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Resumen de entrenamientos y carreras en 2016: 10 Hitos y un apéndice

A continuación resumo en 10 hitos los datos de mis entrenamientos y carreras en 2016.

Uno. Récord de distancia completada

En total, 4230 km en el año, con el siguiente detalle mensual y comparación con 2015.

2016_km

Es el máximo anual desde que empecé a correr en el 2000 y supone un 16% más que en 2015 (y un incremento similar respecto, también, a 2014).

Equivale casi exactamente a 100 maratones.

He corrido esta distancia en un total de 335 horas, con una frecuencia de un 88% (321 días saliendo a correr del total del año).

La media diaria de distancia por día saliendo a correr ha sido de 13,2 km, con un tiempo medio de 62,5 minutos, aproximadamente.

Dos. Mejores datos mensuales de distancia recorrida

Diciembre ha sido el mes en que mayor distancia he corrido en los últimos años con 398 km. Septiembre y julio han sido también el segundo y tercer mes, respectivamente, en ese ranking, con 381 y 385 km, respectivamente; también, enero, junio y octubre han sido importantes, con más de 370 en los mismos.

En general, durante todo el año he corrido con bastante regularidad. Al margen de las dos semanas inmediatamente después de los dos maratones completados he corrido al menos 60 km en todas las del año; 101 km fueron los recorridos en la semana de mayor intensidad.

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Tres. Mejora del ritmo medio

Por primera vez desde 2013 mejoro el ritmo medio de carrera respecto al año anterior, con 4’45″/km vs 4’46″/km en 2015.

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Aplicado este ritmo sobre la equivalencia simbólica de la distancia del año, significaría haber corrido en el año 100 maratones (prácticamente, dos por semana) a 03:20, aproximadamente, cada uno de ellos.

Cuatro. Mejor semestre histórico y segundo mejor trimestre histórico

El segundo semestre de 2016 ha sido el mejor histórico tanto en distancia recorrida (2179 km) como en el ritmo medio alcanzado (4’42″/km), mejorando ligeramente, en este caso, el dato del segundo semestre del 2015 (en concreto, en 40 décimas de segundo por km).

2016_semestres

Asimismo, el cuarto trimestre de este año ha sido el tercero mejor en ritmo en los cuatro últimos años (4’39″/km), y, de ellos, el de mayor distancia total recorrida (1081 km vs 1005 y 481 km).

2016_trimestres

Por primera vez he corrido más de 1000 km en los cuatro trimestres del año, con la mejora de ritmos que se ve en el gráfico siguiente.

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Cinco. Récord de semanas corriendo más de 90 km

En 22 ocasiones durante el año (más del 40% de las semanas); es relevante la frecuencia de esta práctica en el segundo semestre: 13 semanas de 26; la mitad.
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6 de las 10 semanas de mayor distancia recorrida desde 2013 se han concentrado en este año. Si se atiende a las 20 semanas de más de 90 km desde 2013, 13 han sido en 2016.

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Cabe destacar que se han producido, por vez primera, dos bloques de 6 semanas consecutivas corriendo más de esta distancia, siendo el de junio – julio el de mejor ritmo promedio (4’41″/km).

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Seis. Récord de rodajes largos

Un total de 53 en 2016 (una media de uno por semana) frente a los 38 de 2015. Han supuesto unos 1020 km; casi un cuarto del total de los 4220 km corridos en el año.

El ritmo medio de estos rodajes largos también ha mejorado respecto a 2015 (4’44″/km vs 4’46″/km), aunque la distancia media se ha reducido en aproximadamente 1 km (19,2 vs 20,1).

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Por vez primera, tras la vuelta de las vacaciones, practiqué 3 rodajes largos (más de 17 km) en días consecutivos.

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Siete. Mejora en el peso medio

Tomado después de los rodajes largos semanales, ha bajado en medio kilogramo respecto al año pasado (62,0 vs 62,5, aproximadamente).

Sigue siendo ligeramente superior, también en medio kilogramo, al de 2014 (61,5), pero en el siguiente gráfico de seguimiento semanal de los tres últimos años se aprecia una mejora relevante respecto desde comienzos del segundo semestre de 2016 que lo sitúa cerca de lis niveles del otoño de 2014 (Maratón de Berlín, con mejor marca personal).

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Ocho. Dos maratones completados en un mismo año, de nuevo

En 2016 he vuelto a participar y completar dos maratones completos (Barcelona y Nueva York), por vez primera desde 2013 (tres en esa ocasión).

El de Barcelona, en marzo, fue el 23º completado, con un tiempo de 02:59:37; 6º maratón por debajo de las 3 horas y 8º consecutivo con una marca entre 02:55 y 03:03.

Una excelente experiencia y una nueva hoja para el corcho, que se está quedando pequeño.

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En otoño, tras problemas de ciática y estrés, un excelente 03:09:37 en el maravilloso Maratón de Nueva York, con el mayor sufrimiento que recuerdo de mus 26 terminados en sus kilómetros finales.



La lista de los maratones terminados, de la que tan orgulloso me siento, queda así a final de este año:

Nueve: De nuevo nuevas carreras populares, recuperación de clásicas y aniversarios

En las carreras populares, destacar que por vez primera desde el otoño de 2014 (Media Maratón de Valladolid) debuto en dos nuevas pruebas populares: Carrera del Emprendimiento, con Daniel y Ruth (2ª en veteranas, en su debut), y la Cursa dels Nassos de Barcelona, en Nochevieja.

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Esta Cursa dels Nassos en 36’38” (369 de la general de 9690 corredores) es mi mejor marca en un diez mil desde la San Silvestre Cursa Internacional de 2013 y una de las 12 mejores de entre las 61 carreras populares de esa distancia en que he participado.

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Asimismo, vuelvo a participar en el magnífico Cross de Invierno Ciudad de los Poetas, una de mis carreras favoritas y a la que no asistía desde 2011.

También importante para mí fue repetir la marca de 2011 en la entrañable Carrera de (mi barrio) Tetuán.

El resumen de las carreras del año es el siguiente:

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En términos de temporadas, a la mitad de la presente 2016/17, el ranking medio de clasificación se mantiene en la buena línea de los últimos años y, en particular, es prácticamente igual al de hace 7 temporadas (2009/10): hacia el puesto medio 400 de aproximadamente de 12500 corredores de media por carrera (3,2% en la clasificación).

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También destacar que la Media Maratón de Madrid de abril coincidió con el 15º aniversario de mi primera participación en una carrera popular (precisamente, la primera edición de dicha Media Maratón, en 2001).

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Sin embargo, el 15ª aniversario de Mapoma no se pudo celebrar por el abandono en su kilómetro 28, víctima de una gripe estomacal.

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Diez (y enlace con 2017). Mejor arranque histórico de un plan de entrenamiento

El del próximo maratón de Barcelona de 2017 del 12 de marzo: 5 primeras semanas con una media de casi 95 km a un ritmo medio de 4’39″/km.

Mejora los de 2015 y de 2016 de esta misma carrera (concluida en menos de 3 horas) en, aproximadamente, 10 – 13 km semanales y 10 – 13″/km.

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Apéndice: lugares chulos de entrenamiento

Como de costumbre, la mayor parte de los rodajes de entrenamiento se produjeron en el espectacular circuito de la Dehesa de la Villa que tantas veces he recorrido (más de 40000 km) que a veces ni me percato ya de su belleza.

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Asimismo, buen verano de rodajes en La Barrosa; espectacular pista y ritmos mucho mejores que en años anteriores.

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En Madrid, alguna otra ruta puntual repetida; fundamentalmente, la del río y Casa de Campo. Perfecta para rodajes muy largos y evadirse de todo, en modo “garuda“.


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Entre las nuevas rutas empleadas puntualmente, algunos lugares chulos encontrados al amanecer en viajes de trabajo:

  1. Helsinki y los alrededores del estadio Olímpico, con la estatua de Paavo Nurmi.
  2. El abandonado aeropuerto de Templehof, en Berlín, convertido en un espectacular parque y ruta de running y ciclismo.

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Entrenamientos en La Barrosa 2016

En este artículo se resumen los principales datos de los entrenamientos realizados entre el 25 de julio y el 12 de agosto en Sancti Petri, en el contexto del plan de preparación del próximo Maratón de Nueva York 2016.

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La totalidad de los rodajes se han realizado en las dos rutas tradicionales de La Barrosa, con inicio y final en el Hotel Valentin Spa Sancti Petri: Playa de La Barrosa y Parque Periurbano de La Barrosa. Al igual que en años anteriores, la distancia total recorrida se ha repartido, aproximadamente, a partes iguales entre ambos circuitos. Asimismo, según lo habitual, los rodajes se han realizado a primera hora de la mañana (07:30 – 08:30, por lo general), en buenas condiciones climatológicas (21 – 23 grados centígrados de temperatura y sol); en esta ocasión, sopló fuerte viento de Levante en 5 de los rodajes efectuados.

Las sensaciones fueron muy buenas, en general. No hubo problemas físicos significativos, más allá de la, en algunos momentos, lógica fatiga y el esfuerzo adicional de realizar los rodajes en ayunas, a primera hora de la mañana (sin calentar) y, en un porcentaje elevado de la distancia recorrida, sobre una superficie de arena de playa.

Resumen

  1. Distancia total recorrida: 206 km.
  2. Días saliendo a correr: 18 (todos, excepto el de llegada y el de salida).
  3. Combinación de entrenamientos: 49% en la ruta de la Playa, 51% en el circuito interior.
  4. Ritmo medio: 4’54″/km (4’51″/km en la ruta de la Playa; 4’56” en la ruta interior).
  5. Combinación de ritmos: aeróbicos en todos los rodajes, excepto 2 días de repeticiones a ritmos controlados, en la Playa.
  6. Peso: tomado después del rodaje largo de los sábados, desciende en las 3 semanas de 62,90 kg a 60,80 kg.

Comparación con años anteriores

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En resumen:

  1. Similar en distancia recorrida a 2014 (comparativo de referencia), a un ritmo 7″/km mejor.
  2. Similar en ritmo a 2015, con un 16% más de distancia recorrida.

Incorporación al plan de entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2016

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A las 6 semanas del plan, la incorporación de estas 3 en La Barrosa permite:

  1. Continuar con la mejora en distancia total recorrida (+13% en el acumulado, que ya supera los 500 km).
  2. Mejorar ligeramente la diferencia negativa en ritmos (habida cuenta, además, de un decalaje de una semana entre ambos planes).

Relevante es la diferencia respecto al plan de 2013, en el que se aprecia una mejora significativa, no solo en la distancia recorrida hasta la fecha sino, también, en el ritmo medio (especialmente significativa en las semanas en Sancti Petri):

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Incorporación a las estadísticas del año 2016

Al final de la semana 32 del año se acumulan 2.577 km (+12% vs 2015) a un ritmo medio de 4’47″/km (-1″/km vs 2015).

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Como dato interesante, en las últimas 13 semanas (91 días; equivalente a, prácticamente, 3 meses) el acumulado de distancia recorrida es de los mejores en los últimos años para un periodo similar, mejor que los de 2014 y 2015, y a un ritmo razonablemente bueno:

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También destacar que el mes de julio, en mitad de este periodo de entrenamientos, marcó una nueva mejor marca personal en distancia total mensual recorrida, con 381 km, a un ritmo medio de 4’44″/km en 29 días saliendo a correr.

Vuelta a los entrenamientos en la Dehesa de la Villa

A título de referencia, comentar que, al igual que en años anteriores, y confirmando plenamente las estimaciones habituales, los ritmos de entrenamiento a la vuelta de La Barrosa han sido similares a los previos al viaje y, aproximadamente, 15″/km mejores que los de los rodajes y controlados en la playa. En concreto:

  1. Ritmos lentos rodaje: media en la playa de La Barrosa de 4’55″/km (11 – 12 km) vs 4’40″/km en el primer rodaje largo (17 km) en la Dehesa de la Villa.
  2. Ritmos controlados (repeticiones de 1000 metros): media en la playa de La Barrosa de 4’24″/km (8×1000 + 11×1000, en dos días) vs 4’09″/km en los primeros controlados (10×1000) en la Dehesa de la Villa.

Libros

Junto a un importante avance en la lectura de “Los Ensayos”, de Michel de Montaigne (páginas 1000 a 1350, aproximadamente), los dos libros completos leídos en el periodo de vacaciones han sido “La última salida”, un thriller de Federico Axat, y “Avenida de los Misterios”, la última novela de John Irving. Ambos entretenidos, originales y muy bien escritos; recomendables.

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Estadísticas de Entrenamientos del 2015. Resumen

A pesar de las molestias físicas que he experimentado en buena parte del año, la distancia total que he corrido durante el mismo, y el ritmo medio al que lo he logrado, han sido buenos y prácticamente iguales a los del 2014.

A continuación, para completar lo ya avanzado en la crónica de los entrenamientos del primer semestre, se resumen las principales métricas del año 2015 completo y su comparación con las del año anterior; asimismo, y también comparado, incluyo un detalle de las carreras populares en que he participado en estos dos años.

Principales métricas de entrenamientos en 2015

  1. Distancia total: 3663 km.
  2. Días de entrenamientos o carreras: 300 (un 82% del total del año).
  3. Tiempo total corriendo en el año: 291 horas.
  4. Ritmo medio: 04’46″/km.

Los detalles de kilómetros y ritmos medios por meses y trimestres son los siguientes:

Total_2015

Trimestres_2015

Los entrenamientos de este año se han realizado, en su inmensa mayoría, como los de los anteriores, en el circuito de la Dehesa de la Villa, complementados puntualmente por otras rutas en el entorno del río Manzanares, en el Anillo Verde Ciclista de Madrid y, en el mes de agosto, por las rutas de la Playa de la Barrosa y el circuito de Sancti Pectri.

Los datos medios semanales (52 semanas comprendidas entre el 29 de diciembre de 2014 y el 27 de diciembre de 2015) se resumen en el siguiente cuadro, en el que se aprecia:

  1. Un desempeño mejor que la media del año entre el 11 de mayo (recuperación de la pubalgia de principios del año) y el 11 de octubre (final de la última semana de buenos entrenamientos previa al fallido Maratón de Nueva York).
  2. Sendos periodos negativos de peores métricas en distancia y ritmos coincidiendo con los dos momentos más problemáticos de las citadas lesiones: 16 de marzo a 10 de mayo (pubalgia, tras el Maratón de Barcelona) y 26 de octubre a 13 de diciembre (contractura en el soleo, previa al Maratón de Nueva York).

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Algo más de un 20% de la distancia recorrida este año corresponde a los 38 rodajes largos efectuados (la mayoría de ellos, en sábados), que se resumen en el siguiente gráfico que indica los km y ritmos medios en cada uno de ellos:

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Comparación con 2014

  1. Distancia total: 3663 km en 2015 vs 3709 km en 2014.
  2. Días de entrenamientos: 300 en 2015 vs 286 en 2014.
  3. Tiempo total corriendo en el año: 291 horas en 2015 vs 292 horas en 2014.
  4. Ritmo medio: 04’46″/km en 2015 vs 04’43″/km en 2014.

En esta comparación de ritmos medios hay que considerar los periodos de lesión de este año 2015 (16 de marzo a 10 de mayo, pubalgia; 24 de octubre a 14 de diciembre, contractura en el sóleo). Son los que han causado dicha diferencia; excluyendo su efecto, el ritmo medio en 2015 hubiera sido el mismo que en el año anterior:

  1. Periodos de lesión en 2015: 803 km a un ritmo medio de 04’59”.
  2. 2015 excluyendo los periodos de lesión: 2860 km a un ritmo medio de 04’43” (exactamente igual que el de 2014).

La comparación entre ambos años se aprecia claramente en la siguiente tabla de distancias y ritmos semanales comparada, en la que se aprecian solo 7 semanas en que ambos datos han sido mejores en 2015 que en las semanas comparables de 2014, siendo 20 las que fueron mejor el año pasado que éste (coincidiendo, en su mayoría, con los citados periodos de lesiones):

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Otro dato complementario comparativo es el del peso medio controlado, que en 2015 (62,4 kg) ha sido ligeramente superior al de 2014 (61,2 kg) debido, principalmente, a la preparación de un tercer maratón (Berlín) en dicho año.

Carreras populares

Las participaciones en 2014 (5 carreras populares) y 2015 (4) han sido las siguientes:

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Marcada en rojo se detalla la mejor marca en los 22 maratones en que he participado. En caracteres rojos se detallan las mejores marcas en las carreras populares indicadas (Media Maratón de Valladolid, única en que he participado, y Maratón de Barcelona, 4ª ocasión).

Las principales diferencias son:

  1. La participación en una media maratón más en 2014 (Valladolid).
  2. Un ligero empeoramiento de los ritmos medios: 04’07″/km en 2015 en comparación con los 04’00” de 2014, debido, principalmente, a:
    1. La mejor marca del Maratón de Berlín de 2014 respecto a la (muy buena, a pesar de todo) del de de Barcelona 2014.
    2. El planteamiento conservador de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo de 2015 en relación a la de 2014 (casi 5′ más en el tiempo final, debido a la prudencia por la lesión de abductores en esos momentos).

Como curiosidad, en ambos años, cancelé la participación en el Maratón de Boston y no pude completar (en 2014 por abandono en la carrera; en 2015 por lesión previa) el Maratón de Nueva York.

Mejores y peores momentos

Referidos a la práctica de correr, a continuación enumero los peores y mejores recuerdos del año.

Peores

  1. Las cancelaciones de los maratones de Boston y Nueva York. Especialmente, esta última; debido a una lesión producida 9 días antes de la carrera y uno antes del viaje a esa ciudad, y tras un muy buen plan de entrenamiento, que permitía una estimación de marca, incluso, por debajo de las 3 horas. La presencia en Nueva York durante la semana previa del maratón y, especialmente, la visita a la feria del corredor, agudizaron la mala sensación por la cancelación.
  2. Los periodos de lesiones. Muchos este año, tal como se ha indicado anteriormente: al menos, 15 semanas (30% del total del año) con problemas que, además de las cancelaciones citadas, incidieron claramente en las distancias y ritmos de entrenamientos (más de 15″/km por encima de lo habitual); a ellos se sumaría, incluso, todo el periodo del plan de entrenamiento para el Maratón de Barcelona (otras 15 semanas), con dolores en los abductores, indicios de la posterior pubalgia. Es decir, más de la mitad del año con dificultades.
  3. El escaso descubrimiento de nuevas rutas para correr. A pesar de los viajes, las dificultades antes señaladas no fueron un incentivo para salir a correr en los desplazamientos, a diferencia de otros años. Incluso, algunas de las exploradas, como la de los alrededores del Hotel Asia Gardens, en Benidorm, fueron decepcionantes por su configuración y contexto.

Vuelta del viaje a Nueva York y camiseta conmemorativa del fallido Maratón de Nueva York 2015

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Mejores

  1. La participación junto a mi hijo Daniel en la prueba de 5 km de la Carrera Ponle Freno. Sin duda, el mejor momento del año. Una marca excepcional (y sorprendente) de 20’59”, un increíble puesto en la clasificación (76, de entre, aproximadamente, 6000 corredores) y un ambiente extraordinario, junto a los compañeros del Grupo Atresmedia.
  2. La participación y marca en el Maratón de Barcelona en marzo. Tras un mal plan de entrenamiento, debido a problemas en los abductores, y una previsión de abandono (voluntario) entre los km 28 y 32, las sensaciones en la carrera fueron excelentes y, de forma sorprendente, concluí la carrera con esa 3ª mejor marca (02:58:30) entre los 22 maratones en que he participado y terminado. Asimismo, termino el año con muy buenas sensaciones en la San Silvestre Vallecana Internacional, y una marca similar a la del 2014.
  3. La oportunidad de seguir disfrutando de los maravillosos entornos de la Dehesa de la Villa y, en verano, de la Playa de La Barrosa. Ambos, lugares excelente para correr. En el caso de la Dehesa de la Villa, este año he cumplido (estimo) los 40000 km corriendo allí. En la Playa de la Barrosa materialicé este año unos ritmos significativamente mejores que los de los anteriores, en uno de los escasos periodos continuados de (casi) ausencia de molestias físicas relevantes.

Prueba de 5 km Carrera Ponle Freno; detalle de la clasificación

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Perfil del Maratón de Barcelona 2015

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San Silvestre Vallecana 2015 – Perfil y parciales

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Circuito de la Dehesa de la Villa

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Playa de La Barrosa

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Libros

El detalle de los 21 libros que he leído durante el año, junto con las calificaciones personales de cada uno de ellos, es el siguiente:

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En resumen, menos lecturas de las que hubiera deseado, pero con una calidad media muy buena.

El año 2015 comienza con un gran nivel: “La isla del padre”, de Miguel Marías (Seix Barral) y “Fariña”, de Nacho Carretero (Libros del KO). Notable la primera, deslumbrante y sorprendente la segunda.

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Entrenamientos en La Barrosa 2015

 

Introducción

  1. Período de tiempo de entrenamientos: 20 días. Uno menos que en 2013 y 2014, a efectos comparativos.
  2. Frecuencia (número de días saliendo a correr): 16 de los 20. Dos menos que en los dos años anteriores.
  3. Lugares de los rodajes: en porcentajes muy similares, los dos tradicionales de todos los años, en función de los horarios de las mareas: Ruta de la Playa de La Barrosa y Ruta Interior Novo Sancti Petri – Torre del Puerco. En la entrada correspondiente a los entrenamientos del año pasado se adjuntan Vídeos de ambas rutas. En la segunda de ellas, este año cambié ligeramente el recorrido en el tramo cercano a la Torre del Puerco (aproximadamente, km 4 a 5 de ida y 5 a 6 de vuelta), sustituyendo el trayecto por el Parque Periurbano (curvado y con la molestia de los aspersores, a veces en funcionamiento a la hora de paso) por el rodeo del contorno de los hoteles Riú y Barceló a través del carril bici y el aparcamiento de la zona de playa de la Torre (más recto, pero con duras subidas y bajadas).
  4. Horarios: generalmente, a primera hora de la mañana (07:30 a 08:30), como de costumbre, aunque con la particularidad, este año, de cuatro rodajes vespertinos (entre las 19:00 y 20:00, aproximadamente) de entre los de la Ruta de la Playa.
  5. Clima: casi todos los rodajes con temperaturas altas (por encima de 23 grados al amanecer), combinando cielos soleados y nublados, con una mañana con ligera lluvia y tan solo dos días de ligero levante (menos de 25 km hora).
  6. Sensaciones: en la misma línea que en los pasados años, unos primeros días de adaptación a las superficies no habituales en el resto del año (arena de playa y cemento) y unos últimos con cansancio acumulado, con un período intermedio muy bueno. Este año fueron más complicados los rodajes a primera hora de la mañana como consecuencia de fuertes dolores en la zona del tendón de Aquiles (de ambas piernas). No hubo problemas de ciática ni de hernia discal.
  7. Peso: en el transcurso de las tres semanas de entrenamientos ha bajado, de acuerdo con la tendencia habitual en esta parte del año, en 1,5 kg, aproximadamente, en comparación con los 0,5 km, aproximadamente, de descenso en 2015.
  8. Equipo: los rodajes fueron realizados con dos pares de zapatillas Mizuno Sayonara, alternando unas en medio uso para los del Interior y unas gastadas (y abandonadas allí, como de costumbre -fotografía adjunta-) para los de la Playa.

 
Mapas

Ruta de La Playa

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Ruta del Interior (recorrido tradicional a través del Parque Periurbano)

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Valoración General

Positivo

  1. Ritmos medios de entrenamiento muy buenos (dadas las superficies y condiciones): 9″ por km mejor que en 2014 y 21″ por km mejor que en 2013. Mejora en línea con la media de 8″ por km respecto al mismo período de 2014 en las 10 anteriores semanas en Madrid tras la recuperación de la lesión de abductores tras el Maratón de Barcelona.
  2. Buen volumen de distancia recorrida, dadas algunas complicadas circunstancias de organización, y las molestias antes indicadas.
  3. Sensacional estado de la Playa de La Barrosa en los días de rodaje en ella.
  4. Buen complemento con ejercicios y estiramientos abdominales y de espalda (al menos, una vez al día).

Negativo

  1. Medias semanales de entrenamiento bastante por debajo de la media objetivo para la preparación del Maratón de Nueva York (60 – 70 km vs 80 km objetivo).
  2. Dolores nuevos (en los tendones) y fatiga acumulada.
  3. Sensación general, quizá en buena parte debida a lo indicado en el número anterior, de mayor “pereza” a la hora de salir a correr.

En los siguientes cuadros se refleja la marcha del plan de entrenamientos para el Maratón de Nueva York del próximo otoño. En línea con lo descrito, sigue manifestándose un sustancial déficit de km (en estos momentos, un promedio de 7,6 km menos semanales, un -9% respecto a 2014), aunque con unos ritmos mucho mejores: 04’41” de promedio, en comparación de los 04’51” del 2014 en esta fase del plan.

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El primer rodaje de vuelta en Madrid (circuito de la Dehesa de la Villa) ha sido uno largo, a ritmo controlado, de un poco más de 16 km a 04’32”, en línea con los más rápidos de las anteriores semanas previas y, aproximadamente, 15″ más rápido que los de ambas rutas en las dos semanas anteriores en La Barrosa. La diferencia está en línea con el handicap estimado en función de las condiciones de estos últimos (momento del día, salida en ayunas, superficies de arena y cemento, clima húmedo, etc.).

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Resumen de Datos

  1. Distancia total: 177 km (85 km Playa| 92 km Interior).
  2. Ritmo medio: 04’52” km (04’52” km Playa | 04’52” km Interior).
  3. Mejores ritmos medios diarios: 04’40” km Playa | 04’45” Interior.
  4. Peores ritmos diarios: 05’05” km Playa | 05’00” Interior.

Comparación con Años Anteriores

Resumen km y Ritmo Medio

2015: 177 km | 04’52” km.

2014: 208 km | 05’01” km.

2013: 192 km | 05’13” km.

Análisis Específico vs Entrenamientos en 2014

Distancia total y composición

  1. 31 km menos, debidos a dos días menos de entrenamientos y a una ligera menor distancia media diaria (11,0 km vs 11,5 km), básicamente, como consecuencia de la ubicación de las habitaciones en relación con la pasarela de salida desde el hotel a ambas rutas.
  2. Combinación prácticamente similar (50 – 50%) de rodajes en la ruta de la Playa y en la del Interior.

Ritmo medio y composición

  1. 9″ mejor, debidos, fundamentalmente, al mejor estado de forma.
  2. Mejora en ritmos más significativa en los rodajes por la Playa (15″ mejor: 04’52” vs 05’07”, incluyendo un mejor ritmo de 04’40” frente al mejor de 2014 de 05’00”) que en los del Interior (3″ mejor: 04’52” vs 04’55”). En parte, pudo influir la realización de cuatro rodajes por la tarde, con el cuerpo más en forma que al amanecer, pero los de la mañana se produjeron, también, con muy buenos tiempos.

Otros
Lista de los libros leídos en estos 20 días, por orden cronológico, con mi calificación:

  1. “Los libros repentinos”, de Pablo Gutiérrez (Seix Barral). Excelente en la forma y estilo, aunque flojo en el argumento y su construcción de personajes; cargado de tópicos: ★★☆☆☆
  2. “También esto pasará”, de Milena Busquets (Anagrama). Decepcionante; no soy el público objetivo de este libro, evidentemente: ★☆☆☆☆
  3. “Distintas formas de mirar el agua”, de Julio Llamazares (Alfaguara). Poética, melancólica y emotiva narración, junto a una excelente creación de los personajes que estructuran el discurrir del libro: ★★★★☆
  4. “Apaches”, de Miguel Sáez Carral (Planeta). Una agradable sorpresa: muy amena y un sensacional reflejo de cómo era mi barrio, Tetuán, en los 70, 80 y 90s: ★★★☆☆
  5. En curso, “El Mapa y el territorio”, de Michel Houellebecq. Por el momento, excelente.

Previsión para el Maratón de Berlín 2014

El próximo domingo 28 acudiré, por tercera vez, en el Maratón de Berlín. En mi opinión, es la prueba de esta distancia entre las que he participado (Madrid, Barcelona, Londres y Nueva York, las restantes) más completa en su conjunto: recorrido, organización y ambiente. No alcanza el nivel de espectacularidad del Maratón de Nueva York, pero es más cómoda, tanto en el trazado y perfil como, sobre todo, en la logística que la rodea. En este post existe una descripción más detallada del Maratón de Berlín, escrita hace algún tiempo.

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La inscripción este año fue impulsiva como consecuencia del correo enviado por la organización a mediados de agosto informando de la devolución de dorsales sobrantes de los touroperadores. Como estoy describiendo en otra serie de entradas de este blog, de nuevo este 2014 estoy apuntado para el Maratón de Nueva York, que, en principio, es el principal objetivo. Por lo tanto, la participación en Berlín se materializará en forma de “entrenamiento”.

En este artículo comento, al igual que en otras ocasiones, la previsión de marca en función de los datos de los entrenamientos.

Como información previa, las dos anteriores participaciones tuvieron lugar en los años 2009 y 2010, con unas marcas de 02:58:49 y 03:08:58, respectivamente. El segundo caso, tras solo unas cinco semanas de entrenamientos tras un proceso de ciática que me tuvo inactivo durante cuatro meses.

Resumen de Entrenamientos

  1. Periodo: 11 últimas semanas.
  2. Días de entrenamiento: 73 de 77.
  3. Distancia media semanal: 84 kilómetros.
  4. Distancia media por día: 12,7 kilómetros.
  5. Ritmo promedio semanal: 04:43 minutos por kilómetro.
  6. Peso medio del periodo de entrenamientos (tras rodaje largo semanal): 60,0 kilogramos.

Como de costumbre, la inmensa mayoría de los entrenamientos se han realizado en el Circuito de la Dehesa de la Villa, junto con un agradable rodaje en el Westerpark de Amsterdam (y una carrera para no perder el tren en Vitoria).

Los modelos de zapatillas de Mizuno empleados han sido el Precision y el nuevo (sustitutivo de este) Sayonara. Este segundo, con un rendimiento excelente. Probablemente sea el empleado en el Maratón.

Previsión de Marcas

Comparación con las 11 Últimas Semanas de Preparación de Maratones Recientes

  1. Nueva York 2013: 86 kilómetros promedio a un ritmo medio de 04:38. Por tanto, en este caso, distancia muy similar y ritmo peor en 5 segundos por kilómetro. De acuerdo con la marca de aquel maratón (03:03:00), la previsión se situaría en 03:06:15.
  2. Barcelona 2014: 83 kilómetros promedio a un ritmo medio de 04:40. Por tanto, en este caso, distancia de nuevo muy similar y ritmo peor en 3 segundos por kilómetro. De acuerdo con la marca prevista en aquel maratón (03:02:30, que no se cumplieron por el abandono pero que eran muy previsibles), le estimación se situaría en 03:04:30.

El recorrido y logística de Nueva York es significativamente más duro que Berlín. Además, en aquél caso, la marca previsible hasta el desfallecimiento en los últimos kilómetros era de 03:01:00 – 03:02:00. Por ello, la aproximación 2. de Barcelona parece, a priori, la más fiable.

A continuación se adjuntan los gráficos de, por este orden, ritmos (en minutos por kilómetro) y distancias (en kilómetros) semanales comparadas entre la preparación actual (línea oscura) y las comparables de Nueva York 2013 y Barcelona 2014. En ellas se aprecia la penalización de los ritmos medios de entrenamiento en el periodo de rodajes en La Barrosa, la significativa mejora en las siguientes semanas y el empeoramiento de la curva en las dos últimas semanas.

Nueva York 2013

NY

Barcelona 2014

BCN

Proyección del Tiempo de la Media de Valladolid

En la participación del pasado domingo en esta carrera, la marca neta fue de 01:22:40.

La extrapolación de mis marcas en los últimos 5 maratones desde las medias maratones previas es igual a 2x más un 11%. En función de esta aproximación, la marca estimada se situaría en 03:04:00. No obstante, el trayecto de la media de Valladolid es más favorable que el de las comparables (Villa de Madrid), por lo que es, a priori, más ajustada la estimación del punto anterior.

Una sensacional experiencia la participación en esta carrera, con muy buenos recorrido y organización. Y, en especial, una extraordinaria compañía y el perfecto anfitrión Óscar Vázquez.

 

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Sensaciones en el Último Entrenamiento Controlado

El de este domingo, consistente en 6 series de 1.000 metros acompañadas, al inicio y al final, por 4 miles controlados.

El tiempo en comparación con similar entrenamiento antes del Maratón de Barcelona fue 3 segundos peor: 8 segundos peor en las series (3:49 versus 3:41 en aquel momento), compensado por 5 segundos mejor en los miles controlados. Por lo tanto, es una aproximación similar a la del punto 2 del primer bloque de este apartado: 03:04:30.

Conclusión

La conclusión es que la marca previsible, en condiciones normales (ver siguiente apartado) se situaría en el entorno de 03:04:30.

Matizaciones

Aspectos a Favor de una Potencial Mejora de la Marca Prevista

  1. Estado físico: en su conjunto, se han presentado menos molestias que en las preparaciones de referencia.
  2. Recorrido: el perfil de Berlin es más favorable que el de los maratones con que se compara.
  3. Carga: los ritmos medios están afectados, en comparación con la preparación del Maratón de Barcelona, por los entrenamientos del verano en Sancti Petri, con unos cuántos segundos de handicap.
  4. Peso: la media tras los rodajes largos en esta preparación ha sido de unos 60 kilogramos frente a los casi 62 del entrenamiento para Barcelona. Es una diferencia apreciable que puede tener su valor.
  5. Nuevo modelo de zapatillas: como se ha comentado, Mizuno ha introducido una mejora sustancial en su nuevo modelo Sayonara, sustitutivo del Precisión. Pueden tener cierto impacto, al ser más ligeras; aunque en contra juega su menor protección y amortiguación, de cara a posibles lesiones.

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Aspectos en Contra para Pensar en una Marca más Conservadora

  1. Curva de entrenamientos: existió un “pico” óptimo hace cuatro semanas, aproximadamente. Por diversos motivos (cansancio, viajes, algunas molestias, etc.), en las tres últimas semanas se han empeorado los ritmos.
  2. Enfoque: en principio, se trata de una “preparación” para el Maratón de Nueva York del mes de Noviembre. Por lo tanto, en caso de duda sobre físico o malas sensaciones antes o durante la carrera, adoptaré un enfoque conservador consistente en mantener un ritmo unos 10 segundos por kilómetro superior al previsto. Por lo tanto, si esto se materializa, la previsión se acercaría a los 03:12:00.
  3. Molestias recientes: a pesar del, en el conjunto del periodo, mejor estado, estos últimos días se han presentado, de nuevo, algunos recuerdos de la lesión de rotura de fibras que, precisamente, supuso el abandono en el Maratón de Barcelona de esta primavera.
  4. Semana del Maratón: con la agenda menos indicada para la carrera del domingo: viaje a París, profesor en un Master, alta carga de trabajo e intensidad en cuestiones personales. Junto con el punto 3. anterior, lo que genera mayor incertidumbre.

Otros

Han sido estas unas semanas con una gran carga de trabajo, viajes y algunas preocupaciones. No he he avanzado sustancialmente en la lectura de nuevos libros. En estos momentos, aproximadamente en la mitad de “Deshielo y Ascensión”, la novela de ciencia ficción y aventuras de Álvaro Cortina Urdampileta, con muy buenas críticas.

sobrecubierta deshielo y ascension

Dividida en cuatro partes, la primera es interesante, la segunda excelente y, en estos momentos, “atragantado” en la tercera. Probablemente no se trata del libro (muy bien escrito y entretenido) sino de mi capacidad de concentración en su lectura.

Si han sido unos recientes días para incluir un par de buenas canciones. En primer lugar, el regreso de Manolo García. Primera canción de su nuevo disco, con un apropiado estribillo: “es mejor sentir que pensar, sentir es mejor”. Esperando a su publicación.

Y hoy domingo, el 80º aniversario de Leonard Cohen, con un homenaje a través de esta, una de sus mejores canciones.

Entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2014: 2. Fase Intermedia

Tras el resumen de las 6 primeras semanas de entrenamientos de las 16 planificadas para esta carrera, describo a continuación los datos y sensaciones de las 3 semanas intermedias de este plan (de la 7ª a la 9ª, correspondientes al periodo comprendido entre el 18 de agosto y el 7 de septiembre).

El interés de este tramo puede radicar, quizá, en lo siguiente:

  1. Recoge, como se aprecia más adelante en los datos de kilómetros recorridos y ritmos, el fruto de los rodajes aeróbicos en La Barrosa.
  2. Introduce una ligera variación a la secuencia estándar de entrenamientos, añadiendo mayor carga de trabajo anaérobico, que repercute en una mejora sustancial de los ritmos medios. Más adelante describo esta nueva escaleta de entrenamientos.
  3. El plan de las próximas semanas se verá, probablemente, alterado, como consecuencia de diversos desplazamientos laborales y, en especial, por la participación en dos carreras preparatorias: la Media Maratón de Valladolid (próximo domingo 14 de septiembre) y el Maratón de Berlín (último domingo, 28, de septiembre).

Secuencia de Entrenamientos

En resumen, el plan estándar de estas 3 últimas semanas, casi cumplido en su totalidad, ha sido el siguiente:

  1. Lunes, martes y jueves: rodajes lentos de 14 kilómetros.
  2. Miércoles: entre 6 y 8 repeticiones de 1.000 metros a ritmos controlados ligeramente por debajo del umbral anaérobico pero sin alcanzar la categoría de series.
  3. Viernes: 10 kilómetros a ritmo controlado ligeramente por encima del umbral anaérobico.
  4. Sábado: rodaje largo de entre 20 y 26 kilómetros a ritmo lento.
  5. Domingo: entre 6 y 8 series de 1.000 metros a ritmo máximo.

Las dos primeras semanas esta secuencia se cumplió con exactitud. La tercera semana fue alterada como consecuencia del desplazamiento el pasado viernes al FesTVal de Vitoria, eliminando uno de los rodajes lentos de 14 kilómetros y desplazando el rodaje controlado del viernes al jueves. La carrera de 800 metros desde el Palacio de Villasuso a la Estación de Renfe de Vitoria para alcanzar (¡por 1 minuto!) el último tren directo a Madrid no se incluyen en este resumen de datos. Por desgracia, no tuve la oportunidad de correr (en condiciones) por alguno de los magníficos parques de Vitoria.

Los ritmos aproximados han sido los siguientes:

  1. Rodajes lentos de lunes, martes y jueves entre 04:45 y 04:50 minutos por kilómetro.
  2. Repeticiones controladas de 1.000 metros del miércoles entre 03:55 y 04:00 minutos por kilómetro.
  3. Ritmo controlado del rodaje del viernes entre 04:05 y 04:15 minutos por kilómetro.
  4. Ritmo del rodaje largo del sábado entre 04:30 y 04:50 minutos por kilómetro.
  5. Series de 1.000 metros del domingo entre 03:45 y 03:50 minutos por kilómetro.

Entre la primera y la segunda semana se aprecia una mejora de ritmos de entre 1 y 2 segundos por kilómetro en los rodajes lentos y series y de 10 segundos por kilómetro en el rodaje largo del sábado, como consecuencia de la elección, en la primera de las semanas, de una nueva ruta alternativa por la Dehesa de la Villa, de considerable dureza. El rodaje largo de las dos siguientes semanas se realizó en recorridos llanos.

Entre la segunda y la tercera semana el ligero empeoramiento en los tiempos se debe, probablemente, al cansancio acumulado de las anteriores y al derivado del viaje de ida y vuelta a Vitoria antes citado.

Otras Novedades

Por una parte, destacar, de nuevo, la nueva ruta alternativa para la Dehesa de la Villa descrita en este otro post, que ha recibido una buena acogida entre algunos de los que entrenan por el lugar.

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Por otra, y sin compromisos comerciales por mi parte, destacar la adquisición y estreno en la segunda de las semanas de este bloque de un nuevo modelo de zapatillas de la marca Mizuno, que ha introducido una modificación general en la mayoría de sus artículos, abandonando la fabricación de unos e introduciendo otros nuevos (circunstancia que, de forma increíble, desconocían los dependientes de una de las más famosas tiendas especializadas de running de Madrid).

Una vez abandonada la producción del modelo Precision con el que habitualmente entrenaba desde hace varios años, Mizuno ha editado una nueva zapatilla de similares prestaciones con la denominación Sayonara.

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No suelo introducir en el blog comentarios sobre material deportivo, pero en este caso hago una excepción debido al extraordinario rendimiento de estas zapatillas. Las mejoras que han introducido en los materiales de la media suela las aligeran de manera palpable y la experiencia de carrera es excepcional. Ligeras, rápidas, flexibles y de tacto excelente. Un gran cambio, que me ha sorprendido, dado el carácter conservador de la marca japonesa, a la que soy fiel desde hace 14 años. El aviso de costumbre: se trata de un modelo muy ligero, para entrenamientos a ritmos más bien rápidos y apropiado para corredores de menos de 65 kilogramos. Pero me consta que en los modelos de mayor peso y amortiguación (por ejemplo, el mítico Rider) las mejoras son similares.

Resumen de Datos

Los datos de las 3 últimas semanas, acumulados a los anteriores del plan se resumen en el siguiente gráfico:

Resumen3semanas

Los principales comentarios a estos datos son los siguientes:

  1. Volumen de entrenamientos: 280 kilómetros en el transcurso de las 3 semanas, para una media de 93,4 kilómetros por semana, un 5% superior a la media de 88,8 kilómetros por semana del 2013 en este mismo periodo. Con esta aportación, el acumulado de las 9 semanas queda en un promedio de 84,8 kilómetros semanales de media, casi 5 kilómetros más que en el 2013 a estas alturas.
  2. Ritmo medio: 04:32 para el conjunto de las 3 semanas, muy homogéneas (entre 04:30 la segunda y 04:34 la primera). Y ligeramente mejor que el ritmo medio de 04:33 del mismo periodo del 2013, que posiblemente constituyó, hasta esta fecha, la mejor secuencia de entrenamientos en los dos últimos años. Aquí también mejora significativamente el promedio acumulado de las 9 semanas, quedando en 04:44 minutos por kilómetro de media, 4 por debajo de los 04:48 minutos por kilómetro a estas alturas del 2013.
  3. Frecuencia: como he comentado anteriormente, hubo entrenamientos en 20 de los 21 días del periodo, con el único descanso del viernes 5 de septiembre (si no contamos la citada carrera al tren).
  4. Distancia media diaria: exactamente 14,0 kilómetros diarios, mejorando el alcance de las semanas previas.
  5. Secuencia de entrenamiento: modificada según se ha comentado anteriormente en búsqueda de mejores ritmos.
  6. Sensaciones: excelentes durante las dos primeras semanas de esta fase y, simplemente, buenas en la tercera, probablemente debidas al cansancio. En los últimos días se han empezado a manifestar algunas molestias ciáticas (como de costumbre), quizá por la influencia del viaje de casi 8 horas en tren comentado.

Por lo tanto, una secuencia magnífica. Se trata, probablemente, del mejor bloque de entrenamientos de los últimos 2 ó 3 años. La segunda semana de esta fase (la del 25 de agosto al 1 de septiembre) creo que es la mejor de los últimos 2 años, con esos 98,0 kilómetros recorridos a un ritmo medio de 04:30 minutos por kilómetro, incluyendo un rodaje largo de 24,3 kilómetros a un ritmo de 04:33 minutos por kilómetro.

En los siguientes gráficos se comparan, por este orden, el ritmo medio por kilómetro y los kilómetros semanales de este periodo de los entrenamientos en 2014 (líneas oscuras) respecto los mismos del 2013 (líneas claras). Invierto la escala del gráfico de ritmos para que la mejora se aprecia en los momentos en que la curva oscura supera a la clara (y a la inversa).

Comparación3semanas

Otros

Por último, desearía compartir con los lectores interesados mi opinión sobre la lectura, durante este período, de dos libros que se sitúan, en mi opinión, en la frontera entre obras muy notables y auténticas obras maestras. Dos grandísimas novelas.

Una, la segunda parte de la autobiografía “Mi Lucha”, del escritor noruego Karl Ove Knausgärd. Antes de que, como parece, se convierta en un fenómeno de moda en España, dejo constancia de que me parece un escritor excepcional, al que comparan, en esta obra, con Proust. La identificación con las peripecias cotidianas del escritor es espectacular. Hasta la edición en España por Anagrama de la tercera parte de la obra en el próximo mes de mayo de 2015 hay tiempo para recuperar la primera parte (“La Muerte del Padre”).

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La segunda, como era previsible, la última novela de Milan Kundera, “La Fiesta de la Insignificancia”, editada por Tusquets. Magistral, describiendo la existencia, el nacimiento, la muerte, el sentido del humor, la ironía, la seducción y, por supuesto, la insignificancia como clave de la sabiduría. Maravillosa.

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Ruta Alternativa para Correr por la Dehesa de la Villa

Este domingo he completado la 7ª semana de las 16 previstas de preparación del Maratón de Nueva York del próximo mes de noviembre, con un total de 93,9 kilómetros recorridos, a un ritmo medio de 04:34 minutos por kilómetro.

Estos son los mejores datos combinados de entrenamiento semanal desde la semana comprendida entre el 19 y el 25 de agosto de 2013, hace un año, que concluyó con 92,4 kilómetros entrenados, a un ritmo medio de 04:30 minutos por kilómetro.

Desde entonces, no había culminado una semana de entrenamientos con unas cifras combinadas de distancia recorrida y ritmo medio mejores que la actual. Considero que la coincidencia en las fechas se debe, entre otros motivos (disponibilidad de mayor tiempo libre, climatología, ausencia de alergia, etc.), a las consecuencias de los rodajes de verano en Sacti Petri y, concretamente, a los entrenamientos sobre la arena de la playa de La Barrosa, descritos en este otro artículo.

Con esto, el plan de entrenamientos para el citado Maratón, en su 7ª semana, indica una media semanal de 82,4 km, a un ritmo medio de 04:49 minutos por km, mejor que el del 2013, en la misma semana, en unos 4,5 km semanales más y en un ritmo inferior en 3 minutos por km. Los gráficos, respectivos, de ritmo y distancia en 2014 (líneas y puntos oscuros), comparados con el año anterior (líneas y puntos claros), son los siguientes:

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La secuencia es, por el momento, buena y, aunque de manera aún muy preliminar, permitiría pensar en un entorno de marcas similar al del 2013 (03:03:00) e, incluso, un buen desempeño en el Maratón de Berlín del próximo final de septiembre. No obstante, queda aún un periodo de entrenamientos muy importante.

En los entrenamientos de esta semana se han introducido dos novedades:

  1. Una ligera modificación en la secuencia estándar de entrenamientos diarios.
  2. El descubrimiento de una nueva ruta de rodaje en la Dehesa de la Villa.

Ambos aspectos se describen a continuación:

Secuencia de Entrenamientos Diarios

La principal modificación ha consistido en la introducción de un día de repeticiones de un kilómetro a un ritmo controlado y de otro día de rodaje medio a un ritmo controlado.

La secuencia estándar queda, en las distancias recorridas y los ritmos medios diarios de rodaje, aproximadamente, como sigue:

  1. Lunes: 14,0 km – 04:50 minutos por km (rodaje lento).
  2. Martes: 14,0 km – 04:45 minutos por km (rodaje lento).
  3. Miércoles: 8,0 km – 04:00 minutos por km (repeticiones de 1 km), más 2,0 km de rodaje de recuperación controlado.
  4. Jueves: 14,0 km – 04:50 minutos por km (rodaje lento).
  5. Viernes: 10,0 km – 04:15 minutos por km (rodaje rápido controlado).
  6. Sábado: 20,0 km – 04:50 minutos por km (rodaje largo, en la nueva ruta que se describe).
  7. Domingo: 6,0 km – 03:45 minutos por km (series de 1 km) más 4,0 km de rodaje de recuperación controlado.

En las próximas semanas se intentará mantener y, si es posible, mejorar en los ritmos, una secuencia similar, aunque las diversas ocupaciones y una intensa agenda de viajes en septiembre y octubre (Vitoria, Amsterdam, Valladolid, París, Barcelona y Berlín, en principio) convertirán en complicado este objetivo.

Nueva Ruta Alternativa en la Dehesa de la Villa

Dada la reducida longitud (3,4 kilómetros, ida y vuelta) de la ruta estándar de entrenamiento en el Circuito de la Dehesa de la Villa que empleo habitualmente (más de 40.000 km de entrenamientos en los últimos 14 años), he combinado esta ruta con otros recorridos en el parque, entre los que se encuentran, principalmente, una parte del recorrido del circuito del Cross de los Poetas, la antigua Carretera de la Dehesa de la Villa (ahora reservada al uso peatonal y al carril bici) y algunos otros senderos por el bosque, que se describen a continuación.

En los enlaces del párrafo anterior se unen los artículos que describen sendos recorridos (Circuito de la Dehesa de la Villa y Cross de los Poetas), siendo el primero de ellos el más visitado, con diferencia, de los 78 que componen este blog.

A continuación se incluye una fotografía de esta ruta alternativa, dividida en 6 tramos de distintos colores (por este orden, rojo, azul, violeta, anaranjado, amarillo y verde), sobre los que a continuación se profundiza.

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Los datos generales de esta nueva ruta son los siguientes:

  1. Distancia: 5,7 km, sin repetición de tramos, que se pueden convertir en 7,2 km con la repetición del primer tramo de 1,5 km, tal como se indica a continuación. De esta forma, un buen rodaje largo de algo más de 20 km se consigue con tres vueltas completas a esta ruta.
  2. Perfil: combinación de tramos llanos y significativas cuestas. En particular, el recorrido incluye tres largas subidas de, respectivamente, 320, 470 y 450 metros, de una importante inclinación en la mayor parte de sus tramos, junto con un largo descenso de 1.070 metros a través de la antigua Carretera de la Dehesa de la Villa.
  3. Superficie: mixta, compuesta por la arena sobre cemento del tradicional Circuito de la Dehesa de la Villa y de la antigua Carretera, tierra del bosque en el interior del bosque y unos breves tramos de asfalto (carretera interior de acceso al Instituto Fabiola) y adoquinado (calle de bajada en el frontal de la residencia de la Universidad Antonio de Nebrija). Es preciso destacar, a modo de precaución, que en algunos tramos (en particular, en la tercera subida, con final, de nuevo, en las inmediaciones de La Paloma) el terreno esta plagado de grandes surcos ocasionados por el descenso del agua, y que en algunos otros (lateral de la calle Pirineos e inmediaciones del Instituto Fabiola) existen numerosas raíces de árboles que sobresalen del suelo.
  4. Entorno: excelente, en consonancia con las características de este parque – bosque. Mejora, incluso, las bondades del tradicional Circuito, dado que combina sus atractivos (por ejemplo, las vistas del mirador en la curva de los 200 metros, el paso por la Fuente de la Tomasa, etc.), con otros muy agradables tramos, como la mayoría de los interiores del bosque, entre los árboles, el descenso por la antigua Carretera, con las vistas de la Sierra de Guadarrama, barrios del oeste de Madrid y carretera de La Coruña, etc.
  5. Nivel de dificultad: se trata de un recorrido muy duro, dado el alto porcentaje de tramos de cuestas y la importante inclinación de la mayor parte de estas. El recorrido de prueba realizado se completo en 20,4 km a un ritmo medio de 04:50. Estimo que el handicap respecto a un recorrido de la misma distancia llano se puede situar en, aproximadamente, 10 – 15 segundos por kilómetro.
  6. Fuentes en el recorrido: a instancias del amable comentario de Mario al final de este post, incluyo en la descripción del recorrido las varias fuentes de agua potable que se encuentran en su trazado o en sus inmediaciones. Se trata de fuentes de agua fresca; no olvidemos que precisamente es esta una zona de paso de las conducciones de agua originales desde la sierra norte de Madrid hacia el centro de la ciudad. Como curiosidad relacionada con esto, a eso debe este circuito su denominación “del Canalillo”. Para los interesados en profundizar en la importancia del agua en la zona y, en concreto, en el nacimiento del barrio de Tetuán de las Victorias recomiendo el muy buen libro “Tetuán” de Bea Burgos.

Las características de los tramos en que se divide la descripción de la ruta en la fotografía anterior son las siguientes:

Tramo 1: Inicio – Km 1,5

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Discurre por el tradicional Circuito de la Dehesa de la Villa.

Es un tramo llano, ancho y con bastantes, aunque abiertas, curvas, adecuado para mejorar significativamente el ritmo en el caso de que se “cierre” el circuito de los 5,7 km con la vuelta al inicio del circuito en la fuente colindante a la antigua Carretera.

El punto del km 1,5 coincide con el inicio de la larga recta en cuesta que une el Circuito con la parte superior de la Dehesa de la Villa (en concreto, con las inmediaciones de la terraza de La Paloma, frente al Instituto del mismo nombre).

En este tramo nos encontramos con dos fuentes de agua potable. Una al principio del recorrido y otra en la curva a la derecha a los 400 metros (“Fuente de la Tomasa”). Ambas con agua fresca, habitualmente.

Tramo 2: Km 1,5 – 2,0

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Consiste, principalmente, en la cuesta de 320 metros que une el Circuito con la citada parte superior cercana a La Paloma. El punto kilométrico 2,0 coincide con la zona de juegos previa a la terraza.

La dificultad de la cuesta es evidente, sobre todo en los muy empinados tramos finales (probablemente, el tramo más duro de toda esta ruta).

Tramo 3: Km 2,0 – 3,0

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Bordea por el interior las dos terrazas de la parte superior de la Dehesa de la Villa de la calle Francos Rodríguez (La Paloma y Mirador del Narcea) y el Centro de Interpretación que se ubica a continuación de esta segunda.

En su parte intermedia transcurre por la parte de inicio de la ruta de gran recorrido GR-124 (se transita cerca de su cartel indicador, que se deja a la izquierda), cruza la carretera de asfalto de entrada al Instituto Fabiola y enlaza, en diagonal, con la parte superior de la antigua Carretera.

Su parte final incluye el descenso por esta Carretera desde dicho punto hasta, aproximadamente, su zona intermedia, coincidiendo el km 3,0, precisamente, con el punto de entrada al tradicional Circuito.

Por este tramo se pasa cerca de dos fuentes en la zona alta de Francos Rodríguez, aunque no coinciden exactamente con el trazado del circuito. Una en la acera de la citada calle a espaldas de las instalaciones municipales que se dejan tras el Centro de Interpretación (dicen que con una de las aguas más frescas de Madrid), y otra en el punto de cruce entre el Instituto Fabiola y la Antigua Carretera, en el trazado de la subida que se comenta más adelante. Asimismo, en el descenso de dicha carretera se cruza también cerca de la fuente del inicio del circuito comentada en el Tramo 1 y con otra, aunque habitualmente inactiva, en la curva del Mirador.

Tramo 4: Km 3,0 – 4,0

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La primera parte incluye la continuación del descenso por la antigua Carretera hasta el punto de entrada, de nuevo, en el parque, aproximadamente a la altura de las instalaciones recreativas del Ciemat. El descenso total por la Carretera, incluyendo el del anterior tramo, asciende a 1.070 metros.

La segunda parte se compone, básicamente, de la subida en diagonal por el parque hasta la curva a la derecha que da acceso al lateral del Instituto Fabiola, que se rodea por se interior.

Aproximadamente a la mitad de esta subida de 470 metros se cruza el Circuito de la Dehesa de la Villa en su curva de los 400 metros previa a la Fuente de la Tomasa. El paso por el km 4,0 tiene lugar en la última curva a la izquierda al final de la valla interior del Instituto.

En este tramo se corre cerca de tres fuentes: la comentada del inicio del circuito, la de la Tomasa también citada, en el punto intermedio de la cuesta, y la comentada en el Tramo anterior, al final de la cuesta.

Tramo 5: Km 4,0 – 5,0

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Al principio recorre, en sentido inverso, una de las partes más duras del recorrido del Cross de los Poetas, comenzando por una bajada, primero hacia la derecha en dirección al Cerro de los Locos y, a continuación, y antes del llegar a la explanada del mismo, a la izquierda hacia la cuesta diagonal de subida a la parte superior de la Dehesa de la Villa.

Esta tercera y última cuesta tiene una distancia de unos 450 metros y acaba en los juegos infantiles cercanos a la terraza de La Paloma. La parte final de este tramo consiste en la incorporación, por dentro, a la parte del parque paralela a la calle Pirineos, encontrándose el km 5,0 justo enfrente del grupo de chalets de, relativamente, nueva construcción que presentan en la fachada un gran cartel de “Se Alquila”.

Esta es una de las partes del recorrido en que más atención hay que prestar al suelo, dada la estrechez del sendero, su inclinación en algunos puntos y las abundantes raíces que sobresalen del suelo.

Tramo 6: Km 5,0 – 5,7

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Continúa por el paralelo interior del bosque cercano a la calle Pirineos hasta la llegada a la rotonda de entrada a la Universidad Antonio de Nebrija. Se desciende por la calle adoquinada, muy empinada, paralela al edifico de la Residencia de esta Universidad y acaba, de nuevo, en el Circuito, girando hacia la izquierda hasta la verja de las instalaciones del Canal de Isabel II y volviendo, por el camino paralelo hasta el punto kilométrico 1,5 que iniciaba la subida la cuesta.

Este recorrido, que no repite en ningún momento ningún tramo, puede complementarse con la vuelta por el tradicional Circuito hasta su punto de inicio en la fuente, ampliando la ruta en 1,5 km hasta los 7,2 km.

Aunque el Circuito de la Dehesa de la Villa de 3,4 km es mi ruta preferida de entrenamiento, pienso que esta alternativa, a pesar de su dureza, es interesante debido a las siguientes ventajas:

  1. Su mayor longitud y la ausencia de repeticiones de tramos la hace más atractiva y entretenida para rodajes largos.
  2. La combinación de perfiles permite entrenamientos más duros, óptimos para la puesta en forma en determinados momentos de adquisición general de fondo (para mejorar la rapidez no es muy adecuada).
  3. El entorno, al combinar diversas partes de la Dehesa de la Villa, es, incluso, más atractivo del ya por sí óptimo del Circuito.
  4. Combina varias superficies, pero la predominante es la tierra.

Para concluir, como en algunos otros artículos, agradezco la opinión, en apartado de comentarios, de los lectores que amablemente lo consideren oportuno.