Archivo de la etiqueta: Barcelona

Resumen de entrenamientos del 2017

Contenido del artículo

  1. Resumen de datos:
    1. Principales métricas de los entrenamientos de 2017.
    2. Comparación con años anteriores.
  2. Datos más destacados:
    1. Récords conseguidos en el año.
    2. Otros hitos de los entrenamientos de 2017.
    3. Logro especial: 3 maratones completados en el año.
  3. Principales momentos del año: Enumeración y breve descripción, junto a algunas imágenes.
  4. Otros:
    1. Rutas y lugares de entrenamiento.
    2. Zapatillas empleadas.
    3. Repercusión en redes sociales.
    4. Libros leídos en el año.

Resumen de datos

Principales métricas de los entrenamientos de 2017

  1. Frecuencia: 332 días corriendo de un total de 365 (91%).
  2. Distancia total anual: 4231 km.
  3. Distancia media mensual: 353 km.
  4. Distancia media por día saliendo a correr: 12,7 km.
  5. Ritmo medio: 4’43″/km.
  6. Tiempo dedicado a correr: 332 horas.
  7. Tiempo medio dedicado cada día saliendo a correr: 60’05”.

Comparación con años anteriores

2017 vs 2016

  1. Frecuencia: 10 días más saliendo a correr (332 vs 322).
  2. Distancia total: 1 km más (4231 vs 4230), redondeando (en concreto, 775 metros).
  3. Distancia media diaria: 0,4 km menos (12,7 vs 13,1).
  4. Ritmo medio: 2″/km más rápido (4’43” vs 4’45”).
  5. Tiempo dedicado a correr: 3 horas menos (332 vs 335).
  6. Resumen:
    1. 1 km más que en 2017 por el efecto del mejor ritmo (impacto positivo en 28 km) que compensa el menor tiempo dedicado a correr (impacto negativo en 27 km).
    2. Mejora del ritmo en 2″/km compuesta, a su vez, por la aportación positiva (en 4″/km) de los meses de enero, febrero (preparación del Maratón de Barcelona), mayo y septiembre (preparación del Maratón de Berlín) contrarrestada, en parte, por la negativa (en 2″/km) de los meses de noviembre y diciembre (recuperación de los Maratones de Berlín y Nueva York).

2017 vs 2013 – 2015

  1. Distancia: mas de 500 km que en 2014 y 2015 y más de 1200 km respecto a 2013. Casi 19000 km corriendo en estos cinco años.
  2. Ritmo: mejor en 3″/km respecto a 2015 y similar a 2013 y 2014. Una media de 4’44″/km en el periodo de cinco años.
  3. Peso: entre 0,5 y 1,0 kg mejor que en 2015 y 2016 y similar a 2014.

Datos más destacados

Récords conseguidos en el año

  1. Mayor número de km corriendo en un año (4231 vs 4230 del 2016).
  2. Mayor frecuencia histórica de días saliendo a correr (91%). Únicamente 33 días sin correr, de los que 21 consistieron en los descansos previos y posteriores a los 3 maratones completados más los del de fallido Mapoma.
  3. Por primera vez, más de 400 km en un mes (enero).
  4. Mayor distancia semanal histórica (107 km en la semana comenzada el 9 de enero).
  5. Mejor ritmo medio histórico en un mes (septiembre, con 4’34″/km) gracias a la fase final de la preparación del Maratón de Berlín y a su culminación con una buena marca.

Otros hitos destacados en 2017

  1. Segundo año consecutivo corriendo más de 4000 km.
  2. Alcanzados en octubre 18 meses consecutivos corriendo más de 300 km.
  3. Conseguidos en el concluido en septiembre 7 trimestres consecutivos corriendo más de 1000 km.
  4. Completadas 7 semanas corriendo más de 90 km a un ritmo medio inferior a 4’40″/km.
  5. Repetido el volumen del 2016 de unos 50 rodajes largos (distancia media de más de 19 km).
  6. Superados en el año los 50000 km corriendo desde septiembre de 2000.
  7. Completados, por segunda vez, 3 maratones en un mismo año (ver más adelante).

Gráficos

Gráfico 1. 18 meses consecutivos corriendo más de 300 km (media mensual 363 km a 4’43″/km)

Gráfico 2. 7 trimestres consecutivos corriendo más de 1000 km (media trimestral 1073 km a 4’44″/km)

Gráfico 3. 7 semanas con más de 90 km a menos de 4’40″/km de ritmo medio

Gráfico 4. 49 rodajes largos a una media de 19,4 km y 4’48″/km

Logro especial: 3 maratones completados en el año

  1. Maratones completados en el año:
    1. Barcelona (Marzo. 02:59:20), Berlín (Septiembre. 03:01:55) y Nueva York (Noviembre. 03:19:37).
    2. Marca media real: 03:06:58.
    3. Marca media ponderada por la edad: 02:47:33.
  2. Antecedente de 3 maratones en el año en 2013:
    1. Barcelona (Marzo. 03:02:59), Madrid (Abril. 02:59:15) y Nueva York (Noviembre. 03:03:03).
    2. Marca media real: 03:01:45 (-5 minutos vs 2017).
    3. Marca media ponderada por la edad: 02:48:33 (+1 minuto vs 2017).
  3. Total maratones completados a la fecha actual: 27 (desde 2001).
  4. Maratones completados por debajo de 3 horas: 7 (de los últimos 13 desde 2011).
  5. Maratones completados por debajo de 3 horas y 10 minutos: 17.
  6. Marca media total maratones completados: 03:09:09.
  7. Marca media maratones completados desde 2008 (19): 03:04:02.
  8. Tabla ajustada por temperatura (estimación teórica): 2 maratones más sub-3 y marca media unos 4 minutos inferior.

Gráficos

Gráfico 1. Tabla actualizada 27 maratones ordenados por marca

Gráfico 2. 3 maratones de 2013 y 2017 ponderados por edad

Gráfico 3. Marcas de maratones ponderadas por la temperatura

Los 10 principales momentos del año

Enumeración y breve descripción

  1. Primer rodaje del año en Barcelona. 17 km, a ritmo cómodo, desde la Gran Via de les Corts Catalanes hasta las playas de La Barceloneta y la Nova Icària, a través del Paral·lel. Una nueva oportunidad de correr por esta gran ciudad, junto a las de los 6 maratones allí completados, la excelente Cursa dels Nassos del 31 de diciembre anterior y el rodaje en 2014 por la espectacular Carretera de les Aigües: casi 300 km y más de 21 horas por las calles de Barcelona.
  2. Inesperado podio y copa en la Media de Fuencarral – El Pardo. 3º en la clasificación de veteranos B con un tiempo de 01:25:29 en la 14ª participación en esta dura y bella media.
  3. Nuevo Maratón de Barcelona completado. 6º desde 2008 y 3º consecutivo por debajo de las 3 horas, tras un buen plan de entrenamientos para la cita en el del mejor maratón español (¿junto al de Valencia?); ya preparando el de 2018.
  4. Participación en la Media Villa de Madrid tras el año de paréntesis. De vuelta a esta simbólica carrera (1ª popular, en 2001) en una 15ª participación con una buena marca de 1:23:01 como consuelo del DNF (“Did Not Finish”) de Mapoma por los problemas de alergia.
  5. 50 km para celebrar los 50 años. Esa distancia acumulada en 4 horas del fin de semana de julio de este mi 50º aniversario, incluyendo el rodaje de 10 km del mismo día 7 a buen ritmo con Daniel y sendos largos (18 y 21 km) en días consecutivos; a los que añadir, unos días más tarde, las 7 series de 845 metros coincidiendo con el último día de los Sanfermines.
  6. El mejor verano de entrenamientos en La Barrosa. De nuevo unos 200 km en las 3 semanas, pero, en esta ocasión, mayoritariamente en dicha playa (el doble que en años anteriores) y con un fenomenal ritmo medio (4’46″/km: el mejor de siempre y unos 14″/km más rápido que la media anterior).
  7. De nuevo en Berlín. 4ª edición completada, bajo la lluvia, de este excepcional maratón, con una buena marca (cerca de las 3 horas, otra vez) y tras un gran plan de entrenamientos mejorando el de la anterior participación en 2014.
  8. Vuelta a las clásicas y reflexiones sobre la “burbuja” de las carreras populares. Participando de nuevo 6 años después en una clásica -la Carrera del CSIC– y analizando como, en Madrid, la saturación de carreras populares hace que las cifras de participación estén cayendo en estos últimos años.
  9. El 27, el NYC Marathon. De nuevo, un maravilloso paseo por los 5 barrios en la mañana otoñal de domingo en Nueva York; un privilegio.
  10. Otra San Silvestre Vallecana. Tras un año de paréntesis completando la Cursa dels Nassos, de vuelta, por 14ª ocasión, a esta emblemática carrera del 31 de diciembre en Madrid y, de nuevo, en la edición Internacional; marca final (38’26”) en línea con las expectativas moderadas (marca estimada previamente en el entorno de 39 minutos) debido al cansancio acumulado, molestias físicas recientes y escasas series realizadas desde el Maratón de Berlín.

Algunas imágenes de los principales momentos

Imágenes momento 1. Vista de las playas de Barcelona desde Poblenou, mapa del recorrido del rodaje largo del 3 de enero y tabla resumen de rodajes efectuados en Barcelona

Imágenes momento 2. Copa y dorsal de la Media de Fuencarral – El Pardo y tabla resumen de participaciones en esta prueba, junto al recorrido y perfil de la misma

Imágenes momento 3. Medalla y dorsal del 6º Maratón de Barcelona completado y recorrido del mismo

Imágenes momento 4. Tabla resumen de las 15 participaciones en la Media Villa de Madrid, recorte de prensa (de papel) con mi paso junto a la Puerta de Alcalá (inferior derecho de la foto) y recorrido completado en el DNF de Mapoma hasta el abandono en el puente de Eduardo Dato

Imágenes momento 5. Tabla resumen de los 50 km acumulados del fin de semana del 7 de julio y recorrido del circuito de la Dehesa de la Villa equivalente en distancia al de los encierros de los Sanfermines

Imágenes momento 6. Tablas resumen de entrenamientos en La Barrosa 2013 – 2017 (totales y solo en playa), junto a una imagen de la superficie de este lujo de lugar para correr

Imágenes momento 7. Certificado del Maratón de Berlín recién llegado a meta y resumen del plan de entrenamiento comparado con el de 2014

Imágenes momento 8. Dorsales del primer CSIC y el de este año, tabla de las participaciones previas en esta carrera, gráfico de evolución de participación en carreras populares y reportaje del NYT al respecto

Imágenes momento 9. Medalla y dorsal del Maratón de Nueva York de este año, junto a la clasificación en el New York Times de papel del lunes siguiente

Imágenes momento 10. Histórico de marcas en la San Silvestre Vallecana 2002 – 2015, junto a la estimación marca prevista para la edición de 2017 y mapa del recorrido y marca final en esta edición

Otros

Rutas y lugares de entrenamiento

  1. Habituales:
    1. Dehesa de la Villa. Marco de, probablemente, entre el 80 y 90% de los entrenamientos de este año..
    2. Sancti Petri y La Barrosa. Unos 200 km, como todos estos últimos años pero, en este, mayoritariamente en la playa de La Barrosa.
    3. Corredor Ambiental del Manzanares. Algunos rodajes de 12 – 14 km del domingo al lado del río.
    4. GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Madrid Río. Para los largos – largos previos a los maratones, aunque menos frecuentado este año.
  2. Nuevos:
    1. Variaciones a Madrid Río. Algunas desviaciones interesantes este año; por ejemplo, la de subida por la Ermita del Santo -precisamente, en dicha festividad de mayo-.
    2. Un GR124 – etc. dando la vuelta al Calderón, poco antes del cierre del mismo.
    3. El combo GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Puente de Segovia – Catedral de la Almudena – Parque del Oeste – Rosales; todo un paseo turístico de sábado por la mañana en Madrid.
    4. Y, por fin, tras 17 años corriendo en Madrid: el primer rodaje -acompañado por Daniel- por El Retiro.

Imágenes lugares habituales. Selección de imágenes -tomadas este año- del circuito y entornos (con esos atardeceres…) de la Dehesa de la Villa y de las rutas de Sancti Petri y La Barrosa

Imágenes nuevas rutas. En este orden, rodaje homenaje al Calderón, variaciones de la GR124 – Anillo Verde con la Ermita del Santo y Almudena – Parque del Oeste y recorrido de la ruta tradicional de El Retiro

Zapatillas empleadas

11 zapatillas Mizuno utilizadas, en mayor o menor medida, durante el año (enumeración a continuación, de izquierda a derecha y de abajo a arriba según la siguiente fotografía).

  1. Principales modelos para los entrenamientos: Sayorana (azules 1, negras 3 y amarillas 7) y Precision (amarillas 4). Por término medio están durando entre 3 y 4 meses (1000 – 1200 km) y se están deteriorando con mayor rapidez que en años anteriores.
  2. Modelo específico para entrenamientos en La Barrosa: Sayonara negras 8.
  3. Principal modelo para competición en maratones: Aero (naranjas 6 y verdes 5). De forma extraña, las primeras (naranja 6), quizá las mejores zapatillas de siempre) mientras que las segundas (verdes 5) han producido malas sensaciones y rozaduras desde el principio.
  4. Rápidas de entrenamiento: Mujin (añiles 11). Adquiridas en la feria del corredor del Maratón de Nueva York 2013, de gran duración y sensaciones han sido.
  5. Rápidas de competición en medias y diezmiles: Ronin (amarillas 9 y blancas 10); excelentes.
  6. Nuevo modelo estrenado a final de año: Shadow, sustituto de Sayonara (no incluido en la primera fotografía); por descubrir.

Imágenes modelos amortizados por desgaste en el año

Nuevo modelo Shadow (sustituto del Sayonara) estrenado a final de año

Repercusión en redes sociales

  1. Mayoría entre los más compartidos: 17 contenidos relacionados con correr compartidos en redes sociales entre los 30 con mayor número de acciones (retuits, favoritos, respuestas, likes y comentarios) en el año.
  2. Interacciones activas: 735 acciones en total (43 de media por contenido compartido).
  3. Contenidos compartidos con mayores interacciones: medalla y dorsal del Maratón de Nueva York (121 interacciones activas), copa y dorsal de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo (106) e impreso con la marca del Maratón de Berlín a la conclusión del mismo (80).
  4. Contenido compartido con mayor amplificación del alcance: gráfico análisis de la “burbuja del running”, con más de 7000 usuarios de Twitter impactados (52 interacciones activas en total).
  5. Proporción en redes sociales: 75% de acciones en Facebook y 25% en Twitter.

Relación de los contenidos compartidos en redes sociales con mayor número de interacciones en el año

Libros leídos en el año

  1. Total leídos: 39 (récord).
  2. Valoración media: 3.8 sobre 5.0 (notable).

Relación 39 libros leídos en el año

Top 10 mejores o más sorprendentes libros leídos en el año (en mi opinión)

Anuncios

Maratón de Barcelona 2016

Resultado

  1. Marca final: 02:59:37.
  2. Puesto 788 de 16501 en la clasificación general.
  3. Puesto 132 en la categoría (M45).

Perfil y métricas generales

Screen Shot 2016-03-14 at 23.45.24

Diploma

Screen Shot 2016-03-19 at 13.59.28

Actualización de los datos de maratones completados

  1. 109ª carrera.
  2. 23º maratón (5º en Barcelona).
  3. 6º maratón por debajo de 3 horas.
  4. 8º maratón consecutivo entre 02:55 y 03:03.
  5. Marca media de los maratones completados desde 2011 (8): 02:59:40.
  6. Marca media del total maratones completados: 03:09:25.

Relación de todos los maratones completados

23maratones

Corcho con las marcas de los maratones sub-3

Corcho

Comparación con previsión

  1. Aproximadamente mejor en 1’30” a la marca prevista (03:02:00).
  2. En el rango bajo de la horquilla estimada (02:59:00 – 03:03:30).

Plan de entrenamiento comparado con 2015

Barcelona16_15w

Comparación con 2015

  1. Marca en 2015: 02:58:28.
  2. Diferencia en 2016: +1’19”, que se compone, aproximadamente, de:
    1. 1/2 minuto por mayor distancia recorrida (42,55 km en 2016 vs 42.46 km en 2015).
    2. 1 minuto acumulado peor entre el km 7 (Avda. Diagonal) y el 18 (Sagrada Familia).
    3. 1/2 minuto acumulado peor entre el km 19 y el 25 (Avda. Meridiana, subida y bajada).
    4. 1 minuto acumulado mejor en los últimos 5 km.

Diferencia

Sensaciones y otros

  1. Buenas sensaciones musculares. Ligeras molestias en los isquiotibiales de la pierna derecha en algunas partes de la carrera (especialmente, en la primera mitad).
  2. Intensos síntomas de alergia (nivel 4 máximo de polen de cupresáceas en Barcelona durante todo el fin de semana; 72 granos/m3 el domingo de la carrera). Impacto estimado aproximado: 2 – 3 minutos en la marca final.
  3. Viento durante la carrera; molesto en algunos tramos (Avda. Meridiana).
  4. Excelente organización, como de costumbre.

Screen Shot 2016-03-19 at 21.10.15

Logística

  1. Ida viernes en AVE 16:00 y vuelta domingo en AVE 17:25.
  2. Cena viernes en La Cuina d’en Garriga; comida sábado en Mauri; cena sábado en Farga; comida domingo en La Cuina d’en Garriga.

Cuina

Actualización libros 2016 a la fecha actual

Libros

Plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona 2016. Plan completo y previsión de marca

Plan de entrenamiento de 15 semanas completo y comparación con el plan de 2015

Tablas

Barcelona16_15w

Resumen y comentarios

  1. Días de entrenamiento: 92 de 105 (88%), con una media de 6,1 días a la semana.
  2. Distancia total: 1.160 km (prácticamente igual que en 2015: 1.155 km).
  3. Distancia media semanal: 77,3 km (ídem: 77,0).
  4. Distancia media por entrenamiento efectuado: 12,6 km.
  5. Ritmo medio: 04’49″/km (3″/km mejor que en 2015); se compone de:
    1. 04’46″/km en la 1ª parte del plan (semanas 1 a 7): 8″/km mejor que en 2015.
    2. 04’51″/km en la 2ª parte del plan (semanas 8 a 15) [1]: 1″/km peor que en 2015.
  6. Peso medio: 62,6 kg (similar a los 62,4 kg de 2015).

[1] Problemas físicos (distensión en isquiotibiales de la pierna izquierda) desde el final de la semana 11 hasta la mitad de la semana 13 y efecto de los mayores niveles de polen en el mes de febrero en comparación con enero:

Polenes

Estimación de marca objetivo

En comparación con el plan de 2015 (marca en Maratón de Barcelona 2015: 02:58:28)

  1. Tomando 15 semanas: 02:56:30 (muy poco probable).
  2. Tomando 2ª parte del plan: 02:59:00.
  3. Tomando 2 últimos rodajes largos [1]: 03:00:00.

[1] Penúltimo: 18 km a 04’31” (2016) y 04’32” (2015); último 17 km a 04’29” (2016) y 04’25” (2015).

FullSizeRender-2

 

En comparación el plan de 2014 (abandono en el km 22 [1])

  1. Tomando 12 semanas (métricas disponibles): 03:03:30.
  2. Tomando 10 semanas (sin las 2 incluidas por la lesión en 2016): 03:01:30.

[1] Estimando 02:58:00 como marca probable en caso de haberlo concluido.

Considerando planes y marcas finales en los últimos maratones completados

  1. Tomando los 5 maratones terminados desde marzo de 2013 (Barcelona 2013, Madrid 2013, Nueva York 2013, Berlín 2014 y Barcelona 2015): 03:02:00.

Previsión_Barcelona16

Conclusiones

  1. Buen plan de entrenamiento, en línea con los recientes.
  2. De más a menos, como consecuencia de las molestias físicas y el nivel de polen en la 2ª parte del plan.
  3. Buenas sensaciones en las últimas semanas y en los últimos rodajes largos.
  4. Molestias físicas menores que en anteriores casos, aunque con un impacto más alto de la alergia debido al nivel de polen.
  5. Previsión del tiempo razonable, con nubes y claros y temperaturas medias.
  6. Estimación de marca en una horquilla razonable entre 02:59:00 y 03:03:00.
  7. Perfil y dificultad intermedios del Maratón de Barcelona (ver post descriptivo de su recorrido) en el conjunto de otras referencias empleadas en la comparación (Madrid, Nueva York y Berlín).
  8. Marca objetivo de 03:02:00 (dentro del intervalo estimado y en línea con la previsión media de la correlación plan – marca de los últimos maratones terminados).

“En todos los placeres que conocemos la misma persecución es placentera”. Michel de Montaigne. Los Ensayos.

Lista y valoración de los libros leídos durante el desarrollo del plan

Libros

FullSizeRender-3

Image-1

Image-1-2

Image-1-4

Image-1-5

Resumen de Entrenamientos del Primer Semestre de 2015

A continuación se resumen las métricas más significativas.

Resumen Semanal

Se detallan las distancias de entrenamiento semanales, los ritmos medios (en segundos por km) y su comparación con respecto a los ritmos del mismo periodo del 2014 (semanas comprendidas entre el 16 de marzo y 12 de abril de 2014 sin actividad por lesión).

1H2015_Detalle

Resumen Trimestral

1H2015

Comentarios

  1. Desde principios de año hasta el 15 de marzo, preparación del Maratón de Barcelona 2015, con molestias de abductores y ciática. Ritmos significativamente más lentos que en los entrenamientos de 2014.
  2. Entre el 16 de marzo y el 10 de mayo, empeoramiento de los ritmos y menores distancias de entrenamiento como consecuencia del agravamiento de la lesión de abductores y su mutación en pubalgia. Periodo de descanso.
  3. A partir del 11 de mayo, periodo de 7 semanas de recuperación de ritmos, distancias y, sobre todo, sensaciones. Mejor serie de esa duración (casi 50 días) en la combinación de ritmos y distancias desde febrero de 2013, aunque aún con tiempos unos 7 segundos peores que los del mes previo al Maratón de Berlín de 2014.

7weeksOtros Datos y Comentarios

  1. 1.855 km entrenados en el semestre, 76 más que en el de 2014.
  2. 153 de entrenamiento (84% del total), 13 más que en el de 2014 (por el descanso de 4 semanas por la lesión en el Maratón de Barcelona de ese año).
  3. 71,4 km medios semanales, 9,5 menos que en el de 2014.
  4. Ritmo medio de 4’49”, 6″ más lento que en el de 2014 (por las molestias físicas en el primer trimestre y la parte inicial del segundo en 2015).
  5. Segundo trimestre prácticamente en los mismos ritmos que el mismo periodo del 2014.
  6. 7 últimas semanas (11 de mayo a 28 de junio) a una media de 77 km semanales a 4’41” (4″ mejor que el mismo periodo de 2014).

La mejora significativa en la curva de ritmos en el periodo se aprecia a continuación:

Curva1H

Planes

  1. A partir de mañana, lunes 29 de junio, comienza el periodo de 17 semanas de preparación del próximo Maratón de Nueva York, cuyo plan de entrenamiento se reflejará en este blog.
  2. No están previstas competiciones en carreras populares hasta dicho evento, salvo por la eventual participación en el Maratón de Berlín de la última semana de septiembre, en caso de que se pongan a disposición, al igual que el año pasado, inscripciones en el mes de agosto.

Libros del Semestre

Por orden cronológico de lectura:

  1. “Canciones de Amor a Quemarropa”. Nickolas Buttler. Libros del Asteroide. Calificación: 2/5.
  2. “Sueños de Trenes”. Denis Johnson. Random House. Calificación: 4/5.
  3. “Blitz”. David Trueba. Anagrama. Calificación: 4/5.
  4. “Cuando la Noche Obliga”. Montero Glez. Ediciones del Cobre. Calificación: 4/5.
  5. “La Muerte del Padre”. Karl Ove Knausgärd. Anagrama. Calificación: 5/5.
  6. “Hombres sin Mujeres”. Haruki Murakami. Tusquets. Calificación: 4/5.
  7. “La Isla de la Infancia”. Karl Ove Knausgärd. Anagrama. Calificación: 5/5.
  8. “Guía del Mal Padre 3”. Guy Delisle. Astiberri. Calificación: 2/5.
  9. “Sumisión”. Michael Houellebecq. Anagrama. Calificación: 4/5.

 

Fase de Recuperación del Maratón de Barcelona 2015

Tras el Maratón de Barcelona del pasado 15 de marzo han transcurrido 9 semanas en las que las sensaciones físicas, hasta estos últimos días, han sido malas. No tanto por el efecto del esfuerzo en la carrera, sino por el agravamiento (probablemente derivado de la misma) de la lesión de abductores, primero, y pubalgia, a continuación, que se arrastra desde mediados del pasado mes de diciembre y a la que he hecho mención en varias ocasiones.

Tal como describía en los prolegómenos del Maratón de Barcelona, las sensaciones eran regulares debido a las molestias, siendo uno de los escenarios más probables el abandono (voluntario y previsto) en esa carrera hacia el kilómetro 28. No obstante, y a pesar de unos primeros kilómetros con malas sensaciones, la entrada en carrera en las fases intermedias previas a la media maratón fue muy buena y la motivación para terminar alta. Ello, unido a la perspectiva, desde muchos kilómetros antes del final, de una muy buena marca, como así fue (02:58:28), me impulso a terminar y apretar en muchos de los tramos finales. Quizá esto fue el principal motivo de la mala recuperación posterior.

El efecto más significativo fue la cancelación de la participación prevista en el Maratón de Boston del 21 de abril (también, la de la previa Media Maratón Villa de Madrid). No tanta la decepción por no poder hacer la carrera, pero si la de no acompañar al “Comando Berlinés”; ese fue el principal pesar. También, por supuesto, las muy malas sensaciones al entrenar, los dolores y la ausencia de una progresión de mejora en esas semanas intermedias (5). Aguanté hasta prácticamente el último día posible (el jueves previo al vuelo programado) para confirmar o no la cancelación; pero los dolores eran insoportables esos últimos días. También las pruebas del fin de semana previo, en que intenté recuperar algunas sensaciones de carrera para verificar esa posibilidad de participar, tuvieron un efecto probablemente negativo; de carga innecesaria en un momento en que lo más sensato, quizá, era parar y descansar.

Las métricas en las 4 semanas entre el 23 de marzo y el 19 de abril fueron de 52 kilómetros medios a la semana, a un ritmo medio de 05’02” minutos el kilómetro. Muy lejos de las previas de preparación del Maratón de Barcelona, aún, incluso, con molestias: 80 kilómetros semanales a una media de 04’52”. Pero, más allá de los ritmos y distancias, lo peor fueron las sensaciones y dolores. Y la “construcción” de los entrenamientos, deficiente: el promedio se basa, sobre todo, en la acumulación de kilómetros en concentraciones de días (con mejores sensaciones, para probar respuesta de cara a la posibilidad de participación en Boston) y en la secuencia posterior de varios días consecutivos de descanso obligado.

En ese periodo y en las semanas siguientes he intensificado el trabajo de abdominales y estiramientos para fortalecer la parte del pubis. Empezaron a hacer efecto, paradójicamente, tras la semana del citado Maratón de Boston. Así, en estas últimas 4 semanas, poco a poco, he ido recuperando sensaciones y he podido correr con menos dolor; además, notando progresión en los ritmos y distancias corridas sin molestias. La métrica de estas 4 semanas es de 67 kilómetros medios a la semana, a un ritmo medio de 04’55” minutos el kilómetro. No obstante, lo más significativo es la mencionada progresión, fruto de la cual esta semana que concluye he podido correr 80,6 kilómetros, prácticamente sin molestias relevantes, a un ritmo medio de 04’44” minutos el kilómetro. Es una métrica semanal que no se producía desde mediados de septiembre, en los previos del Maratón de Berlín de 2014.

A continuación, a efectos ilustrativos, muestro un resumen gráfico de las distancias y tiempos medios en distintas fases de los últimos 10 meses:

  1. Fase 1 de la preparación del Maratón de Berlín (incluyendo los rodajes del verano).
  2. Fase 2 de la preparación del Maratón de Berlín (entre mediados de agosto y finales de septiembre; la mejor de los últimos meses).
  3. Fase intermedia entre el Maratón de Berlín y el de Nueva York (en que me vi obligado a abandonar, en el kilómetro 28).
  4. La preparación, entre diciembre y principios de marzo, del Maratón de Barcelona 2015 (significativamente peor que la de Berlín, especialmente en su Fase 2, aunque con un muy buen resultado en la marca final).
  5. La fase posterior al Maratón de Barcelona, en el contexto de la lesión arrastrada desde mediados de diciembre y agravada en esta fase.
  6. Inicio de la recuperación a partir del 20 de abril pasado.
  7. Semana actual.

Screen Shot 2015-05-17 at 20.18.52

Al igual que en los entrenamientos, también ha sido un periodo de baja forma en cuánto a lecturas (carga de trabajo, otras ocupaciones -la Fender-, viajes, etc.).

IMG_4797

De este periodo, destacar dos obras muy recomendables:

  1. “Hombres sin Mujeres”, de Haruki Murakami. Una buena colección de relatos, con un par de ellos excepcionales.
  2. “La Isla de la Infancia”, el tomo 3 de la autobiografía de Karl Ove Knausgärd. Actualmente en su primera cuarta parte, pero con las características de las dos anteriores obras maestras del autor en esta narración de seis tomos. Uno de los mejores escritores del mundo y, probablemente, una de las obras más importantes de la literatura en este tiempo.

Y la recomendación musical, sin duda, el excelente último disco, de versiones, de Los Secretos, “Algo Prestado”.

Maratón de Barcelona 2015

Con este artículo concluyo la crónica de los entrenamientos de esta carrera, el plan de la preparación, junto con sus datos, y la previsión de marca de un anterior post que, como en otras ocasiones (casi todas), no se ha cumplido; en esta ocasión, en sentido positivo: frente al 03:09:00 estimado hace un par de semanas, el tiempo final ha sido de 02:58:28.

Más importante aún: no se ha (no he) cumplido la intención explicada hace una semana de completar solo 28 km en un tiempo de unas 2 horas (peor, incluso, que el ritmo final conseguido esta mañana).

Resultados

Aquí está el fenomenal dibujo de este recorrido por las calles de Barcelona frente al mar:

Screen Shot 2015-03-15 at 21.25.39

 

En la clasificación final, este es el puesto 642 de 15.499 participantes (ranking 4,1% del total) y el 91 de mi categoría. Se trata de:

  1. La 3ª mejor marca de los 22 maratones que he terminado (tras los 02:55:56 de Berlín 2014 y los 02:57:22 de Londres 2011).
  2. La 5ª ocasión en que bajo de 3 horas (Berlín 2009 y Madrid 2013, además de las anteriores).
  3. Y, por supuesto, el mejor tiempo en este Maratón de Barcelona tras 4 participaciones en que he terminado (abandoné en la edición del año pasado).

Con este tiempo:

  1. La media de los 22 maratones que he terminado se sitúa en 03:09:52.
  2. La de los 10 últimos (desde la primera participación en Berlín) sería de 03:00:56.
  3. Y la de los 7 últimos (desde 2011) en 02:59:40. Una gran regularidad en estos últimos años, aunque con los abandonos por lesión y problemas digestivos en, respectivamente, Barcelona 2014 y Nueva York 2014.

22maratones

Crónica de la Carrera y Sensaciones

El desempeño en este Maratón de Barcelona 2015 es sorprendente para mi, dados estos antecedentes:

  1. El persistente dolor en los abductores y en el pubis en estas últimas semanas y, en particular, en los días previos a la carrera, incluyendo este mismo fin de semana.
  2. La intensa sensación de alergia, tanto en Madrid, como hoy mismo en Barcelona (con un tiempo muy soleado, tras el día nuboso y con aguaceros de ayer).
  3. La sincera escasa motivación en las semanas y días previos.
  4. La sensación permanente de gripe, resfriado, malestar o similar, procedente de la alergia, el cansancio, el intenso aguacero y frío de ayer sábado o de cualquier otro motivo parecido.
  5. Las malas sensaciones en el arranque de la carrera, con unos minutos previos a la salida y un primer kilómetro en que estaba casi completamente seguro del abandono; no ya en el km 28 previsto, sino aún antes (en el 13,5, en que se encontraba mi familia, en las inmediaciones del hotel en la Rambla de Catalunya con la Gran Vía de las Cortes Catalanas).

No obstante, a medida que avanzó la carrera, las sensaciones físicas fueron mejorando, así como la motivación. A ello pudo contribuir, sin duda, la buena mañana climatológica en Barcelona. Asimismo, al igual que sucedió en el 02:59:14 del Mapoma 2013, la parada de 45″ para orinar en un árbol (en este caso, en el km 13, tal como se aprecia en las métricas, más abajo) ayudó a mejorar las sensaciones de cara a la segunda parte de la carrera.

Un factor a favor fue la menor concentración de polen en el día de la carrera. En estas métricas se aprecia claramente como el fin de semana  de la carrera desciende considerablemente la intensidad en Barcelona, por debajo de los 100 gramos/m3; asimismo, en el segundo gráfico se aprecia la altísima concentración de las semanas previas en Madrid, hasta un pico por encima de los 500 gramos/m3, que he comentado en anteriores entradas del plan de entrenamiento de este maratón.

image1-7

 

image1-8

En las inmediaciones del km 30 aún seguía manteniendo la duda sobre la continuidad o el abandono, pero las sensaciones eran excelentes, y, tras una prueba (se aprecian un par de kilómetros en esta zona a ritmos muy cercanos a los 04’00”), decidí continuar hasta la meta.

La parte de la playa de la Barceloneta, Puerto Olímpico y entrada al Parque de la Ciudadela y zona de Plaza de Cataluña y Vía Laietana no fueron malos; si lo fueron, lógicamente, por el estado de forma, los 3 últimos kilómetros, desde antes del Monumento a Colón hasta la meta. No obstante, fui regulando sin forzar para asegurar que con ritmos algo por debajo de los 5 minutos por km podría llegar sin problemas por debajo de las 3 horas, como así fue.

Las métricas de la carrera son éstas:

Screen Shot 2015-03-15 at 21.14.45

Screen Shot 2015-03-15 at 21.14.52

Las principales sensaciones durante el recorrido se resumen en lo siguiente:

  1. Un muy mal inicio en los km 1 y 2, que completo en 08’11” en total, pero con dolores musculares y ciertos problemas respiratorios. En esos momentos, estaba convencido de que abandonaría en el km 13 o 14, antes de lo previsto.
  2. Un buen tramo de “entrada en calor” y mucho mejores sensaciones entre los km 3 y 13, también hechos a buen ritmo, a pesar de la zona de subida inicial, aunque con importantes molestias por la alergia (sobre todo, rinitis) y unas considerables ganas de orinar.
  3. A partir de la parada en el km 13, unos ritmos extraordinarios y unas magníficas sensaciones de carrera; especialmente en algunas zonas: subida del Paseo de Gracia, km 16 – 17 en las inmediaciones de la Sagrada Familia (con algún km a ritmo de 03’50”) y subida de la Avenida Meridiana antes del paso por la media maratón.
  4. Unos ciertos momentos de duda en la bajada de la Avenida Meridiana, por la zona de la media maratón. Probablemente psicológicas, debidas al recuerdo de la lesión del año pasado en el km 22.
  5. Una gran recuperación y ritmos de carrera muy altos hasta el km 32 (éste, por ejemplo, a un espectacular 04’03”). Desde el paso por la media maratón seguía la estrategia habitual de “cuenta inversa” hasta el final a un ritmo teórico de 5 minutos por km. En ese punto 32, esa cuenta indicaba una llegada a la meta en torno a 03:04:00 – 03:05:00 a ese ritmo, que, en esos momentos, era muy fácilmente mejorable.
  6. Un sorprendente mantenimiento de buenos ritmos entre los km 32 y 39, en los que ya percibía la posibilidad de una buena marca e, incluso, la bajada de las 3 horas (en el km 37, por ejemplo, mantener un ritmo de 5 minutos por km hasta la meta implicaba un 03:02:00.
  7. Unos 3 últimos km muy duros, agotado, pero regulando y manteniendo sin dificultades un ritmo suficiente para bajar de las 3 horas, objetivo que, a pesar del cansancio en esa zona, nunca vi peligrar.

Creo que una de las claves de esta inesperada marca radica en el objetivo inicial de abandono en el km 28. En el momento en que encontré un buen ritmo de carrera, preferí correr de forma agresiva para no quedarme con una sensación como la de Nueva York 2014.

Otros

Para acabar este breve post, una recomendación gastronómica para los afortunados que puedan disfrutar de momentos en Barcelona: La Cuina d’en Garriga. Un descubrimiento de mi amiga Koké, que en esta escapada ha constituido un absoluto éxito familiar. Excelente comida, precioso lugar y amabilísimo y eficaz servicio.

Comedor_Cuina_d_Garriga

Y en la habitual visita a La Central, del Ensanche, dos nueva adquisiciones: “Peligro de Derrumbe”, de Pedro Simón, y, por supuesto, la nueva “Hombres sin Mujeres”, de Haruki Murakami.

Maratón de Barcelona 2015 (y 5). Previsión (Actualización)

A una semana del Maratón de Barcelona 2015, en esta entrada actualizo, brevemente, los datos del plan de entrenamiento y la previsión descritas en el post del pasado domingo.

maraton-barcelona-2015-plano

Como era de prever, los entrenamientos en esta semana previa han estado por debajo de lo habitual, con tan solo 61,4 km a un ritmo medio de 04’44”, en los 5 días de la semana en que he podido salir a correr (descanso obligado el martes por viaje al MWC de Barcelona y voluntario el jueves por cansancio acumulado). En comparación con el entrenamiento del Maratón de Barcelona 2014, son unos 11 km menos en la misma semana, a un ritmo de 13″ por km superior.

Con esta última semana, los principales datos del plan de 12 semanas son los siguientes:

  1. Distancia: 960 km (80,0 km semanales).
  2. Ritmo medio: 04’45” minutos por km.
  3. Días de entrenamiento: 77 de 84.

El cuadro resumen, comparado con la preparación de 2014, y la gráfica de evolución de estas 12 semanas son los siguientes:

Barcelona_2015

En la comparación con los entrenamientos de 2014, destacar los siguientes datos:

  1. Distancia: 29 km menos en el total de las 12 semanas (2,4 km semanales).
  2. Ritmo medio: 12″ peor (04’52” vs 04’40”) en el total de las 12 semanas, que se reducen a 6″ peor en las últimas 6 semanas.
  3. Otros: el peso medio en el periodo y en las semanas previas ha sido, aproximadamente, 1 kg superior en 2015 que en 2014; la distancia media diaria recorrida ha sido de 12,6 km.

En función de los datos y sensaciones de esta última semana, la previsión de marca descrita en el anterior post se mantendría en el entorno de los 03:09:00, en caso de completar el maratón (ver más adelante).

El ritmo del último rodaje largo de ayer sábado, en el circuito de la Dehesa de la Villa, se encuentra unos 10″ por km por encima del habitual en las últimas preparaciones. Esto indicaría un desempeño en ese entorno estimado.

Las repeticiones de 1.000 metros (6) de hoy domingo han sido relativamente buenas, con un ritmo medio de 03’42”-03’43”, solo 2″-3″ por encima de las previas a los anteriores maratones de Barcelona y Nueva York 2014 (con unos ritmos previos y de recuperación de 04’16” en 4 km, con un gap similar).

Este último dato, junto a la mejora de ritmos en las últimas 6 semanas, podrían hacer pensar en una mejor previsión (entre 03:05:00 y 03:08:00). No obstante, se presentan una serie de factores negativos que hacen, en mi opinión, inviable ese objetivo:

  1.  Vuelven a aparecer molestias físicas relevantes. En concreto, la sobrecarga en los abductores presente desde mediados de diciembre y que se acentuó tras la participación en la San Silvestre Vallecana. Las sensaciones son malas, especialmente tras practicar ritmos altos (tras las series de este domingo, he quedado prácticamente cojo). Es un problema importante, no solo desde la perspectiva de la carrera del próximo domingo, sino, también, en consideración a siguientes eventos y a la posibilidad de seguir manteniendo un ritmo razonable de entrenamientos durante los próximos meses.
  2. Falta de motivación. En la segunda fase de estas 12 semanas de entrenamiento, y tras una primera parte en que encadené casi 50 días consecutivos corriendo, muchas han sido las veces en que no he entrenado por pereza, cansancio o desmotivación.

Como conclusión, el enfoque en el Maratón de Barcelona del próximo domingo será conservador. En estos momentos, la idea es completar 28 km a un ritmo cercano a los 04’15” por km para terminarlos en aproximadamente 2 horas y, probablemente, abandonar. De esta manera no forzaría para evitar molestias físicas superiores que me obligaran a descansar durante unas semanas.

Como no todo va a ser melancolía, aquí está un apropiado vídeo que me llegó durante la semana y que incluye uno de los mejores (y más animados) “covers” del “Born to Run” de Springsteen.