Maratón de Berlín 2017

Principales conclusiones

Plan de entrenamientos

1. Buen plan de entrenamientos, con una media de 87 km semanales a 4’42″/km: un 6% más km y 3″/km de mejor ritmo que la media de los planes de los 6 recientes maratones preparados desde septiembre 2014 y un 3% más km y 2″/km de mejor ritmo que el plan del Maratón de Berlín 2014 (mejor marca personal hasta el momento con 02:55:56).
2. Buena curva de mejora del plan con una mejora en ritmos de unos 5″/km, y disminuyendo solo muy ligeramente (3 km semanales) la distancia recorrida, en las últimas semanas.
3. Buen peak de entrenamientos (semanas -4, -3 y -2 previas a la carrera) con una media de 89 km semanales a 4’34″/km: un 2% más y a 9 «/km más rápido que la media de los planes previos y solo 2″/km peor que la excelente de Berlín 2014 (mejor peak de entrenamientos hasta ahora).
4. Excelentes datos en la semana previa al maratón con el mejor ritmo en rodaje largo (17,5 km a 4’27″/km) y mejor ritmo en series (6 x 1000 a 3’43″/km) de lo que va de año.

Estimación de marca

1. Estimación de marca razonable en 02:58:33 (rozando el top 3 de los maratones corridos hasta el momento y similar al de Berlín de hace 8 años -02:58:49-).
2. Horquilla de marcas optimista y pesimista entre 02:54:54 (mejorando la mejor marca personal -también Berlín, en 2014-) y 03:06:42.

Resultado final

1. La marca final fue de 03:01:55, unos 3’22» por encima de la estimación razonable como consecuencia, fundamentalmente, de las condiciones climatológicas (lluvia y humedad del 99%) y las molestias físicas derivadas de las mismas (sobrecarga en los isquiotibiales, especialmente a partir del km 32) que hicieron aminorar el ritmo en la parte final. Como referencia, la marca media de los 20 primeros clasificados fue peor en 1 minuto que la del año anterior.
2. La posición final en la clasificación fue el puesto 1935 de 39101 «finishers» (5,0%) y el 121 de los 5583 de la categoría (2,2%); asimismo, esa posición fue la 82 de los 840 españoles que corrieron (9,8%; buen nivel general) y, sorprendentemente, la 1 de los 74 españoles de la categoría.

Cuadro resumen estimación previa

Cuadre con marca final (diferencia: 3 minutos)

1. Cerca de 2 minutos debido al descenso de ritmo desde el km 32 hasta el final como consecuencia de las sobrecargas musculares derivadas de la lluvia y humedad del 99%, así como del mayor esfuerzo durante toda la carrera por el estado muy mojado de la ruta y la humedad pegada en la vestimenta:
2. 1. Los 11 últimos km a una media 4’35″/km vs los 4’11″/km hasta ese momento (24″ superior).
   2. En contraste con lo habitual: solo unos 12 – 18″/km superior en esos últimos km vs los previos (de media, 4’24″/km en la parte final vs 4’10″/km hasta ese punto).
   3. Como referencia, la marca media de los 20 primeros corredores del maratón fue 1 minuto peor que en 2016, que, extrapolado al entorno de las 3 horas, supondría un equivalente de, aproximadamente, 1’20».
3. Aproximadamente 1 minuto debido a unos 40 segundos por una parada para orinar, en el km 16, y a pequeños ajustes de otros 20 segundos por diferencias de ritmo en otras partes de la carrera y en la mayor medición final como consecuencia de las dificultades en la trazada por la lluvia.

Comparación pasos km con maratones previos en el entorno de las 3 horas

Curva de ritmos en la carrera

Comparación de los 20 primeros clasificados vs 2016 (57″) y extrapolación del efecto (1’19»)

Comparación con los anteriores maratones en Berlín (2009, 2010 y 2014)

Certificados Berlín 2009 (02:58:49) y 2017 (03:01:55)

Logística

1. Camiseta: manga corta Maratón Barcelona 2017.
2. Pantalón: corto gris Adidas (antiguo).
3. Calcetines: Nike Elite negros (dos usos, Maratón de Barcelona 2017).
4. Zapatillas: Mizuno Wave Aero nuevas (unos 70 km).
5. Calentamiento y post-carrera: Mallas grises – naranja, camisetas manga larga Muji – San Silvestre negra «Runner» y camiseta desechable Tetuán amarilla.

Resumen maratones actualizado

1. Total: 26 maratones desde 2001.
2. Por debajo de 3 horas: 7 maratones.
3. Por debajo de 3 horas y 10 minutos: 17 maratones.
4. Por debajo de 3 horas y 15 minutos: 20 maratones.
5. Marca media total 27 maratones: 03:08:45.
6. Marca media 18 maratones desde 2008 (10 últimos años): 03:03:10.

Resumen de datos del plan de 16 semanas completo

1. Distancia total recorrida: 1387 km.
2. Distancia media semanal: 87,7 km.
3. Frecuencia: 109 días saliendo a correr de un total de 112 (97%).
4. Tiempo total empleado: 109 horas, aproximadamente.
5. Ritmo medio: 4’42″/km.
6. Peso medio: 60,8 kg.
7. Zonas de entrenamiento: 82% Dehesa de la Villa (1051 km), 14% Playa de La Barrosa (187 km) y 4% (67 km) otros.

Comparación con planes recientes

Resumen

Detalle de la comparación con la media de los 6 pasados planes

Detalle de la comparación con el plan de Berlín 2014 (02:55:56)

Estimación de marca

Bases de comparación

Criterios

1. Estimación de marca razonable:
2. 1. Media ajustada de los rodajes largos previos. Los antecedentes en las 3 semanas previas han sido muy similares a los de la media de maratones precedentes (e idénticas a las de los rodajes de prueba de 17,4 km previos a los maratones de Barcelona 2016 y 2017).
   2. Media del plan de entrenamientos. Siendo la comparación, y su estimación correspondientes, prácticamente idénticas en el periodo completo de 16 semanas y en el reducido de las 8 últimas (con una curva de mejora similar a la de la media de los planes de los 6 previos maratones).
   3. Peak de entrenamientos de 3 semanas clave (13, 14 y 15), considerando el del plan para Berlín 2014 (similar en km y solo 2″/km de peor ritmo, siendo aquél el mejor de los últimos 4 años).
   4. Mismo peak, considerando el de los planes para los últimos maratones, descartando aquellos significativamente peores por incidencias o lesiones en la preparación (Barcelona 2015 y 2016 y Nueva York 2015).
3. Estimación optimista marca mínima:
4. 1. Planes de entrenamientos de 8 y 16 semanas para Berlín 2014 (ligeramente mejorados en este de 2017).
   2. Peak de entrenamientos de todos los planes de preparación de los 6 recientes maratones, incluyendo los de peores métricas por incidencias lesiones.
5. Estimación pesimista marca máxima: Extrapolaciones máximas de los planes de 8 y 16 semanas para el Maratón de Nueva York 2016 (peor correlación entre métricas del plan y marca final en los últimos maratones).

Cuadros resumen empleados para la estimación

Comparativos plan 16 semanas–

Comparativos plan 8 semanas–

Peak de entrenamientos–

Rodajes largos previos–

Series de 6×1000 en semana previa al maratón–

Mejor período de entrenamientos de 4 semanas consecutivas (21 de agosto – 17 de septiembre de 2017) desde septiembre de 2014

Mejores rodajes largos y series del año en semana previa al maratón

Resumen y estimación marca prevista

Gráficos

Marca y ritmo medio planes de entrenamiento

Marca y km planes de entrenamiento

Comparación pico de 3 semanas entrenamiento – marca final vs datos de Eliud Kipchoge

1. Media de 178 km semanales a un ritmo medio de 3’41″/km vs 93 km a 4’38″/km. Casi el doble de distancia a, aproximadamente, 1 minuto por km más rápido.
2. Comparación ritmo en marca final: -21% (-46″/km) vs:
3. 1. -7% (-19″/km) sin ajustar.
   2. -11% (-31″/km) ajustado -homogeneizando el ritmo medio total con mayor número de km semanales a ritmo lento-.
4. Una mejora en el ritmo de carrera respecto al pico de entrenamientos similar (-21%) equivaldría a una marca de 02:42:00 a la que, curiosamente, si se le aplica el conversor de tiempos por edades se situaría en 02:59:56.

Libros

14 Leídos en el período

Previsión de libros para el otoño e invierno (en curso, «4 3 2 1», de Paul Auster -Seix Barral-)

Libros del fin de semana del maratón

1. Concluido: «4 3 2 1», de Paul Auster (Seix Barral). Valoración: 4.5/5
2. Comenzado: «Octubre», de China Mièville (Akal).
3. Adquirido en Berlín (Drussman) y comenzado: «Autumn», de Karl Ove Knausgård (Vintage).

Entrenamientos en La Barrosa del verano de 2017 y tercer cuarto del plan para el Maratón de Berlín

Resumen. 7 hitos

1. 5º año consecutivo corriendo unos 200 km en 18 – 20 días.
2. Primer año en el que se realiza la práctica totalidad de los rodajes en la playa de La Barrosa, buscando horarios con las mejores condiciones de mareas (bajamar o intermedia -menos de 3,5 horas respecto a bajamar-).
3. En consecuencia, récord de distancia corrida en la playa (187 km en unas 15 horas), aproximadamente, el doble que en los años anteriores.
4. Mejor ritmo medio histórico (4’46″/km), con una gran holgura: 8″/km mejor que en 2016 y 14″/km más rápido que la media desde 2013.
5. Materialización de buena parte del tercer cuarto del plan de 16 semanas para el Maratón de Berlín 2017 con unos buenos datos (320 km a una media de 4’43″/km) y un comparativo récord respecto al mismo período del plan del 2014 (+20 km y -14″/km menos).
6. Realización por vez primera, en varias ocasiones en que la bajamar lo permitió, de la prolongación de la ruta habitual de la playa con la extensión a las 5 – 6 calas de Roche consecutivas (14 km ida y vuelta desde el punto de salida -chiringuito Vinci-).
7. Condiciones propicias para algunos análisis complementarios: efecto de las mareas en los ritmos (unos 3″/km entre bajamar e intermedia), diferencia entre rodajes en ayunas al amanecer y a media mañana (entre 5 y 8″/km) e impacto del viento de Levante -poco relevante este año- en ritmos de rodaje en contra y a favor (14″/km totales -7″/km por recorrido- para vientos de 20 – 30 km/h).

Resumen de los principales datos

1. Frecuencia: 17 días saliendo a correr de una estancia total de 19.
2. Distancia total: 198 km.
3. Distribución: 187 km en la playa de La Barrosa (95% del total) y 11 km en la ruta del interior.
4. Ritmo medio: 4’47″/km.

El mejor rodaje del periodo fue el del 9 de agosto, con el descubrimiento de la extensión de la tradicional ruta por la playa al conjunto de 6 calas, consecutivas, de Roche.

Comparación con años anteriores

Total

Respecto a 2016:

1. Distancia: 8 km (4%) menos.
2. Ritmo: 8″/km mejor.

Respecto a la media desde 2013:

1. Distancia: prácticamente igual a pesar del menor tiempo de estancia.
2. Ritmo: 14″/km menos.

Rodajes en la playa de La Barrosa

Respecto a 2016:

1. Distancia: 97 km (107%) más.
2. Ritmo: 6″/km mejor.

Respecto a la media desde 2013:

1. Distancia: 93 km (108%) más.
2. Ritmo: 15″/km menos.

Análisis específico de los ritmos en la playa

1. Objetivo: analizar la diferencia de ritmos entre rodajes con bajamar (superficie más amplia y dura) y marea intermedia bajamar – pleamar (menos espacio y superficie de arena más densa) -ver fotografías más adelante-. Con pleamar no se hicieron, por su dificultad, rodajes.
2. Metodología: se diferenciaron, en cada caso, los entrenamientos realizados al amanecer y los efectuados a media mañana para ajustar el efecto negativo, en el primer caso, del esfuerzo en ayunas y sin mucho calentamiento previo; asimismo, en los rodajes del amanecer se ajusta el impacto negativo en el ritmo (entre 3 y 5 segundos para el total del rodaje) de la parte del recorrido -unos 500 metros de ida y otros tantos de vuelta- por los jardines del hotel, pasarela de madera de acceso a la playa y arena densa antes del acceso a la superficie de playa practicable.
3. Otros: los rodajes se realizaron a intensidades homogéneas.

Conclusiones–

1. No se aprecia un efecto significativo en el ritmo en rodajes de media mañana con pleamar (4’43″/km de media, similar a la habitual de este año).
2. La marea intermedia penaliza el ritmo en rodajes de media mañana unos 3″/km.
3. Los rodajes del amanecer están penalizados por lo indicado antes (ayuno, falta de calentamiento) entre 3″/km (bajamar) y 8″/km (intermedia -ritmo doblemente ralentizado al incluirse en la muestra lad dos primeras salidas, aun en fase de adaptación).

Superficie playa con bajamar:

Superficie playa con marea intermedia:

Efecto del viento de Levante en los ritmos

1. Metodología: se registraron los ritmos por km de ida contra el Levante (WE en el cuadro) y los de vuelta (EW) a favor; también se ajustaron el primer km (calentamiento) y el último («sprint» final). Las diferencias (rojos y verdes en el cuadro) se comparan, para homogeneizar, con esos mismos efectos sin viento -la vuelta se realiza habitualmente a mayor ritmo: calentamiento, pulsaciones, distancia restante menor, etc.).
2. Conclusiones: para los vientos de Levante manifestados (20 – 30 km/h en solo 4 días del período) la diferencia de ritmo entre correr en contra y a favor es de unos 14″/km (5%); significativa.

Incorporación al plan para el Maratón de Berlín 2017

Los entrenamientos en La Barrosa han constituido la parte central del tercer cuarto (semanas 9 a 12, ambas incluidas) del plan de 16 para el próximo Maratón de Berlín. En concreto, de los 26 días de entrenamiento en dicho cuarto comprenden el núcleo central de 17, excluyendo los 4 primeros y los 5 últimos días de ese período. A continuación se detallan los principales datos y comparativos, como continuación del anterior post sobre la primera mitad (dos primeros cuartos) de este plan.

Resumen del tercer cuarto del plan

1. Frecuencia: 26 días saliendo a correr de un total de 28.
2. Distancia total recorrida: 321 km.
3. Distancia media semanal: 80 km.
4. Ritmo medio: 4’44″/km.
5. Peso medio controlado: 60,3 kg.

Evolución respecto a la primera mitad del plan

1. Distancia: 38 km menos (9 semanales) que la media de los cuartos anteriores debido a la menor frecuencia (2 días sin correr frente a solo 1 en la primera mitad del plan).
2. Ritmo: entre 1 y 2″/km mejor en que los cuartos anteriores.

Datos acumulados de las 12 semanas completadas del plan

1. Frecuencia: 81 días saliendo a correr de un total de 84 (96%).
2. Distancia total recorrida: 1039 km.
3. Distancia media semanal: 87 km.
4. Ritmo medio: 4’44″/km.
5. Peso medio controlado: 61,1 kg.

Comparación con el plan del pasado Maratón de Berlín 2014 (02:55:56)

1. Frecuencia: 2 días más saliendo a correr en el período (81 vs 79).
2. Ritmo medio: 3″/km mejor.
3. Distancia total recorrida: 43 km más (aproximadamente 25 km por mayor frecuencia y 18 km por mejor ritmo).
4. Distancia media semanal: 4 km más (87 vs 83).
5. Peso medio controlado: 61,0 vs 60,8 kg (+0,2 kg).

Comparación con los planes de los pasados 5 maratones completados

1. Comparativo individual:
   1. Ligeramente mejor que los de Berlín 2014 (02:55:56) y Nueva York 2016 (03:09:37);
   2. Significativamente mejor que los de Barcelona 2015 y 2016 (entre 02:58 y 02;59);
   3. Y solo peor que el de Barcelona 2017 (02:59:20) en 5 km medios semanales y un ritmo medio de 5″/km.
2. Comparativo global respecto a la media de los 5:
   1. Ligeramente mejor en distancia (+6%; +6 km medios semanales).
   2. 2″/km más rápido: 4’44″/km vs 4’46″/km.

Otros datos

1. En este periodo se completa el mes de julio con 398 km (2ª mayor distancia histórica recorrida y un 3% más que el mismo mes de 2016) a un ritmo medio de 4’44″/km (prácticamente igual que en julio del año pasado).
2. Con este, se cumplen ya 10 meses consecutivos en los que la distancia recorrida supera a la del mes comparativo del año anterior y, a la vez, el ritmo comparativo interanual es igual o mejor.

Gráficos de ritmo en «/km (1º) y distancia en km (2º) comparativo 2017 (verde) y 2016 (rojo)

Conclusiones provisionales

1. Notables datos globales del plan hasta el momento.
2. Evolución muy homogénea entre los 3 cuartos ya completados.
3. Excelentes datos del tercer cuarto en comparación con el plan de Berlín 2014 gracias a unos  muy buenos ritmos en los rodajes en La Barrosa.
4. Buen comparativo acumulado de las 12 semanas respecto al plan de Berlín 2014 aunque con el reto de completar un último cuarto (semanas 13 a 16) muy exigente en ritmos.
5. Con las métricas acumuladas hasta el momento parecería viable, si ese último cuarto se completa sin incidencias, un marca sub – 3, quedando la posibilidad de una MMP sujeta a un desempeño excelente en ritmos (medios en torno a 4’30» – 4’35″/km) en esas 4 semanas.

Análisis específico de la vuelta a los entrenamientos en la Dehesa de la Villa

Habitualmente, el ritmo suele mejorar como consecuencia de la fortaleza adquirida en los rodajes en la playa. Aunque aun provisionales, los datos de esta vuelta a los entrenamientos en la Dehesa de la Villa (días comprendidos entre el 17 de agosto y hoy 20 de agosto) parecen también ir en esa dirección.

1. Dos rodajes largos (18,2 km) a un ritmo no controlado lento de 4’48″/km que es unos 5 – 6″/km mejor que el de rodajes equivalentes durante todo el año 2017 y, específicamente, de los realizados desde principios de mayo.
2. Un acumulado en los 4 días de unos 60 km a un ritmo medio de 4’40″/km, que es unos 4″/km mejor que el medio acumulado del año y el medio de las 4 semanas anteriores a los rodajes en La Barrosa (datos pendientes de completar con los entrenamientos de los próximos días).

Lecturas del período

Durante el periodo en La Barrosa

1. «La asamblea de los muertos«, de Tomás Bárbulo (ñ, de Salamandra). Excelentes diálogos y muy entretenida; prometedor inicio para una buena saga. Valoración: 3 sobre 5.
2. «La uruguaya«, de Pedro Mairal (Libros del Asteroide). Notable escritura, pero no llega -en mi caso- la «conexión»; ligeramente decepcionante, dadas las críticas. Valoración: 3 sobre 5.
3. «El astronauta de Bohemia«, de Jaroslav Kalfar (Tusquets). Agradsble sorpresa: entretenida, original y, en muchos tramos, divertida y profunda. Valoración: 4 sobre 5.

Anteriores y posteriores a la estancia en La Barrosa

1. «Las defensas«, de Gabi Martínez (Seix Barral). Estupenda narración de una interesantísima historia; gran descubrimiento y absolutamente recomendable. Valoración: 4 sobre 5.
2. «La Odisea«, de Homero, en la versión de Carlos García Gual (Alianza Editorial). Nueva re-lectura (casi íntegramente en la playa) del clásico en una soberbia versión (probablemente, la mejor en castellano). Valoración: por supuesto, obra maestra cumbre.
3. «Orfancia«, de Athos Zontini (Destino). Original y perturbadora; una de las mejores novelas narradas desde la perspectiva de un niño (de 8 años). Profunda y conmovedora. Valoración: 3,5 sobre 5.

Con estos 6 (de momento) libros leídos entre finales de julio y estos días de agosto, ya van 30 en lo que va de año, con el siguiente detalle:

Entrenamientos en La Barrosa 2016

En este artículo se resumen los principales datos de los entrenamientos realizados entre el 25 de julio y el 12 de agosto en Sancti Petri, en el contexto del plan de preparación del próximo Maratón de Nueva York 2016.

La totalidad de los rodajes se han realizado en las dos rutas tradicionales de La Barrosa, con inicio y final en el Hotel Valentin Spa Sancti Petri: Playa de La Barrosa y Parque Periurbano de La Barrosa. Al igual que en años anteriores, la distancia total recorrida se ha repartido, aproximadamente, a partes iguales entre ambos circuitos. Asimismo, según lo habitual, los rodajes se han realizado a primera hora de la mañana (07:30 – 08:30, por lo general), en buenas condiciones climatológicas (21 – 23 grados centígrados de temperatura y sol); en esta ocasión, sopló fuerte viento de Levante en 5 de los rodajes efectuados.

Las sensaciones fueron muy buenas, en general. No hubo problemas físicos significativos, más allá de la, en algunos momentos, lógica fatiga y el esfuerzo adicional de realizar los rodajes en ayunas, a primera hora de la mañana (sin calentar) y, en un porcentaje elevado de la distancia recorrida, sobre una superficie de arena de playa.

Resumen

1. Distancia total recorrida: 206 km.
2. Días saliendo a correr: 18 (todos, excepto el de llegada y el de salida).
3. Combinación de entrenamientos: 49% en la ruta de la Playa, 51% en el circuito interior.
4. Ritmo medio: 4’54″/km (4’51″/km en la ruta de la Playa; 4’56» en la ruta interior).
5. Combinación de ritmos: aeróbicos en todos los rodajes, excepto 2 días de repeticiones a ritmos controlados, en la Playa.
6. Peso: tomado después del rodaje largo de los sábados, desciende en las 3 semanas de 62,90 kg a 60,80 kg.

Comparación con años anteriores

En resumen:

1. Similar en distancia recorrida a 2014 (comparativo de referencia), a un ritmo 7″/km mejor.
2. Similar en ritmo a 2015, con un 16% más de distancia recorrida.

Incorporación al plan de entrenamientos para el Maratón de Nueva York 2016

A las 6 semanas del plan, la incorporación de estas 3 en La Barrosa permite:

1. Continuar con la mejora en distancia total recorrida (+13% en el acumulado, que ya supera los 500 km).
2. Mejorar ligeramente la diferencia negativa en ritmos (habida cuenta, además, de un decalaje de una semana entre ambos planes).

Relevante es la diferencia respecto al plan de 2013, en el que se aprecia una mejora significativa, no solo en la distancia recorrida hasta la fecha sino, también, en el ritmo medio (especialmente significativa en las semanas en Sancti Petri):

Incorporación a las estadísticas del año 2016

Al final de la semana 32 del año se acumulan 2.577 km (+12% vs 2015) a un ritmo medio de 4’47″/km (-1″/km vs 2015).

Como dato interesante, en las últimas 13 semanas (91 días; equivalente a, prácticamente, 3 meses) el acumulado de distancia recorrida es de los mejores en los últimos años para un periodo similar, mejor que los de 2014 y 2015, y a un ritmo razonablemente bueno:

También destacar que el mes de julio, en mitad de este periodo de entrenamientos, marcó una nueva mejor marca personal en distancia total mensual recorrida, con 381 km, a un ritmo medio de 4’44″/km en 29 días saliendo a correr.

Vuelta a los entrenamientos en la Dehesa de la Villa

A título de referencia, comentar que, al igual que en años anteriores, y confirmando plenamente las estimaciones habituales, los ritmos de entrenamiento a la vuelta de La Barrosa han sido similares a los previos al viaje y, aproximadamente, 15″/km mejores que los de los rodajes y controlados en la playa. En concreto:

1. Ritmos lentos rodaje: media en la playa de La Barrosa de 4’55″/km (11 – 12 km) vs 4’40″/km en el primer rodaje largo (17 km) en la Dehesa de la Villa.
2. Ritmos controlados (repeticiones de 1000 metros): media en la playa de La Barrosa de 4’24″/km (8×1000 + 11×1000, en dos días) vs 4’09″/km en los primeros controlados (10×1000) en la Dehesa de la Villa.

Libros

Junto a un importante avance en la lectura de «Los Ensayos», de Michel de Montaigne (páginas 1000 a 1350, aproximadamente), los dos libros completos leídos en el periodo de vacaciones han sido «La última salida», un thriller de Federico Axat, y «Avenida de los Misterios», la última novela de John Irving. Ambos entretenidos, originales y muy bien escritos; recomendables.

Estadísticas de Entrenamientos del 2015. Resumen

A pesar de las molestias físicas que he experimentado en buena parte del año, la distancia total que he corrido durante el mismo, y el ritmo medio al que lo he logrado, han sido buenos y prácticamente iguales a los del 2014.

A continuación, para completar lo ya avanzado en la crónica de los entrenamientos del primer semestre, se resumen las principales métricas del año 2015 completo y su comparación con las del año anterior; asimismo, y también comparado, incluyo un detalle de las carreras populares en que he participado en estos dos años.

Principales métricas de entrenamientos en 2015

1. Distancia total: 3663 km.
2. Días de entrenamientos o carreras: 300 (un 82% del total del año).
3. Tiempo total corriendo en el año: 291 horas.
4. Ritmo medio: 04’46″/km.

Los detalles de kilómetros y ritmos medios por meses y trimestres son los siguientes:

Los entrenamientos de este año se han realizado, en su inmensa mayoría, como los de los anteriores, en el circuito de la Dehesa de la Villa, complementados puntualmente por otras rutas en el entorno del río Manzanares, en el Anillo Verde Ciclista de Madrid y, en el mes de agosto, por las rutas de la Playa de la Barrosa y el circuito de Sancti Pectri.

Los datos medios semanales (52 semanas comprendidas entre el 29 de diciembre de 2014 y el 27 de diciembre de 2015) se resumen en el siguiente cuadro, en el que se aprecia:

1. Un desempeño mejor que la media del año entre el 11 de mayo (recuperación de la pubalgia de principios del año) y el 11 de octubre (final de la última semana de buenos entrenamientos previa al fallido Maratón de Nueva York).
2. Sendos periodos negativos de peores métricas en distancia y ritmos coincidiendo con los dos momentos más problemáticos de las citadas lesiones: 16 de marzo a 10 de mayo (pubalgia, tras el Maratón de Barcelona) y 26 de octubre a 13 de diciembre (contractura en el soleo, previa al Maratón de Nueva York).

Algo más de un 20% de la distancia recorrida este año corresponde a los 38 rodajes largos efectuados (la mayoría de ellos, en sábados), que se resumen en el siguiente gráfico que indica los km y ritmos medios en cada uno de ellos:

Comparación con 2014

1. Distancia total: 3663 km en 2015 vs 3709 km en 2014.
2. Días de entrenamientos: 300 en 2015 vs 286 en 2014.
3. Tiempo total corriendo en el año: 291 horas en 2015 vs 292 horas en 2014.
4. Ritmo medio: 04’46″/km en 2015 vs 04’43″/km en 2014.

En esta comparación de ritmos medios hay que considerar los periodos de lesión de este año 2015 (16 de marzo a 10 de mayo, pubalgia; 24 de octubre a 14 de diciembre, contractura en el sóleo). Son los que han causado dicha diferencia; excluyendo su efecto, el ritmo medio en 2015 hubiera sido el mismo que en el año anterior:

1. Periodos de lesión en 2015: 803 km a un ritmo medio de 04’59».
2. 2015 excluyendo los periodos de lesión: 2860 km a un ritmo medio de 04’43» (exactamente igual que el de 2014).

La comparación entre ambos años se aprecia claramente en la siguiente tabla de distancias y ritmos semanales comparada, en la que se aprecian solo 7 semanas en que ambos datos han sido mejores en 2015 que en las semanas comparables de 2014, siendo 20 las que fueron mejor el año pasado que éste (coincidiendo, en su mayoría, con los citados periodos de lesiones):

Otro dato complementario comparativo es el del peso medio controlado, que en 2015 (62,4 kg) ha sido ligeramente superior al de 2014 (61,2 kg) debido, principalmente, a la preparación de un tercer maratón (Berlín) en dicho año.

Carreras populares

Las participaciones en 2014 (5 carreras populares) y 2015 (4) han sido las siguientes:

Marcada en rojo se detalla la mejor marca en los 22 maratones en que he participado. En caracteres rojos se detallan las mejores marcas en las carreras populares indicadas (Media Maratón de Valladolid, única en que he participado, y Maratón de Barcelona, 4ª ocasión).

Las principales diferencias son:

1. La participación en una media maratón más en 2014 (Valladolid).
2. Un ligero empeoramiento de los ritmos medios: 04’07″/km en 2015 en comparación con los 04’00» de 2014, debido, principalmente, a:
   1. La mejor marca del Maratón de Berlín de 2014 respecto a la (muy buena, a pesar de todo) del de de Barcelona 2014.
   2. El planteamiento conservador de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo de 2015 en relación a la de 2014 (casi 5′ más en el tiempo final, debido a la prudencia por la lesión de abductores en esos momentos).

Como curiosidad, en ambos años, cancelé la participación en el Maratón de Boston y no pude completar (en 2014 por abandono en la carrera; en 2015 por lesión previa) el Maratón de Nueva York.

Mejores y peores momentos

Referidos a la práctica de correr, a continuación enumero los peores y mejores recuerdos del año.

Peores

1. Las cancelaciones de los maratones de Boston y Nueva York. Especialmente, esta última; debido a una lesión producida 9 días antes de la carrera y uno antes del viaje a esa ciudad, y tras un muy buen plan de entrenamiento, que permitía una estimación de marca, incluso, por debajo de las 3 horas. La presencia en Nueva York durante la semana previa del maratón y, especialmente, la visita a la feria del corredor, agudizaron la mala sensación por la cancelación.
2. Los periodos de lesiones. Muchos este año, tal como se ha indicado anteriormente: al menos, 15 semanas (30% del total del año) con problemas que, además de las cancelaciones citadas, incidieron claramente en las distancias y ritmos de entrenamientos (más de 15″/km por encima de lo habitual); a ellos se sumaría, incluso, todo el periodo del plan de entrenamiento para el Maratón de Barcelona (otras 15 semanas), con dolores en los abductores, indicios de la posterior pubalgia. Es decir, más de la mitad del año con dificultades.
3. El escaso descubrimiento de nuevas rutas para correr. A pesar de los viajes, las dificultades antes señaladas no fueron un incentivo para salir a correr en los desplazamientos, a diferencia de otros años. Incluso, algunas de las exploradas, como la de los alrededores del Hotel Asia Gardens, en Benidorm, fueron decepcionantes por su configuración y contexto.

Vuelta del viaje a Nueva York y camiseta conmemorativa del fallido Maratón de Nueva York 2015

Mejores

1. La participación junto a mi hijo Daniel en la prueba de 5 km de la Carrera Ponle Freno. Sin duda, el mejor momento del año. Una marca excepcional (y sorprendente) de 20’59», un increíble puesto en la clasificación (76, de entre, aproximadamente, 6000 corredores) y un ambiente extraordinario, junto a los compañeros del Grupo Atresmedia.
2. La participación y marca en el Maratón de Barcelona en marzo. Tras un mal plan de entrenamiento, debido a problemas en los abductores, y una previsión de abandono (voluntario) entre los km 28 y 32, las sensaciones en la carrera fueron excelentes y, de forma sorprendente, concluí la carrera con esa 3ª mejor marca (02:58:30) entre los 22 maratones en que he participado y terminado. Asimismo, termino el año con muy buenas sensaciones en la San Silvestre Vallecana Internacional, y una marca similar a la del 2014.
3. La oportunidad de seguir disfrutando de los maravillosos entornos de la Dehesa de la Villa y, en verano, de la Playa de La Barrosa. Ambos, lugares excelente para correr. En el caso de la Dehesa de la Villa, este año he cumplido (estimo) los 40000 km corriendo allí. En la Playa de la Barrosa materialicé este año unos ritmos significativamente mejores que los de los anteriores, en uno de los escasos periodos continuados de (casi) ausencia de molestias físicas relevantes.

Prueba de 5 km Carrera Ponle Freno; detalle de la clasificación

Perfil del Maratón de Barcelona 2015

San Silvestre Vallecana 2015 – Perfil y parciales

Circuito de la Dehesa de la Villa

Playa de La Barrosa

Libros

El detalle de los 21 libros que he leído durante el año, junto con las calificaciones personales de cada uno de ellos, es el siguiente:

En resumen, menos lecturas de las que hubiera deseado, pero con una calidad media muy buena.

El año 2015 comienza con un gran nivel: «La isla del padre», de Miguel Marías (Seix Barral) y «Fariña», de Nacho Carretero (Libros del KO). Notable la primera, deslumbrante y sorprendente la segunda.

Primeras Conclusiones del Plan para el Maratón de Nueva York 2015

A falta de tres semanas para este maratón, en este post se resume gran parte del plan de entrenamiento seguido y se plantean unas primeras previsiones de una posible marca. Aunque quedan 20 días para la carrera, pueden ser interesante algunas conclusiones en este momento dado que:

1. La mayor parte del plan se ha cumplido, incluidas estas tres últimas semanas; las de de mayor carga de entrenamientos.
2. En las próximas dos semanas, las pendientes de las 17 del plan, la secuencia de entrenamientos se verá afectada por diversos factores (viajes, compromisos, etc.).
3. La secuencia de entrenamientos hasta el momento ha mantenido una gran regularidad (y similitud respecto a la de años anteriores) y no es previsible una variación significativa en las tendencias que se explican.

Aunque se mantienen registros de su comparación respecto al año pasado, la comparación base descrita en este artículo es la relativa al Maratón de Nueva York de 2013 debido a que:

1. En el maratón de 2014 en esta ciudad me vi obligado a abandonar en el kilómetro 28, por lo que su referencia es solo parcial.
2. En los datos de la preparación del Maratón de Nueva York 2014 tuvo cierta influencia la participación en el previo Maratón de Berlín, a finales de septiembre de ese pasado año.

Datos del Plan de Entrenamiento

De las 15 semanas que se han cumplido, el resumen de los principales datos, y su comparación con los del plan de 2013, son los siguientes:

1. 1.165 km recorridos en 94 días saliendo a correr de los 105 totales del periodo (90%).
2. Promedio de 77,7 km semanales, en comparación con los 82,6 km del plan de 2013.
3. Promedio de 04’38″/km, en comparación los 04’45″/km del plan de 2013.

Tal como se aprecia en la tabla, he entrenado 102 km menos que en el mismo periodo de 2013, de los que aproximadamente la mitad corresponden a las semanas de vacaciones en Sancti Petri y, sobre todo, en Londres. Por su parte, la mejora en ritmos se consigue, principalmente, en el primer tercio del plan, ajustándose en la parte intermedia y volviéndose a incrementar en el último mes.

Un primer dato llamativo de esta preparación es la regularidad en las distancias y ritmos del plan, con la excepción lógica del periodo de vacaciones. Se trata, probablemente, del plan más homogéneo de los últimos maratones preparados, con unas distancias semanales entre 77 y 97 km y unos ritmos en un intervalo estrecho entre 04’32» y 04’40».

Otra curiosidad es la gran similitud del plan en las últimas 7 semanas respecto al del entrenamiento para el Maratón de Nueva York 2013:

Como se aprecia en la tabla, la media de distancia semanal es prácticamente la misma (86,3 en 2015 en comparación con los 86,0 de 2013) y el ritmo solo 2″/km menor.

En cuánto a los rodajes largos previos, destacar este de más de 29 km entre Puerta de Hierro y el Matadero de Arganzuela, a un ritmo muy razonable (casi 7″/km inferior al similar en la preparación del año pasado para este mismo maratón):

Por su parte, las repeticiones de 6×1000 de los domingos se están realizando a un ritmo también razonable, en los previos a una carrera de este tipo: ligeramente por encima de los 03’45″/km.

Por último, destacar una evolución en el peso en línea con la de las cargas de entrenamientos. En el periodo del plan he bajado el peso en más de 2 kg y se encuentra solo ligeramente por encima del de la preparación de Berlín y Nueva York del otoño de 2014 (0,5 kg superior, aproximadamente) y muy por debajo del de los previos del maratón de Barcelona de esta primavera de 2015 (algo más de 2,0 kg inferior, aproximadamente).

Primeras Estimaciones para el Maratón de Nueva York 2015

Se basan en:

1. La mejora de ritmos en el plan de 17 semanas (6,5″/km), ponderada a la baja por la menor distancia media recorrida (a ligeramente por encima de 5,0″/km).
2. La ligera mejora de ritmos en las últimas 7 semanas (2,0″/km), sin ponderar a la baja o alza debido a la similitud en la distancia entrenada.

Estas mejoras en los ritmos medios se encuentran, también, en línea con la de los rodajes largos más recientes, respecto a los practicados inmediatamente previos al Maratón de Barcelona 2015 de la pasada primavera (21 km a 04’28» vs 18 km a 04’32»).

De acuerdo con los anteriores factores, se podría prever una mejora entre 01’30» y 03’30» para el total del maratón respecto al desempeño en 2013 (03:03:00). Por lo tanto, una primera previsión de marca podría situarse entre 02:59:30 – 03:01:30.

En la horquilla final, como factores positivos se situarían: a) el desempeño de estas últimas 4 semanas, con ritmos claramente mejores que en 2013; b) la base de ritmos mejores adquirida en el primer tercio de la preparación; c) la ausencia, respecto a 2013, de molestias en el nervio ciático y hernia discal.

Como referencias negativas a la hora de valorar la estimación tendríamos: a) el menor kilometraje acumulado, significativo en algunas partes clave de la preparación (estas últimas semanas, por ejemplo); b) la menor presencia de cargas semanales por encima de los 90 kilómetros (también, de nuevo, relevantes en esta parte final); c) la presencia de otras molestias físicas, como, por ejemplo, una cierta tendinitis en el Aquiles.

Otra referencia a valorar es la extrapolación de los ritmos de entrenamiento en los planes de los últimos 5 maratones, que, por cierto, muestran una interesante regularidad:

Si tomamos la media de los últimos 5 maratones, la marca estimada podría situarse ligeramente por encima de los 02:55. No obstante, la dificultad de Nueva York en relación con el resto de las pruebas, hace más razonable emplear la comparación respecto al plan de este mismo maratón en 2015, que muestra una previsión similar a la antes comentada (cerca de los 02:59:30, al haberse considerado en esta estimación el conjunto de las 15 semanas).

En cualquier caso, el tono final para cerrar la estimación dependerá del desempeño del plan en estas dos próximas semanas y, por supuesto, en las sensaciones en la semana del maratón en Nueva York.

Sugerencias Literarias

Respecto al anterior post, comentar la lectura final de la excelente y muy recomendable novela de Emmanuele Carrère, «El Reino».

A continuación, la lectura rápida de la reciente edición de Tusquets de las dos primeras novelas de Haruki Murakami: «Escucha la Canción del Viento» y «Pinball 1973». Floja, la primera. Interesante y amena, la segunda, que anuncia claramente algunas de las principales marcas del autor en las siguientes novelas. En su conjunto, una recuperación recomendable.

En estos momentos, iniciando la más que prometedora «La Zona de Interés», de Martin Amis. La temática y primeros capítulos anuncian, de nuevo, al mejor Amis. Una ficción polémica (sus editores tradicionales en Francia y Alemania se negaron a publicarla), pero generalmente aclamada por la crítica internacional. Como indico, su arranque anuncia una gran obra.

Para completar este tema, adjunto la lista de los libros que he tenido ocasión de leer durante lo que va de año (por orden cronológico), junto con su correspondiente clasificación:

LIBROS ENERO – SEPTIEMBRE 2015:
01. «Canciones de Amor a Quemarropa». Nickolas Butler. Libros del Asteroide.
★★☆☆☆
02. «Sueños de Trenes». Denis Johnson. Random House.
★★★★☆
03. «Blitz». David Trueba. Anagrama.
★★★★☆
04. «Cuando la Noche Obliga». Montero Glez. Ediciones del Cobre.
★★★★☆
05. «La Muerte del Padre». Karl Ove Knausgärd. Anagrama.
★★★★★
06. «Hombres sin Mujeres». Haruki Murakami. Tusquets Editor.
★★★★☆
07. «La Isla de la Infancia». Karl Ove Knausgård. Anagrama.
★★★★★
08. «Guía del Mal Padre 3». Guy Delisle. Astiberri.
★★☆☆☆
09. «Sumisión». Michael Houllebecq. Anagrama.
★★★★☆
10. «Los libros repentinos». Pablo Gutiérrez. Seix Barral.
★★☆☆☆
11. «También esto pasará». Milena Busquets. Anagrama.
★☆☆☆☆
12. «Distintas formas de mirar el agua». Julio Llamazares. Alfaguara.
★★★★☆
13. «Apaches». Miguel Sáez Carral. Planeta.
★★★☆☆
14. «El mapa y el territorio». Michel Houellebecq. Anagrama.
★★★★☆
15. «El Reino». Emmanuel Carrère. Anagrama.
★★★★☆
16. «Escucha la canción del viento». Haruki Murakami. Tusquets.
★★☆☆☆
17. «Pinball 1973». Haruki Murakami. Tusquets.
★★★☆☆

Entrenamientos en La Barrosa 2015

 

Introducción

1. Período de tiempo de entrenamientos: 20 días. Uno menos que en 2013 y 2014, a efectos comparativos.
2. Frecuencia (número de días saliendo a correr): 16 de los 20. Dos menos que en los dos años anteriores.
3. Lugares de los rodajes: en porcentajes muy similares, los dos tradicionales de todos los años, en función de los horarios de las mareas: Ruta de la Playa de La Barrosa y Ruta Interior Novo Sancti Petri – Torre del Puerco. En la entrada correspondiente a los entrenamientos del año pasado se adjuntan Vídeos de ambas rutas. En la segunda de ellas, este año cambié ligeramente el recorrido en el tramo cercano a la Torre del Puerco (aproximadamente, km 4 a 5 de ida y 5 a 6 de vuelta), sustituyendo el trayecto por el Parque Periurbano (curvado y con la molestia de los aspersores, a veces en funcionamiento a la hora de paso) por el rodeo del contorno de los hoteles Riú y Barceló a través del carril bici y el aparcamiento de la zona de playa de la Torre (más recto, pero con duras subidas y bajadas).
4. Horarios: generalmente, a primera hora de la mañana (07:30 a 08:30), como de costumbre, aunque con la particularidad, este año, de cuatro rodajes vespertinos (entre las 19:00 y 20:00, aproximadamente) de entre los de la Ruta de la Playa.
5. Clima: casi todos los rodajes con temperaturas altas (por encima de 23 grados al amanecer), combinando cielos soleados y nublados, con una mañana con ligera lluvia y tan solo dos días de ligero levante (menos de 25 km hora).
6. Sensaciones: en la misma línea que en los pasados años, unos primeros días de adaptación a las superficies no habituales en el resto del año (arena de playa y cemento) y unos últimos con cansancio acumulado, con un período intermedio muy bueno. Este año fueron más complicados los rodajes a primera hora de la mañana como consecuencia de fuertes dolores en la zona del tendón de Aquiles (de ambas piernas). No hubo problemas de ciática ni de hernia discal.
7. Peso: en el transcurso de las tres semanas de entrenamientos ha bajado, de acuerdo con la tendencia habitual en esta parte del año, en 1,5 kg, aproximadamente, en comparación con los 0,5 km, aproximadamente, de descenso en 2015.
8. Equipo: los rodajes fueron realizados con dos pares de zapatillas Mizuno Sayonara, alternando unas en medio uso para los del Interior y unas gastadas (y abandonadas allí, como de costumbre -fotografía adjunta-) para los de la Playa.

 
Mapas

Ruta de La Playa

Ruta del Interior (recorrido tradicional a través del Parque Periurbano)

Valoración General

Positivo

1. Ritmos medios de entrenamiento muy buenos (dadas las superficies y condiciones): 9″ por km mejor que en 2014 y 21″ por km mejor que en 2013. Mejora en línea con la media de 8″ por km respecto al mismo período de 2014 en las 10 anteriores semanas en Madrid tras la recuperación de la lesión de abductores tras el Maratón de Barcelona.
2. Buen volumen de distancia recorrida, dadas algunas complicadas circunstancias de organización, y las molestias antes indicadas.
3. Sensacional estado de la Playa de La Barrosa en los días de rodaje en ella.
4. Buen complemento con ejercicios y estiramientos abdominales y de espalda (al menos, una vez al día).

Negativo

1. Medias semanales de entrenamiento bastante por debajo de la media objetivo para la preparación del Maratón de Nueva York (60 – 70 km vs 80 km objetivo).
2. Dolores nuevos (en los tendones) y fatiga acumulada.
3. Sensación general, quizá en buena parte debida a lo indicado en el número anterior, de mayor «pereza» a la hora de salir a correr.

En los siguientes cuadros se refleja la marcha del plan de entrenamientos para el Maratón de Nueva York del próximo otoño. En línea con lo descrito, sigue manifestándose un sustancial déficit de km (en estos momentos, un promedio de 7,6 km menos semanales, un -9% respecto a 2014), aunque con unos ritmos mucho mejores: 04’41» de promedio, en comparación de los 04’51» del 2014 en esta fase del plan.

El primer rodaje de vuelta en Madrid (circuito de la Dehesa de la Villa) ha sido uno largo, a ritmo controlado, de un poco más de 16 km a 04’32», en línea con los más rápidos de las anteriores semanas previas y, aproximadamente, 15″ más rápido que los de ambas rutas en las dos semanas anteriores en La Barrosa. La diferencia está en línea con el handicap estimado en función de las condiciones de estos últimos (momento del día, salida en ayunas, superficies de arena y cemento, clima húmedo, etc.).

Resumen de Datos

1. Distancia total: 177 km (85 km Playa| 92 km Interior).
2. Ritmo medio: 04’52» km (04’52» km Playa | 04’52» km Interior).
3. Mejores ritmos medios diarios: 04’40» km Playa | 04’45» Interior.
4. Peores ritmos diarios: 05’05» km Playa | 05’00» Interior.

Comparación con Años Anteriores

Resumen km y Ritmo Medio

2015: 177 km | 04’52» km.

2014: 208 km | 05’01» km.

2013: 192 km | 05’13» km.

Análisis Específico vs Entrenamientos en 2014

Distancia total y composición

1. 31 km menos, debidos a dos días menos de entrenamientos y a una ligera menor distancia media diaria (11,0 km vs 11,5 km), básicamente, como consecuencia de la ubicación de las habitaciones en relación con la pasarela de salida desde el hotel a ambas rutas.
2. Combinación prácticamente similar (50 – 50%) de rodajes en la ruta de la Playa y en la del Interior.

Ritmo medio y composición

1. 9″ mejor, debidos, fundamentalmente, al mejor estado de forma.
2. Mejora en ritmos más significativa en los rodajes por la Playa (15″ mejor: 04’52» vs 05’07», incluyendo un mejor ritmo de 04’40» frente al mejor de 2014 de 05’00») que en los del Interior (3″ mejor: 04’52» vs 04’55»). En parte, pudo influir la realización de cuatro rodajes por la tarde, con el cuerpo más en forma que al amanecer, pero los de la mañana se produjeron, también, con muy buenos tiempos.

Otros
Lista de los libros leídos en estos 20 días, por orden cronológico, con mi calificación:

1. «Los libros repentinos», de Pablo Gutiérrez (Seix Barral). Excelente en la forma y estilo, aunque flojo en el argumento y su construcción de personajes; cargado de tópicos: ★★☆☆☆
2. «También esto pasará», de Milena Busquets (Anagrama). Decepcionante; no soy el público objetivo de este libro, evidentemente: ★☆☆☆☆
3. «Distintas formas de mirar el agua», de Julio Llamazares (Alfaguara). Poética, melancólica y emotiva narración, junto a una excelente creación de los personajes que estructuran el discurrir del libro: ★★★★☆
4. «Apaches», de Miguel Sáez Carral (Planeta). Una agradable sorpresa: muy amena y un sensacional reflejo de cómo era mi barrio, Tetuán, en los 70, 80 y 90s: ★★★☆☆
5. En curso, «El Mapa y el territorio», de Michel Houellebecq. Por el momento, excelente.

Fase de Recuperación del Maratón de Barcelona 2015

Tras el Maratón de Barcelona del pasado 15 de marzo han transcurrido 9 semanas en las que las sensaciones físicas, hasta estos últimos días, han sido malas. No tanto por el efecto del esfuerzo en la carrera, sino por el agravamiento (probablemente derivado de la misma) de la lesión de abductores, primero, y pubalgia, a continuación, que se arrastra desde mediados del pasado mes de diciembre y a la que he hecho mención en varias ocasiones.

Tal como describía en los prolegómenos del Maratón de Barcelona, las sensaciones eran regulares debido a las molestias, siendo uno de los escenarios más probables el abandono (voluntario y previsto) en esa carrera hacia el kilómetro 28. No obstante, y a pesar de unos primeros kilómetros con malas sensaciones, la entrada en carrera en las fases intermedias previas a la media maratón fue muy buena y la motivación para terminar alta. Ello, unido a la perspectiva, desde muchos kilómetros antes del final, de una muy buena marca, como así fue (02:58:28), me impulso a terminar y apretar en muchos de los tramos finales. Quizá esto fue el principal motivo de la mala recuperación posterior.

El efecto más significativo fue la cancelación de la participación prevista en el Maratón de Boston del 21 de abril (también, la de la previa Media Maratón Villa de Madrid). No tanta la decepción por no poder hacer la carrera, pero si la de no acompañar al «Comando Berlinés»; ese fue el principal pesar. También, por supuesto, las muy malas sensaciones al entrenar, los dolores y la ausencia de una progresión de mejora en esas semanas intermedias (5). Aguanté hasta prácticamente el último día posible (el jueves previo al vuelo programado) para confirmar o no la cancelación; pero los dolores eran insoportables esos últimos días. También las pruebas del fin de semana previo, en que intenté recuperar algunas sensaciones de carrera para verificar esa posibilidad de participar, tuvieron un efecto probablemente negativo; de carga innecesaria en un momento en que lo más sensato, quizá, era parar y descansar.

Las métricas en las 4 semanas entre el 23 de marzo y el 19 de abril fueron de 52 kilómetros medios a la semana, a un ritmo medio de 05’02» minutos el kilómetro. Muy lejos de las previas de preparación del Maratón de Barcelona, aún, incluso, con molestias: 80 kilómetros semanales a una media de 04’52». Pero, más allá de los ritmos y distancias, lo peor fueron las sensaciones y dolores. Y la «construcción» de los entrenamientos, deficiente: el promedio se basa, sobre todo, en la acumulación de kilómetros en concentraciones de días (con mejores sensaciones, para probar respuesta de cara a la posibilidad de participación en Boston) y en la secuencia posterior de varios días consecutivos de descanso obligado.

En ese periodo y en las semanas siguientes he intensificado el trabajo de abdominales y estiramientos para fortalecer la parte del pubis. Empezaron a hacer efecto, paradójicamente, tras la semana del citado Maratón de Boston. Así, en estas últimas 4 semanas, poco a poco, he ido recuperando sensaciones y he podido correr con menos dolor; además, notando progresión en los ritmos y distancias corridas sin molestias. La métrica de estas 4 semanas es de 67 kilómetros medios a la semana, a un ritmo medio de 04’55» minutos el kilómetro. No obstante, lo más significativo es la mencionada progresión, fruto de la cual esta semana que concluye he podido correr 80,6 kilómetros, prácticamente sin molestias relevantes, a un ritmo medio de 04’44» minutos el kilómetro. Es una métrica semanal que no se producía desde mediados de septiembre, en los previos del Maratón de Berlín de 2014.

Con las series de hoy, semana completa: 81 km en 7 días a ritmo medio 04'44". La mejor de los últimos 8 meses y (casi) sin rastro de lesión.

— jmg_Pacheco (@jmg_Pacheco) May 17, 2015

A continuación, a efectos ilustrativos, muestro un resumen gráfico de las distancias y tiempos medios en distintas fases de los últimos 10 meses:

1. Fase 1 de la preparación del Maratón de Berlín (incluyendo los rodajes del verano).
2. Fase 2 de la preparación del Maratón de Berlín (entre mediados de agosto y finales de septiembre; la mejor de los últimos meses).
3. Fase intermedia entre el Maratón de Berlín y el de Nueva York (en que me vi obligado a abandonar, en el kilómetro 28).
4. La preparación, entre diciembre y principios de marzo, del Maratón de Barcelona 2015 (significativamente peor que la de Berlín, especialmente en su Fase 2, aunque con un muy buen resultado en la marca final).
5. La fase posterior al Maratón de Barcelona, en el contexto de la lesión arrastrada desde mediados de diciembre y agravada en esta fase.
6. Inicio de la recuperación a partir del 20 de abril pasado.
7. Semana actual.

Al igual que en los entrenamientos, también ha sido un periodo de baja forma en cuánto a lecturas (carga de trabajo, otras ocupaciones -la Fender-, viajes, etc.).

De este periodo, destacar dos obras muy recomendables:

1. «Hombres sin Mujeres», de Haruki Murakami. Una buena colección de relatos, con un par de ellos excepcionales.
2. «La Isla de la Infancia», el tomo 3 de la autobiografía de Karl Ove Knausgärd. Actualmente en su primera cuarta parte, pero con las características de las dos anteriores obras maestras del autor en esta narración de seis tomos. Uno de los mejores escritores del mundo y, probablemente, una de las obras más importantes de la literatura en este tiempo.

Tras las dos obras maestras previas, ya editado por @AnagramaEditor el Tomo 3 de la gran obra de Karl Ove Knausgård. pic.twitter.com/RPfRc50Imz

— jmg_Pacheco (@jmg_Pacheco) May 13, 2015

Y la recomendación musical, sin duda, el excelente último disco, de versiones, de Los Secretos, «Algo Prestado».

Selección de Rutas para Correr o Pasear en Madrid durante la Semana Santa 2015

En este breve post se relacionan las mejores rutas para correr descritas en el mismo con el objetivo de proporcionar ideas para habitantes o visitantes de la ciudad de Madrid que dispongan de unos días de vacaciones en esta próxima semana.

Todos estos lugares son especialmente apropiados para el paseo con niños y excelentes para disfrutar al aire libre en estos próximos días de buen tiempo previsto en Madrid.

Las rutas están ordenadas según mi criterio de preferencia (como lugares para correr) y cada uno de los lugares enumerados en la siguiente lista está enlazado al artículo del blog que la explica en detalle.

Asimismo, en otras entradas del blog figuran rutas para correr en otras ciudades (Barcelona, Ourense, Chiclana de la Frontera, París, Amsterdam, Nueva York, etc.) que también pueden servir de inspiración.

Relación de Rutas

La relación de rutas recomendadas en Madrid es la siguiente:

1. Circuito de la Dehesa de la Villa y su entorno y rutas complementarias.
2. Corredor Ambiental del Manzanares en las proximidades de Somontes y El Pardo.
3. Combinación de la ruta de Gran Recorrido GR-124, Anillo Verde Ciclista y Casa de Campo.
4. Madrid Río desde el Puente del Rey hasta el Matadero de Arganzuela.
5. Dehesa de Navalcarbón en Las Rozas.
6. Parque de Santander en la Avenida de las Islas Filipinas.

Adicionalmente, recordar que el blog incluye resúmenes de rutas en los artículos actualizados en Agosto de 2013 y Abril y Junio de 2014, en las que se incorporan criterios de valoración (desde la perspectiva principal de su uso como lugar de entrenamientos para correr).

También destacar que en los posts más recientes del blog en que se resumen los planes de entrenamiento de maratones recientes (Barcelona 2015, principalmente) se adjuntan imágenes de buena resolución de algunas de estas rutas registradas en el cronógrafo Garmin de entrenamientos, junto con alguna fotografía representativa del recorrido.

Mapas y Fotografías

Circuito de la Dehesa de la Villa

Zona de juegos y vistas desde la curva de los 200 metros

Corredor Ambiental del Manzanares

Corredor Ambiental del Manzanares (perspectiva como parte de la Media Maratón de Fuencarral)

GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo

Madrid Río – Matadero de Arganzuela

Dehesa de Navalcarbón

Parque de Santander

Bonus

Aunque este es un blog centrado, fundamentalmente, en temas relacionados con la carrera popular y esta selección de rutas aconsejables para el paseo se ha realizado a partir de los lugares originalmente descritos en varios artículos como buenos circuitos para correr, incluyo una ruta adicional, a modo de «bonus», que recorre el camino inverso: siendo originalmente un excelente lugar para el paseo o senderismo, también podría utilizarse, en la mayor parte de sus tramos, como una excelente ruta para correr.

Se trata de la Ruta de los Miradores, en el Valle de la Fuenfría, de Cercedilla. De cómodo acceso en coche, se encuentra a unos 50 minutos de Madrid y es una de las varias que recorren dicho valle y que se pueden examinar fácilmente en los folletos que facilita el Centro de Interpretación al inicio de las mismas. Su recorrido esta marcado, además, con colores de clara identificación en los árboles.

Otras rutas son la de la Calzada Romana, la del Agua o, incluso, tramos de una ruta de Gran Recorrido (GR-10). Esta Ruta de los Miradores es mi preferida por los siguientes motivos:

1. Atractivo del recorrido, con sensacionales vistas, tanto de las montañas de la Sierra del Guadarrama como de los pueblos de los valles cercanos, que se pueden apreciar, especialmente, desde los dos miradores en su parte más alta que la dan nombre.
2. Morfología y perfil, con una muy buena combinación de subidas y bajadas (con un desnivel neto muy cerca de los 400 metros), senderos bien practicables, variedad (montaña, carreteras forestales e, incluso, un tramo de la Carretera de la República).
3. Distancia (9,5 km, aproximadamente) muy aconsejable para una excursión de una mañana o tarde, con niños (este recorrido que se adjunta se ha realizado con 3, de edades comprendidas entre los 7 y 12 años). Se puede recorrer a un ritmo muy cómodo y con numerosas paradas (como se aprecia en la fotografía anterior) en poco más de dos horas y media. Lógicamente, ser recomienda emprender esta ruta con buen tiempo; la experiencia que viví hace un par de años de su descenso en la segunda parte durante una hora en medio de una tormenta es, francamente, agobiante.
4. Aunque no practicado (de momento), perfil que, en la mayor parte de la ruta, podría ser recorrido en forma de carrera, en lugar de paseo. Quizá lo intente en alguna ocasión.
5. Como conocéis, este blog combina historias, planes y consejos sobre la carrera popular con numerosas recomendaciones literarias. Uno de los detalles atractivos de esta Ruta de los Miradores es su homenaje a los poetas españoles de la Generación del 27. Los miradores toman el nombre de dos de ellos: Vicente Aleixandre (homenajeado original, hace 30 años) y Luis Rosales. Aparecen versos escritos en algunas piedras y rocas cercanas y en los miradores; tanto de los dos citados, como de otros poetas que con ellos comparten su pertenencia a esa gran generación y cercanas y, también, su cercanía con la Sierra de Guadarrama.

Adjunto algunas de las fotografías de esta Ruta de los Miradores que comprenden las vistas desde el segundo de ellos (Luis Rosales) y algunos de los versos escritos en algunas rocas, comenzando por los dos principales homenajeados (Vicente Aleixandre y Luis Rosales) y siguiendo por otros de los que allí se recuerdan, como Antonio Machado y Leopoldo Panero.

 

 

 

 

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Espero que puedan ser de utilidad estas rutas.

Otros Temas

Para concluir, la noticia, de esta semana, de la publicación de un nuevo disco por James Taylor, 13 años después del anterior («October Road»).

Un nuevo disco de James Taylor, 13 años después del último. Gran noticia y entrañable entrevista (vía @RollingStone). http://t.co/xT5yYeFMnh

— jmg_Pacheco (@jmg_Pacheco) March 27, 2015

Y a la espera de la evolución física para decidir si en algo menos de 3 semanas puedo participar en el segundo maratón del año. De momento, muchas dudas; sería el segundo año consecutivo en que habiendo acreditado la marca y conseguido la inscripción me vería obligado a cancelarlo. Veremos la evolución, pero el cuerpo no envía buenas señales.

Maratón de Barcelona 2015. Entrenamientos (3)

En la sexta semana de los entrenamientos para el próximo Maratón de Barcelona 2015 he mantenido el número de kilómetros entrenados y mejorado, ligeramente, el ritmo promedio semanal.

Todo ello, a pesar del principio de gripe de los pasados jueves y viernes y del frío de la semana que ha complicado los entrenamientos al amanecer.

Tras correr unos 45' por una magnífica y medio nevada Dehesa de la Villa al amanecer, de momento no se cumple la fórmula del "Blue Monday".

— jmg_Pacheco (@jmg_Pacheco) January 19, 2015

Resumen Semanal

El resumen es el siguiente:

1. Distancia: 84,1 km en la semana, para situar el promedio en las 6 primeras semanas en 82,6 km.
2. Frecuencia: 7 días de entrenamiento, llegando a un acumulado de 44 días consecutivos, en los que he corrido unos 510 km.
3. Ritmo medio: 04’55» por km, para situar el promedio en 04’56».

Este ritmo medio ha mejorado en 5 segundos por km el de la anterior semana gracias a la mejora en las sensaciones físicas relacionadas con la lesión en los abductores (aún presente) y los efectos de la alergia y la contaminación.

La citada mejora del ritmo se ha concentrado, casi exclusivamente, en los entrenamientos del fin de semana:

1. Un rodaje largo de 26 km el sábado, a un ritmo de 04’54», unos 11 segundos más rápido que el rodaje de 24 km, por una ruta similar, la semana anterior.
2. Un conjunto de 6 series de 1.000 metros el domingo, a un ritmo medio de 03’50», unos 16 segundos más rápido que las repeticiones a ritmo rápido (no series) del domingo anterior.

Han sido dos entrenamientos con buenas sensaciones que plantean un cierto optimismo para las próximas semanas, aunque aún con molestias, principalmente tras las series de este domingo.

6×1000 a 03'50": buenas sensaciones en el primer día de series tras un mes de lesión. Magnífica mañana en Somontes. https://t.co/xHyX1ROtrz

— jmg_Pacheco (@jmg_Pacheco) January 25, 2015

Comparación con Anteriores Planes de Entrenamiento

En comparación con la preparación del Maratón de Berlín de 2014 tanto la distancia como el ritmo han sido mejores, debido a la coincidencia de esta semana en el entrenamiento de dicha carrera con los entrenamientos en La Barrosa en el periodo de vacaciones. Respecto a este plan de entrenamiento, la distancia promedio sigue siendo similar y el ritmo medio ha mejorado de los -8 segundos por km de la comparación de la anterior semana a los -5 segundos por km en el acumulado actual.

Respecto al comparativo con los entrenamientos del Maratón de Barcelona de 2014, la distancia ha sido ligeramente superior (3 km) y el ritmo sigue siendo peor en un ritmo significativo (-11 segundos por km respecto al mismo periodo) aunque mejorando la diferencia de las anteriores semanas.

Respecto al comparativo con los entrenamientos del Maratón de Barcelona de 2014, la distancia ha sido ligeramente superior (3 km) y el ritmo sigue siendo peor en un ritmo significativo (-11 segundos por km respecto al mismo periodo) aunque mejorando la diferencia de las anteriores semanas.

Con estas comparaciones, la marca estimada se situaría en el entorno de los 03:10:00 – 03:15:00 aunque aún muy condicionada por la recuperación de las molestias en los abductores tras la participación en la pasada San Silvestre Vallecana.

Nuevas Rutas de Entrenamiento

El rodaje largo del sábado se ha vuelto ha realizar por la ruta del Anillo Verde Ciclista y Madrid Río, a la ribera del Manzanares a su paso por Madrid. Con el suplemento de los muy duros tramos de salida y llegada por la ruta GR124 a su paso por la Dehesa de la Villa y Puerta de Hierro, la distancia recorrida fue ligeramente superior a los 26 kilómetros.

Otro gran rodaje largo por el río en una excelente mañana en Madrid. Un poco más lejos y rápido que el sábado pasado. pic.twitter.com/VzdCWe1JAW

— jmg_Pacheco (@jmg_Pacheco) January 24, 2015

Desde el punto de referencia habitual del puente sobre la M30 a la altura del Parque Sindical, el trayecto de ida (hasta el Puente de Toledo – Glorieta de Pirámides) y vuelta comprendería unos 18 kilómetros y sería prácticamente llano sin los aproximadamente 4 kilómetros de salida y de llegada en cuesta.

Las series de 1.000 metros del domingo se han realizado en el Corredor Ambiental del Manzanares. En concreto, en el tramo con salida y llegada en la curva anterior al puente del ferrocarril sobre el río, unos 150 metros antes del mismo, tal como se aprecia en la fotografía adjunta.

Otros

Comentar que la marcha de las obras de remodelación del suelo del circuito de la Dehesa de la Villa han avanzado significativamente durante la semana. En estos momentos, se encuentran ya activos los 400 primeros 700 últimos metros, quedando pendiente la renovación del suelo del tramo entre la Fuente de la Tomasa y la parte inferior del Cerro de los Locos (aproximadamente, 600 metros). El nuevo suelo es de buena calidad para el entrenamiento aunque, principalmente en ciertas zonas de sombra, produce excesivo barro debido a las heladas y la ligera lluvia de estos últimos días.

Por último, durante la semana he recibido la confirmación de la inscripción en el Maratón de Nueva York del próximo mes de noviembre, tras haber acreditado la marca del pasado Maratón de Berlín de septiembre de 2014.

De nuevo, otoño en Nueva York: confirmado @nycmarathon. pic.twitter.com/8whAMaPYjb

— jmg_Pacheco (@jmg_Pacheco) January 19, 2015

Una oportunidad para borrar las sensaciones de la fallida participación del año pasado y, por supuesto, disfrutar de un nuevo otoño en Nueva York.

Precisamente el pasado viernes, la edición digital del suplemento Metropoli del diario El Mundo incluía un reportaje sobre unos de los excelentes lugares que he tenido la suerte de conocer en anteriores visitas a esa ciudad: la más que recomendable Gramercy Tavern.

Fuente: Cuaderno Matoses, Metropoli, elmundo.es

 

Maratón de Barcelona 2015. Entrenamientos (1)

Esta semana se ha cumplido el primero de los tres bloques de cuatro semanas en que he vuelto a dividir la preparación de este Maratón de Barcelona del próximo 15 de marzo de 2015.

Igual que el año pasado, voy a resumir en el blog los principales datos y sensaciones de los entrenamientos. Será con una forma más resumida que entonces, dado que algunos de los aspectos comunes de la preparación (secuencia semanal estándar, lugares de entrenamiento, logística, etc.) son, en principio, similares y allí se pueden consultar.

Aunque el desenlace del plan de preparación del Maratón de Barcelona de 2014 fue fallido, repito la descripción para disponer de una agenda personal comparativa y, en la medida del interés de los usuarios, para que vuelva a servir de ayuda, aunque sea mínima, para otros corredores que preparen la prueba. También, de forma similar al año pasado, el plan contemplaría tres cuartas partes, aproximadamente, del entrenamiento de un maratón de primavera (por ejemplo, Madrid, Londres o, como sucede, de nuevo, en mi caso, Boston).

La comparación de las distancias y ritmos semanales es doble, respecto a la preparación del mismo Maratón de Barcelona de 2014 y del Maratón de Berlín de 2014, dada la no culminación del primero de ellos y, por lo tanto, la imposibilidad de extrapolar conclusiones en base a los datos y sensaciones previas.

Resumen de las 4 Primeras Semanas

El resultado del periodo puede calificarse, de forma absoluta y relativa en comparación con el inicio de otros planes, como negativo; en el estado de forma y, sobre todo, sensaciones, se han mezclado luces y sombras. No obstante, en el cómputo global estoy muy satisfecho, dadas las circunstancias que paso a describir.

Sensaciones Negativas

1. Una fuerte sobrecarga en los abductores, arrastrada desde la mitad de la segunda semana. En el transcurso de la tercera se agravó significativamente, como consecuencia del esfuerzo en la San Silvestre Vallecana del 31 de diciembre. Los últimos 11 días de este periodo (desde el 1 de enero hasta hoy día 11) se han caracterizado por importantes molestias y una máxima precaución en los entrenamientos que han desembocado en unos ritmos medios muy por encima de lo habitual: +8 segundos por km en comparación del inicio de Berlín 2014 y +19 segundos por km en comparación con el de Barcelona 2014.
2. Relativas dificultades respiratorias derivadas de la concentración de polen (cipreses y arizónicas) y la grave contaminación de Madrid en estas últimas semanas como consecuencia de la ausencia de lluvias. Probablemente hayan influido, también, en la diferencia de los ritmos indicada en el punto anterior.
3. Una marca en la San Silvestre Vallecana Internacional 2014 (37’25») relativamente peor que en ocasiones precedentes (11ª de las 12 participaciones en esta carrera y 34ª del total de 45 carreras de 10 km que he completado). Afectada, tal como se describe aquí, por la molestias citadas y la precaución en la ejecución de la segunda parte de esta carrera.
4. Algunas dificultades adicionales en el planteamiento de los rodajes y series debido a las obras de mejora en el circuito habitual de entrenamientos en la Dehesa de la Villa. De hecho, el planteamiento de series y repeticiones de 400 metros materializadas en las dos primeras semanas del bloque han podido constituir uno de los factores causantes de la lesión descrita en el punto 1.

Datos de las Series de 400 Metros previas a la San Silvestre Vallecana

Sensaciones Positivas

Tal como comentaba, han compensado, en mi opinión de forma sobrada, a las negativas y, en paralelo a los 4 puntos antes enumerados, han sido las siguientes:

1. A pesar de las importantes molestias físicas he entrenado todos los días del bloque. He enlazado, junto con los anteriores días consecutivos, un total de 30 días seguidos corriendo, para seguir manteniendo la regularidad e intensidad de estos últimos años. Asimismo, los ritmos tras el agravamiento de la lesión en la San Silvestre han ido, poco a poco, mejorando. Así, el primer rodaje largo posterior el 3 de enero (17,3 km) se realizó a un ritmo de 05’15» por km, mientras que el segundo, el 10 de enero (18,6 km) se efectuó, con la misma configuración de ruta, a 04’58», acercándose a los ritmos habituales; asimismo, los ritmos medios controlados han mejorado en las dos últimas semanas de los 04’22» en repeticiones de 400 metros en la 3ª a los 04’18» en repeticiones de 1.000 metros en esta 4ª.
2. Si bien es cierto que el clima de Madrid está perjudicando la limpieza de la atmósfera y la sensación es agobiante, también ha favorecido unas fiestas navideñas muy agradables para el paseo, con no muy bajas temperaturas y permanente ambiente soleado. Aunque este es el lado positivo, obviamente necesitamos lluvias.
3. A pesar de que, comparativamente, la marca en la San Silvestre se encuentra entre las «menos buenas» en los últimos años, sirve perfectamente para acreditar la participación en la prueba Internacional del 2015 (que era el principal objetivo), se encuentra en el entorno de la previsión previa y, en términos absolutos, puede considerarse como muy buena dadas las molestias físicas.
4. Las obras en el circuito de la Dehesa de la Villa han obligado a cambiar las rutas de entrenamiento, más duras y, en algunos casos, incómodas. Pero eran absolutamente necesarias y la nueva composición del suelo en las partes ya renovadas (primeros 400 metros y últimos 500 metros) es excelente.

Primeros Rodajes Largos de Preparación

Obras en el Circuito de la Dehesa de la Villa

A pesar de las dificultades en esta primera fase de los entrenamientos, intento mantener la motivación y el pundonor como en otras ocasiones. Aunque, es cierto, cada vez con mayores dificultades.

5º aniversario de mi operación de hernia; 9 días antes, San Silvestre (36:09), 106 después, London Marathon (03:03:50). Eran otros tiempos.

— jmg_Pacheco (@jmg_Pacheco) January 9, 2015

Datos de los Entrenamientos

De forma muy resumida han sido:

1. Distancia: 326 km en el bloque, a un promedio de 81,6 km semanales (2 km semanales menos que en el plan de Berlín 2014 y prácticamente similar al plan de Barcelona 2014).
2. Ritmo: 04’55» por km (8 segundos por km peor que en el plan de Berlin 2014 y 19 segundos por km peor que en el plan de Barcelona 2014). En este punto, destacar, por una parte, la presencia en el primer bloque de Berlin de la primera semana de entrenamientos en La Barrosa y, por otra parte, el excelente estado de forma en el inicio del año 2014 de cara al Maratón de Barcelona.
3. Frecuencia: como he indicado anteriormente, entrenamiento en la totalidad de los días, a una media de 11,7 km diarios.
4. Peso: ligeramente por encima de lo habitual (entre 1,5 y 2,0 kg más que en el primer bloque de Berlín 2014 y, algo menos, entre 0,5 y 1,0 kg más que el de Barcelona 2014, que también coincidía con las fiestas navideñas).

Los cuadros resumen son los siguientes:

Comparativo con Berlín 2014

Comparativo con Barcelona 2014

Gráfico Distancia y Ritmos Bloque 1

Otros

Libros

Tal como indicaba en el anterior artículo, el primero de los libros del año ha sido la recomendable novela de Nickolas Butler «Canciones de Amor a Quemarropa».

Los siguientes, ya comenzados, son los Ensayos de Michel Montaigne, de Acantilado, (lectura para muchos meses), y la novela corta de Luisgé Martín, «Toda una Vida», de la editorial de Miami Pereza, de las que escribiré en futuras entradas.

 

P.D.: Intentaré mantener, por supuesto, la frecuencia de entrenamientos y, también, el ritmo de lecturas del 2014, e incluir un número similar de artículos y recomendaciones en el blog durante este año, a pesar de la dedicación que, quizá, absorba el «molón» regalo que trajeron los pasados Reyes.