Planes de entrenamiento y método de estimación de marca para maratones en torno a 3 horas

Fuentes de información

1. Planes de entrenamiento de 16 semanas de 11 maratones preparados entre 2013 y 2017 (Barcelona 2013, 2014, 2015, 2016 y 2017, Madrid 2013, Nueva York 2013, 2014 y 2016 y Berlín 2014 y 2017). Para más detalle sobre los detalles de algunos de dichos planes y un estándar para bajar de 3 horas, los siguientes enlaces:
   1. Plan Berlín 2017.
   2. Plan Barcelona 2017.
   3. Plan Nueva York 2016.
   4. Plan Barcelona 2016.
   5. Plan Barcelona 2015.
   6. Plan para bajar de 3 horas en maratón.
2. Marcas de los maratones completados (9), comprendidas entre 02:55:56 (Berlín 2014) y 03:09:37 (Nueva York 2016) y componiendo una marca media de, aproximadamente, 03:01:00.
3. Estimación de marca razonable de los 2 comenzados pero no completados (Barcelona 2014 y Nueva York 2014) a partir de los tiempos de paso en los abandonos (km 22 y 28, respectivamente).

Principales datos empleados

1. Distancia recorrida (km) y ritmos (en minutos y segundos por km) referidos a diferentes periodos temporales del plan:
   1. 16 semanas completas.
   2. 8 últimas semanas.
   3. 3 semanas del pico de entrenamientos (semanas 13, 14 y 15).
2. Métricas de entrenamientos específicos tipo test:
   1. Rodajes largos de, aproximadamente, 17 km en las últimas semanas del plan.
   2. Series (8×1000) y recuperación entre ellas de la última semana del plan.
3. Otros: peso controlado (tras rodaje largo semanal), características de los maratones (dureza, logística, etc.), sensaciones y estado físico, etc.

Datos preliminares de interés (referidos al período de 16 semanas)

1. Distancia media entrenada: 1281 km (80 km semanales).
2. Ritmo medio ponderado de entrenamientos: 4’43″/km.
3. Tiempo total de entrenamientos en las 16 semanas: 101 horas.
4. Peso medio controlado del periodo completo: 61,3 kg.

Detalle de la base de datos empleada

Criterios de estimación

1. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de 16 semanas.
2. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de las 8 últimas semanas del plan.
3. Extrapolación del ritmo medio en el periodo de las 3 semanas de pico de entrenamientos (13, 14 y 15 del plan de 16).
4. Extrapolación del ritmo medio de sendos rodajes de 17,4 km (5 vueltas completas al circuito de la Dehesa de la Villa) en las dos últimas semanas (15 y 16 del plan).
5. Extrapolación del ritmo medio del entreno de 6 series de 1000 de la última semana (16 del plan).
6. Extrapolación de los ritmos de recuperación de 4 km anteriores y posteriores a las series del punto anterior.
7. Ponderación:
   1. Criterio 1: 15%
   2. Criterio 2: 25%
   3. Criterio 3: 20%
   4. Criterio 4: 15%
   5. Criterio 5: 15%
   6. Criterio 6: 10%

Datos de cada criterio para la estimación

Media de la muestra de planes

1. Ritmo en el total del plan de 16 semanas: 4’44″/km.
2. Ritmo en las últimas 8 semanas del plan: 4’43″/km.
3. Ritmo en el pico de 3 semanas de entrenamientos en las semanas 13, 14 y 15: 4’43″/km.
4. Ritmo medio de los dos rodajes largos de 17,5 km en las semanas 14 y 15: 4’30″/km.
5. Ritmo de las 6 series de 1000 de la semana 16: 3’45″/km.
6. Ritmo de recuperación de los 4 km tras dichas series: 4’16″/km.
7. Peso medio controlado en las 16 semanas del plan: 61,3 kg.

Diferencia de la media de los parámetros con la marca media en el maratón

1. Ritmo en el total del plan de 16 semanas: -27″/km.
2. Ritmo en las últimas 8 semanas del plan: -25″/km.
3. Ritmo en el pico de 3 semanas de entrenamientos en las semanas 13, 14 y 15: -26″/km.
4. Ritmo medio de los dos rodajes largos de 17,5 km en las semanas 14 y 15: -12 «/km.
5. Ritmo de las 6 series de 1000 de la semana 16: +312/km.
6. Ritmo de recuperación de los 4 km tras dichas series: igual que el ritmo de maratón.

 Otros aspectos a considerar

1. Ponderación:
   1. Criterios 1 a 3: 60% (15%, 25% y 20%, respectivamente).
   2. Criterios 4 a 6%: 40% (15%, 15% y 10%, respectivamente).
2. Factores considerados implícitamente en los cálculos:
   1. Alergias (impacto en ritmo estimado en unos 7″/km).
   2. Lesiones (maratones de Barcelona 2015 y 2016).
   3. Impacto del paso del tiempo en los ritmos y la forma (en general, se estima en unos 2″/km el empeoramiento de los ritmos por el envejecimiento cada año que transcurre).
3. Consideración sobre la distancia entrenada: de acuerdo con los datos analizados, no existe una clars relación directa entre marca y distancia recorrida cuando esta supera un umbral mínimo (70 – 75 km semanales) hasta llegar a entornos máximos en los planes (unos 90 km).
4. Consideración sobre el peso controlado: de acuerdo con los datos analizados, no existe una clars relación directa entre el peso y las marcas para los entornos contemplados (mínimos ligeramente por encima de 60 kg y máximos algo por debajo de los 63 kg).

Resultados y conclusiones

1. Marcas reales en el entorno estimado (margen de 2 minutos o 1%) en 5 de los 11 casos (Barcelona 2013 y 2014 -extrapolado-, Madrid 2013, Nueva York 2014 -extrapolado- y Barcelona 2017).
2. Marcas reales mejores (en unos 3 a 5 minutos -explicados-) que el entorno estimado en 3 de los 11 casos (Berlín 2014 -explicado por la bondad del recorrido- y Barcelona 2015 y 2016 -como consecuencia del desempeño mejor de lo previsto tras un plan de entrenamientos afectado por lesiones -abductores, en ambos casos-).
3. Marcas reales peores (en unos 3 a 7 minutos -explicados-) que el entorno estimado en 3 de los 11 casos (Nueva York 2013 y 2017 -como consecuencia de la dureza del recorrido y la logística en ambos casos y de otros factores adicionales en el segundo de ellos- y Berlín 2017 -debido a las condiciones climatológicas, lluvia y humedad, del día-).