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Plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona. Conclusión y estimación de marca

Resumen de datos del plan de 16 semanas

  1. Distancia total: 1261 km.
  2. Distancia media semanal: 78,8 km.
  3. Frecuencia: 107 días saliendo a correr de un total de 112 (96%).
  4. Distancia media diaria: 11,8 km.
  5. Ritmo medio: 4:48 / km.
  6. Tiempo total dedicado: 101 horas.
  7. Peso medio: 62,5 kg.

La inmensa mayoría de los entrenamientos tuvo lugar en el circuito de la Dehesa de la Villa. En este último tramo de febrero, lo han sido todos y en todos los días del mismo, con excepción del correspondiente a la nevada de Madrid de principios de mes.

Principales conclusiones cualitativas del plan

  1. Volumen: en línea con la media de planes anteriores aunque con disminución en las 4 últimas semanas.
  2. Frecuencia: excelente, dejando de correr solo 5 días en 16 semanas.
  3. Entrenamiento de fondo: distancia media diaria significativamente inferior a la de anteriores planes, con un importante déficit de rodajes largos, tanto en número como en distancia, y a unos ritmos más lentos.
  4. Entrenamiento de calidad: proporción razonable de series y repeticiones controladas, aunque a ritmos por debajo de lo habitual.
  5. Ritmo medio resultante: por encima de lo habitual, pero con una curva de mejora positiva en la última parte del plan; gran influencia de molestias musculares (primera parte) y alergia (segunda parte).

Sensaciones enero – febrero

  1. Primera parte (enero y principios de febrero): predominio de regulares y malas, debido a molestias musculares.
  2. Segunda parte (mayor parte de febrero e inicios de marzo): en su mayoría normales y buenas, matizadas en los ritmos por la intensa alergia.

Otros datos de detalle del plan

Rodajes largos 2 últimos meses y comparación con los de los planes de Barcelona 2015, 2016 y 2017

  1. Número: 10 (entre 1 y 4 menos que en los años anteriores).
  2. Distancia total: 188 km (entre 20 y 104 menos).
  3. Distancia media por rodaje: 18,8 km (entre 0,1 y 2,0 km menos).
  4. Ritmo medio: 4:51 / km (entre 1 y 13 segundos por km más lento).
  5. Rodaje más largo: 21 km (entre 3 y 8 menos que en los anteriores casos).

Series

  1. Escalonados de 10 km: 6 sesiones a una media de 04:01 / km.
  2. Test de 6 x 1000 más recuperación: 2 sesiones previas (penúltima y última semana del plan) a 3:55 y 3:53 / km con recuperaciones de 3 km a 4:26 y 4:20 / km, respectivamente; en comparación con test de planes previos 7 segundo por km más lentas.

Comparación con planes anteriores

Respecto al plan de Barcelona 2017 [02:59:20]

  1. Distancia total: 190 km menos.
  2. Distancia media semanal: 11,9 km menos.
  3. Frecuencia: 2 días menos saliendo a correr.
  4. Distancia media diaria: 2,0 km menos.
  5. Ritmo medio: 9 segundos por km más lento (diferencia reducida a solo 2 segundos por km más lento en las 4 últimas semanas del plan).
  6. Tiempo total dedicado: 11 horas menos.
  7. Peso medio: 1,3 kg más.

Respecto al plan de Berlín 2017 [03:01:55]

  1. Distancia total: 126 km menos.
  2. Distancia media semanal: 7,9 km menos.
  3. Frecuencia: 2 días menos saliendo a correr.
  4. Distancia media diaria: 1,9 km menos.
  5. Ritmo medio: 6 segundos por km más lento.
  6. Tiempo total dedicado: 8 horas menos.
  7. Peso medio: 1,6 kg más.

Gráfico de evolución en ritmos comparativa con Barcelona y Berlín 2017

Comparativa con la media de los planes de los últimos 14 maratones completados [marca media 03:02:58]

  1. Distancia total: 17 km menos.
  2. Distancia media semanal: 1,1 km menos.
  3. Frecuencia: no disponible.
  4. Distancia media diaria: no disponible.
  5. Ritmo medio: 5 segundos por km más lento (diferencia reducida a solo 2 segundos por km más lento en las 4 últimas semanas del plan).
  6. Tiempo total dedicado: igual.
  7. Peso medio: no disponible.

Tabla comparativa de detalle con los anteriores planes

  1. Ritmo 5 segundos por km peor a la media para las 16 semanas del plan.
  2. Ritmo 1 segundo por km mejor que la media para las 4 últimas semanas del plan.
  3. Mejora de 7 segundos en el ritmo en las últimas 4 semanas respecto a la media del total del plan (tercer mejor dato tras los de Berlín en 2014 y 2017).

Conclusiones de las comparativas

  1. Respecto a los planes más recientes: métricas de volumen y ritmo peores, aunque con cierta convergencia en la última parte (especialmente, en las 7 últimas semanas).
  2. Respecto a la media de los pasados 14 planes: datos de volumen similares y ritmos peores, en menor medida que respecto a los planes recientes y con la misma convergencia en las últimas semanas.

Comparación especial: periodos desde los Maratones de Berlín 2014 y 2017

  1. Similar escenario 2017/18 frente a antecedente 2014/15: Maratón de Berlín a finales de septiembre – Maratón de Nueva York a principios de noviembre – sendas carreras de 10000 intermedias – Media Maratón de Fuencarral – El Pardo intermedia – igual intervalo en semanas (23).
  2. Ligeramente mejores métricas 2017/18 vs 2014/15: 1681 km vs 1659 km (22 km más) a 4:47 / km vs 4:49 / km (2 segundos por km mejor).
  3. Mejores resultados en carreras intermedias 2017/18 vs 2014/15: Maratón de Nueva York 2017 completado frente a abandono (en el km 28) en 2014, junto con un ritmo medio mejor en 1 segundo por km en el conjunto de los dos 10000 y la Media.

Estimación de marca

Referencias

  1. Planes previos: Barcelona 2017, Berlín 2017 y media de los anteriores 13 maratones (completos 16 semanas y parciales últimas 8 semanas).
  2. Comparativo especial: datos del intervalo desde los maratones de Berlín 2014 y 2017 al previo del de Barcelona 2015 y 2018.
  3. Test previos habituales: sendos rodajes largos previos de 17 km y series de 6 x 1000 en la semana anterior.

Estimaciones

  1. Intervalo de marca objetivo razonable (media y mediana de los planes): 03:05:49 – 03:05:52.
  2. Marca mínima razonable: 03:04:24.
  3. Marca máxima razonable: 03:07:46.

Conclusión sobre enfoque

Aspectos a considerar

Positivos

    1. Mejora del plan en la segunda parte y, en especial, en las últimas 4 semanas.
    2. Histórico de mejora respecto a previsiones en los anteriores maratones de Barcelona (de media, 4 minutos).
    3. Buen test previo de series 6 x 1000.
    4. Buen comparativo de ritmos y volumen en relación con el similar intervalo previo desde el Maratón de Berlín respecto a lo acontecido en la temporada 2014/15.
    5. Buenas sensaciones en el reciente Maratón de Fuencarral – El Pardo.

Negativos

    1. Molestias que permanecen (dolor de espalda, en estas últimas semanas).
    2. Cansancio muscular remanente de los esfuerzos de los maratones de Berlín y Nueva York en el otoño.
    3. Intensa alergia en las últimas semanas, con un impacto significativo en los ritmos.
    4. Deficiente trabajo en rodajes largos (número, distancia media, distancia máxima y ritmo), así como en los resultados de los dos tests previos de 17 km.
    5. Ritmos medios significativamente más lentos que en los planes más recientes (Berlín y Barcelona 2017).
    6. Malas sensaciones en dinámica de carrera en maratones recientes (Nueva York 2017, DNF Mapoma 2017 y, en parte, Nueva York 2016).

Conclusión

Dada la relevancia de los aspectos negativos, a la fecha actual el objetivo razonable para planificar la carrera se situaría en la parte superior de la estimación (media de 03:05:52 y máxima de 03:07:46) que, redondeando, podría estar en una horquilla entre 03:06:00 – 03:08:00.

Una marca en ese entorno ocuparía, caso de producirse, entre el 5º y 6º lugar de las maratones completadas en Barcelona.

Esta estimación se actualizará en función de la evolución de la próxima semana y las sensaciones previas a la carrera.

Asimismo, los detalles de la logística y materiales se decidirán en función de dichas sensaciones siendo la principal duda a la fecha actual la referente a la selección del modelo de zapatillas: Mizuno Ronin rápidas -de buen resultado en la Media de Fuencarral- en caso agresivo, o Mizuno Shadow mixtas -empleadas en la mayoría de los entrenamientos- en caso conservador.

También influirá en el enfoque y en la elección de materiales la climatología del día de la carrera que, a la fecha actual, se anuncia favorable (9-17ºC – sol y nubes).

Libros leídos en el transcurso del plan en enero y febrero

Tabla resumen

Imágenes

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Planes de entrenamiento y método de estimación de marca para maratones en torno a 3 horas

Fuentes de información

  1. Planes de entrenamiento de 16 semanas de 11 maratones preparados entre 2013 y 2017 (Barcelona 2013, 2014, 2015, 2016 y 2017, Madrid 2013, Nueva York 2013, 2014 y 2016 y Berlín 2014 y 2017). Para más detalle sobre los detalles de algunos de dichos planes y un estándar para bajar de 3 horas, los siguientes enlaces:
    1. Plan Berlín 2017.
    2. Plan Barcelona 2017.
    3. Plan Nueva York 2016.
    4. Plan Barcelona 2016.
    5. Plan Barcelona 2015.
    6. Plan para bajar de 3 horas en maratón.
  2. Marcas de los maratones completados (9), comprendidas entre 02:55:56 (Berlín 2014) y 03:09:37 (Nueva York 2016) y componiendo una marca media de, aproximadamente, 03:01:00.
  3. Estimación de marca razonable de los 2 comenzados pero no completados (Barcelona 2014 y Nueva York 2014) a partir de los tiempos de paso en los abandonos (km 22 y 28, respectivamente).

Principales datos empleados

  1. Distancia recorrida (km) y ritmos (en minutos y segundos por km) referidos a diferentes periodos temporales del plan:
    1. 16 semanas completas.
    2. 8 últimas semanas.
    3. 3 semanas del pico de entrenamientos (semanas 13, 14 y 15).
  2. Métricas de entrenamientos específicos tipo test:
    1. Rodajes largos de, aproximadamente, 17 km en las últimas semanas del plan.
    2. Series (8×1000) y recuperación entre ellas de la última semana del plan.
  3. Otros: peso controlado (tras rodaje largo semanal), características de los maratones (dureza, logística, etc.), sensaciones y estado físico, etc.

    Datos preliminares de interés (referidos al período de 16 semanas)

    1. Distancia media entrenada: 1281 km (80 km semanales).
    2. Ritmo medio ponderado de entrenamientos: 4’43″/km.
    3. Tiempo total de entrenamientos en las 16 semanas: 101 horas.
    4. Peso medio controlado del periodo completo: 61,3 kg.

    Detalle de la base de datos empleada

    Criterios de estimación

    1. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de 16 semanas.
    2. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de las 8 últimas semanas del plan.
    3. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de las 3 semanas de pico de entrenamientos (13, 14 y 15 del plan de 16).
    4. Extrapolación del ritmo medio de sendos rodajes de 17,4 km (5 vueltas completas al circuito de la Dehesa de la Villa) en las dos últimas semanas (15 y 16 del plan).
    5. Extrapolación del ritmo medio del entreno de 6 series de 1000 de la última semana (16 del plan).
    6. Extrapolación de los ritmos de recuperación de 4 km anteriores y posteriores a las series del punto anterior.
    7. Ponderación:
      1. Criterio 1: 15%
      2. Criterio 2: 25%
      3. Criterio 3: 20%
      4. Criterio 4: 15%
      5. Criterio 5: 15%
      6. Criterio 6: 10%

    Datos de cada criterio para la estimación

    Media de la muestra de planes

    1. Ritmo en el total del plan de 16 semanas: 4’44″/km.
    2. Ritmo en las últimas 8 semanas del plan: 4’43″/km.
    3. Ritmo en el pico de 3 semanas de entrenamientos en las semanas 13, 14 y 15: 4’43″/km.
    4. Ritmo medio de los dos rodajes largos de 17,5 km en las semanas 14 y 15: 4’30″/km.
    5. Ritmo de las 6 series de 1000 de la semana 16: 3’45″/km.
    6. Ritmo de recuperación de los 4 km tras dichas series: 4’16″/km.
    7. Peso medio controlado en las 16 semanas del plan: 61,3 kg.

    Diferencia de la media de los parámetros con la marca media en el maratón

    1. Ritmo en el total del plan de 16 semanas: -27″/km.
    2. Ritmo en las últimas 8 semanas del plan: -25″/km.
    3. Ritmo en el pico de 3 semanas de entrenamientos en las semanas 13, 14 y 15: -26″/km.
    4. Ritmo medio de los dos rodajes largos de 17,5 km en las semanas 14 y 15: -12 “/km.
    5. Ritmo de las 6 series de 1000 de la semana 16: +312/km.
    6. Ritmo de recuperación de los 4 km tras dichas series: igual que el ritmo de maratón.

     Otros aspectos a considerar

    1. Ponderación:
      1. Criterios 1 a 3: 60% (15%, 25% y 20%, respectivamente).
      2. Criterios 4 a 6%: 40% (15%, 15% y 10%, respectivamente).
    2. Factores considerados implícitamente en los cálculos:
      1. Alergias (impacto en ritmo estimado en unos 7″/km).
      2. Lesiones (maratones de Barcelona 2015 y 2016).
      3. Impacto del paso del tiempo en los ritmos y la forma (en general, se estima en unos 2″/km el empeoramiento de los ritmos por el envejecimiento cada año que transcurre).
    3. Consideración sobre la distancia entrenada: de acuerdo con los datos analizados, no existe una clars relación directa entre marca y distancia recorrida cuando esta supera un umbral mínimo (70 – 75 km semanales) hasta llegar a entornos máximos en los planes (unos 90 km).
    4. Consideración sobre el peso controlado: de acuerdo con los datos analizados, no existe una clars relación directa entre el peso y las marcas para los entornos contemplados (mínimos ligeramente por encima de 60 kg y máximos algo por debajo de los 63 kg).

      Resultados y conclusiones

      1. Marcas reales en el entorno estimado (margen de 2 minutos o 1%) en 5 de los 11 casos (Barcelona 2013 y 2014 -extrapolado-, Madrid 2013, Nueva York 2014 -extrapolado- y Barcelona 2017).
      2. Marcas reales mejores (en unos 3 a 5 minutos -explicados-) que el entorno estimado en 3 de los 11 casos (Berlín 2014 -explicado por la bondad del recorrido- y Barcelona 2015 y 2016 -como consecuencia del desempeño mejor de lo previsto tras un plan de entrenamientos afectado por lesiones -abductores, en ambos casos-).
      3. Marcas reales peores (en unos 3 a 7 minutos -explicados-) que el entorno estimado en 3 de los 11 casos (Nueva York 2013 y 2017 -como consecuencia de la dureza del recorrido y la logística en ambos casos y de otros factores adicionales en el segundo de ellos- y Berlín 2017 -debido a las condiciones climatológicas, lluvia y humedad, del día-).

      Plan para el Maratón de Barcelona 2017. 4ª parte: conclusión

      Hoy, domingo 5 de marzo, concluye este plan de 16 semanas, comenzado el pasado lunes 14 de noviembre de 2016, para la preparación del Maratón de Barcelona 2017 (25º que completaría y 6º en esta en ciudad), que tendrá lugar el próximo domingo.

      Más adelante se comparan los datos de este plan con otros precedentes. En resumen, han sido los mejores en volumen y en ritmo medio: cerca del 10% kilómetros más y, al menos, 6″/km más rápido, respectivamente, que los mejores previos cercanos.

      Han sido 1452 kilómetros (91 de promedio semanal) en 105 días saliendo a correr (todos los del periodo excepto 7) a un ritmo medio de 4’39″/km. O sea, 112 horas disfrutando de correr desde dicho 14 de noviembre: el principal objetivo.

      En el siguiente gráfico se detallan los volúmenes (en km) y ritmos (en “/km) semanales:

      bcn17_grafico_resumen

      Entrenamientos de este último fin de semana

      El entrenamiento de este domingo ha consistido, básicamente, en 6 repeticiones de 1000 metros, más un rodaje controlado de recuperación de unos 4 km en el circuito del Corredor Ambiental del Manzanares. Los ritmos en esta última prueba han sido prácticamente iguales a los del similar entrenamiento del domingo previo al del Maratón de Barcelona 2015: 3’45” de media en las repeticiones, más un 4’30″/km en el controlado.

      Asimismo, es destacable que el rodaje largo de esta semana, última previa al maratón, ha sido prácticamente igual al del año anterior: 17,37 km (en ambos casos) en 01:17:42 (frente 01:17:47 en 2016).

      bcn17_rodaje_largo_previo

      Dado el buen resultado durante este rodaje, las zapatillas de la carrera serán las antiguas Mizuno Aero, en lugar de las nuevas Sayonara, de momento difíciles de domar.

      img_9304

      Con este desempeño, concluye una buena serie de entrenamientos de calidad y volumen en fines de semana, que se resumen en las siguientes tabla y gráfico, en los que se aprecia una notable evolución en los ritmos medios en las últimas semanas:

      bcn17_volumenfs

      Introducción: conclusión del plan y efectos de la alergia

      A continuación resumo las características y datos del plan, cuyas tres primeras partes han sido ya descritas en este blog, e incluyo una estimación de la posible marca en la carrera.

      En el último cuarto del plan se han mantenido los ritmos medios de los anteriores (en torno a 4’39″/km de media), disminuyendo ligeramente la carga (88 km semanales, frente a los 92 hasta el momento) tal como corresponde en las últimas semanas de una preparación de este tipo.

      Como resumen de las principales conclusiones destaco lo siguiente:

      1. Este es, probablemente, el mejor plan de todos los que he seguido para la preparación de los 24 maratones que he completado, tanto en volumen (distancia recorrida) como en el ritmo medio de entrenamientos.
      2. El desarrollo del plan ha sido muy homogéneo, manteniendo un similar desempeño desde el principio hasta el final.
      3. En la última parte del plan (febrero de 2017) los significativos efectos de la alergia han impedido una ligera mejora adicional en los ritmos.

      En el siguiente gráfico se aprecia como, en comparación con el año anterior (color azul), los índices de polen en el ambiente en este febrero de 2017 (color rojo) han sido mucho más elevados:

      bcn17_polenes_madrid

      La estimación del impacto de la alergia en los ritmos de entrenamiento es de, aproximadamente, 8″/km de penalización.

      Resumen del plan

      Los datos de la distancia recorrida y los ritmos medios semanales se detallan en el siguiente gráfico:

      bcn17_grafico_resumen

      En resumen:

      1. Distancia total recorrida: 1452 kilómetros.
      2. Frecuencia de entrenamientos: 105 días saliendo a correr de los 112 totales del plan (94%).
      3. Distancia media semanal: 90,7 kilómetros.
      4. Distancia media diaria: 13,8 kilómetros.
      5. Ritmo medio: 04’39″/km.
      6. Peso medio controlado: 61,2 kg.

      Comparación con anteriores planes

      Comparación con los planes para los maratones de Barcelona 2015 y 2016

      Se resume en la siguiente tabla:

      bcn17_detalle_vs1516

      Tal como se aprecia, las principales conclusiones serían las siguientes:

      1. Significativa mayor distancia recorrida (aproximadamente, un 20% superior).
      2. Mucho mejor ritmo medio (entre 11 y 12 segundos por km).

      También habría que destacar, lógicamente, una mayor frecuencia de días saliendo a correr, junto con un menor peso medio (entre 1,0 y 1,5 kg).

      Caben mencionar dos circunstancias para valorar estos datos:

      1. El desempeño comparativo es mucho mejor en la primera que en la segunda parte del plan.
      2. Las métricas de los planes de 2015 y 2016 se ven afectadas negativamente (especialmente en los ritmos medios) por molestias físicas en el desempeño de los mismos.

      Comparación con los planes de los últimos 5 maratones completados

      Los datos comparativos de ritmos medios y distancias semanales recorridas respecto a estos anteriores 5 maratones (Nueva York 2016, Barcelona 2016, Barcelona 2015, Berlín 2014 y Nueva York 2013),  se resumen en las siguientes tablas y bonitos gráficos correspondientes:

      Ritmos (“/Km)

      bcn17_comparativo5_16w

      bcn17_comparativo5_16w_grafico

      bcn17_comparativo5_16w_grafico_simple

      Distancias semanales recorridas (Km)

      bcn17_comparativo5_16w_km

      bcn17_comparativo5_16w_km_grafico

      bcn17_comparativo5_16w_km_grafico_simple

      Tal como se aprecia, las métricas son, al igual que en el comparativo exclusivo con los maratones de Barcelona 2015 y 2016, bastante mejores:

      1. Una distancia media semanal recorrida de 11 kilómetros (+13%). Solo en 2 de las 16 semanas este plan ha estado por debajo de la media.
      2. Un ritmo medio mejor, en el conjunto de las 16 semanas, de 9″/km. Solo en 3 de las 16 semanas el ritmo ha sido peor que el de la media, y muy ligeramente (en un caso, 2″/km y en otros dos casos, menos décimas de segundo).

      No obstante, dichas mejoras se reducen ligeramente si se considera solo la segunda parte (8 últimas semanas) de los planes, quedando, respectivamente, en una mejora de 9 kilómetros semanales (+11%) y 6″/km:

      bcn17_comparativo5_8w_grafico_simple

      bcn17_comparativo5_8w_km_grafico_simple

      Estimación de tiempo de carrera

      Aunque considero el objetivo del plan cumplido, a efectos de planificación de carrera, en función de las condiciones del día, estado en que me encuentre, etc., hago un pequeño análisis nunérico.

      En la siguiente tabla se resumen 8 posibles vías de estimación:

      1. Comparativo del plan de 16 semanas con los de Barcelona 2015 y 2016.
      2. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016.
      3. Extrapolación de las marcas de las 2 carreras previas (Media de Fuencarral y San Silvestre).
      4. Comparativo del plan de 16 semanas con las media de los de los 5 maratones previos.
      5. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016, ajustado por el efecto negativo de la alergia por la mayor concentración de polen.
      6. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de la media de dichos 5 previos.
      7. Comparativo del ritmo del último rodaje largo previo al maratón.
      8. Comparativo de las últimas 5 semanas con las del mejor plan hasta el momento (Berlín 2014).

      bcn17_estimacion

      Dado el efecto de la alergia en estas últimas semanas, siguiendo un criterio conservador habría que seleccionar las 4 últimas estimaciones, que arrojarían una tiempo estimado entre 02:56:25 y 03:00:11, con un punto medio en 02:58:15.

      Como referencia, incluyo una tabla y un gráfico chulo de los maratones que he completado:

      bcn17_24_maratones

      Otros

      En el transcurso de este plan de entrenamientos, la participación en 4 carreras populares:

      1. 1ª participación en la Carrera del Emprendimiento (10000 metros, con un 37’39”, para un puesto 20 de 1077 de la general).
      2. 2ª participación en el magnífico Cross de los Poetas de la Dehesa de la Villa (6000 metros, con un 23’36” para el 26 de 183 de la general).
      3. 1ª participación en la Cursa des Nassos, de Barcelona (10000 metros, con un 36’28” -primer sub37′ en los 3 últimos años-, para un 369 de 9690 en la general).
      4. 14ª participación en la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo (01:25:29, con un 23 de 1756 en la general y un 3º -podio y copa- en Veteranos B).

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      Los entrenamientos del plan se han desarrollado de forma mayoritaria, como de costumbre, en el maravilloso circuito de la Dehesa de la Villa.

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      Durante la mayor parte de los 1452 km de entrenamiento, las zapatillas empleadas fueron las Sayonara estrenadas poco antes del Maratón de Nueva York del pasado noviembre, que acabaron completamente “amortizadas”:

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      Libros

      En la siguiente tabla se detallan y valoran con estrellitas los 8 libros, ya reseñados, leídos durante la parte central de este plan de entrenamiento (a razón de uno por semana, de media), en los meses de enero y febrero de este año:

      bcn17_libros

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      Combinación de entrenamientos de volumen y calidad en fines de semana

      Desde hace tiempo, en los planes de entrenamiento para maratones concentro una buena parte del volumen y calidad en los fines de semana, al disponer de más tiempo y descanso.

      La combinación de este fin de semana ha sido excelente: el sábado 19,5 km a 4’31″/km y hoy 8×1000 a 4’00” más 5,5 km controlados a 4’30″/km, en un espléndido circuito de la Dehesa de la Villa, con un clima y ambiente perfectos.

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      Aquí resumo sus principales características por si pudiera ser de utilidad en planes de preparación o, incluso, en casos en que solo exista la posibilidad de practicar la carrera en los fines de semana. Empleo los datos de los fines de semana en que he practicado esta secuencia en el marco de la preparación del próximo maratón de Barcelona del 12 de marzo.

      Características generales

      1. Sábado: rodaje largo (al menos, 17 km hasta, como máximo, 30 km), a un ritmo:
        1. Medio controlado (entre 4’30″/km y 4’50″/km);
        2. O alto reposado (en el entorno de los 5’00″/km), dependiendo de la carga de la semana.
      2. Domingo:
        1. Series o repeticiones a ritmo rápido hasta un volumen acumulado de entre 6 y 10 km, siendo lo habitual entre 6 y 10 repeticiones de 1000 metros a un ritmo de entre 3’50″/km y 4’00″/km.
        2. Más un rodaje de entre 3 y 6 km a un ritmo medio controlado (4’25″/km – 4’40′”/km).

      Utilidad de esta práctica de entrenamiento

      Con esto se consigue, en mi opinión:

      1. Un volumen de entrenamiento razonable entre sábado y domingo (entre 30 y pico y 40 km) para similar el esfuerzo de un maratón en domingo.
      2. Una excelente base para afinar los ritmos altos en grandes distancias, gracias a la acumulación del fondo del entrenamiento del sábado y el inmediatamente posterior, en domingo, a ritmos superiores.
      3. Una sensación adecuada en las sensaciones físicas y en los ritmos para planificar las marcas estimadas y objetivos.
      4. Unas posibles bases para una estimación razonable del tiempo del maratón objeto de la preparación (sobre todo, si se dispone de datos históricos).
      5. Un interesante análisis de sensibilidad en cuánto a como afecta la distancia mayor o menor (sábado) en los ritmos medios del plan y en los de las series específicas (del domingo).
      6. Una posible aproximación al efecto en los casos de competición el domingo de cual puede ser el efecto en la marca de un largo rodaje efectuado el día anterior.

      Datos de interés

      En el plan de entrenamientos para el maratón de Barcelona del próximo mes de marzo he practicado una combinación de rodajes de gran (por encima de 24 km) y medio (entre 17 y 20 km) recorrido, permitiendo estimar la sensibilidad en los ritmos totales y en los de las repeticiones del domingo de la carga de volumen previa sobre las piernas.

      La secuencia, para los fines de semana en que se ha cumplido esta práctica (todos menos dos, hasta el momento) es la siguiente, en que se marcan en colores distintos los casos de rodajes largos superiores a 24 km (rojo) e inferiores a 20 km (verde), a efectos de evaluar el análisis de sensibilidad:

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      En resumen:

      1. Volúmenes acumulados en el fin de semana de entre 31 y 42 km (entre el 30 y el 40 % de los totales semanales en esas semanas).
      2. Ritmos medios acumulados de entre 4’23″/km (el excelente de este mismo domingo) y 4’46″/km (el del fin de semana del 17 y 18 del pasado diciembre).
      3. Todo ello combinando:
        1. Rodajes largos en sábados de entre 17,4 y 29,0 km a ritmos entre 4’31″/km y 4’53″/km.
        2. Repeticiones en domingos de 6 y 8 miles a ritmos entre 03’59″/km y 4’14″/km.
        3. Rodajes de entre 3,3 y 6,8 km a ritmo medio controlado de entre 4’29″/km y 5’00″/km posteriores a las repeticiones.

      En su conjunto, la media hasta ahora de las semanas de preparación de este maratón indica que en el fin de semana corro, en total, 34,0 km en 2 horas y 37 minutos, a un ritmo medio de 4’37″/km que, extrapolados, equivaldrían a 3 horas y 15 minutos en una distancia de 42,2 km.

      Los rodajes largos se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa o en el combinado Madrid Río – Anillo Verde – GR124.

      Las repeticiones y los rodajes medios posteriores controlados se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa o en la ruta del Corredor Ambiental del Manzanares.

      Análisis de sensibilidad

      Evaluando por separado los datos de las semanas con rodajes en sábado superiores a 24 km y los de las inferiores a 20 km, nos encontramos con lo siguiente:

      1. En los fines de semana con rodajes de más largo recorrido (media de 26 km), los ritmos medios, tanto de los mismos, como el acumulado del fin de semana, son entre 7 y 8″/km más lentos.
      2. En los fines de semana con rodajes de largo recorrido inferiores (media de 19 km), el ritmo medio, tanto de los mismos, como el acumulado del fin de semana, mejora en esas cifras indicadas en el punto anterior, por lo que la sensibilidad de la menor distancia (7 km por rodaje, por término medio) a favor de la mejora en los ritmos de los rodajes, series y acumulado (entre 7 y 8″/km) es de 1 segundo por cada km.

      En otras palabras, y como es lógico, a menor volumen acumulado, mejor ritmo, con una sensibilidad de 1 segundo por cada km de diferencia. La clave está, evidentemente, en un buen balance entre la consecución de fondo (rodajes largos) y de ritmo alto sostenido (repeticiones y controlados).

      Así, por ejemplo, si el sábado previo a una carrera realizamos un rodaje largo, el impacto de que este sea de 26 km en vez de 19 km sería de 7″/km; es decir, una penalización en el tiempo final de 2 minutos y medio en el caso de una media maratón (7 x 21) o de algo más de 1 minuto en el caso de una carrera de 10000 metros (7 x 10).

      Tengo la sensación de que llegado este momento del plan (5 – 6 semanas antes del maratón) debe disminuirse el volumen (rodajes largos hasta un máximo de 20 km) e intensificar los entrenamientos de calidad (8 – 10 series de 1000 y controlados posteriores a ritmos cada vez más rápidos).

      Patrón de una semana de 107 kilómetros, más una recomendación literaria

      En la semana que hoy termina, 9ª del plan para el Maratón de Barcelona, he completado corriendo 107 kilómetros, a un ritmo medio de 4’37″/km.

      Es la mayor distancia histórica semanal que acumulo, superando en 6 km el anterior récord (semana del 21 de noviembre del 2016). Asimismo, es la tercera vez que supero los 100 km corriendo en una semana.

      Resumo a continuación el patrón de los entrenamientos de esta semana dado que:

      1. Ha sido completo y cerca del óptimo del plan de entrenamientos estándar que marco como objetivo.
      2. La tipología de los rodajes ha sido variada, en ritmos, superficies y condiciones climatológicas.

      Además, probablemente no sea mejorado a corto o medio plazo; queda aquí registrado, pues. Espero también que pueda servir de utilidad o referencia a posibles interesados.

      Resumen

      107km

      Con estos datos, esta semana se convierte en la de mayor distancia recorrida. El top 20 de las semanas en las que he corrido más de 90 kilómetros queda como sigue, con 7 de ellas correspondientes a los 5 últimos meses.

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      Comentarios

      1. La mayor parte de los rodajes han tenido lugar en el circuito de la Dehesa de la Villa, prácticamente llano. No obstante:
        1. El del lunes se complementa con un previo y posterior por las calles de Puerta de Hierro y Valdezarza, con muchos desniveles.
        2. Asimismo, el rodaje largo (24,7 km) del sábado tiene lugar por una dura ruta alternativa a la tradicional GR124 – Manzanares, con un desnivel acumulado de cerca de 300 metros, concentrados en dos subidas y bajadas. Prácticamente el 60% del desnivel de subida se concentra en el kilómetro de subida desde el Puente de Segovia a la Catedral de la Almudena y en los 3 km desde la GR124 a la altura de Sinesio Delgado hasta la Dehesa de la Villa, a través de la Ciudad Universitaria. Estimo que este duro perBarBarfil ha implicado un impacto en el ritmo medio de unos 5-10″/km en comparación con lo que hubiera sido un rodaje sobre una ruta llana.
      2. Las repeticiones 6×1000 del domingo se han realizado a una media de 4’00″/km, en contraste a los 3’54″/km de las 8 del miércoles. De los 6 segundos de diferencia entre ambos, estimo que 2 corresponden al impacto de las dos últimas no realizadas (7 y 8) -por la evolución de los ritmos de menos a más- y los 4″/km restantes al cansancio acumulado por el rodaje largo de 24,7 km del día anterior. Esta puede ser una referencia para futuras carreras en domingo tras rodajes de este tipo en sábado.
      3. La temperatura media ha sido buena, alta, en función de la época del año en que nos encontramos. Destaca especialmente la agradable temperatura del miércoles (17 grados en el momento del entrenamiento; 11 grados a las 21:00 de la noche). No ha hecho viento relevante durante la semana ni ha llovido.
      4. Las sensaciones, en general, han sido buenas. No he tenido molestias físicas significativas, salvo las derivadas de la capsulitis en el hombro derecho diagnosticada el pasado lunes, que no influye prácticamente en la carrera a pie.
      5. A falta de revisar la medición de polenes en el ambiente, los efectos de la alergia han sido poco significativos; una referencia son también los menores niveles de NO2 de esta semana respecto a periodos anteriores (gráfico verde):

      no2

      También destacar que en esta semana se han cumplido los 60 días del plan de entrenamientos de 16 semanas para el Maratón de Barcelona, a falta, exactamente, de dos meses para el mismo. Las métricas son muy buenas, sobre todo en comparación con las preparaciones de los dos años anteriores:

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      Libros

      En el periodo comprendido entre el último post sobre el plan de entrenamientos del maratón de Barcelona y este día he completado la lectura del excelente ensayo “La resistencia íntima”, de Josep Maria Esquirol”, editado por Acantilado. Como ya anunciaba, una gran obra; muy recomendable.

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      Me permito incluir una serie de párrafos y frases relacionadas con los principales objetos del ensayo:

      1. La importancia de la resistencia íntima y las herramientas para conseguirla.
      2. El valor de la resistencia como la herramienta necesaria para combatir la disgregación y la disolución de la sociedad actual.
      3. La importancia en nuestra sociedad actual de la cotidianidad, la sencillez y la cercanía.
      4. El impacto de la sobreabundancia de información y de la tecnología en nuestro mundo actual y en la manera de relacionarnos y comportarnos (una de las partes más relevantes de la obra, en mi opinión).
      5. El valor clave de la generosidad y sinceridad en las relaciones humanas.

      Sobre la resistencia y la fortaleza

      Quien va al desierto no es un desertor. Quien va al desierto es, sobre todo, un resistente. No necesita coraje para expandirse sino para recogerse y, así, poder resistir la dureza de las condiciones exteriores.

      La resistencia humana no conoce la victoria, pero tampoco exactamente la derrota definitiva.

      La fortaleza de espíritu no aguarda victorias que puedan cantarse. Es discreta: quien la posee no presume de ella.

      La conciencia de la debilidad da más fortaleza todavía.

      La fortaleza es, sobre todo, la virtud de quien aguanta.

      Sobre la resistencia como arma contra la disgregación

      Hemos pasado de la resistencia como subsistencia a la resistencia como recogimiento y amparo ante las disoluciones. Y a pesar de que aparentemente el enemigo es hoy mucho menos terrible, los fracasos y las derrotas son mucho más frecuentes.

      En la actualidad, el retorno se produce desde el seno de la sociedad de la distracción, de la velocidad y de la impersonalidad.

      El alma humana es una anhelo de retorno.

      Asumir la propia existencia más bien consiste en relacionarnos con el mundo sin dispersión.

      Sobre las armas del resistente y la cotidianidad

      La memoria y la imaginación (el trabajo de las ideas) son las mejores armas del resistente.

      No hay resistencia sin modestia ni generosidad.

      Con poco basta. La ambición tiene muchas formas y es fuente de conflictos y de malestar. Poco es suficiente.

      Volver al día a día es volver a la vida; es redescubrir la oportunidad del día a día, y sus demandas e invitaciones.

      Sobre la proximidad y la cercanía

      Nuestro existir es un permanecer en la proximidad, cuidando más que dominando.

      Si cada día es como el último, hay que cuidar lo que tenemos a mano, en una especie de carpe diem nada precipitado ni egocéntrico.

      La vida más explícitamente reflexiva, en lugar de verse como un ir más allá, más lejos, puede entenderse como un intento de volver a la proximidad.

      De la casa que tenemos, el don no reside en permanecer en ella desde el principio, ni en salir para no volver, sino en volver.

      En un universo de dimensiones inimaginables, la casa es el rincón que actúa como centro del mundo.

      Lo más profundo reside en lo más cercano.

      Sobre la sencillez y el valor de la marginalidad

      Hay que ir al origen para orientarnos de nuevo. Vuelta hacia lo más básico, más “original”.

      Evitemos buscar siempre lo extraordinario, admirémonos de lo simple y llano y aprendamos a apreciarlo porque, desde cierto punto de vista, es lo más sublime de todo.

      Sencillez no equivale a banalidad.

      Lo superficial es también profundo.

      La vida puede ser perfectamente profunda desde la marginalidad, porque lo que cuenta es poder ser inicio; que cada cual sea inicio.

      Sobre la importancia de los sentidos y el lenguaje

      De ahí que sea imperioso un nuevo materialismo: el de las manos que toman y tocan; el de los olores que sentimos y el de los colores –fuera de las pantallas- que vemos. (…) si no lo recuperamos, entonces la era digital sí será, sobre todo, la era de la evasión, el opio renovado para el pueblo.

      Pronunciar el nombre propio es como mirar a los ojos.

      Que todavía hoy en los encuentros vaya por delante el ¿Cómo estás? Es una suerte y una revelación.

      Con el lenguaje coloquial nos orientamos, con el informativo creemos dominar. ¿Por qué uno es más modesto que otro?

      Decir “¿Está bien?” con franca solidaridad es ya cuidar del otro.

      Sobre la tecnología y la banalidad de la sociedad de la información

      El nihilismo no es sólo el nihilismo de la nada (o del vacío), sino, igualmente, el nihilismo de los mismo (de una realidad que es toda igual). Éste es sin duda el gran interrogante que nos plantea no la tecnología, sino la era de la tecnología.

      En la sociedad de la apariencia, la gente suspira por el éxito mediático, o por la vanagloria del pequeño, o no tan pequeño, poder jerárquico, mientras que la vida corriente sigue siendo menospreciada.

      La ética de la vida corriente no es la de la apariencia, mientras que el poder, la riqueza y la gloria se cifran a menudo en la apariencia.

      Los “entendidos”, supuestos especialistas en todo tipo de saberes, perturban el mundo.

      La sociedad publicitaria busca insistente e incansablemente el impacto sobre los miembros indiferenciados de las masas consumistas; se espera que la respuesta al impacto sea decir “esto es interesante”, y todo se quede ahí, dado que quien pronuncia tal expresión no está en condiciones de implicarse en nada.

      El imperio de la actualidad es el imperio de las imágenes y la ausencia de imaginación.

      La actualidad promueve y pide fascinación. Pero la humildad también es una respuesta y no es casual que la humildad sea ajena a la fascinación.

      Hay vida más allá de la actualidad. Mejor dicho: sólo hay vida más allá de la actualidad.

      Sobre la generosidad y la acogida de los demás

      Nadie se sostiene en pie solo.

      El cuidado por el otro es inherente a la resistencia.

      La forma propia del cuidado del otro es la acogida. Los seres humanos estamos aquí para acogernos.

      La franqueza de la acogida es lo mejor para el ánimo del acogido.

      No estar disponible quiere decir estar tan ocupado en uno mismo que se desconoce lo más propio, el corazón, el sí mismo.

      Nos salvamos por los afectos, es decir, por lo que se hace de corazón.

      Sólo nos apacigua la palabra amiga, que no exhibe la verdad de los hechos, sino que transmite el abrazo del alma.

      Cada uno de nosotros es una sutura que pide atención por parte de los demás.

      Sobre la educación y el pensamiento

      Pensar es una experiencia porque no deja las cosas como estaban. El pensar sitúa en un camino de transformación personal: no sólo al final, sino ya a medio camino, no se es quien se era.

      No se trata tanto de pensar de otro modo como, simplemente, de pensar.

      No es lo mismo disponer de información que tener juicio.

      Aquello que puede contribuir a formar a las personas no es la acumulación, sino algo pequeño y valioso: a los padres que educan a sus hijos debería preocuparles sobre todo el gesto, la palabra, la mirada que forman.

      Recomiendo su lectura íntegra y aquí adjunto el enlace a la información sobre el ensayo, editado por Acantilado, y a alguna página de comercio electrónico para su adquisición.

      Maratón de Barcelona 2015. Entrenamientos (4) y Previsión de Marca

      Dentro de 14 días se celebrará el Maratón de Barcelona, en el que tengo previsto participar. El plan de entrenamientos que se ha descrito en el blog llega en este domingo 1 de marzo al final de su 11ª semana y es el momento de efectuar un resumen y prever la marca objetivo en la carrera. A falta de un par de semanas para la prueba de Barcelona, estimo que no mejoraré el desempeño de la preparación, planteando el objetivo de mantener los ritmos y distancias en estos próximos 10 días, cargados de viajes (Barcelona, Viena).

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      Resumen de las 3 Últimas Semanas

      En el periodo transcurrido desde la anterior entrada de este plan, los datos y sensaciones más destacados han sido los siguientes:

      1. Distancia entrenada: 249 km, para una media de 83,1 semanales. Mejora en casi 2 km semanales la media de las anteriores 8 semanas (81,2) y en casi 3 km semanales la media de este mismo período (semanas 9 a 11) de la preparación del Maratón de Barcelona 2014.
      2. Frecuencia: 19 días de entrenamiento de los 21 posibles. Una buena regularidad, aunque no tan rigurosa como la de las anteriores 8 semanas en que de los 56 días posibles salí a correr en 53 de ellos, acumulando casi 50 días consecutivos por vez primera. Los dos días “saltados” en estas tres semanas han correspondido a un desplazamiento (Colonia) y al día posterior a la fiesta del 25 aniversario de Antena 3.
      3. Ritmo medio: 04’49” minutos por km. Mejora en 5″ del ritmo medio de las anteriores 8 semanas (04’54”), aunque por encima de los 04’45” del mismo periodo de la preparación del Maratón de Barcelona 2014. No obstante, esta diferencia negativa respecto a los ritmos de entrenamiento se ha acortado de una media de 14″ peores en las 8 primeras semanas a los 4″ de estas 3 últimas. A ello ha contribuido la ligera mejora en los ritmos en este final de febrero en comparación con los de diciembre y enero, así como el empeoramiento de la preparación en 2014 como consecuencia de los problemas de alergia, también allí presentes.

      En estos 21 últimos días he efectuado dos rodajes largos, con regulares sensaciones en ambos casos. El primero de ellos, de 20,7 km a un ritmo de 04’51” en el Circuito de la Dehesa de la Villa, tras la participación en la Media de Fuencarral – El Pardo; el segundo, de 28,5 km a un ritmo de 04’55” en la ruta Puerta de Hierro – Matadero de Arganzuela por el Anillo Verde Ciclista y Madrid Río.

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      Este fin de semana he completado un rodaje de 18 km en el Circuito de la Dehesa de la Villa a un ritmo de 04’32”, gracias a la compañía y el ritmo de David Valencia, y una series de 6×1000 a 03’45” con recuperación de 4×1000 a 04’27” en el Corredor Ambiental del Manzanares.

      Las sensaciones en estas últimas semanas han sido mejores en comparación con las anteriores, excepto en la primera de este periodo (9 del plan) que correspondió a la recuperación tras la Media de Fuencarral – El Pardo 2015. Siguen existiendo molestias en los aductores, aunque en menor medida que al inicio de la preparación en la segunda quincena de diciembre. Por el contrario, los efectos de la alergia han sido mucho más intensos y han influido negativamente en la progresión de ritmos, que debería haber sido mejor de la obtenida. La ausencia de lluvias en Madrid está provocando unos niveles muy altos de polinización de cupresáceas (ciprés, plantas arizónicas, etc.) que nos están afectando muy significativamente a los alérgicos a ellas: rinitis, dificultad respiratoria parcial y sensación de cansancio similar a la de una gripe.

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      Resumen de las 11 Semanas

      El plan desde el 15 de diciembre de 2014 hasta hoy 1 de marzo de 2015 se resumiría como sigue:

      1. Distancia: 899 km, equivalentes a una media semanal de 81,7 km. Con cierta regularidad (peor semana, la 8ª con 73,0 km; mejor semana, la 10ª con 86,5 km), pero echando en falta alguna de carga superior, como en pasadas preparaciones (100,5 km en la de Barcelona 2014 o 98,0 km en la de Berlín 2014). Aún así, la media es razonable y suficiente; además, no muy lejos de los 83,4 km semanales de Barcelona 2014 o los 84,2 km semanales de Berlín 2014. La menor carga en distancias se ha compensado con una mayor frecuencia en los días de entrenamiento: 72 días saliendo a correr de los 77 posibles.
      2. Ritmo medio: 04’53” minutos por km. A gran distancia de los 04’41” de los entrenamientos para Barcelona 2014 y los 04’43” para Berlin 2014. En las últimas preparaciones de maratones, he mantenido ritmos muy similares en la preparación, con diferencias por debajo de los 5″ por km entre planes de distintos maratones. Estas diferencias de 10″ – 12″ reflejan los problemas físicos (lesión de aductores), muy importantes en la primera parte del plan y aún persistentes en estas últimas semanas; y también los citados problemas con la alergia, que aprecio mucho más significativos que en los años anteriores.
      3. Peso medio: el control tras los rodajes largos de los sábados refleja una media de 62,4 kg (en disminución en estas últimas semanas), cercana a los 61,7 kg del plan de entrenamientos de Barcelona 214 y lejos de los 60,2 kg de la preparación para Berlín 2014. En la comparación con el primero ha influido la menor intensidad de los entrenamientos en la fase inicial como consecuencia de la lesión y respecto al segundo la diferencia radica en la climatología del periodo de preparación (invierno versus verano).

      Comparación con Barcelona 2014

      Barcelona11

      Comparación con Berlín 2014

      Berlin11

      En conclusión, y comparando:

      1. Las estimaciones previas de tiempos en los planes de referencia (debidamente ponderados).
      2. Las métricas del entrenamiento de series de este domingo (6×1000 a 03’45” con 4×1000 de recuperación a 04’27”, con un promedio peor en 8″ al previo a Barcelona 2014).

      Una previsión razonable de tiempo se situaría en torno a 03:09:00. Lejos de las marcas y previsiones recientes (en torno al intervalo 2.55 – 3.05) pero todavía justo por debajo de las 3.10 horas, que es en el que he corrido los 11 últimos maratones que he terminado desde 2009.

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      Sería un éxito conseguir terminar la carrera del próximo 15 de marzo en una marca cercana a esa estimada. Albergo dudas importantes debido a:

      1. Las persistentes molestias en la zona de los abductores, que, sin duda, obligan a un planteamiento conservador de cara a siguientes eventos y, sobre todo, a evitar una lesión más importante.
      2. La mayor intensidad de los problemas de alergia en estas últimas semanas.
      3. Los desplazamientos y probables dificultades para el entrenamiento en estas dos próximas semanas.
      4. Una menor motivación en estos últimos meses, una especie de “Runner’s Blue”, que diría Murakami; quizá provocado por las molestias citadas en los dos primeros puntos anteriores, o por otros motivos, lo cierto es que cada vez me cuesta más esfuerzo salir a correr.

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      Otros

      En estas semanas he acertado con un par de lecturas que, por supuesto y como de costumbre, aquí recomiendo:

      1. Blitz“, de David Trueba (Anagrama). El regreso del autor, después de 6 años tras “Saber Perder”, con una magnífica y original novela sobre la fugacidad del tiempo: “El sentido de la vida es vivir siguiendo el sentido de la vida”.
      2. Cuando la Noche Obliga“, de Montero Glez (El Cobre). La segunda novela (2003), tras “Sed de Champán” del escritor madrileño (de Tetuán), por el que siento debilidad. Una pieza muy difícil de encontrar y que, amablemente, me ha prestado uno de los amigos corredores de la Dehesa de la Villa (¡gracias!). Sí, correr y, a la vez, ir hablando de literatura es compatible.

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      Así empieza Montero Glez describiendo el viento de Levante, protagonista de la novela:

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      Y ahora en los comienzos de lo que se anuncia ya desde las primeras páginas como una obra maestra, una novela colosal: “La Muerte del Padre”, de Karl Ove Knausgärd. Parece que a la altura o, incluso, por encima del segundo volumen (“Un Hombre Enamorado”) de esta autobiografía en seis tomos del noruego.

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      Y para terminar, la canción más (personalmente) significativa de estas últimas semanas; además, en una gran versión e interpretación:

       

      Micropost (4). Series de 400 metros en el Circuito de la Dehesa de la Villa

      Debido a su corte parcial en la zona inicial por las obras de acondicionamiento del suelo, he vuelto a practicar en el Circuito de la Dehesa de la Villa, tras mucho tiempo sin hacerlo, unas series (15 repeticiones) de 400 metros, en lugar de las habituales 6 repeticiones de 1.000 metros. En un día en que en la parte superior de la Dehesa se estaba celebrando el entrañable Cross de los Poetas.

      Prácticamente ya no realizo series a ritmos anaeróbicos en distancias inferiores a los 800 metros, al ser demasiado explosivas para los músculos y agresivas con las articulaciones. Hace 4 ó 5 años, en los mejores momentos de forma, conseguía ritmos medios de entre 1’20” y 1’25” para secuencias de 10 a 15 repeticiones de 400 metros.

      En la configuración actual del circuito se presenta un tramo excelente (ancho y con curvas muy abiertas) entre la Fuente de La Tomasa (último pilar de la valla de madera previa, a la derecha) y la escalera de madera del circuito gimnástico anterior al Cerro de los Locos. Estos son el mapa, perfil y métricas:

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      Tras 3 semanas sin practicar series y con una secuencia de entrenamientos muy por debajo de lo habitual en distancias y ritmos, la secuencia no ha sido mala: 15×400 a un promedio ligeramente por debajo de 1’28” cada repetición, con buenas sensaciones. El tiempo de recuperación entre las repeticiones ha sido de, aproximadamente, un minuto. Es un buen “enganche” para unos próximos días de entrenamiento para la participación en la San Silvestre Vallecana del 31 de diciembre, respecto a la cual mi motivación es muy baja en estos momentos. No obstante, intentaré cumplir, por 12ª ocasión consecutiva, con la tradición de cada fin de año.

      Tres apuntes adicionales.

      Primero, la aparente muy buena remodelación del suelo del circuito, ya completa en sus 400 metros primeros, con una densa capa de arena que hoy, con la humedad y lluvia, era absolutamente perfecta para la carrera.

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      Segundo, la recomendación del programa “La Mitad Invisible”, de La 2, que en su emisión de ayer dedicó un magnífico reportaje sobre el proceso creativo de una de las mejores canciones del rock-pop español de todos los tiempos, “Insurrección”; incluyendo la excepcional presencia de sus creadores, Quimi Portet y Manolo García, junto a Ángel Celada, en un precioso ejercicio de desmitificación de la canción. Resultado del cual, la canción aún me gusta más; como dice Quimi Portet, su letra tiene las interpretaciones que cada uno quiera.

      Tercero, y por último, la sugerencia de uno de los mejores libros de este año, la novela de Siri Hustvedt “El Mundo Deslumbrante”.