media Maratón de Madrid de abril coincidió con el 15º aniversario de mi primera participación en una carrera popular (precisamente, la primera edición de dicha Media Maratón, en 2001).

2016_media_madrid

Sin embargo, el 15ª aniversario de Mapoma no se pudo celebrar por el abandono en su kilómetro 28, víctima de una gripe estomacal.

2016_mapoma

Diez (y enlace con 2017). Mejor arranque histórico de un plan de entrenamiento

El del próximo maratón de Barcelona de 2017 del 12 de marzo: 5 primeras semanas con una media de casi 95 km a un ritmo medio de 4’39″/km.

Mejora los de 2015 y de 2016 de esta misma carrera (concluida en menos de 3 horas) en, aproximadamente, 10 – 13 km semanales y 10 – 13″/km.

barcelona_6w_vs_2016

barcelona_6w_vs_2015

Apéndice: lugares chulos de entrenamiento

Como de costumbre, la mayor parte de los rodajes de entrenamiento se produjeron en el espectacular circuito de la Dehesa de la Villa que tantas veces he recorrido (más de 40000 km) que a veces ni me percato ya de su belleza.

img_8812-1

dehesa_1

2016_dehesa_1



Asimismo, buen verano de rodajes en La Barrosa; espectacular pista y ritmos mucho mejores que en años anteriores.

2016_barrosa_1


2016_barrosa_ritmos

En Madrid, alguna otra ruta puntual repetida; fundamentalmente, la del río y Casa de Campo. Perfecta para rodajes muy largos y evadirse de todo, en modo “garuda“.


2016_garabitas

Entre las nuevas rutas empleadas puntualmente, algunos lugares chulos encontrados al amanecer en viajes de trabajo:

  1. Helsinki y los alrededores del estadio Olímpico, con la estatua de Paavo Nurmi.
  2. El abandonado aeropuerto de Templehof, en Berlín, convertido en un espectacular parque y ruta de running y ciclismo.

2016_helsinki

2016_templehof_aeropuerto

2016_templehof_ruta

Estadísticas de carreras de 10000 metros 2003 – 2016

Este estupendo artículo de Luis Arribas en Zen, con cuyos mensajes estoy de acuerdo, me lleva a actualizar este post, en el que realizaba hace unos meses un ejercicio similar al de este otro sobre el crecimiento de la participación en maratones en España entre 2008 y 2013 (uno de los más visitados de este blog).

La idea era analizar el crecimiento de la participación en carreras populares (en este caso, las de 10000 metros en Madrid) y verificar cual es la evolución de la posición relativa en función de las marcas.

Metodología

  1. Tomo las 55 carreras de 10000 metros en que he participado entre 2003 y 2016. De los años que llevo corriendo, dejo fuera 2001, en que no participé en ninguna (solo corrí dos maratones y una media maratón) y 2002, en que corrí dos carreras de 10000 metros, pero que descarto por la distorsión que supone la San Silvestre Popular (única participación; el resto de años sí se incluye la Internacional).
  2. Las divido en dos grupos, a su vez homogéneos entre sí pero que reflejan el salto importante en participación en 2010:
    1. 2003 – 2009 (32 participaciones).
    2. 2010 – 2014 (23 participaciones).
  3. Calculo las medias de mis marcas, posición en la clasificación y corredores totales que la finalizan en cada uno de esos dos períodos.

Conclusiones

Se aprecian en el siguiente gráfico:

10000_historico

En resumen, en el comparativo de los dos periodos (2003 – 2009 vs 2010 – 2016):

  1. Crece la participación en casi el doble (de 2111 a 3936 corredores, de media). Sucedía igual en el caso de la estadística de maratones 2008 – 2013, siendo el punto de inflexión la temporada 2009/10.
  2. El puesto medio que consigo es muy similar en ambos períodos (por debajo del 150), mejorando ligeramente en el segundo (125 de media) gracias a la rebaja de la marca media en unos 50 segundos (de 37’56” a 37’06”). Parte de esa mejora es artificial y se debe a la inclusión en la muestra de las 5 participaciones en el Trofeo San Lorenzo de Lavapiés (con una distancia real algo superior a los 10000 metros) en el primer periodo.
  3. En consecuencia, el puesto relativo en la clasificación mejora en, aproximadamente, la mitad: del 7,0 % al 3,2 %.

Es decir, similares conclusiones a las del análisis de los maratones: gran crecimiento en la participación media (casi el doble), pero estabilidad en el número de corredores en las mejores marcas… Y que, más o menos, mantengo o, incluso, mejoro un poco los ritmos y puestos transcurridos 14 años.

Detalle de la muestra de carreras

El desglose de las 55 carreras consideradas en la muestra es el siguiente:

1000_historico_detalle

En estos enlaces se ofrece información sobre algunas de ellas:

  1. San Silvestre Vallecana Internacional.
  2. Carrera del CSIC.
  3. Carrera Popular de Tetuán.
  4. Trofeo San Lorenzo.
  5. Carrera de San Martiño.
  6. Cursa dels Nassos.

Libros enero 2017

El detalle de los libros que he leído en enero, junto con una valoración personal (de 0 a 5), es el siguiente:

libros_enero

img_9237

Maratón de Barcelona 2015 (y 5). Previsión (Actualización)

A una semana del Maratón de Barcelona 2015, en esta entrada actualizo, brevemente, los datos del plan de entrenamiento y la previsión descritas en el post del pasado domingo.

maraton-barcelona-2015-plano

Como era de prever, los entrenamientos en esta semana previa han estado por debajo de lo habitual, con tan solo 61,4 km a un ritmo medio de 04’44”, en los 5 días de la semana en que he podido salir a correr (descanso obligado el martes por viaje al MWC de Barcelona y voluntario el jueves por cansancio acumulado). En comparación con el entrenamiento del Maratón de Barcelona 2014, son unos 11 km menos en la misma semana, a un ritmo de 13″ por km superior.

Con esta última semana, los principales datos del plan de 12 semanas son los siguientes:

  1. Distancia: 960 km (80,0 km semanales).
  2. Ritmo medio: 04’45” minutos por km.
  3. Días de entrenamiento: 77 de 84.

El cuadro resumen, comparado con la preparación de 2014, y la gráfica de evolución de estas 12 semanas son los siguientes:

Barcelona_2015

En la comparación con los entrenamientos de 2014, destacar los siguientes datos:

  1. Distancia: 29 km menos en el total de las 12 semanas (2,4 km semanales).
  2. Ritmo medio: 12″ peor (04’52” vs 04’40”) en el total de las 12 semanas, que se reducen a 6″ peor en las últimas 6 semanas.
  3. Otros: el peso medio en el periodo y en las semanas previas ha sido, aproximadamente, 1 kg superior en 2015 que en 2014; la distancia media diaria recorrida ha sido de 12,6 km.

En función de los datos y sensaciones de esta última semana, la previsión de marca descrita en el anterior post se mantendría en el entorno de los 03:09:00, en caso de completar el maratón (ver más adelante).

El ritmo del último rodaje largo de ayer sábado, en el circuito de la Dehesa de la Villa, se encuentra unos 10″ por km por encima del habitual en las últimas preparaciones. Esto indicaría un desempeño en ese entorno estimado.

Las repeticiones de 1.000 metros (6) de hoy domingo han sido relativamente buenas, con un ritmo medio de 03’42”-03’43”, solo 2″-3″ por encima de las previas a los anteriores maratones de Barcelona y Nueva York 2014 (con unos ritmos previos y de recuperación de 04’16” en 4 km, con un gap similar).

Este último dato, junto a la mejora de ritmos en las últimas 6 semanas, podrían hacer pensar en una mejor previsión (entre 03:05:00 y 03:08:00). No obstante, se presentan una serie de factores negativos que hacen, en mi opinión, inviable ese objetivo:

  1.  Vuelven a aparecer molestias físicas relevantes. En concreto, la sobrecarga en los abductores presente desde mediados de diciembre y que se acentuó tras la participación en la San Silvestre Vallecana. Las sensaciones son malas, especialmente tras practicar ritmos altos (tras las series de este domingo, he quedado prácticamente cojo). Es un problema importante, no solo desde la perspectiva de la carrera del próximo domingo, sino, también, en consideración a siguientes eventos y a la posibilidad de seguir manteniendo un ritmo razonable de entrenamientos durante los próximos meses.
  2. Falta de motivación. En la segunda fase de estas 12 semanas de entrenamiento, y tras una primera parte en que encadené casi 50 días consecutivos corriendo, muchas han sido las veces en que no he entrenado por pereza, cansancio o desmotivación.

Como conclusión, el enfoque en el Maratón de Barcelona del próximo domingo será conservador. En estos momentos, la idea es completar 28 km a un ritmo cercano a los 04’15” por km para terminarlos en aproximadamente 2 horas y, probablemente, abandonar. De esta manera no forzaría para evitar molestias físicas superiores que me obligaran a descansar durante unas semanas.

Como no todo va a ser melancolía, aquí está un apropiado vídeo que me llegó durante la semana y que incluye uno de los mejores (y más animados) “covers” del “Born to Run” de Springsteen.