A falta de tres semanas para este maratón, en este post se resume gran parte del plan de entrenamiento seguido y se plantean unas primeras previsiones de una posible marca. Aunque quedan 20 días para la carrera, pueden ser interesante algunas conclusiones en este momento dado que:
La mayor parte del plan se ha cumplido, incluidas estas tres últimas semanas; las de de mayor carga de entrenamientos.
En las próximas dos semanas, las pendientes de las 17 del plan, la secuencia de entrenamientos se verá afectada por diversos factores (viajes, compromisos, etc.).
La secuencia de entrenamientos hasta el momento ha mantenido una gran regularidad (y similitud respecto a la de años anteriores) y no es previsible una variación significativa en las tendencias que se explican.
Aunque se mantienen registros de su comparación respecto al año pasado, la comparación base descrita en este artículo es la relativa al Maratón de Nueva York de 2013 debido a que:
En los datos de la preparación del Maratón de Nueva York 2014 tuvo cierta influencia la participación en el previo Maratón de Berlín, a finales de septiembre de ese pasado año.
Datos del Plan de Entrenamiento
De las 15 semanas que se han cumplido, el resumen de los principales datos, y su comparación con los del plan de 2013, son los siguientes:
1.165 km recorridos en 94 días saliendo a correr de los 105 totales del periodo (90%).
Promedio de 77,7 km semanales, en comparación con los 82,6 km del plan de 2013.
Promedio de 04’38″/km, en comparación los 04’45″/km del plan de 2013.
Tal como se aprecia en la tabla, he entrenado 102 km menos que en el mismo periodo de 2013, de los que aproximadamente la mitad corresponden a las semanas de vacaciones en Sancti Petri y, sobre todo, en Londres. Por su parte, la mejora en ritmos se consigue, principalmente, en el primer tercio del plan, ajustándose en la parte intermedia y volviéndose a incrementar en el último mes.
Un primer dato llamativo de esta preparación es la regularidad en las distancias y ritmos del plan, con la excepción lógica del periodo de vacaciones. Se trata, probablemente, del plan más homogéneo de los últimos maratones preparados, con unas distancias semanales entre 77 y 97 km y unos ritmos en un intervalo estrecho entre 04’32» y 04’40».
Otra curiosidad es la gran similitud del plan en las últimas 7 semanas respecto al del entrenamiento para el Maratón de Nueva York 2013:
Como se aprecia en la tabla, la media de distancia semanal es prácticamente la misma (86,3 en 2015 en comparación con los 86,0 de 2013) y el ritmo solo 2″/km menor.
En cuánto a los rodajes largos previos, destacar este de más de 29 km entre Puerta de Hierro y el Matadero de Arganzuela, a un ritmo muy razonable (casi 7″/km inferior al similar en la preparación del año pasado para este mismo maratón):
Por su parte, las repeticiones de 6×1000 de los domingos se están realizando a un ritmo también razonable, en los previos a una carrera de este tipo: ligeramente por encima de los 03’45″/km.
Por último, destacar una evolución en el peso en línea con la de las cargas de entrenamientos. En el periodo del plan he bajado el peso en más de 2 kg y se encuentra solo ligeramente por encima del de la preparación de Berlín y Nueva York del otoño de 2014 (0,5 kg superior, aproximadamente) y muy por debajo del de los previos del maratón de Barcelona de esta primavera de 2015 (algo más de 2,0 kg inferior, aproximadamente).
Primeras Estimaciones para el Maratón de Nueva York 2015
Se basan en:
La mejora de ritmos en el plan de 17 semanas (6,5″/km), ponderada a la baja por la menor distancia media recorrida (a ligeramente por encima de 5,0″/km).
La ligera mejora de ritmos en las últimas 7 semanas (2,0″/km), sin ponderar a la baja o alza debido a la similitud en la distancia entrenada.
Estas mejoras en los ritmos medios se encuentran, también, en línea con la de los rodajes largos más recientes, respecto a los practicados inmediatamente previos al Maratón de Barcelona 2015 de la pasada primavera (21 km a 04’28» vs 18 km a 04’32»).
De acuerdo con los anteriores factores, se podría prever una mejora entre 01’30» y 03’30» para el total del maratón respecto al desempeño en 2013 (03:03:00). Por lo tanto, una primera previsión de marca podría situarse entre 02:59:30 – 03:01:30.
En la horquilla final, como factores positivos se situarían: a) el desempeño de estas últimas 4 semanas, con ritmos claramente mejores que en 2013; b) la base de ritmos mejores adquirida en el primer tercio de la preparación; c) la ausencia, respecto a 2013, de molestias en el nervio ciático y hernia discal.
Como referencias negativas a la hora de valorar la estimación tendríamos: a) el menor kilometraje acumulado, significativo en algunas partes clave de la preparación (estas últimas semanas, por ejemplo); b) la menor presencia de cargas semanales por encima de los 90 kilómetros (también, de nuevo, relevantes en esta parte final); c) la presencia de otras molestias físicas, como, por ejemplo, una cierta tendinitis en el Aquiles.
Otra referencia a valorar es la extrapolación de los ritmos de entrenamiento en los planes de los últimos 5 maratones, que, por cierto, muestran una interesante regularidad:
Si tomamos la media de los últimos 5 maratones, la marca estimada podría situarse ligeramente por encima de los 02:55. No obstante, la dificultad de Nueva York en relación con el resto de las pruebas, hace más razonable emplear la comparación respecto al plan de este mismo maratón en 2015, que muestra una previsión similar a la antes comentada (cerca de los 02:59:30, al haberse considerado en esta estimación el conjunto de las 15 semanas).
En cualquier caso, el tono final para cerrar la estimación dependerá del desempeño del plan en estas dos próximas semanas y, por supuesto, en las sensaciones en la semana del maratón en Nueva York.
Sugerencias Literarias
Respecto al anterior post, comentar la lectura final de la excelente y muy recomendable novela de Emmanuele Carrère, «El Reino».
A continuación, la lectura rápida de la reciente edición de Tusquets de las dos primeras novelas de Haruki Murakami: «Escucha la Canción del Viento» y «Pinball 1973». Floja, la primera. Interesante y amena, la segunda, que anuncia claramente algunas de las principales marcas del autor en las siguientes novelas. En su conjunto, una recuperación recomendable.
En estos momentos, iniciando la más que prometedora «La Zona de Interés», de Martin Amis. La temática y primeros capítulos anuncian, de nuevo, al mejor Amis. Una ficción polémica (sus editores tradicionales en Francia y Alemania se negaron a publicarla), pero generalmente aclamada por la crítica internacional. Como indico, su arranque anuncia una gran obra.
Para completar este tema, adjunto la lista de los libros que he tenido ocasión de leer durante lo que va de año (por orden cronológico), junto con su correspondiente clasificación:
LIBROS ENERO – SEPTIEMBRE 2015:
01. «Canciones de Amor a Quemarropa». Nickolas Butler. Libros del Asteroide.
★★☆☆☆
02. «Sueños de Trenes». Denis Johnson. Random House.
★★★★☆
03. «Blitz». David Trueba. Anagrama.
★★★★☆
04. «Cuando la Noche Obliga». Montero Glez. Ediciones del Cobre.
★★★★☆
05. «La Muerte del Padre». Karl Ove Knausgärd. Anagrama.
★★★★★
06. «Hombres sin Mujeres». Haruki Murakami. Tusquets Editor.
★★★★☆
07. «La Isla de la Infancia». Karl Ove Knausgård. Anagrama.
★★★★★
08. «Guía del Mal Padre 3». Guy Delisle. Astiberri.
★★☆☆☆
09. «Sumisión». Michael Houllebecq. Anagrama.
★★★★☆
10. «Los libros repentinos». Pablo Gutiérrez. Seix Barral.
★★☆☆☆
11. «También esto pasará». Milena Busquets. Anagrama.
★☆☆☆☆
12. «Distintas formas de mirar el agua». Julio Llamazares. Alfaguara.
★★★★☆
13. «Apaches». Miguel Sáez Carral. Planeta.
★★★☆☆
14. «El mapa y el territorio». Michel Houellebecq. Anagrama.
★★★★☆
15. «El Reino». Emmanuel Carrère. Anagrama.
★★★★☆
16. «Escucha la canción del viento». Haruki Murakami. Tusquets.
★★☆☆☆
17. «Pinball 1973». Haruki Murakami. Tusquets.
★★★☆☆
A continuación se resumen las métricas más significativas.
Resumen Semanal
Se detallan las distancias de entrenamiento semanales, los ritmos medios (en segundos por km) y su comparación con respecto a los ritmos del mismo periodo del 2014 (semanas comprendidas entre el 16 de marzo y 12 de abril de 2014 sin actividad por lesión).
Resumen Trimestral
Comentarios
Desde principios de año hasta el 15 de marzo, preparación del Maratón de Barcelona 2015, con molestias de abductores y ciática. Ritmos significativamente más lentos que en los entrenamientos de 2014.
Entre el 16 de marzo y el 10 de mayo, empeoramiento de los ritmos y menores distancias de entrenamiento como consecuencia del agravamiento de la lesión de abductores y su mutación en pubalgia. Periodo de descanso.
A partir del 11 de mayo, periodo de 7 semanas de recuperación de ritmos, distancias y, sobre todo, sensaciones. Mejor serie de esa duración (casi 50 días) en la combinación de ritmos y distancias desde febrero de 2013, aunque aún con tiempos unos 7 segundos peores que los del mes previo al Maratón de Berlín de 2014.
Otros Datos y Comentarios
1.855 km entrenados en el semestre, 76 más que en el de 2014.
71,4 km medios semanales, 9,5 menos que en el de 2014.
Ritmo medio de 4’49», 6″ más lento que en el de 2014 (por las molestias físicas en el primer trimestre y la parte inicial del segundo en 2015).
Segundo trimestre prácticamente en los mismos ritmos que el mismo periodo del 2014.
7 últimas semanas (11 de mayo a 28 de junio) a una media de 77 km semanales a 4’41» (4″ mejor que el mismo periodo de 2014).
La mejora significativa en la curva de ritmos en el periodo se aprecia a continuación:
Planes
A partir de mañana, lunes 29 de junio, comienza el periodo de 17 semanas de preparación del próximo Maratón de Nueva York, cuyo plan de entrenamiento se reflejará en este blog.
No están previstas competiciones en carreras populares hasta dicho evento, salvo por la eventual participación en el Maratón de Berlín de la última semana de septiembre, en caso de que se pongan a disposición, al igual que el año pasado, inscripciones en el mes de agosto.
Libros del Semestre
Por orden cronológico de lectura:
«Canciones de Amor a Quemarropa». Nickolas Buttler. Libros del Asteroide. Calificación: 2/5.
«Sueños de Trenes». Denis Johnson. Random House. Calificación: 4/5.
«Blitz». David Trueba. Anagrama. Calificación: 4/5.
«Cuando la Noche Obliga». Montero Glez. Ediciones del Cobre. Calificación: 4/5.
«La Muerte del Padre». Karl Ove Knausgärd. Anagrama. Calificación: 5/5.
«Hombres sin Mujeres». Haruki Murakami. Tusquets. Calificación: 4/5.
«La Isla de la Infancia». Karl Ove Knausgärd. Anagrama. Calificación: 5/5.
«Guía del Mal Padre 3». Guy Delisle. Astiberri. Calificación: 2/5.
«Sumisión». Michael Houellebecq. Anagrama. Calificación: 4/5.
Más importante aún: no se ha (no he) cumplido la intención explicada hace una semana de completar solo 28 km en un tiempo de unas 2 horas (peor, incluso, que el ritmo final conseguido esta mañana).
Resultados
Aquí está el fenomenal dibujo de este recorrido por las calles de Barcelona frente al mar:
En la clasificación final, este es el puesto 642 de 15.499 participantes (ranking 4,1% del total) y el 91 de mi categoría. Se trata de:
La 3ª mejor marca de los 22 maratones que he terminado (tras los 02:55:56 de Berlín 2014 y los 02:57:22 de Londres 2011).
La 5ª ocasión en que bajo de 3 horas (Berlín 2009 y Madrid 2013, además de las anteriores).
Y, por supuesto, el mejor tiempo en este Maratón de Barcelona tras 4 participaciones en que he terminado (abandoné en la edición del año pasado).
Con este tiempo:
La media de los 22 maratones que he terminado se sitúa en 03:09:52.
La de los 10 últimos (desde la primera participación en Berlín) sería de 03:00:56.
Y la de los 7 últimos (desde 2011) en 02:59:40. Una gran regularidad en estos últimos años, aunque con los abandonos por lesión y problemas digestivos en, respectivamente, Barcelona 2014 y Nueva York 2014.
Crónica de la Carrera y Sensaciones
El desempeño en este Maratón de Barcelona 2015 es sorprendente para mi, dados estos antecedentes:
El persistente dolor en los abductores y en el pubis en estas últimas semanas y, en particular, en los días previos a la carrera, incluyendo este mismo fin de semana.
La intensa sensación de alergia, tanto en Madrid, como hoy mismo en Barcelona (con un tiempo muy soleado, tras el día nuboso y con aguaceros de ayer).
La sincera escasa motivación en las semanas y días previos.
La sensación permanente de gripe, resfriado, malestar o similar, procedente de la alergia, el cansancio, el intenso aguacero y frío de ayer sábado o de cualquier otro motivo parecido.
Las malas sensaciones en el arranque de la carrera, con unos minutos previos a la salida y un primer kilómetro en que estaba casi completamente seguro del abandono; no ya en el km 28 previsto, sino aún antes (en el 13,5, en que se encontraba mi familia, en las inmediaciones del hotel en la Rambla de Catalunya con la Gran Vía de las Cortes Catalanas).
No obstante, a medida que avanzó la carrera, las sensaciones físicas fueron mejorando, así como la motivación. A ello pudo contribuir, sin duda, la buena mañana climatológica en Barcelona. Asimismo, al igual que sucedió en el 02:59:14 del Mapoma 2013, la parada de 45″ para orinar en un árbol (en este caso, en el km 13, tal como se aprecia en las métricas, más abajo) ayudó a mejorar las sensaciones de cara a la segunda parte de la carrera.
Un factor a favor fue la menor concentración de polen en el día de la carrera. En estas métricas se aprecia claramente como el fin de semana de la carrera desciende considerablemente la intensidad en Barcelona, por debajo de los 100 gramos/m3; asimismo, en el segundo gráfico se aprecia la altísima concentración de las semanas previas en Madrid, hasta un pico por encima de los 500 gramos/m3, que he comentado en anteriores entradas del plan de entrenamiento de este maratón.
En las inmediaciones del km 30 aún seguía manteniendo la duda sobre la continuidad o el abandono, pero las sensaciones eran excelentes, y, tras una prueba (se aprecian un par de kilómetros en esta zona a ritmos muy cercanos a los 04’00»), decidí continuar hasta la meta.
La parte de la playa de la Barceloneta, Puerto Olímpico y entrada al Parque de la Ciudadela y zona de Plaza de Cataluña y Vía Laietana no fueron malos; si lo fueron, lógicamente, por el estado de forma, los 3 últimos kilómetros, desde antes del Monumento a Colón hasta la meta. No obstante, fui regulando sin forzar para asegurar que con ritmos algo por debajo de los 5 minutos por km podría llegar sin problemas por debajo de las 3 horas, como así fue.
Las métricas de la carrera son éstas:
Las principales sensaciones durante el recorrido se resumen en lo siguiente:
Un muy mal inicio en los km 1 y 2, que completo en 08’11» en total, pero con dolores musculares y ciertos problemas respiratorios. En esos momentos, estaba convencido de que abandonaría en el km 13 o 14, antes de lo previsto.
Un buen tramo de «entrada en calor» y mucho mejores sensaciones entre los km 3 y 13, también hechos a buen ritmo, a pesar de la zona de subida inicial, aunque con importantes molestias por la alergia (sobre todo, rinitis) y unas considerables ganas de orinar.
A partir de la parada en el km 13, unos ritmos extraordinarios y unas magníficas sensaciones de carrera; especialmente en algunas zonas: subida del Paseo de Gracia, km 16 – 17 en las inmediaciones de la Sagrada Familia (con algún km a ritmo de 03’50») y subida de la Avenida Meridiana antes del paso por la media maratón.
Unos ciertos momentos de duda en la bajada de la Avenida Meridiana, por la zona de la media maratón. Probablemente psicológicas, debidas al recuerdo de la lesión del año pasado en el km 22.
Una gran recuperación y ritmos de carrera muy altos hasta el km 32 (éste, por ejemplo, a un espectacular 04’03»). Desde el paso por la media maratón seguía la estrategia habitual de «cuenta inversa» hasta el final a un ritmo teórico de 5 minutos por km. En ese punto 32, esa cuenta indicaba una llegada a la meta en torno a 03:04:00 – 03:05:00 a ese ritmo, que, en esos momentos, era muy fácilmente mejorable.
Un sorprendente mantenimiento de buenos ritmos entre los km 32 y 39, en los que ya percibía la posibilidad de una buena marca e, incluso, la bajada de las 3 horas (en el km 37, por ejemplo, mantener un ritmo de 5 minutos por km hasta la meta implicaba un 03:02:00.
Unos 3 últimos km muy duros, agotado, pero regulando y manteniendo sin dificultades un ritmo suficiente para bajar de las 3 horas, objetivo que, a pesar del cansancio en esa zona, nunca vi peligrar.
Creo que una de las claves de esta inesperada marca radica en el objetivo inicial de abandono en el km 28. En el momento en que encontré un buen ritmo de carrera, preferí correr de forma agresiva para no quedarme con una sensación como la de Nueva York 2014.
Otros
Para acabar este breve post, una recomendación gastronómica para los afortunados que puedan disfrutar de momentos en Barcelona: La Cuina d’en Garriga. Un descubrimiento de mi amiga Koké, que en esta escapada ha constituido un absoluto éxito familiar. Excelente comida, precioso lugar y amabilísimo y eficaz servicio.
Y en la habitual visita a La Central, del Ensanche, dos nueva adquisiciones: «Peligro de Derrumbe», de Pedro Simón, y, por supuesto, la nueva «Hombres sin Mujeres», de Haruki Murakami.
En este artículo se describe una nueva variación de la ruta para correr por la orilla del Manzanares entre Puerta de Hierro y la Casa de Campo, junto con una alternativa de recorrido por el interior de ésta, con sendos tramos por parte de La Tapia y el circuito de El Bosque, así como una vía de regreso a través de la ruta de gran recorrido GR124 hasta su tránsito por la Dehesa de la Villa.
Introducción
La gráfica del recorrido, junto con su perfil (con importantes subidas y bajadas) y algunas de las métricas del rodaje realizado se aprecian en la siguiente fotografía:
El rodaje ha tenido lugar el sábado 6 de diciembre, tras una semana de escasos entrenamientos después de la Carrera Ponle Freno del pasado domingo 30 de noviembre, a la que se dedica un breve apartado a continuación.
Frente a la previsión de una marca entre 37:00 y 37:30 para dicha carrera en este blog, las dificultades para entrenar en la semana previa, junto a las molestias derivadas de la alergia a las plantas arizónicas ya manifestada, replantearon la marca al entorno de los 38 minutos que, prácticamente, se cumplieron con exactitud, con buenas sensaciones, unos parciales bastante estables (segunda parte mejor que primera, a pesar del desnivel neto) y, por supuesto, un excepcional ambiente en la carrera.
Tal como indicaba, tras los esfuerzos de preparación y competición para los maratones de Berlín y Nueva York y, probablemente, una menor motivación, el principal objetivo radicaba en no superar los, aproximadamente, 38 minutos que constituyen la peor marca (en sendos Trofeos de San Antonio de la Florida) entre las 44 carreras de 10 km en que he participado desde el 2002.
Tras la decepción del Maratón de Nueva York, y tras una semana de descanso, la secuencia semanal de 64 y 77 km se redujo en la semana de la Carrera Ponle Freno a unos escasos 45 km, sin contar los bastantes recorridos durante la mañana del martes 25 en el rodaje del vídeo de nuestra convención anual, en un excepcional paraje, en las afueras de El Escorial.
Un vídeo inspirado lejanamente en el original spot que se adjunta a continuación, y que, dadas sus dificultades técnicas, arrojó un resultado mejor de lo esperado.
Reflexiones Previas
Antes de comenzar con la descripción de esta nueva ruta, me gustaría compartir las sensaciones en estos últimos días.
Tras unos últimos meses con objetivos relevantes predeterminados (maratones de Berlín y Nueva York), y la decepción en el segundo de ellos, la motivación ha disminuido. Al no existir otro objetivo relevante a corto o medio plazo, cada vez son más los días de descanso de entrenamiento y las mañanas en que la pereza impide salir a correr a esa primera hora del amanecer (la aparición del frío tampoco ayuda). Así, en esta semana del rodaje que aquí se describe fueron tres las mañanas en que prescindí del «liberador» rodaje al amanecer. Tampoco he efectuado series o repeticiones rápidas durante estos últimos días.
Espero que la inscripción en el Maratón de Barcelona del próximo 15 de marzo de 2015 (como preparación del esperado Maratón de Boston del siguiente mes de abril del año próximo), efectuada en esta misma semana, sea el detonante para la vuelta a la costumbre y la disciplina. En teoría, el bloque estándar de entrenamientos debería comenzar el próximo lunes 15 de diciembre.
Resumen de las Principales Características de la Ruta Puerta de Hierro – La Tapia / El Bosque – GR124 / Dehesa de la Villa
Su dureza, como consecuencia de una serie de tramos de subidas de importante pendiente: km 0 a 2 (Avenida de Miraflores – GR125 Sinesio Delgado), km 8 a 13 (Casa de Campo Entrada – Tapia – El Bosque) y km 22 a 24,5 (GR124 Sinesio Delgado – Dehesa de la Villa).
La belleza del entorno, especialmente en esta época del año: ribera del río Manzanares en el tramo del Anillo Verde, zona de bosques interiores de Casa de Campo y Dehesa de la Villa con paisaje otoñal y vistas del límpido, gracias a la lluvia de estos días, «skyline» de Madrid en la bajada (km 14 a 16) desde el cerro de Garabitas hasta el Lago de la Casa de Campo.
La combinación de superficies de rodaje, con mayoría de tierra de bosque (húmeda en este rodaje) en Casa de Campo y Dehesa de la Villa, arena en los tramos de vuelta por la GR124 en las inmediaciones de Moncloa, cemento en el Anillo Verde, asfalto y adoquines en unas breves zonas de calle y en la parte de Madrid Río, etc.
En este gráfico se resumen los tiempos y ritmos parciales, que ofrecen una idea aproximada de la citada dureza del recorrido en algunas de sus partes:
El descanso debido al descenso en la frecuencia y volumen de los entrenamientos de la semana posterior a esta Carrera Ponle Freno ha permitido completar esta muy dura ruta a un ritmo medio cómodo razonable (04’50» por km) a pesar del déficit de preparación.
Dado que el recorrido de la presente ruta transita, en su gran mayoría, por partes de otras ya descritas en el blog, la explicación de sus diversos tramos es, a continuación, breve y puede ser complementada por dichos posts. Todas la fotografías empleadas en este artículo son de elaboración propia.
Detalle de la Ruta
Km 0 – 4. Puerta de Hierro – GR124 – Carril Bici Club de Campo
Se inicia con una subida de, aproximadamente, 1 km por la Avenida de Miraflores en la que se salva un desnivel de unos 30 metros. A continuación, un tramo de bajada hacia la calle de Sinesio Delgado, que se recorre unos metros en descenso, para entrar en la GR124 a la altura del Instituto Oficial de RTVE, pasado el km 2 del recorrido. Esta parte se corre sobre pavimento de acera o, sugiero, asfalto de calzada (en la parte, poco transitada de tráfico, de la Avenida de Miraflores).
El inicio de la GR124 incorpora un par de breves subidas y bajadas (la primera de ellas, de cierta inclinación), para después iniciar un descenso prolongado de unos 80 metros de desnivel entre el km 2,5 y el 3,3, aproximadamente, en paralelo a las instalaciones del Club de Campo. La superficie es de tierra, compacta en el inicio y con numerosas piedras sueltas en dicho descenso siguiente. Tanto en las primeras ondulaciones, con tierra embarrada deslizante, como en esa larga bajada, con pequeñas piedras, es preciso aflojar el ritmo durante los descensos.
Entre el km 3,3 y el puente que cruza la M-30, hacia el km 4, se corre junto al muro del citado Club por el circuito de bicicletas. Es un tramo de tierra, estrecho, en el que se debe tener precaución en el paso de ciclistas y otros corredores. Antes de la llegada al mencionado puente, se sube una muy corta, pero empinada, cuesta.
Km 4 – 7,5. Anillo Verde Ciclista – Manzanares – Entrada Casa de Campo
Tras cruzar el puente sobre la M-30, otro puente de piedra sobre el Manzanares y un tercero sobre la Carretera de la Coruña, llevan al Anillo Verde Ciclista en su recorrido paralelo al río Manzanares.
A través de una superficie de cemento se cubre un bonito tramo con el río (ahora, con buen caudal) y la arboleda (en este otoño, de amarillos y rojos) a la izquierda. También hay buenas vistas de la ciudad por ese lado (Ciudad Universitaria, Moncloa y Plaza de España al fondo) y se pasa junto a la placa conmemorativa de la situación de la «Pasarela de la Muerte»; como se describe con más detalle en otras entradas, esta zona tuvo un protagonismo principal en la defensa de Madrid durante la Guerra Civil y, aún hoy, además del citado paso, se aprecian los indicios de los puestos y estrategias defensivas desde los lugares elevados respecto a esta parte baja del río.
La entrada a la Casa de Campo se realiza a través del puente sobre la Carretera de Castilla, de gran inclinación en su inicio, por encima de las caballerías del Club de Campo. El anterior puente, sobre la Carretera de la Coruña, es también largo, pero de menor dificultad.
En esta parte del Anillo Verde es recomendable correr por la zona del circuito reservada para los peatones; no obstante, en el recorrido efectuado (como en otras ocasiones), se aprecia un porcentaje significativo de ciclistas que utilizan dicha parte reservada para la gente que camina o corre.
Son interesantes los numerosos murales urbanos en la tapia del Club de Campo y en algunas infraestructuras anexas del río.
Km 7,5 – 13. Casa de Campo Lateral Ferrocarril – La Tapia – El Bosque
Entrando en la Casa de Campo, se pasa por debajo del puente del ferrocarril y se gira a la derecha para, por el sendero de tierra más ancho, recorrer unos 5 km y medio; primero, en paralelo a las vías del tren, que se dejan a la derecha; y, más tarde (pasado el km 10), a la vera de La Tapia.
Un tramo excepcional de bosque y superficie de tierra (en algunos puntos, ligeramente embarrada), en el que se debe prestar atención, en algunos momentos puntuales, a las irregularidades del terreno y raíces sobresalientes. Incorpora una serie de subidas y bajadas de gran dureza, iniciándose por una situada entre los km 9 y 10, y continuando por otra, más larga, entre los km 11 y 12. En algunas partes son de una gran inclinación e implican, en caso de un estado de forma no óptimo, un importante esfuerzo. El desnivel neto que se sube en la zona descrita en este apartado es de unos 60 metros.
El final de este tramo alcanza el circuito de El Bosque, al que nos incorporamos por el lateral derecho (sentido de la marcha en esta ruta) paralelo a la carretera de tierra que une con la carretera de bajada por las instalaciones del teleférico. En esta parte abundan las citadas irregularidades del terreno y raíces de árboles. Al realizarse a ritmo rápido, dado su perfil llano, la atención tiene que ser aún mayor.
Km 13 a 18. Casa de Campo Bajada desde Garabitas – Lago – Madrid Río
La zona de bajada desde el circuito de El Bosque es una parte para la recuperación de ritmos tras las duras subidas previas. Se descienden, aproximadamente, 80 metros en este bloque.
El descenso recorre, en primer lugar, la carretera de acceso al Teleférico, con unas excepcionales vistas de la zona oeste de Madrid (de izquierda a derecha, El Pardo, Dehesa de la Villa, Ciudad Universitaria, Moncloa, Plaza de España, Palacio de Oriente y Almudena, y barrios de La Latina y Arganzuela). En este rodaje, con la suerte de la disponibilidad de una horizonte limpio de contaminación gracias a las lluvias y vientos recientes. Es una de las mejores panorámicas de la ciudad de Madrid.
La superficie es de asfalto, salvo en el corto tramo que une la carretera de descenso desde Garabitas con la de acceso a la Casa de Campo a través del Lago. Se pueden aprovechar un par de tramos al final, ya hacia la salida del parque, para correr por los laterales de superficie de tierra (en este caso, cubierta por abundantes hojas caídas de árboles).
La salida de la Casa de Campo a través de Madrid Río es estéticamente atractiva, aunque algo incómoda debido a la proliferación de ciclistas, patinadores y paseantes. La subida desde la explanada hasta la plaza de Príncipe Pío se hace dura tras tanta distancia recorrida. El rodaje por dicha plaza es, lógicamente, incómodo, especialmente por el paso con semáforo a atravesar.
Km 18 a 22,5. Avenida de Valladolid – Puente de los Franceses – GR124
Cuatro kilómetros y medio prácticamente llanos que combinan aceras de calles con otro de los tramos de la ruta de gran recorrido GR124, de vuelta desde el Puente de los Franceses hasta la Ciudad Universitaria.
La primera parte por la Avenida de Valladolid es, junto con el previo paso por la plaza de Príncipe Pío, la zona menos atractiva del recorrido. Se corre por aceras que, aunque anchas, encuentran generalmente un cierto paso de transeúntes; a veces, incómodo en zonas de terrazas exteriores habilitadas por restaurantes. Se cruzan cuatro pasos con semáforo que, no obstante, son cortos y se pueden coordinar sin excesivos problemas. En este tramo se circula delante de uno de los más tradicionales establecimientos de Madrid, Casa Mingo.
En la segunda parte, tras el Puente de los Franceses, la ruta se reincorpora a la GR124 por la que, en una cómoda superficie de arena, se recorren, aproximadamente, 2,5 km, prácticamente llanos, salvo en la última parte, en las inmediaciones de las instalaciones de la Facultad de Veterinaria de la Universidad Complutense, en que el perfil se eleva ligeramente.
Un remate excelente para la ruta, con 2 kilómetros de dura subida desde la GR124 en su confluencia con Sinesio Delgado hasta la Ciudad Universitaria y, posteriormente, tras el paso delante del Ciemat, un nuevo ascenso de unos 500 metros por la antigua Carretera de la Dehesa de la Villa para acceder a la misma y a su circuito (a la altura del paso de los 400 m por la Fuente de la Tomasa). En este corto espacio se ascienden casi 100 metros de desnivel neto de subida.
El final de este recorrido, para redondear la distancia a los 24,5 km, consistió en unos 200 metros en el sentido de ida de dicho circuito hasta su paso por el punto de los 600 metros (zona del mobiliario gimnástico para realización de fondos que se aprecia en la siguiente fotografía).
Curva de los 600 metros con zona de juegos
La parte inicial de este tramo consiste en un estrecho sendero de tierra (en este caso, embarrada), de una gran dureza. La parte final, cercana a la carretera de acceso desde la Ciudad Universitaria a la Avenida Complutense, es francamente complicada. También lo es esa última parte de subida por la antigua Carretera y, sobre todo, la cuesta de acceso desde la misma a la Fuente de la Tomasa. Todo ello, en superficie de tierra compactada.
Habitualmente, suelo concluir este tipo de rodajes largos en el mirador que se encuentra en la curva de los 200 metros del circuito. Sin embargo, en esta ocasión, el final en la zona de los 600 metros se debió al cierre de los 400 metros del circuito como consecuencia de las obras de remodelación del pavimento. Se está cambiando el suelo del circuito, eliminando la anterior superficie de arena y sustituyéndola por otra nueva, en apariencia más profunda y de mejor calidad. De momento, a la fecha de la fotografía adjunta, solo se encuentran renovados los 200 primeros metros del circuito, por lo que se prevé que las obras de acondicionamiento no estarán completadas a corto plazo.
En este periodo, por lo tanto, será preciso modificar las rutas de entrenamientos habituales buscando nuevos recorridos en la Dehesa de la Villa. Uno de ellos, podría ser éste, aunque su confluencia con varios tramos del tradicional circuito puede obligar a realizar modificaciones.
La extensión y atractivo de la Dehesa (especialmente en esta época del año, tal como se aprecia en la siguiente fotografía) hacen sencillo el buscar zonas y caminos alternativos para correr.
Otros
Música
La pasada fue la semana de lanzamiento del último disco de Manolo García, al que considero el más importante artista musical actual de nuestro país.
Este nuevo disco no alcanza, en mi opinión, el nivel de sus primeros trabajos en solitario tras la época de «El Último…» (principalmente, «Arena en los Bolsillo»), pero sí incluye, como de costumbre, algunas excelentes canciones como, por ejemplo, «Es Mejor Sentir» y «Volveremos a Encontrarnos».
Y, por supuesto, en la mayoría de las canciones aparecen las habituales magníficas letras de este compositor, como, por ejemplo, en estos párrafos de «El Club de los Amantes Desairados» o en la última canción del disco, «Exprimir la Vida».
"Tocados, pero nunca hundidos | Heridos, pero restañados | Noqueados y en la cuenta atrás | Exhaustos, pero no acabados" (Manolo García).
…/… Y a los que aman sin demandar Y a los que aman sin pedir nada. A los que aman sólo entregando, A los que se entregan no sin denuedo, Salud y larga vida amando.
…/… Y a los que aman y se equivocan, A los que aman sin demandar. A los que aman sólo entregando, A los que se entregan no sin denuedo, Salud y larga vida errando. Y ahora vamos a andar despacio Por nuestro sagrado y pequeño espacio. Y que los desencantos sean barridos por nuevos encantos. Vamos a andar serenos pedaleando como señores, Que la balanza iguale heridas doloridas y emociones
Un poco de Manolo García es mucho más que lo que ofrecen la inmensa mayoría de cantantes y autores españoles. Imprescindible, siempre.
Libros
Tras el remate de algunos libros pendientes (muy bueno, «Underground», de Haruki Murakami), ahora estoy «enganchado» en la lectura de una novela que, hacia su mitad, me parece una auténtica obra maestra: la última obra de Siri Huvstedt, «El Mundo Deslumbrante», de Anagrama.
Realmente deslumbrante la escritura de la autora de Brooklyn. Interesante, profundo y entretenido, hasta el momento.
En la lista de espera para su lectura tras esta novela se encuentran «La Muerte del Padre», de Karl Ove Knausgard, «El Bigote» y «Una Semana en la Nieve», de Emmanuel Carrère y «Cadáveres en la Playa», de Ramiro Pinilla.
Y, a continuación, las nuevas adquisiciones (se acumulan los libros pendientes, de nuevo) del reciente Día de las Librerías en Madrid.
El pasado domingo 2 de noviembre participé por vez segunda en el Maratón de Nueva York, tras la experiencia del 2013. Se trataba del 23º maratón en que tomaba la salida, habiendo completado 21 de los anteriores.
De nuevo, tras el abandono por lesión en el pasado Maratón de Barcelona del mes de marzo, no pude completar la carrera, retirándome en el km 28, aproximadamente. El gráfico con el recorrido completado es el siguiente, junto con los tiempos, altimetría y otros datos correspondientes.
Parece que se ha convertido en una «tradición» en este blog el acompañar detalladas hojas de ruta de planes de entrenamiento con los desenlaces fallidos, ya que por segunda vez, la descripción detallada de un plan con un objetivo (Barcelona, antes, Nueva York, ahora) acaba no cumplimentando el mismo.
A pesar de ello, he intentado extraer conclusiones para que los seguidores que amablemente han seguido el plan puedan emplearle como referencia. También se obtienen correlaciones entre los entrenamientos y los resultados finales gracias a la experiencia positiva de hace unas semanas en el Maratón de Berlín.
Abandono en el Maratón de Nueva York
En esta ocasión, el principal motivo fueron las intensas molestias estomacales que experimenté durante la carrera.
Tras una semana previa en que sufrí este (habitual en mí) problema, los previos de la carrera (tres horas y media de espera en Fort Wadsworth, a la intemperie, junto con un desordenado desayuno en ese lugar) y el intenso frío (sensación térmica de unos 3 – 5 grados bajo cero y vientos de unos 50 km hora) acrecentaron las dolencias.
Las molestias comenzaron a manifestarse a partir del km 12, se hicieron muy patentes hacia los km 18 a 20 (en que tuve que detenerme en una ocasión) y fueron muy significativos a partir del km 22. De tal forma que, tras unos intentos de «entrada en carrera» desde ese punto, en el km 27,8 (1st Avenue con 81st Street) y tras 01:58:21 de carrera, decidí abandonar dadas las muy malas sensaciones: ausencia de fuerza en las piernas, dolor intenso de estómago, malestar general y preocupación por los indicios: sensación de frío en todo el cuerpo, ausencia casi completa de sudor (durante toda la carrera) y evidentes problemas de falta de hidratación, debido a la imposibilidad de ingerir líquido.
Aunque el principio de Murakami dice que que «el dolor es inevitable, pero el sufrimiento es opcional» y que la veteranía de haber participado en tantos maratones, en principio, «des-mitifica» este tipo de acontecimientos, supuso una frustración evidente, dada la ilusión en la preparación de la carrera y el escenario.
"Pain is inevitable. Suffering is optional." (Murakami acerca de correr maratones). Resumen de mi experiencia en éste de Nueva York 2014.
Un pequeño (y «tramposo») consuelo es la experiencia de abandonar en una localización con tanto «glamour» y hacer una vuelta al hotel (en la calle 38) a través de unas aceras con tanto estilo como las de 3rd Avenue por el Upper East Side. Al fin y al cabo, tal como comenté en la entrevista que me hizo Luis Blanco en el informativo del mediodía de Radio Capital el miércoles anterior a la carrera, sea cual sea el resultado, me siento un privilegiado por poder correr y, por supuesto, acudir a este tipo d experiencias.
En este post resumo los principales datos de la carrera, para concluir la serie de narración de los entrenamientos y permitir la deducción de algunas conclusiones (que, a pesar de todo, son relevantes). También incluyo, dado el desenlace, una descripción de sensaciones, sentimientos, pensamientos y experiencias colaterales a la prueba.
Datos de la Carrera y Comparación con el Plan y el Maratón de 2013
No obstante el abandono, hay algunas conclusiones interesantes del análisis de tiempos de paso, que aparece en la siguiente fotografía.
Las previsiones del plan de entrenamiento indicaban un escenario similar al del año pasado (03:03:00) con un intervalo estimado de 03:01:30 a 03:04:00. A pesar de las molestias, el desempeño hasta el km 25 era prácticamente el esperado, matizado por el tiempo desperdiciado en la «parada técnica» realizada entre los km 19 y 20 (de 1 minuto y 20 segundos, aproximadamente).
Los datos de paso, y su comparación con los 2013 (entre paréntesis), fueron los siguientes:
Km 05: 00:20:37 (20:39). +2″.
Km 10: 00:41:03 (41:26). -23″.
Km 15: 01:01:47 (01:02:11). -24″.
Km 20: 01:23:01 (01:24:26). +85″.
Km 25: 01:46:13 (01:44:30). +103″.
La secuencia indica:
Una ligera mejora respecto a 2013 hasta la aparición de las molestias importantes. Los -24″ en el km 15 se extrapolarían a una mejora de algo más de 1 minuto al final, para un entorno de 03:02:00, en línea con la estimación previa.
Un empeoramiento de 109″ segundos entre ese km 15 y el km 20 que equivalente, casi exactamente, al tiempo de la parada (104″, para ser concretos, según las métricas del Garmin). O sea que, hasta ahí, y a pesar de las malas sensaciones, un desempeño razonable.
Un deterioro más intenso de los ritmos a partir del km 20, tal como he indicado, que ya en esos 5 km hasta el km 25 demuestran una pérdida de entre 3 y 4 segundos por km respecto al año pasado.
En efecto, tal como indica el punto 1, el inicio hasta el km 15 fue, incluso, algo mejor que la secuencia de tiempos en el maratón de 2013, lo cual parece indicar que el fondo de piernas y estado de forma general no era malo. Además, comentar que este tramo se penalizó con unos 15 – 20 segundos que paré a atarme una zapatilla (algo que tampoco me suele suceder) y que durante unos metros corrí charlando con el Youtuber local Casey Neistat, muy conocido por el público en esta zona de Brooklyn. Adjunto, como curiosidad, un vídeo en el que se aprecian parte de las condiciones climatológicas del día.
A pesar de lo anterior, como se aprecia en los puntos 2 y 3, el ritmo fue empeorando. Sobre todo, el impacto del punto 3 anterior es mucho más significativo si vemos los datos de los siguientes km. En particular, el promedio por km entre el 25 y el punto del abandono (km 27,8) es de 04:23 minutos por km, en una zona relativamente favorable, con un pequeño tramo de viento a favor y muy animada por el público, en la que en la carrera de 2013 el promedio fue de 04:09 minutos por km. O sea, un ritmo peor en el 14 segundos por km que, dada la regularidad en mis ritmos habituales, era ya una manifestación muy clara de los problemas físicos.
Comparando con el desempeño en la segunda parte de la carrera en 2013 (ritmo de 04:31 en la segunda dura media maratón), una extrapolación en el caso de haber mantenido ese desfase hasta el final de la carrera hubiera implicado una marca entre 03:08:00 y 03:09:00, alrededor de 5 ó 6 minutos por encima de la previsión (entre 3 y 4 si se descuenta el tiempo de la parada). Un desfase razonable habida cuenta de las extremas condiciones climatológicas.
Pero, no fue siquiera posible dicha continuación. La falta de fuerzas a partir del final del puente de Queensborough e inicios de 1st Avenue era muy significativa, así como las muy malas sensaciones físicas. Una «pájara» en todo su esplendor que, llegando al km 28 y manifestándose en un estado de sufrimiento e incapacidad de avanzar, me hizo abandonar.
Como referencias, tal como indiqué anteriormente, prácticamente no sudé durante la carrera (el frío más las dificultades de hidratación debido a los problemas estomacales). Asimismo, fui incapaz, debido a la ausencia de fuerzas, de, al menos, trotar de vuelta al hotel por la 3rd Avenue esas más de 40 calles de diferencia entre el punto de abandono y mi hotel.
Contexto
A diferencia del entorno propicio experimentado 5 semanas antes en Berlín, en este caso las condiciones eran malas:
Temperaturas nominales escasamente por encima de los 0 grados, con sensaciones térmicas de entre 3 y 6 grados inferiores debido al viento.
Vientos de, aproximadamente, 50 km por hora. De dirección Norte – Noroeste, además. O sea, en contra o laterales durante casi toda la primera parte de la carrera por Brooklyn, Queens y primeras calles de Manhattan.
Espera de 3 horas y media en las instalaciones a la intemperie de Fort Wadsworth, con césped, además, húmedo debido a las lluvias del día anterior. La mayoría de los participantes tiritábamos, a pesar de las ropas de abrigo (en mi caso: dos camisetas de manga corta, tres camisetas de manga larga y un forro polar superpuestos, junto con mallas largas por encima del pantalón corto).
La sensación común que comentábamos entre nosotros, los participantes, fue la de «no haber pasado tanto frío en la vida». Probablemente no sea el caso tan exagerado, pero, con toda certeza, se trata de la carrera, de entre las 104 en que participado (102 terminadas), en que la sensación climatológica era peor.
Durante los 28 km de carrera no llegué a rodar redondo en ningún momento. En el calentamiento y en los primeros tramos las piernas y pies estaban completamente entumecidos. Me fue prácticamente imposible calentar, debido a esas sensaciones, en los minutos previos en el cajón de salida (durante más de una hora en este espacio). A diferencia de la práctica del año anterior, no me despojé de la última ropa de abrigo (forro polar y mallas) hasta un par de minutos antes de la salida, ya en las inmediaciones del puente y de las tribunas de autoridades.
La presencia de los vientos merece espacio aparte. De todas las condiciones climatológicas es, con diferencia, la peor con la que convivo, a diferencia, por ejemplo, de las buenas sensaciones de una carrera bajo la lluvia, débil, media o, incluso, intensa. Hubo tramos (Queens) en que el viento de contra impedía, prácticamente, avanzar. Peor eran las experiencias en puntos desguarnecidos y con vientos laterales (Puente de Verrazano), en que las ráfagas nos desplazaban hacia la derecha, provocaban colisiones entre corredores y, en ocasiones, producía tropezones al desplazar la zancada de la pierna izquierda hasta hacerla chocar con la derecha. A pesar de mis experiencias de entrenamientos en Cádiz con viento de Levante en La Barrosa, no había sufrido estas situaciones anteriormente.
Otras Sensaciones Personales
Además de los aspectos relacionados con las condiciones físicas y contexto de la carrera, a continuación relaciono algunas sensaciones adicionales de diversa índole; en una especie de relación cronológica según el devenir de los acontecimientos.
En primer lugar, mi impresión acerca del ligero empobrecimiento de algunos temas relacionados con la logística y entorno este maravilloso maratón. Se trata de pequeños detalles que, probablemente, están moldeados por el peor ambiente climatológico de este año y las malas impresiones generales en mi participación. Entre ellos:
Un cierto caos en la recogida de dorsales en el Jacob Javits Convention Center, así como la ausencia de algunos fabricantes y marcas que sí estaban presentes en 2013 (por ejemplo, Mizuno, seguramente incompatible con Asics, uno de los principales sponsors de la carrera).
La reducción de señalizaciones antes y durante la carrera y de ciertos complementos logísticos, debido a los fuertes vientos, que, entre otras cosas, afectaron a la colocación de los toldos en la zona de salida de Fort Wadsworth, complicando aún más las condiciones de espera.
La presencia de menor numero de espectadores en la parte del recorrido completada, especialmente en las largas avenidas de Brooklyn. También me parecieron llamativos los cruces de numerosos espectadores, especialmente entre los km 15 y 18, en contraste con la edición anterior en que esta situación no recuerdo que se produjera.
La sustitución tras el disparo de salida en Staten Island del tradicional «New York, New York», de Frank Sinatra, por el «Safe in New York City», de AC/DC (buen tema, pero no tan tradicional); asimismo, una sustancial disminución de las bandas musicales de animación en el recorrido en, al menos, la parte completada.
Tampoco en los días previos, y asimismo, a diferencia del año pasado, la iluminación del Empire State Building se decoró con los colores del Maratón (quizá debido al cambio de patrocinador principal). En todo caso, los previos de homenaje a la noche de Halloween sí fueron espectaculares.
No obstante lo anterior, sigo considerando que este maratón se encuentra, por muchas de sus características organizativas, animación popular y logística general, en un escalón superior al de sus comparables.
Otra de las sensaciones llamativas, en este caso positiva, fue el trato de los ciudadanos. Si bien en la edición de 2013 ya aprecié como los habitantes de Nueva York y los turistas se vuelcan con la carrera y muestran permanentemente su respeto a los corredores, en este caso también experimenté, desde la situación de la retirada, la atención y amabilidad de muchos de ellos. En el tramo de las 40 y tantas calles de vuelta desde el punto de abandono hasta el hotel fueron alrededor de una docena las personas que me detuvieron para preguntarme, animarme y, a pesar de la decepción, felicitarme. Es un hecho muy diferente a lo habitual en nuestro país, por ejemplo.
Cronológicamente, el siguiente punto de emociones se produjo, lógicamente, en la gran cantidad de mensajes de familia y amigos, tanto presentes en Nueva York como, en su mayoría, desde España, que me animaron tras la retirada. A través de las llamadas telefónicas desde casa, los divertidos mensajes de Whatsapp de mi hija Almudena, y los del grupo del Maratón de Boston y otros amigos y compañeros, así como numerosos mensajes y menciones desde Twitter de amigos y conocidos, física o virtualmente. Traté de responder a todos, que fueron de mucho ánimo y generosidad, al estar pendientes de esta carrera a través de la aplicación de tiempos o de las noticias.
Por su parte, comentar que la secuencia de sensaciones tras el abandono fue, al revés de lo que esperaba, de mejor a peor. En el momento de la retirada, al no tener dudas sobre su conveniencia y dadas las molestias, no tuve una noción clara de decepción. Ni tras la llegada al hotel y las horas siguientes, con los mensajes y llamadas de ánimo antes indicadas. Tampoco fueron malas el día siguiente, con una forma física buena (no me había desgastado muscularmente) y una magnífica mañana en Manhattan (15 grados y sol, que se echaron de menos, desgraciadamente, el día anterior) que permitió, antes de la vuelta, un breve pero entretenido paseo por esta magnífica ciudad. Sin embargo, la vuelta a primera hora de la tarde desde el JFK, con multitud de corredores con los que había coincidido y compartido experiencia, con sus objetivos cumplidos; y, especialmente, los dos días siguientes en Madrid (además, con persistencia de las molestias estomacales) fueron «de bajón».
Por último, una reflexión merece el hecho de que, de forma opuesta al caso del Maratón de Berlín de septiembre, en el que la semana de la carrera comenzó, a nivel personal y profesional francamente mal para ir mejorando significativamente a lo largo de la misma hasta el viernes, en este caso sucedió justo lo contrario. No tengo claro si esto influyó o no, y, en su caso, en qué medida.
Otras Experiencias
Relato a continuación otras experiencias anecdóticas del viaje que poco tienen que ver con la carrera.
Aunque el escaso tiempo en la ciudad y estas sensaciones descritas dejaron escaso espacio para disfrutar de Nueva York, del conjunto de buenas recomendaciones turísticas que figuran en algunos otros post sobre este maratón o sobre zonas para correr en este lugar, en esta visita selecciono:
Las comidas y cenas en algunos de los «clásicos» de la ciudad, como el encantador y elegante «Baltazhar», del SoHo, el moderno restaurante del Hotel Mondrian y el tradicional restaurante de Pershing Square frente a la salida de Central Station.
Las (escasas) oportunidades de echar un vistazo por alguna de los tradicionales comercios imprescindibles de esta ciudad, como la gran tienda de deportes Paragon, de Union Square, o las grandes librerías Strand de Broadway y Barnes and Noble de la Quinta.
La ruta post – maratón del lunes por la mañana que dibujo a continuación por si es de interés para disfrutar de una visita rápida a algunos de los lugares, barrios y comercios más atractivos de Manhattan.
Es un paseo de unos 12 km que permite deambular por las calles de Midtown Manhattan, Flatiron District, University, Village, TriBeCa, SoHo, Little Italy, NoLIta y Financial District. Recomendable para una visita rápida a los barrios más interesantes de la ciudad y algunos de los comercios, restaurantes y librerías que se comentan anteriormente.
Como curiosidad, en el trayecto hacia el JFK para tomar el vuelo de vuelta, dado el gran atasco en las autopistas habituales de acceso, el conductor del coche que contraté en el hotel realizó un muy hábil (aunque largo) rodeo que nos llevó por una gran parte del barrio de Queens, llegando, prácticamente, hasta Rockaway Beach. Aprender rutas por las ciudades es otra de mis habilidades, y, en este caso, completado con un pequeño homenaje a los Ramones.
Otra anécdota fue la coincidencia en el vuelo de vuelta, en el embarque y en la zona de asientos de la aeronave, con uno de los mejores músicos y compositores de este país, Javier Ruibal, que regresaba de ofrecer un concierto en la ciudad.
La letra de esta canción hace merecer la pena escucharla unas cuántas veces.
En el vuelo de ida leí «de un tirón» la nueva novela de Sergio del Molino, «Lo que a Nadie le Importa».
Siendo consciente de que ha recogido críticas diversas (tanto positivas como negativas) y que, probablemente, sea una novela que quizá no «aguante» demasiado bien una segunda lectura, mi opinión sobre la misma es excelente. Muy bien escrita, con un estilo elegante, una narración absorbente, llena de emotividad y, a ratos, humor inteligente. Pero, sobre todo, con una historia y un maravilloso personaje central (José Molina, estoico y perdedor) que enganchan y con los que, tengo que reconocer, una cierta empatía, a pesar de la diferencia de perfil y época. De esta lectura (no sé si de una siguiente), la califico como casi obra maestra y, por supuesto, de recomendación absoluta.
Tras esta, en el vuelo de vuelta inicié la lectura (ahora por la mitad) de «Los Muertos», la primera novela de la trilogía de Fernando Carrión que tan buenas críticas está recibiendo.
Vuelta a los Entrenamientos y Siguientes Planes
La saturación de entrenamientos y el cansancio acumulado tras la participación en Berlín, me ha hecho descansar prácticamente toda la semana posterior a esta participación fallida en Nueva York.
El descanso ha surtido efecto, dado que la reincorporación el sábado con 14 km a un ritmo cómodo muy razonable (04:39) y las series del domingo a un ritmo incluso mejor que en los previos del Maratón de Berlín (6×1000 a 03:46 medios, con 4×1000 de calentamiento y recuperación a 04:13 medios); son una buena señal.
Descarto la participación en algún próximo maratón como «desquite». A pesar de tener la oportunidad de participar en Valencia gracias a la amabilidad de los compañeros y amigos del Grupo de Boston, o, incluso, la perspectiva de acudir a la preciosa ciudad de San Sebastián, obligaciones familiares y, ciertamente, ese cansancio acumulado, me indican parar y descansar de maratones por un tiempo.
En estas semanas, intentaré acudir al programa «A tu Ritmo» para hablar, tal como me han propuesto, del post de este blog acerca de las estadísticas de evolución de participantes en maratones, que tanta acogida ha tenido en estos días (por ejemplo, también a través de la mención de Luis Arribas, a quién se lo agradezco, en su artículo portada de elmundo.es precisamente el día anterior al Maratón de Nueva York).
Para terminar, un vídeo con una de las mejores canciones del rock español, que no dejo de escuchar estos días; aunque no tiene que ver con esta carrera, pero sí con otra de las clásicas que se celebrará el próximo domingo: la Carreira Popular Pedestre do San Martiño, en Ourense, tierra de «Los Suaves», uno de los mejores (o el mejor) grupo de rock de este país.
Este artículo resume la fase final de los entrenamientos para el Maratón de Nueva York de 2014 y es la parte final de la serie de 3 entradas (Fase Inicial del verano en La Barrosa, Fase Intermedia y actual período) en las que se describen los datos de rodajes, ritmos y sensaciones de las 16 semanas previas a la participación en dicha carrera.
Esta última semana, la organización del Maratón de Nueva York ha difundido a través de las redes sociales la aplicación para móviles de la carrera, de notables características; entre ellas, además de una información detallada sobre la logística de la prueba, figura la posibilidad de seguir la evolución («tracking») de hasta 10 participantes.
También hace un par de días, se ha entregado formalmente al Maratón de Nueva York el galardón adjudicado hace unos cuántos meses del Premio Príncipe de Asturias de los Deportes.
La última parte de los entrenamientos ha estado condicionada por la participación en el Maratón de Berlín del pasado 28 de septiembre. En el post enlazado en la frase anterior se describen los entrenamientos previos y en este artículo la resolución (muy positiva) de dicha carrera.
Este artículo refleja los entrenamientos posteriores al citado evento (4 últimas semanas), su comparación con las fases previas en esta preparación, las diferencias con los entrenamientos en el mismo periodo del 2013 previo al Maratón de Nueva York de este año pasado y los datos globales de las últimas 17 semanas del 2014 comparados con los del 2013.
También se incluye una estimación o previsión de una marca probable. No obstante, dado que en las dos ocasiones en que he volcado al blog cálculos de este tipo (Maratones de Barcelona y de Berlín de este año), los resultados han sido muy erróneos (abandono en Barcelona y marca final en Berlín de casi 9 minutos mejor de lo estimado), solo se deben considerar como referencias que emplearé, si todo se desarrolla con normalidad, para la planificación táctica de la carrera.
Entrenamientos de las 4 últimas semanas
Promedio de 69,5 km semanales, en comparación de los 80,5 km de los entrenamientos previos en 2013 y los 84 km de la preparación en 2014 previa al Maratón de Berlín. La diferencia de, respectivamente, 11 y 13,5 km semanales viene justificada por el descenso de la preparación en 2014 en la semana siguiente tras la participación en el Maratón de Berlín (38,5 km en comparación con los 90,5 de la misma semana en 2013: un efecto promedio en el período de 13 km semanales).
Ritmo medio de 04:47 minutos por km, 8 segundos peor que el de 2013 y 4 segundos peor que el de 2014 hasta el Maratón de Berlín. Medida afectada por las dos semanas siguientes a dicha carrera, en que los ritmos fueron muy cercanos a los 5 minutos por km, 14 por encima de los ritmos del año 2013 en las misma fechas y algo más en relación a los del periodo de 11 semanas anterior al Maratón de Berlín.
Además de los anteriores efectos, es preciso destacar que en este periodo periodo el porcentaje de días en que se ha entrenado ha descendido considerablemente (21 sobre 28), como consecuencia de la recuperación necesaria tras la carrera en Alemania y los viajes de trabajo efectuados (Bruselas y Barcelona en dos ocasiones).
En este intervalo, he podido disfrutar de un rodaje de reconocimiento, por vez primera, de un entorno excepcional para el running, como es la Carretera des Aigües, en Barcelona.
Lógicamente, el ritmo de preparación se ha visto distorsionado como consecuencia de la participación en el Maratón de Berlín (concretamente, la semana de descenso de entrenamientos previa a la carrera y la posterior de descanso) y es preciso acudir a otras referencias para rematar la descripción del plan de entrenamientos que se desglosa en esta serie de artículos.
Datos Globales del Plan de Entrenamientos
Últimas 16 Semanas
Media de 79,1 km semanales (en total, 1.265 km), frente a los 82,5 km promedio (1.329 km). del mismo periodo del año anterior. La diferencia (-3,4 km semanales de media) es debida a las semanas anterior y posterior al Maratón de Berlín, en las que la distancia de entrenamientos fue de 100 km, aproximadamente, en contraste con los algo más de 160 km que se hubieran producido en condiciones normales (impacto en el promedio de las 16 semanas de casi 4 km para cada una de ellas).
Ritmo promedio en el periodo de 04:42 minutos por km frente a los 04:44 del mismo periodo del año anterior. Al igual que en el punto anterior, la media de la semana del Maratón de Berlín (04:19 minutos por km, más de 20 segundos por debajo del promedio habitual), es la responsable de la mejora respecto a la preparación del Maratón de Nueva York 2013.
Gráficos Comparativos con Preparación para NY 2013 (Ritmo en m/km y Distancias en km semanales)-
Otros Periodos de Referencia
Últimas 12 semanas: Media de 77,6 km semanales frente a 84,0 km del año anterior, junto con un ritmo promedio prácticamente similar (04:40 minutos por kilómetro en ambos casos).
Últimas 8 semanas: 73,8 km por semana frente a 86,0 km y 04:38 minutos por km frente a 04:39.
2 últimas semanas: 73,7 km semanales frente a 68,2 km y 04:36 minutos por km frente a 04:34.
Otras Referencias
Tras la participación en el Maratón de Berlín y el cansancio acumulado, en las últimas semanas las sensaciones no han sido óptimas. Aunque la recuperación ha sido razonablemente buena, se nota una cierta fatiga acumulada.
Además de la mencionada Carretera des Aigües, alguna otra interesante ruta ha sido, de nuevo, recuperada y calibrada, como esta del Corredor Ambiental del Manzanares, cuya entrada actualicé con métricas y perfiles más detallados gracias al nuevo Garmin 620.
No he realizado, prácticamente, trabajo de series. Los ritmos rápidos se encuentran un escalón por debajo de los previos al citado maratón. No obstante, los últimos entrenamientos han sido positivos (dos sesiones consecutivas estos dos últimos días sábado y domingo de 14 km a un promedio de 04:10 – 04:09 minutos por km, respectivamente, con 8 series de 400 m adicionales, el primero de ellos, a un equivalente en torno a los 03:50 minutos por km).
Asimismo, he renunciado a participar, por el cansancio acumulado y por el riesgo de lesión, en la Carrera del CSIC, una de las más tradicionales carreras populares madrileñas. Esta renuncia sirvió, al menos, para iniciar una categoría de «microposts» en este blog, que espero sean frecuentes y de alguna utilidad.
Conclusiones
Dada la diferencia en la preparación como consecuencia del hecho relevante de la participación en el Maratón de Berlín, no es posible una comparación homogénea.
No obstante, de los anteriores datos se deduce lo siguiente:
Una preparación en kilómetros similar, prácticamente idéntica, una vez ajustado el efecto de los entrenamientos de las dos semanas anterior y posterior a dicha carrera.
Unos ritmos promedio también prácticamente iguales ajustado dicho efecto, tanto en el global del período de las 16 semanas, como en periodos más cortos.
Otras sensaciones de los entrenamientos comparados son las siguientes:
Respecto a los datos previos al Maratón de Berlín se aprecia, lógicamente, un empeoramiento en el promedio de la distancia media semanal de entrenamiento de casi 5 km semanales, por el efecto de dichas semanas anterior y posterior. Asimismo, el ritmo medio mejora en unos 2 segundos por km.
Respeto al comparable de entrenamientos del último caso de participación en dos maratones sucesivos (Maratón de Barcelona y, después, Maratón de Madrid Mapoma 2013, con 6 semanas de intervalo), también la distancia media de entrenamiento es menor en unos 7 km semanales, con unos ritmos solo 1 segundo por km peores. En aquel caso, las marcas respectivas fueron de 03:02:59 y 02:59:14.
Marca Prevista
Habida cuenta de lo anterior, y tomando como referencia el tiempo del Maratón de Nueva York de 2013 (03:03:00), el intervalo estimado oscila entre 03:01:45 y 03:04:00. Es decir, una previsión similar al tiempo del año pasado. Por lo tanto, el objetivo será, simplemente, mejorar en unos segundos dicha marca, si las condiciones son favorables.
A efectos tácticos, planificaré un paso por la media maratón en torno a 01:29:30 (más de 2 minutos por encima del paso del 2013), para intentar una segunda parte con un desfase de unos 3 ó 4 minutos respecto a la primera (01:32:30 – 01:33:30).
Por supuesto, en estas previsiones tendrán un efecto sustancial las sensaciones previas y durante la carrera, el estado físico, la moral el día y previos de la prueba, la climatología, la complicada logística del Maratón de Nueva York, etc.
Otros
En esta última fase de entrenamientos he completado la lectura de una muy interesante obra: la última novela de Javier Marías, «Así Empieza lo Malo». Recomendable obra, de la que se comenta con más detalle en este artículo.
Asimismo, en estos momentos se encuentra a la mitad la lectura de la última novela de Haruki Murakami publicada en España (como las anteriores, por Tusquets): «Underground».
Es un trabajo casi periodístico de entrevistas a una serie de víctimas y profesionales que sufrieron y participaron en las tareas de ayuda en los ataques con gas sarín en el metro de Tokyo hace unos años. Interesante y entretenida lectura, en la que se perciben, en algunos casos con cierta sorpresa, algunos rasgos de la organización y sociológica japonesa en aquellos momentos; a saber: una clara desorganización entre los equipos de apoyo y cuerpos de seguridad, cierta indiferencia y falta de ayuda de algunos testigos, el rechazo social, en algunos casos, a víctimas de atentados o personas que han estado cerca de la muerte, etc. Así como algunas de las características del trabajo y del transporte en Tokyo (las largos trayectos de hasta dos horas desde el hogar al trabajo, la costumbre de llegar al puesto de trabajo con mucha antelación respecto al horario establecido, etc.).
Por cierto, en estas semanas, una vez más, el escritor japonés, que partía como favorito, no ha sido galardonado con el Premio Nobel de Literatura (en mi opinión, más que merecido).
Por el contrario, un justo galardón, una semana antes, para Rafael Chirbes; Premio Nacional de Narrativa, por la mejor obra española del año, «En la Orilla».
En la lista de libros adquiridos recientemente y pendientes de leer, un buen número de interesantes propuestas: «La Muerte del Padre» (Karl Ove Knausgärd), «Los Muertos» (Jorge Carrión), «Lo que a Nadie le Importa» (Sergio del Molino») y «Una Semana en la Nieve» y «El Bigote» (Emmanuel Carrère). Y a la espera de encontrar y adquirir la trilogia del recientemente fallecido Ramiro Pinilla, «Verdes Valles, Colinas Rojas».
"Todos necesitamos contarnos de alguna forma". Ramiro Pinilla.
Y para concluir, una gran escena de una magnífica película, que acaba de cumplir, en estos días, ¡20 años! (para sorpresa de los que la vimos en su estreno en los cines).
Probad a correr unos pocos o muchos minutos a primera hora de la mañana, incluso antes del amanecer, ya sea con frío o con calor. La clave es no pensar en nada; olvidar piernas, pulmones, calles, tráfico, oscuridad, sensaciones, preocupaciones. Y buscar un bosque, un parque o una playa, saludar a los otros corredores y a la gente que pasea, fijarse en los árboles, pájaros, tierra, barro, charcos, (si hay suerte) lluvia y recoger alguna flor. Algunas de las mejores soluciones a los problemas aparecen de repente, sin cabilar, corriendo por la mañana. Es normal que el efecto se diluya a medida que avanza el día; por eso, no es malo volver a salir a correr otra vez al mediodía o por la tarde, si hay posibilidad y el cuerpo aguanta. El lunes es el mejor día para hacerlo; y si el martes a las nueve de la mañana ya se han recorrido más de treinta kilómetros, eso significa que la semana comienza bien. «De Qué Hablo Cuando Hablo de Correr«, Haruki Murakami (Tusquets Editores).
Este artículo completa una serie de tres dirigidos a los corredores principiantes interesados en la preparación de sus primeras carreras populares en diversas distancias. Se inició, al comienzo de este año, con sendas entradas proponiendo consejos y planes para empezar a correr y preparar la primera participación en carreras de 10.000 metros y de media maratón.
En esta ocasión, y especialmente para el caso de aquellos que hayan seguido una secuencia similar y hayan participado en su primera media maratón, se ofrece una plan de una duración ligeramente superior a los anteriores (15 semanas) para preparar el primer maratón completo.
Al igual que en los casos anteriores, se fija un objetivo. Mientras que en la preparación de la media maratón se proponía una marca comprendida entre 01:35:00 y 01:45:00, en este caso se establece como horizonte completar el primer maratón por debajo de los 03:30:00.
Lógicamente, el plan requiere una cierta experiencia como corredor y, al menos, un año previo de práctica de este deporte popular.
Como referencia inicial, comentar que el plan está basado en mi experiencia particular. He optado por plantear un plan que refleja, aproximadamente, el estadio de entrenamiento llevado en la segunda de las tres fases de preparación de maratones que he llevado hasta ahora y que se resumen como sigue:
Fase 1 (3 primeros maratones): entrenamiento entre 40,0 – 45,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 03:26:29 – 03:39:00, con una media de, aproximadamente, 03:32:00 para el conjunto de los 3 maratones (dos Mapoma y el único Maratón del Milenio de Madrid celebrado). No tomo como referencia los planes de esta primera fase dado que me parecen insuficientes para completar un maratón con ciertas garantías.
Fase 2 (7 siguientes maratones): entrenamiento entre 60,0 – 70,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 03:10:38 – 03:19:44, con una media de, aproximadamente, 03:15:00 para el conjunto de los 7 maratones (todas ellos, Mapoma). La estructura del plan de entrenamientos propuesta se adapta a los seguidos en el entrenamiento de estos maratones dado que me parece suficientemente razonable para afrontar una primera carrera de estas características con una holgura de ritmos adecuada para el objetivo planteado (menos de 03:30:30).
Fase 3 (10 siguientes maratones): entrenamiento entre 75,0 – 85,0 kilómetros semanales para marcas de maratón comprendidas entre 02:57:22 – 03:08:39, con una media de, aproximadamente, 03:04:00 para el conjunto de los 10 maratones (dos de Londres, Berlín y Barcelona, uno de Nueva York y tres Mapoma). Sería un objetivo para una siguiente fase posterior a la preparación del primer maratón dado que considero que la carga de kilómetros semanales es demasiado significativa para un principiante en la distancia.
En los enlaces sobre los nombres de las ciudades se encontrarán los artículos más completos acerca del recorrido y características de estos maratones citados, por si pueden ser de interés.
En la redacción de este artículo empleo la misma estructura que en los dos anteriores mencionados, por lo que se encontrarán aspectos y recomendaciones comunes a los mismos. También se incluye, para dotar de cierta homogeneidad con ellos, un complemento musical similar que, en este caso, una vez completada la primera carrera con dichos planes, se refiere a las mejores canciones de una serie de grandes grupos e intérpretes en su segundo disco. Al final, también se incluye una relación de recomendaciones literarias, como en la mayoría de las entradas de este blog.
A modo de resumen:
Objetivo del plan adjunto: participar en un maratón popular en un plazo de unos cuatro meses con una marca objetivo por debajo de 03:30:00.
Experiencia previa precisa: para la ejecución del plan es necesario un buen estado de forma previo, incluyendo haber corrido de forma relativamente regular durante, al menos, los nueve meses anteriores, haber recorrido en los entrenamientos distancias cercanas a los veinte kilómetros y haber completado con anterioridad, al menos, una media maratón popular.
Grado de dificultad: exigente.
Contenido principal del Plan: distancias y ritmos semanales.
Contenido adicional: consejos sobre estiramientos, lugares donde correr, carreras aconsejables, equipo y complementos, etc.
Complementos: vídeos musicales de canciones de los segundos discos de grupos y cantantes internacionales y nacionales y algunas sugerencias literarias.
Advertencia: el plan no garantiza el cumplimiento de objetivos, únicamente debe ser considerado a título de referencia general.
Importante: es imprescindible una revisión médica previa (se adjunta información) y dejarse guiar por las sensaciones personales..
Otros: en otros dos artículos similares se describen otros planes para debutantes con el objetivo de correr una carrera de diez mil metros y una media maratón, respectivamente.
Tabla de Entrenamiento
A continuación se adjunta una tabla de entrenamiento de quince semanas para la preparación de un primer maratón:
El maratón se celebraría el domingo de la 16ª semana, no incluida en este plan. Habitualmente, en esa semana del maratón lo recomendable es correr solo lunes, martes y miércoles, a ritmos lentos el primer y tercer día y a un ritmo rápido, controlado o de series (según sensaciones) el segundo (martes). Es importante llegar lo más descansado posible al maratón, aunque sea a costa de (aparentemente) perder algo de ritmo.
Si se comienza entre junio y julio, como posibles objetivos se encontrarían los principales maratones de otoño españoles e internacionales como, por ejemplo, Berlín (a finales de septiembre), Amsterdam y Chicago (en octubre) o Nueva York, Valencia y San Sebastián (en noviembre).
La marca objetivo podría situarse por de debajo de 03:30:00 si el plan se completa de un manera aproximada.
En otros dos artículos de este blog se incluyen unos planes de entrenamiento más sencillos para comenzar a correr de forma regular y, eventualmente, la participación en una carrera de 10.000 metros o de media maratón en periodo similar de entre tres y cuatro meses.
A través de diversos enlaces, se cruzan referencias a otros artículos de este blog en el que se describen, con mayor nivel de detalles, algunos de los aspectos comentados de forma breve en este post (lugares para correr, interesantes maratones que se celebran en otoño, sugerencias sobre material deportivo, etc.).
Advertencias Previas
Se debe realizar un chequeo médico y una prueba de esfuerzo antes de comenzar a practicar este o cualquier deporte. Por supuesto, correr un maratón implica un grado de esfuerzo, tanto en entrenamientos como en la propia prueba, muy significativo, para el que es necesario estar muy bien preparado y practicar deporte de forma regular y controlada. En este sentido, es muy recomendable la lectura y seguir los consejos de este excelente reciente artículo de Carlos Cordente en elpais.com.
No es preciso seguir la tabla de forma demasiado rigurosa. Solo sirve como orientación o referencia general. El único objetivo perseguido es el de ayudar, en la medida de lo posible, a personas que ya hayan tomado la decisión de acometer el objetivo de correr una prueba de maratón, no impulsar a nadie a hacerlo sin su voluntad previa.
El grado de dificultad de esta tabla es alto.
Cada persona debe entrenar según sus sensaciones, fisiología, horarios, disponibilidad de tiempo libre, compromisos familiares, etc.
En la práctica del running y en la participación en carreras populares es importante evitar frustraciones y auto – exigencias excesivas.
Los datos que aparecen corresponden a unas características particulares de edad y peso que deben adaptarse a cada caso particular.
A grandes rasgos, es un plan adecuado para edades entre 30 y 50 años y pesos de entre 60 y 80 kilogramos. Fuera de estos entornos de constitución y edad, las distancias, ritmos, etc., deberían adaptarse ligeramente.
El plan y los consejos son aplicables para hombres y mujeres sin distinción. Como referencia, los tiempos de los récords del mundo en distancias de fondo en la categoría de mujeres son entre un 9% (maratón) y un 11% (media maratón y diez mil metros) superiores a los de la categoría masculina.
La cumplimentación de un entrenamiento similar al de la tabla adjunta no garantiza la materialización de la carrera y la marca objetivos.
Distancias de Entrenamiento Semanal
Una media de 67 kilómetros semanales en el período del plan.
Distancias semanales crecientes a medida que transcurren las semanas, desde 50 kilómetros al inicio hasta 88 kilómetros en la semana de máxima carga (12ª).
Con las secuencias de mayor crecimiento de kilómetros de entrenamientos semanales cada tres semanas, con las dos anteriores de ligera recuperación.
Los rodajes de mayor distancia sugeridos son los de 24, 26 y 28 kilómetros en las semanas 10ª, 11ª y 12ª, respectivamente. En mi opinión, son suficientes, si se completa el resto del entrenamiento, para acometer la distancia del maratón. En el entrenamiento de los veinte maratones en que he participado solo he superado ligeramente esa distancia máxima (28 kilómetros) en tres ocasiones, llegado solo a los 29 – 30 kilómetros, con el objetivo de bajar de 03:00:00. Por el contrario, en varias ocasiones he participado en maratones tras haber realizado únicamente dos o tres rodajes de un máximo de 24 kilómetros e, incluso, en una ocasión un único rodaje largo de 16 kilómetros (en la preparación del Maratón del Milenio de Madrid, con un marca de 03:31:53).
Decreciente en la semana 13ª (incluida), con las tres semanas anteriores a aquella en que se celebra el maratón (la 16ª) con descenso de los kilómetros de entrenamiento.
Incluyendo sendos tests de prueba en las semanas 12ª (28 kilómetros) y 14ª (20 kilómetros) que nos deben dar una referencia aproximada del ritmo previsto de carrera, acabándolas con cierta comodidad.
Y, también, se sugiere la participación en una media maratón en la semana 13ª. El intervalo óptimo respecto a la participación en el maratón es de esas tres semanas. En caso de no encajar una prueba de estas características en ese plazo, recomiendo no correrla y sustituirla por un test en esa fecha. Correr una media maratón solo dos semanas antes del maratón puede desgastar en exceso y perjudicar el entrenamiento de la penúltima (e, incluso, última) semana por la necesaria recuperación. Correrla cuatro o cinco semanas antes no plantea este problema pero, a mi modo de ver, genera otro al coincidir con las semanas de máxima carga de entrenamientos y rodajes largos.
Creo que es interesante aportar como referencia la correlación entre los tiempos de la media maratón previa y el del maratón siguiente en base a mi experiencia, que se resume como sigue:
Muestra: 11 de las 20 maratones en que he participado. Se han excluido aquellas en que, lógicamente, no he participado previamente en una media maratón o aquellas en que la referencia de ésta considero que no es significativa (en la mayoría de los casos, la participación en la Media Maratón de Fuencarral – El Pardo como previa a los Maratones de Barcelona o MAPOMA, por ser la primera excesivamente dura). La mayoría de los ejemplos de la muestra lo constituyen la comparación entre los tiempos de la Media Maratón Villa de Madrid y los Maratones de Madrid y Londres. Se han eliminado las dos correlaciones extremo.
Correlación media: tiempo logrado en el maratón igual a dos veces el obtenido en la media maratón previa multiplicado por 1,16.
Horquilla: la media anterior (1,16) se compone de una serie de resultados que se encuentran situados en el intervalo comprendido entre 1,11 y 1,21.
Matizar que a medida que los tiempos de maratón han ido mejorando (paso de la fase 2 a la fase 3 citadas al inicio del artículo), el factor de correlación antes expuesto ha ido descendiendo a la banda baja de la horquilla citada. Siguiendo un criterio conservador, sugiero que la estimación de tiempo del primer maratón en función del tiempo del medio maratón antes completado se situé en la banda superior del intervalo descrito; es decir, que el tiempo previsto en el maratón sea el doble del de la prueba de media maratón previa, incrementado en un porcentaje entre el 16% y el 21%.
Leonard Cohen. «Bird on a Wire», de «Songs from a Room».
* Al igual que en las siguientes referencias musicales, se han seleccionado algunas de las mejores canciones de los segundos discos de larga duración de mis preferidos entre los grupos y cantantes seleccionados en las anteriores entradas de referencia de preparación de la primera carrera.
Frecuencia y Reparto Semanal de los Entrenamientos
Se empieza con cinco días de entrenamiento a la semana y hacia la mitad del plan se incrementa a seis días semanales, excepto en la penúltima semana del plan, con un día de descanso posterior a la participación en la media maratón sugerida (adaptar en caso de que dicha prueba se realice antes o después).
Es preferible concentrar los mayores rodajes en fin de semana.
Al principio, es recomendable que el rodaje del sábado sea el más largo.
Este rodaje largo de la semana se va incrementando, progresivamente, desde 10 a 28 kilómetros. Tal como he comentado anteriormente, no creo necesario para el objetivo planteado superar esa distancia máxima.
Sugiero realizar series el domingo. La combinación del rodaje largo del sábado con ellas, aunque se realicen con más dificultad y, probablemente, ritmos peores que lo habitual, me parece que fortalece significativamente. Lo he practicado en los últimos maratones, con, en general, buenos resultados.
A pesar del cansancio acumulado del fin de semana, intentar correr, el lunes y martes siguiente. Aumentan las probabilidades de completar el objetivo semanal y el cuerpo se va adaptando de forma progresiva a la acumulación de esfuerzos. De forma progresiva a medida que avanza el plan, se pueden alcanzar hasta entre 15 y 17 kilómetros entre los dos días.
En las series, la secuencia más recomendable es la de 6 repeticiones de 1.000 metros (o, en su defecto, 8 de 800), completando con un rodaje lento previo y posterior de entre uno y dos kilómetros hasta alcanzar un total de unos 10 kilómetros de entrenamiento en el total del día. A medida que avance el plan y las fuerzas respondan, se puede incrementar en uno o dos kilómetros el volumen de series (8 de 1.000 hacia el final del plan) o, si se llega justo, los rodajes lentos anteriores y posteriores de calentamiento y recuperación. Entre las series o repeticiones, descansar entre minuto y minuto y medio.
El jueves se puede emplear para completar un segundo día de series o repeticiones, similar en configuración al del domingo, pero menos intenso en cantidad (menos repeticiones) y en calidad (ritmos ligeramente más lentos que los del domingo). En mi opinión, no es necesario un segundo día de series semanal para correr un maratón en el tiempo objetivo indicado, pero, sobre todo en la segunda parte del plan, puede servir para mejorar los ritmos medios y lentos que serán habituales en la práctica totalidad de la carrera.
El día de descanso semanal planteado para todo el plan es el viernes, para acometer el rodaje largo del sábado y las series del domingo más descansados. En la primera mitad de la preparación se recomienda un segundo día de descanso, que podría ser el miércoles para compaginar el objetivo de carga de lunes y martes y entrenar el jueves para evitar los dos días seguidos (junto al viernes) sin entrenar.
Lógicamente, en función de las sensaciones, disponibilidad de tiempo, etc., esta frecuencia estándar semanal puede modificarse, manteniendo un esquema similar. Por ejemplo, alternar el rodaje largo entre el sábado y el domingo, emplear el miércoles o viernes para recuperar lunes o martes sin entrenamiento, modificar el día de series del jueves al viernes, etc.
James Taylor. «Fire and Rain», de «Sweet Baby James».
Momento del Día en que Entrenar
Aunque depende de la disponibilidad de tiempo, horarios y gustos personales, es mejor acostumbrarse a entrenar a primera hora del día. Por ejemplo, entre las 7:30 y las 8:30 (un par de horas más tarde en fines de semana, con más tiempo disponible). El cuerpo está más descansado, se comienza de forma activa la jornada, en el resto del día la sensación física es mejor y se asegura el entrenamiento del día. Aunque el esfuerzo de madrugar para entrenar es importante, el cuerpo se acaba acostumbrando.
En verano, periodo que puede coincidir con la mitad de este plan en su configuración estándar, es casi imprescindible acostumbrarse al entrenamiento en este horario para evitar el calor de las horas centrales del día.
En el invierno, debido al frío y la falta de luz, la mejor alternativa son las horas centrales del día, hacia el momento de la comida. Por ejemplo, entre 14:00 y 15:00.
Procurar evitar el entrenamiento por la tarde o noche. Al margen de la confluencia de otras obligaciones, la sensación física es peor debido al cansancio del día. Asimismo, en verano el calor se acumula durante la jornada en la superficie y el entrenamiento se hace más difícil.
Aunque depende de los gustos individuales de cada corredor, hay que tratar de evitar, salvo en casos extremos, que las condiciones meteorológicas influyan en la decisión de salir a correr y en el momento aprovechado para ello. En particular, determinadas situaciones (lluvia ligera sin excesivo frío, el frescor de la mañana en verano y similares) proporcionan sensaciones de carrera excelentes.
Bruce Springsteen. «4th of July, Asbury Park (Sandy)», de «The Wild, the Innocent and the E-Street Shuffle».
Superficie Recomendable para Correr
La superficie ideal para correr es la tierra blanda y hierba de bosques y parques.
Dada la dificultad de encontrar esta superficie, la mejor alternativa es la tierra normal. Cuanto más blanda, mejor.
En los tramos urbanos es preferible el asfalto de la calzada que las aceras. Hay que procurar evitar superficies de baldosas o azulejos.
Para los rodajes a tiempos controlados medios y rápidos (ver más adelante) son recomendables superficies y circuitos llanos o prácticamente llanos.
Para los rodajes a ritmos lentos es mejor combinar superficies llanas con cuestas. En este caso, es preferible comenzar con subidas y terminar con bajadas.
En zonas de playa es interesante combinar el entrenamiento en superficies tradicionales con la carrera por la arena de la misma. Se requiere un esfuerzo mayor, pero es beneficiosa (con moderación) para la carga muscular de las piernas. La experiencia y entorno suelen ser mucho más agradables. En este caso, es preciso evitar superficies de playa con excesiva inclinación, que pueden provocar lesiones por la pisada forzada. Uno de los artículos de este blog describe en detalle recomendaciones para la práctica de la carrera en este entorno. También se aportan algunas rutas en playa.
Tom Waits. «Diamonds on my Windshield», de «The Heart of Saturday Night».
Lugares Sugeridos de Entrenamiento
Son preferibles los bosques y los parques. En el caso de Madrid, algunas buenas zonas para entrenar, la mayoría de ellas con circuitos habilitados (espontánea o formalmente) para correr y, en ciertos casos, medidos, son los siguientes que, en su mayoría, están descritos en algunas otras entradas de este blog:
Circuito de la Dehesa de la Villa. Aproximadamente 3,4 kilómetros cada ida y vuelta, de tierra, llano, curvado y medido. Con espectaculares vistas y buena afluencia de corredores.
Casa de Campo (Circuito de El Bosque, La Tapia, Garabitas, etc.). Con numerosos caminos, importantes desniveles y un excelente entorno, con algunas de las mejores vistas de Madrid.
Anillo Verde Ciclista (combinado con la Casa de Campo y la ruta de gran recorrido GR124).
El Retiro. Con un buen recorrido en forma de rectángulo de, aproximadamente, cuatro kilómetros. Más transitado de público y en un entorno más contaminado que los anteriores.
El Parque de Santander, en las inmediaciones del antiguo Vallehermoso. Aunque de pequeño perímetro, dispone de una buena superficie habilitada y medida.
En un artículo anterior (pendiente de actualizar) se refleja mi valoración, según ciertos atributos, de algunas de estas rutas.
Sea cual sea el lugar de entrenamiento, otras sugerencias son las siguientes:
Socializar los entrenamientos. Es importante rodearse de un buen grupo de compañeros corredores y compartir entrenamientos y experiencias. Es fácil y espontáneo, dado que la mayoría entrenamos en los mismos lugares en momentos similares.
No monopolizar la charla con los compañeros y colegas de entrenamiento únicamente en aspectos relacionados con el running.
Saludar al resto de corredores con los que nos crucemos, aunque no los conozcamos.
Lou Reed. «Perfect Day», de «Transformers».
Ritmos de Entrenamiento Recomendables
Comentarios generales
Se indica una horquilla de ritmos cuyo extremo superior es el aconsejable en las primeras semanas y el inferior al que se debería aspirar en las últimas.
Los ritmos se detallan en minutos por kilómetro.
Están calculados para el objetivo de completar el maratón por debajo de 03:30:00 a las quince semanas, aproximadamente, de iniciar los entrenamientos. Es imprescindible experiencia previa tal como se ha descrito la misma al incoo de este artículo.
Asimismo, lo habitual es que los ritmos en cada una de las categorías vayan decreciendo a medida que avanza la semana (mayores esfuerzos al final de la semana).
Ritmos sugeridos
L (Lento). Es el de recuperación tras rodajes largos o varios días de entrenamiento acumulado. Ritmo aeróbico cómodo (se puede mantener una conversación mientras se corre). Entre 5:00 y 5:20 minutos por kilómetro.
M (Medio). Algo más intenso, pero sin forzar. Cerca del umbral anaeróbico (punto en el que empieza a ser difícil mantener una conversación mientras se corre) pero sin llegar al mismo. Entre 4:45 y 5:00 por kilómetro. Este es el ritmo medio objetivo del maratón y en cuya banda inferior se deberían completar los dos tests propuestos en el plan.
R (Rápido). Más intenso. En el punto del citado umbral anaeróbico. Entre 4:25 y 4:45 el kilómetro. Es un buen test del ritmo que se puede alcanzar en competición en su fase central de mayor intensidad.
C (Ritmo de Competición). El previsible en la carrera previa de media maratón si se sigue el plan. Ligeramente mejor que el ritmo «R» Rápido anterior. Es conveniente efectuar algunos test previos en entrenamientos en las semanas anteriores a la carrera a este ritmo para aproximarse a las sensaciones en dicha prueba de media maratón. Entre 4:00 y 4:25.
S (Series). El ritmo más exigente de todos, al máximo de intensidad. Se va incrementando, de menos a más, a medida que se vayan completando las series o repeticiones. Entre 3:50 y 4:15.
De cara a la carrera, la planificación más sencilla puede realizarse en tres partes:
Primera parte (10 primeros kilómetros). A un ritmo que podría situarse en la parte superior de la horquilla del ritmo Medio sugerido en el entrenamiento.
Segunda parte (20 – 22 siguientes kilómetros). A un ritmo aproximadamente en la mitad del intervalo del ritmo Rápido sugerido en los puntos anteriores.
Parte final (últimos 10 – 12 kilómetros). A un ritmo que, por el esfuerzo acumulado, es previsible que se sitúe en el punto medio del considerado como Lento en la tabla de ritmos recomendados.
En algunas de las entradas de este blog relativas a maratones en que he participado se explican algunas otras tácticas o trucos, particulares de los mismos o genéricas. Por ejemplo, en esta reciente dedicada a MAPOMA 2014 se describe la cuenta inversa a partir del kilómetro 30 o 32 estimando ritmos medios superiores al probable.
En el caso de no cumplir de forma rigurosa el plan, es preciso considerar que, por lo general, la pérdida de forma cuando se deja de entrenar es mayor que la recuperación de la misma cuando se vuelve a practicar la rutina.
Aunque depende de la duración de los plazos de parón, los motivos del mismo, el estado de forma, etc., en líneas generales se puede considerar que el ritmo que se pierde por cada semana que se deja de entrenar es de, aproximadamente, dos o dos veces y media superior al que se recupera posteriormente en cada semana de vuelta a los entrenamientos. En un par de entradas de este blog se reflexiona sobre esta experiencia y se aportan algunos datos sobre la recuperación de ritmos tras lesiones que, quizá, puedan servir de ayuda.
The Pogues. «A Pair of Brown Eyes», de «Rum, Sodomy and the Lash».
Importancia de las Sensaciones
Es importante correr y entrenar por sensaciones para poder disfrutar de la carrera a pie. En caso de molestias, dolores o dudas, parar. Y consultar a especialistas.
No obsesionarse con las marcas ni con las distancias a correr. Lo peor son las frustraciones por no alcanzar objetivos, realizables o irrealizables. Hay que disfrutar corriendo.
Incluso en el caso de los corredores veteranos, es muy habitual que en los primeros 3 a 5 kilómetros las sensaciones en los entrenamientos sean más negativas en comparación con las del ritmo que se va alcanzando posteriormente.
Cuando se experimenten malas sensaciones (por cansancio, dolores, enfermedad, condiciones ambientales, etc.) es preferible acortar los kilómetros de entrenamiento y / o reducir los ritmos. Incluso, si las sensaciones son muy negativas, detener el entrenamiento.
Suele ser habitual, cuando se tiene mucha práctica acumulada, que tras un día de malas sensaciones, el entrenamiento del día posterior sea favorable.
Por supuesto, con lesiones importantes no es recomendable correr. Consultar a especialistas médicos.
En el caso de lesiones o molestas leves, el cuerpo se acostumbra a entrenar con ellas. En el caso de resfriado es recomendable es correr. En el caso de gripe, las propias condiciones físicas hacen imposible el entrenamiento.
Una vez superado el primer escalón de esfuerzo físico y adecuación a ritmos y distancias, es muy importante apreciar el efecto psicológico positivo del running: despejar tensiones, relajarse, ordenar ideas.
Intentar lograr no pensar en nada mientras se corre. Solo disfrutar del entorno y del ambiente.
El Último de la Fila. «Insurrección», de «Enemigos de lo Ajeno».
Estiramientos y Precauciones a Adoptar
Los estiramientos posteriores al entrenamiento son muy importantes. Numerosas páginas webs de fácil acceso incluyen tablas sencillas de todo tipo de estiramientos para runners.
Son suficientes entre 5 y 10 minutos de estiramientos musculares de piernas, aunque es recomendable dedicar algo más de tiempo.
También es interesante efectuar algunos fondos o ejercicios de brazos.
Si se dispone de más tiempo, son también recomendables los ejercicios de liberación de cadera y espalda y los abdominales. A la larga favorecen el ejercicio y, sobre todo, pueden evitar lesiones. Son importantes para prevenir (o reducir, si ya se han manifestado) los problemas de ciática y espalda, habituales en corredores. Dado el carácter específico de este tipo de estiramientos se incluye a continuación un vídeo demostrativo de una excelente tabla de los mismos [empleada, con éxito, en el tratamiento y recuperación de mi lesión de hernia discal].
Los estiramientos anteriores al entrenamiento no son necesarios. Solo es necesario practicarlos antes de entrenamientos de series.
Antes de una carrera sí es preciso practicar estiramientos, con tiempo suficiente de antelación y cuidado en los movimientos (ver más adelante).
Ejercicios para fortalecimiento de espalda, abdomen y caderas
Equipo, Complementos y El Día de la Carrera
Calzado
La elección de unas buenas zapatillas es el elemento más importante en la elección del equipo del corredor.
Es interesante realizar un análisis o, como alternativa, una prueba basada en referencias, para determinar si la pisada es neutra, pronadora o supinadora. Para cada una de ellas, existe un calzado específico. En caso de duda, elegir calzado neutro.
Los debutantes deben optar por zapatillas de mayor amortiguación. Con el paso del tiempo, los corredores más ligeros (por debajo de 65 kilos) se encontrarán mejor en los entrenamientos con zapatillas mixtas más ligeras. [Mis preferidas, para un peso por debajo de los 65 kilogramos, son las Mizuno Precisión (mixtas) para entrenamientos, las Mizuno Aero (mixtas – ligeras) para maratones y las Mizuno Ronin (ligeras) para medias maratones y carreras de diez mil metros].
La duración aproximada de unas buenas zapatillas neutras de amortización máxima es de casi unos 2.000 kilómetros. En el caso de las mixtas, esa duración puede verse reducida hasta casi, incluso, una tercera parte. En el caso de un corredor recurrente con un buen nivel semanal de entrenamientos unas zapatillas duras pueden llegar a durar un año. Unas mixtas, en un corredor veterano, con una mayor carga de entrenamientos semanal, pueden durar solo unos tres o cuatro meses.
Es recomendable contar, al menos, con dos pares de zapatillas.
En competición, los debutantes deben utilizar las mismas zapatillas con que entrenaron. Más adelante, y en función de los objetivos, pueden elegir zapatillas más ligeras de competición (mixtas o ligeras). A modo de referencia, últimamente estoy entrenando con mixtas Mizuno Precisión y corriendo con intermedias mixtas – rápidas Mizuno Aero.
Junto con el calzado, hay que prestar mucha atención a los calcetines. Buscando duraderos y cómodos. Que protejan bien el pie sin ser demasiado voluminosos. El mejor material es el CoolMax. Es recomendable invertir en buenos calcetines especializados (suelen ser caros) a cambio de durabilidad y comodidad.
Resto del equipo
Las camisetas proporcionadas en las carreras populares son de buena calidad y suficientes para entrenar.
Para el invierno, es suficiente con dos o tres simples sudaderas (tipo «Decathlon», por ejemplo) y un número similar de mallas (las de Nike suelen ser duraderas).
Es importante disponer de unos cuantos pares de guantes. Preferibles los de lana o polares a los de material técnico. Y no dudar en utilizar un par de guantes simultáneamente si el frío es intenso.
Como complemento, para los días de lluvia es recomendable un cortavientos impermeable (los de Nike suelen ofrecer buenos resultados).
Como instrumento tecnológico solo es relevante el uso de un buen cronómetro digital. No es necesario que disponga de pulsómetro, salvo que lo recomiende el médico. Tampoco es necesario el medidor de distancias GPS incorporado al reloj o externo al mismo. Muchas rutas están medidas por los propios corredores. En caso contrario, se puede solicitar prestado a un compañero y medir el lugar habitual de entrenamiento.
Aunque es cuestión de gustos, tampoco se sugiere el uso de reproductores de música, iPods y similares durante el entrenamiento. Distraen, pueden ser peligrosos en el tránsito por calles con circulación y, dificultan la sociabilización con otros corredores en los entrenamientos.
El Día de la Carrera
Antes-
La noche anterior dejar preparado el equipo, dorsal (pinchado ya en la camiseta), chip (atado a las zapatillas, cuando proceda), mochila, etc. Preparar ropa limpia y seca para después de la carrera.
Desayunar, al menos, dos horas y media antes de la carrera y en las condiciones habituales.
Beber agua, de forma abundantes. Entre uno y dos litros, dependiendo de la temperatura del día, antes de la carrera es lo recomendable.
En días de frío, llevar una camiseta vieja para mantenerla en los momentos previos a la carrera y tirarla (o entregársela a un niño en el recorrido) una vez comience la carrera.
Calcular, especialmente en el caso de carreras de gran afluencia, la llegada al lugar de salida con, al menos, una hora de antelación.
Pensar previamente en la zona de aparcamiento, ni muy cerca (probablemente colapsadas las plazas) ni muy lejos.
Estirar durante como mínimo treinta minutos antes del comienzo de la carrera. Y después, calentar, correr al trote despacio y practicar algunos cambios de ritmo, durante un tiempo similar.
Situarse en la salida de acuerdo con la marca esperada. Ni muy adelante (riesgo de ser atropellado por corredores más rápidos) ni muy detrás (pérdida de tiempo respecto a lo previsto).
En los maratones sugeridos anteriormente existen cajones de salida bien organizados, por lo que la presencia en los mismos puede realizarse en unos 20 – 30 minutos antes del inicio de la carrera, salvo en los casos en que la logística organizativa (por ejemplo, en Nueva York) implica unos tiempos prefijados para la situación en las zonas salida.
Durante la carrera-
Es muy importante considerar que el domingo del maratón es el momento de disfrutar de todo el esfuerzo de entrenamientos previos.
En las carreras populares, respetar al resto de corredores con gestos como la buena colocación en la salida de acuerdo con el nivel de la marca esperada, desplazarse a la derecha y dejar espacio a los corredores que nos preceden que van más rápido que nosotros, procurar no cruzarse, no detenerse de forma abrupta, etc.
En los avituallamientos, no detenerse ni girar para no entorpecer a los corredores que van detrás. Habitualmente, los puestos disponen de suficientes provisiones y las hileras de voluntarios facilitando bebidas es significativamente larga. Un defecto de muchos corredores es tratar de hacerse con el avituallamiento del primer o segundo voluntario de la fila cuando, en ocasiones, la misma puede estar compuesta por más de una docena de ellos.
Para la secuencia de avituallamiento es preciso prestar atención a las condiciones climatológicas del día. Si hace mucho calor, es recomendable beber agua desde los primeros avituallamientos (a los cinco kilómetros) y repetir en cada uno de ellos. En cada caso, con dos o tres sorbos es suficiente, salvo que se aprecien síntomas de deshidratación por el excesivo calor. En caso de temperaturas frías y lluvia, se puede relajar la ingesta de agua; en algunas ocasiones, he comenzado a beber agua en avituallamientos a partir del kilómetro 10 y he dejado de acudir a ellos a partir del 30 o 35. Hay que dejarse guiar por las sensaciones en este aspecto.
El avituallamiento con otras bebidas (isotónicas, zumos, té, etc.), alimentos (fruta, frutos secos, etc.), geles y similares depende de las costumbres (y resistencia estomacal) de cada corredor. Lo recomendable es seguir la práctica habitual. En mi caso, no acostumbrado a esos otros productos y con habituales molestias estomacales, solo bebo agua.
Enrique Urquijo y Los Problemas. «Aunque Tú no lo Sepas», de «Desde que no nos Vemos».
Alimentación
A diferencia de lo comentado para la preparación de una carrera de diez mil metros o de media maratón, en el caso de un maratón completo es recomendable contemplar unas mínimas condiciones que consisten, simplemente, en la ingesta principal de hidratos de carbono en los tres días anteriores. No es imprescindible contemplar otras modificaciones a la dieta habitual en las semanas anteriores.
En la semana de la carrera, habitualmente, centro las comidas de lunes, martes y miércoles en carne, pescado y embutido, con poca presencia de hidratos.
Desde el jueves hasta el domingo, prefiero comer principalmente pasta. Existen otras alternativas para la carga de hidratos (arroz, legumbres, etc.), pero creo que esta es la opción más cómoda y eficaz.
La única excepción en esos tres últimos días previos es la del viernes por la noche, en que es recomendable la cena de carne o pescado, para «descansar» de la excesiva ingesta de hidratos.
Por supuesto, y como se recomienda siempre, durante las últimas semanas y, en especial, los tres días previos al maratón, nos debemos hidratar con agua de forma significativa. Tras muchos maratones, se consigue medir bien esa medida de hidratación que en algunos casos puede resultar excesiva (la ingesta desproporcionada de agua puede, también, provocar problemas) o insuficiente (sobre todo, cuando estamos en una época calurosa y el día de la carrera la temperatura es alta).
El desayuno del día de la carrera debe ser del mismo tipo que el habitual. También es recomendable que no sea demasiado pesado.
Ismael Serrano. «Recuerdo», de «La Memoria de los Peces».
Listado de Carreras
Es importante seleccionar y «filtrar» bien las carreras populares en que se participa. Un máximo de entre seis y ocho al año es más que suficiente.
En los artículos en que se describen los planes de entrenamiento para media maratón y carrera de 10.000 metros se aporta una relación de las que, en mi opinión, son las carreras populares más interesantes de Madrid. También en otras entradas de este blog se describen, con más detalle, esas y otras carreras populares.
En este caso, me limito, de acuerdo con la cronología del plan, hacer un resumen de los principales maratones de otoño que pueden plantearse como objetivo. También incluyo mi valoración de aquellos en que he participado.
Maratón de Berlín. Es el primero del otoño, a finales de septiembre. Plantea un problema de preparación, dado que es preciso entrenar en verano, incluyendo tiradas largas. No obstante, compensa el esfuerzo dado que el recorrido es perfecto (llano y muy céntrico y atractivo) y la organización de la carrera, excelente. Es una de las opciones más recomendables para debutar en esta distancia, que se complementa, además, con el gran atractivo turístico de la ciudad. Este fue el primer maratón en que, tras varios intentos, bajé de las tres horas.
Maratones de Amsterdam y Chicago. Se celebran en octubre. No he participado en ninguno de ellos pero, por referencias, son excelentes en términos de recorrido y organización. Presentan la ventaja, respecto del Maratón de Berlín, de permitir un periodo más largo de entrenamiento que, quizá, haga compatibles los rodajes largos con temperaturas menos calurosas. Por el contrario, a diferencia del de Berlín, es difícil compatibilizar este maratón con la participación de otro de los importantes del otoño, dado el escaso intervalo intermedio entre ambos.
Maratón de Nueva York. A principios de noviembre, es una excelente opción. De los veinte maratones en que he participado es en el que más he disfrutado, a pesar de las condiciones en que corría y de la marca no excesivamente brillante obtenida. Desde el punto de vista organizativo y, por supuesto, animación y entorno se encuentra en un escalón superior incluso a los de Berlín y Londres. Como debut no lo recomiendo, dada la dureza logística y las características de su duro recorrido, que comento en otra entrada de este blog. Para disfrutarle mejor, recomiendo acudir allí con varios maratones en las piernas y una buena experiencia.
Maratones de Valencia y San Sebastián. A mediados y finales de noviembre, respectivamente, son las dos opciones en suelo español más interesantes, según la opinión de los expertos. El Maratón de Valencia está creciendo de forma relevante, como lo muestras las estadísticas de participación (ver el análisis al respecto en este artículo), y camina para convertirse en el mejor de España, junto al de Barcelona. El Maratón de San Sebastián parece que se ha estancado, ligeramente (al menos, en términos de participación), pero es un clásico y las opiniones de los participantes sobre el mismo, excelentes.
Como preparación de estos maratones no dispongo de referencias de primera mano de medias maratones en el otoño. Nunca he participado en una en esta época del año. Me recomiendan, y tengo previsto acudir, a la Media Maratón de Valladolid, a mediados de septiembre que, quizá, sea demasiado cercana al Maratón de Berlín y algo lejana a los restantes, por lo que su referencia probablemente no sea la óptima.
Como carreras de 10.000 metros en las que se pueden realizar tests compatibles con el plan de entrenamientos, sí que recomiendo la participación (para los corredores madrileños) en las de Tetuán y CSIC, en octubre.
Referencias
En mi opinión, y al igual que comentaba en los planes para principiantes en carreras de menor distancia, no es necesario acudir a revistas o páginas webs especializadas. Es preferible el consejo y experiencias compartidas con otros corredores. Y, especialmente, consultar con especialistas médicos y, como se ha comentado, dejarse llevar por las sensaciones, estado físico, tiempo disponible y similares.
Me permito recomendar, al igual que hacía en aquellos artículos, los siguientes libros, que reflejan lo mejor que se ha escrito sobre el running:
«De que Hablo cuando Hablo de Correr«, de Haruki Murakami. Un ensayo autobiográfico de este gran escritor, que es corredor popular y ha participado en cerca de 30 maratones, ultra maratones y triatlones. Todos los corredores veteranos que lo leen se sienten identificados con casi todo de lo que describe el autor en el libro.
«Running, a Global Story», de Thor Ghotas. Sin duda, el mejor libro sobre la historia del running que se ha escrito. Muy entretenido y completo.
«Zatopek», de Jean Echenoz. La biografía de uno de los mejores corredores de todos los tiempos. Muy interesante, no por sus escasas aportaciones técnicas al mundo del corredor sino porque, posiblemente, esta novela es una auténtica obra maestra de uno de los mejores escritores actuales en el mundo.
Y, dado el momento del año (previo a la Feria del Libro en Madrid) y como resumen de las sugerencias efectuadas en los últimos meses, incluyo una valoración, según mi opinión, de las lecturas desde principios de enero hasta este momento, por orden cronológico.
★★☆☆☆. «Llamando a las Puertas del Cielo». L. Randall.
★★★★☆. «El Complot Mongol». Rafael Bernal.
★★★★☆. «La Sed de Sal». G. Hidalgo Bayal.
★★★☆☆. «Tetuán». BeaBurgos.
★★★★★. «Canadá». Richard Ford.
★★☆☆☆. «Sociofobia». César Rendueles.
★★★★☆. «Vertedero». Manuel Barea.
★★★★☆. «¡Melisande! ¿Qué son los Sueños?». H. Halkin.
★★★☆☆. «Guía del Mal Padre 2». Guy Delisle.
★★★☆☆. «Crónicas de La Mafia». Iñigo Domínguez.
★★★★☆. » Un Hombre al Margen». Alexandre Postel.
★★★☆☆. «Amanece que No es Poco». J. L. Cuerda.
★★★☆☆. «Los Extraños». Vicente Valero.
★★★★☆. «La Rubia de los Ojos Negros». B. Black.
[Entre corchetes se incluyen algunos comentarios de carácter personal relacionados con los temas tratados, que pueden ser omitidos en la lectura].
Tabla de Entrenamiento
A continuación se adjunta una tabla de entrenamiento de trece semanas para comenzar a correr de forma recurrente. Como opción voluntaria, se podría participar en una carrera popular de diez mil metros en un plazo de entre cuatro y cinco meses con una marca objetivo por debajo de 45:00.
[La tabla de entrenamiento está basada en mi experiencia. En particular, en las distancias y ritmos de entrenamiento efectuados desde que comencé a correr de forma regular (Enero de 2001) hasta mi participación en mi primera carrera popular el 1 de Abril de 2001. Junto con los datos y sensaciones de aquella preparación se incluyen otros consejos adicionales y pequeños ajustes al plan original derivados de la experiencia acumulada posteriormente].
En otro artículo de este blog se incluye un plan de entrenamiento más exigente para la participación en una carrera de media maratón en un periodo de entre tres y cuatro meses, con una marca objetivo inferior a 1:45:00.
A través de diversos enlaces, se cruzan referencias a otros artículos de este blog en el que se describen, con mayor nivel de detalles, algunos de los aspectos comentados de forma breve en este post (lugares para correr, las mejores carreras populares de Madrid, sugerencias sobre material deportivo, etc.).
Advertencias Previas
Es imprescindible realizarse un chequeo médico y una prueba de esfuerzo antes de comenzar a practicar este o cualquier otro deporte. En este sentido, es muy recomendable la lectura y seguir los consejos de este excelente reciente artículo de Carlos Cordente en elpais.com.
No es preciso seguir la tabla de forma rigurosa. Solo sirve como orientación o referencia general. El único objetivo perseguido es el de ayudar, en la medida de lo posible, a personas que ya hayan tomado la decisión de comenzar a correr de forma regular, no impulsar a nadie a hacerlo sin su voluntad previa.
El grado de dificultad de esta tabla es normal.
Cada persona debe entrenar según sus sensaciones, fisiología, horarios, disponibilidad de tiempo libre, compromisos familiares, etc.
En la práctica del running y en la participación en carreras populares es importante evitar frustraciones y auto – exigencias excesivas.
Los datos que aparecen corresponden a unas características particulares de edad y peso que deben adaptarse a cada caso particular.
A grandes rasgos, es un plan adecuado para edades entre 30 y 50 años y pesos de entre 60 y 80 kilogramos. Fuera de estos entornos de constitución y edad, las distancias, ritmos, etc., deberían adaptarse ligeramente.
El plan y los consejos son aplicables para hombres y mujeres sin distinción. Como referencia, los tiempos de los récords del mundo en distancias de fondo en la categoría de mujeres son entre un 9% (maratón) y un 11% (media maratón y diez mil metros) superiores a los de la categoría masculina.
La cumplimentación de un entrenamiento similar al de la tabla adjunta no garantiza la materialización de la carrera y la marca objetivos.
Distancias de Entrenamiento Semanal
Una media de 46 kilómetros semanales en el período del plan.
Distancias semanales crecientes a medida que transcurren las semanas, desde 29 kilómetros al inicio a 57 kilómetros en el máximo.
Con las secuencias de mayor crecimiento de kilómetros de entrenamientos semanales cada tres semanas, con las dos anteriores de ligera recuperación.
Decreciente en la semana previa a la carrera para llegar más descansados a la misma.
Incluyendo sendos tests de prueba en las dos semanas anteriores a la correspondiente a la carrera.
Disco debut de Tequila*. «Matrícula de Honor». 1978. «Rock and Roll en la Plaza del Pueblo».*
* Al igual que en las siguientes referencias musicales, se han seleccionado algunas de las mejores canciones de los primeros discos de larga duración grabados por los grupos y cantantes seleccionados. En la elección se han permitido algunas pequeñas licencias basadas en gustos y opiniones personales.
Frecuencia y Reparto Semanal de los Entrenamientos
Se empieza con cuatro días de entrenamiento a la semana y, al cabo de dos o tres semanas, se puede aumentar a cinco días.
Es preferible concentrar los mayores rodajes en fin de semana.
Al principio, es recomendable que el rodaje del sábado sea el más largo.
Este rodaje largo de la semana se va incrementando, progresivamente, desde 10 a 17 kilómetros. No es preciso superar esa distancia en los entrenamientos para comenzar a correr o preparar una carrera de diez mil metros.
El rodaje del domingo es más corto (entre 7 y 10 kilómetros) y a un ritmo lento de recuperación.
A pesar del cansancio acumulado del fin de semana, intentar correr, el lunes y martes siguiente. Aumentan las probabilidades de completar el objetivo semanal y el cuerpo se va adaptando de forma progresiva a la acumulación de esfuerzos. De forma progresiva a medida que avanza el plan, se pueden alcanzar hasta 20 kilómetros entre los dos días.
Descansar martes y viernes y utilizar el miércoles para un entrenamiento intenso de series o repeticiones rápidas.
En las series, la secuencia más recomendable es la de 5 o 6 repeticiones de 800 o 1.000 metros, completando con un rodaje lento previo y posterior de entre uno y dos kilómetros hasta alcanzar un total de 7 kilómetros de entrenamiento en el total del día. Entre las series o repeticiones, descansar entre minuto y minuto y medio.
Con el tiempo, una vez acostumbrado el cuerpo al entrenamiento, se puede incluir un segundo día de series, aunque no es necesario para este plan. En caso de emplear este segundo día de series, utilizar preferentemente el domingo.
En función de las sensaciones, disponibilidad de tiempo, etc., esta frecuencia estándar semanal puede modificarse, manteniendo un esquema similar. Por ejemplo, alternar el rodaje largo entre el sábado y el domingo, emplear el miércoles o viernes para recuperar lunes o martes sin entrenamiento, modificar el día de series del jueves al viernes, etc.
Disco debut de Leño. «Leño». 1979. «Este Madrid».
Momento del Día en que Entrenar
Aunque depende de la disponibilidad de tiempo, horarios y gustos personales, es mejor acostumbrarse a entrenar a primera hora del día. Por ejemplo, entre las 7:30 y las 8:30 (un par de horas más tarde en fines de semana, con más tiempo disponible). El cuerpo está más descansado, se comienza de forma activa la jornada, en el resto del día la sensación física es mejor y se asegura el entrenamiento del día. Aunque el esfuerzo de madrugar para entrenar es importante, el cuerpo se acaba acostumbrando.
En verano, es casi imprescindible acostumbrarse al entrenamiento en este horario para evitar el calor de las horas centrales del día.
En el invierno, debido al frío y la falta de luz, la mejor alternativa son las horas centrales del día, hacia el momento de la comida. Por ejemplo, entre 14:00 y 15:00.
Procurar evitar el entrenamiento por la tarde o noche. Al margen de la confluencia de otras obligaciones, la sensación física es peor debido al cansancio del día. Asimismo, en verano el calor se acumula durante la jornada en la superficie y el entrenamiento se hace más difícil.
Aunque depende de los gustos individuales de cada corredor, hay que tratar de evitar, salvo en casos extremos, que las condiciones meteorológicas influyan en la decisión de salir a correr y en el momento aprovechado para ello. En particular, determinadas situaciones (lluvia ligera sin excesivo frío, el frescor de la mañana en verano y similares) proporcionan sensaciones de carrera excelentes.
Disco debut de Radio Futura. «Música Moderna». 1980. «Enamorado de la Moda Juvenil».
Superficie Recomendable para Correr
La superficie ideal para correr es la tierra blanda y hierba de bosques y parques.
Dada la dificultad de encontrar esta superficie, la mejor alternativa es la tierra normal. Cuanto más blanda, mejor.
En los tramos urbanos es preferible el asfalto de la calzada que las aceras. Hay que procurar evitar superficies de baldosas o azulejos.
Para los rodajes a tiempos controlados medios y rápidos (ver más adelante) son recomendables superficies y circuitos llanos o prácticamente llanos.
Para los rodajes a ritmos lentos es mejor combinar superficies llanas con cuestas. En este caso, es preferible comenzar con subidas y terminar con bajadas.
En zonas de playa es interesante combinar el entrenamiento en superficies tradicionales con la carrera por la arena de la misma. Se requiere un esfuerzo mayor, pero es beneficiosa (con moderación) para la carga muscular de las piernas. La experiencia y entorno suelen ser mucho más agradables. En este caso, es preciso evitar superficies de playa con excesiva inclinación, que pueden provocar lesiones por la pisada forzada.
Disco debut de Nacha Pop. «Nacha Pop». 1980. «La Chica de Ayer».
Lugares Sugeridos de Entrenamiento
Son preferibles bosques y parques. En el caso de Madrid, algunas buenas zonas para entrenar, la mayoría de ellas con circuitos habilitados (espontánea o formalmente) para correr y, en ciertos casos, medidos, son los siguientes:
Circuito de la Dehesa de la Villa. Aproximadamente 3,4 kilómetros cada ida y vuelta, de tierra, llano, curvado y medido. Con espectaculares vistas y buena afluencia de corredores.
Casa de Campo (Circuito de El Bosque, La Tapia, Garabitas, etc.). Con numerosos caminos, importantes desniveles y un excelente entorno, con algunas de las mejores vistas de Madrid.
Madrid Río, en las nuevas instalaciones a la orilla del Manzanares en el entorno de los puentes del Rey, Segovia, etc.
La Dehesa de Navalcarbón, de Las Rozas. Recorrido circular de unos tres kilómetros y medio, medido y con suficientes desniveles.
El Retiro. Con un buen recorrido en forma de rectángulo de, aproximadamente, cuatro kilómetros. Más transitado de público y en un entorno más contaminado que los anteriores.
El Parque de Santander, en las inmediaciones del antiguo Vallehermoso. Aunque de pequeño perímetro, dispone de una buena superficie habilitada y medida.
Sea cual sea el lugar de entrenamiento, otras sugerencias son las siguientes:
Socializar los entrenamientos. Es importante rodearse de un buen grupo de compañeros corredores y compartir entrenamientos y experiencias. Es fácil y espontáneo, dado que la mayoría entrenamos en los mismos lugares en momentos similares.
No monopolizar la charla con los compañeros y colegas de entrenamiento únicamente en aspectos relacionados con el running.
Saludar al resto de corredores con los que nos crucemos, aunque no los conozcamos.
Disco debut de Los Secretos. «Los Secretos». 1981. «Déjame».
Ritmos de Entrenamiento Recomendables
Comentarios generales:
Se indica una horquilla de ritmos cuyo extremo superior es el aconsejable en las primeras semanas y el inferior al que se debería aspirar en las últimas.
Los ritmos se detallan en minutos por kilómetro.
Están calculados para el objetivo de completar una carrera de 10 kilómetros por debajo de 45:00 al cabo de unos cuatro meses de iniciar los entrenamientos.
Asimismo, lo habitual es que los ritmos en cada una de las categorías vayan decreciendo a medida que avanza la semana (mayores esfuerzos al final de la semana).
Ritmos sugeridos:
L (Lento). Es el de recuperación tras rodajes largos o varios días de entrenamiento acumulado. Ritmo aeróbico cómodo (se puede mantener una conversación mientras se corre). Entre 5:30 y 5:50 minutos por kilómetro.
M (Medio). Algo más intenso, pero sin forzar. Cerca del umbral anaeróbico (punto en el que empieza a ser difícil mantener una conversación mientras se corre) pero sin llegar al mismo. Entre 5:15 y 5:30 por kilómetro.
R (Rápido). Más intenso. En el punto del citado umbral anaeróbico. Entre 4:55 y 5:15 el kilómetro. Es un buen test del ritmo que se puede alcanzar en competición.
C (Ritmo de Carrera). El previsible en carrera si se sigue el plan. Ligeramente mejor que el ritmo «R» Rápido anterior. Es conveniente efectuar algunos test previos en entrenamientos en las semanas anteriores a la carrera a este ritmo para aproximarse a las sensaciones en la carrera. Entre 4:30 y 4:50.
S (Series). El ritmo más exigente de todos, al máximo de intensidad. Se va incrementando, de menos a más, a medida que se vayan completando las series o repeticiones. Entre 4:25 y 4:45.
En el caso de no cumplir de forma rigurosa el plan, es preciso considerar que, por lo general, la pérdida de forma cuando se deja de entrenar es mayor que la recuperación de la misma cuando se vuelve a practicar la rutina.
Aunque depende de la duración de los plazos de parón, los motivos del mismo, el estado de forma, etc., en líneas generales se puede considerar que el ritmo que se pierde por cada semana que se deja de entrenar es de, aproximadamente, dos o dos veces y media superior al que se recupera posteriormente en cada semana de vuelta a los entrenamientos.
Disco debut de Alaska y Los Pegamoides. «Bailando». 1982. «Bailando».
Importancia de las Sensaciones
Es importante correr y entrenar por sensaciones para poder disfrutar de la carrera a pie. En caso de molestias, dolores o dudas, parar. Y consultar a especialistas.
No obsesionarse con las marcas ni con las distancias a correr. Lo peor son las frustraciones por no alcanzar objetivos, realizables o irrealizables. Hay que disfrutar corriendo.
Incluso en el caso de los corredores veteranos, es muy habitual que en los primeros 3 a 5 kilómetros las sensaciones de carrera sean más negativas en comparación con las del ritmo que se va alcanzando posteriormente.
Cuando se experimenten malas sensaciones (por cansancio, dolores, enfermedad, condiciones ambientales, etc.) es preferible acortar los kilómetros de entrenamiento y / o reducir los ritmos. Incluso, si las sensaciones son muy negativas, detener el entrenamiento.
Suele ser habitual, cuando se tiene mucha práctica acumulada, que tras un día de malas sensaciones, el entrenamiento del día posterior sea favorable.
Por supuesto, con lesiones importantes no es recomendable correr. Consultar a especialistas médicos.
En el caso de lesiones o molestas leves, el cuerpo se acostumbra a entrenar con ellas. En el caso de resfriado es recomendable es correr. En el caso de gripe, las propias condiciones físicas hacen imposible el entrenamiento.
Una vez superado el primer escalón de esfuerzo físico y adecuación a ritmos y distancias, es muy importante apreciar el efecto psicológico positivo del running: despejar tensiones, relajarse, ordenar ideas.
Intentar lograr no pensar en nada mientras se corre. Solo disfrutar del entorno y del ambiente.
Disco debut de Loquillo y Los Trogloditas. «El Ritmo del Garaje». 1983. «Cadillac Solitario».
Estiramientos y Precauciones a Adoptar
Los estiramientos posteriores al entrenamiento son muy importantes. Numerosas páginas webs de fácil acceso incluyen tablas sencillas de todo tipo de estiramientos para runners.
Son suficientes entre 5 y 10 minutos de estiramientos musculares de piernas, aunque es recomendable dedicar algo más de tiempo.
También es interesante efectuar algunos fondos o ejercicios de brazos.
Si se dispone de más tiempo, son también recomendables los ejercicios de liberación de cadera y espalda y los abdominales. A la larga favorecen el ejercicio y, sobre todo, pueden evitar lesiones. Son importantes para prevenir (o reducir, si ya se han manifestado) los problemas de ciática y espalda, habituales en corredores. Dado el carácter específico de este tipo de estiramientos se incluye a continuación un vídeo demostrativo de una excelente tabla de los mismos [empleada, con éxito, en el tratamiento y recuperación de mi lesión de hernia discal].
Los estiramientos anteriores al entrenamiento no son necesarios. Solo es necesario practicarlos antes de entrenamientos de series.
Antes de una carrera sí es preciso practicar estiramientos, con tiempo suficiente de antelación y cuidado en los movimientos (ver más adelante).
Ejercicios para fortalecimiento de espalda, abdomen y caderas.
Disco debut de Golpes Bajos. «A Santa Compaña». 1984. «Cena Recalentada».
Equipo y Complementos
Calzado
La elección de unas buenas zapatillas es el elemento más importante en la elección del equipo del corredor.
Es interesante realizar un análisis o, como alternativa, una prueba basada en referencias, para determinar si la pisada es neutra, pronadora o supinadora. Para cada una de ellas, existe un calzado específico. En caso de duda, elegir calzado neutro.
Los debutantes deben optar por zapatillas de mayor amortiguación. Con el paso del tiempo, los corredores más ligeros (por debajo de 65 kilos) se encontrarán mejor en los entrenamientos con zapatillas mixtas más ligeras. [Mis preferidas, para un peso por debajo de los 65 kilogramos, son las Mizuno Precisión (mixtas) para entrenamientos, las Mizuno Aero (mixtas – ligeras) para maratones y las Mizuno Ronin (ligeras) para medias maratones y carreras de diez mil metros].
La duración aproximada de unas buenas zapatillas neutras de amortización máxima es de casi unos 2.000 kilómetros. En el caso de las mixtas, esa duración puede verse reducida hasta casi, incluso, una tercera parte. En el caso de un corredor recurrente con un buen nivel semanal de entrenamientos unas zapatillas duras pueden llegar a durar un año. Unas mixtas, en un corredor veterano, con una mayor carga de entrenamientos semanal, pueden durar solo unos tres o cuatro meses.
Es recomendable contar, al menos, con dos pares de zapatillas.
En competición, los debutantes deben utilizar las mismas zapatillas con que entrenaron. Más adelante, y en función de los objetivos, pueden elegir zapatillas más ligeras de competición (mixtas o ligeras).
Junto con el calzado, hay que prestar mucha atención a los calcetines. Buscando duraderos y cómodos. Que protejan bien el pie sin ser demasiado voluminosos. El mejor material es el CoolMax. Es recomendable invertir en buenos calcetines especializados (suelen ser caros) a cambio de durabilidad y comodidad.
Resto del equipo
Las camisetas proporcionadas en las carreras populares son de buena calidad y suficientes para entrenar.
Para el invierno, es suficiente con dos o tres simples sudaderas (tipo «Decathlon», por ejemplo) y un número similar de mallas (las de Nike suelen ser duraderas).
Es importante disponer de unos cuantos pares de guantes. Preferibles los de lana o polares a los de material técnico. Y no dudar en utilizar un par de guantes simultáneamente si el frío es intenso.
Como complemento, para los días de lluvia es recomendable un cortavientos impermeable (los de Nike suelen ofrecer buenos resultados).
Como instrumento tecnológico solo es relevante el uso de un buen cronómetro digital. No es necesario que disponga de pulsómetro, salvo que lo recomiende el médico. Tampoco es necesario el medidor de distancias GPS incorporado al reloj o externo al mismo. Muchas rutas están medidas por los propios corredores. En caso contrario, se puede solicitar prestado a un compañero y medir el lugar habitual de entrenamiento.
Aunque es cuestión de gustos, tampoco se sugiere el uso de reproductores de música, iPods y similares durante el entrenamiento. Distraen, pueden ser peligrosos en el tránsito por calles con circulación y, dificultan la sociabilización con otros corredores en los entrenamientos.
Disco debut de El Último de la Fila. «Cuando la Pobreza entra por la Puerta, el Amor sale por la Ventana». 1985. «Querida Milagros».
Alimentación
Para la preparación de una carrera de diez mil metros o de media maratón no es necesaria una dieta especial, ni sugerencias particulares sobre la alimentación.
Solo en el caso de la preparación de un maratón completo es recomendable contemplar unas mínimas condiciones (ingesta principal de hidratos de carbono en los tres días anteriores, principalmente).
Para una carrera de menor distancia es suficiente que la comida y la cena del día anterior no sean copiosas y que, a ser posible, se ingieran hidratos de carbono y proteínas. La cena, especialmente, debe ser ligera.
El desayuno del día de la carrera debe ser del mismo tipo que el habitual. También es recomendable que no sea demasiado pesado.
Disco debut de Antonio Vega en solitario. «No me Iré Mañana». 1991. «Se Dejaba Llevar por Ti».
Listado de Carreras
Es importante seleccionar y «filtrar» bien las carreras populares en que se participa. Un máximo de entre seis y ocho al año es más que suficiente. Se adjunta a continuación una relación de las mejores carreras populares de Madrid, ordenadas de forma cronológica desde principio a final de año:
Media Maratón de Fuencarral – El Pardo, a mediados de Febrero. Muy dura, con cuestas importantes, pero con uno de los más bellos recorridos de las carreras de esta ciudad.
Media Maratón de la Ciudad Universitaria, a mediados de Marzo. Aunque con una organización mejorable y un recorrido con algunas deficiencias (tránsitos por aceras, por ejemplo), es una carrera cómoda en recorrido y logística y ofrece el aliciente de poder elegir entre las tres alternativas de carrera de siete, catorce y veintiún kilómetros.
Media Maratón Villa de Madrid, a comienzos de Abril. La más numerosa de la ciudad y con una muy buena organización de AD Marathon . Un recorrido bueno, y rápido. Su única debilidad es la imposibilidad de adecuar su recorrido al final en el Estadio Vallehermoso, sede de las primeras ediciones, demolido hace unos años. Muy recomendable.
Maratón de Madrid MAPOMA, a finales de Abril. Con una deficiente organización, su aliciente es el de ser el único maratón de la ciudad. Actualmente se celebra en combinación simultánea con otras dos carreras, de diez mil kilómetros y de media maratón.
Carrera Liberty de 10 kilómetros, de mediados de Mayo. Con pocas ediciones, se ha convertido en una de las mejores carreras de la ciudad y una de las de mayor afluencia de corredores de Madrid. Bien organizada y con un muy atractivo recorrido. Se pueden hacer buenas marcas y se realiza en una buena época del año.
Trofeo de San Antonio de la Florida de 10 kilómetros, a mediados de Junio. Un duro recorrido de dos vueltas de cinco kilómetros por la zona del Parque del Oeste y la Avenida de Valladolid. Es interesante por la comodidad en la logística y la no excesiva participación de corredores. Se combina con carreras para niños.
Trofeo San Lorenzo de las fiestas de Lavapiés, de algo más de 10 kilómetros, el último domingo de Julio. Es una de las carreras más entrañables para los veteranos en Madrid. Un recorrido con muchas cuestas, pero muy céntrico y espectacular.
Carrera de Tetuán de 10 kilómetros, a principios de Octubre. Con pocas ediciones, una carrera popular que se mejora significativamente en cada edición. De cierto nivel y un recorrido también duro. Incluye el aliciente de transitar por barrios populares con buena afición al running, como el que da nombre a la carrera, Dehesa de la Villa y Barrio del Pilar.
Carrera del CSIC de 10 kilómetros, a mediados de Octubre. Probablemente el mejor diez mil de la ciudad. Carrera tradicional, con muchas ediciones y una muy abundante participación. Sensacional recorrido por la calle Serrano y el Paseo de la Castellana. Al estar homologada es óptima, para acreditar marca para los cajones de la San Silvestre. Absolutamente recomendable.
Carrera de Canillejas Trofeo José Cano de 10 kilómetros, a mediados de Noviembre. Es otra de las clásicas de esta ciudad, con un recorrido rápido para hacer buenas marcas. A pesar del elevado precio de inscripción (en comparación con otras carreras similares), es muy recomendable y también homologada para acreditación de marcas.
Carrera Ponle Freno de 10 kilómetros, a finales de Noviembre o principios de Diciembre. Tras pocas ediciones se ha convertido en una de las de participación más numerosa de la ciudad. Un recorrido relativamente duro que se ha suavizado ligeramente en los últimos años. Buen ambiente y organización.
Trofeo Akiles de la Casa de Campo de 10 kilómetros, a principios de Diciembre. Tiene el aliciente de discurrir por una de las principales zonas de entrenamiento de los runners madrileños, en un precioso entorno. Es bastante dura, ya que incluye una subida por la zona de Garabitas.
San Silvestre Vallecana de 10 kilómetros, el 31 de Diciembre. Es otra de las imprescindibles de Madrid. Quizá el recorrido más favorable, a pesar de las cuestas finales de Vallecas, ya que hay un desnivel neto positivo entra la salida y la llegada. Por supuesto, la de mayor ambiente y animación de la ciudad de Madrid.
Otras carreras interesantes son el Trofeo Paris en el Parque Lineal del Manzanares de la primera semana de Enero (10 kilómetros) y el Cross de Invierto de los Poetas en la Dehesa de la Villa a mediados de Diciembre (6 kilómetros).
[Las carreras populares de cierto renombre y buena valoración entre los corredores madrileños en las que no he participado y, por tanto, no puedo opinar de forma directa, son la Media Maratón de Getafe de mediados de Febrero, la Carrera del Agua de 10 kilómetros de principios de Marzo y la Carrera de Aranjuez de 10 kilómetros de mediados de Diciembre].
Disco debut de Enrique Urquijo con Los Problemas. «Enrique Urquijo y Los Problemas». 1993. «Mundo Raro».
El Día de la Carrera
Antes
La noche anterior dejar preparado el equipo, dorsal (pinchado ya en la camiseta), chip (atado a las zapatillas, cuando proceda), mochila, etc. Preparar ropa limpia y seca para después de la carrera.
Desayunar, al menos, dos horas y media antes de la carrera y en las condiciones habituales.
Beber agua, aunque sin pasarse. Entre medio y un litro antes de la carrera es más que suficiente.
En días de frío, llevar una camiseta vieja para mantenerla en los momentos previos a la carrera y tirarla (o entregársela a un niño en el recorrido) una vez comience la carrera.
Calcular, especialmente en el caso de carreras de gran afluencia, la llegada al lugar de salida con, al menos, una hora de antelación.
Pensar previamente en la zona de aparcamiento, ni muy cerca (probablemente colapsadas las plazas) ni muy lejos.
Estirar durante como mínimo quince o veinte minutos antes del comienzo de la carrera. Y después, calentar, correr al trote despacio y practicar algunos cambios de ritmo, durante un tiempo similar.
Situarse en la salida de acuerdo con la marca esperada. Ni muy adelante (riesgo de ser atropellado por corredores más rápidos) ni muy detrás (pérdida de tiempo respecto a lo previsto). En la mayoría de las ocasiones, por la ausencia de cajones por marcas o la falta de respeto de algunos corredores a estas recomendaciones, es preferible estar pendiente de la colocación de corredores en la salida como mínimo veinte minutos o media hora antes del momento fijado para la salida.
Durante la carrera
Considerar las carreras populares como el momento de disfrutar de todo el esfuerzo de entrenamientos previos.
En las carreras populares, respetar al resto de corredores con gestos como la buena colocación en la salida de acuerdo con el nivel de la marca esperada, desplazarse a la derecha y dejar espacio a los corredores que nos preceden que van más rápido que nosotros, procurar no cruzarse, no detenerse de forma abrupta, etc.
En los avituallamientos en las carreras populares, no detenerse ni girar para no entorpecer a los corredores que van detrás. Habitualmente, los puestos disponen de suficientes provisiones y las hileras de voluntarios facilitando bebidas es significativamente larga. Un defecto de muchos corredores es tratar de hacerse con el avituallamiento del primer o segundo voluntario de la fila cuando, en ocasiones, la misma puede estar compuesta por más de una docena de ellos.
Salvo, en general, en el maratón y, en particular, en medias maratones y carreras de diez mil metros en días muy calurosos, no es necesario, ni recomendable, detenerse a beber en todos los avituallamientos. En carreras de diez mil metros en días fríos, por ejemplo, es hasta incluso recomendable no hacerlo en ningún caso y esperar hasta la meta.
Disco debut de Ismael Serrano. «Atrapados en Azul». 1997. «Vértigo».
Objetivos y Siguientes Pasos
Objetivo más Ambicioso
Como objetivo superior, se encontraría la participación en la Media Villa de Madrid de comienzos de Abril. Factible, aunque más ambiciosa. [Siguiendo un plan similar al adjunto, participé en la primera Media Villa de Madrid en 2001, tras cuatro meses de entrenamientos, completando un tiempo de 1:35:37].
Sería preciso un entrenamiento específico, que se describe en el mencionado post de este Blog.
Objetivos menos Ambiciosos
Más sencillo sería preparar de manera óptima algunos de los diez miles del último trimestre del año (CSIC, Canillejas, Ponle Freno y San Silvestre, por ejemplo) con la marca objetivo citada.
Y, posteriormente, preparar con tiempo una de las medias maratones de la primavera (en el entorno de 1:30:00 – 1:35:00).
Disco debut de Iván Ferreiro en solitario. «Canciones para el Tiempo y la Distancia». 2005. «SPNB».
Referencias
No es necesario, en mi opinión, acudir a revistas o páginas webs especializadas. Es preferible el consejo y experiencias compartidas con otros corredores. Y, especialmente, consultar con especialistas médicos y, como se ha comentado, dejarse llevar por las sensaciones, estado físico, tiempo disponible y similares.
«De que Hablo cuando Hablo de Correr«, de Haruki Murakami. Un ensayo autobiográfico de este gran escritor, que es corredor popular y ha participado en cerca de 30 maratones, ultra maratones y triatlones. Todos los corredores veteranos que lo leen se sienten identificados con casi todo de lo que describe el autor en el libro.
«Running, a Global Story», de Thor Ghotas. Sin duda, el mejor libro sobre la historia del running que se ha escrito. Muy entretenido y completo.
«Zatopek», de Jean Echenoz. La biografía de uno de los mejores corredores de todos los tiempos. Muy interesante, no por sus escasas aportaciones técnicas al mundo del corredor sino porque, posiblemente, esta novela es una auténtica obra maestra de uno de los mejores escritores actuales en el mundo.
Disco debut de Xoel López tras sus etapas anteriores (Deluxe, Laboratorio Ñ). «Atlántico». 2012. «Tierra».
Y para concluir, las lecturas preparadas para este inicio de año.
A las que se añadirán, posiblemente, lo nuevo de Martin Amis («Lionel Asbo»), «Librerías», de Jorge Carrión, «Historia Menor de Grecia», de Pedro Olalla González y la esperada edición en España (Pálido Fuego) de «A Naked Singularity», de Sergio de la Pava.
La República del Running 