Plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona. Conclusión y estimación de marca

Resumen de datos del plan de 16 semanas

1. Distancia total: 1261 km.
2. Distancia media semanal: 78,8 km.
3. Frecuencia: 107 días saliendo a correr de un total de 112 (96%).
4. Distancia media diaria: 11,8 km.
5. Ritmo medio: 4:48 / km.
6. Tiempo total dedicado: 101 horas.
7. Peso medio: 62,5 kg.

La inmensa mayoría de los entrenamientos tuvo lugar en el circuito de la Dehesa de la Villa. En este último tramo de febrero, lo han sido todos y en todos los días del mismo, con excepción del correspondiente a la nevada de Madrid de principios de mes.

Principales conclusiones cualitativas del plan

1. Volumen: en línea con la media de planes anteriores aunque con disminución en las 4 últimas semanas.
2. Frecuencia: excelente, dejando de correr solo 5 días en 16 semanas.
3. Entrenamiento de fondo: distancia media diaria significativamente inferior a la de anteriores planes, con un importante déficit de rodajes largos, tanto en número como en distancia, y a unos ritmos más lentos.
4. Entrenamiento de calidad: proporción razonable de series y repeticiones controladas, aunque a ritmos por debajo de lo habitual.
5. Ritmo medio resultante: por encima de lo habitual, pero con una curva de mejora positiva en la última parte del plan; gran influencia de molestias musculares (primera parte) y alergia (segunda parte).

Sensaciones enero – febrero

1. Primera parte (enero y principios de febrero): predominio de regulares y malas, debido a molestias musculares.
2. Segunda parte (mayor parte de febrero e inicios de marzo): en su mayoría normales y buenas, matizadas en los ritmos por la intensa alergia.

Otros datos de detalle del plan

Rodajes largos 2 últimos meses y comparación con los de los planes de Barcelona 2015, 2016 y 2017

1. Número: 10 (entre 1 y 4 menos que en los años anteriores).
2. Distancia total: 188 km (entre 20 y 104 menos).
3. Distancia media por rodaje: 18,8 km (entre 0,1 y 2,0 km menos).
4. Ritmo medio: 4:51 / km (entre 1 y 13 segundos por km más lento).
5. Rodaje más largo: 21 km (entre 3 y 8 menos que en los anteriores casos).

Series

1. Escalonados de 10 km: 6 sesiones a una media de 04:01 / km.
2. Test de 6 x 1000 más recuperación: 2 sesiones previas (penúltima y última semana del plan) a 3:55 y 3:53 / km con recuperaciones de 3 km a 4:26 y 4:20 / km, respectivamente; en comparación con test de planes previos 7 segundo por km más lentas.

Comparación con planes anteriores

Respecto al plan de Barcelona 2017 [02:59:20]

1. Distancia total: 190 km menos.
2. Distancia media semanal: 11,9 km menos.
3. Frecuencia: 2 días menos saliendo a correr.
4. Distancia media diaria: 2,0 km menos.
5. Ritmo medio: 9 segundos por km más lento (diferencia reducida a solo 2 segundos por km más lento en las 4 últimas semanas del plan).
6. Tiempo total dedicado: 11 horas menos.
7. Peso medio: 1,3 kg más.

Respecto al plan de Berlín 2017 [03:01:55]

1. Distancia total: 126 km menos.
2. Distancia media semanal: 7,9 km menos.
3. Frecuencia: 2 días menos saliendo a correr.
4. Distancia media diaria: 1,9 km menos.
5. Ritmo medio: 6 segundos por km más lento.
6. Tiempo total dedicado: 8 horas menos.
7. Peso medio: 1,6 kg más.

Gráfico de evolución en ritmos comparativa con Barcelona y Berlín 2017

Comparativa con la media de los planes de los últimos 14 maratones completados [marca media 03:02:58]

1. Distancia total: 17 km menos.
2. Distancia media semanal: 1,1 km menos.
3. Frecuencia: no disponible.
4. Distancia media diaria: no disponible.
5. Ritmo medio: 5 segundos por km más lento (diferencia reducida a solo 2 segundos por km más lento en las 4 últimas semanas del plan).
6. Tiempo total dedicado: igual.
7. Peso medio: no disponible.

Tabla comparativa de detalle con los anteriores planes

1. Ritmo 5 segundos por km peor a la media para las 16 semanas del plan.
2. Ritmo 1 segundo por km mejor que la media para las 4 últimas semanas del plan.
3. Mejora de 7 segundos en el ritmo en las últimas 4 semanas respecto a la media del total del plan (tercer mejor dato tras los de Berlín en 2014 y 2017).

Conclusiones de las comparativas

1. Respecto a los planes más recientes: métricas de volumen y ritmo peores, aunque con cierta convergencia en la última parte (especialmente, en las 7 últimas semanas).
2. Respecto a la media de los pasados 14 planes: datos de volumen similares y ritmos peores, en menor medida que respecto a los planes recientes y con la misma convergencia en las últimas semanas.

Comparación especial: periodos desde los Maratones de Berlín 2014 y 2017

1. Similar escenario 2017/18 frente a antecedente 2014/15: Maratón de Berlín a finales de septiembre – Maratón de Nueva York a principios de noviembre – sendas carreras de 10000 intermedias – Media Maratón de Fuencarral – El Pardo intermedia – igual intervalo en semanas (23).
2. Ligeramente mejores métricas 2017/18 vs 2014/15: 1681 km vs 1659 km (22 km más) a 4:47 / km vs 4:49 / km (2 segundos por km mejor).
3. Mejores resultados en carreras intermedias 2017/18 vs 2014/15: Maratón de Nueva York 2017 completado frente a abandono (en el km 28) en 2014, junto con un ritmo medio mejor en 1 segundo por km en el conjunto de los dos 10000 y la Media.

Estimación de marca

Referencias

1. Planes previos: Barcelona 2017, Berlín 2017 y media de los anteriores 13 maratones (completos 16 semanas y parciales últimas 8 semanas).
2. Comparativo especial: datos del intervalo desde los maratones de Berlín 2014 y 2017 al previo del de Barcelona 2015 y 2018.
3. Test previos habituales: sendos rodajes largos previos de 17 km y series de 6 x 1000 en la semana anterior.

Estimaciones

1. Intervalo de marca objetivo razonable (media y mediana de los planes): 03:05:49 – 03:05:52.
2. Marca mínima razonable: 03:04:24.
3. Marca máxima razonable: 03:07:46.

Conclusión sobre enfoque

Aspectos a considerar

Positivos

1. 1. Mejora del plan en la segunda parte y, en especial, en las últimas 4 semanas.
   2. Histórico de mejora respecto a previsiones en los anteriores maratones de Barcelona (de media, 4 minutos).
   3. Buen test previo de series 6 x 1000.
   4. Buen comparativo de ritmos y volumen en relación con el similar intervalo previo desde el Maratón de Berlín respecto a lo acontecido en la temporada 2014/15.
   5. Buenas sensaciones en el reciente Maratón de Fuencarral – El Pardo.

Negativos

1. 1. Molestias que permanecen (dolor de espalda, en estas últimas semanas).
   2. Cansancio muscular remanente de los esfuerzos de los maratones de Berlín y Nueva York en el otoño.
   3. Intensa alergia en las últimas semanas, con un impacto significativo en los ritmos.
   4. Deficiente trabajo en rodajes largos (número, distancia media, distancia máxima y ritmo), así como en los resultados de los dos tests previos de 17 km.
   5. Ritmos medios significativamente más lentos que en los planes más recientes (Berlín y Barcelona 2017).
   6. Malas sensaciones en dinámica de carrera en maratones recientes (Nueva York 2017, DNF Mapoma 2017 y, en parte, Nueva York 2016).

Conclusión

Dada la relevancia de los aspectos negativos, a la fecha actual el objetivo razonable para planificar la carrera se situaría en la parte superior de la estimación (media de 03:05:52 y máxima de 03:07:46) que, redondeando, podría estar en una horquilla entre 03:06:00 – 03:08:00.

Una marca en ese entorno ocuparía, caso de producirse, entre el 5º y 6º lugar de las maratones completadas en Barcelona.

Esta estimación se actualizará en función de la evolución de la próxima semana y las sensaciones previas a la carrera.

Asimismo, los detalles de la logística y materiales se decidirán en función de dichas sensaciones siendo la principal duda a la fecha actual la referente a la selección del modelo de zapatillas: Mizuno Ronin rápidas -de buen resultado en la Media de Fuencarral- en caso agresivo, o Mizuno Shadow mixtas -empleadas en la mayoría de los entrenamientos- en caso conservador.

También influirá en el enfoque y en la elección de materiales la climatología del día de la carrera que, a la fecha actual, se anuncia favorable (9-17ºC – sol y nubes).

Libros leídos en el transcurso del plan en enero y febrero

Tabla resumen

Imágenes

Resumen de entrenamientos del 2017

Contenido del artículo

1. Resumen de datos:
   1. Principales métricas de los entrenamientos de 2017.
   2. Comparación con años anteriores.
2. Datos más destacados:
   1. Récords conseguidos en el año.
   2. Otros hitos de los entrenamientos de 2017.
   3. Logro especial: 3 maratones completados en el año.
3. Principales momentos del año: Enumeración y breve descripción, junto a algunas imágenes.
4. Otros:
   1. Rutas y lugares de entrenamiento.
   2. Zapatillas empleadas.
   3. Repercusión en redes sociales.
   4. Libros leídos en el año.

Resumen de datos

Principales métricas de los entrenamientos de 2017

1. Frecuencia: 332 días corriendo de un total de 365 (91%).
2. Distancia total anual: 4231 km.
3. Distancia media mensual: 353 km.
4. Distancia media por día saliendo a correr: 12,7 km.
5. Ritmo medio: 4’43″/km.
6. Tiempo dedicado a correr: 332 horas.
7. Tiempo medio dedicado cada día saliendo a correr: 60’05».

Comparación con años anteriores

2017 vs 2016

1. Frecuencia: 10 días más saliendo a correr (332 vs 322).
2. Distancia total: 1 km más (4231 vs 4230), redondeando (en concreto, 775 metros).
3. Distancia media diaria: 0,4 km menos (12,7 vs 13,1).
4. Ritmo medio: 2″/km más rápido (4’43» vs 4’45»).
5. Tiempo dedicado a correr: 3 horas menos (332 vs 335).
6. Resumen:
   1. 1 km más que en 2017 por el efecto del mejor ritmo (impacto positivo en 28 km) que compensa el menor tiempo dedicado a correr (impacto negativo en 27 km).
   2. Mejora del ritmo en 2″/km compuesta, a su vez, por la aportación positiva (en 4″/km) de los meses de enero, febrero (preparación del Maratón de Barcelona), mayo y septiembre (preparación del Maratón de Berlín) contrarrestada, en parte, por la negativa (en 2″/km) de los meses de noviembre y diciembre (recuperación de los Maratones de Berlín y Nueva York).

2017 vs 2013 – 2015

1. Distancia: mas de 500 km que en 2014 y 2015 y más de 1200 km respecto a 2013. Casi 19000 km corriendo en estos cinco años.
2. Ritmo: mejor en 3″/km respecto a 2015 y similar a 2013 y 2014. Una media de 4’44″/km en el periodo de cinco años.
3. Peso: entre 0,5 y 1,0 kg mejor que en 2015 y 2016 y similar a 2014.

Datos más destacados

Récords conseguidos en el año

1. Mayor número de km corriendo en un año (4231 vs 4230 del 2016).
2. Mayor frecuencia histórica de días saliendo a correr (91%). Únicamente 33 días sin correr, de los que 21 consistieron en los descansos previos y posteriores a los 3 maratones completados más los del de fallido Mapoma.
3. Por primera vez, más de 400 km en un mes (enero).
4. Mayor distancia semanal histórica (107 km en la semana comenzada el 9 de enero).
5. Mejor ritmo medio histórico en un mes (septiembre, con 4’34″/km) gracias a la fase final de la preparación del Maratón de Berlín y a su culminación con una buena marca.

Otros hitos destacados en 2017

1. Segundo año consecutivo corriendo más de 4000 km.
2. Alcanzados en octubre 18 meses consecutivos corriendo más de 300 km.
3. Conseguidos en el concluido en septiembre 7 trimestres consecutivos corriendo más de 1000 km.
4. Completadas 7 semanas corriendo más de 90 km a un ritmo medio inferior a 4’40″/km.
5. Repetido el volumen del 2016 de unos 50 rodajes largos (distancia media de más de 19 km).
6. Superados en el año los 50000 km corriendo desde septiembre de 2000.
7. Completados, por segunda vez, 3 maratones en un mismo año (ver más adelante).

Gráficos–

Gráfico 1. 18 meses consecutivos corriendo más de 300 km (media mensual 363 km a 4’43″/km)

Gráfico 2. 7 trimestres consecutivos corriendo más de 1000 km (media trimestral 1073 km a 4’44″/km)

Gráfico 3. 7 semanas con más de 90 km a menos de 4’40″/km de ritmo medio

Gráfico 4. 49 rodajes largos a una media de 19,4 km y 4’48″/km

Logro especial: 3 maratones completados en el año

1. Maratones completados en el año:
   1. Barcelona (Marzo. 02:59:20), Berlín (Septiembre. 03:01:55) y Nueva York (Noviembre. 03:19:37).
   2. Marca media real: 03:06:58.
   3. Marca media ponderada por la edad: 02:47:33.
2. Antecedente de 3 maratones en el año en 2013:
   1. Barcelona (Marzo. 03:02:59), Madrid (Abril. 02:59:15) y Nueva York (Noviembre. 03:03:03).
   2. Marca media real: 03:01:45 (-5 minutos vs 2017).
   3. Marca media ponderada por la edad: 02:48:33 (+1 minuto vs 2017).
3. Total maratones completados a la fecha actual: 27 (desde 2001).
4. Maratones completados por debajo de 3 horas: 7 (de los últimos 13 desde 2011).
5. Maratones completados por debajo de 3 horas y 10 minutos: 17.
6. Marca media total maratones completados: 03:09:09.
7. Marca media maratones completados desde 2008 (19): 03:04:02.
8. Tabla ajustada por temperatura (estimación teórica): 2 maratones más sub-3 y marca media unos 4 minutos inferior.

Gráficos–

Gráfico 1. Tabla actualizada 27 maratones ordenados por marca

Gráfico 2. 3 maratones de 2013 y 2017 ponderados por edad

Gráfico 3. Marcas de maratones ponderadas por la temperatura

Los 10 principales momentos del año

Enumeración y breve descripción

1. Primer rodaje del año en Barcelona. 17 km, a ritmo cómodo, desde la Gran Via de les Corts Catalanes hasta las playas de La Barceloneta y la Nova Icària, a través del Paral·lel. Una nueva oportunidad de correr por esta gran ciudad, junto a las de los 6 maratones allí completados, la excelente Cursa dels Nassos del 31 de diciembre anterior y el rodaje en 2014 por la espectacular Carretera de les Aigües: casi 300 km y más de 21 horas por las calles de Barcelona.
2. Inesperado podio y copa en la Media de Fuencarral – El Pardo. 3º en la clasificación de veteranos B con un tiempo de 01:25:29 en la 14ª participación en esta dura y bella media.
3. Nuevo Maratón de Barcelona completado. 6º desde 2008 y 3º consecutivo por debajo de las 3 horas, tras un buen plan de entrenamientos para la cita en el del mejor maratón español (¿junto al de Valencia?); ya preparando el de 2018.
4. Participación en la Media Villa de Madrid tras el año de paréntesis. De vuelta a esta simbólica carrera (1ª popular, en 2001) en una 15ª participación con una buena marca de 1:23:01 como consuelo del DNF («Did Not Finish») de Mapoma por los problemas de alergia.
5. 50 km para celebrar los 50 años. Esa distancia acumulada en 4 horas del fin de semana de julio de este mi 50º aniversario, incluyendo el rodaje de 10 km del mismo día 7 a buen ritmo con Daniel y sendos largos (18 y 21 km) en días consecutivos; a los que añadir, unos días más tarde, las 7 series de 845 metros coincidiendo con el último día de los Sanfermines.
6. El mejor verano de entrenamientos en La Barrosa. De nuevo unos 200 km en las 3 semanas, pero, en esta ocasión, mayoritariamente en dicha playa (el doble que en años anteriores) y con un fenomenal ritmo medio (4’46″/km: el mejor de siempre y unos 14″/km más rápido que la media anterior).
7. De nuevo en Berlín. 4ª edición completada, bajo la lluvia, de este excepcional maratón, con una buena marca (cerca de las 3 horas, otra vez) y tras un gran plan de entrenamientos mejorando el de la anterior participación en 2014.
8. Vuelta a las clásicas y reflexiones sobre la «burbuja» de las carreras populares. Participando de nuevo 6 años después en una clásica -la Carrera del CSIC– y analizando como, en Madrid, la saturación de carreras populares hace que las cifras de participación estén cayendo en estos últimos años.
9. El 27, el NYC Marathon. De nuevo, un maravilloso paseo por los 5 barrios en la mañana otoñal de domingo en Nueva York; un privilegio.
10. Otra San Silvestre Vallecana. Tras un año de paréntesis completando la Cursa dels Nassos, de vuelta, por 14ª ocasión, a esta emblemática carrera del 31 de diciembre en Madrid y, de nuevo, en la edición Internacional; marca final (38’26») en línea con las expectativas moderadas (marca estimada previamente en el entorno de 39 minutos) debido al cansancio acumulado, molestias físicas recientes y escasas series realizadas desde el Maratón de Berlín.

Algunas imágenes de los principales momentos

Imágenes momento 1. Vista de las playas de Barcelona desde Poblenou, mapa del recorrido del rodaje largo del 3 de enero y tabla resumen de rodajes efectuados en Barcelona

Imágenes momento 2. Copa y dorsal de la Media de Fuencarral – El Pardo y tabla resumen de participaciones en esta prueba, junto al recorrido y perfil de la misma

Imágenes momento 3. Medalla y dorsal del 6º Maratón de Barcelona completado y recorrido del mismo

Imágenes momento 4. Tabla resumen de las 15 participaciones en la Media Villa de Madrid, recorte de prensa (de papel) con mi paso junto a la Puerta de Alcalá (inferior derecho de la foto) y recorrido completado en el DNF de Mapoma hasta el abandono en el puente de Eduardo Dato

Imágenes momento 5. Tabla resumen de los 50 km acumulados del fin de semana del 7 de julio y recorrido del circuito de la Dehesa de la Villa equivalente en distancia al de los encierros de los Sanfermines

Imágenes momento 6. Tablas resumen de entrenamientos en La Barrosa 2013 – 2017 (totales y solo en playa), junto a una imagen de la superficie de este lujo de lugar para correr

Imágenes momento 7. Certificado del Maratón de Berlín recién llegado a meta y resumen del plan de entrenamiento comparado con el de 2014

Imágenes momento 8. Dorsales del primer CSIC y el de este año, tabla de las participaciones previas en esta carrera, gráfico de evolución de participación en carreras populares y reportaje del NYT al respecto

Imágenes momento 9. Medalla y dorsal del Maratón de Nueva York de este año, junto a la clasificación en el New York Times de papel del lunes siguiente

Imágenes momento 10. Histórico de marcas en la San Silvestre Vallecana 2002 – 2015, junto a la estimación marca prevista para la edición de 2017 y mapa del recorrido y marca final en esta edición

Otros

Rutas y lugares de entrenamiento

1. Habituales:
   1. Dehesa de la Villa. Marco de, probablemente, entre el 80 y 90% de los entrenamientos de este año..
   2. Sancti Petri y La Barrosa. Unos 200 km, como todos estos últimos años pero, en este, mayoritariamente en la playa de La Barrosa.
   3. Corredor Ambiental del Manzanares. Algunos rodajes de 12 – 14 km del domingo al lado del río.
   4. GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Madrid Río. Para los largos – largos previos a los maratones, aunque menos frecuentado este año.
2. Nuevos:
   1. Variaciones a Madrid Río. Algunas desviaciones interesantes este año; por ejemplo, la de subida por la Ermita del Santo -precisamente, en dicha festividad de mayo-.
   2. Un GR124 – etc. dando la vuelta al Calderón, poco antes del cierre del mismo.
   3. El combo GR124 – Anillo Verde – Casa de Campo – Puente de Segovia – Catedral de la Almudena – Parque del Oeste – Rosales; todo un paseo turístico de sábado por la mañana en Madrid.
   4. Y, por fin, tras 17 años corriendo en Madrid: el primer rodaje -acompañado por Daniel- por El Retiro.

Imágenes lugares habituales. Selección de imágenes -tomadas este año- del circuito y entornos (con esos atardeceres…) de la Dehesa de la Villa y de las rutas de Sancti Petri y La Barrosa

Imágenes nuevas rutas. En este orden, rodaje homenaje al Calderón, variaciones de la GR124 – Anillo Verde con la Ermita del Santo y Almudena – Parque del Oeste y recorrido de la ruta tradicional de El Retiro

Zapatillas empleadas

11 zapatillas Mizuno utilizadas, en mayor o menor medida, durante el año (enumeración a continuación, de izquierda a derecha y de abajo a arriba según la siguiente fotografía).

1. Principales modelos para los entrenamientos: Sayorana (azules 1, negras 3 y amarillas 7) y Precision (amarillas 4). Por término medio están durando entre 3 y 4 meses (1000 – 1200 km) y se están deteriorando con mayor rapidez que en años anteriores.
2. Modelo específico para entrenamientos en La Barrosa: Sayonara negras 8.
3. Principal modelo para competición en maratones: Aero (naranjas 6 y verdes 5). De forma extraña, las primeras (naranja 6), quizá las mejores zapatillas de siempre) mientras que las segundas (verdes 5) han producido malas sensaciones y rozaduras desde el principio.
4. Rápidas de entrenamiento: Mujin (añiles 11). Adquiridas en la feria del corredor del Maratón de Nueva York 2013, de gran duración y sensaciones han sido.
5. Rápidas de competición en medias y diezmiles: Ronin (amarillas 9 y blancas 10); excelentes.
6. Nuevo modelo estrenado a final de año: Shadow, sustituto de Sayonara (no incluido en la primera fotografía); por descubrir.

Imágenes modelos amortizados por desgaste en el año

Nuevo modelo Shadow (sustituto del Sayonara) estrenado a final de año

Repercusión en redes sociales

1. Mayoría entre los más compartidos: 17 contenidos relacionados con correr compartidos en redes sociales entre los 30 con mayor número de acciones (retuits, favoritos, respuestas, likes y comentarios) en el año.
2. Interacciones activas: 735 acciones en total (43 de media por contenido compartido).
3. Contenidos compartidos con mayores interacciones: medalla y dorsal del Maratón de Nueva York (121 interacciones activas), copa y dorsal de la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo (106) e impreso con la marca del Maratón de Berlín a la conclusión del mismo (80).
4. Contenido compartido con mayor amplificación del alcance: gráfico análisis de la «burbuja del running», con más de 7000 usuarios de Twitter impactados (52 interacciones activas en total).
5. Proporción en redes sociales: 75% de acciones en Facebook y 25% en Twitter.

Relación de los contenidos compartidos en redes sociales con mayor número de interacciones en el año

Libros leídos en el año

1. Total leídos: 39 (récord).
2. Valoración media: 3.8 sobre 5.0 (notable).

Relación 39 libros leídos en el año

Top 10 mejores o más sorprendentes libros leídos en el año (en mi opinión)

Maratón de Barcelona 2016

Resultado

1. Marca final: 02:59:37.
2. Puesto 788 de 16501 en la clasificación general.
3. Puesto 132 en la categoría (M45).

Perfil y métricas generales

Diploma

Actualización de los datos de maratones completados

1. 109ª carrera.
2. 23º maratón (5º en Barcelona).
3. 6º maratón por debajo de 3 horas.
4. 8º maratón consecutivo entre 02:55 y 03:03.
5. Marca media de los maratones completados desde 2011 (8): 02:59:40.
6. Marca media del total maratones completados: 03:09:25.

Relación de todos los maratones completados

Corcho con las marcas de los maratones sub-3

Comparación con previsión

1. Aproximadamente mejor en 1’30» a la marca prevista (03:02:00).
2. En el rango bajo de la horquilla estimada (02:59:00 – 03:03:30).

Plan de entrenamiento comparado con 2015

Comparación con 2015

1. Marca en 2015: 02:58:28.
2. Diferencia en 2016: +1’19», que se compone, aproximadamente, de:
   1. 1/2 minuto por mayor distancia recorrida (42,55 km en 2016 vs 42.46 km en 2015).
   2. 1 minuto acumulado peor entre el km 7 (Avda. Diagonal) y el 18 (Sagrada Familia).
   3. 1/2 minuto acumulado peor entre el km 19 y el 25 (Avda. Meridiana, subida y bajada).
   4. 1 minuto acumulado mejor en los últimos 5 km.

Sensaciones y otros

1. Buenas sensaciones musculares. Ligeras molestias en los isquiotibiales de la pierna derecha en algunas partes de la carrera (especialmente, en la primera mitad).
2. Intensos síntomas de alergia (nivel 4 máximo de polen de cupresáceas en Barcelona durante todo el fin de semana; 72 granos/m3 el domingo de la carrera). Impacto estimado aproximado: 2 – 3 minutos en la marca final.
3. Viento durante la carrera; molesto en algunos tramos (Avda. Meridiana).
4. Excelente organización, como de costumbre.

Logística

1. Ida viernes en AVE 16:00 y vuelta domingo en AVE 17:25.
2. Cena viernes en La Cuina d’en Garriga; comida sábado en Mauri; cena sábado en Farga; comida domingo en La Cuina d’en Garriga.

Actualización libros 2016 a la fecha actual

Plan de entrenamientos para el Maratón de Barcelona 2016. Plan completo y previsión de marca

Plan de entrenamiento de 15 semanas completo y comparación con el plan de 2015

Tablas

Resumen y comentarios

1. Días de entrenamiento: 92 de 105 (88%), con una media de 6,1 días a la semana.
2. Distancia total: 1.160 km (prácticamente igual que en 2015: 1.155 km).
3. Distancia media semanal: 77,3 km (ídem: 77,0).
4. Distancia media por entrenamiento efectuado: 12,6 km.
5. Ritmo medio: 04’49″/km (3″/km mejor que en 2015); se compone de:
   1. 04’46″/km en la 1ª parte del plan (semanas 1 a 7): 8″/km mejor que en 2015.
   2. 04’51″/km en la 2ª parte del plan (semanas 8 a 15) [1]: 1″/km peor que en 2015.
6. Peso medio: 62,6 kg (similar a los 62,4 kg de 2015).

[1] Problemas físicos (distensión en isquiotibiales de la pierna izquierda) desde el final de la semana 11 hasta la mitad de la semana 13 y efecto de los mayores niveles de polen en el mes de febrero en comparación con enero:

Estimación de marca objetivo

En comparación con el plan de 2015 (marca en Maratón de Barcelona 2015: 02:58:28)

1. Tomando 15 semanas: 02:56:30 (muy poco probable).
2. Tomando 2ª parte del plan: 02:59:00.
3. Tomando 2 últimos rodajes largos [1]: 03:00:00.

[1] Penúltimo: 18 km a 04’31» (2016) y 04’32» (2015); último 17 km a 04’29» (2016) y 04’25» (2015).

 

En comparación el plan de 2014 (abandono en el km 22 [1])

1. Tomando 12 semanas (métricas disponibles): 03:03:30.
2. Tomando 10 semanas (sin las 2 incluidas por la lesión en 2016): 03:01:30.

[1] Estimando 02:58:00 como marca probable en caso de haberlo concluido.

Considerando planes y marcas finales en los últimos maratones completados

1. Tomando los 5 maratones terminados desde marzo de 2013 (Barcelona 2013, Madrid 2013, Nueva York 2013, Berlín 2014 y Barcelona 2015): 03:02:00.

Conclusiones

1. Buen plan de entrenamiento, en línea con los recientes.
2. De más a menos, como consecuencia de las molestias físicas y el nivel de polen en la 2ª parte del plan.
3. Buenas sensaciones en las últimas semanas y en los últimos rodajes largos.
4. Molestias físicas menores que en anteriores casos, aunque con un impacto más alto de la alergia debido al nivel de polen.
5. Previsión del tiempo razonable, con nubes y claros y temperaturas medias.
6. Estimación de marca en una horquilla razonable entre 02:59:00 y 03:03:00.
7. Perfil y dificultad intermedios del Maratón de Barcelona (ver post descriptivo de su recorrido) en el conjunto de otras referencias empleadas en la comparación (Madrid, Nueva York y Berlín).
8. Marca objetivo de 03:02:00 (dentro del intervalo estimado y en línea con la previsión media de la correlación plan – marca de los últimos maratones terminados).

«En todos los placeres que conocemos la misma persecución es placentera». Michel de Montaigne. Los Ensayos.

Lista y valoración de los libros leídos durante el desarrollo del plan

Resumen de Entrenamientos del Primer Semestre de 2015

A continuación se resumen las métricas más significativas.

Resumen Semanal

Se detallan las distancias de entrenamiento semanales, los ritmos medios (en segundos por km) y su comparación con respecto a los ritmos del mismo periodo del 2014 (semanas comprendidas entre el 16 de marzo y 12 de abril de 2014 sin actividad por lesión).

Resumen Trimestral

Comentarios

1. Desde principios de año hasta el 15 de marzo, preparación del Maratón de Barcelona 2015, con molestias de abductores y ciática. Ritmos significativamente más lentos que en los entrenamientos de 2014.
2. Entre el 16 de marzo y el 10 de mayo, empeoramiento de los ritmos y menores distancias de entrenamiento como consecuencia del agravamiento de la lesión de abductores y su mutación en pubalgia. Periodo de descanso.
3. A partir del 11 de mayo, periodo de 7 semanas de recuperación de ritmos, distancias y, sobre todo, sensaciones. Mejor serie de esa duración (casi 50 días) en la combinación de ritmos y distancias desde febrero de 2013, aunque aún con tiempos unos 7 segundos peores que los del mes previo al Maratón de Berlín de 2014.

Otros Datos y Comentarios

1. 1.855 km entrenados en el semestre, 76 más que en el de 2014.
2. 153 de entrenamiento (84% del total), 13 más que en el de 2014 (por el descanso de 4 semanas por la lesión en el Maratón de Barcelona de ese año).
3. 71,4 km medios semanales, 9,5 menos que en el de 2014.
4. Ritmo medio de 4’49», 6″ más lento que en el de 2014 (por las molestias físicas en el primer trimestre y la parte inicial del segundo en 2015).
5. Segundo trimestre prácticamente en los mismos ritmos que el mismo periodo del 2014.
6. 7 últimas semanas (11 de mayo a 28 de junio) a una media de 77 km semanales a 4’41» (4″ mejor que el mismo periodo de 2014).

La mejora significativa en la curva de ritmos en el periodo se aprecia a continuación:

Planes

1. A partir de mañana, lunes 29 de junio, comienza el periodo de 17 semanas de preparación del próximo Maratón de Nueva York, cuyo plan de entrenamiento se reflejará en este blog.
2. No están previstas competiciones en carreras populares hasta dicho evento, salvo por la eventual participación en el Maratón de Berlín de la última semana de septiembre, en caso de que se pongan a disposición, al igual que el año pasado, inscripciones en el mes de agosto.

Libros del Semestre

Por orden cronológico de lectura:

1. «Canciones de Amor a Quemarropa». Nickolas Buttler. Libros del Asteroide. Calificación: 2/5.
2. «Sueños de Trenes». Denis Johnson. Random House. Calificación: 4/5.
3. «Blitz». David Trueba. Anagrama. Calificación: 4/5.
4. «Cuando la Noche Obliga». Montero Glez. Ediciones del Cobre. Calificación: 4/5.
5. «La Muerte del Padre». Karl Ove Knausgärd. Anagrama. Calificación: 5/5.
6. «Hombres sin Mujeres». Haruki Murakami. Tusquets. Calificación: 4/5.
7. «La Isla de la Infancia». Karl Ove Knausgärd. Anagrama. Calificación: 5/5.
8. «Guía del Mal Padre 3». Guy Delisle. Astiberri. Calificación: 2/5.
9. «Sumisión». Michael Houellebecq. Anagrama. Calificación: 4/5.

 

Fase de Recuperación del Maratón de Barcelona 2015

Tras el Maratón de Barcelona del pasado 15 de marzo han transcurrido 9 semanas en las que las sensaciones físicas, hasta estos últimos días, han sido malas. No tanto por el efecto del esfuerzo en la carrera, sino por el agravamiento (probablemente derivado de la misma) de la lesión de abductores, primero, y pubalgia, a continuación, que se arrastra desde mediados del pasado mes de diciembre y a la que he hecho mención en varias ocasiones.

Tal como describía en los prolegómenos del Maratón de Barcelona, las sensaciones eran regulares debido a las molestias, siendo uno de los escenarios más probables el abandono (voluntario y previsto) en esa carrera hacia el kilómetro 28. No obstante, y a pesar de unos primeros kilómetros con malas sensaciones, la entrada en carrera en las fases intermedias previas a la media maratón fue muy buena y la motivación para terminar alta. Ello, unido a la perspectiva, desde muchos kilómetros antes del final, de una muy buena marca, como así fue (02:58:28), me impulso a terminar y apretar en muchos de los tramos finales. Quizá esto fue el principal motivo de la mala recuperación posterior.

El efecto más significativo fue la cancelación de la participación prevista en el Maratón de Boston del 21 de abril (también, la de la previa Media Maratón Villa de Madrid). No tanta la decepción por no poder hacer la carrera, pero si la de no acompañar al «Comando Berlinés»; ese fue el principal pesar. También, por supuesto, las muy malas sensaciones al entrenar, los dolores y la ausencia de una progresión de mejora en esas semanas intermedias (5). Aguanté hasta prácticamente el último día posible (el jueves previo al vuelo programado) para confirmar o no la cancelación; pero los dolores eran insoportables esos últimos días. También las pruebas del fin de semana previo, en que intenté recuperar algunas sensaciones de carrera para verificar esa posibilidad de participar, tuvieron un efecto probablemente negativo; de carga innecesaria en un momento en que lo más sensato, quizá, era parar y descansar.

Las métricas en las 4 semanas entre el 23 de marzo y el 19 de abril fueron de 52 kilómetros medios a la semana, a un ritmo medio de 05’02» minutos el kilómetro. Muy lejos de las previas de preparación del Maratón de Barcelona, aún, incluso, con molestias: 80 kilómetros semanales a una media de 04’52». Pero, más allá de los ritmos y distancias, lo peor fueron las sensaciones y dolores. Y la «construcción» de los entrenamientos, deficiente: el promedio se basa, sobre todo, en la acumulación de kilómetros en concentraciones de días (con mejores sensaciones, para probar respuesta de cara a la posibilidad de participación en Boston) y en la secuencia posterior de varios días consecutivos de descanso obligado.

En ese periodo y en las semanas siguientes he intensificado el trabajo de abdominales y estiramientos para fortalecer la parte del pubis. Empezaron a hacer efecto, paradójicamente, tras la semana del citado Maratón de Boston. Así, en estas últimas 4 semanas, poco a poco, he ido recuperando sensaciones y he podido correr con menos dolor; además, notando progresión en los ritmos y distancias corridas sin molestias. La métrica de estas 4 semanas es de 67 kilómetros medios a la semana, a un ritmo medio de 04’55» minutos el kilómetro. No obstante, lo más significativo es la mencionada progresión, fruto de la cual esta semana que concluye he podido correr 80,6 kilómetros, prácticamente sin molestias relevantes, a un ritmo medio de 04’44» minutos el kilómetro. Es una métrica semanal que no se producía desde mediados de septiembre, en los previos del Maratón de Berlín de 2014.

Con las series de hoy, semana completa: 81 km en 7 días a ritmo medio 04'44". La mejor de los últimos 8 meses y (casi) sin rastro de lesión.

— jmg_Pacheco (@jmg_Pacheco) May 17, 2015

A continuación, a efectos ilustrativos, muestro un resumen gráfico de las distancias y tiempos medios en distintas fases de los últimos 10 meses:

1. Fase 1 de la preparación del Maratón de Berlín (incluyendo los rodajes del verano).
2. Fase 2 de la preparación del Maratón de Berlín (entre mediados de agosto y finales de septiembre; la mejor de los últimos meses).
3. Fase intermedia entre el Maratón de Berlín y el de Nueva York (en que me vi obligado a abandonar, en el kilómetro 28).
4. La preparación, entre diciembre y principios de marzo, del Maratón de Barcelona 2015 (significativamente peor que la de Berlín, especialmente en su Fase 2, aunque con un muy buen resultado en la marca final).
5. La fase posterior al Maratón de Barcelona, en el contexto de la lesión arrastrada desde mediados de diciembre y agravada en esta fase.
6. Inicio de la recuperación a partir del 20 de abril pasado.
7. Semana actual.

Al igual que en los entrenamientos, también ha sido un periodo de baja forma en cuánto a lecturas (carga de trabajo, otras ocupaciones -la Fender-, viajes, etc.).

De este periodo, destacar dos obras muy recomendables:

1. «Hombres sin Mujeres», de Haruki Murakami. Una buena colección de relatos, con un par de ellos excepcionales.
2. «La Isla de la Infancia», el tomo 3 de la autobiografía de Karl Ove Knausgärd. Actualmente en su primera cuarta parte, pero con las características de las dos anteriores obras maestras del autor en esta narración de seis tomos. Uno de los mejores escritores del mundo y, probablemente, una de las obras más importantes de la literatura en este tiempo.

Tras las dos obras maestras previas, ya editado por @AnagramaEditor el Tomo 3 de la gran obra de Karl Ove Knausgård. pic.twitter.com/RPfRc50Imz

— jmg_Pacheco (@jmg_Pacheco) May 13, 2015

Y la recomendación musical, sin duda, el excelente último disco, de versiones, de Los Secretos, «Algo Prestado».

Maratón de Barcelona 2015

Con este artículo concluyo la crónica de los entrenamientos de esta carrera, el plan de la preparación, junto con sus datos, y la previsión de marca de un anterior post que, como en otras ocasiones (casi todas), no se ha cumplido; en esta ocasión, en sentido positivo: frente al 03:09:00 estimado hace un par de semanas, el tiempo final ha sido de 02:58:28.

Más importante aún: no se ha (no he) cumplido la intención explicada hace una semana de completar solo 28 km en un tiempo de unas 2 horas (peor, incluso, que el ritmo final conseguido esta mañana).

Resultados

Aquí está el fenomenal dibujo de este recorrido por las calles de Barcelona frente al mar:

 

En la clasificación final, este es el puesto 642 de 15.499 participantes (ranking 4,1% del total) y el 91 de mi categoría. Se trata de:

1. La 3ª mejor marca de los 22 maratones que he terminado (tras los 02:55:56 de Berlín 2014 y los 02:57:22 de Londres 2011).
2. La 5ª ocasión en que bajo de 3 horas (Berlín 2009 y Madrid 2013, además de las anteriores).
3. Y, por supuesto, el mejor tiempo en este Maratón de Barcelona tras 4 participaciones en que he terminado (abandoné en la edición del año pasado).

Con este tiempo:

1. La media de los 22 maratones que he terminado se sitúa en 03:09:52.
2. La de los 10 últimos (desde la primera participación en Berlín) sería de 03:00:56.
3. Y la de los 7 últimos (desde 2011) en 02:59:40. Una gran regularidad en estos últimos años, aunque con los abandonos por lesión y problemas digestivos en, respectivamente, Barcelona 2014 y Nueva York 2014.

Crónica de la Carrera y Sensaciones

El desempeño en este Maratón de Barcelona 2015 es sorprendente para mi, dados estos antecedentes:

1. El persistente dolor en los abductores y en el pubis en estas últimas semanas y, en particular, en los días previos a la carrera, incluyendo este mismo fin de semana.
2. La intensa sensación de alergia, tanto en Madrid, como hoy mismo en Barcelona (con un tiempo muy soleado, tras el día nuboso y con aguaceros de ayer).
3. La sincera escasa motivación en las semanas y días previos.
4. La sensación permanente de gripe, resfriado, malestar o similar, procedente de la alergia, el cansancio, el intenso aguacero y frío de ayer sábado o de cualquier otro motivo parecido.
5. Las malas sensaciones en el arranque de la carrera, con unos minutos previos a la salida y un primer kilómetro en que estaba casi completamente seguro del abandono; no ya en el km 28 previsto, sino aún antes (en el 13,5, en que se encontraba mi familia, en las inmediaciones del hotel en la Rambla de Catalunya con la Gran Vía de las Cortes Catalanas).

No obstante, a medida que avanzó la carrera, las sensaciones físicas fueron mejorando, así como la motivación. A ello pudo contribuir, sin duda, la buena mañana climatológica en Barcelona. Asimismo, al igual que sucedió en el 02:59:14 del Mapoma 2013, la parada de 45″ para orinar en un árbol (en este caso, en el km 13, tal como se aprecia en las métricas, más abajo) ayudó a mejorar las sensaciones de cara a la segunda parte de la carrera.

Un factor a favor fue la menor concentración de polen en el día de la carrera. En estas métricas se aprecia claramente como el fin de semana  de la carrera desciende considerablemente la intensidad en Barcelona, por debajo de los 100 gramos/m3; asimismo, en el segundo gráfico se aprecia la altísima concentración de las semanas previas en Madrid, hasta un pico por encima de los 500 gramos/m3, que he comentado en anteriores entradas del plan de entrenamiento de este maratón.

 

En las inmediaciones del km 30 aún seguía manteniendo la duda sobre la continuidad o el abandono, pero las sensaciones eran excelentes, y, tras una prueba (se aprecian un par de kilómetros en esta zona a ritmos muy cercanos a los 04’00»), decidí continuar hasta la meta.

La parte de la playa de la Barceloneta, Puerto Olímpico y entrada al Parque de la Ciudadela y zona de Plaza de Cataluña y Vía Laietana no fueron malos; si lo fueron, lógicamente, por el estado de forma, los 3 últimos kilómetros, desde antes del Monumento a Colón hasta la meta. No obstante, fui regulando sin forzar para asegurar que con ritmos algo por debajo de los 5 minutos por km podría llegar sin problemas por debajo de las 3 horas, como así fue.

Las métricas de la carrera son éstas:

Las principales sensaciones durante el recorrido se resumen en lo siguiente:

1. Un muy mal inicio en los km 1 y 2, que completo en 08’11» en total, pero con dolores musculares y ciertos problemas respiratorios. En esos momentos, estaba convencido de que abandonaría en el km 13 o 14, antes de lo previsto.
2. Un buen tramo de «entrada en calor» y mucho mejores sensaciones entre los km 3 y 13, también hechos a buen ritmo, a pesar de la zona de subida inicial, aunque con importantes molestias por la alergia (sobre todo, rinitis) y unas considerables ganas de orinar.
3. A partir de la parada en el km 13, unos ritmos extraordinarios y unas magníficas sensaciones de carrera; especialmente en algunas zonas: subida del Paseo de Gracia, km 16 – 17 en las inmediaciones de la Sagrada Familia (con algún km a ritmo de 03’50») y subida de la Avenida Meridiana antes del paso por la media maratón.
4. Unos ciertos momentos de duda en la bajada de la Avenida Meridiana, por la zona de la media maratón. Probablemente psicológicas, debidas al recuerdo de la lesión del año pasado en el km 22.
5. Una gran recuperación y ritmos de carrera muy altos hasta el km 32 (éste, por ejemplo, a un espectacular 04’03»). Desde el paso por la media maratón seguía la estrategia habitual de «cuenta inversa» hasta el final a un ritmo teórico de 5 minutos por km. En ese punto 32, esa cuenta indicaba una llegada a la meta en torno a 03:04:00 – 03:05:00 a ese ritmo, que, en esos momentos, era muy fácilmente mejorable.
6. Un sorprendente mantenimiento de buenos ritmos entre los km 32 y 39, en los que ya percibía la posibilidad de una buena marca e, incluso, la bajada de las 3 horas (en el km 37, por ejemplo, mantener un ritmo de 5 minutos por km hasta la meta implicaba un 03:02:00.
7. Unos 3 últimos km muy duros, agotado, pero regulando y manteniendo sin dificultades un ritmo suficiente para bajar de las 3 horas, objetivo que, a pesar del cansancio en esa zona, nunca vi peligrar.

Creo que una de las claves de esta inesperada marca radica en el objetivo inicial de abandono en el km 28. En el momento en que encontré un buen ritmo de carrera, preferí correr de forma agresiva para no quedarme con una sensación como la de Nueva York 2014.

Otros

Para acabar este breve post, una recomendación gastronómica para los afortunados que puedan disfrutar de momentos en Barcelona: La Cuina d’en Garriga. Un descubrimiento de mi amiga Koké, que en esta escapada ha constituido un absoluto éxito familiar. Excelente comida, precioso lugar y amabilísimo y eficaz servicio.

Y en la habitual visita a La Central, del Ensanche, dos nueva adquisiciones: «Peligro de Derrumbe», de Pedro Simón, y, por supuesto, la nueva «Hombres sin Mujeres», de Haruki Murakami.

Maratón de Barcelona 2015 (y 5). Previsión (Actualización)

A una semana del Maratón de Barcelona 2015, en esta entrada actualizo, brevemente, los datos del plan de entrenamiento y la previsión descritas en el post del pasado domingo.

Como era de prever, los entrenamientos en esta semana previa han estado por debajo de lo habitual, con tan solo 61,4 km a un ritmo medio de 04’44», en los 5 días de la semana en que he podido salir a correr (descanso obligado el martes por viaje al MWC de Barcelona y voluntario el jueves por cansancio acumulado). En comparación con el entrenamiento del Maratón de Barcelona 2014, son unos 11 km menos en la misma semana, a un ritmo de 13″ por km superior.

Con esta última semana, los principales datos del plan de 12 semanas son los siguientes:

1. Distancia: 960 km (80,0 km semanales).
2. Ritmo medio: 04’45» minutos por km.
3. Días de entrenamiento: 77 de 84.

El cuadro resumen, comparado con la preparación de 2014, y la gráfica de evolución de estas 12 semanas son los siguientes:

En la comparación con los entrenamientos de 2014, destacar los siguientes datos:

1. Distancia: 29 km menos en el total de las 12 semanas (2,4 km semanales).
2. Ritmo medio: 12″ peor (04’52» vs 04’40») en el total de las 12 semanas, que se reducen a 6″ peor en las últimas 6 semanas.
3. Otros: el peso medio en el periodo y en las semanas previas ha sido, aproximadamente, 1 kg superior en 2015 que en 2014; la distancia media diaria recorrida ha sido de 12,6 km.

En función de los datos y sensaciones de esta última semana, la previsión de marca descrita en el anterior post se mantendría en el entorno de los 03:09:00, en caso de completar el maratón (ver más adelante).

El ritmo del último rodaje largo de ayer sábado, en el circuito de la Dehesa de la Villa, se encuentra unos 10″ por km por encima del habitual en las últimas preparaciones. Esto indicaría un desempeño en ese entorno estimado.

Rodaje de 17 km a una semana del @maratobarcelona; 10" por encima del ritmo óptimo, con dolores y malas sensaciones. pic.twitter.com/NfGonrQ7ar

— jmg_Pacheco (@jmg_Pacheco) March 7, 2015

Las repeticiones de 1.000 metros (6) de hoy domingo han sido relativamente buenas, con un ritmo medio de 03’42»-03’43», solo 2″-3″ por encima de las previas a los anteriores maratones de Barcelona y Nueva York 2014 (con unos ritmos previos y de recuperación de 04’16» en 4 km, con un gap similar).

Este último dato, junto a la mejora de ritmos en las últimas 6 semanas, podrían hacer pensar en una mejor previsión (entre 03:05:00 y 03:08:00). No obstante, se presentan una serie de factores negativos que hacen, en mi opinión, inviable ese objetivo:

1.  Vuelven a aparecer molestias físicas relevantes. En concreto, la sobrecarga en los abductores presente desde mediados de diciembre y que se acentuó tras la participación en la San Silvestre Vallecana. Las sensaciones son malas, especialmente tras practicar ritmos altos (tras las series de este domingo, he quedado prácticamente cojo). Es un problema importante, no solo desde la perspectiva de la carrera del próximo domingo, sino, también, en consideración a siguientes eventos y a la posibilidad de seguir manteniendo un ritmo razonable de entrenamientos durante los próximos meses.
2. Falta de motivación. En la segunda fase de estas 12 semanas de entrenamiento, y tras una primera parte en que encadené casi 50 días consecutivos corriendo, muchas han sido las veces en que no he entrenado por pereza, cansancio o desmotivación.

Como conclusión, el enfoque en el Maratón de Barcelona del próximo domingo será conservador. En estos momentos, la idea es completar 28 km a un ritmo cercano a los 04’15» por km para terminarlos en aproximadamente 2 horas y, probablemente, abandonar. De esta manera no forzaría para evitar molestias físicas superiores que me obligaran a descansar durante unas semanas.

Como no todo va a ser melancolía, aquí está un apropiado vídeo que me llegó durante la semana y que incluye uno de los mejores (y más animados) «covers» del «Born to Run» de Springsteen.

Maratón de Barcelona 2015. Entrenamientos (4) y Previsión de Marca

Dentro de 14 días se celebrará el Maratón de Barcelona, en el que tengo previsto participar. El plan de entrenamientos que se ha descrito en el blog llega en este domingo 1 de marzo al final de su 11ª semana y es el momento de efectuar un resumen y prever la marca objetivo en la carrera. A falta de un par de semanas para la prueba de Barcelona, estimo que no mejoraré el desempeño de la preparación, planteando el objetivo de mantener los ritmos y distancias en estos próximos 10 días, cargados de viajes (Barcelona, Viena).

Resumen de las 3 Últimas Semanas

En el periodo transcurrido desde la anterior entrada de este plan, los datos y sensaciones más destacados han sido los siguientes:

1. Distancia entrenada: 249 km, para una media de 83,1 semanales. Mejora en casi 2 km semanales la media de las anteriores 8 semanas (81,2) y en casi 3 km semanales la media de este mismo período (semanas 9 a 11) de la preparación del Maratón de Barcelona 2014.
2. Frecuencia: 19 días de entrenamiento de los 21 posibles. Una buena regularidad, aunque no tan rigurosa como la de las anteriores 8 semanas en que de los 56 días posibles salí a correr en 53 de ellos, acumulando casi 50 días consecutivos por vez primera. Los dos días «saltados» en estas tres semanas han correspondido a un desplazamiento (Colonia) y al día posterior a la fiesta del 25 aniversario de Antena 3.
3. Ritmo medio: 04’49» minutos por km. Mejora en 5″ del ritmo medio de las anteriores 8 semanas (04’54»), aunque por encima de los 04’45» del mismo periodo de la preparación del Maratón de Barcelona 2014. No obstante, esta diferencia negativa respecto a los ritmos de entrenamiento se ha acortado de una media de 14″ peores en las 8 primeras semanas a los 4″ de estas 3 últimas. A ello ha contribuido la ligera mejora en los ritmos en este final de febrero en comparación con los de diciembre y enero, así como el empeoramiento de la preparación en 2014 como consecuencia de los problemas de alergia, también allí presentes.

En estos 21 últimos días he efectuado dos rodajes largos, con regulares sensaciones en ambos casos. El primero de ellos, de 20,7 km a un ritmo de 04’51» en el Circuito de la Dehesa de la Villa, tras la participación en la Media de Fuencarral – El Pardo; el segundo, de 28,5 km a un ritmo de 04’55» en la ruta Puerta de Hierro – Matadero de Arganzuela por el Anillo Verde Ciclista y Madrid Río.

 

Este fin de semana he completado un rodaje de 18 km en el Circuito de la Dehesa de la Villa a un ritmo de 04’32», gracias a la compañía y el ritmo de David Valencia, y una series de 6×1000 a 03’45» con recuperación de 4×1000 a 04’27» en el Corredor Ambiental del Manzanares.

Las sensaciones en estas últimas semanas han sido mejores en comparación con las anteriores, excepto en la primera de este periodo (9 del plan) que correspondió a la recuperación tras la Media de Fuencarral – El Pardo 2015. Siguen existiendo molestias en los aductores, aunque en menor medida que al inicio de la preparación en la segunda quincena de diciembre. Por el contrario, los efectos de la alergia han sido mucho más intensos y han influido negativamente en la progresión de ritmos, que debería haber sido mejor de la obtenida. La ausencia de lluvias en Madrid está provocando unos niveles muy altos de polinización de cupresáceas (ciprés, plantas arizónicas, etc.) que nos están afectando muy significativamente a los alérgicos a ellas: rinitis, dificultad respiratoria parcial y sensación de cansancio similar a la de una gripe.

Resumen de las 11 Semanas

El plan desde el 15 de diciembre de 2014 hasta hoy 1 de marzo de 2015 se resumiría como sigue:

1. Distancia: 899 km, equivalentes a una media semanal de 81,7 km. Con cierta regularidad (peor semana, la 8ª con 73,0 km; mejor semana, la 10ª con 86,5 km), pero echando en falta alguna de carga superior, como en pasadas preparaciones (100,5 km en la de Barcelona 2014 o 98,0 km en la de Berlín 2014). Aún así, la media es razonable y suficiente; además, no muy lejos de los 83,4 km semanales de Barcelona 2014 o los 84,2 km semanales de Berlín 2014. La menor carga en distancias se ha compensado con una mayor frecuencia en los días de entrenamiento: 72 días saliendo a correr de los 77 posibles.
2. Ritmo medio: 04’53» minutos por km. A gran distancia de los 04’41» de los entrenamientos para Barcelona 2014 y los 04’43» para Berlin 2014. En las últimas preparaciones de maratones, he mantenido ritmos muy similares en la preparación, con diferencias por debajo de los 5″ por km entre planes de distintos maratones. Estas diferencias de 10″ – 12″ reflejan los problemas físicos (lesión de aductores), muy importantes en la primera parte del plan y aún persistentes en estas últimas semanas; y también los citados problemas con la alergia, que aprecio mucho más significativos que en los años anteriores.
3. Peso medio: el control tras los rodajes largos de los sábados refleja una media de 62,4 kg (en disminución en estas últimas semanas), cercana a los 61,7 kg del plan de entrenamientos de Barcelona 214 y lejos de los 60,2 kg de la preparación para Berlín 2014. En la comparación con el primero ha influido la menor intensidad de los entrenamientos en la fase inicial como consecuencia de la lesión y respecto al segundo la diferencia radica en la climatología del periodo de preparación (invierno versus verano).

Comparación con Barcelona 2014

Comparación con Berlín 2014

En conclusión, y comparando:

1. Las estimaciones previas de tiempos en los planes de referencia (debidamente ponderados).
2. Las métricas del entrenamiento de series de este domingo (6×1000 a 03’45» con 4×1000 de recuperación a 04’27», con un promedio peor en 8″ al previo a Barcelona 2014).

Una previsión razonable de tiempo se situaría en torno a 03:09:00. Lejos de las marcas y previsiones recientes (en torno al intervalo 2.55 – 3.05) pero todavía justo por debajo de las 3.10 horas, que es en el que he corrido los 11 últimos maratones que he terminado desde 2009.

Sería un éxito conseguir terminar la carrera del próximo 15 de marzo en una marca cercana a esa estimada. Albergo dudas importantes debido a:

1. Las persistentes molestias en la zona de los abductores, que, sin duda, obligan a un planteamiento conservador de cara a siguientes eventos y, sobre todo, a evitar una lesión más importante.
2. La mayor intensidad de los problemas de alergia en estas últimas semanas.
3. Los desplazamientos y probables dificultades para el entrenamiento en estas dos próximas semanas.
4. Una menor motivación en estos últimos meses, una especie de «Runner’s Blue», que diría Murakami; quizá provocado por las molestias citadas en los dos primeros puntos anteriores, o por otros motivos, lo cierto es que cada vez me cuesta más esfuerzo salir a correr.

Otros

En estas semanas he acertado con un par de lecturas que, por supuesto y como de costumbre, aquí recomiendo:

1. «Blitz«, de David Trueba (Anagrama). El regreso del autor, después de 6 años tras «Saber Perder», con una magnífica y original novela sobre la fugacidad del tiempo: «El sentido de la vida es vivir siguiendo el sentido de la vida».
2. «Cuando la Noche Obliga«, de Montero Glez (El Cobre). La segunda novela (2003), tras «Sed de Champán» del escritor madrileño (de Tetuán), por el que siento debilidad. Una pieza muy difícil de encontrar y que, amablemente, me ha prestado uno de los amigos corredores de la Dehesa de la Villa (¡gracias!). Sí, correr y, a la vez, ir hablando de literatura es compatible.

 

Así empieza Montero Glez describiendo el viento de Levante, protagonista de la novela:

Y ahora en los comienzos de lo que se anuncia ya desde las primeras páginas como una obra maestra, una novela colosal: «La Muerte del Padre», de Karl Ove Knausgärd. Parece que a la altura o, incluso, por encima del segundo volumen («Un Hombre Enamorado») de esta autobiografía en seis tomos del noruego.

Y para terminar, la canción más (personalmente) significativa de estas últimas semanas; además, en una gran versión e interpretación:

 

Maratón de Barcelona 2015. Entrenamientos (1)

Esta semana se ha cumplido el primero de los tres bloques de cuatro semanas en que he vuelto a dividir la preparación de este Maratón de Barcelona del próximo 15 de marzo de 2015.

Igual que el año pasado, voy a resumir en el blog los principales datos y sensaciones de los entrenamientos. Será con una forma más resumida que entonces, dado que algunos de los aspectos comunes de la preparación (secuencia semanal estándar, lugares de entrenamiento, logística, etc.) son, en principio, similares y allí se pueden consultar.

Aunque el desenlace del plan de preparación del Maratón de Barcelona de 2014 fue fallido, repito la descripción para disponer de una agenda personal comparativa y, en la medida del interés de los usuarios, para que vuelva a servir de ayuda, aunque sea mínima, para otros corredores que preparen la prueba. También, de forma similar al año pasado, el plan contemplaría tres cuartas partes, aproximadamente, del entrenamiento de un maratón de primavera (por ejemplo, Madrid, Londres o, como sucede, de nuevo, en mi caso, Boston).

La comparación de las distancias y ritmos semanales es doble, respecto a la preparación del mismo Maratón de Barcelona de 2014 y del Maratón de Berlín de 2014, dada la no culminación del primero de ellos y, por lo tanto, la imposibilidad de extrapolar conclusiones en base a los datos y sensaciones previas.

Resumen de las 4 Primeras Semanas

El resultado del periodo puede calificarse, de forma absoluta y relativa en comparación con el inicio de otros planes, como negativo; en el estado de forma y, sobre todo, sensaciones, se han mezclado luces y sombras. No obstante, en el cómputo global estoy muy satisfecho, dadas las circunstancias que paso a describir.

Sensaciones Negativas

1. Una fuerte sobrecarga en los abductores, arrastrada desde la mitad de la segunda semana. En el transcurso de la tercera se agravó significativamente, como consecuencia del esfuerzo en la San Silvestre Vallecana del 31 de diciembre. Los últimos 11 días de este periodo (desde el 1 de enero hasta hoy día 11) se han caracterizado por importantes molestias y una máxima precaución en los entrenamientos que han desembocado en unos ritmos medios muy por encima de lo habitual: +8 segundos por km en comparación del inicio de Berlín 2014 y +19 segundos por km en comparación con el de Barcelona 2014.
2. Relativas dificultades respiratorias derivadas de la concentración de polen (cipreses y arizónicas) y la grave contaminación de Madrid en estas últimas semanas como consecuencia de la ausencia de lluvias. Probablemente hayan influido, también, en la diferencia de los ritmos indicada en el punto anterior.
3. Una marca en la San Silvestre Vallecana Internacional 2014 (37’25») relativamente peor que en ocasiones precedentes (11ª de las 12 participaciones en esta carrera y 34ª del total de 45 carreras de 10 km que he completado). Afectada, tal como se describe aquí, por la molestias citadas y la precaución en la ejecución de la segunda parte de esta carrera.
4. Algunas dificultades adicionales en el planteamiento de los rodajes y series debido a las obras de mejora en el circuito habitual de entrenamientos en la Dehesa de la Villa. De hecho, el planteamiento de series y repeticiones de 400 metros materializadas en las dos primeras semanas del bloque han podido constituir uno de los factores causantes de la lesión descrita en el punto 1.

Datos de las Series de 400 Metros previas a la San Silvestre Vallecana

Sensaciones Positivas

Tal como comentaba, han compensado, en mi opinión de forma sobrada, a las negativas y, en paralelo a los 4 puntos antes enumerados, han sido las siguientes:

1. A pesar de las importantes molestias físicas he entrenado todos los días del bloque. He enlazado, junto con los anteriores días consecutivos, un total de 30 días seguidos corriendo, para seguir manteniendo la regularidad e intensidad de estos últimos años. Asimismo, los ritmos tras el agravamiento de la lesión en la San Silvestre han ido, poco a poco, mejorando. Así, el primer rodaje largo posterior el 3 de enero (17,3 km) se realizó a un ritmo de 05’15» por km, mientras que el segundo, el 10 de enero (18,6 km) se efectuó, con la misma configuración de ruta, a 04’58», acercándose a los ritmos habituales; asimismo, los ritmos medios controlados han mejorado en las dos últimas semanas de los 04’22» en repeticiones de 400 metros en la 3ª a los 04’18» en repeticiones de 1.000 metros en esta 4ª.
2. Si bien es cierto que el clima de Madrid está perjudicando la limpieza de la atmósfera y la sensación es agobiante, también ha favorecido unas fiestas navideñas muy agradables para el paseo, con no muy bajas temperaturas y permanente ambiente soleado. Aunque este es el lado positivo, obviamente necesitamos lluvias.
3. A pesar de que, comparativamente, la marca en la San Silvestre se encuentra entre las «menos buenas» en los últimos años, sirve perfectamente para acreditar la participación en la prueba Internacional del 2015 (que era el principal objetivo), se encuentra en el entorno de la previsión previa y, en términos absolutos, puede considerarse como muy buena dadas las molestias físicas.
4. Las obras en el circuito de la Dehesa de la Villa han obligado a cambiar las rutas de entrenamiento, más duras y, en algunos casos, incómodas. Pero eran absolutamente necesarias y la nueva composición del suelo en las partes ya renovadas (primeros 400 metros y últimos 500 metros) es excelente.

Primeros Rodajes Largos de Preparación

Obras en el Circuito de la Dehesa de la Villa

A pesar de las dificultades en esta primera fase de los entrenamientos, intento mantener la motivación y el pundonor como en otras ocasiones. Aunque, es cierto, cada vez con mayores dificultades.

5º aniversario de mi operación de hernia; 9 días antes, San Silvestre (36:09), 106 después, London Marathon (03:03:50). Eran otros tiempos.

— jmg_Pacheco (@jmg_Pacheco) January 9, 2015

Datos de los Entrenamientos

De forma muy resumida han sido:

1. Distancia: 326 km en el bloque, a un promedio de 81,6 km semanales (2 km semanales menos que en el plan de Berlín 2014 y prácticamente similar al plan de Barcelona 2014).
2. Ritmo: 04’55» por km (8 segundos por km peor que en el plan de Berlin 2014 y 19 segundos por km peor que en el plan de Barcelona 2014). En este punto, destacar, por una parte, la presencia en el primer bloque de Berlin de la primera semana de entrenamientos en La Barrosa y, por otra parte, el excelente estado de forma en el inicio del año 2014 de cara al Maratón de Barcelona.
3. Frecuencia: como he indicado anteriormente, entrenamiento en la totalidad de los días, a una media de 11,7 km diarios.
4. Peso: ligeramente por encima de lo habitual (entre 1,5 y 2,0 kg más que en el primer bloque de Berlín 2014 y, algo menos, entre 0,5 y 1,0 kg más que el de Barcelona 2014, que también coincidía con las fiestas navideñas).

Los cuadros resumen son los siguientes:

Comparativo con Berlín 2014

Comparativo con Barcelona 2014

Gráfico Distancia y Ritmos Bloque 1

Otros

Libros

Tal como indicaba en el anterior artículo, el primero de los libros del año ha sido la recomendable novela de Nickolas Butler «Canciones de Amor a Quemarropa».

Los siguientes, ya comenzados, son los Ensayos de Michel Montaigne, de Acantilado, (lectura para muchos meses), y la novela corta de Luisgé Martín, «Toda una Vida», de la editorial de Miami Pereza, de las que escribiré en futuras entradas.

 

P.D.: Intentaré mantener, por supuesto, la frecuencia de entrenamientos y, también, el ritmo de lecturas del 2014, e incluir un número similar de artículos y recomendaciones en el blog durante este año, a pesar de la dedicación que, quizá, absorba el «molón» regalo que trajeron los pasados Reyes.