Resumen de entrenamientos del 2018

Principales hitos

1. 5º año consecutivo con más de 3.600 km (300 mes).
2. El mejor ritmo medio anual (4:43).
3. El mejor ritmo medio semestral (2H, con 4:36).
4. El mejor ritmo medio trimestral (4T, con 4:35).
5. El mejor ritmo medio mensual (09, con 4:32).
6. El mejor ritmo medio semanal (24/09, con 4:17).
7. Más semanas seguidas (16) a menos de 4:40.
8. Más días año saliendo a correr en un año (334).
9. Más días consecutivos saliendo a correr (59).
10. Superados los 55.000 km corriendo desde 2000.
11. Completados 2.500 km en carreras populares.

Principales datos de 2018

1. Distancia: 3.600 kilómetros.
2. Días saliendo a correr: 335 (92% del total).
3. Ritmo medio: 4:43 por kilómetro.
4. Tiempo corriendo: 283 horas.
5. Rutas: Dehesa de la Villa (94%), Barrosa (2%).

Tabla y gráfico de principales datos

Gráfico de frecuencia diaria saliendo a correr

Tabla de lugares de entrenamiento

Imágenes de lugares de entrenamientos

Dehesa de la Villa

La Barrosa

Barcelona

Comparación con años anteriores

1. Distancia: igual 2013 – 2015 / -15% 2016 – 2017.
2. Ritmo: por décimas, el mejor desde 2013.
3. Días saliendo a correr: el máximo desde 2013.

Resumen de datos anuales 2013 – 2018

Evolución de los ritmos en 2018

1. 1H: lentos (4:49) por lesión (lumbalgia).
2. 2H: el mejor ritmo (4:36) de los últimos años.

Tabla y gráfico datos semestrales 2013 – 2018

Comparación ritmos mensuales y acumulados

Ritmos mensuales (detalle 2014 – 2018)

Ritmos medios acumulados 2014 – 2018

Otros récords en los ritmos del año

1. Mejor ritmo trimestral: 4:35 en el 4T.
2. Mejor ritmo mensual: 4:32 en Septiembre.
3. Mejor ritmo semanal: 4:17 semana 24/09.
4. Mayor número semanas consecutivas sub-4:40: 16.

Récords semanales, mensuales y trimestrales

Récord semanas consecutivas sub-4:40

Evolución recuperación lumbalgia en tiempo de series

1. Inicio de la recuperación: principios de abril.
2. Series: 12×400 + 6×200 + 10×100 = 7 km.
3. Ritmos al inicio de la recuperación: 4:30-35 / km.
4. Ritmos en diciembre: 3:35-45 / km.

Impacto de los rodajes largos

1. Rodajes largos 2018: 25, mitad que 2016 y 2017.
2. Impacto: 500 – 570 km menos que 2016 y 2017.

Zapatillas

1. Wave Shadow 1: Rodajes lentos 1T.
2. Wave Shadow 2: Rodajes lentos 4T.
3. Wave Aero 1 (verdes): Rodajes y series 2T y 3T.
4. Wave Aero 2 (naranjas): Series 1T.
5. Wave Ronin: Competición.
6. Wave Sayonara: Rodajes en La Barrosa.

Peso controlado

1. Peso medio anual: 61,80 kg (media desde 2013).
2. Evolución: sobre la media 1T, inferior el resto.

Participación en carreras populares 2018

1. Participaciones: 5 (menor desde 2002).
2. Distancia total: 57 km (menor desde 2001).

Populares 2018 y participaciones 2001 – 2018

Históricos

Media de Fuencarral

Carrera del CSIC

Ponle Freno

Mapa de píxeles y sensaciones del año

Curva de sensaciones y niveles de alergia

Composición semanal de los entrenamientos

1. L-M: rodajes medios a ritmos lentos (c. 5:00).
2. X-V: entrenos más rápidos (series, controlados).
3. S: rodaje largo (14-18 km), generalmente lento.
4. D: series (usual 12×400+6×200+10×100).
5. Sensaciones: peores lunes, mejores domingo.

Mix semanal entrenamientos (0-5: lentos-rápidos) y sensaciones (0-5: malas-excelentes)

Datos históricos acumulados

1. Distancia: 56.731 kilómetros desde 09/2000.
2. Días saliendo a correr: 5.430 (81% del total).

Distancias anuales corriendo 2001 – 2018

Lecturas del año

1. Libros leídos: 35 (2º mejor dato desde 2013).
2. Valoración: 4,1 / 5.

Lecturas del año y evolución 2013 – 2018

Plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona. Conclusión y estimación de marca

Resumen de datos del plan de 16 semanas

1. Distancia total: 1261 km.
2. Distancia media semanal: 78,8 km.
3. Frecuencia: 107 días saliendo a correr de un total de 112 (96%).
4. Distancia media diaria: 11,8 km.
5. Ritmo medio: 4:48 / km.
6. Tiempo total dedicado: 101 horas.
7. Peso medio: 62,5 kg.

La inmensa mayoría de los entrenamientos tuvo lugar en el circuito de la Dehesa de la Villa. En este último tramo de febrero, lo han sido todos y en todos los días del mismo, con excepción del correspondiente a la nevada de Madrid de principios de mes.

Principales conclusiones cualitativas del plan

1. Volumen: en línea con la media de planes anteriores aunque con disminución en las 4 últimas semanas.
2. Frecuencia: excelente, dejando de correr solo 5 días en 16 semanas.
3. Entrenamiento de fondo: distancia media diaria significativamente inferior a la de anteriores planes, con un importante déficit de rodajes largos, tanto en número como en distancia, y a unos ritmos más lentos.
4. Entrenamiento de calidad: proporción razonable de series y repeticiones controladas, aunque a ritmos por debajo de lo habitual.
5. Ritmo medio resultante: por encima de lo habitual, pero con una curva de mejora positiva en la última parte del plan; gran influencia de molestias musculares (primera parte) y alergia (segunda parte).

Sensaciones enero – febrero

1. Primera parte (enero y principios de febrero): predominio de regulares y malas, debido a molestias musculares.
2. Segunda parte (mayor parte de febrero e inicios de marzo): en su mayoría normales y buenas, matizadas en los ritmos por la intensa alergia.

Otros datos de detalle del plan

Rodajes largos 2 últimos meses y comparación con los de los planes de Barcelona 2015, 2016 y 2017

1. Número: 10 (entre 1 y 4 menos que en los años anteriores).
2. Distancia total: 188 km (entre 20 y 104 menos).
3. Distancia media por rodaje: 18,8 km (entre 0,1 y 2,0 km menos).
4. Ritmo medio: 4:51 / km (entre 1 y 13 segundos por km más lento).
5. Rodaje más largo: 21 km (entre 3 y 8 menos que en los anteriores casos).

Series

1. Escalonados de 10 km: 6 sesiones a una media de 04:01 / km.
2. Test de 6 x 1000 más recuperación: 2 sesiones previas (penúltima y última semana del plan) a 3:55 y 3:53 / km con recuperaciones de 3 km a 4:26 y 4:20 / km, respectivamente; en comparación con test de planes previos 7 segundo por km más lentas.

Comparación con planes anteriores

Respecto al plan de Barcelona 2017 [02:59:20]

1. Distancia total: 190 km menos.
2. Distancia media semanal: 11,9 km menos.
3. Frecuencia: 2 días menos saliendo a correr.
4. Distancia media diaria: 2,0 km menos.
5. Ritmo medio: 9 segundos por km más lento (diferencia reducida a solo 2 segundos por km más lento en las 4 últimas semanas del plan).
6. Tiempo total dedicado: 11 horas menos.
7. Peso medio: 1,3 kg más.

Respecto al plan de Berlín 2017 [03:01:55]

1. Distancia total: 126 km menos.
2. Distancia media semanal: 7,9 km menos.
3. Frecuencia: 2 días menos saliendo a correr.
4. Distancia media diaria: 1,9 km menos.
5. Ritmo medio: 6 segundos por km más lento.
6. Tiempo total dedicado: 8 horas menos.
7. Peso medio: 1,6 kg más.

Gráfico de evolución en ritmos comparativa con Barcelona y Berlín 2017

Comparativa con la media de los planes de los últimos 14 maratones completados [marca media 03:02:58]

1. Distancia total: 17 km menos.
2. Distancia media semanal: 1,1 km menos.
3. Frecuencia: no disponible.
4. Distancia media diaria: no disponible.
5. Ritmo medio: 5 segundos por km más lento (diferencia reducida a solo 2 segundos por km más lento en las 4 últimas semanas del plan).
6. Tiempo total dedicado: igual.
7. Peso medio: no disponible.

Tabla comparativa de detalle con los anteriores planes

1. Ritmo 5 segundos por km peor a la media para las 16 semanas del plan.
2. Ritmo 1 segundo por km mejor que la media para las 4 últimas semanas del plan.
3. Mejora de 7 segundos en el ritmo en las últimas 4 semanas respecto a la media del total del plan (tercer mejor dato tras los de Berlín en 2014 y 2017).

Conclusiones de las comparativas

1. Respecto a los planes más recientes: métricas de volumen y ritmo peores, aunque con cierta convergencia en la última parte (especialmente, en las 7 últimas semanas).
2. Respecto a la media de los pasados 14 planes: datos de volumen similares y ritmos peores, en menor medida que respecto a los planes recientes y con la misma convergencia en las últimas semanas.

Comparación especial: periodos desde los Maratones de Berlín 2014 y 2017

1. Similar escenario 2017/18 frente a antecedente 2014/15: Maratón de Berlín a finales de septiembre – Maratón de Nueva York a principios de noviembre – sendas carreras de 10000 intermedias – Media Maratón de Fuencarral – El Pardo intermedia – igual intervalo en semanas (23).
2. Ligeramente mejores métricas 2017/18 vs 2014/15: 1681 km vs 1659 km (22 km más) a 4:47 / km vs 4:49 / km (2 segundos por km mejor).
3. Mejores resultados en carreras intermedias 2017/18 vs 2014/15: Maratón de Nueva York 2017 completado frente a abandono (en el km 28) en 2014, junto con un ritmo medio mejor en 1 segundo por km en el conjunto de los dos 10000 y la Media.

Estimación de marca

Referencias

1. Planes previos: Barcelona 2017, Berlín 2017 y media de los anteriores 13 maratones (completos 16 semanas y parciales últimas 8 semanas).
2. Comparativo especial: datos del intervalo desde los maratones de Berlín 2014 y 2017 al previo del de Barcelona 2015 y 2018.
3. Test previos habituales: sendos rodajes largos previos de 17 km y series de 6 x 1000 en la semana anterior.

Estimaciones

1. Intervalo de marca objetivo razonable (media y mediana de los planes): 03:05:49 – 03:05:52.
2. Marca mínima razonable: 03:04:24.
3. Marca máxima razonable: 03:07:46.

Conclusión sobre enfoque

Aspectos a considerar

Positivos

1. 1. Mejora del plan en la segunda parte y, en especial, en las últimas 4 semanas.
   2. Histórico de mejora respecto a previsiones en los anteriores maratones de Barcelona (de media, 4 minutos).
   3. Buen test previo de series 6 x 1000.
   4. Buen comparativo de ritmos y volumen en relación con el similar intervalo previo desde el Maratón de Berlín respecto a lo acontecido en la temporada 2014/15.
   5. Buenas sensaciones en el reciente Maratón de Fuencarral – El Pardo.

Negativos

1. 1. Molestias que permanecen (dolor de espalda, en estas últimas semanas).
   2. Cansancio muscular remanente de los esfuerzos de los maratones de Berlín y Nueva York en el otoño.
   3. Intensa alergia en las últimas semanas, con un impacto significativo en los ritmos.
   4. Deficiente trabajo en rodajes largos (número, distancia media, distancia máxima y ritmo), así como en los resultados de los dos tests previos de 17 km.
   5. Ritmos medios significativamente más lentos que en los planes más recientes (Berlín y Barcelona 2017).
   6. Malas sensaciones en dinámica de carrera en maratones recientes (Nueva York 2017, DNF Mapoma 2017 y, en parte, Nueva York 2016).

Conclusión

Dada la relevancia de los aspectos negativos, a la fecha actual el objetivo razonable para planificar la carrera se situaría en la parte superior de la estimación (media de 03:05:52 y máxima de 03:07:46) que, redondeando, podría estar en una horquilla entre 03:06:00 – 03:08:00.

Una marca en ese entorno ocuparía, caso de producirse, entre el 5º y 6º lugar de las maratones completadas en Barcelona.

Esta estimación se actualizará en función de la evolución de la próxima semana y las sensaciones previas a la carrera.

Asimismo, los detalles de la logística y materiales se decidirán en función de dichas sensaciones siendo la principal duda a la fecha actual la referente a la selección del modelo de zapatillas: Mizuno Ronin rápidas -de buen resultado en la Media de Fuencarral- en caso agresivo, o Mizuno Shadow mixtas -empleadas en la mayoría de los entrenamientos- en caso conservador.

También influirá en el enfoque y en la elección de materiales la climatología del día de la carrera que, a la fecha actual, se anuncia favorable (9-17ºC – sol y nubes).

Libros leídos en el transcurso del plan en enero y febrero

Tabla resumen

Imágenes

Resumen de entrenamientos del 2017

Contenido del artículo

1. Resumen de datos:
   1. Principales métricas de los entrenamientos de 2017.
   2. Comparación con años anteriores.
2. Datos más destacados:
   1. Récords conseguidos en el año.
   2. Otros hitos de los entrenamientos de 2017.
   3. Logro especial: 3 maratones completados en el año.
3. Principales momentos del año: Enumeración y breve descripción, junto a algunas imágenes.
4. Otros:
   1. Rutas y lugares de entrenamiento.
   2. Zapatillas empleadas.
   3. Repercusión en redes sociales.
   4. Libros leídos en el año.

Resumen de datos

Principales métricas de los entrenamientos de 2017

1. Frecuencia: 332 días corriendo de un total de 365 (91%).
2. Distancia total anual: 4231 km.
3. Distancia media mensual: 353 km.
4. Distancia media por día saliendo a correr: 12,7 km.
5. Ritmo medio: 4’43″/km.
6. Tiempo dedicado a correr: 332 horas.
7. Tiempo medio dedicado cada día saliendo a correr: 60’05».

Comparación con años anteriores

2017 vs 2016

1. Frecuencia: 10 días más saliendo a correr (332 vs 322).
2. Distancia total: 1 km más (4231 vs 4230), redondeando (en concreto, 775 metros).
3. Distancia media diaria: 0,4 km menos (12,7 vs 13,1).
4. Ritmo medio: 2″/km más rápido (4’43» vs 4’45»).
5. Tiempo dedicado a correr: 3 horas menos (332 vs 335).
6. Resumen:
   1. 1 km más que en 2017 por el efecto del mejor ritmo (impacto positivo en 28 km) que compensa el menor tiempo dedicado a correr (impacto negativo en 27 km).
   2. Mejora del ritmo en 2″/km compuesta, a su vez, por la aportación positiva (en 4″/km) de los meses de enero, febrero (preparación del Maratón de Barcelona), mayo y septiembre (preparación del Maratón de Berlín) contrarrestada, en parte, por la negativa (en 2″/km) de los meses de noviembre y diciembre (recuperación de los Maratones de Berlín y Nueva York).

2017 vs 2013 – 2015

1. Distancia: mas de 500 km que en 2014 y 2015 y más de 1200 km respecto a 2013. Casi 19000 km corriendo en estos cinco años.
2. Ritmo: mejor en 3″/km respecto a 2015 y similar a 2013 y 2014. Una media de 4’44″/km en el periodo de cinco años.
3. Peso: entre 0,5 y 1,0 kg mejor que en 2015 y 2016 y similar a 2014.

Datos más destacados

Récords conseguidos en el año

1. Mayor número de km corriendo en un año (4231 vs 4230 del 2016).
2. Mayor frecuencia histórica de días saliendo a correr (91%). Únicamente 33 días sin correr, de los que 21 consistieron en los descansos previos y posteriores a los 3 maratones completados más los del de fallido Mapoma.
3. Por primera vez, más de 400 km en un mes (enero).
4. Mayor distancia semanal histórica (107 km en la semana comenzada el 9 de enero).
5. Mejor ritmo medio histórico en un mes (septiembre, con 4’34″/km) gracias a la fase final de la preparación del Maratón de Berlín y a su culminación con una buena marca.

Otros hitos destacados en 2017

1. Segundo año consecutivo corriendo más de 4000 km.
2. Alcanzados en octubre 18 meses consecutivos corriendo más de 300 km.
3. Conseguidos en el concluido en septiembre 7 trimestres consecutivos corriendo más de 1000 km.
4. Completadas 7 semanas corriendo más de 90 km a un ritmo medio inferior a 4’40″/km.
5. Repetido el volumen del 2016 de unos 50 rodajes largos (distancia media de más de 19 km).
6. Superados en el año los 50000 km corriendo desde septiembre de 2000.
7. Completados, por segunda vez, 3 maratones en un mismo año (ver más adelante).

Gráficos–

Gráfico 1. 18 meses consecutivos corriendo más de 300 km (media mensual 363 km a 4’43″/km)

Gráfico 2. 7 trimestres consecutivos corriendo más de 1000 km (media trimestral 1073 km a 4’44″/km)

Gráfico 3. 7 semanas con más de 90 km a menos de 4’40″/km de ritmo medio

Gráfico 4. 49 rodajes largos a una media de 19,4 km y 4’48″/km

Logro especial: 3 maratones completados en el año

1. Maratones completados en el año:
   1. Barcelona (Marzo. 02:59:20), Berlín (Septiembre. 03:01:55) y Nueva York (Noviembre. 03:19:37).
   2. Marca media real: 03:06:58.
   3. Marca media ponderada por la edad: 02:47:33.
2. Antecedente de 3 maratones en el año en 2013:
   1. Barcelona (Marzo. 03:02:59), Madrid (Abril. 02:59:15) y Nueva York (Noviembre. 03:03:03).
   2. Marca media real: 03:01:45 (-5 minutos vs 2017).
   3. Marca media ponderada por la edad: 02:48:33 (+1 minuto vs 2017).
3. Total maratones completados a la fecha actual: 27 (desde 2001).
4. Maratones completados por debajo de 3 horas: 7 (de los últimos 13 desde 2011).
5. Maratones completados por debajo de 3 horas y 10 minutos: 17.
6. Marca media total maratones completados: 03:09:09.
7. Marca media maratones completados desde 2008 (19): 03:04:02.
8. Tabla ajustada por temperatura (estimación teórica): 2 maratones más sub-3 y marca media unos 4 minutos inferior.

Gráficos–

Gráfico 1. Tabla actualizada 27 maratones ordenados por marca

Gráfico 2. 3 maratones de 2013 y 2017 ponderados por edad

Gráfico 3. Marcas de maratones ponderadas por la temperatura

Los 10 principales momentos del año

Enumeración y breve descripción

1. Primer rodaje del año en Barcelona. 17 km, a ritmo cómodo, desde la Gran Via de les Corts Catalanes hasta las playas de La Barceloneta y la Nova Icària, a través del Paral·lel. Una nueva oportunidad de correr por esta gran ciudad, junto a las de los 6 maratones allí completados, la excelente Cursa dels Nassos del 31 de diciembre anterior y el rodaje en 2014 por la espectacular Carretera de les Aigües: casi 300 km y más de 21 horas por las calles de Barcelona.
2. Inesperado podio y copa en la Media de Fuencarral – El Pardo. 3º en la clasificación de veteranos B con un tiempo de 01:25:29 en la 14ª participación en esta dura y bella media.
3. Nuevo Maratón de Barcelona completado. 6º desde 2008 y 3º consecutivo por debajo de las 3 horas, tras un buen plan de entrenamientos para la cita en el del mejor maratón español (¿junto al de Valencia?); ya preparando el de 2018.
4. Participación en la Media Villa de Madrid tras el año de paréntesis. De vuelta a esta simbólica carrera (1ª popular, en 2001) en una 15ª participación con una buena marca de 1:23:01 como consuelo del DNF («Did Not Finish») de Mapoma por los problemas de alergia.
5. 50 km para celebrar los 50 años. Esa distancia acumulada en 4 horas del fin de semana de julio de este mi 50º aniversario, incluyendo el rodaje de 10 km del mismo día 7 a buen ritmo con Daniel y sendos largos (18 y 21 km) en días consecutivos; a los que añadir, unos días más tarde, las 7 series de 845 metros coincidiendo con el último día de los Sanfermines.
6. El mejor verano de entrenamientos en La Barrosa. De nuevo unos 200 km en las 3 semanas, pero, en esta ocasión, mayoritariamente en dicha playa (el doble que en años anteriores) y con un fenomenal ritmo medio (4’46″/km: el mejor de siempre y unos 14″/km más rápido que la media anterior).
7. De nuevo en Berlín. 4ª edición completada, bajo la lluvia, de este excepcional maratón, con una buena marca (cerca de las 3 horas, otra vez) y tras un gran plan de entrenamientos mejorando el de la anterior participación en 2014.
8. Vuelta a las clásicas y reflexiones sobre la «burbuja» de las carreras populares. Participando de nuevo 6 años después en una clásica -la Carrera del CSIC– y analizando como, en Madrid, la saturación de carreras populares hace que las cifras de participación estén cayendo en estos últimos años.
9. El 27, el NYC Marathon. De nuevo, un maravilloso paseo por los 5 barrios en la mañana otoñal de domingo en Nueva York; un privilegio.
10. Otra San Silvestre Vallecana. Tras un año de paréntesis completando la Cursa dels Nassos, de vuelta, por 14ª ocasión, a esta emblemática carrera del 31 de diciembre en Madrid y, de nuevo, en la edición Internacional; marca final (38’26») en línea con las expectativas moderadas (marca estimada previamente en el entorno de 39 minutos) debido al cansancio acumulado, molestias físicas recientes y escasas series realizadas desde el Maratón de Berlín.

Algunas imágenes de los principales momentos

Imágenes momento 1. Vista de las playas de Barcelona desde Poblenou, mapa del recorrido del rodaje largo del 3 de enero y tabla resumen de rodajes efectuados en Barcelona

Imágenes momento 2. Copa y dorsal de la Media de Fuencarral – El Pardo y tabla resumen de participaciones en esta prueba, junto al recorrido y perfil de la misma

Imágenes momento 3. Medalla y dorsal del 6º Maratón de Barcelona completado y recorrido del mismo

Imágenes momento 4. Tabla resumen de las 15 participaciones en la Media Villa de Madrid, recorte de prensa (de papel) con mi paso junto a la Puerta de Alcalá (inferior derecho de la foto) y recorrido completado en el DNF de Mapoma hasta el abandono en el puente de Eduardo Dato

Imágenes momento 5. Tabla resumen de los 50 km acumulados del fin de semana del 7 de julio y recorrido del circuito de la Dehesa de la Villa equivalente en distancia al de los encierros de los Sanfermines

Imágenes momento 6. Tablas resumen de entrenamientos en La Barrosa 2013 – 2017 (totales y solo en playa), junto a una imagen de la superficie de este lujo de lugar para correr

Imágenes momento 7. Certificado del Maratón de Berlín recién llegado a meta y resumen del plan de entrenamiento comparado con el de 2014

Imágenes momento 8. Dorsales del primer CSIC y el de este año, tabla de las participaciones previas en esta carrera, gráfico de evolución de participación en carreras populares y reportaje del NYT al respecto

Imágenes momento 9. Medalla y dorsal del Maratón de Nueva York de este año, junto a la clasificación en el New York Times de papel del lunes siguiente

Imágenes momento 10. Histórico de marcas en la San Silvestre Vallecana 2002 – 2015, junto a la estimación marca prevista para la edición de 2017 y mapa del recorrido y marca final en esta edición

Otros

Rutas y lugares de entrenamiento

1. Habituales:
   1. Dehesa de la Villa. Marco de, probablemente, entre el 80 y 90% de los entrenamientos de este año..
   2. Sancti Petri y La Barrosa. Unos 200 km, como todos estos últimos años pero, en este, mayoritariamente en la playa de La Barrosa.
   3. Corredor Ambiental del Manzanares. Algunos rodajes de 12 – 14 km del domingo al lado del río.
   4. GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Madrid Río. Para los largos – largos previos a los maratones, aunque menos frecuentado este año.
2. Nuevos:
   1. Variaciones a Madrid Río. Algunas desviaciones interesantes este año; por ejemplo, la de subida por la Ermita del Santo -precisamente, en dicha festividad de mayo-.
   2. Un GR124 – etc. dando la vuelta al Calderón, poco antes del cierre del mismo.
   3. El combo GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Puente de Segovia – Catedral de la Almudena – Parque del Oeste – Rosales; todo un paseo turístico de sábado por la mañana en Madrid.
   4. Y, por fin, tras 17 años corriendo en Madrid: el primer rodaje -acompañado por Daniel- por El Retiro.

Imágenes lugares habituales. Selección de imágenes -tomadas este año- del circuito y entornos (con esos atardeceres…) de la Dehesa de la Villa y de las rutas de Sancti Petri y La Barrosa

Imágenes nuevas rutas. En este orden, rodaje homenaje al Calderón, variaciones de la GR124 – Anillo Verde con la Ermita del Santo y Almudena – Parque del Oeste y recorrido de la ruta tradicional de El Retiro

Zapatillas empleadas

11 zapatillas Mizuno utilizadas, en mayor o menor medida, durante el año (enumeración a continuación, de izquierda a derecha y de abajo a arriba según la siguiente fotografía).

1. Principales modelos para los entrenamientos: Sayorana (azules 1, negras 3 y amarillas 7) y Precision (amarillas 4). Por término medio están durando entre 3 y 4 meses (1000 – 1200 km) y se están deteriorando con mayor rapidez que en años anteriores.
2. Modelo específico para entrenamientos en La Barrosa: Sayonara negras 8.
3. Principal modelo para competición en maratones: Aero (naranjas 6 y verdes 5). De forma extraña, las primeras (naranja 6), quizá las mejores zapatillas de siempre) mientras que las segundas (verdes 5) han producido malas sensaciones y rozaduras desde el principio.
4. Rápidas de entrenamiento: Mujin (añiles 11). Adquiridas en la feria del corredor del Maratón de Nueva York 2013, de gran duración y sensaciones han sido.
5. Rápidas de competición en medias y diezmiles: Ronin (amarillas 9 y blancas 10); excelentes.
6. Nuevo modelo estrenado a final de año: Shadow, sustituto de Sayonara (no incluido en la primera fotografía); por descubrir.

Imágenes modelos amortizados por desgaste en el año

Nuevo modelo Shadow (sustituto del Sayonara) estrenado a final de año

Repercusión en redes sociales

1. Mayoría entre los más compartidos: 17 contenidos relacionados con correr compartidos en redes sociales entre los 30 con mayor número de acciones (retuits, favoritos, respuestas, likes y comentarios) en el año.
2. Interacciones activas: 735 acciones en total (43 de media por contenido compartido).
3. Contenidos compartidos con mayores interacciones: medalla y dorsal del Maratón de Nueva York (121 interacciones activas), copa y dorsal de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo (106) e impreso con la marca del Maratón de Berlín a la conclusión del mismo (80).
4. Contenido compartido con mayor amplificación del alcance: gráfico análisis de la «burbuja del running», con más de 7000 usuarios de Twitter impactados (52 interacciones activas en total).
5. Proporción en redes sociales: 75% de acciones en Facebook y 25% en Twitter.

Relación de los contenidos compartidos en redes sociales con mayor número de interacciones en el año

Libros leídos en el año

1. Total leídos: 39 (récord).
2. Valoración media: 3.8 sobre 5.0 (notable).

Relación 39 libros leídos en el año

Top 10 mejores o más sorprendentes libros leídos en el año (en mi opinión)

Maratón de Berlín 2017

Principales conclusiones

Plan de entrenamientos

1. Buen plan de entrenamientos, con una media de 87 km semanales a 4’42″/km: un 6% más km y 3″/km de mejor ritmo que la media de los planes de los 6 recientes maratones preparados desde septiembre 2014 y un 3% más km y 2″/km de mejor ritmo que el plan del Maratón de Berlín 2014 (mejor marca personal hasta el momento con 02:55:56).
2. Buena curva de mejora del plan con una mejora en ritmos de unos 5″/km, y disminuyendo solo muy ligeramente (3 km semanales) la distancia recorrida, en las últimas semanas.
3. Buen peak de entrenamientos (semanas -4, -3 y -2 previas a la carrera) con una media de 89 km semanales a 4’34″/km: un 2% más y a 9 «/km más rápido que la media de los planes previos y solo 2″/km peor que la excelente de Berlín 2014 (mejor peak de entrenamientos hasta ahora).
4. Excelentes datos en la semana previa al maratón con el mejor ritmo en rodaje largo (17,5 km a 4’27″/km) y mejor ritmo en series (6 x 1000 a 3’43″/km) de lo que va de año.

Estimación de marca

1. Estimación de marca razonable en 02:58:33 (rozando el top 3 de los maratones corridos hasta el momento y similar al de Berlín de hace 8 años -02:58:49-).
2. Horquilla de marcas optimista y pesimista entre 02:54:54 (mejorando la mejor marca personal -también Berlín, en 2014-) y 03:06:42.

Resultado final

1. La marca final fue de 03:01:55, unos 3’22» por encima de la estimación razonable como consecuencia, fundamentalmente, de las condiciones climatológicas (lluvia y humedad del 99%) y las molestias físicas derivadas de las mismas (sobrecarga en los isquiotibiales, especialmente a partir del km 32) que hicieron aminorar el ritmo en la parte final. Como referencia, la marca media de los 20 primeros clasificados fue peor en 1 minuto que la del año anterior.
2. La posición final en la clasificación fue el puesto 1935 de 39101 «finishers» (5,0%) y el 121 de los 5583 de la categoría (2,2%); asimismo, esa posición fue la 82 de los 840 españoles que corrieron (9,8%; buen nivel general) y, sorprendentemente, la 1 de los 74 españoles de la categoría.

Cuadro resumen estimación previa

Cuadre con marca final (diferencia: 3 minutos)

1. Cerca de 2 minutos debido al descenso de ritmo desde el km 32 hasta el final como consecuencia de las sobrecargas musculares derivadas de la lluvia y humedad del 99%, así como del mayor esfuerzo durante toda la carrera por el estado muy mojado de la ruta y la humedad pegada en la vestimenta:
2. 1. Los 11 últimos km a una media 4’35″/km vs los 4’11″/km hasta ese momento (24″ superior).
   2. En contraste con lo habitual: solo unos 12 – 18″/km superior en esos últimos km vs los previos (de media, 4’24″/km en la parte final vs 4’10″/km hasta ese punto).
   3. Como referencia, la marca media de los 20 primeros corredores del maratón fue 1 minuto peor que en 2016, que, extrapolado al entorno de las 3 horas, supondría un equivalente de, aproximadamente, 1’20».
3. Aproximadamente 1 minuto debido a unos 40 segundos por una parada para orinar, en el km 16, y a pequeños ajustes de otros 20 segundos por diferencias de ritmo en otras partes de la carrera y en la mayor medición final como consecuencia de las dificultades en la trazada por la lluvia.

Comparación pasos km con maratones previos en el entorno de las 3 horas

Curva de ritmos en la carrera

Comparación de los 20 primeros clasificados vs 2016 (57″) y extrapolación del efecto (1’19»)

Comparación con los anteriores maratones en Berlín (2009, 2010 y 2014)

Certificados Berlín 2009 (02:58:49) y 2017 (03:01:55)

Logística

1. Camiseta: manga corta Maratón Barcelona 2017.
2. Pantalón: corto gris Adidas (antiguo).
3. Calcetines: Nike Elite negros (dos usos, Maratón de Barcelona 2017).
4. Zapatillas: Mizuno Wave Aero nuevas (unos 70 km).
5. Calentamiento y post-carrera: Mallas grises – naranja, camisetas manga larga Muji – San Silvestre negra «Runner» y camiseta desechable Tetuán amarilla.

Resumen maratones actualizado

1. Total: 26 maratones desde 2001.
2. Por debajo de 3 horas: 7 maratones.
3. Por debajo de 3 horas y 10 minutos: 17 maratones.
4. Por debajo de 3 horas y 15 minutos: 20 maratones.
5. Marca media total 27 maratones: 03:08:45.
6. Marca media 18 maratones desde 2008 (10 últimos años): 03:03:10.

Resumen de datos del plan de 16 semanas completo

1. Distancia total recorrida: 1387 km.
2. Distancia media semanal: 87,7 km.
3. Frecuencia: 109 días saliendo a correr de un total de 112 (97%).
4. Tiempo total empleado: 109 horas, aproximadamente.
5. Ritmo medio: 4’42″/km.
6. Peso medio: 60,8 kg.
7. Zonas de entrenamiento: 82% Dehesa de la Villa (1051 km), 14% Playa de La Barrosa (187 km) y 4% (67 km) otros.

Comparación con planes recientes

Resumen

Detalle de la comparación con la media de los 6 pasados planes

Detalle de la comparación con el plan de Berlín 2014 (02:55:56)

Estimación de marca

Bases de comparación

Criterios

1. Estimación de marca razonable:
2. 1. Media ajustada de los rodajes largos previos. Los antecedentes en las 3 semanas previas han sido muy similares a los de la media de maratones precedentes (e idénticas a las de los rodajes de prueba de 17,4 km previos a los maratones de Barcelona 2016 y 2017).
   2. Media del plan de entrenamientos. Siendo la comparación, y su estimación correspondientes, prácticamente idénticas en el periodo completo de 16 semanas y en el reducido de las 8 últimas (con una curva de mejora similar a la de la media de los planes de los 6 previos maratones).
   3. Peak de entrenamientos de 3 semanas clave (13, 14 y 15), considerando el del plan para Berlín 2014 (similar en km y solo 2″/km de peor ritmo, siendo aquél el mejor de los últimos 4 años).
   4. Mismo peak, considerando el de los planes para los últimos maratones, descartando aquellos significativamente peores por incidencias o lesiones en la preparación (Barcelona 2015 y 2016 y Nueva York 2015).
3. Estimación optimista marca mínima:
4. 1. Planes de entrenamientos de 8 y 16 semanas para Berlín 2014 (ligeramente mejorados en este de 2017).
   2. Peak de entrenamientos de todos los planes de preparación de los 6 recientes maratones, incluyendo los de peores métricas por incidencias lesiones.
5. Estimación pesimista marca máxima: Extrapolaciones máximas de los planes de 8 y 16 semanas para el Maratón de Nueva York 2016 (peor correlación entre métricas del plan y marca final en los últimos maratones).

Cuadros resumen empleados para la estimación

Comparativos plan 16 semanas–

Comparativos plan 8 semanas–

Peak de entrenamientos–

Rodajes largos previos–

Series de 6×1000 en semana previa al maratón–

Mejor período de entrenamientos de 4 semanas consecutivas (21 de agosto – 17 de septiembre de 2017) desde septiembre de 2014

Mejores rodajes largos y series del año en semana previa al maratón

Resumen y estimación marca prevista

Gráficos

Marca y ritmo medio planes de entrenamiento

Marca y km planes de entrenamiento

Comparación pico de 3 semanas entrenamiento – marca final vs datos de Eliud Kipchoge

1. Media de 178 km semanales a un ritmo medio de 3’41″/km vs 93 km a 4’38″/km. Casi el doble de distancia a, aproximadamente, 1 minuto por km más rápido.
2. Comparación ritmo en marca final: -21% (-46″/km) vs:
3. 1. -7% (-19″/km) sin ajustar.
   2. -11% (-31″/km) ajustado -homogeneizando el ritmo medio total con mayor número de km semanales a ritmo lento-.
4. Una mejora en el ritmo de carrera respecto al pico de entrenamientos similar (-21%) equivaldría a una marca de 02:42:00 a la que, curiosamente, si se le aplica el conversor de tiempos por edades se situaría en 02:59:56.

Libros

14 Leídos en el período

Previsión de libros para el otoño e invierno (en curso, «4 3 2 1», de Paul Auster -Seix Barral-)

Libros del fin de semana del maratón

1. Concluido: «4 3 2 1», de Paul Auster (Seix Barral). Valoración: 4.5/5
2. Comenzado: «Octubre», de China Mièville (Akal).
3. Adquirido en Berlín (Drussman) y comenzado: «Autumn», de Karl Ove Knausgård (Vintage).

Plan para el Maratón de Barcelona 2017. 4ª parte: conclusión

Hoy, domingo 5 de marzo, concluye este plan de 16 semanas, comenzado el pasado lunes 14 de noviembre de 2016, para la preparación del Maratón de Barcelona 2017 (25º que completaría y 6º en esta en ciudad), que tendrá lugar el próximo domingo.

Más adelante se comparan los datos de este plan con otros precedentes. En resumen, han sido los mejores en volumen y en ritmo medio: cerca del 10% kilómetros más y, al menos, 6″/km más rápido, respectivamente, que los mejores previos cercanos.

Han sido 1452 kilómetros (91 de promedio semanal) en 105 días saliendo a correr (todos los del periodo excepto 7) a un ritmo medio de 4’39″/km. O sea, 112 horas disfrutando de correr desde dicho 14 de noviembre: el principal objetivo.

En el siguiente gráfico se detallan los volúmenes (en km) y ritmos (en «/km) semanales:

Entrenamientos de este último fin de semana

El entrenamiento de este domingo ha consistido, básicamente, en 6 repeticiones de 1000 metros, más un rodaje controlado de recuperación de unos 4 km en el circuito del Corredor Ambiental del Manzanares. Los ritmos en esta última prueba han sido prácticamente iguales a los del similar entrenamiento del domingo previo al del Maratón de Barcelona 2015: 3’45» de media en las repeticiones, más un 4’30″/km en el controlado.

Asimismo, es destacable que el rodaje largo de esta semana, última previa al maratón, ha sido prácticamente igual al del año anterior: 17,37 km (en ambos casos) en 01:17:42 (frente 01:17:47 en 2016).

Dado el buen resultado durante este rodaje, las zapatillas de la carrera serán las antiguas Mizuno Aero, en lugar de las nuevas Sayonara, de momento difíciles de domar.

Con este desempeño, concluye una buena serie de entrenamientos de calidad y volumen en fines de semana, que se resumen en las siguientes tabla y gráfico, en los que se aprecia una notable evolución en los ritmos medios en las últimas semanas:

Introducción: conclusión del plan y efectos de la alergia

A continuación resumo las características y datos del plan, cuyas tres primeras partes han sido ya descritas en este blog, e incluyo una estimación de la posible marca en la carrera.

En el último cuarto del plan se han mantenido los ritmos medios de los anteriores (en torno a 4’39″/km de media), disminuyendo ligeramente la carga (88 km semanales, frente a los 92 hasta el momento) tal como corresponde en las últimas semanas de una preparación de este tipo.

Como resumen de las principales conclusiones destaco lo siguiente:

1. Este es, probablemente, el mejor plan de todos los que he seguido para la preparación de los 24 maratones que he completado, tanto en volumen (distancia recorrida) como en el ritmo medio de entrenamientos.
2. El desarrollo del plan ha sido muy homogéneo, manteniendo un similar desempeño desde el principio hasta el final.
3. En la última parte del plan (febrero de 2017) los significativos efectos de la alergia han impedido una ligera mejora adicional en los ritmos.

En el siguiente gráfico se aprecia como, en comparación con el año anterior (color azul), los índices de polen en el ambiente en este febrero de 2017 (color rojo) han sido mucho más elevados:

La estimación del impacto de la alergia en los ritmos de entrenamiento es de, aproximadamente, 8″/km de penalización.

Hoy, a 2 semanas del @maratobarcelona, 8×1000 a 4'00"/km más 3 km a 4'37"/km. Ambos 8"/km peor que hace 3 semanas, por efecto de la alergia. pic.twitter.com/v0Eqq83wPl

— jmg_Pacheco (@jmg_Pacheco) February 26, 2017

Resumen del plan

Los datos de la distancia recorrida y los ritmos medios semanales se detallan en el siguiente gráfico:

En resumen:

1. Distancia total recorrida: 1452 kilómetros.
2. Frecuencia de entrenamientos: 105 días saliendo a correr de los 112 totales del plan (94%).
3. Distancia media semanal: 90,7 kilómetros.
4. Distancia media diaria: 13,8 kilómetros.
5. Ritmo medio: 04’39″/km.
6. Peso medio controlado: 61,2 kg.

Comparación con anteriores planes

Comparación con los planes para los maratones de Barcelona 2015 y 2016

Se resume en la siguiente tabla:

Tal como se aprecia, las principales conclusiones serían las siguientes:

1. Significativa mayor distancia recorrida (aproximadamente, un 20% superior).
2. Mucho mejor ritmo medio (entre 11 y 12 segundos por km).

También habría que destacar, lógicamente, una mayor frecuencia de días saliendo a correr, junto con un menor peso medio (entre 1,0 y 1,5 kg).

Caben mencionar dos circunstancias para valorar estos datos:

1. El desempeño comparativo es mucho mejor en la primera que en la segunda parte del plan.
2. Las métricas de los planes de 2015 y 2016 se ven afectadas negativamente (especialmente en los ritmos medios) por molestias físicas en el desempeño de los mismos.

Comparación con los planes de los últimos 5 maratones completados

Los datos comparativos de ritmos medios y distancias semanales recorridas respecto a estos anteriores 5 maratones (Nueva York 2016, Barcelona 2016, Barcelona 2015, Berlín 2014 y Nueva York 2013),  se resumen en las siguientes tablas y bonitos gráficos correspondientes:

Ritmos («/Km)

Distancias semanales recorridas (Km)

Tal como se aprecia, las métricas son, al igual que en el comparativo exclusivo con los maratones de Barcelona 2015 y 2016, bastante mejores:

1. Una distancia media semanal recorrida de 11 kilómetros (+13%). Solo en 2 de las 16 semanas este plan ha estado por debajo de la media.
2. Un ritmo medio mejor, en el conjunto de las 16 semanas, de 9″/km. Solo en 3 de las 16 semanas el ritmo ha sido peor que el de la media, y muy ligeramente (en un caso, 2″/km y en otros dos casos, menos décimas de segundo).

No obstante, dichas mejoras se reducen ligeramente si se considera solo la segunda parte (8 últimas semanas) de los planes, quedando, respectivamente, en una mejora de 9 kilómetros semanales (+11%) y 6″/km:

Estimación de tiempo de carrera

Aunque considero el objetivo del plan cumplido, a efectos de planificación de carrera, en función de las condiciones del día, estado en que me encuentre, etc., hago un pequeño análisis nunérico.

En la siguiente tabla se resumen 8 posibles vías de estimación:

1. Comparativo del plan de 16 semanas con los de Barcelona 2015 y 2016.
2. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016.
3. Extrapolación de las marcas de las 2 carreras previas (Media de Fuencarral y San Silvestre).
4. Comparativo del plan de 16 semanas con las media de los de los 5 maratones previos.
5. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de los de Barcelona 2015 y 2016, ajustado por el efecto negativo de la alergia por la mayor concentración de polen.
6. Comparativo de las últimas 8 semanas del plan con las de la media de dichos 5 previos.
7. Comparativo del ritmo del último rodaje largo previo al maratón.
8. Comparativo de las últimas 5 semanas con las del mejor plan hasta el momento (Berlín 2014).

Dado el efecto de la alergia en estas últimas semanas, siguiendo un criterio conservador habría que seleccionar las 4 últimas estimaciones, que arrojarían una tiempo estimado entre 02:56:25 y 03:00:11, con un punto medio en 02:58:15.

Como referencia, incluyo una tabla y un gráfico chulo de los maratones que he completado:

Otros

En el transcurso de este plan de entrenamientos, la participación en 4 carreras populares:

1. 1ª participación en la Carrera del Emprendimiento (10000 metros, con un 37’39», para un puesto 20 de 1077 de la general).
2. 2ª participación en el magnífico Cross de los Poetas de la Dehesa de la Villa (6000 metros, con un 23’36» para el 26 de 183 de la general).
3. 1ª participación en la Cursa des Nassos, de Barcelona (10000 metros, con un 36’28» -primer sub37′ en los 3 últimos años-, para un 369 de 9690 en la general).
4. 14ª participación en la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo (01:25:29, con un 23 de 1756 en la general y un 3º -podio y copa- en Veteranos B).

Los entrenamientos del plan se han desarrollado de forma mayoritaria, como de costumbre, en el maravilloso circuito de la Dehesa de la Villa.

Durante la mayor parte de los 1452 km de entrenamiento, las zapatillas empleadas fueron las Sayonara estrenadas poco antes del Maratón de Nueva York del pasado noviembre, que acabaron completamente «amortizadas»:

Libros

En la siguiente tabla se detallan y valoran con estrellitas los 8 libros, ya reseñados, leídos durante la parte central de este plan de entrenamiento (a razón de uno por semana, de media), en los meses de enero y febrero de este año:

Media Maratón de Fuencarral – El Pardo 2017

En la lluviosa mañana de ayer domingo tuvo lugar en Madrid la 33ª edición de esta media maratón.

Ha sido mi 14ª participación en esta carrera que, como ya he contado en otros artículos, es mi favorita entre todas en las que he corrido y que, asimismo, fue con la que alcancé las 100 completadas en febrero de 2014. Con ésta son ya 116 carreras populares completadas, entre las que se incluyen 24 maratones y 31 medias maratones.

Resultados

La marca ha sido de 01:25:29, que se puede considerar buena en función de la dureza de la carrera (el recorrido penaliza entre 3 y 4 minutos respecto a otras medias) y de las condiciones: lluvia y, como de costumbre, efectos de la alergia en esas empinadas cuestas de El Pardo.

Asimismo, en comparación con otras participaciones previas también ha supuesto un ligero handicap adicional la recuperación del final en las calles del barrio de Fuencarral (Avenida de Nuestra Señora de Valverde), con unas últimas nuevas cuestas que, a pesar de cortas, hicieron duras por el considerable esfuerzo anterior.

El puesto en la clasificación ha sido:

1. El 23º de la general de 1756 corredores que la han concluido.
2. El 3º de un total de 458 corredores en la categoría de veteranos B, con los correspondientes (y sorprendentes) trofeo y subida al podio.

Resumen de participaciones en esta carrera

La marca final se encuentra en el segmento intermedio de las 14 participaciones en esta carrera y en los datos de las ediciones del 2003 y 2004, hace ya muchos años.

Sin embargo, tal como se aprecia en el cuadro anterior, la posición absoluta (23 de la general y 3 en la categoría) y relativa (1,3 %) en la clasificación son prácticamente las mismas que en la edición de 2011 en que logré la mejor marca personal en esta carrera: 01:19:59; 5 minutos y medio mejor que la actual.

Los motivos del mantenimiento del ranking a pesar de la diferencia en los tiempos pueden ser:

1. La ausencia de algunos de los corredores habituales en los primeros puestos, por diversos motivos (otras competiciones, condiciones del día, lesiones, etc.).
2. La mayor dureza de la carrera, reflejo, principalmente, del cambio de recorrido comentado.
3. Las condiciones climatológicas del día, con lluvia durante los preliminares y parte del recorrido.

Análisis de los tiempos de carrera

En el siguiente cuadro se resumen los tiempos en los cuatro bloques que son los distintivos del recorrido esta carrera:

1. El primero, hasta el kilómetro 12, bastante favorable, con un desnivel neto de 114 metros de bajada.
2. El segundo, la subida por la antigua Carretera de Fuencarral a El Pardo, que es uno de los tramos más duros de todas las carreras populares de Madrid dada el ascenso de más de 100 metros en solo 3 km.
3. El tercero, la bajada por la misma carretera, desde el postigo del kilómetro 15 hasta el barrio de Montecarmelo, en el que se produce una recuperación de casi 50 metros, que no compensa lo perdido anteriormente dado el esfuerzo realizado.
4. El cuarto, el tramo por las calles de este barrio y el final en el de Fuencarral, que añade unos cerca de 70 kilómetros de cuestas adicionales.

Como se ve, un desnivel de unos 200 metros que en las bajadas permitió unos ritmos de 3’50″/km a 4’00″/km, aproximadamente, y que en las tremendas subidas (170 metros concentrados en solo 6 km en la segunda parte de la carrera) se convirtieron en unos buenos 4’25″/km.

En los perfiles de carrera adjuntos se aprecian estos significativos desniveles, así como la variación de los ritmos en ellos.

Perfil general de la carrera y mapa del recorrido

Altimetría

Altimetría con ritmos superpuestos

Tiempos por kilómetro

Comparación con las previsiones iniciales

De acuerdo con la marcha del plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona, en el anterior post indicaba un tiempo estimado de entre 01:23:00 y 01:24:00.

En la estimación de estos días anteriores, habida cuenta de los entrenamientos durante la semana (no muy eficientes: 73 km a 4’50″/km vs los 68 km a 4’45″/km de esa misma semana en 2014), la horquilla se ampliaba a un tiempo hasta de 01:25:00.

La marca se ha situado en el entorno superior debido, probablemente, a los ligeros efectos del cambio de recorrido, la lluvia y un impacto de la alergia algo superior al esperado.

Otros datos de la carrera

1. Zapatillas: modelo mixto – rápido Mizuno Aero (ver fotografía más abajo).
2. Equipo: pantalón corto, camiseta corta interior y camiseta larga (Maratón de Nueva York 2013) exterior, más doble par de guantes.
3. Logística previa a la carrera: salida de casa a las 08:15, llegada a Metro Tres Olivos 08:25, estiramientos y calentamiento hasta 08:40, llegada a salida a 08:45.
4. Organización: perfecta y, como de costumbre, con una excelente atención al corredor.
5. Cortes de tráfico: como en anteriores ocasiones se echa en falta un corte íntegro de la circulación en algunos de los tramos (especialmente, en la Antigua Carretera de Fuencarral a El Pardo y en la larga recta previa desde Herrera Oria hasta El Pardo). No obstante, no hubo incidencias relevantes.
6. Bolsa del corredor: muy completa, con nuevos productos como la pechuga-de-pollo-al-ajillo-corte-grueso de Campofrío que hace echar de menos el magnífico caldo Aneto.
7. Camiseta de la carrera: modelo técnico de manga larga con dibujo conmemorativo (bien escogido: una gran encina) pero de tejido demasiado fino para mi gusto.
8. Recogida de dorsales: en El Corte Inglés de Preciados, siendo éste el único inconveniente a achacar a la gran organización de la carrera. Si la entrega antes de la salida es complicada, volvería a ella en los lugares tradicionales (barrio de Fuencarral, La Vaguada o similares).

Marcha del plan para el Maratón de Barcelona y entrenamientos posteriores

Completada la 13 semana, a un mes exactamente de esta carrera, con un volumen (95 kilómetros) y ritmo medio (04’39″/km) en línea con la media hasta el momento.

No obstante, los impactos de la alergia están comenzando a ser significativos y no es previsible que en las próximas semanas consiga mantener este desempeño.

El entrenamiento de este lunes posterior a la carrera ha sido de 11,4 kilómetros a un ritmo de 4’55″/km, bueno dado el cansancio acumulado y agujetas en las piernas.

Por cierto, en este rodaje, la suela trasera derecha de las Mizuno Sayonara habituales de los entrenamientos ha acabado por despegarse, tras unos 1500 kilómetros acumulados desde su estreno el pasado 1 de octubre, hace poco más de cuatro meses. Cada vez duran menos.

Libros

En la semana pasada concluí la lectura de la novela «El corredor», de John L. Parker, editada por Capitán Swing.

Sin llegar a ser lo que alguno de los comentarios de la contraportada afirma («el mejor libro sobre running…»; para eso están Echenoz y Murakami), es una notable obra y absolutamente recomendable para los aficionados a correr. Dedicaré una entrada específica a este libro.

El siguiente, es «En el ejambre», del filósofo Byung – Chul Han. De como los medios digitales están influyendo en el respeto, la cercanía y la forma de relacionarse de las personas. Hasta el momento (algo más de la mitad leída), excelente.

Entrenamientos en La Barrosa 2016

En este artículo se resumen los principales datos de los entrenamientos realizados entre el 25 de julio y el 12 de agosto en Sancti Petri, en el contexto del plan de preparación del próximo Maratón de Nueva York 2016.

La totalidad de los rodajes se han realizado en las dos rutas tradicionales de La Barrosa, con inicio y final en el Hotel Valentin Spa Sancti Petri: Playa de La Barrosa y Parque Periurbano de La Barrosa. Al igual que en años anteriores, la distancia total recorrida se ha repartido, aproximadamente, a partes iguales entre ambos circuitos. Asimismo, según lo habitual, los rodajes se han realizado a primera hora de la mañana (07:30 – 08:30, por lo general), en buenas condiciones climatológicas (21 – 23 grados centígrados de temperatura y sol); en esta ocasión, sopló fuerte viento de Levante en 5 de los rodajes efectuados.

Las sensaciones fueron muy buenas, en general. No hubo problemas físicos significativos, más allá de la, en algunos momentos, lógica fatiga y el esfuerzo adicional de realizar los rodajes en ayunas, a primera hora de la mañana (sin calentar) y, en un porcentaje elevado de la distancia recorrida, sobre una superficie de arena de playa.

Resumen

1. Distancia total recorrida: 206 km.
2. Días saliendo a correr: 18 (todos, excepto el de llegada y el de salida).
3. Combinación de entrenamientos: 49% en la ruta de la Playa, 51% en el circuito interior.
4. Ritmo medio: 4’54″/km (4’51″/km en la ruta de la Playa; 4’56» en la ruta interior).
5. Combinación de ritmos: aeróbicos en todos los rodajes, excepto 2 días de repeticiones a ritmos controlados, en la Playa.
6. Peso: tomado después del rodaje largo de los sábados, desciende en las 3 semanas de 62,90 kg a 60,80 kg.

Comparación con años anteriores

En resumen:

1. Similar en distancia recorrida a 2014 (comparativo de referencia), a un ritmo 7″/km mejor.
2. Similar en ritmo a 2015, con un 16% más de distancia recorrida.

Incorporación al plan de entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2016

A las 6 semanas del plan, la incorporación de estas 3 en La Barrosa permite:

1. Continuar con la mejora en distancia total recorrida (+13% en el acumulado, que ya supera los 500 km).
2. Mejorar ligeramente la diferencia negativa en ritmos (habida cuenta, además, de un decalaje de una semana entre ambos planes).

Relevante es la diferencia respecto al plan de 2013, en el que se aprecia una mejora significativa, no solo en la distancia recorrida hasta la fecha sino, también, en el ritmo medio (especialmente significativa en las semanas en Sancti Petri):

Incorporación a las estadísticas del año 2016

Al final de la semana 32 del año se acumulan 2.577 km (+12% vs 2015) a un ritmo medio de 4’47″/km (-1″/km vs 2015).

Como dato interesante, en las últimas 13 semanas (91 días; equivalente a, prácticamente, 3 meses) el acumulado de distancia recorrida es de los mejores en los últimos años para un periodo similar, mejor que los de 2014 y 2015, y a un ritmo razonablemente bueno:

También destacar que el mes de julio, en mitad de este periodo de entrenamientos, marcó una nueva mejor marca personal en distancia total mensual recorrida, con 381 km, a un ritmo medio de 4’44″/km en 29 días saliendo a correr.

Vuelta a los entrenamientos en la Dehesa de la Villa

A título de referencia, comentar que, al igual que en años anteriores, y confirmando plenamente las estimaciones habituales, los ritmos de entrenamiento a la vuelta de La Barrosa han sido similares a los previos al viaje y, aproximadamente, 15″/km mejores que los de los rodajes y controlados en la playa. En concreto:

1. Ritmos lentos rodaje: media en la playa de La Barrosa de 4’55″/km (11 – 12 km) vs 4’40″/km en el primer rodaje largo (17 km) en la Dehesa de la Villa.
2. Ritmos controlados (repeticiones de 1000 metros): media en la playa de La Barrosa de 4’24″/km (8×1000 + 11×1000, en dos días) vs 4’09″/km en los primeros controlados (10×1000) en la Dehesa de la Villa.

Libros

Junto a un importante avance en la lectura de «Los Ensayos», de Michel de Montaigne (páginas 1000 a 1350, aproximadamente), los dos libros completos leídos en el periodo de vacaciones han sido «La última salida», un thriller de Federico Axat, y «Avenida de los Misterios», la última novela de John Irving. Ambos entretenidos, originales y muy bien escritos; recomendables.

Entrenamientos en La Barrosa 2015

 

Introducción

1. Período de tiempo de entrenamientos: 20 días. Uno menos que en 2013 y 2014, a efectos comparativos.
2. Frecuencia (número de días saliendo a correr): 16 de los 20. Dos menos que en los dos años anteriores.
3. Lugares de los rodajes: en porcentajes muy similares, los dos tradicionales de todos los años, en función de los horarios de las mareas: Ruta de la Playa de La Barrosa y Ruta Interior Novo Sancti Petri – Torre del Puerco. En la entrada correspondiente a los entrenamientos del año pasado se adjuntan Vídeos de ambas rutas. En la segunda de ellas, este año cambié ligeramente el recorrido en el tramo cercano a la Torre del Puerco (aproximadamente, km 4 a 5 de ida y 5 a 6 de vuelta), sustituyendo el trayecto por el Parque Periurbano (curvado y con la molestia de los aspersores, a veces en funcionamiento a la hora de paso) por el rodeo del contorno de los hoteles Riú y Barceló a través del carril bici y el aparcamiento de la zona de playa de la Torre (más recto, pero con duras subidas y bajadas).
4. Horarios: generalmente, a primera hora de la mañana (07:30 a 08:30), como de costumbre, aunque con la particularidad, este año, de cuatro rodajes vespertinos (entre las 19:00 y 20:00, aproximadamente) de entre los de la Ruta de la Playa.
5. Clima: casi todos los rodajes con temperaturas altas (por encima de 23 grados al amanecer), combinando cielos soleados y nublados, con una mañana con ligera lluvia y tan solo dos días de ligero levante (menos de 25 km hora).
6. Sensaciones: en la misma línea que en los pasados años, unos primeros días de adaptación a las superficies no habituales en el resto del año (arena de playa y cemento) y unos últimos con cansancio acumulado, con un período intermedio muy bueno. Este año fueron más complicados los rodajes a primera hora de la mañana como consecuencia de fuertes dolores en la zona del tendón de Aquiles (de ambas piernas). No hubo problemas de ciática ni de hernia discal.
7. Peso: en el transcurso de las tres semanas de entrenamientos ha bajado, de acuerdo con la tendencia habitual en esta parte del año, en 1,5 kg, aproximadamente, en comparación con los 0,5 km, aproximadamente, de descenso en 2015.
8. Equipo: los rodajes fueron realizados con dos pares de zapatillas Mizuno Sayonara, alternando unas en medio uso para los del Interior y unas gastadas (y abandonadas allí, como de costumbre -fotografía adjunta-) para los de la Playa.

 
Mapas

Ruta de La Playa

Ruta del Interior (recorrido tradicional a través del Parque Periurbano)

Valoración General

Positivo

1. Ritmos medios de entrenamiento muy buenos (dadas las superficies y condiciones): 9″ por km mejor que en 2014 y 21″ por km mejor que en 2013. Mejora en línea con la media de 8″ por km respecto al mismo período de 2014 en las 10 anteriores semanas en Madrid tras la recuperación de la lesión de abductores tras el Maratón de Barcelona.
2. Buen volumen de distancia recorrida, dadas algunas complicadas circunstancias de organización, y las molestias antes indicadas.
3. Sensacional estado de la Playa de La Barrosa en los días de rodaje en ella.
4. Buen complemento con ejercicios y estiramientos abdominales y de espalda (al menos, una vez al día).

Negativo

1. Medias semanales de entrenamiento bastante por debajo de la media objetivo para la preparación del Maratón de Nueva York (60 – 70 km vs 80 km objetivo).
2. Dolores nuevos (en los tendones) y fatiga acumulada.
3. Sensación general, quizá en buena parte debida a lo indicado en el número anterior, de mayor «pereza» a la hora de salir a correr.

En los siguientes cuadros se refleja la marcha del plan de entrenamientos para el Maratón de Nueva York del próximo otoño. En línea con lo descrito, sigue manifestándose un sustancial déficit de km (en estos momentos, un promedio de 7,6 km menos semanales, un -9% respecto a 2014), aunque con unos ritmos mucho mejores: 04’41» de promedio, en comparación de los 04’51» del 2014 en esta fase del plan.

El primer rodaje de vuelta en Madrid (circuito de la Dehesa de la Villa) ha sido uno largo, a ritmo controlado, de un poco más de 16 km a 04’32», en línea con los más rápidos de las anteriores semanas previas y, aproximadamente, 15″ más rápido que los de ambas rutas en las dos semanas anteriores en La Barrosa. La diferencia está en línea con el handicap estimado en función de las condiciones de estos últimos (momento del día, salida en ayunas, superficies de arena y cemento, clima húmedo, etc.).

Resumen de Datos

1. Distancia total: 177 km (85 km Playa| 92 km Interior).
2. Ritmo medio: 04’52» km (04’52» km Playa | 04’52» km Interior).
3. Mejores ritmos medios diarios: 04’40» km Playa | 04’45» Interior.
4. Peores ritmos diarios: 05’05» km Playa | 05’00» Interior.

Comparación con Años Anteriores

Resumen km y Ritmo Medio

2015: 177 km | 04’52» km.

2014: 208 km | 05’01» km.

2013: 192 km | 05’13» km.

Análisis Específico vs Entrenamientos en 2014

Distancia total y composición

1. 31 km menos, debidos a dos días menos de entrenamientos y a una ligera menor distancia media diaria (11,0 km vs 11,5 km), básicamente, como consecuencia de la ubicación de las habitaciones en relación con la pasarela de salida desde el hotel a ambas rutas.
2. Combinación prácticamente similar (50 – 50%) de rodajes en la ruta de la Playa y en la del Interior.

Ritmo medio y composición

1. 9″ mejor, debidos, fundamentalmente, al mejor estado de forma.
2. Mejora en ritmos más significativa en los rodajes por la Playa (15″ mejor: 04’52» vs 05’07», incluyendo un mejor ritmo de 04’40» frente al mejor de 2014 de 05’00») que en los del Interior (3″ mejor: 04’52» vs 04’55»). En parte, pudo influir la realización de cuatro rodajes por la tarde, con el cuerpo más en forma que al amanecer, pero los de la mañana se produjeron, también, con muy buenos tiempos.

Otros
Lista de los libros leídos en estos 20 días, por orden cronológico, con mi calificación:

1. «Los libros repentinos», de Pablo Gutiérrez (Seix Barral). Excelente en la forma y estilo, aunque flojo en el argumento y su construcción de personajes; cargado de tópicos: ★★☆☆☆
2. «También esto pasará», de Milena Busquets (Anagrama). Decepcionante; no soy el público objetivo de este libro, evidentemente: ★☆☆☆☆
3. «Distintas formas de mirar el agua», de Julio Llamazares (Alfaguara). Poética, melancólica y emotiva narración, junto a una excelente creación de los personajes que estructuran el discurrir del libro: ★★★★☆
4. «Apaches», de Miguel Sáez Carral (Planeta). Una agradable sorpresa: muy amena y un sensacional reflejo de cómo era mi barrio, Tetuán, en los 70, 80 y 90s: ★★★☆☆
5. En curso, «El Mapa y el territorio», de Michel Houellebecq. Por el momento, excelente.

Maratón de Barcelona 2015. Entrenamientos (2)

Hoy se cumple la 5ª semana del plan que se comenzó a describir en el anterior post. Los entrenamientos en estos últimos 7 días han mantenido la línea de las anteriores 2 semanas, marcadas por las molestias en los abductores tras la lesión en la San Silvestre Vallecana 2014 y los efectos de la contaminación y el polen en Madrid. No obstante, he apreciado una pequeña mejora en ambos aspectos.

En estos días, precisamente, se ha hecho público el nuevo recorrido del Maratón de Barcelona 2015, que incorpora un número reducido de modificaciones que, en mi opinión, mejoran ligeramente el ya buen trazado de esta carrera.

Se trata de unos cambios por la parte inicial de la carrera (desvío en la calle Urgell, en la zona alta de la ciudad), en el final (tramo del Paral.lel completo sin desvíos por otras calles) y una ampliación de carriles de carrera en el lugar de mi abandono por lesión el año pasado, la Avenida Meridiana; precisamente el tránsito cercano de coches en esta zona es uno de los pocos defectos que he anotado a la organización de esta prueba.

El nuevo recorrido del @maratobarcelona, mejorado con ligeros cambios (Urgell y Paral.lel). pic.twitter.com/4MLqH0lXaQ

— jmg_Pacheco (@jmg_Pacheco) January 14, 2015

Resumen de Datos de Entrenamiento de la Semana

1. Distancia: 84,8 kilómetros, ligeramente por encima de la media anterior.
2. Frecuencia: 7 días de entrenamiento en la semana, de nuevo, con lo que son ya 37 consecutivos saliendo a correr, para un total de 430 kilómetros acumulados en su total.
3. Ritmo: 05’00» minutos por kilómetro de ritmo medio en la semana, en línea de las 2 anteriores y, debido a las causas antes comentadas, por encima de lo habitual en la preparación de un maratón.

Con todo ello, si bien el promedio semanal de distancia entrenada sigue siendo similar al de las anteriores preparaciones de Barcelona y Berlín 2014, el ritmo medio continúa superior en, respectivamente, 8 y 18 segundos por kilómetro. Este es el cuadro resumen en comparación con el primero de ellos:

Sensaciones

Aun con molestias al inicio de la semana, en estos últimos días las sensaciones han sido mucho mejores. Poco a poco van disminuyendo los dolores al correr (sobre todo, al inicio). Asimismo, el viento y las ligeras lluvias (y nieve, hoy) han limpiado el ambiente de contaminación; aunque la concentración de polen en el ambiente sigue siendo alta y me dificulta los ritmos altos.

Como muestra de la mejora, la secuencia de las repeticiones rápidas de 400 – 800 metros en el circuito de la Dehesa de la Villa han evolucionado en buena línea: promedios de 04’21» por kilómetro el 8 de enero, de 04’15» el 15 de enero y de 04’06» hoy 18 de enero, incluyendo algunos kilómetros por debajo de los 4 minutos.

Las obras del circuito se encuentran avanzadas en, aproximadamente, dos terceras partes de su extensión, y son posibles, en estos momentos, estas repeticiones más largas de los días 15 y hoy 18 hasta, aproximadamente, 800 metros.

Ruta Alternativa para Rodaje Largo por el Manzanares

Los rodajes largos también evolucionan adecuadamente, desde los ya comentados en la anterior entrada 05’15» del sábado 3 a los 04’58» del sábado 10 y que se han visto, si no mejorados cuantitativamente, sí cualitativamente, con los 05’05» de ayer sábado 17 en un rodaje más largo (24 kilómetros) empleando parte de la (dura) ruta por la ribera del Manzanares descrita en este anterior artículo.

Esta ruta supone una interesante alternativa a la más larga descrita en dicho post, dado que el recorrido entre el puente que cruza la M-30 a la altura del Parque Sindical en Puerta de Hierro, que supone la primera conexión con el río, y el estadio Vicente Calderón mide exactamente 8 kilómetros (16 ida y vuelta) y se completan bien con otros 8 (duros en el recorrido de vuelta) por las inmediaciones de la GR124, Sinesio Delgado y Avenida de Miraflores.

En comparación con un estado de forma normal, un recorrido de estas características lo hubiera completado a un ritmo medio de, aproximadamente, 04’50» – 04’55» minutos por kilómetro. La diferencia, por lo tanto, se encuentra en línea con los promedios indicados en el apartado anterior.

Este rodaje, además, me ha servido para estrenar un nuevo juego de zapatillas (el modelo últimamente habitual, Sayora de Mizuno) para empezar su «doma» de cara al Maratón de Barcelona.

Otros Temas

También en esta semana he formalizado la preinscripción al Maratón de Nueva York de 2015.

La marca que garantiza la inscripción (la del pasado Maratón de Berlín 2014) se encuentra pendiente de verificación.

Pendiente de la confirmación, un momento esperado desde el pasado 2 de noviembre: preinscripción a @nycmarathon 2015. pic.twitter.com/WTthY9OQGZ

— jmg_Pacheco (@jmg_Pacheco) January 15, 2015

Era un momento que esperaba desde la retirada del pasado año. Es difícil prever el viaje con tanta antelación, el estado de forma es impredecible (además, con las regulares señales de este comienzo de año) y el contexto de esta carrera es muy complejo. Pero es importante seguir marcándose objetivos e intentar disfrutar: de un extraordinario libro: «El alma que no tiene un objetivo establecido, se pierde» (Michel de Montaigne. Ensayos).

 

Resumen del Blog en 2014

Al igual que en el año pasado, por estas mismas fechas, a continuación se resumen algunos de los temas tratados en el blog durante el año, junto con un resumen de los principales datos estadísticos del mismo y una recopilación de las fotografías más significativas y algunos de los mejores vídeos.

Datos del Blog

Las principales estadísticas del Blog durante el 2014, a falta de unos días para su conclusión, se resumen en los siguientes puntos:

1. Audiencia anual estimada de 53.000 visitas (+34% en comparación con 2013). El crecimiento de usuarios respecto al año pasado ha sido especialmente significativo en el segundo semestre del año, en el que el promedio de 107 visitas diarias en 2013 ha crecido un +50% para situarse en 160 visitas diarias de media en estos 6 últimos meses de 2014.
2. Publicación de 33 entradas (en comparación con las 20 de 2013) de las que las más vistas han sido la recopilación de rutas para correr por Madrid de abril, la descripción de la ruta de 25 kilómetros por el río Manzanares a su paso por Madrid y las estadísticas de la participación en maratones en España entre 2008 y 2013. Como en años anteriores, la entrada más vista ha sido la original de descripción del Circuito de la Dehesa de la Villa publicada en julio de 2011.
3. Las temáticas más tratadas en los nuevos artículos del Blog en 2014 han sido la descripción de planes de entrenamiento (10 entradas), la incorporación de nuevos lugares y rutas para correr (7 entradas) y la narración de experiencias en maratones y otras carreras populares (6 entradas).
4. Principal referencia de tráfico, lógicamente, buscadores (fundamentalmente, Google), que han aportado algo más del 60% de las visitas, seguidos por Twitter (2%). La palabra más repetida en las búsquedas que han llevado al blog sigue siendo «Vitoria», seguida por el nombre propio del blog y la expresión «Rutas Running Madrid». Entre los referers procedentes de otras páginas han destacado los procedentes de labolsadelcorredor.com, amigosdeladehesa.blogspot.com y blogmaldito.com, a los que agradezco los espacios en sus páginas.
5. Se han realizado 35 comentarios y 10 marcas como favoritos en las 33 entradas del año.
6. Aparte de los enlaces internos entre artículos y el Gravatar, entre los links más «clickados» por los usuarios destacan los varios enlaces a webs de medios de comunicación y, en especial, el muy recomendable artículo de Carlos Cordente en su blog «Los Pies de Bikila» en elpais.com.

Sensaciones en Carreras

Las mejores y peores sensaciones en las 6 carreras en que he participado en este año (maratones de Barcelona, Berlín y Nueva York, medias maratones de Fuencarral – El Pardo y Valladolid y carrera Ponle Freno de 10.000 metros) han sido las siguientes:

Mejores

1. La sensación en la práctica totalidad del Maratón de Berlín de septiembre, con una inesperada mejor marca personal final (02:55:56) y, especialmente, el ritmo redondo y cómodo desde la desaparición de unas ligeras molestias pasado el kilómetro 24 hasta la meta en el Tiergarten. En general, este fin de semana en Berlín ha sido uno de los mejores momentos personales del año; especialmente, siendo la primera vez en que mis dos hijos mayores me acompañaban a una carrera fuera de España (previamente sí habían acudido a Barcelona).
2. La regularidad en la dura Media Maratón de Fuencarral – El Pardo de febrero (01:23:34); en este año, sobre todo, en su primera parte. Con el factor añadido de constituir, en ese momento, la carrera popular número 100 en que participaba, siendo, probablemente, mi preferida de todo el calendario de pruebas a las que suelo acudir.
3. La comodidad en la Media Maratón de Valladolid de septiembre (01:22:40), como preparación, sin forzar, para el citado Maratón de Berlín; además, en un ambiente muy agradable.

Maratón de Berlín 2014

 

 

Media Maratón de Fuencarral – El Pardo 2014: La Carrera Número 100.

Media Maratón de Valladolid 2014

Peores

1. El frío previo y las molestias físicas durante los 28 kilómetros del Maratón de Nueva York de noviembre hasta el momento del abandono.
2. La rotura fibrilar en el gemelo derecho en el kilómetro 21,9 del Maratón de Barcelona de marzo, con un tiempo de carrera hasta ese punto de 01:30:56; primer abandono en una carrera popular entre las 101 en que había participado hasta la fecha; y con la doble decepción de la desilusión a la familia que me acompañó y el fastidio a la marca de mi amigo David.
3. A pesar de la marca más que digna (37:59), la imposibilidad de mejorar ese registro (tercera peor marca en 10.000 entre las 44 carreras de esa distancia en que tomado parte) en la Carrera Ponle Freno de este mes de diciembre, debido al flojo estado de forma tras el cansancio acumulado en la preparación de los dos maratones del otoño.

Los 28 kilómetros en el Maratón de Nueva York 2014 hasta el abandono

Condiciones climatológicas extremas en el Maratón de Nueva York 2014

2 Abandonos en los 3 Maratones del Año, un #Bury (@BMedinaLayuno)

Entrenamientos y Lugares donde Correr

Entre las entradas del blog en este año, las nuevas rutas descritas en las que más he disfrutado entrenando han sido las siguientes:

1. La espectacular Carretera des Aigües en el cómodo rodaje de la mañana posterior a la ceremonia de los Premios Planeta del pasado mes de octubre.
2. Los tranquilos rodajes por la preciosa Amsterdam y su extenso Westerpark, plagado de flores, en los meses de junio y octubre previos a compromisos profesionales en esa ciudad.
3. Las nuevas rutas a la ribera de el río Manzanares a su paso por Madrid.

En cuanto a las rutas habituales en este blog a las que se ha vuelto a dedicar espacio en este año, destacaría, sobre todo, las excelentes sensaciones durante todo el año en el Circuito de la Dehesa de la Villa, los incomparables rodajes por la playa de La Barrosa en el mes de agosto y la sucesión de rutas de gran recorrido en los entornos del Manzanares, tanto hacia el sur como en la zona de su Corredor Ambiental en El Pardo.

En el mes de abril, el blog incluyó una entrada resumen y valoración de rutas para correr por Madrid (eran los días de vacaciones de pascua), que tuvo muy buena acogida y que, además, circularicé para su aprovechamiento entre amigas no corredoras como lugares para practicar senderismo con la familia. La clasificación de las rutas se actualizó, incluyendo algunas nuevas, en el mes de junio.

En la segunda mitad del año, y a partir de la disposición del nuevo modelo de reloj Garmin, se han comenzado a incluir en el Blog descripciones gráficas más detalladas de las rutas, incluyendo mapas y altimetrías elaboradas por tecnología GPS.

Entrada al Westerpark de Amsterdam

Ruta para Correr por Amsterdam

Carretera des Aigües

Corredor Ambiental del Manzanares

Puerta de Hierro – La Tapia – GR124

Circuito de la Dehesa de la Villa

Ruta Alternativa por la Dehesa de la Villa

Asimismo, tras la adquisición de una cámara de la marca «Go Pro», se embebieron en el blog algunos vídeos de rutas descritas, como, por ejemplo, las de la Playa de La Barrosa:

Otras Experiencias y Sensaciones Relacionados

Además de destacar, principalmente, el hecho de que, con la excepción puntual de la lesión en el gemelo en el Maratón de Barcelona, durante la mayor parte del año las lesiones recurrentes (en especial, las molestias de ciática y la hernia discal) me han respetado razonablemente, a continuación se enumeran algunas otras experiencias y sensaciones, buenas y malas, relacionadas con la práctica de la carrera y el contenido de este Blog.

Buenas

1. De nuevo, la excelente acogida de la mayoría de artículos del Blog, manifestada en comentarios en este entorno y otros muchos personales. De las entradas del año, la de mayor repercusión ha sido la recopilación de datos estadísticos sobre la participación en maratones en España en los últimos años, que, además de los citados comentarios, tuvo menciones en medios, como las que, amablemente, dedicaron Luis Arribas (@_spanjaard) en el artículo recogido en portada de elmundo.es en los primeros días de noviembre, Luis Blanco de @aturitmofm en sus programas de radio y los redactores de la revista Corricolari en su número de octubre dedicado al maratón.
2. La influencia, aunque supongo que mínima, que las entradas de comienzos de este año dedicadas a los planes de entrenamiento para empezar a correr o participar en carreras populares haya podido tener en algunos lectores animándoles a participar. Algunos compañeros de trabajo han tenido acceso a extensiones de los planes descritos que desearían hayan impactado, aunque sea mínimamente, en su «enganche» durante el año, que ha desembocado, incluso, en un premio colectivo en la Carrera Ponle Freno.
3. Asimismo, algunos colegas corredores han apreciado los diarios de entrenamientos que se han empezado a colgar en el Blog durante este año (orientados a las participaciones en los maratones previstos). Aunque, a veces, son excesivamente detallados y, por supuesto, descriptivos de sensaciones personales, no siempre extrapolables, parece que a algunos lectores le han servido de referencia.
4. Entre las utilidades que ha tenido el Blog durante el 2014 me consta, felizmente, el aprovechamiento, como motivación, de la entrada relativa a los consejos para Mapoma, por parte de mi amigo y compañero Fernando para su primera participación en una carrera de esta distancia.
5. A título personal, destacar también la regularidad en los planes de entrenamiento (como se puede apreciar en las sucesivas entradas) y la sorprendente exactitud de ciertas métricas analizadas durante el año, como la mejora semanal en los ritmos de entrenamientos después de períodos de inactividad o lesiones y la reflejada en secuencias semanales regulares de series.
6. Desde el punto de vista de equipamiento, no siendo una de las temáticas habituales en el Blog (ni una de mis prioridades personales), también es preciso mencionar el descubrimiento del nuevo modelo mixto «Sayonara» de Mizuno, que me está proporcionando unos excelentes resultados por el momento. Tres pares más a añadir a la colección de zapatillas (ver foto).
7. Y, como compensación de la decepción por el abandono en el Maratón de Nueva York, un gran paseo por Manhattan en una preciosa mañana siguiente.

Premio Reto Atresmedia Carrera Ponle Freno 2014.

Tabla Resumen de la Estadística de Participación en Maratones en España entre 2008 y 2013.

Tabla de Entrenamientos del Maratones de Berlín 2014 y Gráficos Comparativos con Maratones Previas

Colección de Zapatillas

Ruta por Manhattan

Malas

1. No solo este ha sido el primer año, de los quince que llevo practicando carreras populares, en el que me he visto obligado a abandonar en el transcurso de una prueba (primero, el Maratón de Barcelona y, después, el Maratón de Nueva York) sino que, además, he renunciado a participar en varias carreras en las que disponía de inscripción: el Maratón de Boston y la Media Maratón Villa de Madrid (como consecuencia de la lesión del mes anterior en Barcelona) y las carreras del CSIC, Tetuán y Cross de Invierno de los Poetas (por cansancio).
2. A pesar de que el tiempo del maratón terminado en 2014 (Berlín) ha sido excelente (02:55:56, mejor marca personal de los 21 maratones en que he participado), los registros en el resto de carreras de menor distancia no han estado entre los mejores de mi historial: el 01:23:24 de la Media de Fuencarral – El Pardo es el 5º tiempo de las 12 participaciones en ella, pero el peor de los 5 últimos años; el 01:22:40 de la Media de Valladolid es el 15º de las 28 medias maratones; y el 37:59 de la Carrera Ponle Freno es 39º de las 44 carreras de 10.000 metros. A pesar de los efectos de las lesiones, planificaciones, etc., se aprecian los efectos del ligero cambio de composición de los entrenamientos (con mayores distancias a ritmos aeróbicos) y, probablemente, los derivados de la edad.

Otros Aspectos

Libros

La lista de los 10 mejores libros leídos en el 2014 es la siguiente:

Algunos de los mejores párrafos del año:

De «El Mundo Deslumbrante», de Siri Hustvedt: «La tristeza es producto de la codicia».

«En la Orilla», de Rafael Chirbes: «Conseguir que te llegue a querer alguien que te desprecia».

«La Rubia de los Ojos Negros», de Benjamin Black: «Por alto que seas, algunas mujeres te hacen sentir más bajo que ellas».

«El Complot Mongol», de Rafael Bernal. El «Pinche» Filiberto.

Para concluir este apartado, una de las mejores frases del año, en Berlín, junto al Spree: «Yo no busco, encuentro» (Pablo Picasso).

Otros

Generalmente, los artículos incorporan algunas canciones, en su mayoría antiguos clásicos del rock y pop, y algunos spots publicitarios. De entre las novedades de (o piezas descubiertas en) 2014 destacaría las siguientes:

«Es Mejor Sentir», Manolo García.

«Han Llovido 15 Años», disco homenaje a Enrique Urquijo.

«Tan Joven y Tan Viejo», en versión de Antonio García de Diego.

«Driven to Tears», de Sting, con Robert Downey Jr.

«The Man who Walked around the World», de Johnnie Walker, con Robert Carlyle.

Otro par de momentos emocionantes del año, al margen de algunos ya descritos anteriormente, fueron la madrileña final de la Champions League y la agradable preparación e impartición de la parte digital del Master de Gestión de Empresas Audiovisuales de la EAE en los meses de junio y septiembre – octubre.

Por último, el «restaurante – descubrimiento» del año ha sido, sin duda, «Can Ravell», de Barcelona.