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Plan para el Maratón de Barcelona 2017. 4ª parte: conclusión

Hoy, domingo 5 de marzo, concluye este plan de 16 semanas, comenzado el pasado lunes 14 de noviembre de 2016, para la preparación del Maratón de Barcelona 2017 (25º que completaría y 6º en esta en ciudad), que tendrá lugar el próximo domingo.

Más adelante se comparan los datos de este plan con otros precedentes. En resumen, han sido los mejores en volumen y en ritmo medio: cerca del 10% kilómetros más y, al menos, 6″/km más rápido, respectivamente, que los mejores previos cercanos.

Han sido 1452 kilómetros (91 de promedio semanal) en 105 días saliendo a correr (todos los del periodo excepto 7) a un ritmo medio de 4’39″/km. O sea, 112 horas disfrutando de correr desde dicho 14 de noviembre: el principal objetivo.

En el siguiente gráfico se detallan los volúmenes (en km) y ritmos (en “/km) semanales:

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Entrenamientos de este último fin de semana

El entrenamiento de este domingo ha consistido, básicamente, en 6 repeticiones de 1000 metros, más un rodaje controlado de recuperación de unos 4 km en el circuito del Corredor Ambiental del Manzanares. Los ritmos en esta última prueba han sido prácticamente iguales a los del similar entrenamiento del domingo previo al del Maratón de Barcelona 2015: 3’45” de media en las repeticiones, más un 4’30″/km en el controlado.

Asimismo, es destacable que el rodaje largo de esta semana, última previa al maratón, ha sido prácticamente igual al del año anterior: 17,37 km (en ambos casos) en 01:17:42 (frente 01:17:47 en 2016).

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Dado el buen resultado durante este rodaje, las zapatillas de la carrera serán las antiguas Mizuno Aero, en lugar de las nuevas Sayonara, de momento difíciles de domar.

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Con este desempeño, concluye una buena serie de entrenamientos de calidad y volumen en fines de semana, que se resumen en las siguientes tabla y gráfico, en los que se aprecia una notable evolución en los ritmos medios en las últimas semanas:

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Introducción: conclusión del plan y efectos de la alergia

A continuación resumo las características y datos del plan, cuyas tres primeras partes han sido ya descritas en este blog, e incluyo una estimación de la posible marca en la carrera.

En el último cuarto del plan se han mantenido los ritmos medios de los anteriores (en torno a 4’39″/km de media), disminuyendo ligeramente la carga (88 km semanales, frente a los 92 hasta el momento) tal como corresponde en las últimas semanas de una preparación de este tipo.

Como resumen de las principales conclusiones destaco lo siguiente:

  1. Este es, probablemente, el mejor plan de todos los que he seguido para la preparación de los 24 maratones que he completado, tanto en volumen (distancia recorrida) como en el ritmo medio de entrenamientos.
  2. El desarrollo del plan ha sido muy homogéneo, manteniendo un similar desempeño desde el principio hasta el final.
  3. En la última parte del plan (febrero de 2017) los significativos efectos de la alergia han impedido una ligera mejora adicional en los ritmos.

En el siguiente gráfico se aprecia como, en comparación con el año anterior (color azul), los índices de polen en el ambiente en este febrero de 2017 (color rojo) han sido mucho más elevados:

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La estimación del impacto de la alergia en los ritmos de entrenamiento es de, aproximadamente, 8″/km de penalización.

Resumen del plan

Los datos de la distancia recorrida y los ritmos medios semanales se detallan en el siguiente gráfico:

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En resumen:

  1. Distancia total recorrida: 1452 kilómetros.
  2. Frecuencia de entrenamientos: 105 días saliendo a correr de los 112 totales del plan (94%).
  3. Distancia media semanal: 90,7 kilómetros.
  4. Distancia media diaria: 13,8 kilómetros.
  5. Ritmo medio: 04’39″/km.
  6. Peso medio controlado: 61,2 kg.

Comparación con anteriores planes

Comparación con los planes para los maratones de Barcelona 2015 y 2016

Se resume en la siguiente tabla:

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Tal como se aprecia, las principales conclusiones serían las siguientes:

  1. Significativa mayor distancia recorrida (aproximadamente, un 20% superior).
  2. Mucho mejor ritmo medio (entre 11 y 12 segundos por km).

También habría que destacar, lógicamente, una mayor frecuencia de días saliendo a correr, junto con un menor peso medio (entre 1,0 y 1,5 kg).

Caben mencionar dos circunstancias para valorar estos datos:

  1. El desempeño comparativo es mucho mejor en la primera que en la segunda parte del plan.
  2. Las métricas de los planes de 2015 y 2016 se ven afectadas negativamente (especialmente en los ritmos medios) por molestias físicas en el desempeño de los mismos.

Comparación con los planes de los últimos 5 maratones completados

Los datos comparativos de ritmos medios y distancias semanales recorridas respecto a estos anteriores 5 maratones (Nueva York 2016, Barcelona 2016, Barcelona 2015, Berlín 2014 y Nueva York 2013),  se resumen en las siguientes tablas y bonitos gráficos correspondientes:

Ritmos (“/Km)

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Distancias semanales recorridas (Km)

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Tal como se aprecia, las métricas son, al igual que en el comparativo exclusivo con los maratones de Barcelona 2015 y 2016, bastante mejores:

  1. Una distancia media semanal recorrida de 11 kilómetros (+13%). Solo en 2 de las 16 semanas este plan ha estado por debajo de la media.
  2. Un ritmo medio mejor, en el conjunto de las 16 semanas, de 9″/km. Solo en 3 de las 16 semanas el ritmo ha sido peor que el de la media, y muy ligeramente (en un caso, 2″/km y en otros dos casos, menos décimas de segundo).

No obstante, dichas mejoras se reducen ligeramente si se considera solo la segunda parte (8 últimas semanas) de los planes, quedando, respectivamente, en una mejora de 9 kilómetros semanales (+11%) y 6″/km:

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Estimación de tiempo de carrera

Aunque considero el objetivo del plan cumplido, a efectos de planificación de carrera, en función de las condiciones del día, estado en que me encuentre, etc., hago un pequeño análisis nunérico.

En la siguiente tabla se resumen 8 posibles vías de estimación:

  1. Comparativo del plan de 16 semanas con los de Barcelona 2015 y 2016.
  2. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016.
  3. Extrapolación de las marcas de las 2 carreras previas (Media de Fuencarral y San Silvestre).
  4. Comparativo del plan de 16 semanas con las media de los de los 5 maratones previos.
  5. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016, ajustado por el efecto negativo de la alergia por la mayor concentración de polen.
  6. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de la media de dichos 5 previos.
  7. Comparativo del ritmo del último rodaje largo previo al maratón.
  8. Comparativo de las últimas 5 semanas con las del mejor plan hasta el momento (Berlín 2014).

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Dado el efecto de la alergia en estas últimas semanas, siguiendo un criterio conservador habría que seleccionar las 4 últimas estimaciones, que arrojarían una tiempo estimado entre 02:56:25 y 03:00:11, con un punto medio en 02:58:15.

Como referencia, incluyo una tabla y un gráfico chulo de los maratones que he completado:

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Otros

En el transcurso de este plan de entrenamientos, la participación en 4 carreras populares:

  1. 1ª participación en la Carrera del Emprendimiento (10000 metros, con un 37’39”, para un puesto 20 de 1077 de la general).
  2. 2ª participación en el magnífico Cross de los Poetas de la Dehesa de la Villa (6000 metros, con un 23’36” para el 26 de 183 de la general).
  3. 1ª participación en la Cursa des Nassos, de Barcelona (10000 metros, con un 36’28” -primer sub37′ en los 3 últimos años-, para un 369 de 9690 en la general).
  4. 14ª participación en la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo (01:25:29, con un 23 de 1756 en la general y un 3º -podio y copa- en Veteranos B).

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Los entrenamientos del plan se han desarrollado de forma mayoritaria, como de costumbre, en el maravilloso circuito de la Dehesa de la Villa.

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Durante la mayor parte de los 1452 km de entrenamiento, las zapatillas empleadas fueron las Sayonara estrenadas poco antes del Maratón de Nueva York del pasado noviembre, que acabaron completamente “amortizadas”:

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Libros

En la siguiente tabla se detallan y valoran con estrellitas los 8 libros, ya reseñados, leídos durante la parte central de este plan de entrenamiento (a razón de uno por semana, de media), en los meses de enero y febrero de este año:

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Combinación de entrenamientos de volumen y calidad en fines de semana

Desde hace tiempo, en los planes de entrenamiento para maratones concentro una buena parte del volumen y calidad en los fines de semana, al disponer de más tiempo y descanso.

La combinación de este fin de semana ha sido excelente: el sábado 19,5 km a 4’31″/km y hoy 8×1000 a 4’00” más 5,5 km controlados a 4’30″/km, en un espléndido circuito de la Dehesa de la Villa, con un clima y ambiente perfectos.

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Aquí resumo sus principales características por si pudiera ser de utilidad en planes de preparación o, incluso, en casos en que solo exista la posibilidad de practicar la carrera en los fines de semana. Empleo los datos de los fines de semana en que he practicado esta secuencia en el marco de la preparación del próximo maratón de Barcelona del 12 de marzo.

Características generales

  1. Sábado: rodaje largo (al menos, 17 km hasta, como máximo, 30 km), a un ritmo:
    1. Medio controlado (entre 4’30″/km y 4’50″/km);
    2. O alto reposado (en el entorno de los 5’00″/km), dependiendo de la carga de la semana.
  2. Domingo:
    1. Series o repeticiones a ritmo rápido hasta un volumen acumulado de entre 6 y 10 km, siendo lo habitual entre 6 y 10 repeticiones de 1000 metros a un ritmo de entre 3’50″/km y 4’00″/km.
    2. Más un rodaje de entre 3 y 6 km a un ritmo medio controlado (4’25″/km – 4’40′”/km).

Utilidad de esta práctica de entrenamiento

Con esto se consigue, en mi opinión:

  1. Un volumen de entrenamiento razonable entre sábado y domingo (entre 30 y pico y 40 km) para similar el esfuerzo de un maratón en domingo.
  2. Una excelente base para afinar los ritmos altos en grandes distancias, gracias a la acumulación del fondo del entrenamiento del sábado y el inmediatamente posterior, en domingo, a ritmos superiores.
  3. Una sensación adecuada en las sensaciones físicas y en los ritmos para planificar las marcas estimadas y objetivos.
  4. Unas posibles bases para una estimación razonable del tiempo del maratón objeto de la preparación (sobre todo, si se dispone de datos históricos).
  5. Un interesante análisis de sensibilidad en cuánto a como afecta la distancia mayor o menor (sábado) en los ritmos medios del plan y en los de las series específicas (del domingo).
  6. Una posible aproximación al efecto en los casos de competición el domingo de cual puede ser el efecto en la marca de un largo rodaje efectuado el día anterior.

Datos de interés

En el plan de entrenamientos para el maratón de Barcelona del próximo mes de marzo he practicado una combinación de rodajes de gran (por encima de 24 km) y medio (entre 17 y 20 km) recorrido, permitiendo estimar la sensibilidad en los ritmos totales y en los de las repeticiones del domingo de la carga de volumen previa sobre las piernas.

La secuencia, para los fines de semana en que se ha cumplido esta práctica (todos menos dos, hasta el momento) es la siguiente, en que se marcan en colores distintos los casos de rodajes largos superiores a 24 km (rojo) e inferiores a 20 km (verde), a efectos de evaluar el análisis de sensibilidad:

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En resumen:

  1. Volúmenes acumulados en el fin de semana de entre 31 y 42 km (entre el 30 y el 40 % de los totales semanales en esas semanas).
  2. Ritmos medios acumulados de entre 4’23″/km (el excelente de este mismo domingo) y 4’46″/km (el del fin de semana del 17 y 18 del pasado diciembre).
  3. Todo ello combinando:
    1. Rodajes largos en sábados de entre 17,4 y 29,0 km a ritmos entre 4’31″/km y 4’53″/km.
    2. Repeticiones en domingos de 6 y 8 miles a ritmos entre 03’59″/km y 4’14″/km.
    3. Rodajes de entre 3,3 y 6,8 km a ritmo medio controlado de entre 4’29″/km y 5’00″/km posteriores a las repeticiones.

En su conjunto, la media hasta ahora de las semanas de preparación de este maratón indica que en el fin de semana corro, en total, 34,0 km en 2 horas y 37 minutos, a un ritmo medio de 4’37″/km que, extrapolados, equivaldrían a 3 horas y 15 minutos en una distancia de 42,2 km.

Los rodajes largos se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa o en el combinado Madrid Río – Anillo Verde – GR124.

Las repeticiones y los rodajes medios posteriores controlados se han realizado en el circuito de la Dehesa de la Villa o en la ruta del Corredor Ambiental del Manzanares.

Análisis de sensibilidad

Evaluando por separado los datos de las semanas con rodajes en sábado superiores a 24 km y los de las inferiores a 20 km, nos encontramos con lo siguiente:

  1. En los fines de semana con rodajes de más largo recorrido (media de 26 km), los ritmos medios, tanto de los mismos, como el acumulado del fin de semana, son entre 7 y 8″/km más lentos.
  2. En los fines de semana con rodajes de largo recorrido inferiores (media de 19 km), el ritmo medio, tanto de los mismos, como el acumulado del fin de semana, mejora en esas cifras indicadas en el punto anterior, por lo que la sensibilidad de la menor distancia (7 km por rodaje, por término medio) a favor de la mejora en los ritmos de los rodajes, series y acumulado (entre 7 y 8″/km) es de 1 segundo por cada km.

En otras palabras, y como es lógico, a menor volumen acumulado, mejor ritmo, con una sensibilidad de 1 segundo por cada km de diferencia. La clave está, evidentemente, en un buen balance entre la consecución de fondo (rodajes largos) y de ritmo alto sostenido (repeticiones y controlados).

Así, por ejemplo, si el sábado previo a una carrera realizamos un rodaje largo, el impacto de que este sea de 26 km en vez de 19 km sería de 7″/km; es decir, una penalización en el tiempo final de 2 minutos y medio en el caso de una media maratón (7 x 21) o de algo más de 1 minuto en el caso de una carrera de 10000 metros (7 x 10).

Tengo la sensación de que llegado este momento del plan (5 – 6 semanas antes del maratón) debe disminuirse el volumen (rodajes largos hasta un máximo de 20 km) e intensificar los entrenamientos de calidad (8 – 10 series de 1000 y controlados posteriores a ritmos cada vez más rápidos).

Patrón de una semana de 107 kilómetros, más una recomendación literaria

En la semana que hoy termina, 9ª del plan para el Maratón de Barcelona, he completado corriendo 107 kilómetros, a un ritmo medio de 4’37″/km.

Es la mayor distancia histórica semanal que acumulo, superando en 6 km el anterior récord (semana del 21 de noviembre del 2016). Asimismo, es la tercera vez que supero los 100 km corriendo en una semana.

Resumo a continuación el patrón de los entrenamientos de esta semana dado que:

  1. Ha sido completo y cerca del óptimo del plan de entrenamientos estándar que marco como objetivo.
  2. La tipología de los rodajes ha sido variada, en ritmos, superficies y condiciones climatológicas.

Además, probablemente no sea mejorado a corto o medio plazo; queda aquí registrado, pues. Espero también que pueda servir de utilidad o referencia a posibles interesados.

Resumen

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Con estos datos, esta semana se convierte en la de mayor distancia recorrida. El top 20 de las semanas en las que he corrido más de 90 kilómetros queda como sigue, con 7 de ellas correspondientes a los 5 últimos meses.

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Comentarios

  1. La mayor parte de los rodajes han tenido lugar en el circuito de la Dehesa de la Villa, prácticamente llano. No obstante:
    1. El del lunes se complementa con un previo y posterior por las calles de Puerta de Hierro y Valdezarza, con muchos desniveles.
    2. Asimismo, el rodaje largo (24,7 km) del sábado tiene lugar por una dura ruta alternativa a la tradicional GR124 – Manzanares, con un desnivel acumulado de cerca de 300 metros, concentrados en dos subidas y bajadas. Prácticamente el 60% del desnivel de subida se concentra en el kilómetro de subida desde el Puente de Segovia a la Catedral de la Almudena y en los 3 km desde la GR124 a la altura de Sinesio Delgado hasta la Dehesa de la Villa, a través de la Ciudad Universitaria. Estimo que este duro perBarBarfil ha implicado un impacto en el ritmo medio de unos 5-10″/km en comparación con lo que hubiera sido un rodaje sobre una ruta llana.
  2. Las repeticiones 6×1000 del domingo se han realizado a una media de 4’00″/km, en contraste a los 3’54″/km de las 8 del miércoles. De los 6 segundos de diferencia entre ambos, estimo que 2 corresponden al impacto de las dos últimas no realizadas (7 y 8) -por la evolución de los ritmos de menos a más- y los 4″/km restantes al cansancio acumulado por el rodaje largo de 24,7 km del día anterior. Esta puede ser una referencia para futuras carreras en domingo tras rodajes de este tipo en sábado.
  3. La temperatura media ha sido buena, alta, en función de la época del año en que nos encontramos. Destaca especialmente la agradable temperatura del miércoles (17 grados en el momento del entrenamiento; 11 grados a las 21:00 de la noche). No ha hecho viento relevante durante la semana ni ha llovido.
  4. Las sensaciones, en general, han sido buenas. No he tenido molestias físicas significativas, salvo las derivadas de la capsulitis en el hombro derecho diagnosticada el pasado lunes, que no influye prácticamente en la carrera a pie.
  5. A falta de revisar la medición de polenes en el ambiente, los efectos de la alergia han sido poco significativos; una referencia son también los menores niveles de NO2 de esta semana respecto a periodos anteriores (gráfico verde):

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También destacar que en esta semana se han cumplido los 60 días del plan de entrenamientos de 16 semanas para el Maratón de Barcelona, a falta, exactamente, de dos meses para el mismo. Las métricas son muy buenas, sobre todo en comparación con las preparaciones de los dos años anteriores:

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Libros

En el periodo comprendido entre el último post sobre el plan de entrenamientos del maratón de Barcelona y este día he completado la lectura del excelente ensayo “La resistencia íntima”, de Josep Maria Esquirol”, editado por Acantilado. Como ya anunciaba, una gran obra; muy recomendable.

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Me permito incluir una serie de párrafos y frases relacionadas con los principales objetos del ensayo:

  1. La importancia de la resistencia íntima y las herramientas para conseguirla.
  2. El valor de la resistencia como la herramienta necesaria para combatir la disgregación y la disolución de la sociedad actual.
  3. La importancia en nuestra sociedad actual de la cotidianidad, la sencillez y la cercanía.
  4. El impacto de la sobreabundancia de información y de la tecnología en nuestro mundo actual y en la manera de relacionarnos y comportarnos (una de las partes más relevantes de la obra, en mi opinión).
  5. El valor clave de la generosidad y sinceridad en las relaciones humanas.

Sobre la resistencia y la fortaleza

Quien va al desierto no es un desertor. Quien va al desierto es, sobre todo, un resistente. No necesita coraje para expandirse sino para recogerse y, así, poder resistir la dureza de las condiciones exteriores.

La resistencia humana no conoce la victoria, pero tampoco exactamente la derrota definitiva.

La fortaleza de espíritu no aguarda victorias que puedan cantarse. Es discreta: quien la posee no presume de ella.

La conciencia de la debilidad da más fortaleza todavía.

La fortaleza es, sobre todo, la virtud de quien aguanta.

Sobre la resistencia como arma contra la disgregación

Hemos pasado de la resistencia como subsistencia a la resistencia como recogimiento y amparo ante las disoluciones. Y a pesar de que aparentemente el enemigo es hoy mucho menos terrible, los fracasos y las derrotas son mucho más frecuentes.

En la actualidad, el retorno se produce desde el seno de la sociedad de la distracción, de la velocidad y de la impersonalidad.

El alma humana es una anhelo de retorno.

Asumir la propia existencia más bien consiste en relacionarnos con el mundo sin dispersión.

Sobre las armas del resistente y la cotidianidad

La memoria y la imaginación (el trabajo de las ideas) son las mejores armas del resistente.

No hay resistencia sin modestia ni generosidad.

Con poco basta. La ambición tiene muchas formas y es fuente de conflictos y de malestar. Poco es suficiente.

Volver al día a día es volver a la vida; es redescubrir la oportunidad del día a día, y sus demandas e invitaciones.

Sobre la proximidad y la cercanía

Nuestro existir es un permanecer en la proximidad, cuidando más que dominando.

Si cada día es como el último, hay que cuidar lo que tenemos a mano, en una especie de carpe diem nada precipitado ni egocéntrico.

La vida más explícitamente reflexiva, en lugar de verse como un ir más allá, más lejos, puede entenderse como un intento de volver a la proximidad.

De la casa que tenemos, el don no reside en permanecer en ella desde el principio, ni en salir para no volver, sino en volver.

En un universo de dimensiones inimaginables, la casa es el rincón que actúa como centro del mundo.

Lo más profundo reside en lo más cercano.

Sobre la sencillez y el valor de la marginalidad

Hay que ir al origen para orientarnos de nuevo. Vuelta hacia lo más básico, más “original”.

Evitemos buscar siempre lo extraordinario, admirémonos de lo simple y llano y aprendamos a apreciarlo porque, desde cierto punto de vista, es lo más sublime de todo.

Sencillez no equivale a banalidad.

Lo superficial es también profundo.

La vida puede ser perfectamente profunda desde la marginalidad, porque lo que cuenta es poder ser inicio; que cada cual sea inicio.

Sobre la importancia de los sentidos y el lenguaje

De ahí que sea imperioso un nuevo materialismo: el de las manos que toman y tocan; el de los olores que sentimos y el de los colores –fuera de las pantallas- que vemos. (…) si no lo recuperamos, entonces la era digital sí será, sobre todo, la era de la evasión, el opio renovado para el pueblo.

Pronunciar el nombre propio es como mirar a los ojos.

Que todavía hoy en los encuentros vaya por delante el ¿Cómo estás? Es una suerte y una revelación.

Con el lenguaje coloquial nos orientamos, con el informativo creemos dominar. ¿Por qué uno es más modesto que otro?

Decir “¿Está bien?” con franca solidaridad es ya cuidar del otro.

Sobre la tecnología y la banalidad de la sociedad de la información

El nihilismo no es sólo el nihilismo de la nada (o del vacío), sino, igualmente, el nihilismo de los mismo (de una realidad que es toda igual). Éste es sin duda el gran interrogante que nos plantea no la tecnología, sino la era de la tecnología.

En la sociedad de la apariencia, la gente suspira por el éxito mediático, o por la vanagloria del pequeño, o no tan pequeño, poder jerárquico, mientras que la vida corriente sigue siendo menospreciada.

La ética de la vida corriente no es la de la apariencia, mientras que el poder, la riqueza y la gloria se cifran a menudo en la apariencia.

Los “entendidos”, supuestos especialistas en todo tipo de saberes, perturban el mundo.

La sociedad publicitaria busca insistente e incansablemente el impacto sobre los miembros indiferenciados de las masas consumistas; se espera que la respuesta al impacto sea decir “esto es interesante”, y todo se quede ahí, dado que quien pronuncia tal expresión no está en condiciones de implicarse en nada.

El imperio de la actualidad es el imperio de las imágenes y la ausencia de imaginación.

La actualidad promueve y pide fascinación. Pero la humildad también es una respuesta y no es casual que la humildad sea ajena a la fascinación.

Hay vida más allá de la actualidad. Mejor dicho: sólo hay vida más allá de la actualidad.

Sobre la generosidad y la acogida de los demás

Nadie se sostiene en pie solo.

El cuidado por el otro es inherente a la resistencia.

La forma propia del cuidado del otro es la acogida. Los seres humanos estamos aquí para acogernos.

La franqueza de la acogida es lo mejor para el ánimo del acogido.

No estar disponible quiere decir estar tan ocupado en uno mismo que se desconoce lo más propio, el corazón, el sí mismo.

Nos salvamos por los afectos, es decir, por lo que se hace de corazón.

Sólo nos apacigua la palabra amiga, que no exhibe la verdad de los hechos, sino que transmite el abrazo del alma.

Cada uno de nosotros es una sutura que pide atención por parte de los demás.

Sobre la educación y el pensamiento

Pensar es una experiencia porque no deja las cosas como estaban. El pensar sitúa en un camino de transformación personal: no sólo al final, sino ya a medio camino, no se es quien se era.

No se trata tanto de pensar de otro modo como, simplemente, de pensar.

No es lo mismo disponer de información que tener juicio.

Aquello que puede contribuir a formar a las personas no es la acumulación, sino algo pequeño y valioso: a los padres que educan a sus hijos debería preocuparles sobre todo el gesto, la palabra, la mirada que forman.

Recomiendo su lectura íntegra y aquí adjunto el enlace a la información sobre el ensayo, editado por Acantilado, y a alguna página de comercio electrónico para su adquisición.

Maratón de Barcelona 2015. Entrenamientos (4) y Previsión de Marca

Dentro de 14 días se celebrará el Maratón de Barcelona, en el que tengo previsto participar. El plan de entrenamientos que se ha descrito en el blog llega en este domingo 1 de marzo al final de su 11ª semana y es el momento de efectuar un resumen y prever la marca objetivo en la carrera. A falta de un par de semanas para la prueba de Barcelona, estimo que no mejoraré el desempeño de la preparación, planteando el objetivo de mantener los ritmos y distancias en estos próximos 10 días, cargados de viajes (Barcelona, Viena).

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Resumen de las 3 Últimas Semanas

En el periodo transcurrido desde la anterior entrada de este plan, los datos y sensaciones más destacados han sido los siguientes:

  1. Distancia entrenada: 249 km, para una media de 83,1 semanales. Mejora en casi 2 km semanales la media de las anteriores 8 semanas (81,2) y en casi 3 km semanales la media de este mismo período (semanas 9 a 11) de la preparación del Maratón de Barcelona 2014.
  2. Frecuencia: 19 días de entrenamiento de los 21 posibles. Una buena regularidad, aunque no tan rigurosa como la de las anteriores 8 semanas en que de los 56 días posibles salí a correr en 53 de ellos, acumulando casi 50 días consecutivos por vez primera. Los dos días “saltados” en estas tres semanas han correspondido a un desplazamiento (Colonia) y al día posterior a la fiesta del 25 aniversario de Antena 3.
  3. Ritmo medio: 04’49” minutos por km. Mejora en 5″ del ritmo medio de las anteriores 8 semanas (04’54”), aunque por encima de los 04’45” del mismo periodo de la preparación del Maratón de Barcelona 2014. No obstante, esta diferencia negativa respecto a los ritmos de entrenamiento se ha acortado de una media de 14″ peores en las 8 primeras semanas a los 4″ de estas 3 últimas. A ello ha contribuido la ligera mejora en los ritmos en este final de febrero en comparación con los de diciembre y enero, así como el empeoramiento de la preparación en 2014 como consecuencia de los problemas de alergia, también allí presentes.

En estos 21 últimos días he efectuado dos rodajes largos, con regulares sensaciones en ambos casos. El primero de ellos, de 20,7 km a un ritmo de 04’51” en el Circuito de la Dehesa de la Villa, tras la participación en la Media de Fuencarral – El Pardo; el segundo, de 28,5 km a un ritmo de 04’55” en la ruta Puerta de Hierro – Matadero de Arganzuela por el Anillo Verde Ciclista y Madrid Río.

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Este fin de semana he completado un rodaje de 18 km en el Circuito de la Dehesa de la Villa a un ritmo de 04’32”, gracias a la compañía y el ritmo de David Valencia, y una series de 6×1000 a 03’45” con recuperación de 4×1000 a 04’27” en el Corredor Ambiental del Manzanares.

Las sensaciones en estas últimas semanas han sido mejores en comparación con las anteriores, excepto en la primera de este periodo (9 del plan) que correspondió a la recuperación tras la Media de Fuencarral – El Pardo 2015. Siguen existiendo molestias en los aductores, aunque en menor medida que al inicio de la preparación en la segunda quincena de diciembre. Por el contrario, los efectos de la alergia han sido mucho más intensos y han influido negativamente en la progresión de ritmos, que debería haber sido mejor de la obtenida. La ausencia de lluvias en Madrid está provocando unos niveles muy altos de polinización de cupresáceas (ciprés, plantas arizónicas, etc.) que nos están afectando muy significativamente a los alérgicos a ellas: rinitis, dificultad respiratoria parcial y sensación de cansancio similar a la de una gripe.

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Resumen de las 11 Semanas

El plan desde el 15 de diciembre de 2014 hasta hoy 1 de marzo de 2015 se resumiría como sigue:

  1. Distancia: 899 km, equivalentes a una media semanal de 81,7 km. Con cierta regularidad (peor semana, la 8ª con 73,0 km; mejor semana, la 10ª con 86,5 km), pero echando en falta alguna de carga superior, como en pasadas preparaciones (100,5 km en la de Barcelona 2014 o 98,0 km en la de Berlín 2014). Aún así, la media es razonable y suficiente; además, no muy lejos de los 83,4 km semanales de Barcelona 2014 o los 84,2 km semanales de Berlín 2014. La menor carga en distancias se ha compensado con una mayor frecuencia en los días de entrenamiento: 72 días saliendo a correr de los 77 posibles.
  2. Ritmo medio: 04’53” minutos por km. A gran distancia de los 04’41” de los entrenamientos para Barcelona 2014 y los 04’43” para Berlin 2014. En las últimas preparaciones de maratones, he mantenido ritmos muy similares en la preparación, con diferencias por debajo de los 5″ por km entre planes de distintos maratones. Estas diferencias de 10″ – 12″ reflejan los problemas físicos (lesión de aductores), muy importantes en la primera parte del plan y aún persistentes en estas últimas semanas; y también los citados problemas con la alergia, que aprecio mucho más significativos que en los años anteriores.
  3. Peso medio: el control tras los rodajes largos de los sábados refleja una media de 62,4 kg (en disminución en estas últimas semanas), cercana a los 61,7 kg del plan de entrenamientos de Barcelona 214 y lejos de los 60,2 kg de la preparación para Berlín 2014. En la comparación con el primero ha influido la menor intensidad de los entrenamientos en la fase inicial como consecuencia de la lesión y respecto al segundo la diferencia radica en la climatología del periodo de preparación (invierno versus verano).

Comparación con Barcelona 2014

Barcelona11

Comparación con Berlín 2014

Berlin11

En conclusión, y comparando:

  1. Las estimaciones previas de tiempos en los planes de referencia (debidamente ponderados).
  2. Las métricas del entrenamiento de series de este domingo (6×1000 a 03’45” con 4×1000 de recuperación a 04’27”, con un promedio peor en 8″ al previo a Barcelona 2014).

Una previsión razonable de tiempo se situaría en torno a 03:09:00. Lejos de las marcas y previsiones recientes (en torno al intervalo 2.55 – 3.05) pero todavía justo por debajo de las 3.10 horas, que es en el que he corrido los 11 últimos maratones que he terminado desde 2009.

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Sería un éxito conseguir terminar la carrera del próximo 15 de marzo en una marca cercana a esa estimada. Albergo dudas importantes debido a:

  1. Las persistentes molestias en la zona de los abductores, que, sin duda, obligan a un planteamiento conservador de cara a siguientes eventos y, sobre todo, a evitar una lesión más importante.
  2. La mayor intensidad de los problemas de alergia en estas últimas semanas.
  3. Los desplazamientos y probables dificultades para el entrenamiento en estas dos próximas semanas.
  4. Una menor motivación en estos últimos meses, una especie de “Runner’s Blue”, que diría Murakami; quizá provocado por las molestias citadas en los dos primeros puntos anteriores, o por otros motivos, lo cierto es que cada vez me cuesta más esfuerzo salir a correr.

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Otros

En estas semanas he acertado con un par de lecturas que, por supuesto y como de costumbre, aquí recomiendo:

  1. Blitz“, de David Trueba (Anagrama). El regreso del autor, después de 6 años tras “Saber Perder”, con una magnífica y original novela sobre la fugacidad del tiempo: “El sentido de la vida es vivir siguiendo el sentido de la vida”.
  2. Cuando la Noche Obliga“, de Montero Glez (El Cobre). La segunda novela (2003), tras “Sed de Champán” del escritor madrileño (de Tetuán), por el que siento debilidad. Una pieza muy difícil de encontrar y que, amablemente, me ha prestado uno de los amigos corredores de la Dehesa de la Villa (¡gracias!). Sí, correr y, a la vez, ir hablando de literatura es compatible.

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Así empieza Montero Glez describiendo el viento de Levante, protagonista de la novela:

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Y ahora en los comienzos de lo que se anuncia ya desde las primeras páginas como una obra maestra, una novela colosal: “La Muerte del Padre”, de Karl Ove Knausgärd. Parece que a la altura o, incluso, por encima del segundo volumen (“Un Hombre Enamorado”) de esta autobiografía en seis tomos del noruego.

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Y para terminar, la canción más (personalmente) significativa de estas últimas semanas; además, en una gran versión e interpretación:

 

Micropost (4). Series de 400 metros en el Circuito de la Dehesa de la Villa

Debido a su corte parcial en la zona inicial por las obras de acondicionamiento del suelo, he vuelto a practicar en el Circuito de la Dehesa de la Villa, tras mucho tiempo sin hacerlo, unas series (15 repeticiones) de 400 metros, en lugar de las habituales 6 repeticiones de 1.000 metros. En un día en que en la parte superior de la Dehesa se estaba celebrando el entrañable Cross de los Poetas.

Prácticamente ya no realizo series a ritmos anaeróbicos en distancias inferiores a los 800 metros, al ser demasiado explosivas para los músculos y agresivas con las articulaciones. Hace 4 ó 5 años, en los mejores momentos de forma, conseguía ritmos medios de entre 1’20” y 1’25” para secuencias de 10 a 15 repeticiones de 400 metros.

En la configuración actual del circuito se presenta un tramo excelente (ancho y con curvas muy abiertas) entre la Fuente de La Tomasa (último pilar de la valla de madera previa, a la derecha) y la escalera de madera del circuito gimnástico anterior al Cerro de los Locos. Estos son el mapa, perfil y métricas:

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Tras 3 semanas sin practicar series y con una secuencia de entrenamientos muy por debajo de lo habitual en distancias y ritmos, la secuencia no ha sido mala: 15×400 a un promedio ligeramente por debajo de 1’28” cada repetición, con buenas sensaciones. El tiempo de recuperación entre las repeticiones ha sido de, aproximadamente, un minuto. Es un buen “enganche” para unos próximos días de entrenamiento para la participación en la San Silvestre Vallecana del 31 de diciembre, respecto a la cual mi motivación es muy baja en estos momentos. No obstante, intentaré cumplir, por 12ª ocasión consecutiva, con la tradición de cada fin de año.

Tres apuntes adicionales.

Primero, la aparente muy buena remodelación del suelo del circuito, ya completa en sus 400 metros primeros, con una densa capa de arena que hoy, con la humedad y lluvia, era absolutamente perfecta para la carrera.

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Segundo, la recomendación del programa “La Mitad Invisible”, de La 2, que en su emisión de ayer dedicó un magnífico reportaje sobre el proceso creativo de una de las mejores canciones del rock-pop español de todos los tiempos, “Insurrección”; incluyendo la excepcional presencia de sus creadores, Quimi Portet y Manolo García, junto a Ángel Celada, en un precioso ejercicio de desmitificación de la canción. Resultado del cual, la canción aún me gusta más; como dice Quimi Portet, su letra tiene las interpretaciones que cada uno quiera.

Tercero, y por último, la sugerencia de uno de los mejores libros de este año, la novela de Siri Hustvedt “El Mundo Deslumbrante”.

Entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2014: 3. Fase Final y Estimaciones de Marcas

Este artículo resume la fase final de los entrenamientos para el Maratón de Nueva York de 2014 y es la parte final de la serie de 3 entradas (Fase Inicial del verano en La Barrosa, Fase Intermedia y actual período) en las que se describen los datos de rodajes, ritmos y sensaciones de las 16 semanas previas a la participación en dicha carrera.

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Esta última semana, la organización del Maratón de Nueva York ha difundido a través de las redes sociales la aplicación para móviles de la carrera, de notables características; entre ellas, además de una información detallada sobre la logística de la prueba, figura la posibilidad de seguir la evolución (“tracking”) de hasta 10 participantes.

También hace un par de días, se ha entregado formalmente al Maratón de Nueva York el galardón adjudicado hace unos cuántos meses del Premio Príncipe de Asturias de los Deportes.

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La última parte de los entrenamientos ha estado condicionada por la participación en el Maratón de Berlín del pasado 28 de septiembre. En el post enlazado en la frase anterior se describen los entrenamientos previos y en este artículo la resolución (muy positiva) de dicha carrera.

Este artículo refleja los entrenamientos posteriores al citado evento (4 últimas semanas), su comparación con las fases previas en esta preparación, las diferencias con los entrenamientos en el mismo periodo del 2013 previo al Maratón de Nueva York de este año pasado y los datos globales de las últimas 17 semanas del 2014 comparados con los del 2013.

También se incluye una estimación o previsión de una marca probable. No obstante, dado que en las dos ocasiones en que he volcado al blog cálculos de este tipo (Maratones de Barcelona y de Berlín de este año), los resultados han sido muy erróneos (abandono en Barcelona y marca final en Berlín de casi 9 minutos mejor de lo estimado), solo se deben considerar como referencias que emplearé, si todo se desarrolla con normalidad, para la planificación táctica de la carrera.

Entrenamientos de las 4 últimas semanas

  1. Promedio de 69,5 km semanales, en comparación de los 80,5 km de los entrenamientos previos en 2013 y los 84 km de la preparación en 2014 previa al Maratón de Berlín. La diferencia de, respectivamente, 11 y 13,5 km semanales viene justificada por el descenso de la preparación en 2014 en la semana siguiente tras la participación en el Maratón de Berlín (38,5 km en comparación con los 90,5 de la misma semana en 2013: un efecto promedio en el período de 13 km semanales).
  2. Ritmo medio de 04:47 minutos por km, 8 segundos peor que el de 2013 y 4 segundos peor que el de 2014 hasta el Maratón de Berlín. Medida afectada por las dos semanas siguientes a dicha carrera, en que los ritmos fueron muy cercanos a los 5 minutos por km, 14 por encima de los ritmos del año 2013 en las misma fechas y algo más en relación a los del periodo de 11 semanas anterior al Maratón de Berlín.

Además de los anteriores efectos, es preciso destacar que en este periodo periodo el porcentaje de días en que se ha entrenado ha descendido considerablemente (21 sobre 28), como consecuencia de la recuperación necesaria tras la carrera en Alemania y los viajes de trabajo efectuados (Bruselas y Barcelona en dos ocasiones).

En este intervalo, he podido disfrutar de un rodaje de reconocimiento, por vez primera, de un entorno excepcional para el running, como es la Carretera des Aigües, en Barcelona.

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Lógicamente, el ritmo de preparación se ha visto distorsionado como consecuencia de la participación en el Maratón de Berlín (concretamente, la semana de descenso de entrenamientos previa a la carrera y la posterior de descanso) y es preciso acudir a otras referencias para rematar la descripción del plan de entrenamientos que se desglosa en esta serie de artículos.

Datos Globales del Plan de Entrenamientos

Últimas 16 Semanas

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  1. Media de 79,1 km semanales (en total, 1.265 km), frente a los 82,5 km promedio (1.329 km). del mismo periodo del año anterior. La diferencia (-3,4 km semanales de media) es debida a las semanas anterior y posterior al Maratón de Berlín, en las que la distancia de entrenamientos fue de 100 km, aproximadamente, en contraste con los algo más de 160 km que se hubieran producido en condiciones normales (impacto en el promedio de las 16 semanas de casi 4 km para cada una de ellas).
  2. Ritmo promedio en el periodo de 04:42 minutos por km frente a los 04:44 del mismo periodo del año anterior. Al igual que en el punto anterior, la media de la semana del Maratón de Berlín (04:19 minutos por km, más de 20 segundos por debajo del promedio habitual), es la responsable de la mejora respecto a la preparación del Maratón de Nueva York 2013.

Gráficos Comparativos con Preparación para NY 2013 (Ritmo en m/km y Distancias en km semanales)-

NY_Gráficos

Otros Periodos de Referencia

  1. Últimas 12 semanas: Media de 77,6 km semanales frente a 84,0 km del año anterior, junto con un ritmo promedio prácticamente similar (04:40 minutos por kilómetro en ambos casos).
  2. Últimas 8 semanas: 73,8 km por semana frente a 86,0 km y 04:38 minutos por km frente a 04:39.
  3. 2 últimas semanas: 73,7 km semanales frente a 68,2 km y 04:36 minutos por km frente a 04:34.

Otras Referencias

Tras la participación en el Maratón de Berlín y el cansancio acumulado, en las últimas semanas las sensaciones no han sido óptimas. Aunque la recuperación ha sido razonablemente buena, se nota una cierta fatiga acumulada.

Además de la mencionada Carretera des Aigües, alguna otra interesante ruta ha sido, de nuevo, recuperada y calibrada, como esta del Corredor Ambiental del Manzanares, cuya entrada actualicé con métricas y perfiles más detallados gracias al nuevo Garmin 620.

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No he realizado, prácticamente, trabajo de series. Los ritmos rápidos se encuentran un escalón por debajo de los previos al citado maratón. No obstante, los últimos entrenamientos han sido positivos (dos sesiones consecutivas estos dos últimos días sábado y domingo de 14 km a un promedio de 04:10 – 04:09 minutos por km, respectivamente, con 8 series de 400 m adicionales, el primero de ellos, a un equivalente en torno a los 03:50 minutos por km).

Asimismo, he renunciado a participar, por el cansancio acumulado y por el riesgo de lesión, en la Carrera del CSIC, una de las más tradicionales carreras populares madrileñas. Esta renuncia sirvió, al menos, para iniciar una categoría de “microposts” en este blog, que espero sean frecuentes y de alguna utilidad.

Conclusiones

Dada la diferencia en la preparación como consecuencia del hecho relevante de la participación en el Maratón de Berlín, no es posible una comparación homogénea.

No obstante, de los anteriores datos se deduce lo siguiente:

  1. Una preparación en kilómetros similar, prácticamente idéntica, una vez ajustado el efecto de los entrenamientos de las dos semanas anterior y posterior a dicha carrera.
  2. Unos ritmos promedio también prácticamente iguales ajustado dicho efecto, tanto en el global del período de las 16 semanas, como en periodos más cortos.

Otras sensaciones de los entrenamientos comparados son las siguientes:

  1. Respecto a los datos previos al Maratón de Berlín se aprecia, lógicamente, un empeoramiento en el promedio de la distancia media semanal de entrenamiento de casi 5 km semanales, por el efecto de dichas semanas anterior y posterior. Asimismo, el ritmo medio mejora en unos 2 segundos por km.
  2. Respeto al comparable de entrenamientos del último caso de participación en dos maratones sucesivos (Maratón de Barcelona y, después, Maratón de Madrid Mapoma 2013, con 6 semanas de intervalo), también la distancia media de entrenamiento es menor en unos 7 km semanales, con unos ritmos solo 1 segundo por km peores. En aquel caso, las marcas respectivas fueron de 03:02:59 y 02:59:14.

Marca Prevista

Habida cuenta de lo anterior, y tomando como referencia el tiempo del Maratón de Nueva York de 2013 (03:03:00), el intervalo estimado oscila entre 03:01:45 y 03:04:00. Es decir, una previsión similar al tiempo del año pasado. Por lo tanto, el objetivo será, simplemente, mejorar en unos segundos dicha marca, si las condiciones son favorables.

A efectos tácticos, planificaré un paso por la media maratón en torno a 01:29:30 (más de 2 minutos por encima del paso del 2013), para intentar una segunda parte con un desfase de unos 3 ó 4 minutos respecto a la primera (01:32:30 – 01:33:30).

Por supuesto, en estas previsiones tendrán un efecto sustancial las sensaciones previas y durante la carrera, el estado físico, la moral el día y previos de la prueba, la climatología, la complicada logística del Maratón de Nueva York, etc.

Otros

En esta última fase de entrenamientos he completado la lectura de una muy interesante obra: la última novela de Javier Marías, “Así Empieza lo Malo”. Recomendable obra, de la que se comenta con más detalle en este artículo.

Asimismo, en estos momentos se encuentra a la mitad la lectura de la última novela de Haruki Murakami publicada en España (como las anteriores, por Tusquets): “Underground”.

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Es un trabajo casi periodístico de entrevistas a una serie de víctimas y profesionales que sufrieron y participaron en las tareas de ayuda en los ataques con gas sarín en el metro de Tokyo hace unos años. Interesante y entretenida lectura, en la que se perciben, en algunos casos con cierta sorpresa, algunos rasgos de la organización y sociológica japonesa en aquellos momentos; a saber: una clara desorganización entre los equipos de apoyo y cuerpos de seguridad, cierta indiferencia y falta de ayuda de algunos testigos, el rechazo social, en algunos casos, a víctimas de atentados o personas que han estado cerca de la muerte, etc. Así como algunas de las características del trabajo y del transporte en Tokyo (las largos trayectos de hasta dos horas desde el hogar al trabajo, la costumbre de llegar al puesto de trabajo con mucha antelación respecto al horario establecido, etc.).

Por cierto, en estas semanas, una vez más, el escritor japonés, que partía como favorito, no ha sido galardonado con el Premio Nobel de Literatura (en mi opinión, más que merecido).

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Por el contrario, un justo galardón, una semana antes, para Rafael Chirbes; Premio Nacional de Narrativa, por la mejor obra española del año, “En la Orilla”.

Libros

En la lista de libros adquiridos recientemente y pendientes de leer, un buen número de interesantes propuestas: “La Muerte del Padre” (Karl Ove Knausgärd), “Los Muertos” (Jorge Carrión), “Lo que a Nadie le Importa” (Sergio del Molino”) y “Una Semana en la Nieve” y “El Bigote” (Emmanuel Carrère). Y a la espera de encontrar y adquirir la trilogia del recientemente fallecido Ramiro Pinilla, “Verdes Valles, Colinas Rojas”.

Y para concluir, una gran escena de una magnífica película, que acaba de cumplir, en estos días, ¡20 años! (para sorpresa de los que la vimos en su estreno en los cines).

Previsión para el Maratón de Berlín 2014

El próximo domingo 28 acudiré, por tercera vez, en el Maratón de Berlín. En mi opinión, es la prueba de esta distancia entre las que he participado (Madrid, Barcelona, Londres y Nueva York, las restantes) más completa en su conjunto: recorrido, organización y ambiente. No alcanza el nivel de espectacularidad del Maratón de Nueva York, pero es más cómoda, tanto en el trazado y perfil como, sobre todo, en la logística que la rodea. En este post existe una descripción más detallada del Maratón de Berlín, escrita hace algún tiempo.

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La inscripción este año fue impulsiva como consecuencia del correo enviado por la organización a mediados de agosto informando de la devolución de dorsales sobrantes de los touroperadores. Como estoy describiendo en otra serie de entradas de este blog, de nuevo este 2014 estoy apuntado para el Maratón de Nueva York, que, en principio, es el principal objetivo. Por lo tanto, la participación en Berlín se materializará en forma de “entrenamiento”.

En este artículo comento, al igual que en otras ocasiones, la previsión de marca en función de los datos de los entrenamientos.

Como información previa, las dos anteriores participaciones tuvieron lugar en los años 2009 y 2010, con unas marcas de 02:58:49 y 03:08:58, respectivamente. El segundo caso, tras solo unas cinco semanas de entrenamientos tras un proceso de ciática que me tuvo inactivo durante cuatro meses.

Resumen de Entrenamientos

  1. Periodo: 11 últimas semanas.
  2. Días de entrenamiento: 73 de 77.
  3. Distancia media semanal: 84 kilómetros.
  4. Distancia media por día: 12,7 kilómetros.
  5. Ritmo promedio semanal: 04:43 minutos por kilómetro.
  6. Peso medio del periodo de entrenamientos (tras rodaje largo semanal): 60,0 kilogramos.

Como de costumbre, la inmensa mayoría de los entrenamientos se han realizado en el Circuito de la Dehesa de la Villa, junto con un agradable rodaje en el Westerpark de Amsterdam (y una carrera para no perder el tren en Vitoria).

Los modelos de zapatillas de Mizuno empleados han sido el Precision y el nuevo (sustitutivo de este) Sayonara. Este segundo, con un rendimiento excelente. Probablemente sea el empleado en el Maratón.

Previsión de Marcas

Comparación con las 11 Últimas Semanas de Preparación de Maratones Recientes

  1. Nueva York 2013: 86 kilómetros promedio a un ritmo medio de 04:38. Por tanto, en este caso, distancia muy similar y ritmo peor en 5 segundos por kilómetro. De acuerdo con la marca de aquel maratón (03:03:00), la previsión se situaría en 03:06:15.
  2. Barcelona 2014: 83 kilómetros promedio a un ritmo medio de 04:40. Por tanto, en este caso, distancia de nuevo muy similar y ritmo peor en 3 segundos por kilómetro. De acuerdo con la marca prevista en aquel maratón (03:02:30, que no se cumplieron por el abandono pero que eran muy previsibles), le estimación se situaría en 03:04:30.

El recorrido y logística de Nueva York es significativamente más duro que Berlín. Además, en aquél caso, la marca previsible hasta el desfallecimiento en los últimos kilómetros era de 03:01:00 – 03:02:00. Por ello, la aproximación 2. de Barcelona parece, a priori, la más fiable.

A continuación se adjuntan los gráficos de, por este orden, ritmos (en minutos por kilómetro) y distancias (en kilómetros) semanales comparadas entre la preparación actual (línea oscura) y las comparables de Nueva York 2013 y Barcelona 2014. En ellas se aprecia la penalización de los ritmos medios de entrenamiento en el periodo de rodajes en La Barrosa, la significativa mejora en las siguientes semanas y el empeoramiento de la curva en las dos últimas semanas.

Nueva York 2013

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Barcelona 2014

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Proyección del Tiempo de la Media de Valladolid

En la participación del pasado domingo en esta carrera, la marca neta fue de 01:22:40.

La extrapolación de mis marcas en los últimos 5 maratones desde las medias maratones previas es igual a 2x más un 11%. En función de esta aproximación, la marca estimada se situaría en 03:04:00. No obstante, el trayecto de la media de Valladolid es más favorable que el de las comparables (Villa de Madrid), por lo que es, a priori, más ajustada la estimación del punto anterior.

Una sensacional experiencia la participación en esta carrera, con muy buenos recorrido y organización. Y, en especial, una extraordinaria compañía y el perfecto anfitrión Óscar Vázquez.

 

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Sensaciones en el Último Entrenamiento Controlado

El de este domingo, consistente en 6 series de 1.000 metros acompañadas, al inicio y al final, por 4 miles controlados.

El tiempo en comparación con similar entrenamiento antes del Maratón de Barcelona fue 3 segundos peor: 8 segundos peor en las series (3:49 versus 3:41 en aquel momento), compensado por 5 segundos mejor en los miles controlados. Por lo tanto, es una aproximación similar a la del punto 2 del primer bloque de este apartado: 03:04:30.

Conclusión

La conclusión es que la marca previsible, en condiciones normales (ver siguiente apartado) se situaría en el entorno de 03:04:30.

Matizaciones

Aspectos a Favor de una Potencial Mejora de la Marca Prevista

  1. Estado físico: en su conjunto, se han presentado menos molestias que en las preparaciones de referencia.
  2. Recorrido: el perfil de Berlin es más favorable que el de los maratones con que se compara.
  3. Carga: los ritmos medios están afectados, en comparación con la preparación del Maratón de Barcelona, por los entrenamientos del verano en Sancti Petri, con unos cuántos segundos de handicap.
  4. Peso: la media tras los rodajes largos en esta preparación ha sido de unos 60 kilogramos frente a los casi 62 del entrenamiento para Barcelona. Es una diferencia apreciable que puede tener su valor.
  5. Nuevo modelo de zapatillas: como se ha comentado, Mizuno ha introducido una mejora sustancial en su nuevo modelo Sayonara, sustitutivo del Precisión. Pueden tener cierto impacto, al ser más ligeras; aunque en contra juega su menor protección y amortiguación, de cara a posibles lesiones.

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Aspectos en Contra para Pensar en una Marca más Conservadora

  1. Curva de entrenamientos: existió un “pico” óptimo hace cuatro semanas, aproximadamente. Por diversos motivos (cansancio, viajes, algunas molestias, etc.), en las tres últimas semanas se han empeorado los ritmos.
  2. Enfoque: en principio, se trata de una “preparación” para el Maratón de Nueva York del mes de Noviembre. Por lo tanto, en caso de duda sobre físico o malas sensaciones antes o durante la carrera, adoptaré un enfoque conservador consistente en mantener un ritmo unos 10 segundos por kilómetro superior al previsto. Por lo tanto, si esto se materializa, la previsión se acercaría a los 03:12:00.
  3. Molestias recientes: a pesar del, en el conjunto del periodo, mejor estado, estos últimos días se han presentado, de nuevo, algunos recuerdos de la lesión de rotura de fibras que, precisamente, supuso el abandono en el Maratón de Barcelona de esta primavera.
  4. Semana del Maratón: con la agenda menos indicada para la carrera del domingo: viaje a París, profesor en un Master, alta carga de trabajo e intensidad en cuestiones personales. Junto con el punto 3. anterior, lo que genera mayor incertidumbre.

Otros

Han sido estas unas semanas con una gran carga de trabajo, viajes y algunas preocupaciones. No he he avanzado sustancialmente en la lectura de nuevos libros. En estos momentos, aproximadamente en la mitad de “Deshielo y Ascensión”, la novela de ciencia ficción y aventuras de Álvaro Cortina Urdampileta, con muy buenas críticas.

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Dividida en cuatro partes, la primera es interesante, la segunda excelente y, en estos momentos, “atragantado” en la tercera. Probablemente no se trata del libro (muy bien escrito y entretenido) sino de mi capacidad de concentración en su lectura.

Si han sido unos recientes días para incluir un par de buenas canciones. En primer lugar, el regreso de Manolo García. Primera canción de su nuevo disco, con un apropiado estribillo: “es mejor sentir que pensar, sentir es mejor”. Esperando a su publicación.

Y hoy domingo, el 80º aniversario de Leonard Cohen, con un homenaje a través de esta, una de sus mejores canciones.