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Combinación de entrenamientos de volumen y calidad en fines de semana

Desde hace tiempo, en los planes de entrenamiento para maratones concentro una buena parte del volumen y calidad en los fines de semana, al disponer de más tiempo y descanso.

La combinación de este fin de semana ha sido excelente: el sábado 19,5 km a 4’31″/km y hoy 8×1000 a 4’00” más 5,5 km controlados a 4’30″/km, en un espléndido circuito de la Dehesa de la Villa, con un clima y ambiente perfectos.

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Aquí resumo sus principales características por si pudiera ser de utilidad en planes de preparación o, incluso, en casos en que solo exista la posibilidad de practicar la carrera en los fines de semana. Empleo los datos de los fines de semana en que he practicado esta secuencia en el marco de la preparación del próximo maratón de Barcelona del 12 de marzo.

Características generales

  1. Sábado: rodaje largo (al menos, 17 km hasta, como máximo, 30 km), a un ritmo:
    1. Medio controlado (entre 4’30″/km y 4’50″/km);
    2. O alto reposado (en el entorno de los 5’00″/km), dependiendo de la carga de la semana.
  2. Domingo:
    1. Series o repeticiones a ritmo rápido hasta un volumen acumulado de entre 6 y 10 km, siendo lo habitual entre 6 y 10 repeticiones de 1000 metros a un ritmo de entre 3’50″/km y 4’00″/km.
    2. Más un rodaje de entre 3 y 6 km a un ritmo medio controlado (4’25″/km – 4’40′”/km).

Utilidad de esta práctica de entrenamiento

Con esto se consigue, en mi opinión:

  1. Un volumen de entrenamiento razonable entre sábado y domingo (entre 30 y pico y 40 km) para similar el esfuerzo de un maratón en domingo.
  2. Una excelente base para afinar los ritmos altos en grandes distancias, gracias a la acumulación del fondo del entrenamiento del sábado y el inmediatamente posterior, en domingo, a ritmos superiores.
  3. Una sensación adecuada en las sensaciones físicas y en los ritmos para planificar las marcas estimadas y objetivos.
  4. Unas posibles bases para una estimación razonable del tiempo del maratón objeto de la preparación (sobre todo, si se dispone de datos históricos).
  5. Un interesante análisis de sensibilidad en cuánto a como afecta la distancia mayor o menor (sábado) en los ritmos medios del plan y en los de las series específicas (del domingo).
  6. Una posible aproximación al efecto en los casos de competición el domingo de cual puede ser el efecto en la marca de un largo rodaje efectuado el día anterior.

Datos de interés

En el plan de entrenamientos para el maratón de Barcelona del próximo mes de marzo he practicado una combinación de rodajes de gran (por encima de 24 km) y medio (entre 17 y 20 km) recorrido, permitiendo estimar la sensibilidad en los ritmos totales y en los de las repeticiones del domingo de la carga de volumen previa sobre las piernas.

La secuencia, para los fines de semana en que se ha cumplido esta práctica (todos menos dos, hasta el momento) es la siguiente, en que se marcan en colores distintos los casos de rodajes largos superiores a 24 km (rojo) e inferiores a 20 km (verde), a efectos de evaluar el análisis de sensibilidad:

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En resumen:

  1. Volúmenes acumulados en el fin de semana de entre 31 y 42 km (entre el 30 y el 40 % de los totales semanales en esas semanas).
  2. Ritmos medios acumulados de entre 4’23″/km (el excelente de este mismo domingo) y 4’46″/km (el del fin de semana del 17 y 18 del pasado diciembre).
  3. Todo ello combinando:
    1. Rodajes largos en sábados de entre 17,4 y 29,0 km a ritmos entre 4’31″/km y 4’53″/km.
    2. Repeticiones en domingos de 6 y 8 miles a ritmos entre 03’59″/km y 4’14″/km.
    3. Rodajes de entre 3,3 y 6,8 km a ritmo medio controlado de entre 4’29″/km y 5’00″/km posteriores a las repeticiones.

En su conjunto, la media hasta ahora de las semanas de preparación de este maratón indica que en el fin de semana corro, en total, 34,0 km en 2 horas y 37 minutos, a un ritmo medio de 4’37″/km que, extrapolados, equivaldrían a 3 horas y 15 minutos en una distancia de 42,2 km.

Los rodajes largos se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa o en el combinado Madrid Río – Anillo Verde – GR124.

Las repeticiones y los rodajes medios posteriores controlados se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa o en la ruta del Corredor Ambiental del Manzanares.

Análisis de sensibilidad

Evaluando por separado los datos de las semanas con rodajes en sábado superiores a 24 km y los de las inferiores a 20 km, nos encontramos con lo siguiente:

  1. En los fines de semana con rodajes de más largo recorrido (media de 26 km), los ritmos medios, tanto de los mismos, como el acumulado del fin de semana, son entre 7 y 8″/km más lentos.
  2. En los fines de semana con rodajes de largo recorrido inferiores (media de 19 km), el ritmo medio, tanto de los mismos, como el acumulado del fin de semana, mejora en esas cifras indicadas en el punto anterior, por lo que la sensibilidad de la menor distancia (7 km por rodaje, por término medio) a favor de la mejora en los ritmos de los rodajes, series y acumulado (entre 7 y 8″/km) es de 1 segundo por cada km.

En otras palabras, y como es lógico, a menor volumen acumulado, mejor ritmo, con una sensibilidad de 1 segundo por cada km de diferencia. La clave está, evidentemente, en un buen balance entre la consecución de fondo (rodajes largos) y de ritmo alto sostenido (repeticiones y controlados).

Así, por ejemplo, si el sábado previo a una carrera realizamos un rodaje largo, el impacto de que este sea de 26 km en vez de 19 km sería de 7″/km; es decir, una penalización en el tiempo final de 2 minutos y medio en el caso de una media maratón (7 x 21) o de algo más de 1 minuto en el caso de una carrera de 10000 metros (7 x 10).

Tengo la sensación de que llegado este momento del plan (5 – 6 semanas antes del maratón) debe disminuirse el volumen (rodajes largos hasta un máximo de 20 km) e intensificar los entrenamientos de calidad (8 – 10 series de 1000 y controlados posteriores a ritmos cada vez más rápidos).

Patrón de una semana de 107 kilómetros, más una recomendación literaria

En la semana que hoy termina, 9ª del plan para el Maratón de Barcelona, he completado corriendo 107 kilómetros, a un ritmo medio de 4’37″/km.

Es la mayor distancia histórica semanal que acumulo, superando en 6 km el anterior récord (semana del 21 de noviembre del 2016). Asimismo, es la tercera vez que supero los 100 km corriendo en una semana.

Resumo a continuación el patrón de los entrenamientos de esta semana dado que:

  1. Ha sido completo y cerca del óptimo del plan de entrenamientos estándar que marco como objetivo.
  2. La tipología de los rodajes ha sido variada, en ritmos, superficies y condiciones climatológicas.

Además, probablemente no sea mejorado a corto o medio plazo; queda aquí registrado, pues. Espero también que pueda servir de utilidad o referencia a posibles interesados.

Resumen

107km

Con estos datos, esta semana se convierte en la de mayor distancia recorrida. El top 20 de las semanas en las que he corrido más de 90 kilómetros queda como sigue, con 7 de ellas correspondientes a los 5 últimos meses.

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Comentarios

  1. La mayor parte de los rodajes han tenido lugar en el circuito de la Dehesa de la Villa, prácticamente llano. No obstante:
    1. El del lunes se complementa con un previo y posterior por las calles de Puerta de Hierro y Valdezarza, con muchos desniveles.
    2. Asimismo, el rodaje largo (24,7 km) del sábado tiene lugar por una dura ruta alternativa a la tradicional GR124 – Manzanares, con un desnivel acumulado de cerca de 300 metros, concentrados en dos subidas y bajadas. Prácticamente el 60% del desnivel de subida se concentra en el kilómetro de subida desde el Puente de Segovia a la Catedral de la Almudena y en los 3 km desde la GR124 a la altura de Sinesio Delgado hasta la Dehesa de la Villa, a través de la Ciudad Universitaria. Estimo que este duro perBarBarfil ha implicado un impacto en el ritmo medio de unos 5-10″/km en comparación con lo que hubiera sido un rodaje sobre una ruta llana.
  2. Las repeticiones 6×1000 del domingo se han realizado a una media de 4’00″/km, en contraste a los 3’54″/km de las 8 del miércoles. De los 6 segundos de diferencia entre ambos, estimo que 2 corresponden al impacto de las dos últimas no realizadas (7 y 8) -por la evolución de los ritmos de menos a más- y los 4″/km restantes al cansancio acumulado por el rodaje largo de 24,7 km del día anterior. Esta puede ser una referencia para futuras carreras en domingo tras rodajes de este tipo en sábado.
  3. La temperatura media ha sido buena, alta, en función de la época del año en que nos encontramos. Destaca especialmente la agradable temperatura del miércoles (17 grados en el momento del entrenamiento; 11 grados a las 21:00 de la noche). No ha hecho viento relevante durante la semana ni ha llovido.
  4. Las sensaciones, en general, han sido buenas. No he tenido molestias físicas significativas, salvo las derivadas de la capsulitis en el hombro derecho diagnosticada el pasado lunes, que no influye prácticamente en la carrera a pie.
  5. A falta de revisar la medición de polenes en el ambiente, los efectos de la alergia han sido poco significativos; una referencia son también los menores niveles de NO2 de esta semana respecto a periodos anteriores (gráfico verde):

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También destacar que en esta semana se han cumplido los 60 días del plan de entrenamientos de 16 semanas para el Maratón de Barcelona, a falta, exactamente, de dos meses para el mismo. Las métricas son muy buenas, sobre todo en comparación con las preparaciones de los dos años anteriores:

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Libros

En el periodo comprendido entre el último post sobre el plan de entrenamientos del maratón de Barcelona y este día he completado la lectura del excelente ensayo “La resistencia íntima”, de Josep Maria Esquirol”, editado por Acantilado. Como ya anunciaba, una gran obra; muy recomendable.

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Me permito incluir una serie de párrafos y frases relacionadas con los principales objetos del ensayo:

  1. La importancia de la resistencia íntima y las herramientas para conseguirla.
  2. El valor de la resistencia como la herramienta necesaria para combatir la disgregación y la disolución de la sociedad actual.
  3. La importancia en nuestra sociedad actual de la cotidianidad, la sencillez y la cercanía.
  4. El impacto de la sobreabundancia de información y de la tecnología en nuestro mundo actual y en la manera de relacionarnos y comportarnos (una de las partes más relevantes de la obra, en mi opinión).
  5. El valor clave de la generosidad y sinceridad en las relaciones humanas.

Sobre la resistencia y la fortaleza

Quien va al desierto no es un desertor. Quien va al desierto es, sobre todo, un resistente. No necesita coraje para expandirse sino para recogerse y, así, poder resistir la dureza de las condiciones exteriores.

La resistencia humana no conoce la victoria, pero tampoco exactamente la derrota definitiva.

La fortaleza de espíritu no aguarda victorias que puedan cantarse. Es discreta: quien la posee no presume de ella.

La conciencia de la debilidad da más fortaleza todavía.

La fortaleza es, sobre todo, la virtud de quien aguanta.

Sobre la resistencia como arma contra la disgregación

Hemos pasado de la resistencia como subsistencia a la resistencia como recogimiento y amparo ante las disoluciones. Y a pesar de que aparentemente el enemigo es hoy mucho menos terrible, los fracasos y las derrotas son mucho más frecuentes.

En la actualidad, el retorno se produce desde el seno de la sociedad de la distracción, de la velocidad y de la impersonalidad.

El alma humana es una anhelo de retorno.

Asumir la propia existencia más bien consiste en relacionarnos con el mundo sin dispersión.

Sobre las armas del resistente y la cotidianidad

La memoria y la imaginación (el trabajo de las ideas) son las mejores armas del resistente.

No hay resistencia sin modestia ni generosidad.

Con poco basta. La ambición tiene muchas formas y es fuente de conflictos y de malestar. Poco es suficiente.

Volver al día a día es volver a la vida; es redescubrir la oportunidad del día a día, y sus demandas e invitaciones.

Sobre la proximidad y la cercanía

Nuestro existir es un permanecer en la proximidad, cuidando más que dominando.

Si cada día es como el último, hay que cuidar lo que tenemos a mano, en una especie de carpe diem nada precipitado ni egocéntrico.

La vida más explícitamente reflexiva, en lugar de verse como un ir más allá, más lejos, puede entenderse como un intento de volver a la proximidad.

De la casa que tenemos, el don no reside en permanecer en ella desde el principio, ni en salir para no volver, sino en volver.

En un universo de dimensiones inimaginables, la casa es el rincón que actúa como centro del mundo.

Lo más profundo reside en lo más cercano.

Sobre la sencillez y el valor de la marginalidad

Hay que ir al origen para orientarnos de nuevo. Vuelta hacia lo más básico, más “original”.

Evitemos buscar siempre lo extraordinario, admirémonos de lo simple y llano y aprendamos a apreciarlo porque, desde cierto punto de vista, es lo más sublime de todo.

Sencillez no equivale a banalidad.

Lo superficial es también profundo.

La vida puede ser perfectamente profunda desde la marginalidad, porque lo que cuenta es poder ser inicio; que cada cual sea inicio.

Sobre la importancia de los sentidos y el lenguaje

De ahí que sea imperioso un nuevo materialismo: el de las manos que toman y tocan; el de los olores que sentimos y el de los colores –fuera de las pantallas- que vemos. (…) si no lo recuperamos, entonces la era digital sí será, sobre todo, la era de la evasión, el opio renovado para el pueblo.

Pronunciar el nombre propio es como mirar a los ojos.

Que todavía hoy en los encuentros vaya por delante el ¿Cómo estás? Es una suerte y una revelación.

Con el lenguaje coloquial nos orientamos, con el informativo creemos dominar. ¿Por qué uno es más modesto que otro?

Decir “¿Está bien?” con franca solidaridad es ya cuidar del otro.

Sobre la tecnología y la banalidad de la sociedad de la información

El nihilismo no es sólo el nihilismo de la nada (o del vacío), sino, igualmente, el nihilismo de los mismo (de una realidad que es toda igual). Éste es sin duda el gran interrogante que nos plantea no la tecnología, sino la era de la tecnología.

En la sociedad de la apariencia, la gente suspira por el éxito mediático, o por la vanagloria del pequeño, o no tan pequeño, poder jerárquico, mientras que la vida corriente sigue siendo menospreciada.

La ética de la vida corriente no es la de la apariencia, mientras que el poder, la riqueza y la gloria se cifran a menudo en la apariencia.

Los “entendidos”, supuestos especialistas en todo tipo de saberes, perturban el mundo.

La sociedad publicitaria busca insistente e incansablemente el impacto sobre los miembros indiferenciados de las masas consumistas; se espera que la respuesta al impacto sea decir “esto es interesante”, y todo se quede ahí, dado que quien pronuncia tal expresión no está en condiciones de implicarse en nada.

El imperio de la actualidad es el imperio de las imágenes y la ausencia de imaginación.

La actualidad promueve y pide fascinación. Pero la humildad también es una respuesta y no es casual que la humildad sea ajena a la fascinación.

Hay vida más allá de la actualidad. Mejor dicho: sólo hay vida más allá de la actualidad.

Sobre la generosidad y la acogida de los demás

Nadie se sostiene en pie solo.

El cuidado por el otro es inherente a la resistencia.

La forma propia del cuidado del otro es la acogida. Los seres humanos estamos aquí para acogernos.

La franqueza de la acogida es lo mejor para el ánimo del acogido.

No estar disponible quiere decir estar tan ocupado en uno mismo que se desconoce lo más propio, el corazón, el sí mismo.

Nos salvamos por los afectos, es decir, por lo que se hace de corazón.

Sólo nos apacigua la palabra amiga, que no exhibe la verdad de los hechos, sino que transmite el abrazo del alma.

Cada uno de nosotros es una sutura que pide atención por parte de los demás.

Sobre la educación y el pensamiento

Pensar es una experiencia porque no deja las cosas como estaban. El pensar sitúa en un camino de transformación personal: no sólo al final, sino ya a medio camino, no se es quien se era.

No se trata tanto de pensar de otro modo como, simplemente, de pensar.

No es lo mismo disponer de información que tener juicio.

Aquello que puede contribuir a formar a las personas no es la acumulación, sino algo pequeño y valioso: a los padres que educan a sus hijos debería preocuparles sobre todo el gesto, la palabra, la mirada que forman.

Recomiendo su lectura íntegra y aquí adjunto el enlace a la información sobre el ensayo, editado por Acantilado, y a alguna página de comercio electrónico para su adquisición.

GR124 – Madrid Río. Ruta alternativa

Siguiendo hoy la ruta habitual Puerta de Hierro – GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Madrid Río, descrita también, con alguna variante, aquí, el abundante tráfico (ciclistas, corredores, paseantes, etc.) por esta última zona me hizo modificar la parte intermedia de ese trayecto para completar un excelente y duro rodaje de 24,7 km a un ritmo medio de 4’46″/km.

Es una bella ruta en la que se pasa por dos bosques, un parque, una catedral, un palacio, un puente de 1584, un templo egipcio y por un par de puntos con, quizá, las mejores vistas desde Madrid.

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tiempos

El cambio de recorrido respecto al habitual ha sido el comprendido entre los kilómetros 11 y 15 y pico. La vuelta entre el 16 y el final corresponde al habitual regreso por la GR124 en su tránsito paralelo a la M-30, con la subida final a través de la Ciudad Universitaria hasta el circuito de la Dehesa de la Villa, en el que he completado un vuelta completa.

A continuación, algunos comentarios sobre la parte del trayecto modificada.

Km 11 – 12

A la altura del Puente de Segovia, en lugar de continuar por Madrid – Río de frente, se gira a la izquierda, se cruza el semáforo y se sube, en diagonal, en paralelo a la calle Segovia hasta los pies de la Cuesta de la Vega, que se asciende completa hasta la Catedral de la Almudena.

Tramo con un importante desnivel (65 metros en ese kilómetro) y con importante aglomeración de gente en la parte final (turistas y personas acudiendo a algún servicio religioso en la Catedral). Le completé a un ritmo de 5’16″/km.

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Km 12 – 13

Desde el Palacio Real hasta la entrada del Paseo de Rosales en la zona del Templo de Debot, que se rodea a continuación.

Llano, pero con muchos transeúntes; en algunas zonas es necesario detenerse y sortear público. Kilómetro prácticamente llano, pero que se corre despacio (4’53″/km).

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Km 13 – 14

Rodeo al Templo de Debot y frontal del Parque del Oeste por el Paseo de Rosales.

Se corre más cómodo, con zonas anchas que permiten sortear muy bien a la gente que pasea; se ven numerosos otros corredores y ciclistas por esta parte.

La superficie que rodea al Templo de Debot, baldosas grandes de piedra por las que se corre regular. En esta parte, una de las mejores vistas de Madrid desde el mirador a la espalda del Templo (en mi opinión, no tan espectacular como la del Mirador de la curva de los 200 del circuito de la Dehesa de la Villa).

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Km 14 – 15

Bajada cruzando en diagonal el Parque del Oeste por el Paseo de Camoens. Por aquí coincide también un tramo del Maratón de Madrid.

Importante bajada (39 metros en este km, más los otros 21 de la parte inicial del siguiente) que sirve de recuperación. Lo completo, al igual que el siguiente, a un ritmo de 4’37″/km.

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Otros comentarios

En el tramo de ida por el Anillo Verde ciclista (del km 4 y pico hasta la entrada en la Casa de Campo entre los km 7 y 8), se cruzan en el recorrido inverso 83 ciclistas, de los que 45 circulan por la parte del carril reservada a las bicicletas y 38 por el mini – carril reservado a los corredores y paseantes; de estos 38, la mayoría, no obstante, se sale de esa zona al cruzarse.

En el camino de vuelta por la GR124 a la altura del complejo de la Moncloa, el paseo (en mi anterior recorrido, muy deteriorado) se ha arreglado, bien cubierto de arena prensada.

La dureza de la ruta se traduce en dos bajadas – subidas completas al río Manzanares:

  1. La primera bajada es de 93 metros en 4 kilómetros; 65 de ellos se suben en el km 12 antes citado por la Cuesta de la Vega.
  2. La segunda bajada (Parque del Oeste) es de 60 metros en 2 kilómetros; 108 metros se suben en el durísimo tramo del 18 al 20 (Ciudad Universitaria – Dehesa de la Villa).

 

 

Plan de entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2016. Resumen a un mes de la carrera

“No debemos proponernos nada de tan larga duración o, al menos, con un propósito tal que nos apasionemos por ver como acaba”.

Michel de Montaigne, “Los ensayos”.

Tras tres años, y unos 11.000 km en las piernas, a un mes del Maratón de Nueva York 2016 vuelve una vieja conocida: la muy dolorosa ciática. Desde la última vez con síntomas intensos (previos a esta misma carrera en 2013), roturas y contracturas en el sóleo derecho, distensiones en isquiotibiales derechos, contractura en abductores y pubalgia; pero casi noticias del nervio y de la hernia discal. Hasta esta semana.

Aprochando la ocasión, en este artículo se resume el plan de 17 semanas para la preparación de dicha carrera, a falta de 3 para su conclusión, si las molestias físicas la permiten.

Se compara, principalmente, con el plan para el Maratón de Nueva York de 2013, completado en un tiempo de 03:03:00; esta referencia es muy llamativa, dada la extraordinaria similitud de ambos planes. También se ofrecen referencias en relación con las preparaciones de las carreras de 2014 y 2015 que no pudieron ser, respectivamente, concluida y comenzada.

Resumen de los principales datos

  1. 1186 km en 14 semanas (84,7 km semanales de promedio). 14 km en total, y 1 km medio semanal, más que en el plan de 2013 (1%).
  2. Ritmo medio acumulado de 4’45″/km, exactamente igual (¡hasta el segundo decimal!) al del plan de 2013 en esta misma semana.
  3. Otros datos que no aparecen en la tabla adjunta:
    1. Frecuencia del 91% en días saliendo a correr (89 de 98).
    2. 13,3 km de distancia media diaria recorrida que, al ritmo medio indicado, supone un tiempo medio diario corriendo de 63’25”.
    3. El peso medio tomado tras el rodaje largo semanal en el conjunto de las 14 semanas del plan es de 61,0 kg. Aproximadamente 0,5 kg menor que el peso medio por estas fechas en 2015 (no conservo las referencias de 2013).

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Además de la comparación con la preparación de 2013 (único Maratón de Nueva York completado, entre mis 23 totales, en 03:03:00 -creo que mi 8ª mejor marca-), también las referencias con las planes de 2014 y 2015 (con inscripciones formalizadas, pero no pudiendo completar o comenzar ambas pruebas) se resumen en el siguiente cuadro:

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Como se aprecia, la carga de km recorridos es algo mejor que en 2014 y bastante superior a la del 2015; este año 2016, en su conjunto, estoy corriendo, aproximadamente, un 10% más de distancia que en los dos precedentes.

Los ritmos son algo peores que en 2014 y, especialmente, 2015. La sensación de ambos planes eran los de, respectivamente, una ligera y una buena mejora respecto al concluido en 2013.

Teniendo en cuenta estas comparaciones, la marca estimada objetivo en este punto del plan se situaría entre los 03:03:00 (igualar 2013) y los 03:05:00 (penalizando el ritmo en función de la diferencia respecto al plan de 2015).

Esto condicionado al desempeño final del plan en las 3 próximas semanas y, especialmente, a la deseada recuperación de estas molestias ciáticas tan importantes surgidas durante el transcurso de esta semana.

El plan de 2013, como referencia, completó dichas 3 últimas semanas previas con una media cercana a los 80 km semanales, a un ritmo medio de 4’38″/km.

Carga de km en los entrenamientos

El buen resultado del plan en km recorridos descansa, fundamentalmente, en dos tramos de semanas consecutivas corriendo más de 90 km. Por primera vez, y siendo parte de las 17 semanas del año 2016 (cerca de la mitad) en que he recorrido, al menos, esa distancia semanal, en contraste con las solo 8 de similar carga en los dos años anteriores:

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En el gráfico, las semanas corriendo más de 90 km desde el 1 de enero de 2013, siendo las marcadas en verde las completadas en lo que va de 2016:

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Rodajes largos

Buenas referencias en estas últimas semanas del plan, tanto en distancia (sendos de 26 y 27 km, en la dura ruta GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Garabitas – El Bosque – Dehesa de la Villa), como en los ritmos. Por ejemplo, este último rodaje de ayer 8 de octubre (de 17 km) ha sido uno de los 5 de mejor ritmo de los dos últimos años.

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También el rodaje largo del sábado pasado fue uno de los 5 de mayor distancia (y buen ritmo, dada la dureza del perfil) de los últimos años:

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Salvo algunos de estos rodajes largos de los sábados, la inmensa mayoría de los entrenamientos, como de costumbre, se han desarrollado en el Circuito de la Dehesa de la Villa, junto al periodo veraniego, descrito en un anterior artículo, en La Barrosa.

Datos mensuales del año 2016

El plan abarca todo el tercer trimestre del 2016, que ha incluido los dos mejores meses históricos en cuánto a distancia recorrida (julio y septiembre, con 387 y 385 km respectivamente) y una mejora de ritmos medios (4’45″/km en la media del trimestre, frente a los 4’48″/km de los dos anteriores):

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Buena frecuencia media, con, por ejemplo, un mes de septiembre en el que salí a correr todos los días excepto uno, el 29 de septiembre, en que se rompió una racha de 35 seguidos y 477 km continuados.

Carreras populares

La única participación en el período fue en la Carrera Popular de Tetuán (10000 metros; duro perfil), con un excelente resultado: 38’05”. En el barrio. Puesto 33 de la general y 5 en la categoría (en ella, 101 corredores).

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Libros

Marcados en azul los tres muy notables leídos en el período desde el anterior post:

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Las vidas paralelas son un clásico de Plutarco y esta versión reciente de Acantilado de unas de las más famosas y conocidas biografías (Alejandro y César) es una buena forma de acercarse a ellas. Comentar una decepcionante edición (numerosas erratas), impropia de esta excelente editorial.

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De Jean Legrand, una historia cortísima (menos de 50 páginas) absolutamente magistral. Dos relecturas sobre la inicial para apreciar la fuerza de esta dura historia.

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Una sorpresa la novela negra (al parecer, inicio para una serie de nuevas obras) de Armin Öhri, “La musa oscura”. La ambientación y documentación sobre la época en que se desarrolla (en Berlín) es apabullante. Muy entretenida.

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Comenzando ahora los diarios de Julio Ramón Ribeyro (“La tentación del fracaso”, editado por Seix Barral), recomendación personal de Leandro Pérez. Una obra de grandísima dimensión, que promete mucho.

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Y ahora, en la mitad de la lectura de la entretenida, original y muy bien escrita novela negra del propio Leandro (¡gracias!), “Las cuatro torres”. Futbolera y llena de homenajes que permiten empatizar rápidamente con su protagonista, Juan Torca: corre (mucho) por El Retiro y es fan de Los Soprano, entre otras cosas.

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Selección de Rutas para Correr o Pasear en Madrid durante la Semana Santa 2015

En este breve post se relacionan las mejores rutas para correr descritas en el mismo con el objetivo de proporcionar ideas para habitantes o visitantes de la ciudad de Madrid que dispongan de unos días de vacaciones en esta próxima semana.

Todos estos lugares son especialmente apropiados para el paseo con niños y excelentes para disfrutar al aire libre en estos próximos días de buen tiempo previsto en Madrid.

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Las rutas están ordenadas según mi criterio de preferencia (como lugares para correr) y cada uno de los lugares enumerados en la siguiente lista está enlazado al artículo del blog que la explica en detalle.

Asimismo, en otras entradas del blog figuran rutas para correr en otras ciudades (Barcelona, Ourense, Chiclana de la Frontera, París, Amsterdam, Nueva York, etc.) que también pueden servir de inspiración.

Relación de Rutas

La relación de rutas recomendadas en Madrid es la siguiente:

  1. Circuito de la Dehesa de la Villa y su entorno y rutas complementarias.
  2. Corredor Ambiental del Manzanares en las proximidades de Somontes y El Pardo.
  3. Combinación de la ruta de Gran Recorrido GR-124, Anillo Verde Ciclista y Casa de Campo.
  4. Madrid Río desde el Puente del Rey hasta el Matadero de Arganzuela.
  5. Dehesa de Navalcarbón en Las Rozas.
  6. Parque de Santander en la Avenida de las Islas Filipinas.

Adicionalmente, recordar que el blog incluye resúmenes de rutas en los artículos actualizados en Agosto de 2013 y Abril y Junio de 2014, en las que se incorporan criterios de valoración (desde la perspectiva principal de su uso como lugar de entrenamientos para correr).

También destacar que en los posts más recientes del blog en que se resumen los planes de entrenamiento de maratones recientes (Barcelona 2015, principalmente) se adjuntan imágenes de buena resolución de algunas de estas rutas registradas en el cronógrafo Garmin de entrenamientos, junto con alguna fotografía representativa del recorrido.

Mapas y Fotografías

Circuito de la Dehesa de la Villa

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Inicio del Circuito de la Dehesa de la Villa

Zona de juegos y vistas desde la curva de los 200 metros

Zona de juegos y vistas desde la curva de los 200 metros

Corredor Ambiental del Manzanares

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Corredor Ambiental del Manzanares (perspectiva como parte de la Media Maratón de Fuencarral)

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GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo

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Madrid Río – Matadero de Arganzuela

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Dehesa de Navalcarbón

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Parque de Santander

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Bonus

Aunque este es un blog centrado, fundamentalmente, en temas relacionados con la carrera popular y esta selección de rutas aconsejables para el paseo se ha realizado a partir de los lugares originalmente descritos en varios artículos como buenos circuitos para correr, incluyo una ruta adicional, a modo de “bonus”, que recorre el camino inverso: siendo originalmente un excelente lugar para el paseo o senderismo, también podría utilizarse, en la mayor parte de sus tramos, como una excelente ruta para correr.

Se trata de la Ruta de los Miradores, en el Valle de la Fuenfría, de Cercedilla. De cómodo acceso en coche, se encuentra a unos 50 minutos de Madrid y es una de las varias que recorren dicho valle y que se pueden examinar fácilmente en los folletos que facilita el Centro de Interpretación al inicio de las mismas. Su recorrido esta marcado, además, con colores de clara identificación en los árboles.

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Otras rutas son la de la Calzada Romana, la del Agua o, incluso, tramos de una ruta de Gran Recorrido (GR-10). Esta Ruta de los Miradores es mi preferida por los siguientes motivos:

  1. Atractivo del recorrido, con sensacionales vistas, tanto de las montañas de la Sierra del Guadarrama como de los pueblos de los valles cercanos, que se pueden apreciar, especialmente, desde los dos miradores en su parte más alta que la dan nombre.
  2. Morfología y perfil, con una muy buena combinación de subidas y bajadas (con un desnivel neto muy cerca de los 400 metros), senderos bien practicables, variedad (montaña, carreteras forestales e, incluso, un tramo de la Carretera de la República).
  3. Distancia (9,5 km, aproximadamente) muy aconsejable para una excursión de una mañana o tarde, con niños (este recorrido que se adjunta se ha realizado con 3, de edades comprendidas entre los 7 y 12 años). Se puede recorrer a un ritmo muy cómodo y con numerosas paradas (como se aprecia en la fotografía anterior) en poco más de dos horas y media. Lógicamente, ser recomienda emprender esta ruta con buen tiempo; la experiencia que viví hace un par de años de su descenso en la segunda parte durante una hora en medio de una tormenta es, francamente, agobiante.
  4. Aunque no practicado (de momento), perfil que, en la mayor parte de la ruta, podría ser recorrido en forma de carrera, en lugar de paseo. Quizá lo intente en alguna ocasión.
  5. Como conocéis, este blog combina historias, planes y consejos sobre la carrera popular con numerosas recomendaciones literarias. Uno de los detalles atractivos de esta Ruta de los Miradores es su homenaje a los poetas españoles de la Generación del 27. Los miradores toman el nombre de dos de ellos: Vicente Aleixandre (homenajeado original, hace 30 años) y Luis Rosales. Aparecen versos escritos en algunas piedras y rocas cercanas y en los miradores; tanto de los dos citados, como de otros poetas que con ellos comparten su pertenencia a esa gran generación y cercanas y, también, su cercanía con la Sierra de Guadarrama.

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Adjunto algunas de las fotografías de esta Ruta de los Miradores que comprenden las vistas desde el segundo de ellos (Luis Rosales) y algunos de los versos escritos en algunas rocas, comenzando por los dos principales homenajeados (Vicente Aleixandre y Luis Rosales) y siguiendo por otros de los que allí se recuerdan, como Antonio Machado y Leopoldo Panero.

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Espero que puedan ser de utilidad estas rutas.

Otros Temas

Para concluir, la noticia, de esta semana, de la publicación de un nuevo disco por James Taylor, 13 años después del anterior (“October Road”).

Y a la espera de la evolución física para decidir si en algo menos de 3 semanas puedo participar en el segundo maratón del año. De momento, muchas dudas; sería el segundo año consecutivo en que habiendo acreditado la marca y conseguido la inscripción me vería obligado a cancelarlo. Veremos la evolución, pero el cuerpo no envía buenas señales.

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Ruta de 24,5 km Puerta de Hierro – La Tapia / El Bosque – GR124 / Dehesa de la Villa

En este artículo se describe una nueva variación de la ruta para correr por la orilla del Manzanares entre Puerta de Hierro y la Casa de Campo, junto con una alternativa de recorrido por el interior de ésta, con sendos tramos por parte de La Tapia y el circuito de El Bosque, así como una vía de regreso a través de la ruta de gran recorrido GR124 hasta su tránsito por la Dehesa de la Villa.

Introducción

La gráfica del recorrido, junto con su perfil (con importantes subidas y bajadas) y algunas de las métricas del rodaje realizado se aprecian en la siguiente fotografía:

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El rodaje ha tenido lugar el sábado 6 de diciembre, tras una semana de escasos entrenamientos después de la Carrera Ponle Freno del pasado domingo 30 de noviembre, a la que se dedica un breve apartado a continuación.

Carrera Ponle Freno 2014

Frente a la previsión de una marca entre 37:00 y 37:30 para dicha carrera en este blog, las dificultades para entrenar en la semana previa, junto a las molestias derivadas de la alergia a las plantas arizónicas ya manifestada, replantearon la marca al entorno de los 38 minutos que, prácticamente, se cumplieron con exactitud, con buenas sensaciones, unos parciales bastante estables (segunda parte mejor que primera, a pesar del desnivel neto) y, por supuesto, un excepcional ambiente en la carrera.

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Tal como indicaba, tras los esfuerzos de preparación y competición para los maratones de Berlín y Nueva York y, probablemente, una menor motivación, el principal objetivo radicaba en no superar los, aproximadamente, 38 minutos que constituyen la peor marca (en sendos Trofeos de San Antonio de la Florida) entre las 44 carreras de 10 km en que he participado desde el 2002.

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Tras la decepción del Maratón de Nueva York, y tras una semana de descanso, la secuencia semanal de 64 y 77 km se redujo en la semana de la Carrera Ponle Freno a unos escasos 45 km, sin contar los bastantes recorridos durante la mañana del martes 25 en el rodaje del vídeo de nuestra convención anual, en un excepcional paraje, en las afueras de El Escorial.

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Un vídeo inspirado lejanamente en el original spot que se adjunta a continuación, y que, dadas sus dificultades técnicas, arrojó un resultado mejor de lo esperado.

Reflexiones Previas

Antes de comenzar con la descripción de esta nueva ruta, me gustaría compartir las sensaciones en estos últimos días.

Tras unos últimos meses con objetivos relevantes predeterminados (maratones de Berlín y Nueva York), y la decepción en el segundo de ellos, la motivación ha disminuido. Al no existir otro objetivo relevante a corto o medio plazo, cada vez son más los días de descanso de entrenamiento y las mañanas en que la pereza impide salir a correr a esa primera hora del amanecer (la aparición del frío tampoco ayuda). Así, en esta semana del rodaje que aquí se describe fueron tres las mañanas en que prescindí del “liberador” rodaje al amanecer. Tampoco he efectuado series o repeticiones rápidas durante estos últimos días.

Espero que la inscripción en el Maratón de Barcelona del próximo 15 de marzo de 2015 (como preparación del esperado Maratón de Boston del siguiente mes de abril del año próximo), efectuada en esta misma semana, sea el detonante para la vuelta a la costumbre y la disciplina. En teoría, el bloque estándar de entrenamientos debería comenzar el próximo lunes 15 de diciembre.

Resumen de las Principales Características de la Ruta Puerta de Hierro – La Tapia / El Bosque – GR124 / Dehesa de la Villa

  1. Su dureza, como consecuencia de una serie de tramos de subidas de importante pendiente: km 0 a 2 (Avenida de Miraflores – GR125 Sinesio Delgado), km 8 a 13 (Casa de Campo Entrada – Tapia – El Bosque) y km 22 a 24,5 (GR124 Sinesio Delgado – Dehesa de la Villa).
  2. La belleza del entorno, especialmente en esta época del año: ribera del río Manzanares en el tramo del Anillo Verde, zona de bosques interiores de Casa de Campo y Dehesa de la Villa con paisaje otoñal y vistas del límpido, gracias a la lluvia de estos días, “skyline” de Madrid en la bajada (km 14 a 16) desde el cerro de Garabitas hasta el Lago de la Casa de Campo.
  3. La combinación de superficies de rodaje, con mayoría de tierra de bosque (húmeda en este rodaje) en Casa de Campo y Dehesa de la Villa, arena en los tramos de vuelta por la GR124 en las inmediaciones de Moncloa, cemento en el Anillo Verde, asfalto y adoquines en unas breves zonas de calle y en la parte de Madrid Río, etc.

En este gráfico se resumen los tiempos y ritmos parciales, que ofrecen una idea aproximada de la citada dureza del recorrido en algunas de sus partes:

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El descanso debido al descenso en la frecuencia y volumen de los entrenamientos de la semana posterior a esta Carrera Ponle Freno ha permitido completar esta muy dura ruta a un ritmo medio cómodo razonable (04’50” por km) a pesar del déficit de preparación.

Dado que el recorrido de la presente ruta transita, en su gran mayoría, por partes de otras ya descritas en el blog, la explicación de sus diversos tramos es, a continuación, breve y puede ser complementada por dichos posts. Todas la fotografías empleadas en este artículo son de elaboración propia.

Detalle de la Ruta

Km 0 – 4. Puerta de Hierro – GR124 – Carril Bici Club de Campo

Se inicia con una subida de, aproximadamente, 1 km por la Avenida de Miraflores en la que se salva un desnivel de unos 30 metros. A continuación, un tramo de bajada hacia la calle de Sinesio Delgado, que se recorre unos metros en descenso, para entrar en la GR124 a la altura del Instituto Oficial de RTVE, pasado el km 2 del recorrido. Esta parte se corre sobre pavimento de acera o, sugiero, asfalto de calzada (en la parte, poco transitada de tráfico, de la Avenida de Miraflores).

El inicio de la GR124 incorpora un par de breves subidas y bajadas (la primera de ellas, de cierta inclinación), para después iniciar un descenso prolongado de unos 80 metros de desnivel entre el km 2,5 y el 3,3, aproximadamente, en paralelo a las instalaciones del Club de Campo. La superficie es de tierra, compacta en el inicio y con numerosas piedras sueltas en dicho descenso siguiente. Tanto en las primeras ondulaciones, con tierra embarrada deslizante, como en esa larga bajada, con pequeñas piedras, es preciso aflojar el ritmo durante los descensos.

Entre el km 3,3 y el puente que cruza la M-30, hacia el km 4, se corre junto al muro del citado Club por el circuito de bicicletas. Es un tramo de tierra, estrecho, en el que se debe tener precaución en el paso de ciclistas y otros corredores. Antes de la llegada al mencionado puente, se sube una muy corta, pero empinada, cuesta.

Km 4 – 7,5. Anillo Verde Ciclista – Manzanares – Entrada Casa de Campo

Tras cruzar el puente sobre la M-30, otro puente de piedra sobre el Manzanares y un tercero sobre la Carretera de la Coruña, llevan al Anillo Verde Ciclista en su recorrido paralelo al río Manzanares.

A través de una superficie de cemento se cubre un bonito tramo con el río (ahora, con buen caudal) y la arboleda (en este otoño, de amarillos y rojos) a la izquierda. También hay buenas vistas de la ciudad por ese lado (Ciudad Universitaria, Moncloa y Plaza de España al fondo) y se pasa junto a la placa conmemorativa de la situación de la “Pasarela de la Muerte”; como se describe con más detalle en otras entradas, esta zona tuvo un protagonismo principal en la defensa de Madrid durante la Guerra Civil y, aún hoy, además del citado paso, se aprecian los indicios de los puestos y estrategias defensivas desde los lugares elevados respecto a esta parte baja del río.

La entrada a la Casa de Campo se realiza a través del puente sobre la Carretera de Castilla, de gran inclinación en su inicio, por encima de las caballerías del Club de Campo. El anterior puente, sobre la Carretera de la Coruña, es también largo, pero de menor dificultad.

En esta parte del Anillo Verde es recomendable correr por la zona del circuito reservada para los peatones; no obstante, en el recorrido efectuado (como en otras ocasiones), se aprecia un porcentaje significativo de ciclistas que utilizan dicha parte reservada para la gente que camina o corre.

Son interesantes los numerosos murales urbanos en la tapia del Club de Campo y en algunas infraestructuras anexas del río.

Km 7,5 – 13. Casa de Campo Lateral Ferrocarril – La Tapia – El Bosque

Entrando en la Casa de Campo, se pasa por debajo del puente del ferrocarril y se gira a la derecha para, por el sendero de tierra más ancho, recorrer unos 5 km y medio; primero, en paralelo a las vías del tren, que se dejan a la derecha; y, más tarde (pasado el km 10), a la vera de La Tapia.

Un tramo excepcional de bosque y superficie de tierra (en algunos puntos, ligeramente embarrada), en el que se debe prestar atención, en algunos momentos puntuales, a las irregularidades del terreno y raíces sobresalientes. Incorpora una serie de subidas y bajadas de gran dureza, iniciándose por una situada entre los km 9 y 10, y continuando por otra, más larga, entre los km 11 y 12. En algunas partes son de una gran inclinación e implican, en caso de un estado de forma no óptimo, un importante esfuerzo. El desnivel neto que se sube en la zona descrita en este apartado es de unos 60 metros.

El final de este tramo alcanza el circuito de El Bosque, al que nos incorporamos por el lateral derecho (sentido de la marcha en esta ruta) paralelo a la carretera de tierra que une con la carretera de bajada por las instalaciones del teleférico. En esta parte abundan las citadas irregularidades del terreno y raíces de árboles. Al realizarse a ritmo rápido, dado su perfil llano, la atención tiene que ser aún mayor.

Km 13 a 18. Casa de Campo Bajada desde Garabitas – Lago –  Madrid Río

La zona de bajada desde el circuito de El Bosque es una parte para la recuperación de ritmos tras las duras subidas previas. Se descienden, aproximadamente, 80 metros en este bloque.

El descenso recorre, en primer lugar, la carretera de acceso al Teleférico, con unas excepcionales vistas de la zona oeste de Madrid (de izquierda a derecha, El Pardo, Dehesa de la Villa, Ciudad Universitaria, Moncloa, Plaza de España, Palacio de Oriente y Almudena, y barrios de La Latina y Arganzuela). En este rodaje, con la suerte de la disponibilidad de una horizonte limpio de contaminación gracias a las lluvias y vientos recientes. Es una de las mejores panorámicas de la ciudad de Madrid.

La superficie es de asfalto, salvo en el corto tramo que une la carretera de descenso desde Garabitas con la de acceso a la Casa de Campo a través del Lago. Se pueden aprovechar un par de tramos al final, ya hacia la salida del parque, para correr por los laterales de superficie de tierra (en este caso, cubierta por abundantes hojas caídas de árboles).

La salida de la Casa de Campo a través de Madrid Río es estéticamente atractiva, aunque algo incómoda debido a la proliferación de ciclistas, patinadores y paseantes. La subida desde la explanada hasta la plaza de Príncipe Pío se hace dura tras tanta distancia recorrida. El rodaje por dicha plaza es, lógicamente, incómodo, especialmente por el paso con semáforo a atravesar.

Km 18 a 22,5. Avenida de Valladolid – Puente de los Franceses – GR124

Cuatro kilómetros y medio prácticamente llanos que combinan aceras de calles con otro de los tramos de la ruta de gran recorrido GR124, de vuelta desde el Puente de los Franceses hasta la Ciudad Universitaria.

La primera parte por la Avenida de Valladolid es, junto con el previo paso por la plaza de Príncipe Pío, la zona menos atractiva del recorrido. Se corre por aceras que, aunque anchas, encuentran generalmente un cierto paso de transeúntes; a veces, incómodo en zonas de terrazas exteriores habilitadas por restaurantes. Se cruzan cuatro pasos con semáforo que, no obstante, son cortos y se pueden coordinar sin excesivos problemas. En este tramo se circula delante de uno de los más tradicionales establecimientos de Madrid, Casa Mingo.

En la segunda parte, tras el Puente de los Franceses, la ruta se reincorpora a la GR124 por la que, en una cómoda superficie de arena, se recorren, aproximadamente, 2,5 km, prácticamente llanos, salvo en la última parte, en las inmediaciones de las instalaciones de la Facultad de Veterinaria de la Universidad Complutense, en que el perfil se eleva ligeramente.

Km 22,5 a 24,5. GR124 – Ciudad Universitaria – Antigua Carretera de la Dehesa de la Villa – Circuito de la Dehesa de la Villa

Un remate excelente para la ruta, con 2 kilómetros de dura subida desde la GR124 en su confluencia con Sinesio Delgado hasta la Ciudad Universitaria y, posteriormente, tras el paso delante del Ciemat, un nuevo ascenso de unos 500 metros por la antigua Carretera de la Dehesa de la Villa para acceder a la misma y a su circuito (a la altura del paso de los 400 m por la Fuente de la Tomasa). En este corto espacio se ascienden casi 100 metros de desnivel neto de subida.

El final de este recorrido, para redondear la distancia a los 24,5 km, consistió en unos 200 metros en el sentido de ida de dicho circuito hasta su paso por el punto de los 600 metros (zona del mobiliario gimnástico para realización de fondos que se aprecia en la siguiente fotografía).

Curva de los 600 metros con zona de juegos

Curva de los 600 metros con zona de juegos

La parte inicial de este tramo consiste en un estrecho sendero de tierra (en este caso, embarrada), de una gran dureza. La parte final, cercana a la carretera de acceso desde la Ciudad Universitaria a la Avenida Complutense, es francamente complicada. También lo es esa última parte de subida por la antigua Carretera y, sobre todo, la cuesta de acceso desde la misma a la Fuente de la Tomasa. Todo ello, en superficie de tierra compactada.

Habitualmente, suelo concluir este tipo de rodajes largos en el mirador que se encuentra en la curva de los 200 metros del circuito. Sin embargo, en esta ocasión, el final en la zona de los 600 metros se debió al cierre de los 400 metros del circuito como consecuencia de las obras de remodelación del pavimento. Se está cambiando el suelo del circuito, eliminando la anterior superficie de arena y sustituyéndola por otra nueva, en apariencia más profunda y de mejor calidad. De momento, a la fecha de la fotografía adjunta, solo se encuentran renovados los 200 primeros metros del circuito, por lo que se prevé que las obras de acondicionamiento no estarán completadas a corto plazo.

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En este periodo, por lo tanto, será preciso modificar las rutas de entrenamientos habituales buscando nuevos recorridos en la Dehesa de la Villa. Uno de ellos, podría ser éste, aunque su confluencia con varios tramos del tradicional circuito puede obligar a realizar modificaciones.

La extensión y atractivo de la Dehesa  (especialmente en esta época del año, tal como se aprecia en la siguiente fotografía) hacen sencillo el buscar zonas y caminos alternativos para correr.

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Otros

Música

La pasada fue la semana de lanzamiento del último disco de Manolo García, al que considero el más importante artista musical actual de nuestro país.

Este nuevo disco no alcanza, en mi opinión, el nivel de sus primeros trabajos en solitario tras la época de “El Último…” (principalmente, “Arena en los Bolsillo”), pero sí incluye, como de costumbre, algunas excelentes canciones como, por ejemplo, “Es Mejor Sentir” y “Volveremos a Encontrarnos”.

Y, por supuesto, en la mayoría de las canciones aparecen las habituales magníficas letras de este compositor, como, por ejemplo, en estos párrafos de “El Club de los Amantes Desairados” o en la última canción del disco, “Exprimir la Vida”.

…/…
Y a los que aman sin demandar
Y a los que aman sin pedir nada.
A los que aman sólo entregando,
A los que se entregan no sin denuedo,
Salud y larga vida amando.
…/…
Y a los que aman y se equivocan,
A los que aman sin demandar.
A los que aman sólo entregando,
A los que se entregan no sin denuedo,
Salud y larga vida errando.
Y ahora vamos a andar despacio
Por nuestro sagrado y pequeño espacio.
Y que los desencantos sean barridos por nuevos encantos.
Vamos a andar serenos pedaleando como señores,
Que la balanza iguale heridas doloridas y emociones

Un poco de Manolo García es mucho más que lo que ofrecen la inmensa mayoría de cantantes y autores españoles. Imprescindible, siempre.

Libros

Tras el remate de algunos libros pendientes (muy bueno, “Underground”, de Haruki Murakami), ahora estoy “enganchado” en la lectura de una novela que, hacia su mitad, me parece una auténtica obra maestra: la última obra de Siri Huvstedt, “El Mundo Deslumbrante”, de Anagrama.

Realmente deslumbrante la escritura de la autora de Brooklyn. Interesante, profundo y entretenido, hasta el momento.

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En la lista de espera para su lectura tras esta novela se encuentran “La Muerte del Padre”, de Karl Ove Knausgard, “El Bigote” y “Una Semana en la Nieve”, de Emmanuel Carrère y “Cadáveres en la Playa”, de Ramiro Pinilla.

Y, a continuación, las nuevas adquisiciones (se acumulan los libros pendientes, de nuevo) del reciente Día de las Librerías en Madrid.

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Ruta en el Corredor Ambiental del Manzanares

En este artículo se describe una ruta de unos catorce kilómetros para correr o pasear a la orilla del río Manzanares en el tramo comprendido entre el Centro Deportivo de Somontes y Mingorrubio.

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Es un recorrido que utilicé varias veces en la recuperación de una operación de hernia inguinal a partir de febrero de 2010, en las semanas previas al Maratón de Londres del 25 de abril de ese año, y que, desde entonces, solo he vuelto a realizar de forma puntual. Hacia mucho tiempo que no la repetía.

Guardo un buen recuerdo de esta ruta por el resultado de aquella recuperación, que me permitió participar en dicho Maratón de Londres, con una marca de 03:03:50, tras solo nueve semanas de entrenamientos (con la mayoría de los rodajes largos en esta ruta). También, y especialmente, por los paseos familiares, antes y después. Es una zona excelente, en algunas de sus partes, para el paseo en épocas de buen tiempo ya que el entorno natural es excelente; uno de los mejores de Madrid.

Este dos de mayo, festividad en Madrid, fue la primera ocasión en que he vuelto a completar la ruta corriendo, y equipado con un cronómetro con GPS que me ha permitido calibrar con mayor exactitud su longitud. Esta descripción se basa en dicho recorrido. El rodaje se ha realizado a ritmo cómodo (04:55 minutos por kilómetro, aproximadamente), tomando en consideración el practicado el día de ayer (cerca de dieciocho kilómetros, ligeramente por debajo de 04:40 minutos el kilómetro) y del periodo, aún, de recuperación de la lesión producida en el pasado Maratón de Barcelona.

Adicionalmente, al final de la descripción del recorrido se incluye una actualización basada en los datos registrados en un rodaje de 14,7 kilómetros en esta ruta realizado el 12 de octubre de este año 2014, cinco meses después del original en el que se basa esta entrada. El recorrido en esta ocasión es ligeramente superior dado que incluye 600 metros, aproximadamente, de rodaje inicial y final por el interior del Centro Deportivo Somontes. No obstante la discrepancia en la distancia, considero de interés incluir los gráficos registrados con un modelo de cronómetro Garmin 620 dado que se incluyen unas imágenes muy completas y fidedignas del mapa del recorrido, su altimetría y algunas referencias de los ritmos en los distintos tramos del rodaje (realizado en 01:04:45, a un ritmo medio de 04:24). De especial ayuda son las señalizaciones en los gráficos de las cortas, pero explosivas subidas y bajadas de la ruta, en compañía de los cambios de ritmo y cadencia de zancada en los mismos.

Algunas partes de esta ruta también coinciden con la Senda GR124, alguno de cuyos otros tramos están descritos en otras rutas incluidas en este blog.

Se incluyen algunas imágenes tomadas de varias fuentes. He tratado de indicar su procedencia. En caso de que los autores originales, con mi agradecimiento anticipado, lo solicitaran, serían retiradas. En una posterior actualización de esta entrada, incluiré fotografías originales de los tramos más importantes del recorrido.

Descripción General de la Ruta

  1. Longitud: 14,1 kilómetros.
  2. Punto de inicio: aparcamiento del Centro Deportivo de Somontes.
  3. Punto final (ida): ribera del río Manzanares a la altura de Mingorrubio.
  4. Perfil: en general, llano; con ondulaciones puntuales; alguna de ellas con mucha pendiente, pero cortas.
  5. Superficie: mayoritariamente, tierra; incluyendo. aproximadamente, dos kilómetros de aceras o asfalto.
  6. Orientación: muy sencilla, paralela al río; prácticamente en línea recta, con curvas, no pronunciadas, siguiendo el cauce del río.
  7. Atractivo: notable.

Descripción del Recorrido por Kilómetros

Kilómetro 1

Comenzamos en el lateral del aparcamiento del Centro Deportivo de Somontes que enlaza con el Corredor Ambiental del Manzanares. Se encuentra entre las instalaciones de la Federación Madrileña de Hockey (Hierba) y dicho Centro Deportivo.

El inicio de la ruta está a la izquierda, pocos metros antes de la entrada del Centro. Se deja a la izquierda un restaurante con terraza al aire libre y a la derecha las primeras pistas de tenis del Centro.

A los pocos metros del inicio (asfalto en descenso) aparece el primero de los paneles indicadores de la ruta (encontraremos algunos más durante el recorrido).

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 Fuente: http://www.espormadrid.es

El inicio incluye un ligero descenso que, tras el paso por debajo de una gran tubería (que hace necesario agacharse ligeramente), comienza a ascender muy levemente.

En este primer kilómetro, de superficie de tierra, en un sendero con una anchura razonable, a la derecha se encuentran las primeras pistas de tenis y del juego de pádel del Centro Deportivo, y, a continuación, el largo campo de prácticas del juego de golf. En ocasiones, en el sendero y zonas de vegetación colindantes se encuentran pelotas de golf que han superado los límites del campo.

A la izquierda, el río Manzanares. Toda la ruta se realiza en paralelo al río. El recorrido que se describe en este post traza el sendero más cercano al mismo (en algunas zonas, se bifurca ligeramente). En esta primera parte, el río no se vislumbra claramente como consecuencia de la frondosa vegetación en su ribera.

Sendero

Fuente:http://www.espormadrid.es

Tras la bajada inicial, previa al paso por la gran tubería, los siguientes quinientos metros, aproximadamente, incorporan una, también, ligera subida; prácticamente inapreciable.

El punto kilómetro uno se encuentra justamente en el paso del sendero a través de un pequeño (no más de cinco metros) puente de madera.

Kilómetro 2

Transcurre entre el citado pequeño puente y la segunda de las papeleras metálicas, de color verde, situadas a la derecha del sendero tras superar el gran puente del ferrocarril.

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Fuente: http://disfrutandodemadrid.blogspot.com.es

Es una zona más agradable que la anterior, dado que el río ya se aprecia fácilmente a la derecha, con zonas en que su cauce se encuentra, prácticamente, a la misma altura del sendero por el que se corre o pasea (en algún caso, incluso, con pequeñísimas “playas” de arena a las que se puede fácilmente acceder).

Al inicio de este tramo se encuentra uno de los aparcamientos habilitados en el sendero (habitualmente, el más transitado). Es una zona en la que, en días de temperatura agradable, abundan los excursionistas que aprovechan la mañana o la tarde para pasear, o para comer y merendar; se encuentran pequeñas zonas habilitadas para ello.

El sendero es liso y con una anchura considerable. Permite una buena carrera, a pesar de la más que probable presencia de paseantes y bicicletas.

Las vistas del otro margen del río una vez superado el puente del ferrocarril comienzan a ser espectaculares. El paso de trenes, muchos de ellos de cercanías, sobre el puente es muy frecuente.

Esta es una zona en que, antiguamente, los madrileños acudía (acudíamos) al baño. Era considerada una especie de “playa de Madrid”. Recuerdo algunas tardes de domingo con mis padres, tíos y abuelos en esta zona, cerca de los barrios en que siempre he vivido.

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Fuente: http://pasionpormadrid.blogspot.com.es

El paso por el kilómetro dos se produce, exactamente, en la segunda papelera verde a la derecha del sendero una vez pasado el puente. Unos pocos metros antes de esa papelera se encuentra una señal indicadora del aparcamiento antes comentado. Y unos cuatrocientos metros después, aproximadamente, se encuentra una nueva papelera verde en que está marcado, en blanco, un indicador de dos kilómetros, tomado con otra referencia de inicio (según mi medición, ese punto se encuentra a los 2.400 metros del inicio del recorrido en el aparcamiento del Centro Deportivo de Somontes).

Kilómetro 3

Hacia los 2.400 metros comienza una ligera subida que, tras un falso llano, culmina en una “meseta” a los 2.900 metros.

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Fuente: http://pedaleapormadrid.es.tl

Las vistas a la izquierda siguen siendo sensacionales y el recorrido muy cómodo y agradable.

En este punto ya se recuerda, a la vez que se corre, el paralelismo de este sendero con la Carretera de Somontes a El Pardo, que abarca los kilómetros del siete al doce, aproximadamente, de la maravillosa Media Maratón de Fuencarral – El Pardo, mi carrera favorita.

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Como referencia, el kilómetro tres se encuentra unos metros después de culminada la última cuesta del tramo citado (2.400 a 2.900 metros) y se identifica por la presencia de uno de los paneles indicadores del recorrido, con el enunciado “El Encinar”, que describe la vegetación de esta parte.

Las vistas de la otra parte del río, el Monte de El Pardo, desde este punto son excepcionales. Hasta tal punto que, en ocasiones, acuden grupos pertrechados con buenos equipos telescópicos para la prospección del monte al otro lado del río, en el que abunda no solo la vegetación, sino especies como ciervos y jabalíes. Es un gran espectáculo. Merece la pena una visita, aunque no sea para correr.

Kilómetro 4

Tras la subida hacia la “meseta”, una ligera bajada hacia una de las zonas menos atractivas del recorrido. A la derecha, el río desaparece debido a la frondosa vegetación y numerosos árboles. A la izquierda, lo que antes era bosque (y, a lo lejos, la magnífica carretera de la Media), se sustituye por una zona de edificios, industrias y el comienzo de las casas del pueblo de El Pardo.

Incluso la superficie de la ruta empeora, pasando de un sendero de tierra, más o menos natural, a una zona desgastada por las recientes obras de construcción de los citados edificios.

El punto kilométrico cuatro se encuentra a la altura de un singular edificio con un par de grandes carteles que indicar la condición de “Fontanería”, primera de las casas que dan entrada al pueblo de El Pardo.

Kilómetro 5

Esta es la parte menos atractiva del recorrido.

Incluye el paso desde la entrada al pueblo de El Pardo por la llamada avenida del Padre Cipriano (seguimos a la ribera del río) y la gran pista de tiro ecuestre junto a los establos de las instalaciones militares de la zona (numerosas).

La primera parte, tal como se indica, es una de las calles del pueblo de El Pardo, por la que se puede optar, cómodamente, debido al escaso tráfico existente, entre correr por la acera o el asfalto de la carretera. Recomiendo lo segundo. El paso por la acera, además de sobre una superficie más dura, implica sortear árboles, personas paseando, ajustar el recorrido por zonas de acera muy estrechas e, incluso, esquivar contenedores de basura y residuos plásticos.

Aproximadamente a la mitad de este tramo (es decir, hacia los 4.500 metros de recorrido) se cruza la carretera que conduce del pueblo hacia la zona conocida como El Cristo de El Pardo (agradables terrazas de restaurantes en épocas de buen tiempo y un magnífico entorno, como el resto de la zona).

Entre el kilómetro cuatro y medio y el cinco se corre por un interesante paseo al lado del río, con algunas zonas habilitadas en condición de miradores. De nuevo, unas buenas vistas del río y una zona cómoda para pasear con niños. A la izquierda, como se ha mencionado, los campos de tiro y caballerías militares. El olor no suele ser tan intenso como, por ejemplo, el del paso por el Club de Campo colindante a la ruta por el Anillo Verde y la entrada a la Casa de Campo, también descrita en este blog.

El terreno sigue siendo llano; aunque, en este kilómetro, sobre acera, asfalto y baldosas, que lo hacen más duro para correr.

Este kilómetro cinco, junto con el anterior cuatro, son, en mi opinión, los únicos “lunares” en este recorrido.

Kilómetro 6

Se vuelve al sendero de tierra. Y a las espectaculares vistas del río Manzanares. En esta zona, iniciando una serie de curvas. Asimismo, el sendero se eleva, proporcionando, quizá, las mejores vistas del río de toda esta ruta.

Este kilómetro incluye una muy empinada subida, de unos trescientos metros, a partir de los 5.450 metros, que concluye en un llano (con excelentes vistas del río a la izquierda) y, a continuación, una bajada muy significativa que coincide con el kilómetro seis. Es recomendable no olvidar esta empinada cuesta, que se subirá en el recorrida de vuelta. La más inclinada de toda la ruta.

A la derecha se ve a lo lejos el pequeño barrio o pueblo de Mingorrubio, en el que se encuentran un par de “chiringuitos” muy apetecibles y transitados en las noches de primavera y verano por los vecinos de la zona y barrios cercanos, a los que tratamos de acudir de vez en cuando.

Kilómetro 7

Este último kilómetro abandona la trayectoria lineal de la mayor parte del recorrido anterior y comienza con una serie de curvas. La medición de la ruta descrita supone, siempre, el sendero paralelo más cercano al río.

Y a través del mismo, alcanzamos un punto que recuerda una pequeña “glorieta”, a los 6.600 metros, en el que, antes, la ruta podía cruzar al otro lado del río, por una zona francamente interesante. Hace unos meses, el puente que unía ambas riberas fue demolido, pudiéndose acceder al otro lado, únicamente, a través de un muy estrecho sendero que se debe iniciar en la anteriormente mencionada carretera desde El Pardo a la zona conocida como El Cristo de El Pardo. Un sendero que, por su estrechez, no es recomendable para la carrera; sí para el paseo, dado que al final de ese camino, al otro lado del río, recorremos los senderos colindantes con la zona de caza de el monte, en la que, frecuentemente y en determinados meses del año, nos podemos encontrar con ciervos que se acercan a la zona.

Dado que no es posible cruzar, a partir del citado kilómetro 6,6 podemos recorrer unos 450 metros por un estrecho sendero, paralelo al río (el más cercano al mismo que encontremos, girando ligeramente hacia la izquierda según del recorrido de nuestra carrera), para completar, aproximadamente, siete kilómetros.

El punto de vuelta del recorrido es, aproximadamente, el de los 7.050 metros y se encuentra a la altura de dos escaleras en forma de “V” que enlazan el pequeño sendero por que corremos con una zona superior de paseo, identificada por unas barandillas de madera.

Subimos por la escalera del lado largo de la “V” (de menor pendiente que la primera que encontramos) y, desde ese punto, iniciamos el recorrido de vuelta. En sus primeros metros, desde el citado paseo superior al sendero que hemos recorrido, al que nos incorporamos a los pocos metros de esta vuelta, girando noventa grados a la derecha para incorporarnos a la zona que antes hemos denominado pequeña “glorieta”. A partir de ese punto, el recorrido de vuelta es, exactamente, el mismo descrito para la ida.

El final, en el punto desde el que comenzamos a correr, en el aparcamiento del Centro Deportivo, indica una medición total de la ruta de, aproximadamente, 14.100 metros.

Valoración de la Ruta

Aspectos Positivos

  1. Excelente entorno natural, con vistas sensacionales de uno de los más bellos parajes de Madrid, el Monte de El Pardo.
  2. Magnífica combinación de zonas llanas (la mayoría) y, en un porcentaje menor, cuestas de diverso tipo (ligeras y empinadas).
  3. Anchura razonable en la mayor parte del sendero para correr con comodidad.
  4. Mayoría del recorrido con superficie de tierra natural.
  5. Comodidad de acceso y estiramiento final a través del aparcamiento del Centro Deportivo de Somontes o del correspondiente a la Federación Madrileña de Hockey.
  6. Distancia razonable para completar un buen rodaje medio.

Aspectos Negativos

  1. Tramo desde el kilómetro tres a, aproximadamente, el cinco menos atractivo (transito por la zona de edificios y calles del pueblo de El Pardo).
  2. Excesiva inclinación de alguna de las cuestas del recorrido. Especialmente las que se encuentran en los puntos 4.550 y 6.000, aproximadamente, del recorrido de ida (subida y bajada, respectivamente en ese sentido; a la inversa en el contrario).
  3. Alguna zona estrecha, incómoda si se coincide con gente paseando o con ciclistas. Especialmente la zona de acera en la avenida del Padre Cipriano, en el pueblo, y, sobre todo, el pequeño sendero que completa el recorrido desde el antiguo puente (derruido) del punto 6.600 y la culminación de la ruta entre los puentes en “V” en, aproximadamente, los 7.050 metros.
  4. Los, aproximadamente, dos kilómetros de carrera (ida y vuelta) por asfalto, acera y baldosas en el pueblo y en el paso paralelo al río entre los kilómetros cuatro y cinco.
  5. La presencia de mucha gente paseando por las zonas más concurridas de los aparcamientos de inicio y el pueblo de El Pardo.
  6. Distancia insuficiente, en una configuración solo de ida y vuelta, para constituir un rodaje largo de preparación de un maratón.

En la recapitulación final de las rutas incorporadas en esta temporada, actualizaré esta en el resumen global, que incluye su evaluación. Es previsible que esta se incorporé entre las de mejor valoración de la citada recopilación. Es una de las más atractivas para correr en Madrid, que, sinceramente, recomiendo.

Referencias Actualizadas (Rodaje del 12 de Octubre de 2014)

Perfil de la Ruta y Datos Básicos del Rodaje Controlado

Tal como se ha indicado anteriormente, este rodaje incluye, aproximadamente, 600 metros adicionales al anteriormente descrito, recorridos en el interior del Centro Deportivo Somontes. Por lo tanto, a la hora de comprobar las referencias, recomiendo añadir a la anterior ruta los 400 metros iniciales de la salida en esta nueva ocasión y los 200 metros finales (tramos recorridos en el interior del Centro).

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Pasos Kilométricos y Cadencia de Paso

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Otros

Para concluir, una sugerencia literaria y un comentario.

Lo último leído, la excelente novela de Benjamin Black (John Banville), recién editada por Alfaguara, “La Rubia de los Ojos Negros”. Un homenaje a Raymond Chandler (la protagoniza P. Marlowe y es una petición de sus herederos), que recrea el universo de la novela negra clásica, entretenida, con personajes poderosamente construidos y, sobre todo, magistralmente escrita. Entre sus grandes diálogos y citas, me quedo con ésta: “Por alto que seas, algunas mujeres te hacen sentir más bajo que ellas.”

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Y, por supuesto, en este dos de mayo, un pequeño homenaje al acontecimiento de la semana.

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Tantos años jugando al futbolín en los billares de Madrid, y finalmente el derby será una final de la Copa de Europa. En Lisboa no valdrán los goles con la media ni con el hueco.

Encuesta

Finalmente, para los lectores que amablemente lo deseen, adjunto una encuesta sobre la utilidad de este artículo. Gracias de antemano.